Un set de exerciții pentru pierderea în greutate. Un program lunar de slabit acasa. Exerciții pentru un spate flexibil și zvelt

Pentru a-și corecta și îmbunătăți propria silueta, femeile întreprind adesea diverse diete și post în combinație cu exerciții fizice. Toate aceste metode ajută cu adevărat să scapi de kilogramele în plus și să-ți facă silueta nu doar subțire, ci și zveltă. Nu toată lumea are ocazia să meargă la sală sau să folosească echipamente profesionale de exerciții acasă. Cu toate acestea, toată lumea are posibilitatea de a folosi un set de măsuri care sunt garantate pentru a ajuta la îmbunătățirea formei corpului și a propriei sănătăți.

Este plictisitor să te pregătești imediat pentru schimbări în bine, să stabilești rezultatul final și să nu renunți la stilul de viață potrivit până când nu este atins. Primele care trebuie corectate sunt rutina zilnică și alimentația de bază, frecvența consumului de alimente. Dacă este posibil, ar trebui să faceți un plan zilnic pe oră și să îl urmați cât mai curând posibil.

Se notează următoarele puncte:

1. Creştere.
2. Fă duș, faci mișcare.
3. Mic dejun, prânz.
4. Prânz, gustare de după-amiază.
5. Cina (dacă este prevăzută).
6. Gospodărie.
7. Studiază sau lucrează.
8. Hobby.

Mâncatul este deosebit de important. Pentru absorbția completă a tuturor componentelor și capacitatea de a consuma porții relativ mici, este indicat să împărțiți mesele în 5 etape diferite, păstrând aproximativ aceeași distanță între ele.

Dacă persoana aflată într-un program de slăbire este responsabilă cu pregătirea meselor, se recomandă să încerce totul înainte de cină și gustare în doze extrem de mici pentru a preveni adăugarea neobservată a unui număr mare de calorii și creșterea în greutate. Este indicat să nu consumi cantități mari de alimente sau chiar să refuzi să mănânci după 18-20 de ore, în funcție de caracteristicile programului de lucru și de etapele digestiei.

Ar trebui să alocați 20 de minute libere din rutina zilnică. Se recomandă să le indicați înaintea uneia dintre programari de dimineata alimente. În această perioadă trebuie să faceți puțină încărcare. Faceți un număr mic de exerciții: genuflexiuni, îndoiri, flotări, balansări de picioare și alte activități preferate care vă permit să dezvoltați mușchii. Alergarea regulată vă va ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate. În multe cazuri, flotările și întinderile sunt cele mai eficiente. Ele ajută la tonifierea corpului, ceea ce este necesar pentru pierderea uniformă în greutate și formarea contururilor corporale netede, fără a lăsa pielea lăsată.

Renunțarea la băuturile alcoolice

Pentru a pierde în greutate nu numai rapid, ci și pentru o perioadă lungă de timp, este indicat să eliminați complet alcoolul din alimentație. Berea, vinul și whisky-ul conțin suficiente calorii care nu au practic niciun beneficiu. Alcoolul crește și apetitul. De obicei împreună cu băuturi alcoolice oamenii exersează să mănânce o varietate de gustări, inclusiv brânzeturi, jamon, carne, pește sau dulciuri.

Sari coarda si hula hoop

Săriți coarda și hula hoop - promovați pierderea în greutate

Ambele articole sunt un must-have pentru fiecare femeie care și-a stabilit obiectivul de a pierde în greutate. Trebuie să alegeți un cerc confortabil și relativ ușor, astfel încât răsucirea acestuia să provoace doar emoții plăcute și să nu lase vânătăi. În timp ce învârti cercul, poți să pornești muzica preferată sau să urmărești o emisiune TV. Coarda de sărit este, de asemenea, utilă, dar este potrivită doar dacă în cameră există suficient spațiu pentru sărituri, iar astfel de exerciții nu deranjează pe nimeni. Pentru a menține forma sunt suficiente 40-50 de sărituri pe zi, dar pentru a dobândi contururi frumoase ale corpului trebuie să sari de 100 sau 200 de ori pe zi. Cu hula hoop care se învârte, totul este mai clar. Este eficient dacă continuați cursurile mai mult de 10 minute.

Înlocuirea vaselor

Pentru pierdere eficientă în greutate Toate metodele sunt bune, inclusiv influența psihologică. Dacă schimbați mâncărurile obișnuite cu altele mai mici, atunci o persoană va mânca mai puține alimente decât înainte. Porțiile vor deveni mai mici, iar suplimentul va fi mai ușor de aruncat decât o porție mai mare care a fost deja adăugată. Nu amestecați feluri de mâncare. Pentru felul principal ai nevoie de propria ta farfurie, pentru garnitura ai nevoie de a ta, si este indicat sa pui salata intr-un bol mic. Mâncatul încet și mestecatul bine a alimentelor vă poate ajuta să vă simțiți satul rapid și să vă împiedice să mâncați în exces.

Tine un jurnal

Pentru a putea vedea rapid rezultatele pierderii în greutate împreună cu orice deficiențe, trebuie să vă notați toate succesele și eșecurile într-un caiet sau caiet. De asemenea, puteți face planuri pentru săptămâna sau luna următoare acolo. Trebuie să faceți o listă cu alimentele consumate și, de asemenea, să țineți cont de numărul de acțiuni nesănătoase efectuate, de exemplu, fumatul sau consumul de băuturi carbogazoase. Înregistrați rezultatele cântăririi în fiecare zi. Este mai bine să o faci seara. De îndată ce o persoană este convinsă de rezultate, procesul de slăbire va fi și mai eficient.

Cosmetice

Există multe produse la vânzare pentru celulită și alte probleme ale pielii. Ele ajută nu numai la netezirea pielii pentru o perioadă scurtă de timp, dar și la combaterea imperfecțiunilor în structura țesutului subcutanat și a stratului primar de grăsime. Dacă greutatea corporală este prea mare, etapele inițiale Puteți folosi curele speciale pentru pierderea în greutate.

