Kúpeľne

Koľko kalórií je denná hodnota? Denné kalorické potreby rôznych skupín obyvateľstva. Denný príjem kalórií. Ako vypočítať počet kalórií na chudnutie za deň

Ľudská činnosť je spojená s výdajom energie. Jeho množstvo sa meria v kalóriách. Pre normálny život je potrebné neustále dopĺňať telo energiou, ktorá sa doň dostáva vo forme potravy.

Denný príjem kalórií závisí od pohlavia, druhu aktivity a veku človeka. Napríklad muži potrebujú denne viac energie ako ženy. A aktívni mladí ľudia, ktorí stále rastú a vyvíjajú sa, spália každý deň viac kalórií v porovnaní s dospelými.

Denný príjem kalórií pre mužov

Pre aktívnych mužov

do 30 rokov: 3000 kalórií;
od 30 do 50 rokov: do 2800 - 3000 kalórií;
nad 51 rokov: 2800 - 2400 kalórií.

Pre mužov so sedavým životným štýlom

do 30 rokov: 2400 kalórií;
od 31 do 50 rokov: 2200 kalórií;
po 51 rokoch stačí 2000 kalórií denne.

Pre mužov s miernym životným štýlom

19-30 rokov: 2600 - 2800 kalórií;
31-50 rokov: 2400 - 2600 kalórií;
od 51 rokov: 2200 - 2400 kalórií.

Denný príjem kalórií pre ženy

Pre stredne aktívne ženy

do 25 rokov stačí skonzumovať 2200 kalórií denne na normálne fungovanie ich tela;
vo veku 25-50 rokov je odporúčaný denný príjem 2200 kalórií
nad 51 rokov: stačí len 1800 kalórií.

So sedavým životným štýlom

pre mladé dievčatá do 25 rokov stačí 2000 kalórií;
pre ženy od 26 do 50 rokov je optimálne konzumovať nie viac ako 1800 kalórií;
Po 51. roku života musíte znížiť príjem na 1600 kalórií.

S aktívnym životným štýlom

mladé ženy vo veku 19 - 30 rokov môžu skonzumovať 2400 kalórií;
ženy vo veku 31 - 60 rokov potrebujú 2200 kalórií;
Ženám nad 61 rokov sa odporúča denný príjem 2000 kalórií.

Individuálny výpočet denného príjmu kalórií

Vyššie uvedené denné hodnoty kalórií sú všeobecné a približné. Ale každý človek je individuálny a má svoju vlastnú výšku, váhu, svalová hmota a stupeň aktivity. Preto vedci vyvinuli vzorce, ktoré nám umožňujú vypočítať denný príjem kalórií pre rôznych ľudí.

Po prvé, počet kalórií, ktoré potrebuje osoba v stave úplnej nečinnosti a kedy komfortná teplota. Inými slovami, v prvom rade musíte zistiť, koľko energie telo potrebuje na fungovanie. vnútorné orgány bez fyzického a emocionálneho stresu. Zvyčajne sa tento indikátor meria v laboratórnych podmienkach v polohe na chrbte a bez násilných emócií. Na jej meranie doma boli vyvinuté vzorce na určenie hodnoty bazálneho metabolizmu (BMR).

Vzorce na výpočet SBI

Pre mužov :

66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)

Pre ženy :

655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

Napríklad:

Pre 39-ročnú ženu s hmotnosťou 70 kg a výškou 168 cm sa BVR vypočíta takto:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalórií

Vzorec na výpočet dennej potreby kalórií (DCR)

SPK = koeficient aktivity x SBI

Stanovenie hodnoty koeficientu aktivity

1.2 - so životným štýlom bez fyzická aktivita;
1,375 - s ľahkou fyzickou prácou;
1,55 - s priemernou, miernou fyzickou aktivitou;
1,75 - pri ťažkej fyzickej aktivite;
1,9 - s obzvlášť ťažkou fyzickou prácou.

Napríklad:

Pri BOO = 1446,1 a pri priemernej aktivite (berieme koeficient - 1,55) sa denná norma určuje takto:

SPK = 1446,1 * 1,55 = 2241,46 kalórií

Na výpočet denného príjmu je vhodné použiť kalorickú kalkulačku.

Denný príjem kalórií na chudnutie

Keď poznáte svoju hodnotu SPC, môžete vyriešiť svoj problém s nadváhou. K tomu stačí znížiť príjem energie do tela z potravy. Môže tak vzniknúť kalorický deficit, ktorý privedie telo k potrebe vyčerpať svoje zásoby – tuk.

Do akej miery je bezpečné znížiť príjem kalórií, aby ste schudli? Toto je veľmi dôležitá otázka, pretože pri nesprávne vytvorenom energetickom deficite určite utrpí pohoda a zdravie chudnúceho človeka. Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte znížiť hodnotu SPK o 500 - 1000 jednotiek. Zároveň je však minimálny počet denných kalórií spotrebovaných pri chudnutí pre mužov 1800 a pre ženy - 1200. Pod týmito hodnotami je veľmi nebezpečné vytvárať energetický deficit v tele.

Ideálnou možnosťou je znížiť spotrebu kalórií o množstvo rovnajúce sa 15-20% BAC. Ak existuje naliehavá potreba vytvoriť väčší energetický deficit v tele, potom je lepšie to urobiť zvýšením dennej fyzickej aktivity.

