CUM SE POMPĂ FĂRĂ CALCAT?

Salut cititorule! Simt că cineva a intrat din nou pe această pagină și pe acest site în căutarea unor modalități miraculoase de a crește dimensiunea mușchilor. Înţelege. Toată lumea o vrea Este ușor să scoți un pește dintr-un iaz sau stai pe un pom de Crăciun fără să treci un fior în fund. Ce putem face, corpul nostru poate fi extrem de leneș, nu vrea să cheltuiască energie prețioasă dreapta si stanga. În plus, nu toată lumea este pregătită să-și cheltuiască energia antrenament greu cu fier în săli de sport. Dar orice tânăr normal, fără dizabilități de dezvoltare sau mintale, dorește să pompeze (pumpează, se pune în ordine), cu excepția cazului în care, desigur, a făcut deja acest lucru. Subconștientul nostru simte asta muschi dezvoltati cu un procent mic grăsime subcutanată dă în viețile noastre anumite avantaje. Puteți citi mai multe despre aceste beneficii accesând pagina numită Ce oferă mușchii mari?

Dar să revenim la subiectul nostru principal? Este posibil să pompați fără fier? Bineînțeles că poți! De exemplu, dacă aveți o mreană fiabilă din plastic cu plăci grele de plastic în arsenalul dvs., atunci nu veți avea nevoie de fier și coji de fier. Sau ce zici să-ți faci propriile gantere din lemn? Copacul este și mai mult material adecvat pentru a crea proiectile de putere, pentru că va fi mult mai greu decât plasticul. Folosiți cel puțin plutoniu, dar trebuie să vă asigurați mușchilor o astfel de încărcătură de forță încât să aveți eșecuri pozitive în intervalul de 6-12 repetări în oricare dintre exerciții.

Da, a fost o ușoară ironie, dar nu lipsită de sens. Fierul și proiectilele de putere de fier sunt folosite tocmai pentru că ușurință de utilizare– sunt grele și ușor de manevrat. Mrena este un echipament ideal pentru pomparea oricărei grupe musculare. Cu ajutorul lui, puteți încărca cât mai convenabil și mai greu posibil. grupele de mușchi țintăîn mişcări de bază şi chiar de izolare. Se pot lăuda cu asta o bară orizontală, paralele și alte dispozitive pentru lucrul cu propria greutate? Mă îndoiesc. Nu, desigur, bara orizontală și barele paralele sunt unele dintre cele mai bune echipamente de forță pentru creșterea musculară, dar nu sunt suficiente pentru a pompa mușchii decent și proporțional.

Bara orizontală vă permite să antrenați mușchii spatelui și ai bicepșilor în mișcările de tragere. Și dacă folosești și greutăți care te vor ajuta să intri în intervalul dorit pt refuz pozitiv– 6-12 repetări, atunci echipamentul nostru preferat de curte nu va merita prețul. Dar din anumite motive, doar câțiva folosesc greutate suplimentară atunci când lucrează la bara orizontală, barele paralele sau în timpul împingărilor obișnuite. Consider că aceasta este principala greșeală a tuturor culturiștilor stradali. Încercați să pompați fără să faceți principiul principal al culturismului natural – progresia sarcinii, destul de prost și irațional.

Apropo, în zadar am separat bara orizontală și barele separat de termenul „fier” al lui Kachkov, pentru că nu am mai văzut niciodată bare de plastic :) Barele orizontale sunt aceleași dispozitive de fier, ca o mreană sau gantere, doar că atunci când lucrați la un astfel de echipament, nu greutatea proiectilului este folosită ca greutate, ci greutatea proprie a corpului + suplimentar. poveri. Oricine se respectă pe sine Sală de gimnastică are întotdeauna dispozitive de lucru cu propria greutate.

Cel mai faimos fier de călcat: mreana, ganterele și barele sunt cel mai bun echipament pentru stres complet și țintit fibrele musculare, producția de hormoni anabolizanți nativi și, ca urmare, cresterea musculara. Nu puteți înlocui antrenamentul greu de forță fie cu farmacologie miraculoasă, fie cu o nutriție sportivă slab eficientă sau cu orice altceva.

Ei bine, este posibil să te superi făcând un alt sport, cum ar fi alergarea sau înotul? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să înțelegeți ce tip de activitate fizică favorizează dezvoltarea musculară. Nimeni nu s-a îndoit încă de ce anume exercițiu anaerob duce la hipertrofia musculară dorită. Se numesc anaerobi pentru că atunci când efectuează astfel de exerciții într-o manieră puternică, se folosesc metoda anaerobă (fără oxigen) de alimentare cu energie activitatea musculară din cauza descompunerii creatinfosfatului si a glicogenului. Această metodă de alimentare cu energie este posibilă doar pentru o perioadă scurtă de timp, spre deosebire de metoda aerobă (oxigen), care este folosită de organism pentru perioade lungi de timp. activitate fizică precum alergarea pe distanțe lungi.

În acest articol, nu văd rostul de a intra într-o teorie profundă a acestor procese, ceea ce este important pentru noi este un fapt simplu; cu sarcini scurte de putere, forța musculară și performanța de forță sunt antrenate, dar odată cu creșterea timpului mușchii sunt sub încărcare, accentul se mută din ce în ce mai mult pe dezvoltarea rezistenței musculare. Creșterea musculară este asociată tocmai cu o creștere a performanței de forță a acelorași mușchi, pentru care suntem potriviti. exerciții de forță cu fier. Este aproape imposibil să crești volumul muscular cu exerciții aerobice, cum ar fi alergarea sau înotul, și cu cât distanța este mai mare, cu atât sunt mai mici șansele chiar și celei mai mici hipertrofii. Pentru a fi sigur de acest lucru, comparați aspect sprinteri profesioniști și alergători de maraton. Primii pot intra adesea în siguranță în faza de culturism, în timp ce cei din urmă vor pur și simplu să fie hrăniți. Acest lucru se datorează parțial faptului că timpul sub sarcină pentru un sprinter și un culturist este destul de similar - variind de la 10 la 20 de secunde, iar fibrele musculare rapide intră în joc.

Deci, băieți, fără hardware nu vor exista gratuități. Alegerea dvs. este să achiziționați un abonament la o sală de sport obișnuită sau să vă organizați propria sală de sport acasă. Și să fie destule pentru voi, prieteni!

Întrebare: Nu mai pot merge la sala si nu am spatiu sau bani sa fac una acasa. Spuneți-mi cum să pompați acasă fără echipament de exercițiu și pot să-mi dezvolt mușchi fără greutăți suplimentare, gantere și gantere? Sau sunt complet pierdut?

Răspuns: Ori de câte ori cineva mă întreabă cum să mă antrenez acasă, fără sală de sport (echipament special sau chiar greutăți libere minime), prima mea reacție este să întreb... Pentru ce?

Adică, nu este nevoie de un geniu pentru a-ți da seama că acesta nu este un mediu bun pentru a câștiga masa musculară, așa că primul meu obiectiv este să încerc mereu să rezolv orice problemă care te împiedică să-ți atingi scopul.

Nu găsești o modalitate de a ajunge la sală? Ați putea reduce achizițiile aplicației pentru telefon și, în schimb, puteți folosi acești bani pentru a cumpăra un abonament la sală? Ați putea curăța o parte din dezordinea din subsol sau garaj pentru a elibera spațiu pentru o sesiune de antrenament complet de forță acasă?

