Príklad stravy na každý deň na chudnutie. Ako zostaviť menu správnej výživy na každý deň na rýchle chudnutie. Všeobecné zásady správneho chudnutia

O správnej výžive pri chudnutí sa diskutuje v médiách, na webových stránkach o zbavení sa nadváhy. Aby sme pochopili, čo to znamená, je potrebné postupne a počúvať názory odborníkov. Zistite, čo je správna výživa, ako dodržiavať základné zásady a bezbolestne prejsť na zdravé jedlo. Aby sa pre vás chudnutie stalo realitou, vyskúšajte jedálny lístok a recepty na chutné, nízkokalorické jedlá!

Ako prejsť na správnu výživu

Ľudia radšej riešia problémy s nadváhou pomocou diét a málokto používa metódy, ako sú hodiny správnej vyváženej výživy a fitness, tréning. Iracionálny životný štýl často vedie k tomu, že koža a svaly strácajú svoju elasticitu, žalúdok rastie, začína sa gastritída, objavuje sa nedostatok vitamínov a hmotnosť sa len zvyšuje.

Odborníci na výživu z celého sveta podporujú zdravú výživu pre efektívne chudnutie- program, ktorý podporuje chudnutie a udržiavanie tela v zdravom stave. S jedlom sa do tela dostáva určité množstvo energie a vitamínov, ktoré sa následne využívajú na fyzické potreby. Prebytočná energia v tele sa hromadí, premieňa na telesný tuk, ktorý sa vyjadruje ako nadváha. Energetická bilancia bude správna.

Aby systém výživy prispel k zníženiu hmotnosti, bol by správny fázový prechod naň:

• Najprv musíte zo stravy postupne vylúčiť škodlivé potraviny: chlieb, zemiaky, koláče, sladkosti. Náhle zmeny povedú k okamžitému zrúteniu, ktoré je plné sklamania z účinnosti balíka PR.
• Potom treba pochúťky zo svojho jedálnička postupne vyškrtávať. Najprv znížte porcie skonzumovaného dezertu, pečiva, potom tieto jedlá jedzte každý druhý deň. Postupne naťahujte obdobia abstinencie a napokon si „škodlivosť“ dovoľte len v špeciálnych termínoch.
• Ak chcete prejsť na správny výživový systém, je dôležité vypočítať obsah kalórií v spotrebovaných potravinách a znížiť ho na optimálny. Vykonajte výpočty, berúc do úvahy priemernú energiu, ktorú vaše telo potrebuje.
• Metabolizmus v PP spotrebuje asi 1 kcal za hodinu na 1 kg telesnej hmotnosti (metabolizmus dieťaťa je aktívnejší). Fyzický tréning a duševný stres potrebujú dodatočné energetické posilnenie, ak dodržiavate vyváženú stravu.
• Dievča alebo žena s telesnou hmotnosťou 60 kg minie v priemere 1500-1600 kcal denne. Takéto množstvo energie je potrebné pre PP zdravého hladného človeka, ktorý je v pokojnom stave v miestnosti pri teplote vzduchu 18 až 20 stupňov.

Základné zásady správnej výživy

Okrem výpočtu množstva jedla musíte zistiť, aké potraviny by ste mali konzumovať na chudnutie a čoho sa zdržať. Na tomto základe sú postavené zásady správnej výživy:

• Základom jedálneho lístka by mala byť zelenina a ovocie, uprednostňujte prvú skupinu produktov. Ovocie je užitočné, ale obsahuje cukor, veľa energie.
• Je dôležité vzdať sa sýtených nápojov zvýšením spotreby obyčajná voda(najlepšie minerálne).
• Znížte príjem sladkých a škrobových potravín. Nie je potrebné ich úplne opustiť, niekedy si dopriať a udržiavať správny stravovací systém ako celok.
• Zaraďte do svojho denného menu kaše varené na vode. Jedzte toto jedlo ráno, keď telo najviac potrebuje sacharidy.
• Aby bola vaša strava racionálna, pridajte do stravy jedlá z rýb, mliečne výrobky, zelený čaj, cesnak a vajcia.
• Dôležitou súčasťou správneho výživového systému by mali byť jedlá s vysokým obsahom vlákniny.

Režim a denná strava

Dodržiavanie proporcií je základom zdravej výživy pri chudnutí. 50 – 60 % by mali tvoriť uhľohydrátové potraviny, tuky by nemali prekročiť 25 % a bielkoviny by nemali byť nižšie ako 15 % z denného príjmu potravy. Pri správnej výžive na chudnutie je dôležitý aj režim. Jedzte každý deň v rovnakom čase, urobte si rutinu. Jedlá by mali byť v priemere tri až štyri denne s prestávkami 4-5 hodín. Rovnaké pravidlo platí aj pre deti.

Vyhnite sa jedeniu pár hodín pred spaním. Odborníci tvrdia, že frakčná výživa nie je len chudnutie, ale aj zdravá voľba, záruka dlhovekosti. Raňajky by mali obsahovať asi 25% všetkých potravín skonzumovaných za deň, obed - asi 30-40%, popoludňajší čaj - 15% a večera - 20-25% dennej porcie. Tento pomer dokonale podporuje imunitný systém a celkový stav organizmu, racionálne mu dodáva energiu. Tieto pravidlá by mali tvoriť základ denného menu.

Ako správne kombinovať produkty

Dôležitým princípom chudnutia je oddelená výživa. Príjem bielkovinových potravín by nemal byť sprevádzaný konzumáciou potravín obsahujúcich škrob vo svojom zložení (napríklad súčasná konzumácia mäsa a zemiakov). Takéto proteínové produkty, ako ryby, mäso, vajcia, mlieko, ovos, arašidy, pšenica, šošovica, fazuľa sa úspešne kombinujú so zeleninou a bylinkami (cuketa, cibuľa, špenát, zeler, kapusta, fazuľa, fazuľa).

Na chudnutie je dobré konzumovať potraviny, ktoré obsahujú škrob, so zelenou zeleninou. Šaláty s takýmito prísadami správny systém jedlá by nemali obsahovať dresingy. Kapusta, paprika, reďkovky, paradajky sú v dokonalej harmónii so škrobovými potravinami. Vzájomné kombinovanie potravín obsahujúcich škrob je škodlivé pre trávenie. Napríklad chlieb a zemiaky sa v tele trávia inak, čo výrazne spomaľuje proces. Jedzte takéto jedlá bez pridania ďalších prísad, dôkladne žuvajte.

Jedzte ovocie ako náhradu jedla alebo hodinu pred jedlom. Snack na báze sladkých jedál je pre chudnutie mimoriadne škodlivý. Najlepšie ovocie pre naše telo je tie, ktoré sú zrelé v sezóne a najlepšie v našich končinách, preto si ich vyberajte správne. Plody dozreté s použitím agrochemikálií neprinášajú výhody a niekedy dokonca poškodzujú zdravie.

Tabuľka kompatibility produktu

Týždenný jedálny lístok vyváženej zdravej výživy

Aby ste si ľahšie zvykli na vyváženú stravu, zostavte si ten správny pestrý týždenný jedálny lístok a držte sa ho. Následne na podvedomej úrovni zostanú základy zdravej výživy podporujúce postavu. Jedzte podľa pripravenej schémy, ale niekedy si zariaďte pôstne dni, ktoré pomáhajú očistiť telo. Tu je vzorový jedálny lístok pre vyváženú stravu na chudnutie:

• pondelok. Na raňajky si dajte jablko zapečené s medom a orechmi. Urobte obed takto: 200-300 gramov akejkoľvek ľahkej polievky, 100 gr. zeleninový šalát, akékoľvek ovocie, pohár kompótu. Občerstvenie: 200 ml prírodného jogurtu. Výrobky na večeru: 150 gr. ryža alebo pohánka, 100 gr. šalát s hubami, kapustou, reďkovkou.
• utorok. Raňajky: toast, 1 ovocie, čaj bez cukru. Obed: zeleninová polievka alebo pyré, 200 gr. ovocný šalát, 1 toast alebo celozrnná sušienka. Občerstvenie: akékoľvek ovocie. Večera: 100 gr. zemiaková kaša, zeleninový alebo morský šalát, čaj alebo ovocný nápoj.
• streda. Raňajky: miešané vajcia (1-2 vajcia), 100 g. zeleninový šalát, čaj. Obed: 200-300 g. polievka na kuracom vývare, ľahký zeleninový šalát, pohár želé. Popoludňajšie občerstvenie: 6-10 sušeného ovocia. Večera: 100 gr. pečené zemiaky, plátok syra, čaj.
• štvrtok. Raňajky: nie viac ako 100 g. tvaroh s prídavkom hrozienok, sušených marhúľ. Obed: rybacia polievka, krajec celozrnného chleba, čaj. Občerstvenie: 1 varené vajce, 1 ovocie. Večera: 200 gr. pečená zelenina so syrom, krajec chleba alebo syra, čaj.
• piatok. Raňajky: malá časť cereálií ochutených mliekom alebo kefírom, čaj. Obed: 1 rezeň (kuracie prsia), zeleninový dresing, zeleninový šalát, želé. Popoludňajšie občerstvenie: sušienka na báze otrúb, čaj. Večera: 80 gr. tvarohový kastról s ovocím, pohár ovocného nápoja.
• sobota. Raňajky: tvarohové koláče s medom, pohár kefíru. večera: Hubová polievka, zeleninový šalát, káva. Občerstvenie: pohár kefíru s ovocím, 1 banán. Večera: 200 gr. pečené chudé ryby, 200 ml šťavy.
• nedeľu. Raňajky: 100 gr. ovsená kaša varená vo vode alebo mlieku, čaj bez cukru. Obed: 200 gr. polievka v mäsovom vývare, zeleninový šalát s olivovým olejom, 1 pohár jablkovej šťavy. Občerstvenie: 1 akékoľvek ovocie, pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka. Večera: 100 gr. varené kuracie mäso, 100 gr. pečená zelenina, kompót alebo čaj.

Recepty s fotografiami

Vytvorenie výživového systému na zbavenie sa nadváhy je náročná práca. Často dochádza k poruche chudnutia v dôsledku jedla bez chuti. Ak chcete schudnúť s PP bez problémov, používajte recepty na diétne jedlá, ktoré sú zdravé a veľmi chutné. Napríklad pripravte tvarohový kastról a urobte ho chutnejším pridaním jabĺk, hrozienok, jahôd, sušeného ovocia. Zloženie diétneho kastróla neobsahuje múku, škrob, cukor, krupicu.

Na prípravu nízkokalorického tvarohu a jahodového kastróla budete potrebovať: 200 gr. nízkotučný tvaroh, 1 polievková lyžica fruktózy, 2 rozšľahané vajcia, 3 polievkové lyžice. l. mleté ​​vločky, balenie vanilínu, kôra z jedného citróna, 100 gr. mrazené alebo čerstvé jahody. Všetky ingrediencie sa musia dôkladne premiešať v mixéri, potom vložiť do pekáča na košíčky, nechať v rúre, kým sa neuvarí.

