Ce face un push-up cu pumnii tăi? Cum să pompați grupurile individuale de mușchi. Ce mușchi sunt folosiți în timpul flotărilor?

Primul lucru care trebuie remarcat imediat este că, dacă nu aveți probleme cu articulațiile, atunci flotările pe pumni vă vor beneficia doar, deoarece promovează direcția corectă a poziției pumnului, cresc încărcătura pe antebrațul (spre deosebire de flotările clasice), ajută la întărirea tendonului mâinii, previne deteriorarea mâinilor, întărește oasele metacarpiene. Ele ajută, de asemenea, la reducerea durerii la lovirea unei suprafețe dure, ceea ce este deosebit de important pentru practicanții de arte marțiale.

Pentru că pentru un începător flotări de la greu pardoseala este mai probabil să fie problematic și dureros, atunci puteți începe cu flotări pe covor. De asemenea, merită să ne amintim poziția corectă a corpului în timpul flotărilor, pumnilor și a primelor două oase ale pumnului pe suprafața podelei, deoarece numai în acest caz aceste flotări vor oferi cel mai mare profit.

Dacă vrei să începi să faci flotări pe o suprafață dură de podea încă de la primul antrenament, atunci ar trebui să fii pregătit pentru dureri severe, care, apropo, vor dispărea după 5-7 antrenamente. Principalul lucru este să faceți totul corect din punct de vedere tehnic. După doar câteva săptămâni, pielea pumnilor tăi va deveni mai aspră și durerea se va opri.

Imaginea este redusă. Click pentru a vedea originalul.

Tehnica push-up
Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este aproape identică cu tipul clasic de flotări. Puteți alege punctele de sprijin, fie articulațiile degetelor arătător și mijlociu; sau articulațiile degetelor mijlociu, inelar și mic. Aș sfătui, în primul rând, să faci flotări pe primele două degetelor (articulațiile degetelor arătător și mijlociu)

În timpul exercițiului, poziția umerilor, spatelui, pelvisului și picioarelor ar trebui să fie în același plan. Pentru fiecare mișcare în jos, inspirați, pentru fiecare mișcare în sus, expirați.

Pentru a vă diversifica antrenamentele, ar trebui să știți ce tipuri de flotări există, deși dacă aveți o imaginație bună, puteți veni cu mult mai multe)

Și așa, flotările sunt după cum urmează

Flotări de sărituri cu poziția alternantă a pumnului/palmei
Fotări cu un singur braț într-un pumn
Flotări pe un plan denivelat - o mână pe un deal, cealaltă la un nivel inferior
Alternează flotări pe pumn/degete
Flotări thailandeze - pentru lovitură explozivă, cu ridicare a picioarelor
Modificare variabilă a unghiului de poziție a mâinilor/pumnilor în poziția culcat
Flotări cu pumnul cu 1/2/3 din palme

Flotările cu degetele sunt unul dintre exercițiile populare pentru ascuțirea pumnului în artele marțiale. Acestea măresc rezistența corpului și sunt recomandate tuturor sportivilor. În articol vom analiza de ce sunt utile aceste exerciții, cum să le facem mai eficiente și, de asemenea, vom afla ce recorduri mondiale în flotări există astăzi.

Ce mușchi sunt pompați?

La acest tip de flotări se lucrează aceeași grupă de mușchi ca și la cei clasici: triceps, mușchi ai omoplaților, umerilor și antebrațelor, pieptului și delte.

Principala diferență dintre flotările clasice și flotările cu pumnul este că atunci când flotările în al doilea caz, efectul sub formă de definire a mușchilor apare mai rapid.

Știați? În corpul uman există peste 640 de mușchi, un sfert dintre ei fiind localizați pe față și pe gât.

Beneficii și prejudicii

Efectuarea acestui exercițiu cu pumnii poate aduce atât beneficii, cât și rău corpului uman. Să ne gândim mai întâi ce oferă aceste exerciții și de ce sunt utile:

• tendoanele antebrațelor și mâinilor devin mai puternice;
• se dezvoltă mușchii spatelui;
• pieptul este bine pompat;
• muschii abdominali sunt tonifiati;
• pragul de durere al degetelor de pe mâini scade;
• creştere forta exploziva muşchii.

Acum haideți să aflăm ce se întâmplă dacă faceți aceste exerciții incorect:

• leziuni ale degetelor de pe mâini;
• entorse ale tendonului antebrațului;
• leziuni ale mușchilor brațelor sau pieptului (în timpul flotărilor foarte joase).

