Cum să antrenezi o inimă bolnavă. Exerciții pentru prevenirea insuficienței venoase a picioarelor și a venelor varicoase. Folosind exerciții de respirație

O inimă puternică și sănătoasă oferă unei persoane vigoare și longevitate. Pentru ca inima să fie sănătoasă, trebuie să fie încărcată și antrenată.

De ce să-ți antrenezi inima? Ca să poată rezista sarcini grele pentru a îmbunătăți circulația sângelui și, prin urmare, nutriția organelor și țesuturilor. Viața unei persoane moderne este atât de confortabilă încât inactivitatea fizică îl bântuie la fiecare pas. Între timp, organismul are nevoie de mișcare și activitate fizică. Dacă sunt regulate, atunci inima va fi bine.

Ce este antrenamentul cardio?

Deci, pentru a restabili și menține inima în formă bună, antrenamentul special va ajuta - antrenamentul cardio. Nu-ți fie frică de un cuvânt atât de serios. Puteți alege exerciții speciale pentru antrenamentul cardio sau vă puteți antrena inima astfel: în moduri simple cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau mersul cu bicicleta.

Este important ca activitatea fizică să fie regulată, nu încercați să vă epuizați. Puteți face exerciții chiar la locul de muncă și, de asemenea, va fi foarte util să mergeți pe jos câteva opriri în loc să luați transportul public. Un antrenament grozav este urcarea scărilor. Mergeți ritmic, în același ritm, iar inima ta va primi o încărcătură. În ceea ce privește antrenamentele speciale, acestea trebuie făcute de trei ori pe săptămână.

Cum să-ți antrenezi corect inima?

Cum ar trebui să fie antrenamentul tău cardio?

• Eficient,
• Confortabil,
• Seif.

Pentru a oferi inimii o sarcină și, în același timp, pentru a nu dăuna corpului, trebuie să calculați corect tocmai această sarcină. Calculul se bazează pe puls:

• În primul rând, calculăm MHR (ritmul cardiac maxim) luând în considerare vârsta,
• Apoi calculăm sarcina,
• Apoi monitorizăm pulsul după efectuarea exercițiilor și îl comparăm cu calculele.

Calcularea MHR este foarte simplă: trebuie să scazi vârsta de la 220. Sarcina optimă va fi cea care face inima să bată la o frecvență care este de 75-85% din MHR. Dacă inima bate mai repede ca urmare a antrenamentului, atunci sarcina este prea mare, dacă mai rar, sarcina este prea mică.

Să dăm un exemplu. Să presupunem că ai 45 de ani, atunci ritmul cardiac maxim pentru tine va fi de 175. Calculăm procentul minim și maxim, constatăm că de la 131 la 148 de bătăi pe minut este încărcarea inimii tale care îi va asigura antrenamentul.

Cu toate acestea, nu uitați de ritmul cardiac de odihnă. Trebuie măsurat înainte de cursuri. Dacă este între 60 și 80 de bătăi pe minut, atunci totul este bine. Dacă inima ta bate mai repede, atunci ar trebui să fii mai atent, să-ți monitorizezi pulsul mai des în timpul antrenamentului și, dacă norma admisă este depășită, reduceți sarcina sau opriți exercițiile.

Pentru a vă monitoriza ritmul cardiac, este convenabil să utilizați dispozitive speciale - monitoare de ritm cardiac, care sunt purtate pe braț. Aruncați o privire asupra tabelului de bord și veți vedea modul de funcționare al inimii și veți înțelege dacă trebuie să creșteți sau să micșorați sarcina.

Să începem antrenamentele

Alegem tipul de sport sau exercițiu care ne place. Asigurați-vă că vă gândiți dacă doriți să studiați în grup sau individual. Dacă doriți să fiți printre oameni, atunci este mai bine să mergeți la un club sportiv pentru fitness sau să vă înscrieți într-un studio de dans. Dacă nu ai nevoie de companie, te poți antrena Sală de gimnastică sau instalați echipamente de antrenament acasă. După cum am spus deja, alergatul, mersul pe jos, ciclismul și schiul în timpul iernii sunt perfecte.

Durata antrenamentului cardio

Pentru incepatori, cateva minute pot fi suficiente, mai ales daca inima nu este deloc obisnuita cu stresul. Treptat, durata antrenamentului trebuie mărită și adusă la o oră.

Puncte importante

• Începeți orice antrenament cu o încălzire,
• Sarcina trebuie să fie astfel încât ritmul cardiac să crească la nivelul dorit,
• Ritmul cardiac ar trebui să fie în limitele calculelor pe parcursul întregii sesiuni,
• Sarcina nu trebuie schimbată brusc, aceasta trebuie redusă și crescută fără probleme;
• La sfârșitul lecției, încălzirea trebuie repetată.

Ce fac antrenamentele cardio?

• Întărește mușchiul inimii
• Creșteți capacitatea inimii, adică îmbunătățiți alimentarea cu sânge a întregului corp,
• Crește capacitatea pulmonară
• Crește rezistența
• Ajută să facă față stresului și să slăbească kilogramele în plus.

Recent, problemele cardiace au ieșit, din păcate, în prim-plan. Chiar și băieții cu aspect sănătos care nu au atins plafonul de treizeci de ani încep să se plângă de o boală complet „adultă”. Ce putem spune despre băieții mai în vârstă: de la vârsta de patruzeci și cinci de ani, încep să viziteze în mod regulat medicii.

