Antrenament de recuperare. Cum să vă recuperați rapid după un antrenament greu. Recuperarea musculară după antrenament

Odihna și recuperarea sunt o parte integrantă a oricărui antrenament normal. Recuperarea după exercițiile de rutină are un impact major asupra aspectului și performanței tale de fitness și îți permite să te antrenezi mai eficient. Din păcate, majoritatea oamenilor nu au un plan de recuperare după exercițiu fizic. Iată câteva sfaturi despre cum să vă recuperați corect după activitate fizica.

De ce este importantă recuperarea după antrenament?

Recuperarea după exerciții fizice este deosebit de importantă pentru repararea mușchilor și a țesuturilor. Acest lucru este și mai important după o sesiune de antrenament de forță grea. Mușchii au nevoie de 24 până la 48 de ore pentru a se recupera, iar supraîncărcarea prea rapidă a aceluiași grup de mușchi va provoca mai degrabă descompunerea mușchilor decât creșterea. Când dezvoltați un plan de antrenament de forță, rețineți că nu ar trebui să lucrați aceleași grupe musculare două zile la rând.

Metode de recuperare.

Există, desigur, mult mai multe metode de recuperare, dar le vom enumera doar pe cele mai frecvent recomandate de experți.

1. răcire.

Răcirea înseamnă pur și simplu încetinirea activității (nu oprirea completă) după exercițiu. Continuarea mișcării la o intensitate foarte scăzută timp de 5 până la 10 minute după exercițiu va ajuta la eliminarea acidului lactic din mușchi.

2. restaurare fluidă.

Pierdeți mult lichid în timpul exercițiilor și, în mod ideal, ar trebui să îl înlocuiți în timpul exercițiului, dar completarea după exercițiu este o modalitate ușoară de a vă îmbunătăți recuperarea. Apa susține toate funcțiile metabolice, furnizează nutrienți organismului și îmbunătățește fiecare funcție a organismului. Înlocuirea adecvată a lichidelor este și mai importantă pentru sportivii care pierd cantități mari de apă într-o oră.

3. mănâncă corect.

După ce ți-ai epuizat rezervele de energie prin exercițiu, trebuie să mănânci corespunzător pentru a asigura repararea corespunzătoare a țesuturilor, să devii mai puternic și să fii pregătit pentru următorul antrenament. Acest lucru este și mai important dacă efectuați exerciții de anduranță zi de zi și încercați să construiți masa musculară. În mod ideal, ar trebui să încercați să mâncați în 60 de minute de la terminarea antrenamentului și să vă asigurați că includeți niște proteine ​​de înaltă calitate și carbohidrați complecși în dieta dvs.

4. exerciții de întindere.

După un antrenament greu, puteți face câteva exerciții de întindere. Este simplu și cale rapidă pentru a ajuta mușchii să se recupereze.

5. odihnă.

Timpul este unul dintre cele mai bune moduri recuperați-vă de la orice boală sau rănire și funcționează și după un antrenament intens. Corpul tău are o capacitate uimitoare de a avea grijă de el însuși dacă îi acorzi ceva timp. Odihna după un antrenament intens permite mușchilor să se recupereze într-un ritm natural. Acesta nu este singurul lucru pe care îl puteți sau ar trebui să îl faceți pentru a promova recuperarea, dar uneori a nu face nimic este cel mai ușor lucru de făcut.

6. Efectuați o recuperare activă.

Mișcările ușoare și blânde îmbunătățesc circulația sângelui, ceea ce ajută la transportul nutrienților în tot corpul. În teorie, acest lucru ajută mușchii să se recupereze mai repede și să câștige forță mai repede.

7. masaj.

Masajul te face să te simți bine și îmbunătățește circulația sângelui, permițându-ți să te relaxezi complet.

8. Fă o baie cu gheață.

Unii sportivi recurg la această metodă făcând băi cu gheață, masaje cu gheață sau dușuri de contrast, care ajută la accelerarea recuperării, la reducerea durerilor musculare și la prevenirea rănilor. Esența acestei metode este că vasele de sânge sunt forțate să se contracte și să se extindă de mai multe ori sub influența temperaturilor, ceea ce, la rândul său, ajută la eliminarea (sau spălarea) deșeurilor din țesuturi. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că această metodă este eficientă în reducerea durerii.

9. somn bun.

În timp ce dormi, se întâmplă lucruri uimitoare în corpul tău. Somnul optim este esențial pentru cei care fac sport în mod regulat. În timp ce dormi, corpul tău produce hormon de creștere, care este în mare parte responsabil pentru creșterea și repararea țesuturilor.

10. Evita supraantrenamentul.

Unul dintre moduri simple recuperare rapidă, aceasta este în primul rând planificarea antrenamentului. Exercițiile excesive, antrenamentele intense la fiecare sesiune sau nu vă vor face zile de odihnă vă vor limita câștigurile din exerciții fizice, fitness și vă vor submina eforturile de recuperare.
Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru o recuperare rapidă este să-ți asculți corpul. Atenţie! Numai dacă te simți obosit, doare sau ai performanțe scăzute poți lăsa mai mult timp pentru recuperare și odihnă.

Restaurarea organismului după activitatea fizică este.

Recuperarea după activitatea fizică este unul dintre cele mai importante procese pentru sportivi. Energia, hormonii și mușchii sunt cele trei componente ale corpului care suportă principalul stres în timpul activității fizice. Și toți își revin diferit. Rezervele de energie sunt completate mai întâi, hormonii au nevoie de mai mult timp, iar mușchii au nevoie de și mai mult timp. Sistemul nervos central (SNC) durează cel mai mult pentru a se recupera de la toate componentele.

Dacă un sportiv nu ține cont de toate regulile de recuperare, hormonii vor dura mult mai mult pentru a se recupera.

De exemplu, dacă mergi la saună și bei puțin alcool după un antrenament intens la sală, acest lucru va împiedica corpul tău să-și ajusteze echilibrul hormonal.

Astfel de nuanțe pot trece neobservate, dar dacă sunt repetate frecvent, vor duce la mari probleme.

Hormonii și recuperarea lor după efort

Nivelurile hormonale sunt restabilite într-un mod unic după antrenamentul atletic. Sistemul endocrin, care a primit stres din cauza activității fizice, produce hormoni „distructivi”, dintre care principalul este cortizolul.

Cortizolul favorizează descompunerea fibrelor musculare după antrenament. Dar, în același timp, se produce un hormon anabolic - testosteron, datorită căruia se întâmplă acest lucru.

Acest dezechilibru - creșterea producției de testosteron și cortizol - durează aproximativ 24 până la 30 de ore după exercițiu. Asta dacă sunt îndeplinite condițiile pentru odihnă adecvată după orele în sală - suma necesară weekenduri, somn suficient și alimentație adecvată.

În caz contrar, nu numai că refacerea sistemului endocrin (hormoni) va fi întârziată, dar și rezultatele obținute vor scădea.

Recuperarea energiei după activitatea fizică

De asemenea, poate preveni refacerea energiei. În general, două-trei zile sunt suficiente pentru aceasta (cu antrenament ușor - mult mai puțin). Dar procesul poate fi extins semnificativ și, în acest scop, sunt suficienti factori inofensivi precum lipsa somnului și malnutriția.

Hobby-uri precum activitatea sexuală excesivă și răsfățul cu dulciuri pot interfera, de asemenea, cu recuperarea energetică a organismului.

Sistemul nervos central poate fi suprasolicitat de aceeași activitate fizică. Când un atlet lucrează cu greutăți extreme și intensitate ridicată pentru o perioadă lungă de timp, suferă următoarele:

și nervi, și hormoni și mușchi.

În primul rând, nervii, deoarece sistemul nervos central nu poate rezista la tensiune constantă. De aceea, cu sarcinile maxime grele excesiv de lungi în sala de sport, sistemul imunitar și hormonii au de suferit și, prin urmare, rezultatele nu cresc nici odată cu creșterea forței, nici odată cu.

