Respirația corectă este baza vieții, a sănătății și a longevității. Cum să scapi rapid de stres folosind tehnici simple de respirație Respirația corectă în timpul meditației include respirația yoghină adecvată

Dacă ai atacuri de panică, devii ușor agitat. Puteți citi despre ce sunt atacurile de panică în articolul „Ce sunt panica și tulburarea de panică?”

Pentru a reduce eficient agitația, trebuie să stăpânești tehnicile de respirație pentru o relaxare completă. Nu toată lumea reușește să se concentreze suficient pentru a folosi o respirație relaxantă în timpul unui atac de panică. Prin urmare, această tehnică este cel mai bine utilizată în timp ce nu există încă panică. Dar când entuziasmul și anxietatea care o precedau apăruseră deja. Folosind această tehnică de respirație, puteți preveni o panică sau un atac vegetativ.

De ce funcționează tehnica de respirație pentru relaxare completă?

Această tehnică de respirație se bazează pe înțelegerea caracteristicilor respirației umane în diferite condiții. Anumite stări emoționale corespund unui anumit tip de respirație:

Când o persoană este anxioasă, respiră superficial și frecvent. Inhalarea este mai lungă decât expirația. Această caracteristică este concepută pentru a mobiliza o persoană la o reacție imediată.

Când o persoană este complet relaxată, respiră profund. Când inhalați, diafragma coboară. Se pare că o persoană respiră nu din piept, ci din stomac. Expirația în stare de relaxare este mult mai lungă decât inspirația. Fața, fruntea și buzele unei persoane calme sunt relaxate. Gura este ușor deschisă. Expirația este adesea zgomotoasă și uneori o persoană emite anumite sunete atunci când expiră. Ele pot suna ca un geamăt sau un oftat.

Începând să respiri într-unul dintre aceste moduri, te poți pune în starea potrivită. Corpul vă percepe respirația ca pe un ghid către acțiune. După ce ați învățat tehnica de respirație pentru relaxare completă, vă veți putea calma voluntar.

Ce trebuie să înveți pentru a te relaxa complet?

Pentru a elimina eficient stresul, trebuie să înveți mai multe abilități:

1. Învață respirația diafragmatică.

2. Învață să expiri mai mult decât să inspiri.

3. Învață să relaxezi mușchii feței și corpului.

4. Dezvoltați abilitatea de relaxare rapidă în voie.

5. Aplicați această abilitate într-un moment în care agitația și anxietatea se intensifică.

Respiratie pentru relaxare completa

Găsește un loc unde să nu fii deranjat. Este bine să înveți tehnici de respirație înainte de a merge la culcare. Sau în acel moment în care nu există unde să se grăbească. Pune deoparte cel puțin 20 de minute pentru antrenament. Învață abilitățile de relaxare completă în timp ce stai culcat.

1. Învățarea respirației diafragmatice.

Stăpânește tehnica respirației diafragmatice. Pentru a face acest lucru, puneți o palmă pe stomac. Când respiri din burtă, palma se va mișca în jos și în sus. Când acest tip de respirație începe să fie menținut fără probleme de la sine, fără controlul tău, poți trece la pasul următor.

2. Învață să expiri mai mult decât să inspiri.

Continuați să respirați astfel încât stomacul să se ridice și să scadă. Respirați scurt și adânc. Expiră încet. Expirația trebuie să fie uniformă și lungă. Păstrați inhalarea relativ scurtă, dar calmă. Expirația trebuie să fie de cel puțin 2 ori mai lungă decât inspirația. Cu cât expirația este mai lungă, cu atât mai mare este starea de relaxare pe care o poți obține. Observați senzația de relaxare. Pe măsură ce corpul dumneavoastră începe să se relaxeze, este posibil să simțiți o senzație de căldură și greutate în brațe și picioare. Când puteți lua o inhalare mai scurtă decât ieșirea fără controlul dvs., treceți la pasul următor.

3. Relaxează corpul.

Conectați relaxarea corporală cu respirația. Continuați să faceți inspirația mai scurtă decât expirația. Ce vă poate ajuta să vă relaxați corpul? Mai jos sunt patru tehnici de relaxare corporală. Încearcă fiecare dintre ele.

Aruncă o privire mentală asupra corpului tău, privește în fiecare colț al lui. Dacă găsiți tensiune în corp, încercați să scăpați de ea odată cu expirația. Imaginați-vă că odată cu expirarea voastră toată tensiunea și durerea voastră dispar. E ca și cum ai expira tensiunea. Și te relaxezi complet.

Relaxați-vă mușchii feței, fruntea, buzele. Deschideți ușor gura, așa cum se întâmplă când o persoană doarme. În timp ce expirați, strângeți gura și buzele de parcă i-ați spune „hoa” unui cal. În același timp, aveți grijă să nu vă umflați obrajii. Relaxarea facială este cea mai mare metoda eficienta ameliorează tensiunea.

Este mai ușor să eliberați tensiunea dacă de fiecare dată când expirați, pronunțați sunete vocale - lung „a”, „o” sau „u”. Pot să amintească oarecum de un geamăt sau un oftat. Simțiți-vă liber să scoateți sunete. Aceasta este o modalitate excelentă de a scăpa de stres.

