O dietă sănătoasă pentru un culturist în fiecare zi. Cum să mănânci corect când ridici? Sfaturi pentru un începător Nutriție adecvată și exerciții fizice

Calm! Nu este nevoie să alergi la magazin pentru a cumpăra pungi de cumpărături cu alimente. Dacă tocmai v-ați decis să aveți grijă de „corpul”, atunci cu siguranță nu ar trebui să vă entuziasmați, dar ar trebui să înțelegeți că eficiența culturismului se va reflecta nu numai în cantitatea de alimente consumate. Ei bine, atunci ce?

Despre asta merită să vorbim mai detaliat. Trebuie să înțelegeți că este important nu doar să vorbiți, ci și să planificați. Prin urmare, să vorbim despre alimentația planificată și conștientă pentru un culturist începător.

Nutriție pentru un culturist

Primele 5-6 săptămâni de antrenament sunt deosebit de importante. În această perioadă, ar trebui să renunți la produse de cofetărie și afumate - în special cârnați. Pâinile și chiflele spălate cu Coca-Cola sau individual sunt strict interzise. Și cu atât mai mult, ar trebui să evitați produsele semifinite: clătite, supe, cotlet în pungi - acest lucru, desigur, este rapid, dar ineficient.

Pentru un culturist, echilibrul în această etapă este după cum urmează. Peștele și fructele de mare sunt numărul 1 în dietă și numărul 1 dintre alimentele pe calea succesului pentru un culturist „verde”. Carne slabă (îmi pare rău, dar este mai bine să evitați condimentele), ouăle, produsele lactate, carnea de pasăre, leguminoasele - aceasta este o listă aproximativă de alimente pentru un începător în prima perioadă a cursurilor. Dar aceasta este departe de a fi o listă definitivă. Treptat.

Este important de înțeles că dorința pentru următoarea formulă simplă ar trebui să conducă la obiectivul „pompat” intenționat! Și formula este simplă: obțineți 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate în fiecare zi, de preferință în primele trei luni.

Mâncarea pentru un culturist începător include și cereale (cu excepția grisului), musli - terci cu cereale, stafide, nuci și alte bunătăți gustoase. Legume și fructe - desigur. Cartofii nu trebuie consumați la fel de multă lume – prăjiți. Cel mai bine copt.

Merită să vă abțineți sau să minimizați consumul de sucuri. Chiar daca pe ambalaj scrie de cel putin zece ori ca este 100% naturala, tot contine mult zahar.

Și nu uitați - nu există suplimente nutritive în primele trei luni. Nu o poți numi nutriție, dar chiar trebuie să înțelegi că aderând la o structură nutrițională clară, poți obține succesul în cel mai scurt timp posibil și fără a dăuna organismului. Singurele suplimente posibile sunt complexele vitamine-minerale, dar este dificil să le numim ca atare suplimente contribuie mai mult la menținerea și întărirea sistemului imunitar.

Oh da, am uitat complet! ! Amestecate, de exemplu, cu brânză de vaci, vor oferi multe beneficii atât organismului în ansamblu, cât și masei musculare. Dar nu vă lăsați duși de nuci, nu faceți din ele o parte cheie a dietei dvs. - poate provoca tulburări de stomac, iar nucile provoacă o erupție cutanată sau o inflamație a amigdalelor.

Salutare prieteni. Să vorbim despre alimentația adecvată. Alimentația corectă este poate cel mai important aspect al procesului de antrenament.

Poți să te antrenezi ca un campion, să urmezi un regim, să iei suplimente scumpe, dar totul va fi în zadar fără alimentație adecvată. Deci, alimentația este un punct cheie în procesul de antrenament.

Când am început să mă antrenez, am mâncat tot ce puteam să pun mâna la fiecare 3 ore. M-am trezit chiar și noaptea să mănânc o cană de brânză de vaci. După un an și jumătate de astfel de antrenament, greutatea corporală mi-a crescut cu 20 kg. Desigur, nu eram ca sportivii din revistele de sport, dar mi-am atins scopul principal - să devin puternic.

Majoritatea oamenilor din sala de sport doresc sa piarda grasimea si sa isi dezvolte masa musculara in acelasi timp. Acest lucru mi se pare puțin probabil, mai ales pentru sportivi naturali. Nu are rost să urmezi o dietă săracă în carbohidrați și să ridici greu. Nu vei câștiga decât probleme de sănătate.

Fiziologia nutriției adecvate

Să aprofundăm puțin în fiziologia pitching-ului. Voi încerca să explic într-un limbaj accesibil. Deci consumi proteine. Alături de proteine, azotul, care face parte din aminoacizi, pătrunde în organism. Azotul se acumulează în mușchi în timpul procesului de biotransformare. Daca consumi putina mancare si in acelasi timp te antrenezi intens, atunci muschii nu au timp sa se refaca si are loc distrugerea lor. Când mușchii sunt distruși, azotul este eliberat în sânge, iar apoi prin rinichi este excretat în urină.

Prezența azotului în urină este un bun indicator al proceselor care au loc în corpul tău. Dacă există o mulțime de azot în urină, înseamnă că mușchii tăi se descompun și slăbești. Aceasta se numește bilanț negativ de azot. Dacă nu există azot în urină, atunci totul este în regulă, mușchii tăi cresc - un bilanț pozitiv de azot.

Fiziologii sportivi au dovedit că singura modalitate de a menține un echilibru pozitiv de azot în organism în timpul unei activități fizice intense este consumul unui număr mare de calorii. Mai simplu spus, caloriile stochează proteine. Dacă mănânci mult, atunci pentru a menține un bilanț pozitiv de azot ai nevoie doar de aproximativ 1,5-2 grame. proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. În schimb, dacă consumi puține calorii, poți mânca kilograme de proteine, dar acest lucru nu va avea ca rezultat creșterea musculară.

Bazele unei alimentații adecvate

Din cele de mai sus, putem trage prima concluzie importantă: pentru creștere masa musculara Nu este suficient să faci și să mănânci munți de proteine. Proteina este principala material de constructie pentru muschi, dar pentru ca acesta sa fie absorbit cu succes sunt necesare calorii. Pentru a garanta creșterea musculară, numărul de calorii consumate zilnic ar trebui să fie cu 500 de calorii mai mult decât cantitatea consumată.

Mâncând în acest mod, îți vei crește semnificativ greutatea totală. Desigur, procentul tău va crește pe parcurs. grăsime subcutanată. Nu-ți face griji pentru asta, nu este atât de înfricoșător pe cât este descris în tot felul de reviste de modă. Principalul lucru este că, cu o astfel de nutriție și un antrenament adecvat, mușchii vor crește, iar pierderea grăsimii, cred, nu va fi dificilă. Există multe metode de lucru pentru a pierde grăsimea.

Așadar, mâncați bine și des, asigurându-vă că aportul de calorii este cu cel puțin 500 de calorii mai mult decât cheltuiala de energie. Nu sari peste mese, mai ales micul dejun. Vă puteți întreba cum pot mânca cu 500 de calorii în plus? Principala sursă de calorii pentru un pompator sunt carbohidrații.

