Cum să-ți pompezi spatele acasă pentru fete. Cum poate o fată să-și ridice spatele în sală (video de antrenament)? cum să ridici spatele unei fete acasă

Ați refuzat vreodată să porți o rochie frumoasă cu decupaj la spate pentru că acea parte a corpului tău nu ți se potrivea? Sau poate ai observat obiceiul de a te apleca? Sau poate ați început să aveți dureri de spate.

Oricare dintre aceste semne indică faptul că este timpul să vă îndreptați atenția către spate, sau mai degrabă către mușchi, așa că în articolul de astăzi vom vorbi despre cum să pompați spatele unei fete acasă.

De ce este atât de important să ridici mușchii spatelui unei fete?

În lumea de astăzi, este dificil să țin cont de tot. Atât de multe fete și femei nu au timp să-și monitorizeze postura. Dacă nu ai fost învățat să ții spatele perfect drept încă din copilărie și nu ai dezvoltat un corset muscular, atunci nu te poți lăuda cu o postură frumoasă.

Dar un spate drept, un gât lung și frumos și o bărbie ridicată cu mândrie sunt atribute integrante ale imaginii ideale a unei femei pentru toți bărbații. Niciodată nu este prea târziu să începi să-ți corectezi postura.

Acest lucru va duce la mușchii spatelui și gâtului mai puternici, ceea ce vă va mulțumi foarte mult pe viitor. Cert este că mușchii spatelui sunt implicați în aproape oricare dintre mișcările noastre, fie că este vorba de ghemuit sau de mers simplu, ca să nu mai vorbim de ridicarea nimic.

Prin urmare, dacă ai mușchii slăbiți ai spatelui, mai devreme sau mai târziu aceștia sunt supraîncărcați din cauza sacilor grei sau a mersului lung, iar mușchii supraîncărcați dor. La femei, durerile de spate sunt mult mai frecvente decât la bărbați. De acord, nu este cel mai plăcut sentiment. În plus, un spate bine dezvoltat reduce vizual talia și, de asemenea, restabilește proporțiile corecte între părțile superioare și inferioare ale corpului.

Mai simplu spus, dacă ai sânii mai mari și, ceea ce este foarte comun, îți va face corpul mult mai proporțional și mai atractiv. Vă vom spune despre exerciții care vor ajuta orice fată să-și pompeze cu ușurință spatele acasă. La urma urmei, nu toată lumea are timp liber pe care ai fi de acord să-l petreci la sală.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui în sală

Cele mai bune exerciții pentru a-ți antrena mușchii spatelui acasă

Principalul lucru în antrenamentul pentru spate al femeilor este să nu exagerezi. Merită să repetați toate exercițiile de 15-20 de ori și să terminați fiecare dintre ele cu puțină întindere. Acest lucru vă va permite să nu vă pompați spatele înainte de a extrage mușchii, dar vă va strânge corsetul muscular și vă va tonifica mușchii spatelui.

1. Deci, pentru a pompa un spate frumos pentru o fată acasă, trebuie să începeți cu întinderea, deoarece trebuie repetat cel mai des. Exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea posturii. Dintr-o poziție culcat pe burtă, ridicați-vă trunchiul cu brațele și întindeți-vă în sus și ușor înapoi.

Dacă acest lucru vă este ușor, atunci puteți să vă îndoiți genunchii și să încercați să ajungeți cu ei la capul aruncat pe spate.

2. Următorul exercițiu este efectuat și în timp ce stați pe burtă. Pune-ți mâinile în spatele capului. Ridicați partea superioară a corpului cât mai sus posibil și încercați să nu vă ridicați picioarele de pe podea. La început este puțin probabil să reușiți, așa că puteți cere cuiva să le țină în brațe sau pur și simplu să vă glisați picioarele sub canapea, de exemplu. Efectuați de 10 ori în 3 abordări.

3. Un alt exercițiu de postură se face în timp ce stai pe podea. Încrucișați-vă picioarele și puneți mâinile la spate și blocați-le împreună. Brațele tale ar trebui să fie drepte. Întoarce-ți trunchiul la stânga și la dreapta. Deci 3 seturi de 25 de ori.