Toate acestea sunt rezultatul nu numai al unui stil de viață incorect (este de la sine înțeles), ci și al nepregătirii fizice generale. Inima este exact același mușchi ca oricare altul, doar că mult mai important. Deci, de ce să nu-l descărcați și el? Vă vom învăța cum să o faceți corect, astfel încât să puteți trăi până la o vârstă înaintată și să nu aveți probleme.

Mușchiul inimii se poate dezvolta în două moduri. Prima este îngroșarea - hipertrofia de tip D. Acesta este cel care duce la tot felul de necazuri, cum ar fi micro-locurile. Al doilea este expansiunea - hipertrofia de tip L. Odată cu ea, inima crește în volum. Adică, contractându-se o singură dată, organul va putea pompa mai mult sânge prin el însuși. După cum probabil ați ghicit deja, cu siguranță trebuie să dezvoltați tipul L. Astfel poți rezista la sarcini sportive mult mai mari. Ca să nu mai spun că vei trăi mai mult.

Antrenament periculos

În prezent popularul antrenament pe intervale, din păcate, nu aduce nimic bun la inimă. Creșterile bruște de tensiune aduc pulsul la un număr plăcut pentru ochi (dar nu pentru inimă) de 200 de bătăi pe minut. Făcând acest lucru în mod constant, provocați dezvoltarea hipertrofiei de tip D menționate mai sus. Trebuie să recunoaștem că artele marțiale dăunează și mușchiului inimii din aceleași motive. Dacă nu vrei să renunți la cariera ta de luptă sau doar ești obișnuit să fii primul tip de la bloc, acordă-ți multă atenție antrenării inimii în mod corect și abia apoi intră în ring.

Antrenament sigur

Pentru a dezvolta tipul L corect, va trebui să lucrați puțin. Aceste antrenamente necesită nu numai forță, ci și atenție la ritmul cardiac. În mod ideal, ar trebui să rămână la nivel pe toată durata sesiunii (aproximativ o oră) și să nu depășească 130 de bătăi pe minut. Da, este mult mai ușor să porți o mreană fără să fii atent la unele lucruri mici precum propria ta inimă. Te-ai săturat încă să mergi pe calea ușoară?

Fii cu ochii pe pulsul

Cel mai simplu mod ar fi să cumperi un monitor de puls. Două sau trei mii de ruble este puțin probabil să facă o gaură în buzunar - și ele pot deveni motivul care a împiedicat o gaură să apară în inima ta. La început, va fi neobișnuit să urmăriți datele gadgetului, dar chiar merită, veți fi de acord.

Exerciții necesare

Inima, în mare, este destul de indiferentă la tipul de sarcini cu care epuizezi corpul. Alergarea și înotul sunt menționate în mod constant ca cele mai bune tipuri antrenamentul cardio nu este pe deplin justificat. O bicicletă de fitness și o piscină sunt bune, în primul rând, pentru că îți permit să-ți menții ritmul cardiac la același nivel necesar dezvoltării corecte a inimii.

Mâncare greșită

Colesterolul și grăsimile, pe care mulți dintre noi le consumăm în mod regulat, au un efect puternic negativ asupra inimii. Un mușchi „înfundat” cu această porcărie începe să pompeze sângele mai lent, ceea ce înseamnă că face mai multe contracții. Toate acestea duc la același lucru, la uzură rapidă și la un atac de cord precoce. Gândește-te la asta data viitoare când comanzi un cheeseburger dublu cu o cola.

Mâncare adecvată

Nuci, peste, fructe, legume si carne. Nu este nevoie să renunți la nimic, cu atât mai puțin să treci la vegetarianism. Combinată cu antrenamentul constant, o dietă strictă uzează nu numai inima, ci întregul corp. Încercați să mâncați o dietă echilibrată. Acest lucru, la urma urmei, nu este atât de dificil pe cât pare de departe.

Factori negativi

Merită menționat răul pe care tot felul de stimulente precum steroizii și stimulentele îl provoacă nu numai inimii, ci și întregului corp? O persoană adecvată va încerca să stea departe de ei. Alcoolul și nicatina sunt percepute de noi, din anumite motive, ca un produs mult mai puțin nociv. După câteva pufături, tensiunea arterială crește și ritmul cardiac crește - inima bate mai repede, ceea ce duce la deteriorarea venelor coronare. Alcool? Aproape același rezultat. Renunța obiceiuri proaste. Nu-ți aduc nimic bun până la urmă.

Fiecare persoană visează să trăiască mult și nimeni nu vrea să se îmbolnăvească. Pentru a-ți vedea strănepoții, trebuie mai întâi să-ți protejezi inima și să ai grijă de ea de la o vârstă fragedă. Cheia unui sistem cardiovascular sănătos este activitatea fizică regulată. Acest articol îți va spune cum să-ți antrenezi inima astfel încât să-ți bată în piept cât mai mult posibil.

În primul rând, antrenament cardio zilnic: jogging în aer curat dimineața, ciclism, înot sau cursuri în centrul de fitness. Fiecare își alege singur sportul care îi place.

Viața după un atac de cord - principalul lucru este să întăriți inima

După un atac de cord, oamenii, de regulă, duc un stil de viață sedentar și sunt jigniți pe nedrept de cei dragi și de membrii familiei care se presupune că nu țin cont de starea lor gravă. Toate tipurile de medicamente sunt utilizate în cantități mari. Acest stil de viață duce la o deteriorare semnificativă a bunăstării. Muschiul inimii trebuie antrenat - treptat, apoi sansele de recuperare sunt foarte mari.

