Doplnky na budovanie svalov. Športová výživa, ktorá funguje! Osvedčené postupy. Gainer na hromadný prírastok

Výživové doplnky pre rast svalová hmota– jedna z hlavných príčin kontroverzií a debát vo svete kulturistiky.

Niektorí športovci sa spoliehajú len na svoje skúsenosti a postrehy, zatiaľ čo iní sú spojení s celým odvetvím, z ktorých veľká časť je založená na klamstvách. Nehovoriac o inzerentoch, ktorí sa snažia presvedčiť potenciálnych kupcov o účinnosti určitých metód s cieľom predať svoje produkty.

Mnoho ľudí je presvedčených, že každý výživový doplnok na trhu je nabitý steroidmi. Väčšina ľudí sa pri nákupe doplnkov stravy na zvýšenie telesnej hmotnosti zaujíma o to, či obsahujú steroidy. Otvorený predaj anabolických steroidov sa stal skutočným dôvodom na obavy. Prijať správne riešenieČo sa týka nákupu balíčka športovej výživy, treba si pozorne preštudovať zloženie, účinok ingrediencií a nevenovať pozornosť reklame. Nikdy nekupujte produkty ovplyvnené hlukom názorov iných ľudí!

Pozrite sa na štítok zložky, aby ste sa dozvedeli viac o každej zložke.

Skontrolujte zoznam zložiek na zadnej strane obalu. Skopírujte hlavné názvy a vyhľadajte v nich popis ich vlastností a akciíGoogle, pričom sa uprednostňujú osvedčené, autoritatívne zdroje. Pozrite sa na určité vedecké štúdie, ktoré dokazujú účinnosť konkrétneho produktu.

Každá zložka by mala byť uvedená s jej dávkovaním a nutričný panel by mal odrážať všetky informácie týkajúce sa produktu. Uprednostňujte len tie produkty, ktoré zodpovedajú vašim potrebám a cieľom.

Celkovo táto zložka určite prinesie výsledky. Proteín je potrebný pre každého muža, bez ohľadu na to, ako aktívne športuje, a je vhodný pre začiatočníkov aj skúsených športovcov.

Proteín je najdôležitejšou makroživinou pre zvýšenie rýchlosti naberania čistej svalovej hmoty. Produkt vo forme prášku je veľmi jednoduchý a ľahko sa pripravuje. Konzumáciou proteínového prášku získate požadované množstvo bielkovín a kalórií, čo vám umožní dosiahnuť vaše ciele a doplniť potrebné živiny. Najkvalitnejšie prášky sa vyrábajú s použitím najlepších zdrojov bielkovín, ako je srvátka a kazeín, alebo ich kombináciou. Srvátka je rýchlo stráviteľný proteín, zatiaľ čo kazeín je proteín, ktorý telo spracuje o niečo dlhšie.

Nie je to však dôvod na obavy. Jediný čas, kedy je to dôležité, je počas spánku, pretože pomalé vstrebávanie bielkovín kompenzuje katabolický proces a podporuje syntézu bielkovín.

Ak stojíte pred výberom, ktorý druh je lepší, dajte prednosť srvátkovému proteínovému prášku.

V modernom svete väčšina ľudí v dôsledku nadmernej zaneprázdnenosti a zhonu nemá čas na správnu výživu. Jedným z najlepších riešení tohto problému je vziať si so sebou proteínový kokteil do práce, školy alebo na cestu, aby ste sa vo voľnom čase občerstvili.

Na výpočet môžete použiť nasledujúci vzorec: 1-1,5 g bielkovín na libru (453 g) telesnej hmotnosti. V niektorých prípadoch, v závislosti od vašej hmotnosti, možno budete potrebovať viac bielkovín. Dve alebo tri porcie proteínového kokteilu denne vám pomôžu rýchlejšie nabrať potrebnú svalovú hmotu. Nezabúdajte však na prírodné zdroje kvalitných bielkovín. Existuje veľa potravín, ktoré by sa mali tiež konzumovať.

Kreatín monohydrát

Jeden z prvých typov kreatín monohydrátu sa nazýval fosfagén. Musel sa zmiešať s hroznovou alebo jablkovou šťavou. Ale pretože sa prášok správne nerozpustil, chuť šťavy sa zhoršila. Tento doplnok však fungoval úžasne na zvýšenie veľkosti a sily svalov.

Jeden z tvorcov tohto lieku sa podelil o niekoľko príbehov o tom, koľko spoločností odmietlo vyrábať kreatín. Nemá žiadne kalórie ani bielkoviny, ako môže mať pozitívne účinky na zdravie a pomáhať pri budovaní svalov? Nerozumeli tomu najdôležitejšiemu.

Čo je kreatín?

Nie je to steroid. Nachádza sa v prírodných potravinách, ako je mäso, a je súčasťou energetického systému ATP, ktorý poskytuje palivo pre svalové tkanivo. Ako doplnok stravy poskytuje kreatín koncentrovanejšie množstvo, z ktorého sa dá extrahovať prírodné produkty výživa je oveľa zložitejšia.

Samozrejme, kreatín je dobre známy prospešné vlastnosti, ako zrýchlenie rastu svalovej hmoty, zvýšenie sily a vytrvalosti. Navyše napĺňa bunky svalového tkaniva vodou a zväčšuje ich objem. Keďže tento produkt pomáha napĺňať bunky vodou, musíte piť dostatok tekutín.

Odvtedy sa objavili nové a vylepšené verzie kreatínu. Výrobcovia sa snažili zlepšiť kvalitu absorpcie produktu a odstrániť možné vedľajšie účinky ako sú kŕče alebo opuchy. Objavili sa však nové typy produktov dodatočné cesty pre obchodníkov a inzerentov, ktorí chcú zvýšiť predaj. Mnoho športovcov stále pokračuje v užívaní kreatín monohydrátu a sú spokojní s výsledkami. Jedným z najlepších monohydrátov je Creapure ®. Je starostlivo drvená, ľahko stráviteľná a kvalitná.

Aminokyseliny BCAA

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom majú jedinečnú štruktúru, odtiaľ názov. Existujú tri typy: leucín, izoleucín a valín. Tieto tri aminokyseliny sú hlavnými zložkami bielkovín a tvoria viac ako 30 % tkaniva kostrového svalstva (priečne pruhovaného).

Konzumáciou bielkovín (bez ohľadu na zdroje) sa dostáva do pečene a rozkladá sa na zložky vo forme aminokyselín. Aminokyseliny potom vstupujú do svalového tkaniva, čím podporujú regeneráciu a rast svalov. Hoci aminokyseliny s rozdeleným reťazcom obchádzajú pečeň a idú priamo do svalov, využívajú sa ako energia v neprítomnosti glykogénu a pomáhajú urýchliť proces obnovy a zvýšiť prírastok hmoty.

BCAA sú jedným z najlepších doplnkov, ktorý by mal dopĺňať program športovej výživy každého športovca a kulturistu. Jej hodnotenie medzi športovcami je veľmi vysoké.

Každý, kto sa venuje športu, by mal ovládať tieto základné pojmy:

Anabolizmus je proces syntézy nových látok a štruktúrnych zlúčenín, ktorý podporuje obnovu a rast nových tkanív, vrátane svalového tkaniva. Tento proces prebieha v pokoji alebo pod vplyvom špeciálnych látok, ako sú rastové hormóny, steroidy, peptidy, ale aj aminokyseliny a bielkoviny.

Katabolizmus je proces ničenia rôzne látky alebo štruktúry. V dôsledku rozkladu zložitých látok sa objavujú jednoduché, ako sú aminokyseliny a glukóza. Katabolický proces, ktorý podporuje rozklad bielkovín na aminokyseliny, je vyvolaný prepracovaním, nadmerným pracovným zaťažením, stresom a napätím, hladom atď.

Tréning vedie ku katabolizmu, takže každý športovec by mal pochopiť dôležitosť regenerácie. Existovať rôzne možnosti. Jedným z najlepších spôsobov je konzumácia BCAA, trochy kreatínu a sacharidov. BCAA môžete užívať pred tréningom a po cvičení určite vypite proteínový kokteil.

Multivitamíny

Tento doplnok by mal užívať úplne každý, bez ohľadu na športovanie alebo návštevu posilňovne. Kulturisti a športovci však tento produkt často ignorujú, pretože neprináša zjavné výsledky v podobe rýchleho rastu svalov.

Ak máte nejaké zdravotné problémy alebo nedostatok živín v tele, čo môže negatívne ovplyvniť proces regenerácie, svalovú kontrakciu a metabolizmus bielkovín, výsledky budú výrazne horšie. Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, snažte sa udržiavať dobré zdravie. Vitamíny sú akýmsi zdravotným poistením.

