Creatina te face sa slabesti? Ar trebui fetele să ia creatină? Creatina pentru cresterea masei musculare

În ciuda studiilor și dovezilor științifice ample, oamenii încă pun numeroase întrebări despre creatină. Au existat întrebări despre creatină încă din 1832, când un chimist francez nebun pe nume Michel Chevoul a descoperit acidul din mușchii scheletici.

Până în 1992, creatina monohidrat a umplut rafturile suplimentelor sportive. De atunci, oamenii au strigat după creatină și au început să apară întrebări: părinții întreabă dacă este sigură; consumatorii curioși se întreabă cum funcționează; iar sportivii sunt interesați de cât să consume și la ce oră și cu ce lichide.

Am făcut o analiză cercetare științifică pe creatină pentru a răspunde la fiecare întrebare pe care ați avut-o vreodată despre creatină.

Ce este creatina?

Creatina este un acid organic care conține azot, derivat din aminoacizii glicină, arginină și metionină. Mușchi scheletic contine 95% din creatina totala. Inima, creierul și testiculele dețin restul de 5%.

Cum actioneaza creatina?

Creatina vă permite să efectuați volume mai lungi și mai mari de muncă. Acest lucru vă va ajuta să faceți un set suplimentar în sală. Suplimentele cu creatina pot creste rezervele de fosfocreatina si creatina cu 10-40%.

De ce funcționează creatina?

Creatina reține apa?

Creatina ajută de fapt celulele să rețină apa, ceea ce este bun pentru performanță. Cu toate acestea, vă poate oferi o greutate corporală mai mare.

Astfel, luptatorii si alti sportivi de arte martiale din anumite categorii de greutate ar trebui sa foloseasca creatina din cand in cand, deosebit de important in cele 6 saptamani dinaintea cantaririi de control.

Câtă apă ar trebui să bei în timp ce iei creatină?

Literatura de specialitate arată 110-115 grame de apă pentru fiecare 3 grame. creatina

Care este cel mai bun tip de creatina?

Creatina monohidrat este cu siguranță răspunsul la această întrebare. Nu numai că este mai ieftin decât alte forme, dar de fapt s-a confirmat că are o biodisponibilitate mai bună.

Creatina este sigură?

Creatina este poate cel mai studiat ajutor ergogenic din istorie. Și știința este clară că nu există efecte secundare nocive de la administrarea de creatină. Nu există dovezi că provoacă crampe musculare, dăunează rinichilor, provoacă deshidratare sau confirmă multe alte mituri prostești. Dacă acestea efecte secundareși apar, atunci avem nevoie de justificare științifică!

Creatina provoacă crampe?

Nu! S-a dovedit că cei care iau creatină prezintă mult mai puține crampe, arsuri sau deshidratare, tensiune musculară, încordări musculare și leziuni generale decât cei care nu o iau. Astfel, chiar și pentru sportivii care sunt bine antrenați, este clar că consumul regulat de creatină nu dăunează și, de fapt, poate avea un efect protector împotriva anumitor probleme legate de exerciții fizice.

Este creatina sigură pentru adolescenți?

Da, și este, de asemenea, eficient. Cercetările arată că creatina crește puterea și performanța la adolescenții care erau deja apți și bine antrenați pentru sportul lor. Desigur, consumatorii ar trebui să citească întotdeauna etichetele producătorului de cutii și să urmeze sugestiile producătorului înainte de a consuma creatină.

Este creatina sigură pentru femei?

Da, femeile care doresc să devină mai puternice și să aibă un corp mai flexibil și mai atletic pot lua creatină în siguranță.

Există o prejudecată larg răspândită că nutriția sportivă, în special creatina, este luată numai de bărbați. Acest lucru se întâmplă deoarece publicitatea este direcționată către aceștia ca principali consumatori. De fapt, proteinele, câștigătorii, arzătorul de grăsimi și creatina sunt la fel de importante pentru fete ca și pentru băieți. Nu există nicio diferență de gen în ceea ce privește necesarul zilnic de nutrienți în timpul antrenamentului intens. Cu proteinele și carbohidrații, care sunt cele mai comune componente ale suplimentelor, totul este practic clar - proteinele construiesc și dezvoltă mușchii, carbohidrații acționează ca surse principale de energie. Dar ar trebui fetele să ia creatină? Să ne uităm la ce este această substanță și de ce ar trebui utilizată.

Creatina este un aminoacid, unul dintre elementele consumabile ale mușchilor scheletici. Se formează prin interacțiunea metioninei, glicinei, argininei în ficat și rinichi și este metabolizat în țesutul muscular și fibrele nervoase. Creatina intră în organism și din alimente, precum carnea și fructele de mare, dar cea mai pură concentrație a sa se găsește în suplimentele nutriționale specializate pentru sport. Au fost dezvoltate aproximativ 14 formule pe bază de creatină, dar creatina monohidrat pentru fete este cea mai eficientă formă, deoarece se absoarbe cel mai bine și ajunge la masa musculară în totalitate.

Dacă vorbim despre modul în care creatina este utilă pentru fete, este necesar să remarcăm rolul său neprețuit în îmbunătățirea resintezei ATP și asigurarea schimbului de energie intracelular de înaltă calitate. De asemenea, participă activ la sinteza aminoacizilor proteinogeni, creează un fundal anabolic favorabil, împiedicând dezvoltarea catabolismului.

Datorită consumului zilnic de creatină, puterea și rezistența sunt îmbunătățite semnificativ, ceea ce vă permite să vă antrenați la un nivel mai ridicat de intensitate. Aceste calități sunt deosebit de importante atunci când slăbești, așa că creatina pentru pierderea în greutate pentru fete este un asistent indispensabil și puternic în realizarea unor forme frumoase, sculptate.

Indicatorii cardio în timpul antrenamentului obositor, în combinație cu utilizarea creatinei, sunt mult mai stabili, deoarece s-a dovedit că această substanță ajută la stabilizarea fondului aritmic la persoanele care suferă de disfuncționalități ale sistemului cardiovascular.

Cum se utilizează

Pe ambalajul medicamentelor, este de obicei indicat cum să ia creatină pentru fete și sportivi de sex masculin - în ce doze și de câte ori pe zi. De obicei, porția standard pentru femei este puțin mai mică decât pentru bărbați și este de aproximativ 16 grame de substanță în primele 7 zile ale perioadei de încărcare, împărțită în 4 porții în 24 de ore și alte 3 săptămâni a câte 2 grame de creatină pe zi. Faza de neîncărcare vă permite să consumați 5 grame de supliment pe zi, iar această doză poate fi împărțită în mai multe doze. De asemenea, după o lună de utilizare, trebuie să faceți o pauză de 30-35 de zile pentru a nu provoca încetarea producției naturale. Se diluează sau se spală amestecul cu cel puțin 1-2 pahare de lichid - sucuri, compot, lapte, apă cu zahăr.

Amestecul trebuie ajustat imediat înainte de utilizare, deoarece creatina se degradează foarte repede la contactul cu lichidul. Cel mai bine se absoarbe prin sistemul de transport, în special cu carbohidrații rapizi, ceea ce face ca utilizarea sa să fie mai relevantă în perioada post-antrenament, totuși, ca parte a suplimentelor pre-antrenament, fetele pot bea creatină cu o oră înainte de antrenament;

Cum să alegi

Înainte de a cumpăra un supliment, trebuie să vă uitați la recenziile fetelor despre creatină pe forumurile online și, de asemenea, să consultați un antrenor sau un medic.

Uită de zvonurile stupide despre creatina. Acest articol conține întregul adevăr despre cum și de ce femeile și fetele pot folosi acest supliment.

Multe femei încă mai cred că este un supliment exclusiv „masculin”. Pentru a înrăutăți lucrurile, companiile de nutriție sportivă nu adaugă de obicei creatină la suplimentele pentru femei, ceea ce nu face decât să întărească mitul despre acest produs.

Iată cum funcționează: pentru ca mușchii să se contracte, molecula care servește ca sursă de energie pentru toate procesele corpului (ATP) trebuie să îndepărteze un grup fosfat, lăsând în urmă adenozin difosfat (ADP). Corpul tău nu poate folosi ADP. Din fericire, ADP împrumută o moleculă de fosfat din depozitele de creatină fosfat ale corpului tău.

Când corpul tău poate umple mai multă energie calea ușoară ca acesta, te poti antrena la intensitate mai mare.

Poate fi util și pentru sportivii din afara Sală de gimnastică. Îmbunătățește agilitatea jucătorilor de fotbal și reduce timpul de recuperare pentru bicicliști. Toate acestea explică de ce creatina este cel mai bun supliment de rezistență.

Indiferent de obiectivele tale - creșterea rezistenței și puterii, creșterea masei musculare, reducerea grăsimii corporale sau pur și simplu creșterea activitate fizica, capacitatea de a te antrena cu mai multă energie – creatina poate face acest lucru.

Ce formă de creatină ar trebui să alegeți și cât de mult ar trebui să luați?

Este cel mai cercetat și popular tip de creatină disponibil pe piață. Deși există și alte forme de creatină, cum ar fi clorhidratul de creatină, tartratul de creatină etc., niciun studiu nu a constatat încă că oricare dintre aceste forme are beneficii față de creatina monohidrat.

Este unul dintre cele mai ieftine suplimente sportive. De asemenea, este fără gust și se amestecă bine, așa că îl puteți adăuga la aproape orice băutură sau shake proteic.

Creatina este sigură?

Numeroase experimente științifice confirmă siguranța suplimentelor cu creatină, chiar și în doze mari. Un studiu britanic realizat de Universitatea din Nottingham Medical School a constatat că persoanele care consumau 20 g de creatină monohidrat pe zi, timp de cinci zile, urmate de 5 g de creatină zilnic, timp de șase săptămâni, nu au avut niciun răspuns negativ. Cercetătorii au concluzionat că „chiar și suplimentele alimentare semnificative cu creatină monohidrat nu prezintă niciun risc aparent pentru sănătatea tinerilor sau adulților”.

Totuși, în cazuri rare, pot apărea unele reacții nedorite.

Creatina și tractul gastro-intestinal

Tulburările gastrointestinale sunt cea mai frecventă problemă la administrarea de creatină: pierderea poftei de mâncare, disconfort abdominal, diaree, greață, flatulență. Pentru a elimina tulburările sistemului digestiv, este necesar să se schimbe timpul de administrare a creatinei în raport cu alimentele. Adică, dacă iei creatină după mese, încearcă să o faci pe stomacul gol și invers. Dacă acest lucru nu are efect, reduceți doza. Încercați să schimbați lichidul în care dizolvați creatina. Înlocuirea creatinei cu o altă marcă de supliment poate ajuta, de asemenea.

Creatina și deshidratare

Pe lângă problemele digestive, plângerile relativ frecvente asociate cu administrarea de creatină sunt: ​​sete, labilitate mentală, somnolență, amețeli. Toate acestea pot fi considerate manifestări ale deshidratării. Pentru a preveni aceste tulburări, trebuie să mențineți regimul corect de apă și să beți până la 3 litri de apă pe zi.

Creatina și crampe

Unii sportivi raportează apariția unor crampe în timp ce iau creatină. Oamenii de știință au sugerat că acest lucru ar putea avea legătură. Există o mare varietate de explicații fiziologice pentru acest fenomen. Una dintre cele mai populare se bazează pe faptul că este asociată cu o supraîncărcare a celulelor musculare cu creatină, ceea ce duce la o hidratare excesivă. Dacă acest lucru ar fi adevărat, atunci același lucru s-ar întâmpla și sportivilor după încărcarea cu carbohidrați. Deoarece în mușchi se acumulează o cantitate mare de glicogen, conform legii osmozei, apa începe să curgă intens în mușchi.

În teorie, o astfel de suprasaturare a apei poate duce la scurgerea calciului și potasiului din mușchi (diluare). Concentrațiile normale de calciu și potasiu sunt necesare pentru contracția musculară, dar în stare de diluție concentrațiile relative ale acestor ioni scad, ceea ce poate duce la afectarea contractilității musculare. Acest mecanism explică suficient patogeneza spasmelor musculare, dar apare o problemă: cele mai multe crampe apar în timpul și după antrenament, adică atunci când țesutul muscular nu este într-o stare de suprasaturare cu apă. Prin urmare, această teorie ar trebui pusă la îndoială.

În schimb, un studiu clinic arată că consumul de creatină nu este asociat cu crampe. Acest studiu a urmărit 16 bărbați care au luat creatină sau un placebo. În anumite condiții de hidratare, spasm și tensiune locală au fost raportate în ambele grupuri, dar „nimic altceva care ar putea fi asociat cu consumul de creatină”. Alte două studii au fost efectuate în Arkansan universitate de stat si a aratat ca utilizarea creatinei la 61 de sportivi in ​​timpul taberelor de antrenament nu a avut nici un efect asupra cauzei crampelor musculare, accidentarii sau bolii. Acești sportivi au folosit 15-25g/zi în faza de încărcare, iar ulterior 5g/zi în faza de platou.

Rezultă că cheia problemei crampelor este starea fizică slabă. Această teorie este confirmată de faptul că crampele la sportivii studiați au fost observate mai ales la începutul sezonului, iar până la sfârșit au dispărut practic. Aclimatizarea la climatul cald și umed și condițiile meteorologice deshidratante sunt, de asemenea, importante. Toți acești factori provoacă tulburări ale echilibrului electrolitic al organismului și, ca urmare, apar convulsii. Utilizarea creatinei duce la pierderi mai mari de lichide din cauza intensității crescute a antrenamentului și, prin urmare, tulburările electrolitice sunt mai pronunțate.

Pentru a evita o astfel de tulburare, încercați să consumați mai multe lichide (până la 3 litri pe zi) și luați, de asemenea, microelemente sub formă de complexe vitamine-minerale.

Creatina si acnee

Creatina nu este o cauză directă a acneei. Cu toate acestea, există factori indirecti care pot provoca apariția lor.

În primul rând, deshidratarea este un efect secundar direct al utilizării creatinei. Conform legii osmozei, fluidul patului vascular și al țesuturilor intră în mușchi în urma creatinei. Acest lucru poate duce la apariția acneei prin reducerea saturației cu apă a pielii. Pielea deshidratată își pierde capacitatea de a utiliza toxinele și grăsimile, iar rezistența locală scade, de asemenea, toate acestea fiind factori predispunând la acnee.

În al doilea rând, luați creatină cu carbohidrați digerabili rapid, cum ar fi sucuri, glucoză, miere și alte alimente care conțin zahăr. Carbohidrații simpli, la rândul lor, provoacă eliberarea de insulină în sânge. Iar insulina determină nu numai o creștere a dimensiunii glandelor sebacee, ceea ce duce la blocarea și inflamarea acestora. Zaharul este mediu nutritiv pentru microbii care provoacă și inflamații.

În al treilea rând, ca urmare a unui antrenament mai intens, există o creștere a nivelului de hormoni anabolizanți, în special a testosteronului, care măresc secreția glandelor sebacee și, prin urmare, contribuie la formarea acneei.

Ce ar trebui să fac dacă apare acnee în timp ce iau creatină? Puteți să o luați în continuare, dar să luați mai mult lichid (mai mult de 2 litri pe zi) și să evitați, de asemenea, să amestecați creatina și carbohidrații simpli. Desigur, acest lucru va reduce într-o oarecare măsură eficacitatea creatinei, dar această reducere nu este atât de semnificativă încât să sacrifice frumusețea estetică. În acest caz, cel mai bine este să luați creatină după masă, când nivelul insulinei și al factorului asemănător insulinei 1 (IGF-1) sunt suficient de mari pentru a permite transportul creatinei prin mucoasa intestinală.

Creatina și rinichii

Astăzi, oamenii de știință sunt din ce în ce mai puțin înclinați să creadă că creatina poate provoca leziuni renale primare, deși există rapoarte anecdotice care au documentat afectarea rinichilor, cum ar fi nefrita interstițială. Creatina provoacă modificări ale raporturilor de concentrație a urinei; efectele secundare întârziate pot afecta aparatul tubular al rinichilor, unde se formează urina primară și, de asemenea, accelerează formarea pietrelor. Experimentele pe șoareci au evidențiat o accelerare a creșterii chisturilor în boala polichistică de rinichi (boala polichistică de rinichi la om apare cu o frecvență de 1 persoană la 1000 de populație). Din acest motiv, pacienții cu boală renală diagnosticată sunt sfătuiți să evite să ia suplimente de creatină.

Creatina și diabetul

În teorie, creatina poate afecta secreția de insulină. Acest lucru este valabil pentru persoanele bolnave diabetul zaharat sau care suferă de afecțiuni hipoglicemice. Când consumați creatină, ar trebui să vă monitorizați nivelul zahărului din sânge, deoarece pot fi necesare ajustări ale regimului de medicamente pentru scăderea glicemiei.

Creatina și alergii

Ocazional sunt posibile reacții alergice la creatină: erupție cutanată, mâncărime, dificultăți de respirație. În acest caz, este mai bine să încetați să utilizați creatina.

Avantajele creatinei

După ce am examinat în detaliu principalele efecte secundare ale creatinei, aș dori să contrabalansez acest lucru cu o listă mult mai impresionantă de efecte și beneficii pozitive cheie:

• Suplimentarea alimentară cu creatină are un efect pozitiv asupra reducerii colesterolului total, trigliceridelor și lipoproteinelor cu densitate foarte mică din plasmă (protecție cardiovasculară);
• creatina poate avea efecte antiinflamatorii în inflamația acută, iritația locală și afecțiunile inflamatorii cronice (de exemplu, artrita);
• administrarea de creatină/fosfocreatină are un efect protector asupra sistemului nervos central în timpul ischemiei și stărilor de hipoxie (cu lipsă de oxigen);
• Suplimentarea nutrițională cu creatină este utilizată pentru a trata bolile care provoacă pierderea musculară, epuizarea creatinei și tulburări neuromusculare;
• Creatina este cercetată spre posibil proprietăți benefice pentru a suprima creșterea anumitor tipuri de tumori la mamifere. Unele studii sugerează că creatina poate avea o anumită activitate anti-cancer;
• completarea dietei cu creatină are un efect pozitiv asupra performanței atletice a vegetarienilor;
• în insuficiența cardiacă cronică, nivelul de creatină din țesutul cardiac scade; Suplimentarea pacienților cu astfel de simptome cu creatină crește cantitatea de fosfocreatină bogată în energie din mușchii scheletici și, în consecință, forța și rezistența. La 50 de pacienți supuși unei intervenții chirurgicale de înlocuire a valvei cardiace, suplimentarea cu creatină a redus aritmia cu 75%. Persoanele care suferă de insuficiență cardiacă cronică au folosit și acest supliment în doze de 20 de grame pe zi pentru a-și crește capacitatea de efort;
• administrarea de pulbere sau capsule de creatină monohidrat în doză de aproximativ 20 g/zi duce la o creștere a fosfocreatinei în mușchi și o creștere a puterii explozive (calități viteză-rezistență);
• administrarea de creatină pură chimic crește greutatea corporală datorită creșterii indicatorilor caliperometrici ai masei musculare;
• Creatina fosfat este extrem de slab absorbită în stomac. Introducerea fosfocreatinei în sânge ajută la îmbunătățirea și restabilirea funcției contractile a mușchiului inimii, dar de fapt are un efect redus asupra creșterii masei musculare;
• complexele de creatină monohidrat cu proteine ​​sau vitamine B nu au avantaje semnificative în comparație cu preparatele de creatină monohidrat pură;
• Nu au fost detectate efecte secundare adverse la administrarea de doze suprafiziologice (adică, mai mult de 2 g/zi) de creatină monohidrat.

Creatina: limite de sex și vârstă

În timpul antrenamentului intens în sport și culturism, se consumă multă energie musculară. Restaurarea eficientă a performanței este asigurată de un supliment sportiv atât de popular ca creatină monohidrat.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra compoziției sale, acțiunii, influenței asupra forței și creșterii musculare, efectele secundare, momentul optim, dozele și metodele de administrare, precum și formele de eliberare.

Furnizor de energie esențial pentru sportivi

La nivel normal activitate fizica Nevoia de creatină este acoperită datorită faptului că aceasta se formează chiar în organism și pătrunde în el cu hrana din carne.

Dacă mușchii sportivilor și culturiștilor sunt încărcați sistematic cu un antrenament intens de forță, nevoile lor energetice cresc de multe ori. În astfel de cazuri, pentru a asigura un aport suplimentar de creatină în cantități adecvate, acesta folosite ca alimentatie sportiva , necesar pentru a crește indicatorii de rezistență.

Acest produs nu afectează în mod direct creșterea musculară. Cu toate acestea, furnizând mușchilor energie suplimentară, crește al lor fortași generală indicator de anduranță. Antrenamentul devine mai lung și mai intens, ceea ce duce (cu o nutriție suficientă cu proteine) la o creștere a volumului muscular.

Recepția acestui lucru supliment sportiv pe fondul unei activități fizice intense favorizează secreția hormon masculin testosteronși hormonul de creștere somatotropină, care au și un efect pozitiv asupra creșterii musculare.

În plus, medicamentul îmbunătățește definirea mușchilor, deoarece furnizează în plus mușchii nu numai cu energie, ci și cu apă. Ca urmare, țesutul muscular, care conține până la 75% apă, devine rotund și plin.

Efectele secundare ale creatinei

Pentru a elimina aceste efecte negative, luați supliment trebuie combinat cu băut multă apă– până la 3 litri pe zi. Astfel de volume de apă necesită un schimb intensiv de lichide și o bună funcționare a sistemului excretor, în primul rând a rinichilor. Diureticele și medicamentele pentru tăiere sunt incompatibile cu utilizarea creatinei.

De asemenea, notat probleme digestive atunci când luați un medicament - de regulă, dacă este utilizat în doze mari și în forme slab solubile. Pentru a reduce riscul acestui lucru efect secundar, reduceți doza și utilizați o formă dizolvată de creatină.

Când și cum să luați creatină

În prezent în uz două tactici principale de utilizare creatina monohidrat:

• Cu faza de incarcare. În acest caz, se iau doze mari de supliment timp de 4-6 zile: 20g pe zi în patru porții de 5g. Apoi, când celulele musculare sunt complet saturate cu purtătorul de energie, luați 2-3 g de medicament pe zi ca doză de întreținere. Această metodă oferă rezultate rapide, dar crește riscul de efecte secundare și necesită debit mare produs.
• Fără fază de pornire. Pe parcursul cursului, medicamentul este luat în aceeași doză zilnică de 5 g. În același timp, consumul de aditiv este mai economic, iar probabilitatea de efecte secundare este mai mică.

Durata totală de utilizare produs pentru orice tactică este o lună și jumătate până la două luni, urmat de obligatoriu pauză de trei până la patru săptămâni. Această frecvență se datorează faptului că utilizarea constantă a suplimentului se reduce producție proprie creatină de către organism și o pauză este necesară pentru a restabili dinamica proceselor naturale. Când creatina este întreruptă, există o scădere ușoară a masei musculare datorită eliminării apei reținute în mușchi.

Pentru a accelera eficient absorbția produsului, acesta se consumă împreună cu zahăr și sucuri dulci. În acest caz, componenta carbohidrată servește ca un transport care furnizează rapid purtătorul de energie, creatina, către țesutul muscular.

Medicamentul este disponibil în mai multe forme principale: lichid, încapsulat, precum și în tableteȘi pulberi.

Cel mai rapid absorbit formă lichidă, cu toate acestea, concentrația substanței active în ea este mai mică. Prin urmare, consumul de droguri în soluție gata mai mare decât în ​​pulbere, tablete sau capsule.

Sub formă de pulbere diluat în lichid - apă sau suc dulce. Se măsoară doza necesară de pulbere. În acest caz, puteți folosi fie un recipient de măsurare, fie o linguriță obișnuită - „cu o lamă” conține doar 5 g de substanță activă.

Gelificat medicament din capsulă de asemenea, intră în organism destul de repede, iar cea mai lentă formă de eliberare este absorbită pastile. Pentru a le accelera acțiunea, spălați produsul comprimat cu ceva dulce, de exemplu, suc sau

Creatina monohidrat are un efect pozitiv dovedit asupra forței și rezistenței. Luând acest supliment la la fix oferă hrană energetică țesutului muscular. Utilizarea medicamentului în combinație cu o dietă cu proteine, carbohidrați simpli și o cantitate suficientă de apă permite mai mult timp. antrenamente eficienteși promovează creșterea musculară.

Folosești creatină monohidrat în antrenamentul tău? În ce formă utilizați medicamentul? Folosești o fază de încărcare? Ce rezultat ai? Există efecte secundare? Cât de mult scade masa musculară între doze? Ce regimuri și tactici recomandați începătorilor? Acțiune experienta personala cu noi in comentarii!