Ce fel de mâncare au mai multe proteine? Cele mai bogate alimente proteice. Principalele funcții ale proteinelor

Baza nutriției umane sunt grăsimile, proteinele și carbohidrații. O componentă importantă responsabilă pentru formarea țesutului muscular în corpul uman, unghii puterniceȘi păr frumos, acționează ca o proteină - o proteină simplă. Substanța constă din aminoacizi, dintre care majoritatea se găsesc în alimente. Pentru ca dieta ta să fie sănătoasă și sănătoasă, trebuie să mănânci alimente care conțin proteine.

Pentru funcționarea normală a organismului, consumați alimente bogate în proteine.

Principalele funcții ale proteinelor

Proteinele sunt compuși ai aminoacizilor care sunt responsabili pentru sarcini importante:

• sunt un material de construcție pentru formarea structurii celulare și tisulare a organelor;
• responsabil pentru producerea de hemoglobină;
• acționează ca material pentru formarea de substanțe și compuși care protejează organismul de infecții;
• participă la absorbția de către organism a componentelor benefice (minerale, carbohidrați, grăsimi).

Compușii proteici sunt absorbiți de organism și nu se acumulează, ceea ce îi face substanțe esențiale. Aceasta înseamnă pentru funcționarea normală organe interne Este important să reînnoiți în mod regulat rezervele de proteine.

Principalele funcții ale proteinelor

Insuficiența proteinelor la om duce la:

• disfuncție a glandelor endocrine și endocrine;
• deteriorarea compoziției sângelui;
• perturbarea funcției creierului;
• încetinirea creșterii și dezvoltării copiilor mici.

Alimente bogate în proteine

Combinația de produse vegetale și animale asigură un aport echilibrat de aminoacizi esențiali pentru organism.

Trebuie amintit că dieta nu trebuie să fie compusă din proteine ​​pure, altfel poate afecta negativ starea organelor interne:

• provoacă probleme cu ficatul și rinichii;
• întărește procesele putrefactive din intestine;
• perturba echilibrul acid;
• crea incarcatura grea asupra funcției secrete a tubului digestiv.

Pentru a controla aproximativ aportul zilnic de aminoacizi importanți, trebuie să știi ce alimente conțin cel mai mult.

Trebuie să consumați nu numai produse de origine animală, ci și produse vegetale.

Lista produselor din plante

Ce alimente vegetale sunt bogate în proteine? Fructe, fructe uscate, legume, leguminoase și cereale - consumul lor poate satisface pe deplin nevoia organismului de necesarul de aminoacizi.

Graficul alimentelor vegetale bogate în proteine.

Compușii proteici pot fi completi (mazăre, fasole, soia) sau incompleti (cereale integrale). Prezența lor în dieta zilnică ar trebui să fie în proporție de 60% până la 40%, respectiv.

Lista produselor de origine animală

Principalele surse de proteine ​​animale sunt aproape toate tipurile:

• carne;
• fructe de mare;
• păsări.

Tabel cu alimente de origine animală care conțin cantitatea maximă de proteine.

Nu toate alimentele bogate în proteine ​​enumerate sunt bune pentru organism. Astfel, brânzeturile tari, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, unele tipuri de carne și pește conțin o mulțime de grăsimi, care, dacă sunt consumate frecvent, sunt dăunătoare sănătății.

Produse care conțin proteine ​​pentru pierderea în greutate

Aminoacizii contribuie la metabolismul normal în organism și la absorbția nutrienților. Dacă dieta ta este organizată corespunzător, alimentele proteice te ajută să slăbești. excesul de grăsime fara pierdere masa musculara.

Dieta cu proteine

Mulți sportivi folosesc proteinele în forma sa pură pentru a construi mușchi. Pe lângă suplimentele speciale, trebuie să mănânci corect - alimentele ar trebui să conțină multe proteine ​​și puține grăsimi. Acest principiu a început să fie folosit pentru pierderea în greutate. Printre numeroasele opțiuni pentru pierderea rapidă în greutate diete cu proteine cel mai eficient.

1. Piept de pui (180 g de produs conțin 41 g de proteine ​​și 2 g de grăsimi). Merge bine cu orezul si legumele fierte.
2. Carnea slabă de vită conține toate tipurile de aminoacizi esențiali și neesențiali. 200 g de produs conțin 42 g de proteine ​​și 14 g de grăsimi.
3. Fiert ouă de găină aparțin alimentelor ușor digerabile. 7 ouă conțin 40 g de proteine ​​și 35 de grăsimi.
4. File de somon (200 g – 40 g proteine, grăsimi – 28 g). Atunci când țineți o dietă cu proteine, ar trebui să fie consumat de cel puțin 2 ori pe săptămână la cină.
5. Carnea de iepure (21 g de proteine ​​și 4 g de grăsimi) conține vitamine B și fier și este un produs dietetic valoros.

O condiție importantă pentru o dietă proteică este să excludeți cât mai mult posibil făina și alimentele dulci. În caz contrar, această metodă de a pierde în greutate nu va da rezultate pozitive.

Restricții pentru utilizarea unei diete cu proteine:

• persoanele în vârstă (datorită modificărilor din organism legate de vârstă, proteinele pure pot provoca o creștere a coagulării sângelui și a cheagurilor de sânge);
• persoanele obeze;
• boli ale sistemului digestiv (creșterea formării de gaze, pancreatită, colită;
• tulburări ale rinichilor.

Nu trebuie să apelezi la o dietă cu proteine ​​dacă ești obez

O dietă cu proteine ​​este ideală pentru sportivi și culturisti, precum și pentru tinerii care doresc să slăbească în exces. Principalul lucru este să vă organizați corect dieta, iar rezultatele nu vă vor ține să așteptați.

Proteinele din alimente joacă un rol important pentru buna funcționare a organelor interne. Este important să înțelegeți că nu toate alimentele care conțin multe proteine ​​sunt sănătoase. Pe lângă proteine, brânza grasă, brânza de vaci, laptele, carnea și peștele conțin și grăsimi și carbohidrați. Sunt responsabili de producerea de energie, iar în exces pot dăuna organismului, provocând creșterea nivelului de colesterol din sânge, obezitate și alte anomalii. Prin urmare, trebuie să știi exact ce conține proteine ​​și să dai preferință alimentelor ușor digerabile.

PP este o denumire modernă la modă pentru zi cu zi alimentație adecvată, care a înlocuit dietele stricte populare anterior. Cei care mănâncă sănătos și echilibrat, consumă cu înțelepciune alimente bogate în proteine, își prelungesc tinerețea și obțin o longevitate sănătoasă, acesta este un fapt binecunoscut.

Utilitatea alimentelor este determinată de compoziția și valoarea nutritivă a acesteia pentru organism, dar, din păcate, ajungem adesea cu alimente goale, inutile și chiar dăunătoare. Gândindu-vă la compoziția alimentelor pe care le consumați și aplicând cunoștințele acumulate din acest articol, vă puteți îmbunătăți semnificativ calitatea vieții, vă puteți pune în ordine corpul și îl puteți menține în formă și vă puteți îmbunătăți starea generală de bine.

Să ne dăm seama de ce proteinele sunt atât de importante pentru o persoană care se străduiește să fie sănătoasă și frumoasă.

În primul rând, proteinele sunt un element natural de construcție în organism. Fără furnizarea unei cantități suficiente de proteine, formarea de noi țesuturi este imposibilă - mușchi, organe interne, sânge și celule ale sistemului imunitar, păr, unghii, piele, enzime, hormoni, colagen, elastina.

Intestinele procesează proteinele furnizate cu alimente în aminoacizi și le livrează prin ficat împreună cu sângele către toate țesuturile și organele. Ficatul produce el însuși niște aminoacizi, iar unii se presupune că pot veni doar din exterior. Aminoacizi esențiali 8 (10 in copilărie), ele participă la procesele metabolice, furnizează energie, restaurează, hrănesc și protejează țesuturile.

Semnele deficienței de proteine ​​sunt vizibile în special la persoanele sub 30 de ani: mușchi și piele lăsate, riduri, letargie, stare proastă par si unghii, greutate crescuta, paloare, tulburari imunitare manifestate prin raceli frecvente, acnee, eruptii cutanate, precum si constipatie, oboseala cronica si nivel ridicat de stres.