4. Pentru a-ți întări spatele trebuie să faci exerciții adecvate. Pentru una dintre ele vei avea nevoie de greutăți. Luați o gantere în mână. Poziția de pornire - stați drept. Aplecați-vă înainte cât mai jos posibil pentru a crea un unghi de 90% și îndreptați-vă. Deci repetați de 10-15 ori pentru 3 abordări.

Nu există sfaturi speciale despre cum să pompați spatele unei fete în natură. Vorbiți despre cum să îmbunătățiți postura și să nu creșteți dimensiunea mușchiului latissimus dorsi se referă mai mult la balet decât la antrenamentul de forță. Așadar, dacă nu vă plac cu disperare mușchii dezvoltați, iar prin „pump up” vă referiți la ceva precum îmbunătățirea posturii sau scăderea de grăsime, este mai bine să apelați la alte mijloace decât fitness-ul de forță. Dacă ușurarea și volumul nu sunt tabu, puteți folosi tehnici testate în timp.

Exerciții pentru mușchii spatelui în sală și acasă

Pentru a-și pompa spatele în sală, fetele folosesc de obicei aproximativ următoarele complexe:

• tragere pe bara orizontală;
• tracțiunea blocului superior la clavicule (sau la partea superioară a pieptului);
• aducerea blocului inferior la talie în poziție șezând;
• exerciții cu greutăți libere - mrenă cu vâsle și gantere la centură, pulovere.

Acasă, nu mai sunt multe opțiuni - o bară orizontală pentru trageri și toate variantele de a aduce mreana în abdomenul inferior într-o poziție înclinată. Prima mișcare este considerată de bază și merită să învățați să o executați, chiar dacă nu este ușor. Unii oameni înlocuiesc exercițiul de tragere în gravitron - ajută la lucrul lats și la îmbunătățirea posturii, dar, spre deosebire de versiunea clasică, nu implică centrul corpului și nu previne lordoza.

Principiul cum să pompați mușchii spatelui la fete nu este mult diferit - trebuie să efectuați până la 12 abordări pe grupă de mușchi cu greutate de lucru și să adăugați oboseală musculară. Pentru începători, este mai ușor să folosești modurile clasice - nu mai mult de 8-12 repetări per set.

Diverse trucuri pe tema „slăbiți pe spate și scăpați de părțile laterale din interior Sală de gimnastică„De obicei se termină cu antrenament de mare repetare. Dar cu o tehnică destul de slabă, poate fi periculoasă atât pentru coloana toracică, cât și pentru articulațiile umărului, deoarece este efectuată într-o manieră oscilantă, fără un control suficient. În general, merită să renunți la experimente de acest fel până când tehnica este dezvoltată.

Are o fată nevoie de deadlift pentru a-și construi spatele? În cazul în care nu există contraindicații de sănătate pentru implementarea sa, iar tehnica a fost dezvoltată, aceasta va ajuta la creșterea masei și volumului muscular. Dar în acest caz vorbim de o mișcare clasică cu tehnică bună, și nu de deadlift-ul românesc, în care accentul este mutat pe ischio-jambierii și fese.

Important: dacă aveți osteocondroză sau curbură a coloanei vertebrale, o serie de mișcări pot fi contraindicate. Rândurile îndoite sunt înlocuite cu aceleași mișcări, dar dintr-o poziție culcat cu fața în jos pe o bancă dreaptă sau înclinată. Sunt posibile tragerile, dar balansarea și kipping-ul ar trebui excluse complet.

Pompați-vă spatele fără trageri

În antrenamentul feminin, totul se reduce de obicei la incapacitatea începătorului de a efectua tocmai această mișcare. Mulți îl consideră inaccesibil din punct de vedere fiziologic, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Începătorii pot învăța să facă trageri și să le facă cu o prindere dreaptă și largă.

Este important să abordați treptat stăpânirea mișcării. Ar trebui să începeți cu versiunea „paralelă” sau „australiană”, progresând treptat la trageri negative și complete.

