În timpul antrenamentului intens, corpul nostru pierde nu numai lichid în cantități mari, ci și material util, de care organismul nostru are nevoie pentru refacere și funcționare normală. Ce este mai bine pentru a restabili rezervele: apă sau băuturi speciale pentru sport (izotonice), care conțin toate substanțele necesare?

Apă

Daca alergarea ta nu dureaza mai mult de o ora intr-un ritm mediu, atunci nevoile tale pot fi satisfacute cu apa si nu este deloc necesar sa te ingreunezi cu sticle de bauturi pentru sport si tuburi cu geluri speciale.

Ritmul tău mediu este ritmul în care poți purta o conversație fără să rămâi fără suflare.

Deci, dacă alergarea nu durează mai mult de o oră și îți menții ritmul mediu, apa este alegerea ta.

Izotonice

Izotonicele sunt sfătuite să fie rezervate antrenamentelor mai complexe, atunci când eforturile depuse depășesc sarcinile obișnuite. Multe băuturi pentru sport au o reputație proastă pentru că sunt bogate în zahăr, dar pentru antrenamentele intense, o mulțime de carbohidrați rapidi și o doză de electroliți sunt exact ceea ce ai nevoie!

Cu o sarcină ușoară, utilizarea izotonicelor nu are prea mult sens, deoarece beneficiile de pe urma acestora vor fi aproximativ aceleași ca și ale apei plate.

Recuperare. Băutura pentru sport conține în medie de la 20 la 50 kcal și de la 5 la 14 g zahăr la 240 ml volum. Glucoza (zahărul) în acest caz este combustibilul pentru mușchi. Corpul nostru poate obține glucoză din aproape orice produs, dar este mult mai ușor și mai rapid să o separăm de zahăr. Și cu cât acest lucru se întâmplă mai repede, cu atât mai bine, deoarece în timpul antrenamentului intens corpul nostru pur și simplu nu are timp să aștepte până când, de exemplu, pâinea din stomacul nostru este digerată și împărțită în componente mai simple (inclusiv glucoza). După antrenamente lungi și intense, există o fereastră scurtă de carbohidrați și tocmai în acest moment mușchii sunt cei mai capabili să reumple zahărul irosit, ceea ce ajută la recuperare și pregătirea pentru următoarea cursă.

Fereastra de carbohidrați- perioada estimata de 35-40 de minute dupa intensiv activitate fizica. Existența unei astfel de perioade nu a fost confirmată științific.

După un antrenament activ, corpul trebuie să reumple nu numai lichidul, ci și glicogenul consumat de mușchi.

În timpul antrenamentului crește nivelul de adrenalină și cortizol din organism, care după antrenament își continuă efectul, distrugând țesutul proteic (mușchii). Pentru a preveni acest efect de micșorare musculară, este important să folosiți un alt hormon - insulina. Neutralizează efectele distructive ale cortizolului, deoarece este antagonistul său biochimic.

Insulina este produsă atunci când se consumă așa-zișii carbohidrați rapizi și blochează acțiunea cortizolului și a adrenalinei.

Pe lângă carbohidrați, organismul care a făcut activitate fizică are nevoie de proteine. Cresterea musculara si recuperare fizicăîn corpul uman depind de aminoacizii care fac parte din proteine. Aceasta înseamnă că în timpul ferestrei de carbohidrați cel mai bine este să consumați produse proteice cu biodisponibilitate mare (produse lactate, leguminoase, nuci).

Sursă: Wikipedia

Rehidratare rapida.În timpul exercițiilor intense, corpul nostru pierde cantități mari de apă, sodiu și potasiu prin transpirație. Apa este excelentă pentru potolirea setei, iar băuturile cu electroliți ajută la restabilirea echilibrului fluidelor și electroliților mult mai rapid. Băuturile pentru sport conțin în medie aproximativ 80 mg de sodiu și 488 mg de potasiu per 355 ml volum. Acest amestec de apă, zahăr și sodiu ajută corpul nostru să absoarbă umiditatea de care are nevoie mult mai repede decât doar apă.

Rețete izotonice

Nu este necesar să cumpărați băuturi speciale pentru sport în magazine, unele dintre ele sunt destul de ușor de preparat acasă.

Băutură cu mere

Ingrediente:

• 2 pahare cu apa rece;
• 1/4 cană suc de mere;
• 1 lingura otet de mere;
• zahăr sau miere după gust;
• un praf de scortisoara macinata sau ghimbir.

Izotonic vegetal

Ingrediente:

• 1 litru de suc de legume la alegere (puteți face acasă sfeclă proaspătă sau morcovi);
• 1 cană de apă;
• 1 cană suc de portocale.