Keď ste si určili, koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste schudli, ostáva už len vybrať si tie správne potraviny pre váš jedálniček. Celková energia spotrebovaná s jedlom by nemala prekročiť vašu zníženú hodnotu BAC. Takto môžete schudnúť a napriek tomu jesť takmer všetky potraviny v malých množstvách. Upozorňujeme, že strava musí byť prísne obmedzená z hľadiska kalórií. Pri tomto type chudnutia nemožno neobmedzene konzumovať ani zdravé a nízkokalorické jedlá.

Jedlo dodáva ľudskému telu potrebnú dávku energie. V závislosti od individuálnych charakteristík si môžete vypočítať, koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať a vybrať si optimálne potravinové produkty pre vašu diétu.

Kam idú kalórie?

Každé telo potrebuje svoju vlastnú „porciu“ kalórií, ktorá závisí od životného štýlu, pohlavia a veku. Pri vykonávaní rôznych akcií človek strávi určité množstvo kalórií. Stres môže byť nielen fyzický. Dokonca aj v stave úplného odpočinku sa tretina všetkej energie minie na tvorbu tepla, metabolizmus a pumpovanie krvi cez cievy. Pre veselú náladu a krásny pás si musíte vypočítať kalórie za deň.

Vďaka aktívnemu životnému štýlu a neustálemu pohybu sa tuky a sacharidy spaľujú vo väčšom množstve. Napríklad za hodinu behu môžete stratiť 530-540 kalórií. Ak nemáte čas na ranný jogging, musíte čo najviac chodiť. Človek by mal prejsť denne aspoň 6 km, aby zostal fit a mal dobrú náladu. Na prekonanie tejto cesty budete potrebovať 220-230 kalórií a jednu hodinu času.

Prejedanie ohrozuje nielen žalúdočné problémy, ale aj nadváhu. Podkožná vrstva tuku je prebytočná energia, ktorú telo nestihlo minúť. Keď viete, aký kalorický príjem za deň je potrebný pre konkrétnu osobu, nemôžete sa báť ovisnutého brucha a bokov.

Naučiť sa počítať kalórie

Je lepšie začať sa zbavovať nadbytočných kilogramov prehodnotením toho, čo je v chladničke a spotrebované každý deň. Počet kalórií na 100 g je uvedený na obale všetkých produktov. Pre pohodlie si môžete ponechať zápisník, do ktorého potrebujete zaznamenávať čas, druh a objem toho, čo jete. Produkovať kalkulácia kalórií za deň, všetko sa berie do úvahy, aj ten najmenší cukrík. Pomocou kuchynskej váhy musíte vážiť zeleninu, ovocie, obilniny a mäso. Ak výrobok nemá štítok obsahujúci informácie o energetická hodnota, potom potrebné informácie ľahko nájdete v rozľahlosti online magazínov o správnej výživy.

Počítanie kalórií v polievkach alebo šalátoch je celkom jednoduché. Každá zložka sa musí odvážiť samostatne na váhe a výsledky sa zaznamenajú. Potom pomocou tabuľky kalórií vypočítajte požadované čísla. Napríklad 100 g surových zemiakov obsahuje 77 kalórií a 750 g - 577,5. Pri tepelnom spracovaní obilniny a cestoviny narastajú na hmotnosti, preto je výpočet založený na suchom produkte.

Ako vypočítať požadovaný počet kalórií za deň?

Aby ste nepoškodili svoju vlastnú postavu, musíte vedieť, koľko kalórií potrebujete skonzumovať. Pre každého človeka existuje denná norma. Štatistiky hovoria, že 2000 kalórií je priemerná potreba, teda potrebné kalórie. Za deň nemôžete konzumovať viac, ako je stanovená norma, potom si váš pás zachová svoje predchádzajúce objemy. V skutočnosti tento údaj nie je dostatočne presný. Môžete určiť, aký kalorický príjem za deň je potrebný pre mužov a ženy rôznych vekových a hmotnostných kategórií pomocou špeciálneho vzorca Harrison-Benedict:

Ženy: 650+ (9,6 × hmotnosť, kg) + (1,8 × výška) – 4,7 (vek)

Muži: 60+ (13,7×kg)+(5×výška)-6,8 (vek)

Výsledný údaj je potrebné vynásobiť koeficientom, ktorý je individuálny a závisí od aktivity počas dňa:

Zriedkavé športovanie alebo sedavý spôsob života - 1,2;
Návšteva telocvične 2-3 krát týždenne - 1 375;
Pravidelná fyzická aktivita 4-5 krát týždenne -1,55;
Odborné školenie každý deň - 1.7;
Cvičenie 2-krát denne (alebo ťažké fyzická práca) - 1,9.

Koľko kalórií by ste mali denne zjesť, aby ste schudli?

Ak chcete schudnúť, musíte znížiť množstvo energie spotrebovanej v jedle. To však neznamená, že musíte hladovať! Odborníci na výživu odporúčajú znížiť úroveň denného dopĺňania energetických zásob najviac o 20%. Napríklad, ak je výsledok výpočtu pomocou vzorca 1500, zníženie na 1200 kalórií za deň je bezpečné pre zdravie. Menu by malo byť čo najužitočnejšie a obsahovať čerstvá zelenina, ovocie, bielkoviny. Po vykonaní správneho výpočtu kalórií spotrebovaných za deň sa zostaví približný stravovací plán.

