Bazele nutriției și antrenamentului. Nutriție adecvată în timpul antrenamentului în sală. Nu te baza doar pe alimentația sportivă

Mulți oameni implicați în Sală de gimnastică sau acasă, subestimați rolul alimentației adecvate în atingerea scopului. Nu va exista aproape niciun rezultat fără ea, chiar dacă antrenamentele sunt intense și regulate: în condiții de activitate sporită, organismul consumă rapid aportul de nutrienți, rezultând deficiența acestora, ceea ce duce la scăderea eficacității antrenamentului. Atunci când elaborezi un plan de nutriție, trebuie să iei în considerare scopul antrenamentului, deoarece va fi diferit pentru pierderea în greutate și creșterea mușchilor.

POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Arata tot

Principii de baza

Atunci când faceți exerciții în sala de sport atât pentru începători, cât și pentru sportivii cu experiență, este foarte important să urmați elementele de bază ale unei alimentații adecvate. Studiile au arătat că rezultatele (scăderea sau creșterea în greutate) masa musculara) depind de formarea în sine cu doar 30%. Cea mai mare contribuție la îmbunătățirea organismului o are o alimentație sănătoasă.

Mesele în timpul antrenamente regulate diferă de alimentația într-un stil de viață sedentar. Acest lucru se datorează faptului că practicarea sportului necesită multă forță și energie. Prin urmare, organismul are nevoie de mai mulți nutrienți care pot fi obținuți din alimente.

Pentru a vă asigura că rezultatele antrenamentului nu întârzie să apară, trebuie să urmați aceste reguli:

• incercati sa nu sariti niciodata micul dejun, deoarece dupa somn organismul are nevoie de nutrienti;
• mâncați mai multe legume și alte alimente care conțin fibre, care sunt necesare pentru curățarea intestinului;
• bea suficientă apă curată, deoarece atunci când faci fitness din cauza transpirației crescute, echilibrul apă-sare este perturbat;
• consumați mai multe proteine ​​pentru a întări mușchii, ceea ce va duce în cele din urmă la o calitate mai bună a corpului;
• dați preferință carbohidraților complecși (pâine integrală, orez, hrișcă, paste dure etc.);
• carbohidrații rapizi (dulciurile) sunt imediat după antrenament și la micul dejun.

Aceste principii sunt comune pentru diferite obiective - pierderea în greutate sau creșterea musculară. Dar există și caracteristici care ar trebui luate în considerare pentru a obține rapid rezultatul dorit.

Pentru pierderea în greutate

Multe femei care merg la sală vor să slăbească. În plus, este adesea necesar bărbaților în perioada de uscare pentru a arăta ușurare musculară. Nutriția în acest caz joacă un rol important.

Opinia că pierderea în greutate fără o dietă strictă nu va funcționa este greșită. Trebuie doar să faci o dietă echilibrată.



Parametrul determinant atunci când alegeți o dietă este conținutul caloric. Pentru a calcula câte calorii trebuie să consumi în fiecare zi, poți folosi următoarea formulă:

• Conținut zilnic de calorii = Greutate (kg) x 30

Numărul pe care îl obțineți ca rezultat al calculelor va arăta numărul de calorii necesare pentru a menține greutatea. Pierderea în greutate trebuie să o reducă cu 10-15%. Acesta va fi conținutul caloric necesar zilnic pentru pierderea în greutate.

De exemplu, puteți lua o fată care cântărește 60 kg. Conținutul zilnic de calorii pentru întreținere va fi egal cu 1800 kcal. Pentru a pierde în greutate, va trebui să o reduceți cu 10-15%. Rezultatul este un interval de la 1530 la 1620 kcal. Este acest interval care va trebui urmat zilnic pentru a arde grăsimea în exces.

De asemenea, este important să se determine raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Pentru a pierde în greutate, trebuie să fie așa.






Alimentația înainte de antrenament

Cursurile pentru pierderea în greutate ar trebui să fie efectuate de 4-6 ori pe săptămână. Poate fi doar antrenament cardio sau de forta in circuit, atunci cand exercitiile sunt efectuate non-stop la intensitate mare.

Indiferent dacă antrenamentul se desfășoară în sală sau acasă, trebuie să înțelegi ce trebuie să mănânci înainte, după și în timpul lor. Aceste mese sunt cheie, deoarece este în perioada activitate fizica organismul are nevoie de o sursă suplimentară de energie.

Există un mit în rândul fetelor că este imposibil să mănânci înainte de un antrenament atunci când slăbești, deoarece cursurile în acest caz se desfășoară pentru a arde calorii. Dar înainte de antrenament, este imperativ să se asigure un aport adecvat de nutrienți. În caz contrar, nu va fi posibilă desfășurarea lecției cu eficiență maximă.

În acest scop, ar trebui consumați carbohidrați complecși. În plus, merită să mănânci ceva proteine. Acest lucru va oferi organismului aminoacizii necesari, care vor preveni degradarea mușchilor.

Mai exact, o masă înainte de antrenament poate consta din orez sau hrișcă cu o bucată de carne slabă (pui fiert, carne de vită, curcan etc.).

Dacă este imposibil să mănânci normal cu 1-1,5 ore înainte de antrenament, poți folosi alimentatie sportiva. Pentru aceasta este potrivită proteina din zer, pe care trebuie să o bei cu 30-40 de minute înainte de începerea cursului. În plus, puteți mânca BCAA-uri imediat înainte de antrenament.

Este important să numărați conținutul de calorii al mesei de dinaintea antrenamentului. Pentru ca greutatea să dispară, trebuie să consumați mai puțin decât va fi cheltuit. Prin urmare, ar trebui să determinați aproximativ câte calorii intenționați să cheltuiți într-o lecție și să o reduceți cu 20%.

În timpul unui antrenament

Pentru a face antrenamentul mai productiv, ar trebui să aveți grijă de nutriție în timpul sesiunii în sine. Nu este necesar să consumați alimente solide în acest caz, deoarece digerarea va dura prea mult. Ca urmare, organismul nu va primi nutrienți la timp. În plus, este greu să te antrenezi cu stomacul plin.

Va ajuta să ieși din nou din această situație suplimente sportive. În special, puteți crește energia în procesul de antrenament folosind BCAA. Acesta este un complex de aminoacizi esențiali care sunt implicați în construcția structurilor proteice.

Acest supliment este absorbit aproape instantaneu, prevenind degradarea musculară. Este deosebit de important să o luați în timpul antrenamentelor cardio lungi, care duc la pierderea mușchilor.