Unele reguli vă vor ajuta să vă întăriți inima după un atac de cord.

1. Lasă-ți gândurile despre viitor să fie pline de optimism.

2. Încearcă să elimini toate grijile, mai ales despre fleacuri.

3. În mod regulat, în fiecare zi, efectuați un set de exerciții pentru exerciții de dimineață, respectați o dietă adecvată și echilibrată. Pentru a îmbunătăți fluxul sanguin, strângeți mâinile și rotiți-vă picioarele de mai multe ori pe zi. Nu uitați să petreceți în mod regulat câteva minute frecând degetele mici de la ambele mâini.

Acest set de exerciții simple va ajuta foarte mult la întărirea mușchiului inimii și la creșterea tonusului corpului. Nu vă agățați de muncă, alternează-l cu odihna. Dacă este posibil, încearcă să fii mai puțin obosit. Uneori poate fi util să fii complet singur și să asculți muzică liniștitoare.

Nu se așteaptă o dietă extrem de strictă după un atac de cord. Cea mai importantă condiție este să consumi mai multe alimente bogate în potasiu. Este permis ca dieta hrănitoare, o dată pe săptămână, să includă pește și pui slab, de preferință fiert. Ei vor putea, fără îndoială, să-și ofere beneficiul produse lactate fermentate, diverse cereale, legume proaspete. Stafidele sunt considerate un remediu preventiv excelent cu care fiecare „inima” ar trebui să se împrietenească. Se recomanda consumul a doua lingurite de stafide pe zi, mestecand-le bine.

Vitamina E este, de asemenea, indispensabilă pentru inimă, care este deosebit de abundentă în ulei de porumb, morcovi și muguri de grâu. Paste sunt foarte recomandate din soiurile de grâu dur, deoarece conținutul lor de magneziu este mai mare. Și se știe că ajută la întărirea perfectă a inimii și este indispensabilă pentru prevenirea bolilor cardiace și vasculare.

Cum să-ți antrenezi inima

Căutam cum să încep corect să-mi antrenez mușchiul inimii și l-am găsit!

Iată articolul:

Antrenamentul inimii

Să începem cu faptul că și inima este un mușchi. Și se dezvoltă, ca și alți mușchi, după principiul recuperării și dincolo de recuperare după stresul creat artificial (de exemplu).

Particularități

Acest mușchi are două caracteristici:

1) mușchiul inimii este inervat involuntar (nu putem „strânge” și „relaxa” în mod artificial acest mușchi). Putem crea doar condiții în care sistemul nostru nervos crește în mod independent activitatea inimii - alergați mai repede, ridicați greutăți mari.

2) o leziune de antrenament a acestui mușchi poate fi prea costisitoare pentru întregul corp. Dacă picioarele tale sunt pompate în timpul antrenamentului, acesta este un mers indecent. În cazuri extreme, febră scăzută timp de câteva zile, inima se poate „rupe” pur și simplu (în cazul slăbiciunii unei supape sau, de exemplu, a densității excesive a pereților ei).

Concluzie: inima trebuie antrenată foarte, foarte atent.

Ce să fac?

Nu fumați înainte de antrenamentul aerobic cel puțin o jumătate de oră (în 20 de minute, vasele de sânge înguste de nicotină revin la starea lor normală).

Nu te antrena cu mahmureala. În general, mahmureala poate fi bine vindecată prin antrenament aerobic, dar inima plătește scump pentru o astfel de reabilitare.

Cumpărați un monitor cardiac. Cele mai ieftine pot fi cumpărate cu 30-40 de dolari.

Metodologie

Reacții adverse - tahicardie, angină, scădere tensiunea arterială(Amenda).

Este mai bine să mergi la medic și să ceri o cardiogramă la începutul fiecărui an de antrenament.

Principii metodologice generale:

Începeți cu sarcini foarte ușoare și creșteți treptat intensitatea. Intensitatea cardio este măsurată ca procent din „ritmul cardiac maxim”.

100% ritm cardiac = 220 - vârstă. În acest caz, ritmul cardiac normal în repaus este considerat a fi de 60-80 de bătăi pe minut în repaus (imediat după trezire fără a te ridica din pat). Ritmul cardiac real al oamenilor poate fi între 90 și 110, ceea ce, desigur, nu este bun și necesită o atenție specială.

LOW LOAD - 60% din ritmul cardiac maxim. Adică, pentru o persoană de 30 de ani, aceasta este 114 bătăi pe minut. Nu veți putea să îl calculați singur, aveți nevoie de un monitor cardiac.

În prima etapă, trebuie să te obișnuiești cu mișcarea (alergare aerobă...) cu o frecvență cardiacă de 60% timp de 40 de minute de 3 ori pe săptămână. Și niciodată 2 zile la rând! Trebuie să te antrenezi în acest mod timp de cel puțin o lună și, de preferință, 2-3.

Pe fondul sarcinilor silențioase (60% din MHR), se introduc accelerații scurte - 30-60 de secunde cu ritm cardiac = 75% (la 30 de ani este de 142 bătăi pe minut). În timpul unui antrenament de 40 de minute, astfel de accelerații pot varia de la 3-4 în prima săptămână până la 7-10 în a patra. Antrenează-te în acest mod timp de cel puțin o lună, de preferință 2-3.

