Základy výživy a tréningu. Správna výživa počas tréningu v telocvični. Nespoliehajte sa len na športovú výživu

Veľa ľudí zapojených do telocvičňa alebo doma, podceniť úlohu správnej výživy pri dosahovaní cieľa. Bez toho nebude takmer žiadny výsledok, aj keď sú tréningy intenzívne a pravidelné: v podmienkach zvýšenej aktivity telo rýchlo spotrebuje zásoby živín, čo vedie k ich nedostatku, čo vedie k zníženiu účinnosti tréningu. Pri zostavovaní výživového plánu musíte zvážiť cieľ tréningu, pretože iný bude pri chudnutí a budovaní svalov.

HVIEZDNE PRÍBEHY CHUDNUTIA!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:„Zhodila som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len na noc varím...“ Čítať ďalej >>

Ukázať všetko

Základné princípy

Pri cvičení v posilňovni pre začiatočníkov aj skúsených športovcov je veľmi dôležité dodržiavať základy správnej výživy. Štúdie ukázali, že výsledky (chudnutie alebo priberanie) svalová hmota) závisí od samotného tréningu len z 30 %. Najväčší prínos k zlepšeniu organizmu má zdravá strava.

Jedlá počas pravidelné tréningy sa líši od stravy v sedavom spôsobe života. Je to spôsobené tým, že športovanie vyžaduje veľa sily a energie. Preto telo potrebuje viac živín, ktoré je možné získať z potravy.

Aby výsledky tréningu nenechali na seba dlho čakať, musíte dodržiavať tieto pravidlá:

• snažte sa nikdy vynechať raňajky, pretože po spánku telo potrebuje živiny;
• jesť viac zeleniny a iných potravín, ktoré obsahujú vlákninu, ktorá je potrebná na čistenie čriev;
• pite dostatok čistej vody, pretože pri cvičení v dôsledku zvýšeného potenia je narušená rovnováha voda-soľ;
• konzumujte viac bielkovín na posilnenie svalov, čo v konečnom dôsledku povedie k lepšej kvalite tela;
• uprednostňujte komplexné sacharidy (celozrnný chlieb, ryža, pohánka, tvrdé cestoviny atď.);
• rýchle sacharidy (sladkosti) sú hneď po tréningu a na raňajky.

Tieto princípy sú spoločné pre rôzne ciele – chudnutie alebo naberanie svalov. Existujú však aj funkcie, ktoré by sa mali zvážiť, aby ste rýchlo dosiahli požadovaný výsledok.

Na chudnutie

Veľa žien, ktoré chodia do posilňovne, chce schudnúť. Okrem toho sa často vyžaduje u mužov počas obdobia sušenia, aby sa prejavila svalová úľava. Výživa v tomto prípade zohráva dôležitú úlohu.

Názor, že chudnutie bez prísnej diéty nepôjde, je mylný. Stačí si vytvoriť vyváženú stravu.



Určujúcim parametrom pri výbere stravy je kalorický obsah. Ak chcete vypočítať, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, môžete použiť nasledujúci vzorec:

• Denný obsah kalórií = Hmotnosť (kg) x 30

Číslo, ktoré získate ako výsledok výpočtov, ukáže počet kalórií potrebných na udržanie hmotnosti. Chudnutie je potrebné znížiť o 10-15%. To bude potrebný denný obsah kalórií na chudnutie.

Môžete si napríklad vziať dievča s hmotnosťou 60 kg. Denný obsah kalórií na údržbu sa bude rovnať 1800 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte ju znížiť o 10-15%. Výsledkom je interval od 1530 do 1620 kcal. Práve tento rozsah bude potrebné dodržiavať denne, aby ste spálili prebytočný tuk.

Dôležité je aj určenie správneho pomeru bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Ak chcete schudnúť, musí to byť takto.






Výživa pred tréningom

Triedy na chudnutie by sa mali vykonávať 4-6 krát týždenne. Môže ísť len o kardio alebo kruhový silový tréning, kedy sa cviky vykonávajú nonstop vo vysokej intenzite.

Bez ohľadu na to, či sa tréning vykonáva v telocvični alebo doma, musíte pochopiť, čo musíte jesť pred, po a počas nich. Tieto jedlá sú kľúčové, pretože je to počas obdobia fyzická aktivita telo potrebuje dodatočný zdroj energie.

Medzi dievčatami existuje mýtus, že pri chudnutí nie je možné jesť pred tréningom, pretože kurzy sa v tomto prípade vykonávajú na spaľovanie kalórií. Pred tréningom je však nevyhnutné zabezpečiť dostatočný prísun živín. V opačnom prípade nebude možné viesť lekciu s maximálnou efektívnosťou.

Na tento účel by sa mali konzumovať komplexné sacharidy. Okrem toho stojí za to jesť niečo bielkovinové. Telu tak dodáte potrebné aminokyseliny, ktoré zabránia rozpadu svalov.

Predtréningové jedlo môže konkrétne pozostávať z ryže alebo pohánky s kúskom chudého mäsa (varené kuracie, hovädzie, morčacie atď.).

Ak nie je možné normálne jesť 1-1,5 hodiny pred tréningom, môžete použiť športová výživa. Na to je vhodný srvátkový proteín, ktorý musíte vypiť 30-40 minút pred začiatkom hodiny. Okrem toho môžete BCAA konzumovať bezprostredne pred tréningom.

Je dôležité počítať obsah kalórií v predtréningovom jedle. Aby váha zmizla, musíte spotrebovať menej, ako sa minie. Preto by ste si mali približne určiť, koľko kalórií plánujete minúť na lekciu, a znížiť to o 20%.

Počas tréningu

Aby bol tréning produktívnejší, mali by ste sa starať o výživu počas samotného sedenia. V tomto prípade nie je potrebné jesť tuhú stravu, pretože jej trávenie bude trvať príliš dlho. V dôsledku toho telo nedostane živiny včas. Navyše je ťažké cvičiť s plným žalúdkom.

Pomôže opäť dostať sa z tejto situácie športové doplnky. Energiu v tréningovom procese môžete zvýšiť najmä užívaním BCAA. Ide o komplex esenciálnych aminokyselín, ktoré sa podieľajú na stavbe proteínových štruktúr.

Tento doplnok sa vstrebáva takmer okamžite, čím zabraňuje rozpadu svalov. Je obzvlášť dôležité užívať ho počas dlhých kardio tréningov, ktoré vedú k strate svalov.