Poate că imaginația te va ajuta să te relaxezi complet. Imaginează-ți că ești în vacanță pe malul unei mări calde. Aveți mult timp - nu este nevoie să vă grăbiți nicăieri. Auzi sunetul ritmic al surfului. O adiere plăcută suflă blând. te simti ud aer de mare. Razele soarelui îți mângâie corpul. Imaginează-ți această imagine ca și cum ai fi vizionat un film 4-D.

4. Dezvoltăm abilitatea de relaxare rapidă.

Fă-ți timp să faci sport. Stăpânește abilitățile de respirație și relaxare pe parcursul a cel puțin șase sesiuni. Învață în timp ce stai întins mai întâi. Apoi stând și stând în picioare.

Sarcina ta este să înveți să te relaxezi complet automat, într-un timp scurt. Observa ce anume te ajuta sa te relaxezi cel mai eficient. Poate că se concentrează pe o anumită parte a corpului. Sau imaginați-vă că sunteți în vacanță pe malul unei mări calde. Amintește-ți aceste sentimente. Amintiți-vă de ele când trebuie să vă relaxați rapid.

5. Folosim tehnici de respiratie pentru relaxare completa.

Nu este suficient să înveți deprinderea de relaxare. Este necesar să-l folosești de fiecare dată când te simți anxios și agitat. Dacă ai stăpânit bine tehnica, acest lucru va ajuta la reducerea frecvenței sau la evitarea completă a apariției atacurilor de panică.

De asemenea, puteți stăpâni respirația câștigătorului prezentată în program

WikiHow monitorizează cu atenție munca editorilor săi pentru a se asigura că fiecare articol îndeplinește standardele noastre înalte de calitate.

Respirația este un proces fiziologic de bază care este realizat inconștient de oameni de cele mai multe ori. Unii oameni au astm și nu știu întotdeauna să respire corect. Din fericire, acest articol vă va ajuta să găsiți răspunsuri la întrebări importante.

Pași

Respirație corectă

Expiră pe nas sau pe gură. Expiră într-un mod confortabil pentru tine. Pe măsură ce expirați, folosiți diafragma pentru a forța aerul să iasă din plămâni. În acest moment veți simți mișcarea diafragmei. Faceți o scurtă pauză după expirare și respirați adânc când sunteți gata.

• Exersați să respirați profund timp de 10-20 de minute în fiecare zi.

Respirația meditativă

1. Stai confortabil și ține-ți spatele drept. Meditația necesită confort, dar asigură-te că nu rănești. Dacă stai drept, îți va fi mai ușor să inspiri profund și uniform cu întregul volum al plămânilor.

   • A se stabili scaun confortabil sau stai pe podea pe un covor si incruciseaza-ti picioarele.

2. Respiră adânc de câteva ori. Scopul respirației meditative este de a respira încet și de a ajuta corpul să primească mai mult oxigen, precum și de a vă monitoriza în mod conștient acțiunile. În această poziție confortabilă, inspirați adânc pe nas de mai multe ori pentru a vă relaxa mușchii și a respira lin. Pe măsură ce inhalați, angajați-vă diafragma și asigurați-vă că și burta se extinde.

   Sfat:În timpul respirației meditative, așezați palma pe burtă. Dacă se ridică și scade la fiecare inspirație și expirație, atunci faci totul bine.

   Concentrează-te pe respirația ta. După câteva respirații adânci și relaxare, încercați să vă limpeziți mintea și să evitați distragerile. Concentrați-vă pe inspirație și expirare, acordând atenție modului în care vă simțiți când aerul trece prin nas și vă umple plămânii. Pe măsură ce expirați, observați cum aerul părăsește plămânii și trece prin nas sau gură.

   • Respirația meditativă nu numai că vă permite să vă calmați în momentele de stres și tensiune, dar vă ajută și să deveniți mai conștienți de momentul actual în timp. Datorită atenției, vei începe să respiri mai eficient nu numai în timpul meditației, ci și în alte momente.

3. Continuați să respirați uniform și nu vă distras. Primele ședințe de respirație meditativă nu trebuie să depășească 3-5 minute. Creșteți treptat durata. Nu-ți face griji dacă mintea ta începe să rătăcească din când în când. Acesta este un proces natural și în timp acest lucru se va întâmpla din ce în ce mai puțin.

Yoghinii practică tehnica surya bhedana, care este tradusă din sanscrită ca „respirație solară”. Tehnica este destul de ciudată, dar este foarte eficientă dacă ai rămas fără cafea și ai nevoie doar de putere. Esența acesteia este de a respira încet și profund prin nara dreaptă. În el, potrivit yoghinilor, se află cel mai important nerv al rețelei energetice umane. Este responsabil pentru forța puternică care ne menține activi. Și din punct de vedere medical, situația este și mai simplă: dvs presiunea arterială va crește și vă veți simți mai energic și mai proaspăt.

