Vybavenie

Aké cviky na ramená v telocvični. Cvičenie na ramená. Dajte celé cvičenie

Je nepochybné, že v skutočnosti je nafúknuté telo vnímané na úkor ramien. Z tohto dôvodu je potrebné venovať náležitú pozornosť nárastu veľkosti svalov nachádzajúcich sa v tejto oblasti. V prípade dodržiavania pravidelnosti tréningu je možné dosiahnuť atletickú postavu v čo najkratšom čase.

Návšteva posilňovne v tomto prípade prispeje k dosiahnutiu ideálnych proporcií medzi bokmi a pásom, čo celkovo ovplyvňuje stav celého organizmu.

Niektoré nuansy, ktoré je potrebné zvážiť

Aby sa formovali naozaj široké ramená, treba myslieť na to, že je potrebné zabezpečiť dostatočný príjem kalórií. Pretože práve vďaka tomuto „stavebnému prvku“ je podporovaný nárast svalového tkaniva.

Okrem toho je potrebné vziať do úvahy odporúčania skúseného inštruktora pracujúceho v telocvični. Profesionálni tréneri vám často radia urobiť sériu cvičení, ktoré buď pôsobia na svaly v hornej časti tela, alebo zabezpečujú prácu úplne všetkých svalových vlákien. Vďaka podobným cvičeniam môžete dosiahnuť formovanie širokých ramien a zachovať proporcie celého tela.

Tréning ramien je pomerne náročná úloha, ktorá je určená ich štruktúrou. V procese formovania ramena sa zúčastňuje sval deltového typu, ktorého štruktúra zahŕňa tri zväzky - predný, stredný, zadný. Iba v prípade rovnomerného rozvoja všetkých nosníkov bez výnimky je možné dosiahnuť rovnomernú formáciu ramena, čo následne ovplyvňuje športovú postavu.

Špecifiká konštrukcie tried

Na tréning je lepšie zvoliť súbor cvikov na ramená, počas ktorých sa celá delta cvičí súčasne. Ak dôjde k oneskoreniu v niektorom z nosníkov, je potrebné venovať väčšiu pozornosť jeho rozvoju prostredníctvom vykonávania izolačných cvičení.

Tréning zameraný na rozvoj ramien je možné vykonávať doma aj pri návšteve telocvične. Na cvičenie doma si však musíte zaobstarať činku a činky.

Závažia pre športové vybavenie musia byť zvolené s ohľadom na možnosť zdvihnutia projektilu pre každú sadu až desaťkrát (ideálne 8-10). Len tak je možné dosiahnuť nárast objemu a hmoty svalu. V prípade, že cieľom tréningu je zvýšenie svalovej sily, je potrebné zvoliť na tréning ťažšie vybavenie. V tomto prípade sa cvičenia vykonávajú päť až osemkrát po štyri až päť sérií.

Varianty cvičení

Tento typ benchpressu patrí medzi hlavný tréning na formovanie ramien. Hoci jeho hlavný vplyv smeruje k rozvoju stredného lúča, do práce sa aktívne zapájajú aj všetci dvaja ďalší.

Špecifiká východiskovej pozície:

Stoj s nohami od seba na šírku ramien.
Športové náčinie sa berie s priamym úchopom na šírku ramien a rozumie sa do úrovne hrudníka.

Mechanizmus cvičenia:

Vykonávanie zdvihnutia projektilu, výdych na konci zdvihu.
Krátka pauza, po ktorej sa tyč pri nádychu pomaly spúšťa na úroveň hrudníka.

Poraďte:

Pre prácu nie je potrebné zvoliť maximálnu hmotnosť;
Cvičenie by ste mali vykonávať s mierne klenutým chrbtom;
Ako obmenu môžete na toto cvičenie použiť činky.

To isté platí pre základný systém cvičenia na formovanie ramenného pletenca. Vykonáva sa v sede.

Štartovacia pozícia:

Cvik sa vykonáva v sede na športovej lavici s mierne klenutým chrbtom a dosť širokým úchopom.

Vlastnosti techniky vykonávania:

S výdychom športovec stlačí tyč do úplne vystretých rúk.
S nádychom sa projektil spustí za hlavu.

Pri bench presse netrhajte. Zdvihnite činku pomalým a plynulým pohybom.

Cvičenie s činkami v sede

Veľký počet ľudí sa zaujíma o otázku možnosti čerpania ramien doma. Zoberme si ďalší tréning súvisiaci so základmi, ktorého realizácia je dostupná doma aj pri absencii činky a nemožnosti navštíviť telocvičňu, keďže každý kulturista má činky.

Pumpovanie ramenného pletenca doma je možné len pomocou tohto cvičenia. To si však vyžaduje viac úsilia a úsilia. To neznamená, že je potrebné zvyšovať hmotnosť alebo počet sád. Len je potrebné dodržiavať pravidelnosť tréningu.

východisková pozícia:

Na vyučovanie bude potrebná lavica s chrbtom, na ktorej študent sedí bez vyklenutia chrbta.
Brada by mala byť rovnobežná s podlahou.
Činky sú umiestnené na úrovni orgánov zraku.
Je potrebné roztiahnuť lakte do strán, v prísnej polohe pod rukami.

Mechanizmus:

S výdychom športovec stláča činky a spája ich, pričom neotáča ruky.
Súlad s malou prestávkou po zmiešaní škrupín.
Počas inhalácie vráťte ruky do východiskovej polohy.

Niekoľko tipov:

Pohyb rúk sa musí vykonávať v rovnakej rovine.
Nenarovnávajte ruky trhnutím - poškoďte lakťový kĺb.
Nenakláňajte sa a neprehýbajte chrbát.

Vlastnosti lisu Arnold

Tento typ tréningu sa vzťahuje na variácie tlaku činky nad hlavou, avšak počiatočná poloha je - ruky pred vami. Vizuálnym príkladom účinnosti takéhoto cvičenia je skutočnosť, že ho používal Arnold Schwarzenegger, ktorý dosiahol významné úspechy v oblasti kulturistiky.