Trei antrenamente pe săptămână: primul este de intensitate scăzută (vezi punctul 1), al doilea este interval (vezi punctul 2), pe al treilea - creșteți durata de ședere a corpului la 75-80% din MHR. În prima săptămână - până la 5 minute, până la a patra - până la 20. Este indicat ca după al treilea antrenament să vă odihniți 2 zile (sâmbătă și duminică). După un astfel de antrenament, nu ar trebui să faci exerciții pentru cel puțin 24 de ore. Antrenează-te în acest mod timp de cel puțin 2 luni, de preferință 4-6.

DIN AL DOILEA AN DE ANTRENAMENT, poti inlocui antrenamentele 2 si 3 cu antrenamente pe intervale cu acceleratii de pana la 90-100% din ritmul cardiac maxim.

Antrenamentul de forta

Forțele de securitate dezvoltă hipertrofie miocardică. Este clar că la 30 de ani motorul va funcționa fără probleme, dar care sunt consecințele unei astfel de hipertrofii odată cu vârsta? Va fi posibil să „întindem” inima cu exerciții cardio? Cât de dăunător este antrenamentul prelungit la o frecvență cardiacă ridicată? (mai mult de 170-180 bătăi/min timp de 1-1,5 ore)

Inima este un organ muscular mare, iar dacă intrați în detalii, este în general un mușchi mare. Oamenii de știință care au studiat natura contracției inimii au ajuns la concluzia că este un mușchi lung și plat care „se răsucește” într-un mod special în timpul dezvoltarea intrauterinaîntr-o configurație complexă, creând cavitățile ventriculilor și atriilor. Acest întreg mușchi atârnă în mediastin (între organele toracelui) de fascicul neurovascular, adică. are un punct de atașare.

Inima și mușchiul scheletic se disting structural prin multe aspecte, dar acum să ne amintim unul dintre ele - alimentarea cu sânge. În timp ce mușchiul scheletic poate fi împletit cu vasele și capilarele fără probleme, datorită funcției sale, inima nu poate fi alimentată cu sânge în acest fel. De exemplu, nu există vase din interiorul inimii, deoarece acest lucru ar interfera cu contracția sa - cardiomiocitele, care sunt situate aproape de cavitatea inimii, primesc nutriție din sângele care trece prin ea.

Dar în grosimea mușchiului cardiac există mai puține vase decât în ​​mușchiul scheletic obișnuit, deoarece Este foarte important ca inima să obțină eficiență maximă dintr-o unitate de zonă - acesta este un mușchi care lucrează non-stop și pe tot parcursul vieții. Cu toate acestea, aceasta nu este o problemă, deoarece Mușchiul cardiac este destul de subțire și, datorită faptului că exteriorul inimii este foarte strâns împletit cu vase și capilare, este bine aprovizionat cu sânge.

Inima și stresul

Ca orice mușchi, inima reacționează la stres și reacționează la acesta într-un anumit mod. Sarcina pe inimă poate fi de două tipuri.

În primul tip de încărcare, sarcină de volum, sângele curge din corp către inimă și o întinde. În condiții normale, această sarcină este mică, dar cu activitatea fizică crește semnificativ. Mușchii scheletici se contractă și acționează ca o pompă, pompând sânge în inimă. Dacă fluxul unui astfel de sânge este mare, iar sarcina durează ore întregi, atunci inima, ca orice alt mușchi, începe să se întindă - un fel de întindere.

Când acest mușchi mare panglică se întinde, întreaga inimă crește în volum, în timp ce pereții ei nu se îngroașă, iar volumul camerelor crește. Acest lucru este similar cu umflarea unui balon - sub influența sarcinii, acesta crește în volum.

Dacă astfel de sarcini sunt prezente pentru o perioadă lungă de timp (antrenament cardio regulat timp de câteva luni sau ani), atunci rămân urme de întindere a inimii și aceasta crește în volum. Efectul pozitiv al acestei creșteri este că inima poate pompa o cantitate mult mai mare de sânge într-o singură bătaie - crește volumul și debitul cardiac (cantitatea de sânge pe care inima o pompează pe minut). În același timp, numărul de contracții ale inimii scade - acesta este unul dintre motivele pentru care sportivii au o frecvență cardiacă de repaus mai mică decât oamenii obișnuiți neantrenați.

Inima poate fi întinsă destul de puternic, pentru că... Spre deosebire de mușchii scheletici, care au puncte fixe de început și sfârșit, inima atârnă, fiind fixată printr-un singur punct, și de aceea are o gamă largă de posibilități de întindere. La sportivii de elită, în special la schiori și bicicliști, volumul inimii poate fi de un litru sau mai mult, în timp ce la o persoană normală volumul inimii este de 400-600 ml (desigur, această cifră este proporțională cu înălțimea și greutatea persoanei). O creștere a volumului inimii cu 30-40% este un indicator bun pentru un non-profesionist (să nu uităm, de asemenea, că sportivii profesioniști se antrenează încă din copilărie, punând bazele - inclusiv întinderea inimii; odată cu vârsta, capacitatea de a întinde inima scade, la fel ca si alti muschi, dar la orice varsta este posibil sa o intinzi).

Ei antrenează inima să se întindă cu aceleași exerciții cardio în zona de ritm cardiac de 100-150 (de obicei 100-130) bătăi pe minut. Acesta este intervalul de contracții ale inimii în care volumul inimii crește cât mai mult posibil ca răspuns la stres.

Al doilea tip de sarcină este sarcina de rezistență. Apare atunci când inima trebuie să pompeze sânge prin efort. Acest lucru se întâmplă în trei cazuri principale.