Băutură izotonică de bază

Ingrediente:

• 300 ml de orice suc de fructe;
• 200 ml apă;
• putina sare.

Citrice izotonice

Ingrediente:

• 20 g miere sau zahăr;
• 30 ml suc de lamaie, portocale sau grapefruit;
• putina sare;
• 400 ml apă.

Chiar mai mult opțiuni simple- diluați 2 linguri de miere în 1 litru de apă sau cumpărați apă minerală și eliberați gazul din aceasta.

Salutare băieților cu curele și doamnelor grațioase! Ivan Ustinov și cu mine vă urez bun venit la resursa mea. Astăzi vom vorbi despre nutriția sportivă, un subiect destul de popular și anume ce să bei pentru creșterea musculară. Întrebarea merită cu adevărat, așa că vom încerca să acoperim subiectul cât mai bine și cât mai clar posibil.

Acum ne vom familiariza cu băuturile pentru construirea mușchilor, vitaminele care ne vor stimula mușchii și alte „măsanii” din acest subiect. Bineînțeles, glumesc pe marginea „marajelor”, pentru că totul este foarte serios. Dar să nu ne batem prin tufiș. Sa incepem...

Proteinele sunt populare și cunoscute de toată lumea, chiar și de cei care se gândesc doar să se alăture culturismului. De exemplu, este o sursa de material de constructie nu doar pentru muschi, ci si pentru sinteza (cel mai important hormon masculin), atat de necesar pentru antrenamente energice si eficiente.

De asemenea, oferă un impuls puternic abilităților regenerative ale fibrelor noastre musculare. Pe scurt, acesta este un lucru mișto, ei bine, înțelegeți... Și, în general, suplimentele alimentare pentru creșterea musculară sunt o forță uriașă atunci când sunt folosite cu creierul.

În ciuda faptului că există multe tipuri de proteine ​​(mai multe despre asta), mulți oameni consumă doar câteva tipuri principale de proteine: zer și cazeină. Băieții beau primul înainte și după antrenament pentru antrenament intensiv și recuperare accelerată. masa musculara, deoarece acest tip de proteine ​​se absoarbe rapid și furnizează imediat mușchii materii prime pentru creștere.

Al doilea poate fi luat înainte de culcare, deoarece este absorbit pentru o lungă perioadă de timp și este capabil să hrănească mușchii afectați de antrenament pe tot parcursul somnului. Acesta este principalul avantaj al proteinei cazeinei față de zer. Cu toate acestea, după cum sa dovedit, cazeina nu este atât de cool. Am scris despre asta mai detaliat

Indicații: Proteine ​​din zer amestecate cu apă sau suc cu treizeci de minute înainte de exercițiu pentru a alimenta mușchii și după efort într-un volum de 20 până la 30 de grame împreună cu carbohidrați pentru a închide fereastra metabolică. Aportul de proteine ​​obligatoriu este după trezire. Mulți oameni consumă o porție de aminoacizi BCAA pe stomacul gol, aceasta este o formă de proteine ​​mai scumpă, dar mai rafinată și eficientă, care este absorbită foarte repede.

Câştigător

Gainerele sunt potrivite ca amestecuri de proteine ​​și carbohidrați. În timpul exercițiilor intense, corpul pierde o cantitate mare de energie. Rezervele de energie sunt situate în țesutul muscular - Dar organismul are suficient pentru aproximativ 45 de minute de antrenament, apoi se epuizează și începe distrugerea țesuturilor, mușchii ne bat și ei.

Creatina

Creatina, o substanță naturală din organism, joacă un rol important în structura corpului. 95% din acesta se găsește în țesutul muscular și 5% este sintetizat în întregul organism. Creatina este energia și puterea ta în timpul exercițiilor fizice. Trebuie să bei 2-5 grame pe zi. Recomand să o citești.

Dar rolul creatinei este ușor exagerat, adică necesitatea unui aport suplimentar pentru toată lumea, deoarece nu dă efectul așteptat pentru toată lumea. Cu toții suntem individuali și reacționăm la suplimente sportive Aceasta nu este o excepție. Personal, am auzit de multe ori de la băieți că au cumpărat creatină și apoi au făcut-o cadou altora, pentru că ei înșiși nu s-au descurcat cu un borcan sau un pachet din acest supliment.

A fost la fel cu mine. L-am luat, am încercat, l-am dat. Dar creatina bună nu este ieftină, așa că nu vă grăbiți să o cumpărați, aflați mai întâi conditiile necesare pentru primirea lui si ce poate fi efecte secundare. Dar, pe de altă parte, dacă nu o iei, nu vei ști cum te afectează personal.

Începătorii în antrenament se pot concentra pe ineficacitatea antrenamentului: antrenament lung și frecvent, dar nu există rezultate vizibile. Desigur, puteți câștiga masă musculară fără suplimente suplimentare, dar această cale va fi mult mai lungă și mai grea. Și cu suplimente de înaltă calitate pentru creșterea mușchilor, nu vă veți dăuna sănătății, deoarece aceste suplimente sunt naturale.

BCAA

Este imposibil să nu menționăm BCAA - aminoacizi ramificați. Există mai mult de 200 de aminoacizi în organism și 22 necesari proceselor metabolice, iar trei dintre ei ocupă o poziție de lider în rolul creșterii musculare:

• leucina.
• izoleucina.
• Valin.

Rolul BCAA = stimularea creșterii musculare + metabolismul grăsimilor + arderea accelerată a grăsimilor + îmbunătățirea metabolismului.

Regimul de aport de aminoacizi: trei până la cinci grame după trezire, aceeași cantitate înainte și după antrenament. Da, multe pudre proteice conțin deja aminoacizi, dar trebuie luate separat pentru antrenamente intense în sală. pe lângă tine.

Vitamine

Subiectul sportului și culturism nu poate evita întrebarea: ce vitamine sunt necesare pentru a îmbunătăți performanța la antrenament și a restabili organismul?

Pentru funcționarea sănătoasă și neîntreruptă a tuturor sistemelor, sunt necesare toate grupele de vitamine, dar luarea fiecărei vitamine separat este plictisitoare și extrem de incomod și nu există timp pentru asta, așa că multivitaminele sunt destul de potrivite. Nu este necesar să luați fiecare vitamină separat, deși le puteți găsi la reducere. Desigur, excepția este cazul în care organismul tău are deficit de o anumită vitamină.

Iată o listă de vitamine care te vor ajuta cu creșterea musculară și cu scurtele caracteristici ale acestora:

1. Vitamina A– îmbunătățește vederea, participă la sinteza proteinelor, iar acest lucru este atât de important!
2. Vitamina E– un antioxidant puternic. Această vitamină îngroașă membrana celulară, în urma căreia celula devine mai rezistentă la viruși, mușchii se recuperează mai repede deoarece celulele musculare se regenerează mai repede
3. Vitamina D– necesar pentru absorbția fosforului și calciului. Fără aceste minerale, mușchii nu se vor contracta la fel de bine cum ar trebui în timpul antrenamentelor grele. Fosforul este necesar și pentru sinteza moleculelor energetice ATP (adenozin trifosfat).
4. Vitamina C (acid ascorbic) - Ei bine, unde am fi noi fără el? De asemenea, este un antioxidant și formează colagen (o substanță care face parte din țesutul conjunctiv). Iar țesutul conjunctiv este ligamentele și articulațiile noastre. Prin urmare, vitamina C este prevenirea rănilor. În plus, vitamina C este implicată în sinteza testosteronului. Și nu este nevoie să spunem cât de important este acest lucru.
5. Vitamina B1 (tiamina) – participă la sinteza hemoglobinei. Această proteină transportă oxigenul din celulele roșii din sânge către mușchii noștri. Importanța alimentării cu oxigen a mușchilor care lucrează este colosală.
6. Vitamina B2 (riboflavina) – se pot spune multe despre această vitamină, dar pentru culturism funcția ei cea mai importantă este rolul ei important în sinteza proteinelor. Pe scurt, cu cât mai multă riboflavină, cu atât mai multă mușchi. Această legătură strânsă poate fi văzută foarte clar și incontestabil. Această vitamină crește rezistența și participă la procesele de schimb de energie.
7. Vitamina B3 (niacina) – necesare pentru a participa la procesele de producere a energiei din corpul nostru.
8. Vitamina B6 (piridoxina) – necesare pentru absorbția proteinelor. Deoarece culturistii mănâncă multe proteine, au nevoie disperată de această vitamină.
9. Vitamina B12 (cobalamina) – participă la procesele metabolice ale carbohidraților din organism. Susține celulele nervoase și țesuturile sistemului nervos.
10. Biotina – asigură metabolismul aminoacizilor și ajută la producerea energiei din diverse surse.

Acizii grași Omega-3 sunt un lucru grozav. Ele sunt, de asemenea, consumate și băute în mod activ de către culturisti pentru a stimula creșterea musculară. Luați în considerare faptul că omega vegetală (de exemplu, uleiul de in) nu oferă atât de multe beneficii ca omega de pește ( grăsime de pește). nu te va răni.

Glutamina

Cum se prepară băuturile

Nu puteți ignora modalitățile de a pregăti băuturi proteice sau gainer acasă. Proteinele și gainerii sunt amestecate cu apă plată fără gaz sau suc (proaspăt stors sau ambalat la discreția dvs.). Se beau adesea cu lapte, iar persoanele cu intoleranță la lactoză le beau cu chefir.

Cea mai bună combinație pentru un câștigător este apa, deoarece cu celelalte umpluturi menționate, aceasta devine plină de carbohidrați și calorii, pe care le are deja din abundență. Proteinele iubesc laptele dacă au un procent minim de grăsimi și sunt combinate cu chefir.

Pulberile rămase se amestecă numai cu apă și se beau imediat după diluare, deoarece în formă lichidă acești aditivi sunt instabili chimic.

Concluzie

Antrenamentul de forță necesită protecția cartilajelor și articulațiilor. Orice atlet fără condroprotectori (medicamente pentru protejarea țesutului cartilajului) suferă de boli ale sistemului musculo-scheletic, așa că nu ignora acest punct. Frecvența dozelor este indicată în instrucțiuni și depinde de intensitatea încărcăturii.

Ei bine, începători și sportivi experimentați, asta este probabil tot. De fapt, putem vorbi despre acest subiect mult timp sau chiar la nesfârșit, dar am încercat să descriu pe scurt cele mai multe suplimentele necesare pe care trebuie să le bei pentru creșterea mușchilor. Informații mai detaliate vor fi în articole separate pe subiectele suplimentelor sau vitaminelor specifice. Ne vom distra acolo. Ei bine, acest articol s-a dovedit a fi destul de mare, așa că să-i spunem o zi.

Fiecare acțiune are nevoie de o abordare atentă; Cunoaștere și conformare alimentație adecvatăși încărcături – o garanție a rezultatelor de înaltă calitate, fără a afecta sănătatea.

Proteinele și alte băuturi sunt luate pentru o creștere rapidă, dar dacă să le folosești sau nu depinde de toată lumea. Dacă ești pregătit pentru sesiuni lungi de antrenament și o călătorie lungă către rezultate fără ele, aceasta este pur și simplu decizia ta și nimeni nu are dreptul să te critice pentru asta.

Cu aceste cuvinte iti iau ramas bun pana la urmatorul articol de pe blogul meu. vor fi mult mai interesante și Informatii utile. Vino. Pa! Pa...

Recomandarea autorului: Pentru a agita diverse cocktail-uri, de exemplu din proteine ​​din zer, veți avea nevoie de un shaker de înaltă calitate, care are plastic durabil, inodor. Aș dori să vă atrag atenția asupra unui agitator care se potrivește cu această descriere. Îl vei găsi urmați acest link.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Va invit si eu la mine Instagram

În timpul antrenamentului sportiv, corpul experimentează un stres crescut. Ritmul cardiac crește, temperatura corpului crește și se pierde o cantitate mare de energie. Unii sportivi se simt foarte obosiți după antrenament și, prin urmare, încearcă să aleagă pentru ei înșiși băuturi și nutriție care să le permită să-și recapete puterea. Alții încearcă să scape de depozitele de grăsime și, de asemenea, puteți folosi lichide speciale. Alții cred că nu este deloc nevoie să bei în timpul sau după sport.

Soluția optimă este apa

Există o concepție greșită că puteți pierde în greutate dacă eliminați în mod activ lichidul din organism. Susținătorii acestei teorii încearcă să limiteze aportul de lichide, folosesc diuretice, iar întrebarea „ce să bei în timpul antrenamentului” este complet irelevantă pentru ei. Cu toate acestea, aceasta este o greșeală gravă pentru care puteți plăti cu propria sănătate. La urma urmei, dacă echilibrul apei este perturbat, întregul organism poate avea de suferit. Este foarte important ca lichidul să pătrundă constant în organism și, în același timp, trebuie respectată rata zilnică de aport.

Cei care sunt interesați de ce să bea în timpul exercițiilor fizice cred adesea că apa este lichidul cel mai potrivit pentru a bea în timpul exercițiilor fizice. Într-adevăr, aceasta este o abordare foarte rezonabilă. La urma urmei, în timpul activității fizice, temperatura corpului crește și transpirația crește. Sângele devine mai vâscos, iar toate aceste simptome de deshidratare pot avea multe consecințe. De exemplu, pietre la rinichi, tromboembolism, chiar atac de cord. Prin urmare, apa potabilă în timpul sportului este posibil și necesar. Când vâscozitatea sângelui crește și lichidul nu intră în corp, sportivul poate experimenta o scădere bruscă a presiunea arterialăși leșin.

Îndepărtați excesul de lichid

Pe măsură ce fluidele sunt îndepărtate din organism, poate fi într-adevăr observată o oarecare pierdere în greutate. Cu toate acestea, nu este asociat cu o scădere a volumului de țesut adipos, ci este asociat cu o scădere a cantității de lichid din organism. Iar cea mai sigură modalitate de a elimina excesul de lichid din organism, în mod paradoxal, este să bei multă apă. Dacă, dimpotrivă, bei puțin, atunci organismul va acumula apă, iar volumele corpului vor crește.

Reguli de băut

Cei care decid că vor bea apă în timpul antrenamentului ar trebui să se țină de câteva reguli simple. De obicei, în timpul activității fizice, se recomandă să beți lichid în porții mici sau pur și simplu să vă umeziți gura cu apă pentru a reduce setea. Cea mai mare parte a apei trebuie consumată cu două ore înainte de antrenament, precum și după terminarea acestuia. Unii oameni cred că nu ar trebui să bei după un antrenament. Această opinie este justificată de faptul că apa face sângele mai greu, pune un stres suplimentar organe interne. Cu toate acestea, aici, ca în orice, merită să ascultați caracteristicile individuale ale corpului. Cea mai bună opțiune- consultați-vă această problemă cu un antrenor sau un medic.

Apă cu lămâie

Sportivii care sunt siguri că băutul în timpul antrenamentului este obligatoriu, atât din punct de vedere al siguranței organismului, cât și al eficacității antrenamentului, folosesc adesea o altă metodă. Apa cu lămâie este o modalitate excelentă de a-ți potoli setea în timpul exercițiilor fizice. Dacă doriți, puteți adăuga miere în apă. Lămâia conține o cantitate mare de minerale benefice care ajută la restabilirea echilibrului sării. În plus, această băutură are o serie de alte proprietăți benefice:

• Apa cu lămâie ajută la îmbunătățirea imunității. Lămâia este bogată în vitamina C, un antioxidant care luptă împotriva formării radicalilor liberi în celule, crescând astfel rezistența la infecții.
• Tonusul corpului este crescut datorită unui număr mare de alte vitamine și minerale.
• Lămâia combate excesul de greutate. Unii nutriționiști clasifică lămâia ca un aliment cu calorii negative. Pentru a o digera, organismul trebuie să cheltuiască mai multă energie decât este conținută în lămâia însăși. În plus, citricele favorizează arderea grăsimilor.
• Lămâia servește ca o excelentă prevenire a bolilor cardiovasculare. Substanțele pe care le conține ajută la dizolvarea depozitelor de lipide din vasele de sânge.

Băuturi de recuperare

Ele devin din ce în ce mai populare printre sportivi și pur și simplu pasionații de fitness. Popularitatea lor se datorează faptului că substanțele benefice dizolvate în apă sunt absorbite de organism mult mai bine decât orice fel de mâncare sau amestec. Astfel de băuturi sunt deosebit de utile pentru cei care abia încep să facă mișcare, deoarece ajută la restabilirea rapidă a echilibrului mineralelor din organism. Dar vor fi utile și pentru profesioniștii din sport, deși pentru cei care fac mai multă mișcare, cantitatea de nutrienți din băuturi poate să nu fie suficientă pentru a reface toate rezervele organismului.

Energie

Astăzi puteți cumpăra o mare varietate de băuturi pentru sport. Sunt vândute în magazine specializate și le puteți cumpăra și direct de la clubul de fitness. Ele sunt împărțite în trei mari categorii: arderea grăsimilor, energie și izotonice. Băuturile energizante sunt o opțiune excelentă pentru cei care se simt epuizați și scazuți la sfârșitul zilei sau după un antrenament. Compoziția acestor băuturi include de obicei guarana, cofeină, ginseng și taurină. Ar trebui să conțină și vitamine. În Europa și America, aceste băuturi aparțin categoriei medicamente, și, prin urmare, pot fi achiziționate doar în farmacii. La noi, totul este mult mai simplu - oricine poate cumpăra acest produs fără restricții. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să respectați măsurile de siguranță de bază: nu trebuie să utilizați băuturi energizanteîn cantități mari, deoarece aceasta poate duce la insomnie, excitare nervoasă, depresie etc.

Băuturi care arde grăsimi

Următoarea categorie este băuturile care arde grăsimile. Principala lor componentă responsabilă de eficacitate este l-carnitina. Această substanță are caracteristică interesantă: afectează permeabilitatea membranele celulare pentru acizi grași, datorită cărora grăsimea este îndepărtată mai rapid din organism. Când începeți să luați arzătoare de grăsime, puteți pierde o cantitate mare de țesut adipos într-o perioadă scurtă de timp. În unele cazuri este de până la 10 kg pe lună. Cu toate acestea, atunci când le utilizați, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Cele mai populare băuturi pentru arderea grăsimilor sunt L-carnitina, Lady Fitness Carni Fit, Power l carnitina.

Băuturi izotonice pentru sport

Băuturile izotonice ajută la restabilirea echilibrului mineralelor și fluidelor din organism. De asemenea, pot fi consumate pentru a reface carbohidrații. Izotonice sportive de obicei nu au efecte secundare, singurele excepții sunt acele cazuri în care organismul sportivului este susceptibil la reacții la una sau alta componentă a băuturii. Izotonicele populare sunt Leader Isomineral, XXI Power Isotonic. Aceste băuturi ajută la menținerea echilibrului de fluide, energie și minerale în timpul antrenamentului.

Tragerea concluziilor

Fiecare decide singur ce să bea înainte de antrenament. Cel mai bun mod de a găsi pentru tine varianta potrivita Va avea loc o consultație cu un medic. Dar, dacă acest lucru nu este posibil, trebuie să vă amintiți regulile de bază - respectați moderația în toate și ascultați-vă corpul. Cei care se chinuiesc cu sete în timpul activității fizice se comportă nu mai puțin nerezonabil decât sportivii care consumă cantități uriașe de băuturi energizante sau diverse suplimente înainte de antrenament.

Timp de două săptămâni de olimpiade, toată lumea vorbește doar despre sport. Am decis să întrebăm ce ar trebui să bei în timpul antrenamentului și activității fizice intense. Sfatul și-a dat Alexey Stolyarov, un antrenor care a fost inclus în TOP 10 traineri din Sankt Petersburg, un blogger de fitness și consultant pentru proiectul Grow Food.

Cât de mult să bei în timpul antrenamentului?

Eu cred că nu trebuie să bei mult. Trebuie doar să vă clătiți gura și gâtul cu apă, acesta este cel mai mult cea mai buna varianta. În timpul exercițiilor, gura se usucă, așa că clătirea este suficientă. Există un număr mare de vase de sânge, terminații nervoase și receptori în gură. Când vă clătiți gura, creierul primește un semnal că echilibrul apă-sare al corpului s-a echilibrat.

De ce nu recomand apa? Faptul este că în timpul exercițiilor intense, organismul își cheltuiește aproape toată energia pe activitatea fizică și nu absoarbe apa. Apropo, ca și mâncarea, este deci recomandat să mănânci cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament. În caz contrar, vor exista senzații neplăcute, eructații, de exemplu.

Dacă bei mult în timpul antrenamentului, îl vei simți imediat în timpul exercițiilor în poziție orizontală, leagănelor abdominale, presurilor pentru picioare și buclelor picioarelor. Dacă ceva gâlgâie în stomac, înseamnă că apa nu a fost absorbită.

Nu doar apă

Vă recomand ca dacă beți apă în timpul antrenamentului, atunci fie să o diluați cu vitamine, fie să folosiți o băutură izotonică. Nu vă fie frică de acest cuvânt, izotonic este alimentație activă, care conține toate vitaminele și mineralele. În timpul antrenamentului, pierdem nu numai apă, ci și nutrienți. Ele trebuie completate. Și pentru a compensa pierderile de proteine, trebuie să consumați aminoacizi cu apă. Este important. În timpul antrenamentului, mușchii încep să se epuizeze, îi încordăm, obosesc. Și ai nevoie de o nutriție sportivă bună cu apă.

Această băutură poate fi extinsă pe toată perioada de antrenament, sorbindu-se câte puțin, câte o înghițitură.

Ce beau sportivii în timpul competițiilor?

Statiile de alimentatie la maratoane ofera de obicei apa cu aminoacizi, imbogatita cu proteine. Când un atlet aleargă, el cheltuiește multă forță, energie și pierde proteine. Acest lucru trebuie inventat cumva.

Ce să bei la căldură?

Apa obisnuita. În niciun caz nu trebuie să beți limonadă sau suc. Deoarece limonada conține doar coloranți, arome și aditivi E. Acest lucru are un efect negativ asupra sănătății. Zahărul ne face să vrem să bem și mai mult și nu ne vom îmbăta niciodată cu limonadă. Nici sucuri nu recomand, acestea sunt carbohidrați puri. Nu vom găsi nimic util acolo.

De exemplu, să luăm suc de mere. Un pahar are 200 de grame. Mulți oameni cred că un pahar de suc nu este dăunător, dar acest lucru nu este adevărat. Hai să numărăm. Un măr conține 10 g de carbohidrați. Pentru a obține un pahar de suc, aveți nevoie de 6 mere. Se dovedește a fi 60 g de carbohidrați. Asta înseamnă că tocmai am adăugat 6 linguri de zahăr în pahar. Bine, să presupunem că nu avem zaharoză aici, dar fructoză, este mai sănătoasă, dar totuși!

Dacă vrei neapărat, poți bea la micul dejun un pahar de suc proaspăt stors. Și nu recomand deloc sucul ambalat. Limonade de asemenea. În ceea ce privește apele minerale medicinale cu săruri, trebuie respectată moderația. Le puteți bea, dar în cantități limitate.

Trebuie să bei apă plată. Acesta este un lucru unic și nu există nimic mai bun decât apa obișnuită pentru a-ți potoli setea.

Ce să adaugi?

Puteți adăuga lămâie, ghimbir - vă rog. Ele ajută bine sistemul imunitar și stimulează bine. Lămâia va funcționa și ea. Conține și fructoză, care ne oferă energie. Dar nu în aceeași cantitate ca în suc.

Dar nu recomand să adăugați sare în apă. În general, nu poți reține apa în organism. Ea trebuie să vină și să plece.

Un loc aparte in alimentatia sportiva sanatoasa il ocupa consumul de lichide. Stresul sportiv provoacă schimbări serioase în corpul uman, iar regimul adecvat de băut este una dintre principalele modalități de a menține sănătatea și performanța. Experții au formulat o serie de reguli pentru utilizarea lichidelor în timpul antrenamentului și în timpul antrenamentului viață obișnuită sportivilor.

Importanța regimului de băut

Serios activitate fizicaînsoțită inevitabil de transpirație abundentă. În timpul unui antrenament intens de două ore, sportivii pierd aproximativ 3-4% din lichidul conținut în organism. Mai mult, o pierdere de 7% este deja un nivel critic de deshidratare. Pierderea de lichid crește vâscozitatea sângelui, care, la rândul său, reduce rata metabolică și prezintă riscul apariției cheagurilor de sânge.

Cu transpirație, sportivul pierde nu numai lichid, ci și săruri minerale - în primul rând calciu, potasiu și sodiu. Lipsa sărurilor minerale poate provoca crampe, oase fragile și dezechilibre generale în organism.

În timpul procesului de antrenament, se consumă o cantitate mare de energie. Pentru a compensa aceste pierderi, se recomandă consumul de lichide care conțin o anumită cantitate de carbohidrați în timpul antrenamentului - acestea pot susține puterea sportivului.

Apa îndeplinește multe funcții în organism, dintre care cea mai importantă este
pentru sportivi - reglarea temperaturii corpului. Pentru deshidratare (deshidratare)
Rezistența corpului se deteriorează și crește riscul de insolație.

Ce băutură

Apă minerală
Principala sursă de lichid recomandată sportivilor este apa minerală. Ocazional este permisă utilizarea apelor minerale de masă medicinale, în principal alcaline. Apele minerale de masă sunt mai potrivite pentru utilizare obișnuită. Apa minerală potolește perfect setea și ajută la completarea deficitului de săruri din organism. Este de preferat să bei apă plată.

Sucuri naturale
Sportivii sunt încurajați să consume sucuri de fructe și legume. Este indicat să se dilueze sucurile cu apă (într-un raport de cel puțin 1: 2 sau mai puternic) pentru a nu irita mucoasele tractului digestiv. Sucurile satisfac parțial nevoia de carbohidrați a sportivilor. Consumul de sucuri ajută la menținerea unui echilibru normal de vitamine, a căror pierdere este mare la sportivi. Se recomandă adăugarea de sare în sucurile de legume - acest lucru va ajuta la completarea sărurilor de sodiu.

Ceai
O modalitate excelentă de a-ți potoli setea în timp ce faci sport este ceaiul. Ceaiul trebuie să fie slab, neîndulcit și nu fierbinte. Sportivilor li se recomandă să bea 2-3 căni de ceai verde pe zi. Proprietățile antioxidante ale ceaiului verde ajută la neutralizarea radicalilor liberi, care sunt produși în cantități mari în timpul activităților sportive intense. Flavonoidele conținute în ceaiul verde protejează țesutul cartilajului și îmbunătățesc absorbția grăsimilor. Studiile au arătat că consumul de ceai verde ajută la îmbunătățirea performanței sportivilor cu 15-20%.

Cafea
În mod surprinzător, consumul de cafea este benefic pentru sportivi. Substanțele conținute în această băutură ajută la reducerea senzații dureroaseîn muşchi, inevitabil după antrenament intens. În plus, cafeaua stimulează utilizarea rezervelor de grăsime corporală. Este indicat ca sportivii să bea 1-2 căni de cafea naturală pe zi. Cafeaua cu lapte va ajuta la satisfacerea nevoii organismului de proteine ​​si carbohidrati. Nu este recomandabil să adăugați zahăr în cafea. Trebuie amintit că cafeaua are proprietăți diuretice, așa că nu trebuie să abuzați de ea.

Băuturi interzise
Sportivii nu trebuie să bea băuturi carbogazoase dulci, alcool sau orice lichide care conțin conservanți, zahăr sau coloranți chimici.

Cât de mult să bei

Experții recomandă creșterea aportului de lichide față de norma fiziologică (2 litri pe zi) cu 25-50%. Unii îi sfătuiesc pe sportivi să consume 2,5 litri de lichid pe zi (în funcție de intensitatea antrenamentului), fără a stabili o limită superioară.

Aportul de lichide trebuie crescut în timpul sezonului cald sau dacă antrenamentul are loc într-o încăpere excesiv de caldă. Părerea generală a profesioniștilor este că este inacceptabil ca unui sportiv să-i fie sete.

Cercetările oamenilor de știință americani au arătat că jucătorii de hochei
În timpul meciului, transpirația ajunge la 1-2 litri. Pe parcursul schi fond transpiraţie
iar evaporarea umezelii din piele crește brusc chiar și la temperaturi scăzute ale aerului.

Cum să bei

Piatra de temelie a regimului de băut al sportivilor este regimul în sine: când, cât și ce fel de lichid ar trebui să bei? Reguli generale aici sunt universale, sunt susținute de majoritatea nutriționiștilor și specialiștilor în sport.

Regimul de băut înainte de antrenament
Este necesar să beți înainte de antrenament. Este mai bine să acordați preferință ceaiului sau apei. Există două variante: fie 0,5 litri cu 3 ore înainte de antrenament, fie 250 ml cu 1,5-2 ore și încă 150 ml cu 15 minute înainte de începerea cursurilor.

Regimul de băut în timpul antrenamentului
Este necesar să beți în timpul antrenamentului. În timpul antrenamentului, este mai bine să bei apă sau sucuri. Sucurile trebuie băute în porții de 30-50 ml (până la 250 ml pe antrenament de două ore). Se recomanda sa bei apa in portii de 50-100 ml la fiecare 15 minute de antrenament.

Regimul de băut după antrenament
Este necesar să beți după antrenament. Ceaiul, sucul și apa sunt toate potrivite aici. Se consideră optim să bei 150-200 ml la fiecare 15 minute după antrenament, până când setea este complet potolită. Cantitatea totală de lichid băut după antrenament este de obicei de aproximativ 400 ml. Nu este recomandat să bei mult lichid dintr-o singură înghițitură; reumplerea treptată a lichidului este mai sănătoasă pentru organism. O modalitate ușoară de a afla cât de mult lichid ați folosit este să pășiți pe o cântar înainte și după antrenament. Fiecare 0,5 kg de greutate pierdută necesită consumul a 2 pahare de lichid.

Pierderea a 1 kg de greutate corporală după antrenament corespunde
pierderea a 1 litru de lichid. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor în timpul
activitatea fizică completează pierderile de lichide cu doar 50%.

Băuturi izotonice: să bei sau să nu bei?

Puteți găsi adesea recomandări pentru sportivi să bea așa-numitele băuturi izotonice. Reclama susține că astfel de băuturi restaurează cel mai eficient toate pierderile organismului fără a-l supraîncărca cu exces de lichid. Efectul băuturilor izotonice se bazează pe acestea proprietati fizice si chimiceși compoziție. Cercetările științifice nu au confirmat încă eficacitatea absolută a izotonicelor - cu condiția ca organismul să fie complet alimentat cu micronutrienți, nu este nevoie de izotonice. Băuturile izotonice nu pot înlocui lichidele obișnuite sau alimentația adecvată. În același timp, experții sfătuiesc să se analizeze cu atenție compoziția unor astfel de băuturi - acestea pot conține îndulcitori nedoriți, alergeni etc.

Expert: Galina Filippova, medic generalist, candidat la stiinte medicale
Natalia Bakatina