Conform cercetărilor moderne, norma zilnică consum pentru un adult persoană sănătoasă 1-1,5 g/kg greutate (minim 40 g pe zi) din luna a 4-a de sarcină - 2 g/kg greutate pentru sportivi, doza zilnică de proteine ​​poate fi de 120-150 g;

Copil de 1-3 ani. ar trebui să primească proteine ​​în proporție de 4 grame pe kilogram de greutate, de la 3 la 7 ani – 3,5–4 g/kg; la 8-10 l. – 3 g/kg; de la 11 l. Până la 16 ani – 2,5–2 g/kg. Este important ca cantitatea de proteine ​​pe care copilul o ia din alimente să fie mai mare decât cea excretată de organism (bilanț pozitiv de azot), în caz contrar dezvoltarea și creșterea sunt afectate.

Contrar credinței populare, nu numai oamenii care renunță la produsele de origine animală suferă de deficit de proteine. Prin consumul de produse din carne de calitate scăzută, și chiar prin combinarea incorect a acestora, se observă o deficiență a dozei zilnice de proteine, chiar și minim 40 de grame, la un număr foarte mare de persoane, în special în rândul persoanelor cu venituri mici.

Proteine ​​din alimente

Multă vreme s-a crezut că organismul poate obține aminoacizi esențiali doar din produse de origine animală, dar de fapt nu este așa (confirmat de cercetările oamenilor de știință suedezi de la Universitatea Karolinska și ale oamenilor de știință germani de la Institutul Max Planck). Există, de asemenea, o teorie conform căreia toți aminoacizii pot fi produși de microflora sănătoasă a intestinului uman (lucrarea academicianului A.M. Ugolev în 1958 privind nutriția adecvată specifică speciei).

Pe lângă produsele de origine animală, proteine ​​absolut complete și mai bine digerabile în cantitatea potrivită conțin multe produse vegetale. Obținem proteine ​​sau proteine ​​mâncând carne, produse lactate, ouă, leguminoase, cereale, nuci, fructe, legume, carne de organe (ficat), fructe de mare și ciuperci.

Aderând la anumite principii, puteți crește cantitatea și calitatea proteinelor digerabile din alimente:

• În timpul zilei, fiecare masă ar trebui să conțină o anumită cantitate de proteine;
• doza maximă de proteine ​​este pentru cină;
• pentru a castiga masa musculara se recomanda consumul de proteine ​​cu 30 de minute inainte si 15 minute dupa antrenament;
• Brânza de vaci conține proteine ​​greu de digerat, așa că este mai bine să o consumați separat de orice altceva, adăugând doar produse din lapte fermentat;
• Dintre brânzeturi, cele mai utile sunt cele tinere și de casă, cum ar fi brânza feta, brânza Adyghe, Suluguni, adică brânzeturile asemănătoare brânzei de vaci și este mai bine să eliminați excesul de sare prin spălarea brânzei în apă fiartă. Brânzeturile procesate nu sunt sănătoase;
• Carnea, peștele și organele organe sunt cel mai bine consumate fierte, coapte sau înăbușite.
• Se amestecă cu leguminoase, ierburi sau legume (cu excepția cartofilor). Carnea afumată, untura și produsele semifabricate nu sunt produse alimentare sănătoase, ele sunt mai degrabă pe jumătate goale, pe jumătate nocive. Când consumați carne cu alcool, fiți pregătiți să reduceți doza de aport de proteine ​​și eliberarea de otrăvuri alcoolice care interferează cu digestia proteinelor animale;
• Laptele este, de asemenea, recomandat să fie consumat separat, deoarece se coagulează sub influența sucului gastric, se lipește de alte alimente, împiedicând digerarea acestuia, iar apoi putrezește în intestine. Este mai bine să bei cu înghițituri mici (de exemplu, să faci „lapte de aur” cu turmeric seara), ținându-l în gură și, după lapte, să mănânci fructe uscate;
• ouale contin si proteine ​​greu de digerat, combinati-le cu ierburi si legume, neutralizand colesterolul din galbenus;
• acizi precum citricele și roșiile interferează cu absorbția proteinelor - prin inhibarea procesului de digestie la ieșire, avem din nou procese de putrezire în intestine;
• pâinea (cu excepția cerealelor integrale), cerealele, cartofii sunt alimente bogate în carbohidrați și trebuie consumate separat;
• un tip de proteine ​​pe masă. Brânza cu carne este proastă pentru digestie, brânza cu nuci este, de asemenea, rea și așa mai departe.
• grăsimile se recomandă, de asemenea, să fie consumate separat de proteine, alături de alimente bogate în amidon (nu adăugați cremoase sau ulei vegetal, tăiați pielea și grăsimea din carne).

Produse din carne

Cel mai ușor este să obțineți proteine ​​complete, ușor digerabile din carne. Carnea de vită și miel conțin 75-80% proteine ​​complete, carnea de porc – 90%. Rasa de animale afectează conținutul de nutrienți al cărnii lor. De asemenea, cantitatea de proteine ​​din carne depinde de sexul animalului: femelele au mai multe proteine ​​în carne decât animalele castrate, iar acestea, la rândul lor, au mai mult decât viței și miei. Cu cât animalul este mai în vârstă, cu atât este mai scăzută digerabilitatea proteinelor din carnea sa. Carnea de porc este mai bine digerabilă decât carnea de bovine.

Când este gătit (de exemplu, fiert), în special în bucăți mici, colagenul dur din proteina din carne devine o substanță solubilă în apă care poate fi digerată de enzimele gastrice umane. La prăjire, o anumită cantitate de aminoacizi (lizină, metionină, triptofan) poate fi distrusă; Sărarea cărnii practic nu reduce conținutul de aminoacizi, dar conserva de carne are o valoare proteică aproape la jumătate. Amintiți-vă că carnea nu poate fi digerată complet sub nicio formă și durează până la 5 ore pentru a fi digerată.

Lactat

Produsele lactate sunt într-adevăr relativ bogate în proteine ​​de cazeină și alte microelemente importante, dar proteinele din acestea nu sunt foarte bine absorbite, în special de către adulți. Intoleranța la lactoză (zahărul din lapte) devine din ce în ce mai frecventă în rândul populației.

Smântâna este bună pentru îmbunătățirea digestiei, brânza de vaci este utilă pentru ulcerul stomacal, precum și pentru hipertensiune arterială, dar nu și pentru exacerbările bolilor gastro-intestinale. Desigur, vorbim doar de alimente naturale. Uită de iaurt, brânză, produse cu smântână și citește cu atenție etichetele de pe ambalajele din supermarket dacă sănătatea ta este importantă pentru tine.

Produsele lactate nu trebuie folosite în exces, deoarece cresc aciditatea stomacului, iar pentru a neutraliza acidul, organismul își consumă rezervele minerale, inclusiv calciul. Acest lucru se întâmplă deoarece oamenii după vârsta de 10 ani nu mai produc enzime speciale care pot descompune proteinele cazeinei și lactoza.

O altă problemă cu produsele lactate este legată de modul în care funcționează preocupările animalelor mari - animalele de lapte sunt injectate cu antibiotice în cantități mari și au, de asemenea, niveluri crescute de hormoni, ceea ce nu are cel mai bun efect asupra imunității și sensibilității la cancer a cărnii și consumatorii de lapte.

Când este procesată de organism, cazeina este transformată în casomorfină și creează dependență – în special brânza.

ouă

Oul are un echilibru excelent al tuturor aminoacizilor, a fost considerat chiar ideal în comparație cu alte produse în ceea ce privește conținutul de proteine. Proteina din albușul de ou este foarte digerabilă. Ouăle fierte sunt cele mai bune de mâncat; un ou crud provoacă legarea anumitor vitamine, distruge enzimele și, de asemenea, prezintă riscul de salmoneloză. Gălbenușul este de multe ori mai puțin sănătos deoarece conține mult colesterol rău.