Ak je vaša hmotnosť výrazne vyššia ako normálne, potom je potrebné radikálne zmeniť stravu a neustále sledovať denné kalórie. Obmedzením jedla na začiatku budete mať pocit hladu. Postupne si telo na úpravu zvykne a kilá navyše pôjdu preč. Zároveň je dôležité dať telu fyzickú aktivitu: cvičenie v telocvičňa, aerobik, beh, cyklistika. Ak miniete viac kalórií, ako skonzumujete, výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Menu pre 1200 kalórií za deň

Toto množstvo sa považuje za optimálne na chudnutie bez poškodenia ženského tela. Prijatá energia bude stačiť na udržanie fungovania tela a pocit hladu vás nebude prenasledovať neustále. Pri počítaní množstva zjedeného „paliva“ si musíte všetko zapísať do poznámkového bloku alebo poznámkového bloku.

V prvom rade „rozbijeme“ 1200 kalórií na niekoľko častí. V deň je menu zvyčajne rozdelené na 5 jedál (každé 3-4 hodiny). Možnosť dennej stravy:

Ovsené vločky s hrozienkami na vode - 200 g;
Čaj bez cukru

Uhorkový a paradajkový šalát s olivovým olejom - 150 g;
Nízkotučný kefír - 200 ml;

Zeleninová polievka alebo boršč (možno pripraviť s nízkotučným vývarom) - 1 tanier;
Ražný chlieb - 1 kus;

jablko (banán);
Jogurt (čaj);

Varené zemiaky (v plášti) - 2 ks;
Zeleninový šalát - 150 g;
Kefír (čaj).

Ingrediencie je možné vyberať podľa chuťových preferencií do 1200 kalórií.

Koľko kalórií potrebuje ženské telo?

Ženská polovica populácie si viac všíma produkty, ktoré konzumuje a ich kvalitu ako muži. Vďaka takejto ostražitosti sa dá vyhnúť ochabnutým bokom a predchádzať nedostatku vitamínov. Každodenná strava ženy by mala pozostávať z potravín, ktoré v nej zanechajú pocit sýtosti na dlhú dobu. Všetky kalórie, ktoré žena denne zje, by nemali „vyplávať“ ako pomarančová kôra. Môžete si, samozrejme, dopriať kúsok koláča alebo pár čokolád, no viac benefitov prinesie čerstvo vytlačená šťava alebo müsli poliate jogurtom. Vhodný jedálniček si vytvoríte s pomocou výživového poradcu, ktorý zohľadní všetky potrebné požiadavky organizmu v závislosti od veku a hmotnosti.

Dospievajúce dievčatá potrebujú čo najviac zdravé produkty, z ktorého pôjde energia do procesu telesného rastu a duševnej práce. Norma kalórií spotrebovaných za deň je od 2700 do 2800. Po 25 rokoch sa množstvo potrebnej energie zníži a denná strava sa môže znížiť na 1800-2000. Pomocou výpočtového vzorca môžete presne zistiť, koľko kalórií je potrebných za deň pre ženu určitého veku a úrovne aktivity.

Kalórie a tehotenstvo

Počas nosenia dieťaťa potrebuje ženské telo neustálu výživu, ale „jesť za dvoch“ nie je potrebné. Zdravie závisí od kvality výživy nastávajúca matka a dieťa. Preto je nevyhnutné vedieť, koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať. Režim v prvých mesiacoch zaujímavej situácie sa príliš nelíši od bežnej rutiny. Preto sa kalórie spaľujú rovnakou rýchlosťou ako predtým. Pri výpočte denného príjmu je potrebné vziať do úvahy index telesnej hmotnosti (BMI), hmotnosť a aktivitu. Hmotnostný index sa vypočíta podľa vzorca:

BMI = hmotnosť (kg)/výška (m2)

Normálna hodnota je v rozmedzí 18,5 - 25. Pri týchto hodnotách by denná strava tehotnej ženy mala pozostávať z 2400-2800 kalórií. V súlade s tým, ak je index vyšší ako normálne, musí sa množstvo skonzumovaného jedla znížiť, aby nedošlo k získaniu ďalších kilogramov. Pre tenké dievčatá s nedostatočnou telesnou hmotnosťou môžete zvýšiť množstvo kalórií na 3200-3400 za deň.

Koľko kalórií potrebuje muž denne?

Mužské telo potrebuje vždy viac energie ako ženy. Je to spôsobené telesnou hmotnosťou a rýchlym metabolizmom. Mužská strava by mala byť výživná a prospešná pre normálne fungovanie vnútorných orgánov. Denná strava muža, ktorý chodí do posilňovne 2-krát týždenne, by mala pozostávať z 2500-2800 kalórií. V závislosti od zaťaženia sa táto hodnota môže meniť smerom nahor alebo nadol. Rovnakým systémom môžete zistiť, koľko kalórií by mal muž prijať za deň.

Ak chcete schudnúť, musíte vypočítať a znížiť konkrétnu dennú normu pomocou vzorca Harrison-Benedict. Chudnutie u muža môže byť až 4 kg pri správne zostavenom jedálnom lístku, v ktorom sa zníži príjem kalórií za deň. Budete sa musieť vzdať škodlivých konzervačných látok a alkoholu. Ten, mimochodom, obsahuje aj kalórie, no telu z nich neprináša žiaden úžitok. Pivo napríklad obsahuje 42 kalórií na 100 g a vodka 270 kalórií.