Când carbohidrații intră în sânge, secreția de insulină crește în organism. Insulina preia carbohidrații din sânge și îi transportă în celulele musculare, unde carbohidrații devin combustibil pentru sinteza proteinelor și creșterea țesutului muscular intracelular. Când există un aport excesiv de carbohidrați, insulina îi conservă în glicogen, care, atunci când există o sarcină excesivă asupra mușchilor, este eliberat și dă o explozie puternică de energie.

De aici putem trage o altă concluzie importantă: carbohidrații ar trebui să fie principala sursă de calorii. Nu proteine, așa cum cred mulți oameni în mod greșit, ci carbohidrați. Conținutul caloric al dietei tale ar trebui să fie crescut de paste, orez, hrișcă, cartofi, fulgi de ovăz și alți carbohidrați lenți. Aportul aproximativ de carbohidrați ar trebui să fie de 4,5 grame. pe kilogram de greutate corporală pe zi.

O postare despre alimentația adecvată ar fi incompletă dacă nu am atinge grăsimile. După părerea mea, rolul negativ al grăsimilor este prea exagerat. Construirea masei musculare este imposibilă fără participarea grăsimilor. Grasimile contin colesterol, care este componenta esentiala pentru construirea hormonului sexual testosteron. Fără testosteron, sinteza țesutului muscular este imposibilă în principiu.

Regula de bază referitoare la grăsimi este aceasta: cantitatea sigură de grăsimi este de 20% din aportul caloric total al dietei zilnice. Păstrarea grăsimilor la acest nivel nu este atât de dificilă. Trebuie doar să scapi de alimentele care sunt prăjite deschis în ulei, diverse prăjituri cu cremă etc. Mănâncă alimente aburite sau coapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru va fi destul.

Nu voi scrie aici în detaliu despre diverse suplimente nutritive, amestecuri proteine-carbohidrați, batoane etc. Permiteți-mi doar să vă reamintesc că acestea ar trebui folosite tocmai ca aditivi la mesele principale, dar în niciun caz ca înlocuitori ai alimentelor normale. Nutriția sportivă te va ajuta să alegi cele mai eficiente suplimente sportive.

Urmând toate regulile descrise mai sus, veți învăța să mâncați corect și să vă oferiți baza pentru creșterea musculară continuă.

Culturismul este un sport destul de popular printre bărbați și femei și este procesul de modificare a corpului prin creșterea ( hipertrofie ) muşchii în general, şi grupuri separate mușchii în special, precum și formarea de relief corporal datorită reducerii grăsimii subcutanate. Formarea unui fizic atletic se bazează pe sisteme special dezvoltate de antrenament de forță cu greutăți, nutriție specială cu înaltă energie cu conținut crescut/scăzut de anumite ingrediente alimentare, utilizarea de suplimente alimentare sportive și agenți anabolici/farmacologici.

Există o distincție între culturismul amator, pe care majoritatea oamenilor o fac pentru a-și îmbunătăți structura corpului/siluetă, și profesionist, care reunește sportivii care participă la competiții, în cadrul cărora se evaluează estetica, volumul și proporționalitatea. dezvoltarea fizică culturist Nu luăm în considerare problemele procesului de formare; aceste aspecte sunt acoperite în resurse web specializate cu videoclipuri și în literatura de specialitate.

Este în general acceptat că dieta pentru culturisti, împreună cu antrenamentul de forță, este baza culturismului. Mai mult decât atât, este o dietă selectată în mod corespunzător atunci când te antrenezi în sală care îți permite să rezolvi problemele specifice cu care se confruntă sportivii - câștigarea masei musculare, creșterea forței, arderea grăsimilor subcutanate. În general, principalele obiective nutriționale pentru culturisti sunt:

• Asigurarea organismului cu o cantitate adecvată de energie, corelând (depășitoare/insuficientă) cu consumul acestuia în timpul antrenamentului, în funcție de sarcina ciclului de antrenament.
• Echilibrarea alimentatiei in raport cu intensitatea/sarcinile activitatii fizice. Raportul de energie alimentară obținută din diferite ingrediente alimentare (FEN) variază în funcție de obiectivele culturistului.
• Crearea unui fond metabolic adecvat pentru sinteza și acțiunea care reglează reacțiile necesare, atât în ​​organism în ansamblu, cât și în diverse țesuturi.
• Utilizarea factorilor nutriționali pentru a construi masa musculară/creșterea forței/reducerea grăsimii corporale.
• Individualizarea nutriției ținând cont de caracteristicile fiziologice, antropometrice și metabolice ale corpului sportivului, de starea tractului gastro-intestinal, de gusturile personale și de obiceiurile alimentare.

În continuare, vom lua în considerare problemele de nutriție la diferite etape/sarcini de transformare a corpului unui atlet, care vor fi deosebit de utile pentru culturistii începători care fac multe greșeli atunci când își formează dieta. Alimentația corectă este cea mai importantă condiție pentru crearea fundalului de bază al perioadei de recuperare (super-recuperarea și fuziunea miofibrilelor). Trebuie amintit că o alimentație adecvată și Sală de gimnastică- aceasta este baza pentru obținerea unor rezultate specifice și unul nu funcționează fără celălalt.

Creștere în greutate

Cel mai adesea, creșterea greutății corporale este prima sarcină cu care se confruntă un atlet. Principiul principal al creșterii greutății corporale este consumul de energie din alimente, care depășește consumul acesteia (asigurând un echilibru energetic pozitiv în organism). Cele mai multe metoda simpla Pentru a calcula cantitatea aproximativă de energie necesară pentru a menține greutatea neschimbată, formula este: greutate (în kg) x 30. Datele obținute indică conținutul caloric al dietei zilnice necesar pentru menținerea unui echilibru static de azot. Însă atunci când faci sport, bilanţul de azot devine întotdeauna negativ. Prin urmare, atunci când lucrați la greutatea corporală, este necesar să adăugați încă 600-1000 de calorii pe zi la acest indicator, în funcție de caracteristicile individuale ale structurii corpului (somatotipul sportivului) pe tot parcursul ciclului de antrenament de forță (anaerob).

Pentru sportivii incepatori, se recomanda cresterea aportului de calorii treptat pana cand cresterea in greutate este intre 600 si 800 g/saptamana. Sarcina principală a acestei etape este de a câștiga masa musculară slabă, iar mulți sportivi cresc, de asemenea, stratul de grăsime, ceea ce este o greșeală comună. Desigur, creșterea în greutate corporală fără creșterea grăsimii corporale este aproape imposibilă, dar este necesar să ne străduim să minimizați câștigul de grăsime. De reținut că creșterea în greutate care depășește 900-1000 g/săptămână se datorează creșterii grăsimii. Prin urmare, monitorizarea săptămânală a greutății și ajustările dietetice adecvate sunt foarte importante.