În cazuri foarte rare, oamenii folosesc calea corectă pompați și toate problemele sunt rezolvate, iar mușchii lor încep să crească cu vigoare reînnoită. Dar mult mai des răspunsul la toate cele de mai sus este neînțelegerea, refuzul și căutarea unui program minune de antrenament și exerciții pentru creșterea musculară. Dar, în cele din urmă, dezamăgirea vine din abordarea greșită a afacerilor.

Și asta ne readuce la întrebarea inițială...

Vestea bună este că răspunsul la această întrebare este cu siguranță da. Poți să te antrenezi acasă și să crești în continuare mușchi fără aparatele speciale care se găsesc în sălile de sport. Lipsa greutăților libere cu siguranță nu ajută, dar chiar și cu aceste condiții... poți obține anumite rezultate.

Vestea proastă este că va fi mult mai incomod, mult mai dificil din punct de vedere atletic și doar mult mai dificil în general. Iată de ce...

Cum să construiești mușchii: cerințe de bază

Construirea mușchilor necesită cel puțin 2 principii fundamentale.

1. Antrenamente progresive care pot stimula creșterea. (Un plan de antrenament solid = succes.)
2. O dietă care poate susține creșterea musculară. (În primul rând, consumați suficiente calorii și proteine).

Atâta timp cât ambele principii funcționează corect, regulat și pentru un timp suficient de lung, mușchii vor crește.

Ce ar trebui să faci și să folosești pentru a-ți crește mușchii?

După cum probabil ați observat, principiile principale ale creșterii musculare nu includ abonamentul la sală, antrenamentul cu greutăți libere, cum ar fi haltere și gantere, aparate sau echipamente suplimentare.

Și asta pentru că nu joacă un rol decisiv în creșterea dimensiunii musculare și în creșterea masei. Este simplu completări utile, care poate ajuta la accelerarea rezultatelor și la îmbunătățirea calității.

Și nu numai în sensul că vor antrena eficient fiecare grupă de mușchi și vor asigura creșterea musculară pe care o dorești atât. Ele simplifică progresia sarcinilor atât de necesare pentru a stimula creșterea musculară și a progresa în antrenament atât acasă, cât și în sală.

De aceea, toate sălile de sport sunt umplute cu gantere de la 2 la 45 kg + în trepte de 2 kg, haltere și plăci de la 2,5 kg la 20 kg (tot în trepte de 2 kg); bănci care pot fi reglate la orice unghi; rafturi pe care puteți efectua multe exerciții; mașini de exerciții complexe, bloc și diverse pentru fiecare grupă musculară.

Deci nu am de gând să te mint aici. Dacă doriți să construiți și să pompați mușchi frumoși și puternici, atunci folosirea tuturor celor de mai sus va fi cea mai bună și cea mai bună într-un mod eficient realiza acest lucru. Desigur, te poți descurca fără ceva, dar dacă nu ai nimic pe această listă, atunci aceasta este o mare problemă.

Dar, așa cum am spus deja, totul în această lume este posibil. Există un număr mare de programe și opțiuni de antrenament diferite care pot fi folosite pentru a construi mușchi acasă fără a folosi echipament și chiar și cele mai controversate dintre ele pot funcționa eficient atunci când sunt utilizate corect.

Exerciții pentru antrenament acasă fără echipament de antrenament

Pentru prima dată ai un inventar minunat: dacă știai despre el sau nu... Aceasta este propria ta greutate corporală. Cu el (+ putina creativitate) poti face tot felul de exercitii. Chiar și primul lucru care îmi vine în minte:

• Flotări (și tot felul de variații);
• Pull-up-uri (și tot felul de variații);
• trageri orizontale;
• Flotări inverse;
• Flotări pentru picioare;
• Curl biceps;
• Exercițiu pentru tricepși cu greutatea corporală;
• Fante (și tot felul de variații);
• Genuflexiuni;
• Genuflexiuni bulgare;
• Genuflexiuni cu pistol;
• Curl piciorului culcat;
• Deadlift românesc pe un picior;
• etc.

Acest lucru nu este în niciun caz lista completa exercitii. Veți găsi încă o grămadă.

Dar acest lucru este suficient pentru a crea unul dintre antrenamentele tale. Există suficiente exerciții în această listă pentru a face antrenamentul acasă cu adevărat eficient pentru a construi mușchi. Și va fi fără niciun echipament suplimentar și fără echipament de exerciții sau de a merge la o sală de sport scumpă.

Adăugați mai multe, de exemplu: banda de cauciuc, iar acum puteți face zeci de alte exerciții (rânduri cu priză strânsă, bench press, balansări frontale și laterale, exerciții pentru bicepși și tricepși etc.)...

Deci, cu cât mai mult exercițiu, cu atât mai bine. Aceasta este o veste bună. Acum pentru veștile mai puțin bune...

Progresul va fi greu de realizat, dar este posibil

Progrese în aceste exerciții (unde obiectivul #1 este să câștigi masa musculara) poate fi dificil de realizat, mai ales pe măsură ce devii mai puternic. Pentru că nu puteți ajusta greutatea cu care efectuați exercițiul pentru progresia sarcinilor care trebuie să creeze stres pentru a stimula creșterea musculară: nu puteți doar să adăugați 2 kg și să treceți la următoarea greutate așa cum puteți cu o mreană sau gantere. .

Din fericire, aceasta nu va fi o problemă devreme, deoarece există 2 modalități excelente de a vă crește sarcina.

Primul pas este trecerea de la exerciții simple la cele mai complexe (de exemplu, de la trageri asistate la trageri simple). Mare. După aceasta, este necesar progresul în repetări. De exemplu, dacă poți face doar 3 seturi de 5 repetări pentru unele exerciții, poți crește treptat numărul de repetări la 12 pentru 3 seturi.

Dar, la un moment dat, variațiile de exerciții se vor termina și nu vei mai putea adăuga repetări, deoarece vei avea un risc mare de a te antrena mai degrabă pentru rezistență decât pentru creșterea musculară.

Deci ce ar trebui să faci atunci? Ei bine, fie continui ceea ce faci si nu devii niciodata mai puternic, iti construiesti masa musculara sau gasesti o modalitate de a creste sarcina. De exemplu…

• Veste sport cu greutăţi;
• Curele ponderate;
• Benzi de cauciuc mai rigide;
• Există inele, bucle TRX și altele;
• Un rucsac plin cu cărți;
• Seturi de gantere accesibile și ușor de reglat concepute pentru a economisi spațiu.

În funcție de exercițiile specifice, aproape întotdeauna va exista o modalitate de a le îngreuna: adăugarea unei greutăți suplimentare sau pur și simplu îngreunarea exercițiilor, astfel încât sarcina să progreseze și mușchii să continue să crească.

Trebuie doar să te gândești puțin pentru a înțelege abordarea fiecărui exercițiu pe care îl faci. Aceasta este cheia unui antrenament eficient.

Dacă nu faci asta, vei ajunge ca majoritatea oamenilor care se antrenează acasă fără să se gândească prea mult la greutăți sau la echipamente speciale... vei rămâne mereu blocat la aceeași greutate și mărime musculară, făcând același lucru, fără schimbând orice despre programul tău de antrenament.

Deloc distractiv!