Cereale

În cerealele fierte puteți găsi de la 7 la 25 g de proteine ​​la 100 g (terci cu apă). Dar proteina din ele este absorbită doar cu 45-50%. Terciurile sunt valoroase și pentru carbohidrații complecși sănătoși. Nu adăugați zahăr și unt la cereale - veți crește foarte mult valoarea alimentară a acestui produs. Setul de aminoacizi devine complet la prepararea terciului cu lapte.

Cele mai multe proteine ​​se află în quinoa (quinoa), hrișcă, gris, mei, orz perlat, precum și cerealele de amarant (shiritsa), acum rare. Germeni proaspeți de cereale și fasole sunt bogați în aminoacizi și proteine: soia, in, grâu, fasole și altele.

Gătitul cerealelor la temperaturi ridicate și măcinarea lor îmbunătățește digestibilitatea. Cerealele, precum grâul, secara, orzul și ovăzul, dacă sunt abuzate, sunt periculoase datorită conținutului lor ridicat de gluten, dar un bol cu ​​terci dimineața nu va provoca rău, spre deosebire de cârnați, semifabricate, chipsuri și alte „delicii”. ” unde glutenul este adăugat la scară industrială. În cazul unei alergii existente la gluten (boala celiacă), chiar și terciurile care îl conțin ar trebui excluse.

Seitanul este o „carne” vegetală artificială care este aproape 100% gluten și conține 25% proteine. Există mult mai multe proteine ​​în leguminoase: soia, mazăre, fasole, linte, fasole mung, năut - până la 25 g, asta este mai mult decât în ​​orice alt produs!

Una dintre problemele neplăcute asociate cu cerealele este gândacii cărora le place foarte mult să trăiască în ele. Otrăvește întreaga pungă de cereale cu produsele activității lor vitale, ca să nu mai vorbim de faptul că arată foarte neapetisant. Cumpărați cereale numai în ambalajul original fără deteriorare sau găuri, monitorizați data de expirare și respectați regulile de păstrare ermetic la domiciliu.

O altă „poveste de groază” modernă populară despre cereale și cereale (precum și fructe și legume și produse de origine animală) este OMG-urile și îngrășămintele dăunătoare utilizate în cultivarea cerealelor. În general, răul produselor OMG nu a fost încă dovedit clar. Încercați să acordați preferință produselor cultivate într-o zonă prietenoasă cu mediul din apropierea dvs. (de obicei, aceste informații sunt pe ambalaj).

Alimente bogate în proteine

Pentru a rezuma cele de mai sus, cel mai bine este ca organismul să obțină cantitatea necesară de proteine ​​consumând următoarele alimente pregătite corespunzător: carne, pește, ouă, brânză de vaci, hrișcă, soia (sub formă de tofu, carne de soia), fasole. , mazăre, orz, quinoa și ciuperci și nuci.

Să vorbim mai detaliat despre ultimele două produse. Ciupercile comestibile, colectate într-un loc prietenos cu mediul și prelucrate corespunzător, au o valoare nutritivă ridicată. La măcinare (mai ales la măcinarea ciupercilor uscate în pulbere), gătirea, chitina este distrusă, din cauza căreia digestibilitatea proteinelor din acestea ajunge la 70%, iar conținutul de proteine ​​​​devine în medie 20 g Ciupercile conțin 18 aminoacizi, inclusiv toți esențiali cele. Pericolul ciupercilor (în afară de intoleranța individuală) constă în capacitatea lor de a se acumula Substanțe dăunătoare(săruri de metale grele, radiații), așa că nu cumpărați ciuperci de la persoane necunoscute, mai ales de-a lungul autostrăzii.

Nucile sunt foarte valoroase și produs util nutriție din punct de vedere al conținutului de proteine, acizi grași esențiali, vitamine, micro și macroelemente. Nu poți mânca multe din cauza conținutului mare de grăsimi (deși cele sănătoase, în medie, 60 g de nuci conțin 400 de kcal, acesta este conținutul de calorii al unui prânz bun, iar consumul a peste 100 g pe zi). este un exces nociv. Aminoacizii esențiali sunt prezenți în majoritatea nucilor. Cele mai multe proteine ​​sunt în arahide (deși aceasta nu este în general o nucă, ci o leguminoasă și foarte bogată în calorii), caju, fistic, migdale și, de asemenea, în semințele de floarea soarelui (care este o cereală). Principala regulă cu nuci este moderația.

Alte plante care au un conținut relativ ridicat de proteine ​​ușor digerabile includ porumbul, varza de Bruxelles, broccoli, spanacul, semințele de dovleac și pudra de cacao.

Tabelul proteinelor din alimente

Aceste tabele arată conținutul comparativ de proteine ​​în ordine descrescătoare (mg per 100 g de produs).

Produse din carne

pui (piept fiert) 29

carne de vită (fiartă) 25

limba de vita fiarta 23

curcan (piept fiert) 20

gâscă (coaptă în folie) 18

carne de porc (la cuptor) 16

masca de pui in smantana 16

miel (la cuptor) 15

ficat de vită înăbușit 14

cârnați de doctor 12

cârnați fierți 11

inimioare de pui în smântână 8

supa de vita 0,6

Produse lactate, ouă

brânză de vaci 5% 17

ouă de prepeliță 13

ouă fierte tari 12

iaurt natural 2% 4

smantana 10% 3

lapte de vacă 2,5% 2

crema 20% 2

Fructe de mare

gândac uscat (caspică) 46

caviar roșu sărat 31

somon roz sarat 21

ton în propriul suc 21

calmar fiert 21

creveți fierți 18

Hering sărat de Atlantic 17

pollock copt 16

calmar înăbușit în smântână 12

Ciuperci

boletus uscat 35

boletus uscat 24

alb uscat 20

boletul fiert 9

chanterelles prăjite cu ceapă 6

alb proaspăt 4

șampioane proaspete 4

supa crema de ciuperci cu crema 2-6

ciuperci cu lapte proaspăt 2

ciuperci cu miere murate 2

supa de ciuperci cu hrisca 0,6

Nuci

nuca de Manciuria 28

fistic 20

migdale 18

nuc 14

nuca braziliană 14

nuci de pin 11

lapte de migdale 3

Cereale, leguminoase, cereale

smântână de semințe de floarea soarelui (urbech) 25

seminte de floarea soarelui crude 20

carne de soia fiartă 18

soia încolțită 13

fulgi de ovaz cu lapte 10

naut fiert 9

linte fiartă 8

fasole fiartă 8

terci de mei 5

mazăre proaspătă 5

mazăre 4

mazăre verde conservată 4

terci de hrișcă 4

supa cremoasa de mazare 2

terci de gris 3

orez fiert 3

lapte de soia 3

Legume, fructe, fructe de pădure, verdeață

seminte de dovleac 24

măsline conservate 18

sfecla uscata 9

ceapa uscata 8

țelină uscată 8

morcovi uscați 7

Varza de Bruxelles 5

măceșe uscate 4

patrunjel 4

caise uscate 3-5

mur 2

banane 1,5

citrice 0,9

Daune alimentelor proteice

Depășirea regulată a dozei zilnice de proteine ​​are un efect negativ asupra organismului: încep procesele de putrezire în intestine, apare otrăvirea cu produse de degradare, metabolismul este perturbat și starea sistemului nervos se înrăutățește. Consumul a 1,7 mg/kg de greutate corporală mai mult decât în ​​mod normal este considerat excesiv, mai ales în cazul unui stil de viață sedentar.

Ficatul nu va face față aportului în exces de compuși azotați, va acumula grăsimi, aciditatea va crește și rezervele de calciu din organism vor avea de suferit. Abuzul regulat de carne duce la acumularea de săruri de acid uric în articulații, ceea ce va crea condiții pentru dezvoltarea artritei gutoase. Sistemul nervos va experimenta o excitabilitate și agresivitate crescute și, prin urmare, și sistemul cardiovascular va avea de suferit.

