Ako pumpovať chrbát doma pre dievčatá. Ako môže dievča napumpovať chrbát v posilňovni (video o cvičení)? ako napumpovať dievčaťu chrbát doma

Už ste si niekedy odmietli obliecť krásne šaty s výrezom na chrbte, pretože vám nevyhovovala konkrétna časť vášho tela? Alebo ste si možno všimli zvyk hrbiť sa? Alebo ste možno začali pociťovať bolesti chrbta.

Ktorýkoľvek z týchto znakov naznačuje, že je čas, aby ste obrátili svoju pozornosť na chrbát alebo skôr na svaly, takže v dnešnom článku si povieme, ako napumpovať dievčenský chrbát doma.

Prečo je také dôležité napumpovať dievčenské chrbtové svaly?

V dnešnom svete je ťažké sledovať všetko. Toľko dievčat a žien nemá čas sledovať svoje držanie tela. Ak vás od detstva nenaučia držať si chrbát dokonale rovný a nemáte vyvinutý svalnatý korzet, tak sa nemôžete pochváliť krásnym držaním tela.

Ale rovný chrbát, dlhý krásny krk a hrdo zdvihnutá brada sú neoddeliteľnou súčasťou ideálneho obrazu ženy pre všetkých mužov. Nikdy nie je neskoro začať korigovať svoje držanie tela.

To povedie k pevnejším chrbtovým a šijovým svalom, ktoré sa vám v budúcnosti veľmi poďakujú. Faktom je, že chrbtové svaly sa podieľajú takmer na každom našom pohybe, či už ide o drep alebo jednoduchú chôdzu, nehovoriac o zdvíhaní čohokoľvek.

Preto ak máte ochabnuté chrbtové svaly, skôr či neskôr sú preťažené z ťažkých tašiek či dlhej chôdze a preťažené svaly bolia. U žien je bolesť dolnej časti chrbta oveľa bežnejšia ako u mužov. Súhlasíte, nie je to najpríjemnejší pocit. Dobre vyvinutý chrbát navyše opticky znižuje pás a tiež obnovuje správne proporcie medzi hornou a dolnou časťou tela.

Jednoducho povedané, ak máte väčšie prsia a čo je veľmi bežné, vaše telo bude oveľa proporčnejšie a atraktívnejšie. Povieme vám o cvičeniach, ktoré pomôžu každému dievčaťu ľahko napumpovať chrbát doma. Koniec koncov, nie každý má voľný čas, ktorý by ste súhlasili stráviť v posilňovni.

Najlepšie cvičenia pre svaly chrbta v telocvični

Najlepšie cviky na precvičenie chrbtových svalov doma

Hlavnou vecou pri tréningu chrbta žien je nepreháňať to. Všetky cvičenia sa oplatí zopakovať 15–20-krát a každé z nich zakončiť malým strečingom. To vám umožní nenapumpovať chrbát pred vyrysovaním svalov, ale stiahnete svalový korzet a spevníte chrbtové svaly.

1. Takže, aby ste dievčaťu doma napumpovali krásny chrbát, musíte začať strečingom, pretože sa to musí opakovať najčastejšie. Cvičenie pomáha zlepšiť držanie tela. Z polohy v ľahu na bruchu zdvihnite trup rukami a natiahnite sa hore a mierne dozadu.

Ak je to pre vás ľahké, potom môžete pokrčiť kolená a pokúsiť sa nimi dosiahnuť nahodenú zadnú hlavu.

2. Ďalšie cvičenie sa tiež vykonáva v ľahu na bruchu. Položte ruky za hlavu. Zdvihnite hornú časť tela čo najvyššie a snažte sa nedvíhať nohy z podlahy. Spočiatku je nepravdepodobné, že uspejete, takže môžete niekoho požiadať, aby ich podržal, alebo napríklad len zasunúť nohy pod pohovku. Vykonajte 10-krát v 3 prístupoch.

3. Ďalšie cvičenie držania tela sa vykonáva v sede na podlahe. Prekrížte si nohy, položte ruky za chrbát a spojte ich. Vaše ruky by mali byť rovné. Otočte trup doľava a doprava. Takže 3 sady po 25-krát.