Refacerea organismului după activitatea fizică este principalul factor de creștere a rezultatelor și de sănătate a sportivilor.

Fără a se recupera complet, sportivul pune în pericol sistemul imunitar, tractul gastrointestinal și sistemul cardiovascular. Nici măcar realizările fenomenale în forță și masă nu merită astfel de sacrificii.

Refacerea țesutului muscular

În timp ce hormonii și energia au revenit, recuperarea nu este încă completă. Fiecare grupa musculara are nevoie de o anumita perioada de recuperare. Pentru picioare și spate este nevoie în medie de 5-6 zile, pentru brațe și umeri - 3-4 zile. Dar asta este în cazul antrenamentului intensiv.

Cu antrenamente mai ușoare, perioada de odihnă va fi mult mai scurtă. De exemplu, după bicepși ușori, mușchii sunt restabiliți într-o zi.

La început, primele 8 - 12 ore sunt de recuperare. La intensitate medie, mușchii sunt restabiliți cu 75 - 85% în decurs de 24 - 30 de ore. Restul de 15 - 25% sunt restabiliți în cel puțin 24 de ore. Procesul poate fi întârziat, în funcție de intensitate.

Sarcinile extreme constante nu numai că pot crește timpul de recuperare, ci și pot dăuna organismului.

Intensitatea și acumularea sunt doi factori care explică de ce mușchii dor după efort. Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât se acumulează mai mult acid lactic în fibrele musculare. Consecința acestui lucru este durerea musculară.

Cum să restabiliți rapid mușchii picioarelor. Etape de recuperare

Recuperarea musculară adecvată după antrenamentul de forță este la fel de importantă ca și menținerea tehnica corectaîn timp ce faceți exercițiile. Este ca ABC pentru un elev de clasa întâi. Fără să știi, nu vei învăța să citești și să scrii.

Știți cât durează mușchii să se recupereze după exercițiu? Individual, lung și pas cu pas.

Procesul de recuperare poate fi împărțit în 4 etape:

1. Recuperare rapida.
2. Mișcare lentă.
3. Supracompensarea.
4. Amânat.

Recuperare rapida

Recuperarea rapidă se termină la aproximativ o jumătate de oră după antrenament. Organismul, în panică, folosește toate substanțele rămase în rezervă pentru a reveni la normal. Și totul pentru că în timpul antrenamentului și-a epuizat semnificativ rezervele.

În acest moment, este important pentru el să găsească o sursă de glucoză pentru a-și reface rapid rezervele de energie. Tot în această etapă sunt necesare minerale.

Prin urmare, obișnuiește-te să bei apă minerală în timpul și după antrenament. De preferință fără gaz. Există și băuturi izotonice speciale, cu toate acestea, costul lor este puțin mai mare. Apa purificată simplă nu va fi la fel de eficientă. Vă va permite doar să restabiliți echilibrul fluidelor.

Recuperare lenta

Când echilibrul inițial al nutrienților și minerale, sistemele organismului încep să lucreze pentru a restabili celulele și țesuturile deteriorate. La urma urmei, antrenamentul de forță implică microtraume ale fibrelor musculare. Începe sinteza proteinelor. În acest moment, este important să obțineți suficienți aminoacizi din alimente (de aceea este important să luați 25-30 de grame de proteine ​​purificate). Această fază durează câteva zile după exercițiu.

Super compensare

Cea mai importantă etapă de recuperare în ceea ce privește obținerea rezultatelor antrenamentului. Începe la 2-3 zile după antrenament. Cea mai puternică supercompensare apare după antrenament până la eșec, când lucrezi cu greutăți maxime.

Corpul incearca sa te devanseze (ce daca dai o sarcina si mai mare?), si in prealabil asigura cresterea excesiva a fibrelor musculare. În această etapă, organismul consumă, de asemenea, intens aminoacizi și carbohidrați pentru a construi cantitatea necesară mușchii, precum și aprovizionarea cu energie pentru exerciții progresive.

Amintiți-vă că următoarea sesiune de antrenament ar trebui să fie efectuată în această etapă. În caz contrar, nu veți face progrese, deoarece după supracompensare are loc o revenire la starea inițială.

Astfel, la sfârșitul acestei faze de recuperare, corpul tău devine mai puternic și este capabil să reziste la o sarcină mai grea. Progresul din antrenamentul de forță se bazează pe aceasta. În culturism, pentru a intra în faza de supercompensare, se folosește așa-numita ciclism sau periodizare.

Recuperare întârziată

Apare după supracompensare dacă pierdeți un antrenament. De aceea este important să menții un program strict. Un antrenament ratat vă poate încetini foarte mult progresul; veți rămâne blocat pe loc.

Esența etapei este că sistemele corpului își restabilesc starea obișnuită, caracteristică unui stil de viață fără Sală de gimnasticăși să faci sport. Parcă nu ai studiat deloc. Desigur, nu veți ajunge la acest punct cu o singură trecere, dar o lună sau două este suficient timp.

Recuperarea inimii după exerciții fizice. Ce altceva trebuie luat în considerare

La un moment dat, avand probleme cu inima, eu, prin incercari si erori, am urmat astfel un curs de recuperare. Abia atunci mi-au atras atenția numerele care puteau fi folosite ca ghid. Principalul lucru este că metoda funcționează.

Și încă unul punct important. Fiți atenți la recuperarea ritmului cardiac după exercițiu. După aproximativ 5 minute ar trebui să revină la normal. Altfel, ai mers prea departe cu sarcina. Acest caz trebuie prevăzut. Aceasta este o condiție periculoasă pentru pacienții cu inimă. Asigurați-vă că vă consultați medicul. Am eliminat supraîncărcarea cu beta-blocante. Au redus necesarul miocardic de oxigen și au încetinit ritmul cardiac. Unii vor avea nevoie de vasodilatatoare. Am nevoie de un sfat.

Au fost creați senzori speciali pentru măsurarea pulsului. Sunt relativ ieftine. Cumpără-l - bine. Eu însumi mi-am măsurat pulsul de mai multe ori cu un ceas și apoi m-am bazat pe ce simțeam. Când începi să faci ceva singur, înțelegerea va veni, nu-ți face griji. Dacă ai citit până aici, sunt sigur că vei înțelege totul.

Nu vă fie frică să experimentați. Creșteți sarcina treptat, în funcție de cum vă simțiți. Și amintiți-vă că mult mai mulți oameni au murit din lipsă de educație fizică decât din excesul acesteia. Nu poți cumpăra sănătate. O poți obține doar prin propriile tale eforturi și antrenament.

În acest articol vei învăța: cel mai mult recomandări eficiente cardiologi care vor ajuta la menținerea sănătății inimii. Cum să întăriți o inimă slăbită de boală și ce este necesar pentru aceasta.

Şase sfaturi simple, obligatoriu pentru sănătatea inimii Cum să restabiliți o inimă slăbită de boală Refacerea inimii în caz de insuficiență cardiacă La ce efect vă puteți aștepta - prognostic

Este posibil să se întărească inima, dar nu în toate cazurile aceleași măsuri sunt la fel de eficiente. Totul depinde de starea și abilitățile funcționale ale organului - cu cât sunt mai deteriorate, cu atât este mai dificil să le restabiliți.

Cel mai important lucru este să te protejezi de factorii de mediu nefavorabili și dăunători (mai multe despre ei mai jos). Niciun medicament sau remediu nu poate întări inima care este expusă acestora.

Pentru cu adevărat sfaturi utile, mai ales în caz de patologie a sistemului cardiovascular, contactați un specialist - un cardiolog.

Această substanță foarte importantă este un stimulator al proceselor de oxidare și reducere din creierul nostru, se normalizează metabolismul în organism, crește rezistența la hipoxie (devine mai ușor de respirat), joacă un rol important în metabolismul azotului.

De asemenea, este capabil să crească abilitățile intelectuale chiar și la persoanele bolnave mintal, întărind sistemul imunitar al tuturor, ceea ce este deosebit de important în timpul unui curs de steroizi și în perioada de iarna timp. Prin urmare, cei care beau acid glutamic, de regulă, se îmbolnăvesc rar.

