Súbor cvikov na chudnutie. Program na chudnutie na mesiac doma. Cvičenie pre pružný a štíhly chrbát

Na úpravu a zlepšenie vlastnej postavy ženy často podstupujú rôzne diéty a hladovky v kombinácii s fyzickými cvičeniami. Všetky tieto metódy skutočne pomáhajú zbaviť sa ďalších kilogramov a robia postavu nielen tenkou, ale aj štíhlou. Nie každý má možnosť chodiť do posilňovne alebo používať profesionálne vybavenie doma. Každý má však možnosť využiť súbor opatrení, ktoré zaručene pomôžu zlepšiť tvar postavy a vlastné zdravie.

Je únavné okamžite sa nastaviť na zmeny k lepšiemu, určiť si konečný výsledok a nevzdať sa správneho životného štýlu, kým ho nedosiahnete. Prvými, ktorí sa majú opraviť, sú denná rutina a hlavná strava, frekvencia jedenia. Ak je to možné, mali by ste si urobiť plán dňa po hodine a čo najskôr ho dodržať.

Zaznamenané sú tieto položky:

1. Stúpať.
2. Sprchovanie, nabíjanie.
3. Raňajky, obed.
4. Obed, olovrant.
5. Večera (ak je k dispozícii).
6. Starostlivosť o domácnosť.
7. Štúdium, alebo práca.
8. Hobby.

Jedlo je obzvlášť dôležité. Pre úplnú asimiláciu všetkých zložiek a schopnosť konzumovať relatívne malé porcie je vhodné rozdeliť jedlá do 5 rôznych fáz, pričom medzi nimi dodržujte približne rovnakú vzdialenosť.

Ak zodpovednosť osoby, ktorá podstupuje program chudnutia, zahŕňa varenie, odporúča sa vyskúšať všetko pred večerou a občerstviť sa v extrémne malých dávkach, aby sa predišlo nepostrehnuteľnému prírastku veľkého množstva kalórií a prírastku hmotnosti. Odporúča sa nejesť veľké množstvo jedla alebo dokonca odmietnuť jesť po 18-20 hodinách, v závislosti od charakteristík pracovného plánu a štádií trávenia.

Z dennej rutiny je potrebné prideliť voľných 20 minút. Odporúča sa označiť ich pred jedným z ranné recepcie jedlo. Počas tohto časového obdobia musíte vykonať malé nabitie. Vykonajte malé množstvo cvičení: drepy, ohyby, kliky, švihy nôh a iné obľúbené akcie, ktoré vám umožňujú rozvíjať svaly. Pomôže schudnúť a pravidelný beh. V mnohých prípadoch dosahujú najvyššiu účinnosť kliky a strečing. Pomáhajú tonizovať postavu, čo je nevyhnutné pre rovnomerné chudnutie a formovanie hladkých kontúr postavy bez ovisnutej pokožky.

Odmietnutie alkoholických nápojov

Aby ste schudli nielen rýchlo, ale aj dlhodobo, je vhodné alkohol zo stravy úplne vylúčiť. V pive, víne a whisky je dostatok kalórií, z ktorých nie je prakticky žiadny úžitok. Alkohol tiež zvyšuje chuť do jedla. Zvyčajne spolu s alkoholické nápojeľudia praktizujú jedenie rôznych pochutín, vrátane syrov, džemu, mäsa, rýb alebo sladkostí.

Lano a hula hop

Švihadlo a hula hoop – podporujú chudnutie

Obe tieto položky musí obsahovať každá žena, ktorá si dala za cieľ schudnúť. Musíte si vybrať pohodlnú a relatívne ľahkú obruč, aby jej krútenie spôsobovalo len príjemné emócie a nezanechávalo modriny. Počas otáčania obručou si môžete zapnúť svoju obľúbenú hudbu alebo sledovať akúkoľvek televíznu reláciu. Užitočné je aj skákanie na lane, ale vhodné je len vtedy, ak je v miestnosti dostatok miesta na skákanie a takéto cvičenia nikomu neprekážajú. Na udržanie tvaru stačí 40-50 skokov denne, no na získanie krásnych kontúr tela je potrebné skákať 100 až 200 krát denne. S krútením hula hoop je všetko jasnejšie. Je to efektívne, ak budete pokračovať v triede dlhšie ako 10 minút.

