Este posibil să se ridice în culturism fără suplimente de proteine. Este posibil să pompați fără o alimentație adecvată Este posibil ca o fată să pompați fără proteine?

(3 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Este posibil să pompați fără alimentatie sportiva? De asta am nevoie? Gânduri similare apar la toți cei care abia încep să facă sport în mod regulat. Ți-am pregătit un răspuns.

Care sunt obiectivele tale

Pentru început, merită să decideți ce doriți să obțineți din practicarea sportului. Dacă aveți de gând să vă dedicați toată viața sportului, pentru a face din el o profesie, atunci nutriția sportivă este necesară. Faptul este că doar antrenamentul de forță nu este suficient, este, de asemenea, necesar să se respecte regimul zilnic și alimentația. Acesta din urmă este deosebit de important, deoarece fără o cantitate suficientă de proteine, carbohidrați și creșterea musculară este foarte dificilă. Și apoi, suplimente nutritive care conțin suma necesară aceste substante.

De aceea sunt atât de populari în rândul culturiștilor - să bei un shake de proteine ​​după un antrenament este mai ușor și mai rapid decât să cauți un loc în care să poți mânca în siguranță alimente aduse de acasă. Cu toate acestea, alimentația sportivă este un lucru destul de costisitor. Un set de bază de astfel de suplimente va costa 10-15 mii lunar.

Dacă totuși scopul tău este doar un corp frumos, tonifiat, atunci nu este necesar să folosești astfel de suplimente nutritive. Este foarte posibil să se limiteze alegerea corecta produse și respectarea regimului, adică în același mod în care au recrutat masa muscularaînainte de inventarea nutriţiei sportive. Deci, este posibil să pompați fără proteine?

Deoarece nutriția sportivă este, în esență, substanțe concentrate, precum proteinele, este foarte posibil să le înlocuiești cu alimente obișnuite. Mai jos sunt conceptele de bază legate de alimentația corectă a sportivilor. Pentru mai multe informații, este mai bine să consultați un antrenor sau un nutriționist care vă va ajuta să faceți o dietă completă.

Nutriție

Nutriția și recuperarea este secretul creșterii musculare

Pentru energie, care este necesară în timpul antrenamentului, precum și în viața de zi cu zi, nu trebuie să uitați de carbohidrați. Ele sunt mai ales într-o varietate de cereale. Deci, nu uitați de diverse cereale.

Pentru ca carbohidrații și proteinele să fie mai bine absorbite, nu uitați de legume. Sunt bogate în fibre și vitamine de care organismul tău are nevoie. Cu toate acestea, merită să renunțați la diferitele sosuri care sunt de obicei condimentate cu salate. Mai bine folosiți ulei de măsline.

Există două puncte foarte importante în alimentația corectă:

• Nu prăjiți alimente. Este mai bine să vă fierbeți cina la abur, deoarece alimentele prăjite au un conținut mai mare de calorii și duc la creșterea grăsimilor, mai degrabă decât la creșterea mușchilor.
• Mănâncă mai des. De șase ori pe zi este suficient pentru un sportiv. Desigur, nu ar trebui să mâncați în exces tot timpul. De exemplu, puteți avea încă trei mese principale pe zi, la fel ca înainte, doar adăugați trei gustări mici.

A face exerciţii fizice

Toate știrile Aziz (Zyzz)

Acum că ne-am ocupat de nutriție, putem trece la regimul de antrenament. Și aici există Puncte importante:

1. . Pentru ca mușchii să continue să crească, trebuie să crești treptat greutatea cu care lucrezi. Cel mai bun lucru este să te înscrii la o sală de sport, deși unii reușesc să obțină rezultate bune acasă.
2. . Cu o abordare nesistematică a cursurilor, este imposibil să obții rezultate bune. Unii mușchi vor fi inactivi, în timp ce alții vor fi pompați, distorsionând silueta. Este mai bine să vă consultați cu un trainer care vă va ajuta să faceți un plan de antrenament.
3. . Creșterea musculară nu are loc în timpul antrenamentului, ci după acesta, deci este foarte important să te poți odihni. Nu ar trebui să mergi la sală în fiecare zi și să te antrenezi acolo până când nu ești complet epuizat, depășind durerile musculare. Sarcinile ar trebui să crească treptat, astfel încât organismul să aibă timp să se adapteze la ele. Același lucru este valabil și pentru somn - cu lipsa somnului, mușchii nu se odihnesc.

Dacă ai dormit vreodată mai mult de o zi, atunci știi durereîn braţe şi picioare. Acestea sunt consecințele faptului că organismul nu s-a relaxat corespunzător.

Rezumând

Deci, este foarte posibil să câștigi masă musculară fără nutriție sportivă. Totuși, în sport, antrenamentul și aderarea la regim joacă un rol major. Și dacă vei folosi sau nu suplimente nutritive depinde de obiectivele și finanțele tale.

Am un tip care se antrenează cu mine la club și care nu bea niciodată proteine ​​după un antrenament. Am decis să-l întreb de ce nu ia nutriție sportivă ca toți ceilalți.

S-a dovedit că totul este simplu - este absolut sigur că alimentația sportivă nu numai că dă dependență, ci poate duce și la consecințe dezastruoase. Nu am reușit să-l conving de absurditatea gândirii sale.

Am stat pe diverse forumuri, încercând să aflu dacă culturismul fără proteine ​​poate exista și dacă este realist să obții rezultate. Mai multe despre asta mai târziu…

Articole interesante despre aditivi chimici si actiunea lor:

Este posibil să construiești mușchi fără proteine

Civilizația l-a răsfățat atât de mult pe sportivul modern încât nu își poate imagina viața fără nutriție sportivă. Dar unii nutriționiști consideră că această componentă este complet opțională, nu face decât să ușureze viața și chiar și o dietă echilibrată, compusă corespunzător, poate aduce rezultatul.

Un înlocuitor demn pentru proteine ​​este considerat de mulți a fi produsele care conțin proteine, cum ar fi carnea, ouăle, peștele și produsele lactate (brânză, lapte, brânză de vaci și altele).

Dar înlocuirea este aceeași? În cazul în care un culturist dorește să obțină rezultate cu o dietă obișnuită fără proteine, ar trebui să aflați mai întâi câte proteine ​​va absorbi organismul.

Și atunci când folosiți numai produse obișnuite, este destul de dificil, deoarece pe lângă proteine, acestea conțin și grăsimi și carbohidrați. Prin urmare, împreună cu o cantitate mare de proteine, componentele nedorite pot pătrunde în organism.

Folosind nutriția sportivă, este mult mai ușor să calculezi cât și ce substanțe nutritive vor intra în corpul tău. Dar dacă ești hotărât să renunți la alimentația sportivă, ar trebui să fii pregătit pentru o lungă așteptare pentru rezultat și pentru o creștere lentă a masei musculare.

Un alt punct negativ al alimentelor obișnuite (dar de înaltă calitate) este costul ridicat, deoarece mâncarea cu adevărat sănătoasă și completă este scumpă.

