Băi

Exerciții Dukan. Dukan: exerciții pentru zonele cu probleme. Meniu detaliat pentru faza „Consolidare” a săptămânii

Celebrului nutriționist francez Pierre Dukan i-au luat 40 de ani pentru a dezvolta o metodă eficientă de slăbire.

Până în prezent, mii de oameni l-au încercat singuri și câștigă din ce în ce mai multă popularitate. Cu toate acestea, dieta Dukan are dezavantaje și contraindicații, din cauza cărora nu este potrivită pentru toată lumea.

Să începem să înțelegem elementele de bază ale dietei cu caracteristicile care o diferențiază de alte metode de slăbire.

Caracteristicile dietei Dukan

Poate principalul lucru semn distinctiv Dieta presupune pierderea a peste 5 kilograme de exces de greutate în primele două săptămâni. Baza tehnicii este trecerea la nutriția proteică, care exclude intrarea în organism a cantității obișnuite de carbohidrați și grăsimi. Nutriția fracționată accelerează procesul metabolic, ceea ce contribuie la mai mult ardere rapidă strat de grasime.

Cu toate acestea, un astfel de rezultat poate duce la epuizarea corpului și la deteriorarea bunăstării unei persoane. Prin urmare, Dukan însuși recomandă să consultați mai întâi un medic care poate evalua pregătirea organismului și abia apoi să testați dieta pe dvs.

Principalele avantaje

Toate metodele de slăbire dezvoltate de nutriționiști au avantajele, dezavantajele și contraindicațiile lor și prezintă, de asemenea, o eficiență diferită. În primul rând, să ne uităm la beneficiile dietei Dukan.

Principalele avantaje ale acestei diete sunt:

Acțiune rapidă, vizibilă cu ochiul liber. Începând din prima etapă de nutriție, o persoană va slăbi literalmente în fața ochilor noștri din cauza unei diete speciale, pe care o vom lua în considerare mai jos.
Rezultate pe termen lung. Spre deosebire de dieta japoneză de scurtă durată sau tehnica șase petale, P. Dukan oferă mai multe etape, care în total pot dura aproximativ un an, în funcție de rezultatele dorite. În plus, la finalizarea cursului, o persoană își reconstruiește propria dietă într-un mod nou, care poate fi urmat în viitor.
Nu există restricții privind cantitatea de alimente consumate. Fiecare etapă implică un set de alimente specifice care pot fi consumate. Cu toate acestea, în aproape toate cazurile nu există doze sau porții care să dicteze cantitatea totală de alimente care pot fi consumate în timpul zilei.

Avantajele de mai sus ale dietei vorbesc de la sine și sunt destul de atractive. În continuare, vom lua în considerare contraindicațiile acestei metode de slăbire.

Dezavantaje și contraindicații

Putem evidenția următoarele dezavantaje, care sunt menționate nu numai de critici, ci și de autorul dietei:

Slăbirea sistemului imunitar.
Pot exista tulburări în funcționarea sistemului digestiv.
În unele cazuri, au fost observate probleme cu rinichii și dificultăți de respirație.

Cele de mai sus laturile negative dietele apar în principal din cauza faptului că dieta care trebuie urmată este departe de a fi echilibrată. În acest sens, organismului îi lipsesc în mod constant anumite substanțe nutritive, inclusiv cantitatea necesară de vitamine și minerale.

Pentru ca dieta Dukan să nu aducă mai mult răuÎn loc să beneficiezi, consultați-vă medicul despre pregătirea corpului pentru o astfel de încărcătură.

Rezultate asteptate

În prima etapă a dietei, puteți slăbi aproximativ 5 kg. Desigur, partea leului din această cifră este apa care va părăsi corpul. Cu toate acestea, aceasta va fi prima condiție prealabilă pentru arderea grăsimilor pentru a produce energie.

Dacă o persoană parcurge cu succes toate etapele metodei, atunci poate conta pe -20 sau chiar -30 kg din greutatea sa inițială. Rezultatele obținute pot fi menținute dacă, după finalizarea cursului de dietă, aderați la principiile de bază ale acestuia.

Desigur, aceste rezultate depind de caracteristicile individuale ale organismului, precum și de starea generală de sănătate.

Reguli de dietă

Trebuie respectate următoarele reguli:

bea cel puțin 1,5 litri de apă plată pe zi;
utilizați tărâțe de ovăz în cantitatea necesară pentru o anumită etapă;
plimbați în aer curat în fiecare zi timp de 20-30 de minute;
renunta la alcool, tigari si altele obiceiuri proaste;
observați mesele fracționate;
Oferă corpului tău o activitate fizică ușoară.

În ceea ce privește ultimul punct, este de remarcat faptul că, în prima etapă, este extrem de nedorit să se angajeze activ în sport, deoarece organismul se va confrunta cu o foame severă de carbohidrați. În această perioadă, a face exerciții pentru exercițiile de dimineață va fi destul de suficient.