Ak chcete pokračovať vo svojom športe, musíte získať všetky živiny, ktoré potrebujete. Nie vždy je však možné zvoliť optimálny súbor prírodných produktov pre vyváženú stravu. Najlepšou možnosťou je vybrať si kvalitné multivitamíny a absolvovať celú kúru pri dodržaní odporúčaného dávkovania.

Predtréningové doplnky

Tieto typy doplnkov nie sú pre rast svalov také dôležité. Pomôžu vám však sústrediť sa a zvýšiť intenzitu cvičenia v posilňovni. Starostlivo vybraný súbor ingrediencií v tejto športovej výžive pomáha zvyšovať hladinu energie. Líšia sa zložením. Niektoré obsahujú kreatín a sú určené na zvýšenie intenzity a zvýšenie aktivity.

Navyše pomáhajú prekonávať únavu a umožňujú trénovať aktívnejšie a dlhšie. Existuje veľa odrôd, takže by ste sa mali rozhodnúť, na aký účel ich budete brať. Niektorí športovci uprednostňujú takéto lieky v obmedzených množstvách, užívajú ich len v prípadoch, keď majú pocit vyčerpania energie alebo sú vystavení každodennému rannému tréningu s vysokou intenzitou. Existujú verzie bez pridaných stimulantov. Pravidelné používanie takýchto produktov môže výrazne zvýšiť efektivitu tréningu.

Hlavnou myšlienkou je vybrať si spomedzi množstva druhov a foriem rôznych produktov taký doplnok, ktorý dodá energiu bez ujmy na zdraví a zároveň pomôže zvýšiť koncentráciu, vytrvalosť, silu a aktivitu. Pri hľadaní sa budete musieť prebrodiť cez more produktov optimálne možnosti. Odporúča sa prečítať si špeciálne recenzie a posudky a venovať pozornosť iba renomovaným internetovým zdrojom. Použite získané údaje ako východiskový bod.

Najlepšie doplnky na rast svalov

1. Proteínový prášok treba konzumovať 1-3x denne medzi jedlami, najmä v prípadoch, keď nie je možné plnohodnotne sa naobedovať. Po cvičení určite vypite proteínové kokteily fyzické cvičenie v hale.
2. BCAA– Aminokyseliny s rozdeleným reťazcom je najlepšie užívať pred tréningom. Túto zmes môžete doplniť kreatínom a zdrojom sacharidov (ako je maltodextrín alebo dextróza). Niektorí športovci zmiešajú potrebné ingrediencie vo veľkej fľaši vody a pijú počas dňa. Alebo konzumujte 4-5 hodín po dokončení tréningu. Toto je celkom rozumné rozhodnutie a dopĺňa váš výživový plán. V dňoch odpočinku rozdeľte túto dauhu na šesť častí.
3. Kreatín. Pre rast svalov ho konzumujte pred cvičením, v dňoch odpočinku a ráno pred jedlom.
4. Multivitamíny- denne počas raňajok.
5. Predtréningové doplnky, vziať podľa ich zamýšľaného účelu.

Toto je hlavná časť športovej výživy - akýsi minimálny súbor. Každý kulturista si musí zostaviť jedálniček na základe vlastných cieľov, typu postavy (ektomorf, mezomorf alebo endomorf) a ďalších ukazovateľov. Existuje mnoho ďalších kvalitných doplnkov, ale tie, ktoré sú uvedené vyššie, sa ukázali ako účinné.

Ste zmätení rozmanitosťou liekov na trhu? Ste zmätení sľubnou reklamou o úžasných výhodách produktu? Potom vám povieme, ktoré lieky by sa mali používať a prečo.

Ľudia kupujú veľa rôznych produktov, niektoré sú užitočné a iné nie, a často berieme oveľa viac liekov, ako skutočne potrebujeme. Výber je skvelý, výber správneho lieku nie je jednoduchý a reklama výrobcov doplnkov stravy tvrdí, že bez „unikátneho, inovatívneho produktu“ bude všetko naše úsilie márne. Nie je prekvapujúce, že mnohí sú v tejto rozmanitosti úplne zmätení a už nerozumejú, čo presne by mali vziať a prečo je to všetko potrebné. Výsledkom je, že kupujú nespočetné množstvo plechoviek v nádeji, že medzi nimi bude taká, ktorá prinesie dlho očakávaný výsledok.

Pravdou je, že nepotrebujete všetky tieto lieky. Samozrejme, ak ste ostrieľaný kulturistický veterán, športovec alebo len niekto, kto chce zo svojho tela dostať maximum, potom budete mať z pokročilých živín naozaj úžitok, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Ale ak cvičíte „pre seba“ zo zdravotných dôvodov alebo sa jednoducho považujete za aktívneho človeka, ktorý potrebuje doplnky výživy, potom vám budú stačiť kľúčové doplnky výživy, o ktorých bude reč nižšie.

Päť kľúčových doplnkov

Samozrejme, každý si vyberá svoje kľúčové doplnky na základe individuálnych vlastností, od liekov na kĺby po kreatín a multivitamínový komplex. Iba päť potravín má však právo niesť názov základnej výživy pre každého športovca:

1. Kreatín
2. Multivitamínové komplexy
3. Proteín

Toto sú kľúčové suplementy, ktoré by mal denne prijímať každý športovec a v tomto článku sa budeme venovať dôležitosti a biologickej úlohe týchto živín.

Doplnok #1: Kreatín

je dôkladne študovaná živina, ktorej účinnosť bola potvrdená klinickými skúškami a patrí medzi najobľúbenejšie a najžiadanejšie produkty na trhu. Kreatín by mal mať vo svojom arzenáli každý športovec, ako reprezentant silových disciplín, tak aj vytrvalostný športovec. V našom tele plní kreatín mnoho biologických funkcií, najmä je tlmičom v procese anaeróbnej glykolýzy, podieľa sa na transporte počas aeróbnych procesov a čo je najdôležitejšie, je zodpovedný za resyntézu ATP na pozadí intenzívnych anaeróbnych záťaží.

Kreatín je derivát aminokyseliny, ktorý sa prirodzene vyskytuje chemická zlúčenina, ktorý je vždy prítomný v našom tele a je uložený najmä v kostrových svaloch. Maximálna hladina koncentrácie kreatínu vo svalovom tkanive je približne 150-160 mmol/kg suchej hmotnosti. Keďže telo je schopné syntetizovať len 100-150 mmol na kilogram suchej hmotnosti, suplementácia nám umožňuje zvýšiť koncentráciu kreatínu vo svalovom tkanive. Mimochodom, hladina kreatínu v tele žien je spočiatku vyššia ako u mužov.

Najlepšie kreatínové doplnky

Aj keď je to v praxi bežné, fáza zaťaženia kreatínom nie je potrebná, pretože akonáhle je svalová zásoba naplnená, ďalšia absorpcia a skladovanie produktu už nie je možné. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, po naplnení svalového depa kreatínom stačí denný príjem 2-3 g na udržanie tejto maximálnej hladiny.

Po prerušení suplementácie kreatínom sa hladina živiny vo svalovom tkanive zníži na pôvodnú koncentráciu približne za 4-5 týždňov.

Doplnok č. 2: Multivitamínové komplexy

Ľudské zdravie vo veľkej miere závisí od dostatočného príjmu do organizmu. Keďže v r moderná spoločnosť Keďže sa už vytvoril stereotyp stravovacieho správania, v ktorom veľa ľudí trpí nedostatkom vitamínov a mikroelementov, dodatočný príjem multivitamínových komplexov má obrovský význam z hľadiska zabezpečenia základných potrieb tela pre tieto živiny.

Vitamíny sú Organické zlúčeniny, ktoré naše telo nie je schopné syntetizovať; Všetky vitamíny sa zvyčajne delia na rozpustné v tukoch a vo vode. Minerály sú anorganické zlúčeniny, ktoré sú prítomné v zemskej kôre; Všetky minerály sa zvyčajne delia na makroelementy a mikroelementy.

Najlepšie multivitamíny

Vitamíny a minerály plnia v našom tele mnoho funkcií: podieľajú sa na procesoch rastu a vývoja, na energetickom metabolizme a svalovej kontrakcii, podporujú fungovanie imunitného a reprodukčného systému, pomáhajú zotaviť sa po cvičení, zohrávajú úlohu nárazníkových systémov a majú všeobecný posilňujúci účinok. Ak chcete zlepšiť svoju stravu a optimalizovať fungovanie všetkých orgánov a systémov, podporovateľov aktívny obrázok V živote napríklad športovci musia prijímať viac vitamínov a minerálov v porovnaní s bežnými občanmi, preto potrebujú multivitamínové komplexy s vyšším obsahom minerálov a vitamínov.

Doplnok #3: Zdravé tuky

Lipidy – toto je súhrnný termín používaný na označenie všetkých typov tukov prítomných v ľudskom tele, ako sú cholesteroly, steroidy, triglyceridy a mnohé ďalšie. V rámci tohto materiálu však namiesto termínu lipidy budeme používať oveľa známejší názov „tuky“.

