O dietă aproximativă pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate. Cum să creezi un meniu de nutriție adecvat pentru fiecare zi pentru pierderea rapidă în greutate. Principii generale de slăbire corectă

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate este discutată în mass-media și pe site-uri web despre pierderea în greutate în exces. Trebuie să înțelegeți ce înseamnă acest lucru treptat și ascultând opiniile experților. Aflați ce este alimentația corectă, cum să urmați principiile de bază și să treceți fără durere la alimente sănătoase. Pentru ca pierderea în greutate să fie o realitate pentru tine, încearcă meniul și rețetele de preparate delicioase, cu conținut scăzut de calorii!

Cum să treci la o alimentație adecvată

Oamenii preferă să rezolve problemele legate de excesul de greutate cu ajutorul dietelor, iar puțini oameni folosesc metode precum o alimentație echilibrată adecvată și cursuri de fitness, antrenament. Un stil de viață irațional duce adesea la faptul că pielea și mușchii își pierd elasticitatea, stomacul crește, începe gastrita, se dezvăluie lipsa de vitamine, iar greutatea crește doar.

Nutriționiștii tari diferite promovează o alimentație adecvată pentru pierdere eficientă în greutate– un program care promovează pierderea în greutate și menținerea unui organism sănătos. Cu alimente, organismul primește o anumită cantitate de energie și vitamine, care sunt ulterior folosite pentru nevoi fizice. Excesul de energie din organism se acumulează și se transformă în depozite de grăsime, care se exprimă sub formă de exces de greutate. Va fi corect să se mențină echilibrul energetic.

Pentru ca sistemul de nutriție să contribuie la pierderea în greutate, o tranziție treptată la acesta ar fi corectă:

• În primul rând, trebuie să eliminați treptat alimentele dăunătoare din dieta dvs.: pâine, cartofi, prăjituri, dulciuri. Schimbările bruște vor duce la perturbări imediate, ceea ce poate duce la dezamăgire în ceea ce privește eficacitatea setului de măsuri PP.
• Apoi, trebuie să eliminați treptat delicatesele din alimentație. Mai întâi, reduceți porțiile de desert și produse de patiserie pe care le consumați, apoi mâncați aceste alimente o dată la două zile. Întinde treptat perioadele de abstinență și, în cele din urmă, permite-ți să fii „dăunător” doar la date speciale.
• Pentru a trece la sistemul de nutriție potrivit, este important să calculați conținutul de calorii al alimentelor consumate și să îl reduceți la cel optim. Faceți calcule ținând cont de nivelurile medii de energie de care corpul dumneavoastră are nevoie.
• Metabolismul în timpul NP necesită aproximativ 1 kcal pe oră la 1 kg de greutate corporală (metabolismul copilului este mai activ). Antrenamentul fizic și stresul mental au nevoie de un sprijin energetic suplimentar dacă ai o dietă echilibrată.
• O fată sau o femeie cu o greutate corporală de 60 kg cheltuiește în medie 1500-1600 kcal pe zi. Această cantitate de energie este necesară pentru PP a unei persoane sănătoase, flămânde, care se află într-o stare calmă într-o cameră la o temperatură a aerului de 18 până la 20 de grade.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Pe lângă calcularea cantității de alimente, trebuie să vă dați seama ce alimente ar trebui să consumați pentru a pierde în greutate și ce ar trebui să evitați. Principiile unei alimentații adecvate sunt construite pe această bază:

• Baza meniului ar trebui să fie legumele și fructele; ar trebui să se acorde preferință primului grup de produse. Fructele sunt sănătoase, dar conțin zahăr și multă energie.
• Este important să renunți la băuturile carbogazoase prin creșterea aportului apă obișnuită(mai bine decât mineralele).
• Reduceți consumul de alimente dulci și amidonoase. Nu este nevoie să renunțați complet la ele; uneori, tratați-vă, menținând un sistem general de dietă sănătos.
• Includeți terci gătit în apă în meniul zilnic. Mănâncă acest fel de mâncare dimineața, când organismul are cel mai mult nevoie de carbohidrați.
• Pentru a vă raționaliza dieta, adăugați preparate din pește, produse lactate, ceai verde, usturoi și ouă.
• O componentă importantă a unui sistem alimentar adecvat ar trebui să fie mâncărurile bogate în fibre.

Regimul și alimentația zilnică

Respectarea proporțiilor este baza unei alimentații sănătoase pentru pierderea în greutate. 50-60% ar trebui să fie alimente cu carbohidrați, grăsimile nu trebuie să depășească 25%, iar proteinele nu trebuie să fie mai mici de 15% din masa zilnică. Cu o alimentație adecvată, un regim este, de asemenea, important pentru pierderea în greutate. Mâncați la aceeași oră în fiecare zi, creați o rutină. În medie, ar trebui să existe trei până la patru mese pe zi, cu pauze de 4-5 ore. Aceeași regulă se aplică copiilor.

Evitați să mâncați cu câteva ore înainte de culcare. Experții spun că mesele fracționate nu sunt doar slăbire, ci și o alegere sănătoasă, cheia longevității. Micul dejun ar trebui să includă aproximativ 25% din toate alimentele consumate pe zi, prânzul - aproximativ 30-40%, gustarea de după-amiază - 15% și cina - 20-25% din porția zilnică. Acest raport susține perfect sistemul imunitar și starea generală a organismului, îi asigură în mod rațional energie. Aceste reguli ar trebui să devină baza meniului zilnic.

Cum să combinați corect produsele

Un principiu important al pierderii în greutate este alimentația separată. Consumul de alimente proteice nu ar trebui să fie însoțit de consumul de alimente care conțin amidon (de exemplu, consumul simultan de carne și cartofi). Astfel de produse proteice, ca peștele, carnea, ouăle, laptele, ovăzul, arahidele, grâul, lintea, fasolea, se potrivesc bine cu legume și ierburi (dovlecel, ceapă, spanac, țelină, varză, fasole, fasole).

Pentru pierderea în greutate, alimentele bogate în amidon se consumă cel mai bine cu legume verzi. Salate cu astfel de ingrediente sistem corect mesele nu trebuie să conțină pansamente. Varza, ardeii, ridichile și roșiile se armonizează perfect cu alimentele bogate în amidon. Combinarea alimentelor care conțin amidon între ele este dăunătoare digestiei. Pâinea și cartofii, de exemplu, sunt digerate diferit în organism, ceea ce face ca procesul să încetinească semnificativ. Consumați aceste alimente fără a adăuga alte ingrediente și mestecați-le bine.

Mănâncă fructe ca înlocuitor de masă sau cu o oră înainte de masă. Gustările pe bază de alimente cu zahăr sunt extrem de dăunătoare pentru pierderea în greutate. Cele mai bune fructe pentru organismul nostru sunt cele care sunt coapte în sezon și de preferință în regiunea noastră, așa că alegeți-le cu înțelepciune. Fructele coapte prin utilizarea agrochimicelor nu sunt benefice și uneori sunt chiar dăunătoare sănătății.

Tabel de compatibilitate cu produse

Meniu săptămânal de nutriție echilibrată

Pentru a vă obișnui mai ușor cu o dietă echilibrată, creați un meniu săptămânal variat corespunzător și rămâneți la el. Ulterior, elementele de bază ale unei alimentații sănătoase care vă mențin silueta vor rămâne la nivel subconștient. Mâncați conform unui plan pregătit, dar uneori aveți zile de post care ajută la curățarea organismului. Iată un exemplu de meniu al unei diete echilibrate pentru pierderea în greutate:

• Luni. La micul dejun, mănâncă un măr copt cu miere și nuci. Preparați prânzul astfel: 200-300 de grame de orice supă ușoară, 100 de grame. salată de legume, unul orice fruct, un pahar de compot. Gustare de după-amiază: 200 ml iaurt natural. Produse pentru cina: 150 gr. orez sau hrișcă, 100 gr. salata cu ciuperci, varza, ridichi.
• Marţi. Mic dejun: paine prajita, 1 bucata de fructe, ceai fara zahar. Pranz: supa de legume sau supa piure, 200 gr. salata de fructe, 1 paine prajita sau biscuit din cereale integrale. Gustare de după-amiază: orice fruct. Cina: 100 gr. piure de cartofi, salată de legume sau fructe de mare, ceai sau băutură din fructe.
• Miercuri. Mic dejun: omletă (1-2 ouă), 100 gr. salata de legume, ceai. Pranz: 200-300 gr. supă de bulion de pui, salată ușoară de legume, un pahar de jeleu. Gustare de după-amiază: 6-10 fructe uscate. Cina: 100 gr. cartofi copți, o felie de brânză, ceai.
• Joi. Mic dejun: nu mai mult de 100 gr. brânză de vaci cu adaos de stafide și caise uscate. Pranz: supa de peste, o felie de paine integrala, ceai. Gustare de după-amiază: 1 ou fiert, 1 fruct. Cina: 200 gr. legume coapte cu brânză, o felie de pâine sau brânză, ceai.
• Vineri. Mic dejun: o porție mică de cereale asezonate cu lapte sau chefir, ceai. Prânz: 1 cotlet (piept de pui), dressing de legume, salată de legume, jeleu. Gustare de după-amiază: biscuiți cu tărâțe, ceai. Cina: 80 gr. caserolă de brânză de vaci cu fructe, un pahar de băutură cu fructe.
• Sâmbătă. Mic dejun: cheesecake cu miere, un pahar de chefir. Prânz: supă de ciuperci, salată de legume, cafea. Gustare de după-amiază: un pahar de chefir cu fructe, 1 banană. Cina: 200 gr. peste slab copt, 200 ml suc.
• Duminică. Mic dejun: 100 gr. fulgi de ovaz gatiti in apa sau lapte, ceai fara zahar. Pranz: 200 gr. supa pentru bulion de carne, salata de legume imbracata cu ulei de masline, 1 pahar de suc de mere. Gustare de după-amiază: 1 orice fruct, un pahar de chefir sau lapte copt fermentat. Cina: 100 gr. pui fiert, 100 gr. legume coapte, compot sau ceai.

Rețete cu fotografii

Stabilirea unui sistem nutrițional pentru a pierde excesul de greutate este o muncă grea. Adesea, eșecul de a pierde în greutate apare din cauza alimentelor fără gust. Pentru a slabi cu PP fara probleme, foloseste retete de preparate dietetice sanatoase si foarte apetisante. De exemplu, pregătiți o caserolă de brânză de vaci și faceți-o mai gustoasă adăugând mere, stafide, căpșuni și fructe uscate. Caserola dietetică nu conține făină, amidon, zahăr sau gris.

Pentru a pregăti o caserolă hipocalorică de brânză de vaci și căpșuni veți avea nevoie de: 200 gr. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lingură fructoză, 2 ouă bătute, 3 linguri. l. fulgi macinati, un pachet de vanilina, coaja unei lamai, 100 gr. căpșuni congelate sau proaspete. Toate ingredientele trebuie amestecate bine într-un blender, apoi puse într-o tavă pentru brioșe și lăsate la cuptor până se gătesc.

