Ako rozvíjať svoje srdce. Môže každý cvičiť? Poškodenie ťažkých bremien na srdci

Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, ako funguje vaše srdce, je spočítať pulz. Na vnútornej strane predlaktia, vedľa ruky, ako aj na spánku, na vonkajšom povrchu chodidla sa nachádzajú mierne vystupujúce cievy - tepny, v ktorých sa uvoľňuje pohyb krvi cez cievy. Pulzácia steny tepny nastáva, keď sa srdce stiahne a vyvrhne ďalšiu časť krvi. Krv narazí na stenu najväčšej tepny – aorty – a natiahne ju. Je to ako udrieť do gumenej trubice. Jeho napínacia vlna sa prenáša cez iné cievy a dostáva sa do tých tepien, ktoré stláčame prstami, aby sme nahmatali pulz.

Každý úder pulzu je úderom vášho srdca. Aby ste sa uistili, že funguje správne, musíte spočítať počet úderov za minútu. V ideálnom prípade by ich malo byť okolo sedemdesiat. Tepová frekvencia sa však celkom prirodzene zvyšuje pri fyzickej aktivite a emocionálnych zážitkoch. Ak urobíte 10-20 drepov, vaša srdcová frekvencia môže dosiahnuť 100 alebo viac úderov za minútu.

To isté sa stane, ak vás niečo veľmi teší alebo vás vystraší. Prečo sa to deje, je úplne jasné: v stresovej situácii sa telo snaží dodať bunkám viac kyslíka a živín, srdce dostane zodpovedajúci signál a začne biť rýchlejšie, aby bunky dostali viac krvi. Časom sa však všetko vráti do normálu a pulz sa tiež vráti na hodnoty blízke 70-75 úderom za minútu. Podľa toho, ako rýchlo sa to stane, môžete posúdiť aj prácu srdca.

Aby ste nepremeškali dôležité

Ak je pulz neustále oveľa vyšší ako 100, môžeme povedať, že srdce bije rýchlejšie, pretože nezvláda svoju záťaž. Môže to byť spôsobené rôznymi dôvodmi, ktoré musí určiť lekár.

Nič dobré neznamená ani zníženie srdcovej frekvencie. Niekedy to však môže súvisieť s užívaním niektorých sedatív, pulz sa znižuje aj počas spánku. V iných prípadoch pokles srdcovej frekvencie naznačuje poruchy v hormonálnej a nervovej regulácii srdca.

Okrem zvýšenia alebo zníženia pulzu nám srdce vysiela ďalšie signály. Niekedy môže mať pocit, že sa na sekundu zastavil, „prevrátil sa“, stratil rytmus. Takéto signály môžu naznačovať arytmiu - ochorenie srdca, ktoré si vyžaduje vážnu liekovú terapiu, preto je najlepšie okamžite kontaktovať kardiológa.

Berte vážne prípady, keď sa objaví bolesť, pálenie, stláčanie a napätie. Aby ste sa uistili, že je to spôsobené napríklad jednoducho silnými pocitmi, musíte navštíviť lekára. Niekedy sú takéto pocity spojené s vegetatívno-vaskulárnou dystóniou, ochorením, ktoré je veľmi bežné u mladých aj starších ľudí.

Vzniká zlyhaním nervovej regulácie srdca a ciev. Napriek tomu, že človek má pri záchvate vegetatívno-vaskulárnej dystónie doslova pocit, že umiera, nie je toto ochorenie najnebezpečnejšie. Ale môže tiež spôsobiť veľa problémov, keď sa nelieči. Ak sa včas poradíte s lekárom, môžete rýchlo vrátiť svoje srdce do normálu. Vo všeobecnosti sa v jednej starej piesni nie nadarmo prirovnával tento orgán k motoru: musí fungovať hladko a neustále, a potom bude všetko v poriadku.

Cvičenie plus oddych

Čo by ste mali robiť, aby ste si udržali silné srdce a nikdy nezlyhali? Odpoveď je veľmi jednoduchá: ako každý sval, môže a mal by byť trénovaný. To znamená, že v živote musia neustále nastať situácie, keď srdce pracuje pri zvýšenej záťaži. Všeobecný názor, že tento orgán najviac prospieva odpočinku, je neopodstatnený. Alebo skôr, pokoj je dobrý pre choré srdce, ale nie pre zdravé. Mal by správne fungovať každý deň. Najjednoduchším spôsobom je zvýšiť fyzickú aktivitu.

Existuje mnoho spôsobov, ako trénovať svoje srdce. Namiesto výťahu choďte po schodoch niekoľko poschodí. K metru choďte rýchlym tempom bez toho, aby vás zlákal mikrobus. Dokonca aj malé ranné cvičenie, ktoré zahŕňa drepy, skoky a silové cvičenia, posilní vaše srdce. Ale to môžete vidieť na vlastné oči, ak pôjdete do posilňovne. Mnohé cvičebné stroje, ktoré zvyčajne patria do skupiny „kardio“, majú nainštalované špeciálne zariadenia, ktoré ukazujú zrýchlenie a spomalenie srdcovej frekvencie počas fyzickej aktivity.

Dá sa na nich trénovať, pričom sa nezameriate na prejdenú vzdialenosť, ale na tepovú frekvenciu, teda nastavte si takú záťaž, aby sa tep zvýšil na určité hodnoty. Deň za dňom môžete zvyšovať indikátory alebo čas, počas ktorého pracujete v tomto režime. Postupom času sa srdce stáva silnejším a odolnejším.

Bez kardio stroja sa zaobídete stále dlhšími jazdami na bicykli alebo stúpaním po schodoch.

Striedajte odpočinok a prácu. Dôležitou podmienkou pre tréning srdca je dať mu pauzu. Až potom sa jeho úsilie „zafixuje“ v podobe zväčšovania a posilňovania svalových vlákien. Ak budú záťaže nasledovať jedna po druhej, srdce nebude mať príležitosť zotaviť sa a nebude sa posilňovať, ale vyčerpá sa. Preto je také dôležité nielen sa po každom „svalovom nápore“ úplne uvoľniť, ale aj striedať dni intenzívnej svalovej práce s dňami oddychu. Zdalo by sa, že je to jednoduché: bez ohľadu na to, vieme, ako relaxovať.

Tu však treba dodržať pravidlo 1:1, teda prísne striedanie takýchto cyklov a ich približne rovnaké trvanie. Ak vaša dovolenka trvá napríklad dva dni namiesto požadovaného, ​​potom budete potrebovať dvojnásobnú námahu, aby ste všetko dohnali. Čo povieme na týždeň oddychu od tréningu! Vašou zásadou by sa mala stať železná pravidelnosť vyučovania. Prirodzené prestávky, ktoré sú diktované potrebou zdržať sa tréningu uprostred kritických dní, by mali byť týždeň po prestávke sprevádzané zvýšenou záťažou.

Naučte sa ovládať sa. Rovnako ako fyzický stres, aj emocionálny stres je potrebný pre srdce. Žiaľ, väčšinu z nich nedokážeme regulovať: ich striedanie a trvanie určuje sám život. Ak však máte pocit, že máte dosť negatívnych emócií, potom si určite dajte emocionálne uvoľnenie: choďte tancovať, navštívte, alebo v najhoršom prípade si dovoľte nahlas plakať alebo nadávať na svojich previnilcov. Nič nezničí srdce viac ako dlhodobé vystavenie stresu, ktorý nie je nijako emocionálne vyjadrený. Uprostred pozitívnych emócií je tiež dobré dať si pauzu, byť sám.

Preto vám dobrý chlapec Denis Borisov v mojej osobe dnes povie veľa zaujímavých a životne dôležitých vecí o správnom a nesprávnom tréningu srdca.

POZOR!!!

Predtým, ako niečo urobíte, premýšľajte o tom, prečo to potrebujete, a pozorne si preštudujte pokyny. Neužívajte lieky, pokiaľ to nenariadi váš lekár, a nesnažte sa vyliečiť. Mnohé lieky majú kontraindikácie a môžu poškodiť vaše zdravie! Je lepšie nerobiť niektoré veci bez zručností a vedomostí. Váš život na tom úplne závisí! Všetky uvedené príklady (vyššie/nižšie) slúžia len na informačné účely.

Ľudské srdce

Pravidelným preháňaním krvi celým telom vytvára taký obludný tlak, že dokáže vytlačiť prúd krvi až do dĺžky 9 metrov. Ľudské srdce je neuveriteľne odolné. Neustále, bez odpočinku, klesá, dosahuje monštruózne číslo - viac ako 40 000 000. škrty za rok. Takáto fantasticky veľká záťaž nevyjde nazmar a je dôvodom veľmi pochmúrnych štatistík kardiovaskulárnych ochorení v modernom svete. „Motory“ ich veľmi často buď používajú nesprávne, alebo zničia svoj „motorový zdroj“ prevádzkou v nesprávnom režime. Medzitým je veľmi jednoduché upraviť fungovanie srdca a trénovať ho. A o niečo neskôr vám poviem o správnom a efektívne metódy tréning kardiovaskulárneho systému.

Mimochodom, tí, ktorí si myslia, že to zvlášť nepotrebujú: hovoria, že nevidím praktickú hodnotu tréningu srdca! VY chlapci a dievčatá sa veľmi mýlite, pretože trénované srdce zvyšuje funkčnosť a výdrž. Stáva sa, že človek je veľmi fyzicky silný a po 30-60 sekundách práce je celý spotený a začína sa dusiť, hoci sa zdá, že vo svaloch je sila. To sa stáva obzvlášť často medzi tými, ktorí sa venujú bojovým umeniam. Vyzeráš, zdá sa, že ten človek je zdravý a o minútu neskôr je celý červený a s otvorenými ústami - vezmi si to a rob si s ním, čo chceš. prečo je to tak?

Kardiovaskulárny systém a vytrvalosť

Srdce je v širšom zmysle elektrická „pumpa“, ktorá neustále poháňa krv cez potrubia (cievy) nášho tela. Tento systém sa vo všeobecnosti nazýva kardiovaskulárny systém! Jeho úlohou je zásobovať všetky bunky a orgány nášho tela požadované množstvo kyslík a ďalšie živiny potrebné pre život. Keď to pochopíte, môžete vidieť niekoľko vzťahov, ktoré sú dôležité pre pochopenie efektívneho fungovania srdca.

Čím väčšie telo, tým viac krvi potrebuje.

Čím väčšie je srdce, tým viac krvi pumpuje naraz (viac kyslíka naraz).

Čím je srdce menšie, tým častejšie sa musí sťahovať, aby pumpovalo potrebný objem krvi.

Čím je srdce väčšie, tým menej často sa musí sťahovať, aby pumpovalo požadovaný objem krvi.

Čím menej často sa srdce sťahuje, tým menej sa počas života opotrebováva.

Pre kulturistov či iných fanúšikov silových športov je to obzvlášť dôležité, pretože v našom prípade situáciu komplikuje veľké množstvo svalovej hmoty. Každých 10 kg svalov navyše vyžaduje približne 3 litre kyslíka navyše za minútu.

U priemerného človeka nesie 1 liter krvi v priemere 160 ml kyslíka. Ak toto množstvo kyslíka vynásobíme množstvom krvi prečerpanej za minútu (ktorá závisí od srdcovej frekvencie), dostaneme množstvo kyslíka, ktoré krv dodá za minútu. Ak je záťaž veľmi intenzívna (180-190 tepovej frekvencie za minútu), tak väčšina priemerných ľudí dostane asi 4 litre kyslíka za minútu.

Teraz si predstavte dvoch bratov dvojčiat na bežiacom páse. Jeden váži 70 kg a druhý je športovec a váži 80 kg. Tak sa rozbehli. Pri prvom vám na pohodlný beh stačia 4 litre kyslíka, pri druhom však pre pohodlie potrebujete napumpovať nie 4, ale 6-7 litrov krvi (na výživu svalov). A srdce, ak má rovnakú veľkosť ako jeho brat a sťahuje sa rovnakou rýchlosťou, nestihne uspokojiť všetky orgány dostatočným množstvom kyslíka. Športovec sa veľmi rýchlo začne dusiť a bude nútený spomaliť. Smútok...

Ako to opraviť? Buď znížte spotrebu kyslíka (schudnite, čo je neprijateľné), alebo zvýšte objem pumpovaného srdca a krvi naraz. To je v skutočnosti zmysel tréningu srdca – zväčšiť jeho vnútorný objem.

Čím väčší je objem srdca, tým viac živín srdce dostáva naraz.

L a D – srdcová hypertrofia.

Všimnite si, prosím, že som povedal zvýšenie objemu srdca, nie zvýšenie veľkosti srdca. To sú veľmi dôležité veci. Pretože prvý je veľmi užitočný a druhý je naopak veľmi škodlivý! Faktom je, že srdcová hypertrofia môže byť dobrá a zlá. Keď dôjde k zvýšeniu objemu v dôsledku natiahnutia stien srdcového svalu (L-hypertrofia) - je to veľmi dobré! To nám umožňuje pumpovať viac krvi naraz – čo je to, čo potrebujeme. Ale keď srdce rastie kvôli zhrubnutiu stien srdcového svalu (D - hypertrofia) - to je veľmi zlé. Ide o takzvanú hypertrofiu myokardu v dôsledku defektu diastoly. Vo všeobecnosti je taká nepríjemná vec, ako je srdcový infarkt, následky presne takýchto zmien na srdci.

Ako dobre trénovať srdce?

Ako dosiahnuť dobrú hypertrofiu a vyhnúť sa zlej? Všetko je veľmi jednoduché. Nie je potrebné pracovať s pulzom blízkym maximu (180-190 úderov)! Musíte pracovať dlho a často s priemerným pulzom (110-140) úderov za minútu. Pre väčšinu je najčastejšie ideálny pulz 120-130 úderov za minútu. Pri obvyklom zdravý človek v pokoji je pulz 70 úderov za minútu. Keď takýto človek začne vykonávať nejakú cyklickú dlhodobú prácu (tréning s činkami, beh alebo rýchla chôdza), začne sa mu zrýchľovať pulz, aby zásoboval všetky orgány tela zvýšeným množstvom kyslíka. naložiť. Jeho pulz dosiahol 130 úderov za minútu. Osoba v tejto situácii môže stabilizovať záťaž a pokračovať v práci bez zvýšenia intenzity. Ak bude pokračovať v tomto tréningu hodinu, „pružnosť“ jeho srdca sa začne zlepšovať. Svaly preženú srdce obrovské množstvo krvi a to sa postupne začne naťahovať. Ak budete takto cvičiť často (od 3x týždenne 60 minút), tak sa časom srdce natiahne a jeho objem sa výrazne zväčší. V súlade s tým sa objem krvi čerpanej na jeden pulz zvýši, výdrž sa zvýši a počet pulzov v pokoji sa zníži.

Ako veľmi dokážete „natiahnuť“ svoje srdce? Dvakrát je veľmi pravdepodobné. 50% zaručené. U bežného človeka je objem srdca najčastejšie asi 600 ml. U trénovaného športovca je 1 200 ml celkom bežný výsledok. Jedineční športovci (MSM lyžiari, bežci) majú 1 500 – 1 800 ml. Ale to je už úroveň olympijského víťaza.

Ako rýchlo dokážete „natiahnuť“ svoje srdce? Pre výrazný výsledok stačí 6 mesiacov. Pri troch tréningoch týždenne po 60 minút sa srdce za šesť mesiacov natiahne o 30 – 40 %. Ak dokážete vykonávať tento typ tréningu každý deň, môžete očakávať zvýšenie srdcovej frekvencie o 50% alebo viac. Vo všeobecnosti platí veľmi jednoduché pravidlo: čím viac času počas týždňa srdce pracuje na požadovanej pulzovej frekvencii (120-130), tým viac a rýchlejšie sa naťahuje. Pri takomto „ľahkom“ tréningovom režime nedochádza k žiadnym škodlivým zmenám v srdci, o ktorých sa bude diskutovať o niečo neskôr. V tomto režime je srdce v dôsledku neustáleho čerpania veľkého množstva krvi nútené „natiahnuť“ svoj objem. Postupom času budete musieť zvýšiť intenzitu svojich aktivít, aby ste sa udržali v požadovanej zóne (120-130) tepovej frekvencie, pretože... vaše srdce sa naučí pumpovať viac kyslíka naraz. A záťaž, ktorá na začiatku postačovala na zvýšenie tepu na 130 úderov za minútu, časom klesne na 120, potom 110...100...atď. Dobre. Ako cvičiť v praxi?

Váš cieľ:

Dosiahnite zvýšenie srdcovej frekvencie na 120-130 úderov za minútu;

Aby ste to dosiahli, nemusíte bežať. Najčastejšie lekári a tréneri odporúčajú beh na tréning srdca. prečo? Asi stereotyp a jednoduchosť. Klientovi netreba vysvetľovať prečo. Povedal mi, aby som utekal a išiel do trénerskej miestnosti vypiť čaj. Veľmi pohodlné, naozaj.

V skutočnosti je to srdcu úplne jedno. Pre srdce je dôležitý objem krvi, ktorý musí pumpovať na podporu fyzickej aktivity. A aká bude fyzická aktivita, nie je vôbec dôležité. Hlavná vec je udržať požadovaný pulz bez „dier“ a silných „vrcholov“. Tréningom so železom sa to dá dosiahnuť veľmi jednoducho. Budete musieť iba znížiť hmotnosť a vykonávať prístupy dostatočne často, aby vaša srdcová frekvencia neklesla pod 110-120 úderov za minútu. Napríklad urobíte 10-15 opakovaní bench pressu, odpočívajte 30 sekúnd (alebo všetky naraz), urobte sériu ohnutých radov, odpočívajte 30 sekúnd a opakujte postup znova. 5 cyklov (prístupov) bude trvať asi 10 minút. Urobili sme 6 z týchto „dvojitých prístupov“ za tréning – a získame požadovaných 60 minút v požadovanom rozsahu srdcovej frekvencie.

Kardiovaskulárny systém

Alternatívou môže byť čokoľvek: box, plávanie, beh, skákanie cez švihadlo. Akákoľvek primerane intenzívna práca. Jednoducho si vo svojom okolí môžete zvyknúť chodiť trikrát týždenne veľmi rýchlo. Hlavná vec je tu kontrolovať srdcovú frekvenciu.

Existujú dva hlavné spôsoby ovládania srdcovej frekvencie: jednoduché a módne. Podstatou prvého je, že prostredník pravej ruky položíte do oblasti ľavého zápästia na vnútornej strane (na základňu palca, tam vám sestra meria pulz) alebo do oblasti ​​krčnú tepnu (na ľavej strane krku) a pri pocite pulzovania spočítajte údery za 6 sekúnd (povedzme, že máte 10 úderov), potom vynásobte výsledok 10, aby ste zistili počet úderov za minútu (10X10=100). Musíte položiť prostredník (palec a ukazovák majú svoju vlastnú silnú pulzáciu a môžu sa zmiasť). Čím dlhší čas počítate, tým je výsledok presnejší. Pulz môžete spočítať za 15 sekúnd a vynásobiť 4.

Módnejším spôsobom je kúpiť si pulzomer, ktorý vám zobrazuje pulz v reálnom čase s presnosťou EKG. Tento gadget stojí asi 50-100 dolárov a pozostáva z obojku so senzorom, ktorý visí pod hrudníkom pomocou elastického pásu a displeja v podobe bežných náramkových hodiniek. Toto je veľmi presný spôsob, ktorý vám veľmi pomôže, ak sa rozhodnete trénovať srdce alebo spaľovať tuky. Cvičenie v nízkej intenzite totiž nie je prospešné len pre tréning vášho srdca. Okrem toho vedú k najlepšiemu spaľovaniu tukov, ako sme už hovorili.

Dystrofia myokardu - ochorenie „športového srdca“.

Dobre, teraz sa pozrime na situáciu, ak zvýšime intenzitu nad 130 úderov za minútu. Čo sa deje s naším srdcom počas maximálnych kontrakcií? Pri priemernom zaťažení sa srdce, aby pumpovalo krv, úplne stiahne a natiahne, pričom sa uvoľní. Táto „relaxácia“ medzi kontrakciami sa nazýva diastola. Keď je intenzita cvičenia kritická (srdcová frekvencia 180-200 za minútu), srdce je nútené sa veľmi často sťahovať a nemá čas sa úplne natiahnuť (uvoľniť) - diastola zmizne. Predtým, ako si stihnete oddýchnuť, musíte znova uzavrieť zmluvu! Vzniká vnútorné napätie srdca, cez ktoré zle prechádza krv, čo vedie k hypoxii a tvorbe kyseliny mliečnej. Proces je úplne identický s napumpovaním svalov. Dochádza k okysleniu, čo vedie k rastu stien srdca (hypertrofia). A ak acidifikácia pokračuje príliš dlho alebo príliš často, vedie to k smrti (nekróze) srdcových buniek. Ide o mikroinfarkty, ktoré si športovec väčšinou nevšimne. Všetko by bolo v poriadku, ale „mŕtve“ srdcové bunky sa premenia na spojivové tkanivo, ktoré je „mŕtvym“ balastom (nesťahuje sa a nevedie dobre elektrické impulzy – len prekáža!). Inými slovami, srdce môže byť veľké kvôli takémuto „mŕtvemu“ tkanivu, ale užitočná časť srdca (živé srdcové bunky) môže byť malá. Ide o dystrofiu myokardu alebo tzv. "atletické srdce"

Dystrofia myokardu vzniká v dôsledku defektu diastoly (srdcová frekvencia 180-200 za minútu) a je príčinou smrti mnohých športovcov v dôsledku zástavy srdca. Väčšina úmrtí nastáva počas spánku. Ale príčinou sú stále mikroinfarkty získané pri veľmi intenzívnom tréningu.

Často vidím, ako tréneri začínajú riadiť tínedžerov alebo dospelých začiatočníkov podľa princípu „Čím tvrdší, tým rýchlejšie si zvyknú“. Toto je čistý nedostatok vedomostí. Je nevyhnutné vziať do úvahy pripravenosť človeka a stav jeho kardiovaskulárneho systému. Uvediem dva príklady.

oddiel. Dvaja ľudia: skúsený a začiatočník. Tréner im dáva intenzívnu prácu (crossfit, beh, sparing, železo atď. nech sa deje čokoľvek). Ale skúsené srdce je trénované a má natiahnutý objem 1 000 – 1 200 ml. A začiatočník má srdce s objemom 600 ml. Problém: čo sa stane? Odpoveď: Srdcová frekvencia skúseného človeka stúpne na 130 a tréning dokončí bez problémov s prínosom pre srdce. Ale začiatočníkovi vyskočí tep na 180-200... Bude červený a zadýchaný. „Poď,“ kričí tréner. - Viac!". A srdce začiatočníka v tomto čase postupne odumiera, čo spôsobuje mikroinfarkt v dôsledku diastolického efektu. Začiatočník netrénuje svoje srdce, ale ničí ho a získava myokardiálnu dystrofiu. A vidím to pravidelne v mnohých sekciách.

Na tréning prišli dvaja chalani. Jeden váži 60 kg a druhý - 90 kg. Ich úroveň fyzickej zdatnosti je rovnaká. Tréner im preto dáva rovnakú intenzitu. Otázka: Čo sa stane? Odpoveď: Veľkosť chlapských sŕdc je rovnaká (600 ml), ale veľkosť „spotrebiteľov“ je iná. Prvá veľkosť srdca stačí na to, aby bola v rozsahu srdcovej frekvencie 130, ale druhá musí „nakŕmiť“ jeden a pol krát viac buniek! Druhý s rovnakou záťažou má tep 180-200! Mikroinfarkty a dystrofia myokardu!

Srdce a telocvičňa

Problém je, že bunková smrť (myokardiálna dystrofia) je na celý život. Správnym tréningom sa vám v budúcnosti podarí natiahnuť „živú“ časť srdca, no vaša „mŕtva“ časť srdca je s vami navždy a vždy bude obmedzovať fungovanie tej zdravej.

Často sa hovorí, že cvičenie s činkou je zlé pre srdce. Hovorí sa, že je lepšie bežať. Nie je to pravda, pretože je úplne jedno aká fyzická aktivitaštuduješ. Dôležitá je len jej úroveň. Pre tréning musíte zostať v požadovanom (užitočnom) rozsahu záťaže. Mimochodom, v tomto smere stačí telocvičňa užitočná vec. Pulz zvyčajne nestúpne nad 130-140 úderov (čo je dobré). Ale srdce kulturistov je zvyčajne dosť slabé z dvoch iných dôvodov:

Veľká veľkosť „spotrebiteľov“ kyslíka s priemernou veľkosťou srdca;

Dlhý odpočinok medzi sériami, keď srdcová frekvencia klesne pod 100 úderov.

Ak by kulturisti trénovali s kratšími prestávkami na odpočinok medzi sériami, boli by menšie, ale s oveľa silnejším kardiovaskulárnym systémom. Na druhej strane, srdce kulturistu bude často lepšie trénované ako srdce vzpierača alebo powerliftera (kvôli množstvu odpočinku medzi sériami).

Dúfam, že ste mali záujem pochopiť túto problematiku. Pokúste sa zdokonaliť a zároveň byť rozumní, priatelia. A rovnováha medzi srdcom a svalmi je dôležitou súčasťou takejto inteligencie. Pamätajte na Arnolda alebo Turchinského s ich srdcovými problémami a neopakujte ich chyby.

je fyzická aktivita pri určitom pulze a tempe, ktorá umožňuje natiahnuť srdce v objeme. Existujú dva typy srdcovej hypertrofie, z ktorých jeden robí srdce výkonnejším, väčším, zvyšuje jeho životnosť a vo všeobecnosti je to, o čo sa budeme snažiť. Druhý typ srdcovej hypertrofie vedie k tvorbe mŕtveho tkaniva, čo v konečnom dôsledku vedie k infarktu myokardu. K tomuto zlému typu hypertrofie dochádza, keď športovec trénuje nesprávne, a to ako pri jeho bežnom tréningu, tak aj pri samotnom tréningu srdca. Ak chcete napredovať v tréningu, zvyšovať svalovú hmotu, celkovo pracovať na svalových kvalitách, tak určite musíte trénovať srdce. Ak to neurobíte, budete mať „športové srdce“!

Dôležitosť tréningu srdca pre kulturistu je obzvlášť akútna, pretože netrénované srdce bude preťažené nielen počas samotného tréningu, ale aj v každodennom živote. Podstatou kulturistiky je nárast svalovej hmoty, ktorá prirodzene núti srdce intenzívnejšie pumpovať krv. Ak je srdce trénované a veľké, potom pracuje s normálnym pulzom, ale ak je srdce netrénované, pulz je neustále rýchly. Všetko je veľmi jednoduché! Veľké a silné srdce produkuje väčšiu účinnosť na jednu kontrakciu ako srdce bežného človeka. Ak máte svaly dvakrát väčšie ako priemerný muž a vaše srdce je rovnaké ako jeho, potom to, samozrejme, nezvládne!

Počas tréningu vyzerá situácia ešte horšie a ak si vyrazíte zahrať futbal, už po pár minútach hry sa začnete dusiť! prečo? Srdcový cyklus je kontrakcia a následná relaxácia srdca. Z vedeckého hľadiska dochádza k systole predsiení a komôr a potom k diastole. Keď je práca srdca veľmi intenzívna, diastola je veľmi krátka. Srdce sa stiahne, nestihne sa uvoľniť, potom sa okamžite stiahne znova. V tomto momente pulz stúpne nad 180 a v srdci sa začnú vytvárať rastové faktory vrátane kyseliny mliečnej. V dôsledku tejto práce srdcového svalu dlhšie ako 1-2 minúty začnú srdcové bunky odumierať. Nakoniec dostaneme „športové srdce“ - veľké, ale väčšinou mŕtve.

Aby ste sa konečne presvedčili o potrebe trénovať svoje srdce, musíte si všimnúť, že srdce je jediný sval, ktorý neustále pracuje. Všetky ostatné svaly sa napínajú iba pri vykonávaní nejakej špeciálnej úlohy, ale srdce nie. Presnejšie povedané, úlohou, ktorú srdce plní, je zabezpečenie životne dôležitých funkcií nášho tela. Preto, ak chcete žiť dlho a máte záujem zachovať si zdravie až do vysokého veku, musíte trénovať svoje srdce! Navyše ako príjemný doplnok budete mať možnosť zvýšiť intenzitu cvičenia v posilňovni, vďaka čomu sa KPS výrazne zvýši.

Metódy tréning srdca

D-hypertrofia– ide o zlú hypertrofiu srdca, ktorá vedie k vzniku „športového srdca“. Ale tento proces nastáva, pretože kyselina mliečna sa tvorí v srdci, „prekysľuje“ a to sa deje len vtedy, ak cvičíte pri pulzovej frekvencii 180 dlhšie ako 90 sekúnd. Ak však do 60 sekúnd zvýšite pulz na 180 a potom trénujete na tomto pulze ďalších 30 sekúnd, potom si minútu a pol oddýchnete, potom urobíte ďalšiu sériu, znova odpočívajte atď., potom takéto srdce školenie bude prínosom pre vás. Problém je, že takto nikto netrénuje! Väčšinou, najmä v skupinových športoch, rôznych sekciách, tréner každému zadá jednu úlohu a v skupine trénujú športovci rôznych úrovní tréningu, výsledkom čoho je, že polovica chlapov sčervená, oči majú vypúlené a tréner kričí na nich, aby nefňukali. Takto by ste to nemali robiť!

Cvičenie srdca v krátkych 90-sekundových dávkach s odpočinkom je správna možnosť tréningu, ale srdcová frekvencia sa musí udržiavať do 180 úderov za sekundu a takýto tréning nie je možné robiť viac ako raz týždenne. Trvanie takéhoto tréningu nie je dlhšie ako 40 minút. Je potrebné začať cvičiť podľa tejto schémy postupne, bez fanatizmu. Ak sa rozhodnete stať sa šampiónom za týždeň, tak dôsledkom takéhoto tréningu nebude posilnenie srdca, ale zväčšenie objemu srdcových stien. Inými slovami, steny srdca zhrubnú kvôli odumretému tkanivu, čo v konečnom dôsledku vedie k infarktu myokardu.

L-hypertrofia – ide o dobrú hypertrofiu srdca, ku ktorej dochádza v dôsledku natiahnutia srdca v objeme, bez tvorby mŕtveho tkaniva. Aby k takejto hypertrofii došlo, srdce musí byť trénované na 120-150 úderov za minútu. Trvanie takéhoto tréningu sa pohybuje od 2 hodín do 12, no ten druhý využívajú len cyklisti na splnenie špeciálnych úloh. Optimálny čas tréningu sú 2 hodiny. Odporúča sa trénovať srdce každý deň a ak si dáte dva tréningy denne, efekt bude ešte lepší. Dostatočnú srdcovú hypertrofiu s najväčšou pravdepodobnosťou dosiahnete do 5-7 mesiacov tréningu. Tréningu srdcového svalu by ste sa nemali vzdávať, pretože ako každý sval, aj srdce môže byť netrénované.

Cvičenie na precvičenie srdca

Závodná chôdza - Toto Najlepšia cesta cvičte svoje srdce, pretože to veľmi uľahčuje kontrolu srdcovej frekvencie. Samozrejme je vhodné zakúpiť si pulzomer, ktorý vám umožní rýchlejšie reagovať na zmeny jeho frekvencie. A vo všeobecnosti je monitor srdcového tepu veľmi pohodlný! Odporúčame však začať bez neho, pretože zlý tréning je lepší ako žiadny tréning! A monitor srdcovej frekvencie je skvelá výhovorka na rok a pol, prečo nemôžete začať trénovať svoje srdce. Začnite chodiť každý deň, ráno, na 2 hodiny, merajte si pulz prostredníkom a všetko vám vyjde! V skutočnosti vám táto tréningová metóda umožňuje dosiahnuť L-hypertrofiu srdca.

Základné cvičenia - to všetko sú viackĺbové cviky, ktoré využívate vo svojom silový tréning . Najlepšie je použiť bench press, drepy s činkou, mŕtvy ťah, vojenské tlaky, príťahy so širokým úchopom a dipy. Cvičiť by ste mali s ľahkými váhami, ktoré vám umožnia vykonávať cviky v 40-50 opakovaniach, pričom budete cvičiť dlho, zvyšok je krátky, takže pracovná váha by mala byť primeraná. Ak budete prenasledovať dvoch zajacov, nechytíte ani jedného! Presne tento princíp tu funguje. Zvoľte si preto váhu, s ktorou dokážete vykonať 40-50 opakovaní, minútu si oddýchnite, potom urobte ďalšie opakovanie a tak ďalej až do konca tréningu. Pomocou týchto cvikov môžete trénovať ako v režime L-hypertrofie, tak v režime D-hypertrofie. Posledná možnosť je samozrejme veľmi vhodná na spojenie so silovým tréningom, no lepšie je cvičiť s trénerom.

Existuje mnoho iných cvičení na precvičenie srdca, pretože sa trénuje, keď pulz začne klesať nad 120 a srdce musí v tomto režime pracovať pomerne dlho. Nezáleží na tom, čo presne robíte, aj keď trénujete predlaktie, pulz je dôležitý. Ďalšia vec je, že chôdza, beh a základné cvičenia uľahčujú dosiahnutie takého pulzu, ale v podstate záleží len na pulze a čase, kedy je srdce v požadovanom pulze. Pri L-hypertrofii je pulz 120-150 úderov za minútu, trvanie tréningu je najmenej 2 hodiny, môžete trénovať dvakrát denne. Pri D-hypertrofii je pulz nad 180, ale trvanie nepretržitého stresu na srdci nepresiahne 90 sekúnd a cvičenie netrvá dlhšie ako 40 minút. D-hypertrofiu srdca môžete trénovať maximálne raz týždenne.

Priatelia, ahojte všetci. Dnes tu máme veľmi dôležitú tému a to tréning srdca a rozvoj vytrvalosti, z veľkej časti sa budeme baviť o srdci, pretože je to najdôležitejší sval v našom tele. Naše vzácne zdravie závisí od kondície a veľkosti srdca.

Ľudské srdce je veľmi silné a veľmi odolné. Neustále totiž poháňa krv celým telom, neustále sa bez odpočinku sťahuje a sťahuje. Viete, prečo som tému nazval: tréning srdca a rozvoj vytrvalosti? To platí najmä pre niektoré postavy, hovoria, že ktorí nemajú záujem trénovať srdce, dajte im bitsuha. Ach, títo plážoví návštevníci :). Priatelia, veľmi sa mýlite, pretože: trénované srdce zvyšuje funkčnosť a odolnosť tela ako celku.

Srdce neustále pumpuje krv cez cievy nášho tela. V skutočnosti je týmto systémom kardiovaskulárny systém ľudského tela, ktorého úlohou je zásobovať všetky orgány nášho tela potrebným množstvom kyslíka a ďalších živín, ktoré sú pre život tak dôležité.

Prečo je srdce pre kulturistov také dôležité?

Faktom je, že čím väčšie telo, tým viac krvi potrebuje. A čím viac krvi srdce potrebuje, tým väčšie musí byť alebo tým častejšie sa musí sťahovať. V kulturistike je myslím situácia každému jasná, neustále naberáme svalovú hmotu, preto každý kilogram nabratých svalov (napr. 10 kg nabratých si vyžiada cca 3 litre kyslíka navyše za minútu). V tomto prípade, ak sa telesná hmotnosť zvýšila a srdce nie je trénované, potom nebude mať čas uspokojiť všetky orgány dostatočným množstvom kyslíka a iných živín. Čo sa týka tréningu, budete musieť znížiť intenzitu tréningu, pretože rýchlo začnete vydýchať.

Ako sa vysporiadať s touto hlúposťou?

Je potrebné zvýšiť vnútorný objem srdca a krvi, ktorá sa destiluje naraz. Vezmite prosím na vedomie, že Povedal som zvýšiť objem srdca , nie ZVÝŠENIE VEĽKOSTI SRDCA. Sú to rôzne veci, ktoré neskúsení ľudia niekedy vnímajú ako jedno a to isté. To nie je pravda.

Zväčšené srdce môže byť ZLÉ alebo DOBRÉ:

1. Ak k zväčšeniu objemu dôjde v dôsledku natiahnutia stien srdcového svalu (tzv. L-hypertrofia) - tak je to veľmi dobré!!! To je to, čo potrebujeme, pretože nám to umožňuje pumpovať viac krvi naraz.
2. Ale ak srdce rastie kvôli zhrubnutiu stien srdcového svalu (toto sa nazýva D - hypertrofia) - potom je to zlé!

Dobre, ako potom zvýšiť vnútorný objem srdca?

Musíte vykonávať kardio cvičenia (napríklad chôdzu alebo beh) pri priemernej srdcovej frekvencii (110-140 úderov za minútu). Hlavná vec je, že pulz je 110-140 úderov za minútu!

Prečo chodiť alebo behať?

Keď človek začne behať alebo trénovať so železom alebo rýchlo chodiť (robí kardio), vtedy sa mu začne zvyšovať pulz, aby zásobil všetky orgány nášho tela. Tie. V pokoji má človek na začiatku pulz asi 70 úderov za minútu rýchla chôdza alebo beh (kardio), pulz začne skákať (to je to, čo potrebujeme na tréning srdca) a Potrebujeme dosiahnuť priemernú tepovú frekvenciu, ktorá je asi 110-140 úderov za minútu. Keď dosiahnete túto tepovú frekvenciu, nie je potrebné meniť intenzitu, stačí pokračovať v tréningu. Tie. nemôžete zvýšiť intenzitu (ak ju zvýšite), srdcová frekvencia vyskočí ešte viac (až 180-190 úderov za minútu), to nie je dobré z hľadiska tréningu srdca!

ZÁVER: ak je vaším cieľom srdcový tréning, musíte zvýšiť pulz na 110-140 úderov za minútu (ALE NIE VIAC) a udržiavať takýto pulz po dlhú dobu (od 15 do 60 minút, záleží na aktuálnom čase, a váš čas venovaný špeciálne tréningu srdca). Napríklad počas celého času, keď som trénoval svoje srdce ( naposledy bol v lete) trénoval ho iba 15 minút, 3-krát týždenne. A pre niekoho je dôležité robiť to rýchlejšie (t.j. urýchliť tento proces), trénuje to 60 minút, 3x týždenne. Myslím, že pointa je jasná.

Ako ovládať pulz?

Najlepšie je, samozrejme, kúpiť si pulzomer! Toto je taký módny kus odpadu, ktorý je zavesený elastickým pásom pod hrudníkom a displej je pripevnený na zápästí, vyzerá ako obyčajné hodinky na zápästí (tam sa bude zobrazovať pulz). Stojí to asi 50-100 dolárov. Pre veľké spoločnosti je to tak.

Ďalší spôsob je manuálny. Pre obyčajných chlapov :) Na položenie prostredníka budete musieť použiť pravú ruku (iba prostredník, palec a ukazovák nepôjde, pretože sami majú silnú pulzáciu, to vás môže zmiasť) takže tu je vezmite si prostredný prst a položte ho na ľavé zápästie (na vnútornej strane) alebo do oblasti krčnej tepny (na krku) a teraz musíte cítiť pulz. Potom, čo ste našli pulz, musíte spočítať počet úderov za 6 sekúnd. Povedzme, že získate 8 zásahov za 6 sekúnd, vaše akcie sú nasledovné: výsledok vynásobte 10. To znamená náš výsledok bol 8 úderov, teda 8x10 = 80 úderov za minútu.

Alternatíva k behu alebo chôdzi

Mimochodom, priatelia. Na dosiahnutie týchto cieľov (110-140 úderov za minútu) nemusíte rýchlo behať ani chodiť. Srdcu nezáleží na záťaži (či je to beh, či je to tréning so železom alebo box, plávanie, skákanie cez švihadlo alebo čokoľvek iné), dôležité je dať mu požadovaný pulz (110-140 tepov za minútu) . Len v tomto prípade bude všetko v poriadku.

Dúfam, že bolo pre vás zaujímavé vidieť toto písanie; snažil som sa byť v písaní stručný, kým sa znova nestretneme.

S pozdravom, správca.

Cvičenia zamerané na precvičenie srdcového svalu priaznivo pôsobia na srdce, cievy a ďalšie orgány. Dávkované cvičenie pomáha vytvárať reflexné spojenia medzi mozgom a orgánmi ľudského tela. V dôsledku toho sa nervový systém stáva silnejším, úspešne sa vyrovnáva s rôznymi druhmi stresu, pomáha celému telu obnoviť sa a prekonať akékoľvek prekážky.

Zmeny v tele pod vplyvom tréningu

Kardiovaskulárny systém:

• zvýšenie energie produkovanej bunkami;
• rast kapilár, zlepšenie zásobovania srdca krvou;
• zvýšená kontraktilita myokardu.

Dýchací systém:

• zvýšenie kapacity pľúc, to znamená objem vdychovaného vzduchu;
• zlepšená absorpcia kyslíka.

Neurohumorálna regulácia:

• zvýšená syntéza glukokortikoidov nadobličkami, ktoré majú protizápalové, protistresové a iné účinky;
• zníženie produkcie inzulínu, vytvorenie rezervnej kapacity pankreasu;
• oslabenie sekrécie inzulínu v reakcii na príjem potravy, čo vyhladzuje kolísanie hladiny glukózy v krvi počas dňa;
• potlačenie syntézy „zlého“ cholesterolu v pečeni - lipoproteíny s nízkou hustotou.

• zlepšená svalová kontraktilita;
• posilnenie ventilového aparátu žíl;
• aktivácia periférneho obehu.

Výsledkom kardio tréningu je zvýšenie odolnosti organizmu voči akýmkoľvek škodlivým faktorom.

Aeróbne cvičenie (vytrvalostný tréning) uvedie telo do režimu maximálnej účinnosti a zároveň zníži náklady na energiu.

Dúfame, že sa nám podarilo presvedčiť čitateľov o výhodách takýchto cvičení. Pozrime sa na hlavné typy tréningov, ktoré sú k dispozícii doma.

Režim lekcie

Kardio tréning je akékoľvek cvičenie v rýchlom tempe. Na odpočinok si môžete urobiť krátke prestávky, ktoré by však nemali presiahnuť niekoľko sekúnd. Za obzvlášť účinné sa považuje striedanie rýchleho a pomalého tempa cvičenia (napríklad minúta rýchleho behu – minúta pomalého behu). Môžete cvičiť na posilňovacích strojoch, vykonávať gymnastické cvičenia, alebo sa ísť prejsť či zabehať.

Najlepšia možnosť Každý deň sa bude cvičiť 30 minút. Mala by sa vykonať dve hodiny po jedle. Pred začatím cvičení musíte urobiť krátke zahriatie, strečing a zahriatie hlavných svalových skupín. Rovnaké strečingové cvičenia po tréningu pomôžu vyhnúť sa bolestivým svalovým kŕčom nasledujúci deň.

Po skončení hodiny by ste nemali dve hodiny jesť. Môžete piť koľko chcete, je to lepšie obyčajná voda, minerálna stolová voda, kompót zo sušeného ovocia bez cukru, šípkový odvar.

Samozrejme, musíte sa stravovať racionálne, vylúčiť zo stravy rafinované sacharidy a obmedziť živočíšne tuky.

Hlavné typy tréningov:

• skákanie cez švihadlo, cvičenie s činkami, expandér;
• triedy bez ďalšieho vybavenia: kliky, záklony, výpady, skoky a iné;
• používanie cvičebných zariadení: stepper, bicyklový ergometer, elipsoid alebo bežiaci pás;
• vonkajšie tréningy: pravidelná a nordic walking, beh, plávanie, bicyklovanie, kolieskové korčule, lyžovanie.

Každý si môže vybrať typ tréningu, ktorý mu najviac vyhovuje. Hlavnou vecou pri cvičeniach je nepreťažovať srdce, čo mu umožňuje pracovať presne v režime, ktorý toleruje bez nadmerného stresu.

Kontrola pohody

Pred začatím vyučovania je vhodné navštíviť lekára a podrobiť sa jednoduchým vyšetreniam: všeobecný krvný test, test moču, röntgen hrudníka a elektrokardiogram. Terapeut vám povie, či môžete cvičiť sami, a ak áno, v akej intenzite.

Základom sledovania činnosti srdca je počítanie pulzu. Dá sa to urobiť zvyčajným spôsobom tak, že si položíte prsty na zápästie druhej ruky a za 20 sekúnd spočítate počet úderov srdca a výsledok potom vynásobíte tromi.

Ak sa však vážne rozhodnete venovať kardio tréningu, potrebujete špeciálny fitness náramok – merač tepu. Automaticky počíta váš pulz a zobrazuje hodnotu na obrazovke. Vďaka tomu nie je potrebné počas tréningu zastavovať. Na základe vašej tepovej frekvencie môžete znížiť alebo zvýšiť intenzitu cvičenia počas tréningu.

Maximálna povolená srdcová frekvencia počas tréningu je 200 úderov mínus vek osoby v rokoch. Ide o takzvanú submaximálnu frekvenciu. Ak má teda študent 35 rokov, jeho srdce by nemalo biť viac ako 165-krát za minútu. Samozrejme, táto srdcová frekvencia by sa nemala udržiavať počas celého tréningu. Toto je signál na zníženie zaťaženia. Optimálna srdcová frekvencia pre tréning by bola 80% submaximálnej, v našom príklade 165 x 0,8 = 132 úderov za minútu.

Niekedy sa pulzová frekvencia určuje pomocou vzorca „220 úderov mínus vek v rokoch“, avšak s takými častými srdcovými kontrakciami sa riziko nedostatku kyslíka a rozvoj porúch srdcového rytmu výrazne zvyšuje. Dosahovať také vysoké výsledky je prípustné len pod vedením inštruktora vo fitnescentre.

Ďalším jednoduchým testom, ktorý pomáha posúdiť toleranciu a účinnosť cvičenia, je zadržanie dychu. Mali by ste sa nadýchnuť, zhlboka vydýchnuť, znova sa nadýchnuť a zadržať dych. U dobre trénovaných ľudí toto číslo dosahuje 60 sekúnd. Pri pretrénovaní prudko klesá. Sledovaním a zaznamenávaním času, počas ktorého zadržíte dych aspoň raz týždenne, môžete vidieť, aký efektívny je kardio tréning a vyhodnotiť zlepšenie vášho zdravia v priebehu času.

Kontraindikácie pre tréning

Kardio cvičenie by sa nemalo vykonávať za nasledujúcich podmienok:

• akútne respiračné ochorenia;
• var, najmä na tvári;
• angínu;
• exacerbácia artritídy, vredy žalúdka alebo dvanástnika, tromboflebitída;
• akútne alergické ochorenie;
• akútna bolesť v ktorejkoľvek časti tela;
• prvé dni menštruácie, krvácanie z maternice;
• povýšenie krvný tlak nad 130/80 mm Hg. čl.
• zlý zdravotný stav, nedostatok sily na tréning.

Pamätajte, že hlavnou vecou nie je poškodiť vaše zdravie. Tréning by mal byť zábavný a nemal by spôsobovať podráždenie a lenivosť. Predpokladá sa, že po 21 dňoch opakovania tej istej akcie sa to stane zvykom. Odporúčame vám rozvinúť odhodlanie ku kardio tréningu, vďaka ktorému bude vaše telo mladé a silné, pomôže vám zotaviť sa zo stresu, schudnúť a nájsť harmóniu medzi vynikajúcou vnútornou kondíciou a vynikajúcou vonkajšou fyzickou formou.

Na ktorého lekára sa mám obrátiť?

Ak sa rozhodnete začať cvičiť sami, odporúčame vám skontrolovať si zdravotný stav u terapeuta alebo rodinného lekára. S výberom intenzity záťaže vám pomôže kardiológ, ktorý v prípade potreby predpíše bicyklovú ergometriu alebo test na bežeckom páse. Pomocou týchto štúdií je možné presne určiť prípustnú úroveň cvičenia pre každú osobu.

myfamilydoctor.ru

Najjednoduchšie sú bežné domáce práce v byte alebo vidieckom dome. Ručné umývanie podláh, spracovanie postelí (drepy), utieranie prachu na vzdialených plochách políc, práca s lopatou alebo hrabľami (ohýbanie sa do strán), energická chôdza po dome alebo po okolí umožňuje lepšie a rýchlejšie cirkuláciu krvi. Silné „nárazy“ krvi do srdcových častí zlepšujú ich elasticitu, a preto majú kvalitatívny vplyv na vodivosť srdcového orgánu.

Trénujme srdce!

Podľa väčšiny odborníkov je výskyt mnohých chorôb výsledkom sedavého spôsobu života. Vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol v krvi a ďalšie stagnujúce procesy v cievach sú dôsledkom nerovnomernosti aktívnej a pasívnej životnej aktivity.

Keďže ide o čisto svalový orgán, srdce trpí predovšetkým nedostatkom pohybu a dostatočným množstvom kontrakcií vlastných štruktúr. Ako „omladiť“ srdce a zlepšiť jeho zdravý výkon? Je potrebné vykonať niekoľko jednoduchých krokov.

Cvičenie jogy je prospešné pre zdravie srdca. Natiahnutie všetkých svalov tela priaznivo pôsobí na celý obehový systém tela: elastické cievy ľahšie transportujú krv a srdce sa ňou ľahko naplní a následne uvoľní.

Dostupné ásany (cvičenia) môžu byť pomalé ohyby dopredu a dozadu s maximálnym napätím svalov chrbta a rúk. Učenie sa základov správne dýchanie priaznivo pôsobí aj na celkový stav kardiovaskulárneho systému. Ak takýto cvičenia na posilnenie srdcového svalu zdať ťažké, môžete použiť dostupnejšie formy činnosti.

Jednoduchá závodná chôdza bude užitočná. Zároveň je dôležité neobmedzovať sa na chôdzu po dobu 10-15 minút - za prechádzku zdravú pre srdce sa považuje fyzická aktivita, ktorej trvanie je najmenej 30-50 minút a energia je blízko vysoká.

www.megamedportal.ru

Každý z nás chce mať krásne telo, no málokto sa stará o svoje srdce. Pumpovaním tricepsov a bicepsov vystavujeme svoje srdce veľkému stresu a ak ho neposilníme, tak sa radujte skvelá postavačoskoro tu jednoducho nikto nebude.

Srdce je veľký sval, prekvapivo silný a odolný. Z hľadiska počtu kontrakcií nemá medzi ostatnými svalmi obdobu. Je to srdce, ktoré udržuje krvný obeh v celom našom tele a na to musí vytvárať neuveriteľný tlak. Preto musí byť srdcový sval počas tréningu uprednostnený pred ostatnými svalmi.

Trénované srdce znamená zvýšenú vytrvalosť, ktorá je neoceniteľným príspevkom na vašej životnej ceste. Stojí za zmienku, že by sme si nemali zamieňať vytrvalosť človeka s jeho fyzickou silou. To sú rôzne veci. Človek môže mať dosť sily na to, aby zdvihol 300-kilogramovú činku, ale ak má nízku vytrvalosť, potom nebude možné naplno využiť jeho potenciál.

Čím viac času človek trávi v posilňovni, tým aktívnejšie naberá svalovú hmotu. A s rastom svalovej hmoty je pre srdce ťažšie vyrovnať sa so stresom z toho dôvodu, že každé tri kilogramy svalov vyžadujú zásobovanie srdca

navyše rádovo jeden liter kyslíka za sekundu. Veľa, však? Je to z tohto dôvodu, že keď veľké svalová hmota, ale so slabým srdcom je vytrvalosť človeka výrazne znížená, jednoducho nemá dostatok kyslíka (zjednodušene povedané, človek sa začne dusiť).

Z tejto situácie je len jedna cesta – trénovať srdce, čím sa zväčšuje jeho objem. Iba v tomto prípade sa bez problémov vyrovná so všetkými zaťaženiami, a preto sa menej opotrebuje. Je tu naozaj jedno ALE! Uistite sa, že rastie objem srdca, ale nie jeho veľkosť! To znamená, že steny srdca by sa pri naberaní hmoty mali natiahnuť a nie zhrubnúť, pretože dôsledkom zhrubnutia stien srdca je infarkt.

Pýtate sa, ako nasledovať? Stačí si správne usporiadať aktivity. Musíte sa len uistiť, že počet úderov srdca za minútu je v rozmedzí 110-140 úderov. Ak je rytmus vyšší ako tieto hodnoty, škodí to srdcu, trochu si oddýchnite. S pravidelnosťou správny tréning- zväčší sa objem vášho srdca, stanete sa zdravšími a odolnejšími.

Neustálym tréningom po dobu šiestich mesiacov môžete dosiahnuť zvýšenie objemu srdca asi o 40%. Celkovo sa dá takmer zdvojnásobiť.

Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť takéto výsledky, je aktívny beh. Môžete, samozrejme, pri bežnom tréningu s činkami a na strojoch. Celkovo budete musieť znížiť záťaž (pracovnú hmotnosť), snažte sa neodpočívať po dlhú dobu, čím sa vaša srdcová frekvencia zvýši na 140 úderov za minútu.

Ak to preženiete, vaše srdce si medzi kontrakciami nestihne oddýchnuť, čo má za následok zvýšenú námahu. Toto nadmerné namáhanie vám neprinesie nič dobré, pretože srdcové bunky odumrú. Pre človeka to nie je viditeľné, ale je to veľmi vážne. Práve táto nadmerná záťaž vedie k častým úmrtiam športovcov v dôsledku zástavy srdca počas tréningu. Mŕtve bunky srdca nikde nezmiznú, ale naďalej visia ako „mŕtva váha“ bez účasti všeobecná práca srdiečka.

Vo všeobecnosti, ak budete udržiavať rovnováhu a správne pristupovať k tréningu, udržíte si zdravie a stanete sa aj oveľa odolnejšími.

Kto vie, aké cvičenia, komplexy okrem behu na posilnenie srdcového svalu?

hhpp.com

Ako trénovať srdce: kardio tréning (1 z 2)

Každý človek sníva o dlhom živote a nikto nechce ochorieť. Aby ste videli svoje pravnúčatá, musíte si najprv chrániť svoje srdce a starať sa oň už od mladosti. Kľúčom k zdravému kardiovaskulárnemu systému je pravidelná fyzická aktivita. Tento článok vám prezradí, ako trénovať srdce tak, aby vám v hrudi tĺklo čo najdlhšie.

Po prvé, denný kardio tréning: ranný jogging na čerstvom vzduchu, bicyklovanie, plávanie alebo kurzy vo fitness centre. Každý si vyberie sám, ktorý šport má rád.

Život po infarkte – hlavná vec je posilniť srdce

Po infarkte ľudia spravidla vedú sedavý spôsob života a sú nespravodlivo urážaní blízkymi a rodinnými príslušníkmi, ktorí údajne neberú do úvahy ich vážny stav. Všetky druhy liekov sa používajú vo veľkých množstvách. Tento životný štýl vedie k výraznému zhoršeniu blahobytu. Srdcový sval treba trénovať – postupne, potom sú šance na jeho zotavenie veľmi vysoké.

Niektoré pravidlá vám pomôžu posilniť srdce po infarkte.

1. Nechajte svoje myšlienky o budúcnosti naplniť optimizmom.

2. Snažte sa eliminovať všetky starosti, najmä nad maličkosťami.

3. Pravidelne, každý deň, vykonajte súbor cvičení pre ranné cvičenia, držte sa správnej a vyváženej stravy. Ak chcete zlepšiť prietok krvi, niekoľkokrát denne potraste rukami a otáčajte nohami. Nezabudnite pravidelne stráviť pár minút trením malíčkov na oboch rukách.

Táto sada jednoduchých cvičení výrazne pomôže posilniť srdcový sval a zvýšiť tón tela. Nezaháľajte v práci, striedajte ju s oddychom. Ak je to možné, snažte sa byť menej unavení. Niekedy môže byť užitočné byť úplne sám a počúvať upokojujúcu hudbu.

Nepredpokladá sa extrémne prísna diéta po infarkte. Najdôležitejšou podmienkou je konzumácia väčšieho množstva potravín s vysokým obsahom draslíka. Je povolené, aby výživná strava raz týždenne zahŕňala ryby a chudé kuracie mäso, najlepšie varené. fermentované mliečne výrobky, rôzne cereálie, čerstvá zelenina. Hrozienka sa považujú za vynikajúci preventívny prostriedok, s ktorým by sa malo spriateliť každé „srdce“. Odporúča sa jesť dve čajové lyžičky hrozienok denne a dôkladne ich žuť.

Pre srdce je nevyhnutný aj vitamín E, ktorý je obzvlášť bohatý v kukuričnom oleji, mrkve a pšeničných klíčkoch. Cestoviny sú vysoko odporúčané z odrôd tvrdej pšenice, pretože ich obsah horčíka je vyšší. A je známe, že pomáha dokonale posilňovať srdce a je nepostrádateľný pri prevencii srdcových a cievnych ochorení.

Ako trénovať svoje srdce

Hľadal som, ako správne začať trénovať srdcový sval a našiel som to!

Tu je článok:

Tréning srdca

Začnime tým, že aj srdce je sval. A vyvíja sa, podobne ako ostatné svaly, podľa princípu zotavenia a mimo zotavenia po umelo vytvorenom strese (napríklad).

Zvláštnosti

Tento sval má dve vlastnosti:

1) srdcový sval je inervovaný mimovoľne (tento sval nemôžeme umelo „napnúť“ a „uvoľniť“). Môžeme len vytvárať podmienky, v ktorých náš nervový systém nezávisle zvyšuje činnosť srdca – behať rýchlejšie, zdvíhať ťažké váhy.

2) tréningové zranenie tohto svalu môže byť príliš nákladné pre celé telo. Ak máte počas tréningu napumpované nohy, ide o neslušnú chôdzu. V extrémnych prípadoch, pri nízkej horúčke na pár dní, sa srdce môže jednoducho „zlomiť“ (v prípade slabosti chlopne alebo, povedzme, nadmernej hustoty jej stien).

Záver: srdce treba trénovať veľmi, veľmi opatrne.

Čo robiť?

Pred aeróbnym tréningom nefajčite aspoň pol hodiny (za 20 minút sa cievy stiahnuté nikotínom vrátia do normálneho stavu).

Necvičte s kocovinou. Vo všeobecnosti sa dá kocovina dobre vyliečiť aeróbnym tréningom, no za takúto rehabilitáciu srdce platí draho.

Kúpte si monitor srdca. Najlacnejšie sa dajú kúpiť za 30-40 dolárov.

Metodológia

Vedľajšie účinky: tachykardia, angina pectoris, znížený krvný tlak (dobrý).

Je lepšie ísť k lekárovi a požiadať o kardiogram na začiatku každého roka tréningu.

Všeobecné metodické princípy:

Začnite s veľmi ľahkou záťažou a postupne zvyšujte intenzitu. Intenzita kardia sa meria ako percento vašej „maximálnej srdcovej frekvencie“.

100% tep = 220 - vek. V tomto prípade sa za normálnu srdcovú frekvenciu v pokoji považuje 60-80 úderov za minútu v pokoji (ihneď po prebudení bez toho, aby ste vstali z postele). Skutočná srdcová frekvencia ľudí môže byť medzi 90 a 110, čo, samozrejme, nie je dobré a vyžaduje si osobitnú pozornosť.

NÍZKA ZÁŤAŽ - 60% maximálnej tepovej frekvencie. To znamená, že pre 30-ročného človeka je to 114 úderov za minútu. Nebudete to môcť vypočítať sami; potrebujete monitor srdca.

V prvej fáze si treba zvyknúť na pohyb (aeróbny beh...) s tepovou frekvenciou 60% po dobu 40 minút 3x týždenne. A nikdy nie 2 dni po sebe! V tomto režime musíte cvičiť aspoň mesiac, najlepšie 2-3.

Na pozadí tichého zaťaženia (60% MHR) sa zavádzajú krátke zrýchlenia - 30-60 sekúnd so srdcovou frekvenciou = 75% (vo veku 30 rokov je to 142 úderov za minútu). Počas 40-minútového tréningu sa takéto zrýchlenia môžu pohybovať od 3-4 v prvom týždni až po 7-10 vo štvrtom. Trénujte v tomto režime aspoň mesiac, najlepšie 2-3.

Tri tréningy týždenne: prvý je s nízkou intenzitou (pozri bod 1), druhý je intervalový (pozri bod 2), tretí - predĺžite trvanie telesného pobytu na 75-80% MHR. Prvý týždeň - do 5 minút, do štvrtého - do 20. Je vhodné, aby ste po treťom tréningu odpočívali 2 dni (sobota a nedeľa). Po takomto tréningu by ste nemali cvičiť aspoň 24 hodín. Trénujte v tomto režime aspoň 2 mesiace, najlepšie 4-6.

OD DRUHÉHO ROKU TRÉNINGU môžete 2. a 3. tréning nahradiť intervalovým tréningom so zrýchleniami až do 90-100% maximálnej tepovej frekvencie.

Silový tréning

Bezpečnostné zložky vyvíjajú hypertrofiu myokardu. Je jasné, že vo veku 30 rokov bude motor fungovať bez problémov, ale aké sú dôsledky takejto hypertrofie s vekom? Bude možné „natiahnuť“ srdce kardio cvičením? Ako škodlivý je dlhodobý tréning pri vysokej tepovej frekvencii? (viac ako 170-180 úderov/min počas 1-1,5 hodiny)

Srdce je veľký svalový orgán a ak pôjdete do detailov, vo všeobecnosti je to jeden veľký sval. Vedci, ktorí študovali povahu kontrakcie srdca, dospeli k záveru, že ide o jeden dlhý plochý sval, ktorý sa zvláštnym spôsobom „krúti“ počas vnútromaternicový vývoj do komplexnej konfigurácie, čím sa vytvárajú dutiny komôr a predsiení. Celý tento sval visí v mediastíne (medzi orgánmi hrudníka) na nervovocievnom zväzku, t.j. má jeden upevňovací bod.

Srdce a kostrový sval sa štrukturálne odlišujú mnohými aspektmi, ale teraz si spomeňme na jeden z nich – zásobovanie krvou. Kým kostrové svalstvo je bez problémov prepletené cievami a vlásočnicami, srdce pre svoju funkciu nie je možné takto zásobovať krvou. Napríklad z vnútra srdca nie sú žiadne cievy, pretože to by prekážalo jeho kontrakcii – kardiomyocyty, ktoré sa nachádzajú blízko srdcovej dutiny, prijímajú výživu z krvi, ktorá ňou prechádza.

Ale v hrúbke srdcového svalu je menej ciev ako v bežnom kostrovom svale, pretože Pre srdce je veľmi dôležité vyžmýkať maximálnu efektivitu z jednotky plochy – ide o sval, ktorý funguje nepretržite a počas celého života. To však nie je problém, pretože Srdcový sval je dosť tenký a vzhľadom na to, že vonkajšia strana srdca je veľmi tesne prepletená cievami a kapilárami, je dobre zásobená krvou.

Srdce a stres

Ako každý sval, aj srdce reaguje na stres a reaguje naň určitým spôsobom. Zaťaženie srdca môže byť dvoch typov.

Pri prvom type zaťaženia, objemovom, prúdi krv z tela do srdca a naťahuje ho. Za normálnych podmienok je toto zaťaženie malé, ale s fyzickou aktivitou sa výrazne zvyšuje. Kostrové svaly sa sťahujú a fungujú ako pumpa, ktorá pumpuje krv do srdca. Ak je prietok takejto krvi veľký a záťaž trvá hodiny, potom sa srdce, ako každý iný sval, začne naťahovať – akési naťahovanie.

Keď sa tento veľký stuhový sval natiahne, celé srdce zväčší objem, pričom jeho steny nezhrubnú a objem komôr sa zväčší. Je to podobné ako pri nafukovaní balóna – vplyvom záťaže zväčšuje svoj objem.

Ak sú takéto záťaže prítomné dlhodobo (pravidelný kardio tréning niekoľko mesiacov alebo rokov), potom zostávajú stopy po naťahovaní srdca a zväčšuje sa objem. Pozitívnym účinkom tohto zvýšenia je, že srdce dokáže vypumpovať oveľa väčšie množstvo krvi na jeden úder – zvyšuje sa tepový objem a srdcový výdaj (množstvo krvi, ktoré srdce prečerpá za minútu). Zároveň sa znižuje počet srdcových kontrakcií – aj preto majú športovci v kľude nižšiu tepovú frekvenciu ako netrénovaní bežní ľudia.

Srdce sa dá dosť silno natiahnuť, pretože... Na rozdiel od kostrových svalov, ktoré majú pevný začiatok a koniec, srdce visí, pričom je fixované jedným bodom, a preto má široké možnosti natiahnutia. U vrcholových športovcov, najmä lyžiarov a cyklistov, môže byť objem srdca liter a viac, kým u bežného človeka je objem srdca 400 – 600 ml (samozrejme, tento údaj je úmerný výške a hmotnosti človeka). Zvýšenie objemu srdca o 30-40% je dobrým ukazovateľom pre neprofesionála (nezabúdajme tiež, že profesionálni športovci trénujú od raného detstva, kladú základy - vrátane naťahovania srdca; s vekom schopnosť napínať srdce klesá, rovnako ako ostatné svaly, ale v každom veku je možné ho natiahnuť).

Cvičia srdce na natiahnutie rovnakými kardio cvičeniami v pásme srdcovej frekvencie 100-150 (zvyčajne 100-130) úderov za minútu. Toto je rozsah srdcových kontrakcií, pri ktorých sa srdcový objem v reakcii na stres čo najviac zvýši.

Druhým typom zaťaženia je odporové zaťaženie. Vyskytuje sa, keď srdce musí pumpovať krv námahou. Stáva sa to v troch hlavných prípadoch.

Prvým je práca cez odpor kostrových svalov. Ak sú svaly tela stlačené v dôsledku sily alebo statického zaťaženia, srdce musí pumpovať krv so značným úsilím.

Druhou možnosťou je pracovať pri vysokej tepovej frekvencii (180 a viac). Pri tomto režime srdce v prestávkach, kedy by malo byť naplnené krvou, nemá čas úplne sa uvoľniť a naplniť krvou a pracuje príliš často.

Treťou možnosťou je nadmerná telesná hmotnosť, keď srdce musí neustále pumpovať krv cez masívnu „mŕtvolu“.

Zvláštnosti

Zároveň je zaujímavé, že srdcu je jedno, čo pumpuje – cez prebytočný tuk alebo cez prebytočné svaly. Jedinou výhodou hypertrofovaných svalov oproti hypertrofovanému podkožnému tuku je, že ak tieto svaly pracujú adekvátne, tak aj srdce dostáva objemovú záťaž, čiže je natiahnuté. V tomto prípade bude vývoj srdca (kombinácia strečingu a hypertrofie) primeraný kostrové svaly. Spomeňte si na šprintérov, ktorí aj s pôsobivou hmotnosťou dokážu behať nielen krátke, ale aj stredné a dokonca aj dlhé trate, a na niektorých športovcov, ktorí začnú pociťovať dýchavičnosť, keď zamiešajú proteínový kokteil v šejkri.

Rovnako ako v pracujúcom svale, ktorý je zaťažený, za týchto podmienok dochádza v srdci k okysleniu, čo prispieva k jeho hypertrofii – zväčšeniu hrúbky vlákien srdcového svalu. Tie. srdce sa zväčšuje, ale objem jeho dutín sa nezväčšuje, čo znamená, že sa nezväčšuje minútový objem čerpanej krvi. A môže sa dokonca znížiť - koniec koncov, hypertrofia ide nielen smerom von, ale aj dovnútra (celá hrúbka steny srdca sa zvyšuje), čo ďalej znižuje objem srdcových komôr.

Zhruba povedané, na jednu kontrakciu natiahnutého srdca bude musieť hypertrofované urobiť 2-3, t.j. srdce musí pracovať tvrdšie - každú minútu, každý deň, celý život. Čo to môže trochu skrátiť.

Druhým bodom je, keď sa stena srdca stáva hrubšou, krv do nej preniká ťažšie a srdce začína pociťovať nedostatok kyslíka a živín. Srdce sa najskôr kompenzačne zväčší objem – nedostatok kyslíka vedie k ďalšej hypertrofii. Ak však takéto stavy progredujú, tak skôr či neskôr môže všetko skončiť buď dystrofiou (bolestivé ochabnutie svalu v dôsledku nedostatočnej výživy), alebo odumretím kardiomyocytov následkom ischémie – ide o mikroinfarkt alebo skutočný infarkt .

V rozumných medziach však môže byť užitočná hypertrofia v kombinácii s dilatáciou (expanzia srdca) – veď aj srdce potrebuje silu. Trénujú ju prácou, pri ktorej sa pulz blíži k 180 úderom za minútu. Treba si však uvedomiť, že srdce v tomto režime nemôže dlhodobo pracovať, nastupujú ischémia a mikroinfarkty, ktoré si človek nemusí všimnúť, no namiesto odumretých vlákien sa tvorí väzivo, ktoré môže časom viesť k kopa srdcových problémov, dokonca aj skutočný infarkt.

Z tohto dôvodu môže intervalový tréning, ak sa používa nesprávne, spôsobiť viac škody ako úžitku - našťastie väčšina amatérov, ktorým sa to odporúča ako prostriedok na „trénovanie srdca“, nemá dostatočnú vytrvalosť a prirodzené schopnosti rozbúchať srdce. 180 úderov za minútu. Pri takýchto nákladoch však musíte byť mimoriadne opatrní.

Druhou vlastnosťou je, že intervalový tréning sa nedá robiť často – rovnako ako po intenzívnom silovom tréningu, aj srdce by malo odpočívať. Trvanie takéhoto odpočinku by malo byť 4-7-10 dní v závislosti od intenzity záťaže.

Z hľadiska srdca je silový tréning špeciálnym prípadom vysoko intenzívneho intervalového tréningu, ktorý tiež pridáva svalový odpor. Práve z tohto dôvodu sa mnohí kardiológovia bojí ťažkého silového tréningu a neodporúčajú ho svojim pacientom, pretože je „škodlivý pre srdce“ (súčasne sami často fajčia a majú nadváhu – možno si myslíte je to užitočné). Za predpokladu správneho zostavenia tréningového procesu však silový tréning nepredstavuje zvláštne nebezpečenstvo pre srdce (nehovoríme o profesionálnych športovcoch - existuje samostatná pieseň, viete čo - rekviem).

Zachráňte svoje srdce

Aby sme zachránili srdce a znížili riziká, musia byť splnené v podstate dve podmienky.

Najprv musíte vo svojom tréningovom režime poskytnúť všetky tri typy záťaží, o ktorých som hovoril v tomto príspevku.

Napriek tomu, že práve kardio cvičenia strednej intenzity natiahnu srdce najlepšie, samotné na normálne fungovanie organizmu nestačia – srdce predsa nepracuje samo. Dôležité je aj hormonálne pozadie tela, ktoré určuje schopnosť regenerácie, celkový stav energetických systémov (ak energetické systémy telesných buniek fungujú dobre, potom treba pumpovať menej krvi, aby sa bunkám dodal kyslík – tzv. zaťaženie srdca je nižšie) atď.

Preto koncept z 80-tych rokov „beh od infarktu“ zlyhal, pomalý nudný beh naozaj nikomu nepomohol pred infarktom – potrebujete kombináciu sily, kardia a intenzívneho kardio cvičenia.

Pri vykonávaní silových cvičení by ste sa mali vyhnúť prílišnému namáhaniu a dlhodobému držaniu ťažkých váh, povedzme, v boji o posledné rekordné opakovanie. Aspoň to nemusíte robiť pri každom tréningu! Doprajte oddych nielen svojim svalom, ale aj srdcu.

Preložte ťažké cvičenia s ľahkými alebo spárujte dve cvičenia s antagonistami - pomôže to „vypumpovať“ krv zo svalu, ktorý práve pracoval, a zníži záťaž na srdce.

Nerobte si silový tréning príliš dlho – dve hodiny práce s vysokou tepovou frekvenciou nie sú vôbec prospešné nielen pre vaše srdce, ale ani pre hormonálny systém, ktorý zažíva výrazné preťaženie. Zostaňte do 40-60 minút, cvičte intenzívne, ale rýchlo, rytmicky a pohyblivo.

No a druhou dôležitou podmienkou je zbaviť sa nadbytočných kíl, ak máte nadbytočné tukové tkanivo. A ak vaša hmotnosť presahuje normu kvôli svalom, potom sa uistite, že sú vybavené dostatočnými metabolickými zdrojmi.

Ako viete, či je kardiovaskulárny systém a energetické systémy tela dostatočne vyvinuté? Po prvé, musíte byť fyzicky schopní dať svojmu telu pomerne dlhú záťaž (napríklad beh 3-5 km alebo intenzívne bicyklovanie po dobu 30-40 minút). Pripomínam, že štandardy sú rozdelené podľa vekových skupín a nie podľa typu skrine - preto sa musíme snažiť trénovať telo harmonicky (samozrejme s prihliadnutím na špecializáciu - nemôžete byť šprintérom a maratóncom súčasne , ako aj výkonný kulturista a maratónsky bežec).

Druhým indikátorom je pokojový pulz (treba ho merať ráno po prebudení bez toho, aby ste vstali z postele). Ak je to asi 60-70 úderov za minútu, potom je to normálne. Ak je nižšia, skvelé; ak je vyššia, je to alarmujúce znamenie, že je čas niečo zmeniť.

A samozrejme, raz za rok alebo dva nezaškodí navštíviť kardiológa - EKG a ultrazvuk srdca nezaberú veľa času, ale môžu veľa povedať o vašom srdci.