Băi

Câte calorii este valoarea zilnică? Necesarul caloric zilnic al diferitelor grupuri de populație. Aportul zilnic de calorii. Cum se calculează numărul de calorii pentru pierderea în greutate pe zi

Activitatea umană este asociată cu consumul de energie. Cantitatea sa se măsoară în calorii. Pentru o viață normală, este necesar să reumplem constant corpul cu energie, care intră în el sub formă de hrană.

Aportul zilnic de calorii depinde de sexul, tipul de activitate și vârsta persoanei. De exemplu, bărbații au nevoie de mai multă energie pe zi decât femeile. Iar tinerii activi, care sunt încă în creștere și dezvoltare, ard mai multe calorii în fiecare zi în comparație cu adulții.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Pentru bărbați activi

până la 30 de ani: 3000 de calorii;
de la 30 la 50 de ani: între 2800 - 3000 de calorii;
peste 51 de ani: 2800 - 2400 calorii.

Pentru bărbații cu un stil de viață sedentar

până la 30 de ani: 2400 de calorii;
de la 31 la 50 de ani: 2200 calorii;
după 51 de ani, 2000 de calorii pe zi sunt suficiente.

Pentru bărbații cu un stil de viață moderat

19-30 ani: 2600 - 2800 calorii;
31-50 ani: 2400 - 2600 calorii;
de la 51 ani: 2200 - 2400 calorii.

Aportul zilnic de calorii pentru femei

Pentru femeile moderat active

pana la 25 de ani, este suficient sa consumi 2200 de calorii pe zi pentru functionarea normala a organismului lor;
la 25-50 de ani aportul zilnic recomandat este de 2200 de calorii
peste 51 de ani: doar 1800 de calorii sunt suficiente.

Cu un stil de viață sedentar

pentru fetele tinere sub 25 de ani, 2000 de calorii sunt suficiente;
pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 26 și 50 de ani, este optim să nu consumați mai mult de 1800 de calorii;
După 51 de ani, trebuie să reduceți aportul la 1.600 de calorii.

Cu un stil de viață activ

tinerele 19 - 30 de ani pot consuma 2400 de calorii;
femeile cu vârsta între 31 - 60 de ani au nevoie de 2200 de calorii;
Femeilor cu vârsta peste 61 de ani li se recomandă să aibă un aport zilnic de 2.000 de calorii.

Calculul individual al aportului caloric zilnic

Valorile caloriilor zilnice de mai sus sunt generale și aproximative. Dar fiecare persoană este individuală și are propria înălțime, greutate, masa musculara si gradul de activitate. Prin urmare, oamenii de știință au dezvoltat formule care ne permit să calculăm aportul zilnic de calorii pentru diferite persoane.

În primul rând, numărul de calorii necesare unei persoane într-o stare de completă inactivitate și când temperatura confortabila. Cu alte cuvinte, în primul rând trebuie să afli de câtă energie are nevoie organismul pentru a funcționa. organe interne fără stres fizic și emoțional. De obicei, acest indicator este măsurat în condiții de laborator, în decubit dorsal și în absența emoțiilor violente. Pentru a-l măsura acasă, au fost dezvoltate formule pentru a determina rata metabolică bazală (BMR).

Formule pentru calcularea SBI

Pentru bărbați :

66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârsta în ani)

Pentru femei :

655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârsta în ani)

De exemplu:

Pentru o femeie de 39 de ani care cântărește 70 kg și înălțimea 168 cm, BVR se calculează după cum urmează:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 calorii

Formula pentru calcularea necesarului zilnic de calorii (DCR)

SPK = coeficient de activitate x SBI

Determinarea valorii coeficientului de activitate

1.2 - cu un stil de viață fără activitate fizica;
1.375 - cu munca fizica usoara;
1,55 - cu activitate fizică medie, moderată;
1,75 - în timpul activității fizice intense;
1.9 - cu muncă fizică deosebit de grea.

De exemplu:

Cu BOO = 1446,1 și cu activitate medie (luăm coeficientul - 1,55), norma zilnică se determină astfel:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 calorii

Este convenabil să utilizați un calculator de calorii pentru a calcula aportul zilnic.

Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate

Cunoscând valoarea SPC, vă puteți rezolva problema cu excesul de greutate. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să reduceți aportul de energie din organism din alimente. Acest lucru poate crea un deficit caloric, care va duce organismul la nevoia de a-și consuma rezervele - grăsime.

În ce măsură este sigur să reduceți aportul de calorii pentru a pierde în greutate? Aceasta este o întrebare foarte importantă, deoarece cu un deficit energetic creat incorect, bunăstarea și sănătatea persoanei care pierde în greutate vor avea de suferit cu siguranță. Pentru a pierde kilogramele în plus, trebuie să reduceți valoarea SPK cu 500 - 1000 de unități. Dar, în același timp, numărul minim de calorii consumate zilnic la pierderea în greutate pentru bărbați este de 1800, iar pentru femei - 1200. Sub aceste valori, este foarte periculos să creezi un deficit energetic în organism.