Diverzifikujte svoju stravu na chudnutie tým, že do nej zahrniete diétnu omeletu - chutné jedlo ktoré sa dajú pripraviť na raňajky. Rozbite vajcia, pridajte korenie, cesnak, soľ a výslednú hmotu rozšľahajte mixérom. Doplňte misku zeleninou: umyte a nakrájajte 1 paradajku a 1 papriku. Nalejte vaječnú zmes do vyhrievanej panvice a počkajte, kým omeleta stuhne. Potom položte nakrájanú zeleninu na vrch. Počkajte, kým bude pripravený.

Na obed

Obedové občerstvenie o hod správna strava na chudnutie sa nezaobíde bez polievky. Pripravte si paradajkovú polievku. Stojí za to urobiť to vopred: namočte 400 gr. fazuľa (červená). Potom ho uvarte v kuracom vývare s pridaním 3 polievkových lyžíc. l. rajčinová pasta. Cibuľa, pár strúčikov cesnaku, 2 papriky smažiť v rastlinnom oleji. Potom všetko varíme, kým nie je hotové. Pridajte paradajkovú šťavu (750 ml) a priveďte do varu. Pred podávaním rozšľahajte v mixéri.

Na večeru

Správny výživový systém znamená ľahké posledné jedlo. Na večeru si pripravte šalát zo sójového mäsa. Pozostáva z nasledujúcich produktov: 1 balenie sójového mäsa, vopred namočené, 2 nakrájané mrkvy, 1 cibuľa, 1 strúčik cesnaku, 1 lyžička. ocot a rastlinný alebo olivový olej na dresing. Všetko pomelieme, ochutíme olejom, pridáme bylinky pre chuť. Hlavná vec je, že jedlo je chutné.

Existuje veľa rôznych diét, ale všetky nefungujú tak, ako by sme chceli. Ľudia sa často stretávajú s problémami: buď je strava taká skromná, že sa vám na nej nechce dlho sedieť, alebo vynaložené úsilie má taký minimálny účinok, že v dôsledku toho túžba pokračovať v stravovaní takto dlho čas zmizne. A nastáva zlom. Čo robiť?

Ak budete jesť správne a dodržiavať zdravý životný štýlživot, potom nebudete musieť premýšľať o svojej postave, pretože takéto jedlo samo o sebe pomáha znižovať nadváhu a udržiavať zdravie.

Správna výživa na chudnutie: týždenné menu, jedálny lístok sú hlavnými zložkami pri chudnutí bez poškodenia zdravia

Tento článok sa bude zaoberať správnou výživou, poskytne tabuľky produktov, ktoré podporujú chudnutie, a poskytne rôzne menu, ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu medzi uspokojujúcimi a nízkokalorickými jedlami.

Aby ste schudli na správnej výžive, nemusíte na sebe robiť násilie a pripravovať sa o svoje obľúbené jedlá na dlhú dobu. Môžete použiť bežné produkty v určitom, správna kombinácia a zabudnite na pocit hladu.

Aby takáto výživa viedla k očakávanému výsledku, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

• vypočítať kalórie spotrebovaných potravín;
• kontrolovať zloženie potravín;
• správne pripraviť jedlo;
• dodržiavať denný režim.

Pri správnej výžive si niekedy môžete dovoliť aj zakázané jedlo v malom množstve. Tento prístup pomáha znižovať chuť na koláče, hranolky a iné podobné výrobky, pretože neexistuje žiadny kategorický zákaz. Musíte len pochopiť, že nezdravého jedla by malo byť mnohonásobne menej ako zdravé.

Takáto strava však neprispieva k príliš veľkému úbytku hmotnosti, pretože zníženie obsahu kalórií je iba 500 kalórií za deň. A to znamená, že strata hmotnosti bude len 1,5 kg alebo 2 kg za mesiac.

Ale ak k takejto strave pridáte šport, výsledok sa výrazne zvýši. V tomto prípade môžete schudnúť aj o 7-8 kg za mesiac.

Je možné schudnúť na detskú výživu

Správna výživa môže zahŕňať aj detskú výživu. Varené zeleninové, mäsové alebo ovocné pyré sú pri chudnutí veľmi dobré, pretože sa v tele rýchlo vstrebávajú.

Medzi výhody diéty na detskej výžive patrí nielen rýchlosť chudnutia, ale aj pohodlie pri jedle. Koniec koncov, takéto jedlo nemusíte variť, stačí otvoriť nádobu a vychutnať si chuť kedykoľvek počas dňa. No ak máte dosť času na to, aby ste si uvarili svojpomocne, tak stačí len uvariť a potom rozdrviť svoje obľúbené jedlo na pyré.

Ale táto diéta má aj svoje nevýhody. Jedným z nich je malé množstvo vlákniny. Ak teda držíte diétu dlhšie ako týždeň, musíte do jedálnička zaradiť zelenú zeleninu. Ďalšou nevýhodou je minimálny výber jedál. Takze taketo dieta moze skor nudit.

Zaujímavý fakt! Diétu pre detskú výživu vyvinula Tracey Anderson, ktorá je Madonninou osobnou trénerkou. Účinok tejto diéty zažilo už mnoho celebrít.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí (základy správnej výživy)

Je lepšie dať prednosť varenému jedlu s nízkym obsahom tuku. Surovú zeleninu a ovocie môžete konzumovať v neobmedzenom množstve, pretože sú príliš nízkokalorické.

Napríklad uhorky alebo paradajky môžete jesť aj večer, aby ste uspokojili pocit hladu. Je však lepšie vylúčiť zo stravy vyprážané, mastné a múčne jedlá, takéto výrobky sú pre telo veľmi ťažké a prispievajú k jeho troske, tvorbe škodlivého cholesterolu.

Aby ste ľahšie pochopili, koľko potrebujete jesť potraviny na chudnutie, musíte spočítať všetky spotrebované kalórie za deň a od tohto množstva odpočítať 30%. Výsledné množstvo je presne taký počet kalórií, ktorý nespôsobí zjavné nepohodlie a pomôže znížiť hmotnosť o 1-2 kg za mesiac.

Diétny plán na chudnutie

Proces chudnutia do značnej miery závisí nielen od výberu produktov, ale aj od stravy. Okrem tradičných raňajok, obeda a večere je povolené občerstvenie, ktoré by však malo byť minimálne kalorické. Na to je najlepšie surové ovocie a zelenina.

Najlepší čas na jedenie je:

Zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie doma

Na uľahčenie orientácie v tom, čo sa môže konzumovať so správnou výživou a čo nie, existujú tabuľky užitočných produktov. Udávajú počet kalórií a pomer živín. Takéto tabuľky vám pomôžu orientovať sa pri výbere produktu na hlavné jedlo alebo občerstvenie.

Aké potraviny jesť na chudnutie

Takmer všetky druhy ovocia a zeleniny majú minimálne množstvo kalórií, takže ich môžete bezpečne konzumovať kedykoľvek. Môžu tiež nahradiť akékoľvek produkty alebo použiť ako občerstvenie.

Akým potravinám sa vyhnúť pri chudnutí

Pri akejkoľvek diéte je dôležité vylúčiť nezdravé jedlá., v ktorej je príliš veľa tuku, cukru a jednoduchých sacharidov. Takéto sacharidy sú nebezpečné, pretože sa v tele rýchlo rozkladajú, čím sa zvyšuje hladina cukru v krvi.

Ale taký cukor klesá rovnako rýchlo, takže po chvíli chcete znova jesť, čo spôsobuje zhora. Vo vyváženej strave by mal byť cukor takmer na rovnakej úrovni.

Niektoré z najškodlivejších potravín, ktorým sa treba vyhnúť pri chudnutí, sú:

Potravinový denník na chudnutie: ako si ho udržať

Poznať svoje slabé miesta, môžete si založiť potravinový denník, ktorý pomôže kontrolovať príjem zjedenej stravy za deň a upraviť správny prístup k chudnutiu.

Existovať odlišné typy vedenie stravovacích denníkov, ale všetky sa scvrkávajú na jednu vec – poskytnúť jednoduché ovládanie:

1. Veďte si denník Dá sa to urobiť v poznámkovom bloku alebo elektronicky.
2. Mali by sa robiť záznamy denne, najlepšie hneď po jedle.
3. Požadovanýčas jedla.
4. Pre pohodlie môžete si vytvoriť tabuľku, kde bude zaznamenané množstvo jedla, obsah kalórií, prítomnosť bielkovín, tukov a sacharidov (ako je uvedené v tabuľke).
5. Množstvo jedla je lepšie uviesť v gramoch a mililitroch.
6. počítanie kalórií a množstvo tuku pomôže urobiť určité programy.
7. Denník treba nosiť vždy so sebou.

Výživový program na chudnutie

Existuje veľa diétnych programov na chudnutie. Všetko závisí od životného štýlu, športu, individuálnych preferencií a schopnosti dodržiavať pravidlá programu. Základom takmer každého programu je dodržiavanie diéty a kontrola konzumovaných produktov.

Stravu treba prispôsobiť dennému režimu. Na raňajky a obed môžete jesť dostatok vysokokalorických potravín obsahujúcich sacharidy a na večeru je lepšie konzumovať nízkokalorické bielkovinové jedlá.

Musíte tiež vziať do úvahy každodennú fyzickú aktivitu. Ak sa plánuje nízka fyzická aktivita, potom by sa mal znížiť počet kalórií. A so zvyšujúcim sa zaťažením sa zvyšuje obsah kalórií v strave.

Poznámka! Akýkoľvek výživový program na chudnutie funguje mnohokrát lepšie, ak športujete. Po tréningu je lepšie jesť aspoň 30-40 minút neskôr. Výrobky by mali obsahovať vlákninu a bielkoviny.

Zdravá (vyvážená) strava na chudnutie

Každý, kto chce zredukovať svoju telesnú hmotnosť, už určite viackrát počul túto vetu: „Ak chcete schudnúť, musíte menej jesť!

Iba tu platí, že správna výživa na chudnutie neznamená zníženie množstva samotného jedla, ale zníženie spotrebovaných kalórií.

Aby ste schudli, musíte skonzumovať približne 1500 kcal denne. Okrem toho by mala byť výživa vyvážená. To znamená, že musíte dodržiavať pomer bielkovín, tukov a sacharidov v pomere 40-30-30%.

Dietetika - správna výživa (diéta) na chudnutie: menu na týždeň

Dietológia je celá veda, ktorá pomáha ženám udržiavať sa v kondícii. Mnohí odborníci na výživu odporúčajú v prvom rade naučiť sa správne jesť. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať pravidlo zlatého priemeru - konzumovať takmer rovnaké množstvo živín, ako aj znížte počet kalórií tak, aby ich spálili viac, ako vstúpili do tela.

Ak chcete začať, mali by ste sa pokúsiť urobiť si jedálny lístok na týždeň, počítať počet kalórií a živín v skonzumovaných potravinách. Vyššie uvedená tabuľka a približný zoznam ponuky nižšie vám v tom pomôžu, produkty, v ktorých je možné nahradiť rovnakými kalóriami.

Menu správnej výživy na chudnutie na mesiac

Pri takejto diéte musíte mesiac jesť dostatočné množstvo potravín bohatých na bielkoviny. Výpočet je jednoduchý: potrebujete toľko gramov bielkovín, koľko žena váži kilogram. Toto číslo sa potom vynásobí koeficientom 3,3. Prijatú sumu musíte použiť 2-3 krát počas dňa.

