Na rozvoj sily, ako aj na tréning je cvičenie s kettlebellom ako stvorené. Boxeri, vzpierači, atleti, lyžiari, veslári, gymnasti a iní športovci, pre ktorých sú dôležité pevné a zdravé svaly paží, neustále používajú pri svojom tréningu kettlebell. Ak však človek so závažiami ešte nikdy nepracoval a chce to skúsiť, potrebuje túto problematiku najskôr prebrať s lekárom, až potom s trénerom, ktorý môže cviky aj naučiť. Pri absencii trénera môže pomôcť skúsený vzpierač.

S akou váhou je najlepšie začať?

Hmotnosť kettlebellu závisí od 2 faktorov: od sily športovca a od druhu cvičenia. Pohybuje sa od 16 kg do 32 kg. Zvyčajne začínajú na 16 kg, postupne pridávajú váhu, asi po 3 mesiacoch dosahujú 25 kg hmotnosti a po roku až 32 kg. Všetky cvičenia so závažím sú prísne konzistentné a striedajú sa s inými. Napríklad úloha na silu, potom na obratnosť a potom na nohy.

Nerobia viac ako 40 minút denne v určitom čase: 2 hodiny pred obedom alebo 2 hodiny po ňom. Na konci tréningu vykonávajú dychové cvičenia 6-8 krát, 3-5 krát na uvoľnenie svalstva, jednoducho sa asi minútu prechádzajú pokojne, potom idú do sprchy (teplej, potom studenej), potom sa natrie. s tvrdým uterákom.

Na konci všetkých týchto manipulácií sa oblečte a odpočívajte aspoň 10 minút. Cvičenie s kettlebellom nie je cieľom, ale prostriedkom rozvoja. Preto sa takéto aktivity často kombinujú s inými športmi, ako je korčuľovanie alebo lyžovanie, horolezectvo atď.

Kettlebells sú starodávne športové vybavenie. Stačí povedať, že existujú odkazy na použitie závažia na rodiacich sa olympijské hry. A ak sa teraz cvičenie s kettlebellom dá robiť podľa ľubovôle, tak predtým to bolo pre športovcov predpokladom.

Strelci 18. storočia boli tiež nútení cvičiť so závažím, pretože potom mohli rýchlejšie nabíjať zbrane a tým zachrániť mnohých svojich spolubojovníkov. V priebehu storočí techniky neprešli žiadnymi zmenami, čo znamená, že keď vykonávate napríklad zostavu cvikov s kettlebellom, robíte to isté, čo muž predminulého storočia.

Čo je teda kettlebell? Ide o projektil vyrobený v tvare gule, ktorý má odlievanú rukoväť, väčšinou je celokovová. Aj keď existujú skladacie závažia, v predaji ich nie je veľa. Hmotnosť najmenšieho pevného závažia je 4 kg a najväčšieho je 56 kg a zvyšuje sa v prírastkoch 4 kg (t. j. závažie 4 kg, potom 8, 16 atď.).

Ľudia, ktorí chcú zvládnuť cviky s kettlebellmi pre začiatočníkov, si musia kúpiť 16-kilogramový (t.j. jednolibrový). Keď sa svaly zlepšujú a fyzická sila sa zvyšuje, kupujú sa závažia 24 a 32 kg. Ak vaša atletická forma zanecháva veľa požiadaviek, môžete si kúpiť ľahšiu váhu.

Prečo je kettlebell lifting taký populárny?

Cvičenie s kettlebellmi pre začiatočníkov

Najprv musíte zvládnuť trhnutie. Vykonáva sa jednou alebo dvoma rukami. Váš chrbát by mal byť rovný a projektil by mal byť umiestnený v strede tela tak, aby ste naň dosiahli rukou zovretú v päsť. Treba sa teda zohnúť, zobrať závažie za rúčku a ťahať s ňou na hrudník, kde ju chytíte druhou rukou a potom ju vráťte do východiskovej polohy. Alebo vložte projektil na miesto a zmeňte majiteľa.

Potom je ohnutý riadok zvládnutý. Tu platí, že čím väčšia váha, tým lepšie. Musíme však vychádzať z fyzického stavu tela. Technika nie je oveľa zložitejšia. Ľavé koleno je položené na jednom okraji lavičky, ľavá ruka je umiestnená na druhom okraji. musíte narovnať pravú ruku a vziať do nej váhu. Vydýchnite a trhnite súčasne, ťahajte váhu nahor. Ruka by mala byť ohnutá v lakti. Pri nádychu sa plynule vráťte do pôvodnej polohy. Pracujú iba lakte a ramená.

Cvičenie „mlyn“ sa vykonáva nasledovne. Telo musí byť naklonené na stranu tak, aby sa ruka dotýkala nohy, sekundová ruka so závažím v nej musí byť zdvihnutá nahor. Vymeňte ruky, opakujte.

Svaly rúk sú slabé, čo mám robiť?

Nie je žiadnym tajomstvom, že nie každý z nás je v ideálnej fyzickej kondícii. To platí rovnako pre celé telo a ešte viac pre končatiny. Čo robiť, ak sú vaše ruky slabé, no chcete ich nejako posilniť? Na to existujú špeciálne cvičenia pre svaly so závažím.

• Narovnajte chrbát. Vezmite 16 kg závažia do oboch rúk. Ak sú pre vás príliš ťažké, použite menej. Potom sú ruky spustené nadol, ale dlane by mali byť otočené nahor. Celkovo urobte prístupy od 2 do 4, opakujte 8-10 krát. Svaly rúk a paží sa dobre rozvíjajú a posilňujú.
• Posaďte sa na stoličku, položte nohy na šírku ramien. Ľavá ruka spočíva na páse. Pravú ruku, v ktorej sa nachádza závažie, položíme lakťom na pravé koleno, pričom závažie by malo byť zavesené. Nasmerujte dlaň nahor a ohnite ruku tak, aby váha stúpala a klesala. Zmeňte ruku a zopakujte cvičenie. Vykonajte 3 prístupy, 10 opakovaní.
• Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Vezmite si závažie do jednej ruky a druhú si položte na pás. Zdvihnite ruku so závažím nad hlavu, potom ju zdvíhajte a spúšťajte, pričom lakte by sa nemali hýbať. Opakujte s druhou rukou. Cvik rozvíja a posilňuje triceps brachii, vykonajte 3 série po 10-krát.
• Umiestnite stoličku blízko a zohnite sa, jednu ruku položte na sedadlo, pričom držte chrbát rovno. V druhej vezmite závažie a potiahnite ho späť pozdĺž tela a potom ho ohnite v lakti. Vymeňte ruky, vykonajte 3 sady po 10-krát.
• Vezmite si závažie do jednej ruky a druhú si položte na pás. Zdvihnite ruku, v ktorej je závažie umiestnené tangenciálne k hrudníku, pričom lakeť by sa nemal pohybovať. Zmeniť ruku. Vykonajte 3-4 prístupy, opakujte 8-10 krát.