4. Na posilnenie chrbta musíte robiť vhodné cvičenia. Na jeden z nich budete potrebovať závažia. Vezmite si do ruky činku. Východisková poloha - postavte sa rovno. Predkloňte sa čo najnižšie, aby ste vytvorili uhol 90 % a narovnajte sa. Takže opakujte 10-15 krát pre 3 prístupy.

Neexistujú žiadne špeciálne tipy, ako napumpovať dievčenský chrbát v prírode. Hovoriť o tom, ako zlepšiť držanie tela a nezväčšiť veľkosť širokého chrbtového svalu, sa týka viac baletu ako silového tréningu. Ak teda zúfalo nemáte radi vypracované svaly a pod pojmom „napumpovať“ máte na mysli niečo ako zlepšenie držania tela alebo zbavenie sa tuku, je lepšie obrátiť sa na iné prostriedky, ako je silový fitness. Ak úľava a objem nie sú tabu, môžete použiť časom overené techniky.

Cvičenie chrbtových svalov v posilňovni aj doma

Na napumpovanie chrbta v telocvični dievčatá zvyčajne používajú približne tieto komplexy:

• vytiahnutie na vodorovnej tyči;
• trakcia horného bloku ku kľúčnym kostiam (alebo k hornej časti hrudníka);
• uvedenie spodného bloku do pásu v sede;
• cvičenie s voľnými váhami - veslovanie s činkami a činkami k pásu, pulóvre.

Doma už veľa možností nezostáva – hrazda na príťahy a všetky variácie privádzania činky do podbruška v naklonenej polohe. Prvý pohyb sa považuje za základný a oplatí sa naučiť ho vykonávať, aj keď to nie je jednoduché. Niektorí nahrádzajú príťahový cvik v gravitróne – pomáha precvičovať laty a zlepšovať držanie tela, no na rozdiel od klasickej verzie nezapája stred tela a nezabraňuje lordóze.

Princíp, ako napumpovať chrbtové svaly u dievčat, sa príliš nelíši - musíte vykonať až 12 prístupov na svalovú skupinu s pracovnou hmotnosťou a pridať svalovú únavu. Pre začiatočníkov je najjednoduchšie použiť klasické režimy - nie viac ako 8-12 opakovaní na sadu.

Rôzne triky na tému „chudnutie na chrbte a zbavenie sa bokov v telocvičňa„zvyčajne končia tréningom s vysokým počtom opakovaní. Ale pri dosť slabej technike to môže byť nebezpečné pre hrudnú chrbticu aj ramenné kĺby, keďže sa vykonáva švihom bez dostatočnej kontroly. Vo všeobecnosti stojí za to opustiť experimenty tohto druhu, kým sa nevyvinie technika.

Potrebuje dievča mŕtvy ťah, aby si vybudovalo chrbát? V prípade, že neexistujú žiadne zdravotné kontraindikácie pre jeho implementáciu a technika bola vyvinutá, pomôže zvýšiť svalovú hmotu a objem. Ale v tomto prípade hovoríme o klasickom pohybe s dobrou technikou a nie o rumunskom mŕtvom ťahu, pri ktorom sa dôraz presúva na hamstringy a zadok.

Dôležité: ak máte osteochondrózu alebo zakrivenie chrbtice, množstvo pohybov môže byť kontraindikovaných. Prehnuté rady sú nahradené rovnakými pohybmi, ale z polohy v ľahu tvárou nadol na rovnej alebo naklonenej lavici. Príťahy sú možné, ale hojdanie a kipping by mali byť úplne vylúčené.

Napumpujte si chrbát bez príťahov

V tréningu žien sa väčšinou všetko zvrtne na neschopnosti začiatočníka vykonávať práve tento pohyb. Mnohí ju považujú za fyziologicky nedostupnú, no nie je to celkom pravda. Začiatočníci sa môžu naučiť robiť príťahy a robiť to s rovným širokým úchopom.

K zvládnutiu pohybu je dôležité pristupovať postupne. Mali by ste začať s „paralelnou“ alebo „austrálskou“ verziou, postupne prejsť k negatívnym a úplným ťahom.