Toți cei care se antrenează acasă au condiții și echipamente diferite de antrenament și toți își pun aceeași întrebare... pot fi antrenamentele mele eficiente pentru creșterea musculară?

Răspunsul depinde în mod evident de ce anume (ce echipament) va lucra persoana. Dar dacă ar trebui doar să ghicesc, aș spune că în 99% din cazuri orice exercițiu poate fi înlocuit cu altul, similar, care ar putea fi efectuat în condițiile de care aveți nevoie.

Program de antrenament fără fier de călcat

Indiferent dacă ai sau nu acces la o sală de sport, nu prea contează, antrenamentul acasă poate fi la fel de eficient .

Există o mulțime de exerciții pe care le poți face fără greutăți libere, în intimitatea propriei case, camere de hotel sau birou, pentru a-ți dezvolta mușchi și a-ți îmbunătăți starea de fitness.

Desigur, antrenamentul cu greutăți și aparate suplimentare este grozav, dar simplul fapt este că poți construi mușchi fără echipament suplimentar.

Cum să construiești mușchi fără echipament de exerciții acasă?

Folosește aceste exerciții!

Exercițiile pe care le efectuați numai cu greutatea corporală contribuie în mare măsură la dezvoltarea puterii funcționale la orice nivel de fitness. Deoarece nu veți folosi greutăți suplimentare pentru aceste exerciții, cel mai bine este să vă concentrați pe un ritm foarte rapid și un număr mare de repetări pentru a vă angaja pe deplin mușchii. Desigur, tehnica este întotdeauna pe primul loc, dar, în general, exercițiile cu greutatea corporală au un risc mult mai mic de rănire decât greutățile libere.

Mai jos este o listă cu cele mai bune 10 exerciții care vă vor ajuta să vă construiți mușchii acasă. Probabil ați auzit de multe dintre ele, dar am adăugat propriile mele sfaturi pentru a vă îmbunătăți tehnica și abordarea.

Genuflexiuni

Genuflexiunile lucrează 85% din mușchii întregului corp. Gândește-te la asta. Productivitatea acestui exercițiu este de multe ori mai mare decât oricare altul. În plus, genuflexiunile sunt cunoscute pentru a promova o producție mai mare de testosteron. Dacă vrei să crești masa musculară, atunci aceasta este cu siguranță opțiunea ta.

Pentru a efectua o genuflexiune profundă și corectă, începeți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor, iar pe măsură ce începeți ghemuirea, țineți spatele drept și concentrați-vă pe împingerea fundului înapoi și pe pieptul sus. Când vă ghemuiți, duceți genunchii înainte și în afară, dar nu peste degetele de la picioare și apăsați-vă călcâiele în pământ pentru a menține echilibrul. Dacă aveți nevoie de echilibru suplimentar, mișcați-vă brațele înainte. Când ritmul este rapid și exploziv, acest echilibru suplimentar poate deveni foarte necesar.

Puteți face genuflexiuni cu greutatea corporală în fiecare zi, dacă doriți. De asemenea, vă puteți schimba tehnica de ghemuit încercând genuflexiuni cu un singur picior sau genuflexiuni sumo (cu picioare largi).

Flotări

Flotările sunt un exercițiu pentru partea superioară a corpului. Oricând, oriunde, poți face flotări și îți poți lucra pieptul, umerii, tricepșii și mușchii spatelui. Urmează-ți respirația și coboară până când pieptul atinge pământul.

Pentru varietate: plasarea mâinii extinse va afecta mai mult muşchii pectorali, în timp ce plasarea apropiată va crește rezistența.

Dacă ridici picioarele pe un scaun sau pe perete și schimbi unghiul, vei lucra mușchiul pectoral superior, crescând dificultatea.

Flotări inverse

Folosind un scaun măsuţă de cafea sau chiar la pat, poți oricând să-ți lucrezi tricepșii și pectoralii cu flotări inverse. Acesta este un exercițiu excelent, prin care vei putea vedea un mușchi frumos și proeminent în formă de potcoavă pe spatele brațului tău. Amintiți-vă să țineți capul drept, astfel încât coloana vertebrală să fie în poziția corectă.

Genuflexiunile pe perete sunt o modalitate excelentă de a lucra la quads și rezistență. Cu spatele aproape de perete și brațele în lateral, coboară-te pentru a crea un unghi de 90 de grade între genunchi și perete. Nu te poți sprijini în genunchi! Personal, îmi place să folosesc cronometrul de pe telefonul meu pentru acest exercițiu. Începeți prin a încerca exercițiul scaunului înalt timp de 60 de secunde sau până când nu mai suportați senzația de arsură din mușchi.

Fânturi

Fânturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții, dar tehnica adecvată necesită puțină practică, ca în cazul oricărui exercițiu. Oamenii au tendința de a se balansa atunci când își mută greutatea corpului de pe un picior pe altul. Pe măsură ce vă mutați greutatea înainte pe celălalt picior, amintiți-vă să țineți spatele și umerii drepti; De asemenea, trebuie să vă concentrați pe mișcarea șoldurilor în jos, spre podea, mai degrabă decât înainte - acest lucru vă va permite să finalizați repetarea cu forma corectă.

Scândura

Începând de la stomac, ține coloana dreaptă și sprijină-ți greutatea pe antebrațe, care în acest moment sunt pe podea și formează un unghi drept cu umerii tăi. Trage-ți stomacul pentru a crește intensitatea. Planking este un alt exercițiu pentru care recomand folosirea unui cronometru. Încearcă-l timp de 90 de secunde și spune-mi că nu poți face antrenamente de bază acasă.

Conceptul de a face acest lucru este similar cu scândura, dar diferența este că partea superioară a corpului ar trebui să fie susținută de un singur braț. Se lucrează mușchii abdominali oblici și mușchii nucleului.

"Supraom"

Expresia se potrivește acestui exercițiu: „Cum se aude, așa este scris.” Îți va lucra brațele și partea inferioară a spatelui. Întinde-te pe burtă, apoi întinde-te înainte și ridică-ți brațele, picioarele și capul de pe podea ca și cum ai încerca să zbori, ține această poziție pentru câteva secunde și coboară-te.

Crunches cu ridicări ale picioarelor

Îmi place să combin crunch-urile și ridicările picioarelor pentru a-mi lucra mușchii abdominali superiori și inferiori. Întinde-te pe spate cu călcâiele plate pe podea, ridică-ți genunchii spre piept și fă o criză, strângând abdomenul în timp ce genunchii și pieptul se ating. Apoi reveniți la poziția inițială.

Burpee

Un burpee este o mișcare multi-mușchi care combină un salt cu o împingere. Aceasta este o opțiune excelentă pentru a lucra mai multe grupuri musculare. Principalul lucru la care trebuie să acordați atenție este partea inferioară a spatelui; Evitați să vă îndoiți coloana vertebrală cât mai mult posibil atunci când vă ghemuiți și apoi sări în sus.

Antrenamentul pe circuit

Dacă te antrenezi de ceva vreme și nu crezi că exercițiile cu greutatea corporală îți vor oferi câștigurile musculare pe care le cauți, poți crește intensitatea antrenamentului de acasă făcând antrenamente în circuit. Acest lucru va lucra asupra mușchilor și a rezistenței, va adăuga un element aerobic și va crește cu adevărat dificultatea antrenamentelor.