Ce și cum să mănânci un atlet atunci când refuză alimentația sportivă

Pentru început, ar trebui să ai răbdare, pentru că renunțând la proteine, îți complici și îți prelungești calea către un rezultat sportiv. Pentru a atinge obiectivul, este nevoie de disciplină strictă și încredere în sine.

Așadar, iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă atingeți apogeul în sport.

• Mai întâi trebuie să determinați ce aport de calorii ar trebui să fie pentru a câștiga masa musculară. Pentru a face acest lucru, înmulțiți-vă greutatea corporală cu 40 și obțineți răspunsul de care aveți nevoie. Dacă greutatea ta este de 70 kg, dar numărul necesar de calorii va fi de 2800 de kilocalorii pe zi.
• Următorul pas este calculul dietei zilnice de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru corpul tău. Pentru a atinge obiectivul - un set de masă musculară, proteine, carbohidrați și grăsimi trebuie distribuite după cum urmează, 30%: 50%: 20%. Astfel, ponderea proteinelor din dieta zilnică scade cu 840 kcal, carbohidrați - 1400 kcal și grăsimi - 560 kcal.
• Acum trebuie să calculăm cantitatea necesară de nutrienți. Știm că 1 gram de proteine ​​și carbohidrați conține 4 kilocalorii, iar 1 gram de grăsime conține 9. Prin urmare, pentru a atinge greutatea corporală dorită, aveți nevoie de 210 de grame de proteine, 350 de grame de carbohidrați și 62 de grame de grăsimi.
• Următorul pas este selectarea produselor dorite în funcție de calculele rezultate. Pentru a face acest lucru, avem nevoie de literatură care să descrie conținutul caloric și valoare nutritionala fiecare produs și un cântar de bucătărie. Pentru contabilitate, ar trebui să vă aprovizionați cu un caiet sau un blocnotes, unde ar trebui să înregistrați tot ceea ce mâncați în timpul zilei.

Apropo, nu ar trebui să abandonați drastic dieta obișnuită. Trecerea la o nouă dietă trebuie efectuată treptat, astfel încât organismul să nu aibă o stare de stres. Perioada de adaptare la o nouă dietă durează aproximativ 2 săptămâni.

Când urmați o nouă dietă pentru a construi mușchi, ar trebui să acordați atenție consumului de carbohidrați, care poate fi „lent” sau „rapid”.

După antrenament, carbohidrații „rapidi” nu trebuie consumați; este mai bine să acordați prioritate alimentelor proteice digerabile rapid (pește fiert, ouă și lapte). Proteinele cu digerare lungă și carbohidrații „lenti” sunt cel mai bine consumate la micul dejun.

Și, de asemenea, trebuie să vă amintiți să consumați cantitatea potrivită de lichid, care ar trebui să fie mai albă de 2 litri în dieta zilnică. Ar trebui să se acorde preferință apei și ceaiului verde.

După cum vedeți, un analgezic poate obține rezultatul dorit chiar și fără alimentație sportivă, dacă are răbdare și depune mai mult efort. Nu uita să-l distribui pe rețelele de socializare. Și vizitează-mi blogul mai des.

În acest articol, vă voi spune dacă este posibil să pompați fără alimentație adecvată.

Răspunsul meu este nu, construirea mușchilor fără o alimentație adecvată este imposibilă.

Dacă doar te antrenezi corect (cum ar trebui, pentru creșterea musculară), dar în același timp nu mănânci corect = creșterea musculară nu va avea loc, pentru că în antrenament = distrugem mușchii (și nu creștem), ci construim mușchii ca un rezultat = hrana corecta (materiale de constructie).

Ei bine, după cum știți deja, după ce am distrus mușchii la antrenament = și nu v-ați vindecat mai târziu (prin nutriție) = cum va avea loc creșterea musculară? Este evident că nu. Prin urmare, răspunsul meu este nu.

Nutriția corectă = este piatra de bază pentru creșterea musculară.

O casă nu poate fi construită fără materiale de construcție. La fel este și cu mușchii. A intelege?

Organismul are nevoie de materiale de construcție, adică de cantitatea potrivită de nutrienți alimentari (proteine ​​+ grăsimi + carbohidrați) pentru a vindeca țesuturile musculare (mușchii) deteriorate chiar de antrenament și creșterea lor ulterioară. Fiecare dintre componentele alimentare își îndeplinește rolul:

• MATERIAL pentru construirea musculară (proteine, proteine)
• ENERGIE pentru muncă și construcții (carbohidrați)
• MATERIAL pentru construirea hormonilor (grasimi)
• APA (viața fără apă este imposibilă, la fel ca și creșterea musculară).

Fiecare dintre aceste componente este esențială pentru creșterea musculară. Cu un deficit (lipsa) de macar ceva = poti uita de cresterea musculara. Așa că trageți propriile concluzii. Îți spun doar așa cum este.

Cel mai mult că nici cei mai mulți oameni nu își pun speranța în antrenament.

Dar! Marea majoritate a oamenilor nu înțeleg că antrenamentul în sine = lipsit de sens.

Antrenament = declanșează creșterea musculară, cu toate acestea, implementarea efectivă a creșterii musculare depinde în primul rând de materiale de construcții(alimente). Fără materiale de construcție = antrenamentul va fi la îndemână.

De aceea, alimentația reprezintă 60% din succesul în creșterea musculară. Da, da, ai auzit bine, rata de succes de 60%.

Apropo, fără a intra în detalii, antrenamentul reprezintă doar 30% din succesul creșterii musculare. Pentru ca tu să vezi clar diferența. În ce raport, aceste componente și cât de importantă este alimentația adecvată ....

Apropo. Pentru a vă completa imaginea despre ceea ce se întâmplă, fără o nutriție și o recuperare adecvată, antrenamentul în sine este = 0% succes. Același lucru este valabil și pentru alimentație, în sine, fără antrenament și recuperare adecvată, acesta este, de asemenea, succes 0% în creșterea musculară ....

Ceea ce vreau să spun este că pentru a obține succesul în construirea mușchilor = este important să aderăm la toate cele trei componente (împreună), adică antrenament, nutriție și recuperare.

Singura relație: antrenament + nutriție + recuperare.

Toate cele 3 componente trebuie să funcționeze împreună. De la sine = nu vor da nimic. Toate. Punct.

Detaliat de la A la Z despre cum să construiesc mușchi exact natural (fără steroizi) în cursul meu de pregătire (care este complet actualizat și creat pe baza celor mai recente date științifice din 2017-2018):

pentru bărbați

pentru fete

Cu respect, administrator.

Cum să construiești mușchi acasă - această întrebare interesează atât bărbații, cât și femeile care decid să-și atingă obiectivul. Un corp frumos, sculptat și umflat este rezultatul muncii grele, al antrenamentului sistematic, al luptei intenționate și al respectării anumitor reguli. Vom acoperi aceste probleme în detaliu în articolul nostru.