Pentru a nu vă face rău în timpul antrenamentului, ar trebui să respectați câteva reguli:

1. În primele zile, ar trebui să exersați pe o suprafață moale pentru a nu vă răni degetele. Ar trebui să se obișnuiască treptat cu presiunea de pe podeaua tare.
2. Asigurați-vă că urmăriți plasarea pumnilor: aceștia ar trebui să fie bine închise, astfel încât cea mai mare parte a încărcăturii va cădea pe degetele mijlocii.
3. Când efectuați exercițiul, amintiți-vă că spatele nu trebuie să se îndoaie, țineți-l drept.
4. Nu-ți smuci corpul, mișcă-te doar cu brațele, ține-ți corpul drept.

Important! În timpul flotărilor, nu vă relaxați, mențineți toți mușchii încordați, acest lucru va crește eficacitatea exercițiului.

Varietăți de exerciții

În funcție de cât de intens este antrenamentul, flotările vin în mai multe tipuri:

• o inhalare si expiratie la repetare: in sus, expirati, in jos, inspirati;
• într-un ritm rapid – este necesar să se facă cât mai multe repetări pe ciclu de respirație;
• pauze în statică - ar trebui să faceți pauze între mai multe cicluri, în timp ce încordați toți mușchii.

• flotări, care se execută alternativ pe palme, apoi pe pumni sau degete;
• Flotări thailandeze, care sunt cauzate de ridicarea piciorului: atunci când ridicați corpul, piciorul se coboară, astfel mișcarea capătă avânt.

Cum să înveți să faci flotări cu pumnii

Flotările cu pumnii sunt o sarcină destul de dificilă, iar pentru începători este și dureroasă. Vă recomandăm să vă desfășurați primele ședințe pe o suprafață moale care va proteja oasele de pe mâini de presiunea excesivă. Dacă sistemul dvs. musculo-scheletic nu este încă pregătit pentru o activitate fizică puternică, atunci începeți cu o poziție simplă, astfel încât să vă pregătiți corpul pentru stres.

După aceasta, încercați să faceți flotări. Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., atunci începeți cu flotări pe genunchi și apoi treceți ușor la o poziție standard.
Nu există restricții în poziție ca atare; țineți pumnii așa cum doriți. În funcție de poziționarea mâinilor (mai aproape sau mai departe de corp), se lucrează diferite grupe musculare. Dacă așezi mâinile mai aproape de pelvis, impactul asupra tricepșilor și mușchilor spatelui va crește. Fotările cu prindere inversă (degetele mari îndreptate spre exterior) angajează bicepșii la maxim.

Important! Nu se recomandă efectuarea unor astfel de exerciții pentru cei care au suferit recent leziuni la coate, umeri și încheieturi, precum și pentru persoanele cu coloana vertebrală problematică..

Împingeți încet în sus, lucrând și simțind fiecare mușchi care se încordează. Astfel, tehnica ta va deveni mult mai bună, iar mușchii și tendoanele se vor obișnui rapid cu sarcinile grele.

Mulți începători se confruntă cu probleme atunci când încep antrenamentele. Sfaturile de mai jos vă vor ajuta să faceți față mai ușor exercițiului:

1. Începeți antrenamentul cu flotări de la genunchi. Ține-ți spatele drept, mâinile depărtate la lățimea umerilor, coboară încet, lucrând mușchii.
2. Urma respiratie corecta. În timp ce inspirați, îndoiți coatele și coborâți-vă pe podea, iar în timp ce expirați, împingeți-vă în sus cu o forță explozivă.
3. Creșteți treptat numărul de repetări. Această tehnică va ajuta la întărirea mușchilor mai rapid.
4. Asigurați-vă că faceți o încălzire înainte de curs pentru a evita entorsele și rănile.
5. Când poți face 20 de flotări pe genunchi, poți trece la flotări cu scândură. Etapa finală este flotările cu pumnii.