Calma

Sunteți sfâșiat de dorința de a ataca unul dintre cei dragi sau colegi, sunt nervii încordați la limită? Când simțim furie, presiunea crește în corp. Respirați mai repede și mai intermitent, sângele circulă activ prin vene. Întregul corp este gata să lupte și aruncă cu ajutor steroizi în sânge: ei sunt responsabili pentru sentimentele de forță și furie. Pentru a evita să vă lăsați corpul în această situație stresantă, calmează-te. Și aici este tehnica potrivită. Respirați adânc și apoi expirați încet - cu siguranță trebuie să fie mai lung. Repetați exercițiul de 4-5 ori. În acest fel, vă veți normaliza tensiunea arterială și vă veți relaxa treptat. Dacă nu te deranjează să te distragi și să-ți încarci puțin creierul cu aritmetică, folosește mai mult circuit complex. Inspirați pe nas timp de 2 secunde și expirați la fel pe gură. Luați o pauză egală. Acum repetați, dar dublați expirația. Efectuați exercițiul, crescând în mod constant adâncimea expirației și, dacă este necesar, întindeți inhalarea. Te vei calma când poți inspira timp de 7 secunde, expira timp de 10 și aștepta 3.

Du-te la culcare

Suferiți de insomnie, suferiți de anxietate cronică sau, întins în pat, nu puteți scăpa de gândurile enervante? Este mai bine să nu vă bazați pe medicamente, deoarece creează dependență. Pentru a vă regăsi în regatul lui Morpheus, încercați să înșelați corpul și să imitați respirația unei persoane adormite. Particularitatea sa este participarea activă a diafragmei. Întinde-te pe spate și încearcă să relaxezi toate grupele musculare. Concentrați-vă pe față, stomac, partea inferioară a spatelui și alte părți ale corpului, acestea sunt cele mai tensionate. Respirați cu burta și concentrați-vă asupra fiecărei inspirații și expirații, dar faceți-o pe ultima mai lungă. Încearcă să simți libertatea și lejeritatea, imaginează-ți cum oboseala părăsește toate celulele corpului tău. O astfel de respirație încetinește ritmul cardiac, iar corpul percepe acest lucru ca pe un ghid de acțiune: „Somn!”

Îndepărtează durerea și te faci bine

Să presupunem că te îmbolnăvești, ți-ai tăiat degetul, ți-ai sucit glezna sau te-ai răcit la gât. Nu contează ce s-a întâmplat exact, doar te doare și nu vrei să o înduri. Respirați calm prin gură și eliberați imediat aerul brusc cu sunetul „ha” (amintește-ți ce fac unii oameni înainte de a trânti un teanc de ceva puternic). Este important să angajați laringele și diafragma. Luați o pauză și numărați: „O mașină, două mașini, trei mașini”. Acum poți reveni la ritmul tău normal. Dacă ești bolnav, ajută-ți corpul să-și revină cât mai repede posibil folosind tehnica endogenă: respiră, umflând ușor stomacul și eliberează aerul încet (de trei ori mai mult).

Păstrați cald

Aceiași yoghini pot regla cu măiestrie temperatura corpului, crescând-o cu până la 8 grade și pot face față frigului. Amintiți-vă pictura lui Roerich „Pe înălțimi”: înfățișează un călugăr pe jumătate gol pe o stâncă acoperită de zăpadă, în jurul căruia s-a format o întreagă poiană. În Tibet, o practică similară se numește tummo - yoga focului intern. Budiștii cred că, dacă te concentrezi pe propria energie, absolut nu poți simți frigul și nici măcar nu poți încălzi aerul din jurul tău. Privind focul, ei încearcă să simtă flacăra în interiorul lor și, în același timp, respiră într-un mod special. Principiul său este conștientizarea profundă. Este ca și cum ai privi aerul umplându-ți plămânii și ținându-l în timp ce expiri. Acest lucru este dificil, deoarece ne străduim reflexiv să eliminăm dioxidul de carbon cât mai repede posibil. În plus, nu există nicio garanție că vei putea topi zăpada din jurul tău. călugării tibetani Ei studiază acest lucru timp de cel puțin șase ani și doar câțiva selectați stăpânesc tehnica cu rezultate impresionante.

Slăbi

Au fost inventate atât de multe lucruri pentru iubitorii de prăjituri și cornuri pentru a-și susține reticența de a merge la fitness - cafea verde, pastile și alimentație conform ciclurilor lunii. Nu fără tehnici de respirație. Unul dintre ele este bodyflex. A fost dezvoltat de americanul Greer Childers, care în acest fel a reușit să slăbească după naștere. Dar, să fim sinceri, nu s-ar putea face nici fără exerciții fizice. Metoda arde bine grăsimile, saturând corpul cu oxigen. Adevărat, pentru a obține rezultate uimitoare (-2,7 cm în talie în trei săptămâni de curs intensiv - exact asta a reușit să obțină editorul site-ului Alina Krasnova), vor trebui îndeplinite trei condiții. Și anume: faceți exerciții în fiecare zi, doar pe stomacul gol (nu mai devreme de 4 ore după masă) și nu mai mult de 60 de minute pe zi. Baza metodei este respirația diafragmatică pentru pierderea în greutate într-una din cele 12 ipostaze, fiecare dintre ele funcționând mai bine zonele cu probleme. Principiu general este aceasta: expirați încet pe gură, împingând cu forță aerul din plămâni. Este foarte important ca abdomenele să fie angrenate. Coborâți capul în jos și ridicați-l ușor în timp ce inhalați prin nas. Burta este umflată. Când nu mai puteți inspira, strângeți buzele și eliberați brusc aerul, încordând diafragma și strigând „Groin!” Apoi ține-ți respirația, bagă-ți stomacul sub coaste și ține-ți timp de 8 secunde. În această etapă se efectuează exercițiile de întindere. De exemplu, încercați acest lucru: întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite, întindeți brațele în sus spre tavan și ridicați umerii de pe podea. Ține-ți corpul în această poziție până când nu poți respira, apoi eliberează calm aerul prin nas, relaxează-ți stomacul și atinge-ți omoplații de podea.