De asemenea, promovează o mai bună recuperare a mușchilor după antrenament, deoarece... în timpul sintezei aminoacizilor, mai mult de jumătate dintre aceștia reprezintă acidul glutamic.

Îmi place foarte mult acest medicament pentru că... în primul rând, costă un ban, iar în al doilea rând, efectul se simte cu adevărat! Te îmbolnăvești mai puțin, te simți mai bine, chiar dacă nu dormi suficient, greutatea crește puțin mai repede.

Formular de eliberare: tablete 250 mg;

prețul mediu: la Moscova pentru 2015 - de la 20 la 50 de ruble pentru 10 tablete de 0,25 g;

Schema de receptie:

• Adulți: 4 comprimate de 2-3 ori pe zi cu 15-20 minute ÎNAINTE DE MĂSE;
• Curs 15-20 zile;

Acestea sunt dozele oficiale, de obicei mă țin de ele, dar mulți jucători le aruncă în pachete. În orice caz, dacă depășiți doza, nu se va întâmpla nimic rău. Cred că odată cu creșterea activității fizice, depășirea normei va fi chiar utilă.

• Aș recomanda să începeți cu 4 comprimate de 3 ori pe zi cu 15-20 de minute ÎNAINTE DE MĂSE, dacă alegeți un medicament farmaceutic.

Vă sfătuiesc insistent să cumpărați glutamina la un magazin de nutriție sportivă. Vei economisi mult. Cantitatea de ingredient activ nu poate fi comparată!

Restaurarea sistemului nervos central după antrenament. Recuperarea musculară după antrenament

Antrenamentul în sine este stresant pentru mușchi. În timpul exercițiului, au micro-lacrimi și entorse. Corpul lor începe să se vindece treptat. În general, recuperarea musculară după antrenament are loc în patru etape:

1. Rapid. Continuă timp de o jumătate de oră după antrenament. În această perioadă, ritmul cardiac va fi restabilit. Nivelurile hormonilor de stres, cum ar fi insulina, adrenalina și cortizolul, devin normale. Rezervele de „băuturi energizante” rapide epuizate în timpul antrenamentului - ATP, creatină fosfat, glicogen - sunt, de asemenea, completate.
2. Încet, sau compensare. Începe repararea celulelor și țesuturilor deteriorate. Aici proteinele sunt sintetizate cu aminoacizi și enzime. Este foarte important ca acești nutrienți să vină din exterior, așa că în această etapă ei consumă alimente cu carbohidrați și folosesc alimentația sportivă pentru a-și restabili puterea.
3. Supercompensare sau super-recuperare. Apare la 2-3 zile de la ultimul antrenament și durează aproximativ 5 zile. În multe privințe, este similar cu faza anterioară, dar aici fibrele musculare se îngroașă pentru a putea rezista la volumul de încărcare data viitoare. În această perioadă ar trebui să existe următorul antrenament, deoarece după acesta corpul revine la starea inițială.
4. Recuperare întârziată după antrenament. Dacă nu există încărcătură nouă, atunci toată munca anterioară a fost făcută în zadar. Mușchii vor reveni la nivelul lor de dezvoltare dinainte de antrenament, care este tipic pentru stilul lor obișnuit de viață fără sală.

Dieta ta de recuperare după antrenament ar trebui să includă anumite componente.

Carbohidrați cu indice glicemic ridicat.

Organismul uman, după o activitate fizică intensă timp de 0,5-1,5 ore, le folosește imediat, completând rezervele de glicogen din ficat. Grăsimea nu se depune în depozit.

Alimentele cu carbohidrați care redau puterea și energia includ mierea, fructele dulci (în special bananele) și fructele de pădure. După antrenamente intense care durează mai mult de o oră, se recomandă consumul de fructe de pădure de culoare închisă (coacăze, afine, mure).

Proteine ​​animale.

Consumul de alimente proteice naturale ușoare nu numai că oferă organismului o nutriție adecvată pentru refacerea mușchilor, dar blochează și sinteza cortizolului (hormonul furiei) și activează formarea hormonilor anabolizanți. Acestea din urmă sunt necesare pentru refacerea completă a organismului după activitatea fizică.

Acizi grași nesaturați.

Grăsimile potrivite sunt necesare în special pentru recuperarea după antrenamentele care durează mai mult de o oră, inclusiv în culturism.

Aceste substanțe se găsesc în peștele roșu gras, nuci și avocado. Nu trebuie să consumați aceste alimente imediat după antrenament, deoarece organismul nu le poate absorbi după o activitate fizică serioasă. Este indicat să așteptați 1,5-2 ore.

Liderii acestei grupe de produse sunt somonul fiert sau copt și nucile.

0 8117 acum 2 ani

Recuperarea completă după antrenament este un factor nu mai puțin important pentru obținerea rezultatului dorit decât antrenamentul în sine. Fără înțelegerea elementelor de bază ale procesului, este imposibil să progresezi. Nici nutriția adecvată, nici vitaminele nu vor ajuta. alimentatie sportiva, nici măcar droguri. Acest articol este despre cum să vă recuperați corect și să vă îmbunătățiți constant performanța fizică.

Bazele teoretice ale recuperării

Corpul uman este un sistem complex de autovindecare și autosusținere. Într-o stare de repaus, toate subsistemele sunt într-un punct de echilibru - procesele decurg într-un ritm normal pentru un anumit organism. Depășirea unei stări stabile provoacă organismul să se îndrepte către rezerve. Ca rezultat al activității fizice active și al recuperării, capacitățile de adaptare ale unei persoane cresc.

Rezultatele sportive serioase sunt de neatins fără un antrenament puternic. Faza de recuperare trebuie să fie adecvată sarcinii. Corpul trebuie să „înțeleagă” că nu poate supraviețui fără a se adapta la noile realități. Dar are nevoie și de oportunitatea de a găsi puterea de a se adapta la stres - o creștere a indicatorilor are loc tocmai în această perioadă. Unul fără celălalt nu are sens.

Dacă neglijezi recuperarea musculară după antrenament, poți ajunge foarte repede la un platou de antrenament (stagnare). Cel mai puţin. În cel mai rău caz, sportivul va experimenta supraantrenament. Și de aici și scăderea rezultatelor și problemelor de sănătate.

Există 4 etape principale de recuperare:

• Recuperare rapidă după antrenament. Începe imediat după terminarea antrenamentului și durează aproximativ 30 de minute. În acest moment, corpul este în „panică” și se străduiește să compenseze pierderile cât mai repede posibil. Este foarte important să restabiliți echilibrul nutrienților.
• Mișcare lentă. Odată ce echilibrul metabolic este atins, organismul începe să vindece țesuturile și celulele deteriorate. În această fază se activează sinteza proteinelor, aminoacizilor și enzimelor, echilibrul apă-electrolitic revine la normal, iar sistemul digestiv absoarbe activ substanțele care servesc drept materiale de construcție pentru mușchi.
• Supracompensarea. Faza care apare la 2-3 zile după exerciții fizice intense. Durata perioadei este de până la 5 zile. Super-recuperarea seamănă cu o fază lentă, dar diferența constă în faptul că în acest timp se observă o creștere a indicatorilor fizici. Următorul antrenament trebuie efectuat înainte ca organismul să părăsească stadiul de supracompensare, altfel antrenamentul se va transforma în timp de marcare.
• Amânat. Dacă săriți peste antrenament, puteți obține o recuperare bună, dar fără a crește performanța atletică. Această etapă are loc dacă cea anterioară este întârziată.

Cât timp durează până se recuperează mușchii?

Durata indicată a celei de-a treia etape de recuperare după un antrenament intens este într-un anumit sens arbitrară. Antrenamentul pentru a completa insuficiența musculară poate necesita mai mult timp pentru a compensa pierderile. Teoreticienii și practicienii culturismului (de exemplu, M. Mentzer), folosind exemplele studenților lor, demonstrează nevoia de odihnă mai lungă pentru a obține rezultate serioase.