Prima etapă: Atacul

Așadar, am ajuns să luăm în considerare fiecare dintre cele patru etape pe care le presupune dieta Dukan. Primul este „Atacul”. Ea pune bazele care vor fi menținute pe tot parcursul metodologiei cu modificări minore. Nu toată lumea poate finaliza cu succes acest pas. În cele mai multe cazuri, acest lucru se datorează unui stres enorm pentru organism, care brusc începe să primească doar alimente proteice.

„Atacul” poate dura de la 1 la 10 zile. Durata depinde de câte kilograme vrei să slăbești. De exemplu, 1-2 zile sunt suficiente pentru 5 kg în plus, iar 10 zile sunt suficiente pentru 10 sau mai multe kilograme. În această perioadă de timp, vă puteți simți uscat și ușor. miros neplăcut din gură.

Se pot consuma următoarele produse:

produse lactate (cu conținut scăzut de grăsimi);
piept de pui sau curcan;
soiuri slabe de orice carne (cu excepția cărnii de vită și porc);
orice fel de pește;
2 ouă pe zi (dacă mănânci doar albușuri, atunci fără limită de cantitate);
Uneori vă puteți permite o cantitate mică de bețișoare de crab.

Toate preparatele preparate din produsele de mai sus trebuie preparate fara a adauga vreun tip de ulei. Consumul de zahăr este strict interzis. Dacă vrei cu adevărat ceva dulce, atunci în unele cazuri îți poți permite să bei un pahar cu apă cu o lingură de miere. Este permisă adăugarea de condimente și condimente de origine naturală și suc de lămâie în alimente.

Vă rugăm să rețineți acele produse care sunt interzise:

Cereale, leguminoase.
Fructe.
Produse din făină.
Brânzeturi cu un conținut de grăsime mai mare de 5%.
Carne afumată.
Mancare la conserva.

Mic dejun- oua fierte, iaurt slab sau lapte;

Masa de pranz- 1-1,5 linguri de tarate de ovaz;

Cină - bulion de pui cu bucăți de carne;

Cină- cotlet de piept de pui, branza, un pahar de chefir.

Etapa a doua: Croaziera

Durata fazei depinde de cât de repede atingeți greutatea ideală și poate varia de la două până la șase luni. „Croaziera” implică consumul de diferite forme de proteine și legume. Cantitatea de tărâțe crește la două linguri pe zi. Restricția în produse este aceeași ca în prima etapă. Din legume se poate face orice.

Meniul ar putea arăta astfel:

Mic dejun- fulgi de ovaz, omleta sau omleta;

Masa de pranz- 2 linguri de tarate de ovaz, cotlet de peste;

Cină- supa de legume cu carne;

Gustare de după amiază- somon, ceai;

Cină- friptură sau carne la cuptor, iaurt.

A treia etapă: Consolidarea

Aceasta etapa presupune consolidarea rezultatelor obtinute si revenirea treptata la alimentatia obisnuita. Când o persoană ajunge la „Consolidare”, corpul său este deja într-o stare destul de epuizată.

Prin urmare, este necesar să-ți aduni toată voința într-un pumn și să nu cedezi tentației de a întrerupe dieta sau de a încălca regulile. Fructele, pâinea cu tărâțe, precum și produsele care conțin amidon și fibre sunt adăugate în meniu.

Pentru a nu te strica în perioada „Consolidării”, Dukan recomandă să faci de mai multe ori un „ospăț cu burtă”, adică să mănânci delicatesele tale preferate.

Durata etapei depinde de numărul de kilograme pierdute. Pentru a consolida o pierdere în greutate de 5 kg este nevoie de 50 de zile, 10 kg - 100 de zile etc.

A patra etapă: Stabilizare

In aceasta faza, trebuie sa alegi: fie mananci din nou ca de obicei, iar kilogramele pierdute iti vor reveni in cateva luni, fie continui sa adere la principiile de alimentatie, pastrandu-ti silueta. Dacă tot îl alegi pe al doilea, atunci va trebui să te refuzi alimentele bogate în calorii care conțin grăsimi nesănătoase și carbohidrați rapizi.

Este necesar să creșteți cantitatea de tărâțe de ovăz consumată la 3 linguri pe zi. Merită să limitați consumul de produse din făină. Mănâncă numai alimente proteice o dată pe săptămână. Vă puteți permite până la 2 pahare de vin roșu de 1-2 ori pe săptămână.

Se știe că atunci când declin rapid greutate, pielea își pierde fermitatea și elasticitatea - pur și simplu nu are timp să se „strângă” și să scadă în dimensiune. În plus, pierderea bruscă în greutate poate duce la pierderea musculară. Toate acestea, de regulă, au un impact negativ asupra aspect, daca nu faci exercitii fizice in paralel cu dieta. Dr. Dukan a identificat patru zone problematice la pacienții săi care slăbesc: stomacul lăsat, șoldurile flăcătoare (mai ales la femei), fesele și brațele care și-au pierdut elasticitatea.