Počiatočná poloha

Cvičenec si sadne na lavicu, ktorá by mala mať striktne kolmý chrbát, pričom sa o ňu pevne opiera.
Nohy sú ohnuté v kolenách pod uhlom 90 stupňov, široko rozmiestnené a pevne spočívajúce na podlahe.
Projektily stúpajú na úroveň krku. Lakte sú ohnuté až o 90 stupňov.

Výkonnostné špecifiká:

Pri výdychu sa mušle zdvíhajú vo vertikálnom smere nahor, pričom ruky otáčajú dlaňami smerom von.
Trvalá pauza.
Počas nádychu sa činky vrátia do pôvodnej polohy s dlaňami otočenými k sebe.

Na cvičenie by ste mali používať mušle menšej hmotnosti ako zvyčajne.
Keď dosiahnete horný bod, lakte úplne nenarovnávajte, mali by zostať mierne pokrčené.
Lis sa musí vykonávať plynulým pohybom, bez oneskorenia pri dosiahnutí spodného bodu, bez trhania a zrýchlení.

Táto technika sa dá použiť aj na cvičenie doma. Cvičenie nepatrí k základným, ale je zamerané na rozvoj laterálnej plochy delty.

Východisková pozícia:

Zaujmite postoj s miernym predklonom.
Ruky s činkami idú dole.

Vykonávací mechanizmus:

Pri hlbokom nádychu sú ruky s mušľami roztiahnuté na úroveň ramenného pletenca.
Pri prijímaní konečnej polohy je potrebné dodržať umiestnenie činiek - ich zadná časť musí byť mierne zdvihnutá.
Počas výdychu sa paže plynulým pohybom spúšťajú.

Poraďte:

A čo je najdôležitejšie, snažte sa vyhnúť podvádzaniu. Pri správnom napumpovaní ramien je potrebné nasmerovať záťaž výlučne na tento pás. Špecifickosť podvádzania spočíva v zapájaní ďalších svalov do práce, čo vedie k citeľnému poklesu výsledkov.

Zdvíhanie činiek po stranách so skloneným telom

Tréning je izolovaný - je zameraný na rozvoj zadnej časti deltového svalu.

Štartovacia pozícia:

Zaujatie stojacej polohy s 45-stupňovým sklonom a mušľami v rukách.
Ruky dole.

Výkonnostné vlastnosti:

Pri hlbokom nádychu sa mušle rozmnožujú do strán s túžbou zdvihnúť ich do najvyššej výšky.
Plynulý návrat rúk do východiskovej polohy.

Inštrukcie:

Pri dosiahnutí koncového bodu musí byť predná časť projektilov mierne naklonená dopredu.
Chrbát by mal byť rovný, v driekovej časti mierne klenutý.

Zdvihnutie tyče na úroveň brady

Je to základný tréning na rozvoj stredného lúča delty. Okrem toho sa do cvičenia zapája trapézový sval.

Východisková pozícia:

Poloha v stoji. Ruky s tyčou sú spustené. Uchopenie tyče priamym úchopom vo vzdialenosti približne dvoch pästí.

Vykonávací mechanizmus:

Počas výdychu zdvihnite tyč na úroveň brady.
Krátka pauza.
Počas výdychu sa projektil vráti do svojej pôvodnej polohy.

Poraďte:

Lakte sú roztiahnuté od seba a stúpajú vertikálne.
Chrbát a krk by mali byť rovné, brada by mala byť vodorovná.
Zdvíhanie krku projektilu sa musí vykonávať výlučne po bradu, nad úroveň ramien.

Cvičenie by ste mali začať dvoma cvikmi – bench pressom vo vertikálnej polohe alebo v sede a ešte jedným podľa vašich preferencií. Pre tých, ktorí trénujú už dlho, by sa mali vykonávať štyri rôzne cviky.
Maximálny počet sád je 3-4.
Aby sa predišlo zraneniu, je potrebné zvoliť inventár primeranej hmotnosti, dodržiavať správna technika a pred tréningom.
Pri vykonávaní cviku treba držať hlavu rovno, pohľad by mal smerovať pred seba.
Odporúča sa vyplniť si triedny denník, aby ste mohli sledovať svoj pokrok. Na konci cvičenia relaxujte. Ľahnite si, ale je lepšie nespať. Urobte si krátku prechádzku, neponáhľajte sa. Snažte sa nemyslieť na cvičenia alebo prijaté zaťaženie. Je lepšie vôbec na nič nemyslieť.

Táto publikácia teda pojednáva o špecifikách základných cvikov na rozvoj ramenného pletenca, ako aj izolovaných cvikov zameraných na rozvoj špecifickej oblasti, čo prispieva k vytvoreniu proporčného tvaru ramien.

Široké ramená vytvárajú atraktívny vzhľad osoby a vizuálne robia pás tenším. To, že vás bolia ramená, je dosť problematické a vyžaduje sa individuálny tréningový program. Preto podrobne popíšem najlepšie cviky na ramená v telocvičňa, a vysvetlím, ako si vybrať pracovné váhy, počet sérií a opakovaní.

Čo je rameno

Toto je deltový sval, ktorý zahŕňa tri podmienene rozlíšené zväzky:

priemer
zadná časť
vpredu

Takmer všetky cviky na deltové svaly ho rozvíjajú komplexne a na začiatku športovej dráhy neodporúčam vôbec vykonávať izolačné cviky, iba základ.

Ramená plnia funkciu zdvíhania paží a rozpažovania do strán, práve pre tieto funkcie sme dnes vybrali cviky.

Ako trénovať: závažia, série a opakovania

V ranej športovej literatúre sa písalo o 8-10 opakovaniach pre hmotnosť, 4-6 pre silu a 12 pre stratu tuku. Nedávno sa opakovali štúdie a tie ukázali, že ramená by sa mali cvičiť 30 sekúnd v 1 sérii, bez ohľadu na to, koľko opakovaní počas tejto doby dostanete.

Držím sa experimentálneho hľadiska a dospel som k záveru, že redukcia hmotnosti mi umožňuje preraziť sval

Napríklad:

(Všetky čísla sú podmienené)

♦ Na vojenský lis odoberáme 20 kg

♦ Robíme 8-10 opakovaní, ak nie je cítiť pálenie, znížime hmotnosť o 25%

♦ A robíme maximum opakovaní, nemôžem dosiahnuť viac ako 5

Tu je taká jednoduchá technika, ktorá vám umožní dosiahnuť bolesť v ramene a vyvolať jej rast.