Abilitățile de recuperare sunt individuale și, în plus, depind de prezența sau absența suportului farmaceutic. Parametrii personali pot fi determinați doar experimental.

Tabelul arată timpul mediu de recuperare musculară după antrenament.

Ratele de recuperare

Nu doar mușchii sunt restaurați. Este important să știți despre ratele de recuperare ale corpului după antrenament în general și despre timpul necesar pentru a readuce procesele biochimice la normal.

Rate de recuperare:

• creșterea rezultatelor - numai cu finalizarea completă a proceselor de recuperare;
• bunăstare - cu o lipsă de recuperare, sportivul se poate simți rău, dorința de a se antrena poate dispărea și există o scădere a indicatorilor volitivi;
• somnul – prin recuperarea corectă, sportivul are dreptul de a conta pe un somn sănătos și productiv; în caz contrar, o senzație constantă de somnolență (mai ales în prima jumătate a zilei) și probleme de adormire sunt în regulă;
• puls – normal – 75 bătăi/min la câteva ore după antrenament; la o frecvență cardiacă mai mare, trebuie să vă gândiți fie la supraantrenament, fie la probleme mai profunde (de exemplu, cu inima).

Următorul tabel arată timpul necesar organismului pentru a finaliza procesele biochimice de restaurare după exercițiul fizic activ.

Tehnici de recuperare după oboseală

Există diferite moduri de recuperare. Este mai bine să o faceți cuprinzător, folosind diferite tehnici. Cu cât este mai mare sarcina asupra corpului și factorii care afectează negativ capacitatea de recuperare, cu atât mai multă atenție trebuie acordată aspectelor de reabilitare. Aproximativ jumătate din succesul sportiv depinde de cât de competentă este recuperarea după antrenament. Dacă rezultatele nu sunt încurajatoare, trebuie să cauți motivul nu numai în imperfecțiunea abordării antrenamentului, ci și în problemele legate de faza opusă. În continuare, vom vorbi despre cum să reducem timpul de reabilitare și să îmbunătățim performanța atletică.

Recuperare activă

Acidul lactic va părăsi mușchii mai repede dacă îl ajutați cu exerciții aerobice moderate. O alergare de 10 minute ajută la accelerarea eliminării produselor de degradare - în acest timp aproximativ 60% din acid este îndepărtat. Următoarele 10 minute de alergare ușoară echivalează cu aproximativ 25% mai multă eliminare a acidului lactic. Concluzie – exercițiile aerobice sunt benefice după antrenamente intense. O alergare de 20 de minute va ajuta la creșterea semnificativă a ratei de eliminare a substanțelor nedorite din mușchi.

Odihnă completă sau odihnă pasivă

O nevoie fundamentală a corpului uman și a sportivului în special. Antrenamentul intens îi obligă pe sportivi să doarmă cel puțin 8-10 ore pe zi. Acest timp include 1-2 faze scurte de somn în timpul zilei. Jefuindu-se de somn, un sportiv se lipsește de speranța de a-și atinge potențialul fizic.

Calitatea nu este mai puțin importantă decât cantitatea. Trebuie respectate anumite aspecte, printre care:

• Respectarea regimului. Trebuie să te ridici și să te culci în același timp.
• Continuitatea somnului. Nu poți dormi în criză și pornire – 3 „seturi” a câte 3 ore fiecare nu este în niciun caz egal cu 9 ore de somn continuu.
• Mențineți un interval scurt între antrenament și somn. Corpul are nevoie de cel puțin 30-40 de minute pentru a se pregăti de somn.
• Confort. Procesul nu ar trebui să provoace neplăceri nici măcar la nivel subconștient. Se recomanda sa dormi pe un pat ortopedic intr-o camera cu temperatura optima si alte conditii.

Masaj

(și una dintre opțiunile sale este restauratoare) este o condiție obligatorie pentru pregătirea sportivilor profesioniști. Efectul lucrului cu țesuturile moi se realizează prin stimulare mecanică și senzorială.

Efectul mecanic este exprimat în:

• reduce umflarea țesutului muscular;
• ameliorarea oboselii musculare;
• îmbunătățirea circulației limfei și a sângelui;
• ameliorarea spasmelor musculare;
• saturația țesuturilor cu oxigen;
• accelerând eliminarea produselor metabolice din țesuturi.

Efectul senzorial este relativ puțin studiat. Recuperarea prin „masaj” după antrenamentul de forță ajută la reducerea durerii. Acest lucru se realizează printr-o creștere treptată a influxului senzorial către sistemul nervos central. Pentru a obține un rezultat similar, trebuie să masați încet și ușor grupurile musculare deteriorate (participând activ la procesul de antrenament).

Stimularea ușoară a pielii promovează expansiunea capilară pe termen scurt. Expunerea mai intensă duce la un efect de lungă durată.

Masajul reparator se efectuează la 10-15 minute după terminarea antrenamentului. Aceasta este una dintre diferențele dintre acest tip de stimulare mecanică a țesuturilor și altele. Intervalul poate fi mărit, dar nu este recomandat să-l amânați prea mult.

Durata medie sesiune – 15-20 min. La o oră după procedură, este recomandabil să o repetați, dar într-o formă redusă - nu mai mult de 5 minute. În primul rând, se masează mușchii „de lucru”. Dacă antrenamentul implică o sarcină asupra întregului corp, toate grupele musculare sunt „tratate”. Dar, în același timp, se acordă puțin mai multă atenție mușchilor mari care necesită mai mult timp de recuperare.

Terapie cu căldură și frig

Masajul este perfect completat de termoterapie - saună cu baie de aburi, băi de aburi, ambalaj fierbinte. Procedurile termice pregătesc bine corpul pentru stimularea mecanică.

Dacă o baie cu saună nu este întotdeauna disponibilă, atunci nu este deloc necesar să vă privați de înveliș. Deși procedura are un efect benefic în primul rând asupra pielii, există și un efect general semnificativ. Dacă acționați asupra corpului timp de 20-30 de minute, sângele va începe să circule în mușchi mult mai activ. Dar uneori încălzirea pielii este excesivă, în timp ce căldura utilă nu are timp să ajungă la țesuturile moi. Prin urmare, împachetarea este considerată cel mai bine ca mijloc de relaxare a sportivilor și de creștere rapidă a temperaturii suprafeței corpului.

Cum pot accelera recuperarea după antrenament? Temperatura scăzută este, de asemenea, benefică. Terapia cu rece ajută la reducerea umflăturilor musculare și are un efect fizic general pozitiv. Terapia poate include:

• împachetări la rece – 10-15 minute;
• băi cu gheață – 5-10 minute;
• frecând mușchii cu gheață.

Cel mai puternic efect al gheții este obținut în timpul procedurii efectuate imediat după terminarea antrenamentului.

Dieta si suplimente nutritive

Nutriția este cel mai important factor care determină capacitățile de adaptare ale organismului. Este important să înțelegeți cum și ce să luați pentru a vă recupera după un antrenament. Regula generală de nutriție presupune că aportul de nutrienți ar trebui să fie aproximativ egal cu consumul acestora. La câștigarea în masă, ele pornesc de la un „venit” mai mare; în timpul pierderii de grăsime, de la pierderi mai mari de energie.

Dieta este extrem de importantă. Pe lângă principalele componente ale construcției - proteinele, organismul are nevoie urgentă de carbohidrați. Dacă aprovizionarea acestuia din urmă este insuficientă, recuperarea este mult mai lentă.

Mare importanță are și o frecvență a meselor. Schema clasica trei mese pe zi este mai puțin eficient decât un model care presupune o dietă mai fracționată. Mesele ar trebui să fie de cel puțin patru ori pe zi. Raportul de masă recomandat (% din aportul zilnic):

• mic dejun – 20-25;
• al doilea mic dejun – 15-20;
• prânz – 30-35;
• cina – 20-25.