Următorul principiu important al creșterii musculare este formarea unei diete care să conțină nutrienți alimentari de bază în următoarele proporții: proteine ​​- 20-30%; grăsimi – 15-20%; carbohidrați - la nivel de 50-60%. Apoi, cunoscându-ți norma de aport caloric, trebuie să stabilești în ce cantități ar trebui să fie prezenți principalii nutrienți în dieta ta. nutrienti , adică creați o dietă specifică pentru un culturist pentru ziua respectivă.

Conținutul caloric necesar și proporția specifică a conținutului de BJU din dietă sunt luate și cantitatea fiecărui ingredient alimentar este calculată pe baza valorii energetice a 1 g de proteine ​​și carbohidrați (4 calorii fiecare) și 1 g de grăsime (9 calorii). ). Și după ce am determinat cantitatea de ingrediente alimentare necesare pentru a furniza un anumit conținut de calorii folosind tabele speciale valoare nutritivă produse și conținutul de BJU din acestea, determinăm numărul de produse necesare sportivului pe zi.

Acum despre conținutul cantitativ al BZHU din dietă și calitatea acestora. Cea mai importantă condiție pentru creșterea musculară este includerea în dietă a unei cantități suficiente de proteine, care îndeplinește funcția plastică principală. Necesarul de proteine ​​al culturistilor în timpul antrenamentului cu greutăți este crescut și este în medie de 1,5-3,0 g/kg greutate corporală, ceea ce se datorează pierderilor fiziologice de azot în timpul antrenamentului intens pe termen lung.

Cu toate acestea, mare greseala va exista o creștere a acestei valori peste limita maximă a normei, deoarece acest lucru deteriorează digestibilitatea proteinelor, în urma căreia acestea se formează în cantități crescute. amoniac Şi uree , care cresc sarcina asupra rinichilor și ficatului. În plus, creșterea formării de amoniac are un efect toxic asupra celulelor creierului, ceea ce duce la o încetinire a transmiterii impulsurilor nervoase și, în consecință, la o scădere pronunțată a reacției și are, de asemenea, un efect dăunător asupra microbiocenoza intestine, reducând conținutul de /.

După cum știți, atunci când ridicați pentru a crește masa musculară, este necesar să asigurați condiții care să favorizeze o creștere a conținutului de proteine ​​structurale și contractile din țesutul muscular. Procesul de îmbunătățire a sintezei proteinelor în mușchi poate fi influențat prin includerea în alimentație a unei componente proteice cu valoare biologică și digestibilitate ridicate. În același timp, cu cât este mai mare calitatea proteinei consumate și în cantitate suficientă, cu atât mai repede va crește masa musculară a sportivului. Valoarea biologică a unei proteine ​​înseamnă compoziția sa de aminoacizi, care asigură organismului nevoi cantitative și calitative de substanțe azotate.

Inferioritatea compoziției de aminoacizi a proteinelor din produsele alimentare duce la o întrerupere a proceselor de sinteză a propriilor proteine ​​ale organismului. În același timp, în procesul de construire a proteinelor, lipsa oricărui aminoacid esențial limitează utilizarea altora aminoacizi , iar un exces semnificativ contribuie la formarea de produse metabolice extrem de toxice. De o importanță deosebită printre aminoacizii esențiali este leucina, care este un regulator și activator cheie al procesului de sinteză a proteinelor musculare. Nu mai puțin important este nivelul de digestibilitate a proteinelor, care reflectă gradul și viteza de descompunere a acesteia în tractul gastrointestinal și rata de adsorbție a aminoacizilor (absorbția în sânge și țesutul muscular).

Pentru sportivi, sursa optimă de proteine ​​de înaltă calitate sunt proteinele din lapte, constând din zer proteină (15%) și cazeină (85%). În acest caz, ambele fracții sunt digerate și absorbite în mod uniform, dar mai întâi - proteine ​​din zer cu greutate moleculară mică, active biologic ( lactalbumină , lactoglobulina , imunoglobulinei ), și apoi cazeină cu greutate moleculară mare.

Utilizarea proteinelor din lapte este deosebit de importantă pentru recuperarea musculară după o activitate fizică intensă. Proteina este, de asemenea, una dintre cele mai complete proteine ou de gaina, conținând toți aminoacizii esențiali în proporții optime și aproape complet absorbiți de organism. În același timp, gătirea termică a proteinei de pui nu duce la pierderea calităților sale.

Astfel, principalele surse de proteine ​​de înaltă calitate în dieta unui culturist pot fi produsele de origine animală - soiuri slabe de carne roșie (fără formațiuni de țesut conjunctiv) cu digestibilitate a proteinelor din carne de 75-87%, peștele cu digestibilitate a proteinelor de 90-95 %, brânză de vaci, lapte, produse lactate fermentate (digestibilitate proteine ​​din lapte 95%), ouă de găină (digestibilitate proteine ​​98-99%). Proteinele de origine vegetală se caracterizează printr-o digestibilitate scăzută la nivelul de 55-65%.

Deși ar trebui să fie prezente în alimentație (25-30% din totalul de proteine ​​consumate) datorită conținutului de multe microelemente și (soia, leguminoase, semințe, nuci, cereale), însă, în alimentația sportivului, acestea nu sunt luate în considerare în cota de componente proteice. Și dacă sportivii amatori își pot permite în continuare o dietă vegetariană și totuși cresc masa musculară într-o cantitate nesemnificativă, atunci culturistii profesioniști, în astfel de condiții nutriționale, vor atinge nivelul necesar. leucina , care vă permite să începeți procesele de sinteză a proteinelor în organism, nu poate.

Principiile importante ale aprovizionării cu proteine ​​a corpului sportivului sunt:

• Consumul corect al componentei proteice pe parcursul zilei cu includerea obligatorie a proteinelor înainte/după antrenament. Distribuția uniformă a proteinelor pe parcursul zilei este extrem de importantă pentru reumplerea treptată și în timp util a aminoacizilor din organism necesari sintezei proteinelor. În plus, consumul de proteine ​​înainte de antrenament îmbunătățește mecanismele genetice care susțin creșterea musculară în comparație cu antrenamentul în stare de post. De asemenea, se știe că exercițiile anaerobe în sine măresc rata sintezei proteinelor cu 90-120% față de odihnă, iar utilizarea amestecurilor de proteine/aminoacizi din dietă imediat după terminarea antrenamentului de forță (după pompare) sporește acest efect și vă permite pentru a obține beneficii maxime pentru refacerea fibrelor musculare.
• Includerea unei doze maxime de proteine ​​în fiecare masă. S-a dovedit că sportivii care au consumat 30 g de proteine ​​la fiecare masă au avut un nivel de sinteză proteică mai mare (20%) comparativ cu cei care au consumat proteine ​​doar la cină, ceea ce crește capacitatea organismului de a construi masa musculară.
• Predominanța proteinelor de înaltă calitate în alimentație cu rată maximă de absorbție. Este important de știut că un aport proteic de 2 g/kg greutate corporală este optim pentru stimularea sintezei proteinelor fără a crește pierderea de proteine. O creștere suplimentară a consumului crește nivelul de descompunere a proteinelor și reduce sinteza acesteia.

