Pentru a dezvolta forta, precum si pentru antrenament, un exercitiu cu kettlebell este perfect. Boxerii, halterofilii, sportivii de atletism, schiorii, canoșii, gimnastele și alți sportivi pentru care mușchii puternici și sănătoși ai brațelor sunt importanți folosesc în mod constant kettlebell-urile în antrenamentele lor. Cu toate acestea, dacă o persoană nu a mai lucrat niciodată cu greutăți și vrea să încerce, trebuie să discute mai întâi această problemă cu un medic și apoi cu un antrenor care poate preda și exercițiile. În absența unui antrenor, un halterofil cu experiență poate ajuta.

Care este cea mai bună greutate pentru a începe?

Greutatea kettlebell-ului depinde de 2 factori: puterea sportivului și tipul de exercițiu. Acesta variază de la 16 kg la 32 kg. De obicei, încep cu 16 kg, adăugând treptat în greutate, după aproximativ 3 luni ajung la 25 kg de greutăți, iar un an mai târziu - până la 32 kg. Toate exercițiile cu kettlebell sunt strict secvențiale și alternează cu altele. De exemplu, o sarcină pentru forță, apoi pentru agilitate și apoi pentru picioare.

Ei nu fac mai mult de 40 de minute pe zi la o anumită oră: 2 ore înainte de prânz sau 2 ore după acesta. La sfârșitul antrenamentului, efectuează exerciții de respirație de 6-8 ori, pentru a relaxa mușchii - de 3-5 ori, timp de aproximativ un minut merg doar încet, după care merg la duș (cald, apoi rece), apoi frecat cu un prosop dur.

La sfârșitul tuturor acestor manipulări, îmbracă-te și odihnește-te cel puțin 10 minute. Exercițiul cu Kettlebell nu este un scop, ci un mijloc de dezvoltare. Prin urmare, astfel de activități sunt adesea combinate cu alte sporturi, precum patinajul sau schiul, alpinismul etc.

Kettlebellele sunt un echipament sportiv antic. Este suficient să spunem că există referiri la utilizarea greutăților doar apariția în epoca antică jocuri Olimpice. Și dacă acum un exercițiu cu un kettlebell poate fi făcut după bunul plac, atunci implementarea sa mai devreme a fost o condiție prealabilă pentru sportivi.

Gunierii secolului al XVIII-lea au fost forțați și ei să lucreze cu greutăți, pentru că atunci își reîncărcau armele mai repede și în acest fel puteau salva mulți dintre colegii lor soldați. De-a lungul secolelor, tehnicile nu au suferit nicio modificare, ceea ce înseamnă că atunci când efectuați, de exemplu, un set de exerciții cu un kettlebell, faceți același lucru ca un om al secolului înainte de ultimul.

Deci, ce este un kettlebell? Acesta este un proiectil realizat sub formă de sferă, care are un mâner turnat, de obicei este integral din metal. Deși există greutăți pliabile, sunt puține la vânzare. Greutatea celui mai mic kettlebell solid este de 4 kg, iar cel mai mare este de 56 kg și crește în trepte de 4 kg (adică un kettlebell de 4 kg, apoi 8, 16 și mai mult).

Oamenii care doresc să învețe exerciții cu kettlebell pentru începători trebuie să cumpere unul de 16 kilograme (adică pud). Pe măsură ce mușchii se îmbunătățesc și puterea fizică crește, se cumpără greutăți de 24 și 32 kg. Dacă forma ta de sport lasă mult de dorit, atunci poți achiziționa un kettlebell mai ușor.

De ce este atât de populară ridicarea cu kettlebell?

Exerciții cu Kettlebell pentru începători

Mai întâi trebuie să stăpânești smucitura. Se execută cu una sau două mâini. Spatele trebuie să fie drept, iar proiectilul să fie în centrul corpului, astfel încât să poți ajunge la el cu mâna strânsă în pumn. Deci, trebuie să vă aplecați, să luați kettlebell-ul de mâner și să îl ridicați la piept, unde îl interceptați cu mâna a doua și apoi îl întoarceți în poziția inițială. Sau puneți proiectilul la loc și schimbați mâinile.

Apoi tracțiunea într-o înclinare este stăpânită. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai bine. Cu toate acestea, trebuie să pornim de la starea fizică a corpului. Tehnica nu este mult mai dificilă. Genunchiul stâng este plasat pe o margine a băncii, mâna stângă pe cealaltă margine. trebuie să-ți îndrepti mâna dreaptă și să iei o greutate în ea. Expirați și smuciți în același timp, trăgând greutatea în sus. Brațul trebuie să fie îndoit la cot. La o inspirație, reveniți încet la poziția inițială. Doar coatele și umerii funcționează.

Exercițiul „moara” se efectuează după cum urmează. Corpul trebuie să fie înclinat în lateral, astfel încât mâna să atingă piciorul, mâna a doua cu greutatea în ea trebuie ridicată în sus. Schimbați mâinile, repetați.

Mușchii brațelor sunt slabi, ce să faci?

Nu este un secret pentru nimeni că nu fiecare dintre noi este într-o formă fizică perfectă. Acest lucru se aplică în mod egal întregului corp și cu atât mai mult membrelor. Ce să faci dacă mâinile tale sunt slabe, dar vrei să le întărești cumva? Pentru aceasta, există exerciții speciale pentru mușchii cu kettlebell.

• Îndreptați-vă spatele. În ambele mâini, luați greutăți de 16 kg. Dacă sunt prea grele pentru tine, folosește mai puțin. Apoi mâinile coboară, dar în același timp palmele trebuie răsucite în sus. În total, abordările se fac de la 2 la 4, repetate de 8-10 ori. Mușchii mâinilor și brațelor sunt perfect dezvoltați și întăriți.
• Așezați-vă pe un scaun, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Mâna stângă se sprijină pe talie. Mâna dreaptă, în care se află greutatea, este plasată cu cotul pe genunchiul drept, în timp ce greutatea ar trebui să fie în greutate. Îndreptați palma în sus, îndoiți încheietura mâinii în așa fel încât kettlebellul să se ridice și să coboare. Mâna este schimbată și exercițiul se repetă. Abordările fac 3, repetări - 10.
• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați greutatea într-o mână, puneți cealaltă pe talie. Ridică-ți brațul cu kettlebell-ul deasupra capului, apoi ridică-l și coboară-l, în timp ce cotul nu trebuie să se miște. Repetați cu mâna a doua. Exercițiul dezvoltă și întărește mușchiul triceps al umărului, se efectuează 3 seturi de câte 10 ori.
• Pune un scaun lângă tine și aplecă-te, sprijină-te de scaun cu o mână, în timp ce spatele tău trebuie să fie drept. În altul, luați o greutate și întindeți-o de-a lungul corpului spate, apoi îndoiți-vă la cot. Schimbați mâinile, efectuați 3 seturi de 10 ori.
• Luați o greutate într-o mână, puneți cealaltă pe talie. Mâna în care se află kettlebell-ul trebuie ridicată spre piept de-a lungul unei tangente, în timp ce cotul nu trebuie să se miște. Schimba mana. Faceți 3-4 seturi, repetați de 8-10 ori.