Po tréningu

Bezprostredne po tréningu nastáva urgentná potreba doplniť stratené živiny. Mnoho dievčat, ktoré sa podieľajú na chudnutí, toto najdôležitejšie jedlo vynecháva, pretože veria, že týmto spôsobom proces spaľovania tukov potrvá dlhšie.

V skutočnosti, ak telo nedostáva potrebné živiny, začne sa zbavovať svalov, ktoré spotrebúvajú energiu, a nie tuku. V dôsledku toho sa kvalita tela rapídne zhorší.

Navyše v období po tréningu sa otvára bielkovinovo-sacharidové okno, kedy sú všetky prichádzajúce látky vstrebané telom niekoľkonásobne lepšie ako zvyčajne. Hovorí sa o takomto jave „hoďte to ako ohnisko“, pretože jedlo sa veľmi rýchlo premieňa na energiu.

Ďalším plusom jedla po tréningu na chudnutie je schopnosť konzumovať rýchle sacharidy bez poškodenia postavy. Preto si po vyučovaní môžete dať niečo sladké (tyčinku, banán atď.). Spotrebované kalórie pôjdu na doplnenie energetickej rezervy – glykogénu.

Nezabúdajte na bielkoviny. Sú nevyhnutné pre regeneráciu svalov. Získate ho tým, že budete jesť opäť chudé mäso (kuracie prsia, morčacie, hovädzie).

Ale je vhodné jesť tuhú stravu 1-1,5 hodiny po vyučovaní. Ihneď po tréningu je lepšie vypiť porciu srvátkového proteínu. Potom sa proteín absorbuje oveľa rýchlejšie.

ukážkové menu

V tabuľke je uvedené približné denné menu pre športovcov, ktorí chcú schudnúť:

Toto menu obsahuje 6 jedál počas dňa. Veľkosť porcie sa volí nezávisle tak, aby denný obsah kalórií zodpovedal vypočítanej hodnote.

Pre naberanie svalovej hmoty

Často ľudia, najmä muži, nechodia do posilňovne preto, aby schudli, ale aby budovali svaly.

Niekedy sa môžete stretnúť s mylnou predstavou, že na dosiahnutie tohto cieľa je hlavné zjesť čo najviac a doslova všetko, čo vám príde pod ruku. Ale v tomto prípade je pravdepodobnejšie, že nenaberiete svaly, ale prebytočný tuk.

Preto, ako pri triedach na chudnutie, budete musieť dodržiavať určité pravidlá.

Obsah kalórií a pomer BJU

Vyššie opísaná mylná predstava je založená na skutočnosti, že ak chcete nabrať svaly, musíte určite jesť v nadbytku kalórií. To je pravda, ale strava musí byť správna a vyvážená. Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov sa musí udržiavať v nasledujúcich medziach:




Výsledná hodnota sa zvýši o 30 %. Ektomorfy môžu pridať až 40-50%. Endomorfom bude stačiť zvýšiť základný obsah kalórií o 10-20%.

Napríklad pre chudého muža (ektomorfa), ktorý váži 65 kg, bude obsah kalórií na udržanie hmotnosti 1950 kcal. Pri silovom tréningu na budovanie svalov bude potrebné zvýšiť ich o 40-50%. To znamená, že budete musieť jesť každý deň 2730-2925 kcal.

Výživa pred tréningom

Výživa pred, počas a po tréningu sa bude mierne líšiť od tých odporúčaných pri chudnutí.

1-1,5 hodiny pred hodinou budete musieť zjesť aj bielkoviny a komplexné sacharidy. Ale obsah kalórií v tomto jedle by mal byť vyšší. To znamená, že počet kalórií strávených počas tréningu by mal byť nižší ako počet zjedených pred tréningom.

Ektomorfy, ktoré chcú nabrať hmotu v čo najkratšom čase, môžu vypiť porciu gaineru 30-40 minút pred hodinou. Tento doplnok obsahuje bielkoviny a veľké množstvo sacharidov. Preto by ho mezomorfy a endomorfy, ktorí ľahko priberajú na tuku, mali používať opatrne.

Počas tréningu

Správna výživa priamo v tréningu bude rovnaký ako pri chudnutí.

BCAA môžete užívať uprostred alebo počas celého sedenia.

Okrem toho na obnovenie rovnováhy voda-soľ môžete použiť izotonické. Tento doplnok obsahuje minerály, ktoré telo potrebuje na nadmerné potenie. Použitie izotonických nápojov pomáha predchádzať dehydratácii a zvyšovať výdrž.

Po tréningu

Po ukončení silového tréningu zameraného na naberanie hmoty sú svaly zničené. Aby ste zastavili katabolické procesy, ktoré k tomu vedú, musíte telu dodať živiny.

To si vyžaduje dostatočné množstvo bielkovín a sacharidov. Okrem toho by mali byť bielkoviny rýchlo stráviteľné a sacharidy by mali byť rýchle.

Ideálne pre jedlo po tréningu, gainer obsahujúci oboje. Okrem toho môžete piť proteín a doplniť ho banánom alebo sladkou tyčinkou.

Po 1-1,5 hodine po tréningu by mal nastať plný príjem tuhej stravy. Kuracie prsia môžete jesť s ryžou, pohánkou alebo zemiakmi.

ukážkové menu

Denný výživový program na naberanie svalovej hmoty je uvedený v tabuľke:

Ako je popísané vyššie, výživa na budovanie svalov pridáva ďalšie jedlo navyše. To je potrebné na získanie vypočítaného príjmu kalórií.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:

Moja váha bola na mňa obzvlášť deprimujúca, v 41 rokoch som vážil ako 3 sumo zápasníci dokopy, konkrétne 92kg. Ako úplne schudnúť? Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

V oblasti športovej výživy existuje pojem načasovanie živín- ide o špeciálnu výživovú schému, pri ktorej je dôležité, ktoré živiny, v akom množstve a v akom čase vstúpili do tela. Ale odborníci z organizácie profesionálnych trénerov a výživových poradcov Precízna výživa prišli na to, že bežný človek, ktorý pravidelne cvičí, nepotrebuje žiadne doplnky a špeciálny režim.