Primul lucrează prin rezistența mușchilor scheletici. Dacă mușchii corpului sunt comprimați ca urmare a forței sau a sarcinii statice, atunci inima trebuie să pompeze sânge cu un efort considerabil.

A doua opțiune este să lucrezi la o frecvență cardiacă ridicată (180 și peste). Cu acest mod, inima, în pauze, când ar trebui să fie umplută cu sânge, nu are timp să se relaxeze complet și să se umple de sânge și lucrează prea des.

A treia opțiune este excesul de greutate corporală, când inima trebuie să pompeze în mod constant sânge printr-o „carcasă” masivă.

Particularități

În același timp, ceea ce este interesant este că inimii nu îi pasă prin ce pompează - prin excesul de grăsime sau prin excesul de mușchi. Singurul avantaj al mușchilor hipertrofiați față de grăsimea subcutanată hipertrofiată este că, dacă acești mușchi funcționează adecvat, atunci inima primește și o sarcină de volum, ceea ce înseamnă că este întinsă. În acest caz, dezvoltarea inimii (o combinație de întindere și hipertrofie) va fi adecvată muschii scheletici. Amintiți-vă de sprinteri care, chiar și cu o masă impresionantă, pot alerga nu doar pe distanțe scurte, ci și medii și chiar lungi, și de niște sportivi care încep să se simtă fără respirație când amestecă un shake de proteine ​​într-un shaker.

Ca și într-un mușchi care lucrează care este sub sarcină, în aceste condiții are loc acidificarea în inimă, ceea ce contribuie la hipertrofia acesteia - o creștere a grosimii fibrelor mușchiului inimii. Aceste. inima crește în dimensiune, dar volumul cavităților sale nu crește, ceea ce înseamnă că volumul minute al sângelui pompat nu crește. Și poate chiar să scadă - la urma urmei, hipertrofia merge nu numai spre exterior, ci și spre interior (întreaga grosime a peretelui inimii crește), ceea ce reduce și mai mult volumul camerelor inimii.

În linii mari, pentru o contracție a unei inimi întinse, una hipertrofiată va trebui să facă 2-3, adică. inima trebuie să muncească mai mult - în fiecare minut, în fiecare zi, toată viața. Ceea ce îl poate scurta oarecum.

Al doilea punct este atunci când peretele inimii devine mai gros, sângele pătrunde mai greu în el și inima începe să experimenteze o deficiență de oxigen și nutrienți. La început, inima va crește în mod compensator în volum - deficiența de oxigen duce la hipertrofie suplimentară. Cu toate acestea, dacă astfel de condiții progresează, atunci, mai devreme sau mai târziu, totul se poate termina fie în distrofie (slăbirea dureroasă a mușchiului ca urmare a unei nutriții insuficiente), fie moartea cardiomiocitelor ca urmare a ischemiei - acesta este un microinfarct sau o inimă adevărată. atac.

Cu toate acestea, în limite rezonabile, hipertrofia în combinație cu dilatarea (expansiunea inimii) poate fi utilă - la urma urmei, și inima are nevoie de putere. O antrenează cu o muncă în care pulsul se apropie de 180 de bătăi pe minut. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că inima nu poate funcționa în acest mod pentru o lungă perioadă de timp, încep ischemia și microinfarctele, pe care o persoană poate să nu le observe, dar în loc de fibre moarte, se formează țesut conjunctiv, care în timp poate duce la o grămadă de probleme cardiace, chiar și un adevărat atac de cord.

Din acest motiv, antrenamentul pe intervale, dacă este folosit incorect, poate provoca mai mult rău decât bine - din fericire, majoritatea amatorilor cărora li se recomandă să o facă ca mijloc de „antrenare a inimii” nu au suficientă rezistență și abilități naturale pentru a face inima să bată. 180 de bătăi pe minut. Cu toate acestea, trebuie să fii extrem de atent cu astfel de încărcături.

A doua caracteristică este că antrenamentul pe interval nu poate fi făcut des - la fel ca după antrenament intens de forță, inima trebuie să se odihnească. Durata unui astfel de odihnă ar trebui să fie de 4-7-10 zile, în funcție de intensitatea sarcinii.

Din punct de vedere cardiac, antrenamentul de forță este un caz special de antrenament pe intervale de mare intensitate, care adaugă și rezistență musculară. Din acest motiv, mulți cardiologi sunt îngroziți de antrenamentul greu de forță și nu le recomandă pacienților să o facă, deoarece este „dăunător pentru inimă” (în același timp, ei înșiși fumează adesea și sunt supraponderali - ați putea crede acest lucru este util). Cu toate acestea, cu condiția ca procesul de antrenament să fie compilat corect, antrenamentul de forță nu prezintă un pericol deosebit pentru inimă (nu vom vorbi despre sportivi profesioniști - există un cântec separat, știți ce - un recviem).

Salvează-ți inima

Pentru a salva inima și a reduce riscurile, trebuie îndeplinite în esență două condiții.

În primul rând, trebuie să furnizați toate cele trei tipuri de încărcări despre care am vorbit în această postare în regimul dvs. de antrenament.

În ciuda faptului că exercițiile cardio de intensitate moderată sunt cele care întind cel mai bine inima, ele singure nu sunt suficiente pentru funcționarea normală a corpului - inima nu funcționează singură. Contează și fundalul hormonal al corpului, care determină capacitatea de recuperare, starea generală a sistemelor energetice (dacă sistemele energetice ale celulelor corpului funcționează bine, atunci trebuie pompat mai puțin sânge pentru a furniza celulelor oxigen - sarcina pe inimă este mai mică), etc.