Top 5 cvikov na mužské ramená v posilňovni

Tlak so stojacou činkou

Štartovacia pozícia

Činku pripevnite na špeciálny stojan tak, aby ste si ju mohli vziať na hruď bez prehnutia chrbta
Zdvihnite váhu tyče tak, aby sa chrbát neohýbal
Nohy, na šírku ramien, by mali stáť s istotou na podlahe, môžete položiť športové koberce

Technika vykonávania

Prudké zatlačenie krku pri výdychu
Podpätky sa nezdvíhajú z podlahy
V hornej polohe nie je potrebné narovnávať lakte (sledovať kĺby a prejavy bolesti v nich)
Pohľad smeruje dopredu

Užitočné rady

Počas tlače sa nepozerajte na tyč - priamo vpred, pretože môžete stratiť rovnováhu a spadnúť

Ak nemôžete udržať rovnováhu v stoji, zaujmite polohu v sede

Kontraindikácie

· Chronické ochorenia chrbta

Mechanické poškodenie (pády na chrbát, údery, zlomeniny)

Akútna bolesť, zápal

Pressed činka

Ak neviete, aké cviky na ramená s činkami robiť, tak toto je perfektné.

Tlač s činkami je základný pohyb, ktorý vám umožní dobre rozvíjať ramená, pričom cvičenie je možné vykonávať aj doma na stoličke s operadlom a rovnakými fľašami s pieskom alebo inými záťažovými prostriedkami.

Štartovacia pozícia

Pohodlne sa usaďte na lavičke
Lavička je v uhle 90 stupňov
Podpätky sú úplne na podlahe

Technika vykonávania

Zdvihnite činky z podlahy a položte si ich na kolená
Potom ich zdvihnete na ramená a prudkým pohybom ich vytlačíte hore bez vychýlenia v krížoch
Nádych v počiatočnej polohe, výdych v hornej časti

Vezmite si miernu váhu, aby ste nemuseli prehýbať chrbát

· Pre najlepší efekt požiadajte priateľa, aby sa poistil

· Ak chcete rozvíjať silu ramien a zdvihnúť maximálnu váhu na 4-5 opakovaní, potom nezabudnite na športový opasok

Kontraindikácie

Slabé ruky (takže činka nespadne na hlavu)

Choroby spojené s dolnou časťou chrbta

Mahi činky do strán

Cvičenie s činkami zamerané na rozvoj stredného lúča delty. Skvelé pre začínajúcich športovcov, ktorí chcú vyzerať širšie.

Štartovacia pozícia

Vyrovnajte sa, trochu sa predkloňte
Chodidlá na šírku ramien, ruky spustené, činky v dlaniach, klasický úchop

Technika vykonávania

Pri výdychu roztiahnite ruky do strán, až kým budú rovnobežné s podlahou.
Zahrňte do práce len ramená, nepomáhajte telu
Lakte mierne ohnuté, predlaktia a ruky sú v rovnakej línii
Pohľad smeruje dopredu

V tomto cviku radím na ramená, pridajte trochu opakovaní, z bežných 12 na 15, čo vám pomôže lepšie precítiť deltový sval ramien

Na konci tréningu urobte švihy s činkami

Pritiahnutie činky k brade

Základný pohyb na rozvoj sily ramien a ich vyplnenie, je to tiež skvelé cvičenie pre každého, kto si buduje silu v mŕtvom ťahu.

Štartovacia pozícia

Postavte sa rovno, uchopte tyč úzkym úchopom, ruky vo vzdialenosti 10-15 cm od seba
Chodidlá na šírku ramien

Technika vykonávania

S rovnými rukami ťahajte tyč pri výdychu k brade
Podržte trochu hore a pomaly spustite projektil
Lakte sú chované striktne do strán, rovnobežne s krkom

Nájdite si stojan určený na drep, aby ste nemuseli zdvíhať hrazdu zo zeme a namáhať si chrbát.

Kontraindikácie

Problémy s chrbtom a rukou

Tlač Arnold

Arnold press je názov cviku skvelého atléta s neuveriteľne krásnymi ramenami, takže o efektivite pohybu niet pochýb.

Štartovacia pozícia

Sadnite si na lavičku, chrbát stlačený, nohy v pravom uhle, chodidlá stlačené
Pohľad smeruje dopredu
Činky zdvihnuté mierne nad ramená
Chrbát ruky sa na nás pozerá

Technika vykonávania

Výstup začína hlbokým nádychom.
Paže nie sú zdvihnuté do konca, aby fungovali iba ramená, tricepsy sa nepočítajú
Keď stúpame, začneme otáčať dlane spolu s činkami o 180 stupňov

Vezmite si menšiu váhu ako pri benchpresse

Stlačte sval s malou pauzou v hornej časti a pomalým klesaním nadol

Ak po prístupe nepociťujete pálenie, vykonajte niekoľko ďalších opakovaní s menšou hmotnosťou

Ďakujem za tvoju pozornosť. Dúfam, že sa vám tento súbor cvičení na ramená páčil, nezabudnite sa prihlásiť na odber aktualizácií blogu a položiť svoje otázky v komentároch.

Čaute ľudia! Dnes sa dotkneme témy pumpovania ramien s činkami. Vy jediný poznáte dôvod, prečo padla voľba na činky. Možno hrazda nie je pre vás to pravé, pretože si chcete doma napumpovať delty, možno vám chrbát nedovoľuje pracovať s veľkou váhou tyče. Možno niečo iné.

Čokoľvek to bolo - existuje veľa informácií o tejto téme! Snažil som sa zozbierať najaktuálnejšie informácie o tejto téme „činka-rameno“. Zvážte konkrétne cvičenia na ramená s činkami, dotknite sa anatómie.

Krásne, široké ramenné svaly robia postavu atraktívnejšou a harmonickejšou, takže mnohí kulturisti sa snažia túto konkrétnu oblasť čo najviac vypracovať. Ramenný pletenec je však jedným z najťažších na pumpovanie a svaly sa tu veľmi ľahko zrania.