Športovci majú špeciálne potreby

Načasovanie živín má zmysel, ak:

• Trénujete vytrvalosť. Zúčastňujte sa súťaží na vysokej úrovni, behajte každý týždeň veľa kilometrov s vysokou intenzitou. Potom počas tréningu môžete piť nápoje s prídavkom bielkovín a sacharidov (P + C).
• Ste kulturista. Zdvíhate ťažké váhy a pracujete na raste svalov, chcete pribrať. Pomôžu aj športové nápoje.
• Pripravujete sa na súťaž vo fitness. Trénujete celé hodiny. Chcete, aby vaše percento telesného tuku bolo napísané jedným číslom. K dosiahnutiu tohto cieľa pomôžu aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré stimulujú a udržujú svalové vlákna.

Diéta nie pre športovcov

• Cvičíte pre zlepšenie celkového zdravia a kondície?
• nemáte ďalekosiahle ciele;
• nemáte žiadne špeciálne fyziologické potreby;

...potom nepotrebujete špeciálnu výživovú stratégiu. Nedá sa povedať, že režim je dobrý alebo zlý. Je to len nástroj, ktorý musíte vedieť používať.

Režim nie je potrebný pre kancelárskych pracovníkov, ktorí sa nikdy nezaoberali telesnou výchovou a priviedli sa do preddiabetického stavu, ale odborníci ho potrebujú.

V skutočnosti len športovci môžu mať prospech z prísneho plánu výživy. Režim nie je čarovný prútik, nebude mať okamžitý vplyv na pohodu a vzhľad. Najmä ak sa toho budete držať len z času na čas.

Najprv poďme zistiť, čo sa deje v tele pred, počas a po tréningu a potom zistíme, čo musíte jesť, aby ste v každom prípade dostali maximum.

Pred cvičením

Tri hodiny pred cvičením musíte zjesť niečo, čo vám pomôže:

• zásobiť sa energiou;
• zvýšiť aktivitu;
• chrániť pred dehydratáciou
• udržiavať svalovú hmotu;
• rýchlo sa zotaviť.

Veveričky, konzumované pred tréningom, pomáhajú udržiavať alebo zväčšovať svalovú hmotu, vyhýbajú sa príliš veľkému poškodeniu svalov a napĺňajú krvný obeh aminokyselinami v čase, keď ich telo najviac potrebuje. Je to dôležité pre každého, kto zlepšuje zdravie spolu s telesnými proporciami.

Zatiaľ ste sa s tým ešte neponáhľali: bielkoviny pred tréningom sú dôležité, ale rýchlosť ich trávenia už výsledok tak neovplyvňuje. Takže akékoľvek proteínový produkt, zjedené niekoľko hodín pred tréningom, povedie k rovnakému účinku.

Sacharidy poskytujú palivo na dlhé hodiny tréningu a urýchľujú regeneráciu po intenzívnom tréningu, stimulujú produkciu inzulínu. Vo svaloch a pečeni ukladajú aj glykogén, vďaka čomu mozog dostáva signály sýtosti, takže telo pokojne míňa energiu na rast svalov.

Vplyv tuku kvalita nadchádzajúceho školenia sa nepotvrdila. Ale spomaľujú proces trávenia, čo pomáha udržiavať stálu hladinu glukózy v krvi a stabilný stav, podieľajú sa na vstrebávaní vitamínov a minerálov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri akejkoľvek diéte.

Výživa pred tréningom: prax

Jedzte obed (alebo raňajky) pár hodín pred tréningom. Alebo si dajte menšiu porciu skoro pred hodinou (a ak chcete nabrať hmotu, tak jedzte dvakrát).

2-3 hodiny pred tréningom

Zjedzte stanovený obed a vypite niečo nekalorické (najlepšie obyčajnú vodu).

Pre mužov by mal obed pozostávať z nasledujúcich produktov:

Pre ženy je zloženie mierne odlišné:

Hodinu pred tréningom

Niektorí ľudia radšej zjedia niečo ľahké tesne pred tréningom. Jeden problém: čím menej času zostáva do štartu, tým rýchlejšie musíte jedlo stráviť. Preto je lepšie použiť niečo tekutého typu.

Príklad receptu:

• 1 odmerka proteínového prášku;
• 1 šálka zeleniny (špenát je skvelý do smoothies)
• 1 šálka sacharidových potravín (napr. banány)
• 1 čajová lyžička tučných jedál (orechy alebo ľanové semienka);
• voda alebo nesladené mandľové mlieko.

Alebo chutnejšia verzia:

• 1 odmerka čokoládového proteínového prášku;
• 1 šálka špenátu;
• 1 banán;
• 1 lyžička arašidového masla;
• čokoládové mandľové mlieko (bez cukru).

Možno to nestojí za reč, ale pred tréningom by ste mali jesť len také jedlá, ktoré nedráždia žalúdok. Inak... No, viete, čo môže byť inak.

Požiadavky na výživu počas cvičenia

Zoznam nutričných cieľov počas tréningu: zabrániť strate tekutín, poskytnúť okamžité palivo, zvýšiť aktivitu, udržať svaly a rýchlo sa zotaviť.

Vstupné bielkoviny chráni pred poškodením svalového tkaniva, napomáha rýchlej regenerácii a dlhodobo zvyšuje efektivitu tréningu. Toto je obzvlášť dôležité, ak od posledného jedla uplynulo viac. tri hodiny. Na udržanie svalov potrebujete trochu, 15 gramov za hodinu. Ale táto rada je relevantná len pre ťažko trénujúcich športovcov, ktorí trénujú denne a podľa pestrého programu, alebo pre športovcov, ktorí chcú nabrať hmotnosť.

Sacharidy, jedená počas tréningu, je zdrojom energie, ktorá sa využije tu a teraz. Výsledkom je aktivita a vysoká miera zotavenia. Navyše sacharidy znižujú produkciu stresového hormónu (kortizolu), ale zvyšujú ju. Ale! Opäť len klady. Koľko sacharidov potrebujete? Pozrite sa prečo. Maximálne množstvo, ktoré telo dokáže spracovať pri cvičení, je 60–70 gramov. Ale ak zmiešate sacharidy s bielkovinami, potom vám bude stačiť 30-45 gramov prvého.

Tuky pred a po cvičení je dobré. Ale v tomto procese sa musia zlikvidovať kvôli ťažkostiam s trávením. Tuky v kombinácii s cvičením príliš zaťažujú žalúdok.

Výživa počas tréningu: prax

Ak na sebe pracujete menej ako dve hodiny, potom všetku pozornosť treba venovať prúdeniu vody, najmä ak máte správne zorganizovanú výživu pred a po tréningu. pre triedy, ktoré nedosahujú do dvoch hodín, nie sú potrebné.