Opțiunea ideală este reducerea consumului de calorii cu o cantitate egală cu 15-20% din BAC. Dacă există o nevoie urgentă de a crea un deficit energetic mai mare în organism, atunci este mai bine să faceți acest lucru prin creșterea activității fizice zilnice.

Când ai stabilit câte calorii trebuie să consumi pentru a slăbi, nu mai rămâne decât să alegi alimentele potrivite pentru dieta ta. Energia totală consumată cu alimente nu trebuie să depășească valoarea redusă a BAC. Astfel poți să slăbești și să mănânci în continuare aproape toate alimentele în cantități mici. Vă rugăm să rețineți că dieta trebuie să fie strict limitată în ceea ce privește caloriile. În acest tip de slăbire, nici măcar alimentele sănătoase și cu conținut scăzut de calorii nu pot fi consumate nelimitat.

Alimentele oferă organismului uman impulsul necesar de energie. În funcție de caracteristicile individuale, poți calcula câte calorii trebuie să consumi pe zi și poți selecta produsele alimentare optime pentru dieta ta.

Unde se duc caloriile?

Fiecare organism are nevoie de propria „porție” de calorii, care depinde de stilul de viață, sex și vârstă. Când efectuează diverse acțiuni, o persoană cheltuiește o anumită cantitate de calorii. Stresul poate fi nu numai fizic. Chiar și într-o stare de odihnă completă, o treime din toată energia este cheltuită pentru generarea de căldură, metabolism și pomparea sângelui prin vase. Pentru o dispoziție veselă și o talie frumoasă, trebuie să calculați caloriile pe zi.

Datorită unui stil de viață activ și exercițiului constant, grăsimile și carbohidrații sunt arse în cantități mai mari. De exemplu, într-o oră de alergare poți pierde 530-540 de calorii. Dacă nu aveți timp pentru jogging dimineața, atunci trebuie să mergeți cât mai mult posibil. O persoană ar trebui să meargă cel puțin 6 km pe zi pentru a rămâne în formă și într-o dispoziție bună. Pentru a depăși această cale vei avea nevoie de 220-230 de calorii și o oră de timp.

Mâncarea excesivă amenință nu numai problemele de stomac, ci și excesul de greutate. Stratul subcutanat de grăsime este un exces de energie pe care organismul nu a avut timp să o cheltuiască. Știind ce aport caloric pe zi este necesar pentru o anumită persoană, nu vă puteți teme de o burtă și laterale lăsate.

Învățați să numărați caloriile

Este mai bine să începeți să scăpați de kilogramele în plus, revizuind ceea ce este în frigider și consumat în fiecare zi. Numărul de calorii la 100 g este indicat pe ambalajul tuturor produselor. Pentru comoditate, puteți păstra un caiet în care trebuie să înregistrați timpul, tipul și volumul a ceea ce mâncați. Producerea calcul calorii pe zi, totul este luat în calcul, chiar și cea mai mică bomboană. Folosind un cântar de bucătărie, trebuie să cântăriți legumele, fructele, cerealele și carnea. Dacă un produs nu are o etichetă care să conțină informații despre valoare energetică, atunci informațiile necesare pot fi găsite cu ușurință în vastitatea revistelor online despre alimentație adecvată.

Numărarea caloriilor din supe sau salate este destul de simplă. Fiecare ingredient trebuie cântărit separat pe o cântar și rezultatele înregistrate. Apoi, folosind tabelul de calorii, calculați numerele necesare. De exemplu, 100 g de cartofi cruzi conțin 77 de calorii, iar 750 g - 577,5. În timpul tratamentului termic, cerealele și pastele cresc în greutate, așa că calculul se bazează pe produsul uscat.

Cum se calculează numărul necesar de calorii pe zi?

Pentru a nu vă afecta propria silueta, va trebui să știți câte calorii trebuie să consumați. Există o normă zilnică pentru fiecare persoană. Statisticile spun că 2000 de calorii este necesarul mediu, adică necesarul de calorii. Nu poți consuma mai mult decât norma specificată pe zi, atunci talia ta își va păstra volumele anterioare. De fapt, această cifră nu este suficient de precisă. Puteți determina ce aport caloric pe zi este necesar pentru bărbați și femei de diferite vârste și categorii de greutate folosind formula specială Harrison-Benedict:

Femei: 650+(9,6 ×greutate, kg)+(1,8 ×înălțime)-4,7 (vârsta)

Bărbați: 60+(13,7×kg)+(5×înălțime)-6,8(vârstă)

Cifra rezultată trebuie înmulțită cu un coeficient, care este individual și depinde de activitatea din timpul zilei:

Practicarea rar sport sau sedentarism - 1,2;
Vizitarea la sala de 2-3 ori pe săptămână - 1.375;
Activitate fizică regulată de 4-5 ori pe săptămână -1,55;
Pregătire profesională în fiecare zi - 1,7;
Exerciții de 2 ori pe zi (sau grele muncă fizică) - 1,9.

Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde în greutate trebuie să reduceți cantitatea de energie consumată în alimente. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mori de foame! Nutriționiștii recomandă reducerea nivelului de reaprovizionare zilnică a rezervelor de energie cu cel mult 20%. De exemplu, dacă rezultatul calculului folosind formula este 1500, atunci reducerea la 1200 de calorii pe zi este sigură pentru sănătate. Meniul trebuie să fie cât mai util și să conțină legume proaspete, fructe, proteine. După ce a făcut calculul corect al caloriilor consumate pe zi, se întocmește un plan alimentar aproximativ.

