Správne dýchanie je základom života, zdravia a dlhovekosti. Ako rýchlo zmierniť stres pomocou jednoduchých dýchacích techník Správne dýchanie počas meditácie zahŕňa správne jogínske dýchanie

Ak máte záchvaty paniky, ľahko sa rozrušíte. O tom, čo sú záchvaty paniky, si môžete prečítať v článku „Čo sú panika a panická porucha?

Aby ste účinne znížili nepokoj, musíte ovládať dýchacie techniky pre úplnú relaxáciu. Nie každý sa dokáže pri záchvate paniky dostatočne sústrediť, aby využil relaxačné dýchanie. Preto sa táto technika najlepšie používa, kým ešte nie je panika. Ale keď sa už objavilo vzrušenie a úzkosť, ktorá tomu predchádzala. Pomocou tejto dýchacej techniky môžete zabrániť panike alebo vegetatívnemu záchvatu.

Prečo funguje dýchacia technika pre úplnú relaxáciu?

Táto dýchacia technika je založená na pochopení vlastností ľudského dýchania v rôznych podmienkach. Určité emocionálne stavy zodpovedajú určitému typu dýchania:

Keď je človek úzkostný, dýcha plytko a často. Nádych je dlhší ako výdych. Táto funkcia je navrhnutá tak, aby mobilizovala osobu k okamžitej reakcii.

Keď je človek úplne uvoľnený, zhlboka dýcha. Keď sa nadýchnete, bránica sa zníži. Zdá sa, že človek dýcha nie z hrudníka, ale zo žalúdka. Výdych v stave relaxácie je oveľa dlhší ako nádych. Tvár, čelo a pery pokojného človeka sú uvoľnené. Ústa sú mierne otvorené. Výdych je často hlučný a niekedy človek pri výdychu vydáva určité zvuky. Môžu znieť ako ston alebo vzdych.

Ak začnete dýchať jedným z týchto spôsobov, môžete sa dostať do správneho stavu. Telo vníma váš dych ako sprievodcu akcie. Keď sa naučíte dýchaciu techniku ​​pre úplnú relaxáciu, budete sa môcť dobrovoľne upokojiť.

Čo sa potrebujete naučiť, aby ste sa úplne uvoľnili?

Ak chcete účinne zmierniť stres, musíte sa naučiť niekoľko zručností:

1. Naučte sa bránicové dýchanie.

2. Naučte sa vydychovať dlhšie ako vdychovať.

3. Naučte sa uvoľniť svaly tváre a tela.

4. Rozvíjajte zručnosť rýchlej relaxácie podľa ľubovôle.

5. Aplikujte túto zručnosť v čase, keď sa nepokoj a úzkosť zintenzívňujú.

Dýchanie pre úplnú relaxáciu

Nájdite si miesto, kde vás nikto nebude rušiť. Pred spaním je dobré naučiť sa dýchacie techniky. Alebo v tej chvíli, keď sa nie je kam ponáhľať. Na cvičenie si vyhraďte aspoň 20 minút. Naučte sa zručnosti úplnej relaxácie v ľahu.

1. Učenie bránicového dýchania.

Osvojte si techniku ​​bránicového dýchania. Za týmto účelom položte jednu dlaň na brucho. Keď budete dýchať z brucha, vaša dlaň sa bude pohybovať nadol a nahor. Keď sa tento typ dýchania začne udržiavať bez problémov sám, bez vašej kontroly, môžete prejsť k ďalšiemu kroku.

2. Učíme sa robiť výdych dlhší ako nádych.

Pokračujte v dýchaní, aby sa váš žalúdok zdvihol a klesol. Zhlboka sa nadýchnite. Pomaly vydýchnite. Výdych by mal byť rovnomerný a dlhý. Udržujte svoj nádych relatívne krátky, ale pokojný. Výdych by mal byť aspoň 2-krát dlhší ako nádych. Čím dlhší je výdych, tým väčší stav relaxácie môžete dosiahnuť. Pozorujte pocit uvoľnenia. Keď sa vaše telo začne uvoľňovať, môžete cítiť pocit tepla a ťažkosti v rukách a nohách. Keď sa bez vašej kontroly dokážete nadýchnuť kratšie ako výstup, prejdite na ďalší krok.

3. Uvoľnite telo.

Spojte telesnú relaxáciu s dýchaním. Pokračujte v nádychu kratšom ako je výdych. Čo vám môže pomôcť uvoľniť telo? Nižšie sú uvedené štyri techniky na uvoľnenie tela. Vyskúšajte každý z nich.

V duchu sa pozrite na svoje telo, nahliadnite do každého jeho zákutia. Ak v tele nájdete napätie, snažte sa ho zbaviť spolu s výdychom. Predstavte si, že s výdychom zmizne všetko vaše napätie a bolesť. Je to ako keby ste vydýchali napätie. A úplne sa uvoľníte.

Uvoľnite svaly tváre, čelo, pery. Mierne otvorte ústa, ako sa to stáva, keď človek spí. Pri výdychu našpúľte ústa a pery, ako keby ste koňovi hovorili „whoa“. Zároveň si dávajte pozor, aby ste si nenafúkli líca. Uvoľnenie tváre je najviac efektívna metóda zmierniť napätie.

Je ľahšie uvoľniť napätie, ak pri každom výdychu vyslovíte samohlásky - dlhé „a“, „o“ alebo „u“. Môžu trochu pripomínať ston alebo vzdych. Pokojne vydávajte zvuky. Je to skvelý spôsob, ako zmierniť stres.