Diversifică-ți dieta pentru pierderea în greutate, incluzând o omletă dietetică - fel de mâncare gustoasă, care poate fi preparat pentru micul dejun. Rupeți ouăle, adăugați piper, usturoi, sare și bateți masa rezultată cu un mixer. Completați vasul cu legume: spălați și tocați 1 roșie și 1 ardei gras. Turnați amestecul de ouă într-o tigaie încălzită și așteptați până se întărește omleta. După aceasta, puneți deasupra legumele tocate. Așteptați până este gata.

Pentru prânz

Gustare la prânz la dieta corecta Pentru pierderea în greutate nu te poți lipsi de supă. Pregătiți supa piure de roșii. Merită să o faceți în avans: înmuiați 400 de grame peste noapte. fasole (roșie). Apoi gătiți-l în bulion de pui cu adăugarea a 3 linguri. l. pasta de tomate. Ceapa, cativa catei de usturoi, 2 ardei gras se caleste in ulei vegetal. Apoi gătiți totul până când este gata. Adăugați sucul de roșii (750 ml) și aduceți la fierbere. Înainte de servire, bateți într-un blender.

Pentru cina

Un sistem de nutriție adecvat presupune o ultimă masă ușoară. Pentru cină, pregătiți o salată de carne de soia. Conține următoarele produse: 1 pachet carne de soia, pre-înmuiată, 2 morcovi tocați, 1 ceapă, 1 cățel de usturoi, 1 linguriță. otet si ulei vegetal sau de masline pentru dressing. Se toacă totul, se condimentează cu ulei, se adaugă ierburi pentru aromă. Principalul lucru este că felul de mâncare este apetisant.

Există multe diete diferite, dar toate nu funcționează atât de bine pe cât ne-am dori. Adesea oamenii se confruntă cu probleme: fie dieta este atât de slabă încât nu vor să stea pe ea mult timp, fie eforturile depuse dau un efect atât de minim încât, ca urmare, dorința de a continua să mănânce așa pentru o perioadă lungă de timp. timpul dispare. Și are loc o defecțiune. Ce să fac?

Dacă mănânci corect și urmează imagine sănătoasă viața, nu va trebui să vă gândiți la silueta dvs., deoarece astfel de alimente în sine ajută la reducerea excesului de greutate și la menținerea sănătății.

Alimentație adecvată pentru pierderea in greutate: meniu pentru saptamana, masa alimentara - acestea sunt principalele componente in pierderea in greutate fara a afecta sanatatea

Acest articol va analiza nutriția adecvată, va oferi tabele cu alimente care promovează pierderea în greutate și va oferi diferite meniuri care vor ajuta la menținerea unui echilibru între alimentele sățioase și cele cu conținut scăzut de calorii.

Pentru a pierde în greutate cu o nutriție adecvată, nu trebuie să vă forțați și să vă lipsiți de alimentele preferate pentru o lungă perioadă de timp. Puteți consuma alimente familiare într-un anumit, combinația potrivităși uită de senzația de foame.

Pentru ca o astfel de nutriție să ducă la rezultatul așteptat, trebuie respectate câteva reguli:

• numărați caloriile alimentelor consumate;
• verifica compoziția alimentelor;
• pregătiți corect alimentele;
• urmați rutina zilnică.

Având o dietă adecvată, îți poți permite uneori chiar și alimente interzise în cantități mici. Această abordare ajută la reducerea poftei de prăjituri, chipsuri și alte produse similare, deoarece nu există nicio interdicție categorică. Trebuie doar să înțelegi că ar trebui să existe mult mai puțină mâncare nedorită decât mâncare sănătoasă.

Dar o astfel de dietă nu contribuie la o scădere în greutate prea dramatică, deoarece reducerea caloriilor este de doar 500 de calorii pe zi. Și asta înseamnă că pierderea în greutate va fi de numai 1,5 kg sau 2 kg pe lună.

Dar dacă adăugați exerciții fizice la o astfel de dietă, rezultatele se vor îmbunătăți semnificativ. În acest caz, puteți slăbi chiar și cu 7-8 kg într-o lună.

Este posibil să slăbești cu mâncarea pentru copii?

Nutriția adecvată include și alimente pentru bebeluși. Piureurile fierte de legume, carne sau fructe sunt foarte bune pentru slabit deoarece sunt absorbite rapid de organism.

Avantajele unei diete pt mancare de bebeluși Aceasta include nu numai viteza de pierdere în greutate, ci și ușurința de a mânca. La urma urmei, nu trebuie să pregătiți o astfel de mâncare; puteți pur și simplu să deschideți borcanul și să vă bucurați de gust în orice moment al zilei. Ei bine, dacă aveți suficient timp să vă gătiți, atunci trebuie doar să fierbeți și apoi să faceți piure mâncarea preferată.

Dar există și dezavantaje la o astfel de dietă. Una dintre ele este o cantitate mică de fibre. Prin urmare, dacă urmați o dietă mai mult de o săptămână, trebuie să includeți legumele verzi în dietă. Un alt dezavantaj este alegere minimă bucate. Deci, această dietă poate deveni în curând plictisitoare.

Fapt interesant! Dieta cu alimente pentru bebeluși a fost dezvoltată de Tracy Anderson, care este antrenorul personal al Madonnei. Multe vedete au încercat deja efectul acestei diete.

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate (elementele de bază ale unei alimentații adecvate)

Este mai bine să acordați preferință alimentelor fierte cu conținut scăzut de grăsimi. Legumele și fructele crude pot fi consumate în cantități nelimitate, deoarece au un conținut prea scăzut de calorii.

De exemplu, poți mânca castraveți sau roșii chiar și seara pentru a-ți potoli foamea. Dar este mai bine să excludeți din dietă alimentele prăjite, grase și făinoase; astfel de alimente sunt foarte dificile pentru organism și contribuie la zgura acestuia și la formarea colesterolului dăunător.

Pentru a fi mai ușor de înțeles cât de multă mâncare trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate, trebuie să numeri toate caloriile pe care le consumi pe zi și să scazi 30% din această cantitate. Cantitatea rezultată este exact cantitatea de calorii care nu va provoca disconfort evident și va contribui la pierderea în greutate cu 1-2 kg pe lună.

Dieta pentru pierderea in greutate

Procesul de pierdere în greutate depinde în mare măsură nu numai de alegerea produselor, ci și de dietă. Pe lângă micul dejun, prânzul și cina tradiționale, gustările sunt permise, dar acestea trebuie să fie minime în calorii. Fructele și legumele crude sunt cele mai bune pentru asta.

Cel mai bine este să mănânci în aceste ore:

Lista de produse pentru o alimentație adecvată și pentru pierderea în greutate acasă

Pentru a fi mai ușor să vă dați seama ce puteți mânca cu o nutriție adecvată și ce nu, există tabele cu alimente sănătoase. Ele indică numărul de calorii și proporțiile de nutrienți. Astfel de tabele vă ajută să navigați atunci când alegeți un produs pentru masa principală sau gustarea.

Ce alimente ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate?

Aproape toate fructele și legumele au o cantitate minimă de calorii, așa că le puteți mânca în siguranță oricând. De asemenea, pot înlocui orice alimente sau le pot folosi ca gustări.

Ce alimente să excludeți pentru a pierde în greutate

Cu orice dietă, este important să excludeți alimentele nesănătoase., care conțin prea multe grăsimi, zahăr și carbohidrați simpli. Astfel de carbohidrați sunt periculoși, deoarece se descompun rapid în organism, crescând astfel glicemia.

Dar acest zahăr scade la fel de repede, așa că după un timp vrei să mănânci din nou, ceea ce provoacă lăcomie. Într-o dietă echilibrată, zahărul ar trebui să fie aproape la același nivel.

Câteva dintre cele mai nesănătoase alimente de evitat atunci când slăbești:

Jurnal alimentar pentru pierderea în greutate: cum să-l ții corect

Să-ți cunoști puncte slabe, puteți ține un jurnal alimentar, care vă va ajuta să controlați alimentele pe care le consumați în timpul zilei și să ajustați abordarea corectă a pierderii în greutate.

Exista tipuri diferiteținerea jurnalelor alimentare, dar toate se rezumă la un singur lucru - pentru a asigura ușurința controlului:

1. Ține un jurnal Acest lucru se poate face fie într-un caiet, fie electronic.
2. Trebuie luate note zilnic, de preferință imediat după masă.
3. Trebuie să indice ora mesei.
4. Pentru confort puteți face un tabel în care se vor înregistra cantitatea de alimente, conținutul de calorii, prezența proteinelor, grăsimilor și carbohidraților (după cum se arată în tabel).
5. Cantitatea de mâncare Este mai bine să indicați în grame și mililitri.
6. Numărul de calorii iar cantitatea de grăsime te va ajuta să faci anumite programe.
7. Jurnal ar trebui să-l ai mereu cu tine.

Program de nutriție pentru pierderea în greutate

Există multe programe de nutriție pentru pierderea în greutate. Totul depinde de stilul de viață, activitățile sportive, preferințele individuale și capacitatea de a respecta regulile programului. Aproape fiecare program se bazează pe respectarea dietei și controlul produselor consumate.

Mesele trebuie adaptate la rutina zilnică. La micul dejun și la prânz, puteți mânca alimente destul de bogate în calorii care conțin carbohidrați, iar la cină este mai bine să consumați alimente cu conținut scăzut de calorii.

De asemenea, trebuie să țineți cont de activitatea fizică zilnică. Dacă este planificată o activitate fizică scăzută, atunci numărul de calorii ar trebui redus. Și odată cu creșterea încărcăturilor, conținutul caloric al dietei crește.

Notă! Orice program de nutriție pentru pierderea în greutate funcționează de multe ori mai bine dacă faci mișcare. După antrenament, este mai bine să mănânci nu mai puțin de 30-40 de minute mai târziu. Produsele trebuie să conțină fibre și proteine.

Dieta sanatoasa (echilibrata) pentru pierderea in greutate

Oricine vrea să scadă în greutate a auzit probabil următoarea frază de mai multe ori: „Pentru a deveni mai slab, trebuie să mănânci mai puțin!”

Însă o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate nu înseamnă reducerea cantității de alimente în sine, ci reducerea caloriilor consumate.

Pentru ca greutatea să scadă, trebuie să consumați aproximativ 1500 kcal pe zi. De asemenea, alimentația ar trebui să fie echilibrată. Adică trebuie să menții proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați într-un raport de 40-30-30%.

Dietetică - alimentație adecvată (dietă) pentru pierderea în greutate: meniu pentru săptămână

Dietetica este o întreagă știință care ajută femeile să se mențină în formă. Mulți nutriționiști recomandă să înveți mai întâi cum să mănânci corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați regula mediei de aur - consumați cantități aproape egale de nutrienți, precum și reduceți numărul de calorii astfel încât să fie arse mai multe decât intră în organism.

În primul rând, ar trebui să încercați să creați un meniu pentru săptămână, calculând numărul de calorii și nutrienți din alimentele pe care le consumați. Tabelul de mai sus și lista de meniu aproximativă de mai jos vă vor ajuta în acest sens, produsele în care pot fi înlocuite cu altele cu conținut egal de calorii.

Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate timp de o lună

Pentru o astfel de dietă, trebuie să mănânci suficiente alimente care conțin proteine ​​timp de o lună. Este ușor de calculat: aveți nevoie de atâtea grame de proteine ​​câte o femeie cântărește în kilograme. Acest număr este apoi înmulțit cu un factor de 3,3. Trebuie să consumați cantitatea rezultată de 2-3 ori pe parcursul zilei.

Este imperativ să mănânci mai multe legume și fructe, să bei sucuri și ceaiuri. Zahărul trebuie înlocuit cu ștevie sau fructe uscate, iar pâinea cu tărâțe. Bea aproximativ 2 litri de lichide pe zi.

Trei mese pe zi pentru pierderea în greutate

Cantitatea zilnică de alimente trebuie împărțită de 3 ori. Meniul de mai jos poate fi consumat la micul dejun, prânz și cină.În funcție de faptul că meniul este întocmit pentru o săptămână sau o lună, alegeți pentru dvs. 2-3 feluri de mâncare, care sunt înlocuite zilnic în funcție de conținutul lor caloric.

Mic dejun sănătos (nutriție adecvată pentru pierderea în greutate)

• 50 g terci (fuli de ovaz, hrisca, orez, orz perlat, grau),
• 50 g peste fiert,
• 50 g carne de pui fiartă,
• 150 g salata de legume,
• salata de fructe,
• 30 g tarate granulate,
• 100 g brânză de vaci 0% grăsime.

Din bauturi poti alege 150 ml de suc, ceai, cafea cu lapte sau compot.

Prânz sănătos (nutriție adecvată pentru pierderea în greutate)

Cină sănătoasă cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Asigurați-vă că mâncați 30 g de tărâțe granulate și 200 g de legume sau fructe. Îl poți bea cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau ceai. Puteți mânca legume fierte, file de pasăre sau carne slabă - fiartă sau coptă. Dar nu mai mult de 50 g.

Dacă alimentele consumate la micul dejun sau la prânz nu sunt suficiente, puteți mânca fructe sau fructe uscate la prânz sau o gustare de după-amiază și le puteți spăla cu suc, ceai sau iaurt.

Nutriție pentru pierderea în greutate și exerciții fizice

Dacă mănânci corect, pierderea în greutate nu este atât de eficientă. Și dacă faci și mișcare, greutatea corporală scade mult mai repede. Dar aici trebuie să urmați câteva principii nutriționale.

Organismul stochează grăsimi în caz de lipsă de energie. De aceea, pentru a-l forța să cheltuiască aceste rezerve de rezervă, trebuie să nu mănânci înainte de antrenament în sine. Și cu siguranță ar trebui să mănânci cu aproximativ 2 ore înainte, astfel încât să nu fie greu de studiat.

Masa ar trebui să fie carbohidrați, dar în cantități mici. Astfel, corpul va fi sigur că mâncarea intră în el și nu te va înnebuni în timpul antrenamentului cu o senzație de foame. Și va lua partea lipsă a energiei din rezervele de grăsime.

Puteți mânca fulgi de ovăz sau terci de hrișcă, legume și fructe.

Este important de știut! Dacă simțiți gura uscată, somnolență sau starea de spirit înrăutățită, acest lucru poate indica o lipsă de apă în organism. Cu o greutate de 70 kg, norma zilnică consumul de apa este de 2 litri. Dacă cântărești mai mult, calculează cantitatea pe baza greutății corporale - pentru fiecare 10 kg în plus ai nevoie de 250 ml de apă.

Nutriție după antrenament pentru pierderea în greutate

După antrenament, trebuie să acorzi mai mult timp organismului să ardă grăsimile de rezervă și abia după 2 ore poți începe prima masă. Acum aveți nevoie de produse proteice: brânză de vaci, albușuri de ou, pui fiert, fructe de mare fierte. De asemenea, ar fi bine să aveți o salată de legume cu o lingură de ulei vegetal.

Dacă vă este foarte foame după un antrenament, puteți bea suc, iaurt sau ceai.

Mese fracționate (cinci mese pe zi) pentru pierderea în greutate: meniu pentru o lună

Acest sistem presupune mâncarea la fiecare 2-3 ore. Când slăbești, porțiile ar trebui să fie mici, dar să conțină suficiente calorii pentru o bunăstare normală.

Mâncarea trebuie să aibă proprietăți benefice, chiar dacă este o gustare. Principiul de bază al acestei diete este că în timpul zilei trebuie să mănânci o masă caldă de 3 ori și să ai ceva ușor de gustat de două ori. Dulciurile sunt permise doar 1 dată și doar 1 bucată.

Meniu aproximativ fracționat de masă:

1. Mic dejun poate consta din terci și fructe. Puteți bea ceai sau cafea.
2. Pentru prânz asigurați-vă că aveți supă, legume coapte sau crude și carne slabă (pui, curcan).
3. A cina Poate fi pește fiert, carne sau ouă în combinație cu legume.
4. Gustări– produse lactate fermentate fără grăsimi (iaurt, brânză de vaci, chefir), fructe, pâine cu cereale și ceai.
5. Inainte de culcare Dacă doriți, este mai bine să beți chefir.

Mese fracționate pentru pierderea în greutate, recenzii de la cei care slăbesc

Având în vedere recenziile femeilor care slăbesc cu această dietă, se poate argumenta că această dietă reduce greutatea lent, dar efectul dorit durează mult mai mult decât în ​​cazul pierderii rapide în greutate. În plus, această metodă poate fi folosită de oricine fără restricții de vârstă și sănătate. Prin urmare, putem spune cu siguranță că acest sistem de alimentare este mult mai bun decât altele.

Mese separate pentru pierderea in greutate: meniu pentru saptamana

Pentru ca alimentele să fie mai bine absorbite de organism, acestea trebuie consumate separat, împărțite în proteine ​​și carbohidrați. Acest lucru este necesar pentru ca sucul gastric care este neutru în aciditate să fie eliberat pentru a digera carbohidrații. Și proteinele necesită un mediu mai acid, în timp ce carbohidrații nu sunt digerați într-un astfel de mediu.

Din aceasta rezultă că 1 masă ar trebui să includă fie proteine, fie carbohidrați. Dar, deoarece aproape toate produsele le conțin pe ambele, de obicei sunt împărțite în grupuri. Atunci când creați un meniu, trebuie să țineți cont de compatibilitatea produselor.

Tabel nutrițional separat pentru pierderea în greutate

Este important de știut! Produsele care conțin mai multe proteine ​​sau carbohidrați nu sunt compatibile între ele. Dar pot fi consumate cu ușurință cu grăsimi și fructe.

Mese separate pentru pierderea în greutate, recenzii de la cei care au slăbit

Pe baza recenziilor acestui tip de nutriție, se poate aprecia că la început va fi destul de dificil să ne obișnuim cu o astfel de dietă, deoarece preparatele noastre obișnuite sunt prea departe de un astfel de sistem. Va trebui să înveți din nou să gătești și să te obișnuiești cu gusturi noi. Unele fete au observat schimbări în starea lor de spirit și stres, pe care le-au asociat cu inferioritatea alimentației separate.

O altă categorie de cei care au slăbit cu acest sistem susțin că trecerea înapoi la o dietă mixtă este destul de dificilă deoarece organismul se obișnuiește cu alimente ușoare și bine digerate. Mulți oameni chiar le place să țină această dietă.

Dar toate recenziile despre această dietă afirmă în unanimitate că un astfel de sistem funcționează impecabil și cu ajutorul lui poți slăbi 10-25 kg în decurs de 3 luni. Aceasta este o dietă excelentă pentru cei care sunt foarte grei.

Mâncare intuitivă, recenzii de la cei care au slăbit

Mâncarea intuitivă este mai mult o anti-dietă. Aici poți mânca orice vrei, trebuie doar să controlezi cantitatea de mâncare pe care o consumi pentru a nu mânca în exces.

Fapt interesant! Intuitive Eating a fost creat de Stephen Hawkes, care a fost, de asemenea, supraponderal o lungă perioadă de timp. A încercat multe diete și a ajuns la concluzia că toate au dat rezultate pe termen scurt.

Apoi a început să-și asculte dorințele corpului și să mănânce doar acele alimente pe care le dorea. Stephen a susținut că totul depinde doar de factorul psihologic.

Meniul majorității oamenilor moderni nu poate fi numit sănătos: semifabricate, gustări diverse, produse de cofetărie, alcool etc.

Toate aceste alimente pot duce la obezitate si probleme de sanatate (boli gastrointestinale, dezechilibru hormonal, anorexie, bulimie).

În plus, mai mult de 60% dintre oameni mănâncă din mers fără a urma un regim.

Pentru a pierde în greutate și a rămâne sănătos, trebuie să mănânci corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să controlați caloriile, să țineți cont de cantitatea zilnică de nutrienți și să excludeți alimentele dăunătoare din dieta dumneavoastră. De asemenea, celor care doresc să slăbească li se recomandă să ia vitamine în conformitate cu standardele de vârstă, necesare pentru absorbția completă a alimentelor.

Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate, pe lângă un meniu bine ales pentru săptămână, necesită să respectați un program de masă, precum și să combinați corect alimentele.

Urmând aceste reguli, puteți pierde kilogramele în plus și vă puteți îmbunătăți sănătatea.

Este posibil să mănânci corect și să slăbești?

Nutriția adecvată, spre deosebire de dietele pe termen scurt, garantează rezultate pe termen lung. Dieta umană conține o cantitate echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați. Organismul este saturat cu substanțe utile, metabolismul se accelerează, iar grăsimile sunt arse mai repede.

Ca urmare, corpul devine subțire, starea pielii și a părului se îmbunătățește, apar lejeritate și energie. Funcționarea tractului gastrointestinal și a sistemului cardiovascular este normalizată.

Nutriția adecvată (PN) nu va aduce rezultate atât de rapide ca o dietă, dar efectul ei durează mult timp. Metodele expres vă permit să slăbiți în 1-2 săptămâni, dar apoi excesul de greutate revine rapid.

Opinia expertului

Evgenii Kislitsa

Chirurg practicant. Maestru de masaj certificat. De două ori vicecampion și campion la categoria grea la competițiile regionale de ridicare cu kettlebell.

