Kúpeľne

Športové aktivity doma na chudnutie. Aké cvičenia robiť, aby ste schudli. Výskok Drepy

Ahojte všetci, dnešný článok budeme venovať cvikom na chudnutie doma. Samozrejme môžete ísť telocvičňa a vykonávať tam všelijaké cviky s činkou a činkami, behať na bežiacom páse alebo „jazdiť“ na rotopede. Čo však majú robiť tí, ktorí nemajú prístup k takej kráse, akou je posilňovňa? Práve im sme venovali tento článok a keďže ho čítate, tak určite nemáte možnosť navštíviť posilňovňu. Preto pozorne čítajte a pamätajte si všetko, o čom píšeme.

Nižšie sme pre vás vymenovali sedem. efektívne cvičenia na chudnutie doma, všetky sa dajú ľahko naučiť a väčšina z nich nevyžaduje ďalšie vybavenie. Len dve z nich budú vyžadovať švédsku loptičku, ale ak ju nemáte, môžete tieto cvičenia vynechať alebo nájsť alternatívu k tejto lopte.

Neoddeliteľnou súčasťou procesu chudnutia je samozrejme správnej výživyčo podporí budovanie svalov a spaľovanie podkožného tuku. Ale o výžive budeme hovoriť trochu nižšie, ale zatiaľ budeme sledovať a pamätať si cvičenia.

Efektívne cvičenie na chudnutie doma

Tak čo, ste pripravení na tréning? Ak áno, nezabudnite na niekoľko pravidiel, ktoré je potrebné dodržiavať:

trénujte 3-4 krát týždenne;
vykonávať všetky cvičenia jeden po druhom bez odpočinku medzi nimi;
počas tréningu nepite vodu;
nerobte dlhé prestávky medzi prístupmi;
snažte sa dodržiavať techniku a vykonávať cvičenia efektívne;
pridajte k týmto cvičeniam beh. Behajte 1 – 2 krát týždenne v najbližšom parku alebo na štadióne.

Začnime teda prvým cvičením.

Nitovanie

Cvik dá zabrať vašim brušným svalom. Ľahnite si na chrbát, mierne zdvihnite nohy a ruky (A), toto bude vaša východisková poloha. Ďalším pohybom bude zdvihnúť nohy a trup nahor, pričom sa budete snažiť dotknúť nôh rukami (B).

Pri tomto cviku, najmä na začiatku, je hlavné neponáhľať sa, robiť ho pod kontrolou a čo najpomalšie sa spúšťať do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní tohto cvičenia a prejdite na ďalšie.

Kopni späť

Dosť ťažké cvičenie, ale mimoriadne účinné. Postavte sa do polohy na bruchu (A), potom zo všetkých síl tlačte nohy a zadok nahor (B). Vytlačte sa čo najvyššie. Ak sa vám to spočiatku nedarí, nezúfajte, urobte to najlepšie, ako viete, „Moskva nebola postavená za deň.“

Je vhodné vykonať 10 opakovaní tohto cviku.

Výskok Drepy

Toto je veľmi dobré cvičenie na chudnutie na nohách doma. Na prvý pohľad obyčajné drepy, ale s jednou nuansou. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky za hlavou (A), podrepte, ako keby ste robili bežné drepy, ktoré ste robili v škole (B), ale nepostavte sa, ale vyskočte a do výšky ako môžete (S). Ruky by ste mali mať vždy za hlavou.

Vykonajte toto cvičenie 10-krát a bez odpočinku prejdite na ďalšie.

Zákruty

Opäť cvičenie na brucho. Posaďte sa na zadok, mierne nakloňte chrbát, držte ruky pred sebou a zdvihnite nohy z podlahy a držte ich zavesené (A). V tejto polohe otočte trup doprava (B) a potom doľava (C) a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobili ste jedno opakovanie.

Vykonajte 15 opakovaní tohto cvičenia a začnite s ďalším.

Skákanie do vyššieho terénu

Budete potrebovať nízku stoličku alebo stoličku. Umiestnite ho pred seba, vo vzdialenosti 30 - 40 centimetrov (A), skočte naň a snažte sa príliš nekývať rukami (B). Vráťte sa dole do východiskovej polohy.