Výmena riadu

Pre efektívne chudnutie všetky metódy sú dobré, vrátane psychologického dopadu. Ak zmeníte obvyklé jedlá na menšie, potom človek zje menej jedla ako predtým. Porcie sa zmenšia a je ľahšie odmietnuť doplnok ako z už aplikovanej väčšej porcie. Nemiešajte riad. Na hlavný je potrebný hotelový tanier, na prílohu vlastný a šalát je vhodné dať do malej misky. Ak budete jesť pomaly a dobre požuť jedlo, môžete sa rýchlo cítiť sýti a zabrániť prejedaniu.

Začnite si písať denník

Aby boli výsledky chudnutia spolu s nedostatkami rýchlo viditeľné, musíte si všetky úspechy a neúspechy zapísať do zošita alebo zošita. Tam si tiež môžete robiť plány na ďalší týždeň alebo mesiac. Musíte si vytvoriť zoznam spotrebovaných produktov, brať do úvahy aj počet vykonaných neužitočných akcií, napríklad fajčenie alebo pitie sýtených nápojov. Zaznamenajte si výsledky kontrolného váženia každý deň. Najlepšie sa to robí večer. Akonáhle je človek presvedčený o výsledkoch, procesy chudnutia budú ešte efektívnejšie.

Kozmetické pomôcky

Na trhu je množstvo produktov na celulitídu a iné kožné problémy. Pomáhajú nielen krátkodobo vyhladiť pokožku, ale aj bojovať s nedokonalosťami v rozložení podkožia a primárnej tukovej vrstvy. Ak je telesná hmotnosť príliš veľká, skoré štádia na chudnutie môžete použiť špeciálne pásy.

Domáce práce ako cvičenie

Vykonávanie domácich prác sa môže zmeniť z nevyhnutnosti na vzrušujúce aktivity, ktoré napodobňujú šport. Napríklad pri odchode z domu by ste nemali používať výťah, ale ísť po schodoch, a to hore aj dole. efektívna metóda chudnutie je vylučovanie prebytočných látok potením. Aby ste to dosiahli, pri vykonávaní aktívnych akcií môžete nosiť teplé oblečenie, čím sa vytvorí efekt sauny bez ďalších zariadení. Ak robíte veci energicky, môžete si všimnúť analógiu s mnohými štandardnými fyzickými cvičeniami alebo dokonca vzormi na používanie simulátorov.

Korekcia stravy

Môžete použiť špecializované diéty a držať hladovky, ale nie každé telo ich bude schopné vydržať bez prejavov vedľajšie účinky, preto je vhodné z jedálnička jednoducho odstrániť potraviny, ktoré poškodzujú gastrointestinálny trakt alebo vám neumožňujú schudnúť kvôli tvorbe nadbytočných usadenín. V strave je potrebné prideliť veľké miesto na používanie mäsa, mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny a striedať ich s inými užitočnými látkami.

Cvičenie na rýchle chudnutie

Pre rýchle a komplexné chudnutie je vhodný program, ktorý zahŕňa fyzickú aktivitu aj odporúčania na úpravu vlastného jedálnička. Ak dodržíte základné pravidlá chudnutia, neustupujte ani vtedy, ak sa výsledok pomaly dostavuje, môžete rýchlo schudnúť aj veľa, pričom zhodíte plánovaný počet kilogramov. Aby pozitívny efekt časom nezmizol, je potrebné udržiavať si formu tým, že budete naďalej vykonávať len zdravé a zoštíhľujúce úkony.