Je sťahovanie lat úplnou náhradou sťahovacích? Nie, pretože nezapája priečny brušný sval. Avšak aj cvičením iba na simulátoroch môžete výrazne zlepšiť tvar svalov, získať silu a pripraviť sa na zložitejšie pohyby. Účasť na niektorých športoch – tenis, plávanie, športová akrobacia a gymnastika – tiež pomôže dievčatám napumpovať chrbát.

Pre tých, ktorí cvičia zo zdravotných dôvodov, má zmysel doplniť prácu v posilňovni aspoň všeobecnými rozvojovými lekciami v bazéne, aby svoj cieľ dosiahli rýchlejšie a s čo najmenším množstvom zbytočnej energie.

Chrbát je veľmi dôležitou súčasťou nášho tela. Ak to netrénujete, potom vo veku 30 rokov môžete cítiť bolesť a nepohodlie v tejto oblasti. V prvom rade je to kvôli stuhnutosti svalov, ktoré vyžadujú trochu cvičenia každý deň. Posilní nielen vašu chrbticu, ale aj vaše držanie tela bude krásne a pôvabné. Cvičenia sa dajú ľahko robiť doma.

Takto sa korigovalo držanie tela v stredoveku

Pre mnohé dievčatá je hlavnou vecou pracovať iba na problémových oblastiach, kde sa hromadia tukové zásoby: zadok, stehná a brucho. Ale chrbtové svaly sú dôležité pri cvičení na mnohé partie.

Športové aktivity pre chrbticu urobia tréning doma najvhodnejším a tiež pomôžu napumpovať rôzne svaly.

• Silné chrbtové svaly sú zdravá chrbtica a správne krásne držanie tela.
• Toto je jeden z najväčších svalov v tele, ktorý vám tréning umožní spáliť veľké množstvo podkožného tuku.
• Cvičenie pomáha zvyšovať celkový energetický výdaj organizmu.
• Vycvičené chrbtové svaly tvoria referenčnú siluetu krásy.

Športové vybavenie pre tréning chrbta doma

Vo fitness miestnostiach a športoviská Existuje množstvo rôznych posilňovacích strojov, ktoré vám pomôžu precvičiť chrbtové svaly. Existujú však situácie, keď jednoducho nie je príležitosť navštíviť športový klub. Z tejto situácie existuje východisko. Efektívny tréning sa dá robiť doma s minimálnym vybavením: podložka, pár činiek a fitlopta.

Ak si vezmete ťažšie činky, môžete napumpovať a svalová hmota. Pre mnohé dievčatá je dôležité mať nielen dokonalú postavu, ale aj silné a zdravé telo.

Cvičenie v polohe „ležať“ a „sedieť“.

Aby ste sa vyhli zraneniam a vyvrtnutiam, mali by ste začať s cvičením chrbta natiahnutie svalov. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na brucho, nasmerovať ruky pozdĺž tela. Ďalej musíte hladko zdvihnúť telo rukami a snažiť sa to urobiť čo najvyššie.

• Ak je pre vás toto cvičenie ľahké, potom by ste mali vyskúšať iný, ktorý sa nazýva "box". Jeho rozdiel je v tom, že nohy by mali byť ohnuté v kolenách a pri zdvíhaní tela sa snažte dosiahnuť prsty na nohách k hlave, ktorá je odhodená dozadu.
• Ďalší cvik na chrbtové svaly je tiež veľmi jednoduchý. Volá sa « pružný chrbát» . Aby ste to mohli vykonať, musíte tiež zostať ležať na bruchu. Natiahnite ruky rovno. Hlava by mala byť vždy sklopená a pozerať sa dole. Pri vdychovaní musíte zdvihnúť ruky rovnobežne s podlahou a pokúsiť sa zdvihnúť hrudník a ramená. Nemôžete zdvihnúť nohy z podlahy.
• Ďalšie cvičenie, ktoré sa vykonáva v ľahu, je založené na zdvíhaní bokov. Východisková pozícia je úplne rovnaká ako v predchádzajúcich cvičeniach. Prekrížte si ruky a položte na ne tvár. Ďalej musíte zdvihnúť iba nohy, počnúc holeňami a končiac bokmi. To sa robí veľmi ťažko. A spočiatku cvičenie nemusí fungovať. Potom si stačí namáhať nohy, snaží zodvihni ich. Napätie by malo byť cítiť v zadku a spodnej časti chrbta.
• Ešte jedno cvičenie "otáčanie tela" pre chrbtové svaly sa vykonáva zo sediacej polohy. Nohy by mali byť prekrížené, ruky stiahnuté dozadu a v uzamknutej polohe. Telo by ste mali otočiť doľava alebo doprava. To sa musí urobiť otočením do maximálneho možného uhla. Napätie by malo byť cítiť v chrbtici a spodnej časti chrbta.