Antrenamentul în circuit vă menține în mod constant tonifiat, ritmul cardiac și pulsul accelerate, în timp ce un grup de mușchi se odihnește, iar altul lucrează din greu. Vei fi uimit de câte rezultate fizice poți obține în mai puțin timp folosind această metodă.

Când planificați un antrenament în circuit, este important să opriți anumite grupe de mușchi pentru a le oferi odihnă pe rând. Deci, dacă începi cu flotări, apoi treci la genuflexiuni și exerciții abdominale.

Concluzie

Așa că acum aveți exercițiile mele preferate acasă, care construiesc mușchi fără niciun echipament. Ele vă pot ajuta să vă puneți în formă și să pierdeți în greutate, îmbunătățind în același timp sănătatea și forța generală. Fără sală de sport? Nici o problemă!

Programe de antrenament acasă

Program de antrenament pentru greutatea corporală de 3 zile

Ești începător sau vrei să iei o pauză de la antrenamentul greu de forță? Acest program de antrenament de trei zile acoperă toate exercițiile de bază și vă va oferi un început puternic pentru antrenamentul de forță acasă.

Informații generale

Descrierea antrenamentului

Orice ai face: culturism, powerlifting, CrossFit sau sporturi de echipă, scopul final este același - să-ți îmbunătățești corpul.

Deci, are sens să faci un efort pentru a învăța cum să-ți folosești corect corpul, nu? Este adevărat?

Pentru a face acest lucru, ar trebui să includeți exerciții pentru greutatea corporală în programul dvs.

Aceste exerciții pot fi vitale pentru dezvoltarea fitnessului, îmbunătățirea funcționalității corpului sau creșterea rezistenței pe teren sau teren.

Programul propus este o împărțire de 3 zile care antrenează toate funcțiile principale ale corpului, astfel încât să ai ceva de arătat atât în ​​exterior, cât și în practică.

Ziua 1: Partea superioară a corpului

Ziua 2: Partea inferioară a corpului

Ziua 3: Mușchii de bază

Întrebări frecvente

Le puteți efectua după un antrenament regulat sau ca program de antrenament de sine stătător. Totul depinde de persoană și de obiectivele sale.

Dacă doriți să vă concentrați pe exerciții cu propria greutate corporală, atunci faceți acest program separat.

Cu siguranţă. Dacă dorești, poți să te antrenezi cel puțin trei zile la rând, apoi să iei o zi de odihnă și să te antrenezi încă trei zile la rând.

Până când simți că ai stors tot ce poți din acest antrenament. Aș recomanda să o faceți timp de cel puțin 4 săptămâni. Ce să faci după această perioadă depinde de tine.

Vestele cu greutăți vor face față perfect rolului de greutate suplimentară, fără a vă împovăra cu echipamente inutile. Purtați o vestă pentru exerciții cu greutăți. Alternativ, puteți atârna un lanț de gât.

Dacă aveți nevoie de o vestă sau lanțuri pentru greutate suplimentară, puteți face un set de picături. Efectuați exercițiul cu greutăți până la eșec, apoi îndepărtați greutatea și continuați.

În loc să faci toate seturile deodată, poți transforma antrenamentul într-un antrenament de circuit. Faceți toate exercițiile pe rând fără odihnă. Acesta este un singur cerc. Repetați acest lucru de trei ori. Odihnește-te 1 minut între cercuri.

Acest lucru este contrar sensului programului. Dacă este necesar, cereți unui observator sau partener de antrenament să vă ajute cu cele mai dificile exerciții. Nu folosiți aparate cu greutăți în schimb.

Trei seturi de exerciții pentru greutatea corporală pe care le poți face oriunde

Având în vedere greutatea vieții moderne, cine și-ar dori să atârne gantere și greutăți pe ei înșiși? Folosiți-le în schimb complexe de antrenament pentru a construi mușchi folosind propria greutate corporală.

Vrei să faci un antrenament bun, dar nu ai acces la echipament sportiv? Nu dispera. Folosind greutatea corporală, puteți face exerciții oricând și oriunde doriți și să vă bucurați în continuare de proces.

Când mulți oameni vorbesc despre antrenamentul cu greutatea corporală, se gândesc la cardio. Desigur, exercițiile cu greutatea corporală funcționează bine cu acest tip de fitness, dar sunt eficiente și pentru dezvoltarea forței superioare și inferioare a corpului. Trebuie doar să fii puțin plin de resurse atunci când alegi exerciții.

Deoarece nu va fi posibil să încărcați suficient mușchii cu greutatea corporală, trebuie să găsiți o altă modalitate de a-i răni pentru a dezvolta puterea. Vă oferim trei seturi de exerciții care nu necesită altceva decât greutatea corporală și o bară orizontală sau ușă.

Complexul 1: Lucrează partea inferioară a corpului și fesele

Pentru a stimula în mod activ mușchii corpului inferior prin antrenament cu propria greutate, trebuie să alegeți exerciții de înaltă repetiție cu elemente de pliometrie. Exercițiile pliometrice vor ajuta la creșterea forței musculare și a explozivității. Combinând această metodă cu antrenamentul de înaltă repetiție, puteți construi cu ușurință masa musculară slabă.

După o scurtă încălzire, efectuați întregul complex o dată, odihnindu-vă doar la ora specificată. La sfârșitul cercului, odihnește-te timp de 3 minute și repetă totul din nou de două ori.

Pomparea corpului inferior și a feselor
1. Mersul cu fandare cu greutatea corporală 1 set, de 20 de ori fiecare picior
2.
3. 1 abordare, de 20 de ori
4. Step-up cu genunchi lift 1 set, de 20 de ori (fiecare picior)
5. 1 abordare, 20-30 sec. (Odihnă 60 sec.)
6. Genuflexiuni sumo cu kettlebell 1 set, 30 de repetări (efectuați fără greutăți)
7. 1 set, de 10 ori (fiecare picior)
8. 1 set, de 50 de ori

Lucrul bun despre antrenamentele pentru partea inferioară a corpului este că au un efect pozitiv și asupra inimii. Poți fi sigur că acest complex îți va face inima să bată nebunește! Cu toate acestea, efectuați această selecție de exerciții numai atunci când doriți să vă încărcați maxim mușchii.

Setul 2: Dezvoltarea forței superioare a corpului

Două dintre cele mai bune exerciții compuse din toate timpurile vă vor ajuta să vă lucrați partea superioară a corpului folosind propria greutate: flotări și trageri. De îndată ce găsiți o bară orizontală sau ceva de care să vă apucați, veți putea face față acestui complex în cel mai scurt timp.

Efectuați exercițiile în modul de mai jos, odihnindu-vă timp de 30-60 de secunde. între abordări. Reduceți numărul total de repetări într-o manieră piramidală până ajungeți la stadiul final de oboseală.

Dezvoltarea forței superioare a corpului
1. Flotări
3 seturi, 15-20 de repetări (30-60 de secunde de odihnă între seturi)
3. Flotări cu diamante
4. Tracții pe o bară joasă de agățat în timp ce stați întins 3 seturi, de 15 ori (30-60 de secunde odihnă între seturi)
5. Flotări
3 seturi, de 10 ori (30-60 de secunde odihnă între seturi)
3 seturi, de 5 ori (30-60 secunde odihnă între seturi)

Flotările și tragerile în sine lucrează fiecare grup de mușchi din partea superioară a corpului: piept, spate, umeri, bicepși și triceps.