Pe lângă o revenire rapidă la greutatea anterioară, după diete expres sau diete stricte, de multe ori se înregistrează și mai multă greutate. excesul de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că organismul, după post, care este stresant pentru el, încearcă din toate puterile să se pregătească pentru o eventuală reapariție a unor astfel de cazuri. situație stresantă(infometare) prin depunerea rezervelor de grăsime. La urma urmei, grăsimea este o substanță universală care conține rezervele necesare de energie și substanțe nutritive care vor fi folosite pentru a menține funcțiile vitale ale organismului în caz de foame. Prin urmare, există o revenire rapidă la greutatea slăbită sau creșterea în greutate și mai mare. Acest mecanism este determinat la nivel genetic și provine din acele vremuri în care amenințarea cu moartea din foame atârna constant asupra unei persoane. Astăzi, când pentru majoritatea populației alimentele au devenit mai accesibile și mai bogate în calorii, un mecanism similar aduce omul modern mai mult rău decât bine.

Acest lucru este interesant! Pentru a slabi mai repede, trebuie sa iti schimbi obiceiurile alimentare, sa fii activ fizic si sa urmezi o rutina zilnica.

Asigurați-vă că verificați:

Bazele și regulile de dietă pentru femei și bărbați

Pentru a pierde în greutate, pentru a vă îmbunătăți sănătatea și aspectul, trebuie să urmați principiile de bază. Aici lista detaliata la ce trebuie să respectați atunci când mâncați corect:

1. Reduceți aportul caloric treptat (cu 100-150 kcal pe săptămână). Se recomanda in acest fel sa se reduca aportul caloric la un nivel de 80-75% din nivelul initial, astfel incat sa poti realiza o slabire pe termen lung folosind acest principiu chiar si atunci cand opriti procesul de slabire. Restricțiile dietetice severe pot duce la probleme grave ale tractului digestiv și ale sistemului endocrin și pot provoca, de asemenea, o întrerupere a unei diete deja stabilite, ceea ce face mai mult rău decât bine.
2. Includeți grăsimi sănătoase în dieta dvs. Se găsesc în pește, nuci și ulei de măsline. Se recomandă consumul de pește de mare deoarece este mai dietetic și conține mai mulți acizi grași nesaturați sănătoși decât peștele de apă dulce.
3. Înlocuiți carbohidrații simpli cu alții complecși. Mănâncă hrișcă, fulgi de ovăz, legume.
4. Completează-ți meniul cu proteine. Organismul cheltuiește o mulțime de calorii pentru a descompune alimentele proteice. Proteinele stimulează metabolismul, îmbunătățesc creșterea musculară și, în caz de deficit caloric, previn degradarea musculară.
5. Mănâncă alimente mai des (de 5-6 ori), dar în porții mici. O astfel de nutriție accelerează procesele metabolice, stimulează peristaltismul intestinal (contracțiile ritmice ale peretelui intestinal) și permite absorbția maximă a nutrienților din alimente.

Principii simple de pierdere în greutate

Nivelul de țesut adipos depinde de stilul de viață al unei persoane. Pentru a-l schimba, trebuie să urmați aceste reguli:

1. Slăbește încet. Încercați să nu pierdeți mai mult de 200 g de grăsime într-o săptămână.
2. Reduceți proporția de grăsimi saturate din dieta dumneavoastră și creșteți conținutul de grăsimi nesaturate.
3. Evita dietele accidentale. Acesta este un tip restrictiv, nesistematic de alimentație, care deseori lasă loc supraalimentării. Organismul suferă de o deficiență substanțe utile, metabolismul și bunăstarea generală sunt perturbate. Riscul de a dezvolta boli ale tractului digestiv sau de exacerbare a bolilor existente crește semnificativ.
4. Pentru mai eficient și pierdere rapidă în greutate Puteți folosi arzătoare de grăsimi, de exemplu, L-carnitina. Această substanță favorizează pierderea în greutate și este cel mai sigur reprezentant al suplimentelor de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, chiar și în ciuda acestui fapt, este recomandat să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice arzătoare de grăsimi.
5. Menține cantitatea de crom din corpul tău. Acest microelement este necesar pentru desfășurarea normală a producției și absorbției insulinei, crește volumul țesutului muscular și accelerează arderea grăsimilor.

Important! Pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să combinați alimentele corect, să urmați un program de masă, să țineți cont de nivelurile hormonale și de caracteristicile fiziologice ale corpului. De asemenea, este necesar să se țină cont de prezența bolilor cronice, pentru care ar trebui să consultați un medic.

Combinație de alimente pentru a pierde în greutate

La mancare sanatoasa absorbit și digerat mai repede, trebuie să creați:

1. Proteine ​​(carne, peste, leguminoase) cu legume.
2. Carbohidrați (cartofi, orez brun, hrișcă), legume. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă cu cartofii, deoarece acest produs este bogat în amidon, un carbohidrat bogat în calorii.
3. Fructe și fructe. Se digeră mai repede, așa că este mai bine să le consumi cu o jumătate de oră înainte de masă sau la 2 ore după aceasta.
4. Grăsimi și proteine. De exemplu, nuci cu iaurt, carne cu avocado.
5. Fructele uscate și nucile pot fi consumate ca o gustare.

Astfel de combinații nu împovărează organele digestive, vă permit să mențineți concentrațiile de glucoză la un nivel constant, să ușureze foamea pentru o lungă perioadă de timp, să accelereze arderea grăsimilor și să prevină descompunerea țesutului muscular.

Acest concept de combinații alimentare este controversat în rândul medicilor, dar cei care încearcă să scape de excesul de greutate ar trebui să se țină de el, deoarece nu încarcă tractul digestiv.

Modul

Dacă vrei să slăbești, atunci trebuie să menții disciplina alimentară. Pentru a face acest lucru, este necesar să se creeze un regim de aport alimentar ținând cont de ritmul biologic. Ce este? Aceasta este o distribuție uniformă.

Interesant! Acest concept de nutriție se bazează pe bioritmurile corpului uman, care, la rândul lor, se bazează pe procesele ciclice de secreție hormonală și eliberarea lor în sânge. Deoarece anumiți hormoni au un efect specific asupra organismului, pe baza acestuia, este posibil să se accelereze procesele de pierdere în greutate și metabolism.

Un program orar aproximativ pentru fete și bărbați care trec la o alimentație adecvată poate arăta astfel:

1. Dacă te trezești la 6:00 și te culci la 21:00, atunci ia micul dejun la 7:00, prânzul la 13:00 și cina la 19:00. Planificați gustări la 10:00 și 16:00.
2. Dacă o persoană se trezește la 9:00 și adoarme la 00:00, atunci planificați masa de dimineață la 10:00, prânzul la 15:00 și cina la 20:00. Ora potrivită pentru al doilea mic dejun este ora 13:00, iar ceaiul de după-amiază este ora 17:00.

Asigurați-vă că nu trec mai mult de 2-3 ore între mese.

Dimineața trebuie să mănânci la o oră după trezire și seara - cu 2 ore înainte de culcare.

Caracteristicile dietelor pentru fete, femei și bărbați

Când pregătiți o dietă, trebuie să țineți cont de sex și vârstă.

Principala caracteristică a corpului masculin este prezența testosteronului, care arde grăsimile. De asemenea, testosteronul este responsabil pentru creșterea și formarea mușchilor aspect după tipul masculin. Meniul trebuie completat cu proteine ​​animale (carne, pește, lapte), zinc, seleniu. Bărbații cheltuiesc mai multă energie, iar nevoia corpului lor pentru aceasta este mai mare, astfel încât aportul caloric al unui bărbat mediu ar trebui să fie de aproximativ 3500 kcal și, în funcție de tipul corpului și greutatea corporală, aportul caloric zilnic poate varia.

Fapt! Corpul feminin produce și testosteron, dar în cantitate mult mai mică decât corpul masculin. De asemenea, efectele sale sunt suprimate de hormonii sexuali feminini. Din aceste motive, caracteristicile fiziologice ale corpului unei femei apar exact în funcție de tipul feminin.

Din meniu trebuie să excludeți produsele de cofetărie, alcoolul sub orice formă, alimentele afumate, prăjite, uscate și alimentele bogate în aditivi sintetici și băuturile carbogazoase dulci.

Corpul feminin este dominat de estrogen, care, la cel mai mic stres, provoacă o creștere a țesutului adipos. Prin urmare, fetele ar trebui să își reducă aportul caloric și să ia mai multe vitamine, colagen și calciu. Meniul trebuie completat cu lapte și produse lactate, alimente vegetale, carne și pește dietetic.

Important! Fetele ar trebui să mănânce mai multe fructe, iar femeile după vârsta de 30-35 de ani își suplimentează dieta cu alimente bogate în calciu. La orice vârstă, au nevoie de vitamina B9 și E. Este important să evitați alcoolul și zahărul. De asemenea, trebuie să limitați aportul de sare la 2 g pe zi, altfel există un risc mare de a dezvolta boli cardiovasculare.

Accelerarea procesului în timpul activității fizice

Dacă o persoană reduce cantitatea zilnică de calorii și face sport, atunci succesul este garantat. Pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să combinați exercițiile aerobe (alergare, bicicletă de exerciții, aerobic, înot) și anaerobe (ridicarea greutăților de 1-6 ori cu pauze) cu o alimentație adecvată.

În modul de încărcare anaerobă, puteți efectua exerciții de forță pentru 3-4 seturi a câte 4-8 repetări fiecare. Acest regim de antrenament stimulează activ creșterea musculară.

Antrenamentul de forta accelereaza cresterea musculara, iar antrenamentul aerobic arde caloriile in exces si antreneaza sistemul cardiovascular.

Important! După exerciții fizice, pofta de mâncare crește, ceea ce poate duce la supraalimentare. Pentru a evita acest lucru, trebuie să vă controlați aportul caloric zilnic.

Suplimente pentru arderea grăsimilor

Alimentație adecvată, antrenamente regulateȘi suplimente sportive va ajuta la accelerarea pierderii în greutate.

Suplimente pentru pierderea în greutate:

• Arzătoarele de grăsimi accelerează metabolismul, ard grăsimile, păstrează mușchii și măresc rezervele de energie. Acestea includ termogenice (termogenice), medicamente anoretice, blocante de calorii, L-carnitină, suplimente complexe pentru arderea grăsimilor;

Atenţie! Unele suplimente conțin ingrediente care sunt periculoase pentru sănătate, așa că ar trebui să vă consultați medicul înainte de a le lua.

• Aminoacizii BCAA ajută la arderea țesutului adipos, păstrând în același timp masa musculară;
• termogenicele cresc producția de căldură, consumul de calorii, stimulează sistemul nervos central, accelerează procesele metabolice;
• Medicamentele anoretice suprimă apetitul. Se recomanda a fi combinate cu arzatoare de grasime;
• L-carnitina accelerează arderea depozitelor de grăsime, crește rezistența la stres, activitatea creierului și activitatea fizică.

Dintre toate suplimentele de mai sus pentru arderea grăsimilor, numai termogenicele și produsele complexe au un efect dovedit științific. Eficacitatea altor arzătoare de grăsimi se bazează pe o abordare empirică și pe declarațiile producătorilor de suplimente alimentare înșiși..