Určite jedzte viac zeleniny a ovocia, pite šťavy a čaje. Cukor treba nahradiť stéviou alebo sušeným ovocím a chlieb otrubami. Tekutiny vypite približne 2 litre denne.

Tri jedlá denne na chudnutie

Denné množstvo jedla by sa malo rozdeliť na 3 krát. Nižšie uvedené menu je možné konzumovať na raňajky, obed a večeru. V závislosti od toho, či sa menu pripravuje na týždeň alebo mesiac, sa pre seba vyberú 2-3 jedlá, ktoré sa denne nahrádzajú podľa ich obsahu kalórií.

Zdravé raňajky (správna výživa pri chudnutí)

• 50 g kaše (ovsené vločky, pohánka, ryža, jačmeň, pšenica),
• 50 g varenej ryby,
• 50 g vareného kuracieho mäsa,
• 150 g zeleninového šalátu,
• ovocný šalát,
• 30 g granulovaných otrúb,
• 100 g tvarohu 0% tuku.

Z nápojov si môžete vybrať 150 ml džúsu, čaj, kávu s mliekom alebo kompót.

Zdravý obed (správna výživa pri chudnutí)

Zdravá večera so správnou výživou na chudnutie

Nezabudnite jesť 30 g granulovaných otrúb a 200 g zeleniny alebo ovocia. Môžete piť nízkotučný jogurt, kefír alebo čaj. Môžete jesť varenú zeleninu, filé z hydiny alebo chudé mäso - varené alebo pečené. Ale nie viac ako 50 rokov.

Ak jedlo zjedené na raňajky alebo obed nestačí, môžete jesť ovocie alebo sušené ovocie na obed alebo popoludňajší čaj a piť džús, čaj alebo jogurt.

Výživa na chudnutie a cvičenie

Ak sa len správne stravujete, chudnutie nie je také efektívne. A ak ešte športujete, telesná hmotnosť klesá oveľa rýchlejšie. Tu je však potrebné dodržiavať niektoré zásady výživy.

Telo ukladá tuk v prípade nedostatku energie. Preto, aby ste ho prinútili použiť tieto rezervné rezervy, nemusíte jesť pred samotným tréningom. A najesť sa asi za 2 hodiny, aby nebolo ťažké študovať, to sa oplatí.

Jedlá by mali byť sacharidové, ale v malom množstve. Telo tak bude mať istotu, že sa doň dostane jedlo, a nebude vás pri tréningu privádzať do šialenstva s pocitom hladu. A chýbajúcu časť energie si vezme z tukových zásob.

Môžete jesť ovsené vločky alebo pohánkovú kašu, zeleninu a ovocie.

Je dôležité vedieť! Ak pociťujete sucho v ústach, ospalosť alebo zhoršenie nálady, môže to znamenať nedostatok vody v tele. S hmotnosťou 70 kg, denný príspevok spotreba vody je 2 litre. Pre väčšiu váhu si množstvo vypočítajte na základe telesnej hmotnosti – na každých 10 kg navyše potrebujete 250 ml vody.

Výživa po tréningu na chudnutie

Po tréningu je potrebné dať telu ešte čas na spálenie rezervných tukov a až po 2 hodinách môžete začať s prvým jedlom. Teraz potrebujeme bielkovinové produkty: tvaroh, vaječný bielok, varené kuracie mäso, varené morské plody. Tiež zeleninový šalát s lyžicou rastlinného oleja nebude zbytočný.

Ak je po tréningu pocit hladu veľmi silný, môžete piť džús, jogurt alebo čaj.

Frakčné (päť) jedál na chudnutie: menu na mesiac

Tento systém zahŕňa jedenie každé 2-3 hodiny. Pri chudnutí by mali byť porcie malé, ale mali by obsahovať dostatok kalórií pre normálnu pohodu.

Jedlo musí mať užitočné vlastnosti aj keď je to občerstvenie. Základným princípom tejto diéty je, že počas dňa musíte zjesť 3-krát teplé jedlo a dvakrát sa občerstviť niečím ľahkým. Sladké je povolené len 1 krát a len 1 kus.

Približné menu frakčnej výživy:

1. Raňajky môže pozostávať z kaše a ovocia. Môžete piť čaj alebo kávu.
2. Na obed nevyhnutne polievka, pečená alebo surová zelenina a chudé mäso (kuracie, morčacie).
3. Dajte si večeru môžete varené ryby, mäso alebo vajcia v kombinácii so zeleninou.
4. Občerstvenie- fermentované mliečne výrobky bez tuku (jogurt, tvaroh, kefír), ovocie, obilný chlieb a čaj.
5. Predtým, ako pôjdeš spať ak je to žiaduce, je lepšie piť kefír.

Frakčná výživa na chudnutie, recenzie na chudnutie

Vzhľadom na recenzie žien, ktoré chudnú na takejto diéte, možno tvrdiť, že táto diéta znižuje hmotnosť pomaly, ale želaný efekt trvá oveľa dlhšie ako pri rýchlom chudnutí. Navyše túto metódu môže využívať každý bez obmedzenia veku a zdravia. Preto môžeme bezpečne povedať, že takýto systém napájania je oveľa lepší ako ostatné.

Samostatná výživa na chudnutie: menu na týždeň

Aby bolo jedlo lepšie absorbované telom, musí sa konzumovať oddelene, rozdelené na bielkoviny a sacharidy. A to je potrebné, aby sa žalúdočná šťava neutrálna v kyslosti uvoľnila na trávenie uhľohydrátov. A pre bielkoviny je potrebné kyslejšie prostredie, pričom sacharidy sa v takomto prostredí nevstrebávajú.

Z toho vyplýva, že 1 jedlo by malo obsahovať buď bielkoviny alebo sacharidy. Ale keďže takmer všetky produkty obsahujú oboje, zvyčajne sa delia do skupín. Pri zostavovaní jedálneho lístka určite zvážte kompatibilitu produktov.

Samostatná tabuľka výživy na chudnutie

Je dôležité vedieť! Potraviny, ktoré obsahujú viac bielkovín alebo sacharidov sa navzájom nekombinujú. Ale môžu sa ľahko konzumovať s tukmi a ovocím.

Samostatná výživa na chudnutie, recenzie tých, ktorí schudli

Podľa recenzií tohto druhu jedla možno usúdiť, že spočiatku bude dosť ťažké zvyknúť si na takúto stravu, keďže naše bežné jedlá sú od takéhoto systému príliš vzdialené. Budete sa musieť znova naučiť variť a zvyknúť si na nové chute. Niektoré dievčatá pozorovali zmenu nálady a stresu, čo súviselo s menejcennosťou oddelenej výživy.

Iná kategória tých, ktorí schudli na tomto systéme, tvrdí, že spätný prechod na zmiešanú stravu je dosť náročný kvôli tomu, že si telo zvyká na ľahkú a dobre stráviteľnú stravu. Mnohí dokonca radi zostanú na tejto diéte.

Ale všetky recenzie o tomto jedle jednohlasne tvrdia, že takýto systém funguje bezchybne a s jeho pomocou môžete schudnúť 10-25 kg za 3 mesiace. Toto je skvelá diéta pre tých, ktorí majú veľkú nadváhu.

Intuitívna výživa, recenzie na chudnutie

Intuitívne stravovanie je skôr anti-diéta. Tu môžete jesť, čo chcete, len je potrebné kontrolovať množstvo zjedeného jedla, aby ste sa neprejedli.

Zaujímavý fakt! Intuitívne stravovanie vytvoril Stephen Hawkes, ktorý tiež dlhodobo trpel nadváhou. Vyskúšal veľa diét a dospel k záveru, že všetky dávajú krátkodobé výsledky.

Potom začal počúvať túžby svojho tela a konzumoval len tie jedlá, ktoré chcel. Stephen tvrdil, že všetko závisí len od psychologického faktora.

Menu väčšiny moderných ľudí nemožno nazvať zdravým: polotovary, rôzne občerstvenie, cukrovinky, alkohol atď.

Všetky tieto produkty môžu viesť k obezite a zdravotným problémom (ochorenia tráviaceho traktu, hormonálna nerovnováha, anorexia, bulímia).

Viac ako 60 % ľudí sa navyše stravuje na cestách, bez dodržiavania režimu.

Ak chcete schudnúť a zostať zdravý, musíte jesť správne. Aby ste to dosiahli, musíte kontrolovať kalórie, brať do úvahy denné množstvo živín, vylúčiť škodlivé potraviny zo stravy. Tiež tým, ktorí chcú schudnúť, sa odporúča užívať vitamíny v súlade s vekovými normami, ktoré sú potrebné na úplné vstrebávanie potravy.

Správna výživa na chudnutie, okrem dobre zvoleného menu na týždeň, zabezpečuje potrebu dodržiavať stravu, ako aj správne kombinovať produkty navzájom.

Dodržiavaním týchto pravidiel sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov a zlepšiť svoje zdravie.

Je možné správne jesť a schudnúť

Správna výživa na rozdiel od krátkodobých diét zaručuje dlhodobé výsledky. Ľudská strava obsahuje vyvážené množstvo bielkovín, tukov, sacharidov. Telo je nasýtené užitočnými látkami, metabolizmus sa zrýchľuje, tuky sa spaľujú rýchlejšie.

V dôsledku toho sa telo stáva štíhlym, zlepšuje sa stav pokožky a vlasov, objavuje sa ľahkosť a energia. Práca orgánov gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárneho systému je normalizovaná.

Správna výživa (PP) neprinesie také rýchle výsledky ako diéta, no jej efekt pretrváva dlhodobo. Expresné metódy vám umožňujú schudnúť za 1-2 týždne, ale potom sa nadváha rýchlo vráti.

Odborný názor

Jevgenij Kislička

Praktický chirurg. Certifikovaný masážny terapeut. Dvojnásobný vicemajster a šampión ťažkej váhy krajských súťaží v zdvihoch s kettlebellom.

Okrem rýchleho návratu na predchádzajúcu váhu, po expresných diétach alebo prísnych diétach sa často objavuje ešte viac prebytočného tuku. Je to spôsobené tým, že telo po pôste, ktorý je preňho stresujúci, sa snaží čo najlepšie pripraviť na prípadné opakovanie takéhoto stresovej situácii(hladovanie) ukladaním tukových zásob. Tuk je totiž univerzálna látka, ktorá obsahuje potrebné zásoby energie a živín, ktoré sa využijú na udržanie životných funkcií organizmu v prípade hladovky. Preto dochádza k rýchlemu návratu k stratenej hmotnosti alebo zostave ešte väčšej hmoty. Takýto mechanizmus je určený na genetickej úrovni a pochádza z obdobia, keď nad človekom neustále visela hrozba smrti od hladu. Dnes, keď sa jedlo stalo dostupnejším a vysokokalorickým pre väčšinu populácie, podobný mechanizmus prináša aj moderný človek viac škody než dobré.

Toto je zaujímavé! Ak chcete schudnúť rýchlejšie, musíte zmeniť svoje stravovacie návyky, byť fyzicky aktívni a dodržiavať denný režim.

