Zdravá strava pre kulturistov každý deň. Ako sa správne stravovať pri zdvíhaní? Tipy pre začiatočníkov Správna výživa a cvičenie

Pokojne! Nákupné tašky s potravinami nie je potrebné utekať do obchodu. Ak ste sa práve rozhodli postarať sa o svoje „telo“, určite by ste sa nemali vzrušovať, ale mali by ste pochopiť, že efektivita kulturistiky sa prejaví nielen v množstve zjedeného jedla. No a čo potom?

O tom sa oplatí hovoriť podrobnejšie. Musíte pochopiť, že je dôležité nielen hovoriť, ale aj plánovať. Preto sa bavme o plánovanej a vedomej výžive pre začínajúceho kulturistu.

Výživa pre kulturistu

Dôležitých je najmä prvých 5-6 týždňov tréningu. V tomto období by ste sa mali vzdať cukroviniek a údených výrobkov – najmä údenín. Bochníky a rožky umyté Coca-Colou alebo jednotlivo sú prísne zakázané. A ešte viac by ste sa mali vyhýbať polotovarom: palacinkám, polievkam, rezňom vo vrecúškach - to je, samozrejme, rýchle, ale neúčinné.

Pre kulturistu je rovnováha v tejto fáze nasledovná. Ryby a morské plody sú číslo 1 v strave a číslo 1 medzi potravinami na ceste k úspechu pre „zeleného“ kulturistu. Chudé mäso (prepáčte, ale je lepšie vyhnúť sa koreninám), vajcia, mliečne výrobky, hydina, strukoviny - to je približný zoznam potravín pre začiatočníkov v prvom období tréningu. Toto však zďaleka nie je definitívny zoznam. Postupne.

Je dôležité pochopiť, že snaha o nasledujúci jednoduchý vzorec by mala viesť k zamýšľanému „napumpovanému“ cieľu! A vzorec je jednoduchý: prijmite 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti každý deň, najlepšie v prvých troch mesiacoch.

Do jedla pre začínajúceho kulturistu patria aj cereálie (okrem krupice), müsli – kaša s cereáliami, hrozienka, orechy a iné chutné dobroty. Zelenina a ovocie - samozrejme. Zemiaky by sa nemali jesť tak, ako majú mnohí radi – vyprážané. Najlepšie pečené.

Stojí za to zdržať sa alebo minimalizovať spotrebu štiav. Aj keď je na obale aspoň desaťkrát napísané, že je 100% prírodný, stále obsahuje veľa cukru.

A pamätajte – žiadne výživové doplnky počas prvých troch mesiacov. Nedá sa to nazvať výživa, ale naozaj musíte pochopiť, že dodržiavaním jasnej nutričnej štruktúry môžete dosiahnuť úspech v čo najkratšom čase a bez poškodenia tela. Jedinými možnými suplementmi sú vitamínovo-minerálne komplexy, ale ťažko ich nazvať suplementmi ako takým, prispievajú skôr k udržaniu a posilneniu imunitného systému.

Ach áno, úplne som zabudol! ! Zmiešané napríklad s tvarohom poskytnú množstvo benefitov ako telu ako celku, tak aj svalovej hmote. Nenechajte sa však uniesť orechmi, nerobte z nich kľúčovú súčasť svojho jedálnička – môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti a vlašské orechy zase vyrážky alebo zápaly mandlí.

Dobrý deň, priatelia. Poďme sa rozprávať o správnej výžive. Správna výživa je snáď najdôležitejším aspektom tréningového procesu.

Môžete trénovať ako šampión, dodržiavať režim, užívať drahé suplementy, ale bez toho to bude všetko márne správnej výživy. Takže výživa je kľúčovým bodom v tréningovom procese.

Keď som začal cvičiť, jedol som každé 3 hodiny všetko, čo mi prišlo pod ruku. Dokonca som sa v noci zobudila na pohár tvarohu. Po roku a pol takéhoto tréningu sa moja telesná hmotnosť zvýšila o 20 kg. Prirodzene, nebol som ako športovci zo športových časopisov, ale dosiahol som svoj hlavný cieľ - stať sa mocným.

Väčšina ľudí v posilňovni chce schudnúť tuk a zároveň budovať svaly. Zdá sa mi to nepravdepodobné, najmä pre prirodzených športovcov. Nemá zmysel držať diétu s nízkym obsahom sacharidov a tvrdo dvíhať. Nezískaš nič iné ako zdravotné problémy.

Fyziológia správnej výživy

Poďme sa ponoriť trochu hlbšie do fyziológie pitchingu. Pokúsim sa vysvetliť v prístupnom jazyku. Takže konzumujete bielkoviny. Spolu s bielkovinami sa do tela dostáva aj dusík, ktorý je súčasťou aminokyselín. Dusík sa hromadí vo svaloch počas procesu biotransformácie. Ak konzumujete málo jedla a zároveň intenzívne trénujete, tak svaly nemajú čas na zotavenie a dochádza k ich zničeniu. Keď sú svaly zničené, dusík sa uvoľňuje do krvi a cez obličky sa vylučuje močom.

Prítomnosť dusíka v moči je dobrým indikátorom procesov prebiehajúcich vo vašom tele. Ak je vo vašom moči veľa dusíka, znamená to, že sa vám rozpadávajú svaly a chudnete. Toto sa nazýva negatívna dusíková bilancia. Ak v moči nie je dusík, tak je všetko v norme, rastú vám svaly – pozitívna dusíková bilancia.

Športoví fyziológovia dokázali, že jediný spôsob, ako udržať pozitívnu dusíkovú bilanciu v tele počas ťažkej fyzickej aktivity, je konzumovať veľké množstvo kalórií. Jednoducho povedané, kalórie ukladajú bielkoviny. Ak jete veľa, potom na udržanie pozitívnej dusíkovej bilancie potrebujete len asi 1,5-2 gramy. bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Naopak, ak prijmete málo kalórií, môžete zjesť kilá bielkovín, ale to nebude mať za následok rast svalov.

Základy správnej výživy

Z vyššie uvedeného môžeme vyvodiť prvý dôležitý záver: pre rast svalová hmota Nestačí vyrobiť a zjesť hory bielkovín. Proteín je hlavný stavebný materiál pre svaly, ale na to, aby sa úspešne vstrebal, sú potrebné kalórie. Aby sa zaručil rast svalov, počet kalórií spotrebovaných denne by mal byť o 500 kalórií vyšší ako skonzumované množstvo.

Stravovaním v tomto režime výrazne zvýšite svoju celkovú hmotnosť. Samozrejme, vaše percento sa bude zvyšovať. podkožného tuku. Nebojte sa toho, nie je to také strašidelné, ako sa o tom píše vo všemožných módnych časopisoch. Hlavná vec je, že s takouto výživou a správnym tréningom budú svaly rásť a myslím si, že stratiť tuk nebude ťažké. Existuje mnoho pracovných metód na chudnutie.

Jedzte teda dôkladne a často a uistite sa, že váš príjem kalórií je aspoň o 500 kalórií vyšší ako váš energetický výdaj. Nevynechávajte jedlá, najmä raňajky. Môžete sa opýtať, ako môžem zjesť o 500 kalórií viac? Hlavným zdrojom kalórií pre pumpára sú sacharidy.