Dupa antrenament

Imediat după antrenament, există o nevoie urgentă de a reface nutrienții pierduti. Multe fete implicate în pierderea în greutate sar peste această masă cea mai importantă, crezând că astfel procesul de ardere a grăsimilor va dura mai mult.

De fapt, dacă organismul nu primește nutrienții necesari, va începe să scape de mușchii care consumă energie, și nu de grăsime. Ca urmare, calitatea corpului se va deteriora rapid.

În plus, în perioada de după antrenament, se deschide o fereastră proteine-carbohidrați, când toate substanțele primite sunt absorbite de organism de câteva ori mai bine decât de obicei. Ei spun despre un astfel de fenomen „aruncă-l ca un focar”, deoarece alimentele sunt foarte repede transformate în energie.

Un alt plus al unei mese post-antrenament pentru pierderea în greutate este capacitatea de a consuma carbohidrați rapid fără a afecta silueta. Prin urmare, după oră, puteți mânca ceva dulce (bar, banană etc.). Caloriile consumate vor merge pentru a umple rezerva de energie - glicogen.

Nu uitați de proteine. Sunt esențiale pentru recuperarea musculară. O poți obține mâncând din nou carne slabă (piept de pui, curcan, vită).

Dar este indicat să consumați alimente solide la 1-1,5 ore după oră. Imediat după antrenament, este mai bine să bei o porție de proteine ​​din zer. Apoi proteina va fi absorbită mult mai repede.

meniu exemplu

Tabelul prezintă un meniu aproximativ pentru ziua pentru sportivii care doresc să slăbească:

Acest meniu include 6 mese pe parcursul zilei. Mărimea porției este aleasă independent, astfel încât conținutul zilnic de calorii să corespundă valorii calculate.

Pentru creșterea masei musculare

Adesea oamenii, în special bărbații, merg la sală nu pentru a slăbi, ci pentru a-și construi mușchi.

Uneori, puteți întâlni concepția greșită că, pentru a atinge acest obiectiv, principalul lucru este să mănânci cât mai mult posibil și literalmente tot ce ține la îndemână. Dar, în acest caz, este mai probabil să nu câștigi mușchi, ci exces de grăsime.

Prin urmare, ca și în cazul orelor de slăbire, va trebui să urmați anumite reguli.

Conținutul caloric și raportul de BJU

Concepția greșită descrisă mai sus se bazează pe faptul că, pentru a câștiga mușchi, trebuie neapărat să mănânci într-un surplus de calorii. Acest lucru este adevărat, dar dieta trebuie să fie corectă și echilibrată. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie menținut în următoarele limite:




Valoarea rezultată este mărită cu 30%. Ectomorfii pot adăuga până la 40-50%. Va fi suficient ca endomorfii să crească conținutul de calorii de bază cu 10-20%.

De exemplu, pentru un mascul slab (ectomorf) care cântărește 65 kg, conținutul de calorii pentru menținerea greutății va fi de 1950 kcal. Cu antrenamentul de forță pentru a construi mușchi, va trebui să fie crescut cu 40-50%. Adică, va trebui să mănânci la 2730-2925 kcal în fiecare zi.

Alimentația înainte de antrenament

Nutriția înainte, în timpul și după antrenament va fi ușor diferită de cea recomandată pentru pierderea în greutate.

Cu 1-1,5 ore înainte de curs, va trebui să mănânci și proteine ​​și carbohidrați complecși. Dar conținutul de calorii al acestei mese ar trebui să fie mai mare. Adică, numărul de calorii cheltuite la antrenament ar trebui să fie mai mic decât numărul consumat înainte.

Ectomorfii care doresc să câștige masă în cel mai scurt timp posibil pot bea o porție din gainer cu 30-40 de minute înainte de oră. Acest supliment conține proteine ​​și o cantitate mare de carbohidrați. Prin urmare, mezomorfii și endomorfii, care câștigă ușor grăsime, ar trebui să-l folosească cu prudență.

În timpul unui antrenament

Alimentație adecvată direct la antrenament va fi la fel ca atunci când slăbești.

Puteți lua BCAA la mijloc sau pe tot parcursul sesiunii.

În plus, pentru a restabili echilibrul apă-sare, puteți folosi izotonic. Acest supliment conține minerale de care organismul are nevoie pentru transpirația excesivă. Utilizarea băuturilor izotonice ajută la evitarea deshidratării și la creșterea rezistenței.

Dupa antrenament

După finalizarea unui antrenament de forță care vizează câștigarea de masă, mușchii sunt distruși. Pentru a opri procesele catabolice care conduc la aceasta, trebuie să furnizați organismului nutrienți.

Acest lucru necesită o cantitate suficientă de proteine ​​și carbohidrați. În plus, proteinele ar trebui să fie rapid digerabile, iar carbohidrații ar trebui să fie rapid.

Ideal pentru o masă post-antrenament, un gainer care conține ambele. În plus, puteți bea proteine ​​și le puteți completa cu o banană sau un baton dulce.

După 1-1,5 ore după antrenament, ar trebui să aibă loc un aport complet de alimente solide. Puteți mânca piept de pui cu orez, hrișcă sau cartofi.

meniu exemplu

Programul zilnic de nutriție pentru creșterea masei musculare este prezentat în tabel:

După cum este descris mai sus, Muscle Building Nutrition adaugă o altă masă suplimentară. Acest lucru este necesar pentru a obține aportul caloric calculat.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Greutatea mea era deosebit de deprimantă pentru mine, la 41 de ani cântărim ca 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum să slăbești complet? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

În domeniul nutriției sportive există un termen sincronizarea nutrienților- aceasta este o schemă de nutriție specială în care este important ce nutrienți, în ce cantitate și la ce oră au intrat în organism. Dar experții din organizația de formatori profesioniști și nutriționiști Nutriție de precizie au ajuns la concluzia că o persoană obișnuită care face exerciții regulate nu are nevoie de suplimente și de un regim special.

Sportivii au nevoi speciale

Timpul nutrițional are sens dacă:

• Te antrenezi pentru rezistenta. Participați la competiții de nivel înalt, alergați mulți kilometri cu intensitate mare în fiecare săptămână. Apoi, în timpul antrenamentului, puteți bea băuturi cu adaos de proteine ​​și carbohidrați (P + C).
• Esti un culturist. Ridicați greutăți mari și lucrați la creșterea mușchilor, doriți să vă îngrășați. Băuturile sportive vor ajuta și ele.
• Te pregătești pentru o competiție de fitness. Te antrenezi ore in sir. Vrei ca procentul de grăsime corporală să fie scris într-un singur număr. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), care stimulează și mențin fibrele musculare, vor ajuta la atingerea acestui obiectiv.