Výnimky:

• trénujete v horúčave a veľa sa potíte;
• za menej ako osem hodín vás čaká ďalší tréning;
• Pracujete na naberaní hmoty?
• vypijete niekoľko dúškov na samom konci tréningu, aby ste si udržali energiu.

Ak strávite cvičením v horúčavách viac ako dve hodiny, nespoliehajte sa len na vodu. V opačnom prípade riskujete kritické zníženie hladiny sodíka, čo spôsobí prerušenie činnosti srdca.

Nutričné ​​požiadavky po tréningu

Zoznam cieľov:

• zotavenie;
• doplnenie zásob tekutín;
• tankovanie;
• tvorba svalov;
• lepšia odolnosť v budúcnosti.

Použite veverička po cvičení vedie k rastu alebo aspoň k udržaniu množstva svalového tkaniva. Vo vašej krvi sú stále bielkoviny z jedla, ktoré ste zjedli pred tréningom, takže rýchlosť, akou dostanete novú porciu, nie je príliš dôležitá. To nás vedie k záveru, že rýchlo stráviteľné bielkoviny z proteínových práškov nie sú o nič lepšie ako bežné jedlo. Ale ani nič horšie. Čo sa vám páči - vyberte si sami. Pre rýchlosť a pohodlie si pripravte proteínový kokteil a ak chcete „skutočné“ jedlo, pripravte si obed s vysokým obsahom bielkovín. Pre mužov je norma v rozmedzí 46-60 gramov, pre ženy - 20-30 gramov.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je potrebné konzumovať rafinované sacharidy a čo najskôr zabezpečiť uvoľnenie inzulínu a zotavenie svalov po cvičení. V skutočnosti zmes minimálne spracovaných sacharidov (napríklad celé zrná) a ovocia bude fungovať lepšie, pretože je lepšie tolerovaná, pomáha udržiavať hladinu glykogénu približne 24 hodín a výsledkom je viac energie na ďalší deň. Výnimkou sú samozrejme športovci, ktorí absolvujú dva tvrdé tréningy za osem hodín. Pre všetkých ostatných je vhodnejší normálny obed a ovocie.

Tuky po tréningu je prísne zakázané používať: spomaľujú vstrebávanie živín. Toto je pravda, ktorú vo väčšine prípadov nikto nepotrebuje. Pretože rýchlosť príjmu živín nie je dôležitá, ako sme už zistili.

Výživa po tréningu: prax

Nie je potrebné preskakovať do chladničky a sotva opustiť telocvičňu. Nemali by ste však zabúdať ani na jedlo: do dvoch hodín po dokončení cvikov musíte mať čas.

To, čo zjete pred tréningom, ovplyvní výživu po ňom. Ak ste si práve dali predtréningový snack, alebo medzi obedom a cvičením bolo niekoľko hodín, potom má zmysel poponáhľať sa s posilkou a stihnúť sa najesť do hodiny. Ak ste cvičili nalačno (napríklad pred raňajkami), musíte čo najrýchlejšie niečo požuť.

Ak ste sa však riadili výživovými tipmi v tomto článku, možno budete chcieť po tréningu počkať hodinu alebo dve, aby ste z príjmu živín vyťažili maximum.

Hneď po tréningu

Prístup je rovnaký ako pri výžive pred tréningom: vyvážená strava.

Približná strava pre mužov:

• 2 šálky proteínových produktov;
• 2 šálky zeleniny;
• 2 šálky uhľohydrátov;
• lyžička tuku;
• nekalorický nápoj (voda).

Približný jedálniček pre ženy je úplne rovnaký, len je objemovo menší.

Niekedy po tréningu nevzniká pocit hladu. V tomto prípade späť k smoothies.

Záver

Neexistujú jednotné recepty na výživu pred, po a počas tréningu. To je zrejmé a bolo to už mnohokrát povedané.

Výživa vždy závisí od individuálnych podmienok. Bežec, ktorý váži 70 kg, nemôže jesť to isté, čo kulturista, ktorého váha prekročila stovku. Oni majú rôzne potreby A odlišné typy tréningy. Trvanie tried tiež určuje podmienky a potreby obdobia zotavenia. Ten istý kulturista zmení stravu, keď sa začne pripravovať na súťaž.

Pre vás aj mňa, ľudí, ktorí sa nečaká účasť v športovej súťaži, bude dostatok kvalitnej pestrej stravy, v ktorej budú úmerne zastúpené všetky živiny, zelenina a ovocie, vitamíny a mikroelementy, antioxidanty. Takéto jedlo vás naplní energiou, poskytne materiál na budovanie svalov, zmierni podráždenie a výrazne urýchli regeneráciu. Môžete jesť bežné jedlo alebo piť smoothies. Môžete jesť viac alebo menej v závislosti od vašich pocitov a preferencií.

Čo sa týka času, máme dve hodiny pred tréningom a to isté po ňom. A celkové množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré sú skonzumované počas dňa, má oveľa väčší vplyv na naše telo, hmotu, percento tuku a výdrž ako režim založený na hodinách.

Jedzte a cvičte s radosťou.

Nie všetci začínajúci športovci vedia, že tréning je len 1 dôležitý komponent na ceste k dosiahnutiu požadovaných výsledkov. Druhou zložkou je správna výživa.

Ak vynecháte tento moment, potom aj každodenné vyčerpávajúce cvičenia budú neúčinné.

Profesionálni športovci v prvom rade tvoria svoju stravu a súbor cvičení je odsunutý do úzadia. A toto je správny prístup k podnikaniu.

Aby ste schudli alebo vybudovali svalovú hmotu a neupadli od hladu v posilňovni, musíte vedieť, ako sa správne stravovať.

Ako správne jesť pri cvičení: základy stravy

Áno, treba cvičiť pravidelne, no ak porušíte pravidlá výživy, nikdy nedosiahnete výsledky.

Ak je málo kalórií, potom tréning nebude účinný, kvôli čomu sa človek bude cítiť veľmi unavený. Postave a kondícii škodí aj príliš kalorické jedlo. Ak sa vážne rozhodnete cvičiť a zameriavate sa na dlhodobý výsledok, choďte na nový štýl výživa.

Pri zostavovaní jedálnička treba brať do úvahy druh športu, ktorému sa bude človek venovať a úroveň jeho kondície. Ideálne je, ak jedálniček pre budúceho športovca vyberie odborník na výživu alebo profesionálny tréner.