Dacă greutatea ta este semnificativ mai mare decât în mod normal, atunci dieta ta trebuie schimbată radical și caloriile zilnice trebuie monitorizate în mod constant. Restricționarea alimentelor la început vă va face să vă simțiți foame. Treptat, corpul se va obișnui cu ajustarea, iar kilogramele în plus vor dispărea. În același timp, este important să oferiți organismului activitate fizică: exercițiu în Sală de gimnastică, aerobic, alergare, ciclism. Dacă cheltuiți mai multe calorii decât consumați, rezultatele nu vor întârzia să apară.

Meniu pentru 1200 de calorii pe zi

Această sumă este considerată optimă pentru a pierde în greutate fără a dăuna corpului unei femei. Energia primită va fi suficientă pentru a menține funcționarea organismului, iar senzația de foame nu te va bântui tot timpul. Când numărați cantitatea de „combustibil” consumată, trebuie să notați totul într-un caiet sau blocnotes.

În primul rând, „rupem” 1200 de calorii în mai multe părți. Ziua, meniul este de obicei împărțit în 5 mese (la fiecare 3-4 ore). Opțiune de dietă zilnică:

Fulgi de ovaz cu stafide pe apa - 200 g;
Ceai fără zahăr

Salata de castraveti si rosii imbracate cu ulei de masline - 150 g;
chefir cu conținut scăzut de grăsimi - 200 ml;

Supă de legume sau borș (se poate face cu bulion cu conținut scăzut de grăsimi) - 1 farfurie;
Pâine de secară - 1 bucată;

măr (banane);
Iaurt (ceai);

Cartofi fierți (în jachete) - 2 buc.;
Salata de legume - 150 g;
Chefir (ceai).

Ingredientele pot fi selectate în funcție de preferințele de gust în limita a 1200 de calorii.

De câte calorii are nevoie corpul feminin?

Jumătatea feminină a populației acordă mai multă atenție produselor pe care le consumă și calității acestora decât bărbații. Datorită unei astfel de vigilențe, părțile lăsate pot fi evitate și deficiențele de vitamine pot fi prevenite. Dieta zilnică a unei femei ar trebui să conțină alimente care o lasă să se simtă plină pentru o lungă perioadă de timp. Toate caloriile consumate pe zi pentru o femeie nu ar trebui să „plutească” ca o coajă de portocală. Vă puteți permite, desigur, o bucată de prăjitură sau câteva ciocolate, dar sucul proaspăt stors sau muesli cu iaurt vă vor aduce mai multe beneficii. Puteți crea o dietă potrivită cu ajutorul unui medic nutriționist, care va ține cont de toate cerințele necesare ale organismului, în funcție de vârstă și greutate.

Adolescentele au nevoie de cât mai mult posibil produse sanatoase, din care energia va merge către procesul de creștere a corpului și munca mentală. Norma de calorii consumate pe zi este de la 2700 la 2800. După 25 de ani, cantitatea de energie necesară este redusă, iar dieta zilnică poate fi redusă la 1800-2000. Folosind formula de calcul, puteți afla exact câte calorii sunt necesare pe zi pentru o femeie de o anumită vârstă și nivel de activitate.

Calorii și sarcină

În timp ce poartă un copil, corpul unei femei are nevoie de hrană constantă, dar „a mânca pentru doi” nu este necesar. Sănătatea depinde de calitatea nutriției viitoare mamă si bebe. Prin urmare, este imperativ să știi câte calorii trebuie să consumi pe zi. Regimul din primele luni ale unei situații interesante nu este cu mult diferit de rutina obișnuită. Prin urmare, caloriile sunt arse în același ritm ca înainte. Atunci când se calculează aportul zilnic, este necesar să se țină cont de indicele de masă corporală (IMC), greutatea și activitatea. Indicele de masă se calculează folosind formula:

IMC= greutate (kg)/inaltime (m2)

Valoarea normală este în intervalul 18,5 - 25. Cu aceste valori, dieta zilnică a unei femei însărcinate ar trebui să fie formată din 2400-2800 de calorii. In consecinta, daca indicele este mai mare decat in mod normal, atunci cantitatea de mancare consumata trebuie redusa pentru a nu se ingrasa kilograme in plus. Pentru fetele slabe cu greutate corporală insuficientă, puteți crește cantitatea de calorii la 3200-3400 pe zi.

De câte calorii are nevoie un bărbat pe zi?

Corpul masculin are întotdeauna nevoie de mai multă energie decât femeile. Acest lucru se datorează greutății corporale și metabolismului rapid. Dieta unui bărbat ar trebui să fie hrănitoare și benefică pentru funcționarea normală a organelor interne. Dieta zilnică a unui bărbat care merge la sală de 2 ori pe săptămână ar trebui să conțină 2500-2800 de calorii. În funcție de sarcină, această valoare se poate schimba în sus sau în jos. Puteți afla câte calorii ar trebui să consume un bărbat pe zi folosind același sistem.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să calculați și să reduceți o anumită normă zilnică folosind formula Harrison-Benedict. Pierderea în greutate pentru un bărbat poate fi de până la 4 kg cu un meniu conceput corespunzător, în care aportul de calorii pe zi va fi redus. Va trebui să renunți la conservanții nocivi și la alcool. Acesta din urmă, de altfel, conține și calorii, dar nu există niciun beneficiu pentru organism din ele. Berea, de exemplu, conține 42 de calorii la 100 g, iar vodca conține 270 de calorii.