Raz som sa napríklad stretol s minitrávou strednej delty. A predviedla som úzky bench press z hrudníka. Bolelo to dlho a prekážalo pri mnohých cvičeniach. Nešlo o žiadne zvláštne trhnutie, no k zraneniu došlo, takže na ramená si treba dávať naozaj pozor. Ale začíname...

Pred vypracovaním tréningového programu by ste si mali naštudovať a pochopiť anatómiu požadovanej zóny. Ramenný sval sa nazýva deltový a má tvar trojuholníka. Pochádza z laterálnej časti kľúčnej kosti, osi lopatky a akromia (laterálny koniec lopatky), ktorý sa pripája k deltovému tuberositu ramennej kosti.

Delta sa skladá z troch hlavných častí – zväzkov (nazývaných aj hlavy), ktoré majú svoje funkcie. Smerujú k vrcholu trojuholníka smerujúceho nadol vo forme vejára.

PREDNÉ ALEBO PREDNÉ. Sú zodpovedné za zdvíhanie rúk (lakťov) pred sebou, za ohýbanie ramena, otáčanie dovnútra. Zúčastňujú sa tlakov na lavičke na svaly hrudníka a ramenného pletenca.
STRED ALEBO BOČNÝ. Zodpovedný za odstránenie rúk do strán. Aktívne sa zapájajte do bench pressu v sede.
REAR. Zodpovedný za zdvihnutie rúk, rozšírenie ramena, jeho otočenie smerom von. Zúčastnite sa trakčných cvičení pre chrbát.

Okrem toho, že vypracované ramenné svaly dodávajú postave symetriu a krásu siluety, pomáhajú predchádzať zraneniam pri práci s veľkými pracovnými váhami.

Tréningové funkcie

Hlavnou chybou mnohých kulturistov je cvičiť iba predné delty. Je potrebné zostaviť tréningový systém, ktorý zahŕňa všetky nosníky.

To neznamená, že činky sú najlepším vybavením vhodným pre svaly ramien. Ale ich jednoznačnou výhodou je schopnosť vykonávať doma. Nie každý má bar.

Musíte trénovať aspoň dvakrát týždenne, najlepšie v kombinácii so svalmi hrudníka. Na začiatok je nevyhnutné zahriať a pripraviť svaly, pretože delty sa dajú veľmi ľahko poškodiť bez predtréning. Odporúča sa tiež začať s ťažšími základnými komplexmi a skončiť s izolačnými.

Počet opakovaní by mal byť až 15-krát v troch alebo štyroch sériách, a počas každého z nich je potrebné znížiť pracovnú hmotnosť.

Všetky cviky sú rovnako vhodné pre mužov aj ženy. Ženy by sa nemali obávať toho, že zrazu napumpujú obrovské ramená a vyzerajú ako muži. Nie, dámy, to sa nestane. Vaše telo má úplne iné hormonálne pozadie a nedovolí vám rásť svaly tak rýchlo ako mužom. A činky pre vás - to je všetko.

4 základné cviky

Pod základnými myslia cviky, pri ktorých sa zapája viacero svalových skupín a kĺbov naraz, vrátane pomocných, a nie len cieľových. Bez ich implementácie je veľmi ťažké dosiahnuť výsledky. Najúčinnejšie cviky na ramená doma:

1) "BEAM ARNOLD". Tento tréning je možné cvičiť v stoji alebo v sede, technika oboch možností je rovnaká. Pre polohu v sede musíte zdvihnúť lavicu asi o 75-80 stupňov.

Pohodlne sa posaďte a zdvihnite ruky s činkami k línii ramien a vytvorte pravý uhol v lakťovom kĺbe. Štetce sú nasmerované na tvár. Chodidlá sú široko od seba a spočívajú na podlahe. Stlačte obe činky a otočte kefy v opačnom smere. Preto bude chrbát ruky otočený smerom k vašej tvári. Udržujte mierny ohyb v paži v lakti. Zastavte sa v hornej časti a veľmi pomaly spustite ruky.

Odporúčanie na implementáciu: Na začiatku cvičenia držte lakte vždy v jednej rovine s ramenným pletencom. To udrží cieľové svaly v napätí. Pre efektívnosť nie je potrebné používať veľké závažia, je lepšie začať s minimom a postupne ich zvyšovať. Experimentujte a upravte tréning - pri zdvíhaní otočte činky k sebe a dostaňte ich do bodu nad hlavou.

2) ARMÁDNY LIS S ČINKAMI V SEDENÍ. Jeden z najobľúbenejších cvikov v mnohých programoch, pretože pomáha precvičiť ramenný pletenec, hrudník, triceps a delty, ktoré potrebujeme. A hoci sa klasická verzia vykonáva s činkou a v stoji, efektívna je aj sediaca verzia s činkami, pričom sa znižuje riziko poranenia pása.

Ak chcete vykonať, musíte sedieť na okraji lavice, nohy budú slúžiť ako opora. Neprehýbajte chrbát. Vezmite činky a stlačte ich na ramená, ohnite lakte. Kefy neotáčajte a držte ich v pevnej polohe. Držte pozíciu v hornej časti na niekoľko sekúnd a pomaly spustite ruky. Dá sa to urobiť v stoji.

Odporúčanie na implementáciu: nie je možné narušiť trajektóriu pohybu, stúpanie musí byť striktne v priamej línii zdola nahor. Najprv je vhodné mať nablízku trénera alebo partnera, ktorý vám pomôže kontrolovať správne vykonávanie pliec. Pri zdvíhaní musíte tiež vydychovať a pri spúšťaní inventára sa nadýchnuť.

3) STRIEDANÝ TLAK S ČINOU SEDENIE. Dokonale rozvíja deltový sval, ruky, hrudník a hornú časť chrbta. Sadnite si na okraj stabilného, tvrdého povrchu, ako je napríklad stolička, s podoprenými nohami. Vezmite činky, zdvihnite ich k línii ramien a ohnite lakte. Umiestnite kefy do neutrálneho úchopu, to znamená dlane smerom k sebe. Môžete však vyskúšať aj priamy úchop, ako na obrázku nižšie:

Pri výdychu zdvihnite pravou rukou, potom činku spustite a ihneď zdvihnite ľavou rukou. Nezdržiavajte sa v hornom bode, okamžite choďte dole a nadýchnite sa. Cvičenie vykonávajte priemerným tempom, aj keď budete mať pokušenie urobiť to rýchlo. Toto cvičenie udáva tempo.