Prin urmare, conceptul din anii 80 de „a alerga de la un atac de cord” a eșuat, alergarea lentă și plictisitoare nu a ajutat cu adevărat pe nimeni să scape de un atac de cord - aveți nevoie de o combinație de forță, cardio și exerciții cardio intense.

Când efectuați exerciții de forță, ar trebui să evitați să vă încordați prea tare și să țineți greutăți mari pentru perioade lungi de timp, să zicem, în lupta pentru ultima repetiție record. Cel puțin nu trebuie să faci asta la fiecare antrenament! Oferă odihnă nu numai mușchilor, ci și inimii.

Intercalați exerciții grele cu exerciții ușoare sau împerecheați două exerciții cu antagoniști - acest lucru va ajuta la „pomparea” sângelui din mușchiul care tocmai a fost lucrat și va reduce povara asupra inimii.

Nu prelungi prea mult antrenamentul de forță - două ore de muncă cu o frecvență cardiacă ridicată nu sunt deloc benefice nu numai pentru inima ta, ci și pentru sistemul hormonal, care se află sub o suprasolicitare semnificativă. Rămâneți în 40-60 de minute, faceți antrenamentele intense, dar rapide, ritmice și în mișcare.

Ei bine, a doua condiție importantă este să scapi de excesul de greutate dacă ai exces de țesut adipos. Și dacă greutatea ta depășește norma din cauza mușchilor, atunci asigură-te că aceștia au suficiente resurse metabolice.

De unde știi dacă sistemul cardiovascular și sistemele energetice ale corpului sunt dezvoltate adecvat? În primul rând, trebuie să fii capabil fizic să-i oferi corpului o sarcină destul de lungă (cum ar fi alergarea 3-5 km sau ciclismul intens timp de 30-40 de minute). Permiteți-mi să vă reamintesc că standardele sunt împărțite în funcție de grupe de vârstă, și nu într-o manieră de dulap - așa că trebuie să ne străduim să antrenăm armonios corpul (ținând cont de specializare, desigur - nu poți fi sprinter și maratonist în același timp, așa cum nu poți fi un culturist performant și un alergător de maraton).

Al doilea indicator este pulsul de repaus (trebuie să-l măsurați dimineața după trezire, fără să vă ridicați din pat). Dacă este de aproximativ 60-70 de bătăi pe minut, atunci acest lucru este normal. Dacă este mai jos, grozav; dacă este mai mare, este un semn alarmant că este timpul să schimbi ceva.

Și, desigur, o dată la fiecare an sau doi nu strica să vizitezi un cardiolog - un ECG și o ecografie a inimii nu va dura mult timp, dar pot spune multe despre inima ta.

Inima este cel mai important mușchi din corpul nostru. Cât de mult este antrenat depinde nu numai de modul în care arăți în exterior, ci și de cum îți vei petrece timpul după 60 de ani, unii pe plajă, iar alții în pământ. Majoritatea oamenilor au o mizerie completă în cap cu privire la antrenarea inimii, așa că astăzi am decis să vă explic de ce se întâmplă și ce să fac exerciții de antrenament a inimii.

Inima este un organ foarte puternic și rezistent. Produce în mod constant muncă și nu are timp să se odihnească, iar numărul reducerilor din acest organism este de aproximativ 40 de milioane pe an. De acord, încărcătura este deja mare, așa că oamenii încarcă, de asemenea, incorect inima, ceea ce duce la epuizarea resurselor acestui organ. Dar dacă stabilim corect antrenamentul pentru inimă, îi putem prelungi viața. Vom primi și dividende bune sub formă de rezistență suplimentară. Adesea vezi un tip mare și puternic în sală, dar după 30 de secunde de muncă are limba pe umăr, e fără suflare și umezit de sudoare. De ce se întâmplă asta?

Inima este pompa noastră, care conduce sângele prin „țevile” noastre. Iar sarcina sa este de a furniza tuturor organelor corpului nostru oxigen și alți nutrienți esențiali care sunt atât de importanți pentru viața noastră. Și pe baza acestui lucru, unele dependențe pot fi urmărite:

1. Cu cât suntem mai mari ca volum și greutate, cu atât este necesar mai mult sânge pentru organism.

2. Dacă este necesar mai mult sânge, atunci există 2 moduri, fie inima trebuie să se contracte mai des, fie inima trebuie să crească în dimensiune.

3. Dacă inima este mare, atunci este capabilă să disperseze mai mult sânge într-o singură contracție și, prin urmare, se contractă mai puțin frecvent decât o inimă mai mică. În consecință, dacă se contractă mai rar, atunci resursa acestui organ se păstrează mai mult timp.

Acest lucru este deosebit de important pentru culturism, deoarece masa musculară a culturistilor este mult mai mare decât oamenii obișnuiți. Fiecare 5 kg de mușchi acumulați necesită 1,5 litri de oxigen suplimentar pe minut.

La o persoană neinstruită, un litru de sânge transportă aproximativ 150 ml de oxigen. Dacă înmulțim această cifră cu cantitatea de sânge distilat în 1 minut, putem calcula cantitatea de oxigen distilat în 1 minut. La o sarcină de muncă foarte intensă, aproximativ 190 de bătăi pe minut, inima unei persoane obișnuite se mișcă în medie cu 4 litri de oxigen pe minut. Acum, ca exemplu, să încercăm să comparăm 2 gemeni care învârt o bicicletă. Un tip cântărește 70 kg, iar celălalt 80 kg. Pentru un tip care este mai ușor, 4 litri de oxigen vor fi suficienți pentru un antrenament confortabil, dar pentru cineva care este mai greu sunt necesari aproximativ 7 litri de oxigen, deoarece mușchii lui necesită mai mult combustibil. Dacă cineva care cântărește 80 kg are o inimă la fel ca a unui frate mai ușor, atunci nu va putea mișca volumul de sânge necesar mușchilor săi, iar sportivul va fi obligat să încetinească, pentru că. va începe să se sufoce.

Pentru a ieși din această situație neplăcută există 2 căi de ieșire:

1.Reduceți volumul masa musculara, că acest lucru nu este în general acceptabil pentru culturism.

2. Sau crește volumul inimii printr-un antrenament special.

Hipertrofie cardiacă bună (L) și rea (D).

Doar nu confundați creșterea volumului cu creșterea dimensiunii, vă rog. Deoarece prima opțiune va fi utilă, iar a doua distructivă. Dacă inima crește în volum din cauza întinderii pereților, atunci acest lucru este minunat, ceea ce va produce în cele din urmă mai mult volum de sânge per contracție. Ei bine, atunci când inima se mărește din cauza faptului că pereții ei devin mai groși, atunci aceasta este deja o problemă. Foarte des, un atac de cord apare din cauza hipertrofiei D a inimii.

Probabil că ai o întrebare: cum poți obține o hipertrofie utilă și să nu dai de hipertrofie proastă?

Nu este nimic complicat aici, pur și simplu nu trebuie să lucrați la ritmul cardiac maxim, care este de aproximativ 190 de bătăi pe minut, trebuie să faceți o muncă monotonă, pe termen lung, cu o frecvență cardiacă de 120-140. Dacă te antrenezi aproximativ o oră în acest interval mediu de puls, atunci elasticitatea pereților săi va începe să se îmbunătățească, deoarece într-o perioadă atât de lungă, inima va pompa o cantitate decentă de sânge și va începe să se întindă treptat. Dacă desfășurați un astfel de antrenament în mod regulat, de cel puțin 3 ori pe săptămână și, de preferință, durează aproximativ o oră, atunci în timp, inima ta va crește în volum, iar acest lucru este foarte bine. Pentru fiecare bătaie, inima ta va putea pompa mai mult sânge, mai mult oxigen, iar rezistența ta va crește.

Mărirea inimii cu 50% nu este nici măcar dificil, dar dacă încerci din greu, o poți dubla. Volumul acestui organ la o persoană simplă neinstruită este de aproximativ 600 ml, la o persoană instruită 1200 ml, iar la profesioniști, de exemplu, campioni olimpici la rulare poate ajunge pana la 1800 ml.

Cât timp durează pentru a vedea rezultate în termeni de hipertrofie bună?

Dacă faci cardio corect timp de o oră de 3 ori pe săptămână, atunci după șase luni poți crește volumul inimii cu 40%. Dacă te antrenezi așa în fiecare zi, poți ajunge la pragul de 50%.

Acum să vorbim despre D-hipertrofia și de ce este periculoasă.

Ce se întâmplă cu inima dacă arăți la pulsul maxim? Când se antrenează în intervalul mediu al ritmului cardiac, înainte de a se contracta și de a se întinde, se relaxează, această relaxare se numește diastolă. Și atunci când se antrenează cu o frecvență cardiacă mare, inima se contractă foarte repede și nu se poate relaxa și, ca urmare, diastola dispare. Apare suprasolicitarea inimii, sângele curge slab și începe hipoxia și acidificarea cu acid lactic. Daca aceasta acidificare este indelungata si frecventa, duce la moartea celulelor inimii (necroza) iar aceste microinfarcte nu sunt sesizabile de catre sportiv. Celulele moarte se transformă în țesut conjunctiv, care interferează cu funcționarea normală. Ca rezultat, inima este mare din cauza acestor „cicatrici”, dar partea vie, activă a inimii este mică, aceasta se numește distrofie miocardică. Este cauza morții pentru mulți sportivi.

Lucrând ca antrenor într-o sală de sport, am încercat să vorbesc cu o femeie instructor de exerciții de grup și să-i explic că își rănește vizitatorii, cărora le-am auzit o mulțime de cuvinte nemăgulitoare adresate mie. Mulți antrenori lucrează conform tipului „luați mai mult - aruncați mai departe”, cu cât lucrați mai mult, cu atât vă obișnuiți mai repede cu sarcina, dar această abordare este pur și simplu super idioată, pentru că trebuie să știți cât de pregătită și pregătită este o persoană. si starea lui a sistemului cardiovascular .

Imaginați-vă, două fete sar la cursuri de grup. Unul dintre ei a fost implicat într-un alt sport înainte de aceste ore sau merge la aceste ore de mult timp, iar celălalt este complet nou și nu s-a antrenat niciodată nicăieri, a venit, ca să spunem așa, să-și „îmbunătățească sănătatea” și să piardă excesul de greutate. Cel experimentat are un volum al inimii de 1000 ml, în timp ce cel nou are 600 ml. Și ce crezi că se va întâmpla în timpul lecției? Pentru o persoană cu experiență, pulsul va crește la 140 și va fi confortabil. Iar cea nouă va avea sub 190 de ani, se va înroși și va începe să respire scurt. Și antrenorul nebun va țipa, haide, nu te relaxa, încă! Mai mult! Între timp, inima noii fete moare treptat și suferă de microinfarcte. Drept urmare, am ajuns să-mi îmbunătățesc sănătatea, dar se dovedește că restul am irosit și asta se întâmplă tot timpul.