Puteți folosi și yohimbină și suplimente proteice. De exemplu, pudra proteică (izolatul este mai bun pentru că are mai puține calorii și conține mai multe proteine ​​decât concentratul proteic), pastă sau batoane.

Ce poți mânca: lista de alimente

Pentru o alimentație cu adevărat sănătoasă, este recomandat să cumpărați în stare proaspătă produse naturale. Iată o listă detaliată a celor principale:

1. Grâu, secară, ovăz, hrișcă, porumb, orez, mei, quinoa, orz zdrobit.
2. Soia, mazăre, fasole, linte, năut.
3. Roșii, castraveți, morcovi, boia de ardei, ceapă.
4. Conopidă, cartofi, sfeclă, dovlecel, vinete.
5. Mere, piersici, prune, pere, citrice.
6. Coacăze, căpșuni, zmeură, merișoare, rowan.
7. Arahide, migdale, caju, nuci, nuci de pin.
8. Champignons, ciuperci cu miere, trufe.
9. Ulei de floarea soarelui, măsline, in, porumb.

În plus, dieta trebuie completată cu carne, pește (soiuri cu conținut scăzut de grăsimi), fructe de mare, paste de clasa A, miere, semințe, ierburi și alge marine. Cantitatea de ierburi și condimente ar trebui să fie limitată.

Înainte de a recurge la o dietă, consultați un medic, deoarece o serie de produse pot fi interzise pentru consum dacă aveți anumite boli ale sistemului digestiv, excretor, nervos sau patologii metabolice.

• curățați și tăiați cartofii, țelina, boia de ardei, ceapa, ciupercile, conopida;
• pune apă pe aragaz (volumul este egal cu numărul de legume);
• cand fierbe se adauga cartofi, dupa 10 minute - telina, morcovi, varza, dupa inca 5 minute - ceapa, boia, ciuperci;
• se bat in blender, se adauga sare, marar, patrunjel, biscuiti.

2. Carne la cuptor cu legume:

• Tăiați fileul de pui cubulețe și puneți la cuptor;
• curățați, tăiați 300 g dovleac, broccoli, boia;
• după 15 minute, adăugați legumele în carne și adăugați sare;
• Coaceți până când este gata (aproximativ 5 minute).

3. Caserolă cu brânză de vaci:

• amestecați 600 g brânză de vaci, 2 gălbenușuri, 20 g unt de vacă;
• se adauga 120 g zahar si gris, 20 g praf de copt, 1 pachet de vanilie, o mana de stafide si nuci;
• bate albusurile separat, adauga-le in masa de cheag;
• se toarnă aluatul într-o formă unsă cu ulei și stropită cu gris, se toarnă multă smântână deasupra;
• coace 35 de minute la 180°C.

4. Inghetata:

• curățați 8 kiwi, tăiați-le într-un blender;
• se toarnă 25 ml suc de lămâie și rom alb, se adaugă 25 g zahăr din trestie;
• bate, pune amestecul la congelator.

După cum puteți vedea, din produsele permise puteți pregăti mâncăruri gustoase și variate și, cel mai important, simple, potrivite atât pentru dieta femeilor, cât și a bărbaților. Ele fac ușor să mănânci sănătos și să slăbești. De asemenea, puteți pregăti mâncarea după propriile rețete, ținând cont de cerințele privind conținutul caloric și echilibrul alimentar.

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate acasă: sfaturi pentru femei de la nutriționiști

Pentru a-și atinge obiectivul și pentru a accelera arderea grăsimilor, femeile ar trebui să urmeze următoarele recomandări de la nutriționiști:

1. Completați-vă meniul cu alimente bogate în nutrienți, vitamine și minerale.
2. Evitați fast-food-urile, alimentele procesate, prăjelile, alimentele grase, afumatele, produsele de cofetărie, sifonul și alcoolul.
3. Nutriționistul Mikhail Ginzburg recomandă includerea în meniu a unei varietăți de rețete și decorarea preparatelor.
4. Mananca mai multe alimente vegetale vara si proteine ​​iarna.
5. Nutriționistul Andrei Bobrovsky sfătuiește să nu prăjiți alimentele, să le fierbeți, să nu le coaceți, să nu le fierbeți sau să le fierbeți la abur.
6. Pentru a îmbunătăți gustul preparatelor tale, folosește sosuri de casă.
7. Bea apă filtrată, ceai verde fără zahăr.
8. Bea apă cu o jumătate de oră înainte de masă și 2 ore după aceasta. Acest lucru va reduce pofta de mâncare și va grăbi saturația cu alimente, iar dacă adăugați sucul de la o jumătate de lămâie în apă, efectul va fi mai pronunțat.
9. Porniți exercițiu fizic la rutina zilnică.

Înainte de a începe un program de slăbire, consultați-vă medicul și antrenorul profesionist.

Video util

Urmărește prelegerea nutriționistului Zabolotny despre cum să mănânci sănătos:

Principalele concluzii

Astfel, dacă doriți să mâncați corect și să pierdeți kilogramele în plus, atunci amintiți-vă următoarele reguli:

1. Creați un program de slăbire care să includă dietă și activitate fizică.
2. Completați-vă meniul cu proteine, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și fibre.
3. Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi (cifra medie).
4. Când vă planificați meniul, luați în considerare genul.
5. Urmăriți-vă programul de masă.
6. Învață să stabilești porția de mâncare care ți se potrivește.
7. Luați suplimente sportive pentru a arde grăsimile.

Urmând aceste reguli, poți slăbi, îți poți îmbunătăți sănătatea și aspectul.

Dietele oferă doar un efect temporar. Pentru a fi mereu subțire, trebuie să respectați o alimentație adecvată. Cum să începeți și ce trebuie să mănânce femeile, bărbații, adolescenții și persoanele de peste 40 de ani.

Alimentația deficitară este principala cauză a kilogramelor în plus. De ce problema excesului de greutate rămâne relevantă până în ziua de azi? Există mai multe motive. În primul rând, ritmul de viață, care privează adesea o persoană de posibilitatea de a mânca o dietă echilibrată. În al doilea rând, calitatea mâncării. În ciuda faptului că produsele naturale (cereale, pește, carne, legume și fructe) nu au fost anulate, iar generația tânără învață din greșelile predecesorilor, făcând o alegere în favoarea mancare sanatoasa. Popularitatea semifabricatelor, a diverselor gustări și a produselor de cofetărie este încă destul de mare. În al treilea rând, catering. Lipsa dietei duce nu numai la exces de greutate, ci provoacă și multe alte probleme de sănătate: boli ale tractului gastro-intestinal, dezechilibre hormonale, tulburări de alimentație (anorexie, bulimie).

Orice dieta este conceputa pentru o perioada scurta de timp, dupa care, pentru a mentine rezultatul obtinut, se recomanda trecerea la o alimentatie echilibrata. mâncat sănătos. Alimentația corectă nu implică deloc un refuz categoric al alimentelor pe care le iubești, dar nu aduce beneficii organismului - de exemplu, prăjituri scurte sau lapte condensat fiert. Cu toate acestea, sunt prevăzute restricții și control strict al consumului de astfel de produse. Alimentația corectă este ceva de care ar trebui să te ții de-a lungul vieții dacă vrei să fii slab și să rămâi tânăr pentru o lungă perioadă de timp. Deci, dacă nu ești doar interesat de cum să slăbești cu o nutriție adecvată, ci ești hotărât, mai întâi creează un meniu.

Cum se creează un meniu pentru săptămână

Un meniu individual de alimentație sănătoasă vă va ajuta să vă obișnuiți să mâncați la o anumită oră. La urma urmei, alimentația regulată este cheia disciplinei alimentare. Când creați un meniu, concentrați-vă pe rutina zilnică obișnuită. Dacă ești o „persoană matinală” (te trezești la 6:00 și te culci la 21:00), urmează acest principiu nutrițional:

• mic dejun: 7:00;
• al doilea mic dejun:10:00;
• prânz: 13:00;
• ceai de după-amiază: 16:00;
• cina: ora 19:00.

Dacă ești o bufniță de noapte (te trezești la 9:00 și te culci la 00:00), învață să mănânci la această oră:

• mic dejun: 10:00;
• prânz: 13:00;
• prânz: 15:00;
• ceai de după-amiază: 17:00;
• cina: ora 20:00.

Distribuie ora meselor in functie de regim. Dar nu uitați că trebuie să luați micul dejun la o oră după trezire (după ce vă treziți, beți 250 ml apă plată la temperatura camerei), între mese trebuie să treacă 2-3 ore, iar cina nu mai târziu de două ore înainte de culcare.

Amintiți-vă: pentru a pierde în greutate, este important să țineți evidența caloriilor pe care le consumați. Notează tot ce mănânci fără a lăsa nimic afară, chiar dacă este o înghițitură de suc de fructe sau o mentă fără zahăr. Acest lucru dezvoltă obiceiul de a fi atent la ce și cât de mult mănânci și de a te putea opri la timp.

Când vă planificați meniul săptămânal pentru pierderea în greutate, urmați aceste recomandări:

1. Faceți o listă separată cu produsele pe care doriți să le adăugați și distribuiți-le pe zi. De exemplu, este mai bine să alegeți zile diferite pentru pui și pește.
2. Amintiți-vă că, în primul rând, nu trebuie să săriți peste micul dejun, iar în al doilea rând, acesta trebuie să fie hrănitor și echilibrat: 50% din dieta zilnică totală ar trebui să fie carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi.
3. La cină, consumați proteine: brânză de vaci (5-9% grăsime), pui la cuptor, fiert sau pește (merluciu, pollock, somon).
4. Nu uitați de gustări între mesele principale. Mănâncă fructe proaspete (dacă banane - atunci nu mai mult de una pe gustare, dacă struguri - nu mai mult de 200 g), legume, fructe uscate și nuci (nuci sau alune nesărate - nu mai mult de 50 g pe gustare). Înregistrați, de asemenea, gustări.
5. Luați în considerare nivelul dvs activitate fizica. Așadar, dacă aveți o muncă psihică dificilă (un raport important, un examen) sau o muncă fizică (de exemplu, multă mișcare prin oraș), nu ar trebui să pregătiți o dietă slabă pentru ziua respectivă. Includeți o cantitate suficientă de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​în meniu și luați un mic dejun copios.
6. Bea apă curată, plată și ceai verde. Apa accelerează metabolismul și curăță tractul gastro-intestinal, iar ceaiurile conțin antioxidanți necesari organismului și, în plus, sunt bune pentru reducerea poftei de mâncare.
7. Dacă bei băuturi de cafea bogate în calorii (latte, moka, cappuccino etc.), încearcă să le bei în prima jumătate a zilei (înainte de ora 14:00).
8. Aportul zilnic de calorii al băuturilor (cafea cu aditivi, ceai dulce, sucuri) nu trebuie să depășească 500 kcal.

