Počas intenzívneho tréningu naše telo stráca nielen tekutiny vo veľkom množstve, ale aj užitočný materiál, ktoré naše telo potrebuje na obnovu a normálne fungovanie. Čo je lepšie obnoviť zásoby: voda alebo špeciálne športové nápoje (izotonika), ktoré obsahujú všetky potrebné látky?

Voda

Ak váš beh netrvá viac ako hodinu pri priemernom tempe, potom môže byť vaša potreba uspokojená vodou a vôbec nie je potrebné zaťažovať sa fľašami športových nápojov a tubami so špeciálnymi gélmi.

Vaše priemerné tempo je tempo, ktorým dokážete pokračovať v konverzácii bez toho, aby ste sa zadýchali.

Ak teda váš beh netrvá dlhšie ako hodinu a udržiavate si priemerné tempo, voda je vašou voľbou.

Izotonika

Izotonika sa odporúča vyhradiť pre zložitejšie tréningy, keď vynaložené úsilie presahuje zvyčajnú záťaž. Mnoho športových nápojov má zlú povesť pre vysoký obsah cukru, ale pre intenzívne tréningy je dostatok rýchlych sacharidov a dávka elektrolytov presne to, čo potrebujete!

Pri ľahkom zaťažení nemá použitie izotonických látok veľký zmysel, pretože výhody z nich budú približne rovnaké ako z čistej vody.

zotavenie.Športový nápoj obsahuje v priemere od 20 do 50 kcal a od 5 do 14 g cukru na 240 ml objemu. Glukóza (cukor) je v tomto prípade palivom pre svaly. Naše telo môže získať glukózu takmer z akéhokoľvek produktu, ale je oveľa jednoduchšie a rýchlejšie oddeliť ju od cukru. A čím skôr sa to stane, tým lepšie, keďže pri intenzívnom tréningu naše telo jednoducho nemá čas čakať, kým sa nám napríklad chlieb v žalúdku strávi a rozdelí na jednoduchšie zložky (vrátane glukózy). Po dlhých intenzívnych tréningoch nastáva krátke sacharidové okno a práve v tomto čase svaly najlepšie dokážu doplniť zbytočný cukor, čo pomáha pri regenerácii a príprave na ďalšie preteky.

Sacharidové okno- predpokladaná doba 35–40 minút po intenzívnom fyzická aktivita. Existencia takéhoto obdobia nebola vedecky potvrdená.

Telo potrebuje po aktívnom tréningu doplniť nielen tekutiny, ale aj svalmi vydaný glykogén.

Počas tréningu sa v tele zvyšuje hladina adrenalínu a kortizolu, ktoré po tréningu pokračujú vo svojom účinku a ničia bielkovinové tkanivo (svaly). Aby ste tomuto efektu zmenšovania svalov zabránili, je dôležité užívať ďalší hormón – inzulín. Neutralizuje deštruktívne účinky kortizolu, keďže je jeho biochemickým antagonistom.

Inzulín vzniká pri konzumácii takzvaných rýchlych sacharidov a blokuje pôsobenie kortizolu a adrenalínu.

Telo, ktoré dostalo fyzickú aktivitu, potrebuje okrem sacharidov aj bielkoviny. Rast svalov a fyzické zotavenie v ľudskom tele závisí od aminokyselín, ktoré sú súčasťou bielkovín. To znamená, že počas sacharidového okna je najlepšie konzumovať proteínové produkty s vysokou biologickou dostupnosťou (mliečne výrobky, strukoviny, orechy).

Zdroj: Wikipedia

Rýchla rehydratácia. Počas intenzívneho cvičenia stráca naše telo potením veľké množstvo vody, sodíka a draslíka. Voda je skvelá na uhasenie smädu a nápoje s elektrolytmi pomáhajú obnoviť rovnováhu tekutín a elektrolytov oveľa rýchlejšie. Športové nápoje obsahujú v priemere asi 80 mg sodíka a 488 mg draslíka na 355 ml objemu. Táto zmes vody, cukru a sodíka pomáha nášmu telu absorbovať potrebnú vlhkosť oveľa rýchlejšie ako len voda.

Izotonické recepty

Nie je potrebné kupovať špeciálne športové nápoje v obchodoch, niektoré z nich sa dajú celkom ľahko pripraviť aj doma.

Jablkový nápoj

Ingrediencie:

• 2 poháre studenej vody;
• 1/4 šálky jablkovej šťavy;
• 1 lyžica jablčného octu;
• cukor alebo med podľa chuti;
• štipka mletej škorice alebo zázvoru.