Treburile casnice ca exercițiu

Efectuarea treburilor de zi cu zi poate fi transformată din necesitate în activități captivante care imită sportul. De exemplu, la ieșirea din casă nu trebuie să folosiți liftul, ci să urcați scările, atât în ​​jos, cât și în sus. Metodă eficientă pierderea în greutate înseamnă eliminarea substanțelor în exces prin transpirație. Pentru a face acest lucru, atunci când desfășurați activități active, puteți purta haine calde, creând efectul de saune fără echipament suplimentar. Dacă faci lucrurile în mod energic, vei observa o analogie cu multe exerciții fizice standard sau chiar cu modele de utilizare a echipamentelor de exerciții.

Corectarea dietei

Puteți folosi diete specializate și puteți desfășura ședințe de post, dar nu orice organism le va putea rezista fără simptome. efecte secundare, prin urmare, este indicat să eliminați pur și simplu din alimentație alimentele care dăunează tractului gastrointestinal sau nu vă permit să slăbiți din cauza formării depunerilor în exces. Este necesar să se aloce un loc mare în alimentație pentru consumul de carne, produse lactate, fructe și legume, alternându-le cu alte substanțe benefice.

Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate

Pentru pierderea rapidă și cuprinzătoare în greutate, este potrivit un program care include atât activitate fizică, cât și recomandări pentru corectarea propriei diete. Dacă respectați regulile de bază ale pierderii în greutate și nu renunțați chiar și atunci când obținerea rezultatelor este lentă, puteți pierde rapid chiar și multă greutate, pierzând numărul planificat de kilograme. Pentru a vă asigura că efectul pozitiv nu dispare în timp, este necesar să vă mențineți în formă continuând să efectuați doar acțiuni sănătoase care asigură pierderea în greutate.

Video - Program de exerciții fizice la domiciliu pentru pierderea rapidă în greutate

Acest program de antrenament pentru pierderea în greutate acasă vă va ajuta să scăpați de 3-5 kg ​​de greutate în plus în cel mai scurt timp posibil.

Este toamnă și te gândești deja cum să obții un corp subțire și tonifiat pentru următorul sezon de plajă? Daca da, atunci avem in stoc pentru tine exercitii eficiente de slabire care iti vor diversifica antrenamentele de slabire acasa si vor da rezultatul dorit. Unul dintre cele mai bune moduri atingerea rezultatului dorit este un sistem de periodizare. Acest stil de antrenament este adesea practicat în culturism în pregătirea competițiilor. Periodizarea se referă la schimbările în planul tău de antrenament pe o perioadă de timp. Acest lucru previne supraantrenamentul și leziunile de suprasolicitare, care sunt frecvente în cazul antrenamentului regulat și intens.

Setul de exerciții pentru pierderea în greutate prezentat mai jos constă din trei cicluri de două săptămâni. Primele două săptămâni de cursuri vor avea ca scop construirea unei baze de pregătire. A doua etapă este accelerarea metabolismului prin creșterea volumului și intensității antrenamentului. A treia fază are ca scop stimularea producției maxime de hormoni de ardere a grăsimilor. Aceste exercitii de slabit se pot face acasa (sau afara daca vremea o permite). Antrenamentul de acasă pentru pierderea în greutate nu necesită echipament suplimentar, ci doar propria greutate corporală.

Creșterea tonului (săptămânile 1 și 2)

Cursurile din primele două săptămâni au ca scop dezvoltarea condiției fizice generale. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire. În prima săptămână, efectuați 2 seturi de exerciții a câte 15 repetări fiecare. În a doua săptămână, 3 seturi a câte 15 repetări. Finalizați toate seturile unui exercițiu înainte de a trece la următorul. Odihnește-te între exerciții timp de 1-2 minute.

Faceți exerciții pentru pierdere rapidă în greutate acasă în fiecare zi timp de 6 zile cu odihnă în a 7-a zi. Dacă vă simțiți foarte obosit, mai faceți o pauză între zilele de antrenament, între două săptămâni din prima etapă sau înainte de etapa următoare. Ascultă-ți mereu corpul.

Exerciții pentru tonusul muscular

• Bea 2 litri de apă pe zi;
• Mănâncă de 5-6 ori pe zi – nu sări peste mese, chiar dacă este un shake de proteine;
• Ultima masă înainte de ora 21.00 sau cu 2 ore înainte de culcare.

Întărirea mușchilor (săptămânile 3 și 4)

Programul pentru aceste două săptămâni are ca scop întărirea mușchilor folosind un sistem superset constând în exerciții eficiente de slăbire. In a 3-a saptamana, executa 2 exercitii unul dupa altul, 2 serii a cate 15 repetari; odihnă între seturi 30-60 de secunde. În săptămâna 4, rămâneți la aceeași schemă, dar creșteți numărul de repetări la 20 și numărul de seturi la 3.

Faceți mișcare în fiecare zi timp de 6 zile, cu odihnă în a 7-a zi. Dacă vă simțiți foarte obosit, mai faceți o pauză între zilele de antrenament, între două săptămâni din prima etapă sau înainte de etapa următoare.

Exerciții pentru întărirea mușchilor

• Bea 2,5 litri de apă pe zi pe zi;
• Eliminați conservele, alimentele preambalate și alimentele afumate din dieta dvs.;
• De asemenea, mănâncă de 5-6 ori pe zi (2 dintre ele sunt shake-uri de proteine).

Arderea grăsimilor (săptămânile 5 și 6)

Etapa finală are ca scop arderea grăsimilor și definirea mușchilor. În săptămâna 5, executați exercițiile unul după altul într-un set de 12-15 repetări fiecare; După fiecare exercițiu, odihnește-te timp de 1 minut. În ultima săptămână, efectuați 2 seturi a câte 12-15 repetări ale fiecărui exercițiu fără odihnă.

Faceți mișcare în fiecare zi timp de 6 zile, cu odihnă în a 7-a zi. Dacă vă simțiți foarte obosit, mai faceți o pauză între două săptămâni sau între zilele de antrenament.

Exerciții de ardere a grăsimilor

• Încercați să beți aproximativ 3 litri de apă pe zi în fiecare zi;
• Includeți mai multe fructe de pădure în dieta dvs.: acestea vor stabiliza nivelul zahărului din sânge;
• La prânz, mâncați carne slabă și legume bogate în fibre: de exemplu, 2 legume și un burger cu carne slabă de curcan.