Tiež by vás mohlo zaujímať:

Existujú však základné princípy, ktoré vyhovujú každému:

1. Hladovanie počas vyučovania je prísne kontraindikované.
2. Je zakázané prejedať sa alebo občerstvovať sa na cestách.
3. Špecialisti pomôžu zostaviť menu v závislosti od cieľov a úrovne fyzickej zdatnosti človeka.
4. Počas jedla sa musíte sústrediť výlučne na jedlo a nie na televíziu alebo telefonický rozhovor.
5. Žuvajte potraviny aspoň 30-krát, aby ste nepreťažili tráviace orgány.
6. Jedlo treba jesť len vtedy, keď sa objaví hlad, dôrazne sa neodporúča jesť pre spoločnosť alebo z nudy.

Okrem toho by mal športovec vždy kontrolovať množstvo kalórií v strave.

Pozor! Na športovcov zle vplýva prísna diéta, oslabuje sa ich imunita, zhoršuje sa stav vlasov, pokožky, nechtov, dochádza k hormonálnym poruchám atď.

Dôležitosť príjmu potravy počas cvičenia

Začínajúci športovec si musí upraviť jedálniček s prihliadnutím na čas a počet športov.

Mali by ste brať do úvahy aj pracovný čas a odpočinok, aby telo malo čas na zotavenie.

Osvieženie by malo byť 30-40 minút pred tréningom. Po 1-2 hodinách po telocvični musíte jesť pevne.

Toto je zaujímavé! Bezprostredne po cvičení telo pokračuje v odbúravaní zvyškov látok, ktoré opúšťajú svaly, preto by ste ho nemali preťažovať výdatným jedlom. Ak v tento deň neplánujete športovať, odmietnite občerstvenie.

Zdrojom energie, ktorá je pre tréning tak potrebná, je glukóza. Túto látku možno získať z nasledujúcich produktov: cukor, pečivo, čokoláda, sladké sýtené nápoje.

Je však správnejšie extrahovať glukózu z komplexných sacharidov: obilniny, ovocie, strukoviny. Množstvo rýchlych uhľohydrátov by sa malo znížiť na minimum a uprednostňovať komplexné. Takže všetka energia bude vynaložená na prácu svalov a tuky sa nebudú hromadiť v tele.

Musíte jesť často (5-6 krát denne) s intervalom 3 hodín, ale v minimálnych porciách. Potom nasýtite telo prospešné látky energiu a nebudete pociťovať hlad.

Diétne vlastnosti

Výsledky tréningu sú z 20 % závislé od fyzickej aktivity a z 80 % od správnej výživy. Preto by ste si mali pamätať nasledujúce funkcie :

1. Prísna strava a šport sú nezlučiteľné. Pri nesprávnej výžive sa človek rýchlo unaví a svaly začnú rednúť.
2. Pred telocvičňou musíte jesť 1,5-2 hodiny pred telocvičňou.
3. Ak sa snažíte schudnúť, tak po cvičení nejedzte sacharidy.
4. Pár hodín po hodine musíte jesť bielkovinové jedlá.
5. Znížte množstvo tuku vo vašej strave. Živočíšne tuky sa odporúča nahradiť rastlinnými. Je lepšie jesť takéto jedlo pred 12:00.
6. Pite veľa tekutín, pri ich nedostatku sa metabolizmus spomaľuje, výdrž klesá.

Dodržiavaním týchto pravidiel môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky.

Silový tréning pre ženy a mužov

Na kontrolu správnej výživy a zloženia jedálneho lístka je potrebné viesť, variť doma a vážiť všetky ingrediencie. Môžete si teda vypočítať, koľko bielkovín, tukov a sacharidov obsahuje 1 porcia.

Aby bol silový tréning na chudnutie úspešný, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá správnej výživy:

1. Zvýšte celkový príjem kalórií o 15-20%.
2. Sledujte percento živín v jedálnom lístku. Tretina kalórií ide na tuky, množstvo bielkovín je 2 g na 1 kg Celková váha a zvyšok na sacharidy.
3. Pred tréningom jedzte potraviny bohaté na komplexné sacharidy.
4. Užívajte športové doplnky.
5. Použite BCAA, aby ste dodali telu energiu.
6. Na kompenzáciu nedostatku energie ihneď po cvičení môžete vypiť kokteil s bielkovinami a jednoduchými sacharidmi.

Dôležité mať na pamäti!Športové doplnky nemôžu nahradiť dobrú stravu. Proteínové kokteily a aminokyseliny sa môžu použiť pred, počas a po cvičení, aby dodali energiu a podporili rast svalov. Po zvyšok času jedzte správne jedlo s napätím.

Pri vytváraní reliéfu

Pri práci na uvoľnení svalov musíte dodržiavať tieto odporúčania:

1. Naplánujte si stravu tak, aby ste na 1 kg hmotnosti mali 2 g bielkovín.
2. Znížte o 10-30%.
3. Jedzte po častiach a v malých porciách.
4. Jedzte 3 hodiny pred hodinou a 1,5-2 hodiny po nej. Športové nápoje sa môžu konzumovať počas cvičenia.
5. Počas celého obdobia "sušenie" užívajte vitamínové a minerálne komplexy, pretože svaly trpia nedostatkom živín.

Okrem toho nezabúdajte na pitný režim (2-2,5 litra vody denne).

Na chudnutie a spaľovanie tukov

Počas chudnutia a udržiavania svalovej hmoty musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá správnej výživy:

1. Jedzte o 20 % menej kalórií, ako spálite.
2. Jedzte častejšie, ale v malých porciách.
3. Jedzte viac potravín s obsahom bielkovín.
4. Vyhnite sa nápojom bohatým na sacharidy.

Znížte množstvo tuku, oprite sa o bielkoviny, pite prevažne filtrovanú vodu.

Keď robíte fitness

Vlastnosti správnej výživy pre dievčatá počas fitness sú nasledovné:

1. Jedzte 1,5-2 hodiny pred telocvičňou.
2. Ak nemôžete jesť pred tréningom, potom pol hodiny pred posilňovňou vypite proteínovo-sacharidový kokteil.
3. Počas cvičenia pite vodu po malých dúškoch v intervaloch 15 minút.
4. Bezprostredne po posilňovni môžete zjesť asi 100 g rýchlych sacharidov. Ak však chcete schudnúť, nemali by ste to robiť.
5. 2 hodiny po fitness môžete jesť plnohodnotné jedlo.
6. Jedzte často a v malých porciách.