Complexul 3: Antrenament cardio cu grăsime

Puteți face acest antrenament chiar și atunci când aveți puțin timp. Exercițiile cu greutatea corporală sunt ideale pentru a vă crește arderea caloriilor în timpul antrenamentului și pentru ore lungi după aceea. Începeți întotdeauna acest antrenament cu o încălzire ușoară.

Încercați să completați 100 de repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă este necesar, opriți-vă și odihniți-vă, apoi reveniți din nou la exercițiu, amintindu-vă să urmați tehnica corecta execuţie. Când ați terminat, răciți-vă timp de 5-10 minute și faceți câteva întinderi. Variați timpul de odihnă sau numărul de repetări după cum credeți de cuviință.

Antrenament cardio cu explozie de grăsime
1 abordare, de 100 de ori
1 abordare, de 100 de ori
1 abordare, de 100 de ori
1 abordare, de 100 de ori
5. Salturi cu foarfece 1 abordare, de 100 de ori

Beneficii suplimentare ale antrenamentului cu greutatea corporală

Poți oricând să sari pe niște echipamente cardio și să faci antrenament pe interval. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutatea corporală este mai dinamic și te obligă să schimbi pozițiile pentru fiecare nou exercițiu. Acest lucru vă va îmbunătăți echilibrul și agilitatea, precum și dezvoltarea forței funcționale care vă vor aduce beneficii atât în ​​sala de sport, cât și în afara acesteia.

În plus, exercițiile cu greutatea corporală sunt foarte interesante. Majoritatea oamenilor se plictisesc rapid de același tip de antrenament cardio, dar numeroasele variații ale exercițiilor cu greutatea corporală te vor forța să-ți lucrezi nu numai mușchii, ci și capul.

Un set de exerciții cu greutatea corporală pentru a crește în greutate

Este posibil să construiți mușchi numai cu exerciții cu greutatea corporală? Da, cu condiția să existe suficientă intensitate. Acest complex te va face să transpiri, indiferent cât de experimentat ai fi un atlet.

Informații generale

Descrierea antrenamentului

Puteți dezvolta masa musculară cu exerciții cu greutatea corporală? Da, dacă antrenamentul este cu adevărat greu.

Am compilat acest set ca un punct de pornire de încredere. Dar este potrivit doar pentru prima dată.

În viitor, va trebui să găsești o modalitate de a o complica. Site-ul web muscleandstrength.com oferă multe variante de exerciții pentru greutatea corporală. Încercați-le și îmbunătățiți-vă programul atunci când această rutină devine prea ușoară pentru dvs.

Puteți efectua acest complex de până la trei ori pe săptămână. Odihnește-te cel puțin o zi între antrenamente. Dacă mușchii îți sunt prea dureri sau ai nevoie de mai mult timp pentru a te recupera, crește perioada de odihnă la 2-3 zile.

Scopul tău este să faci 25-50 de repetări pe set, în funcție de exercițiu. Când începeți să reușiți, complicați exercițiul.

De exemplu, când puteți face 50 de flotări pe set, treceți la flotări cu un singur braț (alternant) sau la flotări din palme. Dacă genuflexiunile cu greutatea corporală sunt prea ușoare pentru tine, adaugă genuflexiuni sau sărituri cu box.

Odihnă. Odihnește-te mai mult decât trebuie să-ți tragi respirația. De îndată ce poți răspunde la întrebarea ce zi este astăzi, treci la următorul exercițiu.

După finalizarea întregului circuit, odihnește-te timp de 2-5 minute. și bea puțină apă.

Astăzi, există un număr mare de programe de antrenament acasă pentru bărbați fără fier. Datorită acestui fapt, complexul poate fi realizat în orice moment și oriunde, deoarece nu este nevoie de echipamente suplimentare. Dacă doriți, puteți folosi gantere pentru a vă îmbunătăți rezultatele.

Program de antrenament acasă pentru bărbați

Complexul prezentat poate fi realizat într-un ritm calm sau într-un ritm exploziv. Exercițiile din acest program sunt simple și sunt destinate mai ales începătorilor sau persoanelor care nu s-au antrenat de mult timp. Programul de fitness la domiciliu pentru bărbați include diferite exerciții care lucrează pe multe grupe musculare. Dacă doriți, puteți schimba exercițiile, completând complexul cu opțiuni mai complexe. În plus, acest lucru va fi numai benefic, deoarece mușchii se obișnuiesc adesea cu sarcina și nu mai răspund la aceasta.

Programul prezentat pentru ca bărbații să facă mișcare acasă este ciclic, adică exercițiile trebuie efectuate în cerc. Luați o pauză de un minut între exerciții și odihniți-vă timp de trei minute între seturi. Faceți 4 seturi. Începeți cu o încălzire ușoară pentru a vă pregăti mușchii și articulațiile.

Program de slăbit la domiciliu pentru bărbați:

1. Flotări la stomac. IP - luați o poziție culcat, punând mâinile nu la nivelul umerilor, ci lângă stomac. Pentru a menține echilibrul, este mai bine să-ți așezi picioarele astfel încât distanța dintre ele să fie mai mare decât umerii tăi. Sarcina este să te cobori în timp ce inspiri, ținând mâinile lângă corp și îndreptându-ți coatele în sus, iar pe măsură ce expiri, revii la IP. Pentru a crește sarcina, puteți pune picioarele pe un deal. Faceți 10 repetări.


2. Genuflexiuni. Un exercițiu de bază care poate fi efectuat cu sau fără greutăți. IP – stați drept, ținând picioarele la nivelul umerilor. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Este important să nu vă mișcați picioarele sau să vă arcuiți spatele. Faceți 30 de repetări.


3. Fotări la un braț. Acest exercițiu din programul pentru bărbați acasă vă va permite să vă pompați bine mușchii brațelor. Pentru a menține echilibrul, picioarele trebuie așezate lat și treptat reunite, ceea ce va îngreuna exercițiul. Nu vă îndoiți genunchii, nu vă arcuiți spatele și nu vă proeminați pelvisul. Pune o mână astfel încât să fie strict sub umăr, iar cealaltă ține la spate, dar poate fi extinsă și de-a lungul corpului. Faceți de 10 ori cu fiecare mână.


4. Fânturi. Un alt exercițiu binecunoscut care poate fi efectuat cu sau fără greutate suplimentară, de exemplu, folosind gantere. IP – stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Sarcina este să faci un pas larg înainte și să te ghemuiești până când apare o formație în genunchiul piciorului din față. unghi drept. După aceasta, făcând o apăsare, reveniți la IP. Este important să mențineți echilibrul și să nu vă înclinați spatele înainte. Efectuați 15 repetări cu fiecare picior.


5. Fotări cu prindere apropiată. IP – luați o poziție culcat, puneți mâinile cât mai aproape una de cealaltă. Sarcina este să inspirați și să vă coborâți până când pieptul vă atinge mâinile. Coatele pot fi îndreptate de-a lungul corpului, apoi sarcina va cădea mai mult pe triceps și pe deltoizii anteriori. O altă opțiune este să vă plasați coatele în lateral, ceea ce concentrează sarcina pe mușchii pectorali și pe deltoizii medii. Faceți 12 repetări.