Výživa pri sušení tela u mužov

Proteínová diéta je zameraná na zbavenie sa tukov a zníženie sacharidov. Pivné brucho sa vďaka tomu postupne zvrhne na brušáky. Ak chcete vybudovať svalový korzet, musíte do svojho denného menu zahrnúť viac bielkovín. Okrem toho telo potrebuje vitamíny a mikroelementy.

Výpočet množstva hlavného „stavebného“ prvku je jednoduchý: na 1 kg telesnej hmotnosti je potrebný 1 g bielkovín. Ráno musíte jesť kašu (pohánka, ovsené vločky) s vodou, ochutenú lyžičkou medu. Z ovocia môžete jesť jablko alebo banán. Na druhé raňajky - tvarohové koláče a pohár pitného jogurtu. Obed by mal pozostávať z polievky z kuracích pŕs a druhého jedla, napríklad dusených zemiakov. Ale popoludňajšie občerstvenie je tvaroh a čaj. Večera môže byť zložená z vareného (duseného) diétneho mäsového a zeleninového šalátu. Počet kalórií za deň sa vypočíta podľa hmotnosti a veku. Už po 2 mesiacoch proteínovej diéty bude výsledok viditeľný.

Aby sa človek cítil dobre a udržal si životné funkcie, potrebuje zdroj energie. Môžete ho získať z rôznych potravín, ktoré obsahujú užitočný materiál– tuky, bielkoviny a sacharidy. Indikátory týchto zložiek ovplyvňujú obsah kalórií v potravinách. Ak chcete vypočítať, koľko kalórií človek denne potrebuje, musíte poznať úroveň svojej aktivity, teda výdaj energie.

Základy dietetiky

Dietetika je veda o správnej výžive. Podstata energetickej bilancie je nasledovná:

Vstupné produkty na jedenie do tela sa musí rovnať ich spotrebe.
Jedlo musí obsahovať sacharidy, bielkoviny a tuky v predpísanom pomere.
Je nevyhnutné, aby ste vo svojej každodennej strave mali vitamíny a mikroelementy.

Ak človek neprijíma dostatok prírodných účinných látok, začína sa rozvíjať rôzne choroby(hypertenzia, obezita, cukrovka a iné), čo vedie k poklesu priemerné trvanieživota.

Vyvážená strava

Aby ste vedeli, koľko kalórií môžete denne skonzumovať, musíte poznať svoj energetický výdaj (rýchlosť metabolizmu). Všeobecný metabolizmus u človeka závisí od hlavných a dodatočných.

Základný metabolizmus je počet kalórií, ktoré telo vynakladá na vykonávanie všetkých dôležitých funkcií. Koľko kalórií človek normálne potrebuje za deň, závisí od hlavného metabolizmu a nasledujúcich faktorov:

výška;
telesná stavba;
úroveň produkcie hormónov.

Preto príjem kalórií za deň závisí od uvedených kritérií. Napríklad u mužov prebiehajú chemické procesy v tele rýchlejšie ako u žien. Mladí ľudia míňajú viac energie ako starší ľudia. Priemerný denný metabolizmus u dospelej populácie je 25 kcal na kilogram hmotnosti.

Koľko bielkovín by mal človek denne skonzumovať, aby bol zdravý? Športovci a aktívni mladí ľudia by mali skonzumovať 1,5-2,5 gramu na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Osoba s hmotnosťou 80 kg môže denne zjesť 200 gramov bielkovín. Ľudia so strednou aktivitou môžu skonzumovať až 1,5 gramu na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak máte sedavý spôsob života, potom stačí zjesť až 1 gram na 1 kg denne.

Odkiaľ pochádzajú kalórie?

Ako už bolo spomenuté vyššie, jedlo obsahuje sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, mikroelementy a vodu. Posledné tri zložky nedodávajú telu energiu. Obsah kalórií v potravinách je vyjadrený v energetickej hodnote potrebnej na udržanie života v ľudskom tele.

Ľudské telo spotrebúva potravu na vykonávanie rôznych funkcií, ako je tvorba tepla, dýchanie, transport krvi bunkami, na odpočinok a prácu a šport. Ak človek skonzumuje viac, ako vydá, časť kalórií sa uloží ako tuk a človek stučnie.

Na čo sa míňajú?

Kalórie sa spaľujú pri nasledujúcich činnostiach:

Zahrievanie tela. Na zahriatie človek spotrebuje tukové zásoby.
Proces pohybu. Pri pohybe sa mu sťahujú svaly, takže pri športovaní alebo pri upratovaní bytu míňa telo energiu.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií človek strávi za deň, musíte poznať jeho aktívnu činnosť: štúdium, prácu, profesionálny športovec, žena v domácnosti atď.

Čo sa stane, keď nemáte dostatok kalórií?

Pri výpočte dennej normy musíte vziať do úvahy každú maličkosť: vloženie masla do kaše alebo majonézy do šalátu. Nadbytok kalórií, rovnako ako nedostatok, je plný následkov pre telo. Ak málo živín pochádza z potravy, telo začne využívať energiu zo svalového tkaniva, a nie zo svalového tkaniva prebytočný tuk.