În același timp, intervalul dintre abordări la masă este de maximum 4 ore, iar între abordări extreme nu mai mult de 12 ore. Imediat înainte de antrenament, nu trebuie să vă umpleți stomacul. După antrenament, este recomandabil să vă abțineți de la alimente prost digerabile - în acest moment, sucul gastric nu este suficient pentru a-l descompune în mod eficient.

O dietă echilibrată nu este suficientă pentru sportivii care se antrenează în mod regulat intens. Vitaminele și suplimentele minerale nu pot fi ignorate. În cele mai multe cazuri, putem vorbi despre o lipsă a întregului complex de vitamine. Singura excepție este vitamina A, care poate fi obținută pe deplin din alimente obișnuite.

Cantitatea de suplimente depinde de faza de antrenament. Etapele de intensitate mai scăzută nu sunt la fel de solicitante cu privire la aprovizionarea cu minerale și vitamine precum perioadele de pregătire puternică pentru competiții.

Este imperativ să satisfacem nevoia de lichide a organismului.În timpul antrenamentului, sportivii trebuie să compenseze lipsa de apă bând înghițituri mici. Trebuie să rețineți că a bea mult și deseori după antrenamentul pentru recuperare nu este mai puțin important decât a urma o dietă sănătoasă.

Recuperare psihologică

Intensitatea antrenamentului este determinată atât de bunăstarea fizică, cât și de cea psihică. Supraantrenarea implică inevitabil o scădere a motivației.Și aceasta este urmată în mod necesar de probleme cu calități volitive. Creierul își pierde capacitatea de concentrare - corpul nu primește suficientă sarcină.

Dar nu este suficient să te odihnești atât cât ai nevoie. Problemele din afara sportului au un efect similar asupra organismului. Prin urmare, este extrem de important să înveți să reziste disconfortului emoțional. Primul asistent în acest sens este relaxarea regulată. Meditația și relaxarea fizică vă vor ajuta să răspundeți adecvat circumstanțelor și să evitați izbucnirile psihologice negative.

De unde știi că mușchii ți-au revenit?

Lipsa durerii musculare, motivație ridicată, un val de forță - semne că este timpul să te întorci la sală. Dar nu poți avea întotdeauna încredere în „semne” evidente. Cel mai important semn este o combinație a acestor factori cu progres regulat. Absența acestuia din urmă poate indica, de asemenea, o abordare analfabetă a instruirii. Dar dacă știi că totul este în regulă cu schema de antrenament și stagnarea nu se termină, trebuie să te gândești bine.

Antrenamentul necesită o autoanaliză constantă. Acesta este singurul mod de a obține o imagine relativ completă a pregătirii și a caracteristicilor individuale.

Pentru a înregistra rezultatele obținute după antrenament, pentru a scăpa de oboseală și durere și pentru a crește tonusul general, sportivii iau mijloace speciale. Acest lucru trebuie făcut nu mai târziu de o oră de la sfârșitul lecției. Datorită utilizării suplimentului potrivit, antrenamentul devine mult mai eficient, deoarece câștigurile obținute sunt consolidate, iar recuperarea este de multe ori mai rapidă.

Sarcinile de putere serioase duc la distrugerea țesutului muscular. Compensarea acestui efect nefavorabil al antrenamentului intensiv se realizează din cauza cheltuielilor mari de energie în timpul exercițiului. Pentru ca mușchii să crească, este nevoie de o anumită perioadă de timp și de hrănirea corpului cu componente care dau un impuls creșterii volumului fibrelor musculare. Substanțele care intră în organism din alimente nu sunt întotdeauna suficiente pentru a obține un astfel de efect. Proteinele și carbohidrații inhibă procesele de distrugere și stimulează creșterea masei musculare. Sunt indispensabile pentru sportivi.

Aceste componente sunt cheltuite intens în timpul antrenamentului și necesită reumplere. Există o perioadă specială de timp numită fereastra proteinelor și carbohidraților. Cel mai bine este să consumați aceste substanțe și apare în primele 15-30 de minute după terminarea unui antrenament. Alegerea ideală alimentele vor deveni bine digerabile. Acestea pot fi gainers sau shake-uri de proteine.

minerale, complexe de vitamine iar alte suplimente nu au un efect direct asupra creșterii musculare. Sunt catalizatori care ajută la stimularea procesului de transformare a proteinelor absorbite în organism în fibre musculare. În timpul antrenamentului, nu se consumă doar proteine, ci și glicogen, care este un tip special de carbohidrați care are un impact direct asupra producției de energie. Cu alte cuvinte, această conexiune vă permite să aveți puterea de a efectua antrenamentul. Deficiența acestuia, dimpotrivă, provoacă letargie și incapacitatea de a face mișcare și balansare în mod normal.

Și dacă te antrenezi intens, este necesar să restabiliți rezervele pierdute de proteine ​​și carbohidrați. Cel mai bun moment pentru a lua carbohidrați și proteine ​​este considerat a fi primele 15-30 de minute după terminarea unui antrenament. Cocktailul trebuie să fie echilibrat. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 35-40, iar carbohidrații - 60-65%. Alături de aceste componente, băutura trebuie să conțină aminoacizi, precum și substanțe cu clorură, potasiu și sodiu.

În timpul antrenamentului, nu se consumă doar carbohidrați și proteine, ci și umiditate care dă viață, care iese sub formă de transpirație. Când vă finalizați antrenamentul, asigurați-vă că beți apă plată. Fiertul va face, dar dacă este posibil, este mai bine să acordați preferință fie structurat, fie dezghețat. Unii sportivi care s-au antrenat de mulți ani adaugă în lichid suc de lămâie, sare și glucoză zdrobită.

Shake-urile de proteine ​​nu sunt singurul supliment pe care îl poți lua după un antrenament intens. Există și un tip de băuturi pentru sport numite izotonice. Conțin un complex de minerale și vitamine care favorizează creșterea musculară și sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați. Pentru sportivii care ridică greutăți, laptele cu ciocolată este cel mai bun. Conține un raport echilibrat de carbohidrați și proteine. În plus, compoziția sa este bogată în minerale și vitamine.

Acest lucru nu este valabil pentru tot laptele de ciocolată. Cumpărat din magazin nu îndeplinește întotdeauna calitatea dorită, așa că cel mai bine este să pregătiți o astfel de băutură, dacă nu sunteți sigur de calitatea produsului, acasă. Principalul beneficiu al laptelui cu ciocolată este că, după antrenament intens, poate reduce degradarea fibrelor musculare.

Sucurile naturale au un efect bun. A nu se confunda cu nectarinele și cele fabricate din fabrică cu aditivi. Vorbim doar despre sucuri naturale. Cireșul este considerat cel mai bun. Nu numai că ajută la refacerea țesutului muscular, dar ajută și la ameliorarea umflăturilor, a inflamației și, de asemenea, la suprimarea durerii.

Nu ar trebui să vă concentrați atenția doar asupra băuturilor pe care trebuie să le beți după terminarea antrenamentului. Mâncarea este, de asemenea, de mare importanță. O masă completă ar trebui să fie după ce se închide fereastra proteică, adică completarea rezervelor de proteine. Mâncarea ar trebui să fie nu mai târziu de una sau două ore după antrenament. În această perioadă, se recomandă un shake proteic.

Această băutură ar trebui să fie băută și înainte de a merge la culcare, deoarece odihna profundă după o zi de efort este momentul în care mușchii încep să se recupereze. Shake-urile de cazeină sunt de asemenea bune. Este recomandat să evitați carbohidrații înainte de culcare. Acest lucru se datorează faptului că seara provoacă acumularea de exces de greutate în organism.

Suplimente sportive pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde in greutate prin exercitii fizice active, trebuie sa renunti la alimentele bogate in grasimi. În ceea ce privește includerea proteinelor, totul aici depinde de scopul final. Lăsarea proteinelor în dieta post-antrenament este recomandată celor care doresc nu doar să scape de kilogramele în plus, ci și să-și tonifice mușchii. Nu toate proteinele sunt potrivite, ci doar cele cu conținut scăzut de grăsimi. Altfel, în loc de beneficii, vor aduce doar rău.