Existovať všeobecné pravidlá zostavenie stravy pre silový tréning. Menu by malo obsahovať nasledujúce položky:

• Veveričky. Základné Stavebný Materiál pre svaly, ktoré im pomáhajú zotaviť sa po cvičení. Pri ich nedostatku, dokonca aj pri dostatočnom zaťažení, je pokrok sotva možný. Zdroje: tvaroh, mäso a ryby, vajcia, morské plody, proteínové koktaily.

Foto 1. Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín (uvádza sa množstvo na 100 g). Musia sa používať počas silového tréningu.

• Komplexné sacharidy. Nasýti telo potrebnou energiou. Obsiahnuté v cereáliách, pekárstve a cestoviny. Okrem užitočných zdrojov sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov je zelenina a ovocie.
• Tuky. Odporúča sa vybrať ich užitočné zdroje. Toto je ryba, rastlinné oleje, avokádo, orechy a semienka.
• Jednoduché sacharidy môžu byť konzumované v malých množstvách med, horká čokoláda, sušené ovocie.

Všeobecná schéma napájania pre silový tréning:

• Odporúča sa jesť jedlo často a v malých porciách. 5-7 krát denne.
• Posledné jedlo je 1-1,5 hodiny pred tréningom. V tomto prípade sa odporúča zamerať sa na komplexné sacharidy.

• Proteínové jedlo po tréningu. Ak chcete pribrať, odporúča sa jesť v rámci 30 minút ak schudnete - neskôr 1,5-2 hodiny.
• Pri cvičení nejedzte- to spôsobí zhoršenie blahobytu. Ale môžete a mali by ste piť vodu.
• V strave by mal byť dostatok vitamínov. Na prevenciu beriberi sa odporúča absolvovať kurz vitamín-minerálnych komplexov 1-2 krát do roka.
• Je dôležité nedovoliť dlhotrvajúci pocit hladu.

Pred tréningom sa odporúča jesť potraviny, ktoré dodajú telu maximum energie. Ak to plánujete urobiť najskôr za dve hodiny, môžete jesť jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny, tuky a vlákninu. Ak nie pred triedou viac ako hodinu , potom sa ukáže jedlo, ktoré je ľahko stráviteľné. Zahŕňa mliečne výrobky, vaječné bielka, ovocie, tvaroh, mliečne koktaily.

Na konci tréningu sa odporúča jesť do pol hodiny keď je cieľom budovanie svalovej hmoty a ak potrebujete schudnúť, nejedzte do 1,5-2 hodín. Odporúča sa zamerať sa na bielkovinové jedlá – pôjde to na regeneráciu svalov po cvičení. Užitočné sú aj morské ryby, ktoré nasýtia telo potrebnými látkami a zvýšia účinnosť.

dôležité a pitný režim . Môžete piť toľko vody, koľko chcete. Počas cvičenia trochu pite každých 15-20 minút. A tiež počas tréningu môžete piť špeciálne športové nápoje, ale sú užitočné iba vtedy, ak záťaž trvá viac ako hodinu. Môžu byť nahradené čerstvo vylisovanými šťavami zriedenými v rovnakých pomeroch s vodou. Pomarančová šťava je na tento účel vynikajúca.

Diéta pri chudnutí

• Chudé proteínové produkty: hydinové mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky, vaječné bielka, morské plody.
• Komplexné sacharidy: obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice.
• Zelenina bohatá na vlákninu: nasýtia telo cennými vitamínmi a prispievajú k procesu chudnutia.
• Ovocie a bobule. Odporúča sa voliť ich nesladené druhy. Radšej sa nenechajte uniesť sladkým ovocím, pretože môže viesť k priberaniu.
• Užitočné v malých množstvách rastlinné tuky.

Schéma napájania bude nasledovný:

• Posledné jedlo by malo byť 1,5-2 hodiny pred triedou. Odporúča sa používať kombináciu bielkovinových a sacharidových potravín, ako je chudé mäso s obilninami.
• Po tréningu na chudnutie by ste nemali jesť 1,5-2 hodiny. Potom, čo sa ukáže používať chudé bielkoviny.
• Odporúča sa jesť po častiach 4-6 krát denne v malých porciách.
• Posledné jedlo by malo byť najneskôr 3-4 hodiny pred spaním.

Pozor! Dôležitý bod chudnutie je počítanie kalórií. Musíte minúť viac energie, ako spotrebujete.

Pred cvičením Stojí za to zamerať sa na potraviny, ktoré kombinujú bielkoviny a sacharidy. Tu je niekoľko možností:

• chudé mäso(kuracie alebo morčacie) s ryža alebo cestoviny;
• nemastný ryby a zemiaky;
• tvaroh s ovocím alebo chlebom;
• vajcia s kašou.

Odporúča sa jesť v malých porciách. Ak na začiatku tréningu nie je v žalúdku žiadna ťažkosť a plnenie, potom bolo množstvo jedla normálne. Jedlo konzumované pred cvičením by malo zahŕňať asi 15 g bielkovín a 15-20 g komplexných sacharidov.

Po tréningu sa pri chudnutí odporúča obmedziť sa len na bielkoviny. V tomto čase by sa nemali jesť sacharidy, pretože energia z nich bude interferovať s výdajom podkožného tuku. Môžete jesť mäso, tvaroh, pár vajíčok alebo piť proteínový kokteil.

Ak chcete schudnúť, dôležitosť dostatočného príjmu tekutín je obzvlášť veľká. Voda pomáha odstraňovať z tela všetky toxíny, zrýchľuje metabolizmus a kontroluje aj pocit hladu. Piť môžete ako pred a po cvičení, tak aj počas nich. Nepociťovať smäd.

Tiež vás bude zaujímať:

Ako sa stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu

Ak je cieľom cvičiaceho nabrať svalovú hmotu, tak sa taktika výživy trochu mení. Dôležitým bodom je prebytok kalórií to znamená, že potrebujete získať viac energie, ako miniete.

V ponuke by mali byť tieto produkty:

• Veveričky. Pre nárast svalovej hmoty je mimoriadne dôležité ich konzumovať dostatok. A v tomto prípade nie je potrebné zamerať sa na nízkotučné možnosti. Vhodné sú aj jedlá s obsahom tuku.
• Komplexné sacharidy ako hlavný zdroj energie.
• Jednoduché sacharidy povolené, ale neodporúča sa s nimi príliš unášať, pretože to môže nepriaznivo ovplyvniť kvalitu tela.
• Ovocie a zelenina ktoré obsahujú veľa živín.
• V tomto prípade môžete užívať špeciálne športové doplnky, napríklad gainer. Kombinuje bielkoviny a sacharidy a pomáha urýchliť proces náboru. A pri absencii príležitosti plne jesť, môže nahradiť jedlo.

Foto 2. Balenie so športovým suplementom gainer. Látka obsahuje 60 gramov bielkovín a 85 gramov sacharidov na porciu.

Schéma napájania pri naberaní svalovej hmoty to bude nasledovné:

• Počas 1,5-2 hodín musíte jesť pevne. Jedlá by mali obsahovať veľké množstvo bielkovín, stredné množstvo sacharidov a minimálne množstvo tuku.
• Ovocie môžete jesť hodinu pred vyučovaním.- to dodá dodatočnú energiu a nevyvolá prebytok kalórií.
• Po tréningu môžete vypiť proteínovo-sacharidový kokteil., Ak naposledy jedli ste pred 3-4 hodinami. Ak to bolo urobené neskôr, môžete sa obmedziť na jednoduché jedlo.
• Medzi jedlami pred a po tréningu musí trvať najmenej štyri hodiny.

Pred tréningom sa zamerajte na bielkoviny. Môžete jesť kuracie prsia, hovädzie mäso, miešané vajíčka (môže obsahovať tri žĺtky a neobmedzené množstvo bielkovín). Odporúča sa pridať zeleninu, nie však vláknitú. Môžete použiť iné zdroje sacharidov.

Po tréningu musíte telu dopriať zotavenie. Optimálny interval medzi cvičením a jedlom 1-1,5 hodiny. Vhodná možnosť: bielkoviny so sacharidmi.

Pri naberaní hmoty tiež dôležité športové doplnky. Z hľadiska rýchlosti asimilácie je optimálny srvátkový proteín.

Pridávajú sa do nej jednoduché sacharidy, napríklad malá žemľa. A môžete použiť aj gainer, pričom je dôležité, aby jeho porcia obsahovala nie menej ako 23-25 ​​g bielkovín.

Tu je niekoľko príkladov potravín, ktoré môžete jesť po tréningu:

• mäso;
• pomalé sacharidy ( obilniny, cestoviny, zelenina);
• dezert (nízkokalorické varianty, ako napr suflé z odstredeného mlieka, grécky jogurt s prídavkom bobúľ atď.).

Čo sa týka pitia, vody, tak ako v predchádzajúcich prípadoch , konzumované neobmedzene, a to aj počas tréningu. Môžete piť športové nápoje, vrátane mass gaineru, ktorý pomáha pri naberaní hmoty.

Dôležité! Pri užívaní kreatínu po tréningu treba jesť bielkoviny a sacharidy inak výrazne znížite jeho účinnosť.

V tomto prípade musíte prijať porciu bielkovín alebo niektorých sacharidov, bez ohľadu na stravu a iné podmienky. V ostatných prípadoch stačí pred spaním skonzumovať trochu kazeínu. Tým sa svaly v noci nasýtia aminokyselinami.

Môžete cvičiť silový tréning nalačno?

Silový tréning sa na rozdiel od kardia neodporúča robiť nalačno. Odborníci trvajú na výhodách večerné zaťaženie tento druh a potom Je lepšie mať občerstvenie 1,5-2 hodiny.

Ak robíte ráno, potom pri absencii plnohodnotných raňajok stojí za to aspoň piť proteínový kokteil alebo iný doplnok. V opačnom prípade môžu svaly trpieť nedostatkom živín na ich stavbu.

Fotografia 3: Proteínový kokteil vyrobený s Optimum Nutrition Whey Gold Standard. To môže nahradiť raňajky.

Užitočné video

Pozrite si video, ktoré vám presne povie, kedy jesť počas silového tréningu, čo je lepšie jesť.

Záver

teda výživa počas silového tréningu bude závisieť od cieľa. V každom prípade sú však dôležité zložky, ako sú bielkoviny a komplexné sacharidy, ktoré sa musia konzumovať pred a po vyučovaní. Je potrebné monitorovať dostatočné množstvo tekutín a pamätať na to, že počas tréningu nie je možné jesť, je povolené iba piť.

Krásne vyšportované dievčatá vedia, čo majú jesť. Chudnutie bez jedla je nemožné. Telo potrebuje energiu počas cvičenia, aby sa vyrovnalo so stresom a pomohlo metabolizmu. Na úvodnej ceste vám osobný tréner pomôže vyrovnať sa s fitness diétou: povie vám, ako sa stravovať tesne pred tréningom, počas neho a po ňom, aby ste dosiahli dobré výsledky.

Kúpiť si členstvo v posilňovni a dokonca začať chodiť nie sú všetky kroky, ktoré sú potrebné na dosiahnutie požadovaného fyzického tvaru. Krásne vyšportované dievčatá vedia, ako sa stať fit dievčaťom a všetky si povedia, že bez správnej výživy je výsledok nemožný.

Obraz prísnej diéty treba okamžite vyhodiť z hlavy. Môžete a mali by ste jesť, najmä pred tréningom, aby ste pomohli vášmu metabolizmu pracovať správnym tempom a spaľovať kalórie. Nehovoríme o rezni s cestovinou pred odchodom do posilňovne, dve hodiny pred vyučovaním sa môžete osviežiť malou porciou kaše. Presnejšie odporúčania môže dať osobný tréner, ktorého úlohou je zostaviť klientovi jedálniček.

Rozdiel je v type a dĺžke tréningu. Napríklad pred aeróbnym tréningom treba do jedla zaradiť bielkoviny aj sacharidy. Je však lepšie vykonávať silové zaťaženie na simulátoroch po konzumácii bielkovinových potravín, pomôže to rýchlejšiemu formovaniu úľavy na vašom tele.

Vyhnite sa dehydratácii počas cvičenia treba piť vodu. Alternatívou môže byť nesladený studený zelený čaj. Ak tréning trvá viac ako dve hodiny, bolo by fajn sa počas neho osviežiť napríklad sušeným ovocím. Toto by mal sledovať aj váš tréner.

Jesť po tréningu je osobná záležitosť. Ak hovoríme o spaľovaní tukov, potom je lepšie zabudnúť na jedlo na dve hodiny. Po cvičení sa svaly zahrejú a aktívnejšie spaľujú tuky, takže chudnete. Druhou možnosťou je premena tuku na svalovú hmotu. Ak chcete získať štíhle telo, do hodiny po hodine si musíte znova spomenúť na bielkovinové jedlá.