Čo môžete urobiť pre posilnenie chrbtových svalov?

Je samozrejme veľmi dobré rozvíjať a posilňovať svalstvo končatín. Ale posúďte sami, načo vám to je, ak sú chrbtové svaly ochabnuté a pri akejkoľvek záťaži vás začnú bolieť, ako keby ste ťahali aspoň celý kamión KAMAZ aj s nejakým drevom či uhlím? Aké cviky s kettlebellom vám pomôžu posilniť a rozvíjať chrbtové svaly?

• V blízkosti umiestnite stoličku. Ľavou rukou uchopte operadlo a pravou prevezmite váhu. Mierne ohnite kolená, položte ľavú nohu mierne dopredu a pravá ruka by mala byť umiestnená nižšie. Závažie musí byť pritiahnuté k hrudníku a potom uvoľnené. Potom zmeňte ruku. Vykonajte 5 prístupov, opakujte 10-krát.
• Vezmite závažia do oboch rúk, vyrovnajte chrbát, pritiahnite ruky spolu so závažím k hrudníku, vráťte sa do východiskovej polohy. Celkový počet prístupov - 4-5, opakovaní - 8-15.
• Dobre posilnený prsné svaly tlaky s kettlebellom. Projektil sa položí na podlahu, opierajú sa oň rukou, druhou o podlahu a robia kliky.
• Cvičenie s kettlebellom, nazývané „tlak v stoji“, rozvíja a posilňuje triceps, deltoidy, prsné a chrbtové svaly. Vezmite jeden projektil, položte ho na úroveň ramien a zdvihnite ho nad hlavu. Môžete si pomôcť tlačením nôh.
• Statická póza umožňuje prietok krvi do hrudných svalov. Aby ste to dosiahli, musíte vziať váhu za okrúhlu základňu a držať ju medzi rukami, ohýbať ruky v lakťoch a držať tak dlho, ako je to možné.

Existujú nejaké iné cvičenia?

Rozhodne áno. Napríklad na rozvoj sily nôh a spevnenie zadku existuje výpadové cvičenie. Projektil vezmú do jednej ruky, potom sa striedajú v výpadoch vzad a podľa potreby menia ruky.

Cvičenia podobné vstávaniu pomáhajú spaľovať tuk a rozvíjať koordináciu. Najprv sa zaujme poloha v sede alebo ľahu, po ktorej sa vykonajú tlaky, ťahy a tlaky bez spustenia zariadenia na podlahu a na konci sa musí závažie zdvihnúť nad hlavu.

Crunch cviky zlepšujú a posilňujú vaše brušné svaly. Ruka so závažím sa spustí pozdĺž tela, potom sa nakloní v opačnom smere. Môžete ležať na chrbte, s nohami ohnutými v kolenách a projektil držaný nad hlavou oboma rukami. Musíte zdvihnúť hlavu a pritiahnuť ju ku kolenám.

Mám 16 (24, 32) kg váhy. Ako s nimi cvičiť?

Mnoho začínajúcich športovcov sa často pýta, či tréning s prístrojmi, ako napríklad cvičenie s 24 kg kettlebell, môže zlepšiť výkon viac ako bežný tréning s činkami. Musíte však dôkladne zvážiť svoj tréningový program, pretože čas a energia sú obmedzené. Celý kettlebell lifting je založený na cvikoch s týmto prístrojom, preto sa treba zamyslieť nad tým, či niektoré aktivity nedokážete nahradiť tréningom s kettlebellom.

Najlepšie cvičenia

Zostava cvikov s kettlebellom je určená pre váhy 16, 24 a 32 kg a pozostáva zo 7 bodov, z ktorých každý sa určitý počet krát opakuje.

Prvým bodom je hádzanie závažia. Urobte 3 sady po 15-20 opakovaní. Aby ste mohli nahodiť, musíte mierne nakloniť bedrový kĺb, vziať projektil a prudko ho zdvihnúť, pričom narovnáte nohu, akoby ste skočili. Udržujte lakte smerom von od váhy a ramená priamo nad ňou, pričom túto pozíciu udržujte čo najdlhšie. Projektil by mal byť blízko tela. Pri narovnávaní nôh súčasne zdvihnite ramená a v ich výške potiahnite závažie rukami. Lakte treba držať vysoko. Potom sú lakte otočené tak, aby boli nižšie ako závažia. Paže tvoria hák pred ramenami. Boky a kolená sa mierne ohýbajú, aby sa prispôsobili hmotnosti projektilu. To všetko by malo viesť k plynulému pohybu.

Druhým bodom sú riadky s kettlebellom s jednoručkami, 3 série, 15-20 opakovaní. Nohy musíte umiestniť tak, aby boli od seba na šírku bokov. Kolená mierne ohnuté. Ohnite sa v bedrovom kĺbe, chrbát držte rovný. Položte jednu ruku na operadlo stoličky a do druhej vezmite projektil. Rameno by malo visieť kolmo na podlahu. Vytiahnite závažie nahor a súčasne stláčajte lopatky. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Chrbát a hlava by mali byť neustále rovné, pretože nadmerné ohýbanie a rotácia trupu môže spôsobiť zranenia.

Tretím bodom je striedavý tlak na lavičke na podlahe v 3 sériách po 15-20 opakovaní. Musíte si ľahnúť na chrbát a držať v ruke závažie (alebo prístroj v každej z nich). Stláčajte závažia, striedajte ruky. Pri zdvíhaní strely sa telo mierne otáča. Vymeňte ruky.