Distrofia miocardică este pe viață și celulele moarte nu pot fi returnate, așa că aveți grijă de voi, prieteni!

Să rezumam pe scurt.

1.Antrenament cardio pentru inimă cu un puls de 120-140 te ajuta.

2. Antrenamentul necorespunzător al ritmului cardiac ridicat te va ucide.

Sper că ți s-au părut interesante aceste informații și acum știi cum să alegi exerciții pentru a-ți întări inima și importanța antrenamentului cardiac.

Inima este cea mai maremușchi important și mai rezistent din corpul uman. Calitatea și durata vieții tale depind de sănătatea inimii tale. Prin urmare, acum vom examina în detaliu această problemă importantă: cum să-ți antrenezi inima?

Inima este ca o pompă, pompând constant sânge prin toate vasele corpului nostru. (împreună, acesta se numește sistemul cardiovascular). Funcționează fără odihnă și face în medie 3.100.000 de contracții pe lună. Sarcina principală a sistemului cardiovascular este să se asigure că toate celulele corpului primesc suficienti nutrienți și oxigen pentru viață.

Mai presus de toate, această întrebare ar trebui să fie de interes pentru culturisti și acei tipi care doresc să-și dezvolte mai multă masă musculară. La urma urmei, fiecare kilogram de masă musculară câștigat face ca inima să pompeze cu 300-400 ml mai mult sânge.

Notă:

• un corp mare necesită o cantitate mare de sânge
• cu cât organismul are nevoie de sânge, cu atât mai mult dinima ar trebui să bată (sau inima ar trebui să fie mai mare)
• o inimă mare poate pompa mai mult sânge la un moment dat (în consecință, se va contracta mai puțin și cu cât se contractă mai puțin, cu atât poate funcționa mai mult timp)
• o inimă mică trebuie să bată mai des pentru a pompa un volum mare de sânge (scade mai mult - trăiește mai puțin)

Înainte de a trece direct la întrebare: cum să-ți antrenezi corect inima?, să ne uităm mai întâi la cel bun(L-hipertrofie) și rău (D – hipertrofie) hipertrofie cardiacă.

L – hipertrofia este o creștere a volumului inimii datorită faptului că se întinde. Această creștere este cea care poate mișca mai mult sânge la un moment dat.

D – hipertrofia este o mărire a inimii datorită faptului că pereții ei devin mai groși. Pereții inimii se îngroașă din cauza distrugerii acesteia(celulele mor, iar în locul lor se formează țesut conjunctiv, care interferează cu funcționarea normală).

Cum apare D – hipertrofia?

Inima începe să se spargă când pulsul îți trece prin acoperiș (175 – 200 de bătăi pe minut). Din cauza unui ritm atât de frenetic, inima lucrează la limită (nu mă pot relaxa complet). Și tocmai din cauza muncii atât de extreme începe să se prăbușească (celulele mor, apare țesutul conjunctiv „țesut mort”). Și cu cât există mai mult țesut mort pe inimă, cu atât este mai mare riscul ca aceasta să se oprească (moartea).

Ei bine, acum să vorbim în detaliu despre L - hipertrofie și anume despre creșterea bună.

Cum să-ți antrenezi inima?

Ce ar fi inima taDacă v-ați antrenat și v-ați întins corect, ritmul cardiac nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut (condiție ideală 120 – 130 de curse). Ar trebui să fii în această stare timp de: 50 – 60 de minute (nu mai puțin).

Această condiție prelungită face ca inima să pompeze o cantitate imensă de sânge. (fara a-l distruge), și din această cauză începe încet să se întindă (crește volumul și rezistența).

Îți poți antrena inima chiar și acasă. Orice tip este potrivit pentru pregătirea lui. activitate fizică:, bicicleta de exercitii, inot, ridicare de greutati, sarit coarda, etc.

Deci, pentru a-ți antrena inima ai nevoie de:

• 120 – 130 de bătăi pe minutcă (nici mai mult, nici mai puțin)
• antrenament cu durata de 50 – 60 de minute
• antrenament frecvent (6 antrenamente pe săptămână îți vor întinde inima mai bine decât 3 antrenamente pe săptămână)

Volumul inimii unei persoane obișnuite = 600 ml. Dacă îți antrenezi inima de 3 ori pe săptămână, atunci în aproximativ 5 - 6 luni va crește cu 30 - 40%. Și dacă îl antrenezi de 6 ori pe săptămână, atunci în aceeași perioadă de timp îl poți crește cu aproximativ 50 - 55%.

Apropo, dacă ți-ai antrenat deja inima și ai observat brusc că într-o stare calmă începe să se contracte mai puțin (adică înainte era 70 de bătăi pe minut, dar acum este de 60 de bătăi), atunci nu trebuie să vă faceți griji. La urma urmei, cu cât inima ta poate pompa mai mult sânge la un moment dat, cu atât va avea mai puține contracții în repaus. (acesta este bine pentru că: mai puține tăieturi - mai multă viață).

Acum știi cum să-ți antrenezi inimași sper că veți folosi aceste sfaturi. Inimă sănătoasă = Viață fericită!

Cu stimă,