Cât despre albușul extrem de sănătos, acesta trebuie consumat numai după tratament termic (fiert/prăjit), întrucât albusul unui ou crud de găină este slab digerabil din cauza constituenților săi. ovomucoid Şi avidina , afectând negativ enzima sucului gastric. Când sunt gătite, sunt distruse și digestibilitatea albușului de ou ajunge la 98%

Surse suplimentare de proteine ​​sunt suplimentele alimentare ( alimentatie sportiva), care conțin – concentrate, izolate sau hidrolizate de proteine ​​din zer, absorbite rapid în organism sau proteine ​​cu acțiune prelungită ( cazeină ). Multe suplimente moderne conțin proteine ​​descompuse parțial în peptide (compuși aminoacizi cu lanț lung/scurt). Cu toate acestea, acestea nu ar trebui să înlocuiască complet nutriția naturală cu proteine ​​și pot fi folosite doar ca supliment la dietă.

O condiție la fel de importantă pentru câștigarea masei musculare este un conținut suficient de carbohidrați în dietă, fără un conținut adecvat al cărui sinteza este redusă. acid adenozin trifosforic (ATP) și prin mecanism gluconeogeneza procesele se intensifică catabolism fibre musculare.

Carbohidrații care intră în organism cu alimente furnizează în primul rând glucoză mușchilor scheletici, atât în ​​timpul exercițiilor de forță, cât și în perioada de recuperare. Și numai atunci, glucoza și fructoza sunt folosite pentru sinteza glicogen în ficat. În consecință, atunci când există o lipsă de glicogen în mușchi, rezervele de glicogen din ficat sunt incluse în procesul de producere a energiei, iar după ce sunt epuizate, proteina musculară este implicată în procesul de producere a energiei. Prin urmare, cu un consum insuficient de carbohidrați, nu se poate vorbi de vreo creștere musculară.

Pentru a restabili glicogenul muscular cât mai repede posibil după o activitate fizică intensă și pentru a-și optimiza rezervele, conținutul de carbohidrați din dieta unui atlet trebuie să fie de 7-10 g/kg greutate corporală. Numai cu un conținut suficient de carbohidrați pot fi protejate fibrele musculare de distrugerea catabolică, deoarece grăsimea ca sursă de energie nu este practic utilizată în timpul exercițiilor anaerobe intense din cauza aprovizionării insuficiente cu oxigen a organismului, fără de care procesul de oxidare a grăsimilor este imposibil. .

Dar trebuie să creștem masa musculară, ceea ce este imposibil fără o cantitate suficientă de energie care intră în corp. Din moment ce stocuri glicogen scade brusc în timpul antrenamentului, iar mușchii sunt micro-răniți, apoi în timpul perioadei de odihnă organismul trebuie să restabilească rezervele de glicogen la nivelul inițial, creând astfel condiții mai favorabile pentru apariția proceselor metabolice care vizează refacerea plastică a țesutului muscular. Prin urmare, componenta de carbohidrați este baza creșterii țesutului muscular împreună cu proteinele.

În același timp, tipul de carbohidrați consumați este de o importanță deosebită. Consumul de mono/di/oligozaharide (carbohidrați simpli) determină o creștere semnificativă pe termen scurt a concentrației de glucoză din sânge, care se descompune rapid complet și nu duce la saturație. Prin urmare, ponderea lor în dieta unui atlet nu trebuie să depășească 25-30% din cota totală de carbohidrați. În consecință, dieta se limitează la: zahăr, cofetărie, dulciuri, dulceață, conserve.

Includerea polizaharidelor (carbohidrați complecși) în dietă asigură o creștere mai lină și de durată a glicemiei, promovând astfel saturația musculară. glicogen , iar pe de altă parte, formarea unei senzații de sațietate. Sursele de carbohidrați complecși includ cereale, paste de secară, pâine integrală, orez brun, legume, leguminoase și fructe acre.

Mai competentă din punct de vedere al modificărilor concentrației de glucoză din sânge este separarea produselor care conțin carbohidrați conform principiului „indicelui glicemic”. După antrenamentul de forță prelungit și intens, se recomandă consumul de alimente cu IG ridicat și mediu, deoarece consumul acestora în timpul „ferestrei glucidelor” permite accelerarea creșterii rezervelor de glicogen musculare într-o măsură mai mare decât alimentele glucide cu IG scăzut. Această abordare vă permite să optimizați procesul de restaurare a glicogenului, deoarece resinteza glicogenului are loc cel mai rapid în primele 30 de minute după terminarea antrenamentului și apoi continuă într-un ritm mai lent timp de 6 ore.

Grăsimile, deși nu sunt principalele surse de energie pentru un culturist în timpul procesului de antrenament, sunt o componentă obligatorie a dietei pentru „jocks”. Lipsa lor de hrană (mai puțin de 20% din aportul zilnic de energie din grăsimi), care este frecventă în dietele sportivilor începători, afectează negativ fondul hormonal al sportivului și performanța acestuia. Valoarea biologică este în primul rând a grăsimilor vegetale care conțin acizi grași polinesaturați, care nu sunt sintetizați de organism, ci provin exclusiv din alimente. Aceasta este în primul rând uleiuri vegetale presate la rece, nuci, seminte.

Alimentația corectă pentru „jocks” presupune consumul a 25-30 g/zi de grăsimi vegetale. Dintre grăsimile animale, cele mai valoroase sunt: ​​grăsimi saturate de origine animală: grăsimi din lapte conținute în produsele lactate, untŞi ulei de peste, a cărei sursă este speciile grase de pește de mare și de râu (ton, somon, somn, macrou, hering).

Raportul optim al aportului de grăsimi este de a consuma 1/3 grăsimi saturate, 1/3 mononesaturate și 1/3 polinesaturate ω-3 . În același timp, grăsimile trans trebuie eliminate complet din dietă.

De o importanță deosebită este conținutul suficient de grăsimi din alimentație în timpul procesului de antrenament, care vizează creșterea indicatorilor de forță, care se realizează prin lucrul cu greutăți maxime, timp în care mușchii dezvoltă forța maximă posibilă într-o perioadă scurtă de timp. Conținutul de grăsime al dietei în timpul acestui microciclu de antrenament ar trebui crescut la 30-35%. În același timp, dieta trebuie să conțină și grăsimi saturate, care ajută la accelerarea producției de (hormon masculin), la o concentrație scăzută a căror creștere a puterii este imposibilă. În plus, atunci când se lucrează cu greutăți mari, aparatul ligamento-articular are de suferit, pentru a întări ceea ce este extrem de necesar să existe un aport suficient de diferite tipuri de grăsimi în organism.

Când se formează o dietă, nu trebuie să uităm de consumul suficient de micronutrienți (vitamine/minerale), care joacă un rol important în procesele de producere, sinteză și producere a energiei. antioxidanti . Nutriția culturistilor începători nu conține adesea suficient grup B, calciu, magneziu, fier, zinc, antioxidanți ( vitaminele C Şi E , seleniu, beta-caroten). Prin urmare, în perioada de antrenament intens, este obligatoriu să luați complexe complexe de vitamine și minerale. Cu toate acestea, consumul de vitamine/microelemente de către sportivii amatori nu trebuie să depășească norma de mai mult de 2 ori.