Odporúčania na implementáciu: nerobte náhle pohyby, robte to hladko. Počas celého cvičenia nemeňte východiskovú polohu, nevytáčajte dlane. Vykonajte, ako keby ste držali činku. Neklesajte lakte pod úroveň ramien a netlačte ich dopredu.

4) ZDVÍHAJ ČINKY, KTORÉ STOJA PO TELE. Aktívne pôsobí na čelné a bočné zväzky, a trochu menej chrbát, rovnako ako trapézový sval. Aby ste to mohli vykonať, musíte stáť s nohami na úrovni ramien.

Vezmite činky a spustite ich nadol, mierne ohnite lakťový kĺb a otočte kefy k sebe. Telo držte rovno. Silne sa nadýchnite a zadržte dych, zdvihnite inventár nahor v súlade s ramenným pletencom. V hornom bode musíte pri výdychu zmraziť a znížiť ruky.

Pre aktívnejšie štúdium zadných delt by mal byť komplex upravený a vypracovaný od náklonu karosérie pod uhlom 90 stupňov. Ruky musia byť umiestnené, spustené nadol a roztiahnuté podľa vyššie uvedenej techniky.

Odporúčanie na implementáciu: v tomto školení hlavna rola hrá správny dych a jeho správne zadržiavanie. Ak počas práce cítite, že napätie nie je na deltách, ale na svaloch hrudníka alebo chrbta, mali by ste znížiť hmotnosť činiek. Ak chcete vykonávať tréning v naklonení, odporúča sa oprieť hlavu o stenu, čím sa uvoľní záťaž z chrbta.

3 izolačné cvičenia

Izolačné cvičenia pracujú na jednej svalovej skupine a zahŕňajú jeden kĺb. Ak chcete vedieť, ako vybudovať ramená s činkami, pozrite si nasledujúce:

1) ZDVÍHAJ ČINKY PRED. Pomáha pri rozvoji prednej delty. Stojte s nohami na úrovni ramien. Držte telo rovno. Ruky s inventárom spustené do strán, lakte mierne pokrčené. S nádychom a zadržaním dychu zdvihnite rovné ruky pred seba tesne nad ramená o 45°. Podržte v hornej časti a spustite sa nadol.

Odporúčania na implementáciu: na zvýšenie účinku by sa mali činky brať s nadhmatom. Nemali by ste porušovať amplitúdu pohybu a zdvíhať ruky nad určený uhol, inak sa vypracujú úplne iné svaly.

Skúste tiež vykonávať s každou rukou zvlášť, pomôže vám to lepšie cítiť napätie cieľového svalu a ovládať techniku prevedenia. Nemôžete sa hojdať a kŕmiť telo dopredu. Ak nemôžete vykonávať cvičenia s jasnou technikou, znížte pracovnú hmotnosť.

2) ZDVÍHAJ ČINKY PO STRANÁCH. Pomáha pri vývoji stredného lúča. Východisková poloha - nohy na úrovni ramien, chodidlá mierne do strán. Urobte inventúru s dlaňami dovnútra na rukách mierne ohnutých v lakťoch. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, zdvihnite ruky nahor, mierne sa ohnite v lakťovom kĺbe. Zdvih by mal byť do výšky ramien.

Zastavte sa na chvíľu v maximálnom bode, pomaly spustite do východiskovej polohy a vydýchnite. Nepomáhajte si kývaním, držte trup rovno.

Odporúčania na implementáciu: neberte si príliš ťažké činky, tým prenesiete záťaž na chrbát a budete neustále bojovať s ohýbaním lakťov a to povedie úplne k nulovému výkonu. Vaše ruky by mali byť striktne rovnobežné s podlahou, nezdvíhajte činky nahor, kolmo na podlahu, čím sa napumpuje trapézový sval.

Túto možnosť môžete zahrnúť do svojho tréningu, ale nerobte z nej cieľ. Je veľmi dôležité dodržiavať správne dýchanie, pretože pomáha udržiavať rovnováhu, dodržiavať techniku, ako aj znižovať zaťaženie chrbtice.

3) ZDVÍHAJ ČINKY PO STRANÁCH V NAKLONENÍ. Vynikajúca štúdia zadných delt. Na začiatok sa postavte s nohami od seba na úroveň ramien, vezmite si vybavenie a nakloňte trup dopredu do pravého uhla. Mierne pokrčte lakte a zdvihnite ruky za chrbtom do maximálnej možnej výšky. Držte sa hore a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Odporúčania na implementáciu: túto možnosť je najlepšie vykonať na konci tréningu na ramenách, čo najviac cítiť napätie zadných nosníkov. Chrbát môže byť zaoblený, ale nemali by sa robiť prudké pohyby a kývanie tela.

Takže ste sa naučili najlepšie cviky na ramená s činkami. Môžu sa vykonávať doma aj v telocvični. Ak je možné pripojiť lištu - bude to všeobecne v pohode!

To je z mojej strany všetko – dúfam, že som odpovedal na vašu otázku a našli ste potrebné informácie. čau čau!

komentáre využívajúce technológiu HyperComments

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu aby vám nič neuniklo! Pozývam aj vás Instagram

Kritériá krásy mužského tela majú svoje vlastné štandardy. Výrazné a široké ramená boli a zostávajú jedným z hlavných meradiel príťažlivosti pre muža. Šírka ramien určuje proporcie hornej časti tela športovca. Čím je väčšia, tým užší pás vyzerá. V dôsledku toho postava vyzerá oveľa atraktívnejšie. To je dôvod vysokého záujmu tých, ktorí sa podieľajú na budovaní krásneho a reliéfneho tela pomocou najúčinnejších cvičení na vypracovanie svalov ramien.

Projektil použitý pri vykonávaní cvičení na ramenách závisí od miesta tréningu. V posilňovni je najlepšie cvičiť s činkou a doma je oveľa jednoduchšie použiť činky. Posledné menované sú ľahšie ako činky, no dajú sa s nimi vykonávať aj dobré a užitočné cviky.