Atât înainte de începerea antrenamentului, cât și după finalizarea sesiunii, trebuie să bei suficient lichid. Dacă doriți să obțineți rezultate rapide, atunci o masă completă după exercițiu trebuie înlocuită cu o jumătate de litru de chefir. Ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi, adică cu un conținut de grăsimi de cel mult un procent.

Există suplimente speciale care sunt recomandate celor care doresc să slăbească. Aceste substanțe includ L-cartinina. Ajută să scapi de excesul de grăsimeîn timpul antrenamentului. Luând acest supliment, arderea grăsimilor este accelerată. Substanța nu are niciun efect direct asupra procesului de învățare. Acțiunea L-kartininei este indirectă. Dacă doriți să luați un supliment mai puternic, ar trebui să alegeți Animal Cuts, Lipo-6x sau Tight Hardcore, care au un efect direct asupra utilizării grăsimilor.

Există un întreg categorie separată nutriție sportivă, care poartă denumirea generală BCAA. Este un complex de aminoacizi. Acest supliment, ca și arzătoarele de grăsimi enumerate, suprimă senzația de foame, accelerează procesarea grăsimilor și, de asemenea, protejează mușchii de distrugere.

Defalcarea musculară este un efect negativ al antrenamentului. Pentru a reface fibrele, sportivii trebuie să ia substanțe speciale, dintre care cea mai valoroasă este creatina. Componenta este incredibil de utilă, dar necesită anumite nuanțe:

1. Este necesar să beți un cocktail care conține creatină numai în formă proaspătă. Dacă el stă în picioare, caracteristici benefice pur și simplu va fi pierdut.
2. Respectați doza zilnică recomandată de 5 până la 10 grame. O jumătate trebuie băută înainte de începerea antrenamentului, iar cealaltă jumătate după terminarea activității.
3. Adăugați o cantitate mică de zahăr la cocktailul cu creatină, ceea ce crește absorbția acestei substanțe, care este exclusiv benefică.

O altă substanță importantă pentru repararea țesutului muscular este beta-alanina. Crește rezistența, ameliorează durerea și previne acumularea de acid lactic. Se recomandă să luați substanța într-o cantitate de două până la trei grame după finalizarea antrenamentului.

După finalizarea unui antrenament, cel mai bine este să luați proteine ​​din zer, care conține un număr mare de compuși de care un atlet are nevoie pentru a satisface foamea, pentru a îmbunătăți metabolismul și absorbția substanțelor. Doza optimă este de aproximativ 40 de grame. Nu trebuie să uităm de aminoacizii ramificați. Acest lucru este valabil mai ales pentru izoleucină, valină și leucină, care pot îmbunătăți rezistența. Destul de 5 grame după oră.

O altă substanță importantă este glutamina, care ajută la restabilirea funcțiilor de protecție ale organismului, la creșterea hormonilor responsabili cu creșterea masei musculare și care afectează (indirect) arderea grăsimilor. Această componentă conține azot, a cărui doză optimă este de 5 g.

Ce să alegi - gainer sau proteină?

Proteina este o substanță care întărește funcțiile de protecție ale organismului și normalizează echilibrul de azot din organism. Conține o cantitate suficientă de aminoacizi pentru a satisface nevoile organismului. Suplimentele de proteine ​​vin în forme rapide și lente. Primele sunt potrivite pentru cei care doresc să crească rapid masa musculară. Cele doua sunt destinate sportivilor aflati in faza de uscare.

Gainerele, spre deosebire de proteine, constau dintr-un amestec de diferite componente, inclusiv proteine ​​și carbohidrați. Ambele componente sunt importante pentru sportivul de antrenament. Proteinele ajută la construirea, iar carbohidrații ajută la refacerea țesutului muscular. Cu alte cuvinte, unul fără celălalt nu are un efect complex și nu vă permite să creșteți volumele. Prin urmare, culturistii nu ar trebui să se limiteze doar la a lua proteine. Au nevoie și de carbohidrați.

Gainers, de regulă, conțin mai mulți carbohidrați decât proteine. Există produse scumpe care au un procent crescut de proteine. O soluție alternativă și mai accesibilă ar fi achiziționarea unui câștigător cu conținut ridicat de carbon care este amestecat cu un shake de proteine.

Principalul avantaj al unui gainer este că vă permite să restabiliți rapid glicogenul consumat în timpul antrenamentului, precum și să creșteți performanța și să îmbunătățiți procesele de recuperare. Dezavantajul suplimentului este că provoacă o creștere a grăsimii corporale și nu este potrivit pentru persoanele care tind să fie supraponderale.

Abuzul asupra câștigătorilor nu este bun pentru sportiv. Dacă bei suplimentul în cantități nelimitate, poate duce la o creștere a grăsime subcutanata. Cu alte cuvinte, câștigătorii de masă sunt potriviti pentru persoanele cu o construcție naturală subțire sau un metabolism ridicat. Restul fie trebuie să cumpere un supliment scump bogat în proteine, fie să amestece shake-uri de proteine ​​și gaineri împreună.

Gainerul trebuie să conțină carbohidrați complecși. Cel mai bine este luat cu o oră înainte de antrenament și la 20 de minute după finalizarea activității. Sportivii începători care câștigă rapid excesul de greutate ar trebui etapele inițiale antrenamentele ar trebui să se limiteze la proteine. Începătorilor cărora le lipsește masa li se recomandă să acorde preferință celor care câștigă.

Durerea dureroasă care se intensifică în timpul mișcării este o întâmplare frecventă după antrenament. Sunt rezultatul eliberării de acid lactic în timpul exercițiilor intense. Pentru a elimina acidul din organism mai repede, se recomandă să beți mult lichid după exercițiu. Poate fi ca de obicei bând apă, și ceai verde, care are bune proprietăți antiseptice.

Preparatele cu creatină și glutamina ameliorează durerea. Acesta din urmă restabilește și funcțiile de protecție ale organismului. De asemenea, o ceașcă de cafea va fi de mare ajutor. Substanțe precum vitaminele, taurina, antioxidanții, betaina și L-arginina ameliorează, de asemenea, simptomele durerii. Valina, leucina și izoleucina merită o atenție deosebită. Ele previn descompunerea proteinelor pe măsură ce sunt absorbite în organism, ceea ce are un efect pozitiv asupra bunăstării unei persoane în timpul antrenamentului.

Uneori, durerea începe să apară chiar în timpul antrenamentului. Acest lucru nu este normal și poate fi un semn de rănire. Dacă se întâmplă acest lucru, opriți imediat exercițiul și consultați un medic. Specialistul va pune un diagnostic precis și va prescrie reabilitare. Pentru a vă recupera în acest caz, trebuie să urmați instrucțiunile medicului.

Daca durerea care apare dupa antrenament nu iti da pace, poti lua medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, care includ Ketorol si Diclofenac. Este recomandat să faceți un astfel de pas numai după consultarea unui specialist, deoarece au efecte secundareși necesită respectarea strictă a dozelor. Aceste medicamente sunt excelente pentru ameliorarea durerii, dar pot afecta negativ metabolismul cartilajului articular și sistemul gastrointestinal.

Rezumând

Principala motivație pentru căutarea medicamentelor și suplimentelor după antrenament este dorința de a accelera pierderea în greutate sau creșterea musculară. O altă cauză comună este durerea care apare după exercițiu. Pentru a evita nevoia de a recurge la analgezice, începătorii ar trebui să evite exercițiile fizice intense și să lucreze întregul corp, mai degrabă decât să se concentreze pe una sau câteva grupuri musculare. Sportivii cu experiență ar trebui să se consulte cu antrenorul lor și să-și revizuiască programul de antrenament, deoarece durerea constantă pentru un sportiv care s-a antrenat de mult timp poate fi asociată cu efort excesiv excesiv.