Recorduri mondiale

Există multe recorduri mondiale în efectuarea acestui exercițiu.
Să ne uităm la cele mai strălucitoare dintre ele:

1. În 2016, pensionarul canadian în vârstă de 65 de ani, Alan Vazelenchuk, care a lucrat anterior ca șofer de autobuz, a stabilit un record mondial făcând 91 de flotări într-un minut.
2. Cel mai mare număr de flotări fără pauză a fost înregistrat în Japonia. Un rezident al acestei țări pe nume Minora Yoshida a făcut 10.507 flotări. Acest lucru s-a întâmplat în 1980.
3. Numărul record de flotări la pumni a fost efectuat de canadianul Doug Pruden, care a făcut 5.557 de flotări în 3 ore, 2 minute și 30 de secunde. Recordul a fost înregistrat pe 9 iulie 2004.

Video: Flotări cu pumnii

Să vă reamintim că flotările, indiferent de poziția mâinilor, sunt un exercițiu de bază util care vă va ajuta să vă construiți mușchii.

Merită să faci flotări cu pumnii din următoarele motive:

• contribuie la direcția corectă a poziției pumnului în momentul lovirii;
• tendoanele mâinii sunt întărite, ceea ce vă permite astfel să loviți mult mai puternic decât de obicei;
• previne rănile mâinilor;
• întărește degetele și pielea pumnului.

Dar există o altă față a monedei. Există riscul de a vă răni mâna cu o lovitură. Pentru a preveni acest lucru, aveți nevoie antrenează lovitura. Lângă geantă. Flotările vă vor ajuta doar indirect în acest sens.

Pentru început, puteți face flotări pe un covor sau covoraș. Dar se întărește treptat suprafața de care se sprijină încheieturile.

Nu există niciun rău de la aceste flotări - „totul este despre doză” și o abordare rezonabilă. Dar va veni o vreme când exercițiile fizice nu vor mai fi suficiente. Pentru a obține efectul și a crește rezultatul, va trebui să lucrați cu o pungă grea fără mănuși. Atunci se va realiza momentul „întăririi finale”.

Sfaturi de la boxeri profesioniști: loviți punga strict cu bila alba, astfel încât pielea de pe pumni să nu se desprindă și mâna să nu fie rănită - forța de lovire a unor astfel de sportivi a permis de mult atât pe primul, cât și pe cel de-al doilea.

Care sunt diferitele tipuri de flotări pe pumni în timp ce stai întins? Citiți mai departe despre asta.

Soiuri de flotări

• Flotări cu schimbarea poziției pumnului/palmei în timpul săriturii.
• Flotări cu pumnul cu 1/2/3 din palme.
• Thai - flotări cu picioarele aruncate înapoi. Puterea de lovire explozivă este antrenată.
• Fotări cu un singur braț într-un pumn.
• Se rostogolește într-o poziție de pumn larg.
• Flotări pe un plan denivelat - o mână pe un deal, cealaltă la un nivel inferior.
• Alternând flotări pe pumn/degete.
• Flotări pe 4, 2, 3, 2, 1 degete de la două/o mână.
• Schimbarea alternativă a unghiului de poziție a mâinilor/pumnilor în poziție culcat.

În principiu, există mai multe moduri de a face flotări de pe podea. Unele dintre ele sunt prezentate în următorul videoclip. Dar nici acolo nu există tot ceea ce imaginația umană a creat.

Flotările sunt una dintre cele mai multe exerciții eficiente, care vă permite să încărcați întregul corp. Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor? Desigur, sarcina principală cade pe corp și pe brațe. Însă, la performanță, nu sunt folosiți doar acei mușchi care sunt direct responsabili de ridicarea și coborârea corpului, ci și cei care vă permit să mențineți echilibrul și să împiedice lăsarea spatelui.

Beneficiile flotărilor

• Nu necesită echipament special sau un loc separat pentru exerciții fizice: se folosește doar propria greutate corporală.
• Puteți face exercițiile în orice loc convenabil.
• Există multe tipuri de exerciții care vă permit să încărcați grupuri musculare individuale și să le pompați. Tipuri principale: clasice, pe degete, cu brate late sau inguste, flotari inverse. Ce mușchi lucrează în timpul acestui proces? Da, aproape tot corpul: de la gât până la glezne.
• Programul de antrenament poate fi ușor ajustat la orice regim.

Ce mușchi lucrează atunci când faci flotări în mod clasic?

