Какие блюда белок больше. Самые высокобелковые продукты. Основные функции белков

Основу питания человека составляют жиры, белки и углеводы. Важным компонентом, отвечающим за формирование мышечной ткани в организме человека, крепких ногтей и красивых волос, выступает протеин – простой белок . Вещество состоит из аминокислот, большинство которых есть в пище. Чтобы питание было правильным и полезным, нужно обязательно употреблять продукты, содержащие белок.

Для нормального функционирования организма ешьте продукты богатые на белок

Основные функции белков

Белки представляют собой соединения аминокислот, которые отвечают за важные задачи:

• являются строительным веществом для формирования клеточной и тканевой структуры органов;
• отвечают за выработку гемоглобина;
• выступают материалом для образования веществ и соединений, которые обеспечивают защиту организма от инфекций;
• принимают участие в усвоении организмом полезных компонентов (минералов, углеводов, жиров).

Протеиновые соединения поглощаются организмом и не накапливаются, что делает их незаменимыми веществами. Это значит, для нормального функционирования внутренних органов важно регулярно пополнять белковые запасы.

Главные функции белков

Недостаточное количество белка у человека приводит к:

• дисфункции эндокринных и инкреторных желез;
• ухудшению состава крови;
• нарушению работы мозга;
• замедлению роста и развития детей раннего возраста.

Продукты с высоким содержанием белка

Сочетание растительных и животных продуктов позволяет обеспечить сбалансированное поступление нужных аминокислот в организм.

Необходимо помнить, что рацион не должен состоять из чистого белка, иначе это может негативно сказаться на состоянии внутренних органов:

• вызвать сбои в работе печени и почек;
• усилить гнилостные процессы в кишечнике;
• нарушить кислотный баланс;
• создать большую нагрузку на секретную функцию пищеварительного тракта.

Чтобы примерно контролировать суточное потребление важных аминокислот, необходимо знать в каких продуктах их больше всего.

Употреблять нужно не только животные продукты, но и растительные

Список продуктов растительного происхождения

В каких растительных продуктах много белка? Фрукты, сухофрукты, овощи, бобовые и зерновые – их употребление способно полностью удовлетворить потребность организма в нужных аминокислотах.

Таблица продуктов растительного происхождения с высоким содержанием протеина.

Белковые соединения могут быть полноценными (горох, фасоль, соя) и неполноценными (цельные злаки). Присутствие их в ежедневном рационе должно быть в соотношении 60% на 40% соответственно.

Перечень продуктов животного происхождения

Главным источником животного белка выступают практически все виды:

• мяса;
• морепродуктов;
• птицы.

Таблица продуктов питания животного происхождения с содержанием максимального количества протеина.

Не все перечисленные продукты с высокой вместимостью белка полезны для организма. Так, твёрдые сыры, необезжиренный творог, некоторые виды мяса и рыбы содержат много жиров, которые при частом употреблении вредят здоровью.

Продукты, содержащие белки для похудения

Аминокислоты способствуют нормальному обмену веществ в организме и усвоению питательных компонентов. Если правильно организован рацион, белковая пища помогает скинуть лишний жир без потери мышечной массы.

Белковая диета

Протеин в чистом виде многие спортсмены используют для наращивания мышц. Кроме специальных добавок, необходимо правильно питаться – еда должна содержать много белка и мало жира. Такой принцип стали применять и для похудения. Среди множества вариантов быстрой потери веса белковые диеты самые эффективные.

1. Куриная грудка (в 180 г продукта – 41 г белка и 2 г жира). Хорошо с ней сочетаются блюда из риса, отварных овощей.
2. Постная говядина содержит все виды заменяемых и незаменяемых аминокислот. В 200 г продукта содержится 42 г белка и 14 г жира.
3. Варёные куриные яйца относятся к легкоусвояемой пище. На 7 яиц припадает 40 г белка и 35 жиров.
4. Лососевое филе (в 200 г – 40 г протеина, жира – 28 г). При белковой диете его нужно употреблять в пищу хотя бы 2 раза в неделю на ужин.
5. Мясо кролика (21 г белка и 4 г жира) содержит витамины группы В и железо, является ценным диетическим продуктом.

Важное условие при белковой диете – максимально исключить мучную и сладкую пищу. В противном случае, положительных результатов такой способ похудения не даст.

Ограничения для использования белковой диеты:

• пожилые люди (из-за возрастных изменений в организме чистый белок может спровоцировать увеличение свёртываемости крови, тромбы);
• люди, страдающие ожирением;
• заболевания пищеварительной системы (повышенное газообразование, панкреатит, колит;
• нарушения в работе почек.

Не стоит прибегать к белковой диете при ожирении

Белковая диета идеально подходит для спортсменов и бодибилдеров, а также молодых людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Главное, правильно организовать рацион, и результаты не заставят себя ждать.

Белки в продуктах играют важную роль для полноценной работы внутренних органов. Важно понимать, что не все продукты, в которых много белка – являются полезными. В жирном сыре, твороге, молоке, мясе и в рыбе помимо протеина, есть ещё жиры и углеводы. Они отвечают за выработку энергии, а в избытке могут вредить организму, провоцируя повышение уровня холестерина в крови, ожирение и другие отклонения. Поэтому нужно точно знать, в чём содержится белок, и отдавать предпочтение легкоусвояемой пище.

ПП – модное современное обозначение ежедневного правильного питания, пришедшего на смену ранее популярным жёстким диетам. Те, кто питается правильно и сбалансированно, разумно потребляют продукты с большим содержанием белка, продлевают свою молодость и достигают здорового долголетия, это всем известный факт.

Полезность пищи определяется её составом и питательной ценностью для организма, но, к сожалению, часто на столе у нас оказывается еда пустая, бесполезная и даже вредная. Задумавшись о составе потребляемой пищи и применяя знания, полученные из данной статьи, вы сможете в разы улучшить качество жизни, привести тело в порядок и поддерживать его в форме, улучшить общее самочувствие.

Давайте разберемся, чем так важен белок для человека, который стремится быть здоровым и красивым.

Во-первых, белок это естественный строительный кирпичик в теле. Без поступления достаточного количества белка невозможно образование новых тканей – мышц, внутренних органов, кровяных и иммунных клеток, волос, ногтей, кожи, ферментов, гормонов, коллагена, эластина.