Cvičenie s činkami

Veľmi účinné sú cvičenia s činkami. Prispievajú k formovaniu správneho a krásneho držania tela a tiež pomáhajú napumpovať rôzne svaly.

Prvé cvičenie je tzv „mŕtvy ťah“. Sú zamerané na posilnenie chrbtových a zadných svalov. Nohy by mali byť na šírku ramien a mierne pokrčené. kolenných kĺbov. Chrbát by mal byť rovný a telo naklonené dopredu. Do každej ruky by ste si mali vziať činku. Žalúdok je vtiahnutý čo najviac. Brušné svaly zohrávajú pri tomto cvičení veľmi dôležitú úlohu. Potom narovnajte ruky do strán, lakte by mali smerovať nahor.

Východisková pozícia pre ďalšie cvičenie "strčiť s s ohnutými rukami» presne to isté. Iba ruky sú pritlačené k telu a ohnuté v lakťoch. Mali by ste pomaly narovnať lakťový kĺb a posúvať ruky s činkami dozadu. Precvičíte si tak nielen chrbtové svaly, ale posilníte aj triceps.

Ďalší veľmi účinný a bežný cvik s činkami sa vykonáva z priameho postoja a je tzv "priamy ťah". Ruky s činkami sú spustené nadol. Musíte sa hladko predkloniť, aby ste vytvorili pravý uhol. Vaše kolená by mali byť mierne ohnuté. Dá sa tak predísť nechceným zraneniam.

Cvičenie s fitloptou

Cvičenie s fitloptou je veľmi prospešné pre váš chrbát. Na spevnenie chrbtice je veľmi dobré cvičenie doma.

1. Lopta by mala byť umiestnená blízko steny.
2. Potom si na ňu ľahnite bruchom tak, aby sa vaše nohy opierali o povrch steny.
3. Telo by sa malo zdvihnúť a znova spustiť.
4. Aby bolo cvičenie náročnejšie, môžete zdvihnúť nohy vyššie. Napätie by malo byť cítiť v dolnej časti chrbta. K tomu zodpovedá aj záťaž zadku a stehien.

Drepy s fitloptou

Cvičenie "mačka"

Po dokončení všetkých cvikov je správne ukončiť tréning uvoľnením svalov. To uvoľní napätie a normalizuje pulz tela.

1. Mali by ste si kľaknúť a oprieť sa o dlane.
2. Hlava je znížená, chrbát je okrúhly. Potom pomaly zdvihnite hlavu a ohnite chrbát čo najviac.
3. Potom sa posaďte na päty, znova sklopte tvár nadol a zaguľate chrbát.

Tréningový program

Aby tréning priniesol rýchle a dobré výsledky, musíte si správne vypočítať svoju silu a počet vykonaných cvikov. To vám pomôže napumpovať chrbtové svaly doma v čo najkratšom čase. Existuje určitý tréningový program, ktorý by sa mal dodržiavať v počiatočných fázach.

• Vykonajte strečingové cvičenie po dobu 5-7 minút;
• „Flexibilný chrbát“ toľkokrát, ako je to možné;
• Vykonajte cvičenie na zdvíhanie bedra toľkokrát, ako je to možné;
• „Otočenia tela“ 10-krát v každom smere pre dva alebo tri prístupy;
• „Mŕtvy ťah“ 8 - 10 krát v jednom alebo dvoch prístupoch;
• „Riady s ohnutými ramenami“ 8–10 krát v jednom alebo dvoch prístupoch;
• „Priamy ťah“ 8-10 krát v jednom alebo dvoch prístupoch;
• „Cvičte s fitloptou 10-15 krát v jednom alebo dvoch prístupoch;
• Vykonajte „Cat“ po dobu 5-8 minút.