Pentru a readuce aceste părți ale corpului la normal, dr. Dukan a dezvoltat exerciții care vizează în mod special aceste zone cu probleme. Implementarea lor nu va dura mai mult de 20 de minute pe zi.

Exercițiul Dukan nr. 1 pentru mușchii abdominali

Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali, coapsele și brațele. O poți face dimineața în pat și seara înainte de culcare.

Exerciții Dukan Abs
Exerciții Dukan Abs
1. Din poziția „întins pe spate”, îndoiți genunchii. Puneți o pernă sau o pernă sub spate. Strânge-ți abdomenul și ridică-te, aducând trunchiul într-o poziție verticală. Mâinile nu sunt implicate în asta.

2. Relaxează-te și lasă-ți trunchiul pe pernă/pernă. Ridică-te din nou. Faceți 15 abordări.

3. Apoi mai faceți 15 ridicări folosind brațele - strângeți bicepșii în timp ce ridicați.

În total 30 de exerciții la un moment dat. Același lucru trebuie repetat seara. Creșteți numărul de ridicări de 1-2 ori pe zi. În mod ideal, după câteva luni puteți face 100 de exerciții dimineața și 100 seara. Dukan asigură că nu va dura mai mult de 3 minute pe zi, dar în același timp stomacul tău va arăta grozav, va deveni plat și elastic.

Exercițiul Dukan nr 2 pentru fese

Al doilea exercițiu are ca scop întărirea mușchilor fesieri; acesta încălzește eficient și tonifică partea din spate a coapselor, precum și partea din față a acestora.

Exerciții Dukan pentru fese
Exerciții Dukan pentru fese
1. Întinde-te pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului, cu picioarele îndoite la genunchi.

2. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile în sus, ca și cum ar forma o punte. Corpul este încordat și formează o linie dreaptă de la piept până la genunchi. Strângeți-vă fesele și mențineți această poziție pentru câteva secunde, apoi coborâți-vă.

3. Repetați acest exercițiu de 30 de ori.

Se recomandă efectuarea exercițiului de 30 de ori dimineața și seara, adică de cel puțin 60 de repetări pe zi. Creșteți treptat cantitatea la 100 de ori dimineața și de 100 de ori seara. Dacă efectuați în mod regulat acest număr de repetări, o puteți face cu ușurință în 1,5 minute, spune dr. Dukan.

Exercițiul Dukan nr. 3 pentru șolduri

Acest exercițiu este foarte eficient și, potrivit lui Dukan, pur și simplu de neînlocuit pentru oricine care pierde în greutate. Are drept scop întărirea mușchiului cvadriceps, care ocupă partea frontală și o parte a suprafeței laterale a coapselor. În timpul acestui exercițiu, un număr mare de calorii sunt arse datorită faptului că aproape toți mușchii coapsei sunt implicați, ceea ce înseamnă că este foarte propice pentru pierderea în greutate. Dacă este posibil, fă acest exercițiu în fața unei oglinzi.

Exerciții Dukan pentru șolduri
Exerciții Dukan pentru șolduri
1. Ridicați-vă drept, îndreptați umerii, țineți cu mâinile marginea mesei sau alt suport. Întinde-ți puțin picioarele.

2. Începeți să vă ghemuiți încet până când fesele vă ating călcâiele.

3. Reveniți la poziția de pornire. Repetați acest exercițiu de 15 ori. Dacă nu poți face atât de multe repetări imediat, nu dispera. Începe cu o dată sau de două ori. Pe măsură ce slăbiți și vă întăriți mușchii, genuflexiunile vor deveni din ce în ce mai ușoare.

Dr. Dukan sfătuiește creșterea treptată a numărului de repetări de până la 30 de ori. Nutriționistul amintește că mușchii ard calorii nu numai în timpul exercițiului, ci și în următoarele 72 de ore. Asta înseamnă că trebuie să lucrezi pe tine în fiecare zi, iar rezultatul nu te va face să aștepți.

Exercițiul Dukan nr. 4 pentru brațe

Mâinile, de regulă, încep să piardă în greutate mai repede decât alte părți ale corpului și, prin urmare, pielea lăsată și lăsată pe ele este deosebit de vizibilă. Acest exercițiu este destul de simplu, dar în același timp eficient, deoarece implică doi mușchi importanți simultan - biceps și triceps, adică partea din față și din spate a brațului.

Exerciții Dukan pentru brațe
Exerciții Dukan pentru brațe
1. Stai drept, ia gantere sau sticle de apă în mâini.

2. Ridică-ți brațele la umeri cu mâinile în sus, încordând bicepșii, apoi readuceți-le în poziția inițială.

3. Trageți-vă brațele înapoi, contractând tricepsul și întoarceți-le în poziția inițială.

4. Exercițiul trebuie efectuat de cel puțin 15 ori pentru fiecare mână.

Ca și în exercițiile anterioare, numărul de abordări trebuie crescut zilnic, aducând până la 30 de repetări pentru fiecare mână.

