Ktoré jedlá majú viac bielkovín? Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín. Hlavné funkcie bielkovín

Základom ľudskej výživy sú tuky, bielkoviny a sacharidy. Dôležitá zložka zodpovedná za tvorbu svalového tkaniva v ľudskom tele, silné nechty A krásne vlasy, pôsobí ako proteín – jednoduchý proteín. Látka pozostáva z aminokyselín, z ktorých väčšina sa nachádza v potravinách. Aby bola vaša strava zdravá a zdravá, musíte jesť potraviny obsahujúce bielkoviny.

Pre normálne fungovanie tela jedzte potraviny bohaté na bielkoviny.

Hlavné funkcie bielkovín

Proteíny sú zlúčeniny aminokyselín, ktoré sú zodpovedné za dôležité úlohy:

• sú stavebným materiálom na tvorbu bunkovej a tkanivovej štruktúry orgánov;
• zodpovedný za produkciu hemoglobínu;
• pôsobiť ako materiál na tvorbu látok a zlúčenín, ktoré chránia telo pred infekciami;
• podieľať sa na absorpcii užitočných zložiek tela (minerály, sacharidy, tuky).

Proteínové zlúčeniny sú absorbované telom a nehromadia sa, čo z nich robí nevyhnutné látky. To znamená pre normálne fungovanie vnútorné orgány Je dôležité pravidelne dopĺňať zásoby bielkovín.

Hlavné funkcie bielkovín

Nedostatok bielkovín u ľudí vedie k:

• dysfunkcia endokrinných a endokrinných žliaz;
• zhoršenie zloženia krvi;
• narušenie funkcie mozgu;
• spomalenie rastu a vývoja malých detí.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Kombinácia rastlinných a živočíšnych produktov zabezpečuje vyvážený prísun esenciálnych aminokyselín do organizmu.

Je potrebné mať na pamäti, že strava by nemala pozostávať z čistých bielkovín, inak môže negatívne ovplyvniť stav vnútorných orgánov:

• spôsobiť problémy s pečeňou a obličkami;
• posilniť hnilobné procesy v črevách;
• narušiť rovnováhu kyselín;
• vytvoriť ťažký náklad o tajnej funkcii tráviaceho traktu.

Aby ste mohli zhruba kontrolovať denný príjem dôležitých aminokyselín, musíte vedieť, ktoré potraviny ich obsahujú najviac.

Musíte konzumovať nielen živočíšne produkty, ale aj rastlinné produkty.

Zoznam rastlinných produktov

Ktoré rastlinné potraviny majú vysoký obsah bielkovín? Ovocie, sušené ovocie, zelenina, strukoviny a obilniny – ich konzumácia dokáže plne uspokojiť potrebu organizmu po potrebných aminokyselinách.

Tabuľka rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín.

Proteínové zlúčeniny môžu byť kompletné (hrach, fazuľa, sójové bôby) alebo neúplné (celé zrná). Ich zastúpenie v dennej strave by malo byť v pomere 60 % ku 40 %, resp.

Zoznam živočíšnych produktov

Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín sú takmer všetky druhy:

• mäso;
• morské plody;
• vtákov.

Tabuľka potravín živočíšneho pôvodu obsahujúcich maximálne množstvo bielkovín.

Nie všetky uvedené potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú pre telo dobré. Tvrdé syry, nízkotučný tvaroh, niektoré druhy mäsa a rýb teda obsahujú veľa tukov, ktoré pri častej konzumácii sú zdraviu škodlivé.

Produkty s obsahom bielkovín na chudnutie

Aminokyseliny prispievajú k normálnemu metabolizmu v tele a vstrebávaniu živín. Ak je vaša strava správne organizovaná, bielkovinové potraviny vám pomôžu schudnúť. prebytočný tuk bez straty svalová hmota.

Proteínová diéta

Mnoho športovcov používa proteín v čistej forme na budovanie svalov. Okrem špeciálnych doplnkov sa musíte správne stravovať – jedlo by malo obsahovať veľa bielkovín a málo tuku. Tento princíp sa začal využívať pri chudnutí. Medzi mnohými možnosťami rýchleho chudnutia proteínové diéty najefektívnejšie.

1. Kuracie prsia (180 g výrobku obsahuje 41 g bielkovín a 2 g tuku). Hodí sa k ryži a varenej zelenine.
2. Chudé hovädzie mäso obsahuje všetky druhy esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín. 200 g výrobku obsahuje 42 g bielkovín a 14 g tuku.
3. Uvarené kuracie vajcia patrí k ľahko stráviteľným potravinám. 7 vajec obsahuje 40 g bielkovín a 35 tukov.
4. Filet z lososa (200 g – 40 g bielkovín, tuk – 28 g). Keď držíte proteínovú diétu, mali by ste ju jesť aspoň 2-krát týždenne na večeru.
5. Králičie mäso (21 g bielkovín a 4 g tuku) obsahuje vitamíny skupiny B a železo a je hodnotným dietetickým produktom.

Dôležitou podmienkou bielkovinovej diéty je čo najviac vylúčiť múku a sladké jedlá. V opačnom prípade tento spôsob chudnutia neprinesie pozitívne výsledky.

Obmedzenia pri používaní proteínovej diéty:

• starší ľudia (v dôsledku zmien v tele súvisiacich s vekom môže čistý proteín vyvolať zvýšenie zrážanlivosti krvi a krvných zrazenín);
• obéznych ľudí;
• ochorenia tráviaceho systému (zvýšená tvorba plynu, pankreatitída, kolitída;
• poruchy obličiek.

Ak ste obézni, nemali by ste sa uchyľovať k proteínovej diéte

Proteínová diéta je ideálna pre športovcov a kulturistov, ako aj pre mladých ľudí, ktorí chcú schudnúť. Hlavná vec je správne usporiadať stravu a výsledky vás nenechajú čakať.

Bielkoviny v potravinách zohrávajú dôležitú úlohu pre správne fungovanie vnútorných orgánov. Je dôležité pochopiť, že nie všetky potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, sú zdravé. Tuky a sacharidy obsahujú okrem bielkovín aj tučný syr, tvaroh, mlieko, mäso a ryby. Sú zodpovedné za produkciu energie a v nadbytku môžu telu škodiť, spôsobujú zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, obezitu a iné abnormality. Preto musíte presne vedieť, čo bielkoviny obsahujú a dať prednosť ľahko stráviteľným potravinám.

PP je módne moderné označenie na každý deň správnej výživy, ktorá nahradila dovtedy obľúbené prísne diéty. Kto sa stravuje zdravo a vyvážene, s rozumom konzumuje potraviny s vysokým obsahom bielkovín, predlžuje si mladosť a dosahuje zdravú dlhovekosť, to je známy fakt.

Užitočnosť potravín je daná ich zložením a nutričnou hodnotou pre organizmus, no, žiaľ, často skončíme pri potravinách prázdnych, neužitočných až škodlivých. Zamyslením sa nad zložením potravín, ktoré konzumujete a uplatnením poznatkov získaných z tohto článku, môžete výrazne zlepšiť kvalitu svojho života, dať si telo do poriadku a udržiavať ho v kondícii a zlepšiť si celkovú pohodu.

Poďme prísť na to, prečo je proteín taký dôležitý pre človeka, ktorý sa snaží byť zdravý a krásny.

Po prvé, bielkoviny sú prirodzeným stavebným kameňom v tele. Bez prísunu dostatočného množstva bielkovín je nemožná tvorba nových tkanív – svalov, vnútorných orgánov, krvných a imunitných buniek, vlasov, nechtov, kože, enzýmov, hormónov, kolagénu, elastínu.

Črevá spracovávajú bielkoviny dodávané s potravou na aminokyseliny a dodávajú ich cez pečeň spolu s krvou do všetkých tkanív a orgánov. Pečeň produkuje niektoré aminokyseliny sama a niektoré údajne môžu pochádzať iba zvonku. Esenciálne aminokyseliny 8 (10 palcov detstva), podieľajú sa na metabolických procesoch, dodávajú energiu, obnovujú, vyživujú a chránia tkanivá.

Príznaky nedostatku bielkovín sú obzvlášť viditeľné u ľudí mladších ako 30 rokov: ochabnuté svaly a koža, vrásky, letargia, zlá kondícia vlasy a nechty, zvýšená hmotnosť, bledosť, poruchy imunity prejavujúce sa častým prechladnutím, akné, vyrážkami, ale aj zápchou, chronickou únavou a vysokou mierou stresu.

Podľa moderných výskumov denná norma spotreba pre dospelú osobu zdravý človek 1-1,5 g/kg hmotnosti (minimálne 40 g denne) od 4. mesiaca tehotenstva - 2 g/kg hmotnosti, u športovcov môže byť denná dávka bielkovín 120-150 g.

Dieťa vo veku 1-3 roky. by mal dostávať bielkoviny v množstve 4 gramy na kilogram hmotnosti, od 3 do 7 rokov – 3,5–4 g/kg; pri 8-10 l. – 3 g/kg; od 11 l. Do 16 rokov – 2,5–2 g/kg. Je dôležité, aby množstvo bielkovín, ktoré dieťa prijme z potravy, bolo väčšie ako množstvo, ktoré telo vylúči (pozitívna dusíková bilancia), inak je vývoj a rast narušený.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nielen ľudia, ktorí sa vzdávajú živočíšnych produktov, netrpia nedostatkom bielkovín. Konzumáciou nekvalitných mäsových výrobkov a dokonca aj ich nesprávnym kombinovaním sa u veľmi veľkého počtu ľudí, najmä u ľudí s nízkymi príjmami, pozoruje nedostatok dennej dávky bielkovín, a to aj minimálnych 40 gramov.

Proteín v potravinách

Dlho sa verilo, že telo dokáže získať esenciálne aminokyseliny len z produktov živočíšneho pôvodu, no v skutočnosti to tak nie je (potvrdené výskumom švédskych vedcov z Karolinskej univerzity a nemeckých vedcov z Inštitútu Maxa Plancka). Existuje aj teória, že všetky aminokyseliny môže produkovať zdravá mikroflóra ľudského čreva (práca akademika A. M. Ugoleva z roku 1958 o druhovo špecifickej adekvátnej výžive).

Okrem živočíšnych produktov absolútne kompletné a lepšie stráviteľné bielkoviny v správne množstvo obsahujú veľa rastlinných produktov. Bielkoviny alebo bielkoviny získavame konzumáciou mäsa, mliečnych výrobkov, vajec, strukovín, obilnín, orechov, ovocia, zeleniny, mäsa z orgánov (pečeň), morských plodov a húb.

Dodržiavaním určitých zásad môžete zvýšiť množstvo a kvalitu stráviteľných bielkovín v potravinách:

• Počas dňa by každé jedlo malo obsahovať určité množstvo bielkovín;
• maximálna dávka bielkovín je na večeru;
• pre naberanie svalovej hmoty sa odporúča konzumovať proteíny 30 minút pred a 15 minút po tréningu;
• Tvaroh obsahuje ťažko stráviteľné bielkoviny, preto je lepšie ho konzumovať oddelene od všetkého ostatného a pridávať iba fermentované mliečne výrobky;
• Zo syrov sú najužitočnejšie mladé a domáce, ako je syr feta, syr Adyghe, Suluguni, teda syry podobné tvarohu, a prebytočnú slanosť je lepšie odstrániť umývaním syra vo vriacej vode. Tavené syry nie sú zdravé;
• Mäso, ryby a vnútornosti je najlepšie konzumovať varené, pečené alebo dusené.
• Kombinujte so strukovinami, bylinkami alebo zeleninou (okrem zemiakov). Údeniny, masť a polotovary nie sú zdravé potraviny, sú skôr poloprázdne, pološkodlivé. Pri konzumácii mäsa s alkoholom buďte pripravení znížiť dávku príjmu bielkovín a uvoľňovanie alkoholických jedov, ktoré zasahujú do trávenia živočíšnych bielkovín;
• Mlieko sa odporúča konzumovať aj oddelene, pretože sa vplyvom žalúdočnej šťavy zráža, lepí sa na inú potravu, bráni jej tráveniu a následne hnije v črevách. Je lepšie piť po malých dúškoch (napríklad večer pripraviť „zlaté mlieko“ s kurkumou), držať ho v ústach a po mlieku jesť sušené ovocie;
• vajcia obsahujú aj ťažko stráviteľné bielkoviny, kombinujte ich s bylinkami a zeleninou, neutralizujúc cholesterol zo žĺtka;
• kyseliny ako citrusové plody a paradajky zasahujú do vstrebávania bielkovín - inhibíciou procesu trávenia na výstupe máme opäť hnilobné procesy v črevách;
• chlieb (okrem celozrnných), obilniny, zemiaky sú potraviny s vysokým obsahom škrobu a mali by sa konzumovať oddelene;
• jeden druh bielkovín na jedlo. Syr s mäsom je zlý na trávenie, syr s orechmi tiež atď.
• tuk sa tiež odporúča konzumovať oddelene od bielkovín spolu s potravinami obsahujúcimi škrob (nepridávajte smotanové resp zeleninový olej, orezať kožu a tuk z mäsa).

Mäsové výrobky

Najjednoduchšie je získať kompletné, ľahko stráviteľné bielkoviny z mäsa. Hovädzie a jahňacie mäso obsahuje 75 – 80 % kompletných bielkovín, bravčové – 90 %. Plemeno hospodárskych zvierat ovplyvňuje obsah živín v ich mäse. Množstvo bielkovín v mäse tiež závisí od pohlavia zvieraťa: samice majú v mäse viac bielkovín ako kastrované zvieratá a tie zase viac ako teľatá a jahňatá. Čím je zviera staršie, tým je stráviteľnosť bielkovín v jeho mäse nižšia. Bravčové mäso je lepšie stráviteľné ako mäso hovädzieho dobytka.

Pri varení (napríklad varení), najmä v malých kúskoch, sa tvrdý kolagén v mäsovom proteíne stáva látkou rozpustnou vo vode, ktorú môžu ľudské žalúdočné enzýmy stráviť. Pri vyprážaní sa môže zničiť určité množstvo aminokyselín (lyzín, metionín, tryptofán); Solenie mäsa prakticky nezníži obsah aminokyselín, ale mäsová konzerva má hodnotu bielkovín takmer polovičnú. Pamätajte, že mäso sa nedá úplne stráviť v žiadnej forme a jeho trávenie trvá až 5 hodín.

Mliekareň

Mliečne výrobky sú skutočne pomerne bohaté na kazeínový proteín a ďalšie dôležité mikroelementy, no bielkoviny z nich nie sú veľmi dobre absorbované, najmä dospelými. Intolerancia laktózy (mliečneho cukru) je v populácii čoraz bežnejšia.

Kyslá smotana je dobrá na zlepšenie trávenia, tvaroh je užitočný pri žalúdočných vredoch, ako aj pri vysokom krvnom tlaku, nie však pri exacerbácii gastrointestinálnych ochorení. Hovoríme samozrejme len o prirodzenej potrave. Zabudnite na jogurty, syry, kyslé smotanové výrobky a pozorne čítajte etikety na obaloch v supermarkete, ak je pre vás zdravie dôležité.

Mliečne výrobky by sa nemali preháňať, pretože zvyšujú kyslosť v žalúdku a na neutralizáciu kyseliny telo využíva svoje minerálne zásoby vrátane vápnika. Stáva sa to preto, že ľudia po 10. roku života už neprodukujú špeciálne enzýmy, ktoré dokážu štiepiť kazeínové proteíny a laktózu.

Ďalší problém s mliečnymi výrobkami súvisí so spôsobom fungovania veľkých dobytkárskych koncernov - dojným zvieratám sa injekčne podávajú antibiotiká vo veľkých množstvách, navyše majú zvýšenú hladinu hormónov, čo nemá najlepší vplyv na imunitu a náchylnosť mäsa na rakovinu. konzumentov mlieka.

Pri spracovaní v tele sa kazeín mení na kazomorfín a je návykový – najmä syr.

Vajcia

Vajíčko má vynikajúcu rovnováhu všetkých aminokyselín, dokonca bolo považované za ideálne v porovnaní s inými výrobkami z hľadiska obsahu bielkovín. Proteín z vaječného bielka je vysoko stráviteľný. Najlepšie je jesť varené vajcia, surové vajce spôsobuje naviazanie niektorých vitamínov, ničí enzýmy a nesie so sebou aj riziko salmonelózy. Žĺtok je mnohonásobne menej zdravý, keďže obsahuje veľa zlého cholesterolu.

Obilniny

Vo varených cereáliách nájdete od 7 do 25 g bielkovín na 100 g (kaša s vodou). Ale bielkoviny z nich sa absorbujú iba o 45-50%. Kaše sú cenné aj pre svoje zdravé komplexné sacharidy. Do obilnín nepridávajte cukor a maslo – výrazne zvýšite diétnu hodnotu tohto produktu. Sada aminokyselín sa stáva kompletnou pri príprave kaše s mliekom.

Najviac bielkovín je v quinoa (quinoa), pohánka, krupica, proso, perličkový jačmeň, ako aj dnes už vzácna amarantová obilnina (shiritsa). Čerstvé klíčky obilnín a fazule sú bohaté na aminokyseliny a bielkoviny: sójové bôby, ľan, pšenica, fazuľa a iné.

Varenie obilnín pri vysokých teplotách a ich mletie zlepšuje stráviteľnosť. Obilniny, ako je pšenica, raž, jačmeň a ovos, sú pri zneužívaní nebezpečné pre vysoký obsah lepku, ale ranná miska kaše nezaškodí, na rozdiel od údenín, polotovarov, čipsov a iných „lahôdok“. “, kde sa lepok pridáva v priemyselnom meradle. Pri už existujúcej alergii na lepok (celiakia) treba vylúčiť aj kaše s jeho obsahom.

Seitan je umelé rastlinné „mäso“, ktoré je takmer 100% lepok a obsahuje 25% bielkovín. V strukovinách je oveľa viac bielkovín: sója, hrach, fazuľa, šošovica, fazuľa mungo, cícer – až 25 g, to je viac ako v akomkoľvek inom produkte!

Jedným z nepríjemných problémov spojených s obilninami sú ploštice, ktoré v nich naozaj radi žijú. Otrávia celé vrecko obilnín produktmi svojej životnej činnosti, nehovoriac o tom, že to vyzerá veľmi nechutne. Cereálie kupujte len v originálnom balení bez poškodenia a dier, sledujte dátum spotreby a dodržujte pravidlá hermeticky uzavretého skladovania doma.

Ďalším populárnym moderným „hororovým príbehom“ o obilninách a obilninách (ako aj ovocí a zelenine a živočíšnych produktoch) sú GMO a škodlivé hnojivá používané pri pestovaní obilnín. Vo všeobecnosti nebola škodlivosť produktov GMO ešte jednoznačne dokázaná. Skúste dať prednosť produktom vypestovaným v ekologickej oblasti vo vašej blízkosti (väčšinou je táto informácia na obale).

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Ak zhrnieme vyššie uvedené, potrebné množstvo bielkovín je pre telo najlepšie získať konzumáciou správne pripravených potravín: mäso, ryby, vajcia, tvaroh, pohánka, sója (vo forme tofu, sójové mäso), fazuľa , hrášok, jačmeň, quinoa a huby a orechy.

Povedzme si podrobnejšie o posledných dvoch produktoch. Jedlé huby, zbierané na ekologicky nezávadnom mieste a správne spracované, majú vysokú nutričnú hodnotu. Pri mletí (najmä pri mletí sušených húb na prášok), varení sa chitín ničí, vďaka čomu stráviteľnosť bielkovín v nich dosahuje 70% a obsah bielkovín v priemere dosahuje 20 g. Huby obsahujú 18 aminokyselín vrátane všetkých esenciálnych tie. Nebezpečenstvo húb (okrem individuálnej neznášanlivosti) spočíva v ich schopnosti akumulácie škodlivé látky(soli ťažkých kovov, žiarenie), preto nekupujte huby od neznámych ľudí, hlavne popri diaľnici.

Orechy sú veľmi cenné a užitočný produkt výživy z hľadiska obsahu bielkovín, esenciálnych mastných kyselín, vitamínov, mikro- a makroprvkov. Pre vysoký obsah tuku (aj keď zdravých) ich nemôžete zjesť veľa.V priemere 60 g orechov obsahuje 400 kcal, to je kalorický obsah dobrého obeda a zjesť viac ako 100 g denne je škodlivý prebytok. Esenciálne aminokyseliny sú prítomné vo väčšine orechov. Najviac bielkovín je v arašidoch (aj keď to vo všeobecnosti nie je orech, ale strukovina a je veľmi kalorická), kešu, pistácie, mandle a tiež slnečnicové semienka (čo je obilnina). Hlavným pravidlom pri orechoch je striedmosť.

Medzi ďalšie rastliny, ktoré majú pomerne vysoký obsah ľahko stráviteľných bielkovín patrí kukurica, ružičkový kel, brokolica, špenát, tekvicové semienka a kakaový prášok.

Tabuľka bielkovín v potravinách

V týchto tabuľkách je uvedený porovnávací obsah bielkovín v zostupnom poradí (mg na 100 g produktu).

Mäsové výrobky

kuracie mäso (varené prsia) 29

hovädzie mäso (varené) 25

varený hovädzí jazyk 23

morka (varené prsia) 20

hus (pečená vo fólii) 18

bravčové mäso (pečené) 16

kuracie žalúdky v kyslej smotane 16

jahňacie (pečené) 15

dusená hovädzia pečeň 14

lekárska klobása 12

varené klobásy 11

kuracie srdiečka v kyslej smotane 8

hovädzí vývar 0,6

Mliečne výrobky, vajcia

tvaroh 5% 17

prepeličie vajcia 13

vajcia na tvrdo 12

prírodný jogurt 2% 4

kyslá smotana 10% 3

kravské mlieko 2,5% 2

smotana 20% 2

Morské plody

sušená plotica (kaspická) 46

solený červený kaviár 31

solený ružový losos 21

tuniak v vlastná šťava 21

varená chobotnica 21

varené krevety 18

Atlantický slaný sleď 17

pečená treska 16

chobotnice dusené v kyslej smotane 12

Huby

suchý hríb 35

Suchý hríb 24

biele sušené 20

varený hríb 9

vyprážané líšky s cibuľou 6

biela svieža 4

čerstvé šampiňóny 4

krémová hubová polievka so smotanou 2-6

čerstvé mliečne huby 2

nakladané medové huby 2

hubová polievka s pohánkou 0,6

Orechy

Mandžuský orech 28

pistácie 20

mandle 18

orech 14

brazílsky orech 14

píniové oriešky 11

mandľové mlieko 3

Obilniny, strukoviny, obilniny

slnečnicové semiačka kyslá smotana (urbech) 25

slnečnicové semienka surové 20

varené sójové mäso 18

sója naklíčená 13

ovsené vločky s mliekom 10

varený cícer 9

varená šošovica 8

varená fazuľa 8

prosová kaša 5

čerstvý hrášok 5

hrášok 4

konzervovaný zelený hrášok 4

pohánková kaša 4

krémová hrášková polievka 2

krupicová kaša 3

varená ryža 3

sójové mlieko 3

Zelenina, ovocie, bobule, zelenina

tekvicové semienka 24

konzervované olivy 18

sušená repa 9

sušená cibuľa 8

sušený zeler 8

sušená mrkva 7

Ružičkový kel 5

sušené šípky 4

petržlen 4

sušené marhule 3-5

ostružina 2

banány 1.5

citrusové plody 0,9

Škodlivosť bielkovinových potravín

Pravidelné prekračovanie dennej dávky bielkovín má na organizmus zlý vplyv: v črevách začínajú hnilobné procesy, otravy splodinami rozpadu, narúša sa metabolizmus a zhoršuje sa stav nervovej sústavy. Konzumácia o 1,7 mg/kg telesnej hmotnosti viac ako normálne sa považuje za nadmernú, najmä pri sedavom spôsobe života.

Pečeň nezvládne nadbytočný prísun dusíkatých zlúčenín, bude sa v nej hromadiť tuk, zvýši sa kyslosť a utrpia zásoby vápnika v tele. Pravidelné zneužívanie mäsa vedie k hromadeniu solí kyseliny močovej v kĺboch, čo vytvára podmienky pre rozvoj dnavej artritídy. Nervový systém zažije zvýšenú excitabilitu a agresivitu, a preto bude trpieť aj kardiovaskulárny systém.

Ako schudnúť na bielkovinových potravinách

Chudnutie na bielkovinových potravinách nastáva prirodzene, ak sa množstvo bielkovín v strave dostane na dennú hodnotu, zatiaľ čo bielkoviny nahrádzajú časť tukov a sacharidov. Odborníci na výživu vyvinuli rôzne bielkovinové diéty; zvážte najznámejšie a najobľúbenejšie:

1. Kremlevskaja (strava astronautov)

Vznik tejto metódy chudnutia a naberania svalovej hmoty sa pripisuje odborníkom na výživu z USA, ktorí neskôr migrovali do ZSSR. Cieľom je znížiť príjem sacharidov a nahradiť ich bielkovinovými potravinami.

Pravidlá výživy zahŕňajú sledovanie zjedených potravín pomocou špeciálnych tabuliek a počítanie bodov. Pre 20-40 bodov za deň sa navrhuje vytvoriť si menu pre seba z produktov na zozname na 4 týždne: 20 bodov za deň v prvom týždni, 25 je povolených v treťom a 30 vo štvrtom.

Počas trvania diéty sú prísne vylúčené obilniny, pekárenské a cestovinové výrobky, zemiaky, cukor. Po 4 týždňoch si nedoprajte všetky zakázané jedlá – zjedzte 60 bodov denne a budete vo forme dlhé roky.

2. Dukan

Francúzsky odborník na výživu navrhol svoj systém v roku 1977, odvtedy bol vyvinutý, doplnený, testovaný, publikovaný a mnohokrát vyskúšaný. Systém je založený na princípe štyroch etáp: útok, striedanie, konsolidácia, stabilizácia, pri ktorých je potrebné dodržiavať zoznam povolených potravín, vykonávať cvičenia, striedať bielkovinové a sacharidové dni.

3. Atkins

Dr Atkins je americký odborník na výživu, ktorý mnohých zviedol svojim dvojtýždňovým systémom chudnutia. Hollywoodske hviezdy. Princípy sú podobné: najprv najprísnejšie odmietanie sacharidov a tukov, základom stravy je mäso, mliečne potraviny, huby, orechy, morské plody; neskôr sú povolené niektoré druhy ovocia a zeleniny.

Diéty majú kontraindikácie: tehotenstvo, dojčenie, cukrovka, vysoký cholesterol, zápcha, nestabilný psycho-emocionálny stav (depresia).

4. Sušenie

Ide skôr o spôsob úpravy. vzhľad telo ako hmotnosť, je pre športovcov relevantné. Sušenie dodáva postave krásny reliéf a odhaľuje svaly. Cukor a pečivo sú úplne vylúčené (môžete použiť trochu celozrnného chleba alebo s otrubami).

Konzumujú sa len pomalé sacharidy (obilniny, zelenina), veľa nízkotučných bielkovín - tvaroh, mäso, vajcia, orechy, huby, ryby, sója, veľmi pomáha špeciálna strava športová výživa- čistý proteín. Pri rezaní je dôležité skonzumovať menej kalórií, ako za deň spálite. Musíte jesť 4-5 krát denne v malých porciách. Takáto diéta by nemala trvať dlhšie ako 2 mesiace bez prestávky a maximálne 2 krát do roka.

Nie každý vie, čo je proteín, akú úlohu zohráva v činnostiach ľudského tela a aké funkcie plní.

Pokúsme sa odpovedať na tieto otázky a tiež pouvažujme, ktoré produkty majú najvyšší obsah bielkovín a ako môžu byť pre človeka prospešné alebo škodlivé.

Výhody a poškodenia konzumácie potravín s vysokým obsahom bielkovín

Proteín (proteín) je látka, ktorá pozostáva z aminokyselín. Keďže naše telo nie je schopné tvoriť všetky aminokyseliny, niektoré z nich k nám prichádzajú s bielkovinami.

Proteín je dôležitou súčasťou stravy každého človeka. On je najdôležitejší stavebný materiál, pretože sa podieľa na tvorbe svalového tkaniva. To je dôvod, prečo si bielkoviny tak cenia športovci a tí, ktorí chcú jednoducho nabrať svalovú hmotu.

Z rovnakého dôvodu je to dôležité aj pre dieťa, pretože bielkoviny pomáhajú rastúcemu telu správne a rýchlo sa rozvíjať.

Ak je u človeka nedostatok bielkovín, môže dôjsť k narušeniu fungovania endokrinných žliaz. Môže sa zmeniť aj zloženie krvi, môže sa zhoršiť mozgová aktivita, môže sa znížiť výdrž a môže sa znížiť imunita.

Na prvý pohľad sa môže zdať, že proteín je mimoriadne užitočná látka.

Ale, rovnako ako tuk a sacharidy, môže poškodiť telo, ak sa konzumuje v príliš veľkom množstve.

Ide o to, že naše telo absorbuje množstvo bielkovín, ktoré potrebuje na určitý čas. Ak nepotrebujete viac ako 150 gramov, absorbuje tento objem a zvyšok sa jednoducho spracuje.

Telo míňa vápnik na realizáciu tohto procesu, a ak ho nedostanete cez potravu požadované množstvo, potom sa bude odoberať z kostí, čo môže v konečnom dôsledku viesť k osteoporóze.

A aj keď budete užívať rôzne vitamíny s obsahom vápnika, toto vás nezachráni.

Tiež v dôsledku nadmernej konzumácie bielkovín dochádza k vážnemu zaťaženiu obličiek, čo môže spôsobiť rôzne ochorenia. Tento jav možno často pozorovať v prosperujúcich krajinách, kde má veľa ľudí na jedálnom lístku príliš veľa bielkovinových potravín.

Pri konzumácii živočíšnych produktov, ktoré obsahujú bielkoviny, si treba dávať pozor, pretože najčastejšie obsahujú veľké množstvo cholesterolu a tukov a tiež sú často kalorické.

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín

Aby ste správne regulovali množstvo bielkovín v strave, musíte vedieť, ktoré potraviny ich obsahujú a kde je ich najviac. Uveďme príklad produktov, ktoré sa často nachádzajú na stole väčšiny ľudí:

• Vajcia. Ideálny a cenovo najdostupnejší zdroj bielkovín pre človeka. Obsahujú veľké množstvo bielkovín (asi sedemnásť percent) a majú aj vysokú biologickú hodnotu, keďže obsahujú veľa esenciálnych aminokyselín;
• Tvaroh. Produkt, bez ktorého sa nezaobíde diéta žiadneho športovca, obsahuje štrnásť percent bielkovín.Jeho výhodou je, že na rozdiel od vajec sa dlho trávi, preto je dobré si ho dať pred spaním, potom sa telu dodá energia celú noc. Ale stojí za to vedieť, že tvaroh obsahuje veľké množstvo tuku, takže je najlepšie kúpiť si verziu s nízkym obsahom tuku;
• Mlieko. Pre mnohých je to spolu s vajíčkami hlavný zdroj bielkovín. Je tiež bohatý na aminokyseliny a jeho biologická hodnota je dokonca vyššia ako u vajec. Vedzte, že nie je potrebné kupovať odstredené mlieko, ak obsah tuku nepresiahne 2,5%, nebude to mať významný vplyv na vaše telo;
• Syr.Má vysoký obsah kalórií, no obsahuje až tridsať percent bielkovín;
• Hydinové mäso. Má nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín. Navyše je to produkt, ktorý telo ľahko absorbuje;
• Hovädzie mäso. Obsahuje živočíšne bielkoviny, ktoré sú ľahko stráviteľné. Najlepšie je jesť varené alebo dusené hovädzie mäso Najzdravšie a najvýživnejšie hovädzie mäso na konzumáciu je mladé hovädzie mäso, od jedného do dvoch rokov;
• Pečeň. Pečeň obsahuje dvadsaťpäť percent bielkovín, tento produkt má nízky obsah kalórií a nízke náklady;
• Ryby. Diétny výrobok, v ktorom sa obsah bielkovín pohybuje od pätnásť do dvadsaťpäť percent v závislosti od druhu. Najvyššie množstvo bielkovín nájdete v lososovi, tuniakovi, makrele a parmici.

Toto sú najbežnejšie a najobľúbenejšie možnosti ľudskej stravy, no okrem toho existuje množstvo potravín s najvyšším obsahom bielkovín. Pozrime sa na tento zoznam v tabuľke.

Tabuľka

Pre prehľadnosť uvádzame tabuľku s obsahom bielkovín na sto gramov hmotnosti produktu.

Okrem vyššie uvedeného existuje aj obrovské množstvo produktov, ktoré obsahujú bielkoviny, no v oveľa menšom množstve.

Normálne a nadbytočné bielkoviny v tele

Ako ste sa už dozvedeli vyššie, bielkoviny telu nielen prospievajú, ale môžu mu aj škodiť. Všetko závisí od toho, koľko ho človek denne prijme. Koľko bielkovín potrebuje ľudské telo?

V prvom rade musíte vedieť, že existuje určitý denný príjem bielkovín.

1. Dospelý by mal skonzumovať aspoň štyridsať gramov denne a neodporúča sa mu prekročiť túto hranicu, inak je plná zdravotných problémov;
2. V priemere deväťdesiat gramov je dobrá hodnota, ktorú môže absorbovať každé zdravé telo;
3. Maximálny príjem bielkovín je asi stodvadsať gramov za 24 hodín. Spotreba väčšieho množstva hmoty môže viesť k otravám a ďalším komplikáciám vo fungovaní organizmu. Tiež sa môže objaviť zlý zápach z úst a konštantné plyny.

Stojí za to pripomenúť, že v priemere telo nie je schopné absorbovať viac ako tridsať gramov bielkovín v jednom jedle.

Potrebné množstvo bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti:

• 1,2 gramu potrebných pre športovcov a vedúcich ľudí aktívny obrázokživot;
• Približne dva gramy pre tých, ktorí cvičia trikrát alebo viackrát týždenne a 1,6 gramu pre tých, ktorí chodia do posilňovne raz alebo dvakrát;
• 2 gramy pre tých, ktorí chudnú a jedia nízkokalorické jedlá.

Musíte prijať viac bielkovín:

• Pri akejkoľvek chorobe, najmä po operácii, ako aj počas obdobia zotavenia;
• Počas aktívneho rastu a vývoja ľudského tela;
• Ak človek športuje a vedie aktívny životný štýl;
• V zime, pretože v tomto ročnom období musí ľudské telo vydať viac kalórií na udržanie telesného tepla a energie.

Potreba bielkovín je nižšia :

• V teplých obdobiach, pretože telo nemusí minúť veľké množstvo kalórií;
• V starobe, pretože telo starého človeka neprechádza toľkými aktualizáciami ako u mladého človeka;
• Keď sa objaví dna a iné ochorenia spojené s absorpciou bielkovín.

Telo trávi bielkoviny oveľa dlhšie ako sacharidy, ktoré sa vstrebávajú takmer okamžite. Stáva sa to kvôli jeho pomerne veľkým molekulám, s ktorými sa telo okamžite nevyrovná.

To je tiež výhoda bielkovinovej stravy, ktorá v ľudskom tele zostáva oveľa dlhšie a pomalšie sa trávi, a preto pocit sýtosti pretrváva dlhšie.

V závislosti od trvania absorpcie bielkovín môžu byť produkty pomalé alebo rýchle. Medzi pomalé patria v prvom rade tvaroh a bravčové mäso, medzi rýchle vajcia, mlieko, kefír.

Pred výpočtom denného príjmu bielkovín a konzumáciou potravín s vysokým obsahom bielkovín je najlepšie sa najskôr poradiť so svojím lekárom a podstúpiť kompletné vyšetrenie tela, aby ste sa uistili, že nemáte ochorenie obličiek, pečene alebo žalúdka.

V opačnom prípade riskujete, že si ublížite. Opatrní musia byť najmä tí, ktorí mali problémy s obličkami, alebo ktorým v tele chýbajú enzýmy, ktoré štiepia bielkoviny.

Je potrebné dbať aj na toleranciu potravín s obsahom bielkovín, keďže z tohto dôvodu majú mnohí zakázanú konzumáciu napríklad fermentovaného mlieka a iných produktov.

Rady odborníka na výživu o konzumácii bielkovín na chudnutie

Pri diéte veľa ľudí zaraďuje do stravy veľké množstvo bielkovín. Pozrime sa na niekoľko rád, ktoré odborníci na výživu zvyčajne dávajú v takýchto prípadoch:

1. Diéta zvyčajne zahŕňa zníženie živín, ako sú tuky a sacharidy. Zároveň sa však znižuje množstvo bielkovín, čo môže negatívne ovplyvniť fungovanie tela. Počas diéty si preto treba starostlivo sledovať príjem bielkovín. Pamätajte, že váš jedálny lístok by mal obsahovať asi tridsať percent bielkovinových potravín;
2. Pri chudnutí je potrebné zahrnúť do stravy mäso, ryby, orechy, fermentované mlieko a ďalšie produkty, ktoré obsahujú dostatok bielkovín;
3. Proteínové potraviny sa podľa mnohých odborníkov na výživu veľmi dobre vstrebávajú so sacharidmi a tukmi, ktoré sú hlavnými dodávateľmi energie pre telo. Tiež pre rýchlejšie a lepšie vstrebávanie by sa mal konzumovať bez chleba a spolu so zeleninou a bylinkami;
4. Okrem prírodných produktov môžete použiť športové doplnky alebo proteínový prášok, ktoré však nemožno považovať za hlavný zdroj bielkovín, pretože telo najefektívnejšie absorbuje bielkoviny z mäsa a iných živočíšnych produktov;
5. V tomto prípade je potrebné jesť jedlo varené alebo dusené, pričom zo stravy vylúčime vyprážané jedlá. Je tiež lepšie ju osoliť nie počas varenia, ale tesne pred jedlom.

Takže zo všetkého vyššie uvedeného môžeme usúdiť, že bielkoviny sú pre ľudské telo veľmi dôležité, ale aby ste zostali zdraví a silní, musíte ich konzumovať v správne množstvá a neustále to sledovať.

Je čas skoncovať s mýtom o nízkotučných potravinách, ktoré boli považované za istý spôsob chudnutia a prevencie srdcových a iných chronických ochorení. Úlovok sa často skrýva pod pojmom „nízkotučný výrobok“, v ktorom je chuť a textúra kompenzovaná zvýšením množstva soli, cukru alebo rafinovaných obilnín. Výsledok „prekonal“ všetky očakávania – celosvetová konzumácia nízkotučných potravín viedla len k zvýšeniu hmotnosti priemerného človeka.

Nízkokalorické jedlo - dobré alebo zlé?

Prečo by ste sa mali vyhýbať potravinám s veľmi nízkym obsahom telesného tuku? Mnoho ľudí tento typ stravovania dlho netoleruje, pretože nízkotučné jedlá považujú za bez chuti a plné obmedzení. Tuk totiž výrazne spomaľuje trávenie, mnohé diéty založené na konzumácii nízkotučných jedál nútia človeka bojovať s hladom po celý deň.

Tuk zo stravy hrá rozhodujúcu úlohu v metabolizme – každý gram obsahuje 9 kcal. Tento obsah kalórií je život zachraňujúci v prípadoch nedostatku jedla, je veľmi dôležitý pre ľudí, ktorí nie sú schopní prijať veľké množstvo jedla.

Čo sú to tuky?

Tuky sú našou energetickou rezervou. Telo si môže ukladať len malé množstvá glukózy ako glykogén na energiu, preto je dôležité mať tukové tkanivo, ktoré dokáže produkovať neobmedzené množstvo. Počiatky tohto procesu siahajú do ďalekej minulosti, kedy bolo potravín málo, a tak sa na ich výrobu vynakladalo veľa energie. Dnes tento problém neexistuje, ale naďalej konzumujeme potraviny bohaté na tuky bez rozdielu a vo veľkých množstvách. Energia nahromadená vďaka nim sa dnes spotrebováva len počas spánku a pri fyzickej aktivite.

Nižšie sú najobľúbenejšie potraviny bohaté na tuk: (zoznam predpokladá obsah tuku na 100 g):

1. Palmový olej - 93,7 g.
2. Sušený kokos - 57,2 g.
3. Maslo - 51,4 g.
4. Hovädzie mäso - 52,3 g.
5. Čokoláda - 32,4 g.
6. Sardinka v oleji - 29,9 g.
7. Tvrdý syr - 24,6 g.

Druhy mastných kyselín a prečo sú potrebné

Existujú dva typy mastných kyselín: linolová a alfa-linolová. Mastné kyseliny - dôležité komponenty bunkové membrány, premieňajú sa na chemické regulátory, ktoré ovplyvňujú zrážanlivosť krvi, dilatáciu ciev atď. Ich nedostatok u detí je charakterizovaný pomalým rastom, zníženou imunitou a výskytom vyrážky. Niekedy to vedie k problémom so zrakom a nervovým poruchám.

Pre správny vývoj sú potrebné aj bielkoviny. Bez nich imunitný systém nedokáže správne chrániť telo pred baktériami a vírusmi. Preto je také dôležité jesť potraviny bohaté na tuky a bielkoviny.

Spôsobuje ochorenie srdca?

Nadmerná konzumácia väčšiny nasýtených mastných kyselín môže zvýšiť hladinu LDL (lipoproteínu s nízkou hustotou), čo zvyšuje cholesterol a znižuje citlivosť na inzulín. Potraviny bohaté na bielkoviny, tuky a sacharidy znižujú riziko ischemickej choroby srdca, mŕtvice, hypertenzie, cukrovky a obezity. Bohaté na vlákninu chránia pred kolorektálnym karcinómom, sú nevyhnutné pri prevencii hemoroidov. Okrem toho vláknina poskytuje potravu pre normálne (zdravé) baktérie, ktoré sídlia v črevách a poskytuje nutričné ​​výhody. Vláknina sa nachádza vo fazuli, celej fazuli a obilninách.

Potraviny bohaté na bielkoviny, tuky a sacharidy sú potrebné pre normálne fungovanie v pomerne veľkých množstvách. Odborníci na výživu odporúčajú obmedziť príjem nasýtených mastných kyselín na 10 % celkových kalórií (18 gramov pre tých, ktorí konzumujú 1 600 kalórií denne). Prijateľný rozsah makrodistribúcie uhľohydrátov je 45 – 65 %. Ak by ste napríklad zjedli 1 600 kalórií denne, prijateľný príjem sacharidov by bol medzi 180 gramami a 260 gramami.

Vyhnite sa „zlým tukom“

Všimli ste si, ako pizza s paradajkovou omáčkou, syrom a mäsom po vychladnutí stvrdne? Tvrdosť ingrediencií je náznakom vysokého obsahu nasýtených tukov, ktoré tuhnú aj pri izbovej teplote. Mliečny tuk a tropické oleje (kokosový, palmový), ktoré obsahuje takmer každá zmrzlina, tiež vo veľkej miere obsahujú nasýtené tuky. Najobľúbenejšími potravinami medzi mladými ľuďmi, ktoré obsahujú prevahu nasýtených tukov, sú pizza a zákusky, zatiaľ čo varené mäso je zdrojom bielkovín.

Bravčová masť a smotana;

Maslo;

Syry a iné mliečne výrobky vyrobené z plnotučného mlieka.

Zlepšiť si zdravie nezdravými tukmi je nemožné.

Okrem nasýtených tukov výrobcovia potravín používajú transmastné kyseliny, ktoré prechádzajú procesom hydrogenácie a zvyčajne sa používajú na predĺženie trvanlivosti spracovaných potravín, ako sú sušienky, čipsy alebo sušienky.

Odporúčaný príjem nie je viac ako 1% z celkových kalórií (menej ako 2 gramy, ak skonzumujete 1600 kalórií denne). Ak dávate pozor na to, ktoré potraviny majú vysoký obsah tuku, stopy transmastných kyselín môžete identifikovať prečítaním zoznamov zložiek na etiketách potravín: tieto látky sú skryté pod názvami „stužený olej“ alebo „hydrogenovaný“.

Chutné a uspokojujúce potraviny s vysokým obsahom základných makroživín

Jedzte potraviny bohaté na tuky a sacharidy, ako je mlieko, ovocie a zelenina. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie tela, poskytujú palivo pre bunky vrátane mozgových. Jednoduché a obsahujú 4 kalórie na gram. 45-65% celkových kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, zatiaľ čo 20-35% by malo pochádzať z tukov. Takmer všetky potraviny, s výnimkou vajec, mäsa a niektorých morských plodov, sú bohaté na sacharidy. Zelenina, najmä zemiaky, kukurica, sladké zemiaky a hrášok, obsahujú veľké množstvo dobrých škrobových sacharidov, ako aj vlákniny. Všetky rastlinné potraviny vrátane ovocia, zeleniny, fazule, strukovín a orechov majú vysoký obsah vlákniny, ktorá zlepšuje činnosť čriev.

Ako už bolo spomenuté, nenasýtené mastné kyseliny zlepšujú hladinu cholesterolu v krvi a citlivosť na inzulín, keď nahradia nasýtené a trans-tuky. Existujú dve triedy a polynenasýtené. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v avokáde, orechoch, semenách, olivách, arašidoch a olivovom oleji.

V poslednej dobe sú omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny v centre pozornosti pre ich úlohu v prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Možno ich nájsť vo vlašských orechoch, ľanových semienkach, tofu, sójových bôboch a repke. Okrem toho, ďalšie dva druhy mastných kyselín a kyselina dokosahexaenová (DHA) sú dôležité nielen pre srdce, ale aj pre zrakovú ostrosť, pre správny vývoj mozgu u plodu počas tehotenstva; majú dôležitú funkciu pri spomaľovaní kognitívneho poklesu u starších dospelých; znižuje príznaky artritídy, ulceróznej kolitídy a iných zápalových ochorení. Tieto kyseliny obsahujú také druhy rýb ako tuniak, sleď, pstruh, makrela, losos, sardinka, tuniak.

Omega-6 je druhý typ polynenasýtených tukov. Potraviny bohaté na omega-6 tuky: slnečnicové semienka, para orechy, pekanové orechy a píniové oriešky. Niektoré sú tiež zdrojom omega-6: kukuričný olej, slnečnicový olej a sezamový olej.

Potraviny bohaté na tuky: tabuľka

Existuje vzorec, podľa ktorého si môžete vypočítať odporúčaný príjem tukov:

Celkový tuk (g) = celkové kalórie x 30 % = kalórie tuku za deň / 9.

2000 kalórií x 0,3 = 600/9 = 67 g tuku.

Pamätajte, že denná hodnota obsahuje 20-35% celkových denných kalórií.

Nebojte sa jesť potraviny bohaté na tuky, ale vyberajte si ich múdro a uistite sa, že neprekračujú vašu potrebu kalórií. Vyberajte si potraviny s mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi, pričom obmedzte nasýtené a trans-tuky.

Naučte sa, ako dodať vašej strave rozmanitosť a silu s desiatimi výživnými potravinami, ktoré obsahujú tony bielkovín.

Kulturistická legenda Vince Gironda raz povedal, že 90% rastu svalov je podmienených výživou. Radšej sa na veci pozerám trochu inak: naberanie svalovej hmoty si vyžaduje systematickú prácu telocvičňa na pozadí vhodnej stravy.

Tréning a strava pre mňa nie sú dve izolované a nezávislé zložky, ktorých súčet je 100%. Obe zložky sú životne dôležité. Musíte maximalizovať svoje úsilie v telocvični a svoju výživu. Jedno je nemožné bez druhého. Predstavte si to ako jin a jang kulturistiky.

Aby ste vyzerali čo najlepšie, musíte zabrať v posilňovni a doplniť svoje cvičebné úsilie bohatým výberom výživných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Bez primeranej vyváženej výživy nemôžete očakávať vysoký športový výkon. Samozrejme, v každom prípade sa dá dosiahnuť určitý pokrok, ale bude to optimálne? Nie

Kvalitná vysokobielkovinová strava na naberanie svalovej hmoty by mala pozostávať z:

1. Lahodné produkty; jedlá, na ktoré sa budete tešiť.
2. Veľa celých potravín a čerstvých surovín.
3. Rozmanitosť potravín na maximalizáciu makroživín, aminokyselín, vitamínov a minerálov.

Tento článok vám pomôže naplniť váš nákupný zoznam širokou škálou potravín s vysokým obsahom bielkovín na budovanie svalov. Aj keď tento zoznam nie je v žiadnom prípade vyčerpávajúci, nasledujúcich 10 potravín zaraďujem medzi najlepšie zdroje bielkovín, ktoré môžete ľahko zahrnúť do svojho týždenného jedálnička.

Priložil som aj niekoľko základných tipov, ako začleniť jednotlivé zložky do svojho jedálnička. Zostáva dodať, že produkty sú uvedené v náhodnom poradí.

1. Celé vajcia

Celé vajcia, nie bielka. Hoci sú vaječné bielka bohaté na bielkoviny, chýbajú im všetky úžasné živiny, ktoré sa nachádzajú v žĺtku.

Celé vajcia patria medzi najvýživnejšie a najvyváženejšie potraviny, aké ľudstvo pozná. A ako by to mohlo byť inak? Dúfam, že moje slová neznejú príliš odpudzujúco, ale taká je realita. Keď zjete celé vajce, skonzumujete celé telo, nielen mäso zvieraťa. Vďaka tomu je vajíčko neuveriteľne vyvážené jedlo a ideálny doplnok k hypertrofickej diéte.

Konzumácia vajec je navyše ekonomicky výhodná a pomer bielkovín a tukov v nich sa blíži k ideálu. Jedno vajce obsahuje približne 70 kalórií a 7 gramov bielkovín, takže do svojho jedálnička môžete pridať množstvo bielkovín a zdravých živín bez rizika nabitia tonou kalórií.

Na rast svalov potrebujete viac ako len bielkoviny. Nevyhadzujte žĺtky.

Tip 1. Existuje niekoľko spôsobov, ako zaradiť vajcia do svojho jedálneho lístka. Môžete si ich uvariť, nakrájať na šalát alebo pripraviť zdravú a lahodnú omeletu na raňajky s prídavkom čerstvá zelenina podľa vášho vkusu.

Tip 2. Neradi šúpete vajíčka na tvrdo? Skúste ich po uvarení dať na 15 minút do ľadovej vody.

Tip 3. Urobte vaječné bielkovinové torty umiestnením nakrájanej slaniny (alebo akéhokoľvek mäsa podľa vášho výberu), syra a vajca do foriem na torty. Pečieme, kým nebude vajíčko hotové. Ochlaďte, dochuťte horúcou omáčkou a užívajte si! Tieto miniatúrne košíky sa veľmi ľahko pripravujú a ľahko skladujú. Snažte sa mať v chladničke neustále zásobu 8-12 týchto košíkov. Sú skvelým pomocníkom v ťažkých časoch, keď potrebujete produkt s vysokým obsahom bielkovín, ale nemáte čas na varenie.

Tip 4. Skúste pripraviť mleté ​​mäso na panvici. Nakrájané mäso (hovädzie, kuracie atď.) spolu so zemiakmi opečieme na masle alebo olivovom oleji. Keď je jedlo pripravené, rozbijte do panvice niekoľko vajec a dôkladne premiešajte, kým sa neuvaria. Navrch položte syr a grécky jogurt (voliteľné). Nasekané mäso je možné skladovať aj v plastovej nádobe na potraviny a používať vo všedné dni ako hotový obed.

Tip 5. Ak nemáte radi varené vajcia bez chuti, skúste nakladané vajcia. Vajcia uvarte, ochlaďte a vložte do prázdnej nádoby na marinovanie. Naplňte nádobu rovnakým dielom vody a jablčného octu. Pridajte korenie, ako je mleté ​​korenie jalapeno, mletý cesnak, kolieska cibule, horčičné semienka atď.

Tip 1. Na okorenenie pečeného lososa skúste zmiešať dijonskú horčicu s trochou javorového sirupu. Touto omáčkou potrieme rybie filé pred pečením a potom v polovici pečenia opäť natrieme omáčkou. V tejto omáčke je veľmi málo kalórií a sacharidov, no chuti a vône je viac než dosť!

Tip 2. Tri slová: lososové tacos.

Tip 3. K lososu sa hodí cestoviny. Špagety zmiešame s kúskami pripraveného lososa, pridáme cesnak a smotanovú omáčku.

Tip 4. Lososa uvaríme a necháme vychladnúť. Filet rozdelíme na malé kúsky, polejeme sójovou omáčkou, citrónovou alebo limetkovou šťavou, pridáme cibuľu alebo cesnak, nastrúhaný zázvor a horúcu omáčku. Podávame spolu s ryžou.

Tip 5. Urobte omeletu s lososom, syrom čedar, nakrájanými paradajkami a paprikou.

5. Mäkkýše a kôrovce

Jedlé mäkkýše, krevety, ustrice, mušle, kraby. Svet kulturistiky často neuvažuje o týchto zdrojoch bielkovín.

Hoci kôrovce nie sú také bohaté na omega-3 ako losos a treska, stále sú výborným zdrojom týchto esenciálnych mastných kyselín. Okrem toho sú mäkkýše jedným z najlepších zdrojov zinku a sú tiež pomerne bohaté na B1, B2, B3, železo, horčík, vápnik a ďalšie stopové prvky.

Jedna tichomorská ustrica vám dodá 4,7 gramu bielkovín a iba 41 kalórií, zatiaľ čo varená mláďa má 2,4 gramu bielkovín a iba 14 kalórií. 80-100 gramov krabieho mäsa obsahuje pôsobivých 15,5 gramov bielkovín s iba 71 kalóriami.

Tip 1. Vyhnite sa presladeným dezertným omáčkam. Namiesto toho si dochuťte ustrice citrónovou šťavou, talianske pesto citrónovou šťavou alebo slávnou omáčkou Tabasco.

Tip 2. Vezmite 250 - 300 gramov pripraveného krabieho mäsa, jedno veľké vajce, pár polievkových lyžíc mandľovej múky, nasekanej paprika, cibuľové krúžky, dijonská horčica, horúca omáčka a majonéza podľa želania. Premiešajte, vytvorte krabie koláčiky a smažte ich do zlatista.

Tip 3. Nastrúhané mušle vložte do misky s čerstvým špenátom. Pridajte šampiňóny, na kocky alebo plátky nakrájané paradajky a rastlinný olej a ocot ako dresing.

Tip 4. V krabie mäso maslo s nasekaným cesnakom. Skutočný džem! Proteín, nutričný ohňostroj a zdravé tuky!

Tip 5. Vyskúšajte kraba s ryžou. Pripravené krabie mäso zmiešame s ryžou, pridáme cibuľu, cesnak, soľ, nadrobno nakrájané uvarené vajíčko a uhorku. Pokvapkajte toto chutné jedlo trochou limetkovej šťavy.

6. Pečeň

Pečeň? Áno, pečeň. Väčšina z nás nikdy nepomyslela na zaradenie tohto zdroja bielkovín do nášho kulturistického jedálnička. Keď budete nabudúce v mäsiarstve, hľadajte pečeň. Garantujem, že to tam nájdete.

Pečeň je fantastické jedlo, obsahuje asi 20 gramov bielkovín a menej ako 150 kalórií na sto gramov. Pečeň je neuveriteľne bohatá na vitamíny a minerály. Vo fosfore, horčíku, draslíku, železe, medi, vitamínoch A, D, C, riboflavíne, niacíne, kyseline pantoténovej, listovej, biotíne a vitamíne B12 prekonáva väčšinu ovocia a zeleniny a dokonca aj červené mäso. A hoci pečeň nie je v žiadnom prípade obľúbeným produktom pre kulturistiku, je taká bohatá na živiny, že ju musíme brať do úvahy.

Tip 1. Nemáte radi chuť pečene? Vyskúšajte tablety z hovädzej pečene. Kulturisti starej školy poznajú dôležitosť tohto prírodného mäsový výrobok, a preto do stravy pravidelne zaraďujú tablety z hovädzej pečene.

Tip 2. Vyskúšajte recept na pečeň a cibuľku. Ide o obľúbený spôsob prípravy pečene a podobných receptov nájdete na internete veľa.

Tip 3. Pridajte 30 gramov jemne mletej hovädzej pečene do mletých mäsových guľôčok, aby ste zlepšili jej nutričný profil.

Tip 4. Urobte sekanú „na budovanie svalov“ z nakrájanej hovädzej pečene, mletého hovädzieho mäsa, vajec a korenín. Roládu je možné nakrájať na veľa porcií, vystačí na celý týždeň.

Tip 5. Ak chcete znížiť silný zápach pečene, vložte ju do misy, zalejte šťavou z dvoch citrónov a štvrť šálky jablčného octu. Potom vložte misku do chladničky a „marinujte“ pečeň na 8-12 hodín.

7. Syr

Syr má množstvo chutí, širokú škálu odrôd (čedar, gouda, parmezán, holandská, provolón, pimento, orieškový syr atď.) a spravidla nízky obsah laktózy. Syr je podľa mňa jednou z najuniverzálnejších potravín s vysokým obsahom bielkovín, aké máme po ruke. Syr môžete použiť do šalátov, posypať strúhaným syrom hovädzie alebo kuracie mäso, čím pridáte do stravy tuk, zlepšíte chuť a zvýšite nutričnú hodnotu jedál.

String syr tiež patrí do kategórie mojich obľúbených proteínových snackov. Pohodlne sa skladuje, môžete si ho vziať so sebou do práce či školy, na výlet alebo na akúkoľvek inú akciu, ktorú si naplánujete. Tri plátky strunového syra dodajú vašej strave 24 gramov bielkovín a len 240 kalórií.

Syr obsahuje množstvo prospešných živín vrátane vitamínu K2, ktorý má obrovský vplyv na zdravie srdca, mozgu a kostí. Syr je bohatý aj na CLA (konjugovaná kyselina linolová), ktorá urýchľuje metabolizmus a zabraňuje karcinogenéze, omega-3 mastné kyseliny, vápnik, zinok a vitamíny A, D, B2 a B12.

Tip 1. Potrebujete zvýšiť svoj kalorický príjem, ale nechcete pridať ďalšie jedlo alebo máte pocit, že ďalšiu porciu mäsa jednoducho nezjete? Pridajte strúhaný syr do zemiakov, šalátu, ryže, cestovín, mäsa a zeleniny. Trocha syra vo vašom karfiole alebo brokolici je dlhá cesta.

Tip 2. Pripravte si typickú syrovú omáčku na cestoviny a mäsové jedlá. Budete k tomu potrebovať pol balenia smotanového syra (taveného), štvrť šálky smotany alebo gréckeho jogurtu, štvrť šálky vody a 150 – 200 gramov vášho obľúbeného syra. Suroviny zmiešame v hrnci, omáčku krátko podusíme a potom ňou nalejeme na mäso alebo špagety z tvrdej pšenice.

Tip 3. Nachos! Máte radi nachos? Zabudnite na čipsy a vyskúšajte tento recept. Vezmite akékoľvek pripravené mäso (kuracie, hovädzie, slanina), vhoďte ho do panvice a navrch posypte strúhaným syrom. Panvicu krátko položte na oheň, aby sa syr roztopil. Dochutíme horúcou omáčkou, jalapeňom, kyslou smotanou alebo gréckym jogurtom.

Tip 4. Zásobte sa syrom, tvrdým syrom a tvarohom. Majte tieto pochúťky po ruke, keď budete potrebovať rýchle občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.

Tip 5. Vezmite na vedomie tento jednoduchý recept a usporiadajte týždeň obedových jedál na „budovanie svalov“. Budete potrebovať biftek alebo parené rezne, 200-250 gramov strúhaného syra a jedno balenie korenia podľa vlastného výberu. Všetky ingrediencie dôkladne premiešame, pridáme ryžu, rozdelíme na päť častí, vložíme do nádob na potraviny a uložíme do chladničky.

8. Kurča

Kuracie mäso je už desaťročia základným zdrojom kvalitných bielkovín, no priznajme si, že o nutričných hodnotách počujete len zriedka. kuracie mäso. Kuracie mäso je okrem vysokého obsahu bielkovín a nízkeho percenta tuku bohaté na vitamíny A, B6, B12, železo a horčík.

Kurča bude perfektná voľba pre tých, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu, no sú nútení počítať každú spotrebovanú kalóriu. Tri unce kuracieho mäsa obsahujú 26,7 gramov bielkovín, ale iba 142 kalórií a 3,1 gramov tuku.

Tip 1. Okoreníme suché a bez chuti kurací rezeň pikantná omáčka vyrobená z 2 polievkových lyžíc kyslej smotany a štvrtiny šálky salsy. Do vašej stravy tak pridáte len 75 kalórií a kopec chuti.

Tip 3. Pripravte si jednoduchý anabolický šalát: kuracie mäso nakrájajte na kocky, vezmite špenát (alebo rukolu), pridajte pol hrnčeka uvarenej quinoi, nakrájané mandle a cibuľu. Lahodný šalát dochutíme červeným vínnym octom alebo olivovým olejom.

Tip 4. Skombinujte na kocky nakrájané varené kuracie mäso so salsou a quinoa pre vysoko bielkovinové a výživné jedlo. Recept je jednoduchý na prípravu a jedlo sa zdá byť ako stvorené na skladovanie plastové nádoby. Vezmite si ho so sebou do práce a dajte si skutočne lahodný a zdravý obed.

Tip 5. Vyrobte si vlastné kuracie prsty alebo nugety. Kuracie kúsky namočte do vaječného bielka (surové vajce rozbite do misky a pridajte korenie) a mandľovej múky a potom ich opečte na olivovom oleji do zlatista.

9. Grécky jogurt

Grécky jogurt je všestranným zdrojom bielkovín. Môžete ho jesť na raňajky a s plátkami čerstvého ovocia bude jedlo obzvlášť chutné. Okrem toho sa ako základ môže použiť grécky jogurt jednoduché omáčky a šalátové dresingy, alebo si ním môžete jednoducho posypať šalát z obľúbenej zeleniny.

Pri výbere gréckeho jogurtu určite hľadajte prírodný produkt. Vyhýbajte sa jogurtom s príchuťami, konzervačnými látkami, farbivami a inými umelými prísadami.

150-gramová porcia nízkotučného gréckeho jogurtu obsahuje 100 kalórií a 18 gramov bielkovín. Podobná porcia plnotučného gréckeho jogurtu vám dodá približne 144 kalórií a 15 gramov bielkovín. V závislosti od vašich nutričných potrieb sú obe možnosti hodnou voľbou.

Grécky jogurt je bohatý na vápnik a horčík a vo všeobecnosti je oveľa zdravší ako tradičný jogurt. Má vyšší obsah bielkovín, nižší obsah sacharidov a všeobecne nižší obsah sodíka.

Tip 1. Zmiešajte grécky jogurt s citrónovou šťavou a vytvorte úžasnú lososovú omáčku.

Tip 2. Prihoďte veľkú porciu gréckeho jogurtu a rôzneho čerstvého ovocia do misky ovsených vločiek pre zvýšenie bielkovín a jedinečnú krémovú chuť.

Tip 3. Grécky jogurt, proteínový prášok, čerstvé ovocie a ľad vám pomôžu vytvoriť lahodný kokteil s vysokým obsahom bielkovín.

Tip 4. Máte chuť na niečo sladké? Zmiešajte grécky jogurt s vlašskými orechmi a trochou medu na výživný dezert bohatý na bielkoviny!

Tip 5. Urobte si zdravý šalátový dresing kombináciou gréckeho jogurtu, olivového oleja a mletého cesnaku. Pridajte soľ a korenie podľa chuti.

10. Čierna fazuľa

Podľa môjho názoru sú čierne fazule podobné „fazuľovým cukríkom“. Chuť je úžasná, nemôžete prestať jesť!

Šálka ​​čiernej fazule obsahuje 227 kalórií a viac ako 15 gramov bielkovín. Fazuľa je výborným zdrojom bielkovín pre vegetariánov a kulturistov. dobrá možnosť pre konzumentov mäsa, ktorí hľadajú pestrejšiu a vyváženejšiu stravu.

Čierna fazuľa je veľmi prospešná pre tráviaci systém, pretože obsahuje veľa nestráviteľných zložiek (vlákninu z potravy). Výskum naznačuje, že konzumácia čiernej fazule je spojená so zníženým rizikom kolorektálneho karcinómu. Vysvetlením toho môže byť vysoký obsah vlákniny vo fazuli.

Čierne fazule sú tiež dobrým zdrojom mnohých minerálov, vrátane molybdénu, medi, horčíka, mangánu a železa.

Tip 1. Skombinujte čiernu fazuľu, ryžu (alebo quinou) a salsu. Doplňte to všetko gréckym jogurtom pre jedlo s vysokým obsahom bielkovín, vysoko výživné a bohaté na vlákninu.

Tip 2. Ak chcete urýchliť varenie čerstvej fazule (nie z konzervy), namočte ju cez noc.

Tip 3. Čiernu fazuľu možno použiť na prípravu krémovej omáčky s vysokým obsahom bielkovín na krájanie zeleniny (rôzne druhy zeleniny). Skombinujte jednu plechovku čiernej fazule, jednu tretinu šálky gréckeho jogurtu, cesnak, citrónovú šťavu, olivový olej, koriandr a soľ a korenie podľa chuti.

Tip 4. Na prípravu ďalšieho jedla budeme potrebovať čiernu fazuľu, syr a mleté ​​mäso. Vezmite 200-250 gramov strúhanej čiernej fazule, nastrúhajte veľký kus tvrdého syra a pridajte ho k 0,5 kg mletého mäsa. Vytvarujeme rezne, opečieme alebo naparíme a podávame!

Tip 5. Všimnite si rýchly a jednoduchý recept pikantná omáčka vyrobené z čiernej fazule, čerstvej salsy a nadrobno nakrájanej cibule. Zahrejte na vysokú teplotu, pridajte korenie jalapeno, strúhaný syr a poriadnu porciu gréckeho jogurtu.