Echipamente

Ce exerciții pe umeri în sală. Antrenament pentru umeri. Oferă întregul antrenament

Este fără îndoială că în realitate corpul umflat este perceput în detrimentul umerilor. Din acest motiv, este necesar să se acorde atenția cuvenită creșterii dimensiunii mușchilor localizați în această zonă. În cazul respectării regularității antrenamentului, este posibil să se realizeze un fizic atletic în cel mai scurt timp posibil.

O vizita la sala, in acest caz, va contribui la atingerea unor proportii ideale intre solduri si talie, care afecteaza in general starea intregului organism.

Câteva nuanțe de luat în considerare

Pentru a forma umerii cu adevărat largi, trebuie avut în vedere că este necesar să se asigure că se primește o cantitate suficientă de calorii. Deoarece datorită acestui „element de construcție” este susținută creșterea țesutului muscular.

În plus, este necesar să se țină cont de recomandările unui instructor cu experiență care lucrează în sala de sport. Adesea, antrenorii profesioniști te sfătuiesc să faci o serie de exerciții care fie lucrează asupra mușchilor din partea superioară a corpului, fie asigură munca absolută a tuturor fibrelor musculare. Datorită exercițiilor similare, puteți obține formarea umerilor largi și puteți menține proporțiile întregului corp.

Antrenamentul umerilor este o sarcină destul de dificilă, care este determinată de structura lor. În procesul de formare a umerilor, ia parte mușchiul de tip deltoid, a cărui structură include trei mănunchiuri - anterior, mijlociu, posterior. Numai în cazul dezvoltării uniforme a tuturor grinzilor fără excepție, este posibil să se realizeze o formare uniformă a umărului, care, la rândul său, afectează statura atletică.

Specificul construcției claselor

Este mai bine să alegeți un set de exerciții pentru umeri pentru cursuri, timp în care întreaga deltă este prelucrată simultan. Dacă există o întârziere într-una dintre grinzi, este necesar să se acorde mai multă atenție dezvoltării sale prin implementarea exercițiilor de izolare.

Este posibil să se efectueze antrenament care vizează dezvoltarea umerilor, atât acasă, cât și vizitând sala de sport. Cu toate acestea, pentru a face exerciții acasă, trebuie să obțineți o mreană și gantere.

Greutățile pentru echipamentul sportiv trebuie selectate ținând cont de posibilitatea de a ridica proiectilul pentru fiecare set de până la zece ori (ideal 8-10). Numai în acest fel se poate realiza o creștere a volumului și a masei mușchiului. În cazul în care scopul antrenamentului este creșterea forței musculare, este necesar să alegeți un echipament mai greu pentru antrenament. În acest caz, exercițiile sunt efectuate de cinci până la opt ori timp de patru până la cinci seturi.

Varietăți de exerciții

Acest tip de presa de banca apartine antrenamentului principal pentru formarea umerilor. Deși impactul său principal este direcționat către dezvoltarea fasciculului mijlociu, toți ceilalți doi sunt, de asemenea, implicați activ în lucrare.

Specificul poziției de pornire:

Poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Echipamentul sportiv este luat cu o prindere directă la lățimea umerilor și este înțeles la nivelul pieptului.

Mecanism de exercițiu:

Implementarea ridicării proiectilului, expirând la sfârșitul ridicării.
O scurtă pauză, după care bara coboară încet la nivelul pieptului atunci când inhalați.

Sfat:

Nu este necesar să alegeți greutatea maximă pentru muncă;
Ar trebui să efectuați exercițiul cu spatele ușor arcuit;
Ca o variantă, puteți folosi gantere pentru acest exercițiu.

Același lucru este valabil și pentru sistem de bază exerciții pentru formarea centurii scapulare. Efectuat în poziție șezând.

Poziția de pornire:

Exercițiul se efectuează stând pe o bancă de sport cu spatele ușor arcuit și prindere destul de largă.

Caracteristicile tehnicii de execuție:

Expirant, sportivul apasă bara în sus în brațele complet extinse.
Respirând, proiectilul este coborât în spatele capului.

Nu smuciți când faceți presa pe bancă. Ridicați mreana într-o mișcare lentă și lină.

Exercițiu cu gantere așezat

Un număr mare de oameni sunt interesați de problema posibilității de a-și ridica umerii acasă. Să luăm în considerare un alt antrenament legat de elementele de bază, a cărui implementare este disponibilă acasă chiar și în absența unei mrene și a incapacității de a vizita sala, deoarece fiecare culturist are gantere.

Pomparea centurii scapulare acasă este posibilă numai cu ajutorul acestui exercițiu. Cu toate acestea, acest lucru necesită mai mult efort și efort. Acest lucru nu înseamnă că este nevoie de creșterea greutății sau a numărului de seturi. Este necesar doar să respectați regularitatea antrenamentului.

pozitia de pornire:

Pentru cursuri va fi necesară o bancă cu spate, pe care elevul să stea fără a arcui spatele.
Bărbia trebuie să fie paralelă cu podeaua.
Ganterele sunt situate la nivelul organelor de vedere.
Este necesar să întindeți coatele în lateral, într-o poziție strictă sub mâini.

Mecanism:

Expirant, sportivul strânge ganterele în sus, aducându-le împreună, fără a întoarce mâinile.
Respectarea unei mici pauze după amestecarea cojilor.
În timpul inhalării, readuceți mâinile în poziția inițială.

Niste sfaturi:

Mișcarea mâinilor trebuie efectuată în același plan.
Nu vă îndreptați brațele cu o smucitură - vătămați articulația cotului.
Nu vă lăsați pe spate și nu vă arcuiți spatele.

Caracteristicile „Presei Arnold”

Acest tip de antrenament se referă la variații ale presei deasupra capului cu gantere, cu toate acestea, poziția inițială este - mâinile în fața ta. Un exemplu vizual al eficacității unui astfel de exercițiu este faptul că a fost folosit de Arnold Schwarzenegger, care a obținut un succes semnificativ în domeniul culturismului.

Poziția inițială

Stagiarul se așează pe o bancă, care ar trebui să aibă spatele strict vertical, sprijinindu-și spatele strâns pe ea.
Picioarele sunt îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade, distanțate larg și sprijinite ferm pe podea.
Proiectilele se ridică la nivelul gâtului. Coatele sunt îndoite până la 90 de grade.