Lista completă va fi destul de extinsă. Sarcina principală cade pe următorii mușchi:

1. Triceps. Unul dintre principalii participanți la mișcarea ascendentă. Mușchiul triceps este situat în partea superioară a brațului, pe suprafața spatelui. Flotările cu o prindere îngustă o pun multă presiune.
2. Mușchiul pectoral mare se dezvoltă cel mai mult la efectuarea acestui exercițiu. Cu cât brațele tale sunt mai largi, cu atât sarcina este mai mare. Puteți să vă ridicați pieptul și să obțineți o definiție frumoasă făcând flotări cu o prindere largă.
3. Mușchiul deltoid situat pe umăr. Este necesar pentru a împinge corpul în sus. ÎN viață obișnuită mușchii umerilor unei persoane se dezvoltă puțin. Flotările le pot crește dimensiunea și le pot oferi o formă frumoasă.
4. Mușchiul cotului. O placă mică care este o continuare a tricepsului și este implicată în extinderea brațelor.
5. Mușchiul coracbrahial este implicat în ridicarea corpului, conectând bicepșii și mușchii pectorali și deltoizi. Necesar pentru împingerea în sus.

Mai sunt și altele

Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor, în afară de cei enumerați? Acestea sunt cele care nu sunt direct implicate în ridicarea și coborârea corpului, dar ajută la menținerea corpului drept, nu vă permit să cădeți etc.

1. Biceps. Datorită lui, o persoană nu servește cu coatele abia îndoite. Începe să funcționeze când se mișcă în jos, ca și cum ar rezista forței gravitației. Sarcina este mică, dar se dezvoltă forța generală și rezistența mușchiului biceps.
2. Mușchii latissimus dorsi sunt adesea numiți „aripi” deoarece lăresc vizual spatele. Intră în joc în timpul flotărilor cu o poziție largă, precum și în momentul în care omoplații se retrag în timpul versiunii clasice a exercițiului.
3. Mușchii fesieri sunt responsabili pentru prevenirea slăbirii corpului și, de asemenea, ajută la menținerea echilibrului. Datorită sarcinii statice devin elastice și dure.
4. Mușchii abdominali îndeplinesc aceleași funcții ca și mușchii fesieri.
5. Mușchii picioarelor vă permit să mențineți echilibrul, astfel încât și ei participă indirect la exercițiu.

Cum să pompați grupurile individuale de mușchi

Push-up-urile au multe variante. Fiecare tip se concentrează pe părți individuale ale corpului. Pentru a face munca intenționată, trebuie să știți ce mușchi lucrează atunci când faceți flotări pe paralele, pe degete, cu o prindere largă etc. diverse opțiuni exerciții, puteți crea un întreg program de antrenament care vă va permite să vă pompați întregul corp.

Fotări pentru bicepși

O tehnică separată a fost dezvoltată pentru dezvoltarea mușchiului biceps. Pentru a crește sarcina asupra bicepșilor, trebuie să strângeți pumnii, să întindeți larg brațele și să îndreptați degetele spre picioare. Puteți face flotări nu de pe podea, ci de la gantere. Efectuând sistematic exercițiul, puteți obține bicepși frumosi.

Cum să-ți ridici tricepsul

Mușchiul triceps primește cel mai mult incarcatura grea la efectuarea flotărilor. Cu toate acestea, există o serie de exerciții care vizează dezvoltarea forței tricepsului: pe barele inegale și cu o poziție îngustă a brațelor. Desigur, va trebui să lucrezi nu numai pe spatele umărului. Prin urmare, merită să luați în considerare mai detaliat ce mușchi lucrează atunci când faceți flotări cu o prindere îngustă. Pe lângă triceps, la efectuarea exercițiului vor fi activați și deltoizii. Încărcarea pe spate și pe piept va crește, de asemenea. Când faceți flotări pe bare paralele, pe lângă grupurile menționate mai sus, mușchii romboizi vor începe să lucreze în mod activ.

Dacă ai nevoie de umeri mari

Când faceți flotări, mușchii deltoizi, în special partea din față, primesc multă sarcină. Pentru a vă angaja spatele și față, trebuie să faceți exerciții de susținere a greutății. Acasă, aceasta ar putea fi o vestă specială. Dacă nu ai unul, poți folosi un rucsac.

Flotările pentru picioare oferă o sarcină sporită pe umeri, atât cu cât și fără suport de perete. În primul caz, greutatea va fi distribuită uniform pe toți mușchii, în al doilea, rolul bicepsului va crește.