Dieta în timpul antrenamentului de forță a unui culturist se oprește și ia în considerare multe aspecte, dintre care unul este crearea și menținerea nivelurilor hormonale, care vă permite să utilizați mai pe deplin capacitățile corpului de a crește țesutul muscular. După cum se știe, concentrația testosteron în corpul unui bărbat scade într-un ritm rapid după 35-40 de ani, astfel încât alimentația unui culturist după 40 de ani ar trebui să ajute la menținerea concentrației sale, deoarece promovează creșterea forței și a masei musculare prin accelerarea sintezei proteinelor în țesutul muscular și afectarea nucleilor de celule musculare (crește numărul de nuclei din fibrele musculare). Lipsa de testosteron după 40 de ani intensifică procesele de catabolism muscular.

O dietă bine organizată ajută la creșterea nivelului de testosteron. În acest scop, dieta ar trebui să includă alimente care conțin zinc, care favorizează producția de hormon și, de asemenea, previne conversia acestuia în hormon feminin. estrogen . Principalele surse de zinc sunt stridiile, dintre care 100 g conțin necesarul zilnic pentru un bărbat adult (15-20 mg) și diverse fructe de mare (creveți, midii, calmari, crabi), care trebuie incluse în dietă după un tratament termic blând. impreuna cu legume de cel putin 3 ori pe saptamana. Necesarul zilnic de zinc pentru un culturist poate varia între 20-40 mg, în funcție de intensitatea încărcăturii.

Pentru a crește testosteronul, este important să creșteți conținutul de grăsimi din dietă la 30-35%, deoarece grăsimea este principalul material pentru producție. testosteron . În același timp, este necesară creșterea consumului de grăsimi direct saturate de origine animală (smântână, pește gras, smântână). Toate aceste alimente, cu excepția zincului, conțin acizi grași nesaturați omega-3 /omega-6 , seleniu , solubil în grăsimi vitaminele A , E , implicat în sinteza testosteronului. Ca alternativă, este permis să luați suplimente alimentare care conțin zinc în combinație cu magneziu și vitaminele C Şi D . Doza zilnică de magneziu pentru un atlet ar trebui să fie de 500-800 mg și vitamina D - 25 mcg.

Pentru a preveni o creștere a sintezei insulină , care declanșează procesul de conversie a testosteronului într-o formă legată și aromatizarea, proporția de produse carbohidrate cu indice glicemic . Pentru a opri producția și a scăpa de excesul de estrogen din dietă, este necesar să se includă legume crucifere (napi, varză, ridichi), care conțin diindolilmetan (DIM), care ajută la reducerea excesului de estrogen. Nu mai puțin utile sunt fibrele, care curăță intestinul gros de elemente toxice, a căror acumulare duce la excesul de estrogen.

O altă condiție importantă pentru creșterea în greutate este dieta adecvată. Una dintre greșelile comune ale culturistilor începători este să mănânce de 2-3 ori pe zi, în timp ce dieta ar trebui să fie de 5-7 ori pe zi. Amintește-ți unul dintre cele mai importante reguli- cu un tip de sarcină anabolizantă, nu vă este foame. Este strict interzis să săriți peste mese, intervalul dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore, ceea ce permite menținerea unui nivel suficient de glucoză în sângele sportivului. Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Acest regim promovează o absorbție mai completă a nutrienților și reduce sarcina asupra tractului gastrointestinal de la micul dejun până la cină.

Distribuția nutrienților din alimente în timpul zilei ar trebui să se bazeze pe principiul consumului preferențial al componentei de carbohidrați în prima jumătate a zilei, care este determinată de nevoia de energie a organismului în timpul zilei și de proteine ​​în a doua, care este extrem de necesar organismului ca material plastic în perioada de recuperare (noaptea). Adică proporția consumului de carbohidrați ar trebui să se modifice pe parcursul zilei: dimineața într-un volum mai mare, seara - într-un volum mai mic și absența lor completă în ultimele 2 mese. Înainte de a merge la culcare, se recomandă să luați un tip de proteină cu acțiune prelungită „noaptea” (cazeină), iar dimineața, pentru a neutraliza procesele catabolice și a începe procesele anabolice, luați imediat un cocktail proteine-carbohidrați după somn.

Pentru a menține hidratarea și termoreglarea adecvate, este important să acordați atenție unui aport suficient de apă, care ar trebui să completeze pierderile de lichide și săruri pierdute prin urină și transpirație. Chiar și cu deshidratare moderată, nivelul producției de testosteron scade și indicatorii de forță au de suferit. Deshidratarea se accelerează procesele catabolice (reduce sinteza proteinelor și accelerează descompunerea acesteia). Acest lucru poate fi evitat prin consumul unei cantități adecvate de apă (cel puțin 2,5 l/zi). Este necesar să consumați apă des și în porții mici (200-300 ml).

De asemenea, în timpul exercițiilor intense, este importantă monitorizarea echilibrului de sare, deoarece apa fără un conținut suficient de electroliți (sodiu, clor) nu este reținută în organism, deoarece procesele de hidratare intercelulară sunt declanșate de acești electroliți. Fără o concentrație suficientă a acestora în apă, lichidul suplimentar va duce doar la o scădere a nivelului de hidratare, ceea ce va afecta negativ sănătatea generală și performanța atletică. De aceea, in timpul antrenamentelor intense, mai ales pe vreme calda, se recomanda adaugarea de sare de mare (0,3-0,7 g/litru) in apa sau folosirea solutiilor de rehidratare sportiva.

Alimentația alimentară în stadiul de ardere a grăsimilor (uscarea corpului)

Următoarea etapă după creșterea în greutate pentru sportivii implicați în culturism este formarea conturului corpului datorită reducerii grăsimii subcutanate. Pentru sportivii începători, această etapă este adesea asociată cu pierderea în greutate, ceea ce nu corespunde abordării corecte a procesului de „uscare” a corpului. În ciuda unei anumite pierderi în greutate în general, procesul de antrenament și alimentația vizează arderea grăsimilor subcutanate, menținând în același timp volumul masei musculare slabe și caracteristicile de forță musculară.

Uscarea corpului ar trebui să fie efectuată numai cu o masă musculară crescută, deoarece, dacă există o lipsă, uscarea corpului duce la epuizare/epuizare a corpului cu mușchi flăsați și piele lăsată. Un indicator al eficacității arderii grăsimilor este procentul de grăsime din organism. De regulă, punctul de referință pentru bărbații amatori este de 13-15% și 15-18% pentru femei. Sportivii profesioniști reduc conținutul de grăsime la niveluri mai scăzute, dar acest lucru se face doar înainte de competiții și pentru o perioadă scurtă de timp.

Principiul principal al dietei de reducere a grăsimilor este reducerea nivelului de glicogen în mușchi și transferul metabolismului organismului la lipoliză, care se realizează prin trecerea sportivului la o dietă și antrenament special (exerciții aerobe pentru a crea un echilibru energetic negativ în combinație). cu antrenament cu greutati pentru a preveni pierderea maselor musculare).