Nutriție după antrenament pentru creșterea volumului
Puteți mânca carbohidrați după un antrenament?

Chiar și sportivii începători știu că a doua zi după antrenamentul greu de forță (mai ales după genuflexiuni sau deadlift-uri), mușchii par să se „înțepenească”, iar fiecare pas devine tortură. Din păcate, durerea musculară și rigiditatea musculară specifică sunt o parte integrantă a antrenamentului pentru hipertrofie.

Cu toate acestea, pentru a accelera procesele de recuperare după antrenament (și în cele din urmă pentru a accelera creșterea musculară), sportivii profesioniști nu pur și simplu se abțin de la activitatea fizică în zilele de odihnă, ci folosesc exerciții ușoare de forță și exerciții cardio scurte pentru așa-numita „recuperare activă”. . În plus, masajul cu role este adesea recomandat pentru.

Recuperare și dureri musculare

Este extrem de important să poți face distincția între durerea musculară „sănătoasă” și durerea cauzată de o accidentare sportivă. Dacă mușchii încep să doară ușor în a 2-3-a zi după antrenament și apare rigiditatea menționată mai sus, acesta este un proces normal de recuperare. Cu toate acestea, dacă simțiți o durere ascuțită în timp ce efectuați un exercițiu, acesta este cel mai probabil o vătămare.

Se crede că durerea musculară în timpul recuperării după exerciții fizice este cauzată de încercările organismului de a elimina acidul lactic și alte toxine din țesuturile care se formează în timpul exercițiilor de forță grele. Sentimentul de „lemn”, la rândul său, este o consecință directă a activului.

Recuperare activă și pasivă

În mod tradițional, termenul „recuperare” înseamnă odihnă pasivă - sportivul nu se angajează în sport, ci pur și simplu se odihnește. De obicei, o astfel de restaurare necesită, ceea ce este destul de acceptabil pentru începători. Cu toate acestea, dacă faci sport profesionist și mergi la sală în fiecare zi, atunci o astfel de soluție nu va funcționa.

Încercarea de a te antrena cu mușchii „strânși” crește semnificativ riscul de răni extrem de neplăcute și chiar de rupturi musculare. Profesioniștii știu că, dacă mușchii pectorali sunt afectați, va dura cel puțin 6-8 luni pentru a vindeca leziunea, ceea ce implică abstinența completă nu doar de la antrenamentul mușchilor pieptului, ci și de la antrenamentul întregului nucleu.

Ce este recuperarea activă?

Recuperarea activă este una dintre cele mai multe moduri eficiente regenerarea musculară mai rapidă și accelerarea proceselor de eliminare a diferitelor toxine după antrenamentul pentru creșterea musculară. De obicei, recuperarea activă se referă la o combinație de masaj sportiv, întindere ușoară a mușchilor și antrenament cardio ușor.

Printre altele, se crede că, pentru a accelera recuperarea mușchilor picioarelor și a jumătății inferioare a corpului, antrenamentul de forță scurt (aproximativ 20-30 de minute), efectuat cu sarcini de 30-50% din normal - adică , dacă te-ai ghemuit cu 100 kg în 5 repetări, atunci în „ziua de recuperare” ar trebui să te ghemuiești cu 30-50 kg și 10-12 repetări.

Beneficiile recuperării active

Principalul avantaj al folosirii tehnicii de recuperare activă este că prin creșterea fluxului sanguin către țesuturi, antrenamentul blând ajută organismul să elimine rapid toxinele acumulate în mușchi. În plus, folosirea unei greutăți medii va fi o oportunitate bună de a lucra la tehnica exercițiului și de a dezvolta legătura dintre mușchi și creier.

Un alt beneficiu al antrenamentului pentru recuperare activă este furnizarea suplimentară de nutrienți pentru mușchii tăi. Vorbitor în cuvinte simple, efectuarea exercițiilor cu repetare mare face mușchii „foame”, aceștia cer nutriție suplimentară și, în cele din urmă, sunt capabili să crească mult mai repede.

Cele mai bune exerciții pentru recuperare

De fapt, atunci când se utilizează tehnici de recuperare activă, alegerea exercițiilor specifice nu este atât de importantă. Puteți fie să utilizați programul de antrenament obișnuit (reducerea greutății de lucru cu aproximativ jumătate) fie să efectuați o sesiune ușoară de antrenament de forță care lucrează toți mușchii cheie într-o singură sesiune.

Amintiți-vă că fiecare exercițiu al unui astfel de antrenament se efectuează în cel mult două seturi, se recomandă un număr mare de repetări (12-15 repetări) și greutăți de lucru destul de ușoare (30-50% din cele obișnuite). Durata totală a antrenamentului de recuperare ar trebui să fie de 30-40 de minute, dintre care 10-15 ar trebui să fie în timpul.

Suplimente pentru recuperarea rapidă a mușchilor

Un astfel de cocktail va fi o sursă bună de nutriție pentru a accelera creșterea musculară, iar fluxul sanguin crescut ca urmare a antrenamentului va facilita o absorbție mai rapidă a nutrienților. În concluzie, observăm că fie un gainer gata preparat, fie un pahar de suc poate servi drept sursă de carbohidrați. fructe dulci sau o mână.

***

Pentru a accelera recuperarea musculară după antrenamentul de forță, vă vor ajuta atât masajul sportiv, cât și exercițiile speciale de întindere, precum și cardio moderat și o tehnică de recuperare activă, care constă în efectuarea de antrenament de forță ușor și scurt în zilele de odihnă. Sarcina principală va fi eliminarea toxinelor și îmbunătățirea nutriției țesutului muscular.

Imediat ce părăsiți sala, corpul trece la modul de recuperare și creștere musculară. Optimizați aceste procese pentru a vă pregăti pentru următorul antrenament!

Mulți culturisti plătesc cel mai mult mare atentie fiecare aspect al antrenamentului - de la alegerea celor mai bune exerciții până la protocoale de antrenament specializate și cele mai mici detalii din proces - și apoi consideră-l gata de îndată ce intră în sală. Dar pentru a obține rezultate – sau mai precis, pentru a le optimiza – trebuie să-ți tratezi protocolul post-antrenament cu aceeași atenție ca și antrenamentele în sine, altfel nu îți vei atinge potențialul maxim.

„După părerea mea, acesta este cel mai subestimat aspect al întregului ciclu de construcție în masă”, spune Mike Kundla, care concurează la categoria Fizicieni bărbați. - Corpul tău are nevoie de odihnă și recuperare adecvată. El trebuie să repare fibrele musculare deteriorate în timpul antrenamentului, să reumple rezervele de glicogen muscular și să permită sistemului nervos central să se refacă.”

Antrenorul de fitness Brandon Strong spune că acesta nu este singurul motiv pentru a optimiza recuperarea. „Vrei să intri la următorul antrenament 100% pregătit, iar recuperarea joacă un rol foarte important în pregătire”, spune el.

Am decis să ne bazăm pe cunoștințele a doi sportivi de succes și le-am rugat să împărtășească protocoalele lor post-antrenament pentru a determina care strategie de recuperare a fost cea mai eficientă. Ce pași îi ajută să se antreneze cât mai bine în fiecare zi?

1. Începeți cu întinderea și răcirea după antrenament.

Calea către optimizarea recuperării începe chiar înainte de a părăsi sala de sport. Prima oprire după antrenamentul principal: întindere statică și răcire.

Dacă nu lucrați la flexibilitate, mușchii tăi se vor scurta și își vor pierde elasticitatea în timp. Întinderea statică mărește gama de mișcare a articulațiilor, ceea ce este esențial pentru a minimiza riscul de rănire.

Pentru a deschide calea cea mai rapidă către recuperare, Strong se întinde cel puțin 10 minute după fiecare antrenament și folosește un cilindru Pilates în zilele de picior. „Dedic și 15-20 de minute tratamentelor cu apă rece după un antrenament intens pentru picioare; Am observat că mă ajută să reduc inflamația musculară”, spune Strong.