Keď sa sacharidy dostanú do krvi, sekrécia inzulínu sa v tele zvýši. Inzulín odoberá sacharidy z krvi a transportuje ich do svalových buniek, kde sa sacharidy stávajú palivom pre syntézu bielkovín a rast vnútrobunkového svalového tkaniva. Pri nadmernom príjme uhľohydrátov ich inzulín zakonzervuje do glykogénu, ktorý sa pri nadmernej záťaži svalov uvoľní a dodá silný energetický výboj.

Odtiaľ môžeme vyvodiť ďalší dôležitý záver: sacharidy by mali byť hlavným zdrojom kalórií. Nie bielkoviny, ako sa mnohí mylne domnievajú, ale sacharidy. Obsah kalórií vo vašej strave by mali zvýšiť cestoviny, ryža, pohánka, zemiaky, ovsené vločky a iné pomalé sacharidy. Približný príjem sacharidov by mal byť 4,5 gramu. na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

Príspevok o správnej výžive by bol neúplný, keby sme sa nedotkli tukov. Negatívna úloha tukov je podľa mňa príliš prehnaná. Budovanie svalovej hmoty je nemožné bez účasti tukov. Tuky obsahujú cholesterol, čo je podstatnú zložku na stavbu pohlavného hormónu testosterónu. Bez testosterónu je syntéza svalového tkaniva v zásade nemožná.

Základné pravidlo ohľadom tukov je toto: bezpečné množstvo tuku je 20% z celkového kalorického príjmu dennej stravy. Udržať tuky na tejto úrovni nie je také ťažké. Stačí sa zbaviť potravín, ktoré sú otvorene vyprážané na oleji, rôznych pudingových koláčov atď. Jedzte dusené alebo pečené jedlá a nízkotučné mliečne výrobky. Toto bude celkom stačiť.

Nebudem tu podrobne písať o rôznych doplnkoch výživy, proteínovo-sacharidových zmesiach, tyčinkách a pod. Len pripomeniem, že by sa mali používať práve ako prísady do hlavných jedál, ale v žiadnom prípade nie ako náhrada normálneho jedla. Športová výživa vám pomôže vybrať najefektívnejšie športové doplnky.

Dodržiavaním všetkých vyššie popísaných pravidiel sa naučíte správne stravovať a poskytnete si základ pre neustály rast svalov.

Kulturistika je pomerne populárny šport medzi mužmi a ženami a je to proces úpravy tela zvýšením ( hypertrofia ) svaly vo všeobecnosti a samostatné skupiny najmä svalov, ako aj formovanie telesného reliéfu vďaka redukcii podkožného tuku. Formovanie atletickej postavy je založené na špeciálne vyvinutých systémoch silového tréningu so závažím, vysokoenergetickej špeciálnej výžive so zvýšeným/zníženým obsahom niektorých zložiek potravy, používaní športových doplnkov stravy a anabolických/farmakologických látok.

Rozlišuje sa amatérska kulturistika, ktorú väčšina ľudí robí pre zlepšenie stavby tela/postavy, a profesionálna, ktorá združuje športovcov zúčastňujúcich sa súťaží, počas ktorých sa hodnotí estetika, objem a proporcionalita. fyzický vývoj kulturista Neberieme do úvahy problematiku tréningového procesu, táto problematika je riešená na odborných webových zdrojoch s videami a v odbornej literatúre.

Všeobecne sa uznáva, že strava pre kulturistov je spolu so silovým tréningom základom kulturistiky. Navyše je to správne zvolená strava pri tréningu v posilňovni, ktorá umožňuje riešiť špecifické problémy, s ktorými sa športovci stretávajú – naberanie svalovej hmoty, zvyšovanie sily, spaľovanie podkožného tuku. Všeobecne povedané, hlavné výživové ciele pre kulturistov sú:

• Poskytovanie telu primerané množstvo energie, korelujúce (presahujúce/nedostatočné) s jej spotrebou počas tréningu v závislosti od úlohy tréningového cyklu.
• Vyváženie stravy vo vzťahu k intenzite/úlohám pohybovej aktivity. Pomer energie v strave získanej z rôznych zložiek potravy (FEN) sa mení v závislosti od cieľov kulturistu.
• Vytvorenie vhodného metabolického zázemia pre syntézu a pôsobenie, ktoré reguluje potrebné reakcie ako v tele ako celku, tak aj v rôznych tkanivách.
• Využívanie nutričných faktorov na budovanie svalovej hmoty/zvýšenie sily/redukciu telesného tuku.
• Individualizácia výživy s prihliadnutím na fyziologické, antropometrické a metabolické vlastnosti tela športovca, stav gastrointestinálneho traktu, osobné chute a stravovacie návyky.

Ďalej sa budeme zaoberať otázkami výživy v rôznych štádiách/úlohách premeny tela športovca, čo bude užitočné najmä pre začínajúcich kulturistov, ktorí robia veľa chýb pri zostavovaní stravy. Správna výživa je najdôležitejšou podmienkou pre vytvorenie základného zázemia obdobia zotavenia (super-zotavenie a fúzia myofibríl). Malo by sa pamätať na to, že správna výživa a telocvičňa- to je základ pre dosahovanie konkrétnych výsledkov a jedno bez druhého nefunguje.

Nabrať váhu

Najčastejšie je zvýšenie telesnej hmotnosti prvou úlohou, ktorej športovec čelí. Hlavným princípom rastu telesnej hmotnosti je spotreba energie z potravy, ktorá prevyšuje jej spotrebu (zabezpečenie pozitívnej energetickej bilancie v organizme). Väčšina jednoduchá metóda Na výpočet približného množstva energie potrebnej na udržanie nezmenenej hmotnosti je vzorec: hmotnosť (v kg) x 30. Získané údaje uvádzajú obsah kalórií v dennej strave potrebný na udržanie statickej dusíkovej bilancie. Ale pri športovaní je dusíková bilancia vždy negatívna. Preto pri práci na telesnej hmotnosti je potrebné k tomuto ukazovateľu pridať ďalších 600-1000 kalórií za deň, v závislosti od individuálnych charakteristík stavby tela (somatotyp športovca) počas celého cyklu silového (anaeróbneho) tréningu.

Pre začínajúcich športovcov sa odporúča zvyšovať príjem kalórií postupne, až kým váš prírastok na váhe nebude medzi 600 a 800 g/týždeň. Hlavnou úlohou tejto fázy je naberanie čistej svalovej hmoty a mnohí športovci zväčšujú aj tukovú vrstvu, čo je častá chyba. Samozrejme, priberanie na váhe bez zvyšovania telesného tuku je takmer nemožné, ale je potrebné snažiť sa minimalizovať priberanie tuku. Treba mať na pamäti, že prírastok hmotnosti presahujúci 900-1000 g/týždeň je spôsobený nárastom tuku. Preto je veľmi dôležité týždenné sledovanie hmotnosti a vhodná úprava stravy.

Ďalšou dôležitou zásadou pre rast svalov je zostavenie stravy obsahujúcej základné potravinové živiny v pomere: bielkoviny - 20-30%; tuky - 15-20%; uhľohydráty - na úrovni 50-60%. Ďalej, keď poznáte svoju normu kalorického príjmu, musíte určiť, v akom množstve by mali byť hlavné živiny prítomné vo vašej strave. živiny , to znamená vytvoriť pre kulturistu konkrétny jedálniček na daný deň.