Specificații de performanță:

În timpul expirației, cochiliile sunt ridicate în direcție verticală în sus, în timp ce întorc mâinile cu palmele spre exterior.
Pauza sustinuta.
În timpul inhalării, ganterele revin la poziția inițială cu palmele întoarse spre sine.

Pentru exercițiu, ar trebui să utilizați cochilii cu o masă mai mică decât de obicei.
Când ajungeți în punctul de sus, nu vă îndreptați complet coatele, acestea ar trebui să rămână ușor îndoite.
Presa trebuie efectuată într-o mișcare lină, fără întârziere la atingerea punctului de jos, fără smucituri și accelerații.

Această tehnică poate fi folosită și pentru a practica acasă. Exercițiul nu aparține celor de bază, ci are ca scop dezvoltarea suprafeței laterale a deltei.

Poziția de pornire:

Luați o poziție în picioare, cu o ușoară înclinare înainte.
Mâinile cu gantere coboară.

Mecanismul de execuție:

La o respirație profundă, brațele cu cochilii sunt întinse până la nivelul brâului scapular.
În timpul adoptării poziției finale, este necesar să se respecte locația ganterelor - partea din spate a acestora trebuie să fie ușor ridicată.
În timpul expirației, brațele coboară într-o mișcare lină.

Sfat:

Cel mai important, încercați să evitați înșelăciunea. Fiind angajat in pomparea corecta a umerilor, este necesar sa se directioneze sarcina exclusiv pe aceasta centura. Specificul înșelăciunii constă în includerea altor mușchi în muncă, ceea ce duce la o scădere vizibilă a rezultatelor.

Ridicarea ganterelor prin laterale cu corpul înclinat

Antrenamentul este izolat - are ca scop dezvoltarea părții posterioare a mușchiului deltoid.

Poziția de pornire:

Asumarea unei poziții în picioare cu o înclinare de 45 de grade și scoici în mâini.
Mainile jos.

Caracteristici de performanță:

La o respirație adâncă, scoicile sunt crescute în lateral cu dorința de a le ridica la cea mai mare înălțime.
Revenirea lină a mâinilor în poziția de pornire.

Directii:

Când se ajunge la punctul final, partea din față a proiectilelor trebuie să fie ușor înclinată înainte.
Spatele trebuie să fie drept, ușor arcuit în regiunea lombară.

Ridicarea barei până la nivelul bărbiei

Este un antrenament de bază pentru dezvoltarea fasciculului mijlociu al deltei. În plus, mușchiul trapez este implicat în exercițiu.

Poziția de pornire:

Poziția în picioare. Mâinile cu bară sunt coborâte. Luând bara cu o prindere directă la o distanță aproximativ egală cu doi pumni.

Mecanismul de execuție:

În timpul expirației, ridicați bara până la nivelul bărbiei.
O scurtă pauză.
În timpul expirației, proiectilul revine în poziția inițială.

Sfat:

Coatele sunt depărtate și se ridică vertical.
Spatele și gâtul trebuie să fie drepte, bărbia trebuie să fie orizontală.
Ridicarea gatului proiectilului trebuie efectuata exclusiv pana la barbie, deasupra nivelului umerilor.

Ar trebui să-ți începi antrenamentul cu două exerciții - un press de banc în poziție verticală sau unul așezat și încă unul după preferințele tale. Pentru cei care s-au antrenat de mult timp, ar trebui efectuate patru exerciții diferite.
Numărul maxim de seturi este de 3-4.
Pentru a preveni rănirea, este necesar să alegeți un inventar de greutate adecvată, observați tehnica corectași pre-antrenament.
La efectuarea exercițiului, capul trebuie ținut drept, privirea trebuie îndreptată în fața ta.
Este recomandat să completați un jurnal de clasă pentru a vă urmări progresul. Relaxează-te la sfârșitul exercițiului. Întinde-te, dar este mai bine să nu dormi. Fă o scurtă plimbare, fă-ți timp. Încercați să nu vă gândiți la exerciții sau la sarcina primită. E mai bine să nu te gândești la nimic.

Astfel, această publicație discută atât specificul exercițiilor de bază pentru dezvoltarea centurii scapulare, cât și exerciții izolate care vizează dezvoltarea unei zone specifice, care contribuie la crearea unei forme proporționale a umerilor.

Umerii largi creează un aspect atractiv al unei persoane, făcând vizual talia mai subțire. A vă răni umerii este destul de problematic și este necesar un program de antrenament individual. Prin urmare, voi descrie în detaliu cele mai bune exerciții pentru umeri în Sală de gimnastică, și vă voi explica cum să alegeți greutățile de lucru, numărul de seturi și repetări.

Ce este un umăr

Acesta este mușchiul deltoid, care include trei mănunchiuri distincte condiționat:

in medie
spate
față

Aproape toate exercitiile pentru muschii deltoizi il dezvolta intr-un mod complex, iar la inceputul traseului sportiv nu recomand deloc efectuarea exercitiilor de izolare, ci doar de baza.

Umerii îndeplinesc funcția de a ridica brațele în sus și de a se extinde în lateral, tocmai pentru aceste funcții am selectat exerciții astăzi.

Cum să te antrenezi: Greutăți, seturi și repetări

În literatura sportivă timpurie, s-a scris despre 8-10 repetări pentru masă, 4-6 pentru forță și 12 pentru pierderea grăsimilor. Recent, studiile s-au repetat și au arătat că umerii ar trebui antrenați timp de 30 de secunde într-un set, indiferent de câte repetări ai avea în acest timp.

Eu aderă la un punct de vedere experimental și am ajuns la concluzia că reducerea greutății îmi permite să sparg mușchiul

De exemplu:

(Toate cifrele sunt condiționate)

♦ Luăm 20 kg pentru presa militară

♦ Facem 8-10 repetari, daca nu este senzatie de arsura reducem greutatea cu 25%

♦ Și facem un maxim de repetări, nu pot obține mai mult de 5

Iată o tehnică atât de simplă care vă permite să obțineți durere la umăr și să provocați creșterea acesteia.