Fii în pace cu tine însuți

Dacă nu ai încredere în tine, iar modalitățile cunoscute de a o corecta - de la o carieră de succes la auto-training - nu ajută prea mult, încearcă tehnica străveche de respirație. Vorbim despre pranayama – gestionarea energiei vitale cu ajutorul unor exerciții speciale. Stați cu picioarele încrucișate cu fața spre sud (această direcție este potrivită doar pentru femei), îndreptați-vă spatele și închideți ochii. Puneți mâinile pe genunchi și conectați-vă indexul și degetul mare. Expirați profund pentru a vă curăța plămânii și pentru a începe respirația abdominală. Strângeți mușchii pelvieni interiori și inspirați. Simțiți treptat părțile inferioare, mijlocii și superioare ale plămânilor, simțiți cum oxigenul le umple unul după altul. La sfârșit, ridicați ușor umerii și înclinați-vă stomacul. Pe măsură ce expirați, coborâți umerii și relaxați-vă stomacul (mențineți totul sub tensiune). Respirați lin, uniform și liber. Încercați să opriți fluxul gândurilor și concentrați-vă doar pe energia vitală - prana - care se răspândește în tot corpul. Faceți 5-6 cicluri complete de inspirație și expirație și apoi veți simți cu siguranță armonie.

Elibereaza-ti mintea

Respirația holotropă este o metodă de psihoterapie respiratorie. A fost dezvoltat de un medic american de origine cehă Stanislav Grof. Semnificația tehnicii este de a crea efectul de conștiință alterată prin intoxicație cu oxigen - apoi psihicul va „petice găurile” în mod independent, iar practicantul va atinge armonia naturală. Experții spun că respirația holotropă îndepărtează blocajele corporale, ameliorează bolile și chiar tratează infertilitatea. Dar metoda este considerată foarte puternică și are contraindicații. Începătorii ar trebui să o practice numai sub supravegherea unui guru. În timpul seminariilor, holotropicele respiră foarte repede timp de o oră și jumătate pe muzică ritmată, umplând celulele creierului cu oxigen, iar persoana care se uită se uită pentru a se asigura că totul merge bine.

Lasă trecutul

Pentru a scăpa de amintirile traumatice și de experiențele tulburătoare, poți încerca tehnica renașterii. Nu este la fel de complex ca respirația holotropă, dar necesită nu mai puține precauții. Prin urmare, cel mai bine este să înveți de la un instructor și să exersezi sub supravegherea unui prieten sau tânăr. În general, renașterea își pune sarcina de a se elibera de gândurile rele, dar sugerează să faci asta prin trăirea momentului propriei nașteri. Metoda a fost creată de cercetătorul american și susținătorul conștiinței iluminate Leonard Orr. El credea că la naștere o persoană primește o traumă la naștere și din această cauză ne petrecem întreaga viață luptându-ne cu gânduri negative, anxietate fără temei și stres. Tehnica se bazează pe cinci principii: respirația fără pauze între inspirație și expirație, relaxarea musculară, stabilirea contactului cu corpul, gândirea pozitivă și disponibilitatea de a se preda complet senzațiilor. Ar trebui efectuată în patru etape, timp de 20 de minute, combinând profunzimea și viteza respirației. Începeți cu „deep and slow”, treceți la „deep and fast”, apoi la „shallow and fast” și terminați cu „shallow and slow”. Gurii din renaștere spun: dacă faci totul corect, în corpul tău pot apărea senzații și vibrații neașteptate și vei experimenta o întreagă gamă de emoții - de la tristețe la bucurie. Dar indiferent de ce s-ar întâmpla, este important să nu faceți pauză și să mențineți întotdeauna ritmul.

Simțiți euforia

Vacanta, sau revitalizarea, este o alta metoda din cele trei mari tehnici de respiratie psihoterapeutica. Aceasta este o formă mai moale și mai ușoară de renaștere care poate fi folosită oriunde și la un moment convenabil. Dar în timpul efectuării acestuia, emoțiile care apar nu trebuie eliberate, ci monitorizate și realizate. Stabiliți o respirație uniformă, ritmică, cu inspirație activă și expirație pasivă, fără pauze sau încetiniri. Practicați 20 de cicluri de 2-3 ori pe zi. Astfel, poți obține o euforie ușoară, iar dacă respiri continuu folosind metoda vibrației timp de o săptămână, poți experimenta o experiență complet nouă de a percepe lumea.

Popular

Modul în care respirați – rapid sau lent, superficial sau profund – trimite corpului dumneavoastră mesaje care vă afectează starea de spirit, nivelul de stres, tensiunea arterială, funcția sistemului imunitar și multe altele. Majoritatea oamenilor respiră excesiv în mod cronic. A inspira mai puțin aer este un semn stare mai buna sănătate. În schimb, cu cât inspiri mai mult, cu atât este mai probabil să întâmpinați probleme semnificative de sănătate.

Respirația are efecte incredibile asupra sănătății, deoarece furnizează organismului tău oxigen și elimină excesul de dioxid de carbon (CO2) pentru a te menține în viață. Cu toate acestea, felul în care respirați – rapid sau lent, superficial sau profund – trimite corpului dumneavoastră mesaje care vă afectează starea de spirit, nivelul de stres, tensiunea arterială, funcția sistemului imunitar și multe altele.

Cum să respiri corect pentru a-ți îmbunătăți sănătatea

• Respirați mai puțin și mai ușor

Respirați întotdeauna pe nas - chiar și în timpul exercițiilor fizice

Poate că una dintre cele mai de bază tehnici de respirație este să te asiguri că respiri mereu pe nas. Respirația bucală tinde să promoveze hiperventilația, ceea ce reduce de fapt oxigenarea țesuturilor. Determină scăderea nivelului de CO2 al organismului și scăderea capacității de a filtra poluanții toxici din aer.

Corpul tău are nevoie de un echilibru de oxigen și CO2 pentru a funcționa optim. CO2 nu este doar un produs rezidual, ci are funcții biologice reale, dintre care una este de a ajuta la utilizarea oxigenului.

Evaluarea toleranței la CO2

Există un test simplu de autoevaluare a toleranței corpului la CO2. Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko, un medic rus, a descoperit că nivelul de CO2 din plămâni se corelează cu capacitatea ta de a-ți ține respirația după o expirație normală. Puteți folosi un cronometru sau pur și simplu puteți număra secundele pentru dvs.

Iată procesul:

1. Stai drept, fără să-ți încrucișezi picioarele și respiră confortabil și constant.

2. Respiră ușor și liniștit pe nas. După expirare, strânge-ți nasul pentru a preveni trecerea aerului prin el.

3. Porniți cronometrul și țineți-vă respirația până când simțiți primul impuls sigur de a inspira.

4. Când simți pentru prima dată nevoia de a respira, reluează respirația și fii atent la timp. Dorința de a respira poate veni sub formă de mișcări involuntare ale mușchilor respiratori sau zvâcniri ale abdomenului sau contracții ale gâtului.

5. Inhalațiile prin nas trebuie să fie calme și controlate. Dacă simți că trebuie să iei aer în piept, ți-ai ținut respirația prea mult.

Timpul pe care tocmai l-ați măsurat se numește „pauză de control” sau CP și reflectă toleranța corpului dumneavoastră la CO2. Iată criteriile de evaluare a CP:

• CP de la 40 la 60 de secunde- Indică un model de respirație normal, sănătos și rezistență fizică excelentă.
• CP de la 20 la 40 de secunde- indică tulburări respiratorii ușoare, toleranță moderată la efort și posibilitatea unor viitoare probleme de sănătate (majoritatea oamenilor se încadrează în această categorie).

Pentru a crește CP de la 20 la 40, trebuie să performați exercițiu fizic. Puteți începe prin a merge cu o nară ciupită. Pe măsură ce CP crește, începeți să faceți jogging, ciclism, înot, haltere sau orice altceva pentru a crea un deficit de aer.

• CP de la 10 la 20 de secunde- prezinta afectare semnificativa a functiei respiratorii si toleranta slaba la efort. Este recomandat să exersați respirația pe nas și să vă schimbați stilul de viață. Dacă CP este mai mică de 20 de secunde, ține întotdeauna gura închisă în timpul exercițiului, deoarece respirația este prea instabilă. Acest lucru este important în special dacă aveți astm.
• CP până la 10 secunde- Probleme severe de respirație, toleranță foarte slabă la efort și probleme cronice de sănătate.

Îmbunătățiți-vă fitnessul și rezistența prin creșterea toleranței la CO2

Primul pas pentru a vă crește CP este să învățați cum să vă deblocați nasul cu următorul exercițiu de reținere a respirației. Deși este complet sigur pentru majoritatea oamenilor, dacă aveți probleme cu inima, hipertensiune arterială, sunteți însărcinată sau Diabet Tip 1, atacuri de panică sau orice problemă gravă de sănătate, apoi nu continua să-ți ții respirația după prima dorință de a respira.

• În timp ce stați în poziție verticală, inspirați ușor pe nas și expirați ușor. Dacă nasul este suficient de blocat, inspirați puțin prin colțul gurii.
• Ciupește-ți nasul cu degetele și ține-ți respirația. Ține-ți gura închisă.
• Dă ușor din cap sau balansează-ți corpul până când simți că nu-ți mai poți ține respirația.
• Când trebuie să inspirați, eliberați nasul și respirați ușor prin el, cu gura închisă.
• Calmează-ți respirația cât mai repede posibil. Repetați acest exercițiu de mai multe ori la rând, așteptând 30-60 de secunde între cicluri. De asemenea, amintiți-vă să o faceți în mod regulat, ideal zilnic.

Respirați mai puțin și mai ușor

În timp ce „respirați mai puțin” poate suna ca o recomandare teribilă, majoritatea oamenilor respiră excesiv în mod cronic, epuizându-și rezervele de dioxid de carbon. Semnele tipice ale respirației excesive includ respirația pe gură, respirația în partea superioară a pieptului, suspinul, respirația vizibilă în timpul repausului și respirația adâncă înainte de a vorbi.

Studiile clinice cu astmatici arată că ei inhalează 10 până la 15 litri de aer pe minut, iar persoanele cu boli cronice de inimă 15 până la 18. Pe de altă parte, volumul normal de respirație este de 4-7 litri de aer pe minut, care se distribuie pe 12- 14 respirații.

Acest lucru sugerează că inhalarea mai puțin aer este un semn de sănătate mai bună. În schimb, cu cât respiri mai activ, cu atât este mai probabil să ai probleme grave de sănătate. Mai mult, dacă respiri pe gură în timpul zilei, este posibil să faci asta noaptea, ceea ce poate duce la probleme de sănătate precum deshidratarea, sforăitul și apneea în somn.

Respirația bucală a fost legată de o serie de alte probleme de sănătate, inclusiv:

• Astmul bronșic sau indus de efort - Într-un studiu, pacienții tineri nu au prezentat practic nicio inducere activitate fizica astm după exerciții fizice cu respirație pe nas. Cu toate acestea, ei au experimentat o contracție moderată a mușchilor bronșici după exercițiul de respirație bucală.
• Dezvoltare facială anormală– Copiii care respiră pe gură tind să dezvolte fețe mai lungi cu structura maxilarului alterată.
• Igienă orală slabă, care este facilitat de pierderea umidității și uscarea salivei; deshidratarea face ca căile respiratorii să se îngusteze și îngreunează și mai mult respirația pe nas, creând un cerc vicios.
• Scăderea livrării de oxigen către inimă, creier și alte țesuturi datorită reducerii fluxului sanguin arterial.
• Dinți strâmbi, concentrație scăzută, alergii, performanțe atletice slabe și ADHD au fost, de asemenea, asociate cu respirația bucală.

Trei pași pentru o respirație corectă

Următorii pași te vor ajuta să respiri mai ușor, atât de mult încât firele de păr din nas abia se mișcă. Din nou, acest tip respiratie usoara vă va ajuta să faceți tranziția și să rămâneți calm prin scăderea tensiunii arteriale și ameliorarea congestiei nazale pentru o respirație mai ușoară.

La început este posibil să simțiți o ușoară dificultăți de respirație, dar acest lucru ar trebui să fie tolerabil. Dacă devine inconfortabil, faceți o pauză de 15 secunde și apoi continuați.

1. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă; Simțiți cum se mișcă puțin la fiecare respirație, în timp ce pieptul rămâne nemișcat.

2. Închideți gura, inspirați și expirați pe nas. Concentrează-ți atenția asupra aerului rece care intră în nas și a aerului mai cald care îl părăsește în timp ce expiri.

3. Reduceți încet volumul fiecărei respirații până când simțiți că aproape că nu respiri (veți observa că respirația dvs. devine foarte liniștită în acest moment). Esențială aici este dezvoltarea unei ușoare foame de aer, ceea ce înseamnă că există o ușoară acumulare de dioxid de carbon în sânge, care semnalează creierului să respire.

Respirați orizontal, nu vertical

Respirația corectă va face ca abdomenul să se extindă fără a-ți ridica umerii sau partea superioară a pieptului. Aceasta este respirația orizontală. La început, s-ar putea să-ți fie dificil să respiri corect, deoarece stomacul și diafragma ta pot deveni tensionate. Pentru a învăța respirația orizontală corectă, Belisa Vranich sugerează următorul exercițiu:

• Începeți prin a vă relaxa stomacul.
• Respirați adânc și simțiți că mijlocul corpului devine mai lat. Lasă-ți stomacul.
• Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă, înclinând pelvisul, apăsând ușor cu degetele pe burtă, strângându-l puțin.

Respirație relaxantă - Îmbunătățiți somnul cu exerciții de respirație 4-7-8

Respirația profundă activează sistemul nervos parasimpatic, care declanșează răspunsul de relaxare. Există multe tehnici de respirație diferite care vor ajuta la îndeplinirea acestei sarcini, dar următoarele sunt atât puternice, cât și ușor de realizat.

Am aflat pentru prima dată când am participat la o prezentare a Dr. Andrew Weil la Expo West din 2009 din California. Aici scurtă recenzie proces

• Stai drept.
• Apăsați vârful limbii pe spatele dinților din față. Păstrați-l acolo pe parcursul întregului proces de respirație.
• Inspiră liniștit pe nas până la numărarea până la patru.
• Ține-ți respirația pentru a număra până la șapte.
• Expiră prin gură numărând până la opt, scoțând un sunet puternic de „șiuit”.
• Aceasta completează o respirație completă. Repetați ciclul de încă trei ori pentru un total de patru respirații.

Eliberați stresul și anxietatea cu respirația controlată

Metoda de respirație Buteyko și alte tehnici de respirație controlată sunt, de asemenea, foarte eficiente împotriva atacurilor de anxietate și de panică.

Cercetările arată, de asemenea, că răspunsul de relaxare crește „expresia genelor asociate cu metabolismul energetic, funcția mitocondrială, secreția de insulină și menținerea telomerilor” și scade „expresia genelor asociate cu răspunsul inflamator și căile asociate stresului”.

• Inspirați puțin pe nas și apoi expirați puțin
• Ciupiți-vă nasul timp de cinci secunde pentru a vă ține respirația, apoi eliberați-l și începeți din nou să respirați
• Respirați normal timp de 10 secunde
• Repetați secvența.publicat.

Joseph Mercola

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința, schimbăm lumea împreună! © econet

Știți că exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale vă vor ajuta să scăpați de excesul de calorii. Se va dovedi mai repede decât în ​​timpul alergării. „Ce este această tehnică unică?” - tu intrebi. Astăzi vă vom spune în detaliu despre bodyflex și gimnastica Strelnikova pentru pierderea eficientă în greutate.

Esența exercițiilor de respirație pentru pierderea în greutate

Așa-numita respirație „superficială” nu permite intestinelor să primească suficient oxigen. Dar el este cel care asigură absorbția nutrienților și descompunerea grăsimilor. Cu cât alimentele sunt transformate mai repede în energie utilă, cu atât greutatea va scădea mai repede.

Metoda de slăbire se bazează pe descompunerea depozitelor de grăsime datorită îmbogățirii maxime a organismului cu oxigen. Doar 6-7 exerciții regulate duc la o pierdere de până la 5 cm în dimensiunea taliei

Respirația profundă în timpul exercițiilor stimulează fluxul limfatic. Promovează masajul organe interne, ceea ce duce la creșterea metabolismului și la pierderea în greutate. Nu este nevoie de încăpere sau echipament special pentru cursuri. Puteți face chiar și un simplu exercițiu de vid în orice moment. Doar faceți exerciții la o oră după masă.

În plus, practicile de respirație oferă, de asemenea, o ușurare psihologică, un val de vigoare și forță. Dependența de alimente dispare, ceea ce vă permite să slăbiți și să mențineți rezultatul pentru o lungă perioadă de timp.

Dedicând în mod regulat 15 minute pe zi exercițiilor de respirație, veți obține rapid următoarele rezultate:

• îmbunătățirea metabolismului și declin rapid greutate;
• netezirea celulitei;
• ameliorarea tensiunii nervoase și musculare;
• flexibilitate crescută;
• ameliorarea migrenelor;
• curățarea organismului de toxine și substanțe nocive.

Și toate acestea nu necesită antrenament riguros epuizant sau restricții alimentare. Spre deosebire de exercițiile fizice, exercițiile de respirație nu provoacă apetit. Dimpotrivă, exercițiile fizice regulate atenuează senzația de foame și îmbunătățesc starea de bine.

Bodyflex de la Marina Korpan - ce este?

Singurul antrenor certificat și fondator al tehnicilor de respirație din Rusia este Marina Korpan. Ea a încercat metoda pe ea însăși și a slăbit cu succes. După aceea, Marina și-a creat propria metodă de a-și îmbunătăți rapid silueta, fără stres inutil sau vătămare a corpului.

Bodyflex pentru pierderea in greutate presupune o respiratie corecta si consistenta in timpul exercitiului:

1. Când expirați, trebuie să vă „golești” complet plămânii, scăpând de aproape tot aerul.
2. Inhalarea se face prin nas, ar trebui să fie zgomotoasă și ascuțită.
3. Următoarea expirație se numește diafragmatică. Aerul este împins afară folosind abdomenul și mușchii abdominali. Încărcarea pe această zonă vă permite să corectați și să reduceți depozitele de grăsime din ea.

Adesea, astfel de exerciții rapide și ușoare nu sunt considerate eficiente. Unele fete, după doar câteva ore neregulate, încep să scrie recenzii proaste despre tehnică. Este necesară o abordare sistematică - începeți cu respirația, apoi adăugați exerciții fizice mai târziu. La urma urmei, vrei să vezi rezultatul? Totul funcționează în tandem.

Multe fete au observat că au început să mănânce porții mai mici după antrenament. În medie, poți scăpa de 3 kg în plus într-o săptămână

Nu este dificil să înveți gimnastica, trebuie doar să urmezi cu atenție toate instrucțiunile de la Marina Korpan. Mai întâi încearcă să stăpânești asta lecția inițială, creșteți treptat sarcina.