Ce se poate face pentru a întări mușchii spatelui?

Desigur, este foarte bine să dezvoltați și să întăriți mușchii membrelor. Dar judecă singur, la ce folosește asta dacă mușchii spatelui sunt destul de slabi și, sub orice sarcină, încep să te plângi de parcă ai fi târât măcar un KAMAZ întreg asupra ta și împreună cu un fel de lemn de foc sau cărbune? Ce exerciții cu kettlebell vă vor ajuta să vă întăriți și să vă dezvoltați mușchii spatelui?

• Pune un scaun lângă tine. Prindeți spatele cu mâna stângă și luați greutatea cu dreapta. Îndoiți ușor genunchii, mișcați piciorul stâng ușor înainte, iar mâna dreaptă ar trebui să fie în jos. Greutatea trebuie trasă la piept și apoi eliberată. Apoi schimbă mâna. Faceți 5 seturi, repetați de 10 ori.
• Luați greutățile în ambele mâini, îndreptați-vă spatele, trageți brațele împreună cu greutățile la piept, reveniți la poziția inițială. Abordări totale - 4-5, repetări - 8-15.
• bine consolida muşchii pectorali flotări cu kettlebell. Proiectilul este așezat pe podea, se sprijină pe el cu o mână, al doilea - pe podea, se stoarce.
• Un exercițiu cu un kettlebell, care se numește „presă în picioare”, dezvoltă și întărește mușchii triceps, deltoizi, pectorali și dorsali. Ei iau un proiectil, îl plasează la nivelul umerilor și îl ridică deasupra capului tău. Te poți ajuta împingând picioarele.
• O postură statică permite sângelui să curgă către mușchii pieptului. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați greutatea de baza rotundă și să o țineți între mâini, să vă îndoiți brațele la coate și să țineți cât mai mult timp posibil.

Există și alte exerciții?

Da cu siguranta. De exemplu, pentru a dezvolta forța picioarelor și pentru a întări fesele, există un exercițiu de „fandare”. Proiectilul este luat într-o mână, după care se aruncă pe rând înapoi, schimbând mâinile dacă se dorește.

Pentru a arde grăsimile și pentru a dezvolta coordonarea, exercițiile care par să se ridice ajută. La început se ia o poziție șezând sau culcat, după care se fac presă pe bancă, împingeri, împingeri, fără a coborî proiectilul pe podea, iar la final greutatea trebuie ridicată deasupra capului.

Exercițiile de răsucire îmbunătățesc și întăresc mușchii abdominali. Brațul cu kettlebell este coborât de-a lungul corpului, după care se face o înclinare spre cealaltă parte. Te poți întinde pe spate, în timp ce picioarele sunt îndoite la genunchi, proiectilul este ținut deasupra capului cu ambele mâini. Trebuie să ridici capul și să-l tragi până în genunchi.

Am greutăți de 16 (24, 32) kg. Cum să te antrenezi cu ei?

Adesea, mulți sportivi începători se întreabă dacă antrenamentul cu echipament, cum ar fi un exercițiu cu un kettlebell de 24 kg, poate îmbunătăți performanța mai mult decât cu exercițiile obișnuite cu gantere. Cu toate acestea, trebuie să luați în considerare cu atenție programul de antrenament, deoarece timpul și energia sunt limitate. Toate ridicările cu kettlebell sunt construite tocmai pe exerciții cu acest proiectil, așa că trebuie să vă gândiți dacă este posibil să înlocuiți unele dintre exercițiile dvs. cu antrenament cu kettlebell.

Cele mai bune exerciții

Un set de exerciții cu un kettlebell este conceput pentru cochilii de 16, 24 și 32 kg și este format din 7 puncte, fiecare dintre acestea fiind repetat de un anumit număr de ori.

Primul punct este aruncarea kettlebell-ului. Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări. Pentru a efectua o turnare, trebuie să înclinați ușor articulația șoldului, să luați proiectilul și să-l ridicați brusc, în timp ce îndreptați piciorul, ca și cum ar fi sărind. Coatele trebuie ținute în afară de kettlebell, iar umerii trebuie să fie direct deasupra acestuia, menține această poziție cât mai mult timp posibil. Proiectilul trebuie să fie aproape de corp. Când vă îndreptați picioarele, ridicați simultan umerii și, la înălțimea lor, întindeți kettlebellul cu mâinile. Coatele trebuie ținute sus. Apoi coatele sunt răsucite astfel încât să fie sub greutăți. Mâinile formează un cârlig în fața umerilor. Șoldurile și genunchii sunt ușor îndoiți pentru a suporta greutatea proiectilului. Din aceasta, totul ar trebui să fie o mișcare lină.

Al doilea punct este rândul kettlebell cu o mână, 3 seturi, repetări - 15-20. Trebuie să vă puneți picioarele astfel încât să fie depărtate la lățimea șoldurilor. Genunchii sunt ușor îndoiți. Îndoiți-vă la articulația șoldului, ținând spatele drept. Pune o mână pe spătarul unui scaun, ia un proiectil în cealaltă. Brațul trebuie să atârne perpendicular pe podea. Trageți greutatea în sus în timp ce aduceți omoplații împreună. Reveniți la poziția inițială. Spatele și capul trebuie să fie drepte în orice moment, deoarece flexia și rotația excesivă a trunchiului pot provoca răni.

Al treilea punct este presa alternativă pe bancă pe podea în 3 seturi de 15-20 de repetări. Este necesar să stai întins pe spate, ținând în mână un kettlebell (sau un proiectil în fiecare). Strânge greutăți, schimbând mâinile. Când proiectilul este ridicat, corpul se întoarce ușor. Schimbați mâinile.

