Dá sa v kulturistike napumpovať bez proteínových doplnkov? Dá sa napumpovať bez správnej výživy?Je možné, aby sa dievča napumpovalo bez bielkovín?

(3 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Je možné načerpať bez športová výživa? Naozaj to potrebujem? Podobné myšlienky sa vynárajú každému, kto práve začína pravidelne cvičiť. Pripravili sme pre vás odpoveď.

Aké sú vaše ciele

Na začiatok sa musíte rozhodnúť, čo chcete športovaním získať. Ak sa celý život chystáte venovať športu, urobiť z neho povolanie, potom je športová výživa nevyhnutná. Faktom je, že samotný silový tréning nestačí, treba dodržiavať aj denný režim a stravu. To posledné je obzvlášť dôležité, pretože bez dostatočného množstva bielkovín, uhľohydrátov a rastu svalov je značne brzdený. A potom výživové doplnky obsahujúce požadované množstvo tieto látky.

Preto sú medzi kulturistami také obľúbené – vypiť si proteínový kokteil po tréningu je jednoduchšie a rýchlejšie ako hľadať miesto, kde sa dá bezpečne zjesť jedlo prinesené z domu. Športová výživa je však dosť drahá záležitosť. Základná sada takýchto prísad bude stáť 10-15 tisíc mesačne.

Ak je vaším cieľom jednoducho krásne, tónované telo, potom používanie takýchto doplnkov výživy nie je potrebné. Je celkom možné obmedziť správny výber produktov a dodržiavania režimu, teda rovnakým spôsobom, akým ste naverbovali svalová hmota skôr, pred vynálezom športovej výživy. Dá sa teda napumpovať aj bez bielkovín?

Keďže športová výživa sú v podstate koncentrované látky, ako sú bielkoviny, je celkom možné ich nahradiť bežným jedlom. Nižšie sú uvedené niektoré základné pojmy týkajúce sa správnej výživy pre športovcov. Pre úplnejšie informácie je lepšie poradiť sa s trénerom alebo odborníkom na výživu, ktorý vám môže pomôcť zostaviť kompletný jedálniček.

Výživa

Výživa a regenerácia sú tajomstvom rastu svalov

Pre energiu, ktorá je potrebná pri tréningu, ale aj v bežnom živote, by ste nemali zabúdať na sacharidy. Najväčšie zastúpenie majú v rôznych obilninách. Takže nezabudnite na rôzne obilniny.

Aby sa uhľohydráty a bielkoviny lepšie vstrebávali, nezabúdajte na zeleninu. Sú bohaté na vlákninu a vitamíny, ktoré vaše telo potrebuje. Avšak stojí za to opustiť rôzne omáčky, ktoré sa zvyčajne používajú na obliekanie šalátov. Je lepšie použiť olivový olej.

V správnej výžive sú dva veľmi dôležité body:

• Jedlo by ste nemali smažiť. Obed si radšej pripravte na pare alebo uvarte, pretože vyprážané jedlo je kalorické a vedie skôr k rastu tukovej hmoty ako svalovej hmoty.
• Jedzte častejšie. Šesťkrát denne je pre športovca dostatočné množstvo. Samozrejme, nemali by ste sa neustále prejedať. Môžete mať napríklad tri hlavné jedlá denne rovnako ako doteraz, stačí pridať tri malé občerstvenie.

Posilovať

Aziz (Zyzz) novinky pre všetkých

Teraz, keď sme si vymenili výživu, môžeme prejsť k tréningovému režimu. Aj tu je dôležité body:

1. . Aby vám svaly naďalej rástli, musíte postupne zvyšovať hmotnosť, s ktorou pracujete. Najlepším spôsobom je ísť do posilňovne, hoci niektorí ľudia dosahujú dobré výsledky aj doma.
2. . S náhodným prístupom k tréningu je nemožné dosiahnuť dobré výsledky. Niektoré svaly budú nečinné, zatiaľ čo iné budú napumpované, čo skresľuje postavu. Radšej sa poraďte s trénerom, ktorý vám pomôže zostaviť tréningový plán.
3. . K rastu svalov nedochádza počas tréningu, ale po ňom, preto je veľmi dôležité vedieť si oddýchnuť. Nemali by ste chodiť do posilňovne každý deň a trénovať tam až do úplného vyčerpania, čím neprekonáte bolesť svalov. Záťaže sa musia zvyšovať postupne, aby sa telo na ne malo čas adaptovať. To isté platí pre spánok – ak nemáte dostatok spánku, neodpočívajú si ani vaše svaly.

Ak ste niekedy boli hore dlhšie ako jeden deň, potom to poznáte bolestivé pocity v rukách a nohách. To sú dôsledky toho, že telo sa správne neuvoľní.

Zhrnutie

Takže je celkom možné získať svalovú hmotu bez športovej výživy. Predsa len, v športe hrá hlavnú úlohu tréning a dodržiavanie režimu. Či užívate doplnky výživy alebo nie, závisí od vašich cieľov a financií.

V klube so mnou trénuje chlap, ktorý po tréningu nikdy nepije proteín. Nakoniec som sa ho rozhodol opýtať, prečo neberie športovú výživu ako všetci ostatní.

Ukázalo sa, že všetko je jednoduché - je si úplne istý, že športová výživa je nielen návyková, ale môže viesť aj k katastrofálnym následkom. Nedokázal som ho presvedčiť o absurdnosti jeho myšlienok.

Strávil som čas na rôznych fórach, aby som zistil, či kulturistika bez bielkovín môže existovať a či je skutočne možné dosiahnuť výsledky. Viac o tomto ďalej...

Zaujímavé články o chemické prísady a ich pôsobenie:

Je možné budovať svaly bez bielkovín?

Moderný silový športovec je natoľko rozmaznaný civilizáciou, že si svoj život bez športovej výživy nevie predstaviť. Niektorí odborníci na výživu sa však domnievajú, že táto zložka je úplne voliteľná, iba uľahčuje život a dokonca aj správne zostavená vyvážená strava môže priniesť výsledky.

Mnoho ľudí považuje produkty s obsahom bielkovín, ako je mäso, vajcia, ryby a mliečne výrobky (syry, mlieko, tvaroh a iné), za dôstojnú náhradu bielkovín.

Je však náhrada podobná? Ak chce kulturista dosiahnuť výsledky pri bežnej strave bez bielkovín, mal by si najprv zistiť, koľko bielkovín telo vstrebe.

No pri konzumácii len bežných jedál je to dosť náročné, pretože okrem bielkovín obsahujú aj tuky a sacharidy. Preto sa spolu s veľkým množstvom bielkovín môžu do tela dostať nežiaduce zložky.

Pri konzumácii športovej výživy je oveľa jednoduchšie vypočítať, koľko a akých živín sa do vášho tela dostane. Ak ste ale odhodlaní vzdať sa športovej výživy, potom sa musíte pripraviť na dlhé čakanie na výsledky a pomalý nárast svalovej hmoty.

Ďalším negatívnym aspektom bežných (ale kvalitných) potravín je ich vysoká cena, pretože skutočne zdravé a výživné potraviny sú drahé.

Čo a ako by mal jesť športovec, keď sa vzdáva športovej výživy?

Na začiatok by ste sa mali obrniť trpezlivosťou, pretože zrieknutím sa bielkovín si cestu k športovým výsledkom komplikujete a predlžujete. Dosiahnutie svojho cieľa si vyžaduje prísnu disciplínu a sebavedomie.

Dám vám teda niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vrchol v športe.

• Najprv si musíte určiť, aký príjem kalórií by ste mali mať, aby ste nabrali svalovú hmotu. Ak to chcete urobiť, vynásobte svoju telesnú hmotnosť číslom 40 a získajte požadovanú odpoveď. Ak je vaša hmotnosť 70 kg, ale požadované množstvo kalórií sa bude rovnať 2800 kilokalóriám za deň.
• Ďalším krokom je výpočet denného príjmu bielkovín, tukov a sacharidov pre vaše telo. Aby ste dosiahli svoj cieľ – naberanie svalovej hmoty, mali by ste bielkoviny, sacharidy a tuky rozložiť nasledovne, 30 % : 50 % : 20 %. Podiel bielkovín v dennej strave je teda 840 kcal, sacharidy – 1400 kcal a tuky – 560 kcal.
• Teraz musíme vypočítať požadované množstvo živín. Vieme, že 1 gram bielkovín a uhľohydrátov obsahuje 4 kcal a 1 gram tuku obsahuje 9. Na dosiahnutie požadovanej telesnej hmotnosti teda proteín potrebuje 210 gramov, sacharidy – 350 gramov a tuk – 62 gramov.
• Ďalším krokom je výber potrebných produktov na základe výsledných výpočtov. Na to potrebujeme literatúru popisujúcu obsah kalórií a nutričná hodnota každý výrobok a kuchynskú váhu. Ak chcete viesť záznamy, mali by ste sa zásobiť zošitom alebo poznámkovým blokom, kde by ste si mali zaznamenávať všetko, čo počas dňa zjete.

Mimochodom, nemali by ste sa náhle vzdať svojej bežnej stravy. Prechod na novú stravu sa musí vykonávať postupne, aby telo nezažívalo stres. Obdobie adaptácie na novú stravu trvá približne 2 týždne.

Keď ste na novej diéte na budovanie svalov, musíte venovať pozornosť uhľohydrátom, ktoré konzumujete, čo môžu byť buď "pomalé" alebo "rýchle" sacharidy.

Po tréningu by ste nemali konzumovať „rýchle“ sacharidy, je lepšie uprednostniť rýchlo stráviteľné bielkovinové produkty (varené ryby, vajcia a mlieko). Dlho stráviteľné bielkoviny a „pomalé“ sacharidy je najlepšie jesť na raňajky.

A tiež musíte pamätať na to, aby ste spotrebovali požadované množstvo tekutín, ktoré by malo byť viac ako 2 litre vo vašej dennej strave. Prednosť treba dať vode a zelenému čaju.

Ako vidíte, staviteľ bolesti môže dosiahnuť požadovaný výsledok bez športovej výživy, ak je trpezlivý a vynaloží viac úsilia. Nezabudnite to zdieľať na svojich sociálnych sieťach. A príďte na môj blog častejšie.

V tomto článku vám poviem, či je možné napumpovať sa bez správnej výživy.

Moja odpoveď: nie, nie je možné budovať svaly bez správnej výživy.

Ak len správne trénujete (ako sa patrí, pre rast svalov), ale nejete správne = rast svalov nenastane, pretože pri tréningu = svaly ničíme (nerastú) a následne svaly budujeme = správne jedlo (stavebné materiály ).

No, ako už viete, mať zničené svaly počas tréningu = a nedoliečiť ich potom (výživou) = ako dôjde k rastu svalov? Očividne v žiadnom prípade. Preto moja odpoveď je nie.

Správna výživa = stavebné materiály pre rast svalov.

Bez stavebných materiálov nie je možné postaviť dom. Rovnako je to aj so svalmi. Rozumieť?

Telo potrebuje stavebné látky, teda potrebné množstvo živín potravy (bielkoviny + tuky + sacharidy) na ozdravenie svalového tkaniva (svalov) poškodeného rovnakým tréningom a ich následný rast. Každá zo zložiek potravy zohráva svoju úlohu:

• MATERIÁL pre budovanie svalov (bielkoviny, bielkoviny)
• ENERGIA pre prácu a stavbu (sacharidy)
• MATERIÁL na stavbu hormónov (tukov)
• VODA (život bez vody je nemožný, rovnako ako rast svalov).

Každá z týchto zložiek je nevyhnutná pre rast svalov. Ak je nedostatok (nedostatok) aspoň niečoho, na rast svalov môžete zabudnúť. Závery si preto urobte sami. Len to hovorím tak, ako to je.

Väčšina ľudí vkladá svoje nádeje predovšetkým do tréningu.

Ale! Drvivá väčšina ľudí nechápe, že tréning sám o sebe nemá zmysel.

Tréning = spúšťa rast svalov, samotná realizácia rastu svalov však závisí predovšetkým od stavebné materiály(jedlo). Bez stavebných materiálov = tréning bude po tvojom zadku.

To je dôvod, prečo výživa predstavuje 60% úspechu v raste svalov. Áno, áno, počuli ste dobre, 60% úspešnosť.

Mimochodom, bez toho, aby sme zachádzali do detailov, tréning je len 30% úspechu svalového rastu. Aby ste jasne videli rozdiel. V akom pomere sú tieto zložky a aká dôležitá je správna výživa...

Mimochodom. Pre ďalšie doplnenie vášho obrazu o tom, čo sa deje, bez správnej výživy a regenerácie, samotný tréning = 0% úspechu. To isté platí o výžive ako takej, bez nej správny tréning a zotavenie, to je tiež 0% úspech v raste svalov...

Chcem tým povedať, že na dosiahnutie úspechu pri budovaní svalov je dôležité dodržiavať všetky tri zložky (spolu), teda tréning, výživu a regeneráciu.

Jediný vzťah: tréning + výživa + regenerácia.

Všetky 3 komponenty musia spolupracovať. Sami od seba = nič nedajú. Všetky. Bodka.

Podrobnosti od A po Z o tom, ako budovať svaly ako prirodzené (bez steroidov) v mojom tréningovom kurze (ktorý je kompletne aktualizovaný a vytvorený na základe najnovších vedeckých údajov z rokov 2017-2018):

pre mužov

pre dievčatá

Gratulujem, administrátor.

Ako budovať svaly doma - táto otázka zaujíma mužov aj ženy, ktorí sa rozhodli dosiahnuť svoj cieľ. Krásne, vyrysované a napumpované telo je výsledkom tvrdej práce, systematického tréningu, cieľavedomého boja a dodržiavania určitých pravidiel. Týmto otázkam sa budeme podrobne venovať v našom článku.

Čo sa deje so svalmi počas tréningu

Svaly prechádzajú výraznými zmenami od okamihu, keď začnete trénovať, až kým neuvidíte viditeľné výsledky. Priemerný čas potrebný na dosiahnutie pokroku závisí od individuálnych charakteristík tela a trvania každej fázy, v ktorej sa svaly nachádzajú. Prirodzene, každý športovec sa chce rýchlo a poriadne napumpovať doma za týždeň, no úplný rozvoj trvá roky.

Prípravná fáza

Trvá približne dva až štyri mesiace. V tomto čase sa telo prestavuje, pretože zažíva vážny stres. Systém zásobovania svalov energiou sa mení, teraz spotrebúvajú viac energie, kvôli tomu sa v nich hromadí značné množstvo ATP a glykogénu. Nervový systém zabezpečuje efektívnejšiu a koordinovanejšiu funkciu svalov, kostno-väzivový aparát sa prispôsobuje novým podmienkam, metabolizmus sa uskutočňuje novým spôsobom a objem krvných ciev sa výrazne zvyšuje.

V tomto období je veľmi dôležité, aby sa športovec nesnažil čo najrýchlejšie budovať svaly doma bez cvičebných pomôcok alebo s ich používaním, ale sledoval správna technika, používajte ľahké závažia čo najdlhšie. Svalový rast bude viditeľný až v druhej fáze, prvá je potrebná na „položenie základov“ pre ďalší úspešný rozvoj.

Hypertrofia

Táto fáza trvá viac ako dva roky, v tejto fáze sa svalové vlákna začnú zväčšovať a za pár rokov si človek uvedomí svoj vlastný potenciál, to znamená, že svaly dosiahnu maximálna veľkosť. Pri správnom zaťažení sa telesná hmotnosť priemerného muža počas tejto doby zvýši o 20 kg.

Hyperplázia

K ďalšiemu rozvoju svalov v priebehu 1-2 rokov dochádza v dôsledku delenia vlákien, to je dosiahnuté prácou s nízkou hmotnosťou pri vysokoobjemovom tréningu. Počas tohto obdobia je možné zvýšiť svalovú hmotu o ďalších 10 kg. Potom prichádza posledná fáza.

Prispôsobenie systému

Práca kulturistu je zameraná na zlepšenie účinnosti tých telesných systémov, ktoré bránia rastu svalov a rozširovaniu vlastných schopností.

Dá sa doma napumpovať bez cvičebných pomôcok?

Ako sa správne hojdať doma od nuly a je to možné? táto otázka zaujíma mnohých. Odpoveď nemôže byť jednoznačná, všetko závisí od ambícií a motivácie športovca. Áno, samozrejme, je celkom možné trénovať doma a budovať svaly bez cvičebných zariadení, ale je to oveľa ťažšie a nepohodlnejšie ako v telocvični.

Začiatočnícke chyby

Pre začiatočníkov, ktorí chcú rýchlo a správne napumpovať svaly rúk doma, je lepšie oboznámiť sa s hlavnými chybami, ktoré začínajúci športovci robia pri snahe o úspech. Ušetríte si tým veľa sklamaní.

Vysoké očakávania

Bohužiaľ, naše predstavy o ideálnej postave vznikajú pri pohľade na napumpovaných chlapov z nablýskaných časopisov, ktorí nás povzbudzujú, aby sme sa takými stali. Svalnaté telo si vyžaduje aspoň päť rokov plodnej práce a nie niekoľko mesiacov lenivej „komunikácie“ s činkou.

Chcem mať objemné svaly!

Ak chcete správne trénovať a budovať svaly doma, musíte pochopiť, že hlavným cieľom nie sú svaly a telo, ale užívanie si samotného procesu, schopnosť cítiť svaly a ich prácu. No úspech v tomto prípade na seba nenechá čakať!

Lenivosť

Hodinu môžete zrušiť z akéhokoľvek dôvodu: vonku prší, priatelia vás pozývajú na pivo, máte zlú náladu, ale napumpovať a vybudovať svalovú hmotu doma môžete len vtedy, ak budete dodržiavať režim a rozvrh hodín .

Základné požiadavky na rast svalov

Prvým krokom k začatiu tréningu je domáci tréningový program pre mužov alebo ženy. Tréning by mal byť progresívny, to znamená stimulovať rast.

Druhým faktorom ovplyvňujúcim pozitívny výsledok je dobrá výživa, teda športová strava, ktorá zaručuje rast. Dodržiavanie týchto požiadaviek je kľúčom k úspechu.

Cvičenie bez strojov pre začiatočníkov

Pozrime sa, kde a ako začať trénovať doma od nuly. Aby ste to dosiahli, nie je potrebné míňať peniaze na nákup ďalších finančných prostriedkov, pretože vždy máme po ruke svoj vlastný „inventár“ - telesnú hmotnosť.

Najprv vykonáme nasledujúce cvičenia:

• kliky, spätné kliky, kliky v stoji na hlave a iné variácie tohto cvičenia;
• pull-up a iné variácie;
• bicepsové kučery;
• tricepsové cvičenia s použitím vašej telesnej hmotnosti;
• výpady;
• drepy, bulharské drepy, pištoľ;
• rumunský mŕtvy ťah nôh;
• ohýbanie nôh z ležiacej polohy.

Najlepšie cviky bez železa

Každý začínajúci športovec, ktorý chce začať dvíhať od nuly doma a stať sa svalovcom, musí ovládať 10 základných cvikov, ktoré je možné vykonávať v hoteli, doma, vonku alebo na inom vhodnom mieste.

Drepy

Precvičte 85 % svalov tela. Východisková poloha – chodidlá na šírku ramien s mierne vytočenými prstami. Chrbát zostáva rovný a zadok je stiahnutý. Päty sú zatlačené do zeme a kolená sú posunuté dopredu a von. Pre väčšiu rovnováhu môžete posunúť ruky dopredu.

Ďalšie variácie: drepy sumo – s nohami široko od seba a drepy na jednej nohe.

Push up

Precvičuje triceps, hrudník, chrbát a ramená.

Iné druhy cvičenia: so širokou alebo úzkou polohou paží, s nohami opretým o stoličku alebo stenu.

Používame stoličku, posteľ resp konferenčný stolík. Nezabúdajte na vystretú hlavu, chrbtica by mala byť v správnej polohe. Precvičuje triceps a prsné svaly.

Nástenné drepy

Rozvíja vytrvalosť a precvičuje kvadricepsy. S chrbtom k stene sedíme na „virtuálnej“ stoličke tak, aby uhol medzi vašimi bokmi a stenou bol 90 stupňov. V tejto polohe vydržte aspoň 60 sekúnd.

Burpee

Cvičenie, ktoré kombinuje výskok a zhyb. Zo stoja sa prikrčíme, odrážame sa nohami, akoby sme robili kliky, a vykonávame opačnú postupnosť akcií.

Plank

Ide o veľmi efektívne cvičenie, ktoré vám pomôže vybudovať si doma krásne vyrysované telo. V ľahu držte váhu na predlaktiach a prstoch, vtiahnite brucho a zotrvajte v tejto polohe aspoň 90 sekúnd.

Vykonáva sa ako predchádzajúci, ale telo spočíva na jednej ruke.

Superman

V ľahu na bruchu natiahnite ruky dopredu, zdvihnite ich, ako aj hlavu a nohy a v tejto polohe nejaký čas vydržte.

Crunches

Ľahneme si na chrbát, ruky za hlavou, nohy pokrčené v kolenách. Zdvihneme koleno a zároveň napneme, snažíme sa dotknúť ľavého kolena pravým lakťom, potom naopak.

Dbáme na to, aby sme mali rovný chrbát a rovné ramená a snažíme sa nekývať pri prenášaní hmotnosti tela z jednej nohy na druhú.

Zvyšujúce sa zaťaženie

Program na získanie svalovej hmoty doma musí nevyhnutne zahŕňať postup záťaže. Je potrebný na stimuláciu rastu svalov a vykonáva sa nielen doma, ale aj v telocvični. Na tento účel sa používajú činky s prírastkami 2 kg, činky a taniere s rovnakými prírastkami, stojany, komplexné, blokové posilňovacie stroje a lavice, ktoré sú nastavené na požadovaný uhol sklonu.

Pozrime sa bližšie na to, ako sa doma napumpovať, a kde začať s tréningom? Vyžaduje si to malé množstvo času a znalosti cvičení.

Zakúpené vybavenie pomôže zefektívniť pumpovanie tela v hojdacom kresle doma:

1. Činky s možnosťou zmeny hmotnosti. Najťažší by mal vážiť aspoň 32 kg.
2. Karimat je fitness podložka. Potrebné na vykonávanie cvikov na brucho.
3. Horizontálna lišta. Teraz si môžete kúpiť odnímateľný alebo zariadiť stacionárny dvere.
4. Bary. Domy sú pripevnené k stene.
5. Elastické pásy s rôznym stupňom elasticity.

Čím to nahradiť?

Čo robiť, aby ste správne napumpovali svaly tela doma, ak nemáte všetko potrebné nástroje?

V každom byte či dome sú nepochybne stoličky s vysokými operadlami – po ich spevnení ich môžete využiť ako hrazdy. Cvičenie na lýtka sa môže vykonávať pomocou schodov alebo vysokých prahov. S nohami zastrčenými pod posteľou robíme brušáky, kľuky a cviky na chrbtové svaly. Ako voľné závažia môžete použiť akékoľvek vhodné položky: plastové fľaše, naplnené vodou alebo pieskom, odrezky rúr. Na drepy s váhou používame ťažký batoh.

Dôrazne sa neodporúča používať ako náklad elektroniku alebo domáce zvieratá. Aby ste mohli efektívne napumpovať svaly doma, nezabudnite si vytvoriť program alebo použiť vyvinutú sadu cvičení.

Súbor cvikov pre všetky svalové skupiny s vybavením

Plán na cvičenie a napumpovanie svalov doma pre mužov alebo ženy je možné prediskutovať s trénerom. Nasleduje program realizovaný tri dni v týždni.

pondelok

streda

piatok

Pumpovanie svalov nôh doma pre mužov sa vykonáva nasledujúcim spôsobom:

1. Drepy so záťažou. Do rúk vezmeme predmet s hmotnosťou aspoň 30 kg a vykonávame drepy až do opotrebovania. Odpočívame jednu minútu.
2. Švihadlo. Skáčeme priemerným tempom 3 minúty. Odpočívame jednu minútu.
3. Jogging. Organizujeme beh na minimálne 3 kilometre. Pár minút odpočívame.
4. Drepy na jednej nohe. Vykonávame ho na konci každého tréningu.

Každé 3-4 tréningy postupne zvyšujeme záťaž.

Základné ručné cvičenia

Aby to človek urobil priamo doma, musí použiť efektívne cvičenia, zameraný na tréning špecifických svalov. Nasledujúci tréning rozvíja biceps brachii, triceps, deltový a trapézový sval.

Zdvihnutie stojacej činky

Narovnáme sa, nohy máme od seba na šírku ramien, mierne ich pokrčíme v kolenách, vezmeme činky a lakte pritlačíme k telu, dlane smerujeme dovnútra. Predná časť disku projektilu sa dotýka bedrovej línie, potom s výdychom zdvihneme záťaž na ramená a pomaly otáčame dlaňami, pričom ich zadná časť smeruje k tvári. Činky držíme na úrovni ramien niekoľko sekúnd a vrátime sa do východiskovej polohy.

Profesionáli vám povedia, ako správne začať dvíhať činky doma s činkami, takže ak máte pochybnosti o správnosti cvičenia, môžete sa na nich obrátiť.

Zvýšenie sediacej činky

Toto je ďalší spôsob, ako získať vyrysované a vyrysované telo v domácej posilňovni. Cvičenie sa vykonáva podobne ako predchádzajúce, ale v tomto prípade sa cvičenie vykonáva v sede. K tomu môžete použiť pohodlnú stoličku, stoličku alebo lavicu.

Kladivo

Východisková poloha – stojace, chodidlá o niečo širšie ako šírka ramien, kolenných kĺbov mierne ohnuté. Paže sú ohnuté v lakťoch, dlane s činkami pritlačené k telu. Lakte sa nepohybujú, hladko spúšťame činky bez zmeny polohy dlaní a okamžite ich vraciame po rovnakej trajektórii.

Je veľmi jednoduché získať krásnu postavu a napumpované svaly doma, ak použijete najznámejší cvik s činkami. V stojacej polohe pravá ruka stúpa s projektilom nahor, ľavá ruka klesá alebo sa nachádza v páse. Pri výdychu sa rameno s nákladom ohýba a hlava hladko klesá, všetky ostatné zóny sú nehybné. Rovnakým spôsobom sa pomocou jedného zariadenia vykonáva obojručný tlak na lavičke.

Naučili sme sa, ako rýchlo napumpovať chlapa doma, ale čo by mali robiť dievčatá? Pozrime sa na túto problematiku podrobnejšie.

Školenie pre dievčatá

Ako napumpovať svaly dievčenského tela aj doma skutočná otázka, ktoré sa pýtajú predstavitelia nežného pohlavia. Väčšina z nich má navyše problémy s ukladaním tuku na bruchu a bokoch.

Na dosiahnutie pozitívneho výsledku je dôležité dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Každý deň si vyhraďte aspoň hodinu športové aktivity, pri použití rôznych zariadení: činky, švihadlo, gumička, hula hoop, expandér, závažia.
2. Dávajte pozor na pumpovanie všetkých častí tela, postupne zvyšujte záťaž.
3. Používajte rôzne cviky, neustále ich obmieňajte, aby si telo nestihlo zvyknúť.

No a samozrejme, ako správne cvičiť doma, závisí od vašej osobnej nálady, preto si počas tréningu radšej zapnite energickú hudbu, ktorá nastaví správne tempo a zlepší vám náladu.

Pravidlá výživy

Napumpovať sa cvičením celého tela doma sa nedá dosiahnuť iba progresívnym tréningom. Veľkú rolu v tomto boji zohráva správna výživa, od ktorej závisí úspech zo 70 %.

• musíte jesť 5-8 krát denne, nezabudnite mať raňajky;
• piť 1,5-3 litre vody denne;
• na kilogram telesnej hmotnosti telo potrebuje: 2 g bielkovín, 0,5 g tuku a 4 g sacharidov;
• vzdať sa majonézy, kečupu, cukru a iných zbytočných produktov.

Najlepšie produkty

Je lepšie jesť tieto potraviny:

• ryby;
• mäso;
• morské plody;
• vajcia;
• mliečne výrobky;
• strukoviny;
• kaša;
• tvrdé cestoviny;
• orechy, semená;
• zelenina;
• ovocie;
• celozrnný chlieb.

Dôležité podmienky

Existuje mnoho spôsobov, ako sa doma napumpovať, ale podľa odporúčaní odborníkov by sa mal podľa toho vypracovať mesačný tréningový program, ktorý by mal zahŕňať nasledujúce oblasti:

1. Silový tréning je pre rast svalov.
2. Kardio tréning je na spaľovanie tukov.

No a kvalitná výživa je nevyhnutná na dosiahnutie vyrysovanej, krásnej postavy.

A, samozrejme, hlavným pravidlom, ktoré by malo viesť všetkých, ktorí sa zaujímajú o to, ako rýchlo vybudovať svaly tela doma, je odstrániť všetky rušivé prvky počas tréningu. Ani telefóny, ani to, čo sa deje okolo vás, by vás nemali odvádzať od vášho cieľa. Pre úspešný výsledok sa treba sústrediť a cviky vykonávať s plným nasadením!

Video

Tento formulár obsahuje súbor cvičení na domáce cvičenie pre začiatočníkov.

otázka: Už nemôžem chodiť do posilňovne a nemám na to priestor ani peniaze doma. Povedzte mi, ako sa napumpovať doma bez cvičebného náčinia a ako môžem budovať svaly bez ďalších závaží, činiek a činiek? Alebo som úplne stratený?

odpoveď: Vždy, keď sa ma niekto opýta, ako cvičiť doma, bez posilňovne (špeciálne vybavenie alebo dokonca minimum voľných váh), moja prvá reakcia je, že sa opýtam... Prečo?

Chcem tým povedať, že netreba génia, aby som zistil, že toto nie je dobré prostredie na naberanie svalovej hmoty, takže mojím prvým cieľom je vždy sa pokúsiť vyriešiť akýkoľvek problém, ktorý vám bráni dosiahnuť váš cieľ.

Neviete si nájsť spôsob, ako sa dostať do posilňovne? Mohli by ste možno obmedziť nákupy aplikácií v telefóne a namiesto toho použiť tieto peniaze na nákup členstva v telocvični? Mohli by ste upratať časť neporiadku vo vašej pivnici alebo garáži, aby ste si uvoľnili miesto na plnohodnotný silový tréning doma?

Vo veľmi zriedkavých prípadoch ľudia používajú Správna cesta napumpovať a všetky problémy sú vyriešené a ich svaly začnú rásť s novou silou. Ale oveľa častejšie je odpoveďou na všetko vyššie nepochopenie, odmietnutie a hľadanie zázračného programu tréningu a cvičení pre rast svalov. Sklamanie však nakoniec prichádza z nesprávneho prístupu k podnikaniu.

A to nás privádza späť k pôvodnej otázke...

Dobrou správou je, že odpoveď na túto otázku je určite áno. Môžete trénovať doma a napriek tomu budovať svaly bez špeciálnych strojov, ktoré nájdete v telocvičniach. Nedostatok voľných váh určite nepomáha, ale aj s týmito podmienkami... môžete dosiahnuť určité výsledky.

Zlou správou je, že to bude oveľa nepríjemnejšie, oveľa ťažšie po športovej stránke a celkovo oveľa ťažšie. Preto...

Ako budovať svaly: základné požiadavky

Budovanie svalov si vyžaduje aspoň 2 základné princípy.

1. Progresívne cvičenia, ktoré môžu stimulovať rast. (Správny tréningový plán = úspech.)
2. Diéta, ktorá môže podporiť rast svalov. (V prvom rade konzumujte dostatok kalórií a bielkovín).

Pokiaľ oba princípy fungujú správne, pravidelne a dostatočne dlho, svaly budú rásť.

Čo by ste mali robiť a používať, aby vám svaly rástli?

Ako ste si mohli všimnúť, medzi hlavné princípy rastu svalov nepatrí členstvo v posilňovni, tréning s voľnými váhami ako sú činky a činky, stroje či doplnkové vybavenie.

A to preto, že nezohrávajú rozhodujúcu úlohu pri zvyšovaní svalovej hmoty a raste hmoty. Toto sú len užitočné doplnky, ktoré môžu pomôcť urýchliť výsledky a zlepšiť kvalitu.

A to nielen v tom zmysle, že efektívne precvičia každú svalovú skupinu a zabezpečia rast svalov, po ktorom tak túžite. Zjednodušujú postup záťaže, ktorá je taká potrebná na stimuláciu svalového rastu a napredovania v tréningu doma aj v telocvični.

Preto sú všetky telocvične naplnené činkami od 2 do 45 kg + v 2 kg prírastkoch, činkami a taniermi od 2,5 kg do 20 kg (aj v 2 kg); lavice, ktoré možno nastaviť do ľubovoľného uhla; stojany, na ktorých môžete vykonávať veľa cvičení; komplexné, blokové a rôzne cvičebné stroje pre každú svalovú skupinu.

Takže vám tu nebudem klamať. Ak chcete vybudovať a napumpovať krásne a silné svaly, potom bude použitie všetkých vyššie uvedených možností to najlepšie a najviac efektívnym spôsobom dosiahnuť to. Samozrejme, môžete sa zaobísť bez niečoho, ale ak na tomto zozname nič nemáte, je to veľký problém.

Ale ako som už povedal, všetko na tomto svete je možné. Existuje veľké množstvo rôznych programov a možností cvičenia, ktoré možno použiť na budovanie svalov doma bez použitia vybavenia, a dokonca aj tie najkontroverznejšie z nich môžu pri správnom používaní efektívne fungovať.

Cvičenie na cvičenie doma bez cvičebných pomôcok

Prvýkrát máte nádherný inventár: či ste o ňom vedeli alebo nie... Toto je hmotnosť vášho vlastného tela. S ním (+ trocha kreativity) môžete robiť všelijaké cvičenia. Dokonca aj prvá vec, ktorá vás napadne:

• Push-up (a všetky druhy variácií);
• Pull-up (a všetky druhy variácií);
• Horizontálne ťahy;
• Obrátené kliky;
• Kliky v stoji na hlave;
• Zvlnenie bicepsu;
• Cvičenie na tricepsy s telesnou hmotnosťou;
• Výpady (a všetky druhy variácií);
• Drepy;
• bulharské drepy;
• Pištoľové drepy;
• Zvlnenie ležiacej nohy;
• rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe;
• atď.

To v žiadnom prípade nie je úplný zoznam cvičenia. Nájdeš ešte kopu.

Ale to stačí na vytvorenie jedného z vašich tréningov. V tomto zozname je dostatok cvičení, aby bolo cvičenie doma skutočne efektívne pri budovaní svalov. A bude to bez akéhokoľvek dodatočného vybavenia a bez cvičebného náčinia či chodenia do drahej posilňovne.

Pridajte ďalšie, napríklad: gumička a teraz môžete robiť desiatky ďalších cvikov (rady na blízko, tlaky na lavičke, predné a bočné švihy, cviky na biceps a triceps atď.)…

Takže čím viac cvičenia, tým lepšie. To je dobrá správa. A teraz tie menej dobré správy...

Pokrok bude ťažké dosiahnuť, ale je to možné

Pokrok v týchto cvičeniach (kde cieľom číslo 1 je naberanie svalovej hmoty) môže byť ťažké dosiahnuť, najmä keď budete silnejší. Pretože nemôžete upraviť váhu, s ktorou cvičenie vykonávate, aby ste vytvorili postupnosť záťaže, ktorá potrebuje vytvoriť stres na stimuláciu svalového rastu: nemôžete len pridať 2 kg a prejsť na ďalšiu váhu, ako môžete s činkou alebo činky.

Našťastie to nebude na začiatku problém, pretože existujú 2 skvelé spôsoby, ako zvýšiť záťaž.

Prvým krokom je prejsť od jednoduchých cvikov k zložitejším (napríklad od asistovaných príťahov k jednoduchým príťahom). Skvelé. Potom je potrebný pokrok v opakovaniach. Napríklad, ak pri niektorých cvikoch dokážete urobiť len 3 série po 5 opakovaní, môžete postupne zvyšovať počet opakovaní až na 12 pre 3 série.

V určitom momente však variácie cvičenia skončia a vy už nebudete môcť pridávať opakovania, pretože bude vysoké riziko, že začnete trénovať skôr na vytrvalosť ako na rast svalov.

Čo by ste teda mali robiť? Buď budete pokračovať v tom, čo robíte, a nikdy nezosilniete, nevybudujete si svaly alebo prídete na spôsob, ako zvýšiť záťaž. Napríklad…

• Športové vesty so závažím;
• Záťažové pásy;
• Tuhšie gumičky;
• Existujú krúžky, TRX slučky a iné;
• Batoh naplnený knihami;
• Cenovo dostupné a ľahko nastaviteľné sady činiek navrhnuté tak, aby šetrili miesto.

V závislosti od konkrétnych cvikov bude takmer vždy existovať nejaký spôsob, ako ich sťažiť: pridať nejakú váhu navyše alebo jednoducho cviky sťažiť, aby záťaž pokročila a svaly naďalej rástli.

Musíte len trochu premýšľať, aby ste pochopili prístup ku každému cvičeniu, ktoré robíte. Toto je celý kľúč k efektívnemu tréningu.

Ak to neurobíte, skončíte ako väčšina ľudí, ktorí cvičia doma bez veľkého rozmýšľania o závažiach alebo špeciálnom vybavení... budete navždy uviaznutí na rovnakej váhe a veľkosti svalov, robiť to isté, bez zmeniť čokoľvek na vašom tréningovom programe.

Vôbec to nie je zábavné!

Každý, kto cvičí doma, má iné tréningové podmienky a vybavenie a všetci si kladú rovnakú otázku... môžu byť moje tréningy efektívne pre rast svalov?

Odpoveď samozrejme závisí od toho, s čím presne (akým zariadením) bude daná osoba pracovať. Ale ak by som mal len hádať, povedal by som, že v 99% prípadov sa dá akékoľvek cvičenie nahradiť nejakým iným, podobným, ktorý by sa dal vykonávať v podmienkach, ktoré potrebujete.

Tréningový program bez železa

Či už máte prístup do posilňovne alebo nie, je to vlastne jedno, cvičenie doma môže byť rovnako efektívne .

Existuje veľa cvičení, ktoré môžete robiť bez voľných váh, v súkromí vášho domova, hotelovej izby alebo kancelárie, aby ste si vybudovali svaly a zlepšili svoju kondíciu.

Cvičenie s prídavnými závažiami a strojmi je samozrejme skvelé, no jednoduchou skutočnosťou je, že svaly môžete budovať aj bez ďalšieho vybavenia.

Ako budovať svaly bez cvičebných zariadení doma?

Použite tieto cvičenia!

Cviky, ktoré vykonávate len s vlastnou váhou majú veľký význam v rozvoji funkčnej sily na akejkoľvek úrovni športového tréningu. Keďže pri týchto cvikoch nebudete používať prídavné závažia, najlepšie je zamerať sa na veľmi rýchle tempo a vysoký počet opakovaní, aby ste svaly naplno zapojili. Samozrejme, technika je vždy na prvom mieste, ale vo všeobecnosti majú cvičenia s vlastnou váhou oveľa menšie riziko zranenia ako voľné váhy.

Nižšie je uvedený zoznam 10 najlepších cvičení, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu doma. O mnohých z nich ste už určite počuli, no ja som pridal vlastné tipy na zlepšenie vašej techniky a prístupu.

Drepy

Drepy pracujú na 85 % svalov v celom tele. Len sa nad tým zamysli. Produktivita tohto cvičenia je mnohonásobne vyššia ako pri akomkoľvek inom. Okrem toho je známe, že drepy podporujú väčšiu produkciu testosterónu. Ak chcete budovať svalovú hmotu, potom je to určite vaša voľba.

Ak chcete vykonať hlboký, správny drep, začnite s chodidlami širšími ako na šírku ramien, s prstami mierne vystretými, a keď začnete drep, držte chrbát rovno a zamerajte sa na zatlačenie zadku dozadu a na vysoký hrudník. Keď drepujete, vytiahnite kolená dopredu a von, ale nie nad prsty na nohách, a zatlačte päty do zeme, aby ste udržali rovnováhu. Ak potrebujete extra rovnováhu, posuňte ruky dopredu. Keď je tempo rýchle a výbušné, táto extra rovnováha môže byť veľmi potrebná.

Ak chcete, drepy s vlastnou váhou môžete robiť každý deň. Techniku ​​drepu môžete zmeniť aj tak, že vyskúšate drepy s jednou nohou alebo sumo drepy (so širokými nohami).

Push up

Kliky sú cvikom na hornú časť tela. Kedykoľvek a kdekoľvek môžete robiť kliky a precvičovať hrudník, ramená, triceps a chrbtové svaly. Sledujte svoj dych a spúšťajte sa, kým sa hrudník nedotkne zeme.

Pre rozmanitosť široký postoj zacieli viac na prsné svaly, zatiaľ čo blízky postoj zvýši odpor.

Ak zdvihnete nohy na stoličku alebo stenu a zmeníte uhol, precvičíte horný prsný sval, čím sa zvýši náročnosť.

Obrátené kliky

Pomocou stoličky, konferenčného stolíka alebo dokonca postele môžete vždy pracovať na svojich tricepsoch a prsné svaly pomocou spätných klikov. Ide o vynikajúce cvičenie, pri ktorom uvidíte na zadnej strane ruky krásny a výrazný sval v tvare podkovy. Nezabudnite držať hlavu rovno, aby bola chrbtica v správnej polohe.

Drepy na stene sú skvelým spôsobom, ako popracovať na svojich štvorkolkách a vytrvalosti. S chrbtom pri stene a rukami po stranách sa spustite tak, aby ste medzi kolenami a stenou vytvorili 90-stupňový uhol. Nemôžete sa oprieť o kolená! Osobne na toto cvičenie rád používam časovač v telefóne. Začnite tým, že vyskúšate cvičenie na vysokej stoličke na 60 sekúnd alebo dovtedy, kým už nebudete môcť vydržať pálenie vo vašich svaloch.

Výpady

Výpady sú jedným z najlepších cvikov, ale správna technika vyžaduje určitý cvik, ako pri každom cviku. Ľudia majú tendenciu sa kývať, keď presúvajú váhu tela z jednej nohy na druhú. Keď presúvate váhu dopredu na druhú nohu, nezabudnite držať chrbát a ramená rovno; Musíte sa tiež zamerať na pohyb bokov smerom k podlahe a nie dopredu - to vám umožní dokončiť opakovanie so správnou formou.

Plank

Začnite od žalúdka, držte chrbticu rovno a podopierajte svoju váhu na predlaktiach, ktoré sú v tomto bode na podlahe a zvierajú s ramenami pravý uhol. Zatiahnite žalúdok, aby ste zvýšili intenzitu. Planking je ďalší cvik, pri ktorom odporúčam použiť časovač. Skúste to na 90 sekúnd a povedzte mi, že nemôžete robiť základné tréningy doma.

Koncept je podobný ako pri planku, rozdiel je však v tom, že horná časť tela by mala byť podopretá iba jednou rukou. Pracujú sa šikmé brušné svaly a svaly jadra.

"superman"

K tomuto cvičeniu sa hodí výraz: „Ako sa počúva, tak sa píše. Bude to pracovať na rukách a spodnej časti chrbta. Ľahnite si na brucho, potom sa natiahnite dopredu a zdvihnite ruky, nohy a hlavu z podlahy, ako keby ste sa snažili lietať, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a spustite sa.

Kľučky so zdvihnutím nôh

Rád kombinujem kľuky a zdvíhanie nôh, aby som precvičil horné a spodné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s pätami rovnými na podlahe, zdvihnite kolená k hrudníku a urobte kľuk, stláčajte brušné svaly, keď sa kolená a hrudník navzájom dotýkajú. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Burpee

Burpee je viacsvalový pohyb, ktorý kombinuje výskok s klikom. Je to skvelá voľba pre prácu viacerých svalových skupín. Hlavná vec, ktorú treba venovať pozornosť, je spodná časť chrbta; Pri drepe a následnom vyskočení sa vyhnite čo najväčšiemu ohýbaniu chrbtice.

Kruhový tréning

Ak už nejaký čas cvičíte a nemyslíte si, že cvičenia s vlastnou váhou vám prinesú svalové prírastky, ktoré hľadáte, môžete zvýšiť intenzitu svojho domáceho tréningu kruhovými cvičeniami. Zapracujete tak na svaloch a vytrvalosti, pridáte aeróbny prvok a skutočne zvýšite náročnosť tréningov.

Kruhový tréning vás neustále udržiava v tóne, srdcovú frekvenciu a pulz zrýchľuje, zatiaľ čo jedna svalová skupina odpočíva a iná tvrdo pracuje. Budete prekvapení, koľko fyzických výsledkov môžete pomocou tejto metódy dosiahnuť za kratší čas.

Pri plánovaní kruhového tréningu je dôležité vypnúť určité svalové skupiny, aby si oddýchli po jednej. Ak teda začnete s klikmi, potom prejdite na drepy a cviky na brucho.

Záver

Takže teraz máte moje obľúbené domáce cvičenia, ktoré budujú svaly bez akéhokoľvek vybavenia. Môžu vám pomôcť dostať sa do formy a schudnúť a zároveň zlepšiť vaše celkové zdravie a silu. Žiadna posilňovňa? Žiaden problém!

Domáce cvičebné programy

3-dňový cvičebný program s telesnou hmotnosťou

Ste začiatočník alebo si chcete oddýchnuť od ťažkého silového tréningu? Tento trojdňový tréningový program zahŕňa všetky základné cvičenia a poskytne vám silný začiatok silového tréningu doma.

všeobecné informácie

Popis školenia

Čokoľvek robíte: kulturistika, silový trojboj, CrossFit alebo tímové športy, konečný cieľ je rovnaký – zlepšiť si postavu.

Takže má zmysel vynaložiť úsilie na to, aby ste sa naučili správne používať svoje telo, nie? Je to pravda.

Aby ste to dosiahli, mali by ste do svojho programu zahrnúť cvičenia s vlastnou váhou.

Tieto cvičenia môžu byť životne dôležité pre rozvoj kondície, zlepšenie funkčnosti tela alebo zvýšenie vytrvalosti na ihrisku alebo na ihrisku.

Navrhovaný program je 3-dňový split, ktorý precvičí všetky hlavné funkcie tela tak, aby ste mali čo ukázať navonok aj v praxi.

Deň 1: Horná časť tela

Deň 2: Spodná časť tela

Deň 3: Hlavné svaly

FAQ

Môžete ich vykonávať po bežnom tréningu alebo ako samostatný tréningový program. Všetko závisí od človeka a jeho cieľov.

Ak sa chcete zamerať na cvičenia s váhou vlastného tela, potom robte tento program samostatne.

určite. Ak chcete, môžete trénovať aspoň tri dni za sebou, potom si doprajte deň oddychu a trénujte ďalšie tri dni za sebou.

Až budete mať pocit, že ste z tohto tréningu vyžmýkali všetko, čo sa dalo. Odporúčam to robiť aspoň 4 týždne. Čo robiť po tomto období, je len na vás.

Záťažové vesty dokonale zvládnu úlohu prídavného závažia bez toho, aby vás zaťažovali zbytočnou výbavou. Na cvičenie so záťažou noste vestu. Prípadne si môžete na krk zavesiť retiazku.

Ak potrebujete vestu alebo reťaze na ďalšiu váhu, môžete si urobiť drop set. Vykonajte cvičenie so závažím až do zlyhania, potom závažie odstráňte a pokračujte.

Namiesto toho, aby ste robili všetky série naraz, môžete z tréningu urobiť kruhový tréning. Vykonajte všetky cvičenia jeden po druhom bez odpočinku. Toto je jeden kruh. Toto opakujte trikrát. Medzi kruhmi odpočívajte 1 minútu.

To je v rozpore s programom. V prípade potreby si pri najťažších cvikoch nechajte pomôcť spottera alebo tréningového partnera. Namiesto toho nepoužívajte posilňovacie stroje.

Tri sady cvičení s vlastnou váhou, ktoré môžete robiť kdekoľvek

Kto by chcel na seba vešať činky a závažia vzhľadom na náročnosť moderného života? Namiesto toho použite tieto tréningové komplexy budovať svalovú hmotu pomocou vlastnej telesnej hmotnosti.

Chcete si poriadne zacvičiť, no nemáte prístup k športovému náčiniu? Nezúfajte. Pomocou svojej telesnej hmotnosti môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek chcete a stále si tento proces užite.

Keď veľa ľudí hovorí o cvičení s vlastnou váhou, myslia na kardio. Samozrejme, cvičenia s vlastnou váhou fungujú dobre s týmto typom fitness, ale sú tiež účinné na rozvoj sily hornej a dolnej časti tela. Len treba byť trochu vynaliezavý pri výbere cvikov.

Keďže nebude možné dostatočne zaťažiť svaly telesnou hmotnosťou, musíte nájsť iný spôsob, ako ich zraniť, aby ste vyvinuli silu. Ponúkame vám tri série cvikov, ktoré si nevyžadujú nič iné ako telesnú váhu a hrazdu alebo dvere.

Komplex 1: Práca spodnej časti tela a zadku

Ak chcete aktívne stimulovať svaly dolnej časti tela tréningom s vlastnou váhou, musíte si vybrať cvičenia s vysokým počtom opakovaní s prvkami plyometrie. Plyometrické cvičenia pomôžu vybudovať svalovú silu a výbušnosť. Kombináciou tejto metódy s tréningom s vysokým počtom opakovaní môžete ľahko budovať čistú svalovú hmotu.

Po krátkom zahriatí vykonajte celý komplex raz, odpočívajte iba v určenom čase. Na konci kruhu si 3 minúty oddýchnite a všetko zopakujte ešte dvakrát.

Pumpovanie spodnej časti tela a zadku
1. Chôdza s výpadmi telesnej hmotnosti 1 sada, 20-krát na každú nohu
2.
3. 1 prístup, 20-krát
4. Step-up so zdvihnutím kolena 1 sada, 20-krát (každá noha)
5. 1 prístup, 20-30 sek. (Odpočinok 60 sekúnd.)
6. Sumo drepy s kettlebellom 1 séria, 30 opakovaní (vykonajte bez závažia)
7. 1 sada, 10-krát (každá noha)
8. 1 prístup, 50-krát

Dobré na tréningoch spodnej časti tela je, že majú pozitívny vplyv aj na srdce. Môžete si byť istí, že tento komplex vám rozbúši srdce! Tento výber cvikov však vykonávajte len vtedy, keď chcete svaly maximálne zaťažiť.

Sada 2: Rozvíjanie sily hornej časti tela

Dve z najlepších zložených cvičení všetkých čias vám pomôžu precvičiť hornú časť tela pomocou vlastnej váhy: kliky a príťahy. Akonáhle nájdete vodorovnú lištu alebo niečo, čoho sa môžete chytiť, zvládnete tento komplex behom chvíľky.

Vykonajte cvičenia v režime nižšie, odpočívajte 30-60 sekúnd. medzi prístupmi. Znižujte celkový počet opakovaní pyramídovým spôsobom, až kým nedosiahnete konečné štádium únavy.

Rozvíjanie sily hornej časti tela
1. Kliky
3 série, 15-20 opakovaní (30-60 sekúnd oddych medzi sériami)
3. Diamantové kliky
4. Príťahy na nízkej hrazde z zavesenia v ľahu 3 sady, 15-krát (30-60 sekúnd oddych medzi sériami)
5. Kliky
3 sady, 10-krát (30-60 sekúnd oddych medzi sériami)
3 sady, 5-krát (medzi sériami oddych 30-60 sekúnd)

Samotné kliky a príťahy pracujú na každej svalovej skupine v hornej časti tela: hrudník, chrbát, ramená, biceps a triceps.

Komplex 3: Kardiotréning na odbúravanie tukov

Toto cvičenie môžete robiť, aj keď máte málo času. Cvičenie s vlastnou váhou je ideálne na zvýšenie spálenia kalórií počas tréningu a dlhé hodiny po ňom. Toto cvičenie vždy začnite ľahkým zahriatím.

Pokúste sa vykonať 100 opakovaní každého cvičenia. Ak je to potrebné, zastavte sa a oddýchnite si, potom sa vráťte k cvičeniu znova, nezabúdajte na správnu techniku. Keď skončíte, ochlaďte 5-10 minút a urobte strečing. Obmieňajte čas odpočinku alebo počet opakovaní, ako uznáte za vhodné.

Kardio tréning plný tuku
1 prístup, 100-krát
1 prístup, 100-krát
1 prístup, 100-krát
1 prístup, 100-krát
5. Nožnicové skoky 1 prístup, 100-krát

Ďalšie výhody tréningu s vlastnou váhou

Vždy môžete skočiť na nejaké kardio vybavenie a urobiť intervalový tréning. Cvičenie s vlastnou váhou je však dynamickejšie a pri každom novom cviku vás núti meniť polohy. Zlepšíte tak svoju rovnováhu a obratnosť, ako aj rozviniete funkčnú silu, ktorá vám obom pomôže telocvičňa a mimo neho.

Cvičenia s vlastnou váhou sú navyše veľmi vzrušujúce. Väčšina ľudí sa rýchlo omrzí pri rovnakom type kardio cvičenia, no množstvo variácií cvikov s vlastnou váhou vás prinúti zapracovať nielen svaly, ale aj hlavu.

Súbor cvikov s telesnou hmotnosťou na priberanie

Je možné budovať svaly iba cvičením s vlastnou váhou? Áno, za predpokladu dostatočnej intenzity. Pri tomto komplexe sa zapotíte, nech ste akokoľvek skúsený športovec.

všeobecné informácie

Popis školenia

Môžete rozvíjať svalovú hmotu cvičením s vlastnou váhou? Áno, ak je tréning naozaj ťažký.

Túto sadu som zostavil ako spoľahlivý východiskový bod. Ale je to vhodné len prvýkrát.

V budúcnosti budete musieť nájsť spôsob, ako to skomplikovať. Webová stránka muscleandstrength.com ponúka mnoho variácií cvičení s vlastnou váhou. Vyskúšajte ich a vylepšite svoj program, keď bude pre vás táto rutina príliš jednoduchá.

Tento komplex môžete vykonávať až trikrát týždenne. Medzi tréningami si aspoň jeden deň oddýchnite. Ak sú vaše svaly príliš bolestivé alebo potrebujete viac času na zotavenie, predĺžte dobu odpočinku na 2-3 dni.

Vaším cieľom je urobiť 25-50 opakovaní v sérii, v závislosti od cvičenia. Keď začnete uspieť, skomplikujte cvičenie.

Napríklad, keď dokážete urobiť 50 klikov v sérii, prejdite na kliky s jednoručkami (striedanie) alebo kliky s tlieskaním. Ak sú pre vás drepy s vlastnou váhou príliš jednoduché, pridajte výskoky alebo výskoky.

Oddych. Odpočívajte nie dlhšie, ako potrebujete, aby ste sa nadýchli. Hneď ako budete vedieť odpovedať na otázku, aký je dnes deň, prejdite na ďalšie cvičenie.

Po dokončení celého okruhu odpočívajte 2-5 minút. a piť trochu vody.