V prvom mesiaci budú stačiť dva tréningy týždenne. Neskôr, keď si svaly zvyknú, treba počet cvikov postupne zvyšovať na 4-5 krát.Postupne treba zvyšovať tempo. Samotné svaly budú vyžadovať dodatočné zaťaženie. V dôsledku toho by triedy mali mať princíp „do zlyhania“. Vtedy sa cvik opakuje toľkokrát, ako je to len možné.

Takto sa čínski školáci učia správnemu držaniu tela.

Povedz mi, ktoré dievča nesníva o krásnej, štíhlej postave a správnom držaní tela? Áno všetky. Aby to urobili, mnohí sa rozhodnú vyčerpať sa dlhými a prísnymi diétami, intenzívne trénovať a vykonávať namáhavé cvičenia.

A je vysoká pravdepodobnosť, že keď sa dievča vydá touto cestou, začne venovať veľkú pozornosť hrudníku a zadku, ale nemusí venovať dostatočnú pozornosť chrbtovým svalom. Ale bez tréningu týchto svalov nebude krásna ženská postava vyzerať úplne.

V tomto článku budeme venovať pozornosť tomu, aké cviky na chrbát pre dievčatá by sa mali vykonávať. Uvidíte, že chrbát je najdôležitejšou časťou tela, ktorá si vyžaduje osobitnú pozornosť a seriózny prístup k jeho tréningu.

Chrbát je jednou z najdôležitejších častí tela. Neschopnosť zahriať svaly v tejto oblasti denne môže viesť k nepohodliu a bolesti. Trénovaný chrbát znamená:

Cvičenie v posilňovni nie je pre každého. To si vyžaduje viac času, a čo je najdôležitejšie, často so sebou nesie nemalé finančné výdavky.

Pomôcť vám môže podložka, činky a fitness lopta. Táto minimálna sada vám pomôže trénovať doma s nemenej efektom. Uvidíte to s minimálne nákladyčasu a peňazí môžete dosiahnuť požadovaný výsledok. Hlavná vec je vaša silná túžba zmeniť sa k lepšiemu.

No pre tie dievčatá, ktoré si chcú rýchlejšie rozvíjať chrbtové svaly - (no, ako inak...). Je tu možnosť napumpovať si chrbát pomocou najrôznejších špecializovaných posilňovacích strojov. Viac o tom nižšie...

Vlastnosti tréningu chrbta žien

Pre ženy existuje množstvo podmienok, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri napumpovaní chrbtových svalov. Toto sú:

1. V tréningovom programe musia byť prítomné hyperextenzie. Aj keď to samozrejme nie je pravidlo, je to veľmi žiaduce. Môže sa vykonávať na podlahe doma alebo na špeciálnom posilňovacom stroji. Ak budete v budúcnosti používať prídavné závažie, odporúčame maximálne 5 kg.
2. Ženy by sa mali snažiť používať základné, viackĺbové cviky na precvičenie chrbta. Patria sem blokové riadky na stroji, príťahy, riadky s činkami a riadky s činkami.
3. Tréning by mal byť viacnásobný. Minimálne 12-15 opakovaní v sérii. To poskytne úľavu a váš chrbát bude viac definovaný.
4. Cvičenia ako mŕtve ťahy (jeden z najzákladnejších na chrbát) a mŕtve ťahy by ste mali vykonávať bez fanatizmu, pretože tieto cviky sú skvelé na budovanie svalov a môžete stratiť tenký pás. V tomto prípade vám to zabráni zachovať si ženskú siluetu.
5. Po každom silovom prístupe sa odporúča natiahnuť si chrbát. Zaujmite napríklad polohu v sede. Prekrížte nohy a posuňte ruky dozadu. Urobte zákruty doľava a doprava. Skúste sa otočiť na maximálny bod. Alebo sa môžete jednoducho zohnúť, položiť si ruky na kolená a vyklenúť chrbát na 10-20 sekúnd.

Cvičenie bez závažia

V každom podnikaní je dôležitá prvá fáza, ktorá kladie základy všetkému. To isté platí pre tréning chrbta. Nemali by ste okamžite začať s ťažkými technikami s použitím závažia. Takto to môžete prehnať a vážne si ublížiť. Pozrime sa, ako sa zaobídete bez závažia a cvičebných pomôcok vo všeobecnosti:

Odporúčam vám aj video nižšie, ktoré názorne ukazuje doplnkové supercviky v ľahu čisto na podlahe bez akéhokoľvek aparátu. Snažil som sa ich vykonávať a s istotou hovorím, že veľmi zaťažujú váš chrbát a ak ich budete robiť svedomito, budete mať 100% krásny chrbát. Pre dievčatá je to vo všeobecnosti najlepšia vec.