Concluzie:

Efectuați aceste exerciții în fiecare zi dacă doriți să fiți mereu în formă. Nu vă vor lua mult timp, dar efectul poate fi uimitor. Nu uitați de plimbările zilnice în aer curat - cel puțin 20 de minute.

Se știe că, odată cu pierderea rapidă în greutate, pielea își pierde fermitatea și elasticitatea - pur și simplu nu are timp să se „strângă” și să scadă în dimensiune. În plus, pierderea bruscă în greutate poate duce la pierderea musculară. Toate acestea, de regulă, afectează negativ aspectul dacă nu efectuați exerciții fizice în paralel cu dieta. Dr. Dukan a identificat patru zone problematice la pacienții săi care slăbesc: stomacul lăsat, șoldurile flăcătoare (mai ales la femei), fesele și brațele care și-au pierdut elasticitatea.

Exercițiul Dukan nr. 1 pentru mușchii abdominali

Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali, coapsele și brațele. O poți face dimineața în pat și seara înainte de culcare.

Exerciții Dukan Abs
1. Din poziția „întins pe spate”, îndoiți genunchii. Puneți o pernă sau o pernă sub spate. Strânge-ți abdomenul și ridică-te, aducând trunchiul într-o poziție verticală. Mâinile nu sunt implicate în asta.

2. Relaxează-te și lasă-ți trunchiul pe pernă/pernă. Ridică-te din nou. Faceți 15 abordări.

3. Apoi mai faceți 15 ridicări folosind brațele - strângeți bicepșii în timp ce ridicați.

Exercițiul Dukan nr 2 pentru fese

Al doilea exercițiu are ca scop întărirea mușchilor fesieri; acesta încălzește eficient și tonifică partea din spate a coapselor, precum și partea din față a acestora.

Exerciții Dukan pentru fese
1. Întinde-te pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului, cu picioarele îndoite la genunchi.

3. Repetați acest exercițiu de 30 de ori.

Exercițiul Dukan nr. 3 pentru șolduri

Exerciții Dukan pentru șolduri
1. Ridicați-vă drept, îndreptați umerii, țineți cu mâinile marginea mesei sau alt suport. Întinde-ți puțin picioarele.

2. Începeți să vă ghemuiți încet până când fesele vă ating călcâiele.

Exercițiul Dukan nr. 4 pentru brațe

Exerciții Dukan pentru brațe
1. Stai drept, ia gantere sau sticle de apă în mâini.

2. Ridică-ți brațele la umeri cu mâinile în sus, încordând bicepșii, apoi readuceți-le în poziția inițială.

3. Trageți-vă brațele înapoi, contractând tricepsul și întoarceți-le în poziția inițială.

4. Exercițiul trebuie efectuat de cel puțin 15 ori pentru fiecare mână.

Ca și în exercițiile anterioare, numărul de abordări trebuie crescut zilnic, aducând până la 30 de repetări pentru fiecare mână.

Concluzie:

Spune

Dieta Dukan este destul de populară în întreaga lume. A fost numit după foarte faimosul nutriționist francez Pierre Dukan. Până în prezent, a ajutat peste 16 milioane de oameni să piardă în greutate în mod eficient. Multe celebrități îl folosesc. De exemplu, Penelope Cruz și Gisele Bundchen. Vă vom spune în detaliu despre toate subtilitățile și nuanțele.

Este clasificat ca având un conținut scăzut de carbohidrați.
Proiectat pentru o perioadă destul de lungă.
Garantează o pierdere durabilă în greutate. Rezultatul durează foarte mult timp. Fapt interesant: Mulți oameni încep să mănânce conform regulilor acestei diete în mod constant.
Meniul dietei Dukan este format doar din feluri de mâncare care conțin multe proteine și puțini carbohidrați. Prin urmare, al doilea nume este o dietă cu proteine pentru pierderea în greutate.
Se bazează pe consumul următoarelor grupe mari de alimente:
legume proaspete;
alimente care conțin multe proteine animale.

Avantajele dietei Dukan

Dieta Dukan, care are doar recenzii pozitive, este considerată mai eficientă decât alte sisteme de slăbire.

Este considerată o dietă sigură care nu provoacă stres.

Nu este nevoie să te chinuiești cu foamea și să numeri caloriile consumate. Prin urmare, putem spune cu siguranță că dieta Dukan este pentru fiecare zi.

O persoană care urmează dieta Dukan nu simte foame. La urma urmei, lista produselor permise este foarte diversă. Puteți găti orice de la ei. Tot ce trebuie să faci este să-ți folosești imaginația culinară. În același timp, se recomandă consumul de alimente în mod repetat și în orice cantitate.