Dieta nu este pentru sportivi

• Faceți exerciții fizice pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și fitness?
• nu ai obiective de anvergură;
• nu aveți nevoi fiziologice speciale;

… atunci nu aveți nevoie de o strategie nutrițională specială. Nu se poate spune că regimul este bun sau rău. Este doar un instrument pe care trebuie să știi cum să îl folosești.

Modul nu este necesar pentru lucrătorii de birou care nu au fost niciodată implicați în educație fizică și s-au adus ei înșiși într-o stare pre-diabetică, dar profesioniștii au nevoie de el.

De fapt, doar sportivii pot beneficia de un program strict de nutrienți. Modul nu este o baghetă magică, nu va avea un efect instantaneu asupra bunăstării și aspect. Mai ales dacă te ții de el doar din când în când.

Mai întâi, să ne dăm seama ce se întâmplă în corp înainte, în timpul și după antrenament, apoi aflăm ce trebuie să mănânci pentru a obține maximum în fiecare caz.

Înainte de antrenament

Cu trei ore înainte de exercițiu, trebuie să mâncați ceva care vă va ajuta:

• aprovizionarea cu energie;
• creșterea activității;
• protejează împotriva deshidratării
• menține masa musculară;
• recupera rapid.

Veverițe, consumate înainte de antrenament, ajută la menținerea sau la creșterea dimensiunii musculare, evită leziunile musculare prea mari și umple fluxul sanguin cu aminoacizi în momentul în care organismul are cea mai mare nevoie de ei. Este important pentru toți cei care îmbunătățesc sănătatea împreună cu proporțiile corpului.

Deși nu te-ai grăbit să o faci încă: proteinele înainte de antrenament sunt importante, dar viteza de digestie nu mai afectează atât de mult rezultatul. Deci oricare produs proteic, consumat cu câteva ore înainte de antrenament, va duce la același efect.

Carbohidrați furnizează combustibil pentru ore lungi de antrenament și accelerează recuperarea după antrenament intens, stimulează producția de insulină. De asemenea, ele stochează glicogen în mușchi și ficat, datorită căruia creierul primește semnale de sațietate, astfel încât organismul cheltuiește calm energie pentru creșterea musculară.

Influență gras calitatea pregătirii viitoare nu a fost confirmată. Însă încetinesc procesul de digestie, ceea ce ajută la menținerea unui nivel constant de glucoză din sânge și a unei stări stabile, sunt implicate în absorbția vitaminelor și mineralelor, care joacă un rol important în orice dietă.

Nutriția înainte de antrenament: practică

Mănâncă prânzul (sau micul dejun) cu câteva ore înainte de antrenament. Sau ia o porție mai mică aproape înainte de curs (și dacă vrei să câștigi masă, atunci mănâncă de două ori).

2-3 ore înainte de antrenament

Mâncați un prânz fix și beți ceva fără calorii (de preferință apă plată).

Pentru bărbați, prânzul ar trebui să includă următoarele produse:

Pentru femei, compoziția este ușor diferită:

Cu o oră înainte de antrenament

Unii oameni preferă să mănânce ceva ușor înainte de antrenament. O problemă: cu cât a mai rămas mai puțin timp înainte de începere, cu atât mai repede trebuie să digerați alimentele. Prin urmare, este mai bine să folosiți ceva de tip lichid.

Exemplu de reteta:

• 1 lingură de pudră de proteine;
• 1 cană de legume (spanacul este grozav în smoothie-uri)
• 1 cană alimente cu carbohidrați (de exemplu banane)
• 1 lingurita de alimente grase (nuci sau seminte de in);
• apa sau lapte de migdale neindulcit.

Sau o versiune mai gustoasa:

• 1 lingură de pudră proteică de ciocolată;
• 1 cană spanac;
• 1 banană;
• 1 lingurita unt de arahide;
• ciocolata cu lapte de migdale (fara zahar).

Poate că nu merită menționat, dar înainte de antrenament ar trebui să mănânci doar alimente care nu irită stomacul. Altfel... Ei bine, știi ce ar putea fi diferit.

Cerințe nutriționale în timpul exercițiilor fizice

Lista obiectivelor nutriționale în timpul antrenamentului: prevenirea pierderii de lichide, furnizarea de combustibil imediat, creșterea activității, menținerea mușchilor și recuperarea rapidă.

Admitere proteine salvează de la deteriorarea țesutului muscular, ajută la regenerarea rapidă și crește eficacitatea antrenamentului pe termen lung. Acest lucru este deosebit de important dacă au trecut mai multe de la ultima masă. trei ore. Pentru a menține mușchiul, aveți nevoie de puțin, 15 grame pe oră. Dar acest sfat este relevant doar pentru sportivii care se antrenează zilnic și pe un program variat, sau pentru sportivii care doresc să câștige masă.

Carbohidrați, consumat în timpul antrenamentului, este o sursă de energie care va fi folosită aici și acum. Rezultatul este activitate și o rată ridicată de recuperare. În plus, carbohidrații reduc producția de hormon de stres (cortizol), dar o măresc. Dar! Din nou, doar profesioniști. De câți carbohidrați aveți nevoie? Vezi de ce. Maximul pe care corpul îl poate procesa în timpul exercițiilor este de 60-70 de grame. Dar dacă amesteci carbohidrați cu proteine, atunci 30-45 de grame din primul îți vor fi suficiente.

Grasimiînainte și după antrenament este bine. Dar în acest proces, acestea trebuie aruncate din cauza dificultăților de digestie. Grăsimile combinate cu exercițiile fizice pun prea mult stres asupra stomacului.

Nutriția în timpul antrenamentului: practică

Dacă lucrezi pe tine însuți mai puțin de două ore, atunci toată atenția trebuie acordată fluxului de apă, mai ales dacă ai organizat corect alimentația înainte și după antrenament. pentru cursurile care nu ajung până la două ore nu sunt necesare.

Excepții:

• te antrenezi la caldura si transpiri foarte mult;
• in mai putin de opt ore te asteapta un alt antrenament;
• Lucrezi pentru a câștiga masă?
• bei câteva înghițituri chiar la sfârșitul antrenamentului pentru a-ți menține energia.

Dacă petreci mai mult de două ore făcând exerciții la căldură, nu te baza doar pe apă. În caz contrar, riști să scazi critic nivelul de sodiu, ceea ce va provoca întreruperi în activitatea inimii.