Video - Domáce fitness cvičebný program na rýchle chudnutie

Tento cvičebný program na chudnutie doma vám pomôže zbaviť sa ďalších 3-5 kg ​​hmotnosti v čo najkratšom čase.

Na dvore je jeseň a vy už premýšľate, ako získať štíhle telo na ďalšiu plážovú sezónu? Ak áno, potom máme pre vás účinné cviky na chudnutie, ktoré vám spestria chudnutie doma a prinesú vám želaný výsledok. Jeden z lepšie spôsoby dosiahnutie požadovaného výsledku je systém periodizácie. Tento štýl tréningu sa často praktizuje v kulturistike pri príprave na súťaže. Periodizácia je zmena tréningového plánu po určitom čase. Predchádza sa tak pretrénovaniu a traumatickému prepätiu, ku ktorému často dochádza pri pravidelnom intenzívnom tréningu.

Nižšie uvedený súbor cvičení na chudnutie pozostáva z troch dvojtýždňových cyklov. Hodiny prvých dvoch týždňov budú zamerané na budovanie výcvikovej základne. Druhou etapou je zrýchlenie metabolizmu zvýšením objemu a intenzity tréningu. Tretia fáza je zameraná na stimuláciu maximálnej produkcie hormónov spaľovania tukov. Tieto sedenia na chudnutie je možné vykonávať doma (alebo vonku, ak to počasie dovolí). Domáce cvičenie na chudnutie si nevyžaduje ďalšie vybavenie, iba váhu vlastného tela.

Zvyšujeme tón (1 a 2 týždne)

Hodiny prvých dvoch týždňov sú zamerané na rozvoj všeobecnej fyzickej zdatnosti. Každý tréning začnite rozcvičkou. V prvom týždni urobte 2 série cvikov po 15 opakovaní. 2. týždeň: 3 sady po 15 opakovaní. Dokončite všetky sady jedného cvičenia a až potom prejdite na ďalšie. Odpočívajte medzi cvičeniami 1-2 minúty.

Robiť cvičenia pre rýchle chudnutie doma každý deň počas 6 dní s odpočinkom na 7. deň. Ak sa cítite veľmi unavení, urobte si ďalšiu prestávku medzi tréningovými dňami, medzi dvoma týždňami prvej fázy alebo pred ďalšou fázou. Vždy počúvajte svoje telo.

Cvičenie pre svalový tonus

• Pite 2 litre vody denne;
• Jedzte 5-6 krát denne – nevynechávajte jedlá, aj keď ide o proteínový koktail;
• Posledné jedlo pred 21:00 alebo 2 hodiny pred spaním.

Posilnenie svalov (3 a 4 týždne)

Harmonogram týchto dvoch týždňov je zameraný na posilňovanie svalov pomocou systému superzostáv, pozostávajúcich z účinných cvikov na chudnutie. V 3. týždni urobte 2 cviky po sebe, 2 série po 15 opakovaní; odpočinok medzi sériami 30-60 sek. V 4. týždni postupujte podľa rovnakého vzoru, ale zvýšte počet opakovaní na 20 a počet sérií na 3.

Cvičte každý deň 6 dní s odpočinkom na 7. deň. Ak sa cítite veľmi unavení, urobte si ďalšiu prestávku medzi tréningovými dňami, medzi dvoma týždňami prvej fázy alebo pred ďalšou fázou.

Cvičenia na posilnenie svalov

• Pite 2,5 litra vody denne;
• Vylúčte zo stravy konzervy, balené potraviny, údeniny;
• Jedzte aj 5-6 krát denne (2 z nich sú proteínový kokteil).

Spaľovanie tukov (5. a 6. týždeň)

Záverečná fáza je zameraná na spaľovanie tukov a vyrysovanie svalov. V 5. týždni robte cviky jeden po druhom v jednej sérii po 12-15 opakovaní; Po každom cvičení odpočívajte 1 minútu. Posledný týždeň vykonajte 2 série tiež po 12-15 opakovaní každého cviku bez oddychu.