Poraďte sa s odborníkom, nájdite si mentora, ktorý vám pomôže nestratiť sa v množstve informácií a zbytočných rád. Nezabudnite počúvať svoje telo a nikdy nehladujte.

Rozhodli ste sa ísť do fitness, aby ste schudli? Poďme prísť na to, ako správne a čo presne jesť a piť pred, počas a po tréningu.

Boj s kilami navyše ste začali prihlásením sa na aerobik a posilňovňu. Aby ste čo najrýchlejšie schudli, upravili ste svoj jedálniček a drasticky ste sa obmedzili v jedle. Počkaj! Robíš všetko správne? Naše telo, najmä ak je fyzicky aktívne, potrebuje dobré palivo o nič menej, ako auto potrebuje kvalitný benzín.

Pred cvičením

Aby ste sa cítili energickí a pracovali s plným nasadením počas celého tréningu, je absolútne nevyhnutné jesť pred jeho začatím. A tí, ktorí si to myslia fyzické cvičenie pôst vám umožní spáliť oveľa viac kalórií. presne tak predtréningová výživa v posilňovni - pomôže aj malé občerstvenie zapnite si metabolizmus! V opačnom prípade vaše telo spáli oveľa menej kalórií, ako by mohlo.

Všeobecné pravidlo je: čím menej času zostáva do tréningu, tým ľahšie by jedlo malo byť. Najmä preto, že energia, ktorú vydávate počas cvičenia, pochádza z akéhokoľvek jedla, ktoré ste zjedli za posledných 48 hodín. Fyziológovia odporúčajú: najlepšie ak Posledné jedlo sa uskutoční 1-4 hodiny pred začiatkom hodiny.

Nemalo by byť veľa (nie viac ako 250 kcal), inak sa všetky sily tela vynaložia na trávenie jedla a nie na tréning. Áno, a budete cítiť ospalosť a ťažkosť v žalúdku. Ak ste nejedli viac ako 4 hodiny, tréning tiež neprinesie výhody.

Aby ste pochopili, čo môžete jesť pred tréningom, musíte zvážiť jeho typ, trvanie a účel tréningu. Pri aeróbnom tréningu (beh, dlhá cyklistika, plávanie, lyžovanie) sa vynakladá viac energie ako pri silovom tréningu.

Preto by jedlo malo pozostávať zo sacharidov a bielkovín a obsah tuku by mal byť minimálny (tuk sa trávi pomalšie, takže počas tréningu môže vyvolať bolesti brucha, nevoľnosť a grganie). Malá časť akejkoľvek cereálie alebo cestovín- najvhodnejšie jedlo za 2-4 hodiny pred začatím aeróbneho cvičenia.

Komplexné sacharidy obsiahnuté v jeho zložení sa pomaly rozkladajú, a preto poskytujú svalom „palivo“ na dlhú dobu. Nemenej užitočné pre posily banány a sušené ovocie (najmä sušené marhule)- sú bohaté na draslík, ktorý vyživuje srdcový sval.

Tí, ktorí uprednostňujú silový tréning (anaeróbny tréning), zameraný hlavne na nárast svalovej hmoty, by mali mať v strave veľa bielkovín ( dobrý materiál na budovanie svalovej hmoty). Na 2-4 hodiny jesť malú časť var chudé mäso, ryby alebo vaječné bielka.

Počas tréningu

Pri akomkoľvek tréningu (bez ohľadu na jeho trvanie) je dôležité nezabúdať na vodu. Nespoliehajte sa však na pocit smädu, pretože kým pocítite smäd, vaše telo už bude dehydrované. Preto každých 15-20 minút„priložiť“ k fľaša nesýtenej vody. Je lepšie piť po malých dúškoch.

Dobrá alternatíva minerálka — nesladený zelený čaj pri izbovej teplote. Má schopnosť urýchliť metabolizmus. Podľa štúdií sa ľuďom, ktorí pijú zelený čaj 3x denne, zrýchli metabolizmus o 4%. To znamená, že počas tréningu spálite oveľa viac tuku. Ak hodiny v telocvični trvajú viac ako hodinu a pol, lekári tiež odporúčajú nezabúdať na výživu počas tréningu.

Pozoruhodným príkladom je súťaž bežcov na dlhé trate. Na celej maratónskej trase v špeciálnych predajniach potravín ponúkajú športovcom sladký čaj, ovocné nápoje, banány, sušené ovocie, sušienky z čierneho chleba. Aby ste si udržali silu počas dlhých tréningov, pamätajte aj na tieto produkty.

Po tréningu

Jedenie po tréningu závisí od toho, čo chcete dosiahnuť. Prišiel do telocvične s túžbou stratiť váhu? znamená, nejedzte 1,5-2 hodiny po vyučovaní. V extrémnych prípadoch si dajte občerstvenie s nejakým druhom ovocia – napríklad jablkom. Ale pamätajte – počas prvých dvoch hodín po tréningu je váš metabolizmus oveľa vyšší ako zvyčajne! Zahriate svaly vyžadujú palivo a ak ho nenájdu, pokračujú v spaľovaní tukových zásob. A chudnete!

Snívať o získaní štíhle svaly? Potom potrebujete doplňte zásoby bielkovín do 30 minút po tréningu. Prečo by ste teda mali jesť po tréningu? Faktom je, že v tomto čase je otvorené takzvané „okno príležitosti“, keď dostanete správne jedlo, pomôžete svojmu telu premeniť tuk na svalovú hmotu. Jedzte mäso, hydinu, ryby, vajcia.

Čo robiť, aby ste zostali na správnej ceste

Takže ste začali trénovať. Pokúste sa počas prvých 5-6 týždňov vzdať najškodlivejších potravín: cukrovinky, mastné jedlá, biely chlieb, rožky, všetky druhy sýtených nápojov. Len si myslíte, že všetky tieto produkty vám dodajú energiu. V skutočnosti majú vysoký obsah tuku, kalórií a nízky obsah živín. Tiež vylúčiť zo stravy údeniny a údeniny, polotovary a konzervy.

Chyby vo výžive môžu zrušiť výsledky aj tých najkrajších tréningov. A predsa – urobte si pre seba zoznam produktov, ktoré budete používať na udržanie dobrého zdravia a výkonnosti.