6. „Steaua” sărind. Acest exercițiu pentru un program de slăbire la domiciliu pentru bărbați este conceput pentru a circula sângele în tot corpul. Acesta este un fel de exercițiu cardio. Din poziție în picioare, săriți, întindeți picioarele mai larg și ridicând brațele deasupra capului. Este important să faci totul ritmic, inspirând în ritm. Fă de 20 de ori. Acest exercițiu se poate face și la începutul antrenamentului pentru

Cum să construiești mușchii acasă - această întrebare interesează atât bărbații, cât și femeile care au decis să-și atingă obiectivul. Un corp frumos, sculptat și pompat este rezultatul muncii grele, al antrenamentului sistematic, al luptei intenționate și al respectării anumitor reguli. Vom acoperi aceste întrebări în detaliu în articolul nostru.

Ce se întâmplă cu mușchii în timpul antrenamentului

Mușchii suferă modificări semnificative din momentul în care începeți antrenamentul până când vedeți rezultate vizibile. Timpul mediu necesar pentru a realiza progresul depinde de caracteristicile individuale ale corpului și de durata fiecărei faze în care se află mușchii. Desigur, fiecare atlet dorește să pompeze rapid și corect acasă într-o săptămână, dar dezvoltarea completă durează ani de zile.

Faza pregătitoare

Durează aproximativ două până la patru luni. În acest moment, corpul este reconstruit, deoarece se confruntă cu un stres grav. Sistemul de alimentare cu energie a mușchilor se schimbă, acum ei consumă mai multă energie, din această cauză, o cantitate semnificativă de ATP și glicogen se acumulează în ei. Sistemul nervos asigură o funcție musculară mai eficientă și coordonată, aparatul os-ligamentar se adaptează la noile condiții, metabolismul se desfășoară într-un mod nou, iar volumul vaselor de sânge crește semnificativ.

În această perioadă, este foarte important ca sportivul să nu se străduiască să-și dezvolte mușchii acasă cât mai repede posibil fără sau folosind echipament de antrenament, ci să monitorizeze tehnica corectă și să folosească greutăți ușoare cât mai mult timp. Creșterea musculară va fi vizibilă numai în a doua etapă, prima este necesară pentru a „pune bazele” dezvoltării ulterioare cu succes.

Hipertrofie

Această fază durează mai mult de doi ani, în această etapă fibrele musculare încep să crească, iar în câțiva ani o persoană își realizează propriul potențial, adică mușchii ajung dimensiune maximă. Cu sarcini adecvate, greutatea corporală a unui om mediu în acest timp crește cu 20 kg.

Hiperplazie

Dezvoltarea ulterioară a mușchilor peste 1-2 ani are loc datorită diviziunii fibrelor, aceasta se realizează prin lucrul cu greutate redusă în timpul antrenamentului de mare volum. În această perioadă, este posibilă creșterea masei musculare cu încă 10 kg. Apoi vine etapa finală.

Adaptarea sistemului

Munca unui culturist are ca scop îmbunătățirea eficienței acelor sisteme corporale care inhibă creșterea musculară și extinderea propriilor capacități.

Este posibil să pompați acasă fără echipament de exerciții?

Cum să vă balansați corect acasă de la zero și este posibil? această întrebareîi interesează pe mulți. Răspunsul nu poate fi clar; totul depinde de aspirațiile și motivația sportivului. Da, desigur, este destul de posibil să te antrenezi acasă și să construiești mușchi fără echipament de exerciții, dar este mult mai dificil și mai incomod decât în ​​sală.

Greșelile începătorilor

Pentru începătorii care doresc să-și pompeze rapid și corect mușchii brațelor acasă, este mai bine să se familiarizeze cu principalele greșeli pe care le fac sportivii începători în căutarea succesului. Acest lucru îi va scuti de multe dezamăgiri.

Aşteptări umflate

Din păcate, ideile noastre despre silueta ideală apar din ne uităm la băieți înflăcărați din reviste lucioase care ne încurajează să devenim la fel. Un corp musculos necesită cel puțin cinci ani de muncă fructuoasă și nu câteva luni de „comunicare” leneșă cu mreana.

Vreau sa am muschi voluminosi!

Pentru a antrena și a construi mușchii în mod corespunzător acasă, trebuie să înțelegeți că scopul principal nu este mușchii și corpul, ci să vă bucurați de procesul în sine, de capacitatea de a simți mușchii și munca lor. Ei bine, succesul în acest caz nu vă va face să așteptați!

Lene

Poți anula o clasă din orice motiv: afară plouă, prietenii te invită la o bere, ești prost dispus, dar poți să te ridici și să faci masa musculară acasă doar dacă respecti rutina și programul cursurilor. .

Cerințe de bază pentru creșterea musculară

Primul pas pentru a începe antrenamentul este un program de antrenament la domiciliu pentru bărbați sau femei. Antrenamentul ar trebui să fie progresiv, adică să stimuleze creșterea.

Al doilea factor care influențează un rezultat pozitiv este o alimentație bună, adică o dietă sportivă care să garanteze creșterea. Respectarea acestor cerințe este cheia succesului.

Exerciții fără aparate pentru începători

Să vedem unde și cum să începem antrenamentul acasă de la zero. Pentru a face acest lucru, nu este nevoie să cheltuiți bani pentru achiziționarea de fonduri suplimentare, deoarece avem întotdeauna propriul nostru „inventar” la îndemână - greutatea corporală.

La început, efectuăm următoarele exerciții:

• flotări, flotări inverse, flotări pe cap și alte variații ale acestui exercițiu;
• trageri și alte variații;
• bucle pentru biceps;
• exerciții pentru triceps folosind greutatea corporală;
• fandare;
• genuflexiuni, genuflexiuni bulgare, pistol;
• Deadlift picior românesc;
• îndoind picioarele din poziție culcat.

Cele mai bune exerciții fără fier

Fiecare sportiv începător care dorește să înceapă să ridice de la zero acasă și să devină musculos trebuie să stăpânească 10 exerciții de bază care pot fi efectuate într-un hotel, acasă, în aer liber sau într-un alt loc convenabil.

Genuflexiuni

Exersați 85% din mușchii corpului. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întors. Spatele rămâne drept, iar fesele sunt trase înapoi. Călcâiele sunt apăsate în pământ, iar genunchii sunt aduși înainte și spre exterior. Pentru un echilibru sporit, puteți mișca brațele înainte.

Alte variante: genuflexiuni sumo - cu picioarele larg departate si genuflexiuni cu un singur picior.

Flotări

Lucrează tricepsul, pieptul, spatele și umerii.

Alte tipuri de exerciții: cu o poziție largă sau îngustă a brațelor, cu picioarele sprijinite pe un scaun sau pe perete.

Folosim ca suport un scaun, pat sau masuta de cafea. Nu uitați să țineți capul drept, coloana vertebrală ar trebui să fie în poziția corectă. Lucrează mușchii triceps și pectorali.

Genuflexiuni pe perete

Dezvoltă rezistența și lucrează cvadricepsul. Cu spatele aproape de perete, ne așezăm pe un scaun „virtual”, astfel încât unghiul dintre șolduri și perete să fie de 90 de grade. Mențineți această poziție timp de cel puțin 60 de secunde.

Burpee

Un exercițiu care combină o săritură și o împingere. Din poziție în picioare, ne ghemuim, sărim cu picioarele, ca și cum am face o împingere și efectuăm succesiunea inversă a acțiunilor.