Cum să slăbești cu alimente proteice

Pierderea în greutate cu alimente proteice se produce în mod natural dacă cantitatea de proteine ​​din dietă este adusă la valoarea zilnică, în timp ce proteinele înlocuiesc unele dintre grăsimi și carbohidrați. Nutriționiștii au dezvoltat diverse diete cu proteine, le consideră cele mai faimoase și populare:

1. Kremlevskaya (dieta astronautului)

Apariția acestei metode de slăbire și de creștere a masei musculare este atribuită nutriționiștilor din SUA, care au migrat ulterior în URSS. Ideea este să reduceți aportul de carbohidrați, înlocuindu-i cu alimente proteice.

Regulile de nutriție includ urmărirea alimentelor consumate folosind tabele speciale și puncte de numărare. Pentru 20-40 de puncte pe zi, se propune să-ți creezi un meniu din produsele de pe listă timp de 4 săptămâni: 20 de puncte pe zi în prima săptămână, 25 sunt permise în a treia și 30 în a patra.

Cerealele, produsele de panificație și paste, cartofii și zahărul sunt strict excluse pe durata dietei. Dupa 4 saptamani, nu te rasfata cu toate alimentele interzise - mananca 60 de puncte pe zi si vei fi in forma multi ani.

2. Dukan

Nutriționistul francez și-a propus sistemul în 1977, de atunci acesta a fost dezvoltat, completat, testat, publicat și încercat de multe ori. Sistemul se bazează pe principiul a patru etape: atac, alternanță, consolidare, stabilizare, timp în care este necesar să se respecte lista alimentelor permise, să se efectueze exerciții, să se alterneze zile de proteine ​​și carbohidrați.

3. Atkins

Dr. Atkins este un nutriționist american care i-a sedus pe mulți cu sistemul său de slăbit de două săptămâni. Vedete de la Hollywood. Principiile sunt similare: la început, cea mai strictă respingere a carbohidraților și a grăsimilor la baza dietei este carnea, lactatele, ciupercile, nucile, fructele de mare; mai târziu sunt permise unele fructe și legume.

Dietele au contraindicații: sarcină, alăptare, diabet, colesterol ridicat, constipație, stare psiho-emoțională instabilă (depresie).

4. Uscare

Aceasta este mai mult o metodă de ajustare. aspect corp decât greutatea, este relevant pentru sportivi. Uscarea conferă figurii o ușurare frumoasă și dezvăluie mușchii. Zahărul și produsele de copt sunt complet excluse (puteți folosi puțină pâine integrală sau cu tărâțe).

Se consumă doar carbohidrați lenți (cereale, legume), multe proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi - brânză de vaci, carne, ouă, nuci, ciuperci, pește, soia, alimente speciale ajută foarte mult alimentatie sportiva- proteine ​​pure. Când tăiați, este important să consumați mai puține calorii decât arzi pe zi. Trebuie să mănânci de 4-5 ori pe zi în porții mici. O astfel de dietă nu trebuie să dureze mai mult de 2 luni fără pauză și nu mai mult de 2 ori pe an.

Nu toată lumea știe ce este proteina, ce rol joacă ea în activitățile corpului uman și ce funcții îndeplinește.

Să încercăm să răspundem la aceste întrebări și, de asemenea, să luăm în considerare care produse au cel mai mare conținut de proteine ​​și cum pot fi benefice sau dăunătoare pentru oameni.

Beneficiile și daunele consumului de alimente bogate în proteine

Proteina (proteina) este o substanță care constă din aminoacizi. Deoarece corpul nostru nu este capabil să formeze toți aminoacizii, unii dintre ei vin la noi cu proteine.

Proteinele sunt o parte importantă a dietei oricărei persoane. El este cel mai important material de construcții, deoarece participă la crearea țesutului muscular. Acesta este motivul pentru care proteinele sunt atât de apreciate de sportivi și de cei care doresc pur și simplu să câștige masa musculară.

Din același motiv, este important pentru un copil, deoarece proteinele ajută organismul în creștere să se dezvolte corect și rapid.

Dacă există o lipsă de proteine ​​la o persoană, funcționarea glandelor endocrine poate fi perturbată. Compoziția sângelui se poate modifica, de asemenea, activitatea creierului se poate deteriora, rezistența poate scădea și imunitatea poate scădea.

La prima vedere, poate părea că proteinele sunt o substanță extrem de utilă.

Dar, ca și grăsimile și carbohidrații, poate dăuna organismului dacă este consumat în proporții prea mari.

Chestia este că organismul nostru absoarbe cantitatea de proteine ​​de care are nevoie pentru un anumit timp. Dacă nu aveți nevoie de mai mult de 150 de grame, atunci va absorbi acest volum, iar restul va fi pur și simplu procesat.

Corpul cheltuiește calciu pentru a implementa acest proces și, dacă nu îl obțineți prin alimente cantitatea necesară, apoi va fi luat din oase, ceea ce poate duce în cele din urmă la osteoporoză.

Și chiar dacă iei diverse vitamine care conțin calciu, acest lucru nu te va salva.

De asemenea, din cauza consumului excesiv de proteine, există o sarcină gravă asupra rinichilor, care poate provoca diverse boli. Acest fenomen poate fi observat adesea în țările prospere, unde mulți oameni au prea multe alimente proteice în meniuri.

Atunci când consumi produse de origine animală care conțin proteine, trebuie să fii atent, deoarece de cele mai multe ori acestea conțin cantități mari de colesterol și grăsimi și, de asemenea, sunt adesea bogate în calorii.

Alimente cu cel mai mare conținut de proteine

Pentru a regla corect cantitatea de proteine ​​din dieta ta, trebuie să știi ce alimente le conțin și unde este cea mai abundentă. Să dăm un exemplu de produse care se găsesc adesea pe masa majorității oamenilor:

• ouă. Sursa ideală și cea mai accesibilă de proteine ​​pentru oameni. Conțin o cantitate mare de proteine ​​(aproximativ șaptesprezece la sută) și au, de asemenea, o valoare biologică ridicată, deoarece conțin mulți aminoacizi esențiali;
• Brânză de vacă. Un produs de care alimentația oricărui sportiv nu se poate lipsi, conține paisprezece procente de proteine ​​Avantajul său este că, spre deosebire de ouă, este nevoie de mult timp pentru a se digera, așa că este bine să-l iei înainte de culcare, atunci organismul va fi asigurat cu energie. toată noaptea. Dar merită să știți că brânza de vaci conține o cantitate mare de grăsime, așa că cel mai bine este să cumpărați o versiune cu conținut scăzut de grăsimi;
• Lapte. Pentru mulți, împreună cu ouăle, aceasta este principala sursă de proteine. De asemenea, este bogat în aminoacizi, iar valoarea sa biologică este chiar mai mare decât cea a ouălor. Să știți că nu este necesar să cumpărați lapte degresat, dacă conținutul de grăsime nu depășește 2,5%, acesta nu vă va afecta semnificativ organismul;
• Brânză.Este bogat în calorii, dar conține până la treizeci la sută de proteine;
• Carne de pasăre. Are un conținut scăzut de calorii și un conținut ridicat de proteine. În plus, acesta este un produs destul de ușor de absorbit de către organism;
• Vită. Conține proteine ​​animale ușor de digerat. Cel mai bine este să mănânci carne de vită fiartă sau înăbușită Cea mai sănătoasă și hrănitoare carne de vită pentru consum este carnea de vită tânără, de la unu la doi ani;
• Ficat. Ficatul conține douăzeci și cinci la sută de proteine, acest produs are un conținut scăzut de calorii și un cost redus;
• Peşte. Un produs alimentar în care conținutul de proteine ​​variază de la cincisprezece la douăzeci și cinci la sută, în funcție de tip. Cea mai mare cantitate de proteine ​​poate fi găsită în somon, ton, macrou și chefal.

Acestea sunt cele mai comune și populare opțiuni pentru dieta umană, cu toate acestea, pe lângă acestea, există o serie de alimente cu cel mai mare conținut de proteine. Să ne uităm la această listă într-un tabel.

Masa

Pentru claritate, vă prezentăm un tabel cu conținutul de proteine ​​la suta de grame de greutate a produsului.

Pe lângă cele de mai sus, există și o mare varietate de produse care conțin proteine, dar în cantități mult mai mici.