Genuflexiuni

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte pentru a menține echilibrul.

Execuție: mutați pelvisul înapoi și coborâți-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Nu vă relaxați corpul, împingeți cu călcâiele și reveniți la poziția inițială.

Fânturi

Poziția de pornire: picioarele împreună, mâinile pe centură.

Execuție: Faceți un pas larg înapoi cu piciorul drept și îndoiți ambele picioare până când unghiul genunchilor este de 90 de grade, piciorul din spate trebuie să fie în greutate. Readuceți piciorul drept în poziția inițială. Schimbă-ți piciorul.

Flotări (clasice)

Poziția de pornire: întinde-te pe burtă pe podea, plasează mâinile puțin mai late decât umerii. Luați o poziție culcat, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Nu vă relaxați mușchii de bază în timpul exercițiului.

Execuție: coborâți-vă, îndoind coatele la un unghi de 90 de grade, reveniți la poziția inițială.

T-push-up-uri

Execuție: coborâți-vă în jos ca la flotările clasice, reveniți la poziția inițială. Revenind la poziția inițială, întoarceți-vă corpul și picioarele în lateral în timp ce ridicați brațul în sus, astfel încât să formeze o linie dreaptă cu brațul opus. Șoldurile și umerii ar trebui să se rotească în același timp. Schimbați părțile.

Ridicarea picioarelor

Poziția de pornire: Întinde-te pe spate pe podea sau covoraș. Picioarele și picioarele sunt conectate. Mâinile de-a lungul corpului sau sub partea inferioară a spatelui.

Execuție: Ridicați picioarele drepte până când sunt deasupra șoldurilor. Reveniți încet la poziția inițială fără ca picioarele să atingă podeaua. Ține-ți stomacul tras înăuntru și partea inferioară a spatelui apăsată pe podea.

Crunchiuri

Poziția de pornire: Întinde-te pe spate pe podea sau covoraș. Puneți mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.

Execuție: răsuciți cât mai mult posibil fără a vă încorda gâtul, reveniți la poziția inițială.

Intenționând

Poziția de pornire: stați în fața treptei.

Execuție: Pășiți pe treaptă cu piciorul drept. Ridicați piciorul stâng. Coborâți-vă cu piciorul drept, apoi cu stângul. Executa cantitatea necesară repetă cu piciorul drept, apoi schimbă piciorul.

Puntea fesieri

Poziția de pornire: întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți picioarele pe podea, cu brațele de-a lungul corpului.

Execuție: Ridicați șoldurile de pe podea, împingând prin călcâie. Ridicați șoldurile până formează o linie dreaptă cu genunchii și umerii. Strânge-ți fesele în sus și coboară încet în jos; Nu vă odihniți între repetări.

Flotări laterale

Poziția de pornire: Luați o poziție de push-up cu brațele mai late decât lățimea umerilor, degetele desfăcute, coatele îndreptate spre spate.

Execuție: în timp ce coborâți, mutați greutatea corpului într-o parte, îndoiți un braț la cot și mențineți brațul opus drept. Schimbați părțile.

Flotări cu diamante

Poziția de pornire: stați într-o poziție de scândură.

Execuție: Efectuați flotări regulate, dar plasați mâinile astfel încât să formeze un triunghi, conectați-vă degetele arătător și degetele mari.

Scărcări inverse

Poziția de pornire: întinde-te pe spate, îndoaie genunchii la 90 de grade, cu brațele de-a lungul corpului.

Execuție: Trageți genunchii spre corp, ridicând șoldurile de pe podea. Faceți o pauză în partea de sus și reveniți la poziția inițială.

Fante sărituri

Poziția de pornire: stați cu un picior în față, celălalt în spate, cu mâinile pe talie.

Execuție: ținându-vă corpul drept, îndoiți genunchii și coborâți într-o lungă. Sari cu atâta forță încât ambele picioare părăsesc podeaua. În aer, schimbați picioarele astfel încât stânga să fie în față. Continuați să faceți exercițiul, schimbând picioarele de numărul necesar de ori.

Genuflexiuni cu sarituri

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului.

Execuție: Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Împingeți de pe podea cât puteți de tare și sări în sus. Când aterizați, asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți. Lasă-te înapoi într-o ghemuială și sari imediat în sus.

Flotări explozive

Poziția de pornire: stați într-o poziție de scândură.

Execuție: faceți o împingere standard, dar folosiți suficientă forță pentru a împinge și a ridica mâinile de pe podea; Pe măsură ce îți crește puterea, încearcă să adaugi din palme în timp ce ești în aer. Dacă este prea greu, poți face flotări de la genunchi.

Pompă de flotări

Poziția de pornire: stați într-o poziție de scândură.

Execuție: efectuați „mini flotări” îndoind coatele mai puțin decât cu flotările clasice (10-15 grade).

Crunch duble

Poziția de pornire: întinde-te pe spate, aliniază-ți brațele și picioarele.

Execuție: încordați mușchii abdominali, ridicați simultan trunchiul superior și inferior de pe podea, formând o formă de V. Ridicați umerii și șoldurile de pe podea în timp ce efectuați exercițiul.

bicicleta

Poziția de pornire: întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele înainte, ridicându-le la 20 cm de podea, cu mâinile în spatele capului.

Execuție: îndoiți piciorul drept la genunchi în timp ce împingeți simultan piciorul stâng înainte și, cu cotul stâng, atingeți genunchiul drept. Apoi schimbați rapid poziția picioarelor împingând piciorul drept înainte și trăgând piciorul stâng spre dvs., în timp ce ajungeți cu cotul drept spre genunchiul stâng.

Un set simplu de exerciții pentru slăbit acasă, concepute pentru ședințe zilnice de 20 de minute. Pierderea eficientă în greutate și rezolvarea zonelor cu probleme prin activitate fizică eficientă.