Urobte 10 z týchto skokov.

Loď s loptou

Teraz sú na rade cvičenia so švédskou loptou. Prvým je čln. Ľahnite si na brucho, lakte sa oprite o podlahu a držte loptu medzi nohami a ohnite ich v kolenách (A), toto je vaša východisková poloha. Teraz zdvihneme nohy spolu s loptou čo najvyššie (B), cítime, ako pracujú váš zadok a hamstringy.

Dokončite 10 opakovaní.

Kľučky na lopte

Ďalšie cvičenie s loptou. Postavte sa do ležiacej polohy, s nohami prehodenými cez švédsku loptičku tak, aby na nej boli vaše holene, nie chodidlá (A). Potom začnite loptičku otáčať nohami smerom k sebe, zdvíhajte boky a zadok nahor (B). Choďte čo najvyššie a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy (A).

Urobte toľko opakovaní, koľko môžete. Potom si pár minút oddýchnite a zopakujte všetky cviky od začiatku. Toto je len malá časť účinných cvikov na chudnutie doma, je ich oveľa viac a povieme si o nich v nasledujúcich článkoch.

Medzitým si povieme niečo o výžive.

Výživa na chudnutie

Fyzická aktivita je samozrejme skvelý spôsob, ako si udržať postavu vo výbornej kondícii, no ak k tomu pridáte správnu výživu, proces chudnutia bude pre vás rýchly a hlavne efektívny. Nemusíte držať nejakú pekelnou diétu, hladovať alebo, čo je horšie, vziať si tabletku, ktorú ste videli v „Obchode na gauči“.

Chcete svoje cvičenie spestriť? Potom pre vás. Všetko o cvičeniach na chudnutie s fitloptou v tomto článku.

Vašou hlavnou úlohou je znížiť spotrebu všetkých druhov buchiet, čokolád, cukru, rýchleho občerstvenia, vo všeobecnosti musíte zo stravy úplne vylúčiť „zlé sacharidy“. Namiesto toho všetkého začnite jesť ovsené vločky, pohánku alebo inú kašu. Namiesto sladkostí jedzte ovocie, začnite jesť viac zeleniny. Mäso poduste, ugrilujte alebo pečte v rúre. Pite čo najviac vody. Voda zrýchľuje váš metabolizmus, čo umožňuje rýchlejšie trávenie jedla.

***
Toto sú jednoduché cvičenia a tipy, ktoré môžete dodržiavať, aby ste ľahko zhodili prebytočné kilogramy bez toho, aby ste na to vynaložili veľké úsilie. Trénujte, jedzte správne a budete úspešní.

Dobrý deň, milí návštevníci stránky Lucinda.Ru. Dnes si povieme, ktoré cviky na chudnutie sú najúčinnejšie.

Myslím, že každý z nás chápe, aké úžasné je mať zdravé, vyrysované telo! Napriek tomu sa o to väčšina ľudí snaží, stáva sa však, že skutočný stav vecí sa od toho zďaleka nepribližuje.

Nadbytočné kilogramy získané počas tehotenstva, dlhotrvajúci stres, „škodlivé“ občerstvenie v práci, nedostatok vyváženej stravy, sedavý životný štýl - to všetko spôsobuje zvýšenie hmotnosti a potom je potrebné niečo nájsť ktoré vám pomôžu obnoviť štíhlosť, krásu a zdravie.

Jedným zo základných pravidiel v takejto situácii je zvýšenie fyzickej aktivity.

1. Ktorá zostava cvikov je pre vás vhodná?

Aby sa spaľovanie tukov začalo a aby k nemu došlo, je potrebné nielen vyberať účinné cviky, ale vyberať ich tak, aby zodpovedali úrovni tréningu a boli zamerané na odstránenie konkrétneho problému. Ak však potrebujete schudnúť v jednej oblasti, nemali by ste sa sústrediť len na túto oblasť.