Поступающий с едой белок, кишечник перерабатывает в аминокислоты и поставляет через печень с кровью ко всем тканям и органам. Печень вырабатывает некоторые аминокислоты сама, а некоторые якобы могут поступать только извне. Незаменимых аминокислот 8 (10 в детском возрасте), они участвуют в процессах обмена веществ, дают энергию, восстанавливаю, питают и защищают ткани.

Признаки недостатка белка особенно заметны на людях до 30 лет: дряблость мышц и кожи, морщинки, вялость, плохое состояние волос и ногтей, повышенный вес, бледность, иммунные расстройства, проявляющиеся в частых простудах, угрях, высыпаниях, а также запоры, хроническая усталость и высокий уровень стресса.

Согласно современным изысканиям, суточная норма потребления для взрослого здорового человека 1-1,5 г/кг веса (минимум 40 г в сутки) с 4-го месяца беременности -2г/кг веса, у спортсменов суточная доза белка может быть 120-150 г.

Ребенок в возрасте 1-3 л. должен получать белок из расчёта 4 грамма на килограмм веса, с 3 до 7 лет – 3,5–4 г/кг; в 8-10 л. – 3 г/кг; с 11 л. До 16л. – 2,5–2 г/кг. Важно, чтобы количество поступаемого с пищей белка у ребенка было больше, чем выводящегося организмом (положительный баланс азота), иначе нарушается развитие и рост.

Вопреки популярным убеждениям, от недостатка белка страдают не только люди, отказавшиеся от продуктов животного происхождения. Потребляя некачественные мясные продукты, да еще и неправильно их сочетая, недобор суточной дозы белка, даже минимальных 40 грамм, наблюдается у очень большого количества человек, особенно среди людей невысоким уровнем дохода.

Белок в продуктах питания

Долгое время считалось, что незаменимые аминокислоты организм может добыть только из продуктов животного происхождения, но на самом деле это не так (подтверждено исследованиями шведских учёных Каролинского университета, немецких ученых института Макса Планка). Есть также теория о том, что все аминокислоты способна производить здоровая микрофлора кишечника человека (работы академика А. М. Уголева 1958 г. о видовом адекватном питании).

Помимо животных продуктов, абсолютно полноценные и лучше усваиваемые белки в нужном количестве содержат многие растительные продукты. Протеины или белки мы получаем при употреблении в пищу мясных, молочных продуктов, яиц, бобовых, злаков, орехов, фруктов, овощей, мясных субпродуктов (печени), морепродуктов и грибов.

Придерживаясь некоторых принципов можно повысить количество и качество усваиващегося белка в еде:

• в течение дня в каждом приёме пищи должно присутствовать некоторое количество белка;
• максимальная доза белка – на ужин;
• для набора мышечной массы, рекомендуется употреблять белки за 30 минут и через 15 минут после тренировки;
• в твороге находится трудноусваиваемый белок, поэтому употреблять его лучше отдельно от всего, добавляя лишь кисломолочные продукты;
• из сыров наиболее полезные – молодые и домашние, вроде брынзы, адыгейского, сулугуни, то есть похожие на творог сыры, причем излишнюю солёность лучше ликвидировать, промыв сыр в кипячёной воде. Плавленые сыры не полезны;
• мясо, рыбу, субпродукты употреблять лучше всего в варёном, запечённом, тушеном виде.
• Сочетать с бобовыми, зеленью или овощами (кроме картофеля). Копчёности, сало, полуфабрикаты не являются продуктами полезного питания, они скорее наполовину пустые, наполовину вредные. Употребляя мясо с алкоголем, будьте готовы к снижению дозы поступаемого белка и выделению алкогольных ядов, мешающих перевариванию животных белков;
• молоко также рекомендуется употреблять отдельно, так как оно сворачивается под действием желудочного сока, облепляет другую пищу, мешая ей перевариваться, и далее она гниёт в кишечнике. Пейте лучше маленькими глотками (например, сделайте «золотое молоко» с куркумой на вечер), задерживая во рту, а после молока съешьте сухофрукт;
• яйца имеют в своем составе также трудноусваиваемый белок, сочетайте их с зеленью и овощами, нейтрализуя холестерин из желтка;
• усвоению белков мешают кислоты вроде цитрусовых, помидор – затормаживая процесс переваривания на выходе снова имеем процессы гниения в кишечнике;
• хлеб (кроме цельнозернового), крупы, картофель – высококрахмалистая углеводная пища, должна употребляться отдельно;
• один вид белка в один приём пищи. Сыр с мясом – плохо для усвоения, сыр с орехами –тоже, и так далее.
• жир также рекомендуется употреблять отдельно от белков, можно вместе с крахмалистой пищей (не добавляйте сливочное или растительное масло, срезайте кожу и жир с мяса).

Мясные продукты

Получить полноценный, легкоусвояемый белок из мяса проще всего. В говядине и баранине 75-80% полноценного белка, в свинине – 90%. Порода скота влияет на содержание в их мясе питательных веществ. Также количество белка в мясе зависит от пола животного: у самок белка в мясе больше, чем у кастрированных животных, а у тех, в свою очередь, больше, чем у телят и ягнят. Чем старше животное, тем ниже усвояемость белка в его мясе. Свинина лучше усваивается, чем мясо крупного рогатого скота.

При тепловой обработке (например, варке), особенно небольшими кусочками, жёсткий коллаген в белке мяса становится водно-растворимым веществом, который способен перевариваться желудочными ферментами человека. При жарке может разрушиться некоторое количество аминокислот (лизин, метионин, триптофан); засолка мяса практически не уменьшает содержание аминокислот, а вот мясные консервы имеют белковую ценность чуть ли не вдвое меньшую. Помните, что мясо не может усвоиться полностью ни в каком виде и переваривается до 5 часов.

Молочные продукты

Молочные продукты действительно относительно богаты казеиновым белком и другими важными микроэлементами, усваивается же белок из них не очень хорошо, особенно взрослыми. Все более распространенной становится среди населения такая особенность организма, как непереносимость лактозы (молочного сахара).

Сметана хороша для улучшения пищеварения, творог полезен при язвенных заболеваниях желудка, а также при высоком давлении, но только не при обострениях заболеваний ЖКТ. Речь конечно, только о натуральной пище. Забудьте о йогуртных, сырных, сметанных продуктах и внимательно читайте надписи на упаковках в супермаркете, если ваше здоровье вам важно.