Al patrulea punct este genuflexiunile cu kettlebell pe piept. Faceți 3 seturi și repetați de 15-20 de ori. Prinde kettlebell și ține-l în fața ta la nivelul pieptului. Picioarele trebuie să fie puțin mai largi decât nivelul șoldului și genunchii ușor îndoiți. Îndoind genunchii, coboară trunchiul. Cu această mișcare, partea superioară a corpului se poate înclina ușor. Genunchii rămân deasupra picioarelor în timpul ghemuirii. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, reveniți la poziția inițială.

Al cincilea punct este împingerea kettlebell-ului cu o mână (3 seturi, 15-20 de repetări). Puneți picioarele la nivelul umerilor, îndoiți ușor genunchii. Proiectilul este luat cu o prindere în sus și plasat la același nivel cu urechea. Efectuați o ghemuire rapidă, ridicați-vă imediat, în timp ce ridicați greutatea deasupra capului. Brațul se mișcă paralel cu corp, iar încheietura mâinii este deasupra cotului. Reveniți la poziția inițială. Puteți ridica mai multă greutate atunci când utilizați acest exercițiu (16 kg kettlebell, de exemplu, în loc de 8, sau chiar mai mult), deoarece aici este implicată puterea picioarelor.

Al șaselea - leagăn cu un kettlebell, abordări totale - 3, repetări - 15-20. Kettlebellul trebuie ținut între picioare, corpul trebuie înclinat, dar spatele trebuie să fie drept. Rotiți proiectilul înapoi, apoi balansați-l înainte cu toată puterea până la nivelul pieptului. Brațele sunt ținute drepte, în timp ce șoldurile sunt îndreptate, iar apoi genunchii cu gleznele.

Al șaptelea punct este „moara” cu greutăți (faceți 3 seturi de 15-20 de ori). Mâna în care se află greutatea este plasată deasupra capului, astfel încât să se îndrepte. Spatele se îndoaie astfel încât să poți lua al doilea kettlebell cu mâna a doua. Un kettlebell este ținut deasupra capului, în timp ce celălalt este ridicat și coborât în ​​același timp. Apoi mâinile se schimbă și se repetă.

Ce este bicepsul și cu ce se „mâncă”.

Bicepsul se numește mușchi biceps. Îndeplinește 2 funcții deodată: flectează cotul și mișcă antebrațul. Bicepsul are două capete: lung și scurt. Capul lung este ușor de utilizat în toate exercițiile pentru bicepși. Dar cu unul scurt, va trebui să mânuiești puțin, făcând exerciții de îndoire a cotului.

Pentru bicepși, numărul optim de abordări este de la 5 la 8, iar el le răspunde bine. Dar atunci când o persoană poate rezista deja la sarcini mai grave, abordările sunt reduse la 5 pentru a crește sarcina asupra ligamentelor și tendoanelor, fără de care dezvoltarea în masă este imposibilă.

Fără îndoială, dacă faci mai multe seturi și repetări, poți și pompa bicepșii, dar dacă dintr-un motiv oarecare o persoană nu face exerciții mult timp sau refuză deloc să se antreneze, atunci acești mușchi vor dispărea în curând. Dar mușchii pompați în modul corect nu vor merge nicăieri.

Metoda de antrenament a bicepsului

Privind la sportivi sau eroi de film cu mușchi puternici și masivi ai brațelor, majoritatea bărbaților își doresc să aibă aceiași. De ce nu reușește toată lumea? Nu, ereditatea nu are nimic de-a face cu asta și nu este absolut necesar să mănânci carne, brânză de vaci și anabolizanți cu linguri. Fara indoiala alimentație adecvată- acesta este un factor foarte important, dar totul ține de antrenament.

Chestia este că sportivii începători încalcă adesea tehnicile de efectuare a exercițiilor, iar scopul antrenamentului este să lucrezi nu numai din greu, ci și corect. Abordările incorecte pot provoca leziuni, cum ar fi leziuni articulare.

Al doilea se numește „Giri. Sportul celor puternici și sănătoși. Această carte conține descrieri ale exercițiilor, vorbește despre greșelile începătorilor și oferă sfaturi de la ridicătorii de kettlebell cu experiență. Autorul însuși a antrenat sportivi de mulți ani și a pus toată experiența sa îndelungată în carte, vorbind despre cum să construiți corect un program de antrenament, ținând cont de vârstă și de condiția fizică.

Rămâne de sperat că viziunea dvs. despre ridicarea cu kettlebell s-a schimbat și nu veți pierde bani și timp pe ceea ce impun „experții” din sport. Ceea ce este la modă nu este întotdeauna benefic pentru sănătate, este mult mai bine să citești cărți, să urmărești cursuri de master ale sportivilor cu experiență și să faci alegerea.

Smulgerea cu kettlebell este un exercițiu clasic de ridicare cu kettlebell. Se desfășoară în competiție împreună cu clean and jerk a două kettlebells. Sunt utilizate trei greutăți diferite: 16, 24 și 32 kg. În mod tradițional, exercițiile cu kettlebell au fost domeniul halterofililor. Cu toate acestea, până în prezent, ridicarea cu kettlebell și-a recâștigat popularitatea, iar antrenamentul folosind acest proiectil se desfășoară într-o varietate de discipline, în special în crossfit. Multe cluburi de fitness sunt echipate cu kettlebell; nu numai bărbații, ci și fetele manifestă interes pentru astfel de activități.

De ce sa faci exercitii?

O smucitură a unui kettlebell cu o greutate de 16 kg (poods) este inclusă în lista de teste pentru trecerea standardelor TRP. Tehnica de efectuare a exercițiului în acest caz rămâne neschimbată. În 4 minute, sportivul efectuează continuu exercițiul, iar judecătorii numără numărul de repetări. În special, pentru a primi o insignă TRP de aur, un bărbat sub 40 de ani trebuie să efectueze o smulgere de proiectil de 16 kg de 40 de ori.

Ridicarea cu Kettlebell a început să apară în anii 50 ai secolului trecut, iar acum a câștigat o mare popularitate.

Pentru a efectua curat smulgerea cu kettlebell, sportivul trebuie să aibă forță fizică, flexibilitate și capacitatea de a coordona cu precizie mișcările. Ce mușchi lucrează în timpul unei smulgeri? Acest exercițiu implică aproape toate grupele musculare și necesită o producție fizică și energetică enormă. Ridicarea cu Kettlebell este un instrument puternic pentru dezvoltarea fitnessului general, a forței și a coordonării.