Určite si pozrite:

Základy a pravidlá stravovania žien a mužov

Aby ste znížili hmotnosť, zlepšili zdravie a vzhľad, musíte dodržiavať základné zásady. Tu podrobný zoznamčo je potrebné dodržiavať pri správnej výžive:

1. Kalorický obsah stravy znižujte postupne (o 100-150 kcal týždenne). Týmto spôsobom sa odporúča znížiť obsah kalórií na úroveň 80-75% pôvodného, ​​čím je možné dosiahnuť dlhodobé chudnutie na tomto princípe aj pri zastavení procesu chudnutia. Ostré diétne obmedzenia môžu viesť k vážnym problémom s orgánmi tráviaceho traktu a endokrinného systému a môžu tiež vyvolať rozpad už zavedenej stravy, ktorý narobí viac škody ako úžitku.
2. Zaraďte do svojho jedálnička zdravé tuky. Nachádzajú sa v rybách, orechoch, olivovom oleji. Odporúča sa konzumovať morské ryby, keďže sú diétnejšie a obsahujú viac prospešných nenasýtených mastných kyselín ako sladkovodné ryby.
3. Nahraďte jednoduché sacharidy komplexnými. Jedzte pohánkové ovsené vločky, zeleninu.
4. Naplňte svoj jedálny lístok bielkovinami. Telo spaľuje veľa kalórií, aby rozložilo bielkovinové potraviny. Proteín stimuluje metabolizmus, podporuje rast svalov a pri nedostatku kalórií zabraňuje rozpadu svalov.
5. Jedzte častejšie (5-6 krát), ale v malých porciách. Takáto výživa urýchľuje metabolické procesy, stimuluje peristaltiku čreva (rytmické sťahy jeho steny) a umožňuje maximálne vstrebávanie živín z potravy.

Jednoduché princípy chudnutia

Úroveň tukového tkaniva závisí od životného štýlu človeka. Ak ho chcete zmeniť, musíte dodržiavať tieto pravidlá:

1. Chudnite pomaly. Snažte sa neschudnúť viac ako 200 gramov tuku za týždeň.
2. Znížte množstvo nasýtených tukov vo vašej strave a zvýšte množstvo nenasýtených tukov.
3. Vyhnite sa expresným diétam. Ide o obmedzujúci, nesystematický typ stravovania, ktorý je často nahradený prejedaním sa. Telo má nedostatok užitočné látky, metabolizmus a celková pohoda sú narušené. Výrazne zvyšuje riziko vzniku ochorení tráviaceho traktu alebo exacerbácie už prítomných ochorení.
4. Pre efektívnejšie a rýchle chudnutie Môžete použiť spaľovače tukov, napríklad L-karnitín. Táto látka podporuje chudnutie a je najbezpečnejším zástupcom doplnkov na spaľovanie tukov. Napriek tomu sa však pred užívaním akýchkoľvek spaľovačov tukov odporúča poradiť sa so svojím lekárom.
5. Udržujte množstvo chrómu v tele. Tento mikroelement je potrebný pre normálny priebeh procesov výroby a absorpcie inzulínu, zvýšenie objemu svalového tkaniva a zrýchlenie spaľovania tukov.

Dôležité! Aby ste sa zbavili ďalších kilogramov, musíte správne kombinovať produkty, dodržiavať stravu, brať do úvahy hormonálne pozadie, fyziologické vlastnosti tela. Je tiež potrebné vziať do úvahy prítomnosť chronických ochorení, pri ktorých by ste sa mali poradiť s lekárom.

kombinácia potravín na chudnutie

Aby sa zdravé potraviny rýchlejšie vstrebávali a trávili, musíte vytvoriť:

1. Bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny) so zeleninou.
2. Sacharidy (zemiaky, hnedá ryža, pohánka), zelenina. Pri zemiakoch však musíte byť opatrní, pretože tento produkt je bohatý na škrob, vysokokalorický sacharid.
3. Ovocie a ovocie. Trávia sa rýchlejšie, preto je lepšie ich jesť pol hodiny pred jedlom alebo 2 hodiny po ňom.
4. Tuky a bielkoviny. Napríklad orechy s jogurtom, mäso s avokádom.
5. Sušené ovocie, orechy sa môžu konzumovať ako občerstvenie.

Takéto kombinácie nezaťažujú tráviace orgány, umožňujú udržiavať koncentráciu glukózy na konštantnej úrovni, dlhodobo zaháňajú hlad, urýchľujú spaľovanie tukov a zabraňujú rozpadu svalového tkaniva.

Uvedený koncept párovania potravín je medzi lekármi kontroverzný, no tí, ktorí sa snažia zbaviť nadváhy, by sa ho mali držať, keďže nezaťažuje tráviaci trakt.

Režim

Ak chcete schudnúť, potom musíte dodržiavať disciplínu v jedle. K tomu je potrebné zostaviť stravovací režim s prihliadnutím na biologický rytmus. Čo to je? Toto je rovnomerné rozdelenie.

Zaujímavé! Tento koncept výživy je založený na biorytmoch ľudského tela, ktoré sú zasa založené na cyklických procesoch sekrécie hormónov a ich uvoľňovania do krvi. Keďže niektoré hormóny majú špecifický vplyv na telo, na základe toho môžete urýchliť proces chudnutia a metabolizmu.

Približný hodinový rozvrh pre dievčatá a mužov, ktorí prechádzajú na správnu výživu, môže vyzerať takto:

1. Ak vstávate o 6:00 a idete spať o 21:00, tak si dajte raňajky o 7:00, obed o 13:00, večeru o 19:00. Naplánujte si občerstvenie na 10:00 a 16:00.
2. Ak sa človek zobudí o 9:00 a zaspí o 00:00, naplánujte si ranné jedlo na 10:00, obed na 15:00 a večeru na 20:00. Vhodný čas na druhé raňajky je o 13:00 a olovrant o 17:00.

Uistite sa, že medzi jedlami neprejde viac ako 2-3 hodiny.

Ráno musíte jesť hodinu po prebudení a večer - 2 hodiny pred spaním.

Vlastnosti diét pre dievčatá, ženy a mužov

Pri príprave stravy treba brať do úvahy pohlavie a vek.

Hlavnou črtou mužského tela je prítomnosť testosterónu, ktorý spaľuje tuky. Okrem toho je to testosterón, ktorý je zodpovedný za rast a tvorbu svalov vzhľad podľa mužského typu. Jedálniček treba doplniť o živočíšne bielkoviny (mäso, ryby, mlieko), zinok, selén. Muži míňajú viac energie a jej telo je vyššie, preto by obsah kalórií v strave priemerného muža mal byť približne 3500 kcal a v závislosti od typu postavy a telesnej hmotnosti sa denný príjem kalórií môže líšiť.

Fakt! V ženskom tele sa testosterón tvorí tiež, ale v oveľa menšom množstve ako v mužskom. Taktiež jej účinky potláčajú ženské pohlavné hormóny. Z týchto dôvodov fyziologické vlastnosti v tele ženy prebiehajú presne podľa ženského typu.

Z ponuky musíte vylúčiť cukrovinky, alkohol v akejkoľvek forme, údené, vyprážané, sušené a bohaté na syntetické prísady potraviny, sladké sýtené nápoje.

V ženskom tele dominuje estrogén, ktorý pri najmenšom strese vyvoláva nárast tukového tkaniva. Preto by dievčatá mali znížiť obsah kalórií v strave a užívať viac vitamínov, kolagénu, vápnika. Jedálny lístok je potrebné doplniť mliekom a výrobkami z neho, rastlinnými potravinami, diétnym mäsom a rybami.

Dôležité! Dievčatá by mali jesť viac ovocia a ženy po 30-35 rokoch dopĺňajú stravu o potraviny bohaté na vápnik. V každom veku potrebujú vitamín B9 a E. Dôležité je vyhýbať sa alkoholu a cukru. Musíte tiež obmedziť spotrebu diétnej soli na 2 g denne, inak je vysoké riziko vzniku ochorení kardiovaskulárneho systému.

Zrýchlenie procesu pri fyzickej námahe

Ak človek zníži denný počet kalórií a začne športovať, úspech má zaručený. Na urýchlenie procesu spaľovania tukov je potrebné kombinovať aeróbne (beh, rotoped, aerobik, plávanie) a anaeróbne (zdvíhanie činiek 1-6 krát s prestávkami) so správnou výživou.

V režime anaeróbnej záťaže môžete vykonávať silové cvičenia v 3-4 sériách po 4-8 opakovaní. Tento tréningový režim aktívne stimuluje rast svalov.

Silový tréning urýchľuje rast svalov a aeróbny tréning spaľuje extra kalórie, trénuje kardiovaskulárny systém.

Dôležité! Po cvičení sa zvyšuje chuť do jedla, čo môže viesť k prejedaniu. Aby ste tomu zabránili, musíte kontrolovať denný príjem kalórií.

Doplnky na spaľovanie tukov

Správna výživa, pravidelné cvičenie a športové doplnky pomáhajú urýchliť chudnutie.

Doplnky na chudnutie:

• spaľovače tukov zrýchľujú metabolizmus, spaľovanie tukov, zachovávajú svaly, zvyšujú zásoby energie. Patria sem termogeniká (termogeniká), anoretiká, blokátory kalórií, L-karnitín, komplexné doplnky na spaľovanie tukov;

Pozor! Niektoré doplnky obsahujú zložky nebezpečné pre zdravie, preto by ste sa mali pred ich užívaním poradiť so svojím lekárom.

• Aminokyseliny BCAA prispievajú k spaľovaniu tukového tkaniva pri zachovaní svalovej hmoty;
• termogenika zvyšuje produkciu tepla, spotrebu kalórií, stimuluje centrálny nervový systém, urýchľuje metabolické procesy;
• anoretiká potláčajú chuť do jedla. Odporúča sa ich kombinovať so spaľovačmi tukov;
• L-karnitín urýchľuje spaľovanie telesného tuku, zvyšuje odolnosť voči stresu, mozgovú a fyzickú aktivitu.

Zo všetkých vyššie uvedených doplnkov na spaľovanie tukov majú vedecky dokázaný účinok len termogénne a komplexné produkty. Účinnosť iných spaľovačov tukov je založená na empirickom prístupe a vyjadreniach samotných výrobcov doplnkov stravy..

Môžete tiež použiť yohimbín na chudnutie a proteínové doplnky. Napríklad proteínový prášok (Isolate je lepší, pretože má menej kalórií a obsahuje viac bielkovín ako proteínový koncentrát), cestoviny alebo tyčinky.

Čo jesť: zoznam potravín

Pre skutočne zdravú výživu sa odporúča kupovať čerstvé prírodné produkty. Tu je podrobný zoznam tých hlavných:

1. Pšenica, raž, ovos, pohánka, kukurica, ryža, proso, quinoa, drvený jačmeň.
2. Sója, hrach, fazuľa, šošovica, cícer.
3. Paradajky, uhorky, mrkva, paprika, cibuľa.
4. Karfiol, zemiaky, cvikla, cuketa, baklažán.
5. Jablká, broskyne, slivky, hrušky, citrusové plody.
6. Ríbezle, jahody, maliny, brusnice, horský popol.
7. Arašidy, mandle, kešu, vlašské orechy, píniové oriešky.
8. Huby, hríby, hľuzovky.
9. Slnečnicový, olivový, ľanový, kukuričný olej.