K tvorbe ramena dochádza za účasti deltového svalu. Skladá sa z predného, stredného a zadného zväzku. Na dosiahnutie správneho vývoja ramennej oblasti musí byť zaťaženie všetkých troch nosníkov absolútne rovnomerné. Takáto anatomická štruktúra ovplyvňuje skutočnosť, že je dosť ťažké trénovať ramená. S určitým úsilím však bude športovec schopný nielen dosiahnuť požadovaný výsledok, ale aj urobiť postavu skutočne atraktívnou.

Tréning je najlepšie zložený zo základných cvikov zameraných na zapojenie a vypracovanie celej delty. Samostatný lúč by sa mal napumpovať až vtedy, keď zaťaženie, ktoré naň pôsobilo, nestačilo, vo vývoji začalo zaostávať za ostatnými. V ostatných prípadoch nie sú izolačné cvičenia potrebné.

Cvičiť môžete v posilňovni aj doma. Hlavná vec je, že športovec má k dispozícii také vybavenie, ako sú činky a činka. Hmotnosť je zvolená tak, aby bolo možné vykonať aspoň osem alebo desať zdvihov na jeden prístup. Neodporúča sa brať príliš veľkú váhu, aby ste mali ramená úľavu a šírku. Zvýšenie záťaže, teda práca s ťažšími mušľami, by mala byť vtedy, keď je hlavným cieľom zvýšenie svalovej sily. V tomto prípade musíte zdvihnúť škrupiny päť až osemkrát, vykonať štyri až päť sád.

Začínajúcim športovcom sa odporúča, aby zvládli a zdokonalili jeden alebo dva základné lisy na automatiku. Dokonale precvičujú deltový sval, poskytujú rovnomerné zaťaženie celého ramenného pletenca. Keď je dostatočne trénovaný, je zrejmé, ktorý z trámov si vyžaduje viac štúdia. V tejto fáze môžete do tréningu pridať izolačné cvičenia, ktoré sa vyberajú v závislosti od toho, ktorá svalová skupina potrebuje ďalšie štúdium.

Zoznam účinných cvikov na ramená

Hlavné cvičenie na precvičenie svalov ramien. Hlavný dôraz sa v ňom kladie na stredný lúč delty. K čerpaniu tejto oblasti však dochádza za aktívnej účasti predných aj zadných lúčov.

Počiatočná pozícia:

postavte sa rovno, roztiahnite nohy na šírku ramien;
vezmite projektil priamym uchopením, zdvihnite ho na úroveň hrudníka;

Výkon:

zdvihnite projektil s výdychom v koncovom bode;
pauza;
pomaly s nádychom spúšťajte tyč do pôvodnej polohy, to znamená na úroveň hrudníka.

nie je potrebné vziať maximálnu hmotnosť;
chrbát by mal byť mierne klenutý;
činky môžu byť použité ako projektil.

Základné cvičenie, ktoré je úplne zamerané na napumpovanie svalov ramenného pletenca. Na rozdiel od predchádzajúceho sa vykonáva zo sedu.

Počiatočná pozícia:

sedieť na športovej lavici;
trochu ohnite chrbát;
vezmite projektil širokým úchopom.

Výkon:

súčasne s výdychom zdvihnite činku a úplne narovnajte ruky;
pri nádychu spustite projektil za hlavu.

lavica by sa mala vykonávať hladko, pomaly, bez trhania;
na spestrenie cviku umožňuje striedanie spúšťania projektilu za hlavu a k hrudníku.

Ideálny tréning na napumpovanie deltového svalu doma. Je to nielen efektívne, ale aj cenovo dostupné, keďže sa nevykonáva s činkou, ktorú nemá každý športovec doma, ale s činkami. Cvičenie s týmto športovým náradím je skvelé pre tých, ktorí z akéhokoľvek dôvodu nemajú možnosť cvičiť v posilňovni, ale chcú si vybudovať ramená.

Školenie skutočne funguje a umožňuje dosiahnuť požadovaný výsledok. Hlavná vec je byť pripravený odovzdať všetko na sto percent, byť trpezlivý, ukázať usilovnosť. Vytrvalosť by sa mala prejavovať nie počtom prístupov, ale pravidelnými cvičeniami. V opačnom prípade sa nedosiahne žiadny významný účinok.

Počiatočná pozícia:

sedieť na lavičke s chrbtom, držte chrbát rovný a rovný;
brada by mala byť rovnobežná s podlahou, pohľad by mal byť rovný;
udržujte mušle vo výške očí;
Roztiahnite lakte, ale uistite sa, že sú pod kefami.

Výkon:

s výdychom vytlačte škrupiny;
bez rozloženia kefiek spojte činky v hornom bode;
zotrvať niekoľko sekúnd;
s nádychom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.

ruky sa musia pohybovať v rovnakej rovine;
aby sa predišlo nepriaznivým účinkom na lakťové kĺby, nemalo by sa dovoliť ostré narovnanie rúk v extrémnom bode;
dôrazne sa neodporúča povoliť ohyby chrbta, ohyby chrbta.

Toto cvičenie sa už stalo klasikou v kulturistike. Jeho účinnosť je nepochybná. Ako bolo zrejmé z názvu, tento tréning bol súčasťou povinného tréningu Arnolda Schwarzeneggera, ktorého úspechy v budovaní reliéfu a krásneho tela pozná úplne každý, dokonca aj človek ďaleko od sveta športu.

Počiatočná pozícia:

sadnite si na lavičku, pritlačte chrbát k chrbtu;
pokrčte kolená tak, aby tvorili pravý uhol;
roztiahnite nohy široko, položte nohy na podlahu až po limit;
zdvihnite činky na úroveň krku;
pokrčte lakte v uhle 90 stupňov, dlane otočte smerom k sebe.

Výkon:

s výdychom stlačte projektily vertikálne nahor a otočte kefy smerom von dlaňami;
uistite sa, že dlane smerujú dopredu v extrémnom bode;
pretrvávať;
nadýchnite sa, vráťte mušle plynule do východiskovej polohy.

je lepšie vykonávať tréning s ľahšími činkami ako pri iných cvičeniach;
lakte v extrémnom bode by mali byť ponechané mierne ohnuté a nie narovnané až do konca;
tlak na lavičke sa musí vykonávať rovno, najlepšie bez zastavenia v spodnej polohe;
aby to nemalo dodatočný vplyv na chrbticu, treba sa vyhnúť zrýchleniu a trhaniu.

Ďalšie cvičenie, ktoré je skvelé robiť doma. Školenie je izolačné. Je zameraný na vypracovanie a napumpovanie strany delty.

Počiatočná pozícia:

postavte sa, mierne sa predkloňte;
spustite ruky s činkami nadol.

Výkon:

zhlboka sa nadýchnite, roztiahnite ruky na šírku ramien;
zadná časť činiek v najkrajnejšom bode je mierne zdvihnutá;
s výdychom pomaly spustite ruky do pôvodnej polohy.

podvádzanie je neprijateľné;
celá záťaž by sa mala sústrediť na ramená.

Ak je počas tréningu prítomný cheat, zapája sa úplne iná svalová skupina. Tým sa znižuje výsledok.

Zamerané na vypracovanie zadnej časti svalov ramenného pletenca.

Počiatočná pozícia:

stojaci rovno s činkami v rukách, nakloňte svoje telo dopredu v ostrom uhle;
dajte ruky dole.

Výkon:

zhlboka sa nadýchnite, roztiahnite škrupiny do strán a zdvihnite ich do najvyššej možnej výšky;
pri výdychu vráťte ruky do pôvodnej polohy.

v extrémnom bode stúpania by mala byť predná časť projektilu mierne naklonená dopredu;
chrbát by mal byť rovný, ale v dolnej časti chrbta mierne klenutý;
zaoblenie chrbta je nemožné, pretože je to plné zranenia.

Základný tréning, ktorý je viac zameraný na vypracovanie stredného zväzku delty, ale napumpuje aj trapézové svaly.

Počiatočná pozícia:

stojaci rovno, vezmite tyč priamym uchopením a držte ju dole;
vzdialenosť medzi dlaňami by mala byť asi dve päste.

Výkon:

s výdychom zdvihnite projektil k brade;
držte tyč v najkrajnejšej polohe;
nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy.

lakte by mali byť neustále oddelené, stúpať striktne vertikálne;
nemôžete ohýbať krk a chrbát, brada by mala byť vodorovná;
pri zdvíhaní tyče k brade musí byť tyč zdvihnutá nad úroveň ramien;
hmotnosť strely by sa nemala stať prekážkou správneho vykonania cviku.

Najlepšie cviky na ramená – video

Zhrnutie

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte navrhované cvičenia zahrnúť do svojho pravidelného tréningu, pravidelne cvičiť. Nezameriavajte sa len na cvičenie. Musíte tiež pamätať na správnu výživu.

Ak je priestor na domáce cvičenie obmedzený, činky budú najbezpečnejším projektilom. Je lepšie vykonávať bench press s projektilom na začiatku tried, to znamená, keď nie je pocit únavy. Podľa vyššie uvedených odporúčaní, ktoré kombinujú základné a izolačné cvičenia na ramennom pletenci, bude každý športovec schopný dať svojim ramenám ideálne proporcie a pás bude vizuálne užší.

Čo priťahuje opačné pohlavie na mužoch? Široké ramená - to je to, čo je indikátorom mužnosti všetkých ľudí na planéte. Krásne mužské ramená vytvárajú sochári, zobrazujú ich umelci. reálny literárnych hrdinov jednoducho musí mať krásne vyvinutý trup s veľkým ramenným kĺbom. Účelom článku je tréning ramien. Opis cvičení, ako aj odporúčania profesionálnych športovcov o vytváraní efektívnych komplexov na vybudovanie krásneho a masívneho ramenného kĺbu.

Znalosť anatómie je cesta k úspechu

Svaly ramenného kĺbu sú oveľa menšie ako objem nôh, hrudníka a chrbta, ale to je na prvý pohľad. Ak hovoríme o sile a užitočnosti, mohli by sme ich priradiť k základnej skupine. Nestalo sa tak z jednoduchého dôvodu – tréning ramien môže ľahko viesť k zraneniu. Preto musí každý športovec venovať veľkú pozornosť technike. Pri práci s ramenným kĺbom nie je miesto na preteky pre väčšiu váhu. Ramená, to sú tiež deltové svaly, sa delia na tri hlavy – prednú, zadnú a strednú. Na rozvoj delty existuje samostatný súbor cvičení, základných aj izolovaných. Predná a zadná hlava sú zodpovedné za objem ramenného pletenca a stredný deltový sval je zodpovedný za šírku. Prirodzene, tréning ramenných svalov zahŕňa mnoho základných a izolovaných cvičení pre každý jednotlivý nosník.

Tréningové funkcie

Jednorazový program tréningu ramien naplánovaný na jeden deň neprinesie výsledky žiadnemu športovcovi. Problém je v tom, že ramenný pletenec sa nachádza medzi svalmi hrudníka, bicepsu, tricepsu, trapézu a chrbta, ktoré pri akomkoľvek zaťažení pomáhajú deltám a uberajú si časť práce pre seba. Mnoho profesionálnych športovcov odporúča pracovať s deltovými svalmi v skupinách a pridávať cvičenia do komplexu tréningu základných svalov. To znamená, že zadná delta sa rozvíja v deň tréningu chrbta, predné a stredné delty pracujú s prsnými svalmi. Existuje veľa variácií, nikto nezakazuje venovať celý tréning len svalom ramenného pletenca, hlavné je, aby bol efektívny.

Priemerná delta po vypnutí svalov hrudníka a rúk

Tréning hrudníka a ramien prišiel do kulturistiky z triatlonu. Podľa recenzií profesionálnych športovcov je takáto schéma veľmi vhodná na rozvoj niekoľkých stredných delt, ktoré sú na konci tréningu vystavené stresu. Princíp fungovania je celkom jednoduchý - súbor cvičení pre prsné svaly vyradí ich z činnosti spolu so svalmi paží a predným zväzkom delty, čo znemožňuje poskytovanie pomoci strednej delte počas cvičenia. Každý športovec si to môže overiť na vlastnej koži tým, že pred a po tréningu urobí rovnaké cvičenie s nízkou hmotnosťou. Profesionáli odporúčajú pridať k základnému komplexu na rozvoj prsných svalov dva cviky na vypracovanie stredného zväzku delt. Jeden z nich je základný, druhý je izolačný. Stačilo by. Vo všeobecnosti by sa športovec mal snažiť zabezpečiť, aby v jednom tréningu neboli zaťažené viac ako tri svalové skupiny, inak sa telo ťažko zotaví na ďalšiu lekciu.