Nutriția la uscarea corpului la bărbați

Dieta proteică are ca scop eliminarea grăsimilor și reducerea carbohidraților. Din acest motiv, burta de bere va degenera treptat în abdomene. Pentru a construi un corset muscular, trebuie să includeți mai multe alimente proteice în meniul zilnic. În plus, organismul are nevoie de vitamine și microelemente.

Calcularea cantității elementului principal de „construcție” este simplă: este necesar 1 g de proteină pentru 1 kg de greutate corporală. Dimineața trebuie să mănânci terci (hrișcă, fulgi de ovăz) cu apă, asezonată cu o linguriță de miere. Pentru fructe, puteți mânca un măr sau o banană. Pentru al doilea mic dejun - cheesecake și un pahar de iaurt de băut. Prânzul ar trebui să fie compus din supă de piept de pui și un al doilea fel de mâncare, de exemplu, cartofi înăbușiți. Dar gustarea de după-amiază este brânză de vaci și ceai. Cina poate fi alcătuită din carne dietetică fiartă (aburită) și salată de legume. Numărul de calorii pe zi este calculat în funcție de greutate și vârstă. După doar 2 luni de dietă cu proteine, rezultatul va fi vizibil.

Pentru a se simți bine și pentru a menține funcțiile vitale, o persoană are nevoie de o sursă de energie. Îl poți obține din diverse alimente care conțin material util– grăsimi, proteine și carbohidrați. Indicatorii acestor componente afectează conținutul caloric al alimentelor. Pentru a calcula de câte calorii are nevoie o persoană pe zi, trebuie să-ți cunoști nivelul de activitate, adică consumul de energie.

Bazele dieteticii

Dietetica este știința alimentației adecvate. Esența echilibrului energetic este următoarea:

Admitere Produse alimentareîn organism trebuie să fie egal cu consumul lor.
Alimentele trebuie să conțină carbohidrați, proteine și grăsimi în proporțiile prescrise.
Este imperativ să ai vitamine și microelemente în dieta ta zilnică.

Dacă o persoană nu primește suficiente substanțe active naturale, începe să se dezvolte diverse boli(hipertensiune arterială, obezitate, diabet și altele), ceea ce duce la o scădere durata medie viaţă.

Dieta echilibrata

Pentru a ști câte calorii poți consuma pe zi, trebuie să-ți cunoști consumul de energie (ritmul metabolic). Metabolismul general la o persoană depinde de cele principale și suplimentare.

Metabolismul de bază este numărul de calorii pe care organismul le cheltuiește pentru a îndeplini toate funcțiile importante. De câte calorii are nevoie în mod normal o persoană pe zi depinde de metabolismul principal și de următorii factori:

înălţime;
constitutia corpului;
nivelul producției de hormoni.

În consecință, aportul de calorii pe zi depinde de criteriile enumerate. De exemplu, la bărbați, procesele chimice din organism au loc mai repede decât la femei. Tinerii cheltuiesc mai multă energie decât persoanele în vârstă. Metabolismul mediu zilnic la populația adultă este de 25 kcal pe kilogram de greutate.

Câte proteine ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a fi sănătoasă? Sportivii și tinerii activi ar trebui să consume 1,5-2,5 grame la 1 kg de greutate corporală pe zi. O persoană care cântărește 80 kg poate mânca 200 de grame de proteine zilnic. Persoanele cu activitate moderată pot consuma până la 1,5 grame la 1 kg de greutate corporală. Dacă ai un stil de viață sedentar, atunci este suficient să mănânci până la 1 gram pe 1 kg pe zi.

De unde provin caloriile?

După cum am menționat mai sus, alimentele conțin carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, microelemente și apă. Ultimele trei componente nu furnizează energie organismului. Conținutul caloric al alimentelor este exprimat în valoarea energetică necesară menținerii vieții în corpul uman.

Corpul uman consumă alimente pentru a îndeplini o varietate de funcții, cum ar fi generarea de căldură, respirația, transportul sângelui prin celule, pentru odihnă și muncă și sport. Dacă o persoană consumă mai mult decât cheltuiește, atunci unele dintre calorii sunt stocate sub formă de grăsime, iar persoana se îngrașă.

Pe ce se cheltuiesc?

Caloriile sunt arse în următoarele activități:

Încălzirea corpului. Pentru a se încălzi, o persoană folosește rezervele de grăsime.
Procesul de mișcare. Când o persoană se mișcă, mușchii lui se contractă, așa că atunci când face sport sau când face curățenie în apartament, corpul cheltuiește energie.

Pentru a afla câte calorii cheltuiește o persoană pe zi, trebuie să-i cunoașteți activitatea activă: studii, muncă, sportiv profesionist, gospodină etc.