Se va părea că 15 minute pe zi nu sunt suficiente pentru succes. Începe mic, fă cât de mult poți la început. După prima lecție, chiar am simțit amețeală. Este mai bine să faci mișcare dimineața și pe stomacul gol. Dacă nu ai avut timp dimineața, poți să studiezi seara. Înainte de aceasta, nu trebuie să mănânci nimic cu 1 oră înainte de antrenament.

Dacă vrei rezultate palpabile, nu fugi la frigider imediat după curs. Este mai bine să amânați mâncarea în primele 2 ore după ele, puteți bea apă în orice cantitate.

Folosirea dietelor în timpul unui curs de gimnastică nu numai că nu merită, ci chiar este interzisă. În caz contrar, greutatea pierdută poate reveni la fel de repede.

Gimnastica Strelnikova

Acest exercițiu de respirație a fost folosit pentru prima dată ca o modalitate de a restabili vocea. După ce a mărturisit-o proprietăți medicinale Metoda a devenit cunoscută în întreaga lume.

Indicațiile pentru clase sunt o serie de boli:

• Diabet;
• obezitatea;
• migrenă;
• boli ale sistemului respirator (ARVI, astm, tuberculoză, pneumonie și bronhii);
• boli cardiovasculare (numai la recomandarea medicului).

Tehnica exercițiului implică respirații puternice și ascuțite în timp ce numărați. Nu există expirații puternice aici. Se folosesc și mișcări care comprimă pieptul - balansare, ghemuit, ridicarea bazinului.

Cu antrenamente frecvente, organismul se va obișnui cu noul volum de oxigen și va deveni mai ușor de exercitat. Este important să vă ritmați și să nu vă forțați – corpul are nevoie de timp, nu vă grăbiți.

Videoclipul prezintă o lecție cu o explicație detaliată pentru începătorii fără muzică. Fiecare abordare este de 8 ori, apoi există o pauză. Faceți fiecare exercițiu pentru 4 abordări. Tehnica este potrivită și pentru copii.

Cei care au încercat ei înșiși exerciții de respirație notează un efect benefic asupra organismului. ARVI și gripa sunt mai ușor de tolerat, tusea și bronșita dispar. Imunitatea la raceli este crescuta.

Jianfei - sistem de respirație chinezesc

Efectele pozitive ale respirației corecte sunt cunoscute în Orient încă din cele mai vechi timpuri, iar practica „qigong-ului” a fost folosită în artele marțiale.

Metoda Jianfei a fost perfecționată în China de mulți ani și se traduce literal prin „pierde grăsimea”

Este considerată baza frumuseții, longevității și armoniei poporului chinez. Practicanții nu o numesc altceva decât „magie”. Ideea este să folosiți respirația pentru a normaliza procesele metabolice din organism.

Gimnastica saturează organele interne cu oxigen, datorită căruia:

• este lansat mecanismul de reparare a țesuturilor;
• imunitatea este întărită;
• pierdere rapidă în greutate;
• schimbul de gaze în țesuturi și metabolismul se îmbunătățește.

Tehnica presupune efectuarea a 3 exerciții, fiecare având propriul său focus. „Lotus” și „broască” vor ajuta la îmbunătățirea sănătății și la a face față bolilor cronice. Iar exercițiul „Wave” este eficient pentru cei care pierd în greutate, potolesc foamea.

Rețineți exercițiul „Broasca” în timpul perioadelor menstruale și postoperatorii. Este mai bine să faceți exerciții în aer liber sau într-o cameră cu deschide fereastra pentru a oferi aer proaspăt. Încearcă să nu te gândești la nimic, relaxează-te și pune-ți ordine în gânduri.

Sistemul japonez

Aceasta este o altă tehnică populară care a fost dezvoltată de Dr. Fukuji și vă permite să scăpați de grăsimea de pe burtă folosind un prosop obișnuit. Esența lui este că prosopul este rulat într-o rolă strânsă de aproximativ 10 cm lățime și se fixează cu un garou. Perna este așezată sub spatele pentru câteva minute pe zi. Talia este redusă cu cel puțin 2 cm, întinsă vizual și mai subțire.

Tehnica presupune efectuarea expirațiilor și inhalațiilor într-o ordine specială. În plus, există o alternanță de mișcări ale pieptului și abdomenului, chiar și respirația profundă și reținerea acesteia.

Ceea ce este interesant este modul în care se obține efectul. Coloana vertebrală se întinde treptat, oasele șoldului și coastele iau poziția corectă. Ca urmare, postura este normalizată și înălțimea crește ușor. Acest lucru vă permite să arătați mai zvelt și mai tânăr ca aspect.

Vedeți cum să efectuați tehnica în acest videoclip. Faceți exercițiul fără probleme, fără încărcături grele. Mișcările bruște sunt excluse.

Desigur, este imposibil să arzi cu adevărat grăsimea în timp ce stai întins pe o rolă de prosop de baie. Ceea ce este mai important aici este efectul de vindecare al practicii asupra coloanei vertebrale. Deplasările organelor interne sunt eliminate, corpul devine literalmente mai tânăr din interior.