Scândura

Acesta este un exercițiu foarte eficient care vă va ajuta să vă construiți acasă un corp frumos, sculptat. Întins, ține greutatea pe antebrațe și pe degete de la picioare, trage în stomac și rămâne în această poziție timp de cel puțin 90 de secunde.

Se execută ca și precedentul, dar corpul se sprijină pe un braț.

Supraom

Întins pe burtă, întinde-ți brațele înainte, ridică-le, precum și capul și picioarele și ține-ți ceva timp în această poziție.

Crunchiuri

Ne întindem pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicam genunchiul si in acelasi timp incordam, incercam sa atingem genunchiul stang cu cotul drept, apoi invers.

Ne asigurăm că spatele nostru este drept și umerii drepți și încercăm să nu ne legănăm atunci când ne transferăm greutatea corporală de la un picior la altul.

Creșterea sarcinii

Un program de câștig de masă musculară acasă trebuie să includă în mod necesar o progresie a sarcinilor. Este necesar pentru stimularea creșterii musculare și se efectuează nu numai acasă, ci și în sala de sport. În acest scop, se folosesc gantere cu incremente de 2 kg, gantere și plăci cu aceleași incremente, rafturi, mașini de exerciții complexe, bloc și bănci, care sunt ajustate la unghiul de înclinare necesar.

Haideți să aruncăm o privire mai atentă la cum să faceți pompa acasă și de unde să începeți antrenamentul? Acest lucru necesită o cantitate mică de timp și cunoștințe despre exerciții.

Echipamentul achiziționat vă va ajuta să vă pompați corpul într-un balansoar acasă mai eficient:

1. Haltere cu capacitatea de a schimba greutatea. Cel mai greu ar trebui să cântărească cel puțin 32 kg.
2. Karimat este o saltea de fitness. Necesar pentru efectuarea exercițiilor abdominale.
3. Bară orizontală. Acum puteți cumpăra unul detașabil sau puteți aranja unul staționar intrare.
4. Baruri. Casele sunt atașate de perete.
5. Benzi elastice cu diferite grade de elasticitate.

Cu ce ​​sa-l inlocuiesti?

Ce trebuie să faceți pentru a vă pompa corect mușchii corpului acasă dacă nu aveți totul instrumentele necesare?

Fără îndoială, în fiecare apartament sau casă există scaune cu spătar înalt - după ce le întăriți, le puteți folosi ca bare. Exercițiile pentru gambe pot fi efectuate folosind trepte de scări sau praguri înalte. Cu picioarele ascunse sub pat, facem abdomene, abdomene și exerciții pentru mușchii spatelui. Puteți folosi orice obiect convenabil ca greutăți libere: sticle de plastic, umplut cu apă sau nisip, garnituri de țevi. Pentru genuflexiuni ponderate folosim un rucsac greu.

Nu este strict recomandat să folosiți electronice sau animale de companie ca marfă. Ei bine, pentru a pompa eficient mușchii acasă, nu uitați să creați un program sau să utilizați un set dezvoltat de exerciții.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare cu echipament

Programul de exerciții și de pompare a mușchilor acasă pentru bărbați sau femei poate fi discutat cu un antrenor. Următorul este un program efectuat trei zile pe săptămână.

luni

miercuri

vineri

Pomparea mușchilor picioarelor acasă pentru bărbați se realizează în felul următor:

1. Genuflexiuni cu o sarcina. Luăm în mâini un obiect care cântărește cel puțin 30 kg și facem genuflexiuni până când se epuizează. Ne odihnim un minut.
2. Săritul coarda. Sărim într-un ritm mediu timp de 3 minute. Ne odihnim un minut.
3. Jogging. Organizăm o alergare de minim 3 kilometri. Ne odihnim cateva minute.
4. Genuflexiuni cu un singur picior. Îl executăm la sfârșitul fiecărui antrenament.

La fiecare 3-4 antrenamente creștem treptat sarcina.

Exerciții de bază pentru mâini

Pentru a o face chiar acasă, un bărbat trebuie să folosească exerciții eficiente, care vizează antrenarea mușchilor specifici. Următorul antrenament dezvoltă mușchii biceps brahial, triceps, deltoid și trapez.

Ridicarea ganterei în picioare

Ne îndreptăm, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, le îndoim ușor la genunchi, luăm gantere și ne apăsăm coatele pe corp, îndreptând palmele spre interior. Partea din față a discului proiectilului atinge linia șoldului, apoi ridicăm sarcina pe umeri în timp ce expirăm și ne întoarcem încet palmele, îndreptându-le spatele spre față. Ținem ganterele la nivelul umerilor pentru câteva secunde și revenim la poziția inițială.

Profesioniștii vă vor spune cum să începeți corect să ridicați greutăți acasă cu gantere, așa că dacă aveți îndoieli cu privire la corectitudinea exercițiului, îi puteți contacta.

Ridicare de gantere așezat

Aceasta este o altă modalitate de a obține un corp tonifiat și sculptat într-o sală de sport de acasă. Exercițiul se efectuează în mod similar cu cel anterior, dar în acest caz exercițiul se efectuează în poziție șezând. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un scaun confortabil, un taburet sau o bancă.

Ciocan

Poziția de pornire – în picioare, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, articulațiile genunchiului ușor îndoit. Brațele sunt îndoite la coate, palmele cu gantere apăsate pe corp. Coatele nu se mișcă, coborâm ușor ganterele fără a schimba poziția palmelor și le întoarcem imediat pe aceeași traiectorie.

Este foarte ușor să obții o siluetă frumoasă și mușchi pompați acasă dacă folosești cel mai faimos exercițiu cu gantere. În poziție în picioare, mâna dreaptă se ridică cu proiectilul în sus, mâna stângă coboară sau este situată în talie. Pe măsură ce expirați, brațul cu sarcina se îndoaie, iar capul coboară ușor, toate celelalte zone sunt nemișcate. În același mod, o presa de bancă cu două mâini este efectuată folosind un singur aparat.

Am învățat cum să pompăm rapid un tip acasă, dar ce ar trebui să facă fetele? Să ne uităm la această problemă mai detaliat.

Antrenament pentru fete

Cum să pompați mușchii corpului unei fete și acasă problema curenta, pe care se întreabă reprezentanții sexului frumos. În plus, majoritatea au probleme cu depozitele de grăsime pe stomac și pe laterale.

Pentru a obține un rezultat pozitiv, este important să urmați următoarele recomandări:

1. Pune deoparte cel puțin o oră în fiecare zi activitati sportive, în timp ce utilizați o varietate de echipamente: gantere, frânghie, bandă elastică, hula hoop, expander, greutăți.
2. Acordați atenție la pomparea tuturor părților corpului, crescând treptat sarcina.
3. Folosiți o varietate de exerciții, schimbați-le în mod constant, astfel încât organismul să nu aibă timp să se obișnuiască.

Ei bine, și bineînțeles, modul de exercitare corect acasă depinde de starea ta personală, așa că în timpul antrenamentului este mai bine să pornești muzica energică, care va stabili ritmul potrivit și îți va îmbunătăți starea de spirit.

Reguli de nutriție

A deveni pompat cu exerciții pentru întregul corp acasă nu poate fi realizat doar printr-un antrenament progresiv. Mare valoare joacă în această luptă alimentație adecvată, iar succesul depinde 70% de el.