Ce se întâmplă cu mușchii în timpul exercițiilor fizice

Mușchii suferă modificări semnificative din momentul în care începeți antrenamentul și până la obținerea rezultatului vizibil. Timpul mediu necesar pentru realizarea progresului depinde de caracteristicile individuale ale organismului și de durata fiecărei faze în care se află mușchii. Desigur, fiecare sportiv își dorește să pompeze rapid și corect acasă într-o săptămână, dar dezvoltarea completă durează ani de zile.

Faza pregătitoare

Durează aproximativ două până la patru luni. În acest moment, corpul este în curs de reconstrucție, deoarece se confruntă cu un stres grav. Sistemul de alimentare cu energie al mușchilor se schimbă, acum consumă mai multă energie, din această cauză acumulează o cantitate semnificativă de ATP și glicogen. Sistemul nervos asigură o muncă mai eficientă și mai coordonată a mușchilor, aparatul osos și ligamentar se adaptează la noile condiții, metabolismul se desfășoară într-un mod nou, iar volumul vaselor de sânge crește semnificativ.

În această perioadă, este foarte important ca un sportiv să nu se străduiască să-și dezvolte mușchi cât mai repede posibil acasă fără echipament de exerciții sau cu utilizarea lor, ci să monitorizeze tehnica corecta, utilizați greutăți ușoare cât mai mult timp posibil. Creșterea musculară va fi vizibilă numai în a doua etapă, prima este necesară pentru „punerea bazei” pentru dezvoltarea ulterioară cu succes.

Hipertrofie

Această fază durează mai mult de doi ani, în această etapă fibrele musculare încep să crească, iar în câțiva ani o persoană își realizează propriul potențial, adică mușchii ajung. dimensiune maximă. Cu sarcini adecvate, greutatea corporală a unui om mediu în acest timp crește cu 20 kg.

Hiperplazie

Dezvoltarea ulterioară a mușchilor peste 1-2 ani are loc datorită diviziunii fibrelor, aceasta se realizează prin lucrul cu greutate ușoară în timpul antrenamentului de mare volum. În această perioadă, este posibilă creșterea masei musculare cu încă 10 kg. Apoi vine etapa finală.

Adaptarea sistemului

Munca unui culturist are ca scop îmbunătățirea eficienței acelor sisteme ale corpului care împiedică creșterea musculară, extinzându-și propriile capacități.

Este posibil să pompați acasă fără echipament de exerciții?

Cum să te balansezi acasă de la zero și este posibil - această întrebare multe persoane sunt interesate. Răspunsul nu poate fi fără echivoc, totul depinde de dorința și motivația sportivului. Da, desigur, este destul de posibil să te antrenezi acasă și să construiești mușchi fără echipament de exerciții, dar este mult mai dificil și mai incomod decât în ​​sală.

Greșelile începătorilor

Pentru începătorii care doresc să-și pompeze rapid și corect mușchii brațelor acasă, este mai bine să vă familiarizați cu principalele greșeli pe care le fac sportivii începători în căutarea succesului. Acest lucru le va scuti de multe dezamăgiri.

Așteptări mari

Din nefericire, ideile noastre despre silueta ideală apar prin privirea la unchii musculoși din reviste lucioase care cheamă să devină la fel. Un corp musculos necesită cel puțin cinci ani de muncă fructuoasă și nu câteva luni de „comunicare” leneșă cu mreana.

Vreau sa am muschi mari!

Pentru a antrena și a construi mușchi în mod corespunzător acasă, trebuie să înțelegeți că scopul principal nu este mușchii și corpurile, ci să obțineți plăcere din procesul în sine, capacitatea de a simți mușchii și munca lor. Ei bine, succesul în acest caz nu vă va face să așteptați!

Lene

Puteți anula o lecție din orice motiv: afară plouă, prietenii cheamă bere, o dispoziție proastă, dar puteți pompa și construi masa musculară acasă doar dacă respectați rutina și programul cursurilor.

Cerințe de bază pentru creșterea musculară

Primul pas de la care încep să se balanseze este un program de antrenament acasă pentru bărbați sau femei. Antrenamentul ar trebui să fie progresiv, adică să stimuleze creșterea.

Al doilea factor care influențează un rezultat pozitiv este o alimentație bună, adică o dietă sportivă care să garanteze creșterea. Respectarea acestor cerințe este cheia succesului.

Exerciții fără simulatoare pentru începători

Luați în considerare unde și cum să începeți antrenamentul acasă de la zero. Pentru a face acest lucru, nu este nevoie să cheltuiți bani pentru achiziționarea de fonduri suplimentare, deoarece avem întotdeauna propriul nostru „inventar” la îndemână - greutatea corporală.

La început, efectuăm următoarele exerciții:

• flotări, flotări inverse, flotări pe cap și alte variații ale acestui exercițiu;
• trageri și alte variații;
• bucle pentru biceps;
• exerciții pentru triceps cu propria greutate;
• fandare;
• genuflexiuni, genuflexiuni bulgare, pistol;
• Deadlift picior românesc;
• îndoind picioarele din poziție culcat.

Cele mai bune exerciții fără fier

Fiecare sportiv începător care vrea să înceapă să se balanseze de la zero acasă și să devină un atlet trebuie să stăpânească 10 exerciții de bază care pot fi efectuate într-un hotel, acasă, în natură sau într-un alt loc convenabil.

Genuflexiuni

Antrenează 85% din mușchii corpului. Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele ușor întoarse. Când spatele rămâne drept, iar fesele sunt așezate pe spate. Călcâiele sunt apăsate în pământ, iar genunchii sunt duși înainte și afară. Pentru un echilibru suplimentar, vă puteți duce mâinile înainte.

Alte variații sunt genuflexiuni sumo cu picioare largi și genuflexiuni cu un singur picior.

Flotări

Se antrenează tricepșii, pieptul, spatele și umerii.

Alte varietăți de exercițiu: cu o așezare largă sau îngustă a mâinilor, cu accent pe picioarele de pe un scaun sau perete.

Ca suport, folosește un scaun, pat sau măsuţă de cafea. Nu uitați să țineți capul drept, coloana vertebrală ar trebui să fie în poziția corectă. Lucrează tricepsul și mușchii pieptului.

Genuflexiuni pe perete

Dezvoltă rezistența, antrenează cvadriceps. Spatarul este aproape de perete, ne asezam pe un scaun "virtual" astfel incat unghiul dintre solduri si perete sa fie de 90 de grade. Menținem această poziție timp de cel puțin 60 de secunde.

burpee

Un exercițiu care combină o săritură și o împingere. Din poziție în picioare, ne ghemuim, facem un recul cu picioarele, ca în flotări, executăm succesiunea inversă a acțiunilor.

scândură

Acesta este un exercițiu foarte eficient care vă va ajuta să vă construiți un corp frumos sculptat acasă. Întins, țineți greutatea pe antebrațe și șosete, trageți în stomac și rămâneți în această poziție cel puțin 90 de secunde.