Молочными продуктами не следует злоупотреблять, так как они повышают кислотность в желудке, и для нейтрализации кислоты организм расходует свои минеральные запасы – кальций в том числе. Это происходит, так как у людей после 10 лет больше не вырабатывается особые ферменты, способные расщепить казеиновые белки и лактозу.

Еще одна неприятность с молочными продуктами связана со способом работы крупных животноводческих концернов – молочных животных инъецируют антибиотиками в большом количестве, а также у них наблюдается повышенный уровень гормонов, что сказывается на иммунитете и онкологической предрасположенности потребителей мяса и молока не лучшим образом.

Казеин в процессе переработки организмом превращается в казоморфин и вызывает привыкание – особенно сыр.

Яйца

В яйце отличный баланс всех аминокислот, его даже приняли за идеал при сравнении с другими продуктами по полноценности белка. Протеин из яичного белка прекрасно усваивается. Варёные яйца есть лучше всего, сырое яйцо вызывает связывание некоторых витаминов, разрушает ферменты, а также несёт риск заболевания сальмонеллёзом. Желток в разы менее полезен так как содержит много вредного холестерина.

Крупы

В приготовленных крупах можно найти от 7 до 25 г белка на 100 г (каши на воде). Но белок из них усваивается только на 45-50 %. Также каши ценны полезными сложными углеводами. Не добавляйте сахар и сливочное масло в крупы – сильно увеличите диетическую ценность данного продукта. Аминокислотный набор становится полным при приготовлении каш на молоке.

Больше всего белка в киноа (кинве), гречневой, манной, пшенной, перловой, а также редкой нынче амарантовой крупе (ширице). Богаты аминокислотами и белками свежие проростки злаков и бобов: сои, льна, пшеницы, фасоли и других.

Приготовление круп при высокой температуре, измельчение их улучшают усвояемость. Крупы, такие как: пшеница, рожь, ячмень и овёс при злоупотреблении опасны своим высоким содержанием глютена, но тарелка каши с утра вреда не причинит, в отличие от колбас, полуфабрикатов, чипсов и прочих «лакомств», куда глютен добавляют в промышленных масштабах. В случае уже имеющейся аллергии на глютен (целиакии), даже каши с его содержанием нужно исключить.

Сейтан – искусственное растительное «мясо», практически на 100% состоит из глютена, содержит 25% белка. Гораздо больше белка в бобовых: сое, горохе, фасоли, чечевице, маше, нуте – до 25г, это больше чем в любом другом продукте!

Одна из неприятных проблем, связанных с крупами – жучки, которым очень нравится в них селиться. Они отравляют весь пакет с крупой продуктами своей жизнедеятельности, не говоря о том, что выглядит это весьма неаппетитно. Покупайте крупу только в заводской упаковке без повреждений и отверстий, следите за сроком годности и соблюдайте нормы герметичного хранения в домашних условиях.

Другая популярная современная «страшилка» о крупах и зерне (а также фруктах и овощах, да и животных продуктах) – ГМО и вредные удобрения, используемые при выращивании злаков. Вообще, вред ГМО продуктов однозначно пока не доказан. Попробуйте отдавать предпочтение продуктам, выращенным в ближайшей к вам экологически чистой местности (обычно эта информация есть на упаковке).

Продукты с высоким содержанием белка

Подытожив вышесказанное, лучше всего для организма будет получение необходимого количества белка, употребляя правильно приготовленные следующие продукты: мясо, рыбу, яйца, творог, гречку, сою (в виде тофу, соевого мяса), фасоль, горох, перловку, киноа, а также грибы и орехи.

Поговорим подробнее про последние два продукта. Съедобные, собранные в экологически чистом месте и правильно обработанные грибы имеют высокую питательную ценность. При измельчении (особенно при перетирании сушеных грибов в порошок), варке, разрушается хитин, за счет чего усвояемость белка в них достигает 70%, а содержание белка в среднем становится равным 20 г. В грибах содержится 18 аминокислот, в том числе все незаменимые. Опасность грибов (кроме индивидуальной непереносимости) таится в их способности накапливать вредные вещества (соли тяжелых металлов, радиацию), поэтому не покупайте грибы у малознакомых людей, особенно вдоль трассы.

Орехи – очень ценный и полезный продукт питания по содержанию и белка, и незаменимых жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов. Много их есть нельзя из-за высокого содержания жиров (хоть и полезных) в среднем в 60 г орехов содержится 400 ккал, это калорийность хорошего обеда, а съедать более 100 г в день – вредное излишество. Незаменимые аминокислоты в большинстве орехов присутствуют. Больше всего белка в арахисе (хотя это в общем-то не орех, а бобовое, притом очень калорийное), кешью, фисташках, миндале, а также в семечках подсолнечника (а это злак). С орехами главное правило – умеренность.

Еще среди растений относительно высоким содержанием легкоусвояемого белка могут похвастаться кукуруза, брюссельская капуста, брокколи, шпинат, семечки тыквы и какао-порошок.

Таблица белков в продуктах питания

В данных таблицах приведено сравнительное содержание белка в порядке убывания (мг на 100 г продукта).