Pentru a obține efectul dorit, atunci când creați un meniu, evitați următoarele greșeli:

• Dulciuri și făină: dacă nu doriți să excludeți complet produsele de cofetărie și făinoase, permiteți-le un minim în dieta dvs.: astfel de produse nu sunt benefice și pot interfera cu pierderea în greutate. Mai mult decât atât, este foarte ușor să te lași dus și să încalci norma acceptabilă.
• Gătit: Încercați să mâncați cât mai puține prăjite. Nu mâncați foarte multe alimente fierte, consumați mai multe verdețuri, legume proaspete și fructe.
• Cina: ar trebui să fie ușoară, iar porția să fie mică. Dacă pregătiți pește sau carne pentru cină, este mai bine să coaceți, să fierbeți sau să fierbeți. De exemplu, preparați 200 g piept de pui copt sau creveți fierți + 1 castravete.
• Alcool: Fii extrem de atent cu el. În primul rând, este bogat în calorii, iar în al doilea rând, stimulează apetitul.
• Apă în timpul meselor: Nu beți apă sau orice alt lichid în timpul meselor sau cu mai puțin de 20 de minute înainte de masă și mai puțin de 30 de minute după. Lichidul diluează sucul gastric, drept urmare procesul de digestie poate fi întrerupt.
• Sare, condimente și sosuri: adăugați-le, dar foarte puțin, deoarece sarea reține lichidul în organism, iar condimentele (în special cele care conțin potențiatorul de aromă glutamat monosodic) stimulează pofta de mâncare. Este mai bine să pregătiți singur sosurile, folosind ingrediente cu conținut scăzut de calorii.
• Încercați să nu săriți peste mese. Dacă nu puteți mânca o masă completă, purtați o pungă de nuci (50 g), apă cu miere și lămâie în poșetă (1 linguriță de miere la 0,5 litri de apă + lămâie - nu alegeți). Acest lucru nu vă va permite apetitul să scape, ceea ce poate provoca supraalimentarea.

Meniu pentru saptamana

Când mergi la magazin, ia cu tine lista și suma de bani care corespunde achiziției planificate. Astfel vei rezista tentației de a cumpăra bunătăți nesănătoase „de plecat” înainte de a trece la o alimentație sănătoasă adecvată. Amintiți-vă că trebuie să începeți nu în această zi de luni, ci cât mai curând posibil. La urma urmei, o siluetă frumoasă îți va oferi lejeritate și încredere în tine, ceea ce înseamnă că ți se vor deschide multe oportunități diferite.

Ziua 1

Mic dejun: 200 g terci de orez pe apa cu 1 lingurita de unt, 1 mar, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 1 paine prajita (25 g), 1 ou fiert, 1 castravete proaspat.

Prânz: 200 g merluciu copt, 150 g salată (varză chinezească + castraveți + Mazare verde+ ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5% grăsime), 1 măr, ceai verde cu lămâie.

Cina: 200 g de orice legume înăbușite, 100 g de piept de pui copt.

Ziua 2

Mic dejun: 1 sandviș (20 g pâine de secară + brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + 10 g orice brânză tare), 1 banană, cafea sau ceai fără zahăr.

Al doilea mic dejun: 70 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Pranz: 200 g supa de pui, salata (varza chinezeasca + castraveti + rosii + morcovi + suc de lamaie).

Gustare de după-amiază: 1 măr, 1 kiwi, ceai de mentă.

Cina: 250 g file de pui fiert, 2 castraveti.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz cu apa + 2 lingurite de miere, 1 banana, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 50 g nuci, 1 mar, ceai verde cu lamaie.

Prânz: 200 g de orez brun fiert, 150 g de orice legume înăbușite.

Gustare de după-amiază: 150 g caserolă brânză de vaci-banane (brânză de vaci + banane + griş+ iaurt cu conținut scăzut de grăsimi), ceai verde.

Cina: 200 g creveți fierți, 2 castraveți, 1 roșie.

Ziua 4

Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte (1,5% grasime), 100 g capsuni sau zmeura.

Al doilea mic dejun: 100 g de iaurt natural (până la 5% grăsime) + 1 linguriță de miere, cafea naturală fără zahăr.

Prânz: 250 de merluciu copt, 150 g de varză murată.

Cina: 200 g piept de pui copt cu parmezan (30 g), 2 castraveti.

Ziua 5

Mic dejun: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita unt, 1 ou fiert, 1 castravete.

Al doilea mic dejun: 2 kiwi, ceai verde.

Prânz: 250 g de supă de orez cu ciuperci, 1 bucată de pâine prăjită (20 g) + 10 g de brânză tare.

Gustare de după-amiază: 150 g caserolă de brânză de vaci (brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g pollock copt, 100 g alge marine.

Ziua 6

Mic dejun: omleta (2 oua + 150 ml lapte 3,2% grasime), cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 portocală.

Pranz: 200 g cartofi copti, 100 g champignon copti, 70 g file de pui la cuptor.

Gustare de după-amiază: 200 ml chefir, 1 măr.

Cina: 150 g branza de vaci (5-6% grasime) fara zahar, 2 mere coapte cu scortisoara.

Ziua 7

Mic dejun: terci de orz cu apă + 0,5 linguriță de unt, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 kiwi.

Prânz: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g file de pui fiert.

Gustare de după-amiază: 150 g de creveți fierți, 200 ml de suc de roșii.

Cina: 150 g cotlet de pește la abur, 100 g orez brun fiert, 200 ml suc de roșii.

Pentru familie

Un meniu săptămânal pentru o familie ar trebui alcătuit pe baza următorilor factori:

1. Vârsta fiecărui membru al familiei.
2. Nivelul de activitate fizică. De exemplu, dacă ai un job sedentar, este mai bine să renunți la unt și la carnea grasă. Și pentru un bărbat care face greutăți munca fizica(de exemplu, lucrând în construcții), vei avea nevoie de mult mai multe calorii decât tine.
3. Caracteristici individuale: dacă copilul dumneavoastră suferă de gastrită, atunci la micul dejun este mai bine pentru el să pregătească fulgi de ovăz cu lapte (2,5% grăsime) cu o banană. Combinația de fulgi de ovăz și banană are un efect antiinflamator asupra mucoasei gastrice.
4. Micul dejun ar trebui să fie complet pentru fiecare membru al familiei.
5. După ce ai mâncat, este important să te simți plin, dar nu prea plin.
6. Încercați să vă asigurați că felurile de mâncare sunt întotdeauna proaspăt pregătite. Acest lucru este valabil mai ales pentru salate.

Dacă familia ta este formată din două, trei, patru sau mai multe persoane, atunci cantitatea de hrană trebuie înmulțită – în funcție de nevoi – pentru fiecare membru al familiei. De exemplu, dacă familia dumneavoastră are doi adulți sub 40 de ani, un adolescent de 15 ani și o persoană în vârstă de 70 de ani, atunci când pregătiți, de exemplu, cina, veți avea nevoie de 800 g de file sau piept de pui (200 g pentru fiecare) . Aceste calcule sunt aproximative, deoarece cantitatea de hrană necesară fiecărui membru al familiei poate diferi semnificativ.

Pentru bărbați

În funcție de nivelul de activitate fizică, un bărbat ar trebui să consume 3000-3500 de calorii pe zi.

Ziua 1

Mic dejun: omletă (3 ouă de găină) + 25 g bacon + 2 bucăți de pâine prăjită (25 g fiecare) + 15 g gem + cafea dulce sau ceai.

Al doilea mic dejun: sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare + 10 g șuncă), 2 roșii.

Prânz: 300 g supă cu chifteluțe tocate de vită, 20 g orice pâine, 200 g terci de hrișcă cu apă + 1 linguriță unt, 150 g cotlet de pui.

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Cina: 250 g cartofi copți, 150 g file de pui la cuptor.

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grasime), 1 paine prajita (25 g) cu dulceata, ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g salata (file de pui + rosii + castraveti + varza chinezeasca + smantana 15% grasime).

Prânz: 300 g borș, 200 g piure de cartofi + 1 linguriță unt, 50 g file de curcan la cuptor.

Gustare de după-amiază: 200 g masă de caș dulce (brânză de vaci 5-7%) cu stafide și caise uscate (opțional), 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 150 g cotlet aburit (pește tocat).

Ziua 3

Mic dejun: 250 g terci de hrișcă cu lapte (2,5% grăsime), 1 sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare sau brânză feta), cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g de brânză de vaci și caserolă cu banane.

Prânz: 250 g supă de pește, 25 g pâine de secară, 200 g cartofi copți, 100 g file de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: 150 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline + suc de lămâie), 20 g pâine de secară.

Cina: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita unt, 150 g creveti fierti, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15-20% grasime).

Ziua 4

Mic dejun: omletă (3 ouă + 150 ml lapte 3,2% grăsime), sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare).

Al doilea mic dejun: 2 banane, 1 măr, 150 ml chefir (3% grăsime).

Prânz: 300 g supă de ciuperci, 200 g orez fiert + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită înăbușită, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + roșii + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime), kiwi.

Cina: 200 g terci de hrisca cu apa + 0,5 lingurita unt, 150 g midii fierte.

Ziua 5

Mic dejun: 250 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (3,2% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-5% grăsime) + 20 g caise uscate + 20 g prune uscate.

Prânz: 250 g borș, 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt.

Gustare de după-amiază: 200 g de salată (rosii + castraveți + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g terci de orez pe apa + 1 lingurita unt, 100 g file de curcan inabusit.

Ziua 6

Mic dejun: 200 g caserolă cu brânză de vaci-banane, 1 măr, cafea sau ceai cu lapte (2,5% grăsime).

Al doilea mic dejun: 200 g salata de fructe (banane, mere, pere, portocale, kiwi + iaurt natural + 1 lingura de miere).

Prânz: 300 g supă cu tăiței, 150 g terci de hrișcă cu apă, 150 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g biscuiți, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume, 150 g cod înăbușit, 200 ml suc de roșii.

Ziua 7

Mic dejun: 2 pâine prăjită (30 g fiecare) + 15 g gem, 30 g brânză (conținut de grăsime nu mai mult de 50%), 1 ou fiert, cafea cu lapte (2,5% conținut de grăsime) sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 banană.

Pranz: 300 g bors, 200 g cod la cuptor, 100 g salata (varza chinezeasca + castraveti + ulei de masline).

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 1 pâine + 1 linguriță de dulceață, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt, 2 castraveți, 1 roșie.

Pentru femei

Pentru a pierde în greutate în mod uniform și a rămâne în formă, femeile ar trebui să mănânce după acest tipar.

Ziua 1

Mic dejun: 200 g fulgi de ovaz in apa cu mar ras + 1 lingurita miere + 50 g branza de vaci (9% grasime), ceai sau cafea.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime).

Pranz: 250 g supa de branza, salata (rosii + castraveti + mazare + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 1 banană, 50 g migdale.

Cina: 200 g creveți fierți, 1 ou fiert, 2 castraveți, 2 roșii.