Cvičte každý deň 6 dní s odpočinkom na 7. deň. Ak sa cítite veľmi unavení, urobte si ďalšiu prestávku medzi dvoma týždňami alebo medzi tréningovými dňami.

Cvičenia na spaľovanie tukov

• Snažte sa vypiť asi 3 litre vody denne;
• Zahrňte do stravy viac bobúľ: stabilizujú hladinu cukru v krvi;
• Na obed jedzte chudé mäso a zeleninu bohatú na vlákninu, napríklad 2 druhy zeleniny a burger s chudým morčacím mäsom.

Drepy

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu na udržanie rovnováhy.

Splnenie: vezmite panvu späť a choďte dole, ako keby ste sedeli na pomyselnej stoličke. Znížte sa, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, kolená by nemali presahovať prsty na nohách. Neuvoľňujte telo, odtláčajte päty a vráťte sa do východiskovej polohy.

Výpady

Východisková poloha: nohy spolu, ruky na opasku.

Prevedenie: urobte široký krok dozadu pravou nohou a pokrčte obe nohy, až kým uhol v kolenách nebude 90 stupňov, zadná noha by mala mať váhu. Vráťte pravú nohu do pôvodnej polohy. Vymeňte nohu.

Kliky (klasické)

Východisková poloha: ľahnite si na brucho na podlahu, ruky položte o niečo širšie ako ramená. Dajte dôraz v ľahu tak, aby vaše telo tvorilo priamku od hlavy po päty. Počas cvičenia neuvoľňujte svaly stredu tela.

Prevedenie: spustite sa nadol, pokrčte lakte do uhla 90 stupňov, vráťte sa do východiskovej polohy.

T-push-up

Prevedenie: ísť dole ako pri klasických klikoch, vrátiť sa do východiskovej polohy. Vráťte sa do východiskovej polohy a otočte telo a nohy na stranu a súčasne zdvihnite ruku tak, aby tvorila priamku s opačnou rukou. Boky a ramená by sa mali otáčať súčasne. Zmeniť stranu.

Zdvíhanie nôh

Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na podlahu alebo podložku. Nohy a chodidlá sú spojené. Ruky pozdĺž tela alebo pod pás.

Prevedenie: Zdvihnite rovné nohy, až kým nebudú nad bokmi. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa nohami dotkli podlahy. Udržujte svoj žalúdok vtiahnutý a spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe.

Krútenie

Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na podlahu alebo podložku. Položte ruky za hlavu, ohnite kolená a položte nohy na podlahu.

Prevedenie: otočte sa čo najďalej bez namáhania krku, vráťte sa do východiskovej polohy.

Stúpanie na stupienok

Východisková poloha: postavte sa oproti schodu.

Prevedenie: Vykročte na schod pravou nohou. Zdvihnite ľavú nohu. Zostúpte pravou nohou, potom ľavou. Dokončiť správne množstvo opakovania s pravou nohou, potom nohy vymeňte.

Glutový most

Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, chodidlá položte na podlahu, ruky pozdĺž tela.

Prevedenie: zdvihnite boky z podlahy a odtlačte ich pätami. Zdvihnite boky, kým nevytvoria priamku s kolenami a ramenami. Stlačte zadok v hornom bode a pomaly sa spúšťajte nadol; medzi opakovaniami neodpočívajte.

Bočné kliky

Východisková pozícia: Dostaňte sa do polohy push-up, ruky sú od seba širšie ako šírka ramien, prsty od seba, lakte smerujú dozadu.

Splnenie: ísť dole, preniesť váhu tela na jednu stranu, jednu ruku pokrčiť v lakti a opačnú ruku držať rovno. Zmeniť stranu.

Diamantové kliky

Východisková poloha: Dostaňte sa do pozície planku.

Prevedenie: vykonávajte pravidelné kliky, ale ruky položte tak, aby tvorili trojuholník, spojte ukazovák a palce.

Obrátené brušáky

Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, ohnite kolená o 90 stupňov, ruky pozdĺž tela.