Încorporarea exercițiului de smulgere în programul dvs. de antrenament are următoarele efecte pozitive:

• Dezvoltarea forței și creșterea mușchilor spatelui, picioarelor și a altor grupe musculare.
• Întărirea mâinilor și creșterea forței de prindere.
• Creșterea forței rezistenței și a capacităților funcționale ale corpului, stăpânirea tehnicilor de respirație.
• Antrenamentul coordonării mișcărilor și capacitatea de a încorda și relaxa mușchii sub control.
• Dezvoltarea indicatorilor de viteză.

Este mai bine să începeți să stăpâniți smulgerea cu kettlebell exersând mișcările sale constitutive. Tehnica este șlefuită cu o greutate minimă de 16 kg, iar apoi masa proiectilului este mărită. Pentru fete și 16 kg se poate dovedi a fi prea multă greutate, așa că merită să spunem că multe cluburi de fitness au cochilii speciale pentru femei care cântăresc mai puțin de 10 kg.

Ca exerciții pregătitoare, puteți folosi și deadlift-ul obișnuit și presa militară pe bancă.

Ridicarea cu Kettlebell implică diferite variații de exerciții. Versiunea competitivă a smulgei implică să stai cu o mână, să transferi proiectilul și să realizezi mișcarea cu cealaltă mână fără întrerupere. Aceeași tehnică este utilizată la trecerea standardelor TRP.

Poziția de pornire poate varia: kettlebellul poate fi plasat la mijloc în fața sportivului sau în spatele unuia dintre picioare. De asemenea, puteți efectua smucituri în timp ce stați, pentru a elimina munca mușchilor picioarelor dintr-un motiv sau altul. Și, în cele din urmă, o smulgere de două kettlebells poate fi efectuată simultan sau alternativ.

Smulgerea cu Kettlebell este de obicei împărțită în mai multe faze sau etape care diferă în mecanica mișcării.

Să le enumerăm:

1. pozitia de pornire. În această etapă, sportivul trebuie să-și asume poziția corectă de start care să-i permită să execute smulgerea în cel mai bun mod posibil. Greutatea este asezata la o distanta a piciorului de picioare exact la mijloc. Sportivul își depărtează picioarele la lățimea umerilor, își îndoaie picioarele, își îndreaptă spatele. O deviere naturală rămâne în partea inferioară a spatelui. Proiectilul este capturat de palmă de sus, mâna a doua este drept retrasă în lateral.
2. Leagăn. Datorită extensiei parțiale a genunchilor, greutatea se rupe și pe un braț drept, ca la un leagăn, se mătură între picioare pentru o smucitură ulterioară înainte.
3. Subminarea. Din leagăn cu un efort puternic pe termen scurt, greutatea se rupe înainte. Aceasta se face in momentul in care a revenit in punctul de jos (era pe linia de oprire), datorita extensiei simultane a picioarelor, ridicarea pe degete, ridicarea umarului si extinderea corpului. În timpul coborârii, greutatea a luat deja un oarecare impuls. După detonare, proiectilul capătă viteză și zboară până la un punct mort. Brațul care ține kettlebellul rămâne drept. Scopul respectării acestei reguli este de a păstra un cadru rigid între kettlebell, braț, corp și picioare. Cealaltă mână este încă pusă deoparte.
4. Scaun În momentul în care proiectilul dispersat decolează în punctul cel mai înalt și forța nu i se mai aplică, sportivul îndoaie ușor brațul de lucru la cot și se așează rapid sub kettlebell. În această etapă, îndoirea cotului și genunchii ușor îndoiți sunt concepute pentru a înmuia cât mai mult recepția greutății în cădere. Mâna se întoarce spre exterior, iar greutatea descrie un arc în jurul ei și vine în spatele antebrațului.
5. Fixare. Sportivul îndreaptă brațul cu kettlebellul și desfășoară picioarele. În această poziție, el rămâne până la comanda judecătorului că exercițiul este valabil (la trecerea testului TRP, aceasta este de la 0,5 secunde). Cu auto-antrenamentul în punctul de sus, puteți zăbovi o secundă sau mai mult dacă trebuie să restabiliți respirația.
6. Coborarea. Pentru a efectua repetări ulterioare, proiectilul nu este așezat pe podea, mișcările se efectuează din agățat. Greutatea poate fi coborâtă până la punctul cel mai de jos în două moduri - pe un braț drept (pendul) sau prin îndoirea treptată a brațului. Prima metodă este bună pentru că păstrează inerția proiectilului și nu reduce viteza exercițiului. În plus, în pozitie verticala mușchii brațelor se pot relaxa puțin. A doua metodă este concepută pentru a reduce riscul de rănire a mâinii, cu toate acestea, mușchii sunt sub încărcare tot timpul.
7. Swing pentru a intercepta și a intercepta. Pentru a schimba brațul de lucru, sportivul, după următorul leagăn, subminează kettlebellul până la un punct mort și interceptează arcul. Kettlebellul scade din nou în backswing, iar smuciturile încep cu cealaltă mână. Tehnica mișcărilor este complet similară cu cea descrisă mai sus.

În timpul smulgerii, sportivul poate fi într-o poziție joasă sau înaltă. În primul caz, există un unghi semnificativ în articulațiile șoldului, iar greutatea mătură chiar pe podea.

Cu o poziție înaltă, postura este mai dreaptă, unghiurile de la genunchi și șolduri sunt mult mai mici, iar proiectilul mătură la nivelul genunchilor. Este mai benefic în ceea ce privește economisirea energiei musculare, totuși, rănește mai mult mâinile.

Suflare

Printre altele, ridicarea cu kettlebell presupune o dezvoltare clară a tehnicilor de respirație. Dacă nu acordați atenție acestui lucru, organismul nu va primi suficient oxigen pentru o muncă intensă, ceea ce va afecta cu siguranță rezultatele. Mușchii se vor obosi rapid, iar beneficiile dorite ale antrenamentului se vor transforma în rău.

