Exerciții pentru a arde rapid grăsimea de pe abdomen. Exerciții de ardere a grăsimilor pentru abdomen, ardere a grăsimilor în talie. Videoclipuri despre arderea grăsimilor

a arde grăsime subcutanataîn orice zonă cu probleme este extrem de dificilă. Pentru a obține pierderea în greutate în zona abdominală, trebuie implicati muschii intregului corp.

Antrenamentul cardio (CT) funcționează bine pentru această sarcină. Ele creează condiții pentru „topirea” grăsimilor și accelerarea metabolismului.

Aproximativ 90% dintre începători angajat în exerciții aerobice, reducere marcată a grăsimii corporaleîn abdomen după primele două săptămâni, ceea ce face ca antrenamentul cardio să fie eficient.

Pierderea în greutate în timpul cardio

În timpul oricărui exercițiu aerobic mușchiul inimii începe să se contracte de două ori mai repede. Respirația se accelerează pentru a umple plămânii cu o cantitate suficientă de oxigen, care, împreună cu sângele, curge către țesuturile musculare.

Oxigenul care intră în reactie chimica cu glucoză din sânge, duce la proces de oxidare – glicoliză. Oferă unei persoane energie în timpul sportului.

În 30 de minute antrenament, toată glucoza din sânge și frunze de ficat și din organism trece la grăsimea subcutanată. Este în cele ce urmează 15-20 minute antrenament și se constată o scădere a volumului, deci Mai puțin de jumătate de oră nu are sens..

Opțiuni de antrenament pentru arderea grăsimilor din burtă și flanc

Grăsimea din abdomen și laterale dispare mai repede atunci când toți ceilalți mușchi sunt implicați în timpul antrenamentului. Există o mare varietate de tipuri de exerciții aerobice:

• Alerga. Implica toate grupele musculare, dezvolta rezistenta. Jogging-ul nu necesită echipament scump, este suficient pantofi confortabiliși îmbrăcăminte respirabilă în funcție de vreme. Vă puteți diversifica antrenamentele stând pe picioare patine, role sau schiuri.
• Plimbare cu bicicleta. Rezolvă perfect zonele cu probleme, fese, coapse, gambe. Trebuie să alegeți cu atenție o bicicletă de calitate: urban, 5 viteze, 10 viteze, munte. Protecția nu va fi de prisos: o cască, cotiere și genunchiere.
• Antrenamente în Sală de gimnastică. Aici, o bandă de alergare, o bicicletă de exerciții, o eliptică și un aparat de vâsle, un stepper ajută la pierderea în greutate. Poate fi folosit pe orice mașină aproximativ 10 minute. Cu o bandă de alergare, totul este mult mai simplu: setând funcția „interval running”, poți arde cât mai multe calorii. Scopul unui astfel de program este de a crește viteza de la mers la alergare rapidă. Așadar, este timp să-ți tragi respirația și să lucrezi la maximum.

Foto 1. Cursuri în sala de sport pe banda de alergare Aero Fit. Puteți alege viteza și unghiul de înclinare.

• Antrenamente de grup. Foarte popular printre femei. Cursurile sunt ținute pe muzică incendiară și adesea în fața unei oglinzi, astfel încât să poți compara mișcările cu un instructor. Aerobic, modelare, dans, Pilates, yoga, aerobic în apă- nu numai că arzi kilogramele în plus, dar te încarcă și cu o dispoziție bună.
• Sport. Cele mai multe sporturi de ardere a grăsimilor sunt înot și box. Cursurile din piscina nu suprasolicita muschii spatelui si sunt indicate chiar si femeilor insarcinate.

Dacă nu există timp sau bani suplimentari, atunci antrenamentele la domiciliu sunt o modalitate excelentă de ieșire din situație. Poate fi descărcat sau cumpărat discuri cu programe înruditeși exersați în orice moment convenabil. Inventar suplimentar: săritură coarda, fitball, platformă de aerobic- va fi un bun ajutor.

Program de exerciții la domiciliu: cum să slăbești

Înainte de a începe un antrenament, calculați ritmul cardiac la care vor fi arse caloriile. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați formula: 220—vârsta = ritmul cardiac maxim (MHR).

Pentru a obține un abdomen plat și o talie subțire, trebuie să te antrenezi într-un interval 70 până la 90% din valoarea primită.

De exemplu, dacă o persoană 30 ani:

• 220-30=190 - MChP;
• 190x0,7=133; 190x0,9=171 grăsimea subcutanată va începe să fie consumată la un ritm cardiac 133—171 bataie pe minut.

Dacă monitorul ritmului cardiac nu este la îndemână, trebuie să calculați pulsul mai des în timpul antrenamentului. Suficient măsoară-l în 6 secunde, și apoi Numărul rezultat se înmulțește cu 10.

Încălzire

Pentru a începe, aveți nevoie intinde si incalzeste toti muschii pentru a evita accidentările și entorsele la antrenament:

1. Fugi pe loc. 30 sec.- ridicând genunchii sus, urmărind 30 sec. - atingerea călcâielor feselor.
2. pante dintr-o parte în alta - de 20 de ori.
3. jumping cu diluarea simultană a brațelor și picioarelor.

Setul principal de exerciții pentru presă

1. Strângerea laterală. Întinde-te pe spate, mâinile sub fese, îndoaie picioarele la genunchi. Trageți picioarele îndoite la piept, apoi luați-l la stânga, apoi din nou spre centru, trageți-l la piept și luați-l la dreapta. Corpul rămâne nemișcat. Alerga 15 ture pe fiecare parte.