Prevedenie: pritiahnite kolená k telu a zdvihnite boky z podlahy. Držte sa v hornej časti a vráťte sa do východiskovej polohy.

Skokové výpady

Východisková poloha: stojte s jednou nohou vpredu, druhou vzadu, ruky na opasku.

Prevedenie: držte telo rovno, pokrčte kolená a spustite sa do výpadu. Skočte takou silou, že obe nohy sú nad podlahou. Vo vzduchu vymeňte nohy tak, aby bola ľavá vpredu. Pokračujte v vykonávaní cvičenia výmenou nôh toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Výskok Drepy

Východisková poloha: nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela.

Prevedenie: Pokrčte kolená do 90 stupňového uhla. Zo všetkých síl odtlačte podlahu a vyskočte. Pri pristávaní sa uistite, že máte pokrčené kolená. Znova si drepnite a hneď vyskočte.

Výbušné kliky

Východisková poloha: Dostaňte sa do pozície planku.

Prevedenie: Vykonajte štandardný klik, ale použite dostatočnú silu, aby ste sa odtlačili a odtrhli ruky od podlahy; keď sa sila zvyšuje, skúste vo vzduchu pridať tlieskanie. Ak je to príliš ťažké, môžete robiť kliky z kolien.

Pumpové kliky

Východisková poloha: Dostaňte sa do pozície planku.

Prevedenie: vykonávajte „minizhyby“ s menším pokrčením lakťov ako pri klasických klikoch (10-15 stupňov).

dvojité zákruty

Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát s rovnými rukami a nohami.

Prevedenie: pri napínaní brušných svalov súčasne odtrhnite hornú a dolnú časť tela od podlahy a vytvorte tvar V. Počas cvičenia zdvihnite ramená a boky z podlahy.

Bicykel

Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy dopredu, odtrhnite ich 20 cm od podlahy, ruky za hlavou.

Prevedenie: pravú nohu pokrčte v kolene a zároveň tlačte ľavú dopredu a natiahnite ľavý lakeť k pravému kolenu. Potom rýchlo zmeňte polohu nôh tak, že pravú nohu potiahnete dopredu a ľavú potiahnete k sebe, pričom pravým lakťom dosiahnete ľavé koleno.

Jednoduchá sada cvičení na chudnutie doma, určená pre denné 20-minútové kurzy. Efektívne chudnutie a štúdium problémových partií pomocou efektívnej fyzickej aktivity.

Nie každá zástupkyňa nežného pohlavia sa môže pochváliť vyrezávanou postavou, ktorú jej príroda štedro nadelila. Väčšina žien a dievčat musí na svojom tele tvrdo pracovať, aby dosiahli zvodné formy. A nie všetci si, žiaľ, môžu kvôli rôznym okolnostiam dovoliť pravidelne chodiť cvičiť do fitka. Ale s cieľom efektívne znížiť hmotnosť, napnúť svaly a dlhodobo konsolidovať výsledok, môžete trénovať doma. Ponúkame vám jednoduchý súbor cvikov na chudnutie doma, ktorý vám určite pomôže zbaviť sa tukových usadenín v problémových partiách a zlepší vašu celkovú pohodu.

Cvičenie na chudnutie a posilnenie svalového korzetu

Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok v krátkom čase, potrebujete integrovaný prístup k chudnutiu. Je potrebné nielen fyzicky cvičiť, ale aj prehodnotiť svoj jedálniček. Vylúčte rýchle občerstvenie, vysokokvalitné výrobky z pšeničnej múky, sladké jedlá, sladké limonády, mastné, vyprážané a slané jedlá. Snažte sa jesť viac bielkovín a piť aspoň 2 litre čistej vody alebo zeleného čaju denne.

Skúste zmeniť svoj životný štýl: namiesto pozerania obľúbeného seriálu choďte do bazéna alebo si choďte zabehať do parku, jazdite na bicykli alebo rotopede, skákajte cez švihadlo. A, samozrejme, skúste si na ne vyčleniť 20-30 minút denne fyzické cvičenie na chudnutie.

Cvičenie na ploché brucho a malý pás

Mnoho žien sa stretáva s problémom ukladania tuku na bruchu a bokoch. Tieto cvičenia na chudnutie vám pomôžu zbaviť sa ich - efektívne a jednoduché.

Komplex na chudnutie v oblasti bokov a zadku

O tom, aké cvičenia musíte urobiť, aby ste schudli boky a zadok, budeme diskutovať ďalej. Vykonajte tento komplex pravidelne a po 3-4 týždňoch budete môcť vyhodnotiť prvé výsledky.

Dodržujte denný navrhovaný komplex, dodržujte ľahkú stravu, viac sa hýbte a za mesiac váhy ukážu o 5-9 kilogramov menej.

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

Je ľahké zjesť tucet kíl navyše v krátkom čase, čo pekne pokazí postavu, ale môže byť veľmi ťažké rozlúčiť sa s takým ťažkým a nepríjemným dôsledkom straty kontroly nad chuťou do jedla. Ako začať chudnúť bez ujmy na zdraví? Odborníci na výživu hovoria: na to, aby ste kvalitatívne a neodvolateľne schudli, musíte správne organizovať svoju výživu a tréning - zostaviť individuálny plán chudnutia, jasne a stabilne sledovať každý krok, ktorý si program na chudnutie vymyslel sám alebo s pomocou. špecialistov poskytuje.

Čo je plán na chudnutie

Nie je ťažké určiť hodnotu tento koncept len význam slov. Plán je taký pokyny krok za krokom opatrenia na dosiahnutie čo najuspokojivejšieho výsledku. S cieľom znížiť telesnú hmotnosť a formovať postavu je takýto plán akýmsi tréningovým a výživovým programom, ktorý poskytuje podrobný rozvrh krok za krokom, čo jesť na raňajky, obed, olovrant, večeru v určitý deň, kedy a koľko. čas venovať sa športu. Program na chudnutie kombinuje stravovací denník a rozvrh fyzická aktivita.

Ako schudnúť

Boj s prebytočným tukom nie je pre každého rovnako jednoduchý – kameňom úrazu sú často individuálne vlastnosti každého organizmu. Určitá diéta môže niekomu pomôcť schudnúť, no inému ešte viac spomalí metabolizmus a problémy skôr prehĺbi, než pomôže ich vyriešiť.

Preto by mal poradiť, ako správne schudnúť, skúsený odborník na výživu na základe preštudovaných príčin obezity a zdravotného stavu chudnúceho človeka. Ak nie je možné kontaktovať špecialistu osobne, môžete sa obrátiť na bezplatného výživového poradcu na internete. Na rozdiel od osobnej konzultácie to nezaberie veľa času.

Ako začať chudnúť

Prvým krokom na ceste k štíhlemu telu by mala byť motivácia, pretože ak neexistuje jasný cieľ, boj s obezitou sa môže stať bolestivým a neproduktívnym. To, s čím každý potrebuje začať chudnúť, je jasný príklad osobnej ideálnej postavy, neustále pred našimi očami. Chudnutie začína len vtedy, ak znížite kalorický obsah bežnej stravy a pridáte do života aktívny pohyb. Preto, keď začnete chudnúť, musíte radikálne zmeniť svoje názory na jedlo a vybrať si optimálny výhľad fyzická aktivita.

Urobte si plán chudnutia

Individuálny plán chudnutia vždy zahŕňa plánovanie nízkokalorického jedálnička a rutiny v posilňovni. Pred zostavením plánu chudnutia musíte určiť jeho hlavné charakteristiky. V závislosti od faktorov, ktoré prispievajú k procesu chudnutia, sa program chudnutia môže líšiť:

• prísne alebo šetrné, v závislosti od zdravotného stavu a úrovne fyzickej zdatnosti;
• krátkodobé alebo dlhodobé, v závislosti od cieľov