Cum să-ți pompezi spatele

Acum știm deja ce mușchi lucrează în timpul flotărilor. După cum sa dovedit, spatele joacă un rol semnificativ atunci când efectuați acest exercițiu. Pentru ca acesta să suporte sarcina utilă, trebuie să vă monitorizați poziția trunchiului în timpul flotărilor. Corpul trebuie să fie alungit într-o linie dreaptă. În acest caz, mușchii spatelui se vor încorda și vor participa la exercițiu. Este imposibil să vă îndoiți spatele, să ridicați sau să coborâți prea mult șoldurile, deoarece acest lucru poate duce la răni și durere.

Ce mușchi lucrează când faci flotări pe pumni și degete?

Pentru cei care doresc să-și întărească încheieturile și mâinile și să-și dezvolte forța, cel mai bun exercițiu ar fi flotările, dar nu cu poziția standard pe palmă, ci pe pumni sau degete. Este mult mai dificil să faci flotări în acest fel. Pe lângă triceps și deltoizi, se vor adăuga mușchii încheieturii mâinii, care nu sunt foarte activi în viața de zi cu zi. În plus, atunci când faci flotări cu pumnii, rolul bicepsului crește. Astfel, aceiași mușchi lucrează, dar greutatea și sarcina sunt redistribuite. Cu toate acestea, nu trebuie să faceți imediat un număr mare de repetări, în special pe degete, deoarece acest lucru poate duce la răni. Sarcina ar trebui să crească treptat.

Dintre toate tipurile de flotări, opțiunea cu mâinile pe pumni dă rezultate mai mari în întărirea mâinilor, poziționarea și dezvoltarea loviturii. Oricine poate efectua această metodă de flotări, dar este folosită cel mai adesea pentru antrenament de către sportivii care practică diverse arte marțiale.

Flotări cu pumnii pe podea

Flotările pe pumni vor fi extrem de dificil de efectuat pentru un începător. Este foarte important să monitorizați poziționarea pumnilor pentru a reduce senzații dureroaseîn timpul exercițiului și, desigur, trebuie să aveți deja un fel de bază. Cel puțin, este necesar să faceți liber flotări de pe podea cu o prindere medie, largă și îngustă. Este mai bine dacă ai încercat flotări cu greutate, astfel încât brațele tale să fie mai pregătite.

Ce mușchi lucrează în timpul exercițiului?

• Oamenii mari primesc cea mai mare sarcină muschii pectorali, triceps și deltoizi anterior.
• În statică, mușchii latissimus, trapez și picioare funcționează.
• Ligamentele și tendoanele mâinilor sunt implicate maxim în acest exercițiu. Cu toate acestea, articulațiile umărului și cotului și ligamentele sunt, de asemenea, lucrate activ.

Adică, în mare, beneficiază toți mușchii care lucrează în timpul flotărilor clasice pe palme.

Care sunt avantajele flotărilor cu pumnul față de alte tipuri de flotări?

• Principala diferență și principalul avantaj al flotărilor pe pumni este că corpul este mai sus față de suprafață, prin urmare va trebui să mergi mai jos. De aceea sarcina cu acest tip de flotări crește semnificativ, iar mușchii devin mai înfundați.
• În plus, această tehnică este indispensabilă pentru antrenamentul cu pumnul. Suprafața de impact a pumnului și poziția sa în timpul impactului sunt fixe. Și articulațiile în sine devin mai puțin sensibile.
• Forța explozivă a mușchilor este antrenată semnificativ mai bine în comparație cu alte tipuri de flotări.
• Periile devin mai puternice și mai durabile.
• Poziția necesită un echilibru bun, astfel încât coordonarea musculară se îmbunătățește.

Tehnica pentru efectuarea corectă a flotărilor pe pumni

Flotările pe pumni sunt similare în multe privințe cu tipul obișnuit de flotări pe palme. Cu toate acestea, există câteva nuanțe aici.

Să ne uităm mai întâi la regulile de bază pentru efectuarea exercițiului.

1. Amplasarea mâinilor poate fi diferită, dar acestea trebuie să stea ferm pe aceeași linie. Pumnii pot fi paraleli, cu degetele spre interior sau spre exterior. În primul caz, tricepsul lucrează mai mult, în al doilea - mușchii pectorali, iar a treia opțiune de poziționare a brațelor include în mod activ bicepsul în muncă.
2. Puteți folosi suporturi speciale pentru push-up sau puteți lua gantere (acest lucru va ușura exercițiul).