Ce se întâmplă când nu ai suficiente calorii?

Când calculați norma zilnică, trebuie să țineți cont de fiecare lucru mic: puneți unt în terci sau maioneză într-o salată. Un exces de calorii, la fel ca o deficiență, este plin de consecințe pentru organism. Dacă puțini nutrienți provin din alimente, organismul începe să folosească energia din țesutul muscular, mai degrabă decât din excesul de grăsime.

Lipsa grăsimilor și carbohidraților din dietă poate reduce metabolismul bazal. Organismul, menținând o aprovizionare constantă cu zahăr către creier, își folosește propriul aport de glicogen, care este stocat în ficat. Glicogenul este îndepărtat treptat din țesutul muscular și, ca urmare, o persoană începe să piardă în greutate. Dacă rezervele sunt epuizate, o persoană nu mai pierde în greutate.

Țesutul adipos nu este folosit pentru a hrăni creierul. În perioada de slăbire, organismul folosește depozitele de grăsime ca energie, dar scăderea acestor rezerve este mult mai mică decât pierderea de țesut muscular și osos. Dacă o persoană se lipsește de alimente grase, pierderea în greutate are loc din cauza țesutului osos și muscular. Acest lucru este plin de pericol pentru organism, deoarece amenință epuizarea.

Formula pentru calcularea valorii zilnice

De câte kilocalorii are nevoie o persoană? Norma se determină pe baza următoarelor date:

metabolismul bazal este cheltuiala cu funcțiile vitale ale corpului: respirație, digerarea alimentelor, alimentarea cu sânge a organelor și așa mai departe;
cheltuielile zilnice cu munca fizica.

OM pentru femei = 6,26*(inaltime in cm) + 10*(greutate in kg) - 5*(varsta in ani) - 161;
OM la barbati = 6,26*(inaltime in cm) + 10*(greutate in kg) - 5*(varsta in ani) + 5, unde (OM) este metabolismul general.

Norma pentru femei

Femeile tinere în vârstă de 18-30 de ani cheltuiesc în medie 2000 kcal. Dacă o femeie este implicată activ în sport sau lucrează mult, norma zilnică crește.

Norma de kilocalorii pe zi pentru o femeie depinde de aceiași parametri ca și pentru bărbați:

Stilul de viață sedentar sau fără activitate fizică – 1300-1500 kcal pe zi.
Activitate fizică scăzută - 1500-1700 kcal.
Activitate moderată – 1800-2000 kcal.
Sarcini grele - 2000-2400 kcal.

Acestea sunt valori aproximative. Câte calorii trebuie să consume o femeie pe zi pot fi calculate folosind o formulă care ia în considerare greutatea, înălțimea și indicele (valoarea activității fizice).

Formula Harris-Benedict:

447,6 + 9,2 * greutate în kg + 3,1 * înălțime în cm – 4,3 * vârstă.

Rezultatul obtinut trebuie inmultit cu indicele de activitate.

De exemplu: o fată de 26 de ani, 163 cm înălțime și 64 kg. Merge la sală de două-trei ori pe săptămână.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Să-l înmulțim cu indicele de activitate (1,375) și să obținem necesarul zilnic de 1966 kcal.

Femeile peste 50 de ani au nevoie de puțin mai puține calorii, deoarece metabolismul lor bazal scade.

O femeie în timpul sarcinii și alăptării are nevoie de mai multe calorii. Dar asta nu înseamnă că femeile însărcinate ar trebui să mănânce pentru două persoane; în caz de edem sau creștere excesivă în greutate, pot prescrie o dietă. Cu o greutate inițială normală înainte de sarcină, femeile însărcinate ar trebui să consume între 2500 și 3500 kcal pe zi.

Normă pentru bărbați

Dieta unui bărbat ar trebui să fie suficient de bogată în calorii pentru a menține toate funcțiile din organism. Aportul zilnic de calorii pe zi pentru bărbații cu activitate moderată este de 2500-2800 de calorii. Dacă nu există activitate fizică, energia este consumată diferit.

Există o altă formulă de calcul: (13,4 * greutate în kg + 88,37 + 4,8 * înălțime în cm – 5,7 * vârstă) * indice de activitate.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru un bărbat depinde de activitatea sa. Rezultatul trebuie înmulțit cu indicele, care corespunde nivelului de activitate fizică:

muncă sedentară sau fără activitate - 1,2;
muncă fizică ușoară – 1,4;
activitate fizică moderată – 1,55;
muncă fizică grea – 1,7;
muncă fizică grea + antrenament sportiv activ – 1.9.

Iată un exemplu de calcul al cantității de kcal pe zi pentru bărbați:

Un bărbat cu o înălțime de 181 cm cântărește 88 kg, activitate moderată. Înlocuind valorile în formulă, este ușor de calculat de câte calorii are nevoie un bărbat pe zi: 6,25*(înălțime în cm) + 10*(greutate în kg) - 5*(vârsta în ani) + 5 = 1781 kcal.

Întrebat câte calorii trebuie să consume un bărbat pe zi dacă vrea să slăbească, răspunsul este că trebuie să-și reducă dieta cu 20%.