În timpul executării smuciturii, respirația se poate face în 2, 3 cicluri sau mai multe. Cea mai bună opțiune Se consideră 3 respirație ciclică:

1. Inspiră - ridicarea greutății de pe podea.
2. Expirați - sfârșitul subminării.
3. Inspiră - stai jos.
4. Expirați - îndreptați corpul și brațele.
5. Inspirați - scăderea greutății de la punctul de sus la nivelul pieptului.
6. Expirare - coborârea proiectilului până la plecarea în backswing.

În cazul în care oxigenul încă nu este suficient, sportivul poate face mai multe cicluri respiratorii în momentul fixării. Acest lucru va încetini viteza exercițiului, dar va face posibilă restabilirea rezervelor de oxigen. Dacă sunt necesare lucrări de mare viteză și de scurtă durată, numărul de cicluri per ridicare poate fi redus.

După ce stăpâniți smucitura kettlebell-ului, puteți trece la elaborarea unui element mai complex - împingerea. Ar trebui să începi și cu 16 kg. Sau, dacă îți place pur și simplu ridicarea cu kettlebell și participarea la competiții sau obținerea unei insigne TRP nu este inclusă în planurile tale, te poți limita la exerciții mai simple.

Jonglerie cu puterea

Pe lângă ceea ce este ridicarea cu kettlebell în manifestarea sa clasică, există și o astfel de disciplină precum jonglarea cu puterea. Aceasta, s-ar putea spune, arta, a venit din punct de vedere istoric din spectacolele de circ. Jongleria presupune aruncarea cu obuze de 16 kg și 8 kg (pentru femei) și executarea diverselor trucuri pe muzică. Un atlet sau o întreagă echipă poate concura.

Programele de performanță de jonglere cu putere includ până la 30 diferite feluri aruncări, precum și elemente coregrafice. Cu alte cuvinte, acesta nu este doar un sport, ci și o performanță spectaculoasă. La concursuri se ține cont nu doar de tehnica executării exercițiilor, ci și de arta interpreților.

Având în vedere exercițiile de bază care oferă cel mai mare beneficiu crossfit-ului, nu uitați de un proiectil precum kettlebell-urile. Spre deosebire de alte cochilii, complexele de kettlebell afectează nu numai grupurile musculare, ci și ligamentele, tendoanele și oasele. Cea mai bună opțiune pentru începători va fi împingerea cu kettlebell. Cum se face corect? Ce dezvoltă el? Și are nevoie de un sportiv profesionist?

Informații generale

Kettlebell push este denumirea generală pentru un grup de exerciții de bază de tip impuls. Este rar folosit în fitness modern din cauza lipsei de cochilii adecvate în majoritatea sălilor de sport. Spre deosebire de altele, împingerea nu este folosită ca bază, ci ca un exercițiu auxiliar care ajută la întărirea aparatului ligamentar. O altă caracteristică importantă este pomparea puternică a inimii. Deoarece toate complexele sunt multi-repetitive, el lucrează perfect mușchiul inimii fără a crește ritmul cardiac de vârf până la un punct critic.

În ciuda eficienței ridicate, împingerea are dezavantajele sale:

1. Nu se poate scala. Acest lucru se datorează faptului că greutățile, spre deosebire de gantere, au întotdeauna o dimensiune fixă ​​- 8, 16, 24, 32 kg.
2. Risc ridicat de rănire. Asociat cu caracterul impulsiv al sarcinii.
3. Tehnica complexă de exerciții. Necesită control nu numai asupra mâinilor, ci și în spatele spatelui.
Prin urmare, la început, dimensiunea proiectilului este limitată nu de rezistență, ci de rezistența oaselor.

Beneficiile împingerii pe kettlebell

Ce dezvoltă împingerea kettlebell-ului? Contrar concepției greșite obișnuite, acesta nu este un exercițiu de izolare (care este presa cu gantere în picioare sau presa de armată), ci unul de bază. Prin urmare:

1. Întărește aparatul ligamentar. Acest lucru se datorează centrului de greutate deplasat al proiectilului.
2. Afectează sinteza testosteronului în organism. Având în vedere faptul că sarcina este împărțită nu numai în grupuri musculare mici (triceps + delte), ci și mușchii picioarelor și spatelui sunt implicați - cele mai mari grupuri musculare din corp.
3. Necesită preîncălzire. Ca orice exercițiu de bază, necesită o pregătire atentă, deoarece, în ciuda aparentei ușurințe, lipsa încălzirii poate duce la accidentare.
4. Ajută la dezvoltarea rezistenței explozive. Datorită naturii impulsive a tehnicii corecte, aceasta afectează mult mai mult puterea picioarelor și fasciculul lateral al tricepsului decât deltele.
5. Dezvoltă forța și rezistența. Datorită încărcării statice constante asupra mușchilor umărului și stilului de împingere cu mai multe repetiții.
6. Ajută la întărirea rezistenței la coordonare. Tehnica corectă facilitează ridicarea cu aproximativ 30-40%, astfel încât menținerea este necesară pentru a obține rezultate ridicate, prin urmare, cu antrenament constant, corpul începe să se obișnuiască cu traiectoria proiectilului.

Variații de exerciții

Împingerea cu Kettlebell este un nume comun pentru un set diferit de exerciții:

1. Împingeți Kettlebell cu o mână într-un ciclu scurt. Perfect pentru începători, pentru că. are cea mai simplă tehnică.
2. Împingeți Kettlebell cu ambele mâini. Variație de bază sportivă, care se distinge prin tehnică strictă.
3. Presă de kettlebell deasupra capului. Nu este o versiune de impuls a exercițiului clasic, dezvoltă mai bine deltele, nu există nicio sarcină pe picioare și pe spate.
4. . Combinație între clasică clean and jerk și presa kettlebell.
5. . Include ridicarea și coborârea unui kettlebell pe podea la fiecare repetare.

Fiecare dintre aceste exerciții are propriile sale subtilități, concepute pentru sportivi de diferite niveluri de antrenament și, cel mai important, se concentrează pe grupuri diferite muşchii.