1. Ne așezăm picioarele pe degete de la picioare aproximativ distanțate la lățimea umerilor (dar poate fi mai îngustă sau mai lată, este important ca poziția să fie stabilă).
2. Când cobori, trebuie să atingi practic podeaua cu pieptul. În acest fel, sarcina asupra mușchilor va fi cea mai puternică.
3. Începem exercițiul din poziție culcat. Deoarece flotările cu pumnii sunt practicate cel mai adesea de către sportivii implicați în sporturi de forță sau de luptă, această metodă este cea mai eficientă în dezvoltarea forței și este aproape de condițiile de luptă. Cu toate acestea, dacă este dificil să faci o smulgere dintr-o poziție înclinată, poți începe din punctul de sus.
4. Ne ridicăm mereu în sus expirând, brusc și cu efort. Mai jos tragem aer.
5. În timpul exercițiului, trunchiul este drept și încordat, stomacul este înfundat, iar fesele nu ies în sus. Urmăriți poziția spatelui; nu ar trebui să existe arcuire.

Deoarece scopul este adesea de a construi puterea, viteza și anduranța, este logic să efectuați repetări mari.

Puteți începe cu 10-20 de flotări pe set. Dacă acest lucru nu funcționează, ar trebui să alegeți o versiune ușoară de la genunchi. Trebuie să efectuați de la 3 la 5 repetări.

În viitor, depinde de sarcina pe care o aveți la îndemână. Dacă sunteți implicat în sporturi de luptă, atunci astfel de flotări ar trebui să fie unul dintre exercițiile principale pentru dvs., iar numărul de repetări la un moment dat ar trebui să ajungă până la 100.

Dacă o faci pentru tine, atunci, desigur, nu este deloc necesar să faci 100 de flotări odată. Poate fi efectuat de 20-30 de ori în 3-4 abordări. Dar pentru o eficacitate maximă, recomandăm alternarea aderenței și a intensității.

Acestea sunt principalele puncte care sunt importante de luat în considerare atunci când faceți flotări. Există însă o serie de detalii legate de tehnica și viteza de execuție, poziția și poziția mâinilor.

Flotări ale pumnului cu brațe înguste, largi și medii

În primul rând, să ne uităm la opțiunile cu plasarea mâinilor, ce afectează aceasta și cum să efectuăm exercițiul.

Poziția îngustă a mâinii

Când mâinile sunt mai înguste decât lățimea umerilor, iar coatele se mișcă nu în lateral, ci de-a lungul corpului, suprafața din spate a antebrațului, adică tricepsul, este mai activ lucrată. Pumnii trebuie așezați cu degetele mari înainte.

Video - cum să faci flotări pe pumni cu o poziție îngustă a mâinii

Poziție largă a mâinii

Dacă doriți să vă concentrați asupra pieptului, atunci ar trebui să vă așezați mâinile larg, îndreptând degetele mari spre interior, așa cum se arată în videoclip.

Video - flotări pe pumni cu brațele largi

Poziția medie a mâinii

Dacă efectuați flotări cu o prindere medie, sarcina este distribuită aproximativ egal pe toți mușchii.

Puteți pune pumnii în oricare dintre cele trei poziții și puteți muta accentul pe triceps, piept sau biceps.

Video - flotări pe pumni cu mâini medii

Metode de flotări pe pumni în funcție de intensitate

Unul dintre Puncte importanteîn flotări cu pumnii, e viteză. Dacă la efectuarea unui exercițiu cu palmele spunem că trebuie făcut încet, simțind tensiunea în toți mușchii cât mai mult posibil, atunci în acest caz principiul de funcționare este diferit.

Respirația este, de asemenea, un aspect important. Când facem flotări cu pumnii, nu ne ridicăm întotdeauna în timp ce expirăm, ci inspirăm în punctul cel mai de jos.

Opțiuni:

Flotări rapide -mai multe pe respirație. Acest tip de push-up cu pumnul este practicat atunci când cineva dorește să îmbunătățească viteza și puterea pumnului.

Caracteristici ale executării corecte:

• Poziția pumnilor poate fi oricare în funcție de scopul exercițiului.
• Luăm o poziție mincinoasă.
• Inspirăm și, în același timp, ne împingem cu forță în sus, de asemenea, coborâm rapid și repetăm.
• Într-o singură inspirație și expirație trebuie să faceți cel puțin 2 repetări, dar mai multe este mai bine.