Corecția greutății

Consumul sistematic de calorii mai mici decât norma zilnică favorizează scăderea în greutate și corectarea greutății, mai ales dacă combini o dietă cu activități sportive. Aportul zilnic de calorii pentru o femeie atunci când pierde în greutate este de 80% din cel obișnuit pe zi.

Același indicator este utilizat atunci când trebuie să calculați aportul zilnic de calorii pentru bărbați. Pentru pierderea în greutate inofensivă, nutriționiștii recomandă reducerea treptată a conținutului de calorii al alimentelor. Dacă norma de kilocalorii pe zi este de 2000, atunci folosind 1600 de kcal pe zi, puteți obține o pierdere treptată în greutate.

Norma de kilocalorii pe zi pentru bărbați pentru a menține greutatea este de 1800 kcal. Nu este recomandat să reduceți această valoare mai jos pentru a evita problemele de sănătate. Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate depinde de aportul individual al unei anumite persoane.

Nutrienții necesari trebuie să fie conținute în raportul exact:

proteine – 30%;
carbohidrați – 50%;
grăsimi – 20%.

Odată cu pierderea în greutate clasică, toate aceste componente ar trebui să fie prezente în dieta oricărei persoane. Lipsa uneia dintre aceste componente va anula toate eforturile. Trebuie să-ți planifici dieta zilnică ținând cont de activitatea fizică, iar apoi corpul tău te va încânta cu frumusețe și grație pentru o lungă perioadă de timp!

Video

Veți afla mult mai multe informații utile despre nutriție și calorii din videoclip.

De fapt, toată lumea înțelege că acest concept este destul de ambiguu și depinde de mulți factori, cum ar fi greutatea, înălțimea, vârsta și gradul de activitate. Această normă poate fi calculată pentru fiecare persoană.

Necesarul minim zilnic de calorii

Există mai multe formule pentru calcule precise. Prima dintre ele este prezentată pentru femei:

greutatea în kilograme trebuie înmulțită cu 10;
înălțimea în centimetri înmulțită cu 6,25;
vârsta înmulțită cu 5;
Apoi, ar trebui să adăugați al doilea la primul număr, apoi să scădeți al treilea și minus 161.

De exemplu, pentru o femeie în vârstă de 25 de ani, cântărind 70 kg și înălțimea 170 cm, calculele vor arăta astfel:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Aceasta este cantitatea minimă de calorii pe care o femeie ar trebui să o consume pe zi. Adică, această energie este cheltuită pe procesele metabolice din organism, ceea ce înseamnă că norma zilnică nu trebuie să fie mai mică decât această cifră pentru funcționarea sănătoasă a organismului.

Pentru bărbați, calculele sunt cu excepția faptului că în cele din urmă nu trebuie să scădeți 161, ci să adăugați 5. De exemplu, pentru un bărbat în vârstă de 35 de ani, care cântărește 110 kg și înălțimea 180 cm, calculele vor arăta astfel:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

În consecință, fiecare dintre noi poate calcula acasă câtă energie este cheltuită pentru întreținerea corpului său, chiar dacă persoana este în repaus. Aceste calcule răspund la întrebarea câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Norma zilnică este metabolismul, care se calculează folosind formula prezentată mai sus, și nivelul de activitate fizică, iar fiecare are propriul său.

in functie de stilul de viata

Acum trebuie să determinați câtă energie cheltuiește o persoană pentru metabolism și a lui activitate fizica. Acest lucru vă va ajuta să calculați aproximativ câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a-și menține greutatea la același nivel.

Deci, calculele anterioare ar trebui înmulțite cu coeficientul:

1,2 - pentru ;
1.375 - pentru cei ale căror activități nu sunt active, dar sportul se desfășoară de până la 3 ori pe săptămână;
1,55 - cu activitate medie, de exemplu, sport de 5 ori pe săptămână și muncă de birou;
1.725 - pentru sportivi și cei a căror activitate implică activitate fizică;
1.9 - cu muncă fizică zilnică grea.

Astfel, rata metabolică bazală trebuie înmulțită cu coeficientul care caracterizează cel mai exact stilul de viață actual. Cantitatea rezultată de kilocalorii este necesară pentru a menține greutatea.

Un alt mod de a calcula

Există câteva alte metode de a calcula câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a menține greutatea. De exemplu, în medie, fiecare persoană cheltuiește aproximativ 1 kcal pe kilogram de greutate corporală în fiecare oră. În consecință, pentru a calcula minimul zilnic, greutatea trebuie înmulțită cu 24.

De exemplu, o femeie care cântărește 70 kg ar trebui să consume aproximativ 1680 kcal. Dar gradul de activitate fizică nu este luat în considerare aici, așa că prima metodă este mai precisă și mai obiectivă.

Jurnalizarea

Dar există cel mai sigur mod de a determina câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi individual. Acest lucru se poate face prin observație, adică ar trebui să țineți un jurnal alimentar timp de câteva zile.

De exemplu, timp de 10 zile trebuie să înregistrați toate alimentele consumate, conținutul lor caloric și volumul. Acest lucru este cu condiția ca greutatea să rămână aceeași. După ora programată, trebuie să calculați în medie câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Calculul conform acestei scheme poate fi considerat cât se poate de precis, deoarece organismul este individual, iar rata metabolică a fiecăruia este diferită.