Top 5 exerciții pentru umerii bărbaților în sală

Presă cu mreană în picioare

Poziția de pornire

Atașați mreana pe un suport special, astfel încât să o puteți lua pe piept fără să vă arcuiți spatele
Ridicați greutatea barei, astfel încât spatele să nu se îndoaie înapoi
Picioarele, depărtate la lățimea umerilor, ar trebui să stea cu încredere pe podea, puteți așeza covoare atletice

Tehnica de execuție

O împingere puternică a gâtului pe expirație
Tocurile nu se desprind de pe podea
În poziția superioară, nu este necesară îndreptarea coatelor (observați articulațiile și manifestările durerii în ele)
Privirea este îndreptată înainte

Sfaturi utile

Nu vă uitați la bară în timpul împingerii - drept înainte, pentru că vă puteți pierde echilibrul și vă puteți întoarce

Dacă nu vă puteți menține echilibrul în timp ce stați în picioare, atunci luați o poziție așezată

Contraindicații

· Boli cronice ale spatelui

Deteriorări mecanice (căderi pe spate, lovituri, fracturi)

Durere acută, inflamație

Presă cu gantere așezat

Dacă nu știi ce exerciții pentru umeri cu gantere să faci, atunci acesta este perfect.

Presa cu gantere este o mișcare de bază care vă permite să vă dezvoltați bine umerii, în timp ce exercițiul poate fi efectuat și acasă folosind un scaun cu spătar și aceleași sticle de nisip sau alți agenți de greutate.

Poziția de pornire

Stați confortabil pe o bancă
Banca este la un unghi de 90 de grade
Tocuri sunt complet pe podea

Tehnica de execuție

Ridică ganterele de pe podea și așează-le pe genunchi
Apoi îi ridici până la umeri și cu o mișcare ascuțită îi împingi în sus fără deviere în partea inferioară a spatelui
Inspirați în poziția inițială, expirați în partea de sus

Ridicați o greutate moderată, astfel încât să nu trebuie să vă arcuiți spatele

· Pentru cel mai bun efect, cereți unui prieten să vă asigure

· Dacă doriți să dezvoltați forța umerilor și să ridicați greutatea maximă pentru 4-5 repetări, atunci nu uitați de centura sport

Contraindicații

Mâini slabe (pentru ca haltera să nu cadă pe cap)

Boli asociate cu partea inferioară a spatelui

Mahi gantere în lateral

Un exercițiu cu gantere care vizează dezvoltarea fasciculului mijlociu al deltei. Excelent pentru sportivii începători care doresc să pară mai largi.

Poziția de pornire

Fii drept, aplecă-te puțin înainte
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos, gantere în palme, prindere clasică

Tehnica de execuție

Pe măsură ce expirați, întindeți brațele în lateral până când sunt paralele cu podeaua.
Includeți numai umerii în muncă, nu ajutați cu corpul
Coatele ușor îndoite, antebrațele și mâna sunt pe aceeași linie
Privirea este îndreptată înainte

Vă sfătuiesc în acest exercițiu pe umeri, să adăugați câteva repetări, de la obișnuitele 12 la 15, care vă vor ajuta să simțiți mai bine mușchiul deltoid al umerilor.

Faceți balansări cu gantere la sfârșitul antrenamentului

Trage cu mreană la bărbie

O mișcare de bază pentru a dezvolta forța umerilor și a le completa, este, de asemenea, un exercițiu grozav pentru oricine își construiește puterea în deadlift.

Poziția de pornire

Stați drept, luați bara cu o prindere îngustă, mâinile la o distanță de 10-15 cm una de alta
Picioarele depărtate la lățimea umerilor

Tehnica de execuție

Cu brațele drepte, trageți bara în timp ce expirați până la bărbie
Țineți puțin în partea de sus și coborâți încet proiectilul
Coatele sunt crescute strict în lateral, paralel cu gâtul

Găsiți un suport proiectat pentru ghemuit, astfel încât să nu fie nevoie să ridicați bara de pe sol și să vă stresați spatele.

Contraindicații

Probleme cu spatele și mâinile

presa Arnold

Presa Arnold este numele exercițiului unui mare atlet cu umeri incredibil de frumoși, așa că nu există nicio îndoială cu privire la eficacitatea mișcării.

Poziția de pornire

Stați pe o bancă, cu spatele apăsat, picioarele în unghi drept, picioarele apăsate
Privirea este îndreptată înainte
Haltere ridicate ușor deasupra umerilor
Dosul mâinii se uită la noi

Tehnica de execuție

Ascensiunea incepe cu o respiratie adanca.
Bratele nu sunt ridicate pana la capat astfel incat sa functioneze doar umerii, fara a include tricepsul
Pe măsură ce ne ridicăm, începem să ne întoarcem palmele împreună cu ganterele la 180 de grade

Luați mai puțină greutate decât la presa de bancă

Apăsați mușchiul cu o mică pauză în partea de sus și o coborâre lentă până jos

Dacă nu există senzație de arsură după abordare, faceți câteva repetări suplimentare cu greutate mai mică

Vă mulțumim pentru atenție. Sper că v-a plăcut acest set de exerciții pentru umeri, asigurați-vă că vă abonați la actualizările blogului și puneți întrebările în comentarii.

Salut baieti! Astăzi vom atinge subiectul pompării umerilor cu gantere. Numai tu știi motivul pentru care alegerea a căzut pe gantere. Poate bara nu este potrivita pentru tine pentru ca vrei sa iti pompezi deltele acasa, poate spatele nu iti permite sa lucrezi cu o greutate mare a barei. Poate altceva.

Oricare ar fi fost - există o mulțime de informații despre acest subiect! Am încercat să adun cele mai actuale informații despre acest subiect „umăr cu gantere”. Luați în considerare exerciții specifice pentru umeri cu gantere, atingeți anatomia.

Mușchii frumoși și largi ai umerilor fac silueta mai atractivă și armonioasă, așa că mulți culturisti încearcă să lucreze pe cât posibil această zonă anume. Dar centura de umăr este una dintre cele mai greu de pompat, iar mușchii de aici se rănesc foarte ușor.

De exemplu, am întâlnit odată o mini-iarbă de mid-delta. Și am efectuat o presa îngustă pe bancă de la piept. A durut mult timp și a interferat cu multe exerciții. Nu au existat smucituri speciale, dar rănirea a apărut, așa că trebuie să fii foarte atent cu umerii. Dar începem...

Înainte de a dezvolta un program de antrenament, ar trebui să studiați și să înțelegeți anatomia zonei necesare. Mușchiul umărului se numește deltoid și are forma unui triunghi. Are originea din partea laterală a claviculei, axa scapulei și acromionul (capătul lateral al scapulei), atașându-se de tuberozitatea deltoidă a osului umărului.

Delta este formată din trei părți principale - mănunchiuri (numite și capete), care au propriile lor funcții. Ele sunt îndreptate spre vârful unui triunghi îndreptat în jos, sub forma unui evantai.

FRONT SAU FRONT. Ei sunt responsabili pentru ridicarea brațelor (coatele) în fața lor, pentru îndoirea umărului, întorcându-l spre interior. Ei iau parte la bench press pentru mușchii pieptului și ai centurii scapulare.
MIJLOC SAU LATERAL. Responsabil pentru îndepărtarea mâinilor în lateral. Participați activ la presa pe bancă în timp ce stați.
SPATE. Responsabil pentru ridicarea brațelor, extinderea umărului, întoarcerea lui spre exterior. Participați la exerciții de tracțiune pentru spate.

Pe lângă faptul că oferă simetrie figurii și frumusețea siluetei, mușchii umărului dezvoltați ajută și la evitarea rănilor atunci când lucrați cu greutăți de lucru mari.

Caracteristici de antrenament

Principala greșeală a multor culturisti este să elaboreze doar deltele din față. Este necesar să se întocmească un sistem de instruire care să includă toate pachetele.

Acest lucru nu înseamnă că ganterele sunt cel mai bun echipament potrivit pentru mușchii umerilor. Dar avantajul lor clar este capacitatea de a performa acasă. Nu toată lumea are bar.

Trebuie să te antrenezi de cel puțin două ori pe săptămână, de preferință în combinație cu mușchii pieptului. Pentru început, este imperativ să încălziți și să pregătiți mușchii, deoarece deltele sunt foarte ușor de deteriorat fără pre-antrenament. De asemenea, se recomandă să începeți cu complexe de bază mai grele și să terminați cu cele izolante.

Numărul de repetări ar trebui să fie de până la 15 ori în trei sau patru seturi, iar în timpul fiecăreia dintre ele este necesară reducerea greutății de lucru.

Toate exercițiile sunt la fel de potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Femeile nu ar trebui să-și facă griji pentru faptul că ridică brusc umerii uriași și arată ca bărbații. Nu, doamnelor, asta nu se va întâmpla. Corpul tău are un fundal hormonal complet diferit și nu îți va permite să crești mușchi la fel de repede ca bărbații. Și gantere pentru tine - asta este.

4 exerciții de bază

Prin elementare se referă la exerciții care implică mai multe grupuri musculare și articulații simultan, inclusiv cele auxiliare, și nu doar pe cele țintă. Fără implementarea lor, este foarte dificil să se obțină rezultate. Cele mai eficiente exerciții pentru umeri la domiciliu:

1) „GRAND ARNOLD”. Acest antrenament se poate desfășura în picioare sau așezat, tehnica pentru ambele opțiuni este aceeași. Pentru o poziție șezând, trebuie să ridicați banca cu aproximativ 75-80 de grade.

Stând confortabil, ridicați brațele cu gantere până la linia umerilor, formând un unghi drept în articulația cotului. Periile sunt îndreptate spre față. Picioarele sunt larg depărtate și se sprijină pe podea. Strângeți ambele gantere, rotind periile în direcția opusă. Prin urmare, dosul mâinii va fi întors spre fața ta. Păstrați o ușoară îndoire a brațului la cot. Faceți o pauză în partea de sus și coborâți-vă brațele foarte încet.

Recomandare de implementare: Când începeți exercițiul, țineți întotdeauna coatele în linie cu centura scapulară. Acest lucru va menține mușchii țintă în tensiune. Pentru eficiență, nu este necesar să folosiți greutăți mari, este mai bine să începeți cu minimum și să le creșteți treptat. Experimentați și modificați antrenamentul - atunci când ridicați, întoarceți ganterele una spre alta, aducând-le într-un punct deasupra capului.

2) ARMATA PRESĂ CU GATERE ASEZATE. Unul dintre cele mai populare exerciții din multe programe, deoarece ajută la antrenarea brâului scapular, a pieptului, a tricepsului și a deltelor de care avem nevoie. Și deși varianta clasică se execută cu mreană și în picioare, varianta șezând cu gantere este și ea eficientă, reducând în același timp riscul de rănire a taliei.

Pentru a performa, trebuie să stai pe marginea băncii, picioarele vor servi drept suport. Nu apleca spatele. Luați ganterele și strângeți-le de umeri, îndoind coatele. Nu rotiți periile și păstrați-le într-o poziție fixă. Țineți poziția de sus pentru câteva secunde și coborâți încet brațele. Se poate face în picioare.

Recomandare de implementare: este imposibil să încălcați traiectoria de mișcare, creșterea trebuie să fie strict în linie dreaptă de jos în sus. Este recomandabil la început să aveți un antrenor sau partener în apropiere pentru a ajuta la controlul execuției corecte pentru umeri. De asemenea, trebuie să expirați în timp ce ridicați și să inspirați când coborâți inventarul.

3) ȘEDEREA ALTERNATĂ DE PRESĂ A GĂTERE. Dezvolta perfect muschiul deltoid, bratele, pieptul si partea superioara a spatelui. Stați pe marginea unei suprafețe stabile și dure, cum ar fi un scaun, cu picioarele sprijinite. Luând ganterele, ridicați-le la linia umerilor, îndoind coatele. Așezați periile într-o prindere neutră, adică cu palmele față în față. Dar poți încerca și o prindere directă, ca în imaginea de mai jos:

Pe măsură ce expirați, ridicați cu mâna dreaptă, apoi coborâți haltera și ridicați imediat cu mâna stângă. Nu zăbovi în punctul de sus, coboară imediat, respiră. Efectuați exercițiul într-un ritm mediu, deși va exista tentația de a-l face rapid. Acest exercițiu stabilește ritmul.

Recomandări pentru implementare: nu faceți mișcări bruște, faceți-o fără probleme. Nu schimbați poziția de pornire pe parcursul întregului exercițiu, nu vă întoarceți palmele. Efectuați ca și cum ați ține o mreană. Nu lăsați coatele sub nivelul umerilor și nu le împingeți înainte.

4) RIDICAȚI GATÉTERELE STARE DE-A lungul CORPULUI. Lucrează activ pe frontal și fascicule laterale, și puțin mai puțin spatele, precum și mușchiul trapez. Pentru a-l realiza, trebuie să stai cu picioarele la nivelul umerilor.

Luați ganterele și coborâți-le în jos, îndoind ușor articulația cotului și întorcând periile una spre alta. Ține corpul drept. Inspirând puternic și ținându-vă respirația, ridicați inventarul în sus, în linie cu centura scapulară. În punctul de sus, trebuie să înghețați și să coborâți brațele în timp ce expirați.

Pentru un studiu mai activ al deltelor din spate, complexul ar trebui modificat și elaborat din înclinarea corpului la un unghi de 90 de grade. Mâinile trebuie așezate, coborâte și răspândite în conformitate cu tehnica de mai sus.

Recomandare de implementare: în acest antrenament rol principal joacă respirația corectă și reținerea corectă a acesteia. Dacă în timpul lucrului, simți că tensiunea nu este pe delte, ci pe mușchii pieptului sau ai spatelui, ar trebui să reduceți greutatea ganterelor. Pentru a efectua antrenamentul în pantă, se recomandă să vă sprijiniți capul de perete, ușurând astfel sarcina din spate.

3 exerciții de izolare

Exercițiile de izolare lucrează un grup muscular și implică o articulație. Consultați următoarele dacă doriți să știți cum să vă construiți umerii cu gantere:

1) RIDIȚI GATESTE ÎN FAȚĂ. Ajută la dezvoltarea deltei frontale. Stai cu picioarele la nivelul umerilor. Ține-ți corpul drept. Mâinile cu inventarul coborât în lateral, coatele ușor îndoite. Inspirând și ținându-ți respirația, ridică-ți brațele drepte în fața ta chiar deasupra umerilor tăi cu 45 °. Țineți în partea de sus și coborâți în jos.

Recomandări pentru implementare: pentru a crește efectul, ganterele trebuie luate cu o prindere deasupra mâinii. Nu ar trebui să încălcați amplitudinea mișcării și să ridicați brațele peste unghiul specificat, altfel se vor antrena mușchi complet diferiți.

De asemenea, încearcă să performați cu fiecare mână separat, acest lucru vă va ajuta să simțiți mai bine tensiunea mușchiului țintă și să controlați tehnica de execuție. Nu puteți balansa și alimenta corpul înainte. Dacă nu puteți efectua exerciții cu o tehnică clară, reduceți greutatea de lucru.

2) RIDICAȚI GATÉTERELE PRIN LATELE. Ajută la dezvoltarea fasciculului mijlociu. Poziția de pornire - picioare la nivelul umerilor, picioarele ușor în lateral. Faceți inventarul cu palmele spre interior pe brațele ușor îndoite la coate. Inspiră adânc și ține-ți respirația, ridicând brațele în sus, îndoindu-te ușor la articulația cotului. Ridicatorul trebuie să fie până la înălțimea umerilor.

Opriți pentru un moment în punctul maxim, coborâți încet până la poziția inițială și expirați. Nu te ajuta cu legănarea, ține-ți trunchiul drept.

Recomandări pentru implementare: nu luați gantere prea grele, acest lucru va transfera sarcina pe spate și vă veți lupta în mod constant cu îndoirea coatelor, iar acest lucru va duce complet la performanță zero. Mâinile trebuie să fie strict paralele cu podeaua, nu ridicați ganterele în sus, perpendicular pe podea, acest lucru va pompa mușchiul trapez.

Puteți include această opțiune în antrenament, dar nu o faceți o țintă. Este foarte important să se respecte respirația corectă, deoarece ajută la menținerea echilibrului, respectând tehnica, precum și la reducerea sarcinii asupra coloanei vertebrale.

3) RIDICAȚI GATÉTERELE PRIN LATELE ÎN INCLINARE. Studiu excelent al deltelor din spate. Pentru început, stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, ia-ți echipamentul și înclină-ți trunchiul înainte într-un unghi drept. Îndoiți ușor coatele, ridicați brațele în spate până la înălțimea maximă posibilă. Țineți deasupra și reveniți încet la poziția inițială.

Recomandări pentru implementare: această opțiune se face cel mai bine la sfârșitul unui antrenament pentru umeri, simțind tensiunea grinzilor din spate cât mai mult posibil. Spatele poate fi rotunjit, dar nu trebuie făcute mișcări ascuțite și balansarea corpului.

Așa că ați învățat cele mai bune exerciții pentru umeri cu gantere. Ele pot fi efectuate acasa si in sala de sport. Dacă este posibil să conectați bara - va fi în general cool!

Asta e tot pentru mine - sper că ți-am răspuns la întrebare și ai găsit informațiile de care ai nevoie. Pa! Pa!

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului sa nu rateze nimic! Va invit si eu Instagram

Criteriile pentru frumusețea corpului masculin au propriile standarde. Umerii proeminenți și largi au fost și rămân una dintre principalele măsuri de atractivitate pentru un bărbat. Lățimea umerilor determină proporțiile părții superioare a corpului sportivului. Cu cât este mai mare, cu atât talia arată mai îngustă. În consecință, figura arată mult mai atractivă. Acesta este motivul interesului ridicat al celor implicați în construirea unui corp frumos și în relief cu cele mai eficiente exerciții pentru antrenarea mușchilor umerilor.

Proiectilul folosit la efectuarea exercițiilor pe umeri depinde de locația antrenamentului. În sală, cel mai bine este să te antrenezi cu o mreană, iar acasă este mult mai ușor să folosești gantere. Acestea din urmă sunt mai ușoare decât mrenele, dar puteți efectua și exerciții bune și utile cu ele.

Formarea umărului are loc cu participarea mușchiului deltoid. Este format dintr-un mănunchi anterior, mijlociu și posterior. Pentru a realiza dezvoltarea corectă a regiunii umerilor, sarcina pe toate cele trei grinzi trebuie să fie absolut uniformă. O astfel de structură anatomică afectează faptul că este destul de dificil să antrenezi umerii. Cu toate acestea, cu puțin efort, sportivul va putea nu numai să obțină rezultatul dorit, ci și să facă silueta cu adevărat atractivă.

Antrenamentul este cel mai bine alcătuit din exerciții de bază menite să antreneze și să lucreze întreaga deltă. O grindă separată ar trebui să fie pompată numai atunci când sarcina exercitată asupra sa nu a fost suficientă, a început să rămână în urma celorlalți în dezvoltare. În alte cazuri, exercițiile de izolare nu sunt necesare.

Te poți antrena atât în sală, cât și acasă. Principalul lucru este că sportivul are la dispoziție astfel de echipamente precum gantere și o mreană. Greutatea este selectată astfel încât să poată fi efectuate cel puțin opt sau zece ridicări într-o singură abordare. Nu este recomandat să luați prea multă greutate pentru a oferi umerilor ușurință și lățime. Creșterea sarcinii, adică lucrul cu cochilii mai grele, ar trebui să fie atunci când obiectivul principal este creșterea forței musculare. În acest caz, trebuie să ridicați scoici de la cinci la opt ori, să efectuați patru până la cinci seturi.

Sportivii începători sunt încurajați să stăpânească și să perfecționeze una sau două apăsări de bază la automatism. Ele lucrează perfect mușchiul deltoid, asigură o sarcină uniformă pe întreaga centură a umărului. Când este suficient de antrenat, devine vizibil care dintre grinzi necesită mai mult studiu. În această etapă, puteți adăuga la antrenament exerciții de izolare, care sunt alese în funcție de grupa musculară care necesită un studiu suplimentar.

Lista de exerciții eficiente pentru umeri

Exercițiul principal pentru antrenarea mușchilor umerilor. Accentul principal este pus pe fasciculul mijlociu al deltei. Cu toate acestea, pomparea acestei zone are loc cu participarea activă atât a fasciculelor anterioare, cât și a celor posterioare.

Poziția inițială:

stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor;
luați proiectilul cu o prindere directă, ridicați-l la nivelul pieptului;

Performanţă:

ridicați proiectilul, expirând în punctul final;
pauză;
încet, inspirând, coborâți bara în poziția inițială, adică până la nivelul pieptului.

nu este nevoie să luați greutatea maximă;
spatele trebuie să fie ușor arcuit;
ganterele pot fi folosite ca proiectil.

Un exercițiu de bază care are ca scop complet pomparea mușchilor centurii scapulare. Spre deosebire de precedentul, se realizează din poziție șezând.

Poziția inițială:

stai pe o banca de sport;
îndoiți puțin spatele;
luați proiectilul cu o prindere largă.

Performanţă:

în același timp în care expirați, ridicați mreana, în timp ce vă îndreptați complet brațele;
în timp ce inhalați, coborâți proiectilul în spatele capului.

banca trebuie executată lin, încet, fără smucituri;
diversificarea exercițiului permite alternanța coborârii proiectilului în spatele capului și spre piept.

Antrenament ideal pentru pomparea mușchiului deltoid acasă. Nu este doar eficient, ci și accesibil, deoarece este efectuat nu cu o mreană, pe care nu orice sportiv o are acasă, ci cu gantere. Exercițiile care folosesc acest echipament sportiv sunt grozave pentru cei care, indiferent de motiv, nu au posibilitatea de a se antrena în sală, dar vor să-și construiască umerii.

Antrenamentul funcționează cu adevărat și vă permite să obțineți rezultatul dorit. Principalul lucru este să fii gata să dai tuturor sută la sută, să ai răbdare, să arăți diligență. Perseverența ar trebui să se manifeste nu prin numărul de abordări, ci prin exerciții regulate. În caz contrar, nu se va obține niciun efect semnificativ.

Poziția inițială:

stând pe o bancă cu spatele, ține spatele drept și drept;
bărbia trebuie să fie paralelă cu podeaua, privirea trebuie să fie dreaptă;
ține cochilia la nivelul ochilor;
Extinde-ți coatele, dar asigură-te că sunt sub perii.

Performanţă:

expirând, strângeți cojile în sus;
fără a desface periile, aduceți ganterele împreună în punctul de sus;
zăboviți câteva secunde;
inspirând, reveniți încet la poziția inițială.

mâinile trebuie mutate în același plan;
pentru a evita efectele adverse asupra articulațiilor cotului, nu trebuie permisă o îndreptare ascuțită a brațelor în punctul extrem;
nu este recomandat să se permită îndoirile pe spate, îndoirile pe spate.

Acest exercițiu a devenit deja un clasic în culturism. Eficacitatea sa este dincolo de orice îndoială. După cum a reieșit clar din nume, acest antrenament a făcut parte din antrenamentul obligatoriu al lui Arnold Schwarzenegger, al cărui succes în construirea unui corp ușurat și frumos este cunoscut de absolut oricine, chiar și de o persoană departe de lumea sportului.

Poziția inițială:

stați pe o bancă, apăsați-vă spatele pe spate;
îndoiți genunchii astfel încât să formeze un unghi drept;
destinde-ți picioarele larg, odihnește-ți picioarele pe podea la limită;
ridicați ganterele la nivelul gâtului;
îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, întoarceți-vă palmele spre dvs.

Performanţă:

expirând, strângeți proiectilele vertical în sus, întorcând periile spre exterior cu palmele;
asigurați-vă că palmele sunt îndreptate înainte în punctul extrem;
persista;
respirați, întoarceți cojile lin în poziția de pornire.

este mai bine să efectuați antrenamentul cu gantere mai ușoare decât pentru alte exerciții;
coatele din punctul extrem trebuie lăsate ușor îndoite și nu îndreptate până la capăt;
presa de banca trebuie executata drept, de preferat fara oprire in pozitia inferioara;
pentru a nu avea un efect suplimentar asupra coloanei vertebrale, accelerarea și smucitura trebuie evitate.

Un alt exercițiu care este grozav de făcut acasă. Antrenamentul este izolant. Are scopul de a lucra și de a pompa partea laterală a deltei.

Poziția inițială:

ridică-te, aplecă-te ușor înainte;
coborâți mâinile cu ganterele în jos.

Performanţă:

respirați adânc, depărtați-vă brațele la lățimea umerilor;
spatele ganterelor în punctul cel mai extrem este ușor ridicat;
expirând, coborâți încet mâinile în poziția lor inițială.

trișarea este inacceptabilă;
întreaga sarcină trebuie concentrată pe umeri.

Dacă înșelăciunea este prezentă în timpul antrenamentului, este implicată o grupă musculară complet diferită. Acest lucru reduce rezultatul.

Scopul antrenării spatelui mușchilor centurii scapulare.

Poziția inițială:

stând drept cu ganterele în mâini, înclinați-vă corpul înainte într-un unghi ascuțit;
pune mainile jos.

Performanţă:

trăgând adânc aer în piept, întindeți scoici în lateral, ridicându-le la cea mai mare înălțime posibilă;
pe măsură ce expirați, readuceți mâinile în poziția inițială.

în punctul extrem al ridicării, partea din față a proiectilului ar trebui să fie ușor înclinată înainte;
spatele trebuie menținut drept, dar ușor arcuit în partea inferioară a spatelui;
rotunjirea spatelui este imposibilă, deoarece aceasta este plină de răni.

Antrenamentul de bază, care vizează mai mult antrenarea mănunchiului mijlociu al deltei, dar pompează și mușchii trapezi.

Poziția inițială:

stând drept, luați bara cu o prindere directă, ținând-o în jos;
între palme distanța ar trebui să fie de aproximativ doi pumni.

Performanţă:

expirând, ridicați proiectilul la bărbie;
ține bara în cea mai extremă poziție;
inspirați, reveniți la poziția inițială.

coatele trebuie să fie constant separate, să se ridice strict vertical;
nu puteți îndoi gâtul și spatele, bărbia ar trebui să fie orizontală;
în timp ce ridicați bara până la bărbie, bara trebuie ridicată deasupra nivelului umerilor;
greutatea proiectilului nu trebuie să devină un obstacol în calea executării corecte a exerciţiului.

Cele mai bune exerciții pentru umeri - Video

Rezumând

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să includeți exercițiile propuse în antrenamentul obișnuit, practicați în mod regulat. Nu vă concentrați doar pe exerciții fizice. De asemenea, trebuie să vă amintiți despre alimentația adecvată.

Dacă spațiul pentru antrenamentele acasă este limitat, ganterele vor fi cel mai sigur proiectil. Este mai bine să efectuați o presa pe bancă cu un proiectil la începutul orelor, adică atunci când nu există nicio senzație de oboseală. Urmând recomandările de mai sus, combinând atât exerciții de bază, cât și exerciții de izolare pe centura scapulară, fiecare sportiv va putea să ofere umerilor săi proporții ideale, să facă talia mai îngustă vizual.

Ce atrage sexul opus la bărbați? Umeri largi - acesta este un indicator al masculinității tuturor oamenilor de pe planetă. Umeri frumoși masculini sunt creați de sculptori, reprezentați de artiști. Real eroi literari pur și simplu trebuie să aibă un trunchi frumos dezvoltat, cu o articulație mare a umărului. Scopul articolului este antrenamentul umerilor. Descrierea exercițiilor, precum și recomandări ale sportivilor profesioniști cu privire la crearea de complexe eficiente pentru construirea unei articulații frumoase și masive a umărului.

Cunoașterea anatomiei este calea spre succes

Mușchii articulației umărului sunt mult mai mici decât volumul picioarelor, pieptului și spatelui, dar acest lucru este la prima vedere. Dacă vorbim despre putere și utilitate, le-am putea atribui grupului de bază. Acest lucru nu s-a întâmplat dintr-un motiv simplu - antrenamentul umărului poate duce cu ușurință la răni. Prin urmare, orice sportiv trebuie să acorde o mare atenție tehnicii. Când lucrați cu articulația umărului, nu există loc pentru curse pentru mai multă greutate. Umerii, de asemenea, sunt mușchi deltoizi, sunt împărțiți în trei capete - anterior, posterior și mijlociu. Pentru dezvoltarea deltei, există un set separat de exerciții, atât de bază, cât și izolate. Capetele anterioare și posterioare sunt responsabile pentru volumul centurii scapulare, iar mușchiul deltoid mijlociu este responsabil pentru lățime. Desigur, antrenamentul mușchilor umărului include multe exerciții de bază și izolate pentru fiecare fascicul individual.

Caracteristici de antrenament

Un program unic de antrenament pentru umeri planificat pentru o zi nu va da rezultate niciunui atlet. Problema este că centura de umăr este situată între mușchii pieptului, biceps, triceps, trapez și spate, care, sub orice sarcină, ajută deltele, luând o parte din muncă pentru ei înșiși. Mulți sportivi profesioniști recomandă să lucreze cu mușchii deltoizi în grupuri, adăugând exerciții la complexul de antrenament al mușchilor de bază. Adică delta spatelui se dezvoltă în ziua antrenamentului spatelui, delta frontală și mijlocie lucrează cu mușchii pectorali. Există multe variații, nimeni nu interzice să se dedice întregul antrenament doar mușchilor centurii scapulare, principalul lucru este ca acesta să fie eficient.

Delta medie după oprirea mușchilor pieptului și brațelor

Antrenamentul pentru piept și umeri a venit în culturism din triatlon. Judecând după recenziile sportivilor profesioniști, o astfel de schemă este foarte convenabilă pentru dezvoltarea unui grup de delte medii, care sunt supuse stresului la sfârșitul unui antrenament. Principiul de funcționare este destul de simplu - un set de exerciții pentru muschii pectorali le scoate din acțiune împreună cu mușchii brațelor și mănunchiul anterior de delte, făcând imposibilă acordarea de asistență deltei medii în timpul exercițiului. Orice atlet poate verifica singur acest lucru făcând același exercițiu cu greutate mică înainte și după antrenament. Profesioniștii recomandă adăugarea a două exerciții pentru a lucra mănunchiul mijlociu de delte la complexul de bază pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. Una dintre ele este de bază, cealaltă este izolatoare. Ar fi de ajuns. În general, un sportiv ar trebui să se străduiască să se asigure că mai mult de trei grupe de mușchi nu sunt supuse unei sarcini într-un singur antrenament, altfel organismul va fi dificil să se recupereze pentru următoarea lecție.