Ako jedna z troch životne dôležitých makroživín v strave zohrávajú tuky rozhodujúcu úlohu v rôznych fyziologických procesoch zameraných na zabezpečenie prežitia tela, vrátane energetického metabolizmu, fungovania vizuálneho analyzátora a imunitného systému, tvorby anatomických štruktúr. , tepelná izolácia a ochrana životných funkcií.dôležité orgány pri syntéze esenciálnych hormónov ako sú estrogény a testosterón.

Najlepšie doplnky Omega-3

Tuky sa skladajú z mastných kyselín. „Zdravé“ tuky, tiež známe ako mononenasýtené a/alebo polynenasýtené mastné kyseliny, sú pri izbovej teplote tekuté a zahŕňajú esenciálne mastné kyseliny, omega-6 a omega-9.

Doplnok #4: Proteín

- hlavný stavebný prvok tela, druhý z kvantitatívneho hľadiska po vode a predstavuje 17 % suchej hmoty ľudského tela. Stavebným materiálom pre syntézu molekúl bielkovín je a všetky bielkoviny z potravy sú zdrojom aminokyselín. Dôležitá je najmä úloha esenciálnych aminokyselín, ktoré si ľudský organizmus nevie získať endogénnou syntézou, a preto je potrebné ich potrebu pokryť príjmom zo stravy.

Molekuly bielkovín plnia úlohu regulátorov, udržiavajú homeostázu, zúčastňujú sa mnohých biochemických reakcií a fyziologických procesov, vrátane tvorby všetkých orgánov a tkanív, tvorby energie a procesov zrážania krvi (trombóza). Molekuly bielkovín sú imunoglobulíny, ktoré chránia naše telo pred škodlivými mikroorganizmami a tvoria humorálnu zložku imunity, molekuly bielkovín zabezpečujú acidobázickú rovnováhu a dostatočnú hydratáciu a sú zodpovedné za pocit sýtosti. Mnohé hormóny a všetky enzýmy sú proteíny, molekuly proteínov tiež regulujú procesy rastu svalov.

Keďže značnú časť sušiny ľudského tela tvorí svalové tkanivo, je veľmi dôležité prijímať z potravy dostatočné množstvo bielkovín, ktoré sú zdrojom aminokyselín pre syntézu bielkovinových štruktúr kostrového svalstva.

Výskum naznačuje, že priemerný človek by mal skonzumovať 0,8 g/kg bielkovín denne, zatiaľ čo kulturisti a ľudia, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, potrebujú vyššie množstvo bielkovín. Ak cvičíte normálne, potrebujete skonzumovať okolo 1,0-1,2 g/kg/deň, ale ak cvičíte ráno alebo keď ste hladní, príjem bielkovín by sa mal zvýšiť na 1,5-1,7 g/deň.kg/deň.

Najlepšie proteínové zmesi

Väčšina z nás získava dennú potrebu z jedla. Avšak tí, ktorých nutričné ​​potreby bielkovín presahujú priemer, by mali s každým jedlom prijať navyše 20-30 g bielkovín. Toľko jesť je nielen ťažké, ale aj nežiaduce z hľadiska gastrointestinálneho zdravia. V takejto situácii sa stáva užívanie proteínových doplnkov skvelé riešenie problémy – s ich pomocou môžeme telu poskytnúť to, čo potrebuje stavebný materiál bez straty kvality.

Proteínové kokteily sú ideálne pre najväčší podiel spotrebiteľov produktov, najmä pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, sú neustále časovo limitovaní a musia jesť na cestách.

Doplnok č. 5: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom

Ako už bolo spomenuté, aminokyseliny sú stavebnými kameňmi, z ktorých sa syntetizujú molekuly bielkovín, a medzi ne patria esenciálne aminokyseliny, valín a izoleucín. Esenciálne aminokyseliny si naše telo nedokáže samo syntetizovať, a preto ich musíme získavať zvonku prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov.

Najlepšie doplnky BCAA

Podobne ako bielkoviny, aj aminokyseliny s rozvetveným reťazcom majú v tele veľa funkcií, ale primárne sa podieľajú na energetickom metabolizme a sú zdrojom okamžitej energie, najmä keď sú zásoby glykogénu vo svalovom tkanive vyčerpané.

Denný príjem 10-30 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom pomôže aktívnym ľuďom zachovať si svalový glykogén a urýchliť zotavenie z tréningového stresu, najmä v horúcom podnebí.

Záver

Bežný občan nepotrebuje výživové doplnky, možno s výnimkou multivitamínových komplexov, ktoré pomôžu predchádzať vzniku deficitu vitamínov a minerálov. Ale priaznivci aktívneho životného štýlu, amatérski športovci a najmä profesionálni športovci potrebujú oveľa viac nutričných prvkov, ako môže poskytnúť štandardná strava. Zo všetkých produktov na trhu možno len päť kategórií živín právom nazvať základnými, pretože zohrávajú kľúčovú úlohu pri formovaní stravy.

Kreatín je nevyhnutný pre resyntézu ATP a je obzvlášť dôležitý pri silovom tréningu a intenzívnom anaeróbnom cvičení. Multivitamínové komplexy sú potrebné pre každého, kto sa chce vyhnúť rozvoju deficitu vitamínov a mikroživín a tí, ktorí podporujú aktívny životný štýl, potrebujú prijímať viac vitamínov a minerálov, aby pokryli fyziologické potreby svojho tela. Bez zdravých tukov nie je možná syntéza hormónov a mnohé životne dôležité procesy zamerané na prežitie.

Proteín je kľúčový konštrukčný prvok nášho tela, čo do množstva hneď po vode, a plní mnoho funkcií zameraných na udržiavanie homeostázy a reguláciu fyziologických procesov. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú dodatočným zdrojom energie a urýchľujú regeneračné procesy; naše bunky si ich nedokážu samy syntetizovať, a preto musíme BCAA získavať z potravy alebo výživových doplnkov.

Takže skôr, ako začnete hľadať iné doplnky výživy, uistite sa, že máte vo svojom arzenáli všetky základné, nevyhnutné športové doplnky!

Každý, kto sleduje svoju postavu a zdravie, skôr či neskôr príde na to, že na dosiahnutie ideálneho tela a pohody už pravidelná výživa nestačí. K výsledkom si môžete pomôcť pomocou špeciálnej výživy. Päť športových doplnkov, ktoré určite fungujú, si rozoberieme v tomto článku.

Vďaka médiám dnes už prakticky nezostali ľudia, ktorí považujú športovú výživu za niečo nebezpečné. Ak pred niekoľkými rokmi mnohí ľudia hanlivo nazývali športovú výživu „chemikáliami“, dnes sa všetko zmenilo. Fitness a zdravý imidžživoty sa stali trendmi.

Priemysel športovej výživy sa rozvíja míľovými krokmi a proteínové, kreatínové a iné športové doplnky sa dajú kúpiť takmer v každej lokalite.

DÔLEŽITÉ: Ak mnohí čitatelia počujú o proteíne, gaineri a kreatíne prvýkrát, potom také doplnky ako multivitamíny a rybieho tuku Používali to takmer všetci. Niekomu sa to môže zdať zvláštne, ale toto sú niektoré z doplnkov, ktoré naozaj fungujú.

Na čo je proteín?

Proteín je najobľúbenejším predstaviteľom športovej výživy. Používajú ho takmer všetci športovci a väčšina amatérov. "Proteín" je preložený z latinčiny ako proteín. Tento doplnok je potrebný na uspokojenie potrieb tela pre túto základnú látku.

V plechovke je veľké množstvo „proteínu“. Najčastejšie sa bielkoviny delia na:

• Vodeodolný. Telo ho absorbuje takmer okamžite po podaní
• izolovať. Telo sa vstrebe do 15-20 minút
• Sústreďte sa. Absorbuje sa do 1-2 hodín
• Kazeín. Telo ho absorbuje najdlhšie

Vďaka rôznym časom absorpcie rôzne druhy bielkoviny sa konzumujú v iný čas. Kazeínový proteín je najlepšie užívať pred spaním, izolovať pred tréningom a hydroizolát po. A sústreďte sa na dni medzi tréningami alebo len na doplnenie množstva bielkovín v tele.

Ako správne prijímať bielkoviny?

Dnes existuje pomerne veľa výskumov o účinkoch dodatočného príjmu bielkovín na telo. Proteín však bude účinný iba vtedy, ak sa dodržia správne dávky.

Koľko bielkovín by som mal prijať za deň?