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de hrisca pe apa + 1 lingurita unt, 1 paine prajita (25 g), 1 rosie.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 curmal.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 100 g cotlet de pui la abur, 100 g orez brun fiert în apă, fără ulei.

Gustare de după-amiază: 200 g de salată (varză chinezească + castraveți + roșii + iaurt natural).

Cina: 200 g midii fierte, 150 g caserolă de legume, ceai verde.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g branza de vaci si caserola cu banane + 20 g caise uscate, 1 banana, cafea cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-4% grăsime) + 1 linguriță miere, 1 banană.

Prânz: 250 g supă cu chifteluțe de pui tocate, 150 g tocană de legume (cartofi + varză + morcovi + ceapă), 50 g file de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: 2 pâini + 10 g gem, 1 măr, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Cina: 200 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti + rosii + smantana 15% grasime), 1 prajitura de orez.

Ziua 4

Mic dejun: 2 cheesecake coapte (25 g fiecare), 1 banană, 100 g brânză de vaci (5% grăsime), ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, 2 kiwi.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g midii fierte, 2 castraveți.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 20 g nuci + 1 linguriță miere.

Cina: 200 g de pollock copt, 1 pâine, 2 castraveți, 2 roșii, ceai verde.

Ziua 5

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, ceai verde.

Al doilea mic dejun: 3 mere coapte, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Prânz: 250 g borș, 70 g file de pui fiert, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime) + 1 banană.

Cina: 150 g cartofi fierti, 100 g midii fierte, 2 castraveti proaspeti, 1 rosie.

Ziua 6

Mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 pâine prăjită (25 g), cafea.

Al doilea mic dejun: 50 g biscuiți, 1 măr.

Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g terci de orz, 50 g tocană de vită.

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 100 g file de pui fiert, 2 rosii, 1 castravete.

Ziua 7

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă, 1 cotlet de pui la abur (30 g), 1 ou fiert.

Al doilea mic dejun: 1 mar, 1 portocala.

Prânz: 200 g supă de ciuperci, 100 g piept de pui copt, 2 castraveți.

Gustare de după-amiază: 2 pâini, 50 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 castravete, 1 roșie.

Cina: 200 g file de curcan la cuptor, 150 g vinegreta, 0,5 grapefruit.

Pentru adolescenți

Deoarece corpul unui adolescent se dezvoltă, dietele stricte și zilele de post sunt contraindicate pentru el. Un adolescent ar trebui să mănânce o dietă echilibrată, consumând toate vitaminele și microelementele necesare.

• Dacă un copil este predispus la obezitate, alimentele bogate în calorii ar trebui limitate.
• Un adolescent trebuie să aibă un mic dejun complet (aceasta poate fi terci cu lapte cu 2,5% grăsime, omlete sau brânză de vaci cu fructe), deoarece acest lucru activează procesele metabolice și previne bolile tractului gastrointestinal (de exemplu, gastrita).
• 50% din dieta ar trebui sa fie compusa din carbohidrati, 30% proteine ​​si 20% grasimi.
• Nu mâncați în exces. În timpul pubertății, este posibilă atât o creștere a apetitului, cât și o scădere a acestuia. Soluția ideală Vor fi mese fracționate de 5-6 ori pe zi.
• Este mai bine să mănânci dulciuri, fast-food și făină în prima jumătate a zilei, dar nu mai des de trei ori in saptamana.
• Pentru cei cu dinte de dulce, dulciuri nesănătoase ar trebui înlocuite cu altele utile. Includeți banane, struguri, marshmallows, ciocolată neagră, marmeladă, marshmallows și jeleu de fructe în meniul dvs.
• Conținutul caloric al meniului depinde de activitatea fizică a adolescentului.
• Fetele nu ar trebui să consume mai mult de 2400 kcal pe zi, iar băieții nu ar trebui să consume mai mult de 2800 kcal pe zi.

Meniul

Pentru gustări între mese, puteți mânca fructe proaspete, legume și nuci (fără sare). Bea chefir, iaurt natural fără zahăr sau lapte copt fermentat (nu mai mult de 3% grăsime).

Ziua 1

Mic dejun: 200 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (2,5% grăsime) + 50 g marmeladă, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 măr.

Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g file de pui la cuptor, 100 g șampioane înăbușite.

Gustare de după-amiază: caserolă de brânză de vaci 200 g (brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g merluciu copt, 150 g salata (castraveti proaspeti + rosii + orice verdeata + ulei de masline).

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă cu apă + 1 linguriță unt, 50 g bezele, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 portocală, 1 banană.

Prânz: 250 g supă de orez cu chiftele în supă de pui, 150 g salată (roșii + castraveți + file de pui + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 200 g salată de fructe (banane + mere + kiwi + portocale + iaurt natural + 1 lingură miere), ceai.

Cina: 200 g de creveți fierți, 150 g de terci de orez în apă cu 1 linguriță de unt, 2 castraveți.

Ziua 3

Mic dejun: o omletă din două ouă și 150 ml lapte (2,5% grăsime), 30 g orice brânză tare, o bucată de pâine prăjită (25 g) cu dulceață, ceai.

Al doilea mic dejun: portocale, iaurt natural.

Prânz: 250 g borș, 50 g ficat de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: pâine prăjită (25 g), 100 g brânză de vaci (9% grăsime) cu 1 linguriță de miere.

Cina: cotlet de peste (200 g), 150 g terci de hrisca in apa cu 1 lingurita de unt.

Ziua 4

Mic dejun: 200 g terci de orz în apă cu 1 linguriță de unt, 1 măr, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 200 g de fructe de pădure.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g salată (varză chinezească + castraveți + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 150 g de fructe și jeleu de lapte (conținutul de grăsime din lapte nu trebuie să depășească 3,5%).

Cina: 150 de cartofi copti, 150 g midii fierte.

Ziua 5

Mic dejun: 100 g biscuiți, 1 banană, ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, iaurt natural fara zahar (poti adauga 1 lingurita de miere).

Prânz: 200 g caserolă de legume, 150 g piept de pui copt.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 portocală, 250 ml suc natural de fructe.

Cina: 150 g terci de hrisca pe apa cu 1 lingurita de unt, 200 g pollock copt.

Ziua 6

Mic dejun: 2 oua fierte, 200 g fulgi de ovaz cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 70 g bezele, ceai sau 200 ml suc de fructe.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 150 g merluciu copt.

Gustare de după-amiază: 150 g de iaurt natural (nu mai mult de 6% grăsime), 1 banană.

Cina: 200 g piept de pui copt, 150 g terci de hrisca in apa cu 1 lingurita unt.

Ziua 7

Mic dejun: 2 pâine prăjită (25 g fiecare) cu tartina de nuci-ciocolată, 1 măr, ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime) + 20 g stafide + 20 g caise uscate.

Pranz: 200 g supa cu chiftele, 200 g salata (varza chinezeasca + rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 200 g de salată de fructe (banane + portocale + mere + căpșuni + iaurt natural + 1 linguriță de miere).

Cina: 200 g de creveți fierți, 100 g de alge marine.

Pentru copii

• Puiul, curcanul, carnea de vițel slabă și carnea de vită trebuie incluse în dieta unui copil.
• Se recomandă insistent să excludeți cârnații, cârnații și cârnații din meniu pentru copii.
• Copiii trebuie să mănânce pește cu conținut scăzut de grăsimi (1-3 ori pe săptămână): biban, merluciu, pollock, cod. Conține iod, care este necesar pentru activitatea mentală.
• Prezența produselor lactate naturale (lapte, brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat, iaurt natural) este obligatorie, deoarece acestea conțin calciu, fosfor și vitamina B2 necesare creșterii.
• Fructele și legumele proaspete fac parte integrantă din meniul copiilor. Este mai bine să adăugați ulei vegetal natural în salate.
• Copiii de vârstă preșcolară și școlară (clasele 1-2) ar trebui să consume zilnic 280 g de carbohidrați, 70 g de proteine, 70 g de grăsimi.
• Copilul trebuie să ia micul dejun: 25% din aportul zilnic de calorii ar trebui să fie micul dejun, 40% - prânz, 15% - gustarea de după-amiază și 20% - cina.
• Aportul caloric zilnic al copiilor cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani ar trebui să fie de 2400 kcal. Copiii cu vârsta cuprinsă între 11-13 ani ar trebui să consume: băieți - 2300-2600 kcal, fete - 2100-2400 kcal.
• Un copil implicat în sport ar trebui să consume cu 300-400 kcal mai mult decât semenii săi.

Meniul

Ziua 1

Mic dejun: pâine (20 g) cu unt (10 g) + brânză tare (15 g), 200 ml lapte (nu mai puțin de 2,5% grăsime), ceai.

Prânz: 200 g supă cu chiftele, 150 g piure de cartofi, 50 g merluciu fiert.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci dulce (9% grăsime) cu stafide (15 g), 1 banană.

Cina: 150 g terci de hrisca cu apa + 0,5 lingurita unt, 100 g piept de pui fiert.

Ziua 2

Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz cu lapte (orice continut de grasimi) + 1 banana, 15 g branza tare, ceai.

Prânz: 200 g borș, 100 g orice legume înăbușite, 100 g file de pui la cuptor.

Gustare de după-amiază: 1 chiflă cu semințe de mac (60 g), 200 ml chefir (orice conținut de grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g cod înăbușit.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g branza de vaci (9% grasime) + 2 lingurite miere sau 20 g stafide, 1 banana, ceai.

Pranz: 200 g supa de orez cu supa de pui, 100 g piept de pui fiert, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 150 g de salată de fructe (banane, kiwi, mere, portocale + iaurt natural + 1 lingură de miere), ceai.

Cina: 150 g terci de orez pe apa + 0,5 lingurita de unt, 70 g de vitel la cuptor.

Ziua 4

Mic dejun: 170 g terci de hrisca cu apa + 1 lingurita unt, 50 g piept de pui fiert, ceai.

Prânz: 200 g supă cu tăiței, 100 g pollock copt, 1 castravete.

Gustare de după-amiază: 150 g brânză de vaci și caserolă cu banane, 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grăsime).

Cina: 150 g piure de cartofi + 0,5 lingurita unt, 70 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti, rosii + smantana 15% grasime).

Ziua 5

Mic dejun: omleta (2 oua + 100 ml lapte cu orice continut de grasimi), 1 banana, 1 paine prajita cu dulceata, ceai.

Prânz: 200 g terci de orez pe apă + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită la cuptor.

Gustare de după-amiază: 70 g fursecuri cu fulgi de ovăz, 200 ml lapte (3,2% grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume + 100 g cod înăbușit.

Ziua 6

Mic dejun: 150 g terci de orez dulce cu lapte (2,5% grăsime), 1 banană, ceai.

Prânz: 150 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 100 g piure de cartofi, 100 g cotlet de pui la abur.

Gustare de după-amiază: 100 g jeleu de lapte-fructe, ceai.