Dezavantajele dietei Dukan

Pentru unii, fructele de mare vor fi o plăcere scumpă.

Nu este potrivit pentru vegetarieni.

Dieta este dezechilibrată, ceea ce poate provoca deficiențe substanțe utile, vitamine și microelemente.

Etapele dietei Dukan

Conform programului de slăbire, trebuie să treci prin patru faze principale (etape, etape). Fiecare dintre ele are propriul său nume interesant:

"Atac".
"Croazieră".
"Consolidare".
"Stabilizare".

Slabesc deja in primele doua faze, iar in faza finala rezultatul obtinut este consolidat.

În toate etapele dietei Dukan, trebuie să respectați regulile generale:

Deci, pentru a obține cel mai bun efect, trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă curată în fiecare zi.
Este necesar să excludeți zahărul și grăsimile din dietă.
Este recomandat să includeți fulgi de ovăz în meniu în fiecare zi. Acest lucru este necesar pentru a evita constipația.
În plus, este recomandat să mergeți la plimbare în fiecare zi (mers în ritm rapid), să vizitați piscina și să faceți mișcare exercițiu fizic aproximativ 20-25 de minute.
Puteți include diverse produse în meniu. De exemplu:
carne slabă;
Peste si fructe de mare;
ouă;
branza tare;
produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
Conform regulilor, este permis să mănânci și ierburi, ierburi, mirodenii, muștar și sare.

Acestea sunt bazele dietei Dukan. Toată lumea își poate crea singur un meniu pentru săptămâna, pe baza acestei liste.

Dieta Dukan: Etapa de atac

Caracteristici:

Aceasta este o etapă scurtă (de la 1 la 10 zile), dar în același timp foarte eficientă.
Este permisă includerea în dietă numai a alimentelor proteice.
În această etapă, puteți pierde în medie 8-18 kilograme de exces de greutate.
Durata depinde de cât de mult exces de greutate este prezent:
5 kilograme sau mai puțin – 1 zi;
de la 6 la 10 kilograme – 3 zile;
de la 11 la 19 kilograme – 5 zile;
20 de kilograme sau mai mult – de la 7 la 10 zile.

Produse autorizate:

Vită. Cu excepția coastelor grase și a entrecotei.
Vițel.
Carne de cal. Cu excepția abdomenului inferior.
Carne de pasăre fără piele. Cu excepția cărnii foarte grase de gâște și rațe.
Limbă și ficat.
șuncă slabă.
Pește proaspăt și afumat. Cu excepția celor cu un conținut de grăsime mai mare de 10%.
Conserve de peste fara ulei adaugat.
Fructe de mare (toate fără excepție).
ouă. Dă preferință albușurilor pentru că gălbenușul conține multă grăsime.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru efect maxim Ar trebui să evitați iaurturile care conțin bucăți de fructe. Pentru alții, limita pentru astfel de produse este de 1 bucată. într-o zi. Iaurturile naturale (fara aditivi sau arome) pot fi consumate in orice cantitate.
Tărâțe de ovăz. Norma zilnică– 1,5 linguri. l. sub formă de terci sau pâine. În această etapă, nu trebuie să depășiți norma specificată.
Băuturile includ apă, ceai, cafea, cicoare și infuzii de plante.
Pentru a îmbunătăți gustul mâncărurilor, este recomandat să includeți în alimentație diverse condimente și condimente, ceapă, oțet de mere, usturoi, lămâie și muștar. Dar știi când să te oprești.

Produsele de mai sus formează baza meniului dietei cu proteine.

Sunt interzise următoarele produse:

Porc.
Carne de oaie.
Ketchup.
Ulei vegetal.
Zahăr. Sunt permise înlocuitori sintetici.

Toate produsele care se află pe lista alimentelor permise pot fi gătite la cuptor, la grătar sau la dublă. De asemenea, este permis să le amestecați între ele.
Este important ca toate alimentele să fie gătite fără grăsimi. Produsele care se află pe lista alimentelor permise pot fi consumate în mod repetat și în orice cantitate.
Este recomandat să nu sari peste mese, iar dacă o faci, atunci data viitoare ar trebui să consumi maximum de calorii.
În plus, nu trebuie să uităm să bem 1,5-2 litri de lichid zilnic.
De asemenea, este important să evitați activitatea fizică intensă în această etapă. Este recomandat să mergeți pe jos cel puțin 20-25 de minute în fiecare zi.

Dieta Dukan: Etapa de croazieră

Caracteristici:

Durata acestei etape este diferită pentru fiecare persoană. Cert este că aceasta este perioada principală în care are loc pierderea în greutate.
Durează până când persoana care pierde în greutate atinge rezultatul dorit. În medie, poți slăbi 2-4 kilograme pe săptămână.
In ceea ce priveste dieta, zilele de alimente proteice alterneaza cu zile de proteine si legume. Astfel, din două în două zile trebuie să mănânci ceea ce erai deja obișnuit să mănânci la prima etapă. În alte zile, legumele, fierte sau crude, sunt adăugate alimentelor proteice. Mai mult, este important ca legumele să fie consumate împreună cu proteinele, și nu separat. La urma urmei, proteinele sunt din nou întreaga dietă a lui Pierre Dukan.
Nu este necesară alternarea zilelor. Totul depinde de dorința ta. De exemplu, puteți mânca numai alimente proteice timp de cinci zile și proteine cu legume pentru următoarele cinci. Apoi, aranjați din nou zile proteice și zile proteine-legume pentru dvs. În orice caz, cel mai ușor va fi să rămâneți la alternarea din două în două zile. Și aceasta este schema recomandată de experți. În plus, merită spus că rezultatul final al pierderii în greutate depinde de tehnica de alternanță.

Lista produselor permise pentru dieta proteică Dukan poate fi preluată din etapa anterioară. Când vine vorba de legume, există unele diferențe. Deci, puteți include în meniu:

rosii.
Dovlecel, dovlecel.
Ridichi (limitat).
Castraveți.
Conopida si varza alba.
Morcov.
Vânătă.
Piper.
Cartof.
Sfeclă.

De asemenea, sunt permise următoarele verzi:

Spanac.
Mărar.
Țelină.
Voinicică.
Salate de frunze.

În plus, poți include ciuperci în dieta ta.

Sunt interzise următoarele produse:

Mazăre.
Fasole.
Porumb.
Linte.
Fasole.

Dacă pregătiți salate din produse permise, nu le asezonați cu ulei sub nicio formă. Este permisă folosirea unui sos pe bază de vaselină, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și oțet balsamic ca dressing.

Mănâncă orice cantitate de legume, dar nu mai mult decât suficientă pentru a-ți potoli foamea.

Legumele permise pot fi consumate sub orice formă convenabilă pentru dvs. Ascultă-ți dorințele. Dar rețineți că nu puteți adăuga ulei în niciun caz.

Trebuie să includeți tărâțe de ovăz în dieta dvs., dar în cantități puțin mai mari decât în prima etapă. Norma este de 2-2,5 linguri. l.

Dieta Dukan: Etapa de consolidare

Caracteristici:

În această etapă a dietei Dukan, greutatea nu se mai pierde.
Sarcina principală din această perioadă– obisnuieste-ti corpul cu o noua dieta. Acest lucru vă va permite să consolidați rezultatul.
Pentru activitate fizică se recomandă mersul pe jos cel puțin 25 de minute pe zi.
Greutatea pe care ai pierdut este baza de calcul cantitatea necesară zile. Deci, durata este considerată ca 10 zile pentru 1 kilogram pierdut. Iată exemple de calculare a duratei acestei etape în funcție de greutatea pierdută:
5 kg – 50 de zile;
8 kg – 80 de zile;
20 kg – 200 de zile.

Ce și cum să mănânci. În această etapă, meniul se extinde. De exemplu, este deja permis să adăugați mai multe alimente bogate în calorii și gustoase în dietă, dar asta nu înseamnă că puteți mânca deja totul fără excepție. Alimentele trebuie consumate conform unor reguli stricte. Altfel, riști să te îngrași din nou.

În faza de consolidare este permis să includeți în meniu preparatele preferate pe care le-ați consumat în zilele proteico-vegetale ale etapei precedente.

Cantitatea de lichid pe care o bei pe zi este de 1,5 - 2 litri.

Această fază este de obicei împărțită în două jumătăți. În plus față de legume și proteine, la dietă pot fi adăugate următoarele:

Câteva felii de pâine cu tărâțe proteice sau făină integrală (zilnic).
40 de grame de brânză (pe zi). Cu excepția brânzeturilor precum Roquefort și capră. Cel mai bine este să luați soiuri de durum cu un conținut de grăsime de 16-17%.
O porție de fructe (pe zi). Pe lângă struguri, banane, cireșe și fructe uscate. Un fruct mare contează ca o porție.
Carne de porc friptă sau la grătar (de câteva ori pe săptămână).
Pulpă de miel tânăr (de câteva ori pe săptămână).
Şuncă (de câteva ori pe săptămână).
O porție de alimente care conțin amidon (o dată sau de două ori pe săptămână).
O masă delicioasă de sărbători (o dată pe săptămână).

În a doua jumătate a acestei etape, puteți adăuga la tot ce a fost deja enumerat:

O altă porție mică de produse care conțin amidon. Ar trebui să se acorde preferință grâului dur și pastele din cereale integrale, leguminoase, orez și cartofi. Listate în ordine de prioritate.
O altă masă delicioasă de sărbători.

Pe toată durata etapei, este interzisă includerea nucilor în dietă.

În această fază, ca și în cele două anterioare, tărâțele de ovăz trebuie adăugate în dieta zilnică. Norm - 2 linguri. l.

De asemenea, este important să petreceți o zi pe săptămână mâncând doar alimente proteice. Joia este de obicei ziua cu proteine.

Dieta Dukan: etapa de „stabilizare”.

Această ultimă fază este necesară pentru a consolida în final rezultatul obținut. Prin urmare, ar trebui să urmați câteva reguli simple. Pentru a vă menține greutatea normală, este recomandat să le urmați pe tot parcursul vieții.

Sunt necesare reguli pentru a nu câștiga din nou kilogramele în plus. La urma urmei, chiar și în această etapă există un astfel de risc.

O zi pe săptămână ar trebui să fie făcută în întregime „proteinică”. De obicei este joi. Principalul aliment consumat într-o astfel de zi este peștele alb.
Ca și în toate etapele anterioare, în etapa finală nu trebuie să uitați de tărâțele de ovăz. Norm - 3 linguri. l. Aceasta este o cerință obligatorie. Taratele pot fi consumate sub forma de terci, paine plate sau adaugate la produse lactate.
În această etapă, se recomandă și creșterea activității fizice. Trebuie să mergi pe jos cel puțin 20 de minute pe zi. De asemenea, ar trebui să preferați scările liftului.
Regulile conțin și câteva instrucțiuni pentru schimbarea meniului în această etapă. De exemplu, aproape orice carne slabă este binevenită în dietă, cu excepția unor părți. De asemenea, puteți consuma orice fructe de mare fără nicio restricție, astfel încât să vă puteți „răsfăța” mai des cu mâncărurile preferate. În ceea ce privește peștele roșu, consumul acestuia ar trebui redus.
În această etapă, ar trebui să alegeți cu atenție produsele lactate. Ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi, dar se recomandă să acordați prioritate acelor produse care conțin mai puțină lactoză.
Dieta etapei de „stabilizare” include carnea de pasăre, cu excepția cărnii prea grase (gâște și rațe). Puteți mânca pui și curcan.
În ceea ce privește ouăle, este recomandat să te limitezi doar la albușuri. Când prăjiți, utilizați tigăi cu un strat antiaderent de înaltă calitate.
Meniul ar trebui să includă alimente pe care le-ați consumat în faza anterioară. Astfel, baza dietei va fi din nou proteinele și legumele. În plus, sunt permise următoarele produse:
pâine integrală de grâu;
o porție de fructe;
alimente bogate în amidon (două porții pe săptămână);
mese de sărbători (două porții pe săptămână).

Eșecul în timpul dietei Dukan

În ciuda dietei variate a dietei Dukan, unii oameni se abat de la programul necesar. Acest lucru se întâmplă de obicei pentru că este dificil să te ții de un plan, mai degrabă decât să mănânci alimentele tale preferate. Uneori, o persoană pur și simplu nu are posibilitatea de a pregăti un fel de mâncare din ingredientele necesare. Dacă apare o astfel de defecțiune, trebuie să faceți următoarele:

Nu dispera. La urma urmei, esența dietei proteice Dukan este pierderea confortabilă în greutate la nivel psihologic.

În timpul fazei „Atac”, este necesar activitate fizica. Trebuie să mergi pe jos cel puțin 20 de minute pe zi. Când greutatea corporală depășește semnificativ norma și este dificil pentru organism să facă față sarcinii, trebuie să faceți 2 abordări a câte 10 minute fiecare.

În timpul fazei alternative, durata mersului trebuie mărită la 30 de minute pe zi. În acest moment, organismul s-a obișnuit deja cu dieta introdusă și începe să reziste procesului de pierdere în greutate. Prin urmare, dacă greutatea s-a oprit, atunci trebuie să mergeți cel puțin o oră pe zi și să continuați să mâncați alimente proteice. Dacă apar dificultăți, puteți împărți ora de mers în două abordări a câte 30 de minute fiecare.

Pentru ca mersul să dea rezultate pozitive, trebuie să urmați recomandările pe care Dukan le-a dezvoltat pentru adepții săi:

Este necesar să mențineți un ritm rapid în timpul mersului. Un pas obișnuit de mers nu este potrivit, deoarece nu vă va permite să vă încordați corespunzător mușchii.

comite drumeții cel mai bine după următoarea masă. Acest lucru vă va permite să ardeți calorii suplimentare și să îmbunătățiți procesul de digerare a alimentelor.

Trebuie să încerci să-ți încordezi mușchii corpului cât mai mult posibil în timp ce mergi pentru a-i simți.

Este important să vă monitorizați postura. Spatele ar trebui să rămână drept.

Pentru ca după ce scăpați de kilogramele în plus, pielea să nu se lasă și să devină flăcătoare, trebuie să o strângeți. Acest lucru se poate face cu mușchi puternici și pompați. Prin urmare, Dukan recomandă să se supună așa-numitei „uscare a corpului”. Datorită exercițiilor special selectate masa musculara se va păstra, iar stratul de grăsime va dispărea.