Zvyčajná dávka bielkovín je 1-1,5 g na telesnú hmotnosť a deň. Nemali by ste zvyšovať množstvo tohto doplnku stravy v nádeji na zlepšenie pokroku. Telo jednoducho nebude schopné absorbovať „extra“ bielkoviny a bude ich prirodzene odstraňovať alebo ukladať ako tuk do lepších časov.

Na tomto doplnku sa tiež neoplatí šetriť. Ak užívate menej bielkovín ako je uvedené dávkovanie. Potom svaly jednoducho nebudú mať čas na zotavenie a nebude mať žiadny účinok.

DÔLEŽITÉ: Proteín by ste mali prijímať nielen počas tréningových dní, ale aj počas dní odpočinku. Svaly vždy potrebujú extra proteín. Bez ohľadu na to, či ste tam boli dnes telocvičňa alebo nie.

Ako užívať bielkoviny na naberanie svalovej hmoty?

Ak chcete získať svalovú hmotu, môžete mierne zvýšiť množstvo bielkovín. Niektorí profesionálni športovci užívajú 3-4 g tohto doplnku na telesnú hmotnosť. Ale po prvé, k dnešnému dňu neexistujú žiadne smerodajné štúdie na túto tému. A po druhé, telo profesionálneho športovca a telo fitness nadšenca sú veľmi odlišné. A to, čo dáva profesionálny efekt, nie vždy „funguje“ pre amatéra.

DÔLEŽITÉ: Efektívna dávka bielkovín pre naberanie svalovej hmoty je 2 g na kilogram hmotnosti.

Ako by mali dievčatá brať bielkoviny?

Proteín je rovnako užitočný pre dievčatá aj mužov. Niektoré ochorenia sú kontraindikáciou užívania tohto doplnku. Keďže bielkoviny nie sú rozdelené na „mužské“ a „ženské“, neexistujú žiadne zásadné rozdiely v príjme tohto doplnku medzi mužmi a ženami.

Koľkokrát by som mal užívať proteín?

Denný príjem koncentrovaných bielkovín je lepšie rozdeliť na niekoľko častí. Najlepšou možnosťou by bolo vypiť mliečny kokteil s proteínom hodinu pred tréningom a pol hodinu po ňom.

• Na prípravu proteínového kokteilu vezmite jeden diel proteínového prášku a dva diely tekutiny.
• Tekutina, ktorú môžete použiť, je mlieko, džús, kefír a voda.
• Koktail môžete pripraviť v šejkri (takéto šejkry sa predávajú vo všetkých obchodoch so športovou výživou) alebo v mixéri

DÔLEŽITÉ: Musíte pochopiť, že proteín nie je „kúzelný prášok“. Sama o sebe „nenafúkne“ svaly. Proteín je nevyhnutným „stavebným kameňom“ svalov. A vy sám ste staviteľ.

Mali by ste užívať kreatín?

Kreatín je športový doplnok, ktorý sa používa na zvýšenie sily, svalovej hmoty a vytrvalosti. Kreatín hrá v tele dôležitú úlohu. Táto látka je potrebná pre energetický metabolizmus a ako zdroj energie pre svaly.

Normálne množstvo kreatínu v ľudskom tele je 100 g – 140 g. Zároveň sa denne skonzumujú až 2 g tejto látky. Kreatín si telo syntetizuje v malých množstvách. Ale hladina tejto látky sa dopĺňa prostredníctvom potravy.

Kreatín sa nachádza v mäse, červených rybách a mlieku. Počas intenzívneho tréningu by sa však táto látka mala používať ako doplnok.

DÔLEŽITÉ: Kreatín je indikovaný pre vegetariánov. Pre nízky obsah tejto látky v rastlinnej potrave prívrženci tohto výživového systému neprijímajú z potravín dostatok tejto látky.

Ako užívať kreatín?

Existujú dva režimy užívania kreatínu, s a bez zaťaženia. Pri zaťažení sa prvé 4-6 dní spotrebuje veľké množstvo tohto doplnku. Čo potom klesá.

Kreatínový systém bez zaťaženia zahŕňa užívanie tohto doplnku bez zmeny dávkovania. Za efektívnejší sa dnes považuje systém najprv zaťažiť telo kreatínom a následne znížiť dávkovanie.

Koľko kreatínu mám denne prijať?

Pri zaťažení kreatínom užite 20 g tejto látky denne. Množstvo je potrebné rozdeliť do 4 dávok po 50 g. Fáza zaťaženia trvá 4-6 dní.

Po zaťažovacej fáze stačí užívať 2-3 gramy tejto látky denne počas 12 týždňov.

DÔLEŽITÉ: Pred dvanástimi rokmi neuropsychiatri z Tokijskej univerzity dokázali, že kreatín má rovnaký účinok na mozog ako na svaly. Konzumácia kreatínu vám umožňuje predĺžiť dobu intenzívnej práce mozgu.

Ako užívať kreatín s proteínom?

Nedávne výskumy ukazujú, že kreatín a proteín sa nielenže pri súčasnom užívaní navzájom nerušia, ale naopak, účinnosť každého z týchto dvoch doplnkov sa zvyšuje. Hlavná vec je vziať do úvahy všetko napísané vyššie ako v prípade proteínu, tak aj v prípade kreatínu.

Mám užívať kreatín pred alebo po jedle?

V roku 2008 sa uskutočnil výskum o najlepšom spôsobe užívania kreatínu. Tieto štúdie však nepreukázali žiadny prínos z príjmu bielkovín nalačno, počas jedla alebo po jedle. Vo všetkých týchto prípadoch bola účinnosť tohto športového doplnku rovnaká.

Ale najlepšie je užívať kreatín so sladkou šťavou. Ide o to, že inzulín, hormón produkovaný telom pri konzumácii sladkých jedál, podporuje lepšie vstrebávanie kreatínu.

Ako užívať multivitamíny?

Multivitamíny prichádzajú v rôznych formách. Vo forme žuvacích a šumivé tablety vo forme injekcií, vo forme perorálnej tekutiny a kapsúl. Všetky sú prijímané inak. Pri užívaní multivitamínov musíte na obale nájsť dávkovanie lieku a riadiť sa ním. Najčastejšie to môže vyzerať takto:

• Pre žuvacie tablety – jednu denne s jedlom
• Ako tekutina na perorálne podanie – 10 ml denne s jedlom
• Vo forme kapsúl a tabliet - 1-2 dvakrát denne

Ako užívať gainer na naberanie svalovej hmoty?

Ďalším obľúbeným športovým doplnkom je gainer. Táto vyvážená zmes proteín-uhlík sa používa v období priberania. Niektorí výrobcovia pridávajú do gaineru kreatín, multivitamíny, tuky a ďalšie zložky.

Gainer používajú ľudia s rýchlym metabolizmom. Teda pre tých, ktorým rýchlosť metabolizmu neumožňuje budovať veľkú svalovú hmotu.

Koľko gaineru denne prijať

Dávkovanie gaineru by vám malo byť prispôsobené na základe obsahu bielkovín a sacharidov v tomto suplemente. Rôzne značky tohto produktu majú rôzne množstvá týchto zložiek. O dávkovaní sa preto radšej informujte na obale gaineru.

Špecifikované množstvo tejto prísady by sa nemalo prekročiť. Pretože prebytočný gainer telo nevstrebe. Ak chcete užívať tento doplnok, použite šejker alebo mixér na zriedenie prášku v mlieku, vode alebo šťave.

Kedy je najlepšie dať si gainer?

Najlepší čas na užívanie tohto doplnku je počas proteínovo-sacharidového okna. Tento termín označuje obdobie, ktoré začína bezprostredne po tréningu a končí 1,5 hodiny po ňom. V tomto čase telo nutne potrebuje živiny. Preto sa bielkoviny a uhľohydráty používajú na určený účel a netransformujú sa na tuky.

Menej často, ale nemenej účinné, sa gainery užívajú pred tréningom.

Rybí olej prospieva a škodí ako užívať?

Tuk polynenasýtené Omega-3 kyseliny sú potrebné pre každého moderného človeka.

• Bez ohľadu na to, či chodí do posilňovne alebo nie. Okrem toho rybí olej obsahuje vitamíny D, E a A
• Rybí olej posilňuje imunitný systém a pôsobí proti akútnym respiračným infekciám a chrípke.
• Látky obsiahnuté v tomto doplnku stravy zabraňujú ateroskleróze, zlepšujú stav pokožky, nechtov a vlasov.
• Rybí olej sa používa na liečbu krivice a zlepšenie ľudského kostného tkaniva
• Kapsuly s rybím olejom sú dnes veľmi obľúbené. Vďaka tejto forme je eliminovaná chuťová nepríjemnosť, ale výhody zostávajú na požadovanej úrovni.

Koľko rybieho oleja mám užívať?

Denná norma závisí od množstva látky v kapsule a je až 6 kusov denne. Tento doplnok sa má užívať trikrát denne s jedlom.

Ako užívať rybí olej na kulturistiku?