Se execută ca și precedentul, dar corpul se sprijină pe o mână.

Supraom

Întins pe burtă, întindeți-vă brațele înainte, ridicați-le, precum și capul și picioarele, țineți ceva timp în această poziție.

Răsucire

Întinde-te pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați genunchiul și în același timp încordați, încercați să atingeți cotul drept de genunchiul stâng, apoi invers.

Urmăm spatele drept și umerii îndreptați, încercăm să nu ne legănăm când transferăm greutatea corporală de la un picior la altul.

Creșterea sarcinii

Programul de câștigare a masei musculare acasă trebuie să prevadă în mod necesar progresia sarcinilor. Este necesar pentru stimularea creșterii musculare și se efectuează nu numai acasă, ci și în sala de sport. În acest scop, se folosesc gantere cu un pas de 2 kg, gantere și clătite cu aceeași treaptă, rafturi, complexe, simulatoare de bloc și bănci, care se ajustează la unghiul de înclinare necesar.

Haideți să aruncăm o privire mai atentă la cum să faceți pompa acasă și de unde să începeți antrenamentul? Acest lucru necesită o cantitate mică de timp și cunoștințe despre exerciții.

Echipamentul achiziționat va ajuta la pomparea corpului într-un balansoar acasă mai eficientă:

1. Haltere cu capacitatea de a schimba greutatea. Cel mai greu trebuie să cântărească cel puțin 32 kg.
2. Karimat este o saltea de fitness. Necesar pentru a efectua exerciții abdominale.
3. Bara orizontala. Acum puteți cumpăra unul detașabil sau puteți echipa unul staționar intrare.
4. Baruri. Atașat de perete acasă.
5. Benzi elastice cu diferite grade de elasticitate.

Ce să înlocuiască?

Ce să faci pentru a pompa corect mușchii corpului acasă, dacă nu toți instrumentele necesare?

Fără îndoială, în fiecare apartament sau casă există scaune cu spătar înalt - după ce le-ați întărit, le puteți folosi ca bare. Exercițiile pentru gambe se pot face folosind trepte de scări sau un prag înalt. După ce ne-am pus picioarele sub pat, facem presari, răsuciri, exerciții pentru mușchii spatelui. Ca greutăți libere, puteți utiliza orice articole convenabile: sticle de plastic umplut cu apă sau nisip, tăiați țeava. Pentru genuflexiuni cu greutate, folosiți un rucsac greu.

Nu este strict recomandat să folosiți electronice sau animale de companie ca marfă. Ei bine, pentru a pompa eficient mușchii acasă, nu uitați să elaborați un program sau să utilizați setul de exerciții dezvoltat.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare cu echipament

Programul pentru sport și pomparea mușchilor acasă pentru bărbați sau femei poate fi discutat cu antrenorul. Următorul este un program care rulează trei zile pe săptămână.

luni

miercuri

vineri

Pomparea mușchilor picioarelor acasă pentru bărbați se realizează în felul următor:

1. Genuflexiuni cu o sarcina. Luăm în mâini un obiect care cântărește cel puțin 30 kg, facem genuflexiuni până când se epuizează. Ne odihnim un minut.
2. Săritul în frânghie. Sărim într-un ritm mediu timp de 3 minute. Ne odihnim un minut.
3. Jogging. Organizăm o alergare cu o lungime de minim 3 kilometri. Ne odihnim cateva minute.
4. Se ghemuiește pe un picior. Efectuăm la sfârșitul fiecărui antrenament.

Creșteți treptat sarcina la fiecare 3-4 antrenamente.

Exerciții de bază pentru mâini

Pentru a găzdui corect un bărbat, trebuie să utilizați exerciții eficiente care vizează antrenarea anumitor mușchi. Următorul antrenament dezvoltă bicepșii umărului, triceps, deltoid și mușchii trapez.

Ridicare de gantere în picioare

Ne îndreptăm, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, le îndoim ușor la genunchi, luăm gantere și ne apăsăm coatele pe corp, îndreptăm palmele spre interior. Partea din față a discului de proiectil atinge linia coapsei, apoi ridicăm sarcina pe umeri în timp ce expirăm și ne întoarcem încet palmele, îndreptându-le spatele spre față. Țineți ganterele la nivelul umerilor pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Profesioniștii vă vor spune cum să începeți să vă balansați la masă acasă cu gantere, așa că dacă aveți îndoieli cu privire la corectitudinea exercițiului, îi puteți contacta.

Ridicare de gantere stând

Acesta este un alt mod de a face un corp de relief pompat într-un balansoar acasă. Exercițiul se efectuează în mod similar cu cel anterior, însă, în acest caz, poziția șezând este ocupată. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un scaun confortabil, un taburet sau o bancă.

Ciocan

Poziția de pornire - în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii, articulațiile genunchiului ușor îndoit. Brațele sunt îndoite la coate, palmele cu gantere sunt presate pe corp. Coatele nu se mișcă, coborâm ușor ganterele fără a schimba poziția palmelor și le întoarcem imediat pe aceeași traiectorie.

Este foarte ușor să faci o siluetă frumoasă și mușchi pompați acasă dacă folosești cel mai faimos exercițiu cu gantere. În poziție în picioare, mâna dreaptă se ridică cu proiectilul în sus, stânga cade sau este situată în talie. La expirație, brațul cu sarcina este îndoit, iar capul este coborât ușor, toate celelalte zone sunt nemișcate. În același mod, o presa pe bancă se execută cu două mâini, folosind un proiectil.

Am învățat cum să pompăm rapid un tip acasă, ei bine, ce ar trebui să facă fetele? Să ne uităm la această problemă mai detaliat.

Antrenament pentru fete

Cum să pompați mușchii corpului pentru o fată acasă - de asemenea întrebare reală, care este cerut de sexul frumos. În plus, majoritatea au probleme cu depozitele de grăsime pe abdomen și pe laterale.

Pentru a obține un rezultat pozitiv, este important să urmați următoarele recomandări:

1. Pune deoparte cel puțin o oră în fiecare zi activități sportive, în timp ce utilizați o varietate de echipamente: gantere, frânghie, bandă elastică, hula hoop, expander, greutăți.
2. Fiți atenți la pomparea tuturor părților corpului, crescând treptat sarcina.
3. Folosește o varietate de exerciții, schimbă-le constant, astfel încât organismul să nu aibă timp să se obișnuiască.

Ei bine, desigur, cum să faci sport acasă în mod corect depinde de starea ta personală, așa că în timpul antrenamentului este mai bine să pornești muzică energică, care să stabilească ritmul potrivit și să-ți îmbunătățească starea de spirit.

Reguli de nutriție

A fi pompat cu exerciții pentru întregul corp acasă nu este posibil doar cu antrenament progresiv. Alimentația corectă este de mare importanță în această luptă, iar succesul depinde în proporție de 70% de ea.