O dietă pentru uscarea organismului se bazează pe crearea unui echilibru energetic negativ în organism, care se va realiza printr-un deficit caloric în alimentație în raport cu nivelul de cheltuială energetică a sportivului (cheltuieli energetice de bază și cheltuiala energetică pt. activitate fizică) și creșterea vitezei metabolism . În același timp, pentru a menține masa musculară, echilibrul de azot trebuie să rămână constant.

Pentru sportivii amatori cea mai buna varianta uscarea este o metodă de reducere treptată (în trepte) a aportului de calorii cu un deficit caloric de 10-20% din norma zilnică consum. Acest lucru se realizează prin excluderea din alimentație în principal a alimentelor cu indice glicemic ridicat și a grăsimilor (într-o măsură mai mică). În consecință, organismul, cu o deficiență constantă de carbohidrați, începe să treacă treptat la un alt tip de producție de energie - lipoliza , ceea ce duce la arderea grăsimii subcutanate.

Nivelul de reducere a componentei carbohidrate este determinat de rata dată de ardere a grăsimii subcutanate. În mod normal, pierderea totală a greutății corporale nu trebuie să depășească 1 kg/săptămână, deoarece, de regulă, atunci când acest indicator este depășit, mecanismul de autoapărare al organismului este activat și grăsimea corporală nu scade sau chiar începe să crească. Prin urmare, monitorizarea săptămânală a greutății corporale și a nivelului de grăsime este extrem de importantă. Principala greșeală a culturistilor începători este de a limita drastic conținutul caloric al dietei lor. Acest proces trebuie desfășurat fără probleme și treptat, deoarece reducerea treptată a aportului de calorii favorizează pierderea predominantă de grăsime, iar masa musculară scade într-o proporție mult mai mică.

Raportul general de BJU din dietă la uscarea corpului se modifică și se ridică la diverse sisteme nutriție 50-60% proteine, 10-20% grăsimi și 30-40% carbohidrați. Când lucrați la ușurare, este deosebit de important să reduceți treptat consumul de carbohidrați, aducând conținutul acestora la 1,5 g la 1 kg de greutate corporală. Dacă în timpul uscării greutatea corporală încetează să scadă pentru o anumită perioadă, trebuie să reduceți aportul de carbohidrați. Carbohidrații din alimentație ar trebui să fie reprezentați de carbohidrați complecși (pâine cu cereale, produse din cereale, paste din secară, orez brun, fructe acre, legume), și se recomandă consumul lor în prima jumătate a zilei.

În ceea ce privește proteinele, cantitatea acestora trebuie să fie la nivelul de 1,5-2,0 g/kg greutate și să fie reprezentate de proteine ​​animale de calitate superioară cu digestibilitate ridicată - carne roșie slabă (vită), carne de iepure, pui, curcan, ouă. , pește, fructe de mare, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt, lapte, brânză de vaci, chefir). Grăsimile din dietă ar trebui să fie prezente în cantități minime, dar nu mai puțin de 40 g pe zi (0,5 g x greutatea corporală). Acestea sunt în principal grăsimi vegetale sunt practic excluse.

Când se usucă și se lucrează la ușurare, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și produsele naturale ar trebui să prevaleze în dietă. O greșeală comună făcută de sportivii amatori este să consume o dietă cu excluderea completă a grăsimilor sau cu un conținut minim de carbohidrați, ceea ce este inacceptabil și, în plus, periculos pentru sănătate din cauza riscului de dezvoltare. cetoacidoza și stres crescut asupra rinichilor din cauza consumului de cantități mari de proteine. Accelerarea metabolismului se realizează prin mese fracționate (de 5-7 ori pe zi) și consumul de lichide în cantitate de cel puțin 3 l/zi. Ajută la creșterea metabolismului ardei iuteŞi ceai verde.

În timpul uscării, este interzis consumul de alimente nocive bogate în calorii - produse fast-food, conserve, maioneză, afumaturi, ketchup, carne și pește grase, băuturi carbogazoase, murături, marinate, bomboane, zahăr, conserve, gemuri, înghețată. , fructe uscate, miere, fructe dulci (pere, piersici, caise, banane, struguri, curki), produse de patiserie, prăjituri, produse din aluat, legume cu amidon (vinete, cartofi, porumb), băuturi care conțin alcool, deoarece inhibă. procesul de ardere a grăsimilor.

Prelucrarea culinară a produselor constă în fierbere, tocănire, abur, coacere este exclusă deoarece crește conținutul de calorii al dietei. Se recomanda consumul de verdeturi si legume crude. Există și alte programe alimentare pentru uscarea organismului - metoda alternanței carbohidraților, dieta keto, dar sunt folosite în principal de sportivii profesioniști.

Uscarea corpului de către sportivii amatori este adesea însoțită de greșeli, dintre care principalele sunt:

• Restricție bruscă a aportului de calorii.
• Subalimentare/supraalimentare.
• Eliminarea grăsimilor sau carbohidraților din dietă.
• Refuzul sării.
• Mese rare în timpul zilei și distribuție neuniformă a alimentelor pe parcursul zilei (refuzul micului dejun, consumul de carbohidrați după-amiaza).
• Aport insuficient de lichid liber.
• Lipsa de control asupra ratei (vitezei) pierderii în greutate.
• Utilizarea nereglementată/nemotivată a nutriției sportive.

Având în vedere costul ridicat al dietei, mulți sportivi începători încearcă să-și creeze dieta bugetară pentru un culturist la minimum. Pentru a realiza acest lucru, unii culturisti incearca adesea sa se ingrase folosind alimente pentru copii. Mulți sportivi de pe forumuri sunt, de asemenea, interesați dacă este util pentru adulți. mâncare pentru copii si poate fi folosit in loc de proteine? Desigur, alimentele pentru bebeluși pot reduce povara bugetului, dar alimentele pentru copii în culturism nu pot înlocui nutriția sportivă în general sau proteinele în special, deoarece sunt destinate altor scopuri și au un echilibru complet diferit de nutrienți alimentari și nu sunt potrivite pentru construirea masei musculare.

Mai mult, înlocuirea alimentației sportive cu alimentația copiilor în condiții de activitate fizică intensă poate dăuna organismului și poate neutraliza performanța atletică. De asemenea, sportivii începători ar trebui să înțeleagă că procesul de creștere a greutății corporale și tăierea mușchilor ar trebui să dureze cel puțin 3-5 luni.

Încercările de a accelera procesul și nerespectarea normelor de creștere/scădere în greutate în efortul de a obține o compoziție corporală nerealistă pentru somatotipul cuiva pot afecta negativ sănătatea sportivului, în special asupra sistemului cardiovascular sau musculo-scheletic. Deosebit de periculoasă este rata excesivă de pierdere în greutate, care poate fi însoțită de scăderea performanței, slăbirea imunitate , disfuncție cognitivă, deteriorare a bunăstării generale.