V kulturistike rybí olej pomáha rýchlejšie sa zotaviť a je katalyzátorom rastu svalov. Pre ľudí zapojených do kulturistiky je norma na užívanie tohto doplnku 2-3 g denne. Je lepšie užívať 2-3 krát.

Ako dlho môžete užívať rybí olej? Koľko dní by ste mali užívať rybí olej?

Aby ste predišli rôznym zdravotným problémom, musíte užívať rybí olej v priebehu jedného mesiaca. Takéto kurzy musia byť aspoň tri ročne. Na liečebné účely, ako aj pre ľudí zapojených do ťažkých pracovných podmienok alebo zapojených do silových športov môže byť kurz 2-3 mesiace.

Športové doplnky na kĺby a väzy

Ľudia zapojení do fitness musia pozorne sledovať svoje väzy. Sú veľmi nároční a ich zranenie sa môže dlho zotavovať. Preto sa čoraz častejšie používajú špeciálne doplnky, aby sa predišlo problémom s väzivami.

Existujú tri typy látok, ktoré sú potrebné pre kĺby a väzy. Medzi takéto látky patria:

• chondroitín sulfát
• glukózamín sulfát
• kolagén

Športové doplnky môžu obsahovať buď jednu z týchto látok alebo všetky naraz. Najčastejšie sú však takéto prísady zmesou chondroitín s glukozamín.

• chondroitín je stavebným proteínom chrupavkového tkaniva. Molekula tejto látky je nosičom vody pre väzivá. Bez vody sa stávajú krehkými a rýchlo sa opotrebúvajú
• Glukozamín sa tvorí prirodzene v tele. Ak sú však metabolické procesy narušené, hladina tejto látky sa môže znížiť, čo povedie k zhoršeniu kvality kĺbov a väziva. Glukozamín priamo alebo prostredníctvom reakcií s inými látkami sa podieľa na tvorbe a spevňovaní chrupavkového a kostného tkaniva
• Kolagén to je dôležité pre formovanie a správna prevádzka hmota kĺbov a väzov. Ale vo veku 25 rokov telo znižuje jeho produkciu. Preto užívanie tejto látky vo forme doplnkov pomôže vyhnúť sa problémom s touto časťou pohybového aparátu.

Nikolaj. Venujem sa powerliftingu a už si neviem predstaviť svoj život bez proteínu, karnitínu a iných doplnkov. Je však dôležité nezabudnúť na takú „prísadu“, ako je voda. Bez normálu pitný režimžiadna z vyššie uvedených športových jám nebude fungovať. Normálna dávka vody je to, čo vypijete, vynásobené tromi.

Olesya. Chudnem s bielkovinami. Mnoho diét znižuje množstvo bielkovín v boji proti nadbytočným kalóriám. Dopĺňam ho proteínom. Stačí si kúpiť čistý koncentrát. Taký, v ktorom nie sú žiadne nečistoty sacharidov a iných látok.

Video: Športová výživa. Športové doplnky od Denisa Semenikhina

Bezpochýb, Najlepšia cesta budovanie svalov znamená efektívny tréning a úplné zotavenie. Ale aby ste skutočne maximalizovali svoj rastový potenciál, je potrebná suplementácia. Športové doplnky pôsobia ako posilňovač nielen vo výžive, ale aj pri tréningu a pri regenerácii tela po fyzickej aktivite.

Preto v tomto článku budeme hovoriť o najlepších doplnkoch pre rast svalov, ktoré sú uvedené v poradí účinnosti.

Srvátka je na vrchole zoznamu doplnkov na rast svalov, pretože je najdôležitejšou potravinou na spustenie syntézy bielkovín. Srvátkové bielkoviny sú globulárne proteíny, ktoré sú izolované z celej srvátky, majú vysokú hladinu
aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) a extrémne rýchlo sa vstrebávajú, čo je presne to, čo rastúce svaly potrebujú. Srvátka obsahuje aj peptidy (malé bielkoviny), ktoré zvyšujú prekrvenie svalov. To je dôvod, prečo sa srvátkový proteín často odporúča užívať ihneď po tréningu.

Ako maximalizovať účinok: Vezmite 20 gramov srvátkového proteínového prášku pol hodiny pred tréningom a 40 gramov do hodiny po tréningu. Môže byť tiež celkom prospešné užiť 20-40 gramov srvátky ráno, aby ste nastavili tempo rastu svalov. Najlepšie je vybrať najviac mletý srvátkový prášok, ktorý je k dispozícii, napríklad prášok, ktorý obsahuje hydrolyzát srvátkového proteínu (srvátkový proteín rozbitý na malé kúsky pre rýchlejšie vstrebávanie) alebo izolát srvátkového proteínu.

Kazeínový proteín. Ďalší mliečny proteín, kazeín, je takmer rovnako účinný ako srvátka. Kazeín je vždy spárovaný so srvátkovým proteínom kvôli jeho veľmi nízkej rýchlosti absorpcie, vďaka čomu je ideálny na užívanie
pred spaním, pretože to zabraňuje katabolizmu (rozpad svalov, proces metabolického rozpadu) počas spánku. Kazeín udržuje telo sýte na dlhú dobu a odstraňuje pocit hladu, vďaka čomu je výborným doplnkom pre tých, ktorí používajú diéty na spaľovanie tukov. Výskum zistil, že kazeín dokonale dopĺňa srvátku. Kazeín zvyšuje syntézu svalových bielkovín rovnakým spôsobom ako srvátkový proteín a vedci zistili, že ich interakcia môže byť pre rast svalov ešte účinnejšia ako iné typy bielkovín.

Ako maximalizovať účinok: Vyberte si kazeín, ktorý obsahuje micelárny kazeín (najpomalšie sa trávi) a užite 20-40 gramov pred spaním. Po tréningu pridajte 10-20 g kazeínu do srvátkového proteínu. Okrem toho je dôležitá aj konzumácia 20-40 gramov kazeínu v proteínových kokteiloch medzi jedlami.

Kreatín. pozostáva z troch aminokyselín: arginínu, glycínu a metionínu. Kreatín pôsobí niekoľkými spôsobmi. Na jednej strane zvyšuje množstvo rýchlej energie vo svaloch potrebnej na výkon opakovania v cvičeniach. Čím viac tejto rýchlej energie má telo k dispozícii, tým viac opakovaní môžete urobiť v danom tempe, čím sa postupne buduje sila a hmota v dlhodobom horizonte. Kreatín tiež koncentruje viac vody vo svalových bunkách, čo pomáha urýchliť rast svalov. Nedávno sa zistilo, že ďalším účinkom kreatínu je zvýšenie hladín inzulínu podobného rastového faktora-1 (IGF-1) vo svaloch, ktorý je rozhodujúci pre podporu svalového rastu.

Ako maximalizovať účinok: Užite 2-5 gramov kreatínu vo forme kreatín monohydrátu, kreatín malátu, kreatínetylesteru alebo kreatín alfa-KG do proteínového kokteilu bezprostredne pred tréningom. To pomôže udržať vaše svaly plné kreatínu a poskytnúť im rýchlu energiu, ktorú potrebujú na vykonanie väčšieho počtu opakovaní. Po tréningu užite ďalších 2-5 gramov navyše k 40-100 gramom rýchlo stráviteľných sacharidov. V tomto bode bude kreatín rýchlo absorbovaný svalovými bunkami a zvýšené hladiny IGF-1 podporia ďalší rast svalov. V netréningové dni užite 2-5g kreatínu s raňajkami bohatými na sacharidy.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Termín "aminokyseliny s rozvetveným reťazcom" sa vzťahuje na leucín, izoleucín a valín, ktoré sú nevyhnutné na opravu a stavbu svalového tkaniva. Leucín je najdôležitejší z týchto troch, pretože výskumy ukazujú, že sám o sebe dokáže stimulovať syntézu svalových bielkovín. Stále je však najlepšie používať všetky tri spolu, pretože fungujú synergicky, aby poskytli viaceré výhody, vrátane rastu svalov, zvýšenej energie počas cvičenia, tlmenia účinkov kortizolu (katabolický hormón, ktorý potláča testosterón a zvyšuje rozklad svalového tkaniva) a zníženia úroveň bolesti svalov po cvičení.

Ako zvýšiť účinok účinku: Užívajte 5-10 gramov BCAA s raňajkami, ako aj pred a po tréningu.

Beta alanín/karnozín. Aminokyselina beta-alanín sa v tele spája s ďalšou aminokyselinou, histidínom, za vzniku karnozínu (dipeptidu pozostávajúce z aminokyselinových zvyškov beta-alanínu a histidínu). Výskumy ukazujú, že keď majú svaly vyššiu hladinu karnozínu, získavajú väčšiu silu a vytrvalosť. Niekoľko štúdií ukázalo zvýšenie svalovej sily a sily u športovcov, ktorí užívali beta-alanín. Jedna nedávna štúdia zistila, že cvičenci, ktorí užívali beta-alanín spolu s kreatínom, získali viac svalovej hmoty a stratili viac svalovej hmoty. podkožného tuku než tí, ktorí užívali iba kreatín.