Tehnica exercițiului

Cum să faci o smucitură clasică cu kettlebell și cum diferă de una competitivă? Nu doar prin schimbarea tehnicii, ci și prin mușchii implicați. Deci, în timpul antrenamentului, accentul este mutat pe delte și triceps, dar opțiunea competitivă corectă implică în primul rând picioarele. Tehnica de ridicare a kettlebell în stil push este destul de simplă, dar necesită cea mai mare atenție la detalii. Mai întâi trebuie să decideți asupra greutății proiectilului. Acest lucru poate fi determinat în două moduri principale:

1. Greutatea musculară netă a unui atlet. De obicei, primele kettlebell cu o greutate totală ar trebui să fie nu mai puțin de o treime din greutatea sportivului și nu mai mult de jumătate. Acestea. pentru o persoană care cântărește 70 de kilograme sunt potrivite atât greutățile de 16, cât și 24 de kg. Iar pentru un atlet cu o greutate de peste 90, poți începe în siguranță să lucrezi cu greutăți de 32 de kilograme.
2. Indicatoare în shvunge și bench press al armatei. Greutatea proiectilului kettlebell ar trebui să fie cu 25-30% mai mică decât indicatorul de lucru. Adică, dacă lucrați într-o presă militară cu greutăți de aproximativ 50 kg, atunci cochiliile de kettlebell nu trebuie să depășească 16 (adică. greutate totală proiectilele nu depășesc 35 kg).

Cum să împingeți corect kettlebellul pentru a nu vă răni spatele și brațele:

• Ridică proiectilul, aruncându-l cu o smucitură pe umeri.

Important: proiectilul trebuie să stea pe umeri, nu pe piept și să nu se sprijine pe coate din lateral.

• Pregătește-te pentru împingere. Pentru a face acest lucru, îndoiți ușor picioarele.
• Aruncă kettlebell-ul în sus, creând mișcarea maximă de impuls datorită mușchilor spatelui și picioarelor.
• În punctul de sus, fixați kettlebell-ul pe un braț complet extins.
• Scădeți greutatea, amortizând ușor articulația genunchiului.

Cu respirația în exercițiu, totul este simplu: expirăm la împingere, respirăm între împingeri.

Masuri de precautie

Împingerea într-un ciclu scurt este considerat un exercițiu sigur, cu toate acestea, dacă tehnica de împingere a kettlebell-ului este încălcată, puteți suferi cu ușurință o leziune a spatelui inferior. Există mai multe puncte la care trebuie să le acordați atenție.

Nu luați greutăți mai mari până când nu ați reușit să împingeți într-un ciclu scurt cu proiectilul curent de cel puțin 80 de ori. De ce exact 80? Toate din cauza incapacității de a scala încărcăturile în pași mici. Diferența dintre greutățile scoicilor este de jumătate de pud (8 kg), iar dacă nu ți-ai pregătit suficient corpul pentru o creștere a încărcăturii, poți înlocui temporar greutățile cu gantere de greutăți intermediare (18-20 kg dacă lucrat cu greutăţi de pud).

Al doilea pericol este tehnica greșită de ghemuit. Foarte des, sportivii își rotunjesc spatele, ceea ce creează o sarcină suplimentară asupra coloanei vertebrale și poate duce la microdislocarea regiunii lombare. Din același motiv, ridicarea kettlebell-ului în poziția de pornire se realizează cu spatele îndoit.

Program

Pentru a înțelege cum să creșteți numărul de împingeri ale kettlebell-ului, trebuie să vă amintiți că rezultatele în orice exercițiu sunt obținute prin combinarea muncii cu exercițiul programului și exercițiile auxiliare.

Ca program pentru dezvoltarea rezistenței forței, un pachet clasic este potrivit:

1. Împingeți Kettlebell într-un ciclu complet cu ambele mâini.
2. Alternează smulgerea cu kettlebell cu o singură mână.
3. O încercare de a ridica un kettlebell în modul de eșec (greutatea kettlebell-ului trebuie să fie mai mare de 1RM).

Dacă acest lucru nu ajută, ar trebui să utilizați exerciții auxiliare suplimentare:

Cea mai mare parte a sarcinii este preluată de delte, care primesc o sarcină statică pe parcursul întregului exercițiu. Pe locul doi nu se află deloc tricepsul, ci cvadricepsul, care ajută la împingerea kettlebell-ului în afară, creând un impuls de împingere. Separat, sunt mușchii presei, care stabilizează corpul pe tot parcursul exercițiului.

Rezumând

Împingerea kettlebell-ului cu două mâini este un exercițiu de bază care a venit la CrossFit de la ridicarea cu kettlebell. Dezvolta perfect intregul corp, fara a da o sarcina separata muschilor spatelui. La utilizarea corectăși scalarea încărcăturii, puteți întări aparatul ligamentar, puteți crește rezistența articulațiilor și crește puterea grupelor de mușchi întârziate, în special a deltelor. Nu urmăriți greutățile din acest exercițiu, pentru că. este conceput în primul rând pentru a vă întări ligamentele și performanța explozivă, iar ruperea tehnicii din cauza naturii impulsive poate duce la vătămări grave.

Un astfel de sport precum ridicarea cu kettlebell a apărut la sfârșitul secolului al XIX-lea în Ros. În 1885 la Sankt Petersburg a fost organizat primul cerc de amatori pentru exerciții de forță, al cărui fondator a fost V.F. Kraevsky. Această persoană a fost la acea vreme cea care a introdus în cerc nivelul european de pregătire și a dotat sălile de antrenament cu tot ce este necesar. Acest sport este conceput pentru a dezvolta rezistența la forță la o persoană; de asemenea, sportivii de la haltere și chiar powerlifting vin adesea la el.

Mulți oameni, gândindu-se la haltere, nu știu de unde să înceapă. Cei mai mulți dintre cei care sunt implicați în ea fac greșeli atât de grave, cum ar fi epuizarea severă, ceea ce este inacceptabil pe primele etape antrenamente. Acest lucru duce în primul rând la dureri în întregul corp și după ședințe scurte, mulți renunță la ridicarea cu kettlebell.

Este necesar să începeți cursurile cu un kettlebell mic, crescând treptat sarcina și adăugând noi exerciții. Pentru cei care abia încep să stăpânească ridicarea cu kettlebell, este suficient doar să se angajeze în exerciții specializate, de mai multe ori pe zi, timp de 1 oră.

Cel mai bine este să efectuați antrenamentul fie dimineața, între orele 10 și 12, fie după-amiaza târziu, între orele 16 și 18.

Când faceți ridicare cu kettlebell, este important să vă organizați nu numai antrenamente regulate pentru tine, dar și o alimentație adecvată pentru a-ți oferi organismului doar substanțe utile atât de necesare pentru sport. Cu toate acestea, pentru ca organismul să suma necesară substanțe utile atunci când faceți sport, este necesar să mâncați o cantitate semnificativă de alimente, iar acest lucru nu are un efect foarte pozitiv asupra sistemului digestiv. Tocmai din cauza acestei probleme este atât de special alimentatie sportiva, cu ajutorul căruia sportivul putea primi toate substanțele necesare pentru a-și menține forța.