Rastlinné izotonické

Ingrediencie:

• 1 liter zeleninovej šťavy podľa vlastného výberu (čerstvú repu alebo mrkvu si môžete pripraviť doma);
• 1 šálka vody;
• 1 šálka pomarančového džúsu.

Základný izotonický nápoj

Ingrediencie:

• 300 ml akejkoľvek ovocnej šťavy;
• 200 ml vody;
• štipka soli.

Citrusové izotonické

Ingrediencie:

• 20 g medu alebo cukru;
• 30 ml citrónovej, pomarančovej alebo grapefruitovej šťavy;
• štipka soli;
• 400 ml vody.

Ešte viac jednoduché možnosti- rozrieďte 2 polievkové lyžice medu v 1 litri vody alebo si kúpte minerálku a uvoľnite z nej plyn.

Dobrý deň pre páskovanie chlapov a pôvabné dámy! Ivan Ustinov a vítam vás v mojom zdroji. Dnes budeme hovoriť o športovej výžive, pomerne populárnej téme, konkrétne o tom, čo piť pre rast svalov. Otázka naozaj stojí za to, preto sa pokúsime tému pokryť čo najlepšie a najzrozumiteľnejšie.

Teraz sa v tejto téme zoznámime s nápojmi na budovanie svalov, vitamínmi, ktoré rozhýbu naše svaly a ďalšími „vnútornosťami“. Samozrejme, žartujem o „nedroboch“, pretože všetko je veľmi vážne. Ale nebijme sa. Poďme začať...

Proteín je populárny a známy všetkým, dokonca aj ľuďom, ktorí len uvažujú o tom, že sa pridajú k kulturistike. Napríklad je zdrojom stavebného materiálu nielen pre svaly, ale aj pre syntézu (najdôležitejší mužský hormón), tak potrebný pre energické a efektívne tréningy.

Silne zvyšuje aj regeneračné schopnosti našich svalových vlákien. Toto je skrátka super vec, no chápete... A vôbec, doplnky stravy na rast svalov sú pri použití s ​​mozgom obrovská sila.

Napriek tomu, že existuje veľa druhov bielkovín (o tom viac), veľa ľudí konzumuje len niekoľko hlavných druhov bielkovín: srvátku a kazeín. Chlapi pijú prvý pred a po tréningu pre intenzívny tréning a zrýchlenú regeneráciu. svalová hmota, pretože tento typ bielkovín sa rýchlo vstrebáva a okamžite dodáva svalom suroviny pre rast.

Druhý je možné užiť pred spaním, pretože sa vstrebáva dlhodobo a dokáže vyživovať svaly poškodené tréningom počas celého spánku. Toto je hlavná výhoda kazeínového proteínu oproti srvátke. Ako sa však ukázalo, kazeín nie je až taký cool. O tom som písal podrobnejšie

Návod: Srvátkový proteín zmiešaný s vodou alebo džúsom tridsať minút pred cvičením na doplnenie svalov a po cvičení v objeme 20 až 30 gramov spolu so sacharidmi na uzavretie metabolického okna. Povinný príjem bielkovín je po prebudení. Veľa ľudí konzumuje časť aminokyselín BCAA nalačno, ide o drahšiu, ale rafinovanejšiu a účinnejšiu formu bielkovín, ktorá sa veľmi rýchlo vstrebáva.

Gainer

Gainery sú vhodné ako proteínové a sacharidové zmesi. Pri intenzívnom cvičení telo stráca veľké množstvo energie. Zásoby energie sa nachádzajú vo svalovom tkanive – Telo jej však vystačí na cca 45 minút tréningu, potom dôjde a začne sa deštrukcia tkaniva, búšia aj naše svaly.

Kreatín

Kreatín, prirodzená látka v tele, hrá dôležitú úlohu v stavbe tela. 95 % sa nachádza vo svalovom tkanive a 5 % sa syntetizuje v celom tele. Kreatín je vaša energia a sila počas cvičenia. Musíte vypiť 2-5 gramov denne. Odporúčam prečítať.

Úloha kreatínu je však mierne prehnaná, to znamená potreba dodatočného príjmu pre každého, pretože neprináša očakávaný účinok pre každého. Všetci sme individuálny a reagujeme na to športové doplnky toto nie je vynimka. Osobne som už veľakrát od chalanov počul, že si kúpili kreatín a potom ho obdarovali iných, pretože sami nevedeli zvládnuť téglik alebo balenie tohto doplnku.

Rovnako to bolo aj so mnou. Vzal som to, vyskúšal som to, dal som to. Ale dobrý kreatín nie je lacný, takže sa s jeho kúpou neponáhľajte, najprv si to zistite potrebné podmienky pre jeho príjem a čo môže byť vedľajšie účinky. Ale na druhej strane, ak to neprijmete, nebudete vedieť, ako sa vás to osobne dotýka.

Začiatočníci v tréningu sa môžu zamerať na neefektívnosť tréningu: dlhý a častý tréning, no nie sú viditeľné výsledky. Samozrejme, svalovú hmotu môžete nabrať aj bez ďalších doplnkov, no táto cesta bude oveľa dlhšia a ťažšia. A s kvalitnými doplnkami na rast svalov neuškodíte svojmu zdraviu, keďže tieto doplnky sú prírodné.

BCAA

Nemožno nespomenúť BCAA – rozvetvené aminokyseliny. V tele je viac ako 200 aminokyselín a 22 nevyhnutných pre metabolické procesy a tri z nich zaujímajú vedúce postavenie v úlohe rastu svalov:

• Leucín.
• izoleucín.
• Valin.

Úloha BCAA = stimulácia rastu svalov + metabolizmus tukov + zrýchlené spaľovanie tukov + zlepšenie metabolizmu.

Režim príjmu aminokyselín: tri až päť gramov po prebudení, rovnaké množstvo pred a po tréningu. Áno, veľa proteínových práškov už obsahuje aminokyseliny, ale pri intenzívnom tréningu v posilňovni ich treba užívať samostatne. okrem teba.

Vitamíny

Téma športu a kulturistiky sa nemôže vyhnúť otázke: aké vitamíny sú potrebné na zlepšenie tréningového výkonu a obnovu tela?

Pre zdravú a neprerušovanú prevádzku všetkých systémov sú potrebné všetky skupiny vitamínov, ale užívanie každého vitamínu samostatne je únavné a mimoriadne nepohodlné a nie je na to čas, takže multivitamíny sú celkom vhodné. Nie je potrebné užívať každý vitamín samostatne, aj keď ich nájdete v predaji. Samozrejme, výnimkou je prípad, keď má vaše telo nedostatok konkrétneho vitamínu.

Tu je zoznam vitamínov, ktoré vám pomôžu s rastom svalov a ich stručná charakteristika:

1. Vitamín A– zlepšuje videnie, podieľa sa na syntéze bielkovín, a to je tak dôležité!
2. vitamín E– silný antioxidant. Tento vitamín zahusťuje bunkovú membránu, v dôsledku čoho sa bunka stáva odolnejšou voči vírusom, svaly sa rýchlejšie zotavujú, pretože svalové bunky sa rýchlejšie regenerujú
3. Vitamín D– potrebný na vstrebávanie fosforu a vápnika. Bez týchto minerálov sa svaly počas náročných tréningov nesťahujú tak, ako by mali. Fosfor je tiež potrebný na syntézu energetických molekúl ATP (adenozíntrifosfát).
4. Vitamín C (kyselina askorbová) - no, kde by sme bez neho boli? Je tiež antioxidantom a tvorí kolagén (látka, ktorá je súčasťou spojivového tkaniva). A spojivové tkanivo sú naše väzy a kĺby. Preto je vitamín C prevenciou zranení. Okrem toho sa vitamín C podieľa na syntéze testosterónu. A nie je potrebné hovoriť, aké dôležité je to.
5. Vitamín B1 (tiamín) - podieľa sa na syntéze hemoglobínu. Tento proteín prenáša kyslík v červených krvinkách do našich svalov. Dôležitosť prísunu kyslíka do pracujúceho svalu je kolosálna.
6. Vitamín B2 (riboflavín) – o tomto vitamíne sa dá povedať veľa, ale pre kulturistiku je jeho najdôležitejšou funkciou jeho dôležitá úloha pri syntéze bielkovín. Stručne povedané, čím viac riboflavínu, tým viac svalov. Toto úzke prepojenie je vidieť veľmi jasne a nepopierateľne. Tento vitamín zvyšuje vytrvalosť a podieľa sa na procesoch výmeny energie.
7. Vitamín B3 (niacín) – potrebné na účasť na procesoch výroby energie v našom tele.
8. Vitamín B6 (pyridoxín) - potrebný na vstrebávanie bielkovín. Keďže kulturisti jedia veľa bielkovín, tento vitamín zúfalo potrebujú.
9. Vitamín B12 (kobalamín) - podieľa sa na metabolických procesoch uhľohydrátov v tele. Podporuje nervové bunky a tkanivá nervového systému.
10. Biotín – zabezpečuje metabolizmus aminokyselín a pomáha produkovať energiu z rôznych zdrojov.

Omega-3 mastné kyseliny sú skvelá vec. Aktívne ich jedia a pijú aj kulturisti, aby stimulovali rast svalov. Zvážte skutočnosť, že rastlinná omega (napríklad ľanový olej) neposkytuje toľko výhod ako ryba omega ( rybieho tuku). neublíži ti to.

Glutamín

Ako pripraviť nápoje

Nemôžete ignorovať spôsoby prípravy proteínových alebo gainerových nápojov doma. Miešajú sa bielkoviny a gainery obyčajná voda bez plynu alebo šťavy (čerstvo vylisované alebo zabalené podľa vlastného uváženia). Často sa pijú s mliekom a ľudia s intoleranciou laktózy ich zapíjajú kefírom.

Najlepšie kombo pre gainer je voda, keďže s ostatnými spomenutými plnivami sa stane plným sacharidov a kalórií, ktorých už má nadbytok. Proteín miluje mlieko, ak má minimálne percento obsahu tuku a je kombinovaný s kefírom.

Zvyšné prášky sa zmiešajú iba s vodou a vypijú sa ihneď po zriedení, pretože v tekutej forme sú tieto prísady chemicky nestabilné.

Záver

Silový tréning si vyžaduje ochranu chrupaviek a kĺbov. Každý športovec bez chondroprotektorov (liekov na ochranu tkaniva chrupavky) trpí chorobami pohybového aparátu, preto tento bod neignorujte. Frekvencia dávok je uvedená v návode a závisí od intenzity zaťaženia.

No, začiatočníci a skúsení športovci, to je asi všetko. V podstate sa o tejto téme môžeme baviť dlho alebo aj donekonečna, no ja som sa snažil stručne popísať najviac potrebné doplnkyže musíte piť pre rast svalov. Podrobnejšie informácie budú v samostatných článkoch na témy konkrétnych doplnkov či vitamínov. Budeme sa tam mať dobre. No, tento článok sa aj tak ukázal byť dosť veľký, tak si to povedzme.

Každá akcia si vyžaduje premyslený prístup, športovanie a kulturistika je zodpovedná a tvrdá práca na sebe. Vedomosti a súlad správna výživa a zaťaženie – záruka kvalitných výsledkov bez poškodenia zdravia.

Proteíny a iné nápoje sa berú na rýchly rast, ale či ich použiť alebo nie, je na každom. Ak si pripravený na dlhé tréningy a dlhú cestu k výsledkom bez nich, je to čisto tvoje rozhodnutie a nikto nemá právo ťa za to kritizovať.

S týmito slovami sa s vami lúčim až do ďalšieho článku na mojom blogu. bude toho ešte veľa zaujímavého a užitočná informácia. Poď. čau čau...

Odporúčanie od autora: Na pretrepanie rôznych koktailov, napríklad zo srvátkového proteínu, budete potrebovať kvalitný šejker, ktorý má odolný plast bez zápachu. Chcel by som upriamiť vašu pozornosť na šejker, ktorý zodpovedá tomuto popisu. nájdeš to cez tento odkaz.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu, aby vám nič neušlo! Pozývam vás aj na moju Instagram

Počas športového tréningu telo zažíva zvýšený stres. Srdcová frekvencia sa zvyšuje, telesná teplota sa zvyšuje a stráca sa veľké množstvo energie. Niektorí športovci sa po tréningu cítia veľmi unavení, a preto sa snažia pre seba vyberať nápoje a výživu, ktoré im umožnia znovu nabrať silu. Iní sa snažia zbaviť tukových zásob a aj tu môžete použiť špeciálne tekutiny. Iní zase veria, že počas alebo po športe vôbec netreba piť.

Optimálnym riešením je voda

Existuje mylná predstava, že môžete schudnúť, ak aktívne odstraňujete tekutinu z tela. Zástancovia tejto teórie sa snažia obmedziť príjem tekutín, užívať diuretiká a otázka „čo piť počas tréningu“ je pre nich úplne irelevantná. To je však vážna chyba, za ktorú môžete doplatiť vlastným zdravím. Koniec koncov, ak je vodná rovnováha narušená, môže trpieť celé telo. Je veľmi dôležité, aby tekutina neustále vstupovala do tela a zároveň je potrebné dodržiavať dennú mieru príjmu.

Tí, ktorí sa zaujímajú o to, čo piť počas cvičenia, sa často domnievajú, že voda je najvhodnejšou tekutinou na pitie počas cvičenia. V skutočnosti je to veľmi rozumný prístup. Koniec koncov, počas fyzickej aktivity stúpa telesná teplota a zvyšuje sa potenie. Krv sa stáva viskóznejšou a všetky tieto príznaky dehydratácie môžu mať mnoho následkov. Napríklad obličkové kamene, tromboembólia, dokonca aj infarkt. Preto je pitie vody pri športe možné a potrebné. Keď sa viskozita krvi zvýši a tekutina sa nedostane do tela, športovec môže zaznamenať prudký pokles arteriálny tlak a omdlievať.

Odstráňte prebytočnú tekutinu

Keď sa z tela odstraňujú tekutiny, možno skutočne pozorovať určitý úbytok hmotnosti. Nespája sa však s poklesom objemu tukového tkaniva, ale súvisí s poklesom množstva tekutín v tele. A najbezpečnejším spôsobom, ako odstrániť prebytočnú tekutinu z tela, je paradoxne piť veľa vody. Ak naopak pijete málo, telo bude hromadiť vodu a telesný objem sa zvýši.

Pravidlá pitia

Tí, ktorí sa rozhodnú, že budú počas tréningu piť vodu, by sa mali držať niekoľkých jednoduché pravidlá. Počas fyzickej aktivity sa zvyčajne odporúča piť tekutinu v malých porciách alebo si jednoducho namočiť ústa vodou, aby ste znížili smäd. Väčšinu vody treba vypiť dve hodiny pred tréningom, ako aj po jeho skončení. Niektorí ľudia veria, že po tréningu by ste nemali piť. Tento názor je odôvodnený skutočnosťou, že voda spôsobuje, že krv je ťažšia, kladie ďalší stres vnútorné orgány. Avšak tu, ako vo všetkom, stojí za to počúvať jednotlivé charakteristiky tela. Najlepšia možnosť- poradiť sa táto záležitosť s trénerom alebo lekárom.

Citrónová voda

Športovci, ktorí sú si istí, že pitie počas tréningu je povinné, ako z hľadiska bezpečnosti tela, tak aj efektivity tréningu, často využívajú inú metódu. Citrónová voda je skvelý spôsob, ako uhasiť smäd počas cvičenia. Ak chcete, môžete do vody pridať med. Citrón obsahuje veľké množstvo prospešných minerálov, ktoré pomáhajú obnoviť rovnováhu soli. Okrem toho má tento nápoj množstvo ďalších prospešných vlastností:

• Citrónová voda pomáha zlepšovať imunitu. Citrón je bohatý na vitamín C, antioxidant, ktorý bojuje proti tvorbe voľných radikálov v bunkách, čím zvyšuje odolnosť voči infekciám.
• Telesný tonus sa zvyšuje vďaka veľkému množstvu ďalších vitamínov a minerálov.
• Citrón bojuje s nadváhou. Niektorí odborníci na výživu zaraďujú citrón medzi negatívne kalorické potraviny. Na jeho strávenie potrebuje telo minúť viac energie, ako obsahuje samotný citrón. Okrem toho citrusové plody podporujú spaľovanie tukov.
• Citrón slúži ako výborná prevencia kardiovaskulárnych ochorení. Látky, ktoré obsahuje, pomáhajú rozpúšťať lipidové usadeniny v cievach.

Rekuperačné nápoje

Sú čoraz populárnejšie medzi športovcami a jednoducho fitness nadšencami, ktorých popularita je spôsobená tým, že prospešné látky rozpustené vo vode telo absorbuje oveľa lepšie ako akýkoľvek pokrm alebo zmes. Takéto nápoje sú užitočné najmä pre tých, ktorí s cvičením práve začínajú, pretože pomáhajú rýchlo obnoviť rovnováhu minerálov v tele. Budú však užitočné aj pre športových profesionálov, hoci pre tých, ktorí cvičia dlhšie, množstvo živín v nápojoch nemusí stačiť na obnovenie všetkých telesných rezerv.

Energia

Dnes si môžete kúpiť širokú škálu športových nápojov. Predávajú sa v špecializovaných predajniach a môžete si ich kúpiť aj priamo vo fitness klube. Sú rozdelené do troch veľkých kategórií: spaľovanie tukov, energia a izotonické. Energetické nápoje sú skvelou voľbou pre tých, ktorí sa na konci dňa alebo po tréningu cítia vyčerpaní a vyčerpaní. Zloženie takýchto nápojov zvyčajne zahŕňa guaranu, kofeín, ženšen a taurín. Mal by obsahovať aj vitamíny. V Európe a Amerike patria tieto nápoje do kategórie lieky, a preto sa dajú kúpiť len v lekárňach. U nás je všetko oveľa jednoduchšie – tento produkt si môže kúpiť každý bez obmedzení. To však neznamená, že nemusíte dodržiavať základné bezpečnostné opatrenia: nemali by ste používať energetické nápoje vo veľkých množstvách, pretože to môže viesť k nespavosti, nervové vzrušenie, depresie a pod.

Nápoje na spaľovanie tukov

Ďalšou kategóriou sú nápoje na spaľovanie tukov. Ich hlavnou zložkou zodpovednou za účinnosť je l-karnitín. Táto látka má zaujímavá vlastnosť: ovplyvňuje priepustnosť bunkové membrány pre mastné kyseliny, vďaka ktorým sa tuk rýchlejšie odstraňuje z tela. Keď začnete užívať spaľovače tukov, môžete stratiť veľké množstvo tukového tkaniva v krátkom čase. V niektorých prípadoch je to až 10 kg za mesiac. Pri ich užívaní by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom. Najobľúbenejšie nápoje na spaľovanie tukov sú L-karnitín, Lady Fitness Carni Fit, Power l karnitín.

Izotonické športové nápoje

Izotonické nápoje pomáhajú obnoviť rovnováhu minerálov a tekutín v tele. Môžu sa tiež konzumovať na doplnenie sacharidov. Športové izotonika zvyčajne nemajú vedľajšie účinky Výnimkou sú iba prípady, keď je telo športovca náchylné na reakcie na jednu alebo druhú zložku nápoja. Populárne izotonika sú Leader Isomineral, XXI Power Isotonic. Tieto nápoje pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín, energie a minerálov počas tréningu.

Vyvodzovanie záverov

Každý sa sám rozhodne, čo bude piť pred tréningom. Najlepší spôsob, ako nájsť pre seba vhodná možnosť Uskutoční sa konzultácia s lekárom. Ak to však nie je možné, musíte si zapamätať základné pravidlá - dodržiavať vo všetkom umiernenosť a počúvať svoje telo. Tí, ktorí sa počas fyzickej aktivity trápia smädom, sa správajú nemenej nerozumne ako športovci, ktorí pred tréningom konzumujú obrovské množstvá energetických nápojov či rôznych doplnkov.

Dva týždne olympiády všetci hovoria len o športe. Rozhodli sme sa opýtať, čo by ste mali piť počas tréningu a intenzívnej fyzickej aktivity. Svoje rady dal Alexey Stolyarov, tréner, ktorý bol zaradený do TOP 10 trénerov v Petrohrade, fitness bloger a konzultant projektu Grow Food.

Koľko piť počas tréningu?

Verím, že netreba veľa piť. Stačí si len vypláchnuť ústa a hrdlo vodou, to je najviac najlepšia možnosť. Počas cvičenia vám vyschne v ústach, preto stačí výplach. V ústach je obrovské množstvo krvných ciev, nervových zakončení a receptorov. Keď si vypláchnete ústa, mozog dostane signál, že rovnováha vody a soli v tele sa vyrovnala.

Prečo neodporúčam vodu? Faktom je, že pri intenzívnom cvičení telo minie takmer všetku energiu na fyzickú aktivitu a neabsorbuje vodu. Mimochodom, podobne ako jedlo, aj preto sa odporúča jesť aspoň 2 hodiny pred tréningom. V opačnom prípade sa vyskytnú nepríjemné pocity, napríklad grganie.

Ak počas tréningu veľa pijete, okamžite to pocítite pri cvikoch v horizontálnej polohe, švihoch na bruchu, tlakoch na nohy, pri curlingu nôh. Ak v žalúdku niečo šklbe, znamená to, že sa voda nevstrebala.

Nielen voda

Odporúčam, ak počas tréningu pijete vodu, tak ju buď zrieďte vitamínmi, alebo použite izotonický nápoj. Nebojte sa tohto slova, je izotonické aktívna výživa, ktorý obsahuje všetky vitamíny a minerály. Počas tréningu strácame nielen vodu, ale aj živiny. Treba ich doplniť. A aby ste nahradili straty bielkovín, musíte aminokyseliny konzumovať s vodou. To je dôležité. Počas tréningu nám začnú ubúdať svaly, namáhame ich, unavia. A potrebujete dobrú športovú výživu s vodou.

Tento nápoj je možné predĺžiť počas celého tréningového obdobia, popíjať po troškách, jeden dúšok za druhým.

Čo pijú športovci počas pretekov?

Potravinové stanice na maratónoch zvyčajne poskytujú vodu s aminokyselinami, obohatenú o bielkoviny. Keď športovec behá, míňa veľa sily, energie, stráca bielkoviny. Toto treba nejako vybaviť.

Čo piť v horúčave?

Bežná voda. V žiadnom prípade by ste nemali piť limonádu alebo džús. Pretože limonáda obsahuje iba farbivá, príchute a E-prísady. To má nepriaznivý vplyv na zdravie. Cukor v nás vyvoláva chuť piť ešte viac a nikdy sa neopijeme limonádou. Neodporúčam ani šťavy, sú to čisté sacharidy. Nič užitočné tam nenájdeme.

Zoberme si napríklad jablkový džús. Pohár má 200 gramov. Veľa ľudí si myslí, že pohár džúsu nie je na škodu, no nie je to pravda. Poďme počítať. Jedno jablko obsahuje 10 g sacharidov. Ak chcete získať pohár šťavy, potrebujete 6 jabĺk, čo je 60 g uhľohydrátov. To znamená, že do pohára sme práve pridali 6 polievkových lyžíc cukru. Dobre, povedzme, že tu nemáme sacharózu, ale fruktózu, je zdravšia, ale aj tak!

Ak naozaj chcete, môžete na raňajky vypiť pohár čerstvo vylisovanej šťavy. A balenú šťavu neodporúčam vôbec. Limonády tiež. Čo sa týka minerálnych liečivých vôd so soľou, treba dodržiavať striedmosť. Môžete ich piť, ale v obmedzenom množstve.

Potrebujete piť obyčajnú vodu. Ide o unikát a na uhasenie smädu nie je nič lepšie ako obyčajná voda.

Čo dodať?

Môžete pridať citrón, zázvor - prosím. Dobre pomáhajú imunitnému systému a dobre stimulujú. Poslúži aj citrón. Obsahuje aj fruktózu, ktorá nám dodáva energiu. Ale nie v takom množstve ako v šťave.

Neodporúčam však pridávať soľ do vody. Vo všeobecnosti nemôžete zadržiavať vodu v tele. Musí prísť a odísť.

Osobitné miesto v zdravej športovej výžive má konzumácia tekutín. Športový stres spôsobuje v ľudskom organizme vážne zmeny a správny pitný režim je jednou z hlavných ciest k udržaniu zdravia a výkonnosti. Odborníci sformulovali množstvo pravidiel pre používanie tekutín počas tréningu a v bežný životšportovcov.

Dôležitosť pitného režimu

Vážne fyzická aktivita nevyhnutne sprevádzané hojným potením. Počas intenzívneho dvojhodinového tréningu strácajú športovci asi 3-4% tekutín obsiahnutých v tele. Okrem toho už strata 7 % predstavuje kritickú úroveň dehydratácie. Strata tekutín zvyšuje viskozitu krvi, čo zase znižuje rýchlosť metabolizmu a nesie so sebou riziko krvných zrazenín.

Potením stráca športovec nielen tekutiny, ale aj minerálne soli – predovšetkým vápnik, draslík a sodík. Nedostatok minerálnych solí môže spôsobiť kŕče, lámavosť kostí a celkovú nerovnováhu v tele.

Počas tréningového procesu sa spotrebuje veľké množstvo energie. Aby ste tieto straty nahradili, odporúča sa počas tréningu konzumovať tekutiny obsahujúce určité množstvo sacharidov – môžu podporiť silu športovca.

Voda plní v tele mnoho funkcií, z ktorých najdôležitejšia je
pre športovcov - regulácia telesnej teploty. Na dehydratáciu (dehydratácia)
Zhoršuje sa odolnosť organizmu a zvyšuje sa riziko úpalu.

Aký nápoj

Minerálka
Hlavným zdrojom tekutín odporúčaných pre športovcov je minerálna voda. Príležitostne je povolené používanie stolových liečivých minerálnych vôd, hlavne zásaditých. Na pravidelné užívanie sú vhodnejšie stolové minerálne vody. Minerálna voda dokonale uhasí smäd a pomáha doplniť nedostatok solí v tele. Je lepšie piť neperlivú vodu.

Prírodné šťavy
Športovcom sa odporúča konzumovať ovocné a zeleninové šťavy. Šťavy je vhodné riediť vodou (v pomere aspoň 1:2 alebo silnejšie), aby nedráždili sliznice tráviaceho traktu. Šťavy čiastočne uspokojujú potrebu uhľohydrátov športovcov. Pitie štiav pomáha udržiavať normálnu rovnováhu vitamínov, ktorých strata je u športovcov vysoká. Do zeleninových štiav sa odporúča pridávať soľ – pomôže to doplniť sodné soli.

Čaj
Skvelý spôsob, ako uhasiť smäd pri cvičení, je čaj. Čaj by mal byť slabý, nesladený a nie horúci. Športovcom sa odporúča piť 2-3 šálky zeleného čaju denne. Antioxidačné vlastnosti zeleného čaju pomáhajú neutralizovať voľné radikály, ktoré vznikajú vo veľkom množstve pri intenzívnych športových aktivitách. Flavonoidy obsiahnuté v zelenom čaji chránia tkanivo chrupavky a zlepšujú vstrebávanie tukov. Štúdie ukázali, že pitie zeleného čaju pomáha zlepšiť výkon športovcov o 15-20%.

Káva
Pre športovcov je prekvapivo prospešné pitie kávy. Látky obsiahnuté v tomto nápoji pomáhajú znižovať bolestivé pocity vo svaloch, nevyhnutné po intenzívnom tréningu. Káva navyše stimuluje využitie telesných tukových zásob. Pre športovcov je vhodné piť 1-2 šálky prírodnej kávy denne. Káva s mliekom pomôže uspokojiť telesnú potrebu bielkovín a sacharidov. Pridávanie cukru do kávy sa neodporúča. Malo by sa pamätať na to, že káva má diuretické vlastnosti, takže by ste ju nemali zneužívať.

Zakázané nápoje
Športovci by nemali piť sladké sýtené nápoje, alkohol ani žiadne tekutiny obsahujúce konzervačné látky, cukor alebo chemické farbivá.

Koľko piť

Odborníci odporúčajú zvýšiť príjem tekutín oproti fyziologickej norme (2 litre denne) o 25 – 50 %. Niektorí športovcom odporúčajú skonzumovať 2,5 litra tekutín denne (v závislosti od intenzity tréningu), bez stanovenia hornej hranice.

Príjem tekutín by sa mal zvýšiť v horúcom období alebo ak tréning prebieha v príliš teplej miestnosti. Všeobecný názor profesionálov je, že je neprijateľné, aby bol športovec smädný.

Výskum amerických vedcov ukázal, že hokejisti
Počas zápasu dosiahne potenie 1-2 litre. Počas bežecké lyžovanie potenie
a odparovanie vlhkosti z pokožky sa prudko zvyšuje aj pri nízkych teplotách vzduchu.

Ako piť

Základným kameňom pitného režimu športovcov je samotný režim: kedy, koľko a akú tekutinu piť? Všeobecné pravidlá tu sú univerzálne, podporuje ich väčšina odborníkov na výživu a športových špecialistov.

Pitný režim pred tréningom
Pred tréningom je potrebné piť. Je lepšie dať prednosť čaju alebo vode. Sú dve možnosti: buď 0,5 litra 3 hodiny pred tréningom, alebo 250 ml 1,5-2 hodiny a ďalších 150 ml 15 minút pred začiatkom vyučovania.

Pitný režim počas tréningu
Počas tréningu je potrebné piť. Počas tréningu je lepšie piť vodu alebo džúsy. Šťavy by sa mali piť v dávkach 30-50 ml (až 250 ml na dvojhodinový tréning). Odporúča sa piť vodu v porciách 50-100 ml každých 15 minút tréningu.

Pitný režim po tréningu
Po tréningu je potrebné piť. Čaj, džús a voda sú tu vhodné. Za optimálne sa považuje vypiť 150-200 ml každých 15 minút po tréningu až do úplného uhasenia smädu. Celkové množstvo tekutiny vypitej po tréningu je zvyčajne okolo 400 ml. Neodporúča sa vypiť veľa tekutín na jeden dúšok, postupné dopĺňanie tekutín je pre telo zdravšie. Jednoduchý spôsob, ako zistiť, koľko tekutín ste spotrebovali, je postaviť sa na váhu pred a po tréningu. Na každých 0,5 kg schudnutej hmotnosti je potrebné vypiť 2 poháre tekutín.

Strata 1 kg telesnej hmotnosti po tréningu zodpovedá
strata 1 litra kvapaliny. Väčšina ľudí však počas
fyzická aktivita dopĺňa stratu tekutín len o 50%.

Izotonické nápoje: piť alebo nepiť?

Často nájdete odporúčania pre športovcov na pitie takzvaných izotonických nápojov. Reklama tvrdí, že takéto nápoje najúčinnejšie obnovia všetky telesné straty bez toho, aby ho preťažovali nadbytočnou tekutinou. Účinok izotonických nápojov je založený na ich fyzikálne a chemické vlastnosti a zloženie. Vedecké výskumy zatiaľ nepotvrdili absolútnu účinnosť izotoník – za predpokladu, že je telo plne zásobené mikroživinami, izotonika nie je potrebná. Izotonické nápoje nemôžu nahradiť bežné tekutiny ani správnu výživu. Odborníci zároveň radia pozorne si pozrieť zloženie takýchto nápojov – môžu obsahovať nežiaduce sladidlá, alergény atď.

odborník: Galina Filippová, všeobecná lekárka, kandidátka lekárskych vied
Natália Bakatina