• trebuie să mănânci de 5-8 ori pe zi, micul dejun este obligatoriu;
• bea 1,5-3 litri de apă pe zi;
• pentru un kilogram de greutate corporală, organismul are nevoie de: 2 g de proteine, 0,5 g de grăsimi și 4 g de carbohidrați;
• renunta la maioneza, ketchup, zahar si alte produse inutile.

Cele mai bune produse

Este de preferat să consumați următoarele alimente:

• peşte;
• carne;
• fructe de mare;
• ouă;
• lactate;
• leguminoase;
• cereale;
• paste dure;
• nuci, seminte;
• legume;
• fructe;
• paine integrala.

Condiții importante

Există multe modalități de a pompa acasă, dar programul lunar de antrenament, conform recomandărilor experților, ar trebui conceput în consecință și să includă următoarele domenii:

1. Antrenamentul de forță este pentru creșterea mușchilor.
2. Cardio este pentru arderea grăsimilor.

Ei bine, nutriția de înaltă calitate este necesară pentru a obține o silueta frumoasă de ușurare.

Și, desigur, principala regulă după care ar trebui să se ghideze toți cei care sunt interesați de cum să-și construiască rapid mușchii corpului acasă, este eliminarea tuturor distragerilor în timpul antrenamentului. Nici telefoanele și nici ceea ce se întâmplă în jur nu ar trebui să vă distragă atenția de la obiectiv. Pentru un rezultat de succes, trebuie să vă concentrați și să efectuați exercițiile cu dăruire deplină!

Video

În această formă - un set de exerciții pentru antrenamente acasă pentru începători.

Întrebare: Nu mai pot merge la sală și nu am spațiu sau bani să o fac acasă. Spune-mi cum să pompez acasă fără echipament de exerciții și pot să-mi dezvolt mușchi fără greutăți suplimentare, gantere și gantere? Sau sunt complet în interval?

Răspuns: Ori de câte ori cineva mă întreabă despre cum să mă antrenez acasă, fără sală de sport (echipament special sau chiar un minim de greutăți libere), prima mea reacție este întrebarea mea... Pentru ce?

Adică, nu este nevoie de un geniu pentru a-și da seama că acestea nu sunt condiții foarte bune pentru a câștiga masa musculară, așa că primul meu obiectiv este să încerc mereu să rezolv orice problemă care stă în calea atingerii scopului meu.

Nu găsești o modalitate de a ajunge la sală? Ați putea reduce achizițiile de aplicații de pe telefon și ați cheltui acești bani pe un abonament la sală? Ați putea arunca o parte din gunoaiele din subsol sau garaj și, prin urmare, puteți obține spațiu liber pentru un antrenament de forță complet acasă?

În cazuri foarte rare, oamenii folosesc Calea cea buna pompați și toate problemele sunt rezolvate, iar mușchii lor încep să crească cu vigoare reînnoită. Dar mult mai des, răspunsul la toate cele de mai sus este neînțelegerea, respingerea și căutarea unui program minune de antrenament și exerciții pentru creșterea musculară. Dar, în cele din urmă, dezamăgirea vine din abordarea greșită a afacerilor.

Și asta ne readuce la întrebarea inițială...

Vestea bună este că răspunsul la această întrebare este cu siguranță da. Poți să te antrenezi acasă și să crești în continuare mușchi fără echipamentul special găsit în sălile de sport. Lipsa greutăților libere nu ajută, desigur, dar și în aceste condiții... poți obține anumite rezultate.

Dar vestea proastă este că va fi mult mai incomod, mult mai greu din punct de vedere al atletismului și doar mult mai greu în general. De aceea...

Cum să construiești mușchi: cerințe de bază

Construirea mușchilor necesită cel puțin 2 principii fundamentale.

1. Antrenamente progresive care pot stimula creșterea. (Un plan de antrenament bine gândit = succes.)
2. O dietă care poate susține creșterea musculară. (Mai presus de toate, consumați suficiente calorii și proteine).

Atâta timp cât ambele principii funcționează corect, regulat și suficient de lung, atunci mușchii vor crește.

Ce trebuie făcut și folosit pentru ca mușchii să crească?

După cum probabil ați observat, printre principiile de bază ale creșterii musculare nu se numără abonamentul la sală, antrenamentul cu greutăți libere, cum ar fi haltere și gantere, aparate sau echipamente suplimentare.

Și asta pentru că nu joacă un rol decisiv în creșterea dimensiunii musculare și în creșterea masei. Acestea sunt pur și simplu completări utile care pot ajuta la accelerarea rezultatului și la îmbunătățirea calității.

Și nu numai în sensul că vor antrena eficient fiecare grupă de mușchi și vor asigura creșterea musculară pe care o dorești atât. Ele simplifică progresia sarcinilor, care este atât de necesară pentru a stimula creșterea musculară și a progresa în antrenament atât acasă, cât și în sală.

De aceea, toate sălile de sport sunt umplute cu gantere de la 2 la 45 kg + în trepte de 2 kg, haltere și plăci de la 2,5 kg la 20 kg (tot în trepte de 2 kg); bănci care pot fi reglate la orice unghi de înclinare; rafturi pe care puteți efectua multe exerciții; simulatoare complexe, bloc și diverse pentru fiecare grupă musculară.

Deci nu am de gând să te mint aici. Dacă doriți să construiți și să pompați mușchi frumoși și puternici, atunci aplicarea tuturor celor de mai sus va fi cea mai bună și cea mai bună mod eficient realiza acest lucru. Desigur, te poți descurca fără ceva, dar dacă nu ai nimic din această listă, atunci aceasta este o mare problemă.

Dar, așa cum am spus, totul este posibil pe lumea asta. Există un număr mare de programe și opțiuni de antrenament diferite care pot fi folosite pentru a construi mușchi acasă fără verdeață și chiar și cele mai controversate dintre ele pot funcționa eficient atunci când sunt utilizate corect.

Exerciții pentru antrenament acasă fără simulatoare

Pentru prima dată, aveți un inventar minunat: dacă știați sau nu despre el... Aceasta este greutatea corporală proprie.. Cu el (+ puțină ingeniozitate) poți face tot felul de exerciții. Chiar și primul lucru care îmi vine în minte:

• Flotări (și tot felul de variații);
• Pull-up-uri (și tot felul de variații);
• trageri orizontale;
• Flotări inverse;
• Flotări pentru picioare;
• Curl pentru bicepși;
• Exercițiu pentru tricepși cu propria greutate;
• Fante (și tot felul de variații);
• Genuflexiuni;
• Genuflexiuni bulgare;
• Genuflexiuni cu pistol;
• Curl piciorului culcat;
• Deadlift românesc pe un picior;
• etc.

Acest lucru nu este în niciun caz lista plina exerciții. Veți găsi multe altele.

Dar acest lucru este suficient pentru a face unul dintre antrenamentele tale. Există suficiente exerciții pe această listă pentru a face un antrenament acasă cu adevărat eficient pentru a construi mușchi. Și va fi fără niciun echipament suplimentar și fără echipament de exerciții sau de a merge la o sală de sport scumpă.

Adăugați mai multe, de exemplu, banda de cauciuc, iar acum puteți face zeci de alte exerciții (rânduri de prindere strânsă, prese cu bandă, balansări frontale și laterale, exerciții pentru bicepși și tricepși etc.)...

Deci, cu cât mai mult exercițiu, cu atât mai bine. Asta e o veste bună. Acum pentru veștile mai puțin bune...

Progresul va fi dificil, dar posibil

Progresul la aceste exerciții (unde obiectivul #1 este câștigul muscular) poate fi dificil de realizat, mai ales pe măsură ce devii mai puternic. Pentru că nu poți ajusta greutatea pe care o faci pentru progres, care ar trebui să creeze stres pentru a stimula creșterea musculară: nu poți doar să adaugi 2 kg și să treci la următoarea greutate așa cum poți cu o mreană sau gantere.

Din fericire, aceasta nu va fi o problemă devreme, deoarece există 2 modalități excelente de a crește sarcina.

Primul pas: treceți de la exerciții simple la cele mai complexe (de exemplu, de la trageri cu sprijin la trageri simple). Grozav. După aceea, este necesar progresul în repetări. De exemplu, dacă în unele exerciții poți face doar 3 seturi de 5 ori, atunci poți crește treptat numărul de repetări la 12 pentru 3 seturi.

Dar, la un moment dat, variațiile de exerciții se vor epuiza și nu vei mai putea adăuga mai multe repetări, deoarece există un risc mare de a începe să te antrenezi pentru rezistență, și nu pentru creșterea musculară.

Deci ce faci atunci? Ei bine, fie continui să faci ceea ce faci și nu devii niciodată mai puternic, nu construiești mușchi, fie găsești o modalitate de a crește sarcina. De exemplu…

• Veste sport cu greutăţi;
• Curele cu greutăți;
• Benzi de cauciuc mai dure;
• Există inele, bucle TRX și altele;
• Rucsac umplut cu carti;
• Seturi de gantere accesibile și ușor de reglat concepute pentru a economisi spațiu.

În funcție de exercițiile specifice, aproape întotdeauna va exista o modalitate de a le îngreuna: adăugați puțină greutate în plus sau pur și simplu faceți exercițiile mai greu, astfel încât sarcina să progreseze și mușchii să continue să crească.

Trebuie doar să te gândești puțin pentru a înțelege abordarea fiecărui exercițiu pe care îl faci. Aceasta este cheia unui antrenament eficient.

Dacă nu o faci, atunci ajungi ca majoritatea oamenilor care se antrenează acasă fără să se gândească prea mult la greutăți sau echipamente speciale... blocați pentru totdeauna în aceeași greutate și volum muscular, făcând același lucru fără a schimba nimic în programul tău de antrenament. .

Deloc distractiv!

Toți cei care se antrenează acasă au condiții și echipamente diferite de antrenament și toți își pun aceeași întrebare... pot fi eficiente antrenamentele mele pentru creșterea musculară?

Răspunsul, evident, depinde de ce anume (cu ce echipament) se va ocupa o persoană. Dar dacă ar trebui doar să ghicesc, atunci aș spune că în 99% din cazuri orice exercițiu poate fi înlocuit cu altul, similar, care ar putea fi efectuat în condițiile de care aveți nevoie.

Program de antrenament fără fier

Indiferent dacă ai sau nu acces la o sală de sport, nu prea contează, mișcarea acasă poate fi la fel de eficientă. .

Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face fără greutăți libere, în intimitatea propriei case, a camerei de hotel sau a biroului, pentru a vă dezvolta mușchi și pentru a vă îmbunătăți starea de fitness.

Desigur, antrenamentul cu greutăți și aparate suplimentare este grozav, dar simplul fapt este că poți construi mușchi fără echipament suplimentar.

Cum să construiești mușchi fără echipament de exerciții acasă?

Folosește aceste exerciții!

Exerciții pe care le faci doar cu propria greutate le au mare importanțăîn dezvoltarea forței funcționale la orice nivel de antrenament sportiv. Deoarece nu veți folosi greutăți suplimentare pentru aceste exerciții, cel mai bine este să vă concentrați pe un tempo foarte rapid și repetări mari pentru a vă lovi mușchii la maximum. Desigur, tehnica este întotdeauna pe primul loc, dar, în general, exercițiile cu greutatea corporală au un risc mult mai mic de accidentare decât antrenamentul liber cu greutăți.

Mai jos este o listă cu primele 10 exerciții care vă vor ajuta să vă dezvoltați mușchi acasă. Cel mai probabil, ați auzit despre multe dintre ele, dar le-am completat cu sfaturile mele pentru îmbunătățirea tehnicii și a abordării execuției.

Genuflexiuni

Genuflexiunile lucrează 85% din mușchii întregului tău corp. Gandeste-te la asta. Performanța acestui exercițiu este mai mare decât oricare altul de multe ori. În plus, se știe că genuflexiunile cresc producția de testosteron. Dacă vrei să crești masa musculară, atunci aceasta este cu siguranță opțiunea ta.

Pentru a efectua o genuflexiune adanca si corecta, incepeti cu picioarele mai late decat latimea umerilor, degetele de la picioare usor intors in lateral, iar cand incepeti genuflexiunea, tineti spatele drept si concentrati-va pe tragerea feselor inapoi si mentinerea pieptului sus. Când vă ghemuiți, aduceți genunchii înainte și afară, dar nu trebuie să depășească degetele de la picioare și apăsați-vă călcâiele în pământ pentru a menține echilibrul. Dacă aveți nevoie de echilibru suplimentar, duceți-vă mâinile înainte. Când ritmul este rapid și exploziv, acest echilibru suplimentar poate deveni foarte necesar.

Genuflexiunile cu greutate corporală pot fi făcute în fiecare zi, dacă doriți. De asemenea, vă puteți schimba tehnica de genuflexiuni încercând genuflexiuni cu un singur picior sau genuflexiuni sumo (poziție largă).

Flotări

Flotările sunt un exercițiu pentru partea superioară a corpului. Oricând, oriunde, puteți face flotări și vă puteți lucra pieptul, umerii, tricepsul și spatele. Urmează-ți respirația și coboară până când pieptul atinge pământul.

Pentru o schimbare, o poziție largă va antrena mai mult mușchii pieptului, în timp ce o poziție apropiată va crește rezistența.

Daca pui picioarele pe un scaun sau pe perete, schimbi unghiul, vei lucra la muschiul pectoral superior, crescand dificultatea.

Flotări inverse

Folosind un scaun, măsuță de cafea sau chiar un pat, poți oricând să lucrezi la tricepși și muşchii pectorali folosind flotări pe spate. Acesta este un exercițiu excelent, performanță în care puteți vedea un mușchi frumos și în relief în formă de potcoavă pe spatele brațului. Amintiți-vă să țineți capul drept, astfel încât coloana vertebrală să fie în poziția corectă.