Lui Kundla nu-i place frigul, deși își îngheață genunchii timp de o oră după antrenament pentru a calma durerea de la vechile accidentări din fotbal. Protocolul lui de recuperare variază în funcție de specificul antrenamentului. În unele zile el are doar antrenament de forță: lucrează cu greutăți mari și le combină în superseturi, cum ar fi variații și. Alte zile sunt auxiliare: sportivul face, de exemplu, și, și în același timp cardio și exerciții pentru pregătirea fizică generală.

„Zilele de forță necesită o recuperare mai intensă, ceea ce durează mai mult”, spune Kundla. „Eu fac multe întinderi folosind trei echipamente de exerciții pe care fiecare sportiv ar trebui să le includă în arsenalul de recuperare: kettlebell, o minge de lacrosse (sau minge de tenis) și un cilindru Pilates.”

În zilele de antrenament pentru accesorii, Kundla face mai multe întinderi statice stil clasic. „De asemenea, în zilele noastre fac 100 de sărituri pe două picioare, 100 de picioare alternative și alte 50 de sărituri pe un picior”, spune el. „Acest lucru întărește mușchii și ligamentele piciorului și gleznei, ceea ce ajută la reducerea riscului de rănire.”

Protocolul post-antrenament al lui Mike Kundla pentru zilele de forță

• 10-15 - cămilă pentru a elimina rigiditatea din spate și umeri.
• , mușchii spatelui coapsei și spatelui pe un cilindru Pilates; Alternativ, puteți folosi o mreană pentru picioare.
• Lucrarea zonelor de declanșare ale umărului, pelvisului și gambelor cu o minge de lacrosse: 30 de secunde de presiune în 2-3 seturi pentru fiecare zonă.
• 10-15 cu propria greutate (pentru fiecare picior).
• 20 de mișcări circulare cu brațele în fiecare direcție.
• 3-5 minute răcoriți-vă pe o bicicletă de exerciții.

2. Apa nu este doar pentru hidratare

Apa joacă un rol important în recuperare, iar ambii sportivi subliniază importanța apei. Nu numai că ar trebui să bei apă pentru a menține o hidratare adecvată - care este esențială pentru atingerea performanței fizice de vârf - dar ar trebui să folosești și apă pentru recuperarea activă.

„Mă antrenez în piscină o dată pe săptămână pentru recuperare activă. Fie înot, fie alerg în apă puțin adâncă, combinându-l cu exerciții pentru pelvi și picioare, spune Strong. - Rezistența apei ajută la relaxarea mușchilor rigidi, ceea ce este deosebit de eficient după un antrenament dur pentru picioare. În același timp apă rece ajută la normalizarea temperaturii corpului după efort.”

3. Împărțiți „nutriția” post-antrenament în două doze

Ambii sportivi folosesc o abordare de nutriție post-antrenament în doi pași, care constă în acoperirea nevoilor imediate și alimentația post-antrenament. Această abordare nu numai că accelerează recuperarea, dar începe și pregătirea pentru antrenamentul de mâine.

Înainte de a părăsi sala, Kundla are grijă să hidrateze corpul adăugând 1,5 linguri într-un agitator cu apă. „Îmi oferă o combinație excelentă de și care ajută la accelerarea recuperării.” După o oră, pregătește 1,5 căni de albușuri cu 30-60 de grame de broccoli tineri sau legume verzi, sau ia aproximativ 40 de grame, care nu conține mai mult de 5 grame de grăsime. „Dacă trebuie să fac comisioane, amestec în apă o linguriță și jumătate de 100% Combat Isolate MusclePharm.”

Alimentarea Strong după antrenament începe cu produsele MusclePharm, pe care le ia imediat: Amino 1, care adaugă 5 grame de glutamina pentru a ajuta la refacere și un Combat Crunch Bar, care oferă 20 de grame de proteine ​​și 25 de grame de carbohidrați. La o oră după antrenament, Strong preferă alimentele bogate în nutrienți: ale lui mancare favorita- o salata delicioasa Burrito incarcata pana la refuz cu proteine.

Când 24 de ore într-o zi nu mai sunt suficiente, mulți oameni încep să sacrifice somnul. Dar din punct de vedere al refacerii musculare trebuie sa facem exact invers; Rolul său special în secreția de hormoni și refacerea generală a forței organismului face ca somnul să fie unul dintre cele mai importante aspecte ale recuperării. Ambii sportivi spun că a dormi adevărat este întotdeauna dificil.

Fiecare și-a dezvoltat un ritual de seară specific pentru sine. Kundla începe prin a calma mușchii răniți. „Folosesc adesea eliberarea miofascială de seară prin aplicarea de gheață sau comprese calde pe anumite zone care sunt dureroase sau inflamate. În plus, după ora 18:00 îmi reduc aportul de lichide pentru a nu mă mai trezi noaptea.”

Strong este un fan înfocat al unei cești relaxante de ceai fierbinte înainte de culcare. De asemenea, ia de la MusclePharm, care conține , magneziu și , pentru a susține nivelurile naturale și pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

Potrivit lui Strong, meditația este o altă modalitate eficientă de relaxare după o zi stresantă și îi dedică 10-15 minute în fiecare zi. „Am început să meditez la facultate pentru a mă ajuta să fac față stresului și am constatat că m-a ajutat foarte mult să-mi calmez mintea și să mă concentrez pe obiectivele pe care mai aveam de îndeplinit.”

5. Continuați să alimentați dimineața.

Cei mai mulți băieți cred că misiunea de recuperare este completă atunci când merg la culcare, dar Kundla spune că alimentația adecvată după antrenament continuă până când ridici din nou ganterele. Această perioadă de timp include alimentarea în continuare a organismului cu alimentele și suplimentele nutritive potrivite. Imediat după trezire, Kundla ia micul dejun și ia. „Are un echilibru excelent de vitamine, minerale și substanțe naturale, precum și probiotice pentru sistemul imunitar și un complex pentru inimă și vasele de sânge.”

Apoi intră în hol. Dar înainte de a aborda orice greutăți serioase, Kundla începe o încălzire înainte de antrenament și efectuează o serie de exerciții de flexibilitate care sunt similare cu exercițiile de după antrenament, dar într-o ordine diferită. „Ar trebui să petreceți timp întinderea și flexibilitatea atât înainte, cât și după antrenament”, spune el. - Acest lucru este util atât pentru antrenament în sine, cât și pentru recuperarea după antrenament. Întinderea ajută la prevenirea rănilor și îmbunătățește calitatea antrenamentelor.”

Programul de flexibilitate înainte de antrenament al lui Mike Kundla

• 3-5 minute de încălzire pe o bicicletă de exerciții.
• 10-15 fante de mers cu propria greutate (fiecare picior).
• 10 întinderi în poziția pisică-cămilă.
• 20 adâncime cu propria sa greutate.
• Întinderea cvadricepsului și a spatelui pe cilindrul Pilates; Ca alternativă pentru picioarele tale, poți folosi o mreană.
• Întinderea și frământarea vițeilor cu mreana.
• 20 de mișcări circulare ale brațelor (în fiecare direcție).
• cu un kettlebell de 13 kg.

Strong crede în continuarea recuperării a doua zi, așa că își începe dimineața cu un pahar cu apă. „Se spune că apa te face mai puternic”, spune el, ceea ce înseamnă că chiar și o deshidratare minimă poate înrăutăți lucrurile. performanta fizica. După micul dejun, Strong folosește un alt instrument înainte de antrenament, MusclePharm, o băutură energizantă și psihostimulant înainte de antrenament. „Îmi dă energie și mă ajută să împing ritmul antrenamentului”, spune el. „Ametec 1 lingură în apă și beau băutura fie în timp ce mă întind înainte de antrenament, fie în timpul unei alergări de încălzire.”

De asemenea, ia BCAA-uri înainte de antrenament - aproximativ două linguri - pentru a-și alimenta mușchii și pentru a facilita foarte mult recuperarea, oferind organismului substanțe care sunt epuizate în timpul antrenamentului intens.