Ako maximalizovať účinok: Užite 1-2 gramy beta-alanínu alebo karnozínu bezprostredne pred a po každom tréningu navyše k proteínovému kokteilu. V dňoch odpočinku užívajte 2 gramy na raňajky spolu s kreatínom.

Zosilňovače dusíka (urýchľovače oxidu dusíka). je molekula, ktorá sa zúčastňuje viacerých procesov. Jednou z hlavných pre kulturistiku je schopnosť oxidu dusnatého dilatovať krvné cievy, čo umožňuje zvýšený prietok krvi do svalov pre zvýšený výkon.
kyslík, živiny, anabolické hormóny a voda (krv je väčšinou voda). To vám dáva viac energie počas tréningu, lepšie napumpovanie svalov, lepšiu regeneráciu svalov a rast po tréningu. Mimochodom, aminokyselina arginín sa v tele ľahko premieňa na oxid dusnatý. Štúdie ukázali, že subjekty, ktorým bol podávaný arginín, výrazne zvýšili svalovú silu a rast svalov a tiež dosiahli významný úbytok tuku.

Ako zvýšiť účinok: Použite NO boostery, ktoré obsahujú 3-5 g arginínu vo forme L-arginínu, arginín alfa-ketoglutarátu, etylesteru arginínu alebo malátu. Okrem toho zvážte použitie posilňovačov NO, ktoré obsahujú zložky ako citrulín, pycnogenol a americký ženšen, pretože tieto látky zvyšujú schopnosť arginínu premeniť sa na NO. Vezmite si jednu porciu každej z nasledujúcich dávok: ráno pred raňajkami, 30-60 minút pred cvičením, bezprostredne po cvičení a 30-60 minút pred spaním. Výskum ukazuje, že užívanie oxidu dusnatého spolu s vitamínom C pomáha udržiavať hladiny NO dlhšie.

. Táto aminokyselina je jednou z najdôležitejších v kulturistike, pretože sa priamo podieľa na funkcii svalov. Glutamín poskytuje množstvo športových výhod, ako je podpora rastu svalov zvýšením hladiny leucínu vo svalových vláknach, pôsobenie proti poklesu svalovej sily a posilnenie imunitného systému tela. Užívanie glutamínu pred cvičením môže pomôcť znížiť svalovú únavu a zvýšiť hladinu rastového hormónu. Okrem toho nedávny výskum ukázal, že glutamín môže tiež zohrávať úlohu pri strate tuku zvýšením počtu spálených kalórií a tuku v pokoji a počas cvičenia.

Ako zvýšiť účinok: Užívajte 5-10 gramov glutamínu ráno s raňajkami, ako aj pred a po tréningu.

Aditívum ZMA. ZMA je kombináciou zinku, aspartátu horečnatého a vitamínu B6. Ide o veľmi účinný doplnok, pretože v dôsledku dôsledného tréningu športovcov, napríklad v posilňovni, telo zažíva
značné plytvanie týmito základnými minerálmi, ktoré sú dôležité pre udržanie hormonálnej hladiny a tiež prispievajú k dobrému spánku, imunite či rýchlemu zotaveniu (pri nachladnutí). Intenzívny tréning môže ohroziť hladinu testosterónu a IGF-1. V skutočnosti jedna štúdia zistila, že intenzívne trénujúci športovci, ktorí užívali ZMA, výrazne zvýšili hladinu testosterónu a IGF-1 počas ôsmich týždňov tréningu, zatiaľ čo tí, ktorí užívali placebo, zaznamenali mierny pokles testosterónu a IGF-1. Prirodzene, zvýšené hladiny testosterónu a IGF-1 môžu ovplyvniť rýchly rast svalov.

Ako zvýšiť účinok: Dávka ZMA dodá telu cca 30 mg zinku, 450 mg horčíka a 10,5 mg vitamínu B6. Doplnok užívajte 30-60 minút pred spaním bez jedla. Užívanie ZMA na lačný žalúdok podporí maximálnu absorpciu zložiek a dobrý spánok pre úplné zotavenie.

. Okrem toho, že karnitín je populárny doplnok na spaľovanie tukov, je dnes známe, že pozitívne ovplyvňuje rast svalov prostredníctvom množstva mechanizmov, z ktorých všetky boli podporené klinickým výskumom. Na jednej strane môže karnitín zvýšiť prietok krvi do svalov, čo znamená, že poskytuje podobné výhody ako posilňovače dusíka. Karnitín zvyšuje počet T-receptorov vo svalových bunkách, čo zvyšuje hladinu testosterónu na stimuláciu ešte väčšieho rastu svalov. Okrem toho suplementácia karnitínu zvyšuje hladiny IGF-1. Skombinujte všetky tieto výhody dohromady a máte potenciál na výrazný rast svalov!

Ako zvýšiť účinok: Užívajte 1-3 g karnitínu ako L-karnitín, acetyl-L-karnitín alebo L-karnitín L-tartrát s raňajkami, pred a po cvičení a s večerným jedlom.

Beta-ekdysterón. Beta-ekdysterón je fytochemikália nachádzajúca sa v rastlinách, ako je špenát, kde jeho hlavnou funkciou je chrániť rastlinu pred hmyzom. Ruskí vedci pred mnohými rokmi zistili, že beta-ekdysterón má aj anabolické vlastnosti. V skutočnosti má podobnú štruktúru ako hormóny hmyzu a kôrovcov. Beta-ekdysterón sa však v tele nespráva ako hormón, ale skôr pôsobí tak, že stimuluje syntézu bielkovín a tým aj rast svalov. Niektoré štúdie naznačujú účinnosť ekdysterónu na zvýšenie svalovej sily.

Ako maximalizovať účinky: Aby ste z beta-ekdysterónu vyťažili maximum, musíte užiť pomerne vysokú dávku a rozložiť ju rovnomerne počas dňa. Hľadajte doplnky výživy, ktoré obsahujú 100 – 200 (alebo viac) mg beta-ekdysterónu v jednej dávke a užívajte ich s jedlom ráno, pred a po cvičení a na obed a večeru, celkovo 400 – 500 mg denne.

Vysokomolekulárne sacharidy Vitargo. Molekulová hmotnosť je pojem, ktorý označuje hmotnosť jednej molekuly látky. Uhľohydráty s vysokou molekulovou hmotnosťou sa teda v podstate skladajú z veľmi veľkých a ťažkých
molekuly. Vitargo je patentovaná značka švédskej spoločnosti Swecarb AB. Typicky je doplnok vyrobený z voskového kukuričného (kukuričného) škrobu, čo robí tieto sacharidy skutočne výnimočnými, pretože majú schopnosť rýchlo prejsť cez žalúdok do čriev, kde sa vstrebávajú a vstupujú do krvného obehu. Výskum ukazuje, že sacharidy s vysokou molekulovou hmotnosťou prechádzajú žalúdkom takmer o 100 % rýchlejšie ako športové nápoje! To je dôležité po tréningu, pretože vysoký príjem sacharidov v tomto čase môže inhibovať účinky kortizolu a zabrániť rozpadu svalov, ako aj zvýšiť hladinu inzulínu, čo podporí rast svalov a doplní hladinu svalového glykogénu.

Ako maximalizovať účinok: Užívanie 60-100 gramov sacharidov Vitargo po tréningu pomôže urýchliť regeneráciu a rast svalov a tiež zvýši produkciu inzulínu, čo zlepší pôsobenie aminokyselín, kreatínu a karnitínu vo svalových bunkách. Inými slovami, sacharidy s vysokou molekulovou hmotnosťou majú nielen pozitívny vplyv na rast svalov samy osebe, ale pomáhajú aj iným športovým suplementom fungovať ešte lepšie.

Poznámka: Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa individuálneho bezpečného užívania doplnkov, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

V kontakte s

Dobrý deň, priatelia! Aká je vaša novoročná nálada? Všetci mali veľa snehu?) Ako som sľúbil, dnes som napísal najpraktickejší možný článok. Bude sa hodiť ako pre chlapcov, ktorí milujú železo, tak aj pre dievčatá, ktoré snívajú o krásnom zadku. Aby vás reklama nemotivovala splachovať peniaze do záchoda nákupom arzenálu rôznych nepochopiteľných farebných téglikov športovej výživy, poviem vám o najúčinnejších športových doplnkoch, ktoré prinášajú hmatateľné výsledky. Tu nebude jasné rozlíšenie. Nebude chýbať športová výživa pre rast svalov, ako aj pomoc pri chudnutí. Hlavným kritériom pri výbere je výsledok.