Genuflexiunile pe perete sunt o modalitate excelentă de a lucra la quads și rezistență. Cu spatele lipit de perete și brațele în lateral, coboară-te pentru a crea un unghi de 90 de grade între genunchi și perete. Nu te poți sprijini în genunchi! Personal, îmi place să folosesc un cronometru pe telefonul meu pentru acest exercițiu. Începeți prin a încerca să faceți „scaunul înalt” timp de 60 de secunde sau până când nu puteți suporta senzația de arsură din mușchi.

Fânturi

Fânturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de acolo, dar forma corectă necesită puțină practică, ca în cazul oricărui exercițiu. Oamenii au tendința de a se balansa atunci când își mută greutatea corporală de la un picior la altul. Pe măsură ce vă mutați greutatea pe celălalt picior înainte, amintiți-vă să țineți spatele și umerii drepti; de asemenea, trebuie să vă concentrați pe mișcarea șoldurilor în jos spre podea, nu înainte - acest lucru vă va permite să efectuați repetarea în forma corectă.

scândură

Începând de la burtă, ține coloana dreaptă și ține greutatea pe antebrațe, care în acest moment sunt pe podea și formează un unghi drept cu umerii. Trage-ți stomacul pentru a crește intensitatea. Scândura este un alt exercițiu pentru care recomand folosirea unui cronometru. Încearcă-l timp de 90 de secunde și spune-mi doar că nu poți face antrenamente de bază acasă.

Conceptul de execuție aici este similar cu scândura, dar diferența este că partea superioară a corpului trebuie susținută de o singură mână. Se lucrează mușchii oblici ai abdomenului și mușchii nucleului.

"Supraom"

Expresia este potrivită pentru acest exercițiu: „Cum se aude – așa este scris”. Va funcționa pe brațele tale și pe partea inferioară a spatelui. Întinde-te pe burtă, apoi întinde-te înainte și ridică-ți brațele, picioarele și capul de pe podea ca și cum ai încerca să decolazi, ține această poziție pentru câteva secunde și coboară-te.

Ridicarea picioarelor

Îmi place să combin crunch-urile și ridicările picioarelor pentru a-mi lucra abdomenul superior și inferior. Întinde-te pe spate cu călcâiele plate pe podea, ridică-ți genunchii la piept și fă o criză, încordând abdomenul în timp ce genunchii și pieptul se ating. Apoi reveniți la poziția inițială.

burpee

Burpee-urile sunt o mișcare multi-mușchi care combină un salt cu o împingere. Aceasta este o opțiune excelentă pentru antrenamentul mai multor grupuri musculare. Principalul lucru la care trebuie să acordați atenție este partea inferioară a spatelui; evitați cât mai multă arcuire a coloanei vertebrale atunci când vă ghemuiți și apoi săriți afară.

Antrenamentul pe circuit

Dacă faci exerciții de ceva vreme și nu crezi că antrenamentul cu greutatea corporală vă va oferi câștigurile musculare pe care le doriți, puteți crește intensitatea antrenamentului de acasă făcând antrenament în circuit. Acest lucru vă va lucra asupra musculaturii și a rezistenței, va adăuga un element aerobic și va crește cu adevărat dificultatea antrenamentelor.

Antrenamentul în circuit vă menține în mod constant în formă bună, ritmul cardiac și pulsul se accelerează, în timp ce un grup de mușchi se odihnește, celălalt la lucru. Vei fi uimit de câte rezultate fizice poți obține într-un timp mai scurt folosind această metodă.

Atunci când planificați un antrenament în circuit, este important să dezactivați anumite grupe de mușchi pentru a le oferi pe rând odihnă. Deci, dacă începeți cu flotări, apoi treceți la genuflexiuni și exerciții pentru abdomen.

Concluzie

Așa că acum aveți exercițiile mele preferate de antrenament acasă, care construiesc mușchi fără echipament suplimentar. Ele vă pot ajuta să vă puneți în formă și să pierdeți în greutate, în timp ce vă sporesc sănătatea și puterea generală. Fără sală de sport? Nici o problemă!

Programe de antrenament acasă

Program de antrenament pentru greutatea corporală de 3 zile

Ești începător sau vrei să iei o pauză de la antrenamentul greu de forță? Acest program de antrenament de trei zile conține toate exercițiile de bază și vă va oferi un început puternic la antrenamentul de forță acasă.

Informații generale

Descrierea antrenamentului

Orice ai face: culturism, powerlifting, CrossFit sau sporturi de echipă, scopul final este același - să-ți îmbunătățești corpul.

Deci, are sens să faci un efort pentru a învăța cum să-ți folosești corpul în mod corespunzător, nu? Este adevarat.

Pentru a face acest lucru, includeți exerciții pentru greutatea corporală în programul dvs.

Aceste exerciții pot fi vitale pentru dezvoltarea fitnessului, îmbunătățirea funcției corpului sau creșterea rezistenței pe teren sau teren.

Programul propus este o împărțire de 3 zile care antrenează toate funcțiile principale ale corpului, astfel încât să ai ceva de arătat atât în ​​exterior, cât și în practică.

Ziua 1: Partea superioară a corpului

Ziua 2: Partea inferioară a corpului

Ziua 3: Mușchii de bază

FAQ

Le poți face după un antrenament regulat sau ca program de antrenament independent. Totul depinde de persoană și de obiectivele sale.

Dacă doriți să vă concentrați pe exerciții cu propria greutate corporală, atunci faceți acest program separat.

Cu siguranță. Dacă dorești, poți să exersezi cel puțin trei zile la rând, apoi să iei o zi de odihnă și să te antrenezi încă trei zile la rând.

Până când simți că ai stors tot ce poți din acest antrenament. Aș sfătui să o faci timp de cel puțin 4 săptămâni. Ce să faci după această perioadă depinde de tine.

Vestele ponderate vor face față perfect rolului de greutăți suplimentare, fără a vă împovăra cu scoici suplimentare. Purtați o vestă pentru exerciții care necesită greutăți. Alternativ, puteți atârna un lanț de gât.

Dacă aveți nevoie de o vestă sau lanțuri pentru greutate suplimentară, puteți face un set de picături. Efectuați exercițiul cu greutăți până la eșec, apoi îndepărtați greutățile și continuați.

În loc să faci toate abordările deodată, poți transforma antrenamentul într-un circuit. Faceți fiecare exercițiu pe rând fără odihnă. Acesta este un singur cerc. Repetați acest lucru de trei ori. Odihnește-te 1 minut între runde.

Acest lucru este contrar sensului programului. Dacă este necesar, cereți un asigurător sau partener de antrenament să vă ajute cu cele mai dificile exerciții. Nu folosiți aparate de greutăți în schimb.

Trei exerciții pentru greutatea corporală pe care le poți face oriunde

Având în vedere greutatea vieții moderne, cine vrea să se atârne de sine și gantere cu clătite? În schimb folosiți acestea complexe de antrenament pentru a construi mușchi cu propria greutate corporală.