Cvičenia na chudnutie pre celé telo sa stanú efektívnejšími, len s dôrazom na najproblémovejšie partie. Nemali by ste to preháňať so záťažou ani robiť cvičenia, ktoré sa vám jednoducho nepáčia – to rýchlo odradí od akejkoľvek túžby cvičiť a znemožní vám vidieť viditeľné výsledky.

Súbor cvičení pre vaše telo:

Tvarovanie- táto zostava cvikov určite napraví vašu postavu. A vďaka vašim tanečným pohybom + aerobiku sa čoskoro zbavíte svojich problémových partií. Keďže pohyby pri tvarovaní sú veľmi rýchle, je vhodný pre energické dievčatá zamerané na rýchle výsledky.
Pilates- ide o najbezpečnejšiu zostavu cvikov, ktorá je vhodná úplne pre každého. Pozostáva z pomalých naťahovacích pohybov. A je zameraný na tréning brucha, panvy a chrbta. Tento súbor cvičení je ideálny pre tehotné ženy a matky.
Fitball je zostava cvikov s veľkou loptou. Tento komplex vám pomôže zbaviť sa tukových usadenín a posilniť vaše svaly.
Brušný tanec— tento komplex je vhodný pre všetkých milovníkov orientálnych motívov. Pravidelným praktizovaním orientálneho tanca ľahko získate elegantný vzhľad a zbavíte sa ho prebytočný tuk. A to uľahčí skutočnosť, že hlavná záťaž v tomto súbore cvičení je zameraná špeciálne na boky a brucho.

Výberom akejkoľvek zostavy cvikov a ich pravidelným vykonávaním nielenže schudnete a zlepšíte si postavu, ale zlepšíte aj zdravie tela, zlepšíte náladu a stanete sa odolnejšími voči stresu.

2. TOP 7 - Efektívne cviky na chudnutie doma bez cvičebných pomôcok

Medzi nekonečnou rozmanitosťou vynikajú najúčinnejšie cvičenia. Môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky v krátkom čase, ak do svojho programu zahrniete nasledovné:

3. Užitočné tipy a pravidlá pre cvičenie na chudnutie

Cvičenia budú skutočne plodné, ak budete dodržiavať niektoré pravidlá a prísne dodržiavať odporúčania. Bez žiadneho z nich sa spaľovanie tukov jednoducho nerozbehne a niektoré umocnia efekt a dosiahnu požadovaný tvar len za kratší čas.

4. 15 najúčinnejších cvikov

Cvičenie na spaľovanie brušného tuku

Najžiadanejšie medzi ženami cvičenia na chudnutie brušného tuku, najmä po narodení dieťaťa.

Cvičenie na zadok a stehná

Cvičenie na brucho a boky

Takéto cvičenia na chudnutie a mnohé ďalšie sú ponúkané vo veľkom počte na prezeranie na internete. To vám pomôže sledovať správne vykonanie doma.

Cvičenie na nohy

Existujú cviky, vďaka ktorým budú vaše nohy zvodné a neodolateľné. Tu sú tie, ktoré vám umožnia dosiahnuť požadovaný výsledok:

Cvičenie rúk

Cvičenie rúk je veľmi dôležité aj pre ženy, pretože... To stačí problémová oblasťženská postava.

Cvičenie na pás

Cviky na brucho vám dodajú štíhlejší pás a atraktívnejšiu a ladnejšiu siluetu. Efektívne cvičenia na to:

Ľahnite si na chrbát a držte nohy rovno 15-20 cm nad podlahou. Je dôležité, aby spodná časť chrbta bola v kontakte s podlahou.
Bočné otáčky. Postavte sa rovno, dajte si ruky pred hruď a „pozrite sa“ za chrbát, pričom sa nadýchnite, natiahnite chrbticu nahor a s výdychom sa otočte ešte viac.

Tenký pás za 7 minút:

Cvičenie na tvár

Mimické cvičenie: nafúknite líca čo najviac a podržte 2-3 impulzy; uvoľnite vzduch stlačením pier; a potom sa široko usmej bez toho, aby si otvoril pery.
Pracujte s kútikmi úst, zdvihnite líca vysoko k očiam a vydržte 5-7 sekúnd, urobte to 2-krát po 15 opakovaní.