Od slova k činu

Dva cviky na stredné zväzky delt sa vykonávajú bezprostredne po ukončení tréningu prsných svalov, bez dlhých prestávok na odpočinok.

Broach. V ľuďoch - ťah tyče na bradu. Verí sa, že toto je najviac najlepšie cvičenie ramená na váhu. Technika vykonávania zaväzuje športovca, aby sa čo najviac priblížil ku krku a postavil sa na stojany na úrovni pása. Uchopte tyč nadhmatom. Vzdialenosť medzi palcami je 25-35 cm.. Nadýchnite sa a natiahnite tyč pozdĺž tela k brade. V konečnej polohe vydýchnite a pomaly vráťte tyč do pôvodnej polohy. Podľa techniky je zakázané spúšťať lakte pod zápästia, ak je to možné, pokúste sa ich zdvihnúť o 10-15 stupňov nad ruky.
Zapojenie činiek do strán. Prirodzene, musíte mávať nie činkami, ale roztiahnuť lakte do strán, ktoré by mali byť navzájom rovnobežné. Úlohou predlaktí je držať činky, nie viac, takže ich nemusíte dvíhať nad lakeť, inak to už nebude tréning na ramená. V koncovom bode švihu nezabudnite skontrolovať, či je malíček ruky vyššie ako ostatné prsty.

Aby ruky neprekážali

Tréning ramenných bicepsov je medzi začiatočníkmi celkom atraktívny. Koniec koncov, ich úlohou je rýchly rozvoj svalov, ktoré sú neustále na očiach. V prvom rade je to biceps a predná hlava delt. Ich reliéfne oddelenie je viditeľné už z diaľky a zboku vyzerá veľmi efektne. V tomto zväzku sa odporúča najskôr vykonať cvičenia na ramenách a až potom pristúpiť k tréningu rúk. V opačnom prípade môže akcia naopak viesť k zraneniu.

Vojenský bench press sa odporúča pre ľudí s vyvinutým chrbtovým svalstvom. Pre všetkých ostatných, vrátane začiatočníkov, by sa cvičenie so zdvíhaním závažia nad sebou malo vykonávať iba v sede. Uhol sklonu lavice by mal byť v rozmedzí 65-85 stupňov, aby sa lopatky dotýkali lavice a chrbtica pri maximálnom zaťažení neklesla. Technika vykonávania je jednoduchá. Činka alebo činky na úrovni očí, lakte rovnobežne s podlahou a navzájom. Nadýchnite sa. Tlačenie závažia nahor - výdych. Pomalý návrat do východiskovej polohy.
Mahi činky pred vami. Technika vykonávania je rovnaká ako pri rozpažení zo strany na stranu, s výnimkou smeru švihu, ktorý sa vykonáva dopredu, pred vami. Nemožno zabudnúť na umiestnenie malíčka nad zvyškom prstov.

Efektívna symbióza

Tréning chrbta a ramien je veľmi efektívny pre rozvoj zadných delt. V súbore cvičení sú ramená uvedené na konci tréningu. Zadné zväzky tricepsového svalu sa vyvíjajú veľmi ťažko, pretože sú rovnako ako predlaktia a dolná časť nohy neustále zaťažené a je ťažké ich „dosiahnuť“. Profesionáli ich preto odporúčajú zahriať cvikmi na chrbtové svaly a na záver tréningu zaťažiť pár izolovanými cvikmi. Charakteristickým znakom štúdie zadnej delty je správne prevedenie techniky, nízka hmotnosť a veľký počet opakovaní. V tom istom komplexe sa odporúča pridať niekoľko cvičení na rozvoj trapézu. V ostatné dni tréningu nebudete mať možnosť si tieto krásne a ľahko vypracované svaly tak dobre rozcvičiť.

Cvičenie na zadný delt

Existuje veľa izolovaných cvičení na rozvoj zadného zväzku delty a musia sa vykonávať striedavo medzi tréningami, aby sa dosiahol vysoký výsledok, čo telu neumožňuje prispôsobiť sa záťaži.

Mahi činky stojace v naklonení. Pre udržanie stability si môžete čelo oprieť o mäkkú zarážku alebo stenu. Držte činky na rovných rukách a roztiahnite ich v rovine kolmej na podlahu. Prirodzene, úsilie by sa malo vyvíjať lakťami, nie rukami.
Cvičenie na motýľové ramená. Populárny simulátor na vykonávanie elektroinštalácie na prsných svaloch vám umožňuje načítať zadné delty. Stačí si sadnúť chrbtom dopredu a čo najviac znížiť svorky na ruky. Rozloženie sa rovná výkyvom činiek v naklonení.
Mahi činky sediace v naklonení. Keď sedíte na lavičke, musíte sa nakloniť dopredu o 45 stupňov. Prehnite chrbát a dajte nohy k sebe. Prineste si kefy s činkami pod kolená. Zdvihnite lakte paralelne k sebe a pokúste sa spojiť lopatky. V koncovom bode urobte oneskorenie 1-2 sekúnd a pokojne sa vráťte do východiskovej polohy.

Dajte celé cvičenie

Individuálny tréning ramien na hmotu v jeden deň bez zaťaženia ostatných svalov je neúčinný a odporúča sa len začiatočníkom v prvých mesiacoch tréningu. Okrem obnovy delt je telo pripravené sa s tým vyrovnať väčšie zaťaženie. Do komplexu teda môžete pridať cvičenia na svaly paží, brušných svalov alebo krku. V každom prípade takáto symbióza prinesie ďalší výsledok. Cvičenia v komplexe by mali byť usporiadané v poradí, počnúc predným ramenným svalom. Potom sa vykoná zaťaženie stredného nosníka. Zadnú deltu sa odporúča zaťažiť na konci tréningu, keď sa už neplánujú vykonávať žiadne cviky. Prirodzene nezabúdajte ako na rozcvičku pred tréningom na zahriatie svalov, tak na záťah po tréningu na upokojenie svalových vlákien a nervových zakončení.