Suplimente pentru creșterea mușchilor. Nutriție sportivă care funcționează! Cele mai bune practici. Câștigător pentru câștig de masă

Suplimente nutritive pentru creștere masa musculara– una dintre principalele cauze de controversă și dezbatere în lumea culturismului.

Unii sportivi se bazează doar pe experiența și observațiile lor, în timp ce alții sunt asociați cu o întreagă industrie, dintre care o mare parte se bazează pe minciuni. Ca să nu mai vorbim de agenții de publicitate care încearcă să convingă potențialii cumpărători de eficiența anumitor metode pentru a-și vinde produsele.

Mulți oameni sunt convinși că fiecare supliment alimentar de pe piață este încărcat cu steroizi. Majoritatea oamenilor, atunci când cumpără suplimente alimentare pentru creșterea în greutate, sunt interesați dacă acestea conțin steroizi. Vânzarea deschisă de steroizi anabolizanți a devenit un adevărat motiv de îngrijorare. A accepta solutie corectaÎn ceea ce privește achiziționarea unui pachet de nutriție sportivă, trebuie să studiați cu atenție compoziția, efectul ingredientelor și să nu acordați atenție reclamelor. Nu cumpărați niciodată produse influențate de zgomotul părerilor altora!

Priviți eticheta ingredientelor pentru a afla mai multe despre fiecare ingredient.

Verificați lista de ingrediente de pe spatele pachetului. Copiați numele principale și căutați o descriere a proprietăților și acțiunilor lor înGoogle, acordând prioritate resurselor dovedite, cu autoritate. Priviți anumite studii științifice care dovedesc eficacitatea unui anumit produs.

Fiecare ingredient ar trebui să fie listat cu doza sa, iar panoul nutrițional trebuie să reflecte toate informațiile legate de produs. Acordați preferință numai acelor produse care corespund nevoilor și obiectivelor dvs.

În general, acest ingredient va aduce cu siguranță rezultate. Proteinele sunt necesare oricărui bărbat, oricât de activ este în sport și sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru sportivii cu experiență.

Proteina este cel mai important macronutrient pentru creșterea ratei de creștere a masei musculare slabe. Produsul sub formă de pulbere este foarte simplu și ușor de preparat. Prin consumul de pudră de proteine, obțineți suma necesară proteine ​​și calorii, ceea ce vă permite să vă atingeți obiectivele și să completați nutrienții necesari. Pulberile de cea mai bună calitate sunt făcute folosind cele mai bune surse de proteine, cum ar fi zerul și cazeina, sau o combinație a celor două. Zerul este o proteină rapid digerabilă, în timp ce cazeina este o proteină care va dura puțin mai mult pentru ca organismul să o proceseze.

Cu toate acestea, acest lucru nu este ceva de care să vă faceți griji. Singurul moment în care acest lucru este important este în timpul somnului, deoarece absorbția lentă a proteinelor compensează procesul catabolic și promovează sinteza proteinelor.

Dacă vă confruntați cu alegerea tipului care este mai bun, acordați preferință pudrei de proteine ​​din zer.

În lumea modernă, majoritatea oamenilor, din cauza aglomerației și a agitației excesive, nu au timp pentru o alimentație adecvată. Una dintre cele mai bune soluții la această problemă este să iei un shake de proteine ​​cu tine la serviciu, la școală sau pe drum pentru a gusta gustare în timpul liber.

Pentru a calcula acest lucru, puteți utiliza următoarea formulă: 1-1,5 g de proteine ​​pe kilogram (453 g) de greutate corporală. În unele cazuri, în funcție de greutatea dvs., este posibil să aveți nevoie de mai multe proteine. Două sau trei porții de un shake proteic pe zi vă vor ajuta să obțineți mai repede masa musculară necesară. Cu toate acestea, nu uitați de sursele naturale de proteine ​​de calitate. Există multe alimente care ar trebui consumate și ele.

Creatina monohidrat

Unul dintre primele tipuri de creatină monohidrat a fost numit fosfagen. Trebuia amestecat cu suc de struguri sau de mere. Dar pentru că pulberea nu s-a dizolvat corespunzător, gustul sucului a devenit mai rău. Cu toate acestea, acest supliment a funcționat minunat pentru a crește dimensiunea și forța musculară.

Unul dintre creatorii acestui medicament a împărtășit mai multe povești despre câte companii au refuzat să producă creatină. Nu are calorii sau proteine, cum poate avea efecte pozitive asupra sănătății și cum poate ajuta la construirea mușchilor? Nu au înțeles cel mai important lucru.

Ce este creatina?

Nu este un steroid. Se găsește în alimente naturale precum carnea și face parte din sistemul energetic ATP, furnizând combustibil pentru țesutul muscular. Ca supliment alimentar, creatina oferă o cantitate mai concentrată din care poate fi extrasă produse naturale alimentatia este mult mai complicata.

Desigur, creatina este bine cunoscută pentru ea proprietăți benefice, ca accelerarea creșterii masei musculare, creșterea forței și a rezistenței. În plus, umple celulele țesutului muscular cu apă și le crește volumul. Deoarece acest produs ajută la umplerea celulelor cu apă, trebuie să beți suficiente lichide.

De atunci, au apărut versiuni noi și îmbunătățite de creatină. Producătorii au căutat să îmbunătățească calitatea absorbției produsului și să elimine posibile efecte secundare cum ar fi crampe sau umflături. Cu toate acestea, au fost descoperite noi tipuri de produse căi suplimentare pentru agenții de marketing și agenții de publicitate care doresc să crească vânzările. Mulți sportivi continuă să ia creatină monohidrat și sunt mulțumiți de rezultate. Unul dintre cei mai buni monohidrati este Creapure®. Este zdrobit cu grijă, ușor digerabil și de bună calitate.

Aminoacizi BCAA

Aminoacizii cu lanț ramificat au o structură unică, de unde și numele. Există trei tipuri: leucină, izoleucină și valină. Acești trei aminoacizi sunt componentele principale ale proteinelor și alcătuiesc mai mult de 30% din țesutul muscular scheletic (striat).

Prin consumul de proteine ​​(indiferent de surse), acesta intră în ficat și este descompus în componente sub formă de aminoacizi. Aminoacizii intră apoi în țesutul muscular, promovând recuperarea și creșterea musculară. Deși aminoacizii cu lanț divizat ocolesc ficatul și ajung direct la mușchi, ei sunt utilizați ca energie în absența glicogenului și ajută la accelerarea procesului de recuperare și la creșterea creșterii în masă.

BCAA este unul dintre cele mai bune suplimente care ar trebui să completeze programul de nutriție sportivă al oricărui atlet și culturist. Ratingul ei în rândul sportivilor este foarte mare.

Oricine este implicat în sport ar trebui să stăpânească următoarele concepte de bază:

Anabolismul este procesul de sinteză de noi substanțe și compuși structurali care promovează reînnoirea și creșterea noilor țesuturi, inclusiv a țesutului muscular. Acest proces are loc în repaus sau sub influența unor substanțe speciale precum hormonii de creștere, steroizii, peptidele, precum și aminoacizii și proteinele.

Catabolismul este un proces de distrugere diverse substanțe sau structuri. Datorită descompunerii substanțelor complexe, apar unele simple precum aminoacizii și glucoza. Procesul catabolic, care favorizează descompunerea proteinelor în aminoacizi, este provocat de surmenaj, încărcare excesivă de muncă, stres și tensiune, foame etc.

Antrenamentul duce la catabolism, așa că fiecare sportiv ar trebui să înțeleagă importanța recuperării. Exista diverse opțiuni. Una dintre cele mai bune moduri este să consumi BCAA, niște creatină și carbohidrați. BCAA poate fi luat înainte de antrenament, iar după exercițiu, asigurați-vă că beți un shake de proteine.

Multivitamine

Acest supliment ar trebui să fie luat de absolut toată lumea, indiferent dacă face sport sau vizitează sala de sport. Cu toate acestea, culturistii și sportivii ignoră adesea acest produs deoarece nu aduce rezultate evidente sub formă de creștere rapidă a mușchilor.

Dacă aveți probleme de sănătate sau lipsă de nutrienți în organism, care poate afecta negativ procesul de recuperare, contracția musculară și metabolismul proteinelor, rezultatele vor fi semnificativ mai rele. Dacă doriți rezultate optime, încercați să vă mențineți sănătatea. Vitaminele sunt un fel de asigurare de sănătate.

Pentru un succes continuu în sportul tău, trebuie să obții toți nutrienții de care ai nevoie. Cu toate acestea, nu este întotdeauna posibil să alegeți setul optim de produse naturale pentru o dietă echilibrată. Cea mai bună opțiune este să alegeți multivitamine de înaltă calitate și să finalizați cursul complet, respectând doza recomandată.