Produse autorizate

Dieta unui culturist include:

• Supe pe bază de bulion de carne/pește cu conținut minim de grăsimi.
• Ouă de pui sub orice formă (întregi sau albuș separat).
• Carne de vită/vițel fiartă, la abur, la cuptor, pui, iepure, curcan.
• Tipuri grase de pește de râu/mare (codul, merluciu, sardine, hering, ton, somon, păstrăv), stridii, fructe de mare (raci, creveți, calmari, midii).
• Terci de cereale integrale, pâine cu cereale, orez brun, paine cu cereale, paste integrale, tarate.
• Băuturi din lapte fermentat și produse cu conținut scăzut/mediu de grăsimi (brânzeturi tari, brânză de vaci, lapte copt fermentat, iaurt, chefir).
• Uleiuri vegetale nerafinate presate la rece, unt, ulei de peste.
• Soia, leguminoase (mazăre, linte, fasole, năut).
• Nuci, alge marine, semințe, susan și semințe de in.
• Legume ( ardei dulce, morcovi, cartofi, varză, ceapă, castraveți, dovlecei), verdețuri de grădină.
• Fructe/fructe neîndulcite.
• Sucuri proaspat preparate, infuzie de macese, ceai de plante, ceai verde cu lamaie, apa plata de masa.

Tabelul produselor permise

Produse limitate total sau parțial

Dieta culturistului exclude din dietă:

• Ciorbe grase si supe pe baza lor.
• Conserve, mezeluri, afumaturi, carne grasa, produse fast-food, carne de gasca/rata, semifabricate, grasimi animale.
• Zahar, ciocolata, inghetata, dulceata de miere, fructe uscate (smochine, stafide, prune uscate, curmale, caise uscate), bomboane, deserturi dulci, dulceturi, lapte condensat.
• Pâine de grâu, prăjituri, clătite, produse de foietaj, griş, produse de patiserie, fursecuri, găluște, vafe, prăjituri, găluște.
• Băuturi carbogazoase și alcoolice.

Tabelul produselor interzise

Meniu (mod de alimentare)

Meniul culturistului este alcătuit individual, în funcție de dieta culturistului pe săptămână în funcție de stadiul de antrenament (creștere în greutate, uscare corporală) conform listei de alimente permise/interzise, ​​ținând cont de conținutul caloric al dietei și de raportul. de grăsimi alimentare.

Bună ziua, dragi iubitori de sport și de un stil de viață sănătos. În articolul de astăzi vă vom vorbi despre alimentația adecvată și alimentația care contribuie la creșterea mușchilor dvs. și anume creșterea musculară, acesta este obiectivul principal al 98% dintre cei care merg la sală.

Pentru început, vă invit să vă gândiți puțin la o observație foarte interesantă și să vă puneți întrebarea, cum vrem să arătăm? Când vin la sală, văd o mulțime de băieți tineri acolo. Trag, apasă, se ghemuiesc, dar din anumite motive arată ca vecinul meu de pe palier, care probabil în viața lui nu a ridicat nimic mai greu decât o telecomandă a televizorului. Sportivii au burtă, părți grase, o cană care nu poate intra prin ușă și bicepși care arată ca un cârnați fierți. Când întreb de ce arată atât de groaznic, ei răspund că, spun ei, în masă, uscând pentru gay, mâncăm ce vrem și nu ne pasă, doar să fim uriași. Și unde este? imagine sănătoasă viata, m-am intrebat. La urma urmei, un atlet este un atlet, ar trebui să iasă în evidență din fundalul oamenilor obișnuiți cu forma sa, desenul său al mușchilor de pe brațe și picioare, nu ar trebui să arate ca un vizitator tipic la un magazin de cârnați.

Așa că acum am o întrebare pentru tine, vrei să arăți ca o bucată de untură sau vrei să ai un corp tonifiat, cu mușchi frumoși proeminenți și 10% grăsimeîn corpul tău. Dacă scopul tău este să fii frumoasă, atunci continuă să citești articolul, dacă nu, atunci poți închide această pagină.

Proteine, grăsimi și carbohidrați

Baza corectului nutriție pentru creșterea musculară trebuie incluse în primul rând proteine. Indiferent de ceea ce spune cineva despre carbohidrați, că dieta zilnică ar trebui să fie formată din 50 sau 60 la sută, nu uitați că proteinele sunt baza. Dieta ta zilnică ar trebui să fie compusă din proteine.

Așa ar trebui să arate un sportiv și o persoană care duce un stil de viață sănătos.

Dar nu spun că ar trebui eliminați carbohidrații. Carbohidrații sunt energie, fără de care pur și simplu nu putem face nimic. Dar carbohidrații trebuie să fie corecti și cu moderație. În mod ideal, ar trebui să consumați carbohidrați, sau „cărbuni”, după cum spun sportivii, dimineața și după antrenament. Ce înseamnă carbohidrați corespunzători? Carbohidrații adecvați sunt carbohidrați lenți pe care îi obținem din toate tipurile de cereale, paste, legume și fructe. De asemenea, nu uităm de carbohidrații rapizi (pâine albă, zahăr, dulciuri, cartofi), dar îi consumăm în cantități mici și numai după antrenament.

Grăsimile pot fi obținute din toate tipurile de uleiuri și nuci. Cantitatea de grăsime consumată trebuie să fie aproximativ egală cu cantitatea de carbohidrați consumată.
Deci, dieta noastră ar trebui să conțină 50% din proteine, pe 30% din carbohidrațiși mai departe 20% din grăsime.Încercați să utilizați 1,5 - 2 grame de proteine ​​per kilogram de greutate. Carbohidrați 2 grame pe kilogram. Acestea sunt numere perfecte. Dacă cântărești 80 de kilograme, atunci ar trebui să mănânci 160 de grame de proteine ​​și 160 de grame de carbohidrați lenți pe zi.

Hrană pentru creșterea mușchilor

Acum am ajuns la cea mai interesantă parte a articolului, din care poți înțelege ce ar trebui să mai consumi pentru ca mușchii tăi să crească și tu să nu te îngrași.

Să ne uităm la tabele. Acestea arată produsele din care puteți obține cantitatea necesară proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi (asta nu înseamnă că trebuie să mănânci toate aceste alimente într-o zi)

Veverițe
Vită	Ton	Curcan	Pui
ouă	Peşte	Brânză de vacă

Carbohidrați
Paste	Hrişcă	Fulgi de ovăz	Sparanghel
Porumb	Merele	Zucchini	rosii

*Consumați orice legume. Din ele se prepară salate și se condimentează cu ulei de măsline

De asemenea, nu uitați de suplimentele pe care toată lumea ar trebui să le ia. Puteți citi despre ele făcând clic pe link. Practic, acestea sunt suplimente de la un magazin de nutriție sportivă dacă le folosiți sau nu este alegerea dvs. Vă recomandăm cu căldură să utilizați complexe de vitamine și minerale, ulei de pește și calciu în dieta dvs., totul este la discreția dvs.