Krátka trasa nie je najrýchlejšia a dlhá trasa nie je najdlhšia. Hovorím to preto, lebo veľa začínajúcich športovcov si myslí, že kúpou ďalšej športovej výživy začnú okamžite vykazovať neskutočné pokroky.

Často sa stáva pravý opak. Pokrok zostáva nezmenený, ale peniaze idú dole záchodom. Stáva sa to spravidla bez zavinenia začiatočníka.

Ako neveriť reklame výrobcov športovej výživy, ktorá sľubuje jednoducho neuveriteľné výsledky z používania rôznych prísad? Svetlé nádoby s obrázkami TOP kulturistov planéty a dokonca aj s názvami ako „Super Protein“, „Mega Pump“ atď. len žiadajú, aby boli kúpené.

Chcel by som urobiť jednu odbočku:

Športová výživa NIE JE náhradou bežnej, vyváženej stravy. Toto je len doplnok k hlavnej strave.

Môže to dobre fungovať ako doplnok. Nemyslite si však, že ak budete jesť iba športové nápoje namiesto bežného jedla, za týždeň sa stanete ako Hulk.

Ak prestanete jesť bežné jedlo, potom vaše telo nebude potrebovať produkovať enzýmy na jeho trávenie, pretože športová výživa sa vstrebáva oveľa ľahšie, bude sa vstrebávať bez nich. Preto všetko najlepšie s mierou.

Športová výživa, ktorá funguje

Aká športová výživa funguje? Všetko! Mnohé doplnky však nestoja za peniaze, ktoré si za ne výrobcovia pýtajú. Účinok niektorých doplnkov je veľmi jemný a, úprimne povedané, často úplne nepostrehnuteľný.

Tu je niekoľko športových doplnkov, ktorým sa naozaj oplatí venovať pozornosť:

1. Kreatín monohydrát.
2. Proteín.
3. Aminokyseliny BCAA.
4. Vitamíny a minerály.
5. Spaľovače tukov.

Kreatín monohydrát

Oveľa podrobnejšie som o tejto prísade hovoril v článku: . Vrelo vám ju odporúčam prečítať!

Kreatín sa nachádza v našich svaloch, žľazách, obličkách a pečeni vo forme kreatínfosfátu. Denne nám v krvi kolujú približne tri gramy.

Ak hovoríme o nejakej abstraktnej škodlivosti kreatínu, tak sa toho netreba báť, ide o absolútne prírodnú látku, ktorá patrí do triedy imínov, t.j. je proteín.

Približne 98 % kreatínu sa nachádza v našich svaloch. Pri užívaní kreatínu sa svaly stávajú masívnejšími, objemnejšími a silnejšími. Kreatín uchováva vodu. Svalové vlákna sa zahusťujú v dôsledku ukladania dodatočného proteínu na ich steny, t.j. svalová hmota rastie.

Len sa nenechajte zmiasť. Voda sa nehromadí medzi svalovými vláknami, ako sa to stáva pri užívaní steroidov alebo kortizónu, ale vo vnútri svalových vlákien, čo podporuje anabolizmus (rast) vo svalových bunkách.

Kreatín funguje takto: pri oxidácii molekuly ATP (adenozíntrifosfátu) sa uvoľňuje energia potrebná pre fungovanie tela. V dôsledku oxidácie molekula ATP stráca jeden atóm fosfátu a mení sa na molekulu ADP (adenozíndifosfát).

Množstvo ATP obsiahnutého vo svaloch vystačí len na 10-15 sekúnd aktívnej práce. Potom je kreatín potrebný na doplnenie zásob ATP. K doplneniu ATP dochádza vďaka kreatínfosfátu, ktorý obnovuje prerušenú fosfátovú väzbu a premieňa ADP na ATP.

Môžu ho užívať muži aj ženy. ATP má predsa každý?))) Funguje to asi u 70% ľudí. Je to spôsobené tým, že približne 30 % ľudí má prirodzene zvýšenú hladinu kreatínu v krvi.

Prečo sa človek nemôže dlhodobo venovať intenzívnej práci na maximálnej úrovni?

Veľmi jednoduché! Je to primárne spôsobené rýchlym vyčerpaním zásob kreatínfosfátu. To vedie k najjednoduchšiemu, logickému záveru: dodatočný príjem kreatínu nám umožňuje pracovať tvrdšie a dlhšie ako zvyčajne.

Môžete získať kreatín z bežnej stravy?

Áno! Môcť! Jediným problémom je, že na dosiahnutie dennej potreby kreatínu (5-6 g denne) potrebujete zjesť asi 4 kg mäsa. Je to veľmi škodlivé, pretože... Okrem kreatínu si veľmi preťažíte tráviaci systém, výrazne zvýšite hladinu cholesterolu a tukov a obličky budú preťažené aj inými bielkovinami, ktoré telo nedokáže vstrebať. Viete si predstaviť, že by sa to stalo každý deň?

Preto je vhodné užívať kreatín v koncentrovanej forme.

V akej forme treba kreatín užívať?

Vo všeobecnosti nie je rozdiel v akej forme sa kreatín dostáva do vášho tela. Hlavná vec je nepreplatiť, kúpiť KREATÍN MONOHYDRÁT! Je to monohydrát.

Je jedno v akej forme. Je dostupný ako prášok biely bez zápachu a napríklad v kapsulách. Oveľa pohodlnejšie mi príde brať ho v prášku. Vyjde to lacnejšie.

Prečo sa toľko zameriavam na monohydrát? Je to všetko preto, že výrobcovia športovej výživy sa teraz snažia oklamať svoje mozgy novými názvami a zbytočnými „superfunkčnými“ dopravnými systémami.

Transportný systém je to, čo pomáha dodať kreatín do krvi čo najrýchlejšie, ale trik je v tom, že kreatín sa najlepšie vstrebáva a transportuje, keď je hladina inzulínu v krvi maximálna.

Inzulín (transportný hormón) sa vyrába na zníženie hladiny glukózy v krvi. Tie. všetky „transportéry“ (prepravné systémy) sú v skutočnosti len rýchle sacharidy (cukry), ktoré zvyšujú hladinu inzulínu na transport kreatínu.

Stručne povedané, ak si kúpite kreatín s transportnými systémami, zaplatíte 2-3 krát viac jednoducho za pridanie, zhruba povedané, glukózy do kreatín monohydrátu. Potrebujete to?

Mnoho ľudí odporúča užívať kreatín od fázy tzv. "K stiahnutiu". Tie. užívajte 20 g kreatínu denne počas týždňa a potom si jednoducho udržujte hladinu kreatínu pitím 5 g (jednej čajovej lyžičky) denne.

Myslím, že toto nie je potrebné! Švédski vedci uskutočnili experiment, ktorého podstatou bolo, že zozbierali dve skupiny, jedna skupina užívala kreatín s fázou nakladania, druhá bez nej. Po mesiaci bola hladina kreatínu v krvi všetkých ľudí z dvoch skupín rovnaká, zvýšená o 20 %.

Poviem ti to za seba. Kreatín monohydrát som užíval oboma spôsobmi. Necítil som žiadny rozdiel. Má potom zmysel prekladať produkt?

Dávkovací režim kreatínu:

1. Kreatín 5 g (jedna čajová lyžička) užite buď hneď ráno, nalačno so sladkou (hroznovou) šťavou, alebo 30-60 minút po tréningu.
2. Ak vynecháte jednu dávku kreatínu, je to v poriadku, pokračujte v užívaní ďalej podľa plánu. V tele sa kumuluje a potrebnú koncentráciu (asi 8 g) dosiahne do 2 týždňov.
3. Treba ho brať v cykloch. Aj keď je samotná molekula kreatínu veľmi malá a je nepravdepodobné, že by spôsobovala problémy s obličkami, ľudia v bielom plášti ho stále odporúčajú užívať 6-8 týždňov a potom si dať 2 týždne pauzu. Robím to isté.

Proteín

Proteín nebudem v tomto článku podrobne popisovať, pretože... Túto otázku sme už zvažovali. Je lepšie zvážiť, ako to správne vziať.

Teraz je mojím cieľom povedať vám, prečo je proteín funkčným doplnkom, ktorý prináša výsledky.

Proteín sa vyrába v mliekarňach zo srvátky, ktorá zostala napríklad zo syra alebo tvarohu, suší sa, ochutí a naleje do farebných téglikov alebo vrecúšok. V skutočnosti je to LEN PROTEÍN, no ľahšie stráviteľný.

Môže sa použiť na kompenzáciu nedostatku bielkovín v strave. Je to tiež veľmi pohodlné. Namiesto porcie jedla stačí rozmiešať proteín v mlieku alebo vode a vypiť lahodný kokteil.

Jedlo by ste nemali úplne nahrádzať proteínom „z konzervy“, ale ako DOPLNOK k hlavnému jedálničku je to dobrý pomocník.