Suplimente înainte de antrenament

Aceste tipuri de suplimente nu sunt atât de importante pentru creșterea musculară. Cu toate acestea, vă ajută să vă concentrați și să creșteți intensitatea antrenamentului în sala de sport. Un set atent selectat de ingrediente din această nutriție sportivă ajută la creșterea nivelului de energie. Ele diferă în compoziție. Unele conțin creatină și sunt concepute pentru a crește intensitatea și creșterea activității.

În plus, ajută la depășirea oboselii și îți permit să te antrenezi mai activ și mai mult timp. Există multe soiuri, așa că ar trebui să decideți în ce scop le veți lua. Unii sportivi preferă astfel de medicamente în cantități limitate, luându-le doar în cazurile de epuizare a energiei sau supuși antrenamentului zilnic de dimineață la intensitate ridicată. Există versiuni fără stimulente adăugate. Utilizarea regulată a unor astfel de produse poate crește semnificativ eficacitatea antrenamentului.

Ideea principală este că, printre numeroasele tipuri și forme de produse variate, alegeți un supliment care să vă ofere energie fără a vă afecta sănătatea și, de asemenea, va ajuta la creșterea concentrării, rezistenței, forței și activității. Va trebui să treci printr-o mare de produse în căutarea optiuni optime. Este recomandabil să citiți recenzii și mărturii speciale, acordând atenție doar resurselor de internet de renume. Utilizați datele obținute ca punct de plecare.

Suplimente de top pentru creșterea musculară

1. Pudră de proteine trebuie consumat de 1-3 ori pe zi între mese, mai ales în cazurile în care nu este posibil să luați prânzul complet. Asigurați-vă că beți shake-uri de proteine ​​după exercițiu exercițiu fizicîn hol.
2. BCAA-uri– Aminoacizii cu lanț divizat sunt luați cel mai bine înainte de antrenament. Puteți completa acest amestec cu creatină și o sursă de carbohidrați (cum ar fi maltodextrină sau dextroză). Unii sportivi amestecă ingredientele necesare într-o sticlă mare de apă și beau pe tot parcursul zilei. Sau consumați la 4-5 ore după terminarea unui antrenament. Aceasta este o decizie destul de inteligentă și completează planul dumneavoastră de nutriție. În zilele de odihnă, împărțiți acest doha în șase părți.
3. Creatina. Pentru a crește mușchii, consumați-l înainte de antrenament, în zilele de odihnă și dimineața înainte de masă.
4. Multivitamine– zilnic la micul dejun.
5. Suplimente înainte de antrenament, luați în funcție de scopul propus.

Aceasta este partea principală a nutriției sportive - un fel de set minim. Fiecare culturist trebuie să-și creeze o dietă bazată pe propriile obiective, tipul de corp (ectomorf, mezomorf sau endomorf) și alți indicatori. Există multe alte suplimente de calitate disponibile, dar cele enumerate mai sus s-au dovedit a fi eficiente.

Sunteți confuz de varietatea de medicamente de pe piață? Sunteți confuz de publicitatea promițătoare despre beneficiile uimitoare ale unui produs? Apoi vă vom spune ce medicamente trebuie utilizate și de ce.

Oamenii cumpără multe produse diferite, unele utile și altele nu, și de multe ori luăm mult mai multe medicamente decât avem nevoie. Alegerea este grozavă, alegerea medicamentului potrivit nu este ușoară, iar reclamele producătorilor de suplimente alimentare susțin că fără un „produs unic, inovator”, toate eforturile noastre vor fi în zadar. Nu este de mirare că mulți sunt complet confuzi în această diversitate și nu mai înțeleg ce anume ar trebui să ia și de ce este nevoie de toate acestea. Drept urmare, cumpără nenumărate conserve în speranța că printre ele va fi una care va aduce rezultatul mult așteptat.

Adevărul este că nu ai nevoie de toate aceste medicamente. Desigur, dacă ești un veteran experimentat în culturism, un atlet sau doar cineva care caută să profite la maximum de corpul tău, atunci vei beneficia cu adevărat de nutrienți avansați pentru a te ajuta să-ți atingi obiectivele. Dar dacă faci exerciții „pentru tine” în scopuri de sănătate sau pur și simplu te consideri o persoană activă care are nevoie de suplimente nutritive, atunci suplimentele nutritive cheie care vor fi discutate mai jos vor fi suficiente pentru tine.

Cinci suplimente cheie

Desigur, fiecare își alege propriile suplimente cheie în funcție de caracteristicile individuale, de la un medicament comun la creatină și un complex multivitaminic. Cu toate acestea, doar cinci alimente au cu adevărat dreptul de a purta titlul de nutriție esențială pentru fiecare sportiv:

1. Creatina
2. Complexe multivitaminice
3. Proteină

Acestea sunt suplimente cheie pe care fiecare sportiv ar trebui să le ia zilnic, iar în acest articol vom aborda importanța și rolul biologic al acestor nutrienți.

Suplimentul #1: creatina

este un nutrient atent studiat, a cărui eficacitate a fost confirmată în studiile clinice și este unul dintre cele mai populare și căutate produse de pe piață. Creatina ar trebui să fie prezentă în arsenalul fiecărui atlet, atât reprezentanți ai disciplinelor de forță, cât și sportivii de anduranță. În corpul nostru, creatina îndeplinește multe funcții biologice, în special, este un tampon în procesul de glicoliză anaerobă, participă la transport în timpul proceselor aerobe și, cel mai important, este responsabilă pentru resinteza ATP pe fondul încărcăturilor anaerobe intense.

Creatina este un derivat de aminoacid care se găsește în mod natural component chimic, care este mereu prezent în corpul nostru și se depune în principal în mușchii scheletici. Nivelul maxim de concentrație de creatină în țesutul muscular este de aproximativ 150-160 mmol/kg greutate uscată. Deoarece organismul este capabil să sintetizeze doar 100-150 mmol per kilogram de greutate uscată, suplimentarea ne permite să creștem concentrația de creatină în țesutul muscular. Apropo, nivelul de creatină din corpul femeilor este inițial mai mare decât cel al bărbaților.

Cele mai bune suplimente cu creatină

Deși obișnuită în practică, o fază de încărcare cu creatină nu este necesară deoarece odată ce depozitul de mușchi este umplut, absorbția și depozitarea ulterioară a produsului nu mai este posibilă. Contrar credinței populare, după umplerea depozitului muscular cu creatină, un aport zilnic de 2-3 g este destul de suficient pentru a menține acest nivel maxim.

După întreruperea suplimentării cu creatină, nivelul nutrientului din țesutul muscular scade la concentrația sa inițială în aproximativ 4-5 săptămâni.

Suplimentul nr. 2: Complexe multivitaminice

Sănătatea umană depinde în mare măsură de aportul adecvat în organism. Din moment ce în societate modernă Deoarece s-a format deja un stereotip al comportamentului alimentar în care mulți oameni au deficit de vitamine și microelemente, aportul suplimentar de complexe multivitaminice este de o importanță enormă în ceea ce privește asigurarea nevoilor de bază ale organismului pentru acești nutrienți.

Vitaminele sunt compusi organici, pe care corpul nostru nu este capabil să le sintetizeze; Toate vitaminele sunt de obicei împărțite în grăsimi și solubile în apă. Mineralele sunt compuși anorganici care sunt prezenți în scoarța terestră; Toate mineralele sunt de obicei împărțite în macroelemente și microelemente.

Cele mai bune multivitamine

Atât vitaminele, cât și mineralele îndeplinesc multe funcții în corpul nostru: participă la procesele de creștere și dezvoltare, la metabolismul energetic și la contracția musculară, promovează funcționarea sistemului imunitar și reproductiv, ajută la recuperarea după efort, joacă rolul de sisteme tampon și au un efect general de întărire. Pentru a vă îmbunătăți dieta și a optimiza funcționarea tuturor organelor și sistemelor, susținători imagine activă Viața, de exemplu, sportivii, trebuie să primească mai multe vitamine și minerale în comparație cu cetățenii medii, așa că au nevoie de complexe multivitaminice cu un conținut mai mare de minerale și vitamine.

Suplimentul #3: Grăsimi sănătoase

Lipide - acesta este termenul colectiv folosit pentru a se referi la toate tipurile de grăsimi prezente în corpul uman, cum ar fi colesterolul, steroizii, trigliceridele și multe altele. Dar în cadrul acestui material, în loc de termenul de lipide, vom folosi numele mult mai familiar „grăsimi”.