Nu orice reprezentant al sexului frumos se poate lăuda cu o siluetă cizelată, cu care natura a premiat-o cu generozitate. Majoritatea femeilor și fetelor trebuie să lucreze din greu la corpul lor pentru a obține siluete curbate. Și nu toți, din păcate, își permit să meargă în mod regulat la un club de fitness pentru antrenament din cauza diverselor circumstanțe. Dar pentru a pierde eficient în greutate, a strânge mușchii și a consolida rezultatele pentru o lungă perioadă de timp, te poți antrena acasă. Vă oferim un set simplu de exerciții de slăbit acasă, care vă vor ajuta cu siguranță să scăpați de depozitele de grăsime din zonele cu probleme și să vă îmbunătățiți starea generală de bine.

Exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor

Pentru a obține rezultate bune într-un timp scurt, aveți nevoie de o abordare cuprinzătoare a pierderii în greutate. Nu trebuie doar să faceți exerciții fizice, ci și să vă reconsiderați dieta. Eliminați fast-food-ul, produsele făcute din făină de grâu premium, alimentele care conțin zahăr, băuturile carbogazoase dulci, alimentele grase, prăjite și sărate. Încercați să mâncați mai multe proteine ​​și să beți cel puțin 2 litri de apă pură sau ceai verde pe zi.

Încercați să vă schimbați stilul de viață: în loc să vă uitați la serialul TV preferat, mergeți la piscină sau faceți jogging în parc, mergeți pe bicicletă sau cu bicicleta de exerciții, săriți coarda. Și, bineînțeles, încercați să alocați 20-30 de minute zilnic pentru acestea exerciţii fizice pentru pierderea în greutate.

Exerciții pentru un abdomen plat și talie subțire

Multe femei se confruntă cu problema depunerilor de grăsime pe stomac și pe laterale. Aceste exercitii de slabit – eficiente si simple – te vor ajuta sa scapi de ele.

Complex pentru pierderea în greutate în coapse și fese

Vom vorbi în continuare despre ce exerciții trebuie să faci pentru a pierde în greutate în coapse și fese. Efectuați acest complex în mod regulat, iar după 3-4 săptămâni veți putea evalua primele rezultate.

Urmați complexul sugerat zilnic, urmați o dietă ușoară, mișcați mai mult și într-o lună cântarul va arăta cu 5-9 kilograme mai puțin.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

Este ușor să pui câteva kilograme în plus într-un timp scurt, stricându-ți în mod semnificativ silueta, dar poate fi foarte dificil să-ți spui la revedere unei consecințe atât de împovărătoare și iritante a pierderii controlului asupra apetitului. Cum să începi să slăbești fără a vă afecta sănătatea? Nutriționiștii spun: pentru a pierde în greutate calitativ și irevocabil, trebuie să vă organizați corect alimentația și antrenamentele - faceți plan individual slabit, urmati in mod clar si constant fiecare pas, care include un program de slabire gandit independent sau cu ajutorul specialistilor.

Ce este un plan de pierdere în greutate

Nu este greu de determinat sensul acest concept pur și simplu prin sensul cuvintelor. Planul este instrucțiuni pas cu pas la acţiune pentru a obţine cel mai satisfăcător rezultat. Pentru a pierde în greutate și a corecta silueta, un astfel de plan este un fel de program de antrenament și nutriție care oferă un program detaliat, pas cu pas, despre ce să consumi la micul dejun, prânz, gustare, cină într-o anumită zi, când și cât timp să aloci sportului. Programul de pierdere în greutate combină jurnalul alimentar și graficul activitate fizică.

Cum să slăbești corect

Lupta împotriva excesului de grăsime nu este la fel de ușoară pentru toată lumea - piatra de poticnire este adesea caracteristicile individuale ale fiecărui organism. O anumită dietă poate ajuta o persoană să piardă în greutate, dar metabolismul altei persoane va încetini și mai mult, exacerband problemele, mai degrabă decât ajutând la rezolvarea acestora.

Prin urmare, sfaturi despre cum să slăbești corect ar trebui să fie oferite de un nutriționist cu experiență, pe baza cauzelor studiate ale obezității și a stării de sănătate a persoanei care slăbește. Dacă nu este posibil să contactați personal un specialist, puteți contacta online un nutriționist gratuit. Spre deosebire de o consultație față în față, aceasta nu va necesita mult timp.

De unde să începi să slăbești

Primul pas pe calea către un corp subțire ar trebui să fie motivația, pentru că dacă nu există un obiectiv clar, lupta împotriva obezității poate deveni împovărătoare și neproductivă. Ceea ce toată lumea are nevoie pentru a începe să slăbească este un exemplu clar de silueta personală ideală, care se află în permanență în fața ochilor tăi. Arderea greutății începe doar dacă reduceți conținutul de calorii din dieta obișnuită și adăugați mișcare activă în viața voastră. Prin urmare, atunci când începeți să slăbiți, trebuie să vă schimbați radical părerile despre alimente și să alegeți vedere optimă activitate fizică.

Faceți un plan de pierdere în greutate

Un program individual de pierdere în greutate include întotdeauna planificarea unui meniu cu conținut scăzut de calorii și a unui regim de gimnastică. Înainte de a crea un plan de pierdere în greutate, trebuie să-i determinați principalele caracteristici. În funcție de factorii care determină procesul de slăbire, programul de slăbire poate fi diferit:

• stricte sau blânde în funcție de starea de sănătate și nivelul de fitness;
• pe termen scurt sau lung în funcție de obiective și de greutatea inițială;
• într-o instituție specializată sau acasă, în funcție de oportunități și timp liber;
• pentru femei sau bărbați, pe baza caracteristicilor fiziologice ale corpului.

Toți factorii de mai sus determină perioada pentru care trebuie să planificați un program individual. Aceasta poate fi o săptămână, 15 zile, o lună sau câteva luni.

În sala de sport

Multe persoane care slăbesc aleg să facă mișcare la un centru sportiv sau la un club de fitness pentru a slăbi, deoarece cu ajutorul diferitelor aparate de exercițiu nu numai că poți arde bine grăsimile, ci și corecta cu succes silueta. Un plan de pierdere în greutate în sală ar trebui să includă următoarele puncte:

1. Frecvența cursurilor.
2. Intensitatea antrenamentului.
3. Durata fiecărui antrenament.
4. Exerciții pentru principalele grupe musculare, indicând numărul de abordări.
5. Un meniu detaliat pentru zile cu și fără antrenament, bazat pe numărul de calorii consumate și arse zilnic.

