Čo robí push-up päsťami? Ako napumpovať jednotlivé svalové skupiny. Aké svaly sa používajú pri klikoch?

Prvá vec, ktorú si treba hneď všimnúť, je, že ak nemáte problémy s kĺbmi, tak kliky na päste vám len prospejú, pretože podporujú správne smerovanie polohy päste, zvyšujú záťaž predlaktia (na rozdiel od klasických push-upov), pomáhajú spevniť šľachu ruky, zabraňujú poškodeniu rúk, posilňujú záprstné kosti. Pomáhajú tiež znižovať bolesť pri náraze na tvrdý povrch, čo je dôležité najmä pre cvičencov bojových umení.

Pretože pre začiatočníka kliky z tvrdého podlahy je pravdepodobnejšie problematické a bolestivé, potom môžete začať s klikami na koberci. Je tiež potrebné pamätať na správnu polohu tela počas klikov, pästí a prvých dvoch kostí pästi na povrchu podlahy, pretože iba v tomto prípade tieto kliky prinesú najväčší zisk.

Ak chcete začať robiť kliky na tvrdej podlahe od prvého tréningu, potom by ste sa mali pripraviť na silnú bolesť, ktorá, mimochodom, zmizne po 5-7 tréningoch. Hlavná vec je urobiť všetko technicky správne. Už po pár týždňoch koža na pästiach zhrubne a bolesť prestane.

Obraz je zmenšený. Kliknutím zobrazíte originál.

Push-up technika
Technika vykonávania tohto cviku je takmer totožná s klasickým typom klikov. Môžete si vybrať otočné body, buď kĺby ukazováka a prostredníka; alebo kĺby prostredníka, prsteňa a malíčka. V prvom rade by som vám odporučil robiť kliky na prvých dvoch kĺboch ​​(kĺby ukazováka a prostredníka)

Počas cvičenia by mala byť poloha ramien, chrbta, panvy a nôh v jednej rovine. Pri každom pohybe nadol nádych, pri každom pohybe nahor výdych.

Aby ste si spestrili tréning, mali by ste vedieť, aké typy klikov existujú, aj keď ak máte dobrú predstavivosť, môžete vymyslieť oveľa viac)

A tak, kliky sú nasledovné

Skákacie kliky so striedavou polohou päsť/dlaň
Tlaky s jednoručkami na päsť
Kliky na nerovnej rovine – jedna ruka na kopci, druhá na nižšej úrovni
Striedajte kliky na päsť/prsty
Thajské kliky – pre výbušný kop, so zdvihnutím nôh
Variabilná zmena uhla polohy rúk/pästí v polohe na bruchu
Kliky päsťami s 1/2/3 skokovými tlesknutiami

Zhyby na kolenách sú jedným z populárnych cvikov na zostrenie úderov v bojových umeniach. Zvyšujú odolnosť organizmu a odporúčajú sa všetkým športovcom. V článku sa pozrieme na to, ako sú tieto cviky užitočné, ako ich zefektívniť a tiež zistíme, aké svetové rekordy v klikoch dnes existujú.

Aké svaly sú napumpované?

Pri tomto type push-upu sa pracuje rovnaká skupina svalov ako pri klasických: triceps, svaly lopatiek, ramien a predlaktí, hrudník a delty.

Hlavný rozdiel medzi klasickými klikmi a zhybmi päsťami je v tom, že pri klikoch v druhom prípade rýchlejšie nastáva efekt v podobe svalovej definície.

Vedel si? V ľudskom tele je viac ako 640 svalov, pričom štvrtina z nich sa nachádza na tvári a krku.

Výhody a škody

Vykonávanie tohto cvičenia päsťami môže priniesť úžitok aj poškodenie ľudského tela. Najprv sa zamyslime nad tým, čo tieto cvičenia poskytujú a prečo sú užitočné:

• šľachy predlaktia a rúk sa stávajú silnejšími;
• vyvíjajú sa chrbtové svaly;
• hrudník je dobre čerpaný;
• brušné svaly sú tónované;
• prah bolesti kĺbov na rukách klesá;
• rastie výbušná sila svaly.

Teraz poďme zistiť, čo sa stane, ak tieto cvičenia urobíte nesprávne:

• zranenia kĺbov na rukách;
• podvrtnutie šľachy predlaktia;
• poranenia svalov rúk alebo hrudníka (pri veľmi nízkych klikoch).

Aby ste sa počas tréningu nepoškodili, mali by ste dodržiavať niektoré pravidlá:

1. Prvé dni by ste mali cvičiť na mäkkom povrchu, aby ste si neporanili kĺby. Postupne by si mali zvyknúť na tlak z tvrdej podlahy.
2. Nezabudnite sledovať umiestnenie pästí: mali by byť tesne uzavreté, takže väčšina bremena padne na stredné prsty.
3. Pri vykonávaní cviku nezabúdajte, že chrbát by sa nemal ohýbať, držte ho rovno.
4. Netrhajte telom, hýbte sa len rukami, telo držte rovno.

Dôležité! Počas klikov nepoľavujte, udržujte všetky svaly napäté, tým sa zvýši účinnosť cvičenia.

Odrody cvičenia

V závislosti od intenzity tréningu sa kliky dodávajú v niekoľkých typoch:

• jeden nádych a výdych za opakovanie: pri ceste hore výdych, pri ceste dole nádych;
• rýchlym tempom - je potrebné urobiť čo najviac opakovaní za cyklus dýchania;
• pauzy v statike – medzi niekoľkými cyklami by ste si mali robiť prestávky, pričom namáhate všetky svaly.

• push-up, ktoré sa vykonávajú striedavo na dlaniach, potom na pästiach alebo prstoch;
• Thajské kliky, ktoré sú spôsobené zdvíhaním nohy: pri zdvíhaní tela noha klesá, čím pohyb naberá na sile.

Ako sa naučiť robiť kliky päsťami

Kliky päsťami sú pomerne náročná úloha a pre začiatočníkov je to tiež bolestivé. Odporúčame, aby ste prvé sedenia viedli na mäkkom povrchu, ktorý ochráni kosti na rukách pred nadmerným tlakom. Ak váš pohybový aparát ešte nie je pripravený na silnú fyzickú aktivitu, začnite s jednoduchým postojom planku, čím svoje telo pripravíte na stres.

Potom skúste urobiť kliky. Ak je to pre vás ťažké, začnite s klikmi na kolenách a potom plynulo prejdite do štandardného postoja.
V postoji ako takom neexistujú žiadne obmedzenia, držte päste, ako chcete. V závislosti od umiestnenia rúk (bližšie alebo ďalej k telu) sa precvičujú rôzne svalové skupiny. Ak položíte ruky bližšie k panve, zvýši sa vplyv na triceps a chrbtové svaly. Kliky s obráteným úchopom (palce smerujúce von) zapájajú bicepsy naplno.

Dôležité! Neodporúča sa vykonávať takéto cvičenia pre tých, ktorí nedávno utrpeli zranenia lakťov, ramien a zápästí, ako aj pre ľudí s problematickou chrbticou.

Pomaly tlačte, pracujte a precíťte každý sval, ktorý sa napína. Týmto spôsobom sa vaša technika výrazne zlepší a vaše svaly a šľachy si rýchlo zvyknú na veľkú záťaž.

Mnoho začiatočníkov čelí problémom pri začatí tréningu. Nasledujúce tipy vám pomôžu ľahšie zvládnuť cvičenie:

1. Začnite cvičenie s klikmi z kolien. Chrbát držte vystretý, ruky od seba na šírku ramien, pomaly sa spúšťajte, pracujte so svalmi.
2. Sledujte správne dýchanie. Pri nádychu ohnite lakte a spustite sa na podlahu a pri výdychu sa tlačte nahor výbušnou silou.
3. Postupne zvyšujte počet opakovaní. Táto technika pomôže rýchlejšie posilniť svaly.
4. Nezabudnite sa pred triedou zahriať, aby ste sa vyhli vyvrtnutiu a zraneniam.
5. Keď zvládnete urobiť 20 klikov na kolenách, môžete prejsť na plank kliky. Poslednou fázou sú kliky s päsťami.

Svetové rekordy

Existuje mnoho svetových rekordov vo vykonávaní tohto cvičenia.
Pozrime sa na najjasnejšie z nich:

1. V roku 2016 65-ročný kanadský dôchodca Alan Vazelenchuk, ktorý predtým pracoval ako vodič autobusu, vytvoril svetový rekord, keď urobil 91 klikov za minútu.
2. Najväčší počet klikov bez prestávky zaznamenali v Japonsku. Obyvateľka tejto krajiny menom Minora Yoshida urobila 10 507 klikov. Stalo sa tak v roku 1980.
3. Rekordný počet klikov na päste predviedol Kanaďan Doug Pruden, ktorý urobil 5 557 klikov za 3 hodiny, 2 minúty a 30 sekúnd. Rekord bol nahraný 9. júla 2004.

Video: Kliky s päsťami

Pripomeňme, že kliky, bez ohľadu na polohu rúk, sú užitočným základným cvikom, ktorý vám pomôže vybudovať svaly.

Oplatí sa robiť kliky päsťami z nasledujúcich dôvodov:

• prispieť k správnemu smerovaniu polohy päste v momente úderu;
• šľachy ruky sú zosilnené, čo vám tak umožňuje udrieť oveľa silnejšie ako zvyčajne;
• zabraňuje zraneniam rúk;
• posilňuje kĺby a kožu na päste.

Ale je tu aj druhá strana mince. Hrozí nebezpečenstvo poranenia ruky úderom. Aby ste tomu zabránili, musíte trénovať kop. Pri taške. Kliky vám v tom pomôžu len nepriamo.

Pre začiatok môžete robiť kliky na koberci alebo podložke. Postupne však vytvrdzujte povrch, o ktorý sa opierajú kĺby.

Tieto kliky neškodia - „je to všetko o dávke“ a rozumnom prístupe. Ale príde čas, kedy cvičenie už nebude stačiť. Aby ste dosiahli efekt a zvýšili výsledok, budete musieť pracovať s ťažkou taškou bez rukavíc. Potom dôjde k momentu „konečného posilnenia“.

Rada od profesionálnych boxerov: zasiahnite tašku presne bielou guľou, aby sa koža na pästiach neodlupovala a ruka nebola zranená - úderná sila takýchto športovcov už dlho umožňovala prvé aj druhé.

Aké sú rôzne typy klikov na päste v ľahu? Prečítajte si o tom ďalej.

Odrody push-upov

• Kliky so zmenou polohy päste/dlane pri skákaní.
• Kliky päsťami s 1/2/3 skokovými tlesknutiami.
• Thajčina - kliky s nohami hodenými dozadu. Výbušná úderná sila je vycvičená.
• Tlaky s jednoručkami na päsť.
• Otočí sa v postoji širokej päste.
• Kliky na nerovnej rovine – jedna ruka na kopci, druhá na nižšej úrovni.
• Striedavé kliky na päsť/prsty.
• Kliky na 4, 2, 3, 2, 1 prstoch dvoch/jednej ruky.
• Striedavo meniť uhol polohy rúk/pästí v ľahu.

V zásade existuje oveľa viac spôsobov, ako robiť kliky z podlahy. Niektoré z nich sú zobrazené v nasledujúcom videu. Ale ani tam nie je všetko, čo ľudská fantázia vymyslela.

Kľuky sú jedným z najviac efektívne cvičenia, ktorý umožňuje zaťažiť celé telo. Aké svaly pracujú pri klikoch? Samozrejme, hlavná záťaž padá na telo a ruky. Ale pri výkone sa používajú nielen tie svaly, ktoré sú priamo zodpovedné za zdvíhanie a spúšťanie tela, ale aj tie, ktoré vám umožňujú udržiavať rovnováhu a zabraňujú ochabnutiu chrbta.

Výhody klikov

• Nevyžadujú špeciálne vybavenie ani samostatné miesto na cvičenie: využíva sa iba váha vlastného tela.
• Cvičenie môžete vykonávať na akomkoľvek vhodnom mieste.
• Existuje mnoho druhov cvikov, ktoré umožňujú zaťažiť jednotlivé svalové skupiny a napumpovať ich. Hlavné typy: klasické, na prstoch, so širokými alebo úzkymi ramenami, reverzné kliky. Aké svaly pracujú počas tohto procesu? Áno, takmer celé telo: od krku po členky.
• Tréningový plán sa dá jednoducho prispôsobiť akémukoľvek režimu.

Aké svaly pracujú, keď robíte kliky klasickým spôsobom?

Úplný zoznam bude pomerne rozsiahly. Hlavná záťaž dopadá na tieto svaly:

1. Triceps. Jeden z hlavných účastníkov pohybu nahor. Tricepsový sval sa nachádza v hornej časti paže, na zadnej ploche. Kliky s úzkym úchopom ju veľmi zaťažujú.
2. Pri vykonávaní tohto cviku sa najviac rozvíja veľký prsný sval. Čím širšie máte ruky, tým väčšia je záťaž. Môžete napumpovať hrudník a dosiahnuť jeho krásnu definíciu vykonávaním klikov so širokým úchopom.
3. Deltový sval umiestnený na ramene. Je potrebné, aby sa telo posunulo nahor. IN bežný život ramenné svaly človeka sa vyvíjajú málo. Push-up môže zväčšiť ich veľkosť a dať im krásny tvar.
4. Lakťový sval. Malá platnička, ktorá je pokračovaním tricepsu a podieľa sa na vysúvaní rúk.
5. Sval coracobrachialis sa podieľa na zdvíhaní tela, spája biceps a prsné a deltové svaly. Vyžaduje sa pre ťah smerom nahor.

Sú aj iní

Aké svaly pracujú pri klikoch, okrem tých, ktoré sú uvedené? Sú to tie, ktoré sa priamo nezúčastňujú na zdvíhaní a spúšťaní tela, ale pomáhajú udržať telo rovno, neumožňujú vám spadnúť atď.

1. Biceps. Práve vďaka nemu človek neslúži so sotva pokrčenými lakťami. Začína pracovať pri pohybe nadol, akoby kládol odpor gravitačnej sile. Záťaž je malá, ale rozvíja sa celková sila a vytrvalosť bicepsového svalu.
2. Šikmé svaly chrbta sa často nazývajú „krídla“, pretože vizuálne rozširujú chrbát. Prichádza k slovu pri klikoch so širokým postojom, ako aj v momente, keď sa lopatky zaťahujú pri klasickej verzii cviku.
3. Gluteálne svaly sú zodpovedné za prevenciu ochabnutia tela a tiež pomáhajú udržiavať rovnováhu. V dôsledku statického zaťaženia sa stávajú elastickými a tvrdými.
4. Brušné svaly vykonávajú rovnaké funkcie ako gluteálne svaly.
5. Svaly nôh vám umožňujú udržiavať rovnováhu, takže sa nepriamo zúčastňujú aj cvičenia.

Ako napumpovať jednotlivé svalové skupiny

Kliky majú veľa variácií. Každý typ sa zameriava na jednotlivé časti tela. Pre účelnú prácu potrebujete vedieť, ktoré svaly pracujú pri klikoch na bradlách, na prstoch, širokým úchopom a pod. rôzne možnosti cvičenia, môžete si vytvoriť celý tréningový program, ktorý vám umožní napumpovať celé telo.

Bicepsové kliky

Na rozvoj bicepsového svalu bola vyvinutá samostatná technika. Ak chcete zvýšiť zaťaženie bicepsu, musíte zaťať päste, roztiahnuť ruky a nasmerovať prsty k nohám. Kliky môžete robiť nie z podlahy, ale z činiek. Systematickým vykonávaním cvičenia môžete získať krásne napumpované bicepsy.

Ako napumpovať triceps

Najviac dostáva tricepsový sval ťažký náklad pri vykonávaní klikov. Existuje však množstvo cvičení zameraných na rozvoj sily tricepsu: na nerovných tyčiach a s úzkou polohou paží. Samozrejme, budete musieť pracovať nielen na zadnej strane ramena. Preto stojí za to podrobnejšie zvážiť, ktoré svaly pracujú pri klikoch s úzkym úchopom. Okrem tricepsu sa pri vykonávaní cviku aktivujú aj deltoidy. Zvýši sa aj záťaž na chrbát a hrudník. Keď robíte kliky na bradlách, okrem vyššie uvedených skupín začnú aktívne pracovať aj kosoštvorcové svaly.

Ak potrebujete veľké ramená

Pri klikoch dostávajú veľkú záťaž deltové svaly, najmä predná časť. Aby ste zapojili chrbát a prednú časť, musíte robiť cviky so záťažou. Doma by to mohla byť špeciálna vesta. Ak ho nemáte, môžete použiť ruksak.

Kliky v stoji poskytujú zvýšenú záťaž na ramená, a to s oporou o stenu aj bez nej. V prvom prípade bude váha rovnomerne rozložená na všetky svaly, v druhom sa zvýši úloha bicepsu.

Ako napumpovať chrbát

Teraz už vieme, ktoré svaly pracujú pri klikoch. Ako sa ukázalo, chrbát zohráva pri vykonávaní tohto cvičenia významnú úlohu. Aby uniesol užitočné zaťaženie, musíte sledovať polohu svojho trupu počas klikov. Telo by malo byť pretiahnuté v priamke. V tomto prípade sa chrbtové svaly napnú a zúčastnia sa cvičenia. Nie je možné ohýbať sa v dolnej časti chrbta, príliš zdvihnúť alebo spustiť boky, pretože to môže viesť k zraneniam a bolestiam.

Aké svaly pracujú, keď robíte kliky na päsť a prsty?

Pre tých, ktorí chcú posilniť zápästia a ruky a rozvinúť svoju silu, by boli najlepším cvikom kliky, nie však so štandardnou polohou na dlani, ale na päste alebo prstoch. Týmto spôsobom je oveľa ťažšie robiť kliky. Okrem tricepsov a deltových svalov pribudnú svaly zápästia, ktoré nie sú v bežnom živote príliš aktívne. Okrem toho, keď robíte kliky s päsťami, zvyšuje sa úloha bicepsu. Pracujú teda tie isté svaly, no váha a záťaž sú prerozdelené. Nemali by ste však okamžite robiť veľké množstvo opakovaní, najmä na prstoch, pretože to môže viesť k zraneniu. Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať.

Medzi všetkými typmi klikov poskytuje možnosť s rukami v päsťach lepšie výsledky pri posilňovaní rúk, polohovaní a rozvíjaní úderu. Túto metódu klikov môže vykonávať každý, no najčastejšie ju využívajú na tréning športovci, ktorí sa venujú rôznym bojovým umeniam.

Kliky s päsťami na podlahe

Kliky na päste budú pre začiatočníka mimoriadne náročné. Je veľmi dôležité sledovať umiestnenie pästí, aby ste ich znížili bolestivé pocity počas cvičenia a samozrejme už musíte mať nejaký základ. Minimálne je potrebné voľne robiť kliky z podlahy so stredným, širokým a úzkym úchopom. Je lepšie, ak ste vyskúšali kliky so záťažou, takže vaše ruky budú lepšie pripravené.

Aké svaly pracujú počas cvičenia?

• Najväčšie zaťaženie dostávajú veľké osoby prsné svaly, triceps a predné deltoidy.
• V statike pracujú latissimy, trapézy a svaly nôh.
• Pri tomto cviku sú maximálne zapojené väzy a šľachy rúk. Aktívne sa však cvičia aj ramenné a lakťové kĺby a väzy.

To znamená, že celkovo prospievajú všetkým svalom, ktoré pracujú pri klasických klikoch na dlaniach.

Aké sú výhody klikov päsťou oproti iným typom klikov?

• Hlavným rozdielom a hlavnou výhodou klikov na päsť je to, že telo je vyššie v porovnaní s povrchom, takže budete musieť ísť nižšie. Preto sa záťaž pri tomto type klikov výrazne zvyšuje a svaly sa viac upchávajú.
• Okrem toho je táto technika nevyhnutná pre tréning úderov. Dopadová plocha päste a jej poloha pri dopade sú pevné. A samotné kĺby sú menej citlivé.
• Výbušná sila svalov sa trénuje výrazne lepšie v porovnaní s inými typmi klikov.
• Kefy sú pevnejšie a odolnejšie.
• Pozícia vyžaduje dobrú rovnováhu, takže sa zlepšuje svalová koordinácia.

Technika správneho vykonávania klikov na päste

Kliky na päste sú v mnohom podobné bežnému typu klikov na dlaniach. Tu však existujú určité nuansy.

Pozrime sa najskôr na základné pravidlá pre vykonávanie cviku.

1. Umiestnenie rúk môže byť odlišné, ale musia stáť pevne na rovnakej línii. Päste môžu byť rovnobežné, s prstami dovnútra alebo von. V prvom prípade triceps pracuje viac, v druhom - prsné svaly a tretia možnosť umiestnenia rúk aktívne zahŕňa biceps do práce.
2. Môžete použiť špeciálne podpery na push-up alebo si vziať činky (to uľahčí cvičenie).

1. Nohy položíme na prsty približne na šírku ramien (ale môže byť užšia alebo širšia, dôležité je, aby poloha bola stabilná).
2. Keď idete dole, musíte sa prakticky dotýkať podlahy hrudníkom. Takto bude zaťaženie svalov najsilnejšie.
3. Cvičenie začíname z ľahu. Keďže kliky s päsťami najčastejšie cvičia športovci venujúci sa silovým alebo bojovým športom, je táto metóda najúčinnejšia pri rozvíjaní sily a približuje sa bojovým podmienkam. Ak je však ťažké urobiť útek z polohy na bruchu, môžete začať v najvyššom bode.
4. Vždy prudko a s námahou stúpame nahor s výdychom. Dole sa nadýchneme.
5. Počas cvičenia je trup rovný a napätý, žalúdok je vtiahnutý a zadok nevyčnieva nahor. Sledujte polohu chrbta, nemalo by dôjsť k vyklenutiu.

Keďže cieľom je často budovanie sily, rýchlosti a vytrvalosti, má zmysel vykonávať vysoké opakovania.

Môžete začať s 10 – 20 klikmi v sérii. Ak to nefunguje, mali by ste si vybrať odľahčenú verziu od kolien. Musíte vykonať 3 až 5 opakovaní.

V budúcnosti to závisí od aktuálnej úlohy. Ak sa venujete bojovým športom, potom by takéto kliky mali byť pre vás jedným z hlavných cvičení a počet opakovaní naraz by mal dosiahnuť až 100.

Ak to robíte pre seba, tak, samozrejme, nie je vôbec potrebné robiť 100 klikov naraz. Môže sa vykonať 20-30 krát v 3-4 prístupoch. Ale pre maximálnu účinnosť odporúčame striedať úchop a intenzitu.

Toto sú hlavné body, ktoré je dôležité zvážiť pri vykonávaní klikov. Ale s technikou a rýchlosťou prevedenia, postavením a postavením rúk súvisí množstvo detailov.

Kliky na päsť s úzkymi, širokými a strednými ramenami

Najprv sa pozrime na možnosti s umiestnením rúk, čo to ovplyvňuje a ako cvik vykonávať.

Úzka poloha ruky

Keď sú ruky užšie ako šírka ramien a lakte sa nepohybujú do strán, ale pozdĺž tela, zadná plocha predlaktia, to znamená triceps, je aktívnejšie vypracovaná. Päte by mali byť umiestnené palcami dopredu.

Video - ako robiť kliky na päste s úzkou pozíciou rúk

Široká poloha rúk

Ak sa chcete zamerať na hrudník, potom by ste mali položiť ruky široko, palec smerujúci dovnútra, ako je znázornené na videu.

Video - kliky na päste so širokými rukami

Priemerná poloha rúk

Ak vykonávate kliky so stredným úchopom, záťaž sa rozloží približne rovnako na všetky svaly.

Môžete dať päste do ktorejkoľvek z troch pozícií a presunúť dôraz na triceps, hrudník alebo biceps.

Video - kliky na päste so strednými rukami

Metódy klikov na päsť v závislosti od intenzity

Jeden z dôležité body pri klikoch päsťami je to rýchlosť. Ak pri cvičení s dlaňami hovoríme, že to treba robiť pomaly, cítiť napätie vo všetkých svaloch čo najviac, potom je v tomto prípade princíp fungovania iný.

Dôležitým aspektom je aj dýchanie. Pri klikoch päsťami sa pri výdychu vždy nedvíhame, ale nadýchneme sa v najnižšom bode.

Možnosti:

Rýchle kliky -niekoľko na jeden nádych. Tento typ zhybu päsťou sa praktizuje, keď chce človek zlepšiť rýchlosť a silu úderu.

Vlastnosti správneho vykonávania:

• Poloha pästí môže byť ľubovoľná v závislosti od účelu cvičenia.
• Zaujmeme ležiacu polohu.
• Nadýchneme sa a zároveň sa silno vytlačíme hore, tiež sa rýchlo spustíme dole a opakujeme.
• V jednom nádychu a výdychu musíte urobiť aspoň 2 opakovania, ale viac je lepšie.

Počet opakovaní je od 25 na prístup, menej jednoducho nedáva zmysel. Postupne musíte dosiahnuť aspoň 50-krát. 4-5 prístupov bude stačiť.

Pomalý – jeden dychový cyklus – jedno opakovanie. Táto možnosť je menej traumatická a malo by sa s ňou začať. Bezpečne pripraví aj vaše štetce na intenzívnejšiu prácu.

Vlastnosti prevedenia:

• Zaujmeme ležiacu polohu.
• Ruky položíme na päste v potrebnej polohe – paralelne, s palcami dovnútra alebo von.
• V najnižšom bode sa nadýchneme a s výdychom sa vytlačíme nahor.
• V hornom bode zotrváme 1–2 sekundy a vrátime sa do východiskovej polohy.
• Počet opakovaní závisí od úrovne tréningu. Ak ste začiatočník, môžete urobiť 10 klikov v 3 sériách. Pre strednú úroveň sú vhodné 15–25-krát, 3 prístupy. Pre pokročilú úroveň - od 30 do 50 krát, 2–4 prístupy.

Ak si nekladiete za cieľ dosiahnuť žiadne športové výsledky a robíte to väčšinou pre seba, môžete sa zastaviť na 20 – 30 opakovaniach. Stačilo by.

S pauzami v hornom alebo spodnom bode. Ak je cieľom nielen zvýšenie reakčnej rýchlosti a úderovej sily, ale aj vytrvalosti, ktorá je v bojových športoch nemenej dôležitá, má zmysel skúšať kliky na päsť s pauzami.

Vlastnosti prevedenia:

• Cvičenie začíname z ľahu.
• Ruky a nohy položíme do pohodlnej polohy.
• Nadýchneme sa, s výdychom sa zdvihneme a zotrváme v hornom bode 10 sekúnd, následne môžeme toto číslo zvýšiť.
• Svaly by mali byť počas oneskorenia tiež napäté, chrbát alebo brucho by nemali byť uvoľnené.
• Znova sa vrátime do východiskovej polohy takmer dovtedy, kým sa nedotkne podlahy a tiež vydržíme 10 sekúnd.
• Počas pauzy je dôležité nezadržiavať dych. Musíte dýchať rovnomerne a pokojne.

Požadovaný počet opakovaní pre začiatočníkov naraz je od 5 (s dlhšími prestávkami) do 15 (s krátkymi prestávkami - 4–6 sekúnd).

Pri tejto variácii cviku má zmysel nezvyšovať počet opakovaní, ale najskôr predĺžiť čas pauzy. Ak je to veľmi ťažké, začnite s 5 sekundami a postupujte až na 20–30. Potom môžete zvýšiť počet samotných klikov.

Pre väčšiu efektivitu a rýchlejší pokrok odporúčame striedať intenzitu klikov v jednom prístupe.

Ako? Vykonajte napríklad 10 klikov priemerným tempom, 10 čo najrýchlejšie a 5 ďalších klikov s krátkymi pauzami. Prípadne môžete vyskúšať časovač. Napríklad robíme kliky 1 minútu. 20 sekúnd - pokojným tempom, 20 - rýchlym tempom a na posledných 20 urobíme 1 klik s 10 sekundovými prestávkami v hornom a spodnom bode.

Kliky so striedajúcimi sa päsťami a prstami

Výbušné kliky pomáhajú zlepšiť silu úderov a posilňujú vaše ruky, ale neodporúčame začať s týmto cvikom, pokiaľ nezvládnete klasickú pomalú verziu kliku päsťou.

Táto metóda pomáha skomplikovať cvičenie tým, ktorí už ovládajú iné techniky a hľadajú spôsob, ako si spestriť tréning a zabrániť tomu, aby sa svaly prispôsobili záťaži.

Technika vykonávania

1. Umiestnenie rúk je priemerné. Päte môžu byť nasmerované akýmkoľvek smerom.
2. Chodidlá sú od seba vzdialené približne na šírku ramien.
3. Cvičenie začíname v najvyššom bode. Spúšťame sa päsťami, nadýchneme sa a prudko sa vytlačíme nahor.
4. Impulz by mal byť dostatočne silný, aby ste mohli zdvihnúť ruky z podpery a dosiahnuť prsty.
5. Nasledujúci push-up robíme na prstoch. Keď sa nadýchnete, vytlačíme sa a otvoríme ruky z podlahy. Opäť ideme do pästí.

Tento typ push-up musí byť vykonaný rázne a rýchlo.

Aké sú výhody tejto techniky push-up päsťou?

• V prvom rade je výborný na tréning úchopu, ktorý sa hodí pri niektorých bojových umeniach.
• Sila sa zvyšuje.
• Svaly dostávajú väčšie napätie a stávajú sa silnejšími.
• Striedanie záťaže pomáha posilňovať kĺby a šľachy rúk.

Kliky s päsťami a zdvihnutím nôh

Jednou z veľkých variácií kliku päsťou je thajský klik alebo spätný kop. Pri tejto možnosti je zaťaženie veľmi silne presunuté do hornej časti tela, konkrétne do delt.

Okrem toho si tento typ push-upu vyžaduje zlepšenie rovnováhy a koordinácie.

Technika vykonávania

1. Zaujmeme polohu v ľahu, ruky položíme v päsť na podlahu približne na šírku ramien.
2. Chodidlá tiež položíme na šírku ramien.
3. V najnižšom bode sa pri zdvíhaní nadýchneme a vydýchneme.
4. Spustíme sa dole a vyhodíme ľavú nohu hore.
5. Nadýchneme sa, pri výdychu sa opäť zdvihneme a položíme nohu na podperu.
6. Znížime sa a pravú nohu hodíme späť.
7. Na každom kliku teda striedavo dvíhame ľavú a pravú nohu.

V tomto prípade sa musíte snažiť robiť kliky v rýchlom, energickom rytme.

Zvládnutie techniky nového cvičenia je vždy spojené s určitými ťažkosťami, preto vám odporúčame venovať pozornosť tomu, ako sa môžete vyhnúť chybám.

1. Bude veľmi ťažké začať kliky z tvrdého povrchu, takže na prípravu rúk by ste mali skúsiť položiť uterák alebo podložku. Keď koža trochu stvrdne a svaly si zvyknú, môžete skúsiť robiť kliky z podlahy.
2. Ak sú pre vás kliky ťažké, skúste robiť kliky z kolien, takže záťaž bude menšia.
3. Najprv si obviažte ruky obväzmi, aby ste nepoškodili väzy a šľachy.
4. Zvoľte strednú polohu rúk, táto možnosť je najjednoduchšia.

Aby ste dosiahli správnu techniku ​​a uľahčili cvičenie, skúste použiť nižšie uvedené tipy.

1. Ak chcete lepšie stabilizovať svoje telo, skúste si nohy oprieť o stenu.
2. Záťaž by mala byť viac rozložená medzi ukazovák a prostredník. Malíček a prstenník sú slabšie, takže ich nemusíte preťažovať.
3. Neuvoľňujte päste, mali by byť úplne zatvorené a napäté.
4. Pri cvičení sú zapojené všetky svaly, dôraz by sa však mal klásť na ruky a hrudník, nešklbajte trupom, zhyby robte len pomocou cielených svalov.

Tréningový program vrátane klikov na päsť

Ako dlho trvá naučiť sa robiť voľné kliky päsťami?

1-2 mesiace pravidelného cvičenia budú stačiť na to, aby ste pocítili výsledky. Ponúkame vám 10-týždňový tréningový program od nuly, zameraný na postupné zvyšovanie počtu klikov.

Kliky by sa mali vykonávať každý druhý deň alebo dva. Odpočívajte medzi sériami od 30 sekúnd do 2 minút.

Ako viete, kliky s päsťami poskytujú veľkú výhodu oproti iným typom klikov pre ľudí praktizujúcich určité bojové umenia. Vynára sa otázka: stojí za to robiť kliky týmto spôsobom pre tých, ktorí s tým nie sú spojení?

Na spevnenie a rast svalov stačia kliky na dlaniach s rôznymi polohami rúk, ale ak chcete zlepšiť svoj výkon a spestriť si cvičenie, aby ste svaly „šokovali“, potom stoja kliky na päsť. robí.

Nezabudnite ich kombinovať s inými cvikmi, aby ste naplno zasiahli hrudník, biceps a triceps. Dobrý je tréning s boxovacím vrecom alebo tieňový box. Pri silovom tréningu by ste mali vykonávať kliky pred tlakmi na lavičke a v sede, rad s činkou k brade, rad s prehnutou činkou a iné cviky zamerané na tieto svalové skupiny.