Fiind unul dintre cei trei macronutrienți vitali din dietă, grăsimile joacă un rol critic într-o varietate de procese fiziologice menite să asigure supraviețuirea organismului, inclusiv metabolismul energetic, funcționarea analizorului vizual și a sistemului imunitar, formarea structurilor anatomice. ,izolarea termica si protectia functiilor vitale.organe importante in sinteza hormonilor esentiali precum estrogenii si testosteronul.

Cele mai bune suplimente Omega-3

Grăsimile sunt formate din acizi grași. Grăsimile „sănătoase”, cunoscute și ca acizi grași mononesaturați și/sau polinesaturați, sunt lichide la temperatura camerei și includ acizi grași esențiali, omega-6 și omega-9.

Suplimentul #4: Proteine

- principalul element structural al corpului, al doilea din punct de vedere cantitativ numai după apă și reprezentând 17% din masa uscată a corpului uman. Materialul de construcție pentru sinteza moleculelor de proteine ​​este și toate proteinele din alimente sunt sursa de aminoacizi. Rolul aminoacizilor esentiali, pe care organismul uman nu ii poate obtine prin sinteza endogena, este deosebit de important si de aceea nevoia acestora trebuie acoperita prin aportul alimentar.

Moleculele de proteine ​​joacă rolul de regulatori, mențin homeostazia, participă la multe reacții biochimice și procese fiziologice, inclusiv formarea tuturor organelor și țesuturilor, generarea de energie și procesele de coagulare a sângelui (tromboză). Moleculele proteice sunt imunoglobuline, care ne protejează organismul de microorganismele dăunătoare și formează componenta umorală a imunității; moleculele proteice asigură echilibrul acido-bazic și o hidratare adecvată și sunt responsabile pentru senzația de sațietate. Mulți hormoni și toate enzimele sunt proteine; moleculele proteice reglează și procesele de creștere musculară.

Deoarece o parte semnificativă a masei uscate a corpului uman este țesutul muscular, este foarte important să obțineți o cantitate suficientă de proteine ​​din alimente, care este o sursă de aminoacizi pentru sinteza structurilor proteice ale mușchilor scheletici.

Cercetările sugerează că o persoană obișnuită ar trebui să consume zilnic 0,8 g/kg de proteine, în timp ce culturiștii și persoanele care doresc să câștige masa musculară necesită cantități mai mari de proteine. Dacă faci mișcare în mod normal, trebuie să consumi în jur de 1,0-1,2 g/kg/zi, dar dacă faci mișcare dimineața sau când ți-e foame, aportul tău de proteine ​​ar trebui să crească la 1,5-1,7 g/zi.kg/zi.

Cele mai bune amestecuri de proteine

Majoritatea dintre noi ne obținem necesarul zilnic din alimente. Cu toate acestea, cei ale căror nevoi nutriționale de proteine ​​depășesc media ar trebui să primească suplimentar 20-30 g de proteine ​​la fiecare masă. A mânca atât de mult nu este doar dificil, ci și nedorit din punct de vedere al sănătății gastrointestinale. Într-o astfel de situație, luarea suplimentelor proteice devine mare solutie probleme – cu ajutorul lor putem oferi organismului ceea ce are nevoie material de construcții fara pierderi de calitate.

Shake-urile proteice sunt ideale pentru cea mai mare parte a consumatorilor de produse, în special pentru persoanele care duc un stil de viață activ, sunt în mod constant limitate în timp și trebuie să mănânce din mers.

Suplimentul #5: Aminoacizi cu lanț ramificat

După cum am menționat mai devreme, aminoacizii sunt blocurile de bază din care sunt sintetizate moleculele de proteine, iar acestea includ aminoacizii esențiali, valina și izoleucina. Organismul nostru nu poate sintetiza singur aminoacizii esentiali si de aceea trebuie sa ii obtinem din exterior prin alimente sau suplimente nutritive.

Cele mai bune suplimente BCAA

La fel ca și proteinele, aminoacizii cu lanț ramificat au multe funcții în organism, dar sunt implicați în primul rând în metabolismul energetic și sunt o sursă de energie instantanee, mai ales atunci când rezervele de glicogen din țesutul muscular sunt epuizate.

Luarea zilnică a 10-30 de grame de aminoacizi cu lanț ramificat va ajuta persoanele active să păstreze glicogenul muscular și să accelereze recuperarea după stresul de antrenament, în special în climatele calde.

Concluzie

Cetățeanul obișnuit nu are nevoie de suplimente nutritive, cu posibila excepție a complexelor multivitaminice, care vor ajuta la prevenirea dezvoltării deficiențelor de vitamine și minerale. Dar susținătorii unui stil de viață activ, sportivii amatori și, mai ales, sportivii profesioniști au nevoie de mult mai multe elemente nutritive decât le poate oferi o dietă standard. Dintre toate produsele de pe piață, doar cinci categorii de nutrienți pot fi numite pe bună dreptate esențiale, deoarece joacă un rol cheie în modelarea dietei.

Creatina este necesară pentru resinteza ATP și este deosebit de importantă pentru antrenamentul de forță și exercițiile anaerobe intense. Complexe multivitaminice sunt necesare pentru toți cei care doresc să evite dezvoltarea deficiențelor de vitamine și micronutrienți, iar cei care susțin un stil de viață activ trebuie să obțină mai multe vitamine și minerale pentru a acoperi nevoile fiziologice ale organismului lor. Fără grăsimi sănătoase, sinteza hormonală și multe procese vitale care vizează supraviețuirea sunt imposibile.

Proteina este cheia element structural al organismului nostru, al doilea ca cantitate numai după apă, și îndeplinește numeroase funcții care vizează menținerea homeostaziei și reglarea proceselor fiziologice. Aminoacizii cu lanț ramificat reprezintă o sursă suplimentară de energie și accelerează procesele de recuperare; celulele noastre nu le pot sintetiza singure și, prin urmare, trebuie să obținem BCAA din alimente sau suplimente nutritive.

Așadar, înainte de a începe să cauți alte suplimente nutritive, asigură-te că ai în arsenalul tău toate suplimentele sportive de bază, esențiale!

Toți cei care își monitorizează silueta și sănătatea mai devreme sau mai târziu ajunge la concluzia că alimentația regulată nu mai este suficientă pentru a obține un corp și o bunăstare ideale. Te poți ajuta să obții rezultate cu ajutorul unei alimentații speciale. Cinci suplimente sportive care cu siguranță funcționează vor fi discutate în acest articol.

Datorită presei, astăzi practic nu au mai rămas oameni care să considere alimentația sportivă ceva periculos. Dacă în urmă cu câțiva ani mulți oameni numeau în mod scârbăt alimentele sportive „produse chimice”, astăzi totul s-a schimbat. Fitness și imagine sănătoasă viețile au devenit tendințe.

Industria nutriției sportive se dezvoltă cu pasituri și suplimente de proteine, creatină și alte suplimente sportive pot fi achiziționate în aproape orice localitate.

IMPORTANT: Dacă mulți cititori aud despre proteine, gainer și creatină pentru prima dată, atunci suplimente precum multivitamine și grăsime de pește Aproape toată lumea l-a folosit. Acest lucru poate părea ciudat pentru unii, dar acestea sunt câteva dintre suplimentele care funcționează cu adevărat.

Pentru ce sunt proteinele?

Proteina este cel mai popular reprezentant al nutriției sportive. Aproape toți sportivii și majoritatea amatorilor îl folosesc. „Proteină” este tradus din latină ca proteină. Acest supliment este necesar pentru a satisface nevoia organismului de această substanță esențială.

Există o cantitate mare de „proteine ​​într-o cutie”. Cel mai adesea, proteinele sunt clasificate în:

• Hidroizolarea. Absorbit de organism aproape imediat după administrare
• Izola. Absorbit de organism în 15-20 de minute
• Concentrează-te. Se absoarbe in 1-2 ore
• Cazeină. Durează cel mai mult pentru a fi absorbit de organism

Datorită timpilor de absorbție diferiți tipuri diferite proteinele sunt consumate în timp diferit. Proteina cazeină este cel mai bine luată înainte de culcare, izolat înainte de antrenament și hidroizolat după. Și concentrează-te pe zilele dintre antrenamente sau doar pentru a reumple cantitatea de proteine ​​din organism.

Cum să luați corect proteinele?

Astăzi, există destul de multe cercetări cu privire la efectele aportului suplimentar de proteine ​​asupra organismului. Dar, proteinele vor da efect numai dacă sunt respectate dozele corecte.

Câte proteine ​​ar trebui să iau pe zi?

Doza obișnuită de proteine ​​este de 1-1,5 g per greutate corporală pe zi. Nu ar trebui să creșteți cantitatea acestui supliment alimentar în speranța de a îmbunătăți progresul. Pur și simplu, organismul nu va putea absorbi proteina „în plus” și o va elimina în mod natural sau o va stoca sub formă de grăsime până la vremuri mai bune.

De asemenea, nu merită să economisiți pe acest supliment. Dacă luați proteine ​​mai puțin decât doza specificată. Atunci mușchii pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze și nu va exista niciun efect de la luarea lui.

IMPORTANT: Proteinele trebuie luate nu numai în zilele de antrenament, ci și în zilele de odihnă. Mușchii au nevoie de proteine ​​suplimentare în orice moment. Indiferent dacă ai fost astăzi Sală de gimnastică sau nu.

Cum să luați proteine ​​pentru a câștiga masă musculară?

Pentru a câștiga masă musculară, puteți crește ușor cantitatea de proteine. Unii sportivi profesioniști iau 3-4 g din acest supliment pe greutatea corporală. Dar, în primul rând, până în prezent nu există studii autorizate pe această temă. Și, în al doilea rând, corpul unui atlet profesionist și corpul unui pasionat de fitness sunt foarte diferite. Și ceea ce dă un efect pro nu va „funcționa” întotdeauna pentru un amator.

IMPORTANT: Doza eficientă de proteine ​​pentru creșterea masei musculare este de 2 g per kilogram de greutate.

Cum ar trebui fetele să ia proteine?

Proteinele sunt la fel de utile atât pentru fete, cât și pentru bărbați. Unele boli sunt contraindicații pentru a lua acest supliment. Deoarece proteinele nu sunt împărțite în „masculin” și „femei”, nu există diferențe fundamentale în aportul acestui supliment între bărbați și femei.

De câte ori ar trebui să iau proteine?

Este mai bine să împărțiți aportul zilnic de proteine ​​concentrate în mai multe părți. Cea mai bună opțiune ar fi să bei un milkshake cu proteine ​​cu o oră înainte de antrenament și cu o jumătate de oră după el.

• Pentru a prepara un shake de proteine, luați o parte pudră de proteine ​​și două părți lichid.
• Lichidul pe care îl puteți folosi este lapte, suc, chefir și apă.
• Puteți pregăti cocktail-ul într-un shaker (astfel de shaker-uri se vând în toate magazinele de nutriție sportivă) sau într-un blender

IMPORTANT: Trebuie să înțelegeți că proteina nu este o „pulbere magică”. În sine, nu va „umfla” mușchii. Proteinele sunt „blocurile de construcție” necesare pentru mușchi. Și tu însuți ești constructorul.

Ar trebui să luați creatină?

Creatina este un supliment sportiv care este folosit pentru a crește forța, masa musculară și rezistența. Creatina joacă un rol important în organism. Această substanță este necesară pentru metabolismul energetic și ca sursă de energie pentru mușchi.

Cantitatea normală de creatină din corpul uman este de 100 g – 140 g. În același timp, se consumă până la 2 g din această substanță zilnic. Creatina este sintetizată de organism în cantități mici. Dar nivelul acestei substanțe este completat prin alimente.

Creatina se găsește în carne, pește roșu și lapte. Dar, în timpul antrenamentului intens, această substanță ar trebui folosită ca supliment.

IMPORTANT: Creatina este indicata vegetarienilor. Datorită conținutului scăzut de această substanță în alimentele vegetale, adepții acestui sistem nutrițional nu primesc suficient din această substanță din alimente.

Cum se ia creatina?

Există două regimuri pentru administrarea de creatină, cu și fără încărcare. La încărcare, o cantitate mare din acest supliment este consumată în primele 4-6 zile. Care apoi scade.

Sistemul de creatină fără încărcare implică administrarea acestui supliment fără modificarea dozei. Sistemul de încărcare a organismului cu creatină la început și apoi de reducere a dozei este considerat astăzi mai eficient.

Câtă creatină ar trebui să iau pe zi?

Când încărcați cu creatină, luați 20 g din această substanță pe zi. Cantitatea trebuie împărțită în 4 doze de 50 g. Faza de încărcare durează 4-6 zile.

După faza de încărcare, este suficient să luați 2-3 grame din această substanță pe zi timp de 12 săptămâni.

IMPORTANT: În urmă cu 12 ani, neuropsihiatrii de la Universitatea din Tokyo au demonstrat că creatina are același efect asupra creierului ca și asupra mușchilor. Consumul de creatină vă permite să măriți durata muncii intense a creierului.

Cum să luați creatina cu proteine?

Cercetări recente arată că creatina și proteinele nu numai că nu interferează între ele atunci când sunt utilizate simultan, dar, dimpotrivă, eficiența fiecăruia dintre aceste două suplimente crește. Principalul lucru este sa tinem cont de tot ce este scris mai sus atat in cazul proteinelor cat si in cazul creatinei.

Ar trebui să iau creatină înainte sau după masă?

În 2008, au fost efectuate cercetări privind cel mai bun mod de a lua creatină. Dar aceste studii nu au arătat niciun beneficiu din administrarea proteinelor pe stomacul gol, în timpul sau după mese. În toate aceste cazuri, eficacitatea acestui supliment sportiv a fost aceeași.

Dar cel mai bine este să luați creatină cu suc dulce. Chestia este că insulina, un hormon produs de organism atunci când mănâncă alimente dulci, promovează o mai bună absorbție a creatinei.

Cum să luați multivitamine?

Multivitaminele vin sub diferite forme. Sub formă de masticabil și tablete efervescente, sub formă de injecții, sub formă de lichid oral și capsule. Toate sunt primite diferit. Când luați multivitamine, trebuie să găsiți doza medicamentului pe ambalaj și să o urmați. Cel mai adesea poate arăta astfel:

• Pentru comprimate masticabile – una pe zi cu mese
• Ca lichid pentru administrare orală – 10 ml pe zi, cu mese
• Sub formă de capsule și tablete - 1-2 de două ori pe zi

Cum să luați un gainer pentru a câștiga masă musculară?

Un alt supliment sportiv popular este un câștigător. Acest amestec echilibrat proteină-carbon este utilizat în perioada de creștere în greutate. Unii producători adaugă creatină, multivitamine, grăsimi și alte componente la câștigător.

Gainer este folosit de persoanele cu metabolism rapid. Adică pentru cei a căror rată metabolică nu le permite să-și construiască o masă musculară mare.

Cât gainer să luați pe zi

Doza de gainer ar trebui să fie adaptată pentru dvs. în funcție de conținutul de proteine ​​și carbohidrați din acest supliment. Diferitele mărci ale acestui produs au cantități diferite din aceste ingrediente. Prin urmare, este mai bine să aflați despre doza de pe ambalajul gainerului.

Cantitatea specificată a acestui aditiv nu trebuie depășită. Deoarece excesul de câștig nu va fi absorbit de organism. Pentru a lua acest supliment, utilizați un shaker sau blender pentru a dilua praful în lapte, apă sau suc.

Când este cel mai bun moment pentru a lua un câștigător?

Cel mai bun moment pentru a lua acest supliment este în timpul ferestrei proteine-carbohidrați. Acest termen se referă la perioada care începe imediat după antrenament și se termină la 1,5 ore după acesta. În acest moment, organismul are mare nevoie de nutrienți. Prin urmare, proteinele și carbohidrații sunt folosiți în scopul propus și nu sunt transformați în grăsimi.

Mai rar, dar nu mai puțin eficienți, câștigătorii sunt luați înainte de antrenament.

Uleiul de pește beneficii și dăunează cum să ia?

Gras polinesaturate Acizii Omega-3 sunt necesari oricărei persoane moderne.

• Indiferent dacă merge sau nu la sală. În plus, uleiul de pește conține vitaminele D, E și A
• Uleiul de peste intareste sistemul imunitar si contracareaza infectiile respiratorii acute si gripa.
• Substantele incluse in acest supliment alimentar previn ateroscleroza, imbunatatesc starea pielii, a unghiilor si a parului.
• Uleiul de pește este folosit pentru a trata rahitismul și pentru a îmbunătăți țesutul osos uman
• Capsulele de ulei de pește sunt foarte populare astăzi. Datorită acestei forme, disconfortul gustativ este eliminat, dar beneficiile rămân la nivelul dorit.

Cât ulei de pește ar trebui să iau?

Norma zilnică depinde de cantitatea de substanță din capsulă și este de până la 6 bucăți pe zi. Acest supliment trebuie luat de trei ori pe zi cu mesele.