Ghid de nutriție pentru creșterea mușchilor

Nu vom descrie aici adevărurile comune, că trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, că ar trebui să consumi mai multe calorii decât arzi, sute de alte site-uri au făcut deja asta pentru noi, care spun același lucru. Vom adăuga doar:

• incearca sa mananci majoritatea carbohidratilor in prima jumatate a zilei si dupa antrenament;
• Mănâncă majoritatea carbohidraților dimineața și după antrenamentul de forță;
• bea 3 – 4 litri de apă plată;
• gătiți carnea la grătar (cea mai ieftină o puteți cumpăra din Auchan) la cuptor sau la baie, evitați carnea prăjită;
• nu vă fie teamă să mâncați gălbenușuri de ou, cea mai mare parte a proteinelor dintr-un ou se află în gălbenușuri;
• Înainte de culcare, mâncați 200 de grame de brânză de vaci.

***
Urmați sfaturile din acest articol, faceți exerciții adecvate și veți arăta tânăr și atletic. Cele mai bune urări.

Un corp sănătos cu mușchi dezvoltați nu poate fi obținut doar prin exerciții fizice activitate fizică. Atingerea formelor de culturist este posibilă doar prin conducerea unui stil de viață adecvat, care include antrenament zilnic, administrarea de medicamente cu steroizi și, bineînțeles, o alimentație adecvată. O dietă pregătită corespunzător pentru un sportiv începător este o sarcină dificilă care necesită investiții financiare, deoarece produsele de înaltă calitate nu au fost niciodată ieftine și ajutorul unui specialist în pregătirea acesteia, cel puțin la început.

• Citiți articolul nostru ca culturist.

Principiile de bază ale nutriției sportivilor

Exercițiile din sală vor fi eficiente doar în combinație cu o alimentație adecvată. Există diete diferite care sunt mai eficiente în anumite cazuri. Pentru un culturist începător, sunt proprii, deoarece scopul principal este de a construi masa musculară slabă și nu a pierde în greutate. Încă de la începutul călătoriei tale sportive, ar trebui să adere la principiile de bază ale nutriției.

În prima lună și jumătate de antrenament, sportivul ar trebui să abandoneze complet o serie de alimente interzise, ​​acestea includ:

• băuturi carbogazoase;
• produse semifabricate;
• produse din făină albă;
• carne afumată;
• cofetărie;
• alimente grase;
• cârnați;
• gemuri și conserve;
• murături.

Dispoziție maximă pentru alimente proteice. Proteinele sau proteinele ar trebui să stea la baza dietei tale, este ceea ce ajută la construirea masei musculare. Produse proteice, care ar trebui să fie prezent în mod constant în dietă:

• ouă de găină;
• vițel;
• file de pui;
• fructe de mare;
• soiuri de pește alb;
• somon;
• leguminoase;
• brânză de vacă.

Important! Dieta zilnică a unui culturist ar trebui să fie compusă din jumătate de proteine, încă 30% carbohidrați și 20% grăsimi.

• cereale, cel mai bun dintre toate hrișcă și fulgi de ovăz, orez și terci de gris ar trebui exclus;
• paste din grâu dur;
• verde;
• zucchini;
• roșii;
• castraveți;
• pâine integrală cu tărâțe;
• merele.

Antrenează-te să mănânci mese mai mici, de preferință mai des, dar în porții mai mici. Un sportiv ar trebui să mănânce cel puțin 5-6 mese pe zi. Ideea că nu poți mânca după șase este o opinie greșită, o astfel de restricție nu va face decât să împiedice creșterea masei musculare. Cu o oră înainte de a merge la culcare, trebuie să bei un shake de proteine ​​sau să mănânci un pachet de brânză de vaci.

Alimentele cu carbohidrați trebuie concentrate în prima jumătate a zilei, a doua jumătate trebuie să fie saturată cu proteine.

Bea multa apa; aceasta nu va fi retinuta in organism daca nu abuzezi de sare.
Toate felurile de mâncare pot fi preparate:

• la gratar;
• în cuptor;
• gătiți sau gătiți.

Meniu zilnic pentru un culturist

Opțiunea ideală este să ceri ajutor la redactare meniul corect atlet la un specialist, dar dacă acest lucru nu este posibil din mai multe motive, oferim o dietă aproximativă pentru ziua respectivă.

Primul mic dejun:

• terci de hrișcă 100 g;
• trei ouă fierte;
• măr.

• vițel 200 g;
• fulgi de ovaz 100 g;
• legume 300-400 g.

• shake de proteine.

• paste dure 100 g;
• peste 200 g;
• legume 200 g.

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 200 g sau proteină de cazeină.

Suplimente sportive - ca nutriție suplimentară

• Proteină. Acesta este principalul supliment care promovează creșterea musculară. Sfaturi generaleîn funcție de aportul său, aceasta este de 3-4 ori într-o porție, în cantitate de 20-30 g. O singură porție maximă admisă este de 40 g. Dar este mai bine să determinați cantitatea necesară de proteine va ajuta.
• Gainer este, de asemenea, proteine, dar cu adaos de o cantitate mică de carbohidrați. Se crede că un astfel de compus permite proteinelor să fie mai bine absorbite. Gainerul va ajuta la refacerea rezervelor de energie după un antrenament intens și, în același timp, va stimula creșterea musculară.
• Complex de vitamine și minerale. De regulă, vitaminele furnizate cu alimente pur și simplu nu sunt suficiente pentru un atlet. Retinolul este considerat unul dintre elementele principale pentru câștigarea masei musculare accelerează procesele metabolice și ajută la absorbția proteinelor. De asemenea, este responsabil pentru dezvoltarea și creșterea celulelor, îmbunătățește vederea și funcția de reproducere. De regulă, retinolul este inclus în fiecare complex de vitamine pentru sportivi.
• sau tiamina este responsabilă de procesele redox din organism. Dacă această vitamină nu este suficientă în organism, aceasta duce la o digestibilitate slabă a alimentelor și duce la pierderea masei musculare. De asemenea, nu trebuie să uitați de aminoacizi pentru sportivi, ei sunt importanți și pentru culturisti.
• Cardioprotectorii nu vor fi de prisos pentru un sportiv, mai ales în sezonul cald. Luarea lor înainte de antrenament va crește rezistența și va ajuta la menținerea unui sistem cardiovascular sănătos.
• Condroprotectorii vor întări sistemul musculo-scheletic. Încărcările cauzate articulațiilor în timpul antrenamentului distrug treptat țesutul cartilajului și are nevoie de „hrănire” suplimentară, care este condroprotectoare.

Suplimentele nutritive pentru sportivi vă pot îmbunătăți semnificativ rezultatele, dar nu uitați să le utilizați rațional, combinate cu o dietă și un antrenament corect formulate. Desigur, nu este nevoie să vă așteptați la un miracol de la ei, deoarece, de exemplu, proteina este o proteină concentrată obținută din cele mai obișnuite produse. Prin urmare, ai întotdeauna de ales să-l folosești sub formă de pulbere sau sub formă de aliment solid, adică obținut din produse naturale. Principalul lucru este că cantitatea fiecărui element care intră în corp este corectă și nu sub ce formă ajunge acolo.

Videoclip despre dieta unui atlet, cum să o creați corect:

Achiziționarea alimentelor pentru creșterea în greutate (meniul culturistilor):