Proteine ​​normale și în exces în organism

După cum ați învățat deja mai sus, proteinele nu numai că sunt benefice pentru organism, ci îi pot și dăuna. Totul depinde de cât de mult îl ia o persoană zilnic. De câte proteine ​​este necesară organismul uman?

În primul rând, trebuie să știi că există un anumit aport zilnic de proteine.

1. Un adult ar trebui să consume cel puțin patruzeci de grame pe zi și nu este recomandat să depășească această limită, altfel este plin de probleme de sănătate;
2. În medie, nouăzeci de grame este o valoare bună pe care orice corp sănătos o poate absorbi;
3. Aportul maxim de proteine ​​este de aproximativ o sută douăzeci de grame pe 24 de ore. Consumul de mai multă masă poate duce la otrăvire și la complicații suplimentare în funcționarea organismului. De asemenea, poate apărea miros urât din gură și gaze constante.

Merită să ne amintim că, în medie, organismul nu este capabil să absoarbă mai mult de treizeci de grame de proteine ​​într-o masă.

Cantitatea necesară de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală:

• 1,2 grame necesare pentru sportivi și oameni de conducere imagine activă viaţă;
• Aproximativ două grame pentru cei care fac exerciții de trei sau mai multe ori pe săptămână și 1,6 grame pentru cei care merg o dată sau de două ori la sală;
• 2 grame pentru cei care slăbesc și mănâncă alimente cu conținut scăzut de calorii.

Trebuie să luați mai multe proteine:

• Pentru orice boală, mai ales după operație, precum și în perioada de recuperare;
• În timpul creșterii și dezvoltării active a corpului uman;
• Dacă o persoană face sport și duce un stil de viață activ;
• Iarna, pentru că în această perioadă a anului, corpul uman trebuie să cheltuiască mai multe calorii pentru a menține căldura și energia corpului.

Necesarul de proteine ​​este mai mic :

• În anotimpurile calde, deoarece organismul nu are nevoie să cheltuiască o cantitate mare de calorii;
• La bătrânețe, întrucât corpul unui bătrân nu suferă atât de multe actualizări ca la un tânăr;
• Când apar guta și alte boli asociate cu absorbția proteinelor.

Organismul digeră proteinele mult mai mult decât carbohidrații, care sunt absorbiți aproape instantaneu. Acest lucru se întâmplă datorită moleculelor sale destul de mari, cărora organismul nu le face față imediat.

Acesta este, de asemenea, un avantaj al hranei proteice, acesta rămâne în corpul uman mult mai mult timp și este digerat mai lent și, prin urmare, senzația de sațietate persistă mai mult timp.

În funcție de durata de absorbție a proteinelor, produsele pot fi lente sau rapide. Cele lente includ, în primul rând, brânza de vaci și carnea de porc, cele rapide includ ouă, lapte, chefir.

Înainte de a calcula aportul zilnic de proteine ​​și de a consuma alimente bogate în proteine, cel mai bine este să vă consultați mai întâi medicul și să vă supuneți unei examinări complete a corpului pentru a vă asigura că nu aveți boli de rinichi, ficat sau stomac.

În caz contrar, riscați să vă faceți rău. Cei care au avut probleme cu rinichii sau al căror corp le lipsesc enzimele care descompun proteinele trebuie să fie deosebit de atenți.

De asemenea, este necesar să se acorde atenție toleranței alimentelor care conțin proteine, deoarece din acest motiv multora le este interzis să consume, de exemplu, lapte fermentat și alte produse.

Sfaturi nutriționist despre consumul de proteine ​​pentru pierderea în greutate

Când țin dietă, mulți oameni includ cantități mari de proteine ​​în dieta lor. Să ne uităm la câteva sfaturi pe care nutriționiștii le dau de obicei în astfel de cazuri:

1. De obicei, dieta presupune reducerea nutrienților, cum ar fi grăsimile și carbohidrații. Dar, în același timp, cantitatea de proteine ​​scade, ceea ce poate afecta negativ funcționarea organismului. Prin urmare, în timpul dietei, trebuie să monitorizați cu atenție aportul de proteine. Amintiți-vă că meniul dvs. ar trebui să conțină aproximativ treizeci la sută de alimente proteice;
2. Când slăbiți, este necesar să includeți în alimentație carnea, peștele, nucile, laptele fermentat și alte produse care conțin suficiente proteine;
3. Alimentele proteice, conform multor nutriționiști, sunt foarte bine absorbite cu carbohidrații și grăsimile, care sunt principalii furnizori de energie pentru organism. De asemenea, pentru o absorbtie mai rapida si mai buna, trebuie consumat fara paine si impreuna cu legume si ierburi;
4. Pe langa produsele naturiste, poti folosi suplimente sportive sau pudra proteica, insa acestea nu pot fi considerate sursa principala de proteine, deoarece organismul absoarbe cel mai eficient proteinele din carne si alte produse de origine animala;
5. În acest caz, este necesar să consumați alimente fierte sau aburite, excluzând în același timp alimentele prăjite din dietă. De asemenea, este mai bine să-l sărați nu în timpul gătitului, ci chiar înainte de a mânca.

Deci, din toate cele de mai sus putem concluziona că proteinele sunt foarte importante pentru organismul uman, dar pentru a rămâne sănătoși și puternici trebuie să le consumi în cantitățile potriviteși monitorizează în mod constant acest lucru.

Este timpul să punem capăt mitului alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, care erau considerate o modalitate sigură de a pierde în greutate și de a preveni bolile de inimă și alte boli cronice. Captura este adesea ascunsă sub termenul de „produs cu conținut scăzut de grăsimi”, în care aroma și textura sunt compensate prin creșterea cantității de sare, zahăr sau cereale rafinate. Rezultatul a „depășit” toate așteptările - consumul la nivel mondial de alimente cu conținut scăzut de grăsimi a dus doar la o creștere a greutății normale a unei persoane.

Mâncare cu conținut scăzut de calorii - bună sau rea?

De ce ar trebui să evitați alimentele care au un conținut foarte scăzut de grăsime corporală? Mulți oameni nu tolerează mult timp acest tip de dietă, deoarece consideră că mesele cu conținut scăzut de grăsimi sunt lipsite de gust și pline de restricții. Faptul este că grăsimea încetinește semnificativ digestia, multe diete bazate pe consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi obligă o persoană să lupte toată ziua cu foamea.

Grăsimea alimentară joacă un rol crucial în metabolism - fiecare gram conține 9 kilocalorii. Acest conținut de calorii salvează vieți în cazurile în care nu există suficientă hrană este foarte important pentru persoanele care nu sunt capabile să absoarbă cantități mari de alimente.

Ce sunt grăsimile?

Grăsimile sunt rezerva noastră de energie. Organismul poate stoca doar cantități mici de glucoză ca glicogen pentru energie, așa că este important să aveți țesut adipos care poate produce cantități nelimitate. Originile acestui proces se întorc în trecutul îndepărtat, când hrana era deficitară, așa că s-a cheltuit multă energie pentru producerea acesteia. Astăzi această problemă nu există, dar continuăm să consumăm alimente bogate în grăsimi fără discernământ și în cantități mari. Energia acumulată datorită lor este acum consumată doar în timpul somnului și în timpul activității fizice.

Mai jos sunt cele mai populare alimente bogate în grăsimi: (lista presupune conținutul de grăsime la 100 g):

1. Ulei de palmier - 93,7 g.
2. Nucă de cocos uscată - 57,2 g.
3. Unt - 51,4 g.
4. Carne de vită - 52,3 g.
5. Ciocolată - 32,4 g.
6. Sardină în ulei - 29,9 g.
7. Brânză tare - 24,6 g.

Tipuri de acizi grași și de ce sunt necesari

Există două tipuri de acizi grași: linoleic și alfa-linoleic. Acid gras - componente importante membranele celulare, ele sunt transformate în regulatori chimici care afectează coagularea sângelui, dilatarea vaselor de sânge etc. Deficiența lor la copii se caracterizează prin creștere lentă, scăderea funcției imunitare și apariția unei erupții cutanate. Uneori, acest lucru duce la probleme de vedere și tulburări ale nervilor.

Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru o dezvoltare adecvată. Fără ele, sistemul imunitar nu poate proteja în mod corespunzător organismul de bacterii și viruși. De aceea este atât de important să consumăm alimente bogate în grăsimi și proteine.

Provoacă boli de inimă?

Consumul excesiv al majorității acizilor grași saturați poate crește nivelul de LDL (lipoproteine ​​cu densitate scăzută), ceea ce crește colesterolul și reduce sensibilitatea la insulină. Alimentele bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați reduc riscul de boli coronariene, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet și obezitate. Bogate in fibre protejeaza impotriva cancerului colorectal, acestea fiind necesare pentru prevenirea hemoroizilor. În plus, fibrele furnizează hrană pentru bacteriile normale (sănătoase) care se află în intestine și oferă beneficii nutriționale. Fibrele se găsesc în fasole, fasole integrală și cereale.

Alimentele bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați sunt necesare pentru funcționarea normală în cantități destul de mari. Nutriționiștii recomandă limitarea aportului de acizi grași saturati la 10% din caloriile totale (18 grame pentru cei care consumă 1.600 de calorii pe zi). Intervalul de macrodistribuție acceptabil pentru carbohidrați este de 45-65%. Dacă, de exemplu, ai mâncat 1.600 de calorii pe zi, un aport acceptabil de carbohidrați ar fi între 180 și 260 de grame.

Evitați „grăsimile rele”

Ați observat cum se întărește pizza cu sos de roșii, brânză și carne după răcire? Duritatea ingredientelor este un indiciu al conținutului ridicat de grăsimi saturate, care se întărește chiar și la temperatura camerei. Grăsimea din lapte și uleiurile tropicale (nucă de cocos, palmier), care sunt incluse în aproape orice înghețată, conțin, de asemenea, în mare măsură grăsimi saturate. Cele mai populare alimente în rândul tinerilor care conțin o predominanță de grăsimi saturate sunt pizza și deserturile, în timp ce carnea fiartă este o sursă de proteine.

Untură și smântână;

Unt;

Brânză și alte produse lactate din lapte integral.

Este imposibil să-ți îmbunătățești sănătatea cu grăsimi nesănătoase.

Pe lângă grăsimile saturate, producătorii de alimente folosesc grăsimi trans care sunt supuse unui proces de hidrogenare și sunt de obicei folosite pentru a prelungi durata de valabilitate a alimentelor procesate, cum ar fi biscuiții, chipsurile sau prăjiturile.

Aportul recomandat nu este mai mare de 1% din totalul de calorii (mai putin de 2 grame daca consumi 1600 de calorii pe zi). Dacă acordați atenție alimentelor bogate în grăsimi, puteți identifica urmele de grăsimi trans citind listele de ingrediente de pe etichetele alimentelor: aceste substanțe sunt deghizate sub denumirile „ulei întărit” sau „hidrogenat”.

Alimente gustoase și satisfăcătoare, bogate în macronutrienți esențiali

Mănâncă alimente bogate în grăsimi și carbohidrați, cum ar fi laptele, fructele și legumele. Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului, furnizând combustibil pentru celule, inclusiv pentru celulele creierului. Simplu și conține 4 calorii pe gram. 45-65% din totalul caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați, în timp ce 20-35% ar trebui să provină din grăsimi. Aproape toate alimentele, cu excepția ouălor, a cărnii și a unor fructe de mare, sunt bogate în carbohidrați. Legumele, în special cartofii, porumbul, cartofii dulci și mazărea, conțin cantități mari de carbohidrați buni cu amidon, precum și fibre. Toate alimentele vegetale, inclusiv fructele, legumele, fasolea, leguminoasele și nucile, sunt bogate în fibre, ceea ce îmbunătățește funcția intestinală.

După cum am menționat, acizii grași nesaturați îmbunătățesc nivelul de colesterol din sânge și sensibilitatea la insulină atunci când înlocuiesc grăsimile saturate și trans. Există două clase și polinesaturate. Grăsimile mononesaturate se găsesc în avocado, nuci, semințe, măsline, alune și ulei de măsline.

Recent, acizii grași polinesaturați omega-3 au fost în centrul atenției pentru rolul lor în prevenirea bolilor cardiovasculare. Ele pot fi găsite în nuci, semințe de in, tofu, boabe de soia și canola. În plus, alte două tipuri de acizi grași și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt importante nu numai pentru inimă, ci și pentru acuitatea vizuală, pentru buna dezvoltare a creierului la făt în timpul sarcinii; au o funcție importantă în încetinirea declinului cognitiv la adulții în vârstă; reduce simptomele artritei, colitei ulcerative și a altor boli inflamatorii. Acești acizi conțin astfel de tipuri de pește precum ton, hering, păstrăv, macrou, somon, sardine, ton.

Omega-6 este al doilea tip de grăsimi polinesaturate. Alimente bogate în grăsimi omega-6: semințe de floarea soarelui, nuci braziliene, nuci pecan și nuci de pin. Unele sunt, de asemenea, surse de omega-6: ulei de porumb, ulei de floarea soarelui și ulei de susan.

Alimente bogate în grăsimi: de masă

Există o formulă conform căreia puteți calcula aportul recomandat de grăsimi:

Grăsimi totale (g) = calorii totale x 30% = calorii grăsimi pe zi / 9.

2000 calorii x 0,3 = 600 / 9 = 67 g grăsime.

Amintiți-vă că valoarea zilnică conține 20-35% din totalul caloriilor zilnice.

Nu vă fie teamă să mâncați alimente bogate în grăsimi, dar alegeți-le cu înțelepciune, asigurându-vă că nu vă depășesc necesarul de calorii. Alegeți alimente cu grăsimi mononesaturate și polinesaturate, limitând în același timp grăsimile saturate și trans.

Aflați cum să adăugați varietate și putere dietei dvs. cu zece alimente hrănitoare care conțin tone de proteine.

Legenda culturismului Vince Gironda a spus odată că 90% din creșterea musculară este determinată de nutriție. Prefer să privesc lucrurile puțin diferit: câștigarea masei musculare necesită o muncă sistematică Sală de gimnastică pe fondul unei diete adecvate.

Pentru mine, antrenamentul și dieta nu sunt două componente izolate și independente a căror sumă este de 100%. Ambele componente sunt vitale. Trebuie să-ți maximizezi atât eforturile în sală, cât și alimentația. Una este imposibilă fără cealaltă. Gândește-te la asta ca la Yin și Yang al culturismului.

Pentru a arăta cât mai bine, trebuie să vă relaxați fundul în sală și să vă completați eforturile de antrenament cu o selecție bogată de alimente hrănitoare, bogate în proteine. Nu te poți aștepta la performanțe atletice ridicate fără o alimentație echilibrată adecvată. Desigur, unele progrese pot fi realizate în orice caz, dar va fi optim? Nu.

O dietă de înaltă calitate, bogată în proteine, pentru creșterea masei musculare ar trebui să includă:

1. Produse delicioase; preparate pe care le veți aștepta cu nerăbdare.
2. O mulțime de alimente integrale și ingrediente proaspete.
3. Varietate de alimente pentru a maximiza macronutrienții, aminoacizii, vitaminele și mineralele.

Acest articol vă va ajuta să vă completați lista de cumpărături cu o mare varietate de alimente bogate în proteine ​​pentru creșterea mușchilor. Deși această listă nu este deloc exhaustivă, am clasat următoarele 10 alimente drept unele dintre cele mai bune surse de proteine ​​pe care le puteți include cu ușurință în dieta dvs. săptămânală.

Am inclus și câteva sfaturi de bază despre cum să integrezi fiecare ingredient în dieta ta. Rămâne de adăugat că produsele sunt listate în ordine aleatorie.

1. Ouă întregi

Ouă întregi, nu albușuri. Deși albușurile de ou sunt bogate în proteine, le lipsesc toate substanțele nutritive uimitoare care se găsesc în gălbenuș.