De câte calorii ai nevoie pentru a pierde în greutate?

Deoarece problema excesului de greutate este acută astăzi, ar trebui să acordați atenție acestei probleme. Într-adevăr, câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a pierde în greutate? Dacă știi cu siguranță metabolismul tău de bază, adică cantitatea de energie care vine în prezent cu alimente și ajută la menținerea greutății.

Nutriționiștii nu recomandă reducerea drastică a conținutului de calorii din dieta zilnică, cu maximum 10%. Daca nu te lipesti a acestei reguli, atunci poți provoca daune grave sănătății tale, sănătatea ta se înrăutățește. Adică, organismul intră în modul de economisire a energiei, metabolismul încetinește și, în cele din urmă, acest lucru poate duce la creșterea în greutate.

Problema pierderii în greutate ar trebui abordată cu înțelepciune. Acest lucru este mai ușor pentru cei care conduc să determine câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Aici puteți vedea clar ce poate fi ușor exclus din dietă sau înlocuit cu alimente cu conținut scăzut de calorii.

Cum să distribuiți corect caloriile

Mai întâi trebuie să înțelegem că energia provine din trei elemente principale - proteine, grăsimi și carbohidrați. Nu puteți refuza absolut niciunul dintre ele, deoarece fiecare element joacă propriul său rol important în funcționarea corpului uman, iar pierderea sănătoasă în greutate este imposibilă fără ele.

De exemplu, grăsimile nu oferă doar energie, ci sunt și esențiale pentru transportul nutrienților către celulele din organism. Proteina este material de construcții, fără ea, este imposibil să se formeze țesut muscular și, în consecință, să piardă în greutate. Carbohidrații sunt transformați în energie, care este necesară pentru performanța umană normală.

Dieta zilnică trebuie să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați în următorul raport procentual de 20/50/30. Dar aici este important să știm exact de ce nutrienți avem nevoie zilnic, deoarece unele alimente vor trebui eliminate complet pentru a slăbi.

Calorii utile și dăunătoare

Cel mai important lucru nu este doar câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a pierde în greutate, ci de unde provin. Vorbim despre calorii „rele” și „bune”. Aceasta este, desigur, o definiție figurativă; de fapt, trebuie să înțelegeți corect ce produse conțin energie, care este consumată imediat și care sunt stocate în rezervă.

De exemplu, carbohidrații pot fi simpli și complexi. Carbohidrații simpli sunt zahărul și toate alimentele care îl conțin, inclusiv fructele. Nu sunt satioase, dar sunt necesare pentru functionarea creierului, in cantitati rezonabile. Adică, persoanele implicate în activitate intelectuală ar trebui să consume carbohidrați simpli în natură- miere, fructe. Carbohidrații complecși sunt legumele și cerealele, te umplu mult timp și aduc beneficii maxime, așa că este recomandat să le consumi zilnic.

Același lucru este valabil și pentru grăsimile, dintre care cele mai benefice sunt grăsimile vegetale, în timp ce grăsimile animale nu oferă niciun beneficiu organismului. Prin urmare, dieta trebuie să conțină uleiuri vegetale, se găsesc în nuci, semințe și avocado.

Ce calorii ar trebui să consumi pentru sănătate și o silueta frumoasă?

Acum, punctul cheie este câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a pierde în greutate și de unde ar trebui să provină. La urma urmei, poți, de exemplu, să mănânci 1500 kcal cu legume, fructe și cereale și să te simți grozav și să slăbești sau să mănânci mai puține calorii fast-food, produse de patiserie și alte alimente nesănătoase și totuși să te îngrași și să crești grăsimea corporală.

Morala este că este important nu numai să se calculeze corect conținutul caloric al dietei, ci și să se elimine din acesta alimentele inutile care nu oferă niciun beneficiu. Acest lucru se poate face numai dacă vedeți clar tot ce a fost mâncat recent. Mulți oameni se plâng că mănâncă foarte puțin și tot nu slăbesc. Refuzul de a mânca nu este o cale de ieșire din situație; trebuie să mănânci suficient pentru a nu experimenta stres, dar să nu mănânci în exces.

Cum să slăbești fără sacrificii

Deci, dacă determinați cât mai precis posibil câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi, atunci vă puteți crea cu ușurință un program pentru dvs. mâncat sănătos. Nu este greu de găsit conținutul de calorii al fiecărui produs, sau aceste informații se găsesc pe ambalaj. Nu este nevoie să ții diete și să te limitezi în alimentație, doar treci la alimente sănătoase și sănătoase: legume, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne și pește, fructe de mare.

Acum putem concluziona câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Nevoia zilnică a fiecăruia este individuală; este suficient să o determinați singur, după care vă puteți ajusta meniul. Și nu este nevoie să consultați un specialist, decât dacă, bineînțeles, cauza excesului de greutate este legată de alimentația deficitară. Dar nu ar trebui să reduceți drastic și semnificativ aportul caloric; procesul de pierdere în greutate este lung și nu trebuie să depășească 1,5 - 2 kg pe săptămână.