• trebuie să mănânci de 5-8 ori pe zi, asigurați-vă că luați micul dejun;
• bea 1,5-3 litri de apă pe zi;
• pe kilogram de greutate corporală de care are nevoie organismul: 2 g de proteine, 0,5 g de grăsimi și 4 g de carbohidrați;
• renunta la maioneza, ketchup, zahar si alte produse inutile.

Cele mai bune produse

Este de preferat să consumați următoarele alimente:

• peşte;
• carne;
• fructe de mare;
• ouă;
• produse lactate;
• leguminoase;
• terci;
• paste dure;
• nuci, seminte;
• legume;
• fructe;
• pâine integrală.

Termeni importanți

Există multe modalități de a pompa acasă, dar un program lunar de antrenament, conform recomandărilor experților, ar trebui dezvoltat în consecință și să includă următoarele domenii:

1. Antrenamentul de forță este pentru creșterea mușchilor.
2. Antrenamentul cardio este pentru arderea grăsimilor.

Ei bine, nutriția de înaltă calitate este necesară pentru a obține o siluetă sculptată și frumoasă.

Și, bineînțeles, principala regulă care ar trebui să-i ghideze pe toți cei interesați de cum să-și construiască rapid mușchii corpului acasă este eliminarea tuturor distragerilor în timpul antrenamentului. Nici telefoanele și nici ceea ce se întâmplă în jurul tău nu ar trebui să-ți distragă atenția de la obiectivul tău. Pentru un rezultat de succes, trebuie să vă concentrați și să efectuați exercițiile cu dăruire deplină!

Video

Acest formular conține un set de exerciții pentru antrenamentele de acasă pentru începători.

Bună ziua, dragi cititori! Astăzi aș dori să discut un subiect atât de important pentru mulți precum antrenamentul acasă pentru bărbați fără fier. La urma urmei, mulți dintre voi, probabil, din cauza programului de lucru încărcat, pur și simplu nu au timp să meargă la sală.

Și pentru unii, este și mai convenabil să se antreneze dimineața devreme, înainte de muncă, când orice „sală de sport” este încă închisă. Și dacă în același timp crezi că antrenamentul acasă este o pierdere de timp, atunci acest lucru nu este deloc adevărat.

Un program bine construit vă va permite să vă transformați în mod semnificativ silueta, chiar și fără echipament de exercițiu și gantere - desigur, dacă acordați atenția cuvenită unei alimentații adecvate.

Cele mai interesante articole pentru antrenamentul tău:

Antrenamentul acasă: de unde să începem

În primul rând, recomand să studiezi în același timp pentru a dezvolta un fel de sistematicitate - asta creează disciplină. Veți avea nevoie de 2-3 astfel de antrenamente pe săptămână - în restul timpului mușchii se vor recupera, iar aceasta este una dintre condițiile creșterii lor.

Avand in vedere ca ne antrenam fara greutati, fiecare exercitiu ar trebui efectuat maxim 3-4 repetari. Ar trebui să simți o senzație de arsură în mușchii antrenați.

O frânghie obișnuită vă va potrivi ca un aparat de exerciții de încălzire - doar săriți pe ea timp de un minut sau două într-un ritm rapid pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții.

Antrenamentul mușchilor pectorali

Când vine vorba de „pomparea” mușchilor pieptului, cea mai bună opțiune ar fi flotările. Puteți începe cu flotări regulate cu brațele largi. În viitor, puteți complica sarcina punând ceva greu pe spate - puteți, de exemplu, să puneți un rucsac greu.

Mai mult varianta dificila sunt flotări cu un singur braț. În această opțiune, pentru a menține echilibrul, picioarele sunt așezate larg depărtate - atunci vei evita căderea.

Există multe tipuri diferite de flotări - puteți găsi multe videoclipuri pe Internet unde, datorită diferitelor poziții ale mâinilor, puteți complica acest exercițiu simplu.

Antrenamentul mușchilor spatelui

Desigur, cel mai bine este să-ți antrenezi spatele cu trageri - dacă există o bară orizontală în apropierea casei tale (și unii oameni au una acasă), atunci cea mai buna varianta nu poate fi găsit. Dar te poți descurca fără el.

Un rucsac greu vă va ajuta, pe care îl veți folosi ca „greutate”. Luați-o în mâini, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, aplecați-vă înainte cu corpul, ținând spatele drept și arcuit în partea inferioară a spatelui. Din această poziție, trageți rucsacul spre burtă, cu coatele îndreptate drept înapoi și nu în lateral.

Exercițiile de bază pentru picioare sunt genuflexiuni și fandare. Genuflexiunile pot fi fie cu pozitia clasica a picioarelor (departate la latimea umerilor), fie cu cele inguste sau late. Schimbându-ți poziția, angajezi diferiți mușchi, ceea ce îți va permite să-ți lucrezi mai bine picioarele. Din nou, puteți folosi un rucsac ca „greutate”.

Cele mai eficiente opțiuni de exerciții care lucrează fesele și ischiochimbiolarele sunt fandarile. Pentru a efectua corect acest exercițiu, trebuie să faceți un pas larg înainte cu un picior și să vă așezați, îndoind genunchii. Genunchiul piciorului din față ar trebui să fie la un unghi de 90% și în niciun caz nu trebuie să „meargă” înainte. Antrenament pentru abdomene

Abdomenele frumos definite sunt obiectivul aproape fiecărui bărbat care vine la sală. Dar puteți obține „abdomul” dorit antrenându-vă acasă, deoarece există multe opțiuni pentru a le lucra fără fier.

Mai jos voi da câteva exerciții pe care chiar și un începător le poate face. Pentru o mai bună înțelegere, puteți găsi exemple cu imagini sau videoclipuri pentru a elimina erorile:

Nuanțe nutritive pentru antrenamentele de acasă

Alimentația adecvată este pe care se bazează antrenamentul de succes, inclusiv antrenamentul la domiciliu. Dacă decideți să luați antrenamentul în serios, ar trebui să vă reconsiderați radical dieta.

În primul rând, elimină din el alimentele instant și fast-food - dacă, desigur, ai fost anterior dependent de astfel de lucruri. De asemenea, este nedorit să fie utilizat alimente prajite, preferați fiert sau copt.

Dacă vă antrenați pentru a pierde în greutate, atunci este important să excludeți carbohidrații rapidi din dieta dumneavoastră - dulciuri, produse de patiserie. Ceea ce mănânci ar trebui să fie compus din carbohidrați lenți (orice tip de cereale, cu excepția grisului), precum și proteine ​​(carne, leguminoase, ciuperci, produse lactate). Încercarea de a mânca mai puțini carbohidrați în general este o greșeală comună, deoarece aceștia sunt sursa energiei noastre pentru antrenament.

Dieta ta ar trebui să fie structurată astfel încât să ai aproximativ 5 mese – dar să nu mănânci în exces. Este mai bine să consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei - înainte de ora 15.00, dar alimente proteice - în a doua. „Gusarea” ideală înainte de culcare ar fi brânza de vaci obișnuită.

Dacă scopul tău este să te îngrași, atunci produse proteice trebuie incluse în fiecare masă. Nu ar fi o idee rea să luați un gainer, care va oferi corpului o cantitate mare de calorii și proteine ​​necesare creșterii musculare.

În caz contrar, principiul nutriției este același ca și pentru cei care pierd în greutate - un echilibru de proteine ​​și carbohidrați, mese frecvente. Singurul lucru este că îți poți permite să mănânci mai multe alimente bogate în calorii.