Cina: 150 g terci de orz cu apa + 0,5 lingurita unt, 100 g file de curcan la cuptor.

Ziua 7

Mic dejun: 1 chifla cu dulceata (80 g), 100 g branza de vaci (9% grasime), ceai.

Prânz: 150 g terci de orz pe apă + 1 linguriță unt, 100 g pollock copt, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + roșii + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 150 g de caș dulce (9% grăsime brânză de vaci + 20 g de stafide + 10 g de caise uscate + 1 lingură de miere), 200 ml de chefir.

Cina: 200 g terci de hrisca pe apa + 1 lingurita unt, 100 g pollock copt, 1 castravete.

După 40 de ani

• După patruzeci de ani, organismul devine mai vulnerabil la diverși factori adversi. Alimentația nesănătoasă are un impact extrem de negativ asupra sistemului cardiovascular, endocrin și nervos. Astfel, o alimentație deficitară cu gastrită sau ulcere poate duce la cancer datorită faptului că sistemul imunitar al unei persoane slăbește după patruzeci de ani. În plus, procesele metabolice încetinesc oarecum, așa că pentru a menține sănătatea și o silueta subțire, trebuie să luați în considerare cu atenție conținutul caloric al alimentelor.
• Alimentația după patruzeci de ani ar trebui să fie variată și echilibrată.
• Este recomandabil să consumați mese mici - de 5-6 ori pe zi. Dacă sunteți obișnuit cu trei mese principale, reduceți porțiile obișnuite (de exemplu, folosiți mâncăruri mai mici, mâncați fără aditivi), introduceți gustări cu fructe, salate din legume proaspete (cu adaos de ulei de măsline).
• Deoarece după patruzeci de ani capacitatea de absorbție a grăsimilor scade, iar formarea grăsimilor din carbohidrați are loc mai rapid, limitați consumul de carne și pește gras, făină și produse de cofetărie.
• Trebuie să consumați cel puțin 100 g de proteine ​​pe zi. Deosebit de valoroase sunt acele proteine ​​care contin metionina, un aminoacid care formeaza substante lipotrope in organism (promoveaza metabolismul lipidic si regleaza nivelul colesterolului). Metionina se găsește în produsele lactate (brânză de vaci, chefir, brânză feta). Conțin și calciu necesar organismului.
• Este mai bine să fierbeți sau să coaceți carnea și peștele.
• Reduceți la minimum consumul de alimente prăjite.
• Este mai bine să excludeți carnea de porc și mielul grase sau să le consumați extrem de rar.
• Nu mâncați mai mult de zece ouă de găină in saptamana.
• Asigurați-vă că mâncați orez, fulgi de ovăz și hrișcă - aceștia sunt adsorbanți excelenți care nu vor permite deșeurilor și toxinelor să rămână.
• Mănâncă mai multe verdețuri, legume și fructe proaspete, precum și prune uscate, varză murată și alge. Aceste produse au un efect laxativ ușor și previn dezvoltarea microorganismelor dăunătoare în intestine.
• Bea cel puțin 2 litri de apă plată pură pe zi și ceaiuri din plante. Consumul de cafea ar trebui redus. Nu beți mai mult de 2 căni de cafea nu prea tare pe zi.

1. Indiferent de vârstă, încearcă să scapi de el obiceiuri proaste(fumatul, mâncatul în fața computerului sau televizorului). Acest lucru reduce efectul alimentației sănătoase.
2. Încearcă să dormi cel puțin șapte ore pe zi și aerisește camera înainte de a te culca.
3. Mișcă-te mai mult. Dacă este posibil, nu folosiți transportul, ci parcurgeți distanțe pe jos. În acest fel kilogramele în plus vor dispărea și mai repede.
4. Petrece mai mult timp hobby-urilor tale. Aceasta este, de asemenea, o mare distragere a atenției de la dorința obsesivă de a mânca.
5. Cumpără o cremă de corp bună și folosește-o de fiecare dată când faci duș. Acest lucru vă va proteja pielea de pierderea excesivă de umiditate și îi va oferi un aspect sănătos.
6. Încercați diferite amestecuri de ceai (de exemplu, ceai negru + iasomie + căpșuni). O poți lua cu miere, dar numai fără zahăr și fără dulciuri ca o mușcătură. Ceaiurile ajută, de asemenea, la suprimarea apetitului prematur și la îmbunătățirea stării de spirit.
7. Când mănânci, nu te concentra doar pe mâncare. Acest lucru vă va împiedica să mâncați prea mult.
8. Nu te grăbi să slăbești: cu cât greutatea scade mai încet, cu atât rezultatul este mai fiabil.
9. Amintiți-vă că alimentația adecvată nu este o dietă, ci o normă de viață.

Opinia nutriționistului

În acest articol veți afla despre o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate în fiecare zi. Tot in articol vei gasi sfaturi de la un nutritionist, in urma carora vei uita pentru totdeauna de supraponderalitate!

Dacă vrei nu doar să slăbești, ci și să îți menții frumusețea pielii, părului și unghiilor, citește cu atenție acest articol și folosește-l în avantajul tău.

De ce nu ar trebui să ții o dietă?

1. Micul dejun este cea mai importantă masă a ta.

În primul rând, înainte de micul dejun, asigurați-vă că beți un pahar sau două de apă curată. Cald. Cel mai bine este încărcat negativ. De ce să bei apă încărcată negativ și cum să o faci singur corect, explicăm în detaliu și învățăm cum să o faci la cursurile First Wellness School.

În plus, trebuie să luați micul dejun în prima oră după trezire. Mai mult, acesta ar trebui să fie un mic dejun complet și nu o ceașcă de cafea.

Conținutul caloric al micului dejun este de aproximativ 25% din aportul zilnic de calorii.

Mâncarea micul dejun mai târziu de 1 oră după trezire, precum și cafeaua pe stomacul gol, declanșează producția crescută a hormonului stresului - cortizol, care, la rândul său, duce la creșterea în greutate în exces la persoanele predispuse la obezitate.

Pentru a vă echilibra corect dieta, utilizați ghid pas cu pas pentru calcularea caloriilor și pierderea corectă în greutate în cartea - Jurnal alimentar: „Calea către o figură ideală” în format .pdf

Cumpărați o carte de la un nutriționist-nutriționist

„Jurnal alimentar: calea către o figură ideală!” pentru 999 de ruble 299 de ruble.

Cumpărați o carte pentru 299 de ruble:

*Pentru a cumpăra cartea, faceți clic pe butonul „Trimite”. Cartea vă va fi trimisă prin e-mail, pe care îl indicați la plata.

Cină

2. La prânz mâncăm carbohidrați complecși și proteine. Acest lucru vă va permite să vă saturați corpul pentru o lungă perioadă de timp și să nu mâncați în exces la cină.

Prânzul ar trebui să reprezinte 35% din totalul aportului zilnic de calorii.

Cină

3. Cina ideală pentru pierderea în greutate ar trebui să includă alimente proteice și alimente bogate în fibre (legume). Proteina este un instrument pentru construirea mușchilor și oaselor noastre, iar fibrele sunt un produs care nu este procesat în celule adipoase.

Ar trebui să luați cina cu aproximativ 3 ore înainte de culcare. Nu mai devreme, altfel te vei culca flămând. Și nu mai târziu, altfel mâncarea nu va avea timp să fie absorbită.

O regulă importantă: să nu mănânci după ora 18.00 funcționează doar dacă te culci la ora 21.00. Pentru fiecare persoană, ora ultimei mese va fi individuală și depinde de programul său zilnic.

Dacă mergeți la culcare între orele 21:00 și 22:00, atunci ar trebui să luați cina până la ora 19:00.

Dacă te culci târziu, după ora 24:00, atunci poți mânca înainte de ora 21:00.

Cina ar trebui să fie 20-25% din aportul zilnic de calorii.

Gustări

4. Cel mai bine este să lăsați fructele pentru al doilea mic dejun și să le consumați separat de masa principală. Fructele nu pot fi combinate cu nimic. Acesta este un fel de mâncare separat. În caz contrar, consumul de fructe după masa principală, în special după un fel de mâncare cu carne, determină să apară procese de fermentație și putrezire în intestine. Ai nevoie de el?

Dacă doriți să mâncați fructe în timpul zilei, este mai bine să faceți acest lucru cu 20-30 de minute înainte de masa principală.

Înainte de culcare

5. Daca ai o senzatie puternica de foame seara tarziu, iti recomand sa ai mereu Acidophilus la frigider, acesta este un produs din lapte fermentat, dar spre deosebire de iaurt si chefir, bacilul acidophilus se instaleaza in intestine pentru o perioada indelungata. și este microflora sa benefică.

Acidophilus este mult mai sănătos decât chefirul și iaurtul, și pentru că conține toate vitaminele și mineralele de care avem nevoie pentru sănătate.

Preparați-vă acest cocktail de acidophilus și verdeață.

Cocktail

Ingredientele necesare:

1. Acidophilus - 350 ml, uitați-vă doar la datele, magazinului îi place să furnizeze produse perisabile după dată.

Cel mai bine este dacă este o băutură proaspătă, preparată recent.

2. Mărar, bază 30 de grame.

3. Pătrunjel sau coriandru - 10-20 grame după gust. Dacă alegeți coriandru, este mai picant, așa că puteți adăuga doar puțin.

În general, când faci această băutură de 1-2-3 ori, vei înțelege câtă verdeață vrei să adaugi.

Preparare:

1. Spălați verdeața și adăugați-le în vasul blenderului.

2. Se toarnă Acidophilus.

3. Bate.

Cocktailul este gata!

Această băutură va ajuta operatiune adecvata intestine, consumand-o in fiecare zi nu vei avea probleme. De asemenea, ajută la saturare și împrospătare!

Alimente interzise și permise pentru pierderea în greutate

Urmând o alimentație adecvată, poți crea o dietă cu alimentele tale preferate.
85% din dieta ta ar trebui să conțină alimente sănătoase care să-ți sature corpul, să-i ofere vitamine și minerale esențiale și să nu depună grăsimi pe talie și șolduri.

Lista de cumparaturi

Pentru ce produse alimentare ar trebui să alegeți în fiecare zi, iată lista lor:

Această dietă este concepută special pentru femei și bărbați care doresc să slăbească:

APA inainte de fiecare masa cu 20-30 de minute.

Concluzie

Cred că acest meniu simplu te va menține sătul și mulțumit. Iar conținutul scăzut de calorii al preparatelor date și respectarea proporțiilor de proteine, grăsimi și carbohidrați vă vor ajuta să pierdeți în greutate eficient și fără probleme, fără a vă afecta stomacul.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Dacă ai chef să mănânci între mese, folosește regula simplă „Dacă vrei să mănânci, bea apă!”

Acum nu am nicio îndoială că o dietă adecvată pentru pierderea în greutate în fiecare zi te va ajuta să te menții în formă fizică excelentă.

Cred că vei reuși!

Ekaterina Lavrova