Când începeți să scăpați de excesul de greutate numărând BZHUK, trebuie să calculați inițial corect caloriile pentru pierderea în greutate. Ar fi mai precis să determinați câte calorii trebuie să mâncați pe zi pentru a pierde în greutate fără probleme. În articolul precedent au fost luați în considerare toți indicatorii care afectează aportul zilnic și a fost dată o metodă simplă de determinare a acestei valori. Astăzi ne vom uita la formule complexe, dar și mai fiabile pentru calcularea caloriilor.

Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate

Formula Harris-Benedict

Această formulă pentru calcularea normelor de calorii a fost determinată experimental și publicată în 1919 de antropologii celebri Francis Gano Benedict și James Arthur Harris.

BMR = 66 + + - - bărbați
BMR = 655 + + - - femei

Studiile au fost realizate la începutul secolului trecut pe un grup de tineri activi, așadar aceasta metoda calculul nu este în întregime corect utilizat pentru a determina necesarul zilnic de energie al rezidenților medii din metropolă. Valoarea calculată obținută folosind formula Harris-Benedict depășește necesarul de calorii real al oamenilor moderni. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când se calculează aportul caloric zilnic pentru femei, persoanele cu un IMC peste normal și cele care doresc să slăbească mult.

De-a lungul timpului, această formulă a fost rafinată și revizuită în mod repetat. Drept urmare, astăzi există câteva alte modalități de a determina aportul zilnic de calorii.

Formula de calcul al caloriilor Mifflin-San Jeora

Această formulă va fi mai tânără decât cea anterioară, deoarece a fost dezvoltată la sfârșitul secolului trecut (în anii 90).

Bărbați - BMR = + - + 5
Femei - BMR = + - -161

Pentru a determina nivelul necesar de calorii, această metodă de calcul este cea mai populară astăzi. Este conceput ținând cont de specificul alimentației și de alte realități ale timpului nostru. Cu toate acestea, această formulă nu ține cont de proporția de grăsime din organism. Pe baza acestui fapt și ținând cont de alte nuanțe, putem presupune că rezultatul calculului folosind formula Mifflin-San Jeor este, de asemenea, puțin mai mare decât necesarul real de calorii al organismului.

Pentru a înțelege mai ușor, studiați un exemplu vizual despre cum să numărați corect caloriile folosind această formulă.

Exemplu

Esti o femeie. Greutate -85 kg, vârstă - 35 ani, înălțime - 170 cm. Să calculăm BMR pentru aceste condiții:

BMR = + - -161

Folosind formulele de mai sus, se calculează rata metabolică bazală (BMR) - cantitatea de energie necesară pentru a desfășura activitățile vieții (întins, așezat, respirație). in orice caz persoana sanatoasa O persoană care nu este țintă la pat are nevoie de puțin mai multe calorii pe zi pentru a funcționa normal. Pentru a calcula aportul caloric final care ar trebui urmat atunci când vă planificați dieta zilnică, trebuie să înmulțiți valorile BMR obținute cu coeficientul de activitate fizică corespunzător.

Unii oameni nu își evaluează în mod adecvat activitatea, așa că există posibilitatea ca calculul să aibă ca rezultat valori incorecte. Când vă determinați nivelul de activitate, încercați să vă priviți viața în mod obiectiv.

1.2 - nivelul minim de activitate fizică sau absența completă a acesteia (muncă sedentară, lipsa sportului);
1,3-1,4 nivel de activitate luminoasă (lumină exercițiu fizic de aproximativ 3 ori pe săptămână, zilnic antrenament de dimineață, mers pe jos);
1,5-1,6 activitate medie (sport de până la 5 ori pe săptămână);
1,7-1,8 activitate la nivel înalt ( imagine activă viață cuplată cu antrenament zilnic intens);
1,9-2,0 activitate extrem de ridicată (stil de viață sportiv, muncă fizică grea, lungă antrenament greuîn fiecare zi).

Continuarea exemplului: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Înmulțind valoarea BMR calculată cu coeficientul de activitate, obțineți limitele de calorii care trebuie respectate atunci când vă planificați mesele. Făcând un calcul precis al câte calorii trebuie să consumați pe zi, vă puteți controla greutatea pe o perioadă lungă de timp și vă puteți menține sănătos fără a depune eforturi suplimentare.

De ce trebuie să cunoaștem aportul caloric zilnic de bază?

Probabil că știi scopul tău - să slăbești, să o menții sau să te îngrași. Pentru a ne ajusta dieta pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să ne cunoaștem aportul caloric pe zi:

Dacă doriți să mențineți greutatea, rămâneți la valorile obținute la calcul
Scopul tău este să slăbești - reduceți valoarea rezultată cu 10-20%
Câștigați kilograme - adăugați aceleași 10-20% din calorii.

Un exemplu de calcul al aportului caloric zilnic pentru pierderea în greutate:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Se recomandă monitorizarea regulată a modificărilor în curs de greutate și recalcularea în timp util a aportului caloric zilnic. Dacă greutatea dumneavoastră se modifică cu 5 kilograme sau mai mult, este necesar să vă revizuiți aportul zilnic.