Acasă

Lucrul pentru corectarea greutății corporale acasă ar trebui să urmeze aceleași principii ca și în sala de sport. Înainte de a începe călătoria dvs. de slăbire, trebuie să vă dezvoltați în mod clar și competent planul de slăbire acasă, unde conținutul caloric al dietei, dietei și regimului de exerciții fizice trebuie descris în detaliu. Dacă intenționați să utilizați suplimente alimentare speciale sau alte suplimente nutritive pentru corectarea greutății, aportul acestora trebuie, de asemenea, să fie prescris în plan.

Plan de masă pentru pierderea în greutate

O alimentație rațională, sănătoasă, echilibrată este cheia unui rezultat de succes, eficient în lupta pentru o siluetă frumoasă, zveltă. Un plan de dieta de slabit poate fi inclus ca parte a unui program cuprinzator de slabire impreuna cu un plan de antrenament sau poate fi formulat separat. În orice caz, trebuie să îndeplinească principiile de bază ale unei alimentații adecvate:

1. Consumați proteine, grăsimi și carbohidrați în proporția corectă în fiecare zi.
2. Începeți să mâncați la oră – în mod regulat și în porții mici.
3. Bea suficiente lichide.
4. Aplecă-te pe alimente vegetale - legume și fructe, fără a exclude carnea slabă, cerealele și produsele lactate.
5. Elimina alimentele bogate in calorii din dieta. Dacă acest lucru este dificil de făcut, atunci cel puțin încercați să îl utilizați dimineața, dar nu seara.

Plan de antrenament pentru pierderea în greutate

Nicio dietă nu poate fi eficientă dacă nu îți îmbunătățești concomitent condiția fizică. Nu trebuie să-ți petreci ore întregi obosindu-ți corpul pe aparate de exerciții, poți să faci exerciții calm acasă când ai ceva timp liber. Principalul lucru este un program de antrenament pentru pierderea în greutate bine conceput. Va depinde de vârstă, starea de sănătate, nivelul de fitness, programul de viață, zonele cu probleme ale figurii și alți factori determinanți.

Pentru fete

Pentru antrenamentele femeilor, exercițiile aerobice (cardio) sunt optime pentru pierderea în greutate, dar nu trebuie să uiți nici de antrenamentul de forță și nici de exercițiile abdominale - un plan de antrenament pentru slăbire pentru fete ar trebui să fie cuprinzător, cuprinzând exerciții pentru a lucra diferite grupe de mușchi. Dacă nu aveți timp pentru activități active, puteți pur și simplu să alergați în parc dimineața, să înotați în piscină seara sau să mergeți la serviciu. Cu toate acestea, este mai bine să creați un plan individual de antrenament și să îl efectuați în mod regulat. De exemplu, așa:

1. Exerciții aerobice (alergare, mers, sărituri, ciclism) – 3 seturi de 10 minute.
2. Exerciții de forță (genuflexiuni, presari, flotări) – 3 seturi a câte 5 minute.
3. Exercitii pentru presa (rasucire, ridicare a corpului, picioarelor, bazinului) – 3 seturi a cate 5 minute.

Pentru bărbați

Activitățile bărbaților ar trebui să fie mai bogate, mai dure și mai active decât ale femeilor. Un plan de antrenament pentru pierderea în greutate pentru bărbați ar trebui să fie construit folosind exerciții de forță ca bază - acestea vor ajuta nu numai la eliminare excesul de grăsime, dar și pentru a forma mușchi frumosi sculptați. Când construiești propriul tău program individual, puteți începe de la următorul plan de antrenament aproximativ:

1. Încălzire – 7 minute.
2. Crunch de orice fel - 2 seturi a câte 10 repetări.
3. Genuflexiuni cu greutati - 3 seturi a cate 10 repetari.
4. Flotări (oricare) – 3 seturi de 20 de repetări.
5. Fante cu greutăți – 2 seturi a câte 10 repetări pe fiecare genunchi.
6. Bench press - 2 seturi de 10 repetări.
7. Exerciții cardio (alergare, sărituri, exerciții cardio) – 5-10 minute.
8. Răciți – 3 minute.

Plan lunar de pierdere în greutate

Cei mai multi dintre cei care au declarat razboi excesului de greutate vor sa slabeasca rapid, asa ca apeleaza la diete hipocalorice, dar isi dau seama de greseala abia atunci cand, dupa ce se abat de la restrictii stricte, kilogramele pierdute revin cu un plus. Numeroase recomandări de la nutriționiști spun că este mai bine să slăbești încet, dar constant. Timp optim pentru a reconstrui corpul stil nou viața va fi de o lună, așa că cel mai potrivit pentru începătorii care slăbesc de la zero ar fi un program de slăbit timp de o lună acasă. Un program de slăbire de 30 de zile ar trebui să includă:

• Meniu alimentar zilnic detaliat sau aproximativ.
• Plan individual de antrenament.

Plan săptămânal de slăbire

Dacă trebuie să slăbiți rapid și nu vă este frică de consecințele bumerangului unei astfel de pierderi în greutate, atunci ar trebui să apelați la una dintre opțiunile pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii de zece zile și să începeți să vă mișcați mai mult. Cu toate acestea, ar fi corect să vă creați un plan de slăbire pentru o săptămână trecând la alimentație adecvatăși includerea antrenamentului activ. Ar putea arăta astfel:

1. Alternarea zilelor cu legume și proteine ​​în dietă.
2. Bea în mod regulat apă curată într-un volum de 25-30 ml pe kilogram de greutate.
3. Prima, a treia, a cincea, a șaptea zi – antrenament în sală.
4. A doua, a patra, a șasea, a opta zi – aerobic.
5. A noua zi este un antrenament cuprinzător, care include antrenament cardio și forță.
6. A zecea zi este postul terapeutic pe apă fără activitate fizică.

Plan de pierdere în greutate de 10 kg

Întocmirea unui program de slăbit cu 10 kg va fi determinată de perioada în care intenționați să slăbiți. Dacă planificați o lună, puteți începe să slăbiți conform planului lunar de mai sus, dar dacă aveți nevoie să slăbiți semnificativ cu 10 kg în 2 săptămâni, atunci regimul va fi mai strict. De exemplu, așa:

1. Limitarea dietei zilnice la 1500-1800 kcal.
2. Antrenamente zilnice intense și cuprinzătoare în sală sau acasă.
3. Dimineata - exerciții de respirație, seara - jogging.
4. Luând suplimente speciale pentru arderea activă a grăsimilor.