Cum să luați ulei de pește pentru culturism?

În culturism, uleiul de pește ajută la recuperarea mai rapidă și este un catalizator pentru creșterea musculară. Pentru persoanele implicate în culturism, norma de administrare a acestui supliment este de 2-3 g pe zi. Este mai bine să luați de 2-3 ori.

Cât timp poți lua ulei de pește? Câte zile ar trebui să luați ulei de pește?

Pentru a preveni diverse probleme de sănătate, trebuie să luați ulei de pește în cure de o lună. Trebuie să existe cel puțin trei astfel de cursuri pe an. In scop medicinal, precum si pentru persoanele implicate in conditii grele de munca sau implicate in sporturi de forta, cursul poate fi de 2-3 luni.

Suplimente sportive pentru articulații și ligamente

Persoanele implicate în fitness trebuie să-și monitorizeze îndeaproape ligamentele. Sunt foarte pretențioși și rănirea lor poate dura mult până se recuperează. Prin urmare, suplimentele speciale sunt din ce în ce mai folosite pentru a preveni problemele cu ligamentele.

Există trei tipuri de substanțe care sunt necesare pentru articulații și ligamente. Astfel de substanțe includ:

• condroitin sulfat
• sulfat de glucozamină
• colagen

Suplimentele sportive pot conține fie una dintre aceste substanțe, fie toate simultan. Dar cel mai adesea astfel de aditivi sunt un amestec Condroitină Cu glucozamină.

• Condroitină este o proteină de construcție a țesutului cartilajului. Molecula acestei substanțe este un purtător de apă pentru ligamente. Fără apă devin fragile și se uzează rapid
• Glucozamină se formează în mod natural în organism. Dar, dacă procesele metabolice sunt perturbate, nivelul acestei substanțe poate scădea, ceea ce va duce la o deteriorare a calității articulațiilor și ligamentelor. Glucozamină direct sau prin reacții cu alte substanțe, participă la formarea și întărirea cartilajului și a țesutului osos
• Colagen acest lucru este important pentru formare şi operatiune adecvata substanta articulatiilor si ligamentelor. Dar până la vârsta de 25 de ani, organismul își reduce producția. Prin urmare, luarea acestei substanțe sub formă de supliment va ajuta la evitarea problemelor cu această parte a sistemului musculo-scheletic.

Nikolai. Sunt implicată în powerlifting și nu-mi mai pot imagina viața fără proteine, carnitină și alte suplimente. Dar, este important să nu uităm de un astfel de „aditiv” precum apa. Fara normal regim de băut niciuna dintre gropile de sport de mai sus nu va funcționa. Doza normală de apă este cea pe care o bei înmulțită cu trei.

Olesya. Slabesc cu proteine. Multe diete reduc cantitatea de proteine ​​în lupta împotriva excesului de calorii. Îl umplu cu proteine. Trebuie doar să cumpărați concentrat pur. Una în care nu există impurități de carbohidrați și alte substanțe.

Video: Nutriție sportivă. Suplimente sportive de la Denis Semenikhin

Fara indoiala, Cel mai bun mod construirea mușchilor înseamnă antrenament eficient și recuperare completă. Dar pentru a vă maximiza cu adevărat potențialul de creștere, este necesară suplimentarea. Suplimentele sportive acționează ca un amplificator, nu numai în nutriție, ci și în antrenament și în refacerea organismului după activitatea fizică.

Astfel, în acest articol vom vorbi despre cele mai bune suplimente pentru creșterea musculară, care sunt enumerate în ordinea eficacității.

Zerul se află în fruntea listei suplimentelor de creștere musculară, deoarece este cel mai important aliment pentru declanșarea sintezei proteinelor. Proteinele din zer sunt proteine ​​globulare, care sunt izolate din zerul integral, au un nivel ridicat
aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) și sunt absorbiți extrem de rapid, ceea ce este exact de ce au nevoie mușchii în creștere. Zerul conține, de asemenea, peptide (proteine ​​mici) care cresc fluxul de sânge către mușchi. Acesta este motivul pentru care proteinele din zer sunt adesea recomandate a fi luate imediat după un antrenament.

Cum să maximizați efectul: Luați 20 de grame de pudră de proteine ​​din zer cu o jumătate de oră înainte de antrenament și 40 de grame într-o oră după antrenament. De asemenea, poate fi destul de benefic să luați 20-40 de grame de zer dimineața pentru a stabili ritmul creșterii musculare. Cel mai bine este să alegeți cea mai măcinată pulbere de zer disponibilă, cum ar fi o pulbere care conține hidrolizat de proteine ​​din zer (proteina din zer ruptă în bucăți mici pentru o absorbție mai rapidă) sau izolat de proteine ​​din zer.

Proteina cazeină. O altă proteină din lapte, cazeina, este aproape la fel de eficientă ca zerul. Cazeina este întotdeauna asociată cu proteinele din zer datorită ratei sale de absorbție foarte scăzute, ceea ce o face ideală pentru consum
înainte de culcare, deoarece aceasta previne catabolismul (defalcarea musculară, procesul de defalcare metabolică) în timpul somnului. Cazeina menține corpul plin pentru o lungă perioadă de timp și elimină senzația de foame, făcându-l un supliment excelent pentru cei care folosesc diete de ardere a grăsimilor. Cercetările au descoperit că cazeina completează perfect zerul. Cazeina crește sinteza proteinelor musculare în același mod în care o face proteinele din zer, iar oamenii de știință au descoperit că interacțiunea lor poate fi chiar mai eficientă pentru creșterea musculară decât alte tipuri de proteine.

Cum să maximizezi efectul: Alege cazeină care conține cazeină micelară (cea mai lent de digerat) și ia 20-40 de grame înainte de culcare. După antrenament, adăugați 10-20 g de cazeină la proteinele din zer. În plus, este important și consumul a 20-40 de grame de cazeină în shake-uri proteice între mese.

Creatina. este format din trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină. Creatina funcționează în mai multe moduri. Pe de o parte, crește cantitatea de energie rapidă din mușchii necesare pentru a performa repetări în exerciții. Cu cât este mai multă din această energie rapidă disponibilă pentru corp, cu atât mai multe repetări puteți face la un ritm dat, care crește treptat puterea și masa pe termen lung. Creatina concentrează, de asemenea, mai multă apă în celulele musculare, ceea ce ajută la accelerarea creșterii musculare. Un alt efect al creatinei s-a descoperit recent a fi creșterea nivelurilor de factor de creștere asemănător insulinei-1 (IGF-1) în mușchi, care este esențial pentru promovarea creșterii musculare.

Cum să maximizați efectul: Luați 2-5 grame de creatină sub formă de monohidrat de creatină, malat de creatină, ester etilic al creatinei sau creatină alfa-KG în shake-ul de proteine ​​imediat înainte de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mușchii plini de creatină și le va oferi energia rapidă de care au nevoie pentru a efectua mai multe repetări. După antrenament, luați încă 2-5 grame în plus față de 40-100 de grame de carbohidrați cu digerare rapidă. În acest moment, creatina va fi absorbită rapid de celulele musculare, iar nivelurile crescute de IGF-1 vor spori creșterea musculară în continuare. În zilele fără antrenament, luați 2-5 g de creatină cu un mic dejun bogat în carbohidrați.

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Termenul „aminoacizi cu lanț ramificat” se referă la leucină, izoleucină și valină, care sunt esențiale pentru repararea și construirea țesutului muscular. Leucina este cea mai importantă dintre cele trei, deoarece cercetările arată că poate stimula singură sinteza proteinelor musculare. Cu toate acestea, este totuși cel mai bine să le folosiți pe toate trei împreună, deoarece funcționează sinergic pentru a oferi multiple beneficii, inclusiv creșterea musculară, creșterea energiei în timpul exercițiilor fizice, reducerea efectelor cortizolului (un hormon catabolic care suprimă testosteronul și crește degradarea țesutului muscular) și scăderea niveluri de durere musculară după efort.

Cum să creșteți efectul acțiunii: Luați 5-10 grame de BCAA la micul dejun, precum și înainte și după antrenament.

Beta Alanina/Carnosina. În organism, aminoacidul beta-alanina se combină cu un alt aminoacid, histidina, pentru a forma carnozina (o dipeptidă format din reziduuri de aminoacizi beta-alanina si histidina). Cercetările arată că atunci când mușchii au niveluri mai mari de carnozină, ei câștigă mai multă forță și rezistență. Mai multe studii au arătat creșteri ale forței și puterii musculare la sportivii care au luat beta-alanină. Un studiu recent a constatat că cei care au luat beta-alanină împreună cu creatină au câștigat mai multă masă musculară și au pierdut mai multă masă musculară. grăsime subcutanata decât cei care au luat doar creatină.