Možno vám vaša predstavivosť pomôže úplne sa uvoľniť. Predstavte si, že ste na dovolenke na brehu teplého mora. Máte veľa času – nie je potrebné sa nikam ponáhľať. Počujete rytmický zvuk príboja. Jemne pofukuje príjemný vánok. cítiš sa mokrý morský vzduch. Slnečné lúče pohladia vaše telo. Predstavte si tento obrázok, ako keby ste sledovali 4-D film.

4. Rozvíjame zručnosť rýchlej relaxácie.

Nájdite si čas na cvičenie. Osvojte si dýchacie a relaxačné zručnosti počas najmenej šiestich sedení. Učte sa najskôr v ľahu. Potom sedieť a stáť.

Vašou úlohou je naučiť sa úplne relaxovať automaticky, v krátkom čase. Sledujte, čo presne vám pomáha relaxovať najúčinnejšie. Možno sa zameriava na konkrétnu časť tela. Alebo si predstavte, že ste na dovolenke na brehu teplého mora. Pamätajte na tieto pocity. Spomeňte si na ne, keď sa potrebujete rýchlo uvoľniť.

5. Dýchacie techniky využívame na úplné uvoľnenie.

Nestačí naučiť sa zručnosti relaxácie. Je potrebné ho použiť vždy, keď pocítite úzkosť a rozrušenie. Ak ste si dobre osvojili techniku, pomôže to znížiť frekvenciu alebo úplne zabrániť výskytu záchvatov paniky.

Môžete tiež zvládnuť dych víťaza zobrazený v programe

WikiHow starostlivo monitoruje prácu svojich redaktorov, aby zabezpečila, že každý článok spĺňa naše vysoké štandardy kvality.

Dýchanie je základný fyziologický proces, ktorý ľudia vykonávajú väčšinu času nevedome. Niektorí ľudia majú astmu a nie vždy vedia, ako správne dýchať. Našťastie vám tento článok pomôže nájsť odpovede na dôležité otázky.

Kroky

Správne dýchanie

Vydýchnite nosom alebo ústami. Vydýchnite spôsobom, ktorý je pre vás pohodlný. Pri výdychu použite bránicu na vytlačenie vzduchu z pľúc. V tejto chvíli ucítite pohyb bránice. Po výdychu krátko zastavte a znova sa zhlboka nadýchnite, keď budete pripravení.

• Cvičte zhlboka dýchať každý deň 10-20 minút.

Meditatívne dýchanie

1. Pohodlne sa usaďte a držte chrbát rovno. Meditácia si vyžaduje pohodlie, ale dbajte na to, aby ste sa nehrbili. Ak budete sedieť vzpriamene, bude pre vás jednoduchšie sa zhlboka a rovnomerne nadýchnuť celým objemom pľúc.

   • Usadiť sa pohodlné kreslo alebo si sadnite na zem na podložku a prekrížte si nohy.

2. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.Účelom meditatívneho dýchania je pomaly dýchať a pomáhať telu prijímať viac kyslíka, ako aj vedome sledovať svoje činy. V tejto pohodlnej polohe sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite nosom, aby ste uvoľnili svaly a plynulo dýchali. Pri nádychu zapojte bránicu a uistite sa, že sa vám roztiahne aj brucho.

   Poradenstvo: Počas meditačného dýchania položte dlaň na brucho. Ak stúpa a klesá s každým nádychom a výdychom, potom robíte všetko správne.

   Sústreďte sa na dýchanie. Po niekoľkých hlbokých nádychoch a relaxácii sa pokúste vyčistiť svoju myseľ a vyhnúť sa rozptyľovaniu. Zamerajte sa na nádych a výdych, venujte pozornosť tomu, ako sa cítite, keď vzduch prechádza nosom a napĺňa pľúca. Pri výdychu si všimnite, ako vzduch opúšťa vaše pľúca a prechádza cez nos alebo ústa.

   • Meditatívne dýchanie vám umožní nielen upokojiť sa vo chvíľach stresu a napätia, ale tiež vám pomôže lepšie si uvedomiť aktuálny moment v čase. Vďaka všímavosti začnete efektívnejšie dýchať nielen počas meditácie, ale aj inokedy.

3. Pokračujte v rovnomernom dýchaní a nenechajte sa rozptyľovať. Prvé sedenia meditatívneho dýchania by nemali presiahnuť 3-5 minút. Postupne zvyšujte trvanie. Nerobte si starosti, ak sa vaša myseľ začne z času na čas túlať. Je to prirodzený proces a časom sa to bude diať menej a menej.

Jogíni praktizujú techniku ​​surya bhedana, ktorá sa zo sanskrtu prekladá ako „slnečné dýchanie“. Technika je dosť zvláštna, ale je veľmi účinná, ak vám došla káva a potrebujete len silu. Jeho podstatou je pomaly a zhlboka dýchať pravou nosovou dierkou. Práve v nej sa podľa jogínov nachádza najdôležitejší nerv ľudskej energetickej siete. Je zodpovedný za mocnú silu, ktorá nás udržuje aktívnych. A z medicínskeho hľadiska je situácia ešte jednoduchšia: vaša arteriálny tlak zvýši a vy sa budete cítiť energickejšie a sviežejšie.

Ukľudni sa

Trápi vás túžba vyšantiť sa na niekoho zo svojich blízkych či kolegov, máte nervy napäté na maximum? Keď cítime hnev, v tele stúpa tlak. Dýchate rýchlejšie a prerušovanejšie, krv vám aktívne koluje v žilách. Celé telo je pripravené bojovať a nápomocne vrhá do krvi steroidy: sú zodpovedné za pocity sily a zúrivosti. Aby ste neopustili svoje telo v tejto stresujúcej situácii, upokojte sa. A tu je vhodná technika. Zhlboka sa nadýchnite a potom pomaly vydýchnite – určite to musí byť dlhšie. Opakujte cvičenie 4-5 krát. Znormalizujete si tak krvný tlak a postupne sa uvoľníte. Ak vám nevadí rozptyľovať sa a trochu zaťažovať mozog aritmetikou, použite viac zložitý obvod. Nadýchnite sa nosom na 2 sekundy a to isté vydýchnite ústami. Urobte si rovnakú prestávku. Teraz opakujte, ale zdvojnásobte výdych. Vykonajte cvičenie, neustále zvyšujte hĺbku výdychu a v prípade potreby natiahnite nádych. Upokojíte sa, keď dokážete 7 sekúnd vdychovať, 10 vydychovať a 3 čakať.

Choď spať

Trpíte nespavosťou, trpíte chronickou úzkosťou alebo sa v posteli neviete zbaviť nepríjemných myšlienok? Je lepšie nespoliehať sa na lieky, pretože sú návykové. Aby ste sa ocitli v kráľovstve Morpheus, skúste oklamať telo a napodobniť dýchanie spiaceho človeka. Jeho zvláštnosťou je aktívna účasť bránice. Ľahnite si na chrbát a snažte sa uvoľniť všetky svalové skupiny. Sústreďte sa na svoju tvár, brucho, kríže a ostatné časti tela, tie sú najviac napäté. Dýchajte bruchom a sústreďte sa na každý nádych a výdych, no ten posledný urobte dlhší. Skúste cítiť slobodu a ľahkosť, predstavte si, ako únava opúšťa všetky bunky vášho tela. Takéto dýchanie spomaľuje srdcovú frekvenciu a telo to vníma ako návod na akciu: „Spi!

Odstráňte bolesť a uzdravte sa

Povedzme, že ochoriete, porežete si prst, vyvrtnete si členok alebo prechladnete na krku. Nezáleží na tom, čo sa presne stalo, len ťa to bolí a nechce sa ti to vydržať. Pokojne sa nadýchnite ústami a okamžite prudko vypustite vzduch so zvukom „ha“ (pamätajte si, čo niektorí ľudia robia predtým, než narazia na hromadu niečoho silného). Dôležité je zapojiť hrtan a bránicu. Urobte si prestávku a počítajte si: "Jedno auto, dve autá, tri autá." Teraz sa môžete vrátiť do normálneho rytmu. Ak ste chorý, pomôžte svojmu telu čo najrýchlejšie sa zotaviť pomocou endogénnej techniky: nadýchnite sa, mierne nafúknite žalúdok a pomaly (trikrát dlhšie) uvoľnite vzduch.

Udržovať v teple

Tí istí jogíni dokážu majstrovsky regulovať telesnú teplotu, zvýšiť ju až o 8 stupňov a vyrovnať sa s chladom. Pamätajte na Roerichov obraz „Na výšinách“: zobrazuje polonahého mnícha na zasneženej skale, okolo ktorého sa vytvorila celá čistina. V Tibete sa podobná prax nazýva tummo – joga vnútorného ohňa. Budhisti veria, že ak sa sústredíte na svoju vlastnú energiu, nemôžete absolútne cítiť chlad a dokonca ani ohrievať vzduch okolo vás. Pri pohľade na oheň sa snažia vo svojom vnútri cítiť plameň a zároveň zvláštnym spôsobom dýchať. Jej princípom je hlboké uvedomenie. Je to, ako keby ste sledovali, ako vzduch napĺňa vaše pľúca a drží ho pri výdychu. Je to ťažké, pretože sa reflexne snažíme čo najrýchlejšie odstrániť oxid uhličitý. Okrem toho neexistuje žiadna záruka, že sa vám podarí roztopiť sneh okolo vás. Tibetskí mnísi to študujú najmenej šesť rokov a len niekoľko vyvolených túto techniku ​​ovláda k pôsobivým výsledkom.

Stratiť váhu

Pre milovníkov koláčov a croissantov bolo vymyslených toľko vecí, aby podporili ich nechuť ísť do fitness – zelená káva, tabletky, výživa podľa mesačných cyklov. Nie bez dýchacích techník. Jedným z nich je bodyflex. Vyvinul ho Američan Greer Childers, ktorému sa týmto spôsobom podarilo schudnúť po pôrode. Ale povedzme si úprimne, bez fyzického cvičenia to nešlo. Metóda dobre spaľuje tuk, saturuje telo kyslíkom. Je pravda, že na dosiahnutie úžasných výsledkov (-2,7 cm v páse za tri týždne intenzívneho kurzu - presne to sa podarilo dosiahnuť redaktorke stránky Aline Krasnovej), budú musieť byť splnené tri podmienky. Totiž: cvičte každý deň, len nalačno (najskôr 4 hodiny po jedle) a nie dlhšie ako 60 minút denne. Základom metódy je bránicové dýchanie na chudnutie v jednej z 12 pozícií, z ktorých každá funguje lepšie problémové oblasti. Všeobecný princíp je toto: pomaly vydýchnite ústami a silou vytlačte vzduch z pľúc. Je veľmi dôležité, aby boli brušné svaly zapojené. Skloňte hlavu nadol a jemne ju zdvihnite, pričom sa nadýchnite nosom. Brucho je nafúknuté. Keď sa už nemôžete nadýchnuť, našpúľte pery a prudko vypustite vzduch, napnite bránicu a zakričte „Rozkroky!“ Potom zadržte dych, zastrčte brucho pod rebrá a vydržte 8 sekúnd. V tejto fáze sa vykonávajú strečingové cvičenia. Skúste napríklad toto: ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami, natiahnite ruky k stropu a zdvihnite ramená z podlahy. Držte telo v tejto polohe, kým nebudete môcť dýchať, a potom pokojne vypustite vzduch nosom, uvoľnite žalúdok a dotknite sa lopatiek podlahy.

Buďte v pokoji sami so sebou

Ak si nie ste istí sami sebou a známe spôsoby, ako to napraviť – od úspešnej kariéry po autotréning – príliš nepomáhajú, vyskúšajte starodávnu techniku ​​dýchania. Hovoríme o pránájáme – riadení vitálnej energie pomocou špeciálnych cvičení. Posaďte sa so skríženými nohami smerom na juh (tento smer je vhodný len pre ženy), narovnajte chrbát a zatvorte oči. Položte si ruky na kolená a spojte ukazovák a palec. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste si prečistili pľúca a začnite brušné dýchanie. Stlačte vnútorné panvové svaly a nadýchnite sa. Postupne preciťujte dolnú, strednú a hornú časť pľúc, vnímajte, ako ich jeden po druhom napĺňa kyslík. Na konci mierne zdvihnite ramená a zatiahnite brucho. Pri výdychu znížte ramená a uvoľnite žalúdok (všetko udržujte pod napätím). Dýchajte hladko, rovnomerne a voľne. Skúste zastaviť tok myšlienok a sústreďte sa len na životnú energiu – pránu – šíriacu sa po tele. Urobte 5-6 úplných cyklov nádychu a výdychu a potom určite pocítite harmóniu.

Osloboď svoju myseľ

Holotropné dýchanie je metóda dychovej psychoterapie. Vyvinul ho americký lekár českého pôvodu Stanislav Grof. Zmyslom techniky je vytvoriť efekt zmeneného vedomia prostredníctvom intoxikácie kyslíkom - potom psychika nezávisle „zapláta diery“ a cvičenec dosiahne prirodzenú harmóniu. Odborníci tvrdia, že holotropné dýchanie odstraňuje telesné bloky, zmierňuje choroby a dokonca lieči neplodnosť. Ale metóda sa považuje za veľmi silnú a má kontraindikácie. Začiatočníci by ho mali cvičiť len pod dohľadom gurua. Počas seminárov holotropici hodinu a pol veľmi rýchlo dýchajú pri rytmickej hudbe, napĺňajú mozgové bunky kyslíkom a sediaci sa prizerá, aby všetko dobre dopadlo.

Pustite minulosť

Aby ste sa zbavili traumatických spomienok a znepokojujúcich zážitkov, môžete vyskúšať techniku ​​znovuzrodenia. Nie je to také zložité ako holotropné dýchanie, ale vyžaduje si nemenej preventívne opatrenia. Preto je najlepšie učiť sa od inštruktora a cvičiť pod dohľadom kamaráta resp mladý muž. Vo všeobecnosti si znovuzrodenie kladie za úlohu oslobodiť sa od zlých myšlienok, ale navrhuje to urobiť prostredníctvom prežívania okamihu vlastného narodenia. Metódu vytvoril americký výskumník a zástanca osvieteného vedomia Leonard Orr. Veril, že pri narodení dostane človek pôrodnú traumu a práve kvôli nej strávime celý život zápasením s negatívnymi myšlienkami, neopodstatnenou úzkosťou a stresom. Technika je založená na piatich princípoch: dýchanie bez prestávok medzi nádychom a výdychom, svalová relaxácia, nadviazanie kontaktu s telom, pozitívne myslenie a ochota úplne sa odovzdať vnemom. Malo by sa vykonávať v štyroch fázach po dobu 20 minút, pričom by sa mala kombinovať hĺbka a rýchlosť dýchania. Začnite s „hlboko a pomaly“, prejdite na „hlboko a rýchlo“, potom na „plytké a rýchle“ a dokončite s „plytkým a pomalým“. Rebirthingoví guruovia hovoria: ak robíte všetko správne, môžu sa vo vašom tele objaviť nečakané pocity a vibrácie a zažijete celú škálu emócií – od smútku až po radosť. Ale bez ohľadu na to, čo sa deje, je dôležité nepozastavovať sa a vždy udržiavať rytmus.

Cítiť eufóriu

Dovolenka alebo revitalizácia je ďalšou metódou z veľkej trojky psychoterapeutických dýchacích techník. Ide o jemnejšiu a jednoduchšiu formu znovuzrodenia, ktorú možno použiť kdekoľvek a vo vhodnom čase. No pri jej vykonávaní by sa emócie, ktoré vznikajú, nemali uvoľňovať, ale sledovať a realizovať. Vytvorte jednotné, rytmické dýchanie s aktívnym nádychom a pasívnym výdychom, bez prestávok alebo spomalení. Cvičte 20 cyklov 2-3 krát denne. Môžete tak dosiahnuť miernu eufóriu a ak budete týždeň nepretržite dýchať vibračnou metódou, môžete zažiť úplne nový zážitok z vnímania sveta.

Populárne

Spôsob, akým dýchate – rýchlo alebo pomaly, plytko alebo hlboko – posiela do vášho tela správy, ktoré ovplyvňujú vašu náladu, hladinu stresu, krvný tlak, funkciu imunitného systému a ďalšie. Väčšina ľudí chronicky nadmerne dýcha. Dýchanie menšieho množstva vzduchu je znakom lepší stav zdravie. Naopak, čím viac sa nadýchnete, tým je pravdepodobnejšie, že pociťujete značné zdravotné problémy.

Dýchanie má neuveriteľné účinky na zdravie, pretože dodáva vášmu telu kyslík a odstraňuje prebytočný oxid uhličitý (CO2), aby vás udržal pri živote. Avšak spôsob, akým dýchate – rýchlo alebo pomaly, plytko alebo hlboko – posiela do vášho tela správy, ktoré ovplyvňujú vašu náladu, hladinu stresu, krvný tlak, funkciu imunitného systému a ďalšie.

Ako správne dýchať, aby ste zlepšili svoje zdravie

• Dýchajte menej a ľahšie

Vždy dýchajte nosom – aj počas cvičenia

Možno jednou z najzákladnejších techník dýchania je uistiť sa, že vždy dýchate nosom. Dýchanie ústami má tendenciu podporovať hyperventiláciu, ktorá v skutočnosti znižuje okysličenie tkaniva. Spôsobuje zníženie hladiny CO2 v tele a zníženie schopnosti filtrovať toxické škodliviny zo vzduchu.

Aby vaše telo fungovalo optimálne, potrebuje rovnováhu kyslíka a CO2. CO2 nie je len odpadový produkt, má skutočné biologické funkcie, z ktorých jedna pomáha využívať kyslík.

Posúdenie tolerancie CO2

Existuje jednoduchý sebahodnotiaci test tolerancie vášho tela voči CO2. Doktor Konstantin Pavlovič Buteyko, ruský lekár, zistil, že hladina CO2 v pľúcach koreluje s vašou schopnosťou zadržať dych po normálnom výdychu. Môžete použiť stopky alebo len ticho počítať sekundy.

Tu je postup:

1. Posaďte sa rovno bez prekríženia nôh a pohodlne a neustále dýchajte.

2. Malý, tichý nádych nosom. Po výdychu si štípnite nos, aby cez neho neprechádzal vzduch.

3. Spustite stopky a zadržte dych, kým nepocítite prvé definitívne nutkanie nadýchnuť sa.

4. Keď prvýkrát pocítite nutkanie dýchať, obnovte dýchanie a venujte pozornosť času. Túžba po dýchaní môže prísť vo forme mimovoľných pohybov dýchacích svalov alebo zášklbov brucha alebo kontrakcií hrdla.

5. Inhalácie cez nos by mali byť pokojné a kontrolované. Ak máte pocit, že sa musíte poriadne nadýchnuť, zadržiavali ste dych príliš dlho.

Čas, ktorý ste práve namerali, sa nazýva „kontrolná pauza“ alebo CP a odráža toleranciu vášho tela voči CO2. Tu sú kritériá na hodnotenie CP:

• CP od 40 do 60 sekúnd- Označuje normálny, zdravý vzor dýchania a vynikajúcu fyzickú vytrvalosť.
• CP od 20 do 40 sekúnd- označuje mierne zhoršenie dýchania, strednú toleranciu cvičenia a možnosť budúcich zdravotných problémov (do tejto kategórie patrí väčšina ľudí).

Ak chcete zvýšiť CP z 20 na 40, musíte vykonať fyzické cvičenie. Môžete začať chôdzou so stiahnutou jednou nosnou dierkou. Keď sa váš CP zvyšuje, začnite behať, bicyklovať, plávať, vzpierať alebo čokoľvek iné, aby ste vytvorili deficit vzduchu.

• CP od 10 do 20 sekúnd- vykazuje významné poškodenie respiračných funkcií a zlú toleranciu cvičenia. Odporúča sa precvičiť si dýchanie nosom a zmeniť životný štýl. Ak je CP kratší ako 20 sekúnd, počas cvičenia majte vždy zatvorené ústa, pretože vaše dýchanie je príliš nestabilné. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte astmu.
• CP až 10 sekúnd- Ťažké problémy s dýchaním, veľmi zlá tolerancia cvičenia a chronické zdravotné problémy.

Zlepšite svoju kondíciu a vytrvalosť zvýšením tolerancie CO2

Prvým krokom k zvýšeniu CP je naučiť sa odblokovať nos pomocou nasledujúceho cvičenia na zadržanie dychu. Hoci je pre väčšinu ľudí úplne bezpečný, ak máte nejaké problémy so srdcom, vysokým krvným tlakom, ste tehotná, príp cukrovka Typ 1, záchvaty paniky alebo akýkoľvek vážny zdravotný problém, potom nepokračujte v zadržiavaní dychu po prvom nutkaní nadýchnuť sa.

• Keď sedíte vzpriamene, mierne sa nadýchnite nosom a mierne vydýchnite. Ak je váš nos dostatočne upchatý, jemne sa nadýchnite kútikom úst.
• Stlačte si nos prstami a zadržte dych. Držte ústa zatvorené.
• Jemne kývajte hlavou alebo kolísajte telom, až kým nebudete mať pocit, že už nemôžete zadržať dych.
• Keď sa potrebujete nadýchnuť, uvoľnite nos a jemne ním dýchajte so zatvorenými ústami.
• Upokojte svoje dýchanie čo najrýchlejšie. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát za sebou, medzi cyklami počkajte 30-60 sekúnd. Nezabudnite to robiť pravidelne, ideálne denne.

Dýchajte menej a ľahšie

Aj keď „menej dýchajte“ môže znieť ako strašné odporúčanie, väčšina ľudí chronicky nadmerne dýcha, čím sa vyčerpávajú zásoby oxidu uhličitého. Typické príznaky nadmerného dýchania zahŕňajú dýchanie ústami, dýchanie do hornej časti hrudníka, vzdychanie, zreteľné dýchanie v pokoji a hlboké dýchanie pred rozprávaním.

Klinické štúdie s astmatikmi ukazujú, že vdychujú 10 až 15 litrov vzduchu za minútu a ľudia s chronickým srdcovým ochorením 15 až 18. Na druhej strane, normálny objem dýchania je 4 až 7 litrov vzduchu za minútu, čo je rozložené na 12- 14 nádychov a výdychov.

To naznačuje, že vdychovanie menšieho množstva vzduchu je znakom lepšieho zdravia. Naopak, čím aktívnejšie dýchate, tým je pravdepodobnejšie, že máte vážne zdravotné problémy. Navyše, ak počas dňa dýchate ústami, je pravdepodobné, že tak budete robiť aj v noci, čo môže viesť k zdravotným problémom, ako je dehydratácia, chrápanie a spánkové apnoe.

Dýchanie ústami je spojené s množstvom ďalších zdravotných problémov, vrátane:

• Bronchiálna astma alebo astma vyvolaná cvičením - V jednej štúdii mladí pacienti nevykazovali prakticky žiadnu indukciu fyzická aktivita astma po cvičení s dýchaním cez nos. Po nácviku dýchania ústami však zaznamenali miernu kontrakciu bronchiálnych svalov.
• Abnormálny vývoj tváre– Deti, ktoré dýchajú ústami, majú tendenciu vytvárať dlhšie tváre so zmenenou štruktúrou čeľuste.
• Zlá ústna hygiena, čo je uľahčené stratou vlhkosti a sušením slín; dehydratácia spôsobuje zúženie dýchacích ciest a ešte viac sťažuje dýchanie nosom, čím vzniká začarovaný kruh.
• Znížená dodávka kyslíka do srdca, mozgu a iných tkanív v dôsledku zníženia prietoku arteriálnej krvi.
• Krivé zuby, znížená koncentrácia, alergie, slabý športový výkon a ADHD boli tiež spojené s dýchaním ústami.

Tri kroky k správnemu dýchaniu

Nasledujúce kroky vám pomôžu ľahšie dýchať, a to natoľko, že sa vaše chĺpky v nose takmer nepohnú. Opäť tento chlapík ľahké dýchanie vám pomôže prejsť a zostať pokojný znížením krvného tlaku a uvoľnením upchatého nosa pre ľahšie dýchanie.

Najprv môžete pociťovať miernu dýchavičnosť, ale to by sa malo dať zniesť. Ak sa cíti nepríjemne, urobte si 15-sekundovú prestávku a potom pokračujte.

1. Položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú na brucho; Cíťte, ako sa s každým nádychom trochu hýbe, zatiaľ čo vaša hruď zostáva nehybná.

2. Zatvorte ústa, nadýchnite sa a vydýchnite nosom. Zamerajte svoju pozornosť na studený vzduch vstupujúci do nosa a teplejší vzduch z neho odchádzajúci pri výdychu.

3. Pomaly znižujte hlasitosť každého nádychu, až kým nebudete mať pocit, že takmer nedýchate (všimnete si, že vaše dýchanie je v tomto bode veľmi tiché). Rozhodujúci je tu vznik mierneho hladu po vzduchu, čo znamená, že v krvi sa mierne hromadí oxid uhličitý, ktorý signalizuje mozgu, aby dýchal.

Dýchajte horizontálne, nie vertikálne

Správne dýchanie spôsobí, že sa vaše brucho roztiahne bez zdvíhania ramien alebo hornej časti hrudníka. Toto je horizontálne dýchanie. Spočiatku môže byť pre vás ťažké správne dýchať, pretože váš žalúdok a bránica sa môžu napnúť. Aby ste sa naučili správne horizontálne dýchanie, Belisa Vranich navrhuje nasledujúce cvičenie:

• Začnite uvoľnením žalúdka.
• Zhlboka sa nadýchnite a cíťte, ako sa stred vášho tela rozširuje. Pustite žalúdok.
• Pri výdychu sa vráťte, nakloňte panvu, jemne zatlačte prsty na brucho a trochu ho stlačte.

Relaxačné dýchanie – Zlepšite spánok pomocou 4-7-8 dychových cvičení

Hlboké dýchanie aktivuje váš parasympatický nervový systém, ktorý spúšťa relaxačnú odpoveď. Existuje mnoho rôznych dýchacích techník, ktoré vám pomôžu splniť túto úlohu, ale nasledujúce sú účinné a ľahko vykonateľné.

Prvýkrát som si to uvedomil, keď som sa zúčastnil prezentácie Dr. Andrewa Weila na Expo West v Kalifornii v roku 2009. Tu krátka recenzia proces

• Seď rovno.
• Zatlačte špičkou jazyka na zadnú časť predných zubov. Udržujte ho tam počas celého dýchacieho procesu.
• Pokojne sa nadýchnite nosom do štyroch.
• Zadržte dych, aby ste napočítali sedem.
• Vydýchnite ústami, aby ste napočítali osem, pričom vydajte hlasné „pískanie“.
• Tým sa dokončí jeden plný nádych. Opakujte cyklus ešte trikrát, celkovo štyrikrát.

Zbavte sa stresu a úzkosti pomocou kontrolovaného dýchania

Metóda dýchania Buteyko a iné techniky kontrolovaného dýchania sú tiež veľmi účinné proti úzkosti a záchvatom paniky.

Výskum tiež ukazuje, že relaxačná odpoveď zvyšuje „expresiu génov spojených s energetickým metabolizmom, mitochondriálnou funkciou, sekréciou inzulínu a udržiavaním telomér“ a znižuje „expresiu génov spojených so zápalovou reakciou a dráhami spojenými so stresom“.

• Trochu sa nadýchnite nosom a potom trochu vydýchnite
• Stlačte nos na päť sekúnd, aby ste zadržali dych, potom ho uvoľnite a začnite znova dýchať
• Normálne dýchajte 10 sekúnd
• Opakujte sekvenciu.zverejnené.

Jozef Mercola

P.S. A pamätajte, že len zmenou vášho vedomia spoločne meníme svet! © econet

Viete, že dychové cvičenia na chudnutie brucha a bokov vám pomôžu zbaviť sa prebytočných kalórií. Ukáže sa to rýchlejšie ako pri joggingu. "Čo je to za jedinečnú techniku?" - pýtaš sa. Dnes vám podrobne povieme o gymnastike bodyflexu a Strelnikovej na efektívne chudnutie.

Podstata dychových cvičení na chudnutie

Takzvané „plytké“ dýchanie neumožňuje črevám prijímať dostatok kyslíka. Ale je to on, kto zabezpečuje vstrebávanie živín a odbúravanie tukov. Čím rýchlejšie sa jedlo spracuje na užitočnú energiu, tým skôr sa zníži hmotnosť.

Metóda chudnutia je založená na rozklade tukových zásob v dôsledku maximálneho obohatenia tela kyslíkom. Len 6-7 pravidelných cvikov vedie k úbytku až 5 cm v páse

Hlboké dýchanie počas cvičenia stimuluje tok lymfy. Podporuje masáž vnútorné orgány, čo vedie k zvýšenému metabolizmu a strate hmotnosti. Na vyučovanie nie je potrebná žiadna špeciálna miestnosť ani vybavenie. Aj jednoduché podtlakové cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek. Stačí cvičiť hodinu po jedle.

Okrem toho dýchacie praktiky tiež poskytujú psychickú úľavu, nárast elánu a sily. Závislosť na jedle zmizne, čo vám umožní schudnúť a udržať výsledok po dlhú dobu.

Pravidelným venovaním 15 minút denne dychovým cvičeniam rýchlo dosiahnete nasledujúce výsledky:

• zlepšenie metabolizmu a rýchly pokles hmotnosť;
• vyhladenie celulitídy;
• zmiernenie nervového a svalového napätia;
• zvýšená flexibilita;
• úľavu od migrény;
• čistenie tela od toxínov a škodlivých látok.

A to všetko si nevyžaduje prísny vyčerpávajúci tréning ani potravinové obmedzenia. Na rozdiel od fyzického cvičenia dychové cvičenia nespôsobujú chuť do jedla. Naopak, pravidelné cvičenie otupuje pocit hladu a zlepšuje pohodu.

Bodyflex od Marina Korpan - čo to je?

Jedinou certifikovanou trénerkou a zakladateľkou dýchacích techník v Rusku je Marina Korpan. Metódu vyskúšala na sebe a úspešne schudla. Marina si potom vytvorila vlastnú metódu, ako si rýchlo vylepšiť postavu bez zbytočného stresu a poškodenia tela.

Bodyflex na chudnutie zahŕňa správne a konzistentné dýchanie počas cvičenia:

1. Pri výdychu musíte úplne „vyprázdniť“ pľúca a zbaviť sa takmer všetkého vzduchu.
2. Inhalácia sa vykonáva nosom, mala by byť hlučná a ostrá.
3. Ďalší výdych sa nazýva bránicový. Vzduch sa vytláča pomocou brucha a brušných svalov. Zaťaženie tejto oblasti vám umožňuje opraviť a znížiť tukové usadeniny v nej.

Takéto rýchle a jednoduché cvičenia sa často nepovažujú za účinné. Niektoré dievčatá už po niekoľkých nepravidelných hodinách začnú písať zlé recenzie o technike. Je potrebný systematický prístup – začnite dýchaním, neskôr pridajte fyzické cvičenia. Koniec koncov, chcete vidieť výsledok? Všetko funguje v tandeme.

Mnohé dievčatá si všimli, že po tréningu začali jesť menšie porcie. V priemere sa za týždeň môžete zbaviť 3 kg navyše

Nie je ťažké naučiť sa gymnastiku, stačí, aby ste starostlivo dodržiavali všetky pokyny od Marina Korpan. Najprv sa to pokúste zvládnuť úvodná lekcia, záťaž zvyšujte postupne.

Bude sa zdať, že 15 minút denne na úspech nestačí. Začnite v malom, najprv urobte toľko, koľko môžete. Po prvej lekcii sa mi dokonca točila hlava. Je lepšie cvičiť ráno a nalačno. Ak ste nemali čas ráno, môžete sa učiť večer. Predtým by ste 1 hodinu pred tréningom nemali nič jesť.

Ak chcete hmatateľné výsledky, neutekajte hneď po vyučovaní do chladničky. Prvé 2 hodiny po nich je lepšie odložiť jedenie, vodu môžete piť v akomkoľvek množstve.

Používanie diét počas gymnastického kurzu nielenže nestojí za to, je dokonca zakázané. V opačnom prípade sa stratené kilogramy môžu vrátiť rovnako rýchlo.

Gymnastika Strelnikova

Toto dychové cvičenie bolo prvýkrát použité ako spôsob obnovenia hlasu. Po jej priznaní liečivé vlastnosti Metóda sa stala známou po celom svete.

Indikácie pre triedy sú množstvo chorôb:

• cukrovka;
• obezita;
• migréna;
• ochorenia dýchacieho systému (ARVI, astma, tuberkulóza, zápal pľúc a priedušiek);
• kardiovaskulárne ochorenia (len na odporúčanie lekára).

Technika cvičenia zahŕňa silné prudké nádychy a výdychy pri počítaní. Nie sú tu žiadne silné výdychy. Využívajú sa aj pohyby, ktoré stláčajú hrudník – hojdanie, drepy, dvíhanie panvy.

Častým tréningom si telo zvykne na nový objem kyslíka a bude sa mu ľahšie cvičiť. Dôležité je držať tempo a necvičiť nasilu – telo potrebuje čas, neponáhľať sa.

Video ukazuje lekciu s podrobným vysvetlením pre začiatočníkov bez hudby. Každý prístup je 8-krát, potom nasleduje pauza. Vykonajte každé cvičenie pre 4 prístupy. Technika je vhodná aj pre deti.

Tí, ktorí sami vyskúšali dýchacie cvičenia, zaznamenali priaznivý účinok na telo. ARVI a chrípka sa ľahšie tolerujú, kašeľ a bronchitída zmiznú. Imunita proti prechladnutiu sa zvyšuje.

Jianfei - čínsky dýchací systém

Pozitívny účinok správneho dýchania je na východe známy už od staroveku a cvičenie „qigong“ sa využívalo v bojových umeniach.

Metóda Jianfei bola zdokonaľovaná v Číne už mnoho rokov a doslova sa prekladá ako „schudnutie tuku“

Považuje sa za základ krásy, dlhovekosti a harmónie čínskeho ľudu. Praktizujúci to nenazývajú inak ako „mágia“. Ide o to, aby sa pomocou dýchania normalizovali metabolické procesy v tele.

Gymnastika nasýti vnútorné orgány kyslíkom, vďaka čomu:

• spustí sa mechanizmus opravy tkaniva;
• imunita je posilnená;
• rýchla strata hmotnosti;
• výmena plynov v tkanivách a metabolizmus sa zlepšuje.

Technika zahŕňa vykonávanie 3 cvičení, z ktorých každé má svoje vlastné zameranie. „Lotus“ a „Frog“ pomôžu zlepšiť zdravie a vyrovnať sa s chronickými chorobami. A cvičenie „Wave“ je účinné pre tých, ktorí schudnú a utlmia hlad.

Počas menštruačného a pooperačného obdobia cvičenie „Frog“ zdržte. Je lepšie cvičiť vonku alebo v miestnosti s otvorené okno poskytnúť čerstvý vzduch. Snažte sa na nič nemyslieť, uvoľnite sa a usporiadajte si myšlienky.

japonský systém

Toto je ďalšia populárna technika, ktorú vyvinul doktor Fukuji a umožňuje vám zbaviť sa brušného tuku pomocou bežného uteráka. Jej podstatou je, že sa uterák zroluje do tesnej rolky šírky asi 10 cm a zaistí sa škrtidlom. Vankúš je umiestnený pod spodnú časť chrbta na niekoľko minút denne. Pás je znížený aspoň o 2 cm, opticky natiahnutý a štíhlejší.

Technika zahŕňa vykonávanie výdychov a inhalácií v špeciálnom poradí. Dodatočne dochádza k striedaniu pohybov hrudníka a brucha, dokonca k hlbokému dýchaniu a jeho zadržiavaniu.

Zaujímavé je, ako sa efekt dosiahne. Chrbtica sa postupne naťahuje, bedrové kosti a rebrá zaujmú správnu polohu. V dôsledku toho sa držanie tela normalizuje a výška sa mierne zvyšuje. To vám umožní vyzerať štíhlejšie a mladšie.

Pozrite sa, ako vykonať túto techniku ​​v tomto videu. Cvičenie robte plynulo, bez veľkých záťaží. Náhle pohyby sú vylúčené.

Prirodzene, je nemožné skutočne spaľovať tuk, keď ležíte na kotúči od osušky. Dôležitejší je tu liečebný účinok cvičenia na chrbticu. Eliminujú sa posuny vnútorných orgánov, telo doslova zvnútra omladne.