1. Răsucire complicată. Stați pe spate. Mâinile în spatele capului tău. Mișcă-ți picioarele îndoite la genunchi în lateral. În această poziție, efectuați 15-20 de ridicări corporale. Schimbă partea.
2. Foarfece.Întins pe spate, pune mâinile sub fese. picioare drepte ridicați la un unghi de 45 de grade.Înmulțiți și aduceți împreună, răsturnând alternativ un picior sub celălalt. comite 30 de leagăne cu fiecare picior.
3. Întorsături în picioare. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică-ți brațele drepte. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul drept, îndoiți genunchiul spre stomac și coborâți brațele îndoite la coate. Întoarce-ți spatele. Astfel, genunchiul se află între brațe la piept. Reveniți la poziția inițială. Schimbați piciorul. 30 de secunde într-un ritm rapid.
4. Se înclină în lateral. Stai drept. Picioare puțin mai late decât umerii. Întindeți-vă brațul drept în sus, înclinați-vă spre partea stângă, cât permite întinderea. comite 4 miscari elastice pentru a antrena mușchii. Schimba mana. 15 repetări pe fiecare parte.
5. Alpinist. Luați poziția „scândura”: accentul se află pe brațele întinse sub umeri și pe degetele de la picioare. Trageți alternativ piciorul îndoit la genunchi spre piept. 30 de repetări pe piciorul stâng și drept.

Foto 2. Efectuarea exercițiului Climber: scândură (accent culcat) și tragerea alternativă a picioarelor spre piept.

Odihnă - 1 minut. Este timp pentru a măsura pulsul. Mai departe - repeta cercul de 3-4 ori.

De asemenea, veți fi interesat de:

Întinderea

Asigurați-vă că vă întindeți după antrenamentul principal - acest lucru vă va ajuta să scăpați de durerile musculare și să consolidați rezultatul:

1. Cobra.Întinde-te pe burtă. Ridicați corpul cu brațele întinse până la talie - picioarele și pelvisul se află pe podea. Arcați-vă spatele, uitați-vă în sus. Îngheață într-o ipostază timp de 15 secunde.
2. Buna dimineata.Întins pe spate, îndoiți genunchii. Întinde-ți brațele înapoi și întinde-te corect.
3. Răsucire.Întins pe spate, îndoiți piciorul stâng la genunchi și trageți spre partea dreaptă, întindeți-vă corpul spre partea stângă. Schimbați părțile.

Dieta și regimul de băut al zilei

Pentru obținerea cât mai rapidă a rezultatelor, este necesar să se conecteze alimentația potrivită la antrenament și creează un deficit caloric.

Cel mai exerciții eficiente pentru arderea grăsimilor pe abdomen și pe părțile laterale acasă - scândură, răsucire, „aspirare”, tragerea genunchilor la piept și ridicarea picioarelor din poziția culcat. Ele trebuie executate într-un stil multi-repetitiv cu o scurtă pauză de odihnă între serii. Un program de antrenament acasă ar trebui să includă antrenament aerobic și circuit. Exercițiile cu un fitball și o bandă elastică sport pot aduce beneficii. Ar trebui acordată o mare atenție nutriției. Dieta ar trebui să fie săracă în calorii, carbohidrații simpli și grăsimile hidrogenate trebuie eliminate din ea. Cel mai rapid mod de a scăpa de kilogramele în plus va ajuta dieta cu proteine.

POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Arata tot

Exerciții de fitball

Gimnastica pe o minge de sport poate deveni instrument eficient lupta cu grasimea de pe stomac si laterale. Cursurile pe un fitball pot fi folosite ca taxă dimineața sau incluse în antrenamentul de forță.

Cele mai eficiente exerciții pentru mușchii abdominali pe minge sunt prezentate în tabelul de mai jos:

Exercițiu	Descriere	Ilustrare
Se rostogolește pe minge	Un exercițiu de întindere are două tipuri de efecte asupra dreptului abdominal în același timp: dinamic și static. Datorită acestui fapt, grăsimea de pe abdomen începe să ardă destul de repede. Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să: 1. Desfaceți covorașul de antrenament pe podea. 2. În mijlocul covorașului, puneți un fitball și așezați-vă pe el în poziție în genunchi. 3. Pune mâinile pe minge. 4. Rotiți carcasa înainte. 5. Reveniți la poziția inițială. 6. Faceți 15 repetări. Numărul de abordări în timpul unui antrenament este de 5. Intervalul de timp pentru odihnă între seturi este de 50-60 de secunde
Purtând mingea	Un exercițiu complex bun, care include șolduri, abdomene și brațe. Efectuat cu o minge mare întinsă pe podea. Secvența mișcărilor este următoarea: 1. Pune fitball-ul chiar deasupra capului și apucă-l cu mâinile. 2. Ridicați brațele și picioarele pentru a le uni. 3. Prinde mingea cu tibia și îndreaptă corpul într-o poziție orizontală. 4. Repetați mișcarea în ordine inversă (interceptând mingea cu mâinile). 5. Efectuați 14-16 repetări în fiecare dintre cele 3 serii
Ridicarea genunchilor într-un accent	În timpul exercițiului, munca principală cade pe partea inferioară a dreptului abdominal, ceea ce face posibilă eliminarea rapidă a grăsimii de pe abdomen (în zona de sub buric) și îngustarea taliei. Tehnică: 1. Pune o minge de sport în fața ta și sprijină-ți mâinile pe ea (distanța de la picioare până la minge ar trebui să fie de aproximativ 1 metru). 2. Strângeți mușchii abdominali și ridicați genunchiul drept până când atinge fitball-ul. 3. Coborâți piciorul în jos. 4. Repetați mișcarea de 20 de ori. 5. Efectuați un exercițiu similar cu piciorul stâng. Numărul de abordări - 3-4 cu un minut de odihnă între ele

Dacă exercițiile de fitball sunt efectuate împreună cu antrenamentul de forță, se recomandă să le efectuați la începutul lecției.



cardio

Pentru bărbații și femeile care doresc să slăbească rapid, este imperativ să includă exerciții aerobice în programul de antrenament. Acestea vă permit să creșteți semnificativ consumul de energie al organismului, să accelerați metabolismul și să creșteți metabolismul lipidelor. Sub rezerva unei diete sărace în calorii, aceasta va contribui la arderea activă a grăsimilor subcutanate și viscerale.

Acasa, este recomandabil sa folositi sarcinile cardio prezentate in tabelul de mai jos:

Exercitii aerobice	Descriere
Alerga	Înainte de antrenamentul de forță, este suficient să faci o alergare de cinci minute într-un ritm calm. Dacă alergarea se desfășoară ca un exercițiu aerobic independent (se recomandă să alergi seara, cu câteva ore înainte de culcare), durata acestuia ar trebui să fie de cel puțin 15-20 de minute. În acest caz, ar trebui să împărțiți antrenamentul în 3 seturi, în fiecare dintre ele efectuați exercițiul timp de 5 minute. Pauza de odihna intre alergari (seturi) - 2-3 minute
Dans	Un antrenament cardio popular și eficient pentru arderea grăsimilor la fete. Durata unei lecții ar trebui să fie de cel puțin 45 de minute. Este recomandat să alegeți astfel de stiluri de dans precum zumba, go-go, disco. Folosește bine aerobic
O plimbare cu bicicleta	Ciclismul este recomandat pentru sarcinile cardio seara. O plimbare de jumătate de oră cu bicicleta va ajuta la ameliorarea tensiunii emoționale după o zi grea de muncă și va duce la o risipă suplimentară de 200-300 de kilocalorii. Dacă ai acasă o bicicletă de exerciții, o poți folosi ca încălzire înainte de exercițiile de forță. Durata de lucru - 7-10 minute cu o sarcină medie
a sări coarda	Sunt un remediu bun pregătirea corpului pentru antrenamentul de forță. Durata încălzirii cu acest exercițiu ar trebui să fie de 8-10 minute. Cel mai bine este să efectuați sărituri în 3 serii - câte 2-3 minute fiecare. Odihna între seturi ar trebui să dureze aproximativ un minut.

• plimbari lungi;
• jocuri sportive;
• cules de fructe de pădure și ciuperci;
• patinaj și schi;
• înot.

Pentru a alege cele mai bune exerciții cardio pentru corpul tău, este recomandat să consulți un instructor de fitness.



Antrenamentul de forta

Baza unui set eficient de antrenamente pentru pierderea în greutate în zona taliei ar trebui să fie exerciții speciale pentru mușchii abdominali. Ele pot fi efectuate atât în ​​dinamică (tragerea genunchilor la piept, răsucire), cât și în statică (bară, „vacuum”). Într-un singur antrenament, se recomandă combinarea a 2 tipuri de sarcini de putere.

Cele mai bune exerciții de forță pentru arderea grăsimilor pe abdomen și pe laterale sunt descrise în tabel.:

Exercițiu	Tehnica de execuție	Imagine
Tragând genunchii spre piept cu accent	De fapt, exercițiul combină două tipuri de încărcări simultan: dinamice (tragerea picioarelor în sus) și statice (stați în bară). Datorită acestui efect, mușchii abdominali primesc sarcina maximă, ceea ce duce la eliminarea rapidă a grăsimii la nivelul taliei. Executarea corectă a exercițiului este următoarea: 1. Ar trebui să luați o poziție orizontală pe podea cu fața în jos (corpul trebuie să fie în contact cu suprafața cu palmele și picioarele). 2. Trageți genunchiul drept spre pieptul stâng și întoarceți-l înapoi. 3. Repetați mișcarea de 15 ori. 4. Faceți trageri similare cu genunchiul stâng spre pieptul drept. 5. Efectuați 4 seturi cu o pauză de odihnă de 40 de secunde
scândură	Exercițiul se efectuează static. Datorită faptului că în timpul implementării sale nu există nicio sarcină dinamică asupra organelor interne, coloanei vertebrale și articulațiilor, este ideal pentru bărbații și femeile care au contraindicații medicale pentru a face sport. A face o scândură este destul de ușor. Pentru asta ai nevoie de: 1. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea (se recomandă utilizarea unui covoraș de cauciuc pentru gimnastică). 2. Ridicați corpul pe antebrațe și picioare, aliniați-l într-o linie dreaptă orizontală. 3. Rămâneți în această poziție timp de 60-90 de secunde. 4. Faceți 3 seturi cu 1 minut de odihnă între seturi.
Ridicarea picioarelor	Exercițiu dinamic pentru partea inferioară a dreptului abdominal. Trebuie efectuată într-un stil multi-repetări: numărul de ridicări ale piciorului într-o singură abordare ar trebui să fie de cel puțin 20. Tehnica de implementare: 1. Întinde-te pe spate pe o saltea de sport. 2. Așezați mâinile de-a lungul corpului. 3. Aduceți gleznele împreună, îndreptați picioarele și ridicați 15 cm deasupra podelei (această poziție va fi poziția de plecare). 4. Cu o mișcare rapidă, ridicați picioarele (între șolduri și partea superioară a corpului ar trebui să se formeze un unghi drept). 5. Readuceți picioarele în poziția inițială. 6. Repetați mișcarea suma necesară o singura data. 7. Efectuați 3 serii cu pauză minimă posibilă între seturi (se recomandă să vă odihniți nu mai mult de 30 de secunde)
"Vid"	Exercițiul a câștigat o mare popularitate în culturism și fitness. Acest lucru se datorează faptului că „vidul” pe lângă grăsimea subcutanată la nivelul taliei vă permite să scăpați de depozitele de grăsime viscerală de pe organele interne. Datorită acestui fapt, talia devine nu numai în relief, ci și îngustă. Exercițiul se efectuează pe stomacul gol (4-5 ore după ultima masă). Tehnica de implementare: 1. Pune-ți palmele pe ceafă și fixează-le cu degetele încrucișate. 2. Faceți o expirație puternică și trageți în stomac cât mai mult posibil. 3. Țineți presa în această poziție timp de 20-30 de secunde (respirația în acest moment ar trebui să fie frecventă și superficială). 4. Odihnește-te 30 de secunde și completează încă 3 seturi
Răsucire	Exercițiul trebuie efectuat în primul rând pentru cei care au centimetri în plus pe laterale. Datorită faptului că mușchii oblici și laterali ai presei lucrează activ în timpul răsucirii, grăsimea din jurul taliei la fete și bărbați se arde destul de repede. Exercițiul se efectuează după cum urmează: 1. Ar trebui să te întinzi pe o saltea de sport cu spatele în jos și să-ți încrucișezi brațele în spatele capului. 2. Rupeți tibia la 15-20 cm de suprafața podelei. 3. Ridicați simultan umărul drept și genunchiul stâng în sus (la punctul final ar trebui să se atingă). 4. Reveniți la poziția anterioară. 5. Faceți o reducere similară a cotului stâng și a genunchiului drept. 6. Efectuați 20 de repetări. Cantitatea de lucru în acest exercițiu este de 4 seturi cu o pauză de 40 de secunde între seturi.

Fiecare sesiune de antrenament de forță ar trebui să înceapă cu exerciții aerobice (sărit coarda, alergare, bicicletă staționară) și mișcări de întindere (torsul înainte și lateral, balansarea brațelor, rotațiile pelvine și ale genunchilor). Alte regula importanta antrenamentul sigur este disponibilitatea îmbrăcămintei sportive adecvate: trebuie să acopere complet coatele și articulațiile genunchiului, „respiră” și fii liber.



Antrenamente de bandă

Pentru a evita ca organismul să se obișnuiască cu sarcinile, este necesar să se includă din când în când exerciții cu bandă elastică în programul de antrenament. Acestea vor ajuta la crearea unui „nou” stres asupra mușchilor din jurul taliei și la prevenirea scăderii ratei de ardere a grăsimilor.

Top 3 exerciții cu o bandă elastică pentru abdomen și părți laterale sunt prezentate în tabel:

Exercițiu	Tehnica de execuție	Fotografie
Creșterea genunchilor din poziția dorsală	exercițiul este mod eficientîndepărtați rapid „urechile” de pe șolduri. Algoritm de implementare: 1. Întinde-te pe podea pe partea dreaptă. 2. Pune elasticul pe șolduri. 3. Așezați-vă antebrațul drept pe podea, puneți mâna stângă pe talie. 4. Faceți 12-14 extensii de genunchi în lateral. 5. Rotiți-vă în cealaltă parte a corpului și repetați exercițiul.
"Foarfece"	Sarcina principală în timpul execuției „foarfecelor” primește partea inferioară a presei abdominale. În muncă sunt implicate și șoldurile și brațele. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe covorașul de gimnastică întins pe spate. Secvența mișcărilor: 1. Introduceți picioarele în inelele de la capetele proiectilului. 2. Ridică mijlocul benzii elastice și trage-o spre tine. 3. Ridicați picioarele cu 20 cm în sus. 4. Efectuați 18-20 de diluții și adducție a picioarelor în plan vertical. Domeniul de lucru - 4 seturi
Extensie de picioare în poziție în picioare	Cel mai bun exercițiu pentru a scăpa de „urechile” de pe șolduri și talie. Efectuat din poziție în picioare. Reproducerea corectă este după cum urmează: 1. Este necesar să puneți o bandă elastică sport pe tibie. 2. Îndoaie brațele la coate, apasă mâinile la piept. 3. Cu o mișcare rapidă, luați piciorul drept în lateral cu 30-40 cm și întoarceți-l înapoi. 4. Repetați mișcarea de 14-16 ori. 5. Faceți cabluri similare cu piciorul stâng. Faceți 4 seturi cu 1 minut de odihnă între seturi.

Elasticul sportiv poate fi achiziționat de la un magazin de sport sau vă puteți face singur dintr-un bandaj elastic.

Antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT)

HIIT este complex de antrenament, în care se execută unul după altul mai multe exerciții pentru diferite grupe musculare fără odihnă. În funcție de gradul de încărcare, HIIT este o „terapie de șoc” pentru organism: organele și sistemele funcționează la limită, de aceea se recomandă utilizarea acestuia pentru bărbați și femei cu un nivel suficient de pregătire sportivă.

Pentru pierderea în greutate în zona taliei, ca parte a unui antrenament circular, puteți utiliza următoarea schemă:

1. 1. Genuflexiuni: 10 repetări.
2. 2. Răsucire: 15 repetări.
3. 3. Flotări: de 20 de ori.
4. 4. Ridicarea piciorului din poziția culcat: de 15 ori.

Toate exercițiile sunt efectuate într-un ritm rapid, fără odihnă. La sfârșitul unui cerc, ar trebui să faceți o pauză de două minute pentru a restabili puterea și respirația, apoi repetați seria de încă 3 ori.

HIIT ar trebui să dureze aproximativ 20-30 de minute. Un astfel de antrenament ar trebui să fie efectuat de cel mult 3 ori pe săptămână.

dieta de ardere a grăsimilor

Nutriția adecvată ar trebui să fie fundamentul oricărui program de antrenament pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă și flanc. Cel mai eficient mod de a lupta cu kilogramele în plus este o dietă fără proteine ​​și carbohidrați. Principalele sale avantaje sunt posibilitatea de utilizare pe termen lung și absența contraindicațiilor.

Dieta proteică ar trebui să conțină:

• legume proaspete;
• pui, peste;
• nuci;
• uleiuri vegetale.

Mâncarea ar trebui să fie fracționată: alimentele trebuie să intre în organism la fiecare câteva ore în porții mici.

Este important să excludeți următoarele produse din meniu:

• Produse din făină: pâine, pâine lungă, chifle, prăjituri, prăjituri, pastele lor soiuri moi grâu.
• Mancare la conserva: legume, carne, peste.
• Dulciuri: dulciuri, sucuri, marmeladă, bezele etc.
• Alimente care conțin grăsimi hidrogenate: margarină, maioneză, cârnați, cârnați fierți, găluște, hamburgeri, pizza etc.

Cantitatea de lichid băut pe zi ar trebui să fie de cel puțin doi litri. Nu ar trebui să bei sucuri și sucuri, ci apă obișnuită arteziană.

În timpul dietei, trebuie să ai un caiet special pentru numărarea caloriilor. Ar trebui să înregistreze cantitatea de energie consumată în timpul zilei, săptămânii și lunii. Acest lucru va ajuta la ajustarea meniului în direcția corectă și la controlul complet al ratei de pierdere în greutate.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:

Greutatea mea m-a deranjat mai ales. Am câștigat mult, după sarcină am cântărit ca 3 luptători de sumo împreună și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Credeam că după naștere îmi vine stomacul în jos, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa. La 20 de ani, am învățat prima dată asta fete grase numită „FEMEIE”, și că „aceste mărimi nu sunt cusute”. Apoi, la vârsta de 29 de ani, un divorț de soțul ei și depresie...

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă :)

17 martie 2017

Conţinut

Este greu să te lupți cu kilogramele enervante, dar se poate. Datorită metodelor prezentate, poți să slăbești și să-ți faci corpul perfect. Acestea includ nu numai un accent pe presă. Grăsimea viscerală, care se depune în această zonă, este dăunătoare sănătății umane. Puteți scăpa de el ajustând dieta și culturism, vid, încărcări cardio și gimnastică specială.

Cum să arzi grăsimea din burtă

Sportul, o serie de exerciții selectate corespunzător, exercițiile aerobice vor elimina problema, vor face abdomenul de relief dorit și o talie flexibilă. Poți lucra din greu cu un antrenor și program individual antrenament, dar mâncând totul și rezultatul dorit nu va fi. Chiar și depozitele mici de grăsime de pe abdomen, în special în partea inferioară, necesită o abordare solidă pentru a rezolva această problemă, ele trebuie îndepărtate. Este important să studiezi problema din interior și să nu testezi orbește diferite metode pe corpul tău.

Cum să scapi de grăsimea de pe burtă pentru femei

De câte ori fiecare al doilea reprezentant al sexului frumos a pus întrebarea: „Cum să scapi de grăsimea de pe burtă?”. Este foarte important ca o fată să rămână atractivă și să arate bine, deoarece starea ei interioară este strâns legată de aspect. Pentru a arde grăsimea pe abdomen și pe părțile laterale, o femeie trebuie să urmeze câteva reguli, acestea vor ajuta la pierderea în greutate și la întoarcerea unei burtici atractive:

• Evita caloriile goale: bauturi carbogazoase, sucuri zaharoase, cafea cu lapte, alcool.
• Recepția legumelor, fructelor. Rata de zi cu zi pentru femeile de vârstă mijlocie 425 g legume și 260 g fructe.
• Proteine ​​obligatorii în alimentație: pui, curcan, ton, somon, macrou, produse lactate.
• Ceai verde cu antioxidanti. 2 până la 5 căni este doza zilnică.

Arderea grăsimii de pe abdomen la bărbați

Bărbații se gândesc cum să elimine grăsimea din abdomen atunci când situația nu poate fi ascunsă sub un tricou încăpător. Excesul de greutate apare ca urmare a malnutriției și a rutinei zilnice. Motivul apariției unei astfel de burte este acumularea de grăsime viscerală. Întrerupe funcționarea normală organe interne. Arderea grăsimilor pe abdomen și pe părțile laterale ale unui bărbat va ajuta cardio, exerciții pe simulatoare, genuflexiuni și dietă. Mai întâi trebuie să eliminați grăsimea corporală și apoi să lucrați la ușurare.

Exerciții pentru a arde grăsimea de pe abdomen

Exercițiile simple, dar eficiente pentru arderea grăsimii din burtă vor atrage toată lumea. Nu necesită prea multă pregătire fizică din partea dvs. Cursurile zilnice timp de o lună vă vor arăta un rezultat superb. A învăța cum să pierzi grăsimea de pe abdomen este primul pas pentru a pierde în greutate. Un asemenea complex activitate fizica este necesar să efectuați în fiecare zi timp de aproximativ o jumătate de oră, puteți în loc să încărcați. Eficient, care este în puterea fiecărei persoane:

• Ne ghemuim cu un salt. Este necesar să vă desfășurați picioarele și să vă strângeți fesele. Efectuați o ghemuire astfel încât genunchii să nu treacă dincolo de degetele de la picioare. Apoi faceți un salt și reveniți la poziția anterioară.
• Exercițiul „Heron”. Stai drept, genunchii ușor îndoiți. Desenați în burtă. Apoi ridicați piciorul, țineți-l pe greutate pentru câteva minute, repetați pe fiecare picior de 20 de ori.
• Răsucire. Poziția culcat, puneți mâinile în spatele capului, trageți în stomac. Cosul este în contact strâns cu suprafața. Ne ridicăm picioarele, atingem cotul celuilalt braț al piciorului îndoit.
• Scândură. Poziția culcat cu fața în jos. Brațele ar trebui să fie ușor îndoite la coate. Ridicam intregul corp, distribuind uniform sarcina. Pentru prima dată, stați timp de 30 de secunde, mărind treptat timpul.

Exerciții aerobice pentru a arde grăsimea de pe abdomen

Puteți accelera arderea grăsimii din burtă cu ajutorul antrenamentului cardio. Exercițiile aerobice nu au nimic de-a face cu antrenamentul de forță anaerobă. Exercițiile cardio ar trebui efectuate în aer curat, apoi vor aduce rezultate. Jogging în parc, joc de volei, tenis - va da sarcina necesară. Înotul este potrivit pentru începători mers rapid. Principalul lucru este că pulsul rămâne accelerat pentru o lungă perioadă de timp. Nu vei observa cum grăsimea abdomenului va începe treptat să dispară.

Cum să eliminați grăsimea din abdomenul inferior

Stratul de grăsime din abdomenul inferior este o zonă dificilă. Pentru a usca și elimina grăsimea din abdomenul inferior, trebuie să încercați din greu, fără exerciții speciale nu puteți rezolva această problemă. Nu este dificil să le faci, numărul minim de abordări este de 3 până la 10 ori. Toate exercițiile propuse sunt efectuate rapid și simplu:

• Poziționați brațele de-a lungul corpului. Aruncă-ți picioarele în spatele capului, astfel încât genunchii să ajungă la cap. Strânge-ți stomacul.
• Picioarele trebuie ridicate perpendicular pe podea, țineți-le așa timp de aproximativ un minut.
• Picioare îndoite, gleznele încrucișate, palmele în spatele capului. Întindeți șoldurile în lateral cu relaxare maximă și aduceți înapoi.
• Puteți balansa presa inferioară astfel: cu picioarele în aer, încercați să desenați numere, litere sau forme.

Cum să arzi grăsimile pe stomac și pe laterale

Arderea grăsimii de pe burtă acasă este o sarcină foarte reală. Nu este nevoie să vizitați centre de fitness scumpe și să plătiți pentru serviciile unui antrenor personal. Puteți folosi un fitball sau un hula hoop. Micul set de exerciții prezentat poate fi efectuat în siguranță acasă, la un moment convenabil pentru dvs.:

• Hula hoop va scăpa de depozitele de grăsime subcutanată din abdomenul inferior în mai puțin de o lună de cursuri. Exersează cu el o jumătate de oră pe zi.
• Poți să mergi pe un fitball, să sari și să faci o mulțime de exerciții. După trei săptămâni, vei fi surprins de rezultat.
• Luați gantere în ambele mâini, pentru început, câte 2 kg. Întinde-ți picioarele larg. Efectuați înclinări mai întâi spre partea stângă, ridicând mâna dreaptă în sus, apoi înclinați spre partea dreaptă.

Alimente care ard grăsimea de pe abdomen

Pierderea în greutate necesită eliminarea alimentelor bogate în calorii din dietă. Este necesar să se acorde preferință produselor care au un conținut caloric negativ. Acestea sunt majoritatea fructelor și legumelor (mere, grepfrut, ananas, țelină, ciuperci, varza de mare). Produsele pentru arderea grăsimii din burtă vor atrage mulți. Ele pot fi consumate crude, înăbușite, fierte, aburite și coapte. Aceste legume vă vor ajuta dieta - diferite soiuri de varză, sfeclă, castraveți, roșii, morcovi, verdeață și eliminarea celor mai bogate în calorii și a alimentelor grase din dietă va ajuta, de asemenea.

Dietă pentru a arde grăsimea de pe abdomen

Dieta de ardere a grăsimilor pentru abdomen te va ajuta să faci rapid talia perfectă. Consumul de alimente proteice te va scuti de beriberi, deoarece astfel de alimente sunt pline de vitamine. O varietate de legume și fructe vor preveni constipația și vor îmbogăți organismul cu fibre utile. Șapte zile de dietă sunt potrivite pentru toată lumea, ele te vor duce la succes și la obținerea formei dorite. Studiați cu atenție prevederile de bază ale nutriției raționale:

• Meniul. Micul dejun ar trebui să includă proteine, legume sau produse din fructe. Pranzul este bogat in proteine ​​si carbohidrati. Gustarea de după-amiază este identică cu prânzul, dar limitează cina la alimente proteice cu legume.
• Ora mesei. Este necesar să luați micul dejun dimineața de la 6-30 la 9-30, să luați prânzul de la 11 la 14 după-amiaza. Organizați o gustare de după-amiază la 15-16 ore, iar cina nu mai târziu de 20 de ore.
• Numărul de alimente consumate odată: 2 ouă, 170 g pește, 50 g brânză tare, 30 g nuci, 120 ml lapte, 170 g brânză de vaci, 150 g carne, 200 g fructe. decat 1 felie de paine, 2 cartofi fierti, 4 Art. l. cereale sau paste.

Salutare tuturor sustinatorilor stil de viata sanatos viața și cei care cred în puterea lor de a-și construi corpul visurilor! În acest articol mă voi concentra asupra problema principala pierderea în greutate, și anume grăsimea subcutanată de pe abdomen și modalități de a face față acesteia. Exercițiile pentru arderea grăsimilor de pe abdomen cu exerciții regulate vor da efectul așteptat și vă vor umple de energie pentru a explora în continuare capacitățile corpului dumneavoastră.

Diferențele dintre abdomenul masculin și feminin

Din aceleași motive pentru apariția grăsimii pe abdomen, care includ munca sedentară, scăzută activitate fizica, dragostea gastronomică pentru mâncare și lipsa unei diete, trebuie luată în considerare separat la rezolvarea problemelor la bărbați și separat la femei.

Abdomenul masculin arată elastic din cauza acumulării de grăsime subcutanată viscerală (în jurul organelor abdominale), iar cel feminin - liber datorită acumulării externe de grăsime în jurul taliei. Puteți avea mușchii abdominali pompați și o ușurare pronunțată, dar va fi ascuns sub stratul de grăsime (prin urmare, este important nu numai să efectuați un set de exerciții pentru presă, ci și să țineți o dietă).

Modul eficient de a face față unei burte mari este reducerea cantității de carbohidrați consumați pentru a intra în „combustibil” excesul de grăsimeși creșterea activității fizice prin antrenament de forță. Baza necesită multă energie pentru refacerea și oxidarea mușchilor, care este luată din rezervele de grăsime. După un antrenament intens și procesul de ardere a grăsimilor continuă chiar și în timpul somnului.

La fete, din cauza predispoziției genetice și naturale spre plenitudine, grăsimea subcutanată liberă se acumulează în urechi, șolduri și abdomen. Pentru femei, mersul pe jos, joggingul, urcarea scărilor în loc de lift, exercițiile de forță cu greutate redusă și repetări mari, încărcare cardio (bicicletă de exerciții, alergare, sărituri cu coarda și super-seturi cu intervale mari), flexia corpului și fitness-ul vor fi eficiente . Pentru a dispersa limfa si fluxul sanguin in celulele adipoase, puteti conecta masajele cu o perie tare inainte si dupa antrenament timp de 5 minute pana apare o senzatie de caldura.

Mitul dintre antrenamentul abdominal și arderea grăsimilor

Grăsimea nu poate fi îndepărtată local, se acumulează uniform, curgând în jurul întregului corp și persistând zonele cu probleme. De asemenea, organismul pierde în greutate în mod uniform (stomacul și șoldurile merg pe ultimul), așa că nu se poate spune că există exerciții speciale pentru a conduce grăsimea dintr-o anumită zonă a corpului, dar există exerciții pentru pomparea anumitor mușchi.

Atunci când antrenați mușchii abdominali, dar nu urmați dieta și fără antrenament intensiv energetic, stomacul, destul de ciudat, va fi și mai mare ca volum din cauza creșterii mușchilor care sunt ascunși sub acoperirea grăsimii.

Un set de exerciții de bază pentru bărbați

Antrenamentul de forță crește rezistența, crește forța musculară și arde depozitele de grăsime.

1. Încălzire cardio (sărit coarda sau bandă de alergare timp de 7-10 minute);

2. Bench press din poziție în picioare. Luați o mreană cu o greutate de lucru cu o prindere largă, picioarele ușor îndoite la genunchi, suportul este mai lat decât umerii. Îndreptați-vă umerii, trageți-vă stomacul și îndoiți-vă în talie. La expirație cu un corp static, strângeți ușor bara în sus, fără a îndrepta brațele la coate și rămâneți în această poziție. Coborâți încet bara în timp ce inhalați. Efectuați 3 seturi de 7-10 repetări.

3. . Apăsați-vă spatele pe bancă, ridicați ganterele uniform până la umeri, trageți-vă brațele în sus. Când ridicați, expirați, strângeți regiunea toracică și coborâți încet brațele cu gantere în timp ce inhalați. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

4. Genuflexiuni cu greutate. Picioarele sunt mai late decât umerii, gâtul este uniform distanțat, spatele este drept, privirea este în fața ta. Când te ghemuiești, șoldurile trebuie trase înapoi (ca și cum ar trebui să stai pe un scaun). Trebuie să stai cât mai adânc posibil, fără a-ți aduce genunchii peste șosete. Când ridicați, inspirați și nu îndreptați genunchii până la capăt. Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări.

5. . Picioarele sunt mai late decât umerii, șosetele sunt întoarse spre exterior, mreana sau bara din mâini cu o prindere directă este amplasată astfel încât să poată aluneca peste picioare. Pe măsură ce expirați, înclinați-vă menținând spatele drept și cu picioarele ușor îndoite. Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă fără să vă arcuiți partea inferioară a spatelui. Faceți 2 seturi de 15 repetări.

6. Răcirea și întinderea mușchilor.

Complex cardio cu interval circular pentru femei

Fă-ți un obicei din a face exercițiul de respirație „vacuum” dimineața, înainte de mese, ceea ce reduce dimensiunea cavității abdominale interne. Se poate face culcat sau in picioare. După o respirație adâncă, trebuie să expirați brusc și să trageți în stomac cât mai mult posibil timp de 5-10 secunde. Faceți 10 seturi.

Înainte de antrenament în circuit, faceți cardio cu o coarda de sărit timp de 10 minute. Apoi, efectuați fiecare exercițiu pe rând cu 1 minut de odihnă între ele (efectuați 2-3 cercuri în total).

1. Genuflexiuni. Puteți să vă ghemuiți cu propria greutate sau să luați o bară sau o ganteră suplimentară. Tehnica ghemuit este aceeași ca la bărbați. 15 repetări.

2. Flotări de la podea de la genunchi sau pe picioare drepte. 10 ori.

3. Salturi de „stea”. Când săriți, ridicați brațele și depărtați-vă picioarele larg. Exercițiul se efectuează cu viteză maximă. 20 de salturi.

4. Exercițiu pe presă. Ridicarea picioarelor și a brațelor drepte, „plierea” în partea de sus într-o carte. Repetați de 15 ori.

De-a lungul timpului, va fi posibil să înlocuiți genuflexiunile cu fandari de mers pe jos sau leagănele picioarelor, iar „cartea” cu o bicicletă.

În sala de sport pentru femei, este potrivit un antrenament circular în fiecare zi pentru întregul corp, care va consta în:

• Incalziri;
• Presă cu gantere pe piept;
• Genuflexiuni;
• Fante cu ponderare;
• Târguri și întinderi.

Sarcina de putere circulară va accelera eficient metabolismul, procesul de regenerare a țesuturilor, descompunerea celulelor adipoase și eliberarea de energie datorită furnizării de oxigen.

Efectuând seturile de exerciții propuse, puteți prelungi tinerețea, îmbunătățiți starea de bine și scăpați de stratul de grăsime de pe abdomen. Sper că acest articol v-a motivat antrenamente regulate. Faceți cunoștință cu prietenii cu sportul b prin repost share pe rețelele sociale!

Cum să scoți stomacul și părțile laterale acasă în scurt timp? În primul rând, trebuie să ai răbdare și să ai o mare dorință. Cu o alimentație adecvată și tipuri speciale de exerciții fizice, primele rezultate se vor observa după 3-4 săptămâni.

Nu poți opri cursurile, pentru că atunci vei ajunge din nou la punctul de plecare. Cel mai bine este să faci mișcare zilnic pe stomacul gol sau la 2-3 ore după masă.

Primul exercițiu

Începeți să faceți exerciții cu o dispoziție bună. Primul exercițiu trebuie făcut fără a te ridica de pe scaun. Stați drept, puneți-vă palmele pe burtă, îndreptați degetele unul spre celălalt. Apăsați pe acest loc simultan cu ambele mâini timp de 5 secunde. Relaxează-te puțin și repetă aceste manipulări de încă 5 ori.

Al doilea exercițiu

Se efectuează din poziție culcat. Întindeți-vă pe un covor sau covor, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului. Pe măsură ce te ridici încet, simți că mușchii abdominali se încordează. După ce corpul a ajuns la 90 de grade față de podea, coboară-te în poziția de pornire. Începeți exercițiul cu 6 repetări, crescând treptat până la 12-15.

Al treilea exercițiu

Vrei să scoți stomacul și părțile laterale acasă în scurt timp? Pentru a deveni subțire nu numai stomacul, ci și șoldurile, faceți următorul exercițiu. Aplecă-ți palmele pe un scaun sau pe masă, picioarele drepte întinse pe spate, accent pe spatele degetelor de la picioare. Poziția este similară cu cea care este luată în timpul flotărilor. Îndoiți ușor coatele, mutați-vă pieptul pe marginea scaunului și a mesei, reveniți la SP. Începeți cu 8, crescând treptat până la 20 de ori.

Al patrulea exercițiu

Următorul exercițiu te va ajuta să iei o pauză față de cele anterioare și, în același timp, să-ți faci șoldurile și stomacul mai subțiri. Stai pe podea pe fese. Ajutându-te cu coatele, rupând calea de câțiva centimetri, mergi înainte pe ele, apoi înapoi.

Al cincilea exercițiu

Genuflexiunile vor ajuta la îndepărtarea stomacului și a părților laterale acasă în scurt timp. Ele trebuie făcute corect. Aseaza-te ca si cum ai vrea sa stai pe un taburet in timp ce iti intinzi bratele inainte, astfel incat acestea sa fie paralele cu podeaua. Apoi, îndreptați-vă genunchii, ridicați-vă. În ritm lent, reveniți la poziția inițială. Repetați mișcările de 10-15 ori.

Al șaselea exercițiu

După partea de încălzire, puteți trece la partea rapidă. E mai distractiv să o faci cu muzică. Pune o melodie atrăgătoare și fă câteva mișcări de dans. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâna dreaptă pe partea dreaptă. Puneți mâna stângă astfel încât să fie perpendicular pe podea. Îndreptați-l spre dreapta și faceți 3 astfel de mișcări elastice. Apoi, întoarceți-vă în cealaltă parte, îndreptând palma dreaptă spre stânga. Faceți 16 astfel de mișcări - 8 în fiecare direcție.

Pe lângă aceste exerciții, bicicletele și aparatele de vâsle vă vor ajuta, încercați să mergeți mai mult, folosiți scările în loc de lift. Dietele, complexul de fitness vă vor ajuta să deveniți mai subțiri. După ceva timp, solzii vor fi pe plac, talia va deveni aspen, iar șoldurile și picioarele vor deveni subțiri.