De la cuvânt la faptă

Două exerciții pentru fasciculele medii ale deltelor se efectuează imediat după terminarea antrenamentului muscular pectoral, fără pauze lungi de odihnă.

Broşă. În oameni - împingerea barei până la bărbie. Se crede că acesta este cel mai mult cel mai bun antrenament umerii la greutate. Tehnica de execuție obligă sportivul să se apropie cât mai mult de gât, stând pe suporturi la nivelul taliei. Apucați bara cu o prindere în sus. Distanța dintre degetele mari este de 25-35 cm Inspirați și întindeți bara de-a lungul corpului până la bărbie. În poziția finală, expirați și readuceți încet bara în poziția inițială. Conform tehnicii, este interzisă coborârea coatelor sub încheieturi, dacă este posibil, încercați să le ridicați cu 10-15 grade deasupra mâinilor.
Cablajul ganterelor în lateral. Desigur, trebuie să fluturați nu cu gantere, ci să vă întindeți coatele în lateral, care ar trebui să fie paralele între ele. Sarcina antebrațelor este de a ține ganterele, nu mai mult, deci nu trebuie să le ridicați deasupra cotului, altfel nu va mai fi un antrenament pentru umăr. La punctul final al leagănului, asigurați-vă că verificați dacă degetul mic al mâinii este mai sus decât restul degetelor.

Pentru a ține mâinile departe

Antrenamentul umăr-biceps este destul de atractiv în rândul începătorilor. La urma urmei, sarcina lor este dezvoltarea rapidă a mușchilor care sunt în permanență la vedere. În primul rând, este bicepsul și capul din față al deltelor. Separarea lor în relief este vizibilă de departe și arată foarte eficientă din lateral. În acest pachet, se recomandă să efectuați mai întâi exerciții pentru umeri și abia apoi să treceți la antrenamentul brațelor. În caz contrar, acțiunea, dimpotrivă, poate duce la vătămare.

Presa militară pe bancă este recomandată persoanelor cu mușchii spatelui dezvoltați. Pentru toți ceilalți, inclusiv pentru începători, exercițiul cu ridicarea greutăților deasupra dvs. ar trebui făcut doar în poziție șezând. Unghiul de înclinare al băncii ar trebui să fie între 65-85 de grade, astfel încât omoplații să atingă banca, iar coloana vertebrală să nu se lade la sarcina maximă. Tehnica de execuție este simplă. Mreană sau gantere la nivelul ochilor, coatele paralele cu podeaua și între ele. Inhala. Împingeți greutatea în sus - expirați. Revenire lentă la poziția inițială.
Mahi gantere în fața ta. Tehnica de execuție este aceeași ca și în cazul întinderii laterale, cu excepția direcției de leagăn, care se efectuează înainte, în fața ta. Este imposibil să uiți de locația degetului mic deasupra restului degetelor.

Simbioză eficientă

Antrenamentul spatelui și umerilor este foarte eficient pentru dezvoltarea deltelor din spate. Într-un set de exerciții, umerilor li se dă sfârșitul antrenamentului. Mănunchiurile posterioare ale mușchiului triceps sunt foarte greu de dezvoltat din cauza faptului că ele, precum antebrațele și piciorul inferior, sunt în mod constant sub sarcină și este dificil să le „atingi”. Prin urmare, profesioniștii recomandă să le încălziți cu exerciții pentru mușchii spatelui și să le încărcați cu câteva exerciții izolate la sfârșitul antrenamentului. O caracteristică a studiului deltei din spate este executarea corectă a tehnicii, greutatea redusă și un număr mare de repetări. În același complex, se recomandă să adăugați câteva exerciții pentru dezvoltarea trapezului. In alte zile de antrenament, nu vei avea ocazia sa incalzesti atat de bine acesti muschi frumosi si usor dezvoltati.

Exerciții pentru delta spate

Există o mulțime de exerciții izolate pentru dezvoltarea mănunchiului din spate de delte și trebuie efectuate alternativ între antrenamente pentru a obține un rezultat ridicat, nepermițând corpului să se adapteze la sarcină.

gantere Mahi stând în pantă. Pentru a menține stabilitatea, vă puteți sprijini fruntea pe un opritor moale sau pe un perete. Ținând ganterele pe brațele drepte, împrăștiați-le într-un plan perpendicular pe podea. Desigur, eforturile trebuie făcute cu coatele, nu cu mâinile.
Antrenament pentru umeri fluture. Un simulator popular pentru efectuarea cablajului pe mușchii pectorali vă permite să încărcați deltele din spate. Este suficient să stai cu spatele în față și să reduci cât mai mult posibil clemele pentru mâini. Dispunerea este echivalentă cu ganterele balansate într-o înclinare.
gantere Mahi stând în pantă. Stând pe o bancă, trebuie să vă înclinați înainte cu 45 de grade. Arcați-vă spatele și puneți picioarele împreună. Aduceți periile cu gantere sub genunchi. Aducând coatele paralele între ele, încercați să aduceți omoplații împreună. Faceți o întârziere de 1-2 secunde la punctul final și reveniți calm la poziția de pornire.

Oferă întregul antrenament

Antrenamentul individual al umărului pentru masă într-o singură zi, fără încărcarea altor mușchi, este ineficient și este recomandat doar începătorilor din primele luni de antrenament. Pe lângă refacerea deltelor, organismul este gata să facă față sarcină mai mare. Astfel, puteți adăuga la complex exerciții pentru mușchii brațelor, abdomenului sau gâtului. În orice caz, o astfel de simbioză va da un rezultat suplimentar. Exercițiile din complex trebuie aranjate în ordine, începând cu mușchiul anterior al umărului. După aceea, se execută sarcina pe fasciculul mijlociu. Se recomandă încărcarea deltei din spate la sfârșitul antrenamentului, când nu mai sunt planificate exerciții. Desigur, nu uitați atât de încălzirea înainte de antrenament pentru a încălzi mușchii, cât și de cârligul după antrenament pentru a calma fibrele musculare și terminațiile nervoase.