Deci, pentru a vă menține corpul tonifiat și pielea elastică, ar trebui să efectuați următoarele 4 exerciții:

Acest exercițiu poate fi efectuat imediat după somn, sau după ce o persoană a luat micul dejun. Poziția de pornire: culcat pe spate în pat, cu o pernă sau un suport plasat sub partea superioară a corpului.

Picioarele tale trebuie să fie îndoite la genunchi și sprijinite cu mâinile. Din această poziție, trunchiul este ridicat folosind forța mușchilor abdominali. Brațele nu sunt încordate sau folosite. Apoi trebuie să te cobori pe pernă și să te ridici din nou. Faceți astfel 15 ridicări, apoi ar trebui să vă ridicați trunchiul de pe rolă de încă 15 ori, dar cu tensiune pe bicepși.

În total sunt 30 de ridicări.Seara exercițiul trebuie repetat. Astfel, o persoană va efectua 60 de ridicări corporale, care vor întări peretele abdominal și mușchii brațelor.

Pentru a crește eficacitatea exercițiului, trebuie să adăugați 1-2 ridicări corporale în fiecare zi. Până la sfârșitul primei săptămâni, numărul de lifturi va fi egal cu 36 dimineața și 36 seara. După prima lună de antrenament, trebuie să ajungeți la 140 de ridicări pe zi, apoi până la 200 (100 dimineața și 100 seara).

Trebuie să stai întins pe o pernă și să-ți întinzi brațele de-a lungul corpului. Trebuie să fie pe degete. Acest exercițiu trebuie efectuat imediat după finalizarea primului exercițiu.

Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt adunate. Expirant, trebuie să-ți ridici șoldurile pentru a crea o punte. Corpul trebuie să fie drept. Trebuie să rămâneți în această poziție câteva secunde. Mușchii feselor trebuie să rămână încordați. Apoi trebuie să te dai jos pe pat. Exercițiul trebuie repetat de 30 de ori dimineața și de 30 de ori seara înainte de culcare.

Uneori se întâmplă ca o persoană să nu reușească să ridice pelvisul în sus. Acest lucru indică faptul că mușchii lui sunt foarte slabi și au nevoie de antrenament. Nu este nevoie să vă faceți griji că nu puteți finaliza 30 de ridicări prima dată. Sarcina trebuie crescută treptat. În timp, mușchii vor deveni mai puternici și vor lucra cu putere maximă. Indiferent cât de greu ar fi, trebuie să faci cel puțin 10 liftinguri corporale dimineața și seara. În fiecare zi ar trebui să adăugați 1 ridicare a corpului, aducându-le treptat la 100. După ce ați atins astfel de indicatori, vă puteți asigura că mușchii pelvisului și ai presei abdominale au devenit mai elastici și mai puternici.

Acest exercițiu are ca scop lucrarea mușchiului cvadriceps femural. Pentru a-l realiza, trebuie să stai în fața unei oglinzi, fără a-ți despărți picioarele prea mult, îndreptându-ți umerii și ținându-te de marginea mesei. Din această poziție, trebuie să te ghemuiești încet până când fesele îți ating călcâiele. Atunci trebuie să urci. Acest exercițiu trebuie repetat de 15 ori, adăugând 1 ghemuit în fiecare zi. După ce ați ajuns la 30 de genuflexiuni dimineața și seara, veți putea simți cât de mult mai elastici au devenit mușchii coapsei.

Datorită unor astfel de genuflexiuni, vă puteți strânge corpul, puteți arde calorii suplimentare și puteți preveni lăsarea pielii.

Are ca scop lucrarea mușchilor brațului superior. Pentru a finaliza exercițiul veți avea nevoie de 1.5 sticla de litru cu apă.

Trebuie să stați drept și să vă îndoiți brațul cu sarcina până când sarcina este la nivelul umerilor. Palma trebuie să fie îndreptată spre interior când sticla este în jos. În timpul ridicării, palma trebuie întoarsă, astfel încât, în momentul în care este ridicată, să fie întoarsă în sus. Apoi trebuie să coborâți încet mâna. Numărul de repetări este de 15 ori pentru mâna dreaptă și stângă.

După 7 zile de antrenament, trebuie să începeți să faceți 20 de ridicări pentru fiecare braț, iar după încă o săptămână - 25 de ridicări. Până la sfârșitul primei luni de cursuri, este necesar să creșteți numărul de lifturi la 30.

Merită să înțelegeți că va fi posibilă strângerea corectă a pielii numai după șase luni de antrenament. Nu veți putea obține rezultate imediate. Cu toate acestea, efectul exercițiilor va fi cu siguranță vizibil, așa că nu ar trebui să renunți la ele.

Educaţie: Diploma Universității Medicale de Stat din Rusia numită după. N.I. Pirogov, specialitatea „Medicina generală” (2004). Rezidențiat la Universitatea de Stat de Medicină și Stomatologie din Moscova, diplomă în Endocrinologie (2006).