Cerințe nutriționale după antrenament

Lista obiectivelor:

• recuperare;
• completarea rezervelor de lichide;
• realimentare;
• formarea mușchilor;
• rezistență îmbunătățită în viitor.

Utilizare veveriţă după exercițiu duce la creșterea sau cel puțin menținerea cantității de țesut muscular. Există încă proteine ​​în sânge din alimentele pe care le-ați consumat înainte de antrenament, așa că viteza cu care obțineți o nouă porție nu este prea importantă. Acest lucru ne conduce la concluzia că proteinele cu digerare rapidă din pudrele proteice nu sunt mai bune decât alimentele normale. Dar nici nimic mai rău. Ceea ce vă place - alegeți singur. Pentru rapiditate și comoditate, faceți un shake de proteine, iar dacă doriți o masă „adevărată”, faceți un prânz bogat în proteine. Pentru bărbați, norma este în intervalul 46-60 de grame, pentru femei - 20-30 de grame.

Contrar credinței populare, nu este necesar să se consume rafinat carbohidrațiși pentru a asigura eliberarea de insulină și recuperarea musculară după exercițiu cât mai curând posibil. De fapt, un amestec de carbohidrați procesați minim (cereale integrale, de exemplu) și fructe va funcționa mai bine, deoarece este mai bine tolerat, ajută la menținerea nivelului de glicogen timp de aproximativ 24 de ore și are ca rezultat mai multă energie în ziua următoare. Sportivii care fac două sesiuni grele în opt ore sunt, desigur, excepția. Pentru toți ceilalți, un prânz normal și fructe sunt de preferat.

Grasimi după antrenament, este strict interzisă utilizarea: acestea încetinesc absorbția nutrienților. Acesta este adevărul, de care în cele mai multe cazuri nimeni nu are nevoie. Pentru că rata aportului de nutrienți nu este importantă, așa cum am aflat deja.

Nutriția după antrenament: practică

Nu este nevoie să sari la frigider, abia ieșind din sala de sport. Dar nu trebuie să uiți nici de mâncare: trebuie să ai timp în două ore după finalizarea exercițiilor.

Ceea ce mănânci înainte de un antrenament va afecta nutriția după acesta. Dacă tocmai ai avut o gustare înainte de antrenament sau au fost câteva ore între prânz și exerciții fizice, atunci este logic să te grăbești cu întăriri și să ai timp să mănânci într-o oră. Dacă ați făcut exerciții pe stomacul gol (de exemplu, ați făcut exerciții înainte de micul dejun), atunci trebuie să mestecați ceva cât mai repede posibil.

Dar dacă ai urmat sfaturile de nutriție din acest articol, s-ar putea să vrei să aștepți o oră sau două după antrenament pentru a profita la maximum de aportul de nutrienți.

Imediat după antrenament

Abordarea este aceeași ca și pentru alimentația pre-antrenament: o dietă echilibrată.

Dieta aproximativă pentru bărbați:

• 2 căni de produse proteice;
• 2 căni de legume;
• 2 căni de carbohidrați;
• o lingurita de grasime;
• băutură necalorică (apă).

Dieta aproximativă pentru femei este exact aceeași, doar mai mică ca volum.

Uneori, după un antrenament, senzația de foame nu apare. În acest caz, reveniți la smoothie-uri.

Concluzie

Nu există rețete uniforme pentru nutriție înainte, după și în timpul antrenamentului. Acest lucru este evident și a fost spus de multe ori.

Nutriția depinde întotdeauna de condițiile individuale. Un alergător care cântărește 70 kg nu poate mânca la fel ca un culturist a cărui greutate a trecut de o sută. Ei au nevoi diferiteȘi tipuri diferite antrenamente. Durata cursurilor dictează și condițiile și nevoile perioadei de recuperare. Același culturist își va schimba dieta atunci când va începe să se pregătească pentru o competiție.

Pentru tine și pentru mine, oamenii care nu participă la o competiție sportivă la orizont, vor fi suficiente alimente variate de înaltă calitate, în care toate substanțele nutritive, legumele și fructele, vitaminele și microelementele, antioxidanții vor fi prezenți proporțional. O astfel de mâncare vă va umple de energie, vă va oferi material pentru construirea mușchilor, va ușura iritația și vă va grăbi dramatic recuperarea. Puteți mânca mâncare obișnuită sau puteți bea smoothie-uri. Puteți mânca mai mult sau mai puțin în funcție de sentimente și preferințe.

Cât despre timp, avem două ore înainte de antrenament și la fel după. Iar cantitatea totală de proteine, grăsimi și carbohidrați care sunt consumate pe parcursul zilei are un impact mult mai mare asupra corpului nostru, masei, procentului de grăsime și rezistenței decât un regim bazat pe ceas.

Mâncați și faceți sport cu plăcere.

Nu toți sportivii începători știu că antrenamentul este doar o componentă importantă pe calea obținerii rezultatelor dorite. A doua componentă este alimentația adecvată.

Dacă ratați acest moment, atunci chiar și exercițiile epuizante zilnice vor fi ineficiente.

Sportivii profesioniști își alcătuiesc în primul rând dieta, iar setul de exerciții este retrogradat pe plan secund. Și aceasta este abordarea corectă a afacerilor.

Pentru a pierde în greutate sau a construi mușchi și pentru a nu leșina de foame în sală, trebuie să știi să mănânci corect.

Cum să mănânci corect în timpul exercițiilor fizice: elementele de bază ale dietei

Da, trebuie să faci sport în mod regulat, dar dacă încalci regulile de nutriție, nu vei obține niciodată rezultate.

Dacă există puține calorii, atunci antrenamentul nu va fi eficient, din cauza căruia persoana se va simți foarte obosită. Mâncarea prea bogată în calorii este, de asemenea, dăunătoare pentru silueta și starea. Dacă vă decideți serios să exersați și vă concentrați pe un rezultat pe termen lung, atunci mergeți la un stil nou nutriție.

La alcătuirea meniului, trebuie să țineți cont de tipul de sport în care va fi implicată persoana și de nivelul său de fitness. În mod ideal, meniul viitorului sportiv ar trebui să fie selectat de un nutriționist sau antrenor profesionist.