Nedostatok tukov a sacharidov v strave môže znížiť bazálny metabolizmus. Telo, udržiavajúc neustály prísun cukru do mozgu, využíva vlastné zásoby glykogénu, ktorý je uložený v pečeni. Glykogén sa postupne odstraňuje zo svalového tkaniva a v dôsledku toho človek začína chudnúť. Ak sa zásoby vyčerpajú, človek prestane chudnúť.

Tukové tkanivo sa nepoužíva na výživu mozgu. V období chudnutia telo využíva tukové zásoby ako energiu, ale úbytok týchto zásob je oveľa menší ako úbytok svalového a kostného tkaniva. Ak sa človek zbavuje tučných jedál, dochádza k úbytku hmotnosti v dôsledku kostného a svalového tkaniva. To je plné nebezpečenstva pre telo, pretože hrozí vyčerpanie.

Vzorec na výpočet dennej hodnoty

Koľko kilokalórií človek potrebuje? Norma sa určuje na základe nasledujúcich údajov:

bazálny metabolizmus je výdaj na životné funkcie tela: dýchanie, trávenie potravy, zásobovanie orgánov krvou atď.;
denné výdavky na fyzickú prácu.

OM pre ženy = 6,26*(výška v cm) + 10*(hmotnosť v kg) - 5*(vek v rokoch) - 161;
OM u mužov = 6,26*(výška v cm) + 10*(hmotnosť v kg) - 5*(vek v rokoch) + 5, kde (OM) je všeobecný metabolizmus.

Norma pre ženy

Mladé ženy vo veku 18-30 rokov minú v priemere 2000 kcal. Ak sa žena aktívne venuje športu alebo veľa pracuje, denná norma sa zvyšuje.

Norma kilokalórií za deň pre ženu závisí od rovnakých parametrov ako u mužov:

Sedavý spôsob života alebo žiadna fyzická aktivita – 1300-1500 kcal za deň.
Nízka fyzická aktivita – 1500-1700 kcal.
Mierna aktivita – 1800-2000 kcal.
Veľké zaťaženie - 2000-2400 kcal.

Toto sú približné hodnoty. Koľko kalórií potrebuje žena denne skonzumovať, sa dá vypočítať pomocou vzorca, ktorý zohľadňuje hmotnosť, výšku a index (hodnotu fyzickej aktivity).

Harris-Benedict vzorec:

447,6 + 9,2 * hmotnosť v kg + 3,1 * výška v cm – 4,3 * vek.

Získaný výsledok sa musí vynásobiť indexom aktivity.

Napríklad: 26-ročné dievča, 163 cm vysoké a 64 kg. Do posilňovne chodí dva až trikrát týždenne.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Vynásobme to indexom aktivity (1,375) a dostaneme dennú potrebu 1966 kcal.

Ženy nad 50 rokov potrebujú o niečo menej kalórií, pretože ich bazálny metabolizmus klesá.

Žena počas tehotenstva a laktácie potrebuje viac kalórií. To však neznamená, že tehotné ženy by mali jesť za dvoch, v prípade opuchov alebo nadmerného priberania si môžu naordinovať diétu. Pri normálnej počiatočnej hmotnosti pred tehotenstvom by tehotné ženy mali skonzumovať od 2500 do 3500 kcal denne.

Norma pre mužov

Mužská strava by mala byť dostatočne kalorická na udržanie všetkých funkcií v tele. Denný príjem kalórií za deň pre mužov s miernou aktivitou je 2500-2800 kalórií. Ak nie je žiadna fyzická aktivita, energia sa spotrebuje inak.

Na výpočet existuje ďalší vzorec: (13,4 * hmotnosť v kg + 88,37 + 4,8 * výška v cm – 5,7 * vek) * index aktivity.

Denný príjem kalórií za deň pre muža závisí od jeho aktivity. Výsledok sa musí vynásobiť indexom, ktorý zodpovedá úrovni fyzickej aktivity:

sedavá práca alebo žiadna činnosť - 1,2;
ľahká fyzická práca – 1,4;
mierna fyzická aktivita – 1,55;
ťažká fyzická práca – 1,7;
ťažká fyzická práca + aktívny športový tréning – 1.9.

Tu je príklad výpočtu množstva kcal za deň pre mužov:

Muž s výškou 181 cm váži 88 kg, mierna aktivita. Nahradením hodnôt do vzorca je ľahké vypočítať, koľko kalórií muž denne potrebuje: 6,25* (výška v cm) + 10* (hmotnosť v kg) - 5* (vek v rokoch) + 5 = 1781 kcal.

Na otázku, koľko kalórií potrebuje muž prijať denne, ak chce schudnúť, je odpoveď, že musí znížiť stravu o 20 %.

Korekcia hmotnosti

Systematická spotreba kalórií nižšia ako denná norma podporuje chudnutie a korekciu hmotnosti, najmä ak kombinujete stravu so športovými aktivitami. Denný príjem kalórií pre ženu pri chudnutí je 80 % zvyčajného za deň.

Rovnaký ukazovateľ sa používa, keď potrebujete vypočítať denný príjem kalórií pre mužov. Pre neškodné chudnutie odborníci na výživu odporúčajú znižovať obsah kalórií v potravinách postupne. Ak je norma kilokalórií za deň 2000, potom s použitím 1600 kcal za deň môžete dosiahnuť postupné chudnutie.

Norma kilokalórií za deň pre mužov na udržanie hmotnosti je 1800 kcal. Neodporúča sa znižovať túto hodnotu nižšie, aby ste sa vyhli zdravotným problémom. Denný príjem kalórií pri chudnutí závisí od individuálneho príjmu konkrétneho človeka.

Potrebné živiny musia byť obsiahnuté v presnom pomere:

bielkoviny – 30 %;
uhľohydráty - 50%;
tuky - 20%.

Pri klasickom chudnutí by všetky tieto zložky mali byť prítomné v strave každého človeka. Nedostatok jednej z týchto zložiek znemožní všetko úsilie. Musíte si naplánovať svoju každodennú stravu s prihliadnutím na fyzickú aktivitu, a potom vás vaše telo poteší krásou a pôvabom na dlhú dobu!

Video

Z videa sa dozviete oveľa viac užitočných informácií o výžive a kalóriách.

V skutočnosti každý chápe, že tento pojem je dosť nejednoznačný a závisí od mnohých faktorov, ako je váha, výška, vek a stupeň aktivity. Táto norma sa dá vypočítať pre každú osobu.

Minimálna denná potreba kalórií

Na presný výpočet existuje niekoľko vzorcov. Prvý z nich je určený pre ženy:

hmotnosť v kilogramoch by sa mala vynásobiť 10;
výška v centimetroch vynásobená 6,25;
vek vynásobený 5;
Ďalej by ste mali pridať druhé k prvému číslu, potom odpočítať tretie a mínus 161.

Napríklad pre ženu vo veku 25 rokov s hmotnosťou 70 kg a výškou 170 cm budú výpočty vyzerať takto:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Toto je minimálne množstvo kalórií, ktoré by žena mala prijať za deň. To znamená, že táto energia sa vynakladá na metabolické procesy v tele, čo znamená, že denná norma by nemala byť nižšia ako táto hodnota pre zdravé fungovanie tela.

U mužov sú výpočty s tou výnimkou, že nakoniec netreba odčítať 161, ale pripočítať 5. Napríklad pre muža vo veku 35 rokov, s hmotnosťou 110 kg a výškou 180 cm budú výpočty vyzerať takto:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Podľa toho si každý z nás môže doma spočítať, koľko energie minie na obsluhu svojho tela, aj keď je človek v pokoji. Tieto výpočty odpovedajú na otázku, koľko kalórií by mal človek denne prijať. Dennou normou je metabolizmus, ktorý sa vypočíta podľa vyššie uvedeného vzorca a úroveň fyzickej aktivity a každý má svoj vlastný.

v závislosti od životného štýlu

Teraz musíte určiť, koľko energie človek minie na metabolizmus a jeho fyzická aktivita. To vám pomôže približne vypočítať, koľko kalórií by mal človek prijať za deň, aby si udržal svoju váhu na rovnakej úrovni.

Takže predchádzajúce výpočty by sa mali vynásobiť koeficientom:

1,2 - pre ;
1 375 - pre tých, ktorých aktivity nie sú aktívne, ale športujú až 3-krát týždenne;
1,55 - s priemernou aktivitou, napríklad športovaním 5-krát týždenne a kancelárskou prácou;
1,725 - pre športovcov a tých, ktorých práca zahŕňa fyzickú aktivitu;
1,9 - s ťažkou fyzickou každodennou prácou.

Bazálny metabolizmus by sa teda mal vynásobiť koeficientom, ktorý najpresnejšie charakterizuje súčasný životný štýl. Výsledné množstvo kilokalórií je potrebné na udržanie hmotnosti.

Ďalší spôsob výpočtu

Existuje niekoľko ďalších metód, ako vypočítať, koľko kalórií by mal človek denne prijať, aby si udržal váhu. Napríklad v priemere každý človek minie približne 1 kcal na kilogram telesnej hmotnosti každú hodinu. Na výpočet denného minima by sa teda mala hmotnosť vynásobiť 24.

Napríklad žena s hmotnosťou 70 kg by mala prijať asi 1680 kcal. Ale stupeň fyzickej aktivity sa tu neberie do úvahy, takže prvý spôsob je presnejší a objektívnejší.

Vedenie denníka

Existuje však najistejší spôsob, ako určiť, koľko kalórií by mal človek denne prijať individuálne. Dá sa to dosiahnuť pozorovaním, to znamená, že by ste si mali viesť denník potravín niekoľko dní.

Napríklad počas 10 dní musíte zaznamenávať všetky skonzumované potraviny, ich obsah kalórií a objem. To za predpokladu, že hmotnosť zostane rovnaká. Po naplánovanom čase musíte v priemere vypočítať, koľko kalórií by mal človek skonzumovať za deň. Výpočet podľa tejto schémy možno považovať za čo najpresnejší, pretože telo je individuálne a rýchlosť metabolizmu každého človeka je iná.

Koľko kalórií potrebujete na chudnutie?

Keďže problém nadváhy je dnes akútny, mali by ste venovať pozornosť tejto otázke. Naozaj, koľko kalórií by mal človek prijať denne, aby schudol? Ak s istotou poznáte svoj základný metabolizmus, teda množstvo energie, ktoré aktuálne prichádza s jedlom a pomáha udržiavať hmotnosť.

Odborníci na výživu neodporúčajú výrazne znížiť obsah kalórií v dennej strave, maximálne o 10%. Ak sa nebudete držať tohto pravidla, potom si môžete spôsobiť vážne poškodenie zdravia, váš zdravotný stav sa zhorší. To znamená, že telo prejde do režimu úspory energie, metabolizmus sa spomalí a v konečnom dôsledku to môže viesť k priberaniu.

K otázke chudnutia treba pristupovať múdro. To je jednoduchšie pre tých, ktorí vedú k tomu, aby určili, koľko kalórií by mal človek denne skonzumovať. Tu jasne vidíte, čo sa dá zo stravy jednoducho vylúčiť alebo nahradiť nízkokalorickými potravinami.

Ako správne rozložiť kalórie

Najprv musíme pochopiť, že energia pochádza z troch hlavných prvkov – bielkovín, tukov a sacharidov. Absolútne nemôžete odmietnuť žiadnu z nich, pretože každý prvok zohráva svoju dôležitú úlohu vo fungovaní ľudského tela a zdravé chudnutie je bez nich nemožné.

Napríklad tuky poskytujú nielen energiu, ale sú nevyhnutné aj na transport živín do buniek v tele. Proteín je Stavebný Materiál, bez nej nie je možné vytvárať svalové tkanivo, a teda chudnúť. Sacharidy sa spracovávajú na energiu, ktorá je nevyhnutná pre normálny výkon človeka.

Denná strava by mala obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v nasledujúcom percentuálnom pomere 20/50/30. Tu je ale dôležité presne vedieť, aké živiny dennodenne potrebujeme, pretože niektoré potraviny budeme musieť úplne vylúčiť, aby sme schudli.

Užitočné a škodlivé kalórie

Najdôležitejšie nie je len to, koľko kalórií by mal človek denne prijať, aby schudol, ale aj to, odkiaľ pochádzajú. Hovoríme o „zlých“ a „dobrých“ kalóriách. Toto je, samozrejme, obrazná definícia, v skutočnosti musíte správne pochopiť, ktoré produkty obsahujú energiu, ktorá sa okamžite spotrebuje a ktoré sú uložené v rezerve.

Napríklad sacharidy môžu byť jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy sú cukor a všetky potraviny, ktoré ho obsahujú, vrátane ovocia. Nezasýtia, ale sú nevyhnutné pre funkciu mozgu, a to v primeranom množstve. To znamená, že ľudia zaoberajúci sa intelektuálnou činnosťou by mali konzumovať jednoduché sacharidy v naturáliách- med, ovocie. Komplexné sacharidy sú zelenina a obilniny, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu a prinášajú maximálny úžitok, preto sa odporúča jesť ich denne.

To isté platí pre tuky, z ktorých sú najprospešnejšie rastlinné tuky, zatiaľ čo živočíšne tuky neposkytujú telu žiadny úžitok. Preto musí strava obsahovať rastlinné oleje, nachádzajú sa v orechoch, semenách a avokáde.

Aké kalórie by ste mali konzumovať pre zdravie a krásnu postavu?

Teraz je kľúčovým bodom, koľko kalórií by mal človek prijať denne, aby schudol, a odkiaľ by mali pochádzať. Koniec koncov, môžete napríklad zjesť 1500 kcal so zeleninou, ovocím a obilninami a stále sa cítiť skvele a schudnúť, alebo jesť menej kalorické rýchle občerstvenie, pečivo a iné nezdravé jedlá a stále priberať a zvyšovať telesný tuk.

Morálka spočíva v tom, že je dôležité nielen správne vypočítať kalorický obsah stravy, ale aj odstrániť z nej nepotrebné potraviny, ktoré neprinášajú žiadny úžitok. To sa dá urobiť iba vtedy, ak jasne vidíte všetko, čo sa nedávno zjedlo. Mnoho ľudí sa sťažuje, že jedia veľmi málo a napriek tomu nechudnú. Odmietanie jedla nie je východiskom zo situácie, musíte jesť dostatočne, aby ste nezažili stres, ale ani sa neprejedať.

Ako schudnúť bez obetovania

Ak teda čo najpresnejšie určíte, koľko kalórií by mal človek denne skonzumovať, môžete si ľahko vytvoriť program pre seba Zdravé stravovanie. Nie je ťažké nájsť kalorický obsah každého produktu, alebo túto informáciu nájdete na obale. Netreba držať diéty a obmedzovať sa vo výžive, stačí prejsť na zdravé a zdravé potraviny: zelenina, ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, mäso a ryby, morské plody.

Teraz môžeme vyvodiť záver, koľko kalórií by mal človek denne prijať. Denná potreba každého je individuálna, stačí si ju určiť sám a potom si upraviť jedálniček. A nie je potrebné konzultovať s odborníkom, pokiaľ, samozrejme, príčina nadváhy nesúvisí s nesprávnou výživou. Nemali by ste však prudko a výrazne znižovať svoj kalorický príjem, proces chudnutia je dlhý a nemal by presiahnuť 1,5 - 2 kg za týždeň.