Okrem toho by mala byť strava doplnená mäsom, rybami (nízkotučné odrody), morskými plodmi, cestovinami triedy A, medom, semienkami, bylinkami, morskými riasami. Množstvo korenia a korenia by malo byť obmedzené.

Predtým, ako sa uchýlite k diétnej strave, poraďte sa s lekárom, pretože používanie mnohých produktov môže byť zakázané v prítomnosti určitých ochorení tráviaceho, vylučovacieho, nervového systému a metabolických patológií.

• ošúpeme a nakrájame zemiaky, zeler, papriku, cibuľu, huby, karfiol;
• vložte vodu na sporák (objem sa rovná počtu zeleniny);
• keď sa uvarí, pridajte zemiaky, po 10 minútach - zeler, mrkvu, kapustu, po ďalších 5 minútach - cibuľu, papriku, huby;
• rozšľahajte v mixéri, osoľte, pridajte kôpor, petržlenovú vňať, strúhanku.

2. Pečené mäso so zeleninou:

• nakrájajte kuracie filé na kocky, pošlite do rúry;
• ošúpeme, nakrájame na 300 g tekvice, brokolice, papriky;
• po 15 minútach položte zeleninu na mäso, soľ;
• pečieme do mäkka (asi 5 minút).

3. Tvarohový kastról:

• zmiešame 600 g tvarohu, 2 žĺtky, 20 g kravského masla;
• pridajte 120 g cukru a krupice, 20 g prášku do pečiva, 1 balenie vanilky, hrsť hrozienok a orieškov;
• oddelene vyšľaháme bielky, pridáme ich do tvarohovej hmoty;
• cesto nalejeme na olejom vymastenú a krupicou posypanú formu, na vrch nalejeme veľa kyslej smotany;
• pečieme 35 minút pri 180°C.

4. Zmrzlina:

• ošúpeme 8 kiwi, nasekáme v mixéri;
• zalejeme 25 ml citrónovej šťavy a bieleho rumu, pridáme 25 g trstinového cukru;
• poraziť, poslať hmotu do mrazničky.

Ako vidíte, z povolených produktov môžete variť chutné a rozmanité, a čo je najdôležitejšie, jednoduché jedlá, ktoré sú vhodné pre výživu žien aj mužov. Uľahčujú správne stravovanie a chudnutie. Jedlo si môžete pripraviť aj podľa vlastných receptúr s prihliadnutím na požiadavky na kalorický obsah a vyvážené jedlo.

Ako správne jesť doma, ako schudnúť: tipy pre ženy od odborníkov na výživu

Aby ženy dosiahli svoj cieľ a urýchlili spaľovanie tukov, mali by dodržiavať nasledujúce odporúčania dietológov:

1. Doplňte jedálny lístok potravinami bohatými na živiny, vitamíny, minerály.
2. Vzdajte sa rýchleho občerstvenia, polotovarov, vyprážaných, mastných jedál, údenín, cukroviniek, sódy, alkoholu.
3. Odborník na výživu Michail Ginzburg odporúča zahrnúť do jedálneho lístka rôzne recepty a zdobiť jedlá.
4. Jedzte viac rastlinnej stravy v lete a bielkovín v zime.
5. Odborník na výživu Andrey Bobrovsky odporúča odmietnuť vyprážanie potravín, variť ich, piecť, dusiť, dusiť.
6. Ak chcete zlepšiť chuť jedál, použite domáce omáčky.
7. Pite filtrovanú vodu, zelený čaj bez cukru.
8. Pite vodu pol hodiny pred jedlom a 2 hodiny po ňom. Zníži sa tým chuť do jedla a urýchli sa nasýtenie jedla a ak do vody pridáte šťavu z polovice citróna, efekt bude výraznejší.
9. Zapnúť fyzické cvičenie v dennom režime.

Pred zostavením programu na zníženie hmotnosti sa poraďte s lekárom a profesionálnym trénerom.

Užitočné video

Pozrite si prednášku odborníka na výživu Zabolotného o tom, ako sa správne stravovať:

Hlavné závery

Ak teda chcete jesť správne a zbaviť sa nadbytočných kilogramov, nezabudnite na nasledujúce pravidlá:

1. Urobte si program na chudnutie, ktorý zahŕňa diétu, cvičenie.
2. Doplňte jedálny lístok o bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky, vlákninu.
3. Pite aspoň 2 litre vody denne (v priemere).
4. Pri zostavovaní jedálnička zvážte pohlavie.
5. Dodržujte diétu.
6. Naučte sa určiť si správnu porciu jedla pre vás.
7. Užívajte športové doplnky na spaľovanie tukov.

Dodržiavaním týchto pravidiel môžete schudnúť, zlepšiť svoje zdravie a vzhľad.

Diéty sú len dočasné. Aby ste boli vždy štíhli, musíte dodržiavať správnu výživu. Ako začať a čo jesť pre ženy, mužov, tínedžerov a ľudí nad 40 rokov.

Nesprávna výživa je hlavným dôvodom vzniku ďalších kilogramov. Prečo je problém nadváhy aktuálny aj dnes? Dôvodov je viacero. Jednak životné tempo, ktoré človeka často oberá o možnosť vyváženej stravy. Po druhé, kvalita jedla. Napriek tomu, že prírodné produkty (obilniny, ryby, mäso, zelenina a ovocie) neboli zrušené a mladá generácia sa učí na chybách svojich predchodcov a volí v prospech zdravých potravín. Obľúbenosť polotovarov, rôznych pochutín a cukroviniek je stále dosť vysoká. Po tretie, stravovanie. Nedostatok stravy vedie nielen k vzniku nadváhy, ale vyvoláva aj mnohé ďalšie zdravotné problémy: choroby tráviaceho traktu, hormonálna nerovnováha, poruchy príjmu potravy (anorexia, bulímia).

Akákoľvek strava je navrhnutá na krátke obdobie, po ktorom sa na udržanie dosiahnutého výsledku odporúča prejsť na vyváženú stravu. Zdravé stravovanie. Správna výživa vôbec neznamená kategorické odmietnutie jedla, ktoré je milované, ale nie prospešné pre telo - napríklad sušienky alebo varené kondenzované mlieko. Existuje však obmedzenie a prísna kontrola spotreby takýchto produktov. Správna výživa je niečo, čo by ste mali dodržiavať počas celého života, ak chcete byť štíhli a zostať dlho mladí. Ak vás teda nezaujíma len to, ako schudnúť na správnej výžive, ale ste odhodlaní, urobte si najskôr jedálny lístok.

Ako zostaviť jedálny lístok na týždeň

Personalizované menu zdravého stravovania vám pomôže naučiť sa jesť v určitých časoch. Pravidelná výživa je totiž kľúčom k potravinovej disciplíne. Pri zostavovaní jedálneho lístka sa zamerajte na svoj denný režim. Ak ste „škovránok“ (vstávate o 6:00 a idete spať o 21:00), dodržujte túto výživovú zásadu:

• raňajky: 7:00;
• druhé raňajky: 10:00;
• obed: 13:00;
• popoludňajší čaj: 16:00;
• večera: 19:00.

Ak ste nočná sova (vstávate o 9:00 a zaspávate o 00:00), zvyknite si jesť v týchto časoch:

• raňajky: 10:00;
• obed: 13:00;
• obed: 15:00;
• popoludňajší čaj: 17:00;
• večera: 20:00.

Rozložte čas jedla v závislosti od režimu. Nezabúdajte však, že raňajkovať treba hodinu po prebudení (po vstávaní – vypite 250 ml nesýtenej vody izbovej teploty), medzi jedlami by mali uplynúť 2-3 hodiny a večera by mala byť najneskôr do dve hodiny pred spaním.

Pamätajte: na chudnutie je dôležité sledovať skonzumované kalórie. Zapisujte si všetko, čo zjete, bez toho, aby vám niečo chýbalo, aj keby to bol dúšok ovocnej šťavy alebo mäta bez cukru. Vyvíja sa tak zvyk byť pozorný k tomu, čo a koľko jete, a vedieť prestať včas.

Pri plánovaní jedálneho lístka na týždeň na chudnutie postupujte podľa týchto odporúčaní:

1. Vytvorte samostatný zoznam produktov, ktoré chcete pridať, a distribuujte ich podľa dní. Napríklad pre kuracie mäso a ryby je lepšie vybrať si rôzne dni.
2. Nezabúdajte, že po prvé, raňajky sa nedajú vynechať a po druhé musia byť výdatné a vyvážené: 50 % z celkovej dennej stravy by mali tvoriť sacharidy, 30 % bielkoviny a 20 % tuky.
3. Na večeru jedzte bielkoviny: tvaroh (5-9% tuku), pečené, varené kura alebo ryby (merlúza, treska, losos).
4. Nezabudnite na občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Jedzte čerstvé ovocie (ak banány - potom nie viac ako jeden na desiatu, ak hrozno - nie viac ako 200 g), zeleninu, sušené ovocie a orechy (vlašské orechy alebo nesolené arašidy - nie viac ako 50 g na desiatu). Zaznamenajte aj občerstvenie.
5. Zvážte svoju úroveň fyzická aktivita. Ak vás teda čaká ťažká psychická (dôležitá správa, skúška) alebo fyzická práca (napríklad veľa pohybu po meste) – nemali by ste si na tento deň zostavovať chudobnú stravu. Do jedálnička zaraďte dostatočné množstvo sacharidov, tukov a bielkovín, výdatne raňajkujte.
6. Pite čistú vodu bez plynu a zeleného čaju. Voda urýchľuje metabolizmus a čistí gastrointestinálny trakt a čaje obsahujú antioxidanty potrebné pre telo a navyše dobre znižujú chuť do jedla.
7. Ak pijete vysokokalorické kávové nápoje (latte, mocha, cappuccino atď.) - skúste ich piť ráno (do 14:00).
8. Denný obsah kalórií v nápojoch (káva s prísadami, sladký čaj, džúsy) by nemal byť vyšší ako 500 kcal.

Aby ste dosiahli požadovaný efekt, vyvarujte sa pri zostavovaní jedálneho lístka nasledovným chybám:

• Sladké a škrobové jedlá: ak nechcete úplne vylúčiť cukrovinky a múčne výrobky, dajte im v strave minimum: takéto výrobky neprinášajú výhody, ale môžu zasahovať do chudnutia. Navyše je veľmi ľahké nechať sa uniesť a porušiť prípustnú normu.
• Varenie jedla: snažte sa jesť čo najmenej vyprážaného jedla. Nejedzte veľa vareného, ​​konzumujte viac zeleniny, čerstvej zeleniny a ovocia.
• Večera: Mala by byť ľahká a porcia by mala byť malá. Ak pripravujete na večeru rybu alebo mäso, je lepšie piecť, variť alebo dusiť. Pripravte si napríklad 200 g pečených kuracích pŕs alebo varených kreviet + 1 uhorku.
• Alkohol: buďte s ním mimoriadne opatrní. Po prvé, má vysoký obsah kalórií a po druhé stimuluje chuť do jedla.
• Voda počas jedla: Nepite vodu ani inú tekutinu počas jedla a skôr ako 20 minút pred jedlom a menej ako 30 minút po jedle. Kvapalina zriedi žalúdočnú šťavu, v dôsledku čoho môže byť narušený proces trávenia.
• Soľ, koreniny a omáčky: Pridávajte ich s mierou, pretože soľ zadržiava tekutinu v tele a koreniny (najmä tie, ktoré obsahujú glutaman sodný ako zvýrazňovač chuti) povzbudzujú chuť do jedla. Omáčky sa najlepšie pripravujú samostatne, založené na nízkokalorických prísadách.
• Snažte sa nevynechávať jedlá. Ak sa nemôžete úplne najesť, noste v kabelke vrecúško orechov (50 g), vodu s medom a citrónom (1 čajová lyžička medu na 0,5 l vody + citrón nie je vašou voľbou). To nedovolí, aby prepukla chuť do jedla, ktorá môže vyvolať prejedanie.

Menu na týždeň

Keď pôjdete do obchodu s potravinami, vezmite si so sebou zoznam a množstvo peňazí, ktoré zodpovedá plánovanému nákupu. Takže odoláte pokušeniu kúpiť si zlé dobroty „dovidenia“ pred prechodom na zdravú výživu. Pamätajte, že musíte začať nie v nasledujúci pondelok, ale čo najskôr. Koniec koncov, krásna postava vám dodá ľahkosť a sebavedomie, čo znamená, že sa pred vami otvorí veľa rôznych príležitostí.

Deň 1

Raňajky: 200 g ryžová kaša na vode s 1 lyžičkou masla, 1 jablkom, kávou bez cukru.

Druhé raňajky: 1 toast (25 g), 1 varené kuracie vajce, 1 čerstvá uhorka.

Obed: 200 g pečenej merlúzy, 150 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + zelený hrach+ olivový olej).

Občerstvenie: 100 g tvarohu (5 % tuku), 1 jablko, zelený čaj s citrónom.

Večera: 200 g ľubovoľnej dusenej zeleniny, 100 g pečených kuracích pŕs.

2. deň

Raňajky: 1 sendvič (20 g ražného chleba + tvaroh bez tuku + 10 g ľubovoľného tvrdého syra), 1 banán, káva alebo čaj bez cukru.

Druhé raňajky: 70 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lyžička medu.

Obed: 200 g kuracieho vývaru, šalát (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + mrkva + citrónová šťava).

Občerstvenie: 1 jablko, 1 kiwi, mätový čaj.

Večera: 250 g vareného kuracieho filé, 2 uhorky.

3. deň

Raňajky: 150 g ovsených vločiek na vode + 2 lyžičky medu, 1 banán, káva bez cukru.

Druhé raňajky: 50 g vlašských orechov, 1 jablko, zelený čaj s citrónom.

Obed: 200 g uvarenej hnedej ryže, 150 g ľubovoľnej dusenej zeleniny.

Občerstvenie: 150 g tvarohového banánového kastróla (tvaroh + banány + krupice+ beztukový jogurt), zelený čaj.

Večera: 200 g varených kreviet, 2 uhorky, 1 paradajka.

4. deň

Raňajky: ovsené vločky s mliekom (1,5 % tuku), 100 g jahôd alebo malín.

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (do 5 % tuku) + 1 lyžička medu, prírodná káva bez cukru.

Obed: 250 upečenej merlúzy, 150 g kyslej kapusty.

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs s parmezánom (30 g), 2 uhorky.

5. deň

Raňajky: 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 1 varené vajce, 1 uhorka.

Druhé raňajky: 2 kiwi, zelený čaj.

Obed: 250 g ryžovej polievky s hubami, 1 toast (20 g) + 10 g ľubovoľného tvrdého syra.

Svačina: 150 g tvarohového kastróla (tvaroh + hrozienka + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g pečeného pollocka, 100 g morských rias.

6. deň

Raňajky: praženica (2 vajcia + 150 ml mlieka 3,2% tuku), káva bez cukru.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 pomaranč.

Obed: 200 g pečených zemiakov, 100 g pečených šampiňónov, 70 g pečeného kuracieho filé.

Občerstvenie: 200 ml kefíru, 1 jablko.

Večera: 150 g tvarohu (5-6% tuku) bez cukru, 2 jablká zapečené so škoricou.

7. deň

Raňajky: jačmenná kaša na vode + 0,5 lyžičky masla, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 kiwi.

Obed: 250 g zeleninového kastróla (z akejkoľvek zeleniny), 100 g vareného kuracieho filé.

Občerstvenie: 150 g varených kreviet, 200 ml paradajkovej šťavy.

Večera: 150 g dusených rybích koláčikov, 100 g varenej hnedej ryže, 200 ml paradajkovej šťavy.

Pre rodinu

Týždenné menu pre rodinu by malo byť založené na nasledujúcich faktoroch:

1. Vek každého člena rodiny.
2. Úroveň fyzickej aktivity. Ak máte napríklad sedavé zamestnanie, radšej sa vzdajte masla a tučného mäsa. A človeku, ktorý sa zaoberá ťažkými fyzická práca(napríklad práca na stavbe), budete potrebovať oveľa viac kalórií ako vy.
3. Individuálne vlastnosti: ak vaše dieťa trpí gastritídou, potom je pre neho lepšie uvariť ovsené vločky v mlieku (2,5% tuku) s banánom. Kombinácia ovsených vločiek a banánu pôsobí protizápalovo na sliznicu žalúdka.
4. Raňajky by mali byť kompletné pre každého člena rodiny.
5. Po jedle je dôležité cítiť sa sýty, no nie presýtený.
6. Uistite sa, že vaše jedlá sú vždy čerstvo pripravené. To platí najmä pre šaláty.

Ak vaša rodina pozostáva z dvoch, troch, štyroch alebo viacerých ľudí, potom by sa množstvo jedla malo znásobiť - v súlade s potrebami - pre každého člena rodiny. Napríklad, ak má vaša rodina dvoch dospelých do 40 rokov, jedného tínedžera vo veku 15 rokov a staršiu osobu vo veku 70 rokov – na varenie, napríklad večere, budete potrebovať 800 g kuracieho filé alebo pŕs (200 g každý ). Tieto výpočty sú približné, pretože potreba množstva jedla pre každého člena rodiny sa môže výrazne líšiť.

Pre mužov

V závislosti od úrovne fyzickej aktivity by mal muž prijať 3000-3500 kalórií denne.

Deň 1

Raňajky: praženica (3 kuracie vajcia) + 25 g slaniny + 2 toasty (po 25 g) + 15 g džemu + sladká káva alebo čaj.

Druhé raňajky: sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra + 10 g šunky), 2 paradajky.

Obed: 300 g polievky s mletým hovädzím mäsom, 20 g ľubovoľného chleba, 200 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 150 g kuracích rezňov.

Svačina: 3 pečené jablká, 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 lyžička medu.

Večera: 250 g pečených zemiakov, 150 g pečeného kuracieho filé.

2. deň

Raňajky: 200 g ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 toast (25 g) s džemom, čaj.

Druhé raňajky: 150 g šalátu (kuracie filé + paradajky + uhorky + čínska kapusta + kyslá smotana 15% tuku).

Obed: 300 g boršču, 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 50 g pečeného morčacieho filé.

Občerstvenie: 200 g sladkej tvarohovej hmoty (5-7 %) s hrozienkami a sušenými marhuľami (voliteľné), 200 ml fermentovaného pečeného mlieka (4-5 % tuku).

Večera: 250 g zeleninového kastróla (z akejkoľvek zeleniny), 150 g rezňov (z mletej ryby) pre pár.

3. deň

Raňajky: 250 g pohánkovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra alebo syra), káva alebo čaj.

Druhé raňajky: 150 g tvarohu a banánová kastról.

Obed: 250 g rybacej polievky, 25 g ražného chleba, 200 g pečených zemiakov, 100 g duseného kuracieho filé.

Občerstvenie: 150 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + olivový olej + citrónová šťava), 20 g ražného chleba.

Večera: 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 150 g varených kreviet, 100 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15-20% tuku).

4. deň

Raňajky: praženica (3 vajcia + 150 ml mlieka 3,2 % tuku), sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra).

Druhé raňajky: 2 banány, 1 jablko, 150 ml kefíru (3% tuku).

Obed: 300 g hubovej polievky, 200 g varenej ryže + 1 lyžička masla, 50 g duseného hovädzieho mäsa, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + olivový olej).

Svačina: 100 g tvarohu (5-7% tuku), kiwi.

Večera: 200 g pohánkovej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 150 g uvarených mušlí.

5. deň

Raňajky: 250 g sladkých ovsených vločiek s mliekom (3,2 % tuku), 20 g tvrdého syra, 1 jablko, káva alebo čaj.

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (3-5 % tuku) + 20 g sušených marhúľ + 20 g sušených sliviek.

Obed: 250 g boršču, 200 g zeleninového kastróla, 100 g pečenej merlúzy.

Občerstvenie: 200 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g ryžovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g duseného morčacieho filé.

6. deň

Raňajky: 200 g tvarohového banánu, 1 jablko, káva alebo čaj s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 200 g ovocného šalátu (banány, jablká, hrušky, pomaranče, kiwi + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu).

Obed: 300 g vermicelli polievky, 150 g pohánkovej kaše na vode, 150 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + olivový olej).

Snack: 100 g sušienky, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 250 g zeleninového kastróla, 150 g dusenej tresky, 200 ml paradajkovej šťavy.

7. deň

Raňajky: 2 toasty (po 30 g) + 15 g džemu, 30 g syra (nie viac ako 50 % tuku), 1 varené vajce, káva s mliekom (2,5 % tuku) alebo čaj.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 lyžička medu, 1 banán.

Obed: 300 g boršču, 200 g pečenej tresky, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + olivový olej).

Svačina: 3 pečené jablká, 1 bochník + 1 lyžička džemu, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla, 100 g pečenej merlúzy, 2 uhorky, 1 paradajka.

Pre ženy

Pre rovnomerné chudnutie a udržanie kondície by sa ženy mali stravovať podľa tohto vzoru.

Deň 1

Raňajky: 200 g ovsených vločiek vo vode s nastrúhaným jablkom + 1 lyžička medu + 50 g tvarohu (obsah tuku 9%), čaj alebo káva.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (5% tuku).

Obed: 250 g syrovej polievky, šalát (paradajky + uhorky + zelený hrášok + kyslá smotana 15% tuku).

Občerstvenie: 1 banán, 50 g mandlí.

Večera: 200 g varených kreviet, 1 varené vajce, 2 uhorky, 2 paradajky.

2. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše vo vode + 1 lyžička masla, 1 toast (25 g), 1 paradajka.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 tomel.

Obed: 250 g hubovej polievky, 100 g dusených kuracích rezňov, 100 g uvarenej hnedej ryže vo vode bez oleja.

Občerstvenie: 200 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + prírodný jogurt).

Večera: 200 g varených mušlí, 150 g zeleninového kastróla, zelený čaj.

3. deň

Raňajky: 150 g tvarohu a banánovej rajnice + 20 g sušených marhúľ, 1 banán, káva s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (3-4% tuku) + 1 lyžička medu, 1 banán.

Obed: 250 g polievky s mletými kuracími fašírkami, 150 g zeleninového guláša (zemiaky + kapusta + mrkva + cibuľa), 50 g duseného kuracieho filé.

Svačina: 2 bochníky + 10 g džemu, 1 jablko, 250 ml kefíru (2,5 % tuku).

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs, 100 g šalátu (uhorky + paradajky + 15% kyslá smotana), 1 ryžový koláč.

4. deň

Raňajky: 2 pečené tvarohové koláče (25 g každý), 1 banán, 100 g tvarohu (5 % tuku), čaj.

Druhé raňajky: 2 jablká, 2 kiwi.

Obed: 250 g rybacej polievky, 200 g varených mušlí, 2 uhorky.

Svačina: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 20 g vlašských orechov + 1 lyžička medu.

Večera: 200 g pečenej tresky, 1 bochník, 2 uhorky, 2 paradajky, zelený čaj.

5. deň

Raňajky: 200 g ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 20 g tvrdého syra, 1 jablko, zelený čaj.

Druhé raňajky: 3 pečené jablká, 250 ml kefíru (2,5% tuku).

Obed: 250 g boršču, 70 g vareného kuracieho filé, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + olivový olej).

Svačina: 100 g tvarohu (5-7% tuku) + 1 banán.

Večera: 150 g varených zemiakov, 100 g varených mušlí, 2 čerstvé uhorky, 1 paradajka.

6. deň

Raňajky: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lyžička medu, 1 toast (25 g), káva.

Druhé raňajky: 50 g sušienky, 1 jablko.

Obed: 250 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 150 g jačmennej kaše, 50 g duseného hovädzieho mäsa.

Svačina: 3 pečené jablká, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 100 g vareného kuracieho filé, 2 paradajky, 1 uhorka.

7. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše, 1 dusený kurací rezeň (30 g), 1 varené vajce.

Druhé raňajky: 1 jablko, 1 pomaranč.

Obed: 200 g hubovej polievky, 100 g pečených kuracích pŕs, 2 uhorky.

Svačina: 2 bochníky, 50 g tvarohu (9 % tuku), 1 uhorka, 1 paradajka.

Večera: 200 g pečeného morčacieho filé, 150 g vinaigretu, 0,5 g grapefruitu.

Pre tínedžerov

Keďže sa telo tínedžera vyvíja, prísne diéty a dni pôstu sú pre neho kontraindikované. Teenager by mal jesť vyváženú stravu, konzumovať všetky potrebné vitamíny a minerály.

• Ak má dieťa nadváhu, treba obmedziť vysokokalorické jedlá.
• Teenager musí mať plné raňajky (môžu to byť cereálie s 2,5% tučným mliekom, omelety alebo tvaroh s ovocím), pretože to aktivuje metabolické procesy a zabraňuje ochoreniam gastrointestinálneho traktu (napríklad gastritída).
• 50 % stravy by mali patriť sacharidy, 30 % bielkoviny a 20 % tuky.
• Neprejedajte sa. Počas puberty je možné zvýšenie chuti do jedla, ako aj jeho zníženie. Ideálne riešenie K dispozícii budú zlomkové jedlá 5-6 krát denne.
• Sladkosti, rýchle občerstvenie a múku je najlepšie jesť ráno, ale nie častejšie tri krát v týždni.
• chuť na sladké, škodlivé sladkosti by sa mali nahradiť užitočnými. Do jedálneho lístka zaraďte banány, hrozno, marshmallows, horkú čokoládu, marmeládu, marshmallow, ovocné želé.
• Obsah kalórií v menu závisí od fyzickej aktivity tínedžera.
• Dievčatá by nemali konzumovať viac ako 2400 kcal denne a chlapci - nie viac ako 2800 kcal denne.

Ponuka

Ako občerstvenie medzi jedlami môžete jesť čerstvé ovocie, zeleninu, orechy (bez soli). Pite kefír, prírodný jogurt bez cukru alebo fermentované pečené mlieko (nie viac ako 3% tuku).

Deň 1

Raňajky: 200 g sladkých ovsených vločiek s mliekom (2,5 % tuku) + 50 g marmelády, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 jablko.

Obed: 250 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 150 g pečeného kuracieho filé, 100 g dusených húb.

Občerstvenie: 200 g tvarohu kastról (tvaroh + hrozienka + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g pečenej merlúzy, 150 g šalátu (čerstvé uhorky + paradajky + akékoľvek zelené + olivový olej).

2. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 50 g marshmallows, čaj.

Druhé raňajky: 1 pomaranč, 1 banán.

Obed: 250 g ryžovej polievky s mäsovými guľkami v kuracom vývare, 150 g šalátu (paradajky + uhorky + kuracie filety + kyslá smotana 15% tuku).

Svačina: 200 g ovocného šalátu (banány + jablká + kiwi + pomaranče + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), čaj.

Večera: 200 g uvarených kreviet, 150 g ryžovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 2 uhorky.

3. deň

Raňajky: omeleta z dvoch vajec a 150 ml mlieka (2,5 % tuku), 30 g ľubovoľného tvrdého syra, jeden toast (25 g) s džemom, čaj.

Druhé raňajky: pomaranč, prírodný jogurt.

Obed: 250 g boršču, 50 g dusenej kuracej pečene.

Občerstvenie: toast (25 g), 100 g tvarohu (9 % tuku) s 1 lyžičkou medu.

Večera: rybie koláče (200 g), 150 g pohánkovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla.

4. deň

Raňajky: 200 g jačmennej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 1 jablko, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 200 g akýchkoľvek bobúľ.

Obed: 250 g rybacej polievky, 200 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Svačina: 150 g ovocia a želé (obsah mliečneho tuku by nemal byť vyšší ako 3,5 %).

Večera: 150 pečených zemiakov, 150 g varených mušlí.

5. deň

Raňajky: 100 g sušienky, 1 banán, čaj.

Druhé raňajky: 2 jablká, prírodný jogurt bez cukru (môžete pridať 1 lyžičku medu).

Obed: 200 g zeleninového kastróla, 150 g pečených kuracích pŕs.

Svačina: 100 g tvarohu (9 % tuku), 1 pomaranč, 250 ml prírodnej ovocnej šťavy.

Večera: 150 g pohánkovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 200 g upečenej pollock.

6. deň

Raňajky: 2 varené vajcia, 200 g ovsených vločiek v mlieku (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 70 g marshmallows, čaj alebo 200 ml ovocnej šťavy.

Obed: 250 g hubovej polievky, 150 g pečenej merlúzy.

Občerstvenie: 150 g prírodného jogurtu (nie viac ako 6 % tuku), 1 banán.

Večera: 200 g upečených kuracích pŕs, 150 g pohánkovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla.

7. deň

Raňajky: 2 toasty (25 g každý) s orieškovo-čokoládovou pastou, 1 jablko, čaj.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (5% tuku) + 20 g hrozienok + 20 g sušených marhúľ.

Obed: 200 g polievky s mäsovými guľkami, 200 g šalátu (pekingská kapusta + paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Svačina: 200 g ovocného šalátu (banány + pomaranče + jablká + jahody + prírodný jogurt + 1 lyžička medu).

Večera: 200 g varených kreviet, 100 g morských rias.

Pre deti

• Kuracie, morčacie, chudé teľacie, hovädzie mäso musí byť v strave dieťaťa.
• Klobásy, klobásy a klobásy sa dôrazne odporúčajú vylúčiť detské menu.
• Deti potrebujú jesť nízkotučné ryby (1-3 krát týždenne): zubáč, merlúza, treska, treska. Obsahuje jód, ktorý je potrebný pre duševnú činnosť.
• Prítomnosť prírodných mliečnych výrobkov (mlieko, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, prírodný jogurt) je povinná, pretože obsahujú vápnik, fosfor a vitamín B2 potrebné pre rast.
• Čerstvé ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou detského jedálnička. Do šalátov je lepšie pridávať prírodný rastlinný olej.
• Deti predškolského a školského veku (1-2 ročník) by mali denne prijať 280 g sacharidov, 70 g bielkovín, 70 g tukov.
• Dieťa musí raňajkovať: 25 % denného obsahu kalórií by mali tvoriť raňajky, 40 % obed, 15 % popoludňajší čaj a 20 % večera.
• Denný príjem kalórií u detí vo veku 7–10 rokov by mal byť 2400 kcal. Deti vo veku 11-13 rokov by mali konzumovať: chlapci - 2300-2600 kcal, dievčatá - 2100-2400 kcal.
• Športujúce dieťa by malo prijať o 300-400 kcal viac ako ich rovesníci.

Ponuka

Deň 1

Raňajky: chlieb (20 g) s maslom (10 g) + tvrdý syr (15 g), 200 ml mlieka (nie menej ako 2,5 % tuku), čaj.

Obed: 200 g polievky s mäsovými guľkami, 150 g zemiakovej kaše, 50 g uvarenej merlúzy.

Svačina: 100 g sladkého tvarohu (9 % tuku) s hrozienkami (15 g), 1 banán.

Večera: 150 g pohánkovej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 100 g uvarených kuracích pŕs.

2. deň

Raňajky: 150 g ovsených vločiek s mliekom (akýkoľvek obsah tuku) + 1 banán, 15 g tvrdého syra, čaj.

Obed: 200 g boršču, 100 g ľubovoľnej dusenej zeleniny, 100 g pečeného kuracieho filé.

Svačina: 1 žemľa s makom (60 g), 200 ml kefíru (akýkoľvek obsah tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla (z akejkoľvek zeleniny), 100 g dusenej tresky.

3. deň

Raňajky: 150 g tvarohu (9 % tuku) + 2 lyžičky medu alebo 20 g hrozienok, 1 banán, čaj.

Obed: 200 g ryžovej polievky s kuracím vývarom, 100 g varených kuracích pŕs, 100 g šalátu (paradajky + uhorky + 15% kyslá smotana).

Svačina: 150 g ovocného šalátu (banány, kiwi, jablká, pomaranče + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), čaj.

Večera: 150 g ryžovej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 70 g pečeného teľacieho mäsa.

4. deň

Raňajky: 170 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 50 g varených kuracích pŕs, čaj.

Obed: 200 g vermicelli polievky, 100 g pečenej tresky, 1 uhorka.

Občerstvenie: 150 g tvarohu a banánovej rajnice, 200 ml fermentovaného pečeného mlieka (4-5 % tuku).

Večera: 150 g zemiakovej kaše + 0,5 ČL masla, 70 g pečených kuracích pŕs, 100 g šalátu (uhorky, paradajky + kyslá smotana 15% tuku).

5. deň

Raňajky: praženica (2 vajcia + 100 ml mlieka s ľubovoľným obsahom tuku), 1 banán, 1 toast s džemom, čaj.

Obed: 200 g ryžovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 50 g pečeného hovädzieho mäsa.