Môžu ho piť dievčatá aj chlapci. Prirodzene, neexistujú žiadne kontraindikácie. Jedzte často a pite proteínový kokteil niekoľkokrát denne.

Režim príjmu bielkovín:

1. Rýchlo stráviteľný proteín (srvátka - WHEY) vypite 2 hodiny po vstávaní a hneď po tréningu 1-2 odmerky (30-60 g) s 200-300 ml vody alebo mlieka. Odporúčam vám prečítať si môj veľmi silný článok o...
2. Medzi jedlami počas dňa pite stredne stráviteľné bielkoviny (vajcia, hovädzie mäso).
3. Pomaly stráviteľný proteín (z tvarohu (kazeínu)) pite večer, pred spaním.

V skutočnosti vám vo väčšine prípadov bohato postačí kompletný proteín obsahujúci všetky vyššie uvedené typy bielkovín.

Aminokyseliny BCAA

BCAA sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Obzvlášť nepostrádateľné na sušenie a pre vegetariánov, pretože kvôli nedostatku živočíšnych bielkovín v ich strave musia dôkladnejšie sledovať svoj aminokyselinový profil.

BCAA obnovujú energetický potenciál bunky po cvičení, takže bunka môže začať „stavbu“ nových kontraktilných prvkov.

Tieto aminokyseliny zahŕňajú tri aminokyseliny:

• leucín;
• valín;
• izoleucín;

Bolo vykonaných mnoho štúdií, ktoré preukázali skutočnú účinnosť aminokyselín BCAA, a to:

Citát zo záveru:

„Pridaním BCAA (76 % leucínu) k denným dávkam bielkovín bolo možné zvýšiť množstvo čistej svalovej hmoty, zvýšiť silový výkon športovcov a znížiť úroveň svalovej proteolýzy. Množstvo tuku v tele sa znížilo“ Tu je odkaz na štúdiu.

Tu je ďalší zaujímavý záver z jednej štúdie:

Citát zo záveru:

„Esenciálne aminokyseliny urýchľujú syntézu svalových bielkovín, ale zavedenie neesenciálnych aminokyselín na tieto účely, ako ukázal experiment, nie je potrebné. Čím väčšia bola dávka podávaných BCAA, tým väčšia bola anabolická odpoveď.“ Tu je odkaz na štúdiu.

Na bankách s aminokyselinami je spravidla uvedený vzájomný pomer týchto aminokyselín.

Napríklad veľmi bežný pomer 2:2:1 by sa v absolútnom vyjadrení preniesol na 5 g leucínu a valínu v porovnaní s 2,5 g izoleucínu.

Individuálne charakteristiky trávenia a vstrebávania u každého človeka sú také špecifické, že nie je možné vybrať univerzálny fungujúci doplnok BCAA pre každého, ale stále existujú všeobecné odporúčania podľa zvláštností ich recepcie, o ktorých budem diskutovať neskôr.

Režim príjmu aminokyselín BCAA:

1. NIKDY neužívajte BCAA nalačno!
2. Užívajte 15-20g BCAA počas a po tréningu.Počas tréningu je vhodnejšie užívať aminokyseliny vo forme prášku rozpusteného vo vode.
3. Niekedy by ste si mali pred tréningom dať BCAA, aby ste eliminovali možnosť nedostatku glykogénu v pečeňových bunkách.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály sa podieľajú takmer na všetkých metabolických procesoch v tele. Mali by sme sa snažiť získať ich čo najviac z potravy, no v súčasnosti ich v potravinách až tak veľa nie je, pretože... zelenina a ovocie prechádzajú rôznymi druhmi čistenia a dezinfekcie. Na ich pestovanie sa používajú aj rôzne rastové stimulanty, ale o tom to teraz nie je.

Spravidla musí každý športujúci človek brať tieto mikroelementy z dodatočných zdrojov.

V obchodoch so športovou výživou sa predávajú vynikajúce špecializované vitamíny pre športovcov. Iná vec je, že sa čoraz častejšie falšujú, takže vitamíny kupujte buď vo veľkých špecializovaných predajniach športovej výživy alebo v lekárni.

Vitamíny z lekárne majú oveľa nižšiu koncentráciu ako špeciálne, preto má zmysel zdvojnásobiť ich dávkovanie.

Najdôležitejší medzi vitamínmi je. Nielen kvôli svojej schopnosti stimulovať imunitný systém, ale jednoducho preto, že je životne dôležitý, pretože... jeho nedostatok spôsobuje skorbut (sorbut).

Odporúčaný príjem aminokyselín, vitamínov a minerálov:

1. Všetko je veľmi jednoduché. Hlavné pravidlo: VITAMÍNY PITE RÁNO A MINERÁLY V NOCI.
2. Vitamíny a minerály nakupujte vo veľkých špecializovaných predajniach alebo v lekárňach.

Existuje niekoľko ďalších veľmi zaujímavých doplnkov, ktoré skvele fungujú a sú dostupné takmer v KAŽDEJ LEKÁRNI, ako sú adaptogény, kyselina glutámová a enzýmy atď. Môžete si o nich VEĽMI PODROBNE prečítať v mojom článku o.

Spaľovače tukov

V kombinácii so správnou výživou naozaj dobre fungujú. PRESNE V KOMBINÁCII! Spaľovače tukov vás nenahradia správnej výživy zamerané na redukciu telesného tuku. Naozaj fungujú, no zároveň treba kontrolovať stravu. Spravidla by mala byť zameraná na chudnutie. a sú najlepšie možnosti Podľa mňa.

Spaľovače tukov fungujú, ale poskytujú dočasný účinok. Ovocie prinášajú len vtedy, keď ich beriete, takže ich pravdepodobne nepotrebujete!

Používajú sa spravidla na sušenie, keď je potrebné ukázať krátkodobý výsledok. Zvyčajne sa ich použitie odporúča profesionálnym športovcom na dosiahnutie súťažnej formy.

Existujú lieky a doplnky, ktoré sú zakázané ruskými zákonmi (napríklad efedrín). Nebudem ich brať do úvahy. Tiež nebudem brať do úvahy lieky, ktoré zasahujú do vášho endokrinného systému. Budem brať do úvahy iba tie, ktoré sú bezpečné pre vaše zdravie a v prípade potreby sa dajú bez problémov kúpiť.

• Kofeín a guarana

Stimulujú centrálny nervový systém (CNS) a produkciu nor-adrenalínu, ktorý spúšťa spaľovanie tukov v našom tele.

Guarana je to isté ako káva, len zrná guarany obsahujú dvakrát toľko kofeínu ako kávové zrná.

Pozitívny “oživujúci” účinok týchto doplnkov je dokázaný, takže ak sa v krvi olympijského športovca nájde zvýšená dávka kofeínu, bude diskvalifikovaný za doping.

• L-karnitín (L-karnitín)

Tento doplnok ľahko nájdete v každom obchode so športovou výživou. Karnitín sám o sebe nespaľuje tuky, ale výrazne uľahčuje tento proces, keď držíte diétu (bez diéty nebude prínos).

Inými slovami, pomáha telu využívať tuk ako energiu. Zvyšuje tiež stráviteľnosť potravy zvýšením sekrécie enzýmov podieľajúcich sa na trávení.

Režim užívania spaľovačov tukov:

Kofeín: 3-6 mg kávy na kilogram tela 30-60 minút pred tréningom.

L-karnitín: od 0,5 do 5 gramov denne v prvej polovici dňa (ráno, obed a pred tréningom)

závery

• športová výživa je len DOPLNOK k hlavnej strave;
• Kreatín monohydrát sa oplatí kúpiť, pretože... je lacný (v priemere 500 rub. 500 g), ale má veľmi výrazný účinok;
• bielkoviny môžu byť dobrým pomocníkom pri dopĺňaní denná norma bielkoviny, ale ak môžete dobre jesť (6-8 krát denne), potom nie je potrebná žiadna špeciálna potreba bielkovín;
• Aminokyseliny BCAA fungujú skvele, ale sú to veľmi drahé bielkoviny na gram. Sú potrebné najmä na sušenie a pre vegetariánov;
• vitamíny a minerály nikomu neublížia. Dobrá vec, aj keď existuje veľa sporov o stráviteľnosti „tabletových“ doplnkov;
• Spaľovače tukov fungujú len v spojení s diétou. Ak neexistuje žiadna diéta, potom neočakávajte žiadnu stratu hmotnosti;

To je všetko, priatelia. Teraz si myslím, že si bez problémov vyberiete športovú výživu na rast svalov či chudnutie. Ak máte nejaké otázky, rád odpoviem všetkým v komentároch.

Vybudujte si svaly, premeňte svoje telo a život.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Bude to len horšie.

S úctou a prianím všetkého najlepšieho!