Ouăle întregi sunt printre cele mai hrănitoare și echilibrate alimente cunoscute omenirii. Și cum ar putea fi altfel? Sper că cuvintele mele nu sună prea respingătoare, dar asta e realitatea. Când mănânci un ou întreg, consumi întregul corp, nu doar carnea animalului. Acest lucru face din oul un aliment incredibil de echilibrat și un adaos ideal la o dietă de hipertrofie.

În plus, consumul de ouă este benefic din punct de vedere economic, iar raportul dintre proteine ​​și grăsimi din ele este aproape de ideal. Un ou conține aproximativ 70 de calorii și 7 grame de proteine, așa că puteți adăuga o mulțime de proteine ​​și nutrienți sănătoși la dieta dvs. fără riscul de a încărca o tonă de calorii.

Pentru a crește masa musculară, aveți nevoie de mai mult decât proteine. Nu aruncați gălbenușurile.

Sfat 1. Există mai multe moduri de a include ouă în meniu. Le puteți fierbe, le puteți tăia într-o salată sau puteți pregăti o omletă sănătoasă și delicioasă la micul dejun cu adaos de legume proaspete dupa gustul tau.

Sfatul 2. Nu vă place să curățați ouăle fierte tari? Încercați să le puneți în apă cu gheață timp de 15 minute după gătire.

Sfatul 3. Faceți tarte cu proteine ​​cu ou punând slănină tocată (sau orice carne la alegere), brânză și ou în tavi de tartă. Coaceți până când oul este gata. Racor, asezoneaza cu sos iute si bucura-te! Aceste coșuri în miniatură sunt foarte ușor de pregătit și ușor de depozitat. Încercați să păstrați tot timpul un stoc de 8-12 din aceste coșuri în frigider. Sunt de mare ajutor în momentele dificile, când ai nevoie de un produs bogat în proteine, dar nu ai timp să gătești.

Sfat 4. Încercați să gătiți carne tocată într-o tigaie. Prăjiți carnea cubulețe (vită, pui etc.) împreună cu cartofii în unt sau ulei de măsline. Când vasul este gata, spargeți câteva ouă în tigaie și amestecați bine până se fierbe. Acoperiți cu brânză și iaurt grecesc (opțional). Carnea tocată poate fi, de asemenea, păstrată într-un recipient de plastic pentru alimente și folosită în zilele lucrătoare ca prânz gata preparat.

Sfatul 5. Dacă nu vă plac ouăle fierte fără gust, încercați ouăle murate. Se fierb ouăle, se răcesc și se pun într-un recipient de marinat gol. Umpleți un recipient cu părți egale de apă și oțet de mere. Adăugați condimente precum ardeiul jalapeno tocat, usturoiul tocat, rondelele de ceapă, semințele de muștar etc.

Sfat 1. Pentru a condimenta somonul copt, încercați să amestecați muștarul de Dijon cu puțin sirop de arțar. Ungeți fileurile de pește cu acest sos înainte de coacere, apoi aplicați din nou sosul la jumătatea coacerii. Există foarte puține calorii și carbohidrați în acest sos, dar este mai mult decât suficientă gust și aromă!

Sfatul 2. Trei cuvinte: tacos cu somon.

Sfatul 3. Somonul merge bine cu Paste. Se amestecă spaghetele cu bucăți de somon preparat, se adaugă usturoiul și sosul de smântână.

Sfat 4. Gătiți somonul și lăsați-l să se răcească. Împărțiți fileul în bucăți mici, turnați peste ele sos de soia, suc de lămâie sau lime, adăugați ceapa sau usturoiul, ghimbirul ras și sosul iute. Serviți împreună cu orez.

Sfatul 5. Faceți o omletă cu somon, brânză cheddar, roșii tocate și ardei gras.

5. Crustacee și crustacee

Crustacee comestibile, creveți, stridii, midii, crabi. Lumea culturismului nu se gândește adesea la aceste surse de proteine.

Deși crustaceele nu sunt la fel de bogate în omega-3 precum somonul și codul, ele sunt totuși o sursă excelentă de acești acizi grași esențiali. În plus, crustaceele sunt una dintre cele mai bune surse de zinc și sunt, de asemenea, relativ bogate în B1, B2, B3, fier, magneziu, calciu și alte oligoelemente.

O stridie din Pacific vă va oferi 4,7 grame de proteine ​​și doar 41 de calorii, în timp ce o scoică gătită are 2,4 grame de proteine ​​și doar 14 calorii. 80-100 de grame de carne de crab conțin 15,5 grame de proteine ​​cu doar 71 de calorii.

Sfat 1. Evitați sosurile de desert prea îndulcite. În schimb, asezonează-ți stridiile cu suc de lămâie, pesto italian cu suc de lămâie sau celebrul sos Tabasco.

Sfatul 2. Luați 250-300 de grame de carne de crab preparată, un ou mare, câteva linguri de făină de migdale, tocate ardei gras, rondele de ceapă, muștar Dijon, sos iute și maioneză după dorință. Se amestecă, se formează prăjituri de crab și se prăjesc până se rumenesc.

Sfatul 3. Se pun scoicile maruntite in vasul cu spanacul proaspat. Adăugați ciuperci, roșii tăiate cubulețe sau felii și ulei vegetal și oțet ca dressing.

Sfat 4. Carne de crab înăuntru unt cu usturoi tocat. Adevărata gem! Proteine, artificii nutritive și grăsimi sănătoase!

Sfatul 5. Încearcă crabul cu orez. Se amestecă carnea de crab preparată cu orezul, se adaugă ceapa, usturoiul, sarea, ouul fiert tocat mărunt și castravetele. Presărați puțin suc de lămâie peste acest preparat delicios.

6. Ficat

Ficat? Da, ficat. Majoritatea dintre noi nu ne-am gândit niciodată să includă această sursă de proteine ​​în meniul nostru de culturism. Data viitoare când vei fi la măcelărie, caută ficat. Vă garantez că o veți găsi acolo.

Ficatul este un aliment fantastic, care conține aproximativ 20 de grame de proteine ​​și mai puțin de 150 de calorii la suta de grame. Ficatul este incredibil de bogat în vitamine și minerale. Depășește majoritatea fructelor și legumelor, și chiar și carnea roșie, în fosfor, magneziu, potasiu, fier, cupru, vitaminele A, D, C, riboflavină, niacină, acid pantotenic, acid folic, biotină și vitamina B12. Și deși ficatul nu este în niciun caz un produs popular pentru culturism, este atât de bogat în nutrienți încât trebuie să ținem cont de el.

Sfat 1. Nu-ți place gustul de ficat? Încercați comprimate cu ficat de vită. Culturistii vechi de școală știu importanța acestui natural produs din carneși, prin urmare, includ în mod regulat tablete cu ficat de vită în dieta lor.

Sfatul 2. Încercați rețeta de ficat și ceapă. Acesta este un mod popular de a pregăti ficatul și veți găsi multe rețete similare pe internet.

Sfatul 3. Adăugați 30 de grame de ficat de vită măcinat fin la chiftelele tocate pentru a-și îmbunătăți profilul nutrițional.

Sfat 4. Pregătiți o friptură de carne „întăritoare de mușchi” folosind ficat de vită tocat, carne de vită tocată, ouă și condimente. Ruloul poate fi tăiat în mai multe porții, suficient pentru întreaga săptămână.

Sfatul 5. Pentru a reduce mirosul puternic de ficat, puneți-l într-un castron, adăugați sucul de la două lămâi și un sfert de cană de oțet de mere. Apoi puneți vasul la frigider și „marinați” ficatul timp de 8-12 ore.

7. Brânză

Brânza are o tonă de arome, o mare varietate de soiuri (cheddar, gouda, parmezan, olandeză, provolone, brânză de piment, brânză de nuci etc.) și, de regulă, un conținut scăzut de lactoză. După părerea mea, brânza este unul dintre cele mai versatile alimente bogate în proteine ​​pe care le avem la îndemână. Puteți folosi brânză în salate, presărați brânză rasă pe carne de vită sau pui, adăugând astfel grăsime în dieta dvs., îmbunătățind gustul și mărind valoarea nutritivă a preparatelor.

Brânza cu fir se încadrează și în categoria gustărilor mele cu proteine ​​preferate. Este convenabil de depozitat, îl poți lua cu tine la serviciu sau la școală, într-o excursie sau la orice alt eveniment pe care l-ai planificat. Trei felii de brânză cu fir vor adăuga 24 de grame de proteine ​​și doar 240 de calorii la dieta ta.

Brânza conține o mulțime de nutrienți benefici, inclusiv vitamina K2, care are un impact uriaș asupra sănătății inimii, a creierului și a oaselor. Brânza este bogată și în CLA (acid linoleic conjugat), care accelerează metabolismul și previne carcinogeneza, acizi grași omega-3, calciu, zinc și vitaminele A, D, B2 și B12.

Sfat 1. Ai nevoie să-ți crești aportul caloric, dar nu vrei să adaugi o altă masă sau simți că pur și simplu nu poți mânca o altă porție de carne? Adăugați brânză rasă la cartofi, salată, orez, paste, carne și legume. Un pic de brânză în conopidă sau broccoli este un drum lung.

Sfatul 2. Pregătiți un sos de brânză pentru paste și preparate din carne. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o jumătate de pachet de cremă de brânză (procesată), un sfert de cană de smântână sau iaurt grecesc, un sfert de cană de apă și 150-200 de grame de brânză preferată. Combinați ingredientele într-o cratiță, fierbeți sosul pentru scurt timp, apoi turnați-l peste carne sau spaghete din grâu dur.

Sfatul 3. Nachos! Îți plac nachos? Uitați de chipsuri și încercați această rețetă. Luați orice carne pregătită (pui, vită, slănină), aruncați-o în tigaie și presărați brânză rasă deasupra. Puneti tigaia pe foc pentru a topi branza. Asezonați cu sos iute, jalapenos, smântână sau iaurt grecesc.

Sfat 4. Faceți aprovizionare cu brânză cu fir, brânză tare și caș de brânză. Păstrați aceste delicii la îndemână atunci când aveți nevoie de o gustare rapidă, bogată în proteine.

Sfatul 5. Luați notă de această rețetă simplă și aranjați o săptămână de mâncăruri de prânz pentru „creșterea mușchilor”. Veți avea nevoie de friptură de vită sau de cotlet la abur, 200-250 de grame de brânză rasă și un pachet de condimente la alegere. Se amestecă bine toate ingredientele, se adaugă orezul, se împarte în cinci porții, se pune în recipiente cu alimente și se păstrează la frigider.

8. Pui

Puiul a fost o sursă de bază de proteine ​​de calitate de zeci de ani, dar să recunoaștem, rar auziți despre valoarea nutritivă. carne de pui. Pe lângă conținutul ridicat de proteine ​​și procentul scăzut de grăsimi, puiul este bogat în vitaminele A, B6, B12, fier și magneziu.

Puiul va deveni alegerea perfecta pentru cei care se străduiesc să câștige masa musculară, dar sunt nevoiți să numere fiecare calorie consumată. Trei uncii de pui conțin 26,7 grame de proteine, dar doar 142 de calorii și 3,1 grame de grăsimi.

Sfat 1. Asezonați uscat și fără gust fileu de pui sos picant făcut din 2 linguri de smântână și un sfert de cană de salsa. Acest lucru va adăuga doar 75 de calorii și o tonă de aromă la dieta ta.

Sfatul 3. Pregătiți o salată simplă anabolizantă: tăiați puiul în cuburi, luați spanac (sau rucola), adăugați o jumătate de cană de quinoa fiartă, migdale feliate și ceapă. Condimentează o salată delicioasă cu oțet de vin roșu sau ulei de măsline.

Sfat 4. Combinați cubulețe de pui gătit cu salsa și quinoa pentru o masă bogată în proteine ​​și hrănitoare. Rețeta este ușor de preparat, iar vasul pare a fi creat pentru depozitare containere de plastic. Ia-l cu tine la serviciu și oferă-ți un prânz cu adevărat gustos și sănătos.

Sfatul 5. Fă-ți propriile degete sau nuggets de pui. Înmuiați bucățile de pui în albuș (rupeți oul crud într-un bol și adăugați condimente) și făină de migdale, apoi prăjiți-le în ulei de măsline până se rumenesc.

9. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este o sursă versatilă de proteine. O poți mânca la micul dejun, iar cu felii de fructe proaspete preparatul va fi deosebit de apetisant. În plus, iaurtul grecesc poate fi folosit ca bază pentru sosuri simpleși sosuri pentru salată, sau pur și simplu îl poți presăra pe o salată din legumele tale preferate.

Atunci când alegeți iaurt grecesc, asigurați-vă că căutați produs natural. Evita iaurturile cu arome, conservanti, coloranti si alti aditivi artificiali.

O porție de 150 de grame de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi conține 100 de calorii și 18 grame de proteine. O porție similară de iaurt grecesc plin de grăsimi vă va oferi aproximativ 144 de calorii și 15 grame de proteine. În funcție de nevoile tale nutriționale, ambele opțiuni sunt alegeri demne.

Iaurtul grecesc este bogat în calciu și magneziu și este în general mult mai sănătos decât iaurtul tradițional. Este mai bogat în proteine, mai mic în carbohidrați și, în general, mai mic în sodiu.

Sfat 1. Amestecați iaurtul grecesc cu suc de lămâie pentru a crea un sos de somon uimitor.

Sfatul 2. Aruncă o cupă mare de iaurt grecesc și fructe proaspete asortate într-un castron de fulgi de ovăz pentru un plus de proteine ​​și o aromă unică, cremoasă.

Sfatul 3. Iaurtul grecesc, pudra proteică, fructele proaspete și gheața vă vor ajuta să creați un shake delicios, bogat în proteine.

Sfat 4. Poftă de ceva dulce? Amesteca iaurtul grecesc cu nuca si putina miere pentru un desert nutritiv, bogat in proteine!

Sfatul 5. Faceți un dressing sănătos pentru salată combinând iaurtul grecesc, uleiul de măsline și usturoiul tocat. Se adauga sare si piper dupa gust.

10. Fasole neagră

După părerea mea, fasolea neagră este similară cu „bomboanele de fasole”. Gustul este uimitor, nu te poți opri din mâncat!

O cană de fasole neagră conține 227 de calorii și peste 15 grame de proteine. Fasolea este o sursă excelentă de proteine ​​pentru vegetarieni și culturisti. opțiune bună pentru consumatorii de carne care caută o dietă mai variată și mai echilibrată.

Fasolea neagră este foarte benefică pentru sistemul digestiv, deoarece conține multe componente nedigerabile (fibre alimentare). Cercetările indică faptul că consumul de fasole neagră este asociat cu un risc redus de cancer colorectal. Conținutul ridicat de fibre alimentare din fasole poate fi o explicație pentru acest lucru.

Fasolea neagră este, de asemenea, o sursă bună de multe minerale, inclusiv molibden, cupru, magneziu, mangan și fier.

Sfat 1. Combinați fasolea neagră, orezul (sau quinoa) și salsa. Completați totul cu iaurt grecesc pentru o masă bogată în proteine, foarte hrănitoare și bogată în fibre.

Sfatul 2. Pentru a accelera gătirea fasolei proaspete (nu conservate), înmuiați-o peste noapte.

Sfatul 3. Fasolea neagră poate fi folosită pentru a face un sos cremos, bogat în proteine, pentru felierea legumelor (legume asortate). Combinați o cutie de fasole neagră, o treime de cană de iaurt grecesc, usturoi, suc de lămâie, ulei de măsline, coriandru și sare și piper după gust.

Sfat 4. Pentru a pregăti următorul fel de mâncare vom avea nevoie de fasole neagră, brânză și carne tocată. Se iau 200-250 de grame de fasole neagră rasă, se rade o bucată mare de brânză tare și se adaugă aceasta la 0,5 kg de carne tocată. Formăm cotlet, le prăjim sau le punem la abur și servim!

Sfatul 5. Luați notă de rețeta rapidă și ușoară sos iute facut cu fasole neagra, salsa proaspata si putina ceapa tocata marunt. Se încălzește la temperatură ridicată, se adaugă ardei jalapeno, brânză rasă și o porție generoasă de iaurt grecesc.