Štvrtým bodom sú drepy so závažím na hrudi. Vykonajte 3 prístupy a opakujte 15-20 krát. Uchopte kettlebell a držte ho pred sebou na úrovni hrudníka. Vaše chodidlá by mali byť o niečo širšie ako vaše boky a kolená by mali byť mierne ohnuté. Pokrčte kolená a znížte trup. Pri tomto pohybe sa môže horná časť tela mierne nakloniť. Kolená zostávajú počas drepu nad chodidlami. Keď sú stehná rovnobežne s podlahou, vráťte sa do východiskovej polohy.

Piaty bod - tlačte závažia jednou rukou (3 série, 15-20 opakovaní). Položte nohy na úroveň ramien, mierne ohnite kolená. Projektil sa zoberie úchopom a umiestni sa na rovnakú úroveň ako ucho. Vykonajte rýchly drep, potom sa ihneď postavte, pričom váhu zdvihnite nad hlavu. Rameno sa pohybuje rovnobežne s telom a zápästie je nad lakťom. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pri tomto cvičení môžete zdvihnúť väčšiu váhu (napríklad 16 kg kettlebell namiesto 8 alebo aj viac), keďže využíva silu nôh.

Šiesty - švihy s kettlebellom, celkový počet prístupov - 3, opakovania - 15-20. Kettlebell by sa mal držať medzi nohami, telo by malo byť naklonené, ale chrbát by mal byť rovný. Otočte projektil dozadu a potom ním švihnite tak silno, ako len viete, dopredu na úroveň hrudníka. Ruky sú držané rovno, zatiaľ čo boky sú narovnávané a potom kolená a členky.

Siedmy bod je „mlyn“ so závažiami (vykonajte 3 sady 15-20 krát). Ruka obsahujúca závažie je umiestnená nad hlavou tak, aby sa narovnala. Chrbát sa prehne tak, aby ste mohli druhú váhu vziať druhou rukou. Jedno závažie držíte nad hlavou, zatiaľ čo druhé sa súčasne zdvíha a spúšťa. Potom vymeňte ruky a opakujte.

Čo je to biceps a na čo sa používa?

Bicepsový sval sa nazýva bicepsový sval. Vykonáva 2 funkcie naraz: ohýba lakeť a pohybuje predlaktím. Biceps má dve hlavy: dlhú a krátku. Dlhá hlava sa ľahko používa pri všetkých bicepsových cvikoch. Ale s krátkym budete musieť trochu pohrať, robiť cvičenia na ohýbanie lakťa.

Pre biceps je optimálny počet sérií 5 až 8 a dobre na ne reaguje. Keď však človek už dokáže vydržať vážnejšie zaťaženie, prístupy sa znížia na 5, aby sa zvýšilo zaťaženie väzov a šliach, bez ktorých nie je možný vývoj hmoty.

Nepochybne, ak budete robiť viac sérií a opakovaní, môžete si vybudovať aj bicepsy, no ak človek z nejakého dôvodu dlhodobo necvičí alebo úplne odmieta cvičiť, tak tieto svaly čoskoro zmiznú. Svaly napumpované správnym spôsobom však nikam nepôjdu.

Technika tréningu bicepsov

Pri pohľade na športovcov alebo filmové postavy s mohutnými a mohutnými svalmi na rukách väčšina mužov chce, aby mali to isté. Prečo sa to nepodarí každému? Nie, dedičnosť s tým nemá nič spoločné a absolútne netreba jesť mäso, tvaroh a anabolické steroidy po lyžičkách. Bezpochyby správnej výživy- toto je veľmi dôležitý faktor, ale všetko je o tréningu.

Ide o to, že začínajúci športovci často porušujú techniku ​​​​cvičenia, ale hlavným cieľom tréningu je pracovať nielen tvrdo, ale aj správne. Nesprávny prístup môže spôsobiť zranenia, ako je poškodenie kĺbov.

Druhá sa nazýva „Kettlebells“. Šport silných a zdravých." Táto kniha obsahuje popisy cvikov, hovorí o chybách začiatočníkov a poskytuje rady od skúsených vzpieračov. Sám autor dlhé roky trénuje športovcov a do knihy vložil všetky svoje dlhoročné skúsenosti, hovorí o tom, ako správne zostaviť tréningový program s prihliadnutím na vek a fyzickú zdatnosť.

Ostáva nám len dúfať, že sa váš pohľad na zdvíhanie s kettlebellom zmenil a nebudete strácať peniaze a čas na to, čo vám športoví „experti“ vnucujú. Čo je módne, nie vždy prináša zdravotné výhody, je oveľa lepšie čítať knihy, sledovať majstrovské kurzy skúsených športovcov a vybrať si.

Kettlebell snatch je klasické cvičenie s kettlebellom. Vykonáva sa v súťažiach spolu s tlačením dvoch závaží. Používajú sa mušle troch rôznych hmotností: 16, 24 a 32 kg. Cvičenie s kettlebellom bolo tradične výsadou vzpieračov. Dnes si však zdvíhanie s kettlebellom opäť získalo popularitu a tréning s týmto zariadením sa vykonáva v rôznych disciplínach, najmä v CrossFite. Mnohé fitness kluby sú vybavené kettlebellmi, záujem o takéto aktivity prejavujú nielen muži, ale aj dievčatá.

Prečo cvičiť?

16 kg kettlebell snatch (pudovki) je zaradený do zoznamu testov na absolvovanie noriem GTO. Technika vykonávania cvičenia v tomto prípade zostáva nezmenená. Pretekár vykonáva cvičenie nepretržite 4 minúty a rozhodcovia počítajú počet opakovaní. Najmä na získanie zlatého odznaku GTO musí muž mladší ako 40 rokov chytiť 16 kg projektil 40-krát.

Kettlebell lifting sa začal objavovať v 50. rokoch minulého storočia a teraz si získal veľkú obľubu.

Na to, aby mohol športovec urobiť čistý úchop s kettlebellom, musí mať fyzickú silu, flexibilitu a schopnosť presne koordinovať pohyby. Aké svaly pracujú počas trhania? Toto cvičenie zapája takmer všetky svalové skupiny a vyžaduje enormný fyzický a energetický výdaj. Kettlebell lifting je mocný nástroj na rozvoj všeobecnej fyzickej zdatnosti, sily a koordinácie.

Zaradenie cviku snatch do vášho tréningového programu vedie k nasledujúcim pozitívnym účinkom:

• Rozvoj sily a rast svalov chrbta, nôh a iných svalových skupín.
• Posilnite ruky a zvýšte silu úchopu.
• Zvyšovanie silovej vytrvalosti a funkčných schopností tela, zvládnutie dýchacích techník.
• Tréning motorickej koordinácie a schopnosti napínať a uvoľňovať svaly pod kontrolou.
• Vývoj ukazovateľov rýchlosti.

Osvojenie si kettlebell snatch je lepšie začať nácvikom pohybov jeho komponentov. Technika je brúsená s minimálnou hmotnosťou 16 kg a potom sa zvyšuje hmotnosť strely. Pre dievčatá môže byť aj 16 kg priveľa, preto stojí za to povedať, že mnohé fitness kluby majú špeciálne vybavenie pre ženy s hmotnosťou nižšou ako 10 kg.

Ako prípravné cvičenia môžete využiť aj bežné mŕtve ťahy a vojenské tlaky.

Kettlebell lifting zahŕňa rôzne variácie cvikov. Súťažná verzia chňapnutia spočíva v stoji v stoji jednou rukou, hádzaní projektilu a vykonávaní pohybu druhou rukou bez prerušenia. Rovnaká technika sa používa pri absolvovaní noriem GTO.

Východisková pozícia sa môže líšiť: závažie môže byť umiestnené v strede pred športovcom alebo za jednou z nôh. Môžete tiež vykonávať trhnutia počas sedenia, aby ste z jedného alebo druhého dôvodu eliminovali prácu svalov nôh. A nakoniec, chňapnutie dvoch závaží môže byť vykonané súčasne alebo striedavo.

Kettlebell jerk je zvyčajne rozdelený do niekoľkých fáz alebo etáp, líšiacich sa mechanikou pohybu.

Poďme si ich vymenovať:

1. Východisková pozícia. V tejto fáze musí športovec zaujať správnu východiskovú pozíciu, ktorá mu umožní vykonať chňap najlepším možným spôsobom. Závažie je umiestnené vo vzdialenosti chodidla od nôh presne v strede. Športovec položí nohy na šírku ramien, pokrčí nohy a narovná chrbát. V dolnej časti chrbta zostáva prirodzený oblúk. Projektil sa chytí dlaňou zhora, sekundová ruka je rovno do strany.
2. Hojdačka. Čiastočným vystretím kolien sa váha odtrhne a s narovnanou pažou, ako na hojdačke, sa prenesie medzi nohy na následné trhnutie vpred.
3. Detonácia. Zo švihu sa pri silnom krátkodobom úsilí váha vyrúti dopredu. To sa deje v okamihu, keď sa vrátila do najnižšieho bodu (na línii chodidiel), v dôsledku súčasného predĺženia nôh, zdvíhania na prstoch, zdvihnutia ramena a narovnania tela. Pri zostupe už váha nabrala určitú zotrvačnosť. Po detonácii projektil naberie rýchlosť a letí nahor do mŕtveho bodu. Ruka, ktorá drží závažie, zostáva rovná. Cieľom dodržania tohto pravidla je udržiavať pevný rám medzi kettlebellom, pažou, telom a nohami. Sekundová ručička je stále posunutá do strany.
4. Podsed. V momente, keď zrýchlený projektil vyletí do najvyššieho bodu a nepôsobí naň žiadna sila, športovec mierne pokrčí pracovnú ruku v lakti a rýchlo si sadne pod váhu. V tejto fáze je ohyb v lakti a mierne ohnuté kolená navrhnuté tak, aby čo najviac zmiernili príjem padajúcej hmotnosti. Ruka sa otočí smerom von a závažie okolo nej opisuje oblúk a prichádza za predlaktie.
5. Fixácia. Športovec narovná ruku s váhou a narovná nohy. V tejto pozícii zostáva až do príkazu rozhodcu, že cvik je platný (pri absolvovaní testu GTO je to od 0,5 sekundy). Keď trénujete sami, môžete zostať v hornom bode sekundu alebo viac, ak potrebujete obnoviť dýchanie.
6. Zníženie. Na vykonanie nasledujúcich opakovaní nie je zariadenie umiestnené na podlahe, pohyby sa vykonávajú zo visu. Závažie je možné spustiť do najnižšieho bodu dvoma spôsobmi – na rovnom ramene (kyvadlo) alebo postupným ohýbaním ramena. Prvý spôsob je dobrý, pretože zachováva zotrvačnosť strely a neznižuje rýchlosť cvičenia. Navyše, v vzpriamená poloha svaly rúk si môžu trochu oddýchnuť. Druhá metóda je navrhnutá tak, aby znížila riziko poranenia ruky, avšak svaly sú neustále zaťažené.
7. Swing na zachytenie a zachytenie. Aby športovec zmenil pracovnú ruku, po ďalšom švihu zdvihne závažie do mŕtveho bodu a zachytí úklon. Závažie sa opäť spustí do hojdačky a druhou rukou začnú trhnutia. Technika pohybov je úplne podobná tej, ktorá je opísaná vyššie.

Počas trhnutia môže byť športovec v nízkom alebo vysokom postoji. V prvom prípade existuje významný uhol v bedrových kĺbov a závažie sa prevalí priamo po podlahe.

Pri vysokom postoji je postoj rovnejší, uhly v kolenách a bedrách sú oveľa menšie a projektil je nesený na úrovni kolien. Je to výhodnejšie z hľadiska úspory svalovej energie, viac však zraňuje ruky.

Dych

Kettlebell lifting okrem iného zahŕňa precízny tréning dýchacích techník. Ak tomu nebudete venovať pozornosť, telo nedostane dostatok kyslíka na intenzívnu prácu, čo určite ovplyvní výsledky. Svaly sa rýchlo unavia a želané výhody tréningu sa ukážu ako škodlivé.

Počas trhnutia môže byť dýchanie vykonané v 2, 3 alebo viacerých cykloch. Najlepšia možnosť Zvažuje sa 3 cyklické dýchanie:

1. Nádych – zdvihnite váhu z podlahy.
2. Výdych je koniec výbuchu.
3. Nádych – podrep.
4. Výdych – narovnajte telo a ruky.
5. Nádych – znížte váhu z horného bodu na úroveň hrudníka.
6. Výdych – spúšťanie projektilu, kým neprejde do spätného švihu.

V prípade, že stále nie je dostatok kyslíka, môže športovec v momente fixácie urobiť niekoľko dychových cyklov. To spomalí rýchlosť cvičenia, ale poskytne príležitosť na obnovenie zásob kyslíka. Ak je potrebná vysoká rýchlosť a krátkodobá práca, je možné znížiť počet cyklov na zdvih.

Po zvládnutí kettlebell snatch môžete prejsť k nácviku zložitejšieho prvku – tlaku. Mali by ste tiež začať so 16 kg. Alebo, ak len milujete zdvíhanie kettlebellov a účasť na súťažiach či získanie odznaku GTO nie je súčasťou vašich plánov, môžete sa obmedziť na jednoduchšie cvičenia.

Silové žonglovanie

Okrem toho, čo predstavuje kettlebell lifting v jeho klasickom prejave, existuje aj taká disciplína, akou je silové žonglovanie. Toto, dalo by sa povedať, umenie, historicky pochádzalo z cirkusových predstavení. Žonglovanie zahŕňa hádzanie projektilov s hmotnosťou 16 kg a 8 kg (pre ženy) a predvádzanie rôznych trikov pri hudbe. Vystúpiť môže jeden športovec alebo celý tím.

Výkonnostné programy žonglovania so silou zahŕňajú až 30 rôzne druhy hody, ako aj choreografické prvky. Inými slovami, nejde len o šport, ale aj o veľkolepé predstavenie. Na súťažiach sa berie do úvahy nielen technika vykonávania cvičení, ale aj umenie účinkujúcich.

Pri zvažovaní základných cvikov, ktoré poskytujú pre CrossFit najväčšie benefity, nezabúdajte na také vybavenie, ako sú kettlebelly. Na rozdiel od iných zariadení, Kettlebell komplexy ovplyvňujú nielen svalové skupiny, ale aj väzy, šľachy a kosti. Najlepšia možnosť pre začiatočníkov bude pripravený tlak na kettlebell. Ako to urobiť správne? Čo rozvíja? A potrebuje to profesionálny športovec?

Všeobecné informácie

Kettlebell push je všeobecný názov pre skupinu základných cvičení impulzného typu. V modernom fitness sa používa zriedka kvôli nedostatku vhodného vybavenia vo väčšine telocviční. Na rozdiel od iných sa tlak nepoužíva ako základ, ale ako pomocné cvičenie, ktoré pomáha posilňovať väzivový aparát. Ďalšou dôležitou vlastnosťou je silné pumpovanie srdca. Pretože všetky komplexy sú viacnásobné, dokonale funguje srdcový sval bez zvýšenia maximálnej srdcovej frekvencie do kritického bodu.

Napriek svojej vysokej účinnosti má push svoje nevýhody:

1. Neschopnosť škálovať. Je to spôsobené tým, že závažia majú na rozdiel od činiek vždy pevnú veľkosť - 8, 16, 24, 32 kg.
2. Vysoké riziko zranenia. Súvisí s pulzným charakterom záťaže.
3. Technika komplexného cvičenia. Vyžaduje kontrolu nielen rúk, ale aj chrbta.
Preto je najprv veľkosť projektilu obmedzená nie silou, ale silou kostí.

Výhody Kettlebell Push

Čo vyvíja kettlebell push? Na rozdiel od všeobecnej mylnej predstavy nejde o izolačné cvičenie (čo je tlak v stoji alebo vojenský tlak), ale o základné cvičenie. Preto:

1. Posilňuje väzivový aparát. K tomu dochádza v dôsledku posunutého ťažiska projektilu.
2. Ovplyvňuje syntézu testosterónu v tele. Vzhľadom na to, že záťaž je rozdelená nielen na malé svalové skupiny (triceps + deltoidy), ale využívajú sa aj svaly nôh a chrbta – najväčšie svalové skupiny v tele.
3. Vyžaduje predhriatie. Ako každé základné cvičenie si vyžaduje starostlivú prípravu, pretože napriek zjavnej ľahkosti nedostatok rozcvičenia s najväčšou pravdepodobnosťou povedie k zraneniu.
4. Pomáha rozvíjať výbušnú silu. Vďaka impulzívnej povahe správnej techniky funguje sila nôh a laterálnych tricepsov oveľa viac ako deltoidy.
5. Rozvíja silovú vytrvalosť. Kvôli neustálemu statickému zaťaženiu svalov ramien a viacnásobnému štýlu tlače.
6. Pomáha posilňovať koordinačnú vytrvalosť. Správna technika uľahčuje zdvíhanie asi o 30-40%, takže udržanie je potrebné na dosiahnutie vysokých výsledkov, preto si pri neustálom tréningu telo začína zvykať na trajektóriu strely.

Variácie cvičenia

Kettlebell push je všeobecný názov pre inú sadu cvičení:

1. Stlačenie kettlebell jednou rukou v krátkom cykle. Ideálne pre začiatočníkov, pretože... má najjednoduchšiu techniku.
2. Tlačte závažia oboma rukami. Športová základná variácia, vyznačujúca sa prísnou technikou.
3. Kettlebell overhead press. Neimpulzová verzia klasického cviku, lepšie rozvíja deltoidy a nedochádza k zaťažovaniu nôh a chrbta.
4. . Kombinácia medzi klasickým clean and jerk a kettlebell pressom.
5. . Zahŕňa zdvíhanie a spúšťanie kettlebellu na podlahu pri každom opakovaní.

Každé z týchto cvičení má svoje vlastné jemnosti, je určené pre športovcov na rôznych úrovniach tréningu, a čo je najdôležitejšie, zameriava sa na rôzne skupiny svaly.

Technika cvičenia

Ako urobiť klasický kettlebell jerk a v čom sa líši od súťažného? Nielen zmenou techniky, ale aj zapojených svalov. Pri tréningu sa teda dôraz presúva na deltoidy a tricepsy, ale správna súťažná verzia využíva predovšetkým nohy. Technika zdvíhania kettlebellu v štýle trhania je pomerne jednoduchá, ale vyžaduje si extrémnu pozornosť k detailom. Najprv sa musíte rozhodnúť o hmotnosti projektilu. Dá sa to určiť dvoma hlavnými spôsobmi:

1. Čistá svalová hmotnosť športovca. Zvyčajne by prvé závažia s celkovou hmotnosťou nemali byť menšie ako tretina hmotnosti športovca a nie viac ako polovica. Tie. Pre človeka s hmotnosťou 70 kilogramov sú vhodné závažia 16 aj 24 kg. A pre športovca s hmotnosťou nad 90 rokov môžete pokojne začať pracovať s 32-kilogramovými závažiami.
2. Ukazovatele v push-up a vojenskej tlači. Hmotnosť kettlebellu by mala byť o 25-30% nižšia ako pracovný indikátor. To znamená, že ak pracujete vo vojenskej tlači so závažiami okolo 50 kg, potom by závažia nemali byť väčšie ako 16 (t.j. Celková váhaškrupiny by nemali presiahnuť 35 kg).

Ako správne tlačiť kettlebell, aby ste si neporanili chrbát a ruky:

• Zdvihnite projektil tak, že ho hodíte na ramená.

Dôležité: projektil by mal ležať na ramenách, nie na hrudi a nemal by spočívať na lakťoch.

• Pripravte sa na tlačný pohyb. Aby ste to dosiahli, musíte mierne pokrčiť nohy.
• Prudko zdvihnite váhu a vytvorte maximálny impulzný pohyb cez svaly chrbta a nôh.
• V hornom bode upevnite závažie na úplne vystretú ruku.
• Znížte váhu a zľahka tlmite kolenný kĺb.

S dýchaním v cvičení je všetko jednoduché: počas tlače vydýchneme, medzi stlačeniami sa nadýchneme.

Preventívne opatrenia

Tlač s krátkym cyklom sa považuje za bezpečný cvik, avšak ak sa poruší technika vykonávania tlaku s kettlebellom, ľahko si môžete poraniť spodnú časť chrbta. Je potrebné venovať pozornosť niekoľkým bodom.

Nedvíhajte ťažšie závažia, kým sa vám nepodarí aspoň 80-krát skrátiť súčasný prístroj. Prečo práve 80? To všetko kvôli neschopnosti škálovať zaťaženie v malých krokoch. Rozdiel v hmotnostiach náčinia je pol libry (8 kg) a ak nemáte dostatočne pripravené telo na zvýšenie záťaže, môžete závažia dočasne nahradiť činkami medzizávaží (18-20 kg, ak pracoval s librovými závažiami).

Druhým nebezpečenstvom je nesprávna technika drepu. Športovci sa veľmi často zaokrúhľujú, čo vytvára dodatočný tlak na chrbticu a môže viesť k mikrodislokácii bedrovej oblasti. Z rovnakého dôvodu sa zdvíhanie závaží do východiskovej polohy vykonáva s klenutým chrbtom.

Program

Aby ste pochopili, ako zvýšiť počet tlakov s kettlebellom, musíte si uvedomiť, že výsledky v akomkoľvek cvičení sa dosahujú kombináciou práce s cvičením podľa programu a pomocných cvičení.

Ako program na rozvoj silovej vytrvalosti je vhodná klasická kombinácia:

1. Celý cyklus stláčania kettlebellu oboma rukami.
2. Striedajte trhnutie s kettlebellom jednou rukou.
3. Pokus o zdvihnutie závažia v poruchovom režime (hmotnosť závažia musí byť väčšia ako 1 RM).

Ak to nepomôže, mali by ste použiť ďalšie pomocné cvičenia:

Väčšinu záťaže preberajú deltoidy, ktoré dostávajú statickú záťaž počas celého cvičenia. Na druhom mieste vôbec nie sú tricepsy, ale kvadricepsy, ktoré pomáhajú vytlačiť váhu, čím vytvárajú impulzný tlak. Samostatne sú tu brušné svaly, ktoré stabilizujú telo počas celého cvičenia.

Zhrnúť

Obojručný tlak na kettlebell je základným cvikom, ktorý do CrossFitu vzišiel z dvíhania kettlebellov. Dokonale rozvíja celé telo bez samostatného zaťaženia chrbtových svalov. O správne použitie a stupňovaním záťaže môžete posilniť väzivový aparát, zvýšiť pevnosť kĺbov a zvýšiť silu zaostávajúcich svalových skupín, najmä deltových svalov. V tomto cvičení by ste nemali naháňať závažia, pretože... je určená predovšetkým na spevnenie vašich väzov a výbušnosti a porušenie techniky pre jej impulzívny charakter môže viesť k vážnemu zraneniu.

Takýto šport ako zdvíhanie kettlebellov vznikol koncom 19. storočia v Rusku. V roku 1885 bol v Petrohrade zorganizovaný prvý amatérsky krúžok pre silové cvičenia, ktorého zakladateľom bol V.F. Kraevsky. Práve tento muž v tom čase zaviedol európsku úroveň tréningu v kruhu a vybavil tréningové haly všetkým potrebným. Tento šport je určený na rozvoj silovej vytrvalosti u človeka, často k nemu prichádzajú aj športovci zo vzpierania a dokonca aj silového trojboja.

Mnoho ľudí, ktorí premýšľajú o zdvíhaní kettlebell, nevie, kde začať. Väčšina z tých, ktorí sa jej venujú, robí také hrubé chyby, ako je silné vyčerpanie, čo je neprijateľné počiatočné štádiáškolenia. To vedie predovšetkým k bolestiam celého tela a po krátkom tréningu mnohí vzpieranie vzdávajú.

Treba začať trénovať s kettlebellmi v malom, postupne zvyšovať záťaž a pridávať nové cviky. Pre tých, ktorí s kettlebell liftingom ešte len začínajú, postačí len cvičiť špecializované cviky niekoľkokrát denne po dobu 1 hodiny.

Tréning je najlepšie vykonávať buď ráno od 10 do 12 hodín popoludní, alebo neskoro popoludní od 16 do 18 hodín.

Pri zapájaní sa do zdvíhania kettlebellov je dôležité nielen organizovať pravidelné tréningy pre seba, ale aj správnu výživu, aby ste svojmu telu dodali len užitočné látky, ktoré sú pre šport tak potrebné. Aby však telo prijímalo požadované množstvo užitočné látky Pri športovaní je potrebné prijímať značné množstvo jedla a to nemá veľmi pozitívny vplyv na tráviaci systém. Práve kvôli tomuto problému je to zvláštne športová výživa, pomocou ktorej mohol športovec prijímať všetky potrebné látky na udržanie sily.

Preto predtým, ako sa pustíte do zdvíhania kettlebellov, prehodnoťte svoj jedálniček a vypočítajte si, čo je pre vaše telo najoptimálnejšie.

Ďalšia vec, ktorú musíte urobiť, je zaobchádzať s cvičeniami, ktoré vykonávate čo najsprávnejšie, pretože od toho závisí vaša budúca vášeň pre zdvíhanie Kettlebell.

Pre začiatočníkov sú najlepšie cviky s jednokilovým závažím. Predtým musíte cvičiť tri krát týždenne, nezabudnite využiť intervaly na obnovenie vašej sily. Pred vykonaním tried musíte urobiť krátke zahriatie. Prvé cviky s kettlebellom by ste sa mali snažiť vykonávať pomocou celého tela, od žalúdka až po kostru. Medzi jednotlivými cvikmi si určite doprajte niekoľkominútovú prestávku.

Nižšie uvádzame niekoľko jednoduchých sád cvičení s kettlebellmi pre začiatočníkov.

1. Oboma rukami vezmite jednolibrové závažie, zdvihnite ho do oblasti hrudníka a vytlačte ho celým telom. Pokúste sa hladko znížiť hmotnosť na základňu podlahy. Pokračujte v tomto cvičení päť až osemkrát.

2. Položte nohy na šírku ramien. Uchopte kettlebell oboma rukami za rukoväť a položte si ho za chrbát, pričom si položte kettlebell na lopatky. Začnite sa plynulo nakláňať dopredu a dozadu. Pokúste sa udržať rovný chrbát a rovné nohy. Opakujte cvičenie päť alebo šesťkrát.

3. Vezmite závažie oboma rukami a zdvihnite ho do oblasti hrudníka, pričom závažie držte v tejto polohe, predkloňte sa a potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte toto cvičenie päť až osemkrát.

4. Musíte dať nohy na šírku ramien, chytiť kotlík oboma rukami za rukoväť a energicky ho vyhodiť nad hlavu. Pri vykonávaní tohto cviku používajte čo najviac chrbtové svaly a dbajte na to, aby váha stúpala čo najkolmejšie, smerom nahor vzhľadom na podlahu.

5. Túto činnosť je možné vykonávať ako zo stoja, tak aj v sede. Ak sa toto cvičenie vykonáva v stoji, potom musíte umiestniť nohy na šírku ramien, priviesť váhu do oblasti hrudníka a držať ju v tejto polohe, musíte otočiť trup z jednej strany na druhú. Tempo tohto cvičenia je mierne. Toto sa musí vykonať päť alebo osemkrát.

Kettlebell snatch je druhým cvikom s kettlebellom v klasickom biatlone pre mužov a samostatnou disciplínou pre ženy. Podľa pravidiel súťaže sa chňapnutie vykonáva jednou rukou – športovec zdvíha závažie z visu na narovnanú pažu, pričom druhá ruka je voľná a nedotýka sa tela.

Na cvičenie je vyčlenených 10 minút, počas ktorých musíte získať maximálny počet zdvihov - najskôr jednou rukou, potom druhou. Výsledkom bude celkový počet zdvihov delený 2. Ak sa napríklad kettlebell zlomil 80-krát ľavou rukou a 90-krát pravou rukou, výsledkom bude 85 bodov. Môžete sa pozrieť a zistiť, koľkokrát budete musieť preraziť vo svojej kategórii, aby ste získali hodnotenie.

Snatch s kettlebellom sa považuje za náročnejší cvik na zvládnutie z hľadiska techniky ako trhanie s kettlebellom hrudníkom. Čistota a trhnutie sa zvyčajne považuje za cvičenie, kde je sila kráľom, zatiaľ čo pri chvate rozhoduje vytrvalosť a koordinácia pohybov s dýchaním a sila ustupuje do pozadia.

Pri osvojovaní si techniky chvatu je dôležité zvažovať pohyby a dýchanie ako celok a neoddeľovať jeden od druhého. Skúste sa začať učiť techniku ​​pohybu s ľahšími váhami a priviesť svoje dýchanie a pohyby do automatiky a potom prejsť na ťažšie pracovné váhy.

Technika vykonávania trhania po komponentoch

Konvenčne môže byť kettlebell jerk rozdelený do nasledujúcich komponentov:

• zdvihnutie závažia z plošiny a posunutie závažia späť za kolená (vykonané raz)
• prijatie hlavného štartu
• stúpať od hlavného štartu až po výbuch
• zdvíhanie závažia
• vloženie ruky do oblúka závažia
• drep a fixovanie závaží na rovnej paži
• reset hmotnosti
• zníženie hmotnosti do hlavnej východiskovej polohy

Zdvihnutie závažia z plošiny a posunutie závažia späť za kolená

Tento pohyb sa vykonáva iba raz, preto sa nepovažuje za jednu z hlavných zložiek. Nesprávne zdvihnutie kettlebellu vám však môže ubrať veľa námahy pri prvom zdvihnutí.

Vo východiskovej polohe sú nohy od seba vzdialené na šírku ramien, takže ruka so závažím môže voľne prejsť medzi kolená bez toho, aby sa ich dotýkala. Kettlebell je umiestnený vpredu vo vzdialenosti chodidla od prstov. Oblúk závažia smeruje svojimi rebrami do strán. Predkloňte sa, chyťte kettlebell za rukoväť nadhmatom, pričom si naťahujte chrbtové svaly a sťahujte brušné svaly. Voľná ​​ruka je v tomto momente uvoľnená a nedotýka sa tela, celkové ťažisko je bližšie k prstom na nohách.

Zdvihnite kettlebell z plošiny čiastočným narovnaním tela a nôh. Kettlebell okamžite prejde do spätného švihu za kolená. Na konci švihu idú kolená a panva mierne dozadu za váhu a ťažisko sa prenáša na päty. Takže zaujmete pozíciu hlavný štart(rám 1 ). Táto poloha sa bude opakovať mnohokrát, ale po uvoľnení váhy.

Prijatie hlavného štartu

Na hlavnom štarte ( rám 1 ) dolná časť chrbta je napätá a nohy sú uvoľnené a takmer narovnané. Toto je moment, kedy kettlebell zmení smer, na chvíľu akoby visel vo vzduchu, takže máte možnosť si oddýchnuť. Rameno ruky so závažím je posunuté mierne dopredu, paže je narovnaná, lakeť sa dotýka tela, celkové ťažisko je bližšie k pätám. Voľná ​​ruka je položená dozadu a pohybuje sa približne rovnako ako sekundová ručička.

Vstaňte od hlavného štartu k výbuchu

Potom, čo kettlebell začne svoj spätný pohyb z hlavného štartu ( rám 1 ), musíte začať posúvať panvu a kolená dopredu, akoby mierne predbiehali pohyb závažia, čím dáte závažiu počiatočné zrýchlenie ( rám 2 ). Celkové ťažisko sa zároveň plynule posúva bližšie k prstom na nohách

Po prekonaní váh kolien začnite stláčať zadok a narovnávajte nohy ( sprístupniť). A ako protiváhu k závažiam nakloňte telo trochu dozadu ( rám 3 ).

Detonácia závažia

Po otvorení ostro vybuchnite kettlebell a zdvihnite rameno. V takom prípade si môžete roztrhnúť ponožky ( alebo jeden prst na tej istej nohe s trhajúcou rukou). Pri zdvíhaní posúvate smer závažia nahor ( predtým odstredivá sila odhodila váhu od nás), pričom spodnú časť závažia nasmerujte mierne do strany ( ak trháte pravou rukou, tak doprava). Rameno môže byť po detonácii ohnuté. Zdá sa, že váha ide do voľného letu ( rám 4 ).

Vloženie ruky do oblúka závažia

Približne na úrovni hlavy je potrebné zachytiť kettlebell z nadhmatu do podhmatu. Musíte zachytiť okamih, keď je váha vo voľnom lete, a ostro vložiť ruku tak, aby základňa palca spočívala na vnútorný roh chrámy ( rám 5 ).

Drep a upevnenie závažia na rovnú ruku

Po vložení ruky do oblúka nasleduje mierny podrep a vzpriamenie paže. Drep a vzpriamenie paže sa vykonávajú súčasne. Drepovanie sa nevyžaduje, záleží od individuálnej techniky. Môžete presunúť ruku priamo na rovné nohy. Zvyčajne zdvihnú váhu na rovných nohách a začnú sa hrbiť na pozadí únavy.

Vo fixačnej polohe je telo úplne narovnané, ruka je pri hlave ( rám 6 ). Celkové ťažisko je na celej nohe. Ak je to možné, musíte pri držaní kettlebellu čo najviac uvoľniť nohy a tricepsy.

Resetovanie závažia z pevnej polohy

Po upevnení závažia na narovnanú ruku musíte závažie otočiť okolo predlaktia, posunúť ruku dopredu, mierne ju pokrčiť v lakti a mierne nakloniť telo dozadu ( rám 7 ). Potom musíte okamžite na úrovni hlavy zachytiť luk nadhmatom ( rám 8 ), mierne zdvihnite rameno a postavte sa na prsty. A od tohto momentu začnite znižovať rýchlosť závažia. V momente, keď sa ruka napne váhou, musíte trhavý pohyb mierne uhasiť znížením ramena a začať sa trochu ohýbať v kolenách ( rám 9 ).

Spustenie kettlebellu do hlavnej štartovacej polohy

Zostáva posledná fáza pohybu. Kettlebell je umiestnený mierne vpredu, paže je úplne narovnaná, lakeť je pritlačený k telu, celkové ťažisko padá viac na prsty na nohách ( rám 9 ). Potom sa začneme nakláňať dopredu ( rám 10 ) a posúvajte panvu a kolená dozadu, kým sa váha úplne nezastaví. A teraz ste sa dostali do pôvodnej polohy ( rám 1 ). Potom ide všetko v cykloch a mnohokrát sa opakuje.

Správne dýchanie pri chňapnutí kettlebellu

Ak dýchate nesprávne, technika nemá zmysel. Všetky opísané pohyby sú tesne kombinované s správne dýchanie. Aj v opačnom smere - akékoľvek odchýlky v technike trhnutia vedú k narušeniu rytmu dýchania, čo vedie k hladovaniu kyslíkom a predčasnej únave.

Existujú 2 hlavné možnosti dýchania:

• dva dýchacie cykly na trhanie a spúšťanie závaží
• tri cykly dýchania na trhanie a spúšťanie závaží

Trojcyklové dýchanie

Najúčinnejšia je trojcyklové dýchanie. Počas stúpania z hlavného štartu ( rám 1 ) pred detonáciou ( rám 3 ) – nadýchnuť sa. Nádych plynule začína súčasne so začiatkom pohybu závažia a končí pri zdvihnutí. Potom, keď je telo úplne narovnané a otvorené, výdych (rám 3 ). Po podkopaní a zdvihnutí ramena sa hrudník úplne a pomerne rýchlo otvorí nadýchnuť sa (rám 4 ). Počas drepu a fixovania závaží na vrchu, výdych (rám 6 ). Súčasne so začiatkom dopredného pohybu závažia z fixačnej polohy rýchlovka nadýchnuť sa (rám 7, 8 ). Súčasne so zachytením oblúka do nadhmatu ( rám 8 ), kým sa paže nenarovná a rameno neklesne ( rám 9 ) prebieha hladko výdych.

Zároveň, v závislosti od tempa, môžete robiť niekoľko dychových cyklov keď je kettlebell hore v uzamknutej polohe. Výhody trojcyklového dýchania spočívajú v tom, že táto metóda poskytuje telu kyslík na najdlhšiu dobu. Táto metóda je tiež najúspešnejšie kombinovaná s pohybmi.

Dvojcyklové dýchanie

Pri dvojcyklickom dýchaní sú prvé dva dýchacie cykly nahradené jedným. Na začiatku pohybu s kettlebellom od hlavného štartu nadýchnuť sa(rám 1 ), v polohe, kde je závažie upevnené hore výdych (rám 6 ). Používa sa na zvýšenie rýchlosti na ľahkých závažiach.

Záver

Ak máte stále otázky týkajúce sa technológie, môžete sa ich opýtať nižšie v komentároch. Hlavnými chybami pri chytaní kettlebellu a ich opravám sa budeme venovať v inom článku. Pre lepšie pochopenie toho, čo čítate, si môžete pozrieť video s trhnutím v spomalenom zábere. Tu používame variant chvatu bez podrepu vo fixovanej polohe.