Keď sa začnete zbavovať nadváhy počítaním BZHUK, musíte najprv správne vypočítať kalórie na chudnutie. Bolo by presnejšie určiť, koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste hladko schudli. V predchádzajúcom článku boli zvážené všetky ukazovatele, ktoré ovplyvňujú denný príjem a bola uvedená jednoduchá metóda na určenie tejto hodnoty. Dnes sa pozrieme na zložité, ale aj spoľahlivejšie vzorce na výpočet kalórií.

Ako počítať kalórie na chudnutie

Harris-Benedictov vzorec

Tento vzorec na výpočet kalorických noriem experimentálne určili a publikovali ho v roku 1919 slávni antropológovia Francis Gano Benedict a James Arthur Harris.

BMR = 66 + + - - muži
BMR = 655 + + - - ženy

Štúdie sa preto uskutočnili začiatkom minulého storočia na skupine aktívnych mladých ľudí túto metódu výpočet nie je úplne správny na určenie dennej potreby energie priemerného obyvateľa metropoly. Vypočítaná hodnota získaná pomocou vzorca Harris-Benedict presahuje skutočnú potrebu kalórií moderného človeka. Toto treba vziať do úvahy pri výpočte denného príjmu kalórií pre ženy, ľudí s BMI nad normál a tých, ktorí chcú výrazne schudnúť.

Postupom času sa tento vzorec opakovane zdokonaľoval a revidoval. V dôsledku toho dnes existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako určiť denný príjem kalórií.

Vzorec na výpočet kalórií Mifflin-San Jeora

Tento vzorec bude mladší ako predchádzajúci, pretože bol vyvinutý na konci minulého storočia (v 90. rokoch).

Muži - BMR = + - + 5
Ženy - BMR = + - -161

Na určenie požadovanej úrovne kalórií je táto metóda výpočtu dnes najpopulárnejšia. Je navrhnutý s ohľadom na špecifiká výživy a iné skutočnosti našej doby. Tento vzorec však nezohľadňuje podiel tuku v tele. Na základe tejto skutočnosti a s prihliadnutím na ďalšie nuansy môžeme predpokladať, že výsledok výpočtu pomocou vzorca Mifflin-San Jeor je tiež o niečo vyšší ako skutočné kalorické potreby tela.

Pre ľahšie pochopenie si preštudujte vizuálny príklad, ako správne počítať kalórie pomocou tohto vzorca.

Príklad

Si žena. Hmotnosť -85 kg, vek - 35 rokov, výška - 170 cm Vypočítajme BMR pre tieto podmienky:

BMR = + - -161

Pomocou vyššie uvedených vzorcov sa vypočíta bazálny metabolizmus (BMR) - množstvo energie potrebnej na vykonávanie životných činností (ležanie, sedenie, dýchanie). Avšak zdravý človekČlovek, ktorý nie je pripútaný na lôžko, potrebuje na normálne fungovanie o niečo viac kalórií denne. Aby ste mohli vypočítať konečný príjem kalórií, ktorý by ste mali dodržiavať pri plánovaní dennej stravy, musíte získané hodnoty BMR vynásobiť zodpovedajúcim koeficientom fyzickej aktivity.

Niektorí ľudia nedostatočne posudzujú svoju činnosť, takže existuje možnosť, že výsledkom výpočtu budú nesprávne hodnoty. Pri určovaní úrovne vašej aktivity sa snažte pozrieť na svoj život objektívne.

1.2 - minimálna úroveň fyzickej aktivity alebo jej úplná absencia (sedavá práca, nedostatok športu);
Úroveň svetelnej aktivity 1,3-1,4 (svetlo fyzické cvičenie asi 3x do týždňa, denne ranné cvičenie, chôdza);
1,5-1,6 priemerná aktivita (šport až 5-krát týždenne);
1,7-1,8 aktivita na vysokej úrovni ( aktívny obrázokživot spojený s každodenným intenzívnym tréningom);
1,9-2,0 extrémne vysoká aktivita (športový životný štýl, ťažká fyzická práca, dlhá tvrdý tréning každý deň).

Pokračovanie príkladu: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Vynásobením vypočítanej hodnoty BMR koeficientom aktivity získate kalorické limity, ktoré je potrebné dodržiavať pri plánovaní jedál. Presným výpočtom toho, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, môžete dlhodobo kontrolovať svoju hmotnosť a zostať zdraví bez vynaloženia ďalšieho úsilia.

Prečo potrebujeme poznať náš základný denný príjem kalórií?

Pravdepodobne poznáte svoj cieľ – schudnúť, udržať si ju alebo pribrať. Aby sme upravili stravu tak, aby sme dosiahli požadovaný výsledok, musíme poznať svoj denný príjem kalórií:

Ak si chcete udržať váhu, držte sa hodnôt získaných pri výpočte
Vaším cieľom je schudnúť - znížiť výslednú hodnotu o 10-20%
Získajte kilogramy - pridajte rovnakých 10-20% kalórií.

Príklad výpočtu denného kalorického príjmu na chudnutie:

1894,14-1894,14*20 % ÷ 1894,14-1894,14*10 % = 1515,31 ÷ 1704,72

Odporúča sa pravidelne sledovať prebiehajúce zmeny hmotnosti a včas prepočítať denný kalorický príjem. Ak sa vaša hmotnosť zmení o 5 kilogramov alebo viac, je potrebné upraviť denný príjem.