Ați putea fi interesat și de:

Cu toate acestea, există principii de bază care se potrivesc tuturor:

1. Înfometarea în timpul orei este strict contraindicată.
2. Este interzis să mâncați în exces sau să gustați din mers.
3. Specialiștii vor ajuta la realizarea unui meniu, în funcție de obiectivele și nivelul de fitness al unei persoane.
4. În timpul mesei, trebuie să vă concentrați exclusiv pe mâncare, și nu pe televizor sau o conversație telefonică.
5. Mestecați alimentele de cel puțin 30 de ori pentru a nu supraîncărca organele digestive.
6. Trebuie să mănânci mâncare doar când apare foamea, nu este recomandat să mănânci pentru companie sau din plictiseală.

În plus, sportivul ar trebui să controleze întotdeauna cantitatea de calorii din dietă.

Atenţie! O dietă strictă are un efect negativ asupra sportivilor, imunitatea acestora este slăbită, starea părului, a pielii, a unghiilor se înrăutățește, apar tulburări hormonale etc.

Importanța aportului alimentar în timpul exercițiilor fizice

Un atlet începător trebuie să ajusteze programul mesei, ținând cont de timpul și numărul de sporturi.

De asemenea, ar trebui să țineți cont de timpul de lucru și de odihnă, pentru ca organismul să aibă timp să se refacă.

Reîmprospătarea ar trebui să fie cu 30-40 de minute înainte de antrenament. După 1-2 ore după sală, trebuie să mănânci strâns.

Acest lucru este interesant! Imediat după exercițiu, organismul continuă să descompună resturile de substanțe care părăsesc mușchii, așa că nu trebuie să-l supraîncărcați cu o masă copioasă. Dacă nu intenționați să faceți sport în această zi, atunci refuzați o gustare.

Sursa de energie, atât de necesară pentru antrenament, este glucoza. Aceasta substanta poate fi obtinuta din urmatoarele produse: zahar, produse de patiserie, ciocolata, bauturi carbogazoase zaharoase.

Dar este mai corect să extragi glucoza din carbohidrați complecși: cereale, fructe, leguminoase. Cantitatea de carbohidrați rapizi ar trebui redusă la minimum, dând preferință celor complecși. Deci, toată energia va fi cheltuită pentru munca mușchilor, iar grăsimile nu se vor acumula în organism.

Trebuie să mănânci des (de 5-6 ori pe zi) cu un interval de 3 ore, dar în porții minime. Apoi saturezi corpul substanțe benefice energie și nu vei simți foame.

Caracteristici ale dietei

Rezultatele antrenamentului depind în proporție de 20% de activitatea fizică și 80% de o alimentație adecvată. Prin urmare, ar trebui să vă amintiți următoarele caracteristici :

1. O dietă strictă și sportul sunt incompatibile. Cu o alimentație proastă, o persoană obosește rapid, iar mușchii încep să se subțieze.
2. Înainte de sală trebuie să mănânci cu 1,5-2 ore înainte de sală.
3. Dacă încercați să pierdeți în greutate, atunci nu mâncați carbohidrați după exercițiu.
4. La câteva ore după oră, trebuie să mănânci alimente proteice.
5. Reduceți cantitatea de grăsimi din dieta dvs. Se recomandă înlocuirea grăsimilor animale cu cele vegetale. Este mai bine să mănânci astfel de alimente înainte de ora 12.
6. Bea multe lichide, cu o lipsă, metabolismul încetinește, iar rezistența scade.

Urmând aceste reguli, puteți obține rezultate impresionante.

Antrenamente de forță pentru femei și bărbați

Pentru a controla nutriția corectă și compoziția meniului, trebuie să conduceți, să gătiți acasă și să cântăriți toate ingredientele. Deci, puteți calcula câte proteine, grăsimi și carbohidrați conține 1 porție.

Pentru ca antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate să aibă succes, trebuie să urmați următoarele reguli de nutriție adecvată:

1. Crește-ți aportul total de calorii cu 15-20%.
2. Urmăriți procentul de nutrienți din meniu. O treime din calorii merg la grăsimi, cantitatea de proteine ​​este de 2 g la 1 kg greutate totală iar restul pentru carbohidrați.
3. Înainte de antrenament, consumați alimente bogate în carbohidrați complecși.
4. Luați suplimente sportive.
5. Utilizați BCAA pentru a vă energiza corpul.
6. Pentru a compensa lipsa de energie imediat după exercițiu, puteți bea un shake cu proteine ​​și carbohidrați simpli.

Important de reținut! Suplimentele sportive nu pot înlocui o dietă bună. Shake-urile de proteine ​​și aminoacizii pot fi folosiți înainte, în timpul și după exerciții fizice pentru a oferi energie și pentru a stimula creșterea musculară. În restul timpului, mâncați alimentele potrivite cu încărcături de putere.

La formarea unui relief

Când lucrați la ușurarea mușchilor, trebuie să urmați aceste recomandări:

1. Planificați-vă dieta astfel încât pentru 1 kg de greutate să aveți 2 g de proteine.
2. Reduce cu 10-30%.
3. Mănâncă fracționat și în porții mici.
4. Mănâncă cu 3 ore înainte de curs și 1,5-2 ore după. Băuturile sportive pot fi consumate în timpul exercițiilor fizice.
5. Pe toată perioada de „uscare” luați complexe de vitamine și minerale, deoarece mușchii suferă de o deficiență de nutrienți.

În plus, nu uitați de regimul de băut (2-2,5 litri de apă pe zi).

Pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor

În timpul pierderii în greutate și menținerii masei musculare, trebuie să respectați următoarele reguli de nutriție adecvată:

1. Mănâncă cu 20% mai puține calorii decât arzi.
2. Mănâncă mai des, dar în porții mici.
3. Mănâncă mai multe alimente care conțin proteine.
4. Evitați băuturile bogate în carbohidrați.

Reduceți cantitatea de grăsimi, sprijiniți-vă de proteine, beți în mare parte apă filtrată.

Când faci fitness

Caracteristicile nutriției adecvate pentru fete în timpul fitnessului sunt următoarele:

1. Mănâncă mâncare cu 1,5-2 ore înainte de sală.
2. Dacă nu puteți mânca înainte de antrenament, atunci cu o jumătate de oră înainte de sală, beți un shake proteic-carbohidrați.
3. În timpul efortului, bea apă în înghițituri mici la intervale de 15 minute.
4. Imediat după sală, puteți mânca aproximativ 100 g de carbohidrați rapizi. Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci nu ar trebui să faceți acest lucru.
5. Puteți mânca o masă completă la 2 ore după fitness.
6. Mănâncă des și în porții mici.

Exista reguli generale construirea unei diete pentru antrenamentul de forta. Meniul ar trebui să conțină următoarele elemente:

• Veverițe. De bază material de construcții pentru mușchi, ajutându-i să se recupereze după efort. Cu lipsa lor, chiar și cu încărcături suficiente, progresul este greu posibil. Surse: brânză de vaci, carne și pește, ouă, fructe de mare, shake-uri proteice.

Foto 1. Alimente cu cel mai mare conținut de proteine ​​(se indică cantitatea la 100 g). Ele trebuie folosite în timpul antrenamentului de forță.

• Carbohidrați complecși. Saturați corpul cu energia de care are nevoie. Conținut în cereale, panificație și Paste. Pe lângă sursele utile de carbohidrați, fibre, vitamine și minerale sunt legumele și fructele.
• Grasimi. Este recomandat să alegeți sursele lor utile. Acesta este un peste, uleiuri vegetale, avocado, nuci și semințe.
• Carbohidrații simpli pot fi consumați în cantități mici de exemplu, miere, ciocolată neagră, fructe uscate.

Schema generală de putere pentru antrenament de forta:

• Este recomandat să consumați alimente des și în porții mici. De 5-7 ori pe zi.
• Ultima masă este cu 1-1,5 ore înainte de antrenament.În acest caz, se recomandă să se concentreze pe carbohidrații complecși.

• Alimente proteice după antrenament. Dacă doriți să vă îngrășați, este recomandat să o mâncați în interior 30 minute dacă slăbești – mai târziu 1,5-2 ore.
• Nu mâncați în timpul exercițiilor fizice- aceasta va provoca o deteriorare a bunăstării. Dar poți și trebuie să bei apă.
• Ar trebui să existe suficiente vitamine în dietă. Pentru a preveni beriberi, se recomandă să luați un curs de complexe vitamine-minerale De 1-2 ori pe an.
• Este important să nu permiteți o senzație prelungită de foame.

Înainte de antrenament, este recomandat să consumi alimente care să ofere organismului maximă energie. Dacă intenționați să o faceți nu mai devreme de in doua ore, puteți mânca alimente care conțin proteine, grăsimi și fibre. Dacă nu înainte de oră mai mult de o oră , atunci se arată alimente care sunt ușor digerabile. Include produse lactate, albusuri de ou, fructe, branza de vaci, milkshake-uri.

La sfârșitul antrenamentului, se recomandă să mănânci într-o jumătate de oră cand scopul este de a construi masa musculara, iar daca trebuie sa slabesti, nu manca în 1,5-2 ore. Este recomandat să te concentrezi pe alimente proteice - se va merge la recuperarea musculară după efort. De asemenea, este util și peștele de mare, care saturează organismul cu substanțele de care are nevoie și crește eficiența.

important și regim de băut . Puteți bea câtă apă doriți. Bea puțin în timp ce faci mișcare la fiecare 15-20 de minute.Și, de asemenea, în timpul antrenamentului, puteți bea băuturi speciale pentru sport, dar sunt utile doar dacă încărcătura durează mai mult de o oră. Acestea pot fi înlocuite cu sucuri proaspăt stoarse diluate în proporții egale cu apă. Sucul de portocale este excelent în acest scop.

Dieta in timp ce slabesti

• Produse proteice slabe: carne de pasăre, pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou, fructe de mare.
• Carbohidrați complecși: cereale, paste din grâu dur.
• Legume bogate in fibre: ele saturează organismul cu vitamine valoroase și contribuie la procesul de pierdere în greutate.
• Fructe și fructe de pădure. Este recomandat să alegeți tipurile lor neindulcite. Este mai bine să nu te lași dus de fructe dulci, deoarece pot duce la creșterea în greutate.
• Util în cantități mici grăsimi vegetale.

Schema de putere va fi după cum urmează:

• Ultima masă ar trebui să fie cu 1,5-2 ore înainte de curs. Se recomandă utilizarea unei combinații de alimente cu proteine ​​și carbohidrați, precum carnea slabă cu cereale.
• După antrenamentul pentru pierderea în greutate, nu trebuie să mâncați timp de 1,5-2 ore. După ce se arată că folosește proteine ​​slabe.
• Se recomandă să mănânci fracționat de 4-6 ori pe zi in portii mici.
• Ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 3-4 ore înainte de culcare.

Atenţie! Un punct important pierderea în greutate înseamnă numărarea caloriilor. Trebuie să cheltuiți mai multă energie decât consumați.

Înainte de antrenament Merită să ne concentrăm pe alimentele care combină proteine ​​și carbohidrați. Iată câteva opțiuni:

• carne slabă(pui sau curcan) cu orez sau paste;
• negras pește și cartofi;
• brânză de vacă cu fructe sau pâine;
• ouă cu terci.

Se recomandă consumul în porții mici. Dacă la începutul antrenamentului nu există greutate și umplere în stomac, atunci cantitatea de mâncare a fost normală. Mâncarea consumată înainte de exercițiu ar trebui să includă aproximativ 15 g de proteine ​​și 15-20 g de carbohidrați complecși.

După antrenament, atunci când slăbești, este recomandat să te limitezi doar la proteine. Carbohidrații nu trebuie consumați în acest moment, deoarece energia obținută din ei va interfera cu cheltuielile. grăsime subcutanata. Puteți mânca carne, brânză de vaci, câteva ouă sau puteți bea un shake de proteine.

Dacă vrei să slăbești, importanța unui aport suficient de lichide este deosebit de mare. Apa ajută la eliminarea tuturor toxinelor din organism, accelerează metabolismul și, de asemenea, controlează senzația de foame. Puteți bea atât înainte, cât și după exercițiu, precum și în timpul acestora. Nu-ți este sete.

De asemenea, veți fi interesat de:

Cum să mănânci pentru a câștiga masă musculară

Dacă scopul stagiarului este de a câștiga masă musculară, atunci tactica de nutriție se schimbă oarecum. Punctul important este surplus de calorii adică trebuie să obțineți mai multă energie decât cheltuiți.

Următoarele produse ar trebui să fie în meniu:

• Veverițe. Pentru a crește masa musculară, este extrem de important să consumați suficient. Și în acest caz, nu este necesar să se concentreze asupra opțiunilor cu conținut scăzut de grăsimi. Sunt potrivite și alimentele care conțin grăsimi.
• Carbohidrații complecși ca sursă principală de energie.
• Carbohidrați simpli permisi, dar nu este recomandat să vă lăsați prea duși de ele, deoarece acest lucru poate afecta negativ calitatea organismului.
• Fructe si legume care conțin mulți nutrienți.
• În acest caz, puteți lua suplimente sportive speciale, de exemplu, un gainer. Combină proteine ​​și carbohidrați și ajută la accelerarea procesului de recrutare. Și în absența oportunității de a mânca pe deplin, poate înlocui masa.

Foto 2. Ambalare cu supliment sportiv gainer. Substanța conține 60 de grame de proteine ​​și 85 de grame de carbohidrați per porție.

Schema de putere atunci când câștigați masa musculară va fi după cum urmează:

• Timp de 1,5-2 ore trebuie să mănânci strâns. Mesele trebuie să includă o cantitate mare de proteine, o cantitate medie de carbohidrați și o cantitate minimă de grăsimi.
• Puteți mânca fructe cu o oră înainte de curs.- aceasta va oferi energie suplimentară și nu va provoca un exces de calorii.
• După un antrenament, puteți bea un shake proteic-carbohidrați., Dacă ultima data ai mancat acum 3-4 ore. Dacă acest lucru a fost făcut mai târziu, atunci vă puteți limita la o masă simplă.
• Între mesele pre-antrenament și post-antrenament trebuie să fie de cel puțin patru ore.

Înainte de antrenament, concentrați-vă pe proteine. Puteți mânca piept de pui, carne de vită, omletă (poate conține trei gălbenușuri și o cantitate nelimitată de proteine). Se recomanda adaugarea legumelor, dar nu a celor fibroase. Puteți folosi și alte surse de carbohidrați.

După un antrenament, trebuie să permiteți corpului să se recupereze. Intervalul optim între exerciții fizice și alimentație 1-1,5 ore. Opțiune potrivită: proteine ​​cu carbohidrați.

Când câștigi masă, de asemenea importante suplimente sportive. Din punct de vedere al vitezei de asimilare, proteina din zer este optimă.

I se adaugă carbohidrați simpli, de exemplu, o chiflă mică. Și puteți folosi și un gainer, în timp ce este important ca porția sa să conțină nu mai puțin de 23-25 ​​g de proteine.

Iată câteva exemple de alimente pe care le puteți mânca dupa antrenament:

• carne;
• carbohidrați lenți ( cereale, paste, legume);
• desert (opțiuni cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi sufleu cu lapte degresat, iaurt grecesc cu adaos de fructe de pădure și așa mai departe).

Cat despre baut, apa, ca in cazurile anterioare , consumate nelimitat, inclusiv in timpul antrenamentului. Puteți bea băuturi pentru sport, inclusiv un câștigător de masă care ajută la obținerea de masă.

Important! Când luați creatină după antrenament trebuie să mănânci proteine ​​și carbohidrați altfel ii vei reduce semnificativ eficacitatea.

În acest caz, trebuie să luați o porție de proteine ​​sau niște carbohidrați, indiferent de dietă și de alte condiții. În alte cazuri, este suficient să consumi puțină cazeină înainte de culcare. Acest lucru va satura mușchii cu aminoacizi noaptea.

Poți să faci antrenament de forță pe stomacul gol?

Antrenamentul de forta, spre deosebire de cardio, nu este recomandat sa fie facut pe stomacul gol. Experții insistă asupra beneficiilor incarcaturi de seara genul acesta și apoi Este mai bine să luați o gustare timp de 1,5-2 ore.

Dacă faci dimineața, apoi în lipsa unui mic dejun complet, merită măcar bea un shake de proteine ​​sau alt supliment.În caz contrar, mușchii pot suferi din cauza lipsei de nutrienți pentru a-i construi.

Foto 3: Shake proteic realizat cu Optimum Nutrition Whey Gold Standard. Aceasta poate înlocui micul dejun.

Video util

Urmărește un videoclip care îți spune exact când să mănânci în timpul antrenamentului de forță, ce este mai bine să mănânci.

Concluzie

Prin urmare, nutriția în timpul antrenamentului de forță va depinde de obiectiv. Dar, în orice caz, componente precum proteinele și carbohidrații complecși sunt importante, care trebuie consumate înainte și după cursuri. Este necesar să monitorizați o cantitate suficientă de lichid și să vă amintiți că în timpul antrenamentului este imposibil să mănânci, este permis doar băutura.

Fetele frumoase atletice știu ce să mănânce. Pierderea în greutate fără mâncare este imposibil. Energia este nevoie de organism în timpul exercițiilor fizice pentru a face față stresului și pentru a ajuta metabolismul. Pe drumul inițial, un antrenor personal te va ajuta să faci față unei diete de fitness: el îți va spune cum să mănânci chiar înainte de antrenament, în timpul și după, pentru a obține rezultate bune.

Achizitionarea unui abonament la sala de sport si chiar inceperea sa mergi nu sunt toti pasii care sunt necesari pentru a atinge forma fizica dorita. Fetele frumoase atletice știu să devină o fată în formă și toate vor spune că fără o alimentație adecvată, rezultatul este imposibil.

Imaginea unei diete stricte ar trebui aruncată imediat din cap. Puteți și trebuie să mâncați, mai ales înainte de un antrenament, pentru a vă ajuta metabolismul să funcționeze în ritmul potrivit și să ardă calorii. Nu vorbim de un cotlet cu paste înainte de a merge la sală, cu două ore înainte de curs, te poți împrospăta cu o porție mică de terci. Recomandări mai precise pot fi date de un antrenor personal, a cărui sarcină este să întocmească o dietă pentru clientul său.

Diferența constă în tipul și durata antrenamentului. De exemplu, înainte de antrenamentul aerobic, atât proteinele, cât și carbohidrații ar trebui să fie incluse în alimente. Dar este mai bine să efectuați sarcini de putere pe simulatoare după ce ați consumat alimente proteice, acest lucru va ajuta ca ușurarea să se formeze mai repede pe corpul dumneavoastră.

Evitați deshidratarea în timpul exercițiilor fizice trebuie să bei apă. O alternativă poate fi rece neîndulcită ceai verde. Dacă antrenamentul durează mai mult de două ore, atunci ar fi bine să te împrospătezi în timpul acestuia, de exemplu, cu fructe uscate. Acest lucru ar trebui să fie monitorizat și de antrenorul tău.

Mâncatul după un antrenament este o chestiune personală. Dacă vorbim despre arderea grăsimilor, atunci este mai bine să uităm de mâncare timp de două ore. După efort, mușchii se încălzesc și ard grăsimile mai activ, astfel încât să slăbești. A doua opțiune este de a converti grăsimea în masă musculară. Dacă doriți să obțineți un corp slab, atunci într-o oră după curs, trebuie să vă amintiți din nou despre alimentele proteice.

Consultați-vă cu un specialist, găsiți-vă un mentor care vă va ajuta să nu vă pierdeți în varietatea de informații și sfaturi inutile. Amintiți-vă să vă ascultați corpul și să nu vă fie niciodată foame.

Te-ai hotărât să mergi la fitness pentru a pierde în greutate? Să ne dăm seama cum să mâncăm și să bem în mod corespunzător și ce anume să bem înainte, în timpul și după antrenament.

Ai început lupta împotriva kilogramelor în plus înscriindu-te la aerobic și la o sală de sport. Pentru a slabi cat mai repede, ti-ai revizuit dieta si te-ai limitat drastic in alimentatie. Aștepta! Faci totul bine? Organismul nostru, mai ales dacă este activ fizic, are nevoie de combustibil bun nu mai puțin decât are nevoie o mașină de benzină de calitate.

Înainte de antrenament

Pentru a te simți energic și pentru a lucra cu dăruire deplină pe parcursul întregului antrenament, este absolut necesar să mănânci înainte de a-l începe. Și cei care cred asta exercițiu fizic postul îți permite să arzi mult mai multe calorii. Exact alimentația înainte de antrenamentîn sală - chiar și o mică gustare va ajuta porniți-vă metabolismul! În caz contrar, corpul tău va arde mult mai puține calorii decât ar putea.

Regula generală este: cu cât rămâne mai puțin timp înainte de antrenament, cu atât masa ar trebui să fie mai ușoară. Mai ales că energia pe care o cheltuiești în timpul exercițiilor fizice provine din orice mâncare pe care ai consumat-o în ultimele 48 de ore. Fiziologii recomandă: cel mai bine este dacă Ultima masă are loc cu 1-4 ore înainte de începerea cursului.

Nu ar trebui să fie abundent (nu mai mult de 250 kcal), altfel toate forțele corpului vor fi cheltuite pentru digerarea alimentelor și nu pentru antrenament. Da, și veți simți somnolență și greutate în stomac. Dacă nu ai mâncat mai mult de 4 ore, nici antrenamentul nu va aduce beneficii.

Pentru a înțelege ce puteți mânca înainte de antrenament, trebuie să luați în considerare tipul, durata și scopul antrenamentului. În timpul antrenamentului aerobic (alergare, ciclism lung, înot, schi) este cheltuită mai multă energie decât în ​​timpul antrenamentului de forță.

Prin urmare, masa ar trebui să conțină carbohidrați și proteine, iar conținutul de grăsimi ar trebui să fie minim (grăsimea este digerată mai lent, astfel încât în ​​timpul antrenamentului poate provoca dureri abdominale, greață și eructații). O porție mică din orice cereale sau paste- hrana cea mai potrivita in 2-4 oreînainte de a începe exercițiile aerobice.

Carbohidrații complecși incluși în compoziția sa se descompun încet, prin urmare, furnizează mușchilor „combustibil” pentru o perioadă lungă de timp. Nu mai puțin util pentru întăriri banane și fructe uscate (în special caise uscate)- sunt bogate in potasiu, care hraneste muschiul inimii.

Cei care preferă antrenamentul de forță (antrenamentul anaerob), care vizează în principal creșterea masei musculare, ar trebui să aibă în alimentație o mulțime de alimente proteice ( material bun pentru construirea mușchilor slabi). Timp de 2-4 ore mâncați o porție mică de fiert carne slabă, pește sau albușuri de ou.

În timpul unui antrenament

În timpul oricărui antrenament (indiferent de durata acestuia), este important să nu uităm de apă. Dar nu te baza pe senzația de sete, pentru că până când îți este sete, corpul tău va fi deja deshidratat. De aceea la fiecare 15-20 de minute"atașează la sticla cu apa necarbonatata. Este mai bine să bei puțin câte puțin, cu înghițituri mici.

Alternativă bună apă minerală — ceai verde neindulcit la temperatura camerei. Are capacitatea de a accelera metabolismul. Potrivit studiilor, persoanele care beau ceai verde de 3 ori pe zi, metabolismul se accelerează cu 4%. Adică, în timpul antrenamentului, vei arde mult mai multe grăsimi. Dacă orele în sala de sport durează mai mult de o oră și jumătate, medicii recomandă, de asemenea, să nu uiți de alimentație în timpul antrenamentului.

Un exemplu izbitor în acest sens este competiția alergătorilor de fond. Pe tot parcursul traseului maraton, în magazinele speciale de alimentație, sportivilor li se oferă ceai dulce, băuturi din fructe, banane, fructe uscate, biscuiți negri. Pentru a menține puterea în timpul antrenamentelor lungi, amintiți-vă și de aceste produse.

Dupa antrenament

Mâncatul după un antrenament depinde de ceea ce vrei să obții. A venit la sală cu o dorință slăbi? Mijloace, nu mâncați 1,5-2 ore după curs. În cazuri extreme, luați o gustare cu un fel de fructe - de exemplu, un măr. Dar amintiți-vă - în primele două ore după antrenament, metabolismul dumneavoastră este mult mai ridicat decât de obicei! Mușchii călzi au nevoie de combustibil, iar dacă nu îl găsesc, ei continuă să ardă rezervele de grăsime. Și slăbești!

Visând să obțineți muschi slabi? Atunci ai nevoie completați rezervele de proteine ​​în 30 de minute după antrenament. Deci, de ce ar trebui să mănânci după un antrenament? Cert este că în acest moment așa-numita „fereastră de oportunitate” este deschisă, atunci când obțineți hrana potrivită, vă veți ajuta corpul să transforme grăsimea în masă musculară. Mananca carne, pasare, peste, oua.

Ce să faci pentru a rămâne pe drumul cel bun

Deci, ai început să te antrenezi. Încercați să renunțați la cele mai dăunătoare alimente în primele 5-6 săptămâni: produse de cofetărie, alimente grase, pâine albă, chifle, toate tipurile de băuturi carbogazoase. Doar crezi că toate aceste produse te energizează. De fapt, sunt bogate în grăsimi, calorii și sărace în nutrienți. De asemenea excludeți din alimentație cârnații și afumaturile, semifabricatele și conservele.

Greșelile de nutriție pot anula rezultatele chiar și ale celor mai minunate antrenamente. Și totuși - alcătuiește-ți o listă de produse pe care le vei folosi pentru a menține sănătatea și performanța.