Cvičenie s činkami doma

Pozrime sa na príklady najbežnejších a efektívne cvičenia s činkami na cvičenie doma:

POZOR: môžete robiť všetky tieto cvičenia 3-4 série po približne 15 opakovaní.

1) NAklápanie VPRED S ČINKAMI. Tu sa zapoja nielen chrbtové svaly, ale aj nohy a zadok. Aby ste to dosiahli, musíte stáť rovno, vziať činky a stlačiť lopatky k sebe. Pokúste sa udržať túto pozíciu a zohnite sa. Pohyb musíte urobiť pri nádychu a pri výdychu sa zdvihnúť. Snažte sa držať päty nad podlahou.

2) NÁKLOŇTE S ČINKOU VPRED A NA STRANU. Vezmite činku do pravej ruky a posuňte ju mierne dopredu pred seba tak, aby bola na úrovni podbruška. Nakloňte sa k ľavej nohe a môžete mierne pokrčiť kolená, ale nie príliš. Snažte sa neohýbať chrbát dopredu.

3) „PULLOVER“. Vezmite jednu činku oboma rukami a zaujmite polohu ležiacu na lopatkách na nejakej podpore. Projektil držte pred sebou vystretými rukami, mierne pokrčenými v lakťoch. Potom zdvihnite činku za hlavu čo najviac a plynule ju vráťte do východiskovej polohy. Tu dokonale napumpujete spodné latissimové svaly, driekovú oblasť a medzirebrové svaly.

4) ČINNÁ KOĽAJNICE NA NÁKRADE. Ide o komplexnú techniku, ktorá dokáže aktivovať všetky chrbtové svaly. Postavte sa rovno, držte závažie v rukách, snažte sa stlačiť lopatky k sebe a udržať túto pozíciu. Ohnite sa o 50-60˚ a začnite ťahať závažie smerom k opasku. Vytiahnite lakte nahor. Sledujte svoje dýchanie. Pri vykonávaní tohto cvičenia je hlavnou vecou používať chrbtové svaly a cítiť ich. Silne precvičíte takmer všetky chrbtové svaly a najmä latissimy.

5) VYROVNANIE JEDNORAMENEJ ČINKY. Na oporu použite lavicu, pohovku alebo stoličku. Jednou rukou a tým istým kolenom sa opierate o lavičku, druhou rukou dvíhate činku. Nerobte náhle pohyby, plynulo a pomaly spustite ruku. V najvyššom bode zdvihu, keď je projektil na úrovni hrudníka, sa snažte posunúť pracovnú čepeľ čo najďalej a otáčajte telom.

6) ZLOMENIE ZBRANE DO BOKU V NAKLONENÍ. To vám tiež pomôže rozvíjať silné ramená. Cvičenie je veľmi efektívne, aj keď náročné. Na to budete potrebovať dve činky. Vezmite ich a nakloňte sa dopredu. Roztiahnite ruky do strán. Mali by byť mierne ohnuté v lakťoch. Chrbát je rovný a rovnobežný s podlahou. Nedovoľte, aby sa zmenilo ťažisko nákladu, preto sa vyhnite náhlym pohybom. Tento cvik efektívne zaťaží teres dorsi a zadné deltoidy, čím si zároveň vyformujete ramená.

7) S ČINKAMI KRČÍ PLEMI. Vezmite činky do oboch rúk a bez obzvlášť prudkých pohybov sa snažte takpovediac pritiahnuť ramená čo najbližšie k ušiam. Týmto cvikom si dokonale precvičíte trapézy.

Cvičenie v telocvični

Tu budeme brať do úvahy iba tie cvičenia, ktoré sa zvyčajne vykonávajú v telocvični, pretože ich nemožno vykonávať doma bez špeciálneho vybavenia. Sú najťažšie, ale ako vždy najúčinnejšie. A vo všeobecnosti, ak hovoríme o tréningu doma alebo v posilňovni, potom musíte automaticky pochopiť, že telocvičňa je oveľa efektívnejšia.