Prin urmare, înainte de a te angaja în haltere, revizuiește-ți dieta și calculează cea mai optimă pentru corpul tău.

Următorul lucru de făcut este să tratezi exercițiile cât mai corect posibil, deoarece pasiunea ta ulterioară pentru ridicarea cu kettlebell depinde de asta.

Pentru începători, exercițiile care folosesc un kettlebell de lire sunt cele mai potrivite. Trebuie făcut înainte de trei ori o săptămână, asigurați-vă că folosiți intervalele pentru a vă restabili puterea. Înainte de a face cursuri, trebuie să faceți o scurtă încălzire. Primele exerciții cu un kettlebell, ar trebui să încercați să le efectuați folosind întregul corp, de la stomac până la schelet. Între fiecare exercițiu, este imperativ să luați o pauză de câteva minute.

Mai jos sunt câteva exerciții simple cu kettlebell pentru începători.

1. Luând o greutate de un kilogram cu ambele mâini, ridicați-o în zona pieptului și împingeți-o în sus cu tot corpul. Încercați să coborâți ușor greutatea la baza podelei. Continuați să faceți acest exercițiu de cinci până la opt ori.

2. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați kettlebellul de mâner cu ambele mâini și aduceți-l la spate, așezându-l pe omoplați. Începeți să vă aplecați încet înainte și înapoi. Încercați să vă mențineți spatele drept și picioarele drepte. Repetați exercițiul de cinci sau șase ori.

3. Kettlebellul este luat cu ambele mâini și ridicat în zona pieptului, ținând kettlebellul în această poziție, aplecați-vă înainte și apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți acest exercițiu de cinci, opt ori.

4. Trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, să luați kettlebellul de mâner cu ambele mâini și să-l aruncați energic deasupra capului. Când faci acest exercițiu, folosește-ți pe cât posibil mușchii spatelui și asigură-te că greutatea crește cât mai perpendicular posibil, în raport cu podeaua în sus.

5. Această lecție poate fi efectuată atât din poziție în picioare, cât și în poziție așezată. Dacă acest exercițiu este efectuat în picioare, atunci trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, să aduceți greutatea în zona pieptului și ținând-o în această poziție, trebuie să întoarceți corpul dintr-o parte în alta. Ritmul acestui exercițiu este moderat. Este necesar să efectuați de cinci, opt ori.

Kettlebell snatch este al doilea exercițiu de ridicare cu kettlebell din biatlonul clasic pentru bărbați și o disciplină separată pentru femei. Conform regulilor competiției, smulgerea se efectuează cu o mână - sportivul ridică greutatea din poziția agățată pe brațul îndreptat, în timp ce cealaltă mână este liberă și nu atinge corpul.

Exercițiul are 10 minute, timp în care trebuie să formați numărul maxim de ridicări - mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă. Rezultatul va fi numărul total de ridicări împărțit la 2. De exemplu, dacă un ridicător de kettlebell a rupt de 80 de ori cu mâna stângă și de 90 de ori cu mâna dreaptă, atunci rezultatul ar fi de 85 de puncte. Puteți căuta și afla de câte ori va trebui să vă spargeți categoria pentru a obține un rang.

Smulgerea cu kettlebell este considerată a fi un exercițiu mai dificil în ceea ce privește stăpânirea tehnicii decât smucitura cu kettlebell din piept. De obicei, clean and jerk este considerat un exercițiu în care puterea decide, în timp ce în smulgere, rezistența și coordonarea mișcărilor cu respirația decid, iar forța se estompează în fundal.

În stăpânirea tehnicii de smulgere, este important să luați în considerare mișcările și respirația ca un întreg, nu să le separați una de cealaltă. Încercați să începeți să învățați tehnica mișcării cu greutăți mai ușoare și să aduceți respirația și mișcarea la automatism, apoi treceți la greutăți de lucru mai grele.

Tehnica de efectuare a unei smucituri prin componente

În mod convențional, smulgerea cu kettlebell poate fi împărțită în următoarele componente:

• ridicarea kettlebell-ului de pe platformă și balansarea kettlebell-ului înapoi în spatele genunchilor (efectuat o dată)
• acceptarea startului principal
• ridică de la începutul principal până la subminare
• subminând kettlebellul
• trecând peria în arcul kettlebellului
• ghemuit și fixând kettlebellul pe un braț îndreptat
• resetarea greutății
• coborând kettlebellul în poziția startului principal

Rupând kettlebellul de pe platformă și balansând kettlebellul înapoi în spatele genunchilor

Această mișcare este efectuată o singură dată, deci nu este considerată o componentă majoră. Cu toate acestea, ridicarea incorect a kettlebell-ului poate lua multă energie de la prima ridicare.

În poziția de pornire, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, astfel încât brațul cu kettlebell să treacă liber între genunchi fără să-i lovească. Greutatea este în față la distanța piciorului de degetele de la picioare. Arcul kettlebell-ului arată cu coastele în lateral. Aplecați-vă înainte, prindeți kettlebellul de mâner cu o prindere deasupra mâinii, în timp ce strângeți mușchii spatelui și strângeți abdomenul. Mâna liberă în acest moment este relaxată și nu atinge corpul, centrul de greutate general este mai aproape de degetele de la picioare.

Ridicați kettlebellul de pe platformă extinzând parțial trunchiul și picioarele. Kettlebell-ul se balansează imediat înapoi în spatele genunchilor. Genunchii și pelvisul de la sfârșitul leagănului merg puțin înapoi în spatele kettlebellului, iar centrul de greutate este transferat pe călcâi. Deci iei poziția pornire principală(cadru 1 ). Această poziție se va repeta de multe ori, dar după scăparea kettlebell-ului.

Acceptarea startului principal

La începutul principal ( cadru 1 ) partea inferioară a spatelui este tensionată, iar picioarele sunt relaxate și aproape îndreptate. Acesta este momentul în care kettlebell-ul își schimbă direcția, se cam atârnă în aer pentru un moment, așa că ai ocazia să te relaxezi. Umărul mâinii cu kettlebell este ușor înainte, brațul este îndreptat, cotul atinge corpul, centrul de greutate general este mai aproape de călcâi. Mâna liberă este întinsă și se mișcă aproximativ la fel ca mâna a doua.

Ridicați-vă de la începutul principal până la subminare

După ce kettlebell-ul începe mișcarea de întoarcere de la pornirea principală ( cadru 1 ), trebuie să începeți să mișcați pelvisul și genunchii înainte, ca și cum ar fi puțin înaintea mișcării kettlebell-ului, dând astfel accelerația inițială kettlebell-ului ( cadrul 2 ). În același timp, centrul general de greutate se deplasează ușor mai aproape de degetele de la picioare.

După ce treceți de greutatea genunchilor, începeți să strângeți fesele și să îndreptați picioarele ( deschide). Și ca în opoziție cu kettlebell, înclinați corpul puțin înapoi ( cadrul 3 ).

Subminând kettlebellul

După deschidere, subminați puternic greutatea, ridicând umărul. În acest caz, puteți rupe șosetele ( sau un deget al piciorului cu același nume cu o mână sfâșietoare). Când subminați, mutați direcția kettlebell-ului în sus ( înainte de asta, forța centrifugă a îndepărtat greutatea de noi), în timp ce direcționați partea inferioară a greutății ușor în lateral ( dacă rupi cu mâna dreaptă, atunci spre dreapta). Mâna după subminare poate fi îndoită. Greutatea, parcă, merge în zbor liber ( cadru 4 ).

Trecând peria în arcul kettlebellului

Aproximativ la nivelul capului, trebuie să interceptați greutatea de la prinderea de sus la prinderea de jos. Este necesar să prindeți momentul în care greutatea este în zbor liber și să introduceți brusc peria astfel încât baza degetului mare să se sprijine pe colțul interior temple ( cadrul 5 ).

ghemuit și fixarea kettlebell-ului pe un braț îndreptat

După provocarea periei în interiorul arcului, urmează o ușoară ghemuire și îndreptare a brațului. Glemuirea si indreptarea bratului se fac in acelasi timp. Nu sunt necesare locuri, depinde de tehnica individuală. Îți poți duce mâna drept până la picioarele drepte. De obicei, ei rupe greutatea pe picioarele drepte și încep să se ghemuiască deja pe fondul oboselii.

În poziția de fixare, corpul este complet extins, brațul este lângă cap ( cadrul 6 ). Centrul de greutate general este pe un picior plin. Dacă este posibil, trebuie să relaxați picioarele și tricepsul ținând greutatea brațului cât mai mult posibil.

Resetarea kettlebell-ului din poziția de fixare

După fixarea kettlebell-ului pe un braț îndreptat, este necesar, rotind kettlebellul în jurul antebrațului, să miști brațul înainte, îndoindu-l ușor la cot și să înclini puțin corpul înapoi ( cadrul 7 ). După aceea, imediat la nivelul capului, este necesar să interceptați arcul cu o prindere de sus ( cadrul 8 ), ridică ușor umărul și stai pe degete de la picioare. Și începând din acest moment, începeți să stingeți viteza kettlebell-ului. În momentul în care brațul este întins de la kettlebell, este necesar să stingeți ușor mișcarea de smucitură coborând umărul și începeți să vă îndoiți ușor la genunchi ( cadrul 9 ).

Coborârea kettlebell-ului în poziția de pornire principală

Rămâne ultima fază a mișcării. Kettlebell-ul este ușor înainte, brațul este complet întins, cotul este apăsat pe corp, centrul de greutate general cade mai mult pe degetele de la picioare ( cadrul 9 ). După aceea, începem să ne aplecăm înainte ( cadrul 10 ), și trageți pelvisul și genunchii înapoi până când kettlebellul se oprește complet. Și acum ați ajuns la poziția inițială ( cadru 1 ). Apoi totul merge în cicluri și se repetă de multe ori.

Respirație adecvată atunci când smulgeți kettlebell-uri

Dacă respiri incorect, atunci nu are rost în tehnică. Toate mișcările descrise sunt strâns combinate cu o respirație adecvată. Tot in sens invers - orice abateri ale tehnicii de smulgere duc la o încălcare a ritmului de respirație, ceea ce duce la înfometarea de oxigen și la oboseală prematură.

Există 2 opțiuni principale de respirație:

• două cicluri de respirație pentru smulgere și coborâre kettlebell
• trei cicluri de respirație pentru smuls și coborâre kettlebell

Respirație triciclică

Cel mai eficient este respiratie tricicleta. În timpul ascensiunii de la startul principal ( cadru 1 ) până la subminare ( cadrul 3 ) – suflare. Inhalarea începe fără probleme simultan cu începutul mișcării kettlebellului și se termină la subminare. După aceea, cu îndreptarea completă a corpului și deschiderea, un rapid și puternic expiraţie (cadrul 3 ). După subminarea și ridicarea umărului în sus, pieptul se deschide complet și are loc un proces destul de rapid. suflare (cadru 4 ). În timpul ghemuirii și fixării kettlebell-ului în partea de sus, expiraţie (cadrul 6 ). Concomitent cu începerea mișcării greutății înainte din poziția de fixare, un rapid suflare (Cadrul 7, 8 ). Concomitent cu interceptarea arcului în mâner de sus ( cadrul 8 ) până când brațul este îndreptat și umărul este coborât ( cadrul 9 ) are loc fără probleme expiraţie.

În același timp, în funcție de ritm, poți face respirații multiple când kettlebell-ul este sus în poziţia de blocare. Avantajele respirației în trei cicluri sunt că această metodă oferă organismului oxigen pentru cel mai lung timp. De asemenea, această metodă este cel mai bine combinată cu mișcări.

Respirația pe bicicletă

În respirația în două cicluri, primele două cicluri de respirație sunt înlocuite cu unul singur. La începutul mișcării kettlebell de la începutul principal suflare(cadru 1 ), în poziția de fixare a greutății în vârf expiraţie (cadrul 6 ). Este folosit pentru a crește viteza pe kettlebelle ușoare.

Concluzie

Dacă mai aveți întrebări despre tehnică, atunci le puteți adresa mai jos în comentarii. Principalele greșeli în smulgerea cu kettlebell și corecțiile lor vor fi discutate într-un alt articol. Pentru o mai bună înțelegere a lecturii, puteți viziona videoclipul smucitului cu încetinitorul. Aici se folosește o variantă de smulgere fără ghemuit în poziție de fixare.