Vrei să faci un antrenament bun, dar nu ai acces la echipament sportiv? Nu disperați. Folosind greutatea corporală, puteți face exerciții oricând și oriunde și vă puteți bucura în continuare de proces.

Când vorbesc despre antrenamentul cu greutatea corporală, mulți oameni se gândesc la cardio. Fără îndoială, exercițiile cu greutatea corporală sunt grozave pentru acest tip de fitness, dar sunt eficiente și pentru dezvoltarea forței superioare și inferioare a corpului. Trebuie doar să dai dovadă de puțină ingeniozitate atunci când alegi exerciții.

Deoarece nu este posibil să încărcați suficient mușchii cu greutatea corporală, trebuie găsită o altă modalitate de a-i răni pentru a dezvolta forța. Vă oferim trei seturi de exerciții care nu necesită altceva decât greutatea corporală și o bară orizontală sau o ușă.

Complexul 1: antrenarea corpului inferior și a feselor

Pentru a stimula activ mușchii corpului inferior prin antrenament cu propria greutate, trebuie să alegeți exerciții multi-repetitive cu elemente de pliometrie. Exercițiile pliometrice vor ajuta la creșterea forței musculare și a puterii explozive. Combinând această metodă cu antrenamentul de înaltă repetare, puteți construi cu ușurință masa musculară slabă.

După o scurtă încălzire, executați întregul complex o dată, odihnindu-vă doar la ora indicată. La sfârșitul cercului, odihnește-te timp de 3 minute și repetă totul din nou de două ori.

Pomparea corpului inferior și a feselor
1. Mersul pe jos cu greutatea corporală 1 set, 20 de repetări pentru fiecare picior
2.
3. 1 set, 20 de repetări
4. Faceți un pas cu ridicarea genunchiului 1 set, 20 de repetări (fiecare picior)
5. 1 set, 20-30 sec. (Odihnă 60 sec.)
6. Squat cu Kettlebell sumo 1 set, 30 de repetări (efectuați fără greutăți)
7. 1 set, 10 repetări (fiecare picior)
8. 1 set, 50 de repetări

Avantajul antrenamentelor pentru partea inferioară a corpului este că au un efect pozitiv și asupra inimii. Poți fi sigur că acest complex îți va face inima să bată nebunește! Efectuați însă această selecție de exerciții doar atunci când doriți să încărcați cât mai mult mușchii.

Complexul 2: Dezvoltarea forței superioare a corpului

Două dintre cele mai bune exerciții de bază ale tuturor timpurilor te vor ajuta să lucrezi partea superioară a corpului cu propria ta greutate: flotări și trageri. De îndată ce găsiți o bară orizontală sau ceva de care să vă apucați, vă puteți ocupa de acest complex în cel mai scurt timp.

Efectuați exercițiile în modul următor, odihnindu-vă timp de 30-60 de secunde. între seturi. Reduceți numărul total de repetări într-o manieră piramidală până când ajungeți la ultima etapă de oboseală.

Dezvoltarea forței corpului superior
1. Flotări
3 seturi, 15-20 de repetări (30-60 sec de odihnă între seturi)
3. Flotări cu diamante
4. Tracții pe bara de jos de la agățat culcat 3 seturi, 15 repetări (30-60 sec odihnă între seturi)
5. Flotări de pe bancă
3 seturi, 10 repetări (30-60 secunde odihnă între seturi)
3 seturi, 5 repetări (30-60 sec odihnă între seturi)

Flotările și tragerile prin ele însele angajează toate grupele musculare din partea superioară a corpului: piept, spate, umeri, bicepși și triceps.

Complexul 3: Antrenament cardio cu grăsime

Puteți face acest antrenament chiar și atunci când aveți puțin timp. Exercițiile cu greutatea corporală sunt ideale pentru creșterea consumului de calorii în timpul antrenamentului și pentru multe ore după. Începeți întotdeauna acest antrenament cu o încălzire ușoară.

Încercați să completați 100 de repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă este necesar, opriți-vă și odihniți-vă, apoi reveniți din nou la exercițiu, amintindu-vă să urmați tehnica corectă. Când ai terminat, se răcește timp de 5-10 minute și se întinde. Schimbați timpul de odihnă sau numărul de repetări după cum doriți.

Antrenament cardio cu explozie de grăsime
1 set, 100 de repetări
1 set, 100 de repetări
1 set, 100 de repetări
1 set, 100 de repetări
5. Sărituri „foarfece” 1 set, 100 de repetări

Beneficii suplimentare ale antrenamentului cu greutatea corporală

Poți oricând să sari pe un aparat cardio și să faci niște antrenament pe interval. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutatea corporală este mai dinamic și te obligă să schimbi poziția pentru fiecare nou exercițiu. Acest lucru vă va îmbunătăți echilibrul și agilitatea, precum și dezvoltarea forței funcționale, care vă va fi de folos amândoi în Sală de gimnastică, precum și în afara acestuia.

În plus, exercițiile cu greutatea corporală sunt foarte interesante. Majoritatea oamenilor se plictisesc rapid de același tip de antrenament cardio, dar numeroasele variații ale exercițiilor cu greutatea corporală te vor obliga să lucrezi nu numai mușchii, ci și capul.

Un set de exerciții cu greutatea corporală pentru creșterea în greutate

Poți să-ți dezvolți masa musculară doar cu exerciții cu greutatea corporală? Da, cu condiția să existe suficientă intensitate. Acest complex te va face să transpiri, indiferent cât de experimentat ai fi un atlet.

Informații generale

Descrierea antrenamentului

Puteți construi mușchi cu exerciții cu greutatea corporală? Da, dacă antrenamentul este cu adevărat greu.

Am compilat acest complex ca punct de plecare de încredere. Dar este bine doar pentru prima dată.

În viitor, va trebui să găsești o modalitate de a o complica. Muscleandstrength.com oferă o mare varietate de exerciții pentru greutatea corporală. Încercați-le și îmbunătățiți-vă programul atunci când această rutină devine prea ușoară pentru dvs.

Puteți efectua acest complex de până la trei ori pe săptămână. Odihnește-te cel puțin o zi între antrenamente. Dacă mușchii vă sunt prea dorți sau aveți nevoie de mai mult timp de recuperare, creșteți perioada de odihnă la 2-3 zile.

Scopul tău este să faci 25-50 de repetări pe set, în funcție de exercițiu. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, creșteți dificultatea exercițiului.

De exemplu, când puteți face 50 de flotări pe set, treceți la flotări cu un singur braț (alternant) sau la flotări din palme. Dacă ghemuitul cu greutatea corporală este prea ușor pentru tine, adaugă jump squat sau box jumps.

Odihnă. Odihnește-te mai mult decât trebuie să-ți tragi respirația. După ce puteți răspunde la întrebarea, ce zi este, treceți la următorul exercițiu.

După ce ați completat întregul cerc, odihniți-vă timp de 2-5 minute. și bea puțină apă.