Aj keď v tomto prípade musí dievča rozhodnúť o svojich cieľoch. Ak potrebujete len štíhly, trénovaný chrbát, potom to zvládnete aj doma. Ak je cieľom napumpovať svaly a zväčšiť ich objem, tak posilňovňa je určite to pravé miesto. Je tu všetko pre to a atmosféra je vhodná. Cvičenie v posilňovni ale môžete doplniť aj ľahšími cvikmi, ktoré sú popísané vyššie – potom to bude skvelé. Takže, začnime...

POZOR: počet prístupov týchto cvičení 4-5 približne 15 opakovaní.

1) PULL-UPY. Veľa dievčat nevie robiť príťahy na hrazde, keďže ide o dosť náročný cvik pre nepripravené dámy. Ale tento problém sa dá ľahko vyriešiť. Na tento účel použite gumový kompenzačný tlmič nárazov. Opravte ho na vodorovnej lište. Vaše nohy by sa mali pohodlne zmestiť do jeho slučky. Potom rukami uchopte vodorovnú tyč, vtiahnite brucho čo najviac dovnútra, stlačte lopatky k sebe, ohnite lakte. Vytiahnite sa k tyči a opatrne sa spustite nadol. Vykonajte niekoľko prístupov a vypočítajte svoju vlastnú silu.

Je lepšie zvyšovať počet opakovaní postupne, ako sa okamžite snažiť dokončiť maximálny počet opakovaní. Urobte si prestávku - každá 2 minúty. Ak používate kompenzáciu, malo by existovať najmenej 6 prístupov, ale ak to odmietnete, bude stačiť 4-5 prístupov po 10-15 opakovaní.

Môžete sa tiež pokúsiť vytiahnuť sa za hlavu. S výdychom sa vytiahneme k lichobežníku, najlepšie kým sa nedotkne brvna. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskového bodu. V prvých fázach tréningu sa cvičenie môže zdať príliš ťažké. Dá sa to uľahčiť aj použitím tlmiča. Ale v budúcnosti by sa to malo opustiť, aby sa zvýšilo zaťaženie a dosiahol čo najväčší účinok. Maximálny počet prístupov je 4. V tomto prípade musíte urobiť 8 až 12 ťahov.

Ďalším gadgetom, ktorý vám pomôže naučiť sa robiť príťahy, je gravitrón. Informácie o ňom nájdete v

2) MŔTVY ŤAH. Ide o základné cvičenie chrbtových svalov pre ženy aj mužov. Na to môžete použiť techniku

3) TYČ V NAKLONENÍ. Cvičenie je identické s radom činiek, len tu je potrebné pritiahnuť činku k pásu. Len požiarne cvičenia na chrbtové svaly, základné. Široké budú veľmi šťastné.

4) VYSÚVANIE ŠIROKÝM RUKÁVOM. Toto cvičenie sa vykonáva na špeciálnom simulátore. Najprv si musíte prispôsobiť sedadlo vašej výške a pohodlne umiestniť podperu pod kolená. Rukoväť by sa mala brať normálnym rovným, širokým úchopom. Položte hrudník mierne dopredu a nakloňte trup dozadu asi o 30˚. Začnite ťahať rukoväť smerom dole prsné svaly. Urobte to hladko a vnímajte prácu chrbtových svalov. Potom vráťte tyč do východiskovej polohy, kým sa vaše ruky úplne nenarovnajú.

Môžete tiež zmeniť uchopenie a obrátiť ho. Rukoväť si navyše môžete spustiť za hlavu. Ak je vo všeobecnosti ťažké robiť príťahy, najmä za hlavou, potom si na stroji môžete zvoliť ľahšiu váhu ako vaše vlastné telo.

5) ZAŤAHUJTE SPODNÝ BLOK. Tu využijete hlavne V-rúčku. V súlade s tým bude váš úchop neutrálny. Posaďte sa na lavicu stroja a oprite nohy o podpery. Môžete trochu pokrčiť kolená. Tiež posuňte hrudník dopredu a mierne ohnite spodnú časť chrbta. Potiahnite rukoväť, kým sa vaše ruky nedotknú žalúdka. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Tu si môžete vyskúšať použitie rovnej rukoväte aj spätného úchopu pre rozmanitosť.