Cum să maximizați efectul: Luați 1-2 grame de beta-alanină sau carnozină imediat înainte și după fiecare antrenament, în plus față de shake-ul de proteine. În zilele de odihnă, luați 2 grame cu micul dejun, împreună cu creatină.

Amplificatori de azot (acceleratori de oxid de azot). este o moleculă care este implicată în mai multe procese. Una dintre cele mai importante pentru culturism este capacitatea oxidului nitric de a dilata vasele de sânge, ceea ce permite creșterea fluxului sanguin către mușchi pentru o livrare crescută.
oxigen, nutrienți, hormoni anabolizanți și apă (sângele este în mare parte apă). Acest lucru vă oferă mai multă energie în timpul antrenamentului, o pompare musculară îmbunătățită, o mai bună recuperare musculară și creștere după antrenament. Apropo, aminoacidul arginina este ușor transformat în oxid nitric în organism. Studiile au arătat că acei subiecți cărora li s-a administrat arginină au crescut considerabil forța musculară și creșterea musculară și, de asemenea, au obținut o pierdere semnificativă de grăsime.

Cum să creșteți efectul: Folosiți NU booster care conțin 3-5 g de arginină sub formă de L-arginină, alfa-cetoglutarat de arginină, ester etilic al argininei sau malat. În plus, luați în considerare utilizarea amplificatoarelor de NO care conțin ingrediente precum citrulină, picnogenol și ginseng american, deoarece aceste substanțe cresc capacitatea argininei de a se transforma în NO. Luați câte o porție din fiecare dintre următoarele: dimineața înainte de micul dejun, cu 30-60 de minute înainte de antrenament, imediat după efort și cu 30-60 de minute înainte de culcare. Cercetările arată că administrarea de oxid nitric împreună cu vitamina C ajută la menținerea nivelului de NO mai mult timp.

. Acest aminoacid este unul dintre cei mai importanți în culturism deoarece este direct implicat în funcția musculară. Glutamina oferă numeroase beneficii atletice, cum ar fi promovarea creșterii musculare prin creșterea nivelului de leucină din fibrele musculare, contracararea scăderii forței musculare și întărirea sistemului imunitar al organismului. Luarea de glutamină înainte de exercițiu poate ajuta la reducerea oboselii musculare și la creșterea nivelului hormonului de creștere. În plus, cercetări recente au arătat că glutamina poate juca, de asemenea, un rol în pierderea de grăsime prin creșterea numărului de calorii arse și a grăsimilor arse în repaus și în timpul exercițiilor fizice.

Cum să creșteți efectul: Luați 5-10 grame de glutamina dimineața la micul dejun, precum și înainte și după antrenament.

Aditiv ZMA. ZMA este o combinație de zinc, aspartat de magneziu și vitamina B6. Acesta este un supliment foarte eficient, deoarece, ca urmare a antrenamentului riguros al sportivilor, de exemplu în sala de sport, corpul experimentează
o risipă semnificativă a acestor minerale esențiale, care sunt importante pentru menținerea nivelului hormonal și, de asemenea, contribuie la un somn bun, la imunitate sau la o recuperare rapidă (în caz de răceală). Antrenamentul intens poate compromite nivelul de testosteron și IGF-1. De fapt, un studiu a constatat că sportivii care se antrenează intens care au luat ZMA și-au crescut semnificativ nivelurile de testosteron și IGF-1 pe parcursul a opt săptămâni de antrenament, în timp ce cei care au luat un placebo au experimentat o scădere ușoară a testosteronului și IGF-1. Desigur, nivelurile crescute de testosteron și IGF-1 pot influența creșterea rapidă a mușchilor.

Cum să creșteți efectul: O porție de ZMA furnizează organismului aproximativ 30 mg de zinc, 450 mg de magneziu și 10,5 mg de vitamina B6. Luați suplimentul cu 30-60 de minute înainte de culcare fără mâncare. Luarea ZMA pe stomacul gol va promova absorbția maximă a componentelor și un somn bun pentru o recuperare completă.

. Pe lângă faptul că este un supliment popular pentru arderea grăsimilor, carnitina este acum cunoscută că are un impact pozitiv asupra creșterii musculare printr-o serie de mecanisme, toate fiind susținute de cercetările clinice. Pe de o parte, carnitina poate crește fluxul de sânge către mușchi, ceea ce înseamnă că oferă beneficii similare cu amplificatorii de azot. Carnitina crește numărul de receptori T din interiorul celulelor musculare, ceea ce crește nivelul de testosteron pentru a stimula creșterea musculară și mai mare. În plus, suplimentarea cu carnitină crește nivelul de IGF-1. Combinați toate aceste beneficii împreună și aveți potențialul de creștere semnificativă a mușchilor!

Cum să creșteți efectul: Luați 1-3 g de carnitină sub formă de L-carnitină, acetil-L-carnitină sau L-carnitină L-tartrat la micul dejun, înainte și după efort și la masa de seară.

Beta-ecdisteron. Beta-ecdisteronul este o substanță fitochimică găsită în plante precum spanacul, unde principala sa funcție este de a proteja planta de insecte. Oamenii de știință ruși au descoperit cu mulți ani în urmă că beta-ecdisteronul are și proprietăți anabolice. De fapt, este similară ca structură cu hormonii din insecte și crustacee. Cu toate acestea, beta-ecdisteronul nu se comportă ca un hormon în organism, ci funcționează mai degrabă prin stimularea sintezei proteinelor și, prin urmare, a creșterii musculare. Unele studii indică eficacitatea ecdisteronului pentru creșterea forței musculare.

Cum să maximizați efectele: Pentru a obține maximum de beta-ecdisteron, trebuie să luați o doză destul de mare și să o răspândiți uniform pe parcursul zilei. Căutați suplimente care conțin 100-200 (sau mai mult) mg de beta-ecdisteron pe porție și luați-le cu mesele dimineața, înainte și după exerciții fizice, la prânz și cină, pentru un total de 400-500 mg pe zi.

Carbohidrați cu greutate moleculară mare Vitargo. Greutatea moleculară este un termen care se referă la masa unei molecule a unei substanțe. Astfel, carbohidrații cu greutate moleculară mare sunt formați în esență din foarte mari și grei
molecule. Vitargo este un brand patentat al companiei suedeze Swecarb AB. De obicei, suplimentul este făcut din amidon de porumb (porumb), ceea ce face ca acești carbohidrați să fie cu adevărat speciali, deoarece au capacitatea de a trece rapid prin stomac în intestine, unde sunt absorbiți și intră în sânge. Cercetările arată că carbohidrații cu greutate moleculară mare trec prin stomac cu aproape 100% mai repede decât băuturile pentru sport! Acest lucru este important după antrenament, deoarece aportul ridicat de carbohidrați în acest moment poate inhiba efectele cortizolului și poate preveni degradarea mușchilor, precum și creșterea nivelului de insulină, ceea ce va promova creșterea musculară și va reface nivelul de glicogen muscular.

Cum să maximizezi efectul: luarea a 60-100 de grame de carbohidrați Vitargo după antrenament va ajuta la accelerarea refacerii și creșterii musculare și, de asemenea, va crește producția de insulină, care va îmbunătăți acțiunea aminoacizilor, creatinei și carnitinei în celulele musculare. Cu alte cuvinte, carbohidrații cu greutate moleculară mare nu numai că au un efect pozitiv asupra creșterii musculare pe cont propriu, dar ajută și alte suplimente sportive să funcționeze și mai bine.

Notă: Dacă aveți întrebări cu privire la utilizarea individuală în siguranță a suplimentelor, ar trebui să vă consultați medicul.

In contact cu

Bună prieteni! Cum este starea ta de Anul Nou? Toată lumea a avut multă zăpadă?) După cum am promis, astăzi am scris cel mai practic articol posibil. Va fi util atât băieților care iubesc fierul, cât și fetelor care visează la un fund frumos. Pentru ca publicitatea să nu te motiveze să arunci banii la toaletă cumpărând un arsenal de diverse borcane colorate de neînțeles de nutriție sportivă, îți voi spune despre cele mai eficiente suplimente sportive care dau rezultate palpabile. Nu va exista nicio distincție clară aici. Va exista nutriție sportivă pentru creșterea musculară, precum și pentru a ajuta la pierderea în greutate. Principalul criteriu pentru selecția mea este rezultatul.

Traseul scurt nu este cel mai rapid, iar traseul lung nu este cel mai lung. Spun asta pentru că mulți sportivi începători cred că, cumpărând mai multă nutriție sportivă, vor începe imediat să arate progrese nerealiste.

Se întâmplă adesea invers. Progresul rămâne neschimbat, dar banii se duc în toaletă. Acest lucru se întâmplă, de regulă, fără vina noului venit.

Cum să nu crezi reclamele producătorilor de nutriție sportivă, care promite pur și simplu rezultate incredibile din utilizarea diverșilor aditivi? Borcane strălucitoare cu imagini ale culturiștilor de top de pe planetă și chiar cu nume precum „Super Protein”, „Mega Pump”, etc. ei cer doar să fie cumpărați.

As vrea sa fac o digresiune:

Nutriția sportivă NU ESTE un substitut pentru o dietă obișnuită, echilibrată. Acesta este doar un plus la dieta principală.

Ar putea funcționa bine ca un plus. Dar să nu credeți că dacă mâncați doar băutură pentru sport în loc de mâncare obișnuită, atunci într-o săptămână veți deveni ca Hulk.

Dacă încetați să mâncați alimente obișnuite, atunci corpul dumneavoastră nu va avea nevoie să producă enzime pentru a o digera, deoarece alimentația sportivă se absoarbe mult mai ușor, va fi absorbită fără ele. Prin urmare, toate cele bune cu moderație.

Nutriție sportivă care funcționează

Ce alimentație sportivă funcționează? Tot! Dar multe suplimente nu merită banii pe care producătorii îi cer. Efectul unor suplimente este foarte subtil și, sincer, adesea complet de neobservat.

Iată câteva suplimente sportive cărora merită cu adevărat atenție:

1. Creatina monohidrat.
2. Proteină.
3. Aminoacizi BCAA.
4. Vitamine si minerale.
5. Arzătoare de grăsimi.

Creatina monohidrat

Despre acest aditiv am vorbit mult mai detaliat în articol: . Vă recomand cu căldură să o citiți!

Creatina se găsește în mușchii, glandele, rinichii și ficatul nostru sub formă de fosfat de creatină. Circula aproximativ trei grame în sângele nostru în fiecare zi.

Dacă vorbim despre o nocivă abstractă a creatinei, atunci nu este nevoie să vă faceți griji pentru acest lucru, este o substanță absolut naturală care aparține clasei imminelor, adică. este o proteină.

Aproximativ 98% din creatina se gaseste in muschii nostri. Atunci când luați creatină, mușchii devin mai masivi, mai voluminosi și mai puternici. Creatina stochează apă. Fibrele musculare se îngroașă datorită depunerii de proteine ​​suplimentare pe pereții lor, adică creste masa musculara.

Doar nu te confuzi. Apa nu se acumulează între fibrele musculare, așa cum se întâmplă atunci când luați steroizi sau cortizon, ci în interiorul fibrelor musculare, ceea ce favorizează anabolismul (creșterea) în celulele musculare.

Creatina funcționează astfel: atunci când molecula de ATP (adenozin trifosfat) este oxidată, energia necesară funcționării organismului este eliberată. Ca urmare a oxidării, molecula de ATP pierde un atom de fosfat și se transformă într-o moleculă de ADP (adenozin difosfat).

Cantitatea de ATP conținută în mușchi este suficientă pentru doar 10-15 secunde de muncă activă. După aceasta, creatina este necesară pentru a umple rezervele de ATP. Reumplerea ATP are loc din cauza fosfatului de creatină, care restabilește legătura de fosfat ruptă și transformă ADP în ATP.

Poate fi luat atât de bărbați, cât și de femei. La urma urmei, toată lumea are ATP?))) Funcționează pentru aproximativ 70% dintre oameni. Acest lucru se datorează faptului că aproximativ 30% dintre oameni au în mod natural niveluri crescute de creatină în sânge.

De ce o persoană nu se poate angaja într-o muncă intensivă la nivel maxim pentru o lungă perioadă de timp?

Foarte simplu! Acest lucru se datorează în primul rând epuizării rapide a rezervelor de creatină fosfat. Acest lucru duce la concluzia cea mai simplă, logică: aportul suplimentar de creatină ne permite să muncim mai mult și mai mult decât de obicei.

Puteți obține creatină din alimente obișnuite?

Da! Poate sa! Singura problemă este că pentru a obține necesarul zilnic de creatină (5-6 g pe zi) trebuie să mănânci aproximativ 4 kg de carne. Acest lucru este foarte dăunător pentru că... Pe lângă creatină, îți vei supraîncărca foarte mult sistemul digestiv, vei crește foarte mult nivelul colesterolului și al grăsimilor, iar rinichii tăi vor fi, de asemenea, supraîncărcați cu alte proteine ​​pe care organismul nu le poate absorbi. Vă puteți imagina dacă acest lucru se întâmplă în fiecare zi?

De aceea este recomandabil să luați creatina în formă concentrată.

Sub ce formă trebuie luată creatina?

În general, nu există nicio diferență în ce formă intră creatina în corpul tău. Principalul lucru este să nu plătiți în exces, cumpărați CREATINE MONOHYDRATE! Este monohidratul.

Nu contează sub ce formă. Este disponibil sub formă de pulbere alb, inodor și în capsule, de exemplu. Mi se pare mult mai convenabil să-l iau în pudră. Se dovedește mai ieftin.

De ce mă concentrez atât de mult pe monohidrat? Totul se datorează faptului că producătorii de nutriție sportivă încearcă acum să-și păcălească creierul cu nume noi și sisteme de transport inutile „super-funcționale”.

Sistemul de transport este cel care ajută la livrarea creatinei în sânge cât mai repede posibil, dar trucul este că creatina este cel mai bine absorbită și transportată atunci când nivelul de insulină din sânge este maxim.

Insulina (hormonul de transport) este produsă pentru a scădea nivelul de glucoză din sânge. Acestea. toți „transportatorii” (sistemele de transport) sunt, de fapt, doar carbohidrați rapidi (zaharuri) care cresc nivelul de insulină pentru a transporta creatina.

Pe scurt, dacă cumpărați creatină cu sisteme de transport, veți plăti de 2-3 ori mai mult pur și simplu pentru adăugarea, în linii mari, de glucoză la creatina monohidrat. Ai nevoie de el?

Mulți oameni sfătuiesc să ia creatină începând din așa-numita fază. „descărcări”. Acestea. luați 20 g de creatină pe zi timp de o săptămână și apoi pur și simplu mențineți nivelul de creatină bând 5 g (o linguriță) pe zi.

Cred că nu e nevoie de asta! Oamenii de știință suedezi au efectuat un experiment, a cărui esență a fost că au colectat două grupuri, un grup a luat creatină cu o fază de încărcare, celălalt fără ea. După o lună, nivelul de creatină din sângele tuturor persoanelor din cele două grupe a fost același, a crescut cu 20%.

Îți voi spune pentru mine. Am luat creatină monohidrat în ambele sensuri. Nu am simțit nicio diferență. Atunci are rost să traduc produsul?

Regimul de dozare a creatinei:

1. Luați creatină 5 g (o linguriță) fie imediat dimineața, pe stomacul gol, cu suc dulce (de struguri), fie la 30-60 de minute după antrenament.
2. Dacă omiteți o doză de creatină, este în regulă, continuați să o luați mai departe conform planului. Se acumulează cumulativ în organism și atinge concentrația necesară (aproximativ 8 g) în decurs de 2 săptămâni.
3. Ar trebui luat în cicluri. Deși molecula de creatină în sine este foarte mică și este puțin probabil să provoace probleme rinichilor, persoanele în haine albe recomandă totuși să o ia timp de 6-8 săptămâni, apoi să ia o pauză de 2 săptămâni. Și eu fac la fel.

Proteină

Nu voi descrie proteinele în detaliu în acest articol, deoarece... Am luat deja în considerare această problemă. Este mai bine să vă gândiți cum să o luați corect.

Acum scopul meu este să vă spun de ce proteinele sunt un supliment de lucru care aduce rezultate.

Proteinele sunt produse în lactate din zerul rămas din, de exemplu, brânză sau brânză de vaci, uscate, aromate și turnate în borcane sau pungi colorate. De fapt, ESTE DOAR PROTEINĂ, dar mai ușor de digerat.

Poate fi folosit pentru a compensa lipsa de proteine ​​din dieta. De asemenea, este foarte convenabil. În loc de o porție de mâncare, amestecați proteinele în lapte sau apă și beți un cocktail delicios.

Nu ar trebui să înlocuiți complet alimentele cu proteine ​​„din cutie”, dar ca SUPLIMENT la dieta principală, este un bun ajutor.

Atât fetele, cât și băieții îl pot bea. Desigur, nu există contraindicații. Mănâncă des și bea un shake proteic de câteva ori pe zi.

Regimul de aport de proteine:

1. Bea proteine ​​rapid digerabile (zer - WHEY) la 2 ore de la trezire si imediat dupa antrenament, 1-2 linguri (30-60 g) cu 200-300 ml apa sau lapte. Vă sfătuiesc să citiți articolul meu foarte puternic despre...
2. Bea proteine ​​moderat digerabile (ouă, carne de vită) între mese în timpul zilei.
3. Proteine ​​lent digerabile (din brânză de vaci (cazeină)) se beau noaptea, înainte de culcare.

De fapt, în majoritatea cazurilor, o proteină completă care conține toate tipurile de proteine ​​de mai sus va fi mai mult decât suficientă pentru tine.

Aminoacizi BCAA

BCAA sunt aminoacizi cu lanț ramificat. Deosebit de indispensabil pentru uscare și pentru vegetarieni, deoarece trebuie să-și monitorizeze mai îndeaproape profilul de aminoacizi din cauza lipsei de proteine ​​animale din dieta lor.

BCAA restaurează potențialul energetic al celulei după exercițiu, astfel încât celula să poată începe „construcția” de noi elemente contractile.

Acești aminoacizi includ trei aminoacizi:

• leucină;
• valină;
• izoleucină;

Au fost efectuate multe studii care au demonstrat eficacitatea reală a aminoacizilor BCAA, și anume:

Citat din concluzie:

„La adăugarea de BCAA (76% leucină) la dozele zilnice de proteine, a fost posibilă creșterea cantității de masă musculară slabă, creșterea performanței de forță a sportivilor și scăderea nivelului de proteoliză musculară. Cantitatea de grăsime din organism a scăzut” Iată un link către studiu.

Iată o altă concluzie interesantă dintr-un studiu:

Citat din concluzie:

„Aminoacizii esențiali accelerează sinteza proteinelor musculare, dar introducerea de aminoacizi neesențiali în aceste scopuri, așa cum a arătat experimentul, nu este necesară. Cu cât doza de BCAA administrată este mai mare, cu atât s-a obținut un răspuns anabolic mai mare.” Iată un link către studiu.

De regulă, pe băncile cu aminoacizi este indicat raportul acestor aminoacizi unul față de celălalt.

De exemplu, raportul foarte comun de 2:2:1 s-ar traduce în termeni absoluți la 5 g de leucină și valină, comparativ cu 2,5 g de izoleucină.

Caracteristicile individuale de digestie și absorbție pentru fiecare persoană sunt atât de specifice încât este imposibil să alegeți un supliment universal de BCAA de lucru pentru toată lumea, dar există totuși recomandari generale conform particularităților recepției lor, despre care voi discuta mai târziu.

Regimul de aport de aminoacizi BCAA:

1. NU luați NICIODATĂ BCAA pe stomacul gol!
2. Luați 15-20 g de BCAA în timpul și după antrenament.În timpul antrenamentului, este mai convenabil să luați aminoacizi sub formă de pulbere dizolvată în apă.
3. Uneori ar trebui să luați BCAA înainte de antrenament pentru a elimina posibilitatea de glicogen insuficient în celulele hepatice.

Vitamine si minerale

Vitaminele și mineralele sunt implicate în aproape toate procesele metabolice din organism. Ar trebui să încercăm să obținem cât mai multe din alimente, dar în prezent nu sunt atât de multe în mâncare, pentru că... legumele și fructele sunt supuse diferitelor tipuri de curățare și dezinfecție. Pentru a le crește sunt folosiți și diverși stimulenți de creștere, dar acum nu este vorba despre asta.

De regulă, fiecare persoană implicată în sport trebuie să ia aceste microelemente din surse suplimentare.

Există vitamine excelente specializate pentru sportivi vândute în magazinele de nutriție sportivă. Un alt lucru este că sunt din ce în ce mai contrafăcute, așa că cumpără vitamine fie în magazine mari, specializate de nutriție sportivă, fie la farmacie.

Vitaminele din farmacie au o concentrație mult mai mică decât cele speciale, așa că are sens să le dublezi doza.

Cea mai importantă dintre vitamine este. Nu doar datorită capacității sale de a stimula sistemul imunitar, ci pur și simplu pentru că este vital pentru că... deficiența acestuia provoacă scorbut (sorbut).

Aportul recomandat de aminoacizi, vitamine și minerale:

1. Totul este foarte simplu. Regula principală: BEA VITAMINE DIMINEAȚA, ȘI MINERALE NOAPTEA.
2. Cumpărați vitamine și minerale din marile magazine specializate sau farmacii.

Există și alte suplimente foarte interesante care funcționează grozav și sunt disponibile în aproape TOATE FARMACII, cum ar fi adaptogeni, acid glutamic și enzime, etc. Puteți citi despre ele în FOARTE DETALII în articolul meu despre.

Arzătoare de grăsimi

Ele chiar funcționează bine atunci când sunt combinate cu o nutriție adecvată. EXACT ÎN COMBINAȚIE! Arzătoarele de grăsime nu vă vor înlocui alimentație adecvată care vizează reducerea grăsimii corporale. Ele chiar funcționează, dar în același timp trebuie să-ți controlezi dieta. De regulă, ar trebui să vizeze pierderea în greutate. si sunt cele mai bune opțiuniÎn opinia mea.

Arzatoarele de grasimi functioneaza, dar dau un efect temporar. Acestea dau roade doar în timp ce le luați, așa că probabil că nu aveți nevoie de ele!

Ele sunt utilizate, de regulă, pentru uscare, atunci când este necesar să se arate un rezultat pe termen scurt. De obicei, utilizarea lor este recomandabilă pentru sportivii profesioniști pentru a obține o formă competitivă.

Există medicamente și suplimente care sunt interzise de legea rusă (de exemplu, efedrina). Nu le voi lua în considerare. De asemenea, nu voi lua în considerare medicamentele care interferează cu sistemul dumneavoastră endocrin. Voi lua în considerare doar cele care sunt sigure pentru sănătatea dumneavoastră și, dacă doriți, pot fi achiziționate fără probleme.

• Cofeina si guarana

Ele stimulează sistemul nervos central (SNC) și producția de nor-adrenalină, care declanșează arderea grăsimilor în corpul nostru.

Guarana este la fel ca cafeaua, doar boabele de guarana conțin de două ori mai multă cofeină decât boabele de cafea.

Efectul „vigorant” pozitiv al acestor suplimente a fost dovedit, așa că dacă în sângele unui sportiv olimpic se găsește o doză crescută de cofeină, acesta va fi descalificat pentru dopaj.

• L-carnitină (L-carnitină)

Puteți găsi cu ușurință acest supliment în orice magazin de nutriție sportivă. Carnitina nu arde grăsimile de la sine, dar facilitează foarte mult acest proces atunci când ești la dietă (fără dietă nu va exista niciun beneficiu).

Cu alte cuvinte, ajută organismul să folosească grăsimea ca energie. De asemenea, crește digestibilitatea alimentelor prin creșterea secreției de enzime implicate în digestie.

Regimul de luare a arzătoarelor de grăsime:

Cofeina: 3-6 mg de cafea per kilogram de corp cu 30-60 de minute inainte de antrenament.

L-Carnitină: de la 0,5 până la 5 grame pe zi în prima jumătate a zilei (dimineața, prânzul și înainte de antrenament)

concluzii

• alimentatia sportiva este doar un AJUT la dieta principala;
• Monohidratul de creatină merită cumpărat deoarece... este ieftin (500 rub. 500 g, în medie), dar dă un efect foarte vizibil;
• proteinele pot fi de un bun ajutor în reumplere norma zilnică proteine, dar dacă poți mânca bine (de 6-8 ori pe zi), atunci nu este nevoie specială de proteine;
• Aminoacizii BCAA funcționează excelent, dar sunt o proteină foarte scumpă pe gram. Sunt necesare în special pentru uscare și pentru vegetarieni;
• vitaminele și mineralele nu vor face rău nimănui. Un lucru bun, deși există multe controverse cu privire la digestibilitatea suplimentelor „tablete”;
• Arzătoarele de grăsimi funcționează numai împreună cu o dietă. Dacă nu există dietă, atunci nu vă așteptați la nicio pierdere în greutate;

Asta e tot, prieteni. Acum, cred că veți putea alege fără probleme nutriția sportivă pentru creșterea musculară sau slăbirea. Dacă aveți întrebări, voi răspunde cu plăcere tuturor în comentarii.

Construiește-ți mușchii, transformă-ți corpul și viața.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!