Odoberie sa požadovaný obsah kalórií a konkrétny podiel obsahu BJU v strave a množstvo každej zložky potravy sa vypočíta na základe energetickej hodnoty 1 g bielkovín a sacharidov (každý 4 kalórie) a 1 g tuku (9 kalórií ). A po určení množstva potravinových prísad potrebných na poskytnutie daného obsahu kalórií pomocou špeciálnych tabuliek nutričná hodnota produktov a obsahu BJU v nich, určíme počet produktov potrebných pre športovca na deň.

Teraz o kvantitatívnom obsahu BZHU v strave a ich kvalite. Najdôležitejšou podmienkou pre rast svalov je zaradenie dostatočného množstva bielkovín do stravy, ktoré plnia hlavnú plastickú funkciu. Potreba bielkovín u kulturistov počas silového tréningu je zvýšená a dosahuje v priemere 1,5-3,0 g/kg telesnej hmotnosti, čo je spôsobené fyziologickými stratami dusíka počas intenzívneho dlhodobého tréningu.

však veľká chyba dôjde k zvýšeniu tejto hodnoty nad maximálnu hranicu normy, pretože to zhoršuje stráviteľnosť bielkovín, v dôsledku čoho sa tvoria vo zvýšenom množstve amoniak A močovina , ktoré zvyšujú zaťaženie obličiek a pečene. Okrem toho zvýšená tvorba amoniaku má toxický účinok na mozgové bunky, čo vedie k spomaleniu prenosu nervových impulzov, a teda k výraznému zníženiu reakcie, a má tiež škodlivý účinok na mikrobiocenóza čriev, zníženie obsahu /.

Ako viete, keď zdvíhate, aby ste zvýšili svalovú hmotu, je potrebné zabezpečiť podmienky, ktoré podporujú zvýšenie obsahu štrukturálnych a kontraktilných bielkovín vo svalovom tkanive. Proces posilnenia syntézy bielkovín vo svaloch možno ovplyvniť zaradením bielkovinovej zložky s vysokou biologickou hodnotou a stráviteľnosťou do stravy. Zároveň platí, že čím vyššia je kvalita konzumovaných bielkovín a v dostatočnom množstve, tým rýchlejšie bude svalová hmota športovca rásť. Biologická hodnota proteínu znamená jeho aminokyselinové zloženie, ktoré poskytuje telu kvantitatívnu a kvalitatívnu potrebu dusíkatých látok.

Podradné zloženie aminokyselín bielkovín v potravinách vedie k narušeniu procesov syntézy vlastných bielkovín v tele. Zároveň v procese budovania bielkovín nedostatok akejkoľvek esenciálnej aminokyseliny obmedzuje použitie iných aminokyseliny a výrazný nadbytok prispieva k tvorbe vysoko toxických produktov metabolizmu. Z esenciálnych aminokyselín má mimoriadny význam leucín, ktorý je kľúčovým regulátorom a aktivátorom procesu syntézy svalových bielkovín. Nemenej dôležitá je úroveň stráviteľnosti bielkovín, ktorá odráža stupeň a rýchlosť ich rozkladu v gastrointestinálnom trakte a rýchlosť adsorpcie aminokyselín (absorpcia do krvi a svalového tkaniva).

Pre športovcov sú optimálnym zdrojom vysokokvalitných bielkovín mliečne bielkoviny pozostávajúce zo srvátky bielkoviny (15 %) a kazeín (85 %). V tomto prípade sú obe frakcie trávené a absorbované rovnomerne, ale najskôr - biologicky aktívne nízkomolekulárne srvátkové proteíny ( laktalbumín , laktoglobulín , imunoglobulín a potom kazeín s vysokou molekulovou hmotnosťou.

Použitie mliečnych bielkovín je obzvlášť dôležité pre regeneráciu svalov po intenzívnej fyzickej aktivite. Proteín je tiež jedným z najkompletnejších proteínov kuracie vajce, obsahujúci všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere a takmer úplne absorbovaný telom. Tepelné varenie kuracieho proteínu zároveň nevedie k strate jeho vlastností.

Hlavným zdrojom vysokokvalitných bielkovín v strave kulturistov teda môžu byť produkty živočíšneho pôvodu - chudé odrody červeného mäsa (bez väzivových útvarov) so stráviteľnosťou mäsových bielkovín 75-87%, ryby so stráviteľnosťou bielkovín 90-95 %, tvaroh, mlieko, fermentované mliečne výrobky (stráviteľnosť mliečnych bielkovín 95 %), kuracie vajcia (stráviteľnosť bielkovín 98-99 %). Bielkoviny rastlinného pôvodu sa vyznačujú nízkou stráviteľnosťou na úrovni 55-65%.

Aj keď by mali byť zastúpené v strave (25-30% z celkového množstva skonzumovaných bielkovín) kvôli obsahu mnohých mikroelementov a (sója, strukoviny, semená, orechy, obilniny), avšak v strave športovca sa nezohľadňujú v kvóte bielkovinovej zložky. A ak si amatérski športovci stále môžu dovoliť vegetariánsku stravu a napriek tomu zvyšujú svalovú hmotu v zanedbateľnom množstve, potom profesionálni kulturisti za takýchto nutričných podmienok dosiahnu požadovanú úroveň leucín , ktorý umožňuje spustiť procesy syntézy bielkovín v tele, nemôže.

Dôležité zásady dodávania bielkovín do tela športovca sú:

• Správna konzumácia proteínovej zložky počas celého dňa s povinným zaradením proteínu pred/po tréningu. Rovnomerné rozloženie bielkovín počas dňa je mimoriadne dôležité pre postupné a včasné dopĺňanie aminokyselín v tele potrebných pre syntézu bielkovín. Okrem toho konzumácia bielkovín pred cvičením posilňuje genetické mechanizmy, ktoré podporujú rast svalov v porovnaní s tréningom nalačno. Je tiež známe, že samotné anaeróbne cvičenie zvyšuje rýchlosť syntézy bielkovín o 90-120% v porovnaní s odpočinkom a použitie diétnych zmesí proteínov/aminokyselín ihneď po ukončení silového tréningu (po napumpovaní) tento efekt umocňuje a umožňuje získať maximálny prínos pre obnovu svalových vlákien.
• Vrátane maximálnej dávky bielkovín v každom jedle. Je dokázané, že športovci, ktorí pri každom jedle skonzumovali 30 g bielkovín, mali vyššiu (20 %) úroveň syntézy bielkovín v porovnaní s tými, ktorí konzumovali bielkoviny len na večeru, čo zvyšuje schopnosť tela budovať svalovú hmotu.
• Prevaha vysoko kvalitných bielkovín v strave s maximálnou rýchlosťou vstrebávania. Je dôležité vedieť, že príjem bielkovín 2 g/kg telesnej hmotnosti je optimálny na stimuláciu syntézy bielkovín bez zvýšenia straty bielkovín. Ďalšie zvýšenie jeho spotreby zvyšuje úroveň rozkladu bielkovín a znižuje ich syntézu.

Čo sa týka mimoriadne zdravého vaječného bielka, mal by sa konzumovať až po tepelnej úprave (uvarené/vypražené), pretože bielko zo surového kuracieho vajca sa vďaka svojim zložkám zle vstrebáva. ovomukoid A avidina , negatívne ovplyvňujúce enzým žalúdočnej šťavy. Pri varení sa ničia a stráviteľnosť vaječného bielka dosahuje 98%

Ďalším zdrojom bielkovín sú doplnky stravy ( športová výživa), obsahujúce – koncentráty, izoláty alebo hydrolyzáty srvátkového proteínu, rýchlo vstrebateľného v tele alebo dlhodobo pôsobiaceho proteínu ( kazeín ). Mnoho moderných doplnkov obsahuje bielkoviny čiastočne rozdelené na peptidy (zlúčeniny aminokyselín s dlhým/krátkym reťazcom). Nemali by však úplne nahradiť prirodzenú bielkovinovú výživu a možno ich užívať len ako doplnok stravy.

Nemenej dôležitou podmienkou naberania svalovej hmoty je dostatočný obsah sacharidov v strave, bez adekvátneho obsahu ktorých je syntéza znížená. kyselina adenozíntrifosforečná (ATP) a prostredníctvom mechanizmu glukoneogenéza procesy sa zintenzívňujú katabolizmus svalové vlákna.

Sacharidy, ktoré sa dostávajú do tela s jedlom, primárne poskytujú glukózu kostrovým svalom, a to ako počas silového cvičenia, tak aj počas obdobia zotavenia. A až potom sa glukóza a fruktóza používajú na syntézu glykogén v pečeni. V súlade s tým, keď je vo svaloch nedostatok glykogénu, zásoby glykogénu v pečeni sú zahrnuté do procesu výroby energie a po ich vyčerpaní sa svalové bielkoviny podieľajú na procese výroby energie. Pri nedostatočnej konzumácii sacharidov teda nemôže byť ani reči o nejakom svalovom raste.

Pre čo najrýchlejšiu obnovu svalového glykogénu po intenzívnej fyzickej aktivite a optimalizáciu jeho zásob by mal byť obsah sacharidov v strave športovca 7-10 g/kg telesnej hmotnosti. Len dostatočným obsahom sacharidov môžu byť svalové vlákna chránené pred katabolickou deštrukciou, pretože tuk ako zdroj energie sa pri intenzívnom anaeróbnom cvičení prakticky nevyužíva z dôvodu nedostatočného prísunu kyslíka do tela, bez ktorého proces oxidácie tukov nie je možný. .

Potrebujeme však nárast svalovej hmoty, čo je nemožné bez dostatočného množstva energie vstupujúcej do tela. Od zásob glykogén počas tréningu prudko klesajú a svaly sú mikropoškodené, potom počas obdobia odpočinku telo potrebuje obnoviť zásoby glykogénu na pôvodnú úroveň, čím sa vytvoria priaznivejšie podmienky pre výskyt metabolických procesov zameraných na plastickú obnovu svalového tkaniva. Preto je sacharidová zložka základom pre rast svalového tkaniva spolu s bielkovinami.

Zároveň je mimoriadne dôležitý typ konzumovaných sacharidov. Konzumácia mono/di/oligosacharidov (jednoduchých sacharidov) spôsobuje výrazné krátkodobé zvýšenie koncentrácie glukózy v krvi, ktorá sa rýchlo úplne odbúra a nevedie k nasýteniu. Preto by ich podiel v strave športovca nemal presiahnuť 25 – 30 % celkovej kvóty sacharidov. Preto je strava obmedzená na: cukor, cukrovinky, sladkosti, džem, zaváraniny.

Zahrnutie polysacharidov (komplexných sacharidov) do stravy zaisťuje hladšie a dlhšie trvajúce zvýšenie hladiny glukózy v krvi, čím podporuje saturáciu svalov glykogén a na druhej strane vznik pocitu sýtosti. Medzi zdroje komplexných sacharidov patria obilniny, ražné cestoviny, celozrnný chlieb, hnedá ryža, zelenina, strukoviny a kyslé ovocie.

Kompetentnejšie z hľadiska zmien koncentrácie glukózy v krvi je separácia produktov obsahujúcich sacharidy podľa princípu „glykemického indexu“. Po dlhotrvajúcom a intenzívnom silovom tréningu sa odporúča konzumácia potravín s vysokým a stredným GI, pretože ich konzumácia počas „sacharidového okna“ umožňuje vo väčšej miere urýchliť nárast zásob svalového glykogénu ako sacharidové potraviny s nízkym GI. Tento prístup vám umožňuje optimalizovať proces obnovy glykogénu, pretože k resyntéze glykogénu dochádza najrýchlejšie v prvých 30 minútach po skončení tréningu a potom pokračuje pomalším tempom 6 hodín.

Tuky, aj keď nie sú hlavným zdrojom energie pre kulturistu počas tréningového procesu, sú povinnou zložkou stravy pre „jocks“. Ich nedostatok potravy (menej ako 20% denného energetického príjmu z tukov), ktorý je bežný v strave začínajúcich športovcov, negatívne ovplyvňuje hormonálne pozadie športovca a jeho výkonnosť. Biologickú hodnotu majú predovšetkým rastlinné tuky s obsahom polynenasýtených mastných kyselín, ktoré si telo nesyntetizuje, ale pochádzajú výlučne z potravy. Toto je v prvom rade rastlinné oleje lisované za studena, orechy, semienka.

Správna výživa pre „jocks“ zahŕňa konzumáciu 25-30 g/deň rastlinných tukov. Zo živočíšnych tukov sú najcennejšie: nasýtené tuky živočíšneho pôvodu: mliečne tuky obsiahnuté v mliečnych výrobkoch, maslo A rybieho tuku, ktorej zdrojom sú tučné druhy morských a riečnych rýb (tuniak, losos, sumec, makrela, sleď).

Optimálny pomer príjmu tukov je konzumovať 1/3 nasýtených, 1/3 mononenasýtených a 1/3 polynenasýtených tukov ω-3 . Zároveň treba zo stravy úplne vylúčiť trans-tuky.

Zvlášť dôležitý je dostatočný obsah tuku v strave počas tréningového procesu, zameraný na zvýšenie ukazovateľov sily, čo sa dosahuje prácou s maximálnymi váhami, pri ktorej svaly vyvinú maximálnu možnú silu v krátkom časovom úseku. Obsah tuku v strave počas tohto tréningového mikrocyklu by sa mal zvýšiť na 30-35%. Strava zároveň musí obsahovať aj nasýtené tuky, ktoré pomáhajú urýchliť tvorbu (mužského hormónu), pri nízkej koncentrácii ktorého je nárast sily nemožný. Pri práci s ťažkými váhami navyše trpí väzivo-kĺbový aparát, na spevnenie ktorého je mimoriadne potrebné mať v tele dostatočný prísun rôznych druhov tukov.

Pri zostavovaní stravy netreba zabúdať na dostatočnú konzumáciu mikroživín (vitamínov/minerálov), ktoré hrajú dôležitú úlohu v procesoch výroby, syntézy a produkcie energie. antioxidanty . Výživa začínajúcich kulturistov často neobsahuje dostatok skupiny B, vápnik, horčík, železo, zinok, antioxidanty ( vitamíny C A E selén, betakarotén). Preto je v období intenzívneho tréningu povinné užívať komplexné vitamínové a minerálne komplexy. Spotreba vitamínov/mikroprvkov amatérskymi športovcami by však nemala prekročiť normu viac ako 2-krát.

Diéta počas silového tréningu kulturistu sa vypína a zohľadňuje mnoho aspektov, jedným z nich je tvorba a udržiavanie hormonálnych hladín, čo umožňuje plnohodnotnejšie využívať schopnosti tela na zvýšenie svalového tkaniva. Ako je známe, koncentrácia testosterónu v mužskom tele klesá rýchlym tempom po 35-40 rokoch, takže výživa kulturistu po 40 rokoch by mala pomôcť udržať jeho koncentráciu, pretože podporuje rast sily a svalovej hmoty zrýchlením syntézy bielkovín vo svalovom tkanive a ovplyvnením jadier svalové bunky (zvyšuje počet jadier vo svalových vláknach). Nedostatok testosterónu po 40 rokoch zvyšuje procesy svalového katabolizmu.

Správne organizovaná strava pomáha zvyšovať hladinu testosterónu. Za týmto účelom by mala strava obsahovať potraviny s obsahom zinku, ktorý podporuje tvorbu hormónu a zároveň zabraňuje jeho premene na ženský hormón estrogén . Hlavným zdrojom zinku sú ustrice, ktorých 100 g obsahuje dennú potrebu pre dospelého muža (15-20 mg) a rôzne morské plody (krevety, mušle, kalamáre, kraby), ktoré je nutné po šetrnej tepelnej úprave zaradiť do stravy. spolu so zeleninou aspoň 3x týždenne. Denná norma zinok pre kulturistu sa môže pohybovať medzi 20-40 mg v závislosti od intenzity záťaže.

Na zvýšenie testosterónu je dôležité zvýšiť obsah tuku v strave na 30-35%, pretože tuk je hlavným materiálom na výrobu testosterónu . Zároveň je potrebné zvýšiť konzumáciu priamo nasýtených tukov živočíšneho pôvodu (smotana, mastné ryby, kyslá smotana). Všetky tieto potraviny, okrem zinku, obsahujú nenasýtené mastné kyseliny Omega 3 /omega-6 , selén , rozpustný v tukoch vitamíny A , E podieľa sa na syntéze testosterónu. Ako alternatívu je povolené užívať doplnky stravy s obsahom zinku v kombinácii s horčíkom a vitamíny C A D . Denná dávka horčíka pre športovca by mala byť 500-800 mg, a vitamín D - 25 mcg.

Aby sa zabránilo nárastu syntézy inzulín , ktorý spúšťa proces premeny testosterónu na viazanú formu a aromatizáciu, podiel sacharidových produktov s vysokým Glykemický index . Na zastavenie tvorby a zbavenie sa nadbytočného estrogénu v strave je potrebné zaradiť krížovú zeleninu (kvaka, kapusta, reďkovky), ktorá obsahuje diindolylmetán (DIM), ktorý pomáha znižovať nadbytok estrogénu. Nemenej užitočná je vláknina, ktorá čistí hrubé črevo od toxických prvkov, ktorých hromadenie vedie k nadbytku estrogénu.

Ďalšou dôležitou podmienkou priberania na váhe je správna strava. Jednou z častých chýb začínajúcich kulturistov je stravovanie 2-3x denne, pričom diéta by mala byť 5-7x denne. Pamätajte na jedno z najdôležitejších pravidiel – počas anabolického typu záťaže nemôžete byť hladní. Je prísne zakázané vynechávať jedlá, interval medzi jedlami by nemal presiahnuť 3 hodiny, čo umožňuje udržiavať dostatočnú hladinu glukózy v krvi športovca. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 2 hodiny pred spaním. Tento režim podporuje úplnejšie vstrebávanie živín a znižuje zaťaženie gastrointestinálneho traktu od raňajok až po večeru.

Rozloženie živín potravy počas dňa by malo byť založené na princípe prednostnej konzumácie sacharidovej zložky v prvej polovici dňa, ktorá je daná energetickou potrebou organizmu počas dňa, a bielkovín v druhej, ktorá je mimoriadne potrebné pre telo ako plastový materiál počas obdobia zotavenia (v noci). To znamená, že podiel spotreby sacharidov by sa mal meniť počas dňa: ráno vo väčšom objeme, večer - v menšom objeme a ich úplná absencia v posledných 2 jedlách. Pred spaním sa odporúča užiť „nočný“ dlhodobo pôsobiaci typ proteínu (kazeín) a ráno na neutralizáciu katabolických procesov a naštartovanie anabolických procesov si hneď po spánku dať proteínovo-sacharidový kokteil.

Pre udržanie dostatočnej hydratácie a termoregulácie je dôležité dbať na dostatočný príjem vody, ktorá by mala doplniť straty tekutín a solí stratené močom a potom. Aj pri miernej dehydratácii klesá hladina produkcie testosterónu a trpia ukazovatele sily. Dehydratácia sa zrýchľuje katabolické procesy (znižuje syntézu bielkovín a urýchľuje ich rozklad). Tomu sa dá predísť konzumáciou primeraného množstva vody (najmenej 2,5 l/deň). Vodu je potrebné konzumovať často a v malých porciách (200-300 ml).

Pri intenzívnom cvičení je tiež dôležité sledovať bilanciu solí, pretože voda bez dostatočného obsahu elektrolytov (sodík, chlór) sa v tele nezadržiava, keďže práve tieto elektrolyty spúšťajú procesy medzibunkovej hydratácie. Bez ich dostatočnej koncentrácie vo vode povedie ďalšia tekutina len k zníženiu úrovne hydratácie, čo negatívne ovplyvní celkové zdravie a športový výkon. Preto sa počas intenzívneho tréningu, najmä v horúcom počasí, odporúča pridať do vody morskú soľ (0,3-0,7 g / liter) alebo použiť športové rehydratačné roztoky.

Diétna výživa v štádiu spaľovania tukov (vysušenie tela)

Ďalšou fázou po nabratí telesnej hmotnosti u športovcov zaoberajúcich sa kulturistikou je formovanie kontúry tela vďaka redukcii podkožného tuku. Pre začínajúcich športovcov je táto fáza často spojená s chudnutím, čo nezodpovedá správnemu prístupu k procesu „vysúšania“ tela. Napriek určitému úbytku hmotnosti vo všeobecnosti je tréningový proces a výživa zameraná na spaľovanie podkožného tuku pri zachovaní objemu čistej svalovej hmoty a charakteristike svalovej sily.

Sušenie tela by sa malo vykonávať iba pri zvýšenej svalovej hmote, pretože pri jej nedostatku vedie sušenie tela k vyčerpaniu / vyčerpaniu tela s ochabnutým svalstvom a ochabnutou pokožkou. Ukazovateľom účinnosti spaľovania tukov je percento tuku v tele. Referenčná hodnota pre amatérskych mužov je spravidla 13-15% a 15-18% pre ženy. Profesionálni športovci znižujú obsah tuku na nižšiu úroveň, ale to sa robí len pred súťažou a na krátky čas.

Hlavným princípom tukovej redukčnej diéty je zníženie hladiny glykogénu vo svaloch a presun metabolizmu organizmu na lipolýzu, čo sa dosiahne prechodom športovca na špeciálnu diétu a tréning (aeróbne cvičenia na vytvorenie negatívnej energetickej bilancie v kombinácii s posilňovaním, aby sa zabránilo strate svalovej hmoty).

Diéta na vysušenie organizmu je založená na vytváraní negatívnej energetickej bilancie v organizme, ktorá sa dosiahne kalorickým deficitom v strave vo vzťahu k úrovni energetického výdaja športovca (základný výdaj energie a výdaj energie na fyzická aktivita) a zvýšenie rýchlosti metabolizmus . Zároveň na udržanie svalovej hmoty musí zostať dusíková bilancia konštantná.

Pre amatérskych športovcov najlepšia možnosť sušenie je metóda postupného (postupného) znižovania kalorického príjmu s kalorickým deficitom na úrovni 10-20% denného príjmu. To sa dosiahne vylúčením zo stravy hlavne potravín s vysokým glykemickým indexom a tukov (v menšej miere). V súlade s tým telo s neustálym nedostatkom uhľohydrátov začne postupne prechádzať na iný typ výroby energie - lipolýza , čo vedie k spaľovaniu podkožného tuku.

Miera redukcie sacharidovej zložky je daná danou rýchlosťou spaľovania podkožného tuku. Za normálnych okolností by celkový úbytok telesnej hmotnosti nemal presiahnuť 1 kg/týždeň, pretože pri prekročení tohto ukazovateľa sa spravidla aktivuje mechanizmus sebaobrany tela a telesný tuk neklesá alebo dokonca začína pribúdať. Preto je mimoriadne dôležité týždenné sledovanie telesnej hmotnosti a hladín tuku. Hlavnou chybou začínajúcich kulturistov je prudké obmedzenie kalorického obsahu stravy. Tento proces by mal prebiehať plynulo a postupne, pretože práve postupné znižovanie príjmu kalórií podporuje prevažnú stratu tuku a svalová hmota ubúda v oveľa menšom pomere.

Všeobecný pomer BJU v strave pri sušení tela sa mení a dosahuje až rôzne systémy výživa 50-60% bielkovín, 10-20% tukov a 30-40% sacharidov. Pri práci na úľave je obzvlášť dôležité postupne znižovať spotrebu sacharidov, čím sa ich obsah dostane na 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak počas sušenia prestane vaša telesná hmotnosť na určitý čas klesať, musíte znížiť príjem sacharidov. Sacharidy v strave by mali byť zastúpené komplexnými sacharidmi (obilný chlieb, cereálne výrobky, ražné cestoviny, hnedá ryža, kyslé ovocie, zelenina) a odporúča sa ich konzumovať v prvej polovici dňa.

Čo sa týka bielkovín, ich množstvo by sa malo pohybovať na úrovni 1,5-2,0 g/kg hmotnosti a mali by byť zastúpené kvalitnými živočíšnymi bielkovinami s vysokou stráviteľnosťou - chudé červené mäso (hovädzie), králičie mäso, kuracie, morčacie, vajcia , ryby, morské plody, nízkotučné mliečne výrobky (jogurt, mlieko, tvaroh, kefír). Tuky v strave by mali byť zastúpené v minimálnom množstve, ale nie menej ako 40 g denne (0,5 g x telesná hmotnosť). Ide prevažne o rastlinné tuky, tuhé živočíšne tuky sú prakticky vylúčené.

Pri sušení a práci na úľave by v strave mali prevládať nízkotučné potraviny a prírodné produkty. Bežná chyba amatérski športovci jedia stravu s úplným vylúčením tukov alebo minimálnym obsahom sacharidov, čo je neprijateľné a navyše zdraviu nebezpečné z dôvodu rizika vzniku ketoacidóza a zvýšený stres na obličky v dôsledku konzumácie veľkého množstva bielkovín. Zrýchlenie metabolizmu sa uskutočňuje prostredníctvom frakčných jedál (5-7 krát denne) a pitia tekutín v množstve najmenej 3 l / deň. Feferónky pomáhajú zvyšovať metabolizmus a zelený čaj.

Počas sušenia je zakázané konzumovať škodlivé vysokokalorické potraviny - produkty rýchleho občerstvenia, konzervy, majonézy, údeniny, kečupy, tučné mäso a ryby, sýtené nápoje, nakladané uhorky, marinády, cukríky, cukor, zaváraniny, džemy, zmrzliny , sušené ovocie, med, sladké ovocie (hrušky). , broskyne, marhule, banány, hrozno, žerucha), pečivo, koláče, výrobky z cesta, škrobová zelenina (baklažán, zemiaky, kukurica), nápoje obsahujúce alkohol, pretože inhibujú proces spaľovania tukov.

Kulinárske spracovanie výrobkov pozostáva z varenia, dusenia, pary, pečenia, vyprážanie je vylúčené, pretože zvyšuje obsah kalórií v strave. Zeleninu a zeleninu sa odporúča konzumovať v surovom stave. Na vysušenie organizmu existujú aj iné diétne programy – metóda striedania sacharidov, ketodiéta, ale využívajú ich najmä profesionálni športovci.

Sušenie tela amatérskymi športovcami je často sprevádzané chybami, z ktorých hlavné sú:

• Ostré obmedzenie príjmu kalórií.
• Prejedanie sa/prejedanie.
• Vylúčenie tukov alebo sacharidov zo stravy.
• Odmietnutie soli.
• Zriedkavé jedlá počas dňa a nerovnomerné rozloženie stravy počas dňa (odmietanie raňajok, konzumácia sacharidov v popoludňajších hodinách).
• Nedostatočný príjem voľnej tekutiny.
• Nedostatok kontroly nad rýchlosťou (rýchlosťou) chudnutia.
• Neregulované/neodôvodnené používanie športovej výživy.

Vzhľadom na vysoké náklady na diétu sa mnohí začínajúci športovci snažia zostaviť svoj rozpočet pre kulturistov na minimum. Aby to dosiahli, niektorí kulturisti sa často snažia pribrať na váhe pomocou detskej výživy. Mnoho športovcov na fórach sa tiež zaujíma o to, či je to užitočné pre dospelých. jedlo pre deti a dá sa použiť namiesto proteínu? Samozrejme, detská výživa môže znížiť zaťaženie rozpočtu, ale detská výživa v kulturistike nemôže nahradiť športovú výživu vo všeobecnosti alebo konkrétne bielkoviny, pretože je určená na iné účely a má úplne iný pomer živín v potravinách a nie je vhodná pre budovanie svalovej hmoty.

Navyše, nahradenie športovej výživy detskou výživou v podmienkach intenzívnej fyzickej aktivity môže poškodiť telo a neutralizovať športový výkon. Začiatočníci by tiež mali pochopiť, že proces naberania telesnej hmotnosti a sušenia svalov by mal trvať najmenej 3-5 mesiacov.

Pokusy o urýchlenie procesu a nedodržiavanie noriem prírastku/chudnutia v snahe dosiahnuť nereálne zloženie tela pre svoj somatotyp môžu negatívne ovplyvniť zdravie športovca, najmä na kardiovaskulárny systém alebo pohybový aparát. Nebezpečné je najmä nadmerné tempo chudnutia, ktoré môže byť sprevádzané poklesom výkonnosti, oslabením imunita , kognitívna dysfunkcia, zhoršenie celkovej pohody.

Autorizované produkty

Strava kulturistu zahŕňa:

• Polievky na báze mäsového/rybacieho vývaru s minimálnym obsahom tuku.
• Kuracie vajcia v akejkoľvek forme (celé alebo biele oddelene).
• Varené, dusené, pečené hovädzie/teľacie, kuracie, králičie, morčacie.
• Mastné riečne/morské ryby (treska, merlúza, sardinky, sleď, tuniak, losos, pstruh), ustrice, morské plody (kraby, krevety, chobotnice, mušle).
• celozrnná kaša, obilný chlieb, hnedá ryža, cereálne chleby, celozrnné cestoviny, otruby.
• Fermentované mliečne nápoje a nízko/stredne tučné výrobky (tvrdé syry, tvaroh, fermentované pečené mlieko, jogurt, kefír).
• Rastlinné oleje nerafinované za studena lisované, maslo, rybí tuk.
• Sójové bôby, strukoviny (hrach, šošovica, fazuľa, cícer).
• Orechy, morské riasy, semená, sezamové a ľanové semienka.
• Zelenina ( Paprika, mrkva, zemiaky, kapusta, cibuľa, uhorky, cuketa), záhradná zelenina.
• Nesladené ovocie/bobule.
• Čerstvo pripravené šťavy, šípkový nálev, bylinkový čaj, zelený čaj s citrónom, stolová neperlivá voda.

Tabuľka povolených produktov

Úplne alebo čiastočne obmedzené produkty

Strava kulturistu vylučuje zo stravy:

• Mastné bujóny a polievky na ich základe.
• Konzervy, údeniny, údeniny, tučné mäso, výrobky rýchleho občerstvenia, husacie/kačacie mäso, polotovary, živočíšne tuky.
• Cukor, čokoláda, zmrzlina, medový džem, sušené ovocie (figy, hrozienka, sušené slivky, datle, sušené marhule), cukríky, sladké dezerty, džemy, kondenzované mlieko.
• Pšeničný chlieb, koláče, palacinky, výrobky z lístkového cesta, krupice, pečivo, koláčiky, knedle, oblátky, koláče, knedle.
• Sýtené a alkoholické nápoje.

Tabuľka zakázaných produktov

Ponuka (režim napájania)

Jedálniček kulturistu sa zostavuje individuálne, podľa jedálnička kulturistu na týždeň v súlade s tréningovou fázou (prírastok hmotnosti, vysušenie organizmu) podľa zoznamu povolených/zakázaných potravín s prihliadnutím na obsah kalórií v strave a pomer tuku v strave.

Dobrý deň, milí milovníci športu a zdravého životného štýlu. V dnešnom článku si povieme niečo o správnej výžive a jedle, ktoré prispieva k rastu vašich svalov, teda rast svalov, to je hlavný cieľ 98% návštevníkov posilňovní.

Na začiatok vás pozývam, aby ste sa trochu zamysleli nad veľmi zaujímavým postrehom a položili si otázku, ako chceme vyzerať? Keď prídem do posilňovne, vidím tam veľa mladých chalanov. Ťahajú, tlačia, čupia, no z nejakého dôvodu vyzerajú ako môj sused na odpočívadle, ktorý snáď v živote nezdvihol nič ťažšie ako ovládač od televízora. Športovci majú brucho, tučné boky, hrnček, ktorý sa nezmestí cez dvere, a bicepsy, ktoré vyzerajú ako varená klobása. Keď sa pýtam, prečo vyzerajú tak hrozne, odpovedajú, že vraj na mase, sušiac sa pre gayov, jeme, čo chceme a je nám to jedno, len aby sme boli obrovskí. a kde to je? zdravý imidžživot, čudoval som sa. Športovec je predsa športovec, mal by vyčnievať od bežných ľudí tvarom, vyrysovaním svalov na rukách a nohách, nemal by vyzerať ako typický návštevník predajne klobás.

Tak a teraz mám na vás otázku, či chcete vyzerať ako bravčová masť alebo chcete mať vyrysované telo, s krásnymi výraznými svalmi a 10 percent tuku vo svojom tele. Ak je vaším cieľom byť krásna, pokračujte v čítaní článku, ak nie, môžete túto stránku zavrieť.

Bielkoviny, tuky a sacharidy

Základom správneho výživa pre rast svalov musia byť zahrnuté predovšetkým bielkoviny. Bez ohľadu na to, čo kto hovorí o sacharidoch, že denná strava by mala pozostávať z 50 či 60 percent z nich, pamätajte, že bielkoviny sú základ. Vaša denná strava by mala pozostávať z bielkovín.

Takto má vyzerať športovec a človek vedúci zdravý životný štýl.

Ale netvrdím, že treba vylúčiť sacharidy. Sacharidy sú energia, bez ktorej jednoducho nič nedokážeme. Ale sacharidy musia byť správne a s mierou. V ideálnom prípade musíte konzumovať sacharidy alebo „uhlie“, ako hovoria športovci, ráno a po tréningu. Čo znamenajú správne sacharidy? Správne sacharidy sú pomalé sacharidy, ktoré získavame zo všetkých druhov obilnín, cestovín, zeleniny a ovocia. Nezabúdame ani na rýchle sacharidy (biele pečivo, cukor, sladkosti, zemiaky), ale tie konzumujeme v malom množstve a až po tréningu.

Tuky možno získať zo všetkých druhov olejov a orechov. Množstvo skonzumovaného tuku by sa malo približne rovnať množstvu skonzumovaných sacharidov.
Naša strava by teda mala pozostávať z 50% z bielkovín, na 30% zo sacharidov a ďalej 20% z tuku. Skúste použiť 1,5 – 2 gramy bielkovín na kilogram vašej hmotnosti. Sacharidy 2 gramy na kilogram. Toto sú dokonalé čísla. Ak vážite 80 kilogramov, potom by ste mali denne zjesť 160 gramov bielkovín a 160 gramov pomalých sacharidov.

Jedlo pre rast svalov

Teraz sme sa dostali k najzaujímavejšej časti článku, z ktorej pochopíte, čo by ste ešte mali konzumovať, aby vám rástli svaly a aby ste nezhrubli.

Pozrime sa na tabuľky. Zobrazujú produkty, z ktorých môžete získať požadované množstvo bielkoviny, tuky a sacharidy za deň (to neznamená, že musíte zjesť všetky tieto potraviny za deň)

Veveričky
Hovädzie mäso	Tuniak	Turecko	Kura
Vajcia	Ryby	Tvaroh

Sacharidy
Cestoviny	Pohánka	Ovsené vločky	Špargľa
Kukurica	Jablká	Cuketa	Paradajky

* Konzumujte akúkoľvek zeleninu. Urobte z nich šaláty a dochuťte olivovým olejom

Nezabúdajte ani na doplnky, ktoré by mal užívať každý. Môžete si o nich prečítať kliknutím na odkaz. V podstate ide o doplnky z obchodu so športovou výživou, či už ho používate alebo nie, je na vás. Dôrazne odporúčame používať vitamínové a minerálne komplexy, rybí olej a vápnik vo vašej strave, všetko ostatné je na vašom uvážení.

Výživové pokyny pre rast svalov

Nebudeme tu opisovať zaužívané pravdy, že jesť treba 5-6x denne, že by ste mali prijať viac kalórií ako spálite, urobili to za nás už stovky iných stránok, ktoré hovoria to isté. My len doplníme:

• snažte sa zjesť väčšinu sacharidov v prvej polovici dňa a po tréningu;
• Jedzte väčšinu sacharidov ráno a po silovom tréningu;
• vypiť 3 – 4 litre čistej vody;
• grilované mäso (najlacnejšie kúpite v Auchane) varte v rúre alebo v dvojitom kotli, vyhýbajte sa vyprážanému mäsu;
• nebojte sa jesť vaječné žĺtky, väčšina bielkovín vo vajci je v žĺtkoch;
• Pred spaním zjedzte 200 gramov tvarohu.

***
Postupujte podľa tipov v tomto článku, cvičte správne a budete vyzerať mlado a atleticky. Všetko najlepšie.

Zdravé telo s vypracovanými svalmi sa nedá získať iba cvičením fyzická aktivita. Dosiahnutie kulturistických foriem je možné len vedením vhodnej životosprávy, ktorá zahŕňa každodenný tréning, užívanie steroidných liekov a samozrejme správnu výživu. Správne zostavený jedálniček pre začínajúceho športovca je náročná úloha, ktorá si vyžaduje finančnú investíciu, keďže kvalitné produkty neboli nikdy lacné a aspoň spočiatku pomoc odborníka pri jeho príprave.

• Prečítajte si náš článok ako kulturista.

Základné princípy výživy športovcov

Cvičenie v telocvični bude účinné iba v kombinácii so správnou výživou. Existuje rôzne diéty ktoré sú v určitých prípadoch účinnejšie. Pre začínajúceho kulturistu sú ich vlastné, pretože hlavným cieľom je budovať svalovú hmotu a nie schudnúť. Už od začiatku vašej športovej cesty by ste mali dodržiavať základné zásady výživy.

Počas prvého mesiaca a pol tréningu by mal športovec úplne opustiť množstvo zakázaných potravín, medzi ktoré patria:

• sýtené nápoje;
• polotovary;
• výrobky z bielej múky;
• údené mäso;
• cukrovinky;
• tučné jedlo;
• klobásy;
• džemy a zaváraniny;
• kyslé uhorky.

Maximálna nálada na bielkovinové jedlá. Proteín alebo proteín by mal byť základom vašej stravy, práve on pomáha budovať svalovú hmotu. Proteínové produkty, ktoré by mali byť neustále prítomné v strave:

• kuracie vajcia;
• teľacie mäso;
• kurací rezeň;
• morské plody;
• odrody bielych rýb;
• losos;
• strukoviny;
• tvaroh.

Dôležité! Denná strava kulturistu by mala pozostávať z polovice bielkovín, ďalších 30 % sacharidov a 20 % tukov.

• obilniny, najlepšie pohánka a ovsené vločky, ryža a krupicová kaša by mali byť vylúčené;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• zeleň;
• cuketa;
• paradajky;
• uhorky;
• celozrnný chlieb s otrubami;
• jablká.

Naučte sa jesť menšie jedlá, najlepšie častejšie, ale v menších porciách. Športovec by mal jesť aspoň 5-6 jedál denne. Myšlienka, že nemôžete jesť po šiestej, je mylný názor; takéto obmedzenie bude len brániť naberaniu svalovej hmoty. Hodinu pred spaním musíte vypiť proteínový kokteil alebo zjesť balenie tvarohu.

Sacharidové jedlá by mali byť koncentrované v prvej polovici dňa, druhá polovica by mala byť nasýtená bielkovinami.

Pite veľa vody, ktorá sa v tele nezadrží, ak nebudete zneužívať soľ.
Všetky jedlá je možné pripraviť:

• Grilované;
• v rúre;
• v pare alebo varte.

Denné menu pre kulturistov

Ideálnou možnosťou je požiadať o pomoc pri zostavovaní správne menušportovca k špecialistovi, ale ak to z viacerých dôvodov nie je možné, ponúkame približnú stravu na daný deň.

Prvé raňajky:

• pohánková kaša 100 g;
• tri varené vajcia;
• jablko.

• teľacie mäso 200 g;
• ovsené vločky 100 g;
• zelenina 300-400 g.

• proteínový koktail.

• tvrdé cestoviny 100 g;
• ryby 200 g;
• zelenina 200 g.

• nízkotučný tvaroh 200 g alebo kazeínový proteín.

Športové doplnky - ako doplnková výživa

• Proteín. Toto je hlavný doplnok, ktorý podporuje naberanie svalov. Všeobecné tipy podľa jeho príjmu je to 3–4 krát jedna porcia, v množstve 20–30 g Maximálna povolená jednotlivá porcia je 40 g, ale aj tak je lepšie určiť si potrebné množstvo bielkovín za vás, odborník Pomoc.
• Gainer je tiež proteín, ale s pridaním malého množstva sacharidov. Predpokladá sa, že takáto zlúčenina umožňuje lepšie vstrebávanie bielkovín. Gainer pomôže doplniť zásoby energie po intenzívnom tréningu a zároveň stimulovať rast svalov.
• Vitamínový a minerálny komplex. Vitamíny dodávané s jedlom spravidla športovcovi jednoducho nestačia. Retinol je považovaný za jeden z hlavných prvkov pre naberanie svalovej hmoty, urýchľuje metabolické procesy a napomáha vstrebávaniu bielkovín. Je tiež zodpovedný za vývoj a rast buniek, zlepšuje videnie a reprodukčnú funkciu. Spravidla je retinol súčasťou každého vitamínový komplex pre športovcov.
• alebo tiamín je zodpovedný za redoxné procesy v tele. Ak tohto vitamínu nie je v tele dostatok, vedie to k zlému vstrebávaniu potravy a vedie k strate svalovej hmoty. Netreba zabúdať ani na aminokyseliny pre športovcov, tie sú dôležité aj pre kulturistov.
• Kardioprotektory nebudú pre športovca zbytočné, najmä v horúcom období. Ich užívanie pred tréningom zvýši vytrvalosť a pomôže udržať zdravý kardiovaskulárny systém.
• Chondroprotektory posilnia pohybový aparát. Záťaže spôsobené kĺbom počas tréningu postupne ničia tkanivo chrupavky a potrebuje ďalšie „kŕmenie“, ktorým sú chondroprotektory.

Výživové doplnky pre športovcov môžu výrazne zlepšiť vaše výsledky, nezabúdajte však na ich racionálne užívanie v kombinácii so správne zostavenou stravou a tréningom. Prirodzene, netreba od nich očakávať zázrak, keďže napríklad proteín je koncentrovaný proteín získaný z tých najbežnejších produktov. Preto máte vždy na výber, či ho použijete v práškovej forme alebo vo forme tuhej stravy, teda získanej z prírodné produkty. Hlavná vec je, že množstvo každého prvku vstupujúceho do tela je správne a nie v akej forme sa tam dostane.

Video o strave športovca, ako ju správne zostaviť:

Nákup potravín na zvýšenie telesnej hmotnosti (menu kulturistov):