Atenţie! Informațiile prezentate în articol au doar scop informativ. Materialele din articol nu încurajează autotratamentul. Doar un medic calificat poate pune un diagnostic și poate face recomandări pentru tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.

Fiecare fată își dorește să arate slabă și frumoasă, dar doar câteva pot duce un stil de viață sănătos și atletic. Chiar dacă nu ești pasionat de dans sau aerobic, sau mergi la sală, poți avea o silueta zveltă și tonifiată. Pentru a face acest lucru, trebuie să petreceți 20-30 de minute pe zi făcând sport. Trebuie sa ai grija de corpul tau si te va incanta cu o sanatate buna si un aspect excelent.

Cum să faci sport pentru a pierde în greutate?

Această întrebare îi interesează pe toți cei care doresc să fie într-o formă fizică bună. Antrenamentul acasă pentru pierderea în greutate poate oferi atractivitate celor care nu găsesc timp să participe săli de sport. Experții în acest domeniu subliniază că rezultate bune pot fi obținute numai prin combinarea competentă a unui set de exerciții de forță.

și exerciții cardio. Antrenamentul la intervale pentru pierderea în greutate s-a dovedit a fi cel mai eficient atunci când este efectuat acasă.

Exercițiile aerobice pot arde mai multe calorii decât antrenamentul de forță pentru aceeași durată. Cu toate acestea, atunci când se ia în considerare problema selectării exercițiilor, este necesar să se țină cont de faptul că antrenamentul de forță crește rata metabolică în timpul repausului. Datorită aerobicului, grăsimea este ardă exclusiv în timpul exercițiilor fizice când se oprește, acest proces se oprește. Dacă vorbim despre exerciții de forță, atunci situația arată complet invers. Arderea grăsimilor nu se oprește nici după terminarea antrenamentelor. Rata metabolică crescută persistă timp de 6 ore, apoi revine treptat la normal.

Un program eficient de antrenament pentru pierderea in greutate presupune efectuarea unui program de antrenament de forta la inceput si trecerea la exercitii aerobice. Complexul de rezistență arde carbohidrații, iar complexul aerobic arde grăsimile.

Ce să ia în considerare?

Eficacitatea antrenamentului poate fi atinsă numai dacă sunt respectate o serie de reguli:

Pentru a pierde în greutate și a obține cele mai bune rezultate posibile, pentru antrenament veți avea nevoie de:

• un covor moale confortabil care vă permite să efectuați exerciții pe podea;
• o bancă mică îngustă;
• gantere;
• încălțăminte sport și îmbrăcăminte care vă permit să faceți mișcare liber.

Programul de antrenament la domiciliu presupune efectuarea lor la intervale de o zi. Antrenamentul pentru pierderea în greutate se face cel mai bine între orele 11.00 și 14.00 sau între orele 18.00 și 20.00. Atunci când alegeți care antrenamente sunt cele mai bune, amintiți-vă că au un efect pozitiv doar timp de 4 săptămâni. Pe viitor, planul de antrenament trebuie complicat prin creșterea sarcinii sau schimbarea setului de exerciții. Experții nu recomandă efectuarea antrenamentului la intervale mai târziu de două ore înainte de a merge la culcare sau de a mânca.

Sistemul de antrenament începe cu o încălzire, care ajută mușchii să se pregătească pentru sarcini mai serioase pentru a-l finaliza, exerciții pe care le amintești dintr-un curs de educație fizică școlară; Pentru a pierde în greutate acasă, ai nevoie de cel puțin 10 exerciții care să acopere toate grupele musculare. Dacă zona cu probleme este partea inferioară a corpului, atunci programul de antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să fie format din 4 exerciții pentru fese și picioare, 3 exerciții pentru partea superioară a corpului și 3 pentru abdomen și spate. Acest program de antrenament face posibil să lucrezi mușchii zonei cu probleme chiar la începutul antrenamentului de acasă, când ești încă plin de forță.

Numărul de repetări este determinat de obiectiv. Dacă încercați să obțineți oboseală musculară severă, numărul de p

repetările pot ajunge la 20, același număr va fi necesar pentru pierderea în greutate. Dacă scopul este să câștigi definiție și tonus muscular, limitează-te la 10-15 repetări. Indiferent de obiectiv, numărul de abordări este de 3-4.

Încălziți-vă înainte de exercițiu

Trebuie să începeți să vă încălziți de sus în jos, trecând treptat de la încălzirea gâtului, umerilor și brațelor la partea inferioară a spatelui, fese, coapse, genunchi și picioare. Daca nu stii sa te incalzesti, nu conteaza. Începeți să faceți mișcări circulare cu fiecare articulație. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Lucrați toate părțile corpului în acest fel. Atunci ar trebui să vă încălziți bine. Pentru a face acest lucru, frecați-vă palmele energic până devin fierbinți. După aceasta, încălziți-vă fața, gâtul, urechile și nasul cu ele. Apoi, frecați întregul corp din cap până în picioare cu palmele calde.

Încălzire pentru brațe și umeri

Rotiți umerii înainte și înapoi. Puteți roti umerii unul câte unul sau îi puteți roti simultan. În același timp, brațele rămân drepte, mâinile sunt adunate ca și cum ar fi pe un suport (de exemplu, dacă te sprijini pe o masă sau pe mașină) - astfel mușchii brațelor vor funcționa mai eficient. Rotiți coatele în direcții opuse. Apoi, ne rotim mâinile, strânse în pumni.

Încălzire pentru spate

Stai drept. Începeți să virați la stânga și la dreapta. Când efectuați întoarceri, partea trunchiului care se află sub talie, precum și picioarele dvs., trebuie să rămână într-un singur loc și să nu se miște.

În timpul răsucirii, mușchii gâtului nu trebuie să se încordeze. Privește întotdeauna drept, indiferent în ce direcție te întorci. Faceți acest lucru timp de 20-30 de ture.

Cu următorul exercițiu, vom aduce partea inferioară a spatelui, inclusiv partea inferioară a spatelui, în pregătirea pentru luptă. Stai drept. Începeți să vă rotiți corpul în jurul axei sale într-o mișcare circulară spre stânga. Faceți acest lucru de 10 ori și începeți să repetați

mergi in sens invers.

Din exterior, aceasta ar trebui să semene cu mișcarea unui boxer în ring, evitând loviturile adversarului său. Ca și în cazul exercițiului anterior, șoldurile și picioarele ar trebui să rămână pe loc.

Încălzirea picioarelor

Picioarele se încălzesc astfel: puneți degetul pe podea și rotiți piciorul în diferite direcții. Stând pe degetele de la ambele picioare, ridică-te și coboară fără să te odihnești pe călcâie. Faceți acest lucru de mai multe ori.

Pentru a face provocarea mai provocatoare și încălzirea mai eficientă, ridicați-vă pe degetele de la picioare cât mai sus posibil și ghemuiți-vă cu picioarele îndoite fără a vă îndoi spatele.

Dacă zona cu probleme este stomacul

Zona abdominală este o problemă pentru majoritatea celor care vor să scape de kilogramele în plus. Cele mai eficiente exerciții pentru abdomene: abdomene, întoarceri și ridicări ale picioarelor.

• Răsucirea se efectuează în timp ce este întins pe podea. Apăsați-vă ferm spatele pe suprafața podelei, îndoiți picioarele la genunchi, puneți mâinile pe spatele capului, întindeți coatele în lateral. În timp ce inspirați, ridicați capul și coatele de pe podea, ridicați bărbia și mențineți această poziție pentru câteva secunde. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială a corpului. Vă rugăm să rețineți că într-o poziție ridicată, tensiunea trebuie simțită în zona abdominală. Exercițiul se repetă de 20 de ori.
• Un program de slabit implementat acasa trebuie sa includa neaparat curling invers. Acest exercițiu presupune ridicarea nu numai a omoplaților și a capului, ci și a pelvisului de pe podea. Similar cu exercițiul anterior, numărul de repetări este de 20 de ori. Întindeți-vă pe podea, în timp ce inhalați, ridicați partea superioară a corpului, încercând să ajungeți la genunchi, iar în timp ce expirați, coborâți-vă, repetați acest lucru de 20 de ori.
• Pentru a efectua următorul exercițiu veți avea nevoie de un scaun. Așezați-vă pe marginea ei, încercați să trageți picioarele în sus, astfel încât să vă atingeți bărbia. Exercițiul se repetă de 20 de ori. Stând pe un scaun, rotește-ți trunchiul la dreapta și la stânga, de 15 ori pe fiecare parte.

Exerciții pentru slăbirea feselor

• Pentru a efectua primul exercițiu, plasați picioarele mai late decât umerii. În timp ce stați în picioare, îndoiți-le articulațiile genunchiului. Unghiul trebuie să fie astfel încât să puteți pune o ceașcă pe picior și să nu vă fie teamă că va cădea (adică, un unghi de aproximativ 90 de grade). Congelați și rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
• Genuflexiunile sunt cel mai bun exercițiu pentru a obține un fund subțire cu fese tonifiate. Este mai bine să efectuați genuflexiuni în mai multe abordări de 20-50 de ori.
• ghemuiește-te. Săriți brusc și reveniți la poziția inițială. Trebuie să sari cât mai sus posibil. 20 de astfel de salturi vor fi suficiente.

Talie de viespe acasă

O talie subțire a fost întotdeauna invidia femeilor. Depunând puțin efort în efectuarea exercițiilor, puteți obține rezultate notabile acasă, fără echipament special și cu privirea atentă a unui antrenor.

• Întinde-te pe podea, pune-ți mâinile sub cap. Trebuie să te ridici cu brațele întinse, astfel încât unghiul dintre spatele inferior și podea să fie de 45°.
• Stai cu spatele la un perete sau o ușă. Atașați o bandă de cauciuc sau un expandor la ușă la nivelul umerilor. Ține celălalt capăt al garoului în mâna stângă. În timp ce întindeți expandorul, întoarceți-vă la dreapta. Faceți aceleași exerciții cu mâna dreaptă.
• Pentru exercițiul următor veți avea nevoie de o carte grea. Întinde-te pe spate cu o carte pe burtă. Inspirați și expirați încet, păstrând cartea într-o poziție statică.
• Un program de antrenament pentru pierderea în greutate poate fi implementat și folosind articole suplimentare. Pentru următorul exercițiu veți avea nevoie de un fitball. Stai pe fitball, fixează-ți picioarele și spatele, corpul ar trebui să fie nemișcat. Mișcă mingea la stânga și la dreapta cu fesele. Asigurați-vă că corpul nu se aplecă înainte și înapoi. Datorită acestui exercițiu, este posibil să folosiți mușchii abdominali oblici.
• Pune-te în genunchi, plasează fitball-ul în stânga. Puneți piciorul drept înainte, îndoind genunchiul. Țineți mingea cu mâna stângă și plasați mâna dreaptă în spatele capului. Aplecați-vă spre dreapta, doar miezul dvs. ar trebui să funcționeze. Exercițiul se efectuează de 40 de ori în fiecare direcție.

Exerciții pentru un spate flexibil și zvelt

• Pentru a efectua primul exercițiu, întindeți-vă pe spate cu brațele întinse. Îndoiți genunchii. Apoi ridicați-vă ritmic pelvisul cât mai sus posibil și coborâți-l, încercând să rămâneți în poziția ridicată cât de mult puteți.

Pentru a complica exercițiul, unul dintre picioarele care stau pe podea poate fi ridicat sau așezat pe genunchiul celuilalt picior. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți spatele și să vă pompați mușchii abdominali.

• Din aceeași poziție, ridicați brațele drept în sus, apoi ridicați picioarele drepte. Faceți acest lucru pentru ca șoldurile să se ridice de pe podea. Coborâți încet picioarele. Acum întindeți-vă urmând brațele ridicate, încercând să vă ridicați partea superioară a corpului de pe podea. Urmând această ordine, încercați să repetați exercițiul de mai multe ori.
• Întinde-te pe burtă. În același timp, încercați să vă ridicați brațele și picioarele de pe podea. Faceți acest lucru de 30-40 de ori.

Lupta pentru mâini atractive

Un program de antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să includă o serie de exerciții pentru membrele superioare.

• Ridică-te, ridică gantere (nu mai mult de 1,5 kg fiecare) și coboară-le. Ridicați brațele, îndoindu-le la coate. Întindeți-vă brațele în lateral și coborâți-vă prin părțile laterale. Exercițiul se efectuează de 10 ori.
• Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, ridicați brațul drept cu haltera în sus, poziționând-o astfel încât cotul să fie la nivelul urechii. Îndoiți încet brațul, aduceți-l în spatele capului și coborâți haltera pe umărul stâng. Pentru a reduce probabilitatea de suprasolicitare a articulației cotului, sprijiniți-vă cotul drept cu mâna stângă. În timp ce continuați să vă susțineți cotul, îndreptați brațul.
• Luați o poziție întinsă. Dar, spre deosebire de poziția bărbatului, plasează-ți genunchii pe podea. Încercați să faceți 10 flotări.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate acasă. Recomandări dietetice.

Ziua 1

Mic dejun: de la 100 g fulgi de ovăz gătiți terciul și adăugați linguriță. o lingură de stafide, cafea neagră sau ceai verde. Nu pune zahăr. 360 kcal.
Al doilea mic dejun: Kefir 1% - 1 pahar, pâine cu cereale - 2 bucăți. 157 kcal.
Prânz: Se fierbe, se coace sau se fierbe piept de pui fără piele – 100 g, orez fiert – 100 g, roșii – 1 bucată, apă minerală. 246 kcal.
Gustare de după-amiază: iaurt fără umplutură, 1,5% grăsime – 125 g, kiwi – 1 bucată. 133 kcal.
Cina: Carne de crab cu salata de rucola, apa minerala. 196 kcal.

Ziua 2

Mic dejun: Se fierb 100 g de hrișcă, se adaugă ulei vegetal - 1 lingură. lingură, cafea neagră sau ceai verde. 356 kcal.
Al doilea mic dejun: 1 măr, brânză de vaci slabă – 150 g, ceai sau apă minerală. 148 kcal.
Pranz: Friptura de vita cu legume, apa minerala. 364 kcal.
Gustare de după-amiază: suc de morcovi sau dovleac – 1 pahar, pâine cu cereale – 1 bucată. 152 kcal.
Cina: Pește cu conținut scăzut de grăsime (înăbușit sau la grătar) – 200g, salată verde, asezonată cu suc de lămâie, apă minerală.
Numărul de calorii pe zi este de 1192.

Ziua 3

Mic dejun: ou fiert – 1 bucată, pâine cu cereale – 2 bucăți, cafea sau ceai. 368 kcal.
Al doilea mic dejun: rodie, pere si nuci nesarate – 10 bucati, apa minerala sau ceai. 162 kcal.
Prânz: brânză moale – 60 g, salată de caracatiță, apă minerală. 162 kcal.
Gustare de după-amiază: Iaurt natural (conținut de grăsime 1,5%) – 125 g, salată verde condimentată cu lămâie. 148 kcal.
Cina: Prăjiți o omletă din lapte (conținut de grăsime 0,55) și 2 proteine, ceapă verde și roșii și apă minerală. 169 kcal.
Cantitatea zilnică de kcal este de 1185.

Ziua 4

Mic dejun: Grapefruit – 1 bucată, fulgi de ovăz (conform rețetei de luni), cafea sau ceai verde. 345 kcal.
Al doilea mic dejun: brânză de vaci skinny -200g, amestecați-o cu ierburi, ridichi și pătrunjel, ceai - verde sau negru. 172 kcal.
Prânz: vițel (fiert sau la grătar) – 200 g, mazăre verde– 200 g, salată: ierburi proaspete și suc de lămâie, 1 măr, apă minerală sau ceai. 134 kcal.
Gustare de după-amiază: Tocăniți de șampanie (200 g) împreună cu roșii și ceapă și condimentați cu 1 lingură de smântână (conținut de grăsime -10%), un măr, apă minerală sau ceai. 134 kcal.
Cina: Salata de legume si parmezan, apa minerala. 182 kcal.
Aportul zilnic de calorii - 1185

Ziua 5

Mic dejun: Caise uscate – 60 g, pâine cu cereale – 2 bucăți, brânză (conținut de grăsime 17%) – 30 g, ceai verde sau cafea. 336 kcal.
Al doilea mic dejun: ou, suc de legume – 1 pahar. 114 kcal.
Prânz: risotto cu apă minerală și ciuperci. 395 kcal.
Gustare de după-amiază: măr, 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde sau negru. 148 kcal.
Cina: Pește înăbușit -200g, salată verde cu lămâie, apă minerală. 155 kcal.
Volumul zilnic de kcal - 1148

Ziua 6

Mic dejun: terci din 100 g hrișcă și 1 lingură. linguri ulei vegetal, ceai verde. 356 kcal.
Al doilea mic dejun: brânză Mozzarella – 100 g, roșii coapte și busuioc. 148 kcal.
Prânz: Pește cu conținut scăzut de grăsime (încărcat sau la grătar) – 150 g, un cartof fiert, salată verde și lămâie și apă minerală. 335 kcal.
Gustare de după-amiază: portocale, iaurt - 125 g, apă minerală. 148 kcal.
Cina: Creveți decojiti – 200 g, verdeață și apă minerală. 168 kcal.
Cantitatea zilnică de kcal este de 1155.

Ziua 7

Mic dejun: brânză de vaci skinny – 200 g, fructe de pădure (proaspete sau congelate) 100 g, cafea sau ceai. 254 kcal.
Al doilea mic dejun: Iaurt (2,5%) – 1 pahar, pâine cu cereale -2. 129 kcal.
Prânz: fasole kenyană, salată verde cu lămâie, apă minerală. 454 kcal.
Gustare de după-amiază: ou fiert, roșii, măr, ceai. 141 kcal.
Cina: Vitel – 150 g, 100 grame salata de varza proaspata, apa. 163 kcal.
Volumul zilnic de kcal - 1141