Мясные продукты

курица (грудка варёная) 29

говядина (варёная) 25

язык говяжий вареный 23

индейка (грудка варёная) 20

гусь (запечённый в фольге) 18

свинина (запечённая) 16

куриные желудки в сметане 16

баранина (запечённая) 15

печень говяжья тушеная 14

колбаса докторская 12

сосиски варёные 11

куриные сердца в сметане 8

бульон говяжий 0,6

Молочные продукты, яйца

творог 5% 17

яйца перепелиные 13

яйца куриные вкрутую 12

йогурт натуральный 2% 4

сметана 10% 3

молоко коровье 2,5% 2

сливки 20% 2

Морепродукты

вобла вяленая (каспийская) 46

красная икра соленая 31

солёная горбуша 21

тунец в собственном соку 21

вареный кальмар 21

креветки вареные 18

сельдь атлантическая соленая 17

минтай запечённый 16

кальмар тушеный в сметане 12

Грибы

подосиновики сушеные 35

подберезовики сушеные 24

белые сушёные 20

маслята вареные 9

лисички жареные с луком 6

белые свежие 4

шампиньоны свежие 4

суп-крем грибной со сливками 2-6

грузди свежие 2

опята маринованные 2

грибной суп с гречей 0,6

Орехи

маньчжурский орех 28

фисташка 20

миндаль 18

грецкий орех 14

бразильский орех 14

кедровый орех 11

миндальное молоко 3

Крупы, бобовые, злаки

сметана из семян подсолнечника (урбеч) 25

семена подсолнечника сырые 20

соевое мясо вареное 18

соя пророщенная 13

овсяная каша на молоке 10

нут вареный 9

чечевица вареная 8

фасоль вареная 8

пшенная каша 5

горох свежий 5

горошница 4

горошек зеленый консервированный 4

гречневая каша 4

гороховый суп-крем 2

манная каша 3

рис вареный 3

соевое молоко 3

Овощи, фрукты, ягоды, зелень

семечки тыквы 24

оливки консервированные 18

сушеная свекла 9

сушеный лук 8

сушеный сельдерей 8

сушеная морковь 7

брюссельская капуста 5

шиповник сушеный 4

петрушка 4

курага 3-5

ежевика 2

бананы 1,5

цитрусовые 0,9

Вред белковой пищи

Регулярное превышение суточной дозы белка плохо сказывается на организме: начинаются процессы гниения в кишечнике, отравление продуктами распада, нарушается обмен веществ и ухудшается состояние нервной системы. Излишним считается потребление на 1,7 мг/кг веса больше нормы, особенно при малоподвижном образе жизни.

Печень не будет справляться с избыточным поступлением азотистых соединений, будет накапливать жир, повысится кислотность и пострадают запасы кальция в организме. Регулярное злоупотребление мясом ведет к накоплению в суставах солей мочевой кислоты, что создаст условия развития подагрического артрита. Со стороны нервной системы будет наблюдаться повышенная возбудимость, агрессивность, в связи с чем, также страдает сердечно-сосудистая система.

Как похудеть на белковой пище

Похудение на белковой пище происходит естественным путем в том случае, если количество белка в рационе привести к значению суточной нормы, при этом белок заменит собой часть жиров и углеводов. Диетологи разработали различные белковые диеты, рассмотрим самые известные и популярные:

1. Кремлёвская (диета астронавтов)

Появление этого способа снижения веса и набора мышечной массы приписывают диетологам из США, которая позже перекочевала в СССР. Смысл – сократить потребление углеводов, заменяя их белковой пищей.

Правила питания включают в себя отслеживание съеденных продуктов по специальным таблицам, подсчёт баллов. На 20-40 очков в день предлагается составить себе меню из продуктов списка на 4 недели: 20 баллов на день в первую неделю, 25 разрешено с третьей и 30 – с четвёртой.

Настрого на время диеты исключаются крупы, хлебобулочные и макаронные изделия, картошка, сахар. По прошествии 4 недель не набрасывайтесь на все запрещенное – ешьте на 60 очков в день и будете в форме долгие годы.

2. Дюкана

Французский диетолог предложил свою систему в 1977 году, с тех пор она развивалась, дополнялась, проверялась, публиковалась и пробовалась множество раз. В основе системы принцип четырех этапов: атаки, чередования, закрепления, стабилизации, во время которых необходимо следовать списку разрешенных продуктов, выполнять упражнения, чередовать белковые и углеводные дни.

3. Аткинса

Доктор Аткинс – американский диетолог, своей двухнедельной системой похудения соблазнивший многих голливудских звёзд. Принципы похожи: первое время самый жесткий отказ от углеводов и жиров основа рациона – мясная, молочная пища, грибы, орехи, морепродукты; позже разрешается немного фруктов, овощей.

У диет имеются противопоказания: беременность, лактация, диабет, повышенный уровень холестерина, запоры, нестабильное психоэмоциональное состояние (депрессия).

4. Сушка

Это метод скорее корректировки внешнего вида тела, чем веса, актуален для спортсменов. Сушка придает фигуре красивый рельеф, выявляет мышцы. Полностью исключается сахар, хлебобулочные изделия (можно немного цельнозернового хлеба или с отрубями).

Углеводы употребляются только медленные (крупы, овощи), много обезжиренного белка – творог, мясо, яйца, орехи, грибы, рыба, соя, очень помогает специальное спортивное питание – чистый протеин. На сушке важно потреблять калорий меньше, чем их тратится в день. Питаться необходимо 4-5 раз в день маленькими порциями. Такая диета не должна длиться дольше 2 месяцев без перерыва и не чаще 2 раз в год.

Далеко не всем известно, что собой представляет белок, какую роль он играет в деятельности человеческого организма и какие функции выполняет.

Попробуем ответить на эти вопросы, а также рассмотрим, в каких продуктах самое большое содержание белков насколько они могут быть полезны или вредны для человека.

Польза и вред от употреблений продуктов с высоким содержанием белка

Белок (протеин) - это вещество, которое состоит из аминокислот. Поскольку наш организм способен образовывать не все аминокислоты, некоторая часть из них поступает к нам именно с белком.

Протеин - важная часть в рационе любого человека. Он является самым важным строительным материалом, так как принимает участие в создании мышечной ткани. Именно поэтому белок так ценится спортсменами и теми, кто просто хочет набрать мышечную массу.

По этой же причине он важен для ребенка, поскольку белок помогает правильно и быстро развиваться подрастающему организму.

При нехватке белка у человека может нарушиться работа желез внутренней секреции. Также может поменяться кровяной состав, ухудшиться мозговая деятельность, упасть выносливость и снизиться иммунитет.

На первый взгляд может показаться, что протеин является исключительно полезным веществом.

Но он, как и жир, и углеводы может навредить организму, если употреблять его в слишком больших пропорциях.

Все дело в том, что наш организм усваивает такое количество белка, которое необходимо ему в течение определенного времени. Если нужно не более 150 грамм, то он будет усваивать такой объем, а остальное просто переработает.

На реализацию этого процесса организм тратит кальций, и, если вы не будете получать его через пищу в необходимом количестве, то он будет браться из костей, что в итоге может привести к остеопорозу.

И даже если вы будете принимать различные витамины, содержащие кальций, это вас не спасет.

Также из-за переизбытка употребления протеина, идет серьезная нагрузка на почки, что может вызывать разные заболевания. Такое явление можно часто наблюдать в благополучных странах, где в меню у многих людей присутствует слишком большое количество белковой пищи.

Употребляя продукты животного происхождения, которые содержат в себе белок, нужно быть осторожным, потому что чаще всего там присутствует большое количество холестерина и жиров, а также, зачастую, они высококалорийны.

Продукты с наибольшим содержанием белка

Для того, чтобы правильно регулировать количество белка в своем рационе питания, нужно знать, в каких продуктах он содержится, и где его больше всего. Приведем в пример продукты, часто встречающиеся на столе у большинства людей:

• Яйца. Идеальный и самый доступный по цене источник белка для человека. В них содержится большое количество протеина (около семнадцати процентов), а также они обладают высокой биологической ценностью, поскольку в их составе много незаменимых аминокислот;
• Творог. Продукт, без которого не обходится рацион любого спортсмена, в нем содержится четырнадцать процентов белка Его преимущество в том, что он, в отличие от тех же яиц, долго усваивается, поэтому его хорошо принимать перед сном, тогда организм будет обеспечен энергией на всю ночь. Но стоит знать, что в твороге большое присутствие жиров, так что лучше всего покупать обезжиренный вариант;
• Молоко. Для многих, наряду с яйцами, это главный источник протеина. Оно также богато аминокислотами, а его биологическая ценность даже выше, чем у яиц. Знайте, что не обязательно приобретать обезжиренное молоко, если жирность не будет превышать 2,5%, это существенно не повлияет на ваш организм;
• Сыр. Обладает высокой калорийностью, но зато в нем содержится целых тридцать процентов белка;
• Мясо птицы. Имеет низкую калорийность и при этом высокое содержание протеина. Плюс ко всему, это достаточно легкий для усвоения организмом продукт;
• Говядина. Содержит хороший для усвоения животный белок. В пищу лучше всего употреблять вареную или тушеную говядину, Наиболее полезна и питательна для употребления говядина молодого возраста, от года до двух лет;
• Печень. В печени содержится двадцать пять процентов белка, этот продукт обладает низкой калорийностью и невысокой стоимостью;
• Рыба. Диетический продукт, в котором наличие протеина составляет от пятнадцати до двадцати пяти процентов, в зависимости от вида. Наиболее высокое количество белка можно встретить в лососе, тунце, скумбрии, кефали.

Это самые распространенные и популярные варианты рациона питания человека, однако, помимо этого, существует еще целый ряд продуктов с самым большим содержанием белка. Рассмотрим данный список в таблице.

Таблица

Для наглядности приведем таблицу с содержанием белка на сто грамм веса продукта.

Помимо вышеперечисленных, есть еще огромное разнообразие продуктов, в которых содержится белок, но в значительно меньших количествах.

Норма и переизбыток протеина в организме

Как вы уже узнали выше, белок не только оказывает пользу организму, но также может ему и навредить. Все зависит от того, в каких объемах человек принимает его ежедневно. Какое же количество белка необходимо для человеческого организма?

Прежде всего, нужно знать, что существует определенная суточная норма потребления белка.

1. Взрослый человек должен употреблять не менее сорока грамм за сутки и опускаться ему за эту границу не рекомендуется, иначе это чревато проблемами со здоровьем;
2. В среднем девяносто грамм – это хорошее значение, которое усвоит любой здоровый организм;
3. Максимальная же норма белка составляет около ста двадцати грамм в 24 часа. Потребление большей массы, может повлечь за собой отравление и дальнейшие осложнения в работе организма. Также, может появляться неприятный запах изо рта и постоянные газы.

Стоит помнить, что в среднем, больше тридцати граммов белка организм за один прием пищи усвоить не способен.

Необходимое количество белка на килограмм массы тела:

• 1,2 грамма необходимо для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни;
• Около двух грамм для тех, кто занимается спортом три и более раза в неделю и 1,6 грамма для тех, кто посещает спортзал один-два раза;
• 2 грамма для тех, кто худеет и питается низкокалорийной пищей.

Белка нужно принимать больше:

• При каком-либо заболевании, в особенности, после хирургического вмешательства, а также в период выздоровления;
• Во время активного роста и развития организма человека;
• Если человек занимается спортом и ведет активный образ жизни;
• Зимой, потому что в это время года, организму человека приходится расходовать больше калорий для сохранения тепла и энергии тела.

Потребность в протеине меньше:

• В теплые времена года, поскольку организму не нужно тратить большой объем калорий;
• В пожилом возрасте, так как в организме старого человека не происходит такое количество обновлений, как в молодом;
• При появлении подагры и других заболеваний, связанных с усвоением белка.

Организм переваривает белки намного дольше тех же углеводов, которые усваиваются практически моментально. Происходит это из-за его достаточно больших молекул, с которыми организм справляется не сразу.

В этом есть и преимущество белковой пищи, она задерживается в организме человека гораздо дольше и переваривается медленнее, и поэтому, чувство насыщения сохраняется на более длительное время.

По длительности усвоения белка, продукты могут быть медленными или быстрыми. К медленным относят, прежде всего, творог и свинину, к быстрым - яйца, молоко, кефир.

Прежде чем высчитывать суточную норму протеина и налегать на продукты с большим содержанием белка, лучше всего проконсультироваться перед этим с врачом и пройти полное обследование организма, чтобы убедиться, что у вас отсутствует заболевание почек, печени или желудка.

В противном случае вы рискуете навредить самому себе. Особенно нужно быть осторожным тем, у кого были проблемы с почками, или в чьем организме есть недостаток ферментов, которые расщепляют белок.

Также необходимо обратить свое внимание на переносимость продуктов, содержащих белок, так как многим по этой причине запрещено употреблять, к примеру, кисломолочные и другие продукты.

Советы диетологов по употреблению протеина для похудения

Во время диеты многие люди включают в свой рацион большое количество белковой пищи. Рассмотрим некоторые советы, которые обычно дают диетологи в подобных случаях:

1. Как правило, диета предполагает понижение таких питательных веществ, как жиры и углеводы. Но одновременно с ними убывает и количество белка, что может негативно сказаться на работе организма. Поэтому в период диеты нужно внимательнее следить за потребляемой нормой протеина. Запомните, что всего в вашем меню должно присутствовать около тридцати процентов белковой пищи;
2. При похудении необходимо обязательно включить в свой рацион мясо, рыбу, орехи, кисломолочные и другие продукты, в составе которых достаточное присутствие белка;
3. Белковая пища, по мнению многих диетологов, очень хорошо усваивается с углеводами и жирами, которые являются основными поставщиками энергии для организма. Также, для более быстрого и хорошего усвоения, ее стоит употреблять без хлеба и вместе с овощами и зеленью;
4. Помимо натуральных продуктов, можно использовать спортивные добавки или протеиновый порошок, но рассматривать их в качестве основного источника белка нельзя, потому что наиболее качественно организм усваивает белок из мяса и других продуктов животного происхождения;
5. При этом необходимо употреблять пищу в вареном виде или на пару, при этом исключив из рациона жареные блюда. Также ее лучше солить не во время готовки, а непосредственно перед самым приемом.

Итак, из всего вышесказанного можно сделать вывод, что белок очень важен для организма человека, но для того чтобы оставаться здоровым и сильным нужно употреблять его в правильных количествах и постоянно за этим следить.

Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания - всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.

Низкокалорийная пища - хорошо это или плохо?

Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.

Диетический жир играет решающую роль в обмене - каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.

Что такое жиры?

Жиры - это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.

Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):

1. Пальмовое масло - 93.7 г.
2. Сушеный кокос - 57.2 г.
3. Сливочное масло - 51.4 г.
4. Говядина - 52.3 г.
5. Шоколад - 32.4 г.
6. Сардина в масле - 29.9 г.
7. Твердый сыр - 24.6 г.

Типы жирных кислот и зачем они нужны

Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты - важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.

Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.

Вызывают ли болезни сердца?

Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

Богатые продукты белком, жирами, углеводаминеобходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

Избегайте «плохих жиров»

Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.

Сало и сливки;

Сливочное масла;

Сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.

Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно

Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

Рекомендуемое их потребление - не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов

Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % - жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.

Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.

С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.

Омега-6 - второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.

Продукты питания, богатые жирами: таблица

Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:

Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.

2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.

Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.

Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.

Узнайте, как разнообразить и прокачать свою диету с помощью десяти питательных продуктов, содержащих огромное количество белка.

Легенда бодибилдинга Винс Жиронда когда-то сказал, что рост мускулатуры на 90% определяется питанием. Я предпочитаю смотреть на вещи несколько иначе: набор мышечной массы требует систематической работы в тренажерном зале на фоне соответствующей диеты.

Для меня тренинг и диета не являются двумя изолированными и самостоятельными слагаемыми, сумма которых равна 100%. Оба компонента жизненно необходимы. Вы должны максимизировать и свои усилия в спортзале, и свое питание. Одно без другого невозможно. Представьте себе, что это Инь и Янь бодибилдинга.

Чтобы выглядеть на все сто, вам необходимо до седьмого пота вкалывать в тренажерном зале и подкреплять усилия на тренировках богатым выбором питательных высокобелковых продуктов. Вы не можете рассчитывать на высокие спортивные результаты без адекватного сбалансированного питания. Конечно, какого-то прогресса можно добиться в любом случае, но будет ли он оптимальным? Нет.

Качественная высокобелковая диета для набора мышечной массы должна состоять из:

1. Вкусных продуктов; блюд, которые вы будете ждать с нетерпением.
2. Изобилия цельных продуктов и свежих ингредиентов.
3. Разнообразия продуктов для максимального притока макронутриентов, аминокислот, витаминов и минералов.

Эта статья поможет вам наполнить список покупок широким разнообразием высокобелковых «мышцестроительных» продуктов. Хотя предлагаемый перечень нельзя назвать исчерпывающим, я отношу следующие 10 продуктов к лучшим источникам протеина, которые вы запросто можете включить в свой недельный рацион питания.

Я также включил в статью ряд простейших советов касательно того, как интегрировать каждый ингредиент в вашу диету. Осталось добавить, что продукты перечислены в произвольном порядке.

1. Цельные яйца

Цельные яйца, а не яичные белки. Хотя яичные белки богаты протеином, в них не хватает всех тех потрясающих нутриентов, которые содержатся в желтке.

Цельные яйца являются одними из самых высокопитательных и сбалансированных продуктов, известных человечеству. Да и разве может быть иначе? Надеюсь, мои слова прозвучат не слишком отталкивающе, но такова реальность. Когда вы едите цельное яйцо, вы потребляете весь организм, а не просто мясо животного. Это делает яйцо невероятно сбалансированным продуктом и идеальным дополнением к диете на гипертрофию.

Кроме того, есть яйца экономически выгодно, а соотношение белков и жиров в них приближается к идеальному. В одном яйце содержится около 70 калорий и 7 грамм протеина, так что вы можете добавить в рацион много белка и полезных питательных веществ без риска загрузиться тонной калорий.

Для роста мускулатуры вам понадобится не только протеин. Не выбрасывайте желтки.

Совет 1 . Есть несколько способов включить яйца в ваше меню. Вы можете их варить, резать в салат или готовить на завтрак полезный и аппетитный омлет с добавлением свежих овощей на ваш вкус.

Совет 2 . Не любите очищать сваренные вкрутую яйца от скорлупы? Попробуйте после варки положить их на 15 минут в ледяную воду.

Совет 3 . Приготовьте яичную «протеиновую корзинку», поместив рубленый бекон (или любое мясо на ваш выбор), сыр и яйцо в формы для выпекания пирожных-корзинок. Запекайте, пока яйцо не будет готово. Охладите, приправьте острым соусом и наслаждайтесь! Эти миниатюрные корзинки очень легко готовить и удобно хранить. Старайтесь постоянно держать в холодильнике запас из 8-12 таких корзинок. Они здорово выручают в трудную минуту, когда вам нужен высокобелковый продукт, а готовить некогда.

Совет 4 . Попробуйте приготовить рубленое мясо в сковороде. На сливочном или оливковом масле обжарьте мясо кубиками (говядину, курицу и т.д.) вместе с картошкой. Когда блюдо приготовится, разбейте в сковороду несколько яиц и тщательно перемешайте до готовности. Посыпьте сверху сыром и греческим йогуртом (на выбор). Рубленое мясо тоже можно хранить в пластиковой емкости для пищевых продуктов и использовать в будние дни в качестве готового ланча.

Совет 5 . Если вам не нравятся безвкусные вареные яйца, попробуйте яйца маринованные. Сварите яйца, охладите и поместите в пустую емкость для маринования. Наполните емкость равными частями воды и яблочного уксуса. Добавьте специи, например, измельченный перец халапеньо, рубленый чеснок, лук кольцами, зерна горчицы и т.д.

Совет 1 . Чтобы придать остроты запеченному лососю, попробуйте смешать дижонскую горчицу с небольшим количеством кленового сиропа. Обмажьте рыбное филе этим соусом перед выпеканием, а затем еще раз нанесите соус в процессе выпекания на этапе полуготовности. Калорий и углеводов в таком соусе совсем мало, а вот вкуса и аромата более чем достаточно!

Совет 2 . Три слова: тако с лососем.

Совет 3 . Лосось отлично сочетается с макаронными изделиями. Смешайте спагетти с кусочками готового лосося, добавьте чеснок и сливочный соус.

Совет 4 . Приготовьте лосося и дайте ему остыть. Разделите филе на мелкие кусочки, полейте их соевым соусом, лимонным соком или соком лайма, добавьте лук или чеснок, тертый имбирь и острый соус. Подавать на стол вместе с рисом.

Совет 5 . Сделайте омлет с лососем, сыром чеддер, нарезанными томатами и болгарским перцем.

5. Моллюски и ракообразные

Съедобные моллюски, креветки, устрицы, мидии, крабы. Мир бодибилдинга не часто вспоминает об этих источниках протеина.

Хотя ракообразные не так богаты омега-3, как лосось и треска, они, тем не менее, остаются прекрасным источником этих эссенциальных жирных кислот. Кроме того, моллюски являются одним из лучших источников цинка, а также сравнительно богаты , B1, B2, B3, железом, магнием, кальцием и другими микроэлементами.

Одна тихоокеанская устрица даст вам 4,7 грамм белка и только 41 калорию, а приготовленный маленький моллюск содержит 2,4 грамма протеина и лишь 14 калорий. В 80-100 граммах крабового мяса содержится впечатляющие 15,5 грамм протеина на фоне только 71 калории.

Совет 1 . Избегайте переслащенных десертных соусов. Вместо этого приправляйте устрицы лимонным соком, итальянским соусом Песто с добавлением лимонного сока или знаменитым соусом Табаско.

Совет 2 . Возьмите 250-300 грамм готового мяса краба, одно большое яйцо, пару столовых ложек миндальной муки, нарезанный болгарский перец, лук кольцами, дижонскую горчицу, острый соус и майонез по желанию. Перемешайте, сформируйте крабовые котлеты и обжарьте их до золотистой корочки.

Совет 3 . Высыпьте измельченные моллюски в миску со свежим шпинатом. Добавьте грибы, нарезанные кубиками или кружочками томаты, а также растительное масло и уксус в качестве заправки.

Совет 4 . Крабовое мясо в сливочном масле с измельченным чесноком. Пальчики оближешь! Протеин, фейерверк из питательных веществ и полезные жиры!

Совет 5 . Попробуйте краба с рисом. Смешайте готовое крабовое мясо с рисом, добавьте лук, чеснок, соль, мелко нарезанное вареное яйцо и огурец. Сбрызните это аппетитное блюдо соком лайма.

6. Печень

Печень? Да, печень. Большинство из нас никогда не думали о том, чтобы включить этот источник протеина в меню бодибилдера. Когда в следующий раз заглянете в мясную лавку, поищите печень. Гарантирую, вы ее там найдете.

Печень – это фантастический продукт, в ста граммах которого содержится около 20 грамм белка и менее 150 калорий. Печень невероятно богата витаминами и минералами. Она превосходит большинство фруктов и овощей, и даже красное мясо, по содержанию фосфора, магния, калия, железа, меди, витаминов А, D, С, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, фолиевой кислоты, биотина и витамина В12. И хотя печень отнюдь не является популярным продуктом бодибилдинга, она так богата нутриентами, что мы обязаны с этим считаться.

Совет 1 . Не любите вкус печени? Попробуйте таблетки из говяжьей печени. Бодибилдеры старой закалки знают о важности этого натурального мясного продукта, а потому они регулярно включают в свой рацион таблетки из говяжьей печени.

Совет 2 . Попробуйте рецепт «печени с луком». Это популярный способ приготовления печени, и в Интернете вы найдете массу подобных рецептов.

Совет 3 . Добавьте 30 грамм хорошо измельченной говяжьей печени в фарш для котлет, чтобы улучшить его питательные характеристики.

Совет 4 . Приготовьте «мышцестроительный» мясной рулет из рубленой говяжьей печени, говяжьего фарша, яиц и приправ. Рулет можно разрезать на множество порций, которых хватит на всю неделю.

Совет 5 . Чтобы уменьшить сильный запах печени, положите ее в миску, залейте соком двух лимонов и четвертью стакана яблочного уксуса. Затем поставьте миску в холодильник и «промаринуйте» печень в течение 8-12 часов.

7. Сыр

Сыр – это масса вкусов, богатейший выбор сортов (чеддер, гауда, пармезан, голландский, проволоне, сыр с перцем, сыр с орехами и т.п.) и, как правило, низкое содержание лактозы. На мой взгляд, сыр является одним из наиболее универсальных высокобелковых продуктов, имеющихся у нас под рукой. Вы можете использовать сыр в салатах, посыпать тертым сыром говядину или курятину, тем самым добавляя в рацион жиров, улучшая вкус и увеличивая питательную ценность блюд.

Ниточный сыр также попадает в категорию моих любимых протеиновых снэков. Его удобно хранить, его можно взять с собой на работу или учебу, в поездку или на любое другое запланированное вами мероприятие. Три кусочка ниточного сыра добавят в ваш рацион 24 грамма протеина и лишь 240 калорий.

Сыр содержит массу полезных питательных веществ, в числе которых витамин К2, оказывающий огромное влияние на здоровье сердца, головного мозга и костей. Также сыр богат ускоряющей метаболизм и препятствующей канцерогенезу КЛК (конъюгированная линолевая кислота), омега-3 жирными кислотами, кальцием, цинком и витаминами А, D, В2 и В12.

Совет 1 . Вам нужно увеличить калорийность рациона, но вы не хотите добавлять еще один прием пищи или чувствуете, что просто не сможете съесть еще одну порцию мяса? Добавляйте тертый сыр в картошку, салат, рис, макароны, мясо и овощи. Маленькая порция сыра в цветной капусте или брокколи имеет большое значение.

Совет 2 . Приготовьте фирменный сырный соус для пасты и мясных блюд. Для этого вам понадобится пол-упаковки сливочного сыра (плавленого), четверть стакана сливок или греческого йогурта, четверть стакана воды и 150-200 грамм вашего любимого сыра. Смешайте ингредиенты в кастрюле, слегка проварите соус на медленном огне, а затем полейте им мясо или спагетти из твердых сортов пшеницы.

Совет 3 . Начос! Обожаете начос? Забудьте о чипсах и попробуйте этот рецепт. Возьмите любое готовое мясо (курица, говядина, бекон), бросьте его на сковороду и сверху посыпьте тертым сыром. Ненадолго поставьте сковороду на огонь, чтобы растопить сыр. Приправьте острым соусом, перцем халапеньо, сметаной или греческим йогуртом.

Совет 4 . Запаситесь ниточным сыром, твердым сыром и сырной массой. Держите эти лакомства под рукой на случаи, когда нужно будет быстро перекусить хорошим высокобелковым продуктом.

Совет 5 . Возьмите на заметку этот простой рецепт и устройте себе неделю «мышцестроительных» блюд на ланч. Вам понадобится бифштекс или паровые котлеты, 200-250 грамм тертого сыра и одна упаковка специй на ваш выбор. Тщательно перемешайте все ингредиенты, добавьте рис, разделите на пять порций, разложите в емкости для продуктов, храните в холодильнике.

8. Курица

На протяжении многих десятилетий курица была и остается базовым источником качественного протеина, но, признайтесь, вы редко слышите о питательной ценности куриного мяса. Помимо высокого содержания белка при низком проценте жира, курица богата витаминами А, В6, В12, железом и магнием.

Курица станет идеальным выбором для тех, кто стремится к набору мышечной массы, но вынужден считать каждую потребленную калорию. В трех унциях куриного филе содержится 26,7 грамм протеина и только 142 калории и 3,1 грамма жира.

Совет 1 . Приправьте сухое и безвкусное куриное филе пикантным соусом из 2 столовых ложек сметаны и четверти стакана сальсы. Это добавит в ваш рацион лишь 75 калорий и море вкуса и аромата.

Совет 3 . Приготовьте простой анаболический салат: курятину нарежьте кубиками, возьмите шпинат (или рукколу), добавьте полстакана вареной киноа, кусочки миндаля и лук. Заправьте аппетитный салат красным винным уксусом или оливковым маслом.

Совет 4 . Смешайте нарезанную кубиками вареную курятину с сальсой и киноа, чтобы создать высокобелковое питательное блюдо. Рецепт прост в приготовлении, а блюдо словно создано для хранения в пластиковых емкостях. Возьмите его с собой на работу и устройте себе по-настоящему вкусный и полезный ланч.

Совет 5 . Сделайте собственные куриные палочки или наггетсы. Обваляйте кусочки курицы в яичном белке (сырое яйцо разбиваем в миску и добавляем специй) и миндальной муке, а затем обжарьте их на оливковом масле до золотистой корочки.

9. Греческий йогурт

Греческий йогурт является универсальным источником протеина. Его можно съесть на завтрак, а с дольками свежих фруктов блюдо получится особенно аппетитным. Кроме того, греческий йогурт можно использовать в качестве основы для простых соусов и заправок к салату, а можно просто посыпать им салат из любимых овощей.

При выборе греческого йогурта обязательно ищите натуральный продукт. Избегайте йогуртов с ароматизаторами, консервантами, красителями и другими искусственными добавками.

150-граммовая порция обезжиренного греческого йогурта содержит 100 калорий и 18 грамм белка. Аналогичная порция жирного греческого йогурта даст вам примерно 144 калории и 15 грамм протеина. В зависимости от ваших пищевых потребностей, оба варианта являются достойным выбором.

Греческий йогурт богат кальцием и магнием, и вообще он намного полезнее традиционного йогурта. В нем больше протеина, меньше углеводов и, как правило, меньше натрия.

Совет 1 . Смешав греческий йогурт с лимонным соком, вы создадите потрясающий соус для блюда из лосося.

Совет 2 . Бросьте большой кусок греческого йогурта и ассорти из свежих фруктов в порцию овсянки, чтобы поднять долю протеина и придать блюду неповторимый сливочный вкус.

Совет 3 . Греческий йогурт, протеиновый порошок, свежие фрукты и лёд помогут вам приготовить вкуснейший высокобелковый коктейль.

Совет 4 . Тянет на сладкое? Смешайте греческий йогурт с грецкими орехами и небольшой порцией меда, и получите питательный и богатый протеином «десерт»!

Совет 5 . Приготовьте полезную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло и измельченный чеснок. Соль и перец добавьте по вкусу.

10. Черная фасоль

По-моему, черная фасоль похожа на «бобовую конфету». Вкус потрясающий, оторваться невозможно!

Стакан черной фасоли содержит 227 калорий и свыше 15 грамм белка. Фасоль является великолепным источником протеина для бодибилдеров вегетарианцев и хорошим вариантом для мясоедов, которые стремятся к более разнообразному и сбалансированному рациону.

Черная фасоль очень полезна для пищеварительной системы, так как она содержит много не усваивающихся компонентов (пищевых волокон). Исследования указывают, что употребление в пищу черной фасоли сопровождается снижением риска развития колоректального рака. Высокое содержание в фасоли пищевых волокон может быть тому объяснением.

Черная фасоль также является хорошим источником множества минеральных элементов, в том числе молибдена, меди, магния, марганца и железа.

Совет 1 . Смешайте черную фасоль, рис (или киноа) и сальсу. Посыпьте все это греческим йогуртом и получите высокобелковое и очень питательное блюдо, богатое растительной клетчаткой.

Совет 2 . Чтобы ускорить приготовление свежей (не консервированной) фасоли, замочите ее на ночь.

Совет 3 . Из черной фасоли можно сделать высокобелковый сливочный соус для нарезки из овощей (овощного ассорти). Смешайте одну банку черной фасоли, треть стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу, соль и перец по вкусу.

Совет 4 . Для приготовления следующего блюда нам понадобится черная фасоль, сыр и мясной фарш. Возьмем 200-250 грамм перетертой черной фасоли, натрем большой кусок твердого сыра и добавим это к 0,5 кг мясного фарша. Формируем котлеты, обжариваем или готовим их на пару, подаем на стол!

Совет 5 . Возьмите на заметку рецепт быстрого и простого острого соуса из черной фасоли, свежей сальсы и небольшого количества мелко нарезанного лука. Нагреваем до высокой температуры, добавляем перец халапеньо, тертый сыр и внушительную порцию греческого йогурта.