Este lat pull-down un înlocuitor complet pentru pull-up-uri? Nu, pentru că nu implică mușchiul transvers al abdomenului. Cu toate acestea, chiar și lucrând numai în simulatoare, puteți îmbunătăți semnificativ forma mușchilor, vă puteți câștiga putere și vă puteți pregăti pentru mișcări mai complexe. Participarea la anumite sporturi – tenis, înot, acrobații sportive și gimnastică – le va ajuta și pe fete să-și ridice spatele.

Pentru cei care fac exerciții din motive de sănătate, este logic să suplimenteze munca în sala de sport cu cel puțin lecții generale de dezvoltare în piscină pentru a-și atinge obiectivul mai repede și cu cea mai mică cantitate de energie risipită.

Spatele este o parte foarte importantă a corpului nostru. Dacă nu îl antrenezi, atunci până la vârsta de 30 de ani poți simți durere și disconfort în această zonă. În primul rând, acest lucru se datorează rigidității mușchilor care necesită puțin exercițiu în fiecare zi. Nu numai că îți va întări coloana vertebrală, ci și îți va face postura frumoasă și grațioasă. Exercițiile sunt ușor de făcut acasă.

Așa se corecta postura în Evul Mediu

Pentru multe fete, principalul lucru este să lucreze numai pe zonele cu probleme în care se acumulează depozite de grăsime: fese, coapse și abdomen. Dar mușchii spatelui sunt importanți în exerciții pentru multe zone.

Activitățile sportive pentru coloana vertebrală vor face antrenamentul acasă cel mai potrivit și, de asemenea, vor ajuta la pomparea diverșilor mușchi.

• Mușchii spatelui puternici sunt coloana vertebrală sănătoasă și o postură frumoasă corectă.
• Acesta este unul dintre cei mai mari mușchi ai corpului, antrenament care va permite arde o cantitate mare de grăsime subcutanată.
• Exercițiile fizice ajută la creșterea consumului total de energie al organismului.
• Muschii spatelui antrenati formează o siluetă de referință a frumuseții.

Echipament sportiv pentru antrenamentul spatelui acasă

În sălile de fitness și terenuri de sport Există o mulțime de aparate de exerciții diferite care vă vor ajuta să vă antrenați mușchii spatelui. Dar există situații în care pur și simplu nu există nicio oportunitate de a vizita un club sportiv. Există o cale de ieșire din această situație. Antrenamentul eficient se poate face acasă cu echipament minim: un covoraș, o pereche de gantere și un fitball.

Dacă luați gantere mai grele, puteți pompa și masa musculara. Pentru multe fete, este important să aibă nu doar o siluetă impecabilă, ci și un corp puternic, sănătos.

Exerciții în pozițiile „mincit” și „șezând”.

Pentru a evita rănile și entorsele, exercițiile pentru spate ar trebui să înceapă cu întinderea musculară. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe burtă, îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului. Apoi, trebuie să vă ridicați ușor corpul cu mâinile, încercând să faceți acest lucru cât mai sus posibil.

• Dacă acest exercițiu este ușor pentru tine, atunci ar trebui să încerci altul, care se numește "cutie". Diferența sa este că picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi și atunci când ridicați corpul, încercați să ajungeți la degetele picioarelor până la cap, care este aruncat înapoi.
• Următorul exercițiu pentru mușchii spatelui este, de asemenea, foarte simplu. El este numit « spate flexibil» . Pentru a o efectua, trebuie să rămâneți întins pe burtă. Întinde-ți brațele drepte. Capul trebuie să fie coborât și să se uite în jos tot timpul. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă ridicați brațele paralel cu podeaua, încercând să vă ridicați pieptul și umerii. Nu vă puteți ridica picioarele de pe podea.
• Un alt exercitiu care se executa in pozitie culcat se bazeaza pe ridicarea soldurilor. Poziția de pornire este exact aceeași ca în exercițiile anterioare. Încrucișează-ți brațele și pune fața pe ele. În continuare, trebuie să ridicați doar picioarele, începând cu tibie și terminând cu șoldurile. Acest lucru este foarte greu de făcut. Și la început este posibil ca exercițiul să nu funcționeze. Atunci trebuie doar să-ți încordezi picioarele, încercând ridică-le. Tensiunea trebuie simțită în fese și în partea inferioară a spatelui.
• Încă un exercițiu „corpul se întoarce” pentru mușchii spatelui se execută din poziție șezând. Picioarele trebuie încrucișate, brațele trebuie trase înapoi și în poziția de blocare. Ar trebui să vă întoarceți corpul fie la stânga, fie la dreapta. Acest lucru trebuie făcut prin întoarcerea la unghiul maxim posibil. Tensiunea trebuie simțită în coloana vertebrală și în partea inferioară a spatelui.

Exerciții cu gantere

Exercițiile cu gantere sunt foarte eficiente. Ele contribuie la formarea unei poziții corecte și frumoase și, de asemenea, ajută la pomparea diverșilor mușchi.

Primul exercițiu se numește „deadlift”. Acestea au ca scop întărirea mușchilor spatelui și ai feselor. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoite. articulațiile genunchiului. Spatele trebuie să fie drept și corpul înclinat înainte. Ar trebui să iei o ganteră în fiecare mână. Stomacul este tras cât mai mult posibil. Abdominalii joacă un rol foarte important în acest exercițiu. Apoi, îndreptați-vă brațele în lateral, coatele ar trebui să fie îndreptate în sus.

Poziția de pornire pentru următorul exercițiu „împins cu cu brațele îndoite» exact la fel. Doar brațele sunt presate pe corp și îndoite la coate. Ar trebui să vă îndreptați încet articulația cotului, mișcându-vă brațele cu ganterele înapoi. În acest fel nu numai că îți antrenezi mușchii spatelui, ci și îți întăriști tricepșii.

Un alt exercițiu foarte eficient și comun cu gantere este efectuat dintr-o poziție dreaptă și se numește "tragere directa". Mâinile cu gantere sunt coborâte în jos. Trebuie să vă aplecați ușor înainte pentru a forma un unghi drept. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți. În acest fel, rănile nedorite pot fi evitate.

Faceți exerciții cu fitball

Exercițiile cu fitball sunt foarte benefice pentru spate. Pentru a întări coloana vertebrală, există un exercițiu foarte bun acasă.

1. Mingea trebuie plasată aproape de perete.
2. Apoi, întinde-te pe el cu stomacul, astfel încât picioarele să se sprijine pe suprafața peretelui.
3. Corpul trebuie ridicat și coborât din nou.
4. Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți ridica picioarele mai sus. Tensiunea ar trebui să fie simțită în partea inferioară a spatelui. Există, de asemenea, o sarcină corespunzătoare pe fese și coapse.

Genuflexiuni cu fitball

Exercițiul „pisica”

După ce toate exercițiile sunt finalizate, este corect să terminați antrenamentul relaxând mușchii. Acest lucru va elibera tensiunea și va normaliza pulsul corpului.

1. Ar trebui să îngenunchezi, sprijinindu-te pe palmele mâinilor tale.
2. Capul este coborât în ​​jos, spatele este rotund. Apoi ridicați încet capul și îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil.
3. Apoi, stați pe călcâie, coborâți din nou fața în jos și rotunjiți-vă spatele.

Program de antrenament

Pentru ca antrenamentul să aducă rezultate rapide și bune, trebuie să vă calculați corect puterea și numărul de exerciții efectuate. Acest lucru vă va ajuta să vă pompați mușchii spatelui acasă în cel mai scurt timp. Există un anumit program de antrenament care ar trebui urmat în stadiile incipiente.

• Efectuați exercițiul de întindere timp de 5-7 minute;
• „Spate flexibil” de câte ori posibil;
• Efectuați exercițiul de ridicare a șoldurilor de cât mai multe ori;
• „Întoarcerea corpului” de 10 ori în fiecare direcție pentru două sau trei abordări;
• „Deadlift” de 8 - 10 ori într-una sau două abordări;
• „Rânduri cu brațele îndoite” de 8-10 ori într-una sau două abordări;
• „Tragere directă” de 8-10 ori într-una sau două abordări;
• „Exerciți cu un fitball de 10-15 ori într-una sau două abordări;
• „Cat” se efectuează timp de 5-8 minute.

În prima lună, două antrenamente pe săptămână vor fi suficiente. Mai târziu, când mușchii se obișnuiesc, numărul de exerciții ar trebui să crească treptat până la 4-5 ori, treptat, ritmul trebuie crescut. Mușchii înșiși vor necesita încărcare suplimentară. Ca rezultat, clasele ar trebui să aibă un principiu „la eșec”. Acesta este momentul în care exercițiul este repetat de cât mai multe ori posibil.

Așa li se învață școlarii chinezi poziția corectă.

Spune-mi, ce fată nu visează la o siluetă frumoasă, zveltă și o postură corectă? Da toate. Pentru a face acest lucru, mulți decid să se epuizeze cu diete lungi și stricte, să se antreneze intens și să facă exerciții intense.

Și există o mare probabilitate ca atunci când o fată ia această cale, ea va începe să acorde multă atenție pieptului și feselor, dar poate să nu acorde suficientă atenție mușchilor spatelui. Dar fără a antrena acești mușchi, silueta frumoasă a unei femei nu va părea completă.

În acest articol vom acorda atenție ce exerciții pentru spate pentru fete trebuie efectuate. Vei vedea că spatele este cea mai importantă parte a corpului, necesitând o atenție deosebită și o abordare serioasă a antrenamentului său.

Spatele este una dintre cele mai importante părți ale corpului. Neîncălzirea zilnică a mușchilor din această zonă poate duce la disconfort și durere. Un spate antrenat înseamnă:

Antrenamentul la sală nu este pentru toată lumea. Acest lucru necesită mai mult timp și, cel mai important, implică adesea cheltuieli financiare considerabile.

O saltea, ganterele și o minge de fitness vă pot ajuta. Acest set minimal te va ajuta să te antrenezi acasă, fără mai puțin efect. Vei vedea asta cu cost minim timp și bani puteți obține rezultatul dorit. Principalul lucru este dorința ta puternică de a te schimba în bine.

Ei bine, pentru acele fete care vor să-și dezvolte mai repede mușchii spatelui - (bine, ca de obicei...). Există o oportunitate de a vă pompa spatele folosind tot felul de aparate de exerciții specializate. Mai multe despre asta mai jos...

Caracteristici ale antrenamentului spatelui femeilor

Pentru femei, există o serie de condiții care trebuie luate în considerare atunci când își pompa mușchii spatelui. Iată care sunt acestea:

1. Hiperextensiile trebuie să fie prezente în programul de antrenament. Deși aceasta nu este o regulă, desigur, este foarte de dorit. Poate fi efectuat pe podea acasă sau pe un aparat special de exerciții. Dacă veți folosi o greutate suplimentară în viitor, vă recomandăm să nu depășească 5 kg.
2. Femeile ar trebui să se străduiască să folosească exerciții de bază, cu mai multe articulații, pentru a-și lucra spatele. Acestea includ rânduri de blocuri pe o mașină, trageri, rânduri cu gantere și rânduri cu haltere.
3. Antrenamentul ar trebui să fie multi-repetitiv. Minim 12-15 repetări per set. Acest lucru vă va oferi ajutor și vă va face spatele mai definit.
4. Exerciții precum deadlifting (una dintre cele mai de bază pentru spate) și deadlifting ar trebui efectuate fără fanatism, deoarece aceste exerciții sunt grozave pentru construirea mușchilor și puteți pierde o talie subțire. În acest caz, acest lucru vă va împiedica să mențineți o siluetă feminină.
5. După fiecare abordare a forței, se recomandă întinderea spatelui. De exemplu, luați o poziție așezată. Încrucișează-ți picioarele și mișcă-ți brațele înapoi. Faceți viraj la stânga și la dreapta. Încercați să vă întoarceți până la punctul maxim. Sau puteți pur și simplu să vă aplecați, să vă puneți mâinile pe genunchi și să vă arcuiți spatele timp de 10-20 de secunde.

Exerciții fără greutăți

În orice afacere, prima etapă este importantă, punând bazele pentru tot. Același lucru este valabil și pentru antrenamentul spatelui. Nu ar trebui să începeți imediat cu tehnici grele folosind greutăți. În acest fel, puteți exagera și vă puteți răni grav. Să vedem cum te poți descurca fără greutăți și echipamente de exerciții în general:

Îți recomand și videoclipul de mai jos, care arată clar super-exerciții suplimentare în timp ce stai întins pur pe podea, fără niciun aparat. Am incercat sa le execut si spun cu incredere ca iti incordeaza spatele foarte tare si daca le faci cu sarguinta vei avea 100% un spate frumos. Pentru fete, acesta este, în general, cel mai bun lucru.

Antrenament cu gantere acasă

Să ne uităm la exemple dintre cele mai comune și exerciții eficiente cu gantere pentru antrenament acasă:

ATENŢIE: poți face toate aceste exerciții 3-4 seturi de aproximativ 15 repetări.

1) INCLINARE ÎNAINTE CU GATERELE. Aici vor fi implicați nu doar mușchii spatelui, ci și picioarele și fesele. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați drept, să luați gantere și să vă strângeți omoplații împreună. Încercând să mențineți această poziție, aplecați-vă. Trebuie să faceți mișcarea în timp ce inhalați și să vă ridicați pe măsură ce expirați. Încercați să țineți călcâiele de pe podea.

2) INCLINAȚI CU O GATERĂ ÎNAINTE ȘI ÎN LATERALĂ. Luați gantera în mâna dreaptă și mutați-o ușor înainte în fața dvs., astfel încât să fie la nivelul abdomenului inferior. Aplecați-vă spre piciorul stâng și puteți îndoi genunchii ușor, dar nu prea mult. Încercați să nu vă îndoiți spatele înainte.

3) „PULLOVER”. Luați o ganteră cu ambele mâini și luați o poziție întinsă pe omoplați pe un sprijin. Ține proiectilul în fața ta cu brațele întinse, ușor îndoite la coate. Apoi ridicați gantera în spatele capului cât de mult puteți și întoarceți-o fără probleme în poziția inițială. Aici vei pompa perfect mușchii latissimus inferiori, regiunea lombară și mușchii intercostali.

4) ȘINĂ PENTRU GLUTERĂ PE PLINĂ. Aceasta este o tehnică complexă care poate activa toți mușchii spatelui. Stați drept, țineți o greutate în mâini, încercați să strângeți omoplații împreună și mențineți această poziție. Aplecați-vă peste 50-60˚ și începeți să trageți greutatea spre centură. Trage-ți coatele în sus. Urmăriți-vă respirația. Când efectuați acest exercițiu, principalul lucru este să folosiți mușchii spatelui și să îi simțiți. Vei lucra cu putere aproape toți mușchii spatelui și mai ales latissimus.

5) ROLL-OUT cu gantere cu un singur braț. Utilizați o bancă, o canapea sau un scaun pentru sprijin. Cu o mână și același genunchi te sprijini pe bancă, cu cealaltă mână ridici haltera. Nu faceți mișcări bruște, coborâți mâna ușor și încet. În punctul cel mai înalt al liftului, când proiectilul se află la nivelul pieptului, încercați să mutați lama de lucru pe cât posibil, întorcând corpul.

6) FRÂNCEA BRĂȚELOR ÎN LATERAL ÎN O INCLINARE. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să dezvoltați umerii puternici. Exercițiul este foarte eficient, deși dificil. Pentru aceasta veți avea nevoie de două gantere. Luați-le și aplecați-vă înainte. Întinde-ți brațele în lateral. Ar trebui să fie ușor îndoite la coate. Spatele este drept și paralel cu podeaua. Nu permiteți schimbarea centrului de încărcare; pentru a face acest lucru, evitați mișcările bruște. Acest exercițiu încarcă eficient dorsalul și deltoizii din spate, care vă vor modela umerii în același timp.

7) DIN DIN URURI CU GATERE. Luați gantere în ambele mâini și, fără mișcări deosebit de bruște, încercați să trageți de umerii cât mai aproape de urechi, ca să spunem așa. Cu acest exercitiu iti vei lucra perfect trapezul.

Antrenament în sală

Aici vom lua în considerare doar acele exerciții care se efectuează de obicei în sală, deoarece nu pot fi efectuate acasă fără echipament special. Sunt cele mai dificile, dar ca întotdeauna cele mai eficiente. Și în general, dacă vorbim de antrenament acasă sau în sală, atunci automat trebuie să înțelegi că sala este mult mai eficientă.

Deși, în acest caz, fata trebuie să decidă asupra obiectivelor ei. Dacă aveți nevoie doar de un spate zvelt și antrenat, atunci o puteți face acasă. Dacă scopul este de a pompa mușchii și de a le crește volumul, atunci sala este cu siguranță locul potrivit. Există de toate pentru asta și atmosfera este propice. Dar vă puteți completa și antrenamentul în sala de sport cu exerciții mai ușoare, care sunt descrise mai sus - atunci va fi grozav. Deci, să începem...

ATENŢIE: numărul de abordări ale acestor exerciții 4-5 aproximativ 15 repetări.

1) PULL-UP-uri. Multe fete nu pot face trageri pe bara orizontală, deoarece acesta este un exercițiu destul de dificil pentru doamnele nepregătite. Dar această problemă este ușor de rezolvat. Pentru a face acest lucru, utilizați un amortizor cu compensare de cauciuc. Fixați-l pe bara orizontală. Picioarele tale ar trebui să se potrivească confortabil în bucla. Apoi prindeți bara orizontală cu mâinile, trageți stomacul cât mai mult posibil, strângeți omoplații împreună, îndoiți coatele. Tragându-te până la bară, coboară cu grijă. Efectuați mai multe abordări, calculându-vă propria putere.

Este mai bine să creșteți treptat numărul de repetări, decât să încercați imediat să finalizați numărul maxim de repetări. Luați o pauză - 2 minute fiecare. Dacă utilizați compensarea, atunci ar trebui să existe cel puțin 6 abordări, dar dacă o refuzați, vor fi suficiente 4-5 abordări de 10-15 repetări.

De asemenea, puteți încerca să vă trageți de cap. Pe măsură ce expirați, ne tragem până la trapez, de preferință până atinge bara transversală. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la punctul de plecare. În primele etape ale antrenamentului, exercițiul poate părea prea dificil. De asemenea, poate fi ușurat prin utilizarea unui amortizor. Dar în viitor ar trebui abandonat pentru a crește sarcina și a obține cel mai mare efect. Numărul maxim de abordări este de 4. În acest caz, trebuie să faceți de la 8 la 12 trageri.

Un alt gadget care te va ajuta să înveți cum să faci tracțiuni este gravitronul. Veți găsi informații despre acesta în

2) DEADLIFT. Acesta este un exercițiu de bază pentru mușchii spatelui atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Puteți folosi tehnica pentru a o face

3) TIJA DE BARĂ ÎN PLINĂ. Exercițiul este identic cu rândul cu gantere, doar că aici trebuie să trageți mreana până la talie. Doar exerciții de foc pentru mușchii spatelui, de bază. Cei largi vor fi foarte fericiți.

4) EXTRACȚIUNE LAȚĂ. Acest exercițiu este efectuat pe un simulator special. În primul rând, trebuie să ajustați scaunul la înălțimea dvs. și să plasați confortabil suportul sub genunchi. Mânerul trebuie luat cu o prindere normală dreaptă și largă. Așezați-vă pieptul ușor înainte și înclinați-vă trunchiul înapoi aproximativ 30˚. Începeți să trageți mânerul spre partea de jos muşchii pectorali. Faceți acest lucru fără probleme și simțiți munca mușchilor spatelui. Apoi readuceți bara în poziția de pornire până când brațele sunt complet îndreptate.

Puteți, de asemenea, să vă schimbați prinderea și să o faceți invers. În plus, puteți coborî mânerul în spatele capului. Dacă, în general, este dificil să faci tracțiuni, mai ales în spatele capului, atunci în mașină poți alege o greutate mai ușoară decât propriul corp.

5) TRAGERE A BLOCULUI INFERIOR. Aici veți folosi în principal mânerul în V. Prin urmare, prinderea ta va fi neutră. Așezați-vă pe banca mașinii și sprijiniți-vă picioarele pe suporturi. Puteți îndoi puțin genunchii. De asemenea, mișcă-ți pieptul înainte și îndoiește puțin spatele. Trageți de mâner până când mâinile vă ating stomacul. Reveniți încet la poziția inițială.

Aici puteți încerca să utilizați atât un mâner drept, cât și un mâner inversat pentru varietate.

Probabil ne vom încheia aici. Acum aveți doar o tonă de exerciții - luați-le și aplicați-le. Pentru orice gust și culoare, după cum se spune. Vă doresc, dragi fete, diligență în această chestiune. Lasă-ți spatele să fie frumos și sănătos. Comentariile și tot felul de like-uri la sfârșitul articolului sunt binevenite, mai ales dacă articolul te-a ajutat. Pa! Pa...

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Va invit si eu la mine Instagram

Cele mai multe fete care doresc să obțină o siluetă frumoasă acordă o atenție specială zonelor „probleme”, cum ar fi abdomenul, fesele și ischiochibial. Dar secretul unei siluete ideale constă în combinarea armonioasă a tuturor contururilor corpului, unde spatele joacă un rol important. De îndată ce începi să-ți antrenezi spatele, vei scăpa de aplecarea și, în același timp, de mersul neatractiv.

Dar înainte de a trece la exerciții care vor permite pompa spatele unei fete, să ne dăm seama ce sunt mușchii spatelui și de ce sunt responsabili.

Câteva cuvinte despre anatomie

• Mușchii latissimus dorsi. Ocupă toată partea inferioară a spatelui, partea sa superioară se potrivește sub capătul inferior al mușchiului trapez. Oferă mișcarea umerilor și este responsabil pentru tragerea trunchiului în sus.
• Mușchii romboizi. Mușchiul are forma unei plăci rombice și este situat sub trapez. Cu ajutorul acestui mușchi, scapula este atașată de piept.
• Mușchii trapezi Un mușchi lat și plat care este situat în partea din spate a gâtului și în partea superioară a spatelui. Mușchii trapez de pe ambele părți ale spatelui împreună au forma unui trapez. Prin contractarea cu fasciculele superioare, mușchiul ridică scapula, iar prin contractarea cu fasciculele inferioare o coboară.
• Îndreptarea spatelui. Cel mai lung mușchi care se află de-a lungul coloanei lombare. Cu ajutorul lui ne menținem echilibrul și, de asemenea, ne îndreptăm spatele.

Acum că ne-am dat seama că spatele nostru este format din mulți mușchi și oferă un câmp imens pentru antrenament, putem trece direct la exerciții pentru a pompa mușchii spatelui unei fete.

Exerciții pentru a pompa spatele unei fete

Hiperextensie. Un exercițiu foarte bun care va pompa spatele unei femei. Întindeți-vă pe burtă în aparat, astfel încât trunchiul să atârnă în jos și șoldurile să fie apăsate de bază. Asigurați-vă picioarele sub suporturi speciale. Ridică-ți trunchiul și capul astfel încât să formeze o singură linie cu picioarele tale. Apoi reveniți la poziția inițială în jos. Efectuați exercițiul de 10-12 ori.

Rânduri îndoite cu gantere. Un alt exercițiu care va pompa mușchii spatelui unei fete. Stai drept și arcuiește-ți ușor spatele. Puneți picioarele până la umeri, puteți îndoi puțin genunchii. Pe măsură ce expirați, trageți ganterele spre talie. În punctul de sus, țineți apăsat timp de câteva secunde, aducând omoplații cât mai mult posibil. Expirați, reveniți la poziția inițială. Când efectuați exercițiul, privirea dumneavoastră este îndreptată înainte. Dacă vi se pare dificil să țineți ganterele cu o prindere deasupra mâinii, țineți-le paralele una cu cealaltă.

Se înclină pe bloc. În zilele noastre le puteți găsi rar în centrele de fitness. Dar chiar ajută la pomparea spatelui femeilor. Totul tine de ignoranta tehnica corecta efectuarea exercițiului. Principalii mușchi care lucrează aici sunt ischiochibial și extensorii spatelui. Stai cu spatele la blocul de jos. Țineți mânerul cu o singură mână cu ambele mâini cu o prindere deasupra mâinii. Puneți picioarele mai late decât umerii și întoarceți-le spre exterior. Îndreptați-vă spatele și îndoiți-vă trunchiul. Pe măsură ce inhalați, începeți să vă îndreptați încet. Încercați să depășiți rezistența blocului doar prin eforturile mușchilor spatelui. În punctul de sus, faceți o pauză și expirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială.