Dlaždica

Kalórie na chudnutie, spotrebu hmotnosti. Ako počítať kalórie v potravinách: presné metódy a normy na počítanie. Ako počítať kalórie na chudnutie

Poďme rovno k praxi.

Váhy Najlepšie je zvoliť elektronické. Takto budete vedieť presnú hmotnosť. Pred nákupom je ľahké otestovať váhu: vezmite malý predmet (alebo niekoľko predmetov), ktorých hmotnosť poznáte, a niekoľkokrát ho položte na váhu. Reštartujte váhu a znova otestujte. Ak sa číslo nemení, váhy neležia. Mnoho výrobcov pripúšťa chybu +/- 5 gramov. Tabuľky hmotností a mier na určenie hmotnosti produktov tu nie sú užitočné: Po uvarení bude potrebné jedlo odvážiť, aby sa vypočítal jeho celkový obsah kalórií a potom vaša jedna porcia.

Najlepšie je zvoliť elektronické váhy

Zbierka kalorických tabuliek nájdete v každom kníhkupectve a budete ho mať vždy po ruke. Obsah kalórií vo výrobku je tiež uvedený na obale. Čísla sa môžu v rôznych tabuľkách mierne líšiť. Vyberte si jeden stôl pre seba a používajte iba ten.

Všetky kuchynské potreby Je vhodné si to vopred odvážiť, aby ste neskôr mohli ľahko odpočítať hmotnosť riadu alebo tanierov.

Pri príprave jedál je dôležité pamätať na: obsah kalórií vody, soli- 0 (nula) kcal. Voda však pridáva váhu a tým mení celkový obsah kalórií v miske.

Čím viac vody pridáte, tým väčšia hmotnosť a menej kalórií na 100 gramov

Jedlo, ktoré ste raz spočítali, je viac netreba prepočítavať, ak sa jeho zloženie nemení. Stačí si do poznámkového bloku zapísať potrebné množstvo ingrediencií.

A najdôležitejšia vec - vzorec na výpočet obsahu kalórií v 100 gramoch hotového jedla:

Ako chápať symboly v tomto vzorci?

A (gramy) - celková hmotnosť hotového jedla v gramoch;

B (kcal) - celkový kalorický obsah potravín v hotovej miske.

Ako použiť tento vzorec?

Vynásobíme dve čísla diagonálne navzájom a vydelíme číslom, ktoré je diagonálne s X:

B × 100: A= počet kalórií v 100 g jedla, ktoré ste pripravili.

Nie je vzorec veľmi jasný? Pozrime sa na podrobné príklady, ako to aplikovať v praxi.

Jednoduché jedlá: kaša

Začnime jednoduchým jedlom a vypočítajme obsah kalórií bežnej ryžovej kaše.

100 gramov ryžovej kaše obsahuje 110 kcal

Ingrediencie:
. Ryža - 300 g
. Voda
. Soľ

1. 100 gramov suchej ryže obsahuje 330 kcal.
2. Na kašu sme zobrali 300 g cereálií: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Celý objem varenej ryžovej kaše bude mať obsah kalórií 990 kcal: Okrem vody a soli, ktoré, ako už vieme, nemajú žiadne kalórie, sme nepridali nič iné.
4. Z 300 g suchej ryže získate asi 900 g hotovej kaše.
5. Pomocou vzorca vypočítame obsah kalórií v ryžovej kaši na 100 gramov:

900 g ryžovej kaše = 990 kcal

100 g ryžovej kaše= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 vynásobené 100 a delené 900)

Takže náš výsledok: 100 gramov ryžovej kaše obsahuje 110 kcal.

Pomocou podobnej schémy vypočítame obsah kalórií vo varených cestovinách, fazuli a šošovici. Pred varením odvážte suché cestoviny a vypočítajte obsah kalórií v sušine. Uvarte cestoviny, sceďte vodu a odvážte hotové cestoviny: hmotnosť bude väčšia, pretože cestoviny absorbovanej vody. Potom vypočítame obsah kalórií na 100 g ((WIDGET-6490))

Komplexné jedlá: krémová polievka a jablková sambuca

Kalorický obsah viaczložkovej misky nie je oveľa ťažšie vypočítať ako obsah kalórií jednoduchej kaše. Uvaríme si výdatné jedlo tekvicová polievka.

100 g tekvicovej polievky obsahuje 64 kcal Pre vaše pohodlie sú všetky údaje uvedené v tabuľke.

Produkt	Hmotnosť produktu	Obsah kalórií na 100 gramov
mlieko 3,5%	1 l (1 000 ml)
Zemiak

Cibuľa cibule

Maslo 82,5 %

Celkom:			1630,5 kcal

1. Celková váha produkty potrebné na prípravu tekvicovej polievky - 2675 g.
2. Celkový obsah kalórií v potravinách - 1630,5 kcal.
3. V hlbšom hrnci opražíme cibuľu maslo, potom pridáme mrkvu, zemiaky a tekvicu nakrájanú na malé kúsky, zalejeme mliekom, osolíme. Priveďte do varu a na veľmi miernom ohni varte 30-40 minút. Potom zeleninu spolu s mliekom rozdrvte v mixéri na pyré.
4. Hmotnosť hotového jedla je 2562 g a obsahuje všetko rovnako 1630,5 kcal (pripomínam, že sa odparuje voda, nie kalórie).
5. Pomocou vzorca vypočítame obsah kalórií v tekvicovej polievke na 100 g:

V 2562 g polievky = 1630,5 kcal

100 gramov polievky = X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (zaokrúhlené na 64 kcal)

100 g tekvicovej polievky obsahuje 64 kcal.

A nesmieme zabudnúť na ľahký dezert. Dnes v našom menu vzdušná jablková sambuca s úžasnou škoricovou arómou.

Produkt	Hmotnosť produktu	Obsah kalórií na 100 gramov	Kalorická hmotnosť produktu podľa receptúry
Jablká (ošúpané a zrnité)


Bielok

Celkom:			479,4 kcal

1. Celková hmotnosť produktov, ktoré budeme potrebovať na prípravu jablkovo-škoricového dezertu je - 790 g.
2. Celkový obsah kalórií týchto produktov je 479,4 kcal.
3. Pripravíme si jablkovú sambucu.

Sambuca je želírovaný dezert na báze vyšľahaných vaječných bielkov. Jablká nakrájame na štvrtiny, ošúpeme a zbavíme semienok. Vložíme do formy, na dno nalejeme pár polievkových lyžíc vody, prikryjeme alobalom a dáme piecť do rúry na 180°C asi na 25-30 minút (do mäkka). Hotové jablká schladíme a medzitým rozpustíme želatínu, ako je uvedené na obale a zahrejeme na 40-50°C, potom tiež ochladíme. Jablká rozdrvte mixérom na kašu, pridajte cukor a šľahajte metličkou (nástavcom) alebo mixérom asi 1 minútu. Potom k jablkám pridajte bielka, šľahajte aspoň 5 minút: hmota zbelie a zväčší objem. Potom vlejte želatínu a šľahajte ešte asi 1 minútu. Zmes nalejeme do misiek a dáme na 3 hodiny do chladničky. Pred podávaním posypeme škoricou a ozdobíme plátkami jablka a vetvičkou mäty.
4. Hmotnosť hotového dezertu je cca 675 g a obsahuje 479,4 kcal.
5. Vypočítajme obsah kalórií jablka sambuca na 100 g:

675 g dezertu = 479,4 kcal

100 g dezertu = X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g jablka sambuca obsahuje 71 kcal.

V cestíčku opečieme rezne, kotlety a mäso

Pri výpočte kalórií vo vyprážaných potravinách je potrebné zvážiť jeden kľúčový bod: 20% množstvo oleja, ktoré nalejete do panvice, sa absorbuje do produktu (rezne, kotlety). Ak však vyprážate zemiaky, inú zeleninu, múčne výrobky, nestrácajte zo zreteľa, že tento riad absorbuje olej takmer 100%. To platí najmä pre cuketu, baklažán, palacinky, palacinky: absorbujú olej ako špongia a vždy vyžadujú dodatočné „kŕmenie“. Keď podusíte zeleninu na oleji, všetok olej skončí vo vašom guláši. V tomto prípade musíte brať do úvahy všetky tuky používané pri varení.

Baklažány absorbujú olej ako špongia.

Navrhujem, aby ste si dali výdatný obed vyprážané kuracie filé s kyslou smotanou a cesnakovou omáčkou.

Produkt	Hmotnosť produktu	Obsah kalórií na 100 gramov	Kalorická hmotnosť produktu podľa receptúry
Filet z kuracích pŕs
Citrónová šťava
Zeleninový olej		900 kcal – 20 %*
Soľ korenie
Celkom:			768 kcal

*20% uvedeného obsahu kalórií v oleji je 180 kcal, ktoré sa vstrebú do kuracieho mäsa. Zvyšok oleja zostane v panvici.

1. Na prípravu vyprážaného kuracieho filé potrebujeme 650 g Produkty.
2. Celkový obsah kalórií týchto produktov je 768 kcal.
3. Pustíme sa do prípravy obeda. Kuracie filé pozdĺžne prekrojíme na dve časti a zľahka naklepeme. Osolíme, okoreníme, pokvapkáme citrónovou šťavou a necháme 20-30 minút marinovať. Potom smažte v rastlinnom oleji z oboch strán do zlatista. Pripravíme si omáčku ku kuraciemu filé. Prísady podľa chuti v množstve, ktoré potrebujete: kyslá smotana, cesnak, bylinky, soľ. Cesnak pretlačte lisom, zeleninu jemne nakrájajte, skombinujte s kyslou smotanou, pridajte soľ a premiešajte. Alebo všetky ingrediencie rozdrvte ponorným mixérom. Obsah kalórií kyslá smotanová omáčka sa bude rovnať obsahu kalórií vo vašej kyslej smotane: zelenina a cesnak sú produkty s veľmi nízkym obsahom kalórií.
4. Hmotnosť kuracieho filé po varení je asi 400 g a obsahuje všetky rovnaké 768 kcal.
5. Teraz vypočítajme hmotnosť vyprážaného kuracieho filé v 100 g pomocou vzorca:

400 g vyprážaného kurčaťa = 768 kcal

100 g vyprážaného kurčaťa = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

V 100 g vyprážaného kuracieho filé máme 192 kcal (bez obsahu kalórií v kyslej smotanovej omáčke).

Ak chcete variť mäso v cestíčku, potom kalorický obsah mäsa a zeleninový olej musíte pridať obsah kalórií v cestíčku (múka, mlieko, vajce).

Koľko kalórií je vo vývare a kompóte?

Pri varení sa časť kalórií prenáša z jedla do vývaru: z rýb - 15%, z mäsa - 20%, ovocia - 30%, knedle, manti a khinkali - 20%. Tieto čísla môžu kolísať: všetko závisí od času varenia produktov.

Vypočítajme obsah kalórií v rybom vývare z lososa. Vezmite steak z lososa s hmotnosťou 300 g a 1 liter vody. Kalorický obsah lososa v 100 g = 142 kcal, v 300 g tejto ryby = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal – 15 % = 63,9 kcal (zaokrúhlené na 64 kcal).

1 liter vývaru z lososa obsahuje 64 kcal. 100 ml vývaru obsahuje iba 6,4 kcal!

Varené mäso a zelenina

Dnes máme na večeru varené hovädzie mäso, pohár kefíru a šalát. Kalorický obsah kefíru je napísaný na obale, ale obsah kalórií v mäse a šaláte si vypočítame sami. So šalátom je všetko jednoduché: spočítajte obsah kalórií všetkých jeho zložiek. Počítame mäso.

Pri varení mäsa sa asi 20% jeho obsahu kalórií dostane do vývaru

Ingrediencie:
. Hovädzie pliecko (mäso bez kostí) - 1 kg
. Soľ

1. 100 g hovädzieho pliecka obsahuje 208 kcal.
2. V 1 kg lopatky: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Po uvarení je hmotnosť uvareného mäsa asi 700 g: uvarené mäso sa zmenšilo na objeme a hmotnosti.
4. Pri varení mäsa ide do vývaru asi 20% jeho kalorického obsahu, takže 2080 kcal - 20% = 416 kcal, presne toľko sa uvarilo do vývaru z 1 kg kúska mäsa a v samotnom mäse zostáva 1664 kcal.
5. Teraz vypočítajme obsah kalórií vo varenom hovädzom mäse na 100 g:

700 g vareného mäsa = 1664 kcal

100 g vareného mäsa = X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

100 gramov vareného hovädzieho pliecka obsahuje 237,7 kcal (zaokrúhlené na 238 kcal).

A na záver vám chcem dať užitočná rada: Kalorický obsah ovocného kompótu (bez cukru), bujónov, kávy a čaju (aj bez cukru), cesnaku, byliniek a mnohých suchých korenín je taký malý, že by ste sa naň nemali sústrediť. Za deň nebudete môcť vypiť toľko vývaru, aby ste katastrofálne prekročili svoj príjem kalórií. A navyše je nepravdepodobné, že by ste zvládli toľko cesnaku. Ak však varíte pomocou tukov, môžete znížiť obsah kalórií v prvom alebo druhom chode: po varení odstráňte mastný film z povrchu misky lyžičkou.

Počítanie kalórií sa na prvý pohľad môže zdať ťažké. Už druhý alebo tretí raz to urobíte lepšie a po chvíli to už budete robiť automaticky.

Teraz je jar najkrajším obdobím roka, kedy sa príroda prebúdza. Úprimne vám želám, aby ste boli v sviežej nálade a energicky smerovali k zamýšľanému cieľu.

S pozdravom Natalie Lissi

Je výpočet kbju v produktoch na chudnutie taký účinný a potrebný Potrebujete sa potrápiť kalkulačkou, aby ste schudli?

Nájdeme aj odpoveď na otázku: "Prečo nefunguje počítanie kalórií?" a čo robiť s týmto nešťastným porazeným!

Prečo a ako správne schudnúť

Poďme okamžite diskutovať o tom, či je možné a potrebné schudnúť počítaním kalórií? Samozrejme áno! Všetko toto intuitívne stravovanie a “Poznám svoje telo” pri diéte nefunguje, píšeme to v každom článku!

Každý pozná najdôležitejší výživový vzorec na chudnutie, je jednoduchý a zrozumiteľný:

Málokto však vie, že v praxi nie je všetko také jednoduché, ako by si človek prial. Faktom je, že rovnica je trochu zložitejšia, ako sa na prvý pohľad zdá.

Čo musíte zvážiť, ak sa chcete správne naučiť počítať kalórie v potravinách, aby ste schudli pre ženy a mužov?

Nie každý je asimilovaný

Poďme teda diskutovať o jednom z najneotrasiteľnejších, a preto nediskutovaných postulátov pre chudnutie: všetky kalórie z jedla sa absorbujú. Koniec koncov, ako človek usudzuje: čo sa zmestí do úst, telo využije zo všetkých síl.

Áno, vlastne počet zjedených kalórií sa nemusí rovnať počtu absorbovaných a pedantný počítanie kbju nemusí poskytnúť žiadnu pomoc pri chudnutí.

Chudnutie zahŕňa mnoho faktorov, ktoré sa navzájom ovplyvňujú: energia v má vplyv na vynaloženú energiu a naopak. Čo to znamená a ako sa vstrebávajú kalórie z potravy? počet kalórií v potravinách niekedy nezodpovedá číslu na etikete (alebo v inom zdroji).

po prvé, počet kalórií, ktoré vidíme na etiketách, sú veľmi priemerné čísla. Hovorí sa, že toto množstvo energie by sme mohli získať vďaka bielkovinám, tukom a sacharidom, ktoré sú v produkte. Ale proste mohli.

Koniec koncov, štítok nebude brať do úvahy váš metabolizmus, vek, fyzická aktivita, pohlavie a hlavne rasa a počet baktérií v črevách. Na výpočet toho, ako sa tieto produkty trávia a koľko kalórií v skutočnosti prijímame, nestačí žiadne účtovnícke vzdelanie.

Po druhé, väčšina ľudí robí rovnakú chybu - berte do úvahy obsah kalórií pripravených potravín, nie surových potravín. Zdalo by sa, že na tom nie je nič zložité, keď si môžete vziať akékoľvek počítadlo kalórií a naplniť ho všetkým, čo ste jedli, ale nie je to také jednoduché.

Tento prístup k počítaniu kalórií môže byť jedným z dôvodov, prečo sa zdravo stravujete a nechudnete (ďalšie dôvody nájdete v článku)

Ak otvoríte akékoľvek počítadlo kalórií, uvidíte, že existujú hotové recepty s vypočítaným KBJU. Veľa ľudí si myslí, že sa netreba trápiť, veď všetko máme už spočítané.

Všetko nie je také úžasné, ako by sme chceli: obsah kalórií v kaši s mliekom neuvádza, koľko obsahuje naozaj tam bolo mlieko, a koľko cereálií, aj zeleninový šalát s maslom, ktorého autor mohol dať lyžičku masla a vy polievkovú lyžicu.

Pravdepodobne neviete, aké ingrediencie a v akom pomere použil autor receptu, ani ako presne bol vypočítaný obsah kalórií v hotovom jedle.

Rozdielny kalorický obsah suchých a pripravených jedál s príkladmi

Je tu ešte jeden háčik: Suché a varené jedlá majú rôzny kalorický obsah. Mäso napríklad pri tepelnej úprave stráca objem v dôsledku odparovania vlhkosti, no zachováva si rovnaký obsah kalórií.

Pri 260 gr. surové kuracie filety 286 kalórií a 60 g. bielkovín, po uvarení je to 286 kalórií a 60 gramov. veveričky neodišli, ale teraz majú 150 gramov. Preto vo väčšine prípadov, ak počítate mäso v hotovej forme a myslíte si, že nedostávate bielkoviny, potom fantazírujete. Začnite počítať mokrú hmotnosť produktu a všetko zapadne na svoje miesto.

Pri varení mäsa sa výťažok hotových výrobkov znižuje:

Surové mäso 100 gr. = 49 g. varené;

Surové mäso 100 gr. = 44 gr. dusené;

Vyprážaný rezeň s chlebom 100 gr. = 96 g. výstup pripravený;

Kuracie surové 100 gr. = 50 gr. varené;

Kuracie surové 100 gr. = 40 gr. vyprážané.

Obilniny zväčšujú objem pri zachovaní obsahu kalórií. Na kašu neexistuje jediný recept – každý ju varí inak.

Niekto cereálie rád varí a niekto ich rád jedáva polosurové - niekto ich varí v pomere 1:2, niekto 1:3, niekto na pare a niekto pridáva aj ďalšie ingrediencie - mlieko, olej, zeleninu , atď. Ak si vyberiete hotový recept, buďte si istý, že to nemá nič spoločné s tým, čo jete.

Obilniny a cestoviny priberajú pri varení:

Pohánka drobivý- 2,5-krát;

Pohánková kaša viskózna- 3 krát;

Krupicová kaša - 5-krát;

Ryžová kaša drobivá- 3 krát;

Lepkavá ryžová kaša- 4 krát;

Kaša z perličkového jačmeňa, drobivá- 3 krát;

Uvarené cestoviny- 2,5-krát;

Varené fazule všetkých odrôd- 2 krát;

Šošovica- 3 krát.

Obilniny sa uvaria a zväčšia sa v objeme, ktorý závisí od množstva tekutiny. Čím viac tekutiny pridáte, tým viac kaše dostanete, pričom obsah kalórií v cereáliách zostáva rovnaký.

Výpočet suchej hmotnosti zŕn neznamená, že musíte variť každú porciu zvlášť. Povedzme, že ste uvarili 100 gramov. pohánka, máte 300 gr. kaša (335 kalórií, 12 gramov bielkovín, 3 gramy tuku, 62 gramov sacharidov) a zjedli ste iba tretinu, potom vydeľte 335, 12, 3, 62 tromi a získate 111 kalórií, 4 gramy. proteín, 1 g. tuku a 20 gr. sacharidy vo vašej porcii.

Keď jete bobule a ovocie, musíte poznať ich „čistú hmotnosť“, to znamená bez šupiek a semien:

Apple- dužina 100 gr. = 110 g so šupkou;

Banán- dužina 60 gr. = 90 g so šupkou;

Granátové jablko- dužina 70 gr. = 200 g so šupkou a zrnami;

čerešňa- dužina 100 gr. = 115 g so semenami;

mandarínka— 120 gr. = 160 gr. so šupkou;

Grapefruit— 130 gr. = 170 gr. so šupkou.

Aj pri tomto prístupe nebude možné vypočítať presný obsah kalórií. Tá istá zelenina/ovocie môže obsahovať rôzne množstvá cukru, rovnaké zrno môže prejsť iným spracovaním/čistením a môže obsahovať rôzne množstvá vlákniny, kura môže byť mastnejšie alebo suchšie, ako je uvedená hodnota v počítadle kalórií.

Pamätajte na jednu vec: všetky počítadlá kalórií ponúkajú priemerné kalórie.Čo robiť v tomto prípade?

Prirodzená potrava je horšie stráviteľná

Ďalší dôležitý bod: Počet kalórií v jedle nemusí nevyhnutne zodpovedať počtu kalórií, ktoré absorbujete, použijete alebo uložíte ako tuk.

Trávenie potravy je zložitý a individuálny proces. Triviálny príklad:

Z prírodných potravín prijímame menej energie, pretože je ťažšie stráviteľné. Porovnajte ovsené vločky a...

Viac energie absorbujeme zo spracovaných potravín pretože sú ľahšie stráviteľné. Čím viac bol produkt spracovaný prirodzený vzhľad, tým menej práce zostáva pre váš gastrointestinálny trakt.

Ďalší príklad: štúdie ukázali 38% tuku z arašidov sa nevstrebe a ide na wc. A ak zjete rovnaké množstvo arašidového masla, absorbujete všetok tuk.

Výskum ukázal, že vlašské orechy sa trávia o 21 % menej uvedený obsah kalórií. A muž jedol mandľový, nastáva skoro o 30% menej kalórií ako je uvedené na štítku.

Čo sa stane po žuvaní a prehltnutí jedla? Presne tak, dostane sa do žalúdka, kde sa opatrne pomelie, aby sa zabezpečilo ďalšie vstrebávanie. Proces trávenia pokračuje v tenkom čreve pod vplyvom rôznych potravinárskych enzýmov.

Tam sa sacharidy premieňajú na glukózu, lipidy sa štiepia na mastné kyseliny a monoglyceridy a bielkoviny na aminokyseliny. Tieto látky, absorbované cez črevné steny, vstupujú do krvi.

Dôležité: Vstrebávanie týchto makroživín netrvá hodiny a netiahne sa cez celých šesť a pol metra tenkého čreva. Je veľmi dôležité vedieť, že absorpcia uhľohydrátov a lipidov o 80% a bielkovín o 50% prebieha počas prvých 70 centimetrov tenkého čreva.

Absorpcia sacharidov

Rozklad uhľohydrátov sa uskutočňuje pôsobením tráviacich enzýmov, najmä slinných a pankreatických amyláz. A hydrolýza uhľohydrátov, to znamená premena na glukózu absorbovanú telom, priamo závisí od ich glykemického indexu.

Glykemický index uhľohydrátov určuje schopnosť sacharidu zvýšiť množstvo glukózy v krvi. Inými slovami, GI vyjadruje schopnosť sacharidu hydrolyzovať, to znamená rozkladať sa na glukózu.

Glykemický index (GI) teda meria podiel glukózy, ktorý sa získa z daného uhľohydrátu pri jeho spracovaní v tele, a teda pri vstupe do krvi. Ak je glykemický index (GI) glukózy 100, znamená to, že keď sa dostane do tenkého čreva, bude 100% absorbovaná cez črevnú stenu.

Ak je GI bieleho chleba 70, znamená to, že sacharid (škrob), ktorý obsahuje, je zo 70 % hydrolyzovaný a bude absorbovaný.

Rovnakým princípom, ak je GI šošovice 30, potom môžeme predpokladať, že iba 30% škrobu v nej obsiahnutého bude absorbované telom vo forme glukózy.

Pri rovnakom obsahu kalórií v uhľohydrátoch, ktoré absorbujeme, sa teda množstvo glukózy získané počas ich rozkladu a vstupu do krvi môže výrazne líšiť v závislosti od GI uhľohydrátu.

Tabuľka ukazuje, že po zvládnutí smažené zemiaky telo uvoľní trikrát viac kalórií ako po strávení šošovice, pri rovnakých porciách sacharidov. Naopak, pri rovnakých porciách uvoľní šošovica po rozbití trikrát menej „kalórií“ ako zemiaky.

Okrem toho sa experimentálne zistilo, že konzumácia cukru (v rozumných medziach) na konci jedla, ak ovplyvňuje glykemický výsledok príjmu potravy, je veľmi malá.

Absorpcia cukru (GI 70) sa zníži v závislosti od toho, aké pestré bolo jedlo a koľko vlákniny a bielkovín obsahovalo. Úplne iná situácia je, ak sa cukor dostane do tela nalačno, napríklad vo forme sladkých sýtených nápojov (Coca-Cola). V tomto prípade sa uhľohydráty absorbujú takmer úplne.

Tento moment je mimoriadne dôležitý! Núti nás to prehodnotiť naivné presvedčenie tradičnej dietetiky, že všetky kalórie, ktoré absorbujeme, telo úplne vstrebe. Mnohí odborníci na výživu, ktorí používajú koncept glykemického indexu, sa mýlia, keď sa domnievajú, že GI vyjadruje iba veľkosť glykemického vrcholu.

Takže celá výhoda produktu s nízkym GI spočíva v ich chápaní v tom, že pomáha vyhnúť sa prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi spomalením absorpcie glukózy. Princíp glykemického indexu sacharidov sa teda mylne spája s pojmom „pomalé“ a „rýchle cukry“.

Možno sa riadi jednoduchou logikou, ktorá bola založená na skutočnosti, že jednoduché sacharidy sú „rýchle“ a komplexné sacharidy sú „pomalé“ a v povedomí väčšiny tvoria, že glykemický index je dočasný a nie kvantitatívny ukazovateľ. Toto je nesprávne.

Zopakujme si to ešte raz, Glykemický index- Toto kvantitatívne indikátor hladiny glykémie, ktorý sa nastavuje v reakcii na vstup konkrétneho produktu do ľudského tela.

Glykémia je množstvo cukru (glukózy), ktoré sa nachádza v krvi. Čiže inými slovami, glykemický index je parameter, ktorý určuje, koľko glukózy sa dostane do krvi po konzumácii konkrétneho produktu, t.j. koľko sacharidov sa z neho vstrebe (ideálne).

Správnejšie je rozdeliť sacharidy na „jednoduché“ a „komplexné“ na základe ich pôvodná molekulárna štruktúra a nie rýchlosťou ich asimilácie.

Trávenie tukov

Dlhodobé ignorovanie tukov kvôli ich obsahu kalórií (9 kcal na gram) núti niektorých ich úplne odmietnuť.

Nie všetky tuky, ktoré skončia na našom tanieri, sa pri trávení úplne vstrebú.

Prítomnosť vlákniny, najmä rozpustnej, v potravinách súčasne s tukmi ovplyvňuje vstrebávanie mastných kyselín. Napríklad konzumácia jabĺk bohatých na pektín a strukovín, ktoré sú zdrojom žuvačiek, môže znížiť hypercholesterolémiu a tiež pomôcť predchádzať nadváhe znížením počtu kalórií, ktoré telo absorbuje.

Mimochodom, len asi 5 % tuku, ktorý skonzumujete v jedle, sa použije priamo ako palivo. Ďalšia malá časť tohto tuku pôjde do pečene, kde sa premení na cholesterol a použije sa na iné bunkové potreby. Všetko ostatné putuje priamo do tukových zásob vo vašom tele.

Za predpokladu, že nie je nedostatok, samozrejme!

Belkov

Absorpciu bielkovín ovplyvňujú rôzne parametre:

Pôvod proteínu. Živočíšne bielkoviny sú takmer 100% absorbované v črevách. Tým sú úplne uvoľnené na použitie v tele.

Percento absorpcie rastlinných bielkovín, s výnimkou, je oveľa nižšie: šošovica - 52%, cícer (cícer) - 70%, pšenica - 36%.

Zloženie bielkovín. Je známe, že . Nedostatok jednej alebo viacerých aminokyselín môže byť limitujúcim faktorom prevencie správne použitie zvyšok.

Niekedy sa teda vstrebané bielkoviny po vstrebaní ukážu ako neúčinné alebo majú slabú aktivitu, ktorá nezodpovedá ich množstvu.

Záver

Živiny dodávané s jedlom nie sú 100% stráviteľné. Stupeň ich absorpcie sa môže výrazne líšiť v závislosti od fyzikálno-chemického zloženia samotného produktu a iných produktov absorbovaných súčasne s ním.

Spracovanie zvyšuje počet stráviteľných kalórií

Aby ste sa naučili správne počítať kalórie v potravinách na chudnutie, musíte si zapamätať dôležitý fakt – spracovanie potravín zvyšuje ich biologickú dostupnosť.

Áno, spracované jedlo sa lepšie trávi, nepočúvajte tých bláznivých, páchnucich surových foodistov! Spracovanie (varenie) jedla pomáha vášmu tráveniu. Ale uvedomte si, že biologická dostupnosť kalórií zo surových a varených potravín sa líši!

Na to, že potraviny sa spracovávajú nielen v továrni, kde sa vyrábajú, ale aj u nás doma pri varení často nemyslíme. Surové a spracované kalórie nie sú to isté.

RMR (Resided Metabolic Rate) a termický efekt konzumácie nespracovaných potravín je oveľa vyšší, ako keď zjete rovnaký počet kalórií zo spracovaných potravín s rovnakým obsahom kalórií a makroživín. Termický efekt nespracovaných potravín je takmer dvojnásobný.

Varením sa však uvoľňuje veľké množstvo lykopénu a iných karotenoidov (pigmenty nachádzajúce sa v žltom, červenom a oranžovom ovocí a zelenej listovej zelenine). V mnohých prípadoch je rozdiel v biologickej dostupnosti o niekoľko rádov väčší v prospech spracovaných potravín.

Je známe, že karotenoidy posilňujú imunitný systém a tiež znižujú riziko srdcových chorôb a rakoviny.

Pečenie chleba s kváskom aktivuje enzým fytázu, ktorý rozkladá kyselinu fytovú a zvyšuje vstrebávanie vápnika. Dostupnosť týchto minerálov v nekvasených chleboch alebo surových obilninách je dosť nízka.

Proces varenia a vyprážania denaturuje bielkoviny a zahusťuje škroby, čím sa produkt stáva stráviteľnejším. Varenie fazule ničí inhibítory rastu a pomáha vyrovnať sa s problémom plynatosti. Oligosacharidy v strukovinách, ktoré spôsobujú plynatosť, sú čiastočne eliminované pravidelnými kulinárskymi procedúrami.

Varenie slúži ako preventívne opatrenie proti smrteľným a nebezpečným baktériám. Väčšinu otravy jedlom spôsobujú surové alebo zle pripravené potraviny obsahujúce salmonelu a E. coli. Zničiť tieto nebezpečných organizmov je potrebná pomerne vysoká teplota.

Osobná charakteristika

Ľudia trávia a absorbujú kalórie inak. Najdôležitejšia vec je náš individuálny metabolizmus. Dokonca aj myši z rovnakého vrhu, ktoré sú si telesnými parametrami veľmi podobné, prijímajú z rovnakého krmiva rôzne množstvá kalórií. A ľudia prichádzajú v úplne iných zostavách a rasách.

Existujú aj „regionálne“ rozdiely. Napríklad črevá priemerného obyvateľa Ruska sú výrazne väčšie ako črevá obyvateľa stredomorského pobrežia Grécka alebo Talianska. A enzymatické tráviace šťavy obyvateľov Gruzínska sa svojím zložením veľmi líšia od japonských.

Vo všeobecnosti Japonci našli úplne unikátne črevné baktérie, ktoré sa genetickým zložením podobajú tým morským. Umožňujú im pokojne rozložiť početné morské plody.

Počet baktérií v gastrointestinálnom trakte je u každého človeka čisto individuálny. A ak vás zaujímajú podrobnosti, ľudia s väčším počtom baktérií Firmicutes absorbujú denne v priemere o 150 kalórií viac ako tí, ktorí majú viac baktérií Bacteroidetes. Baktérie Bacteroidetes majú totiž zvýšenú schopnosť extrahovať kalórie z niektorých rastlinných potravín.

stupňa

Ľudia nesprávne odhadujú veľkosť porcií. Jedna lyžica majonézy môže obsahovať 100 kalórií. Alebo možno 200. Všetko závisí od toho, aký druh šmýkačky si kľudne dáte. O tom sme už písali v článku.

Alebo možno na to zabúdate? Toto sú tie isté extra, „nedeklarované“ kalórie!

V strave niekoho, kto prešiel náročnou cestou počítania kalórií, často zostávajú iba varené kuracie prsia, ryža, uhorky a iné jednoduché jedlá. Ak chcete vypočítať energetickú hodnotu jedla, stačí ho odvážiť a zadať čísla do špeciálneho poľa.

Guru na počítanie kalórií dokáže pripraviť kotlík boršču na týždeň, guláš, šalát, rezne a vždy pozná energetickú hodnotu porcie. Aby ste to dosiahli, musíte sa naučiť vypočítať, koľko kalórií, bielkovín, tukov a uhľohydrátov obsahuje 100 g komplexného jedla.

Poďme zistiť, ako to urobiť, pomocou príkladu šalátu Olivier, ktorý nie je najužitočnejší, ale relevantný v predvečer Nového roka.

Na prípravu šalátu budete potrebovať:

300 g varených zemiakov;
300 g klobásy „Doctorskaya“;
5 vajec;
150 g nakladaných uhoriek;
200 g konzervovaného zeleného hrášku;
120 g majonézy.

Výpočet hmotnosti hotového jedla

Pred prípravou misky je potrebné odvážiť každú zložku a zaznamenať výsledky.

Ďalším dôležitým údajom je výsledná hmotnosť hotového jedla. V tomto prípade to bude 1 345 g s prihliadnutím na fakt, že jedno vajce kategórie C1 váži približne 55 g Hotové jedlo môžete samozrejme vážiť len spolu s miskou alebo panvicou, v ktorej sa nachádza. Preto vopred určte hmotnosť nádoby a odpočítajte tento údaj od konečného.

Zvážte často používané náčinie a zaznamenajte si údaje do poznámkového bloku. To sa vám bude hodiť, ak zabudnete zistiť hmotnosť prázdnej misky.

Počítanie kalórií pomocou tabuľky

Zostavíme tabuľku, do ktorej zapíšeme zložku, jej množstvo, obsah kalórií na množstvo použitého produktu (v tomto prípade na 300 g varených zemiakov alebo 120 g majonézy) a obsah bielkovín, tukov a uhľohydrátov. KBJU produktu môžete zistiť v aplikácii na počítanie kalórií.

Tabuľka bude vyzerať asi takto:

Ak chcete zistiť, koľko kilokalórií, bielkovín, tukov a uhľohydrátov je v komplexnom jedle, musíte si zapamätať jednoduché pravidlo pomeru - rovnosť dvoch pomerov:

celkový obsah kalórií v miske / hmotnosť misky = obsah kalórií v jednej porcii / 100 g.

Z tohto podielu získame univerzálny vzorec na výpočet obsahu kalórií v miske:

celkový obsah kalórií v miske * 100 / hmotnosť misky = obsah kalórií v 100 g.

Ako to funguje pomocou príkladu tabuľky:

2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.

100 g šalátu Olivier pripraveného presne podľa receptu obsahuje 172,3 kcal. Tento vzorec je vhodný aj na výpočet obsahu makroživín. Iba namiesto celkového obsahu kalórií musíte nahradiť celkový počet bielkovín, tukov alebo uhľohydrátov obsiahnutých v miske. Napríklad:

93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 g bielkovín na 100 g šalátu;

178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 g tuku na 100 g šalátu;

77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 g sacharidov na 100 g šalátu.

Počítanie kalórií pomocou služieb

Nie je veľa služieb, ktoré za vás vypočítajú obsah kalórií a obsah tuku v strave. Sú menej presné ako vaše výpočty. Program vypočíta konečnú hmotnosť pokrmu pridaním hmotnosti všetkých ingrediencií. To platí, ak sú všetky komponenty pevné. Neberie však do úvahy stupeň odparovania kvapalín.

Pri tabuľkovom výpočte vodu netreba vážiť kvôli jej nulovému obsahu kalórií. Jeho obsah sa prejaví na konečnej hmotnosti pokrmu. V prípade služieb bude potrebné vziať do úvahy množstvo vody a uviesť ho do príslušného stĺpca.

Služby na výpočet obsahu kalórií v 100 g potravín boli vytvorené už dávno, takže sa vyznačujú preťaženým dizajnom a množstvom reklamy. Ale rýchlo urobia všetky výpočty. Ak to chcete urobiť, nemusíte sa ani registrovať na stránkach.

Calorizator.ru

Na webovej stránke Calorizator.ru si môžete v časti „Analyzátor potravín“ vypočítať, koľko kalórií, bielkovín, tukov a uhľohydrátov obsahuje 100 g jedla.

Všetky ingrediencie musíte zadať do tabuľky (môžete si vybrať z rozbaľovacieho zoznamu) a uviesť ich množstvo.

Služba poskytne čísla, ktoré je možné zadať do vašej aplikácie na sledovanie kalórií. Mimochodom, výsledky výpočtu sa zhodujú s výsledkami získanými pomocou vzorca.

Diets.ru

Ak chcete vypočítať obsah kalórií v 100 g jedla na webovej stránke Diets.ru, musíte vybrať časť „Kalorická kalkulačka“ a potom položku „Výpočet obsahu kalórií v hotovom jedle“.

Na stránke Diets.ru existuje možnosť „Zohľadniť varenie (zníženie hmotnosti počas varenia)“, takže do tabuľky môžete vstúpiť nie varené, ale surové zemiaky a začiarknite políčko pod tabuľkou.

Ktorákoľvek z týchto metód pomôže vypočítať približnú energetickú hodnotu jedla, pretože ani jedna služba nevie, koľko kalórií je v konkrétnom jablku, kúsku mäsa alebo porcii cereálií a koľko z nich telo absorbuje. Tieto približné údaje však stačia na vytvorenie jedálnička na chudnutie resp.

Ak chce človek schudnúť, potom musí upraviť stravu s prihliadnutím na energetickú hodnotu každého produktu.

Nadváha sa totiž najčastejšie objavuje v dôsledku prejedania sa a minimálneho výdaja energie.

Ak budete každý deň trénovať počítanie kalórií, budete postupne chudnúť, bez toho, aby ste sa museli vzdať svojich obľúbených jedál.

Prečo počítať kalórie?

Kalória je jednotka energie, ktorá sa nachádza v každej potravine. Výpočtom nutričnej hodnoty jedla, ktoré ste skonzumovali, môžete určiť svoj denný kalorický príjem.

Dôležité! Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte počas dňa skonzumovať menej kalórií, ako spálite.

Kontrolou kalórií sa človek už nemôže vzdať svojho obvyklého jedla. Nemusíte sa držať len ovocia a zeleniny, stačí si zistiť nutričnú hodnotu svojich obľúbených jedál.

Strava môže byť rôznorodá, hlavná vec je, že kalorický príjem nepresahuje dennú normu.

Vďaka neustálemu počítaniu kalórií sa jedálny lístok vyrovná, človek nebude pociťovať dlho hlad. To povedie k normalizácii metabolizmu a zlepšeniu fungovania celého tela. Môžete schudnúť, zvýšiť svalová hmota a udržať výsledky po dlhú dobu.

Toto je zaujímavé! Ak sa chcete zbaviť prebytočných kíl a neuškodiť svojmu telu, potom postupne znižujte počet kalórií v jedle o 20-25% (kilokalórií) vašej bežnej stravy alebo vynakladajte viac energie, ako skonzumujete.

Musím brať do úvahy bielkoviny, tuky, sacharidy?

Väčšina chudnúcich ľudí verí, že najdôležitejšie je kontrolovať kalórie a držať sa denného príjmu. Tento názor je však nesprávny.

Je potrebné sledovať nielen kvantitatívne, ale aj kvalitatívne zloženie potravín: bielkoviny, tuky, sacharidy (BJU).

S vekom sa metabolizmus spomaľuje, nech sa človek snaží akokoľvek. V dôsledku toho sa jedlo nestrávi tak rýchlo alebo nie úplne a bunky nemajú čas úplne absorbovať živiny. Aby ste tomu zabránili, musíte sledovať rovnováhu BJU.

Pozor! BZHU sú hlavné zdroje energie, ktoré zabezpečujú vitálne funkcie organizmu. Množstvo živín sa líši: na 1 g bielkovín a sacharidov pripadajú 4,1 kcal a na 1 g tuku – 9,29 kcal. Pre úplné chudnutie by ste mali presne brať do úvahy obsah kalórií v každej zložke jedla, dokonca aj nesprávny výpočet na desatiny môže viesť k množstvu zbytočných kalórií.

Potreba živín závisí od veku, pohlavia a telesného stavu. Niekto potrebuje viac bielkovín, iný viac sacharidov a ďalší potrebuje viac tuku.

Energetická hodnota a podiely BJU v potravinách závisia od mnohých faktorov: od typu produktu, od vlastností spracovania rôznych výrobcov, zloženie atď. Preto je lepšie zveriť výpočet kalorického príjmu odborníkovi, ktorý tieto nuansy zohľadní a vytvorí správne menu na chudnutie.

Počítanie kalórií v hotových jedlách na chudnutie

Pri výpočte je potrebné vziať do úvahy, že obsah kalórií vo vode, soli a korení je nulový. Vplyvom vody sa však zväčšuje iba hmotnosť riadu, takže kalorická hodnota sa nezmení ani s prihliadnutím na zmenu jeho hmotnosti.

Dôležité! Pri výbere diétneho plánu na chudnutie si zapíšte kalórie a pomery všetkých zložiek receptu do poznámkového bloku, aby ste nerobili výpočty na hotové jedlá niekoľkokrát.

Pri výpočte nutričnej hodnoty potravín použite nasledujúce vzorce:

A gram = B kcal.
100 gramov = X kcal.

A – hmotnosť, B – obsah kalórií.

Výpočet kalórií nie je zložitý, je potrebné vynásobiť 2 číselné hodnoty umiestnené diagonálne a potom vydeliť číslom umiestneným diagonálne (X). Na základe toho nutričnú hodnotu v 100 g misky sa rovná B vynásobenému 100/A.

Napríklad musíte vypočítať obsah kalórií v ryžovej kaši. Na 100 g obilnín pripadá 330 kcal. Ak potrebujete 300 g ryže, tak jej nutričná hodnota je 990 kcal. Tento indikátor sa nemení soľou a vodou. Celková hmotnosť misky je 900 g Výpočet: 900 x 100: 900 = 110 kcal/100 g.

Výpočet obsahu kalórií v polievke je zložitejší, pretože obsahuje veľa zložiek. Najprv musíte vážiť produkty oddelene:

mäso - 300 g;
mrkva - 50 g;
cesnak - 30 g;
zemiaky - 700 g;
zelenina - asi 10 g;
korenie - 10 g.

Celková hmotnosť - 1100 g Pomocou stupnice alebo tabuľky musíte vypočítať obsah kalórií každej zložky, povedzme, že váš je 1198 kcal. Hmotnosť polievky klesla na 1050 g, keďže časť vody sa vyvarila, no nutričná hodnota sa nezmenila.

Počet kalórií vypočítame takto: 100 g jedla obsahuje X kalórií, teda: 1198 x 100: 1050 = 114 kcal.

Fakt! Moderné počítadlá kalórií a zodpovedajúce tabuľky väčšinou obsahujú už vypočítaný obsah kalórií pre mnohé jedlá vrátane polievok, takže ich môžete použiť na uľahčenie výpočtu denného obsahu kalórií v potravinách.

Aby ste si uľahčili život, môžete použiť kalkulačky, ktoré vypočítajú energetickú hodnotu riadu v okamihu. Toto je najjednoduchšia možnosť na výpočet obsahu kalórií a tuku v strave.

Kompletný zoznam kalorického obsahu hotových jedál na 100 gramov

Kalórie podľa skupín potravín

Optimálne jedlo

Ak chcete získať iba výhody z jedla, musíte si kúpiť prírodné produkty. Žena alebo muž, ktorí chudnú alebo priberajú, potrebujú tieto živiny:

Bielkoviny (chudé mäso, ryby, vajcia, strukoviny) sa podieľajú na výstavbe nového tkaniva, podporujú regeneračné procesy a pomáhajú zvyšovať svalovú vlákninu. Bielkoviny by mali zaberať 1/3 dennej stravy.
Komplexné sacharidy (pohánka, ovsené vločky, proso, cícer, hrach, otruby) dodávajú energiu a aktivujú mozgovú činnosť. Táto skupina živín by mala tvoriť ½ denného menu.
Pre telo sú potrebné aj nerafinované tuky (vajcia, avokádo, vlašské orechy, mandle, tučné ryby, olivový olej), ich množstvo by však nemalo presiahnuť 1 g/1 kg celkovej hmotnosti.
Vláknina (otruby, obilniny, zelenina, ovocie) zlepšuje trávenie.
Vitamíny posilňujú imunitný systém a priaznivo pôsobia na funkčnosť organizmu.
Minerály sú nevyhnutné pre stavbu tkanív, metabolizmus vody a enzymatické procesy.

Odborný názor

Jevgenij Kislička

Vláknina priaznivo pôsobí na činnosť tráviaceho traktu, pretože stimuluje rytmické sťahy črevnej steny (peristaltiku) a umožňuje fyziologickú kontrolu rovnováhy črevnej mikroflóry. Ten je potrebný pre normálne trávenie a fungovanie imunitného systému (významná časť imunity sa tvorí vďaka primeraným reakciám v črevnej dutine). Minerály okrem týchto funkcií zabezpečujú prenos nervových vzruchov medzi bunkami. Takéto reakcie zabezpečujú fungovanie všetkých orgánov v tele. Úloha minerálov je dôležitá najmä pre normálnu činnosť srdca (srdcový tep). Vďaka sodíku funguje aj filtračný aparát obličiek, vďaka ktorému sa tvorí a vylučuje z tela moč.

Zaujímavé! Fazuľové produkty okrem toho, že obsahujú komplexné sacharidy, sú bohaté na rastlinné bielkoviny, takže ich možno využiť nielen ako zdroj esenciálnych sacharidov, ale aj bielkovín.

Okrem toho by ste mali doplniť stravu o potraviny bohaté na organické kyseliny, triesloviny, flavonoidy atď.

Na chudnutie

Správne vybrané produkty pomôžu človeku urýchliť spaľovanie tukov:

Paradajky, uhorky, biele ryby, pomaranče, grapefruity obsahujú málo kalórií.
Ovsené vločky, cestoviny triedy A, fazuľa, celozrnný chlieb a jablká zaženú váš hlad.
Mlieko (0,1%), šošovica, šalát, bobule nezvyšujú hladinu glukózy v tele.
Tvaroh (nízkotučný), kuracie droby, morské plody a tuniak obsahujú málo tuku.
Olivový olej, ľanový olej, mandle a avokádo obsahujú mastné kyseliny.
Jablká, mrkva, paprika, zeler, mliečne dezerty bez cukru, ovocné pyré a bobule majú príjemnú chuť a textúru. Okrem toho sú bohaté na vitamínové a minerálne zlúčeniny, zlepšujú fungovanie gastrointestinálneho traktu a obsahujú málo kalórií.
Brusnice, bobuľové ovocné nápoje a zeler majú diuretický účinok, takže nielenže vám umožňujú odstrániť prebytočnú tekutinu z tela, ale majú tiež priaznivý vplyv na funkciu obličiek.
Ako občerstvenie sa používajú banány, diétne mliečne výrobky, chlieb, orechy a sušené ovocie.
Syr, nízkotučný tvaroh, diétne ryby, vaječné bielka a fazuľa urýchlia chudnutie a zachovajú svalovú hmotu.

A horká čokoláda (od 75%), datle a orechy vyvolávajú produkciu hormónu radosti.

Dôležité! Tí, ktorí majú choroby tráviaceho traktu, by sa nemali nechať unášať tmavou čokoládou. Koniec koncov, dráždi sliznicu čriev a žalúdka, čo môže viesť k exacerbácii chronických ochorení tráviacich orgánov.

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak chcete rýchlejšie priberať, musíte v jedálnom lístku zvýšiť množstvo bielkovinových a sacharidových potravín. Zdroje bielkovín: morské plody, diétne mäso, ryby, mlieko, mliečne výrobky. Kuracie mäso je na tento účel ideálne, je rýchlo stráviteľné, takže dokáže poskytnúť svalovému tkanivu bielkoviny potrebné na jeho rast a regeneráciu rýchlejšie ako iné druhy mäsa.

Nezabudnite na tuky: olivový, sezamový olej, semienka, orechy atď.

Toto je zaujímavé! Na urýchlenie procesu naberania svalovej hmoty sa odporúča užívať športová výživa, vitamíny, minerály.

Odborný názor

Jevgenij Kislička

Praktický chirurg. Certifikovaný masérsky majster. Dvojnásobný vicemajster a šampión v ťažkej váhe regionálnych súťaží v zdvihoch s kettlebellom.

Na urýchlenie naberania svalov a zvýšenie sily sa odporúča užívať proteín, kreatín, BCAA (komplex esenciálnych aminokyselín), komplexy aminokyselín (vrátane esenciálnych a neesenciálnych). Proteín (koktejly, tyčinky a pod.) umožňuje dodať bunkám potrebný proteín v priebehu 20-30 minút. Odporúča sa použiť proteínový izolát. Obsahuje viac bielkovín a menej kalórií znížením množstva sacharidov. Proteínový koncentrát je vhodnejší pre tých, ktorí sú menej vedomí kalórií alebo ktorí držia diétu, aby nabrali kalórie z koncentrovaných proteínových doplnkov. Náklady na proteínový izolát sú však vyššie ako náklady na koncentrát. BCAA vám umožňujú dodať telu aminokyseliny, ktoré zohrávajú primárnu úlohu pri obnove a raste svalových buniek. Navyše tento doplnok neobsahuje prakticky žiadne kalórie. O účinnosti jeho použitia sa však medzi odborníkmi stále vedú spory. Aminokyselinový komplex je rozdelený na monoméry ( štruktúrne jednotky) proteíny. Vďaka tomu ich telo rýchlejšie vstrebe a nestráca čas a energiu štiepením bielkovín z proteínových doplnkov. Cena komplexu aminokyselín však často nie je nižšia ako cena proteínu. Kreatín je športový doplnok, ktorý urýchľuje energetický metabolizmus vo svalovom tkanive a dodáva mu energiu. Ale kreatín spôsobuje, že svaly zadržiavajú vodu, čo na jednej strane zväčšuje ich objem a na druhej vedie k zbytočnému priberaniu. Kreatín je však potrebné užívať striktne určitý čas a už 1-2 týždne po ukončení jeho užívania tekutina opúšťa tkanivá. Ale po prerušení užívania športový doplnok dochádza k poklesu ukazovateľov sily a všeobecnej vytrvalosti. Toto sa pozoruje, kým si telo nezvykne „fungovať“ bez použitia kreatínu zvonku.

Užitočné video

Hlavné závery

Pri výbere treba brať do úvahy nielen kvantitatívne, ale aj kvalitatívne zloženie potravín. Problémom nie sú len kalorické jedlá a nápoje, ale aj to, aké živiny produkty obsahujú.

Pomocou špeciálneho vzorca a tabuliek môžete určiť denný obsah kalórií na základe toho, koľko kalórií je v 100 gramoch jedla alebo hotových jedál, ako aj pomery bielkovín, tukov a sacharidov.

Či už chudnete alebo budujete svaly, uprednostňujte prírodné produkty a uistite sa, že vaša strava je pestrá.

Dôležité! Pred začatím diéty sa odporúča poradiť sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, pretože v niektorých prípadoch diétna výživa existujú kontraindikácie.

Bez obmedzení! Ak chcete, môžete si dať aj hamburgery a sódu! Zistite, ako si vypočítať individuálny príjem kalórií a zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez stresu a neustáleho boja s pokušeniami!

Hmotnosť sa stráca, keď je počet kalórií prijatých za deň nižší, ako si telo vyžaduje. Na tomto princípe je založená väčšina programov na chudnutie. Dnes budeme hovoriť o metódach, ktoré vyžadujú prísne počítanie kalórií, ale práve to vysvetľuje ich vysokú účinnosť.

Výhody a nevýhody

Hlavnou výhodou kalorických diét, ktoré sú založené na princípe výpočtu kcal, je absencia prísnych zákazov. Môžete si vychutnať svoj obľúbený dezert, zjesť hamburger alebo vypiť sódovku, ale keby energetická hodnota pokryje celý váš denný limit kalórií, budete sa musieť vzdať iného jedla. Preto je rozumnejšie zostaviť si jedálniček z nízkokalorických jedál tak, aby ste nemuseli hladovať a ľahšie prežili tieto dni. Ďalšou výhodou takýchto systémov je efektívnosť. Ak správne vypočítate potrebu energie v tele a vytvoríte len malý deficit, kilogramy dobrovoľne zmiznú a pri chudnutí nebude ohrozené zdravie. A po tretie, rozvíja sebadisciplínu. Pravidelným počítaním kalórií a vážením porcií sa vytvára návyk dôsledne dodržiavať pravidlá a neporušovať ich.

Zdalo by sa, že kalorická diéta je ideálna vo všetkých ohľadoch, no má jednu nevýhodu. Všetko, čo potrebujete zjesť, si zapíšte do zošita, ktorý budete musieť nosiť stále so sebou, aby ste neprekročili hranicu povoleného. A to, čo bolo spomenuté, aká disciplína by sa mala rozvíjať, sa pre niektorých stáva skutočným testom, pretože budete musieť neustále vážiť všetko, čo chcete jesť, pretože výpočty „od oka“ nie sú objektívne.

Základné princípy

Na samom začiatku diéty. Pri výpočtoch je dôležité vziať do úvahy vek, pohlavie, hmotnosť, výšku a životný štýl. Existuje mnoho receptúr, odporúčame použiť recept navrhnutý Americkou dietetickou asociáciou a známy ako vzorec Muffin-Jeor:

Pre ženy: 9,99*váha (v kilogramoch)+6,25*výška (v centimetroch)–4,92*vek–161

Výsledná hodnota sa musí vynásobiť koeficientom aktivity:

Bez zaťaženia – 1.2.
Malá aktivita (návšteva telocvičňa do 3x týždenne, sedavá práca pri počítači) – 1,375.
Priemer (3-5 návštev telocvične týždenne alebo aktívna práca) – 1,55.
Vysoká (intenzívny tréning 5-7 krát týždenne, mobilný alebo ťažký fyzická práca) – 1,725.
Veľmi vysoká (tréning v posilňovni niekoľkokrát denne, vyčerpávajúca záťaž) – 1.9.

Pre mužov = (9,99*váha (kg)+6,25 *výška (cm)–4,92*vek+5)*faktor aktivity

Príklad: ak ste dievča, máte 28 rokov, vážite 64 kg s výškou 168 cm a pravidelne navštevujete fitness centrum, potom sa denná porcia kalórií vypočíta takto: (9,99*64+6,25*168 -4,92*28 -161)*1,375=1912,075. To znamená, že na udržanie hmotnosti musíte denne skonzumovať asi 1900 kcal, ak chcete schudnúť, porcia sa musí znížiť o 300 kcal (maximálne 20%), ale ak potrebujete pribrať, potom potrebujete; zvýšiť časť kalórií o rovnaké množstvo význam.

Po vypočítaní denného kalorického príjmu by bolo dobré prehodnotiť stravu a životný štýl, aby ste zlepšili výsledky svojho stravovania. Existuje niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu schudnúť a rýchlo vidieť vytúžené číslo na váhe:

Jedzte dobre, mali by existovať 3 hlavné jedlá a medzi nimi občerstvenie. V tomto prípade je vhodné raňajkovať najneskôr do pol hodiny po prebudení a poslednú porciu jedla je lepšie zjesť 3 hodiny pred spaním.
Obmedzte konzumáciu sladkostí, mastných jedál a škrobových jedál.
Denne vypite aspoň jeden a pol litra čistej vody.
Jedzte viac rastlinných potravín.
Preferované spôsoby varenia sú dusenie, varenie, dusenie, pečenie;
Spite aspoň 7 hodín denne.
Zaraďte do svojho denného programu cvičenia, aj keď nie sú intenzívne, niekedy si vystačíte s bežnou prechádzkou v parku, plávaním alebo na diskotéke.

Voda odstraňuje odpad a toxíny z tela a normalizuje činnosť čriev. Okrem toho si mozog často mýli smäd s hladom. Dodržiavanie pitného režimu je teda povinné!

Kontraindikácie

Napriek všetkým výhodám kalorickej diéty stále nie je vhodná pre niektoré kategórie ľudí. Tehotné ženy by sa teda mali vzdať myšlienky chudnutia počítaním kalórií. Počas laktácie je tiež nežiaduce prísne sa obmedzovať v jedle. Pri chronických ochoreniach, gastrointestinálnych ochoreniach, hypertenzii a cukrovka Program korekcie hmotnosti by ste si mali zvoliť len pod dohľadom odborníka. A samozrejme, takýto maratón je kontraindikovaný pre tínedžerov a starších ľudí.

Pred akciou sa určite poraďte so svojím lekárom!

Možnosti ponuky

Už si viete vypočítať príjem kalórií a už viete, o koľko ho budete musieť v mene krásneho tela znížiť. Existujú však špeciálne navrhnuté programy, ktoré vám pomôžu rýchlo zhodiť pár kíl.

Kalórie

Program na chudnutie, ktorý sa spolieha na počítanie kalórií, sa nazýva „kalorický program“. V závislosti od dĺžky trvania existuje niekoľko druhov kalorických diét. Niektoré z nich vám predstavíme práve teraz.

Na 4 dni

Azda najkratšou diétou, ktorá osloví tých, ktorí radi počítajú, je štvordňová diéta. Bol zostavený ešte v deväťdesiatych rokoch minulého storočia pre amerických kulturistov, ktorí sa potrebovali rýchlo „vysušiť“, teda odstrániť prebytočnú tekutinu z tela a zvýrazniť svaly.

Program predstavuje striedanie bielkovín a sacharidov. Obsah kalórií v strave sa vypočíta podľa navrhovaného vzorca, berúc do úvahy odpočet, ale mal by byť v rozmedzí 1200-1800 kcal.

Diéta zakazuje konzumáciu pšeničnej múky, sladkostí, škrobovej zeleniny, banánov, hrozna, žeruchy, melónov, džúsov z obchodu, rýchleho občerstvenia, tučného mäsa, soli a alkoholické nápoje. Odporúča sa zostaviť diétny plán chudého mäsa vrátane kuracieho mäsa, strukovín, uhoriek, paradajok, kapusty, listovej zeleniny, vajec, syrov a olivového oleja.

V prvých dňoch by sa mal príjem sacharidov podľa možnosti minimalizovať, takže budete musieť jesť bielkoviny. V týchto dňoch telo aktívne začína odbúravať tukové usadeniny, aby získalo energiu potrebnú pre život. Porcia bielkovín sa vypočíta podľa vzorca: normálna hmotnosť * 3 g Aby ste pochopili, aká váha je pre vás normálna, odpočítajte od svojej výšky v centimetroch 100, naopak, konzumujte potraviny s vysokým obsahom sacharidov – až 5 g na každý kg hmotnosti. Prijímaním iba bielkovín môže telo prejsť do „núdzového“ režimu a začať spaľovať nie tuk, ale svaly, čo je pre chudnúceho človeka absolútne zbytočné. Vo štvrtom rozviňte jedálny lístok tak, aby obsahoval sacharidy (3 g na kg) aj bielkoviny (do 1,5 g na kg). V posledný deň sa hladiny glykogénu obnovia.

Vzorové menu

Prvý deň

Raňajky: omeleta z troch vajec, zeleninový šalát.
Obed a olovrant: nízkotučný tvaroh.
Obed: kura pečené so zeleninou.
Večera: varené kuracie prsia, letný šalát.

Raňajky: rovnaké ako včera.
Obed a popoludňajší čaj: rovnako ako včera.
Obed: grilovaná ryba, dusená zelenina.
Večera: dusená treska so zelenými fazuľkami.

Raňajky: ovsené vločky s orechmi/sušeným ovocím/kúskami bobúľ.
Obed: ovocný tanier.
Obed: pečená treska, varená ryža, uhorkový a bylinkový šalát.
Popoludňajšie občerstvenie: pečené zemiaky s bylinkami.
Večera: cestoviny s paradajkami a korením s nízkotučnou syrovou omáčkou.

Po štvrté

Raňajky: jogurt, chlieb s lyžičkou džemu.
Obed: pár jabĺk.
Obed: varená ryba s pohánkou, mix povolenej zeleniny.
Popoludňajšie občerstvenie: obľúbené bobule.
Večera: Caesar s krevetami.

Týždeň

Niektorí sú v honbe za štíhlym telom pripravení počítať kalórie aj týždeň. Základné odporúčania na chudnutie a pravidlá stravovania zároveň zostávajú rovnaké, a to: minimálna konzumácia múky, vyprážaných a mastných jedál, viac zeleniny, ovocia a vody.

Vzorové menu

pondelok

Raňajky: ovsené vločky varené s nízkotučným mliekom, s kúskami ovocia, espresso.
Obed: strúhaná mrkva, pokvapkaná olivovým olejom.
Obed: zeleninový guláš, varená pohánka.
Popoludňajšie občerstvenie: pár kiwi, nesladený čaj.
Večera: varená morka, zeleninový šalát s olivovým olejom.

Raňajky: nízkotučný tvaroh, polovica banánu, zelený čaj.
Obed: šalát, ako včera, citrusy.
Obed: dusený losos, varená hnedá ryža, porcia pečenej zeleniny.
Popoludňajšie občerstvenie: toast s nízkotučným tvarohom a plátkami paradajok.
Večera: frittata so zeleninou, zeleninová zmes s olivovým olejom.

Raňajky: ovsené vločky s plátkami jablka a škoricou.
Obed: pár vlašských orechov, pomaranč.
večera: zeleninová polievka.
Popoludňajšie občerstvenie: bobuľové smoothie s nízkotučným tvarohom a mliekom.
večera: tvarohový kastról, kefír.
Pred zhasnutím svetla: bylinkový čaj.

Raňajky: müsli s bobuľami, jablko, americano.
Obed: obvyklý šalát.
Obed: brokolicová polievka.
Popoludňajšie občerstvenie: sendvič vyrobený z plátku čierneho chleba, pár polievkových lyžíc nízkotučného tvarohu, paprika a pár plátkov paradajok.
večera: kurací rezeň, pečené so zeleninou a bylinkami, pohár fermentovaného mliečneho nápoja.
Pred zhasnutím svetla: ovocný čaj.

Raňajky: varené vajce, rôzne uhorky, paprika a šalát, krajec borodinského chleba, nesladená čierna káva.
Obed: mrkvový šalát.
Obed: kapustová polievka bez mäsa.
Popoludňajšie občerstvenie: čerstvá pomarančová šťava, pár plátkov horkej čokolády.
Večera: varené kuracie stehno, zeleninový šalát.

Raňajky: ovsené vločky s jablkami a škoricou, čaj.
Obed: nízkotučný jogurt.
Obed: varené hovädzie mäso s pohánkou, mix listovej zeleniny, cukety a paradajok.
Popoludňajšie občerstvenie: bobule smoothie.
Večera: ostriež na pare so zeleninou, paradajková šťava, chlieb s tvarohom, bylinkami a cesnakom.

nedeľa

Raňajky: müsli s mliekom, grapefruit, čaj alebo káva.
Obed: polovica grapefruitu, pár vlašských orechov.
Obed: dusený losos, varená ryža, teplý zeleninový šalát.
Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s obsahom tuku najviac 4% s bobuľami.
Večera: omeleta so zeleninou, letný tanier s olivovým olejom.

Na 2 týždne

Táto verzia kalorickej diéty začala získavať na popularite už v dvadsiatych rokoch minulého storočia. Chudnutie prebieha na rovnakom princípe – znížením kalórií. Nezabudnite, že prvé jedlo tvorí štvrtinu dennej porcie, rovnako ako olovrant, podiel denného jedla je 30%, večera 10%, rovnako ako obed.

Ponuka

pondelok

Raňajky: pohánka s vodou, varené bielky.
Obed: banán.
Obed: ryba pečená so zeleninou, varená ryža.
Popoludňajšie občerstvenie: fermentované pečené mlieko.
Večera: varené krevety, hrachové vločky, dusené vriacou vodou.

Raňajky: prosová kaša na vode, pošírovaná.
Obed: Granny Smith.
Obed: guláš kuracia pečeň, pohánka.
Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
Večera: paradajkový šalát s tvarohom.

Raňajky: ryžová kaša, vo vode uvarený, plátok tvrdého syra s minimálnym obsahom tuku.
Obed: pár mandarínok.
Obed: pečené biele mäso, zeleninový šalát.
Popoludňajšie občerstvenie: prírodný jogurt.
Večera: pečený pollock, jačmenná kaša.

Raňajky: rovnaké ako v utorok.
Obed: strapec hrozna.
Obed: pečený losos, ryža.
Popoludňajšie občerstvenie: fermentovaný mliečny nápoj.
Večera: nízkotučný tvaroh, hruška.

Raňajky: pohánka, pár varených bielkovín.
Obed: čučoriedky.
Obed: Caesar s morskými plodmi, krajec celozrnného chleba.
Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
Večera: kuracie prsia s pohánkou.

Raňajky: ovsené vločky, syr.
Obed: tomel.
Obed: kuracie stehno s kašou z perličkového jačmeňa.
Popoludňajšie občerstvenie: jogurt.
Večera: nízkotučný tvaroh s polovicou banánu.

nedeľa

Raňajky: hrachová kaša, varené kuracie vajce.
Obed: pár hrušiek.
Obed: šalát z paradajok a morských plodov, krajec ražného chleba.
Popoludňajšie občerstvenie: polovica grapefruitu.
Večera: kuracie mäso s varenými tvrdými špagetami.

V druhom týždni sa strava musí opakovať alebo zostaviť podľa vašich predstáv, bez porušenia požiadaviek metódy.

Na mesiac

Prísne obmedzenie kalórií pri dodržiavaní diéty po dobu jedného mesiaca je plné negatívnych dôsledkov. Preto, ak ste vypočítali denná norma, odpočítali od toho 20 % a dostali číslo pod 1200 kcal, potom neodporúčame držať sa takéhoto jedálnička.

Minimálna denná porcia kalórií, ktorá nepredstavuje zdravotné riziko, je 1200 kcal.

Základné pravidlá

Vyhnite sa návalom hladu. Najlepšia cesta- Ide o kompletné raňajky a občerstvenie medzi hlavnými jedlami.
Jedzte iba varené, dusené, pečené a surové (ak je to možné) jedlá.
Počas jedla sa čo najviac sústreďte na jedlo, snažte sa nerozprávať, pozerať televíziu, čítať si, nehrať sa na mobile.
Vypite pohár teplej vody na lačný žalúdok a pred spaním rovnakú porciu kefíru.

Príklad výživy

Na mesiac nie je vypracované žiadne prísne kalorické diétne menu. Preto si ho na základe odporúčaní zostavte sami a my vám s tým pomôžeme:

Čo smiete ráno jesť (podľa vášho výberu):

Ovsené vločky, jogurt a čaj.
Cereálna kaša s vodou, toast.
Varené hovädzie mäso, mrkvový šalát.
Tvarohový kastról.
Dusený rybí rezeň s varenou zeleninou a ryžou.

Čo nie je zakázané vyskúšať počas dňa (na výber):

Kuracie prsia na pare, šalát, krajec celozrnného chleba.
Varené kuracie mäso, kapustový šalát.
Morská polievka.
Dusené s hubami, dusený vegetariánsky rezeň.
Varená merlúza, dusená kapusta.
Cvikla, nízkotučný tvaroh.
Zeleninová polievka.
Mäsová polievka, krajec obilného chleba.

Čo uvariť na večer (voliteľné):

Pohánková kaša, vajíčko natvrdo, zelený čaj.
Pečené jablko, šípkový nálev.
Jáhlová kaša s mliekom a tekvicou.
Zemiaky varené v plášti, cviklový šalát.
Dusený karfiol.
Parná omeleta, uhorka.
Letný zeleninový tanier pokvapkaný olivovým olejom.

Čo môžete jesť (vyberte):

Parný tvarohový koláč.
Vajíčko na mäkko, paradajka.
Jogurt.
Kefír.
Zeleninový šalát.
Banán.
Hrsť orechov alebo sušeného ovocia.
Pečené zemiaky.

Čo môžete piť (vyberte):

Čaj (akýkoľvek: zelený, ovocný, čierny).
Prírodná čierna káva.
Freshies.
Voda.
Bylinné odvary.

Výživný

Niektoré z vyššie navrhnutých možností kalorickej stravy sa mnohým budú zdať príliš hladné, najmä tým, ktorí v minulosti jedli veľa vysokokalorických jedál. Nie je však dôležité množstvo, ale kvalita potravín a ich zloženie. Tí, ktorí sú zvyknutí jesť rýchle sacharidy, sú náchylnejší na záchvaty hladu ako tí, ktorí uprednostňujú bielkovinové jedlá. Prečo je oveľa ťažšie udržiavať ovocnú alebo zeleninovú diétu, ako stráviť týždeň mäsom, mliečnymi výrobkami a morskými plodmi? Je to jednoduché – bielkoviny sa trávia dlhšie, preto hlad tak skoro neprichádza. Práve táto pravda je základom uspokojujúcej kalorickej diéty určenej na 7 dní.

Princípy techniky

Vypočítajte si denný príjem kalórií a zostavte jedálny lístok, pričom vezmite do úvahy, že prvé jedlo by malo pozostávať z pomalých sacharidov (cereálie, celozrnný chlieb, strukoviny) a denné a večerné jedlá by mali obsahovať 35 % bielkovín (diétne mäso, ryby, morské plody, vajcia, tvaroh). V tomto čase si určite dajte občerstvenie a jedzte nízkotučné fermentované mliečne výrobky.
Minimalizujte spotrebu čerstvých ovocných štiav, ale pite neobmedzené množstvo vody.
Pol hodiny pred jedlom vypite pohár vody.
Sladkosti si neodopierajte – marshmallow, marshmallow a marmeláda sú povolené, ale pamätajte s mierou.

Diéta

Prvý deň

Ráno: syr, káva.
Deň: 2 vajcia, zelené smoothie.
2. občerstvenie: jogurt.
Večer: dusená ryba, dusené huby, pečené zemiaky.

Ráno: ryžová kaša s mliekom, čaj.
1. občerstvenie: jablko.
Deň: varená treska, rôzne druhy ovocia, ochutené nízkotučnou kyslou smotanou.
2. občerstvenie: fermentované pečené mlieko.
Večer: Grilované mäso, listová zelenina.

Ráno: omeleta, obľúbené ovocie.
1. občerstvenie: smoothie.
Deň: tvaroh s orechmi a ovocím.
2. občerstvenie: pár vajec, ovocie.
Večer: tvaroh s orechmi a lyžičkou prírodného medu.

Po štvrté

Ráno: zeleninový šalát, pohár kefíru.
1. občerstvenie: pomaranč.
Deň: varené kuracie mäso, ryža, zelenina.
2. občerstvenie: kefír.
Večer: pečené kura, zelenina.

Ráno: nízkotučný tvaroh, mliečny čaj.
1. občerstvenie: tvaroh s bylinkami, pohár minerálnej vody.
Deň: vajíčka uvarené namäkko, smoothies.
2. občerstvenie: kefír.
Večer: varená treska, šampiňóny zapečené so zemiakmi.

Cez víkend si musíte zopakovať svoje obľúbené možnosti menu.

Pre rýchle chudnutie

Správny výpočet kalórií a primerané zníženie porcií majú vplyv, ale viditeľné výsledky sa spravidla nepozorujú za deň alebo dva. Keď potrebujete schudnúť v čo najkratšom čase, na záchranu prichádzajú expresné metódy, ktoré zahŕňajú výrazné zníženie kalórií bez ohľadu na výšku, vek a životný štýl. Do tejto kategórie patrí aj systém „600 kcal“. Diétu smiete cvičiť týždeň (nie dlhšie!), za ten čas schudnete až 6-8 kg.

Ponuka

pondelok

Raňajky a obed: vajce uvarené natvrdo.
Obed: paradajka, čierna káva.
Popoludňajšie občerstvenie: mix zelenej zeleniny s lyžicou olivového oleja – 200 g.
Večera: grapefruit.

Raňajky: vajce na tvrdo, čierna káva.
Obed: grapefruit.
Obed: pečené chudé teľacie mäso – 200 g.
Popoludňajšie občerstvenie: pár uhoriek, káva.
Večera: mrkvový šalát z dvoch koreňových zelenín.

Raňajky: rovnaké ako včera.
Obed: paradajkovo-bylinkový šalát.
Obed: ryba pečená na grile – 200 g.
Popoludňajšie občerstvenie: uhorka, čaj.
Večera: dusený špenát – 200 g.

Raňajky: Zeleninový šalát.
Obed: grapefruit.
Obed: vajce uvarené natvrdo, zelenina.
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh – 250 g.
Večera: rovnaká ako včera plus šálka zeleného čaju.

Raňajky: rovnaké ako na druhý deň.
Obed: dusený špenát – 200 g.
Obed: dusená ryba – 200 g.
Popoludňajšie občerstvenie: zelený šalát, káva.
Večera: oranžová.

Raňajky: grapefruit, šálka prírodného espressa.
Obed: uhorky - 2 ks.
Obed: kuracie mäso na grile – 200 g.
Popoludňajšie občerstvenie: pomaranč.
Večera: zelený zeleninový šalát – 200 g, bylinkový odvar.

nedeľa

Raňajky: rovnaké ako včera.
Obed: čerstvá mrkva - 2 ks.
Obed: zeleninová polievka – 150 ml, varené kuracie mäso – 50 g.
Večera: exotický šalát.

Dlhotrvajúci pre skvelé chudnutie

Osvedčeným spôsobom, ako schudnúť desiatky kíl, je dodržiavať zásady správnej výživy, dodržiavanie pitného režimu, kamarátstvo so športom a nedostatok zlé návyky. Takýto systém dáva výsledky až po mesiacoch a niekedy aj po rokoch, čo mnohým, prirodzene, nevyhovuje. Pre túto kategóriu ľudí je vhodná ABC diéta na 50 dní. V tomto období sa niektorí stihli rozlúčiť s 25 kg. Výsledky chudnutia sú pôsobivé, ale neunáhlite sa k záverom.

Túto techniku považujú odborníci na výživu za jednu z najnebezpečnejších, pretože človek, ktorý schudne, bude musieť na dosiahnutie cieľa prakticky hladovať - priemerná kalorická hodnota dennej stravy nepresahuje 500 kcal a v niektorých dňoch budete musieť úplne sa vzdať jedla. Tento režim ohrozuje nielen fyzické, ale aj duševné zdravie.

Medzi negatívne dôsledky patria: závraty, hormonálna nerovnováha, zhoršenie zraku a vlasov/nechtov, narušenie práce vnútorné orgány, anorexia. Navyše, po akcii a návrate k bežnej strave je vysoké riziko nielen návratu k pôvodnej postave, ale aj pribratia pár kg navyše, keďže po vážnom strese, ktorým je ABC diéta, sa telo premení. každá porcia jedla do tukových zásob.

Kalorická tabuľka na každý deň:

1, 2, 9, 37 – 500 jednotiek;
3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 jednotiek;
4, 8, 13, 39 – 400 jednotiek;
5, 19, 25, 27 – 100 jednotiek;
6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 jednotiek;
10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 jednotiek;
11, 24, 49 – 150 jednotiek;
14, 34, 40 – 350 jednotiek;
15, 22, 33, 42, 45 – 250 jednotiek;
26 – 50 jednotiek;
31 – 800 jednotiek;
35, 38 – 450 jednotiek.

Príklad menu

varené zemiaky s kôprom alebo jedným banánom alebo 200 ml nízkotučného tvarohu.

100 g tvarohu (1,8 %) a hruška alebo pohár kefíru, 1/2 banánu a tofu (70 g) alebo pol pohára kefíru, 100 g mrkvy a jablko zapečené s lyžicou medu.

zeleninová polievka - 300 g;
kyslá kapusta - 100 g;
zelené jablko - 200 g.

zeleninová polievka - 850 ml;
zelené jablko - 100 g;
kyslá kapusta - 100 g.

varené vajce;
varené kuracie prsia - 100 g;
banán;
pohár nízkotučného kefíru.

ovsené vločky na vode - 100 g;
kefír - 100 ml;
tvaroh (0%) – 180 g;
pár pomarančov.

Recepty

Aby sa strava zmenila na prostriedok na dosiahnutie cieľa a nie na tvrdú prácu, odporúčame vám pripraviť chutné jedlá, ktoré nie sú škodlivé pre vašu postavu. Vyššie uvedené jedálne lístky obsahujú veľa rôznych jedál, z ktorých niektoré možno neviete pripraviť. Naše recepty sa vám budú hodiť.

Frittata so zeleninou

Budete potrebovať:

kuracie vajcia - 3 ks;
paprika - 1 ks;
cibuľa - 1/2 ks;
brokolica - 100 g;
voda - 5 lyžíc. l.;
olivový olej – 2 lyžice. l.;
korenie - podľa chuti.

Príprava:

Brokolicu, papriku a cibuľu nakrájame nie veľmi nadrobno.
Vložíme do horúceho oleja, podlejeme vodou a dusíme 10 minút.
Pridajte korenie, premiešajte a odstráňte z tepla.
Rozšľahajte vajcia, nezabudnite pridať soľ a korenie.
Vložte zeleninu do zapekacej misy.
Naplňte vaječnou zmesou.
Pečieme pri teplote 180 stupňov štvrť hodiny.

Tvarohový kastról

Budete potrebovať:

nízkotučný tvaroh – 450 g;
vajcia - 2 ks;
sušené marhule - 2-3 ks;
hrozienka - 10-15 ks.

Príprava:

Umyte sušené ovocie. Vyplniť horúca voda po dobu 5 minút. Osušte a nakrájajte.
Tvaroh spojíme s vajíčkami a dobre premiešame.
Pridajte nakrájané sušené ovocie.
Vložte zmes do silikónovej formy. Pečieme asi 40 minút pri 200 stupňoch.

Pozor: pred podávaním musí kastról mierne vychladnúť, do tejto doby ho radšej nevyberajte z panvice.

Pečený pollock

Budete potrebovať:

treska – 2 malé jatočné telá;
citrón - 1/2 ks;
olivový olej – 2 lyžice. l.;
sušený rozmarín - 5 g;
soľ, korenie, korenie na ryby - podľa chuti;
zelenina - na servírovanie.

Príprava:

Rybu očistíme, odstránime plutvy, chvost a vnútornosti. Opláchnite pod tečúcou studenou vodou.
Korpusy potrieme koreninami a posypeme rozmarínom.
Pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou šťavou. Uistite sa, že treska je dobre marinovaná zo všetkých strán.
Rybu položte na fóliu a zabaľte ju. Vložíme na štvrť hodiny do rúry vyhriatej na 150 stupňov. Pred podávaním posypeme bylinkami.

Dusený špenát

Budete potrebovať:

špenát - 0,5 kg;
pór - 2 ks;
petržlen - 1/2 zväzku;
olivový olej - 3,5 lyžice. l.;
voda - 80 ml;
Provensálske bylinky, cesnak, soľ - podľa chuti.

Príprava:

Umyte zeleň. Necháme vysušiť.
Cibuľu nakrájame na tenké krúžky.
Petržlenovú vňať nasekáme nadrobno.
V hrnci rozohrejeme olej. Vložte do nej cibuľu. Za stáleho miešania smažíme 3 minúty.
Teraz k cibuli pridáme listy špenátu. Zalejte teplou vodou. Prikryjeme pokrievkou. Varte 3-4 minúty za občasného miešania.
Pridajte nasekané bylinky, nasekaný cesnak (ak je to potrebné), korenie. Varte ešte pár minút, pričom všetky ingrediencie dobre premiešajte. Po uplynutí stanoveného času je jedlo pripravené.

Brokolicová polievka

Budete potrebovať:

brokolica - 150 g;
nízkotučný syr - 30 g;
odstredené mlieko - 150 ml;
kurací vývar - 250 ml;
kukuričný škrob - 2 lyžičky;
cibuľa - 1/4 ks;
mrkva - 1/2 ks.

Príprava:

Cibuľu očistíme. Rozmrvíme sa. Orestujeme v hrnci alebo hrnci.
Nalejte tekuté prísady. Varte 5 minút.
Škrob rozriedime v malom množstve vody, aby nevznikali hrudky.
Škrobovú vodu opatrne za stáleho miešania nalejte do zmesi mlieka a bujónu.
Keď vývar začne hustnúť, pridáme nastrúhanú mrkvu a brokolicu. Zmiešať.
Po uvarení zeleniny pridajte do polievky strúhaný syr, panvicu vyberte zo sporáka, miešajte ďalších 5 minút a potom nalejte do tanierov.

Caesar s morskými plodmi

Budete potrebovať:

krevety - 0,5 kg;
strúhaný parmezán - 1 polievková lyžica. l.;
sušienky - 1/2 šálky;
šalát - 1/2 zväzku.

Na omáčku:

diétna majonéza (je lepšie si ju pripraviť sami) – 1 polievková lyžica. l.;
voda – 1 polievková lyžica. l.;
parmezán - 1 lyžička;
čierne korenie - na špičke noža;
cesnak – 1 strúčik.

Príprava:

Uvarte krevety vo vriacej osolenej vode (doslova pár minút). Vložte do cedníka.
Nalejte vodu do majonézy a premiešajte.
Pridáme korenie, nadrobno nakrájaný cesnak a parmezán. Zmiešať. Omáčka je hotová.
V šalátovej miske zmiešame ošúpané krevety a krutóny a všetko to poukladáme na listy šalátu (najskôr ich treba ručne natrhať).
Prelejeme omáčkou a posypeme strúhaným syrom.

Ako sa dostať z diéty

Prechod na normálnu stravu po prísnom obmedzení kalórií nevyhnutne vedie k priberaniu. To je dôvod, prečo je veľmi dôležité správne vysadiť kalorickú diétu.

Keď sa blížite k príjmu kalórií vypočítanému na samom začiatku diéty, snažte sa porciu postupne zvyšovať (doslova o 100 kcal za týždeň).
Minimalizujte spotrebu mastných, vyprážaných, slaných a údených jedál. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu, sóde, majonéze, kečupu a iným omáčkam z obchodu.
Pozorovať pitný režim, konkrétne vypite aspoň 6 pohárov vody denne.
Športujte, viac sa prechádzajte na čerstvom vzduchu.
Doprajte si dostatok spánku.