Numărul de repetări este de la 25 per abordare, mai puțin pur și simplu nu are sens. Treptat, trebuie să ajungeți la cel puțin 50 de ori. 4-5 abordări vor fi suficiente.

Lent - un ciclu de respirație - o repetare. Această opțiune este mai puțin traumatizantă și ar trebui începută. De asemenea, vă va pregăti în siguranță periile pentru o muncă mai intensă.

Caracteristici ale executiei:

• Luăm o poziție mincinoasă.
• Ne punem mâinile pe pumni în poziția dorită - paralel, cu degetele mari înăuntru sau afară.
• În punctul cel mai jos, inspirăm și ne împingem în sus cu o expirație.
• În punctul de sus, zăbovim 1-2 secunde și revenim la poziția de pornire.
• Numărul de repetări depinde de nivelul de antrenament. Dacă ești începător, poți face 10 flotări în 3 seturi. Pentru un nivel intermediar, de 15-25 de ori, 3 abordări, sunt potrivite. Pentru un nivel avansat - de la 30 la 50 de ori, 2-4 se apropie.

Dacă nu îți stabilești un obiectiv pentru a obține rezultate sportive și o faci în mare parte pentru tine, atunci te poți opri la 20-30 de repetări. Ar fi de ajuns.

Cu pauze în punctul de sus sau de jos. Dacă scopul nu este doar creșterea vitezei de reacție și a puterii de lovire, ci și a rezistenței, care nu este mai puțin importantă în sporturile de luptă, are sens să încerci flotări pe pumni cu pauze.

Caracteristici ale executiei:

• Începem exercițiul din poziție culcat.
• Ne punem brațele și picioarele într-o poziție confortabilă.
• Inspirăm, pe măsură ce expirăm ne ridicăm și zăbovim în punctul de sus timp de 10 secunde. Ulterior, acest număr poate fi mărit.
• De asemenea, mușchii trebuie să fie încordați în timpul întârzierii; spatele sau abdomenul nu trebuie relaxați.
• Ne întoarcem din nou la poziția inițială aproape până când atinge podeaua și, de asemenea, ținem 10 secunde.
• Este important să nu-ți ții respirația în timpul pauzei. Trebuie să respiri uniform și calm.

Numărul dorit de repetări pentru începători simultan este de la 5 (cu pauze mai lungi) la 15 (cu pauze scurte - 4-6 secunde).

În această variație a exercițiului, are sens să nu măriți numărul de repetări, ci mai întâi să creșteți timpul de pauză. Dacă este foarte dificil, începeți cu 5 secunde și mergeți până la 20-30. După aceasta, puteți crește numărul de flotări în sine.

Pentru o eficiență mai mare și un progres mai rapid, vă recomandăm să alternați intensitatea flotărilor într-o singură abordare.

Cum? De exemplu, efectuați 10 flotări într-un ritm mediu, 10 cât mai repede posibil și încă 5 flotări cu pauze scurte. Alternativ, puteți încerca un cronometru. De exemplu, facem flotări timp de 1 minut. 20 de secunde - într-un ritm calm, 20 - într-un ritm rapid, iar în ultimele 20 facem 1 push-up cu pauze de 10 secunde în punctele de sus și de jos.

Flotări cu pumni și degete alternând

Flotările explozive ajută la îmbunătățirea puterii de lovire și la întărirea mâinilor, dar nu vă recomandăm să începeți cu acest exercițiu decât dacă ați stăpânit versiunea clasică lentă a flotării cu pumnul.

Această metodă ajută la complicarea exercițiului pentru cei care au stăpânit deja alte tehnici și caută o modalitate de a-și diversifica antrenamentul și de a preveni adaptarea mușchilor la sarcină.

Tehnica de execuție

1. Amplasarea mâinilor este medie. Pumnii pot fi îndreptați în orice direcție.
2. Picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor.
3. Începem exercițiul din punctul de sus. Ne coborâm cu pumnii, respirăm și ne împingem brusc în sus.
4. Impulsul ar trebui să fie suficient de puternic încât să poți ridica mâinile de pe suport și să ajungi la degete.
5. Facem următorul push-up pe degete. În timp ce inspiri, ne împingem în sus și ne deschidem mâinile de pe podea. Mergem din nou la pumni.

Acest tip de flotări trebuie efectuate energic și rapid.