Občerstvenie: 70 g ovsených sušienok, 200 ml mlieka (3,2 % tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla + 100 g dusenej tresky.

6. deň

Raňajky: 150 g sladkej ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 banán, čaj.

Obed: 150 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 100 g zemiakovej kaše, 100 g dusených kuracích rezňov.

Občerstvenie: 100 g mliečno-ovocného želé, čaj.

Večera: 150 g jačmennej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 100 g pečeného morčacieho filé.

7. deň

Raňajky: 1 žemľa s džemom (80 g), 100 g tvarohu (9 % tuku), čaj.

Obed: 150 g jačmennej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g pečenej tresky, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + kyslá smotana 15% tuku).

Občerstvenie: 150 g sladkej tvarohovej hmoty (9% tuku tvaroh + 20 g hrozienok + 10 g sušených marhúľ + 1 polievková lyžica medu), 200 ml kefíru.

Večera: 200 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g pečenej pollock, 1 uhorka.

Po 40 rokoch

• Po štyridsiatich rokoch sa telo stáva zraniteľnejším voči účinkom rôznych nepriaznivých faktorov. Nezdravá strava má mimoriadne negatívny vplyv na kardiovaskulárny, endokrinný a nervový systém. Takže podvýživa s gastritídou alebo vredom môže viesť k rakovine, pretože ľudský imunitný systém po štyridsiatich rokoch oslabuje. Okrem toho sa metabolické procesy trochu spomaľujú, takže na udržanie zdravia a štíhlej postavy musíte starostlivo zvážiť obsah kalórií v potravinách.
• Výživa po štyridsiatke by mala byť pestrá a vyvážená.
• Odporúča sa jesť po častiach - 5-6 krát denne. Ak ste zvyknutí na tri hlavné jedlá, znížte svoje obvyklé porcie (napríklad použite menšie jedlá, jedzte bez prísad), zaraďte občerstvenie s ovocím, šaláty z čerstvej zeleniny (s olivovým olejom).
• Keďže po štyridsiatich rokoch sa schopnosť absorbovať tuky znižuje a tvorba tukov zo sacharidov nastáva rýchlejšie - obmedzte konzumáciu tučného mäsa a rýb, múky, cukroviniek.
• Denne by ste mali prijať aspoň 100 g bielkovín. Cenné sú najmä tie bielkoviny, ktoré obsahujú metionín – aminokyselinu tvoriacu v tele lipotropné látky (podporujú metabolizmus lipidov a regulujú hladinu cholesterolu). Metionín sa nachádza v mliečnych výrobkoch (tvaroh, kefír, syr). Obsahujú tiež vápnik potrebný pre telo.
• Mäso a ryby sú najlepšie varené alebo pečené.
• Minimalizujte spotrebu vyprážaných jedál.
• Je lepšie vylúčiť tučné bravčové a jahňacie mäso alebo jesť veľmi zriedkavo.
• Jedzte najviac desať vajec týždenne.
• Uistite sa, že používate ryžu, ovsené vločky, pohánka - to sú vynikajúce adsorbenty, ktoré nedovolia toxínom a toxínom pretrvávať.
• Jedzte viac zeleniny, čerstvej zeleniny a ovocia, ako aj sliviek, kyslej kapusty a morská kapusta. Tieto produkty majú mierny laxatívny účinok a zabraňujú rozvoju škodlivých mikroorganizmov v črevách.
• Pite aspoň 2 litre čistej vody bez plynu denne, bylinkové čaje. Spotreba kávy by sa mala znížiť. Nepite viac ako 2 šálky nie príliš silnej kávy denne.

1. Bez ohľadu na vek sa snažte zbaviť zlé návyky(fajčenie, jedenie pred počítačom alebo televízorom). Tým sa znižuje účinok zdravej výživy.
2. Snažte sa spať aspoň sedem hodín denne a pred spaním vyvetrajte miestnosť.
3. Pohybujte sa viac. Ak je to možné, nevyužívajte dopravu, ale precestujte vzdialenosti pešo. Kilá navyše pôjdu ešte rýchlejšie.
4. Venujte viac času koníčkom. Je to tiež skvelé rozptýlenie od obsedantnej túžby po jedle.
5. Kúpte si dobrý telový krém a používajte ho po každom sprchovaní. To ochráni vašu pokožku pred nadmernou stratou vlhkosti a dodá jej zdravý vzhľad.
6. Vyskúšajte rôzne čajové zmesi (napr. čierny čaj + jazmín + jahoda). S medom sa to dá, ale len bez cukru a bez sladkostí na zahryznutie. Čaje tiež pomáhajú potlačiť nevhodnú chuť do jedla a rozveseliť.
7. Pri jedení sa nesústreďujte len na jedlo. Predídete tak prejedaniu.
8. S chudnutím sa neponáhľajte: čím pomalšie váha odchádza, tým je výsledok spoľahlivejší.
9. Pamätajte, že správna výživa nie je diéta, ale norma života.

Názor odborníka na výživu

V tomto článku sa dozviete o správnej diéte na chudnutie na každý deň. Aj v článku nájdete tipy od odborníka na výživu, pri dodržiavaní ktorých navždy zabudnete na to, čo je to nadváha!

Ak chcete nielen schudnúť, ale aj zachovať krásu pokožky, vlasov a nechtov, prečítajte si pozorne tento článok a využite ho vo svoj prospech.

Prečo nedržať diétu?

1. Raňajky sú vaše najdôležitejšie jedlo dňa.

Pred raňajkami vypite pohár alebo dva čistej vody. Teplý. Najlepšie negatívne nabité. Prečo piť negatívne nabitú vodu a ako si ju vyrobiť sami, podrobne hovoríme a naučíme sa, ako to urobiť na kurzoch Prvej wellness školy.

Navyše raňajky musia byť do prvej hodiny po prebudení. A mali by to byť kompletné raňajky, nie šálka kávy.

Raňajky z hľadiska kalórií tvoria približne 25 % denného kalorického príjmu stravy.

Raňajky neskôr ako 1 hodinu po prebudení, rovnako ako káva nalačno, spúšťajú zvýšenú produkciu stresového hormónu kortizolu, čo následne vedie u ľudí s nadváhou k priberaniu.

Aby ste správne vyvážili svoj jedálniček, použite návod na výpočet kalórií a správne chudnutie krok za krokom v knihe - Potravinový denník: "Cesta k dokonalej postave" vo formáte .pdf

Kúpte si knihu od odborníka na výživu-výživu

"Potravinový denník: Cesta k dokonalej postave!" za 999 rubľov 299 rubľov.

Kúpte si knihu za 299 rubľov:

*Ak si chcete kúpiť knihu, kliknite na tlačidlo Odoslať. Kniha Vám bude zaslaná emailom, ktorý uvediete pri platbe.

večera

2. Na obed jeme komplexné sacharidy a bielkoviny. Telo tak zasýtite na dlhší čas a neprejedáte sa pri večeri.

Obed by mal byť - 35% z celkového denného kalorického príjmu.

večera

3. Ideálna večera na chudnutie by mala obsahovať bielkovinové jedlá a potraviny bohaté na vlákninu (zelenina). Proteín je nástroj na stavbu našich svalov a kostí a vláknina je produkt, ktorý sa nespracováva na tukové bunky.

Večera by mala byť približne 3 hodiny pred spaním. Predtým nie, inak pôjdete spať hladní. A nie neskôr, inak sa jedlo nestihne stráviť.

Dôležité pravidlo: nejesť po 18.00 funguje len vtedy, ak idete spať o 21.00. Pre každého človeka bude čas posledného jedla individuálny a závisí od jeho rozvrhu dňa.

Ak chodíte spať medzi 21:00 a 22:00, potom by ste mali večerať najneskôr o 19:00.

Ak idete spať neskoro, po 24:00, potom v tomto prípade môžete jesť až do 21:00.

Večera by mala tvoriť 20-25% denného kalorického príjmu.

Občerstvenie

4. Ovocie je najlepšie nechať na druhé raňajky a jedzte ich oddelene od hlavného jedla. Ovocie sa nesmie s ničím kombinovať. Toto je samostatné jedlo. V opačnom prípade po konzumácii ovocia po hlavnom jedle, najmä po mäsovom jedle, dochádza v črevách k fermentácii a hnilobným procesom. Potrebujete to?

Ak chcete jesť ovocie počas dňa, je lepšie to urobiť 20-30 minút pred hlavným jedlom.

Pred spaním

5. Ak sa dostaví silný pocit hladu neskoro večer, tak odporúčam mať Acidophilus vždy v chladničke, je to taký fermentovaný mliečny výrobok, ale na rozdiel od jogurtu a kefíru sa acidofilný bacil dlho usádza v čreve a je jeho prospešná mikroflóra.

Acidophilus je oveľa zdravší ako kefír a jogurt aj preto, že obsahuje všetky vitamíny a minerály, ktoré pre zdravie potrebujeme.

Urobte si takýto kokteil acidofilu a zelene.

koktail

Požadované ingrediencie:

1. Acidophilus - 350 ml, stačí sa pozrieť na dátumy, v obchode radi dávajú rýchlo sa kaziace produkty podľa dátumu.

Najlepšie je, ak ide o čerstvý, čerstvo pripravený nápoj.

2. Kôpor, substrát 30 gramov.

3. Petržlen alebo koriandr - 10-20 gramov podľa chuti. Ak zvolíte koriandr, je pikantnejší, takže ho môžete pridať len trochu.

Vo všeobecnosti, keď urobíte tento nápoj 1-2-3 krát, pochopíte, koľko chcete pridať zelenú.

varenie:

1. Zeleninu umyte a pridajte do misky mixéra.

2. Nalejte Acidophilus.

3. Šľaháme.

Koktail je pripravený!

Takýto nápoj pomôže správnemu fungovaniu čriev, pri každodennom používaní nebudete mať problémy. Pomáha tiež zasýtiť a osviežiť!

Zakázané a povolené produkty na chudnutie

Správnou výživou si môžete zostaviť jedálniček z vašich obľúbených jedál.
85 % vášho jedálnička by mali tvoriť plnohodnotné potraviny, ktoré zasýtia váš organizmus, dodajú mu potrebné vitamíny a minerály a zároveň sa neusadzujú na páse a bokoch v podobe tukových zásob.

Nákupný zoznam

Aké potraviny by ste si mali vybrať na každý deň, tu je ich zoznam:

Tento diétny plán je vytvorený špeciálne pre ženy a mužov, ktorí chcú schudnúť:

VODU pred každým jedlom po dobu 20-30 minút.

Záver

Myslím, že toto jednoduché menu vás zasýti a uspokojí. Nízky obsah kalórií vo vyššie uvedených jedlách a dodržiavanie pomeru bielkovín, tukov a uhľohydrátov vám pomôžu efektívne a hladko schudnúť bez poškodenia žalúdka.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Ak máte chuť na jedenie medzi jedlami, použite jednoduché pravidlo „Ak chcete jesť, pite vodu!“.

Teraz už nepochybujem o tom, že správna strava na chudnutie na každý deň vám pomôže zostať v skvelej fyzickej forme.

Verím, že uspejete!

Jekaterina Lavrová