Tu asi skončíme. Teraz máte len kopu cvičení - vezmite si ich a aplikujte ich. Pre každý vkus a farbu, ako sa hovorí. Prajem vám, milé dievčatá, usilovnosť v tejto veci. Nech je váš chrbát krásny a zdravý. Komentáre a všelijaké lajky na konci článku sú vítané, najmä ak vám článok pomohol. čau čau...

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu, aby vám nič neušlo! Pozývam vás aj na moju Instagram

Väčšina dievčat, ktoré chcú dosiahnuť krásnu postavu, venuje pozornosť špeciálne „problémovým“ oblastiam, ako sú brušné svaly, zadok a hamstringy. Ale tajomstvo ideálnej postavy spočíva v harmonickom spojení všetkých kontúr tela, kde hrá dôležitú úlohu chrbát. Hneď ako začnete trénovať chrbát, zbavíte sa hrbenia a zároveň neatraktívnej chôdze.

Ale predtým, než prejdete na cvičenia, ktoré to umožnia napumpovať dievčenský chrbát, poďme zistiť, čo sú chrbtové svaly a za čo sú zodpovedné.

Pár slov o anatómii

• Latissimus dorsi svaly. Zaberá celú spodnú časť chrbta, jeho horná časť zapadá pod spodný koniec trapézového svalu. Zabezpečuje pohyb ramien a je zodpovedný za vyťahovanie trupu.
• Kosoštvorcové svaly. Sval má tvar kosoštvorcovej platničky a nachádza sa pod trapézom. Pomocou tohto svalu je lopatka pripevnená k hrudníku.
• Trapézové svalyŠiroký plochý sval, ktorý sa nachádza v zadnej časti krku a hornej časti chrbta. Trapézové svaly na oboch stranách chrbta spolu majú tvar lichobežníka. Zmrštením s hornými snopcami sval dvíha lopatku a kontrakciou s dolnými snopcami ju spúšťa.
• Narovnávače chrbta. Najdlhší sval, ktorý sa nachádza pozdĺž bedrovej chrbtice. S jeho pomocou udržiavame rovnováhu a tiež vyrovnávame chrbát.

Teraz, keď sme zistili, že náš chrbát sa skladá z mnohých svalov a ponúka obrovské pole na tréning, môžeme prejsť priamo k cvikom na napumpovanie dievčenských chrbtových svalov.

Cvičenie na napumpovanie chrbta dievčaťa

Hyperextenzia. Veľmi dobré cvičenie, ktoré rozpumpuje ženský chrbát. Ľahnite si na stroj na brucho tak, aby trup visel dole a boky boli pritlačené k základni. Zaistite nohy pod špeciálnymi podložkami. Zdvihnite trup a hlavu tak, aby tvorili jednu líniu s nohami. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10-12 krát.

Prehnuté rady s činkami. Ďalšie cvičenie, ktoré napumpuje dievčenské chrbtové svaly. Postavte sa rovno a mierne prehnite chrbát. Položte nohy na ramená, môžete trochu pokrčiť kolená. Pri výdychu ťahajte činky k pásu. V hornom bode vydržte niekoľko sekúnd, pričom lopatky spojte čo najviac. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri vykonávaní cviku smeruje váš pohľad dopredu. Ak je pre vás ťažké držať činky nadhmatom, držte ich paralelne vedľa seba.

Náklony na bloku. V súčasnosti ich vo fitness centrách nájdete len zriedka. Ale skutočne to pomáha napumpovať ženám chrbát. Všetko je to o nevedomosti správna technika vykonávanie cvičenia. Hlavnými pracovnými svalmi sú hamstringy a extenzory chrbta. Postavte sa chrbtom k spodnému bloku. Uchopte jednoručnú rukoväť oboma rukami nadhmatom. Položte nohy širšie ako ramená a otočte ich von. Narovnajte chrbát a ohnite trup. Pri nádychu sa začnite pomaly narovnávať. Pokúste sa prekonať odpor bloku iba úsilím chrbtových svalov. V hornom bode zastavte a vydýchnite, keď sa vrátite do východiskovej polohy.