Care sunt beneficiile acestei tehnici de push-up cu pumnul?

• În primul rând, este excelent pentru antrenamentul prindere, care este util în unele arte marțiale.
• Forța crește.
• Mușchii primesc mai multă tensiune și devin mai puternici.
• Alternarea sarcinii ajută la întărirea articulațiilor și tendoanelor mâinilor.

Flotări cu pumnii și ridicări ale picioarelor

O mare variație a push-up-ului cu pumnul este push-up-ul sau kick-back-ul thailandez. În această opțiune, sarcina este deplasată foarte puternic către partea superioară a corpului, și anume către delte.

În plus, acest tip de push-up necesită echilibru și coordonare îmbunătățite.

Tehnica de execuție

1. Luăm o poziție culcat, așezându-ne mâinile în pumni pe podea, distanță aproximativ la lățimea umerilor.
2. De asemenea, ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor.
3. În punctul cel mai jos, inspirăm și expirăm în timp ce ne ridicăm.
4. Ne coborâm și ne aruncăm piciorul stâng în sus.
5. Inspirăm, ne ridicăm din nou în timp ce expirăm și ne punem piciorul pe suport.
6. Ne coborâm și ne aruncăm piciorul drept înapoi.
7. Așa că ridicăm alternativ piciorul stâng și drept la fiecare push-up.

În acest caz, trebuie să te străduiești să faci flotări într-un ritm rapid și energic.

Stăpânirea tehnicii unui nou exercițiu este întotdeauna asociată cu anumite dificultăți, așa că vă sugerăm să acordați atenție modului în care puteți evita greșelile.

1. Va fi foarte dificil să începeți flotările de pe o suprafață tare, așa că pentru a vă pregăti mâinile, ar trebui să încercați să plasați un prosop sau un covoraș. După ce pielea se întărește puțin și mușchii se obișnuiesc, poți încerca să faci flotări de pe podea.
2. Dacă flotările sunt dificile pentru tine, încearcă să faci flotări de la genunchi, astfel încât sarcina va fi mai mică.
3. Înfășurați-vă mâinile cu bandaje la început pentru a evita deteriorarea ligamentelor și tendoanelor.
4. Alegeți poziția de mijloc a mâinilor, această opțiune este cea mai ușoară.

Pentru a obține tehnica corectă și a face exercițiul mai ușor, încercați să utilizați sfaturile de mai jos.

1. Pentru a vă stabiliza mai bine corpul, încercați să vă așezați picioarele pe un perete.
2. Sarcina ar trebui să fie distribuită mai mult între degetele arătător și mijlociu. Degetul mic și degetul inelar sunt mai slabe, așa că nu trebuie să le supraîncărcați.
3. Nu vă relaxați pumnii; aceștia ar trebui să fie complet închisi și încordați.
4. Toți mușchii sunt implicați în exercițiu, dar accentul ar trebui să fie pus pe brațe și pe piept, nu vă smuciți cu trunchiul, faceți flotări doar folosind mușchii vizați.

Program de antrenament care include flotări la pumni

Cât timp durează să înveți cum să faci flotări gratuite cu pumnii?

1-2 luni de exerciții fizice regulate vor fi suficiente pentru a simți rezultatele. Vă oferim un program de antrenament de la zero de 10 săptămâni, care vizează creșterea treptată a numărului de flotări.

Flotările ar trebui să fie efectuate la două zile sau două. Odihnește-te între seturi de la 30 de secunde la 2 minute.

După cum puteți înțelege, flotările cu pumnii oferă un mare avantaj față de alte tipuri de flotări pentru persoanele care practică anumite arte marțiale. Apare întrebarea: merită să faci flotări în acest fel pentru cei care nu sunt asociați cu ea?

Pentru a întări și a crește mușchii, sunt suficiente flotări pe palme cu diferite poziții ale mâinilor, dar dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța și să vă diversificați antrenamentul pentru a vă „șoca” mușchii, atunci flotările la pumni merită. face.

Nu uitați să le combinați cu alte exerciții pentru a vă lovi din plin pieptul, bicepșii și tricepșii. Antrenamentul cu un sac de box sau boxul în umbră este bun. Când antrenați forța, ar trebui să efectuați flotări înainte de presa pe bancă și așezat, rânduri cu mreană până la bărbie, rânduri cu mreană îndoită și alte exerciții care se concentrează pe aceste grupuri musculare.