Gymnastika pre tvár:

Cvičenie na hrudník

5. Najúčinnejšie dychové cvičenia na chudnutie

Pre väčšiu účinnosť používajte dýchacie techniky, ktoré vám umožňujú zvýšiť účinok chudnutia. Všetko sa deje dodávaním telu kyslíkom, pretože aktívne bojuje s tukom. Preto, aj keď nepoužívate žiadne špeciálne dýchacie techniky, chudnutie bude efektívnejšie pri správnom dýchaní.

Hlavné veci, ktoré sa treba naučiť: námaha sa vykonáva pri výdychu (pri klikoch, zdvíhaní, švihoch, drepoch sa robí aj s výdychom atď.).

Smer dychových cvičení- Ide o spaľovanie tukov a sťahovanie brucha. Ženy sa k nemu často uchyľujú po pôrode. Tu sú niektoré z najúčinnejších:

Posaďte sa, prekrížte nohy, rovný chrbát, natiahnite hlavu nahor. Opravte túto polohu. Ďalej sa musíte uvoľniť a maximálne sa nadýchnuť nosom a nafúknuť si žalúdok balónom. Potom tiež pomaly vydýchnite nosom, pričom brušnú stenu posúvajte čo najviac smerom k chrbtu. Takto pokračujte aspoň 20-30 krát.
Ďalší cvik je charakteristický prudkým výdychom (ale aj nosom), maximálne sa stiahnu brušné svaly.

6. Ako sa správne stravovať pri chudnutí

Bez práva a Zdravé stravovanie, cvičenia na chudnutie vás nedovedú k požadovanému výsledku. Správne organizovaná výživa rozhoduje o úspechu pri chudnutí. Preto je potrebné urobiť základom stravy čerstvé ovocie, zeleninu a bylinky, vypestovať si návyk na konzumáciu obilnín. Mäso by ale malo zaberať asi 25 % taniera.

Dôležité!

Bez raňajok nemôžete opustiť svoje telo- to ho prinúti pracovať v energeticky úspornom režime, ktorý mu nedovolí aktívne spaľovať kalórie.

Občerstvenie zmierni pocit hladu a pokušenie zjesť niečo „uspokojivejšie“. Večeru ale treba odľahčiť a zjesť ju radšej najneskôr do 18. hodiny – telu postačí napríklad porcia nízkotučného tvarohu. Ak po ňom stále cítite hlad, V noci môžete piť kefír.

Denná konzumácia jeden a pol litra vody vám pomôže schudnúť a vo všeobecnosti je to pre telo veľký prínos. - sú to len zvyky a aby ste nahradili škodlivé produkty, ktoré vám uberajú na zdraví a kráse, za zdravé, ktoré vám dodajú aktivitu a pomôžu predĺžiť mladosť, ešte stojí za to byť chvíľu trpezlivý (kým sa konečne začlenia do vášho životného štýlu ).

7. Záver

Milí priatelia, pomocou tohto článku si vyberte účinné cviky na chudnutie, ktoré zodpovedajú vašej úrovni tréningu. A samozrejme, nemusíte čakať na okamžité výsledky, ale pripravte sa na systematickú prácu na zlepšení svojho tela. Potom bude proces prebiehať rýchlejšie a jednoduchšie.

Nižšie nájdete video, ktoré pojednáva o súbore cvikov na chudnutie. Môžete ich urobiť hneď pri pozeraní videa s online trénerom :).

Všetky ženy snívajú o štíhlom, mladom, fit tele, no nie každá má možnosť pravidelne navštevovať posilňovňu. Pre tých, ktorí majú jasný cieľ schudnúť, schopnosť organizovať sa a trochu voľného času, je určený súbor cvičení na chudnutie doma na každý deň pre ženy.

Gymnastika je pomerne efektívna, pôsobí na všetky oblasti tela a umožňuje vám zbaviť sa 5–7 kg za 4 týždne, dokonca aj doma, bez vyčerpávajúcich mono-diét a ťažkého fyzického cvičenia. Ak ste ešte nikdy necvičili, začnite s minimálnou záťažou. Začiatočníci by nemali okamžite cvičiť v plnej sile, pretože ich svaly, kĺby a väzy ešte nie sú na tento spôsob prevádzky zvyknuté. Prílišná námaha povedie len k silným bolestiam a odradí vás od tréningu na dlhší čas. Začiatočníkom postačí 25–30 minút cvičenia denne, tréning je lepšie dohodnúť každý druhý deň. Optimálny čas na vykonávanie cvikov je podľa lekárov od 11:00 do 13:00 a od 19:00 do 21:00.

Každý tréning, vrátane toho, ktorý sa vykonáva doma, by mal začínať zahrievacími cvičeniami. Ich cieľom je zlepšiť krvný obeh v tkanivách, zvýšiť elasticitu väzov a zahriať svaly, aby sa znížilo riziko zranenia. Navyše, čím intenzívnejší je tréning, tým dlhšie by malo zahriatie trvať. Maximálnu pozornosť je potrebné venovať svalovej skupine, na ktorú bude väčšina cvikov zameraná. Účinné zahriatie trvá 15–20 minút a obsahuje nasledujúce prvky uvedené nižšie.

Rozcvičku začnite zahriatím tváre a krku. Ak to chcete urobiť, silno si o seba pošúchajte dlane, aby sa zahriali, a potom si potierajte čelo, spánky, líca, bradu, uši a krk. Rozcvičku vždy začnite pohybom od hornej časti tela smerom nadol.

Jogging

Silný športové ruky nemusí postihovať len mužov. Jednoduché cvičenia tiež pomôžu spravodlivému pohlaviu mať tónované ruky. Musíte ich robiť 3-4 krát týždenne.

Činka sa zvyšuje

Ak nemáte toto športové vybavenie, môžete použiť 1,5 litrové fľaše naplnené vodou. Závažia sú vhodné aj namiesto činiek. Postavte sa do stabilnej polohy (chodidlá na šírku ramien). Natiahnite ruky dopredu so závažím tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Počítajte do 10 a sklopte ruky. Potom zdvihnite ruky so závažím do strán, vydržte 10 sekúnd, spustite.

Push up

Vykonajte klasické kliky, začnite so 7 opakovaniami. Ak je to ťažké, oprite sa o podlahu nie nohami, ale kolenami. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neprehýbala a aby hrudník klesol čo najnižšie bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.

Obrátené kliky

Na vykonanie tohto cvičenia je potrebná stolička alebo lavica. Otočte sa chrbtom k sedadlu, oprite sa oň dlaňami. Znížte sa s rovným chrbtom a ohnite lakte. Vylezte späť hore. Všetky pohyby vykonávajte pomalým tempom.

Vykonajte 7-10 opakovaní každého cviku na ruky. Zvyknite si na záťaž, zvýšte počet opakovaní na 15 a priblížte sa na 4.

Vychýlenie

Ľahnite si na brucho s rukami na podlahe na úrovni hrudníka. Zdvihnite sa, narovnajte ruky a silno sa ohnite v dolnej časti chrbta. Uvoľnite sa a opakujte.

Košík

Nemeňte svoju východiskovú pozíciu. Zároveň pokrčte kolená. Natiahnite nohy smerom k zadnej časti hlavy a snažte sa jej dotknúť.

čln

Zaujmite východiskovú pozíciu. Súčasne natiahnite a zdvihnite rovné ruky a nohy nad podlahu. Vydržte takto čo najdlhšie.

Čo robiť, ak sa chcete zbaviť nadbytočných kíl, ale je ťažké prinútiť sa cvičiť? Praktické tipy vám pomôžu urobiť domáce cvičenia nielen efektívne, ale aj zaujímavé.

Aby ste na ďalší tréning nezabudli, urobte si tréningový plán a zaveste ho na viditeľné miesto. Môžete požiadať niekoho z rodiny alebo priateľov, aby vám každý deň pripomenul gymnastiku.
Nezabudnite, že každý komplex musí začať rozcvičkou. Predídete tak rôznym zraneniam. Na konci tréningu je dôležitý strečing, ktorý pomôže svalom uvoľniť sa a rýchlejšie sa zotaviť.
Častejšie meňte cviky a typ záťaže. Ak ste zvyknutí cvičiť s činkami, nahraďte ich závažím. Ak ste urobili 2 série po 15 opakovaní, skúste urobiť 4 série po 10 opakovaní. Často meňte typ kardio cvičenia.
Urobte zmeny vo svojom jedálničku. Netreba hladovať a držať sa toho. Nezdravé jedlo stačí vyradiť z jedálnička, pridať ďalšie čerstvá zelenina, zelenina, ovocie, bielkoviny.
Stanovte si jasný cieľ: schudnúť určité množstvo kilogramov za konkrétny čas. Pamätajte si svoju túžbu každý deň a choďte k jej naplneniu bez ohľadu na to, čo!

závery

Cvičenia určené na vykonávanie doma by sa mali vykonávať systematicky. Iba v tomto prípade bude možné vrátiť váhu späť do normálu, znížiť pás a boky a zlepšiť stav pokožky.

Domový komplex musí obsahovať:

zahrievacie cvičenia;
kardio tréning;
jednoduché cvičenia pre nohy;
tréning rúk;
tréning brucha;
gymnastika pre chrbtové svaly;
natiahnutie celého tela.

Na to, aby ste vyzerali krásne, nestačí len strava, treba jej venovať čas fyzický tréning. Preto sme pre vás pripravili súbor cvikov na chudnutie doma na každý deň. Pre ženy je to vynikajúca možnosť, ako dať svojim svalom bývalú elasticitu v niekoľkých sedeniach. V niektorých prípadoch sa nebudete musieť uchýliť k prísnym diétam, pretože len tréningom môžete schudnúť 3 až 7 kg za mesiac.

športové cvičenia by sa mali robiť každý druhý deň;
hodinu pred začiatkom tréningu musíte jesť ľahko;
pred cvičením je potrebné zahriať sa;
zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať;
Počas tried musíte piť malé dúšky neperlivej vody;
Cvičenie by ste mali začať opakovať 10-krát (napríklad: 10 drepov, 10 kotrmelcov atď.), s každým ďalším zvýšením tréningu o 5 – 10 opakovaní musíte dosiahnuť 50-krát.
sledovať správne dýchanie;
Po tréningu začnite jesť najskôr o 2 hodiny neskôr.

Poznámka

Je dobré cvičiť na čerstvom vzduchu, ak to nie je možné, otvorte okno. Telo sa tak rýchlejšie nasýti kyslíkom a proces chudnutia sa odlepí od zeme.

Správne zahriatie

Ako už bolo spomenuté vyššie, pred tréningom by ste si mali dobre zahriať celé telo. Takže začnime:

Krúživé pohyby v rôznych smeroch začíname od krčných stavcov. Rotácie by mali byť pomalé a nie príliš hlboké;
prejdime k ramenám. Položíme ruky s dlaňami na ramená a začneme kruhové rotácie dopredu a dozadu;
ideme nižšie. Lakte môžete zahriať takto: natiahnite ruky pred seba rovnobežne s podlahou a začnite ich ohýbať v lakťoch a potom ich narovnajte;
Ruky. Zopnite prsty na úrovni očí a začnite robiť kruhové pohyby bez uvoľnenia rukovätí;
zahrejte chrbát a pás naklonenými pohybmi v rôznych smeroch;
aby ste pripravili spodnú časť chrbta na tréning, mali by ste predstierať, že točíte obruč, pričom by mali fungovať iba vaše boky;
Nohy naťahujeme pravidelnými drepmi alebo výpadmi vpred.

Desať prístupov z každého bodu bude stačiť na začatie ďalších tried.

K cvičeniam môžete pristúpiť až po dobrom zahriatí, čo vám pomôže vyhnúť sa neplánovaným zraneniam.

Sada športových cvičení na každý deň

Teraz prišiel moment, kedy sa chudnutiu môžete venovať celú hodinu a ničím sa nerozptyľovať. Nestrácajme vzácne minúty, začnime.

Pôvabné rukoväte

Tieto cviky vám pomôžu vytvarovať ruky a hrudník a dodajú im pevnejší vzhľad.

Zbavte sa brucha a držte chrbát rovno

Tieto cvičenia vám pomôžu ľahko narovnať chrbát a dodajú bruchu plochý vzhľad.

Sedíme na okraji stoličky, chrbát je rovný, nohy sú na podlahe. Pomaly pritiahnite kolená k hrudníku a objímte ich rukami. Vraciame sa do východiskovej polohy.
Chodidlá položíme na šírku ramien, chrbát je rovný. Predkloníme sa tak, aby sa naše ruky dotýkali podlahy, pričom kolená a chrbát by mali byť rovné, vrátime sa do hlavného postoja, opakujeme.
Ľahneme si na lopatky tak, aby bola chrbtica v úplnom kontakte s tvrdým povrchom, áno, nie je to jednoduché, ale skúste. A začneme priťahovať kolená k hrudníku čo najbližšie. Plynule sa vraciame do východiskovej polohy.

Sexi stehná a zadoček

No, tu nie je o čom hovoriť, čím viac týchto cvičení, tým jasnejšie tieto miesta vyniknú.

Štíhle nohy

Ľahneme si na podložku, ruky na hrudi. Zdvihneme nohy z podlahy a začneme „šliapať na bicykli“, najprv dopredu, potom dozadu.
Skrčíme sa a nohy položíme čo najširšie. Potom začneme pohybovať telom z jednej nohy na druhú, pričom telo by malo zostať v rovnakej polohe a chrbát by mal byť rovný.
Najjednoduchším cvikom sú nožnice. Ľahneme si na lopatky, ruky v ľubovoľnej polohe a nohy zdvihneme pätami k stropu tak, aby sme dostali pravý uhol. Rozložíme ich rôznymi smermi, pričom kolená by mali zostať rovné a začnite s cvičením. Pomaly spojte nohy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Aby sa vaše nohy príliš neunavili, toto cvičenie by malo byť rozdelené do dvoch sedení.

Joga pre tvár

Cviky na štíhlosť už poznáme, teraz ostáva už len popracovať na tvári.

Nasávame vzduch do ústnej dutiny, pevne stlačíme pery a začneme ich krúživými pohybmi prevaľovať z jedného líca na druhé.
Špongie natiahneme hadičkou na 5 sekúnd a prudko ich uvoľníme.
Keď sa zhlboka nadýchnete nosom, nasajte líca, zadržte dych na 5-10 sekúnd a pomaly vydýchnite mierne otvorenými ústami.

Ak ste predtým necvičili, nemali by ste robiť všetky cvičenia naraz. Začnite s tými najjednoduchšími a po každom sedení pridajte nové pohyby. To umožní vášmu telu postupne si zvyknúť na stres.

Existujú nejaké kontraindikácie?

hypertenzia;
nedávna mŕtvica alebo srdcový infarkt;
problematické kĺby alebo krvné cievy;
trombóza;
choroby vnútorných orgánov;
poranenie muskuloskeletálneho systému.

Ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom, potom by ste nemali riskovať svoje zdravie intenzívnym cvičením. Je povolené len pomalé, pokojné tempo s častými prestávkami na prestávky a len po súhlase lekára.

Aby ste dosiahli výsledky čo najrýchlejšie, v prvom mesiaci by ste si mali zo zoznamu odškrtnúť nasledujúce produkty:

výrobky z múky (biely chlieb, cestoviny a rôzne žemle);
vyprážané jedlá (je lepšie variť alebo dusiť mäso a všetko ostatné, napríklad recept na diétne varené hovädzie mäso);
sladkosti (čokoláda, koláče atď.).

jesť viac zeleniny a ovocia;
posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred spaním;
v noci sa nemusíte prejedať, nepovedie to k ničomu dobrému;
piť nie viac ako 2,5 litra vody denne;
Jedzte len vtedy, keď to vaše telo vyžaduje.

Výsledky

S týmto súborom cvičení na chudnutie doma sa dokáže vyrovnať každá žena. Hlavná vec je tu túžba dosiahnuť dobrú postavu a nebyť lenivý. A po nejakom čase sa váš život naplní novými farbami.
Odporúčame pozrieť si video, ktoré popisuje ďalšie tréningy na chudnutie.

Veľa ľudí sa nevie prinútiť k pohybu v športových kluboch.

V takejto situácii môžete začať trénovať doma.

Základné pravidlá pre tréning na chudnutie doma

Ako s každým fyzická aktivita, aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte dodržiavať základné pravidlá vykonávania cvičení:

Zostáva ešte jedna, no mimoriadne kontroverzná otázka. Je dovolené piť počas tréningového procesu?

Podľa výskumu z Georgetown University by ste počas tréningu nemali piť tekutiny. To môže spôsobiť hyponatermiu.

Ide o ochorenie, pri ktorom obličky nie sú schopné vylučovať dostatok tekutín na pokrytie vody, ktorú športovec pije. Následky sú dosť vážne: závraty, dezorientácia, silné kŕče alebo bolesti hlavy, v niektorých prípadoch môžu vyvolať kómu a dokonca smrť.

Vo väčšine prípadov sa tento stav objaví po 3 až 4 hodinách intenzívneho tréningu. V zriedkavých prípadoch sa tento čas môže skrátiť na hodinu.

Čo opäť potvrdzuje potrebu dodržania odporúčaného časového rámca športovej aktivity pre netrénovaného človeka.

Iné štúdie naznačujú, že počas cvičenia by ste mali piť vodu. Pri aktívnom cvičení totiž človek stráca veľa tekutín, čo spôsobuje dehydratáciu, a tým aj zhoršenie činnosti srdca, ktoré nemôže poriadne prekrvovať, keďže pri cvičení hustne.

Zástancovia oboch pozícií poskytujú množstvo podložených dôkazov pre svoje vlastné tvrdenia, no zatiaľ na otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. Čo teda robiť?

Je dôležité pozorne počúvať potreby svojho tela a dodržiavať základné rady.

Pred tréningom je potrebné vypiť pohár studenej vody, približne pol hodiny pred začiatkom tréningového procesu. Tým sa doplní správne množstvo tekutiny.

Ak ste počas cvičenia veľmi smädní, je dôležité si uvedomiť, že by ste nemali piť studenú tekutinu. Môžete piť iba vodu pri izbovej teplote.

Keď pijete vodu, musíte ju piť pomalými dúškami. Okrem toho by ste nemali piť sladené alebo okyslené tekutiny, pretože to spustí gastrointestinálny trakt, ktorý je pri športových aktivitách v kľude.

Dôležité! Nie je dovolené vypiť viac ako jeden pohár vody, inak vám obličky začnú pracovať v núdzovom režime.

Čo môže spôsobiť aj podchladenie.

Správne zahriatie

Pred začiatkom tréningu je potrebné telo poriadne zahriať. Tým sa ochránite pred zranením.

Ako sa zahriať pred vykonaním súboru cvičení na chudnutie? Mal by začať od hlavy, plynulo sa pohybovať nadol (od krku k chodidlám).

Kruhové rotácie kĺbov, 10 prístupov v každom smere, sú ideálne ako rozcvička. Týmto spôsobom musíte zahriať celé telo.

Zostavu cvikov na chudnutie s kardiom nájdete vo videu.

Ranné cvičenia na flexibilitu chrbta

Mnoho ľudí s problémami s hmotnosťou má sprievodné ochorenie - osteochondrózu. Hovorí sa jej aj choroba kancelárskych pracovníkov, pretože úradníci sú nútení dlho sedieť.

Kvôli osteochondróze sa nedostane do mozgu požadované množstvo krvi, čo spôsobuje časté bolesti hlavy, rozmazané videnie a zníženú imunitu. Aby ste tento problém prekonali, spevnili chrbtové svalstvo, napravili držanie tela a skrášlili chôdzu, príde vám vhod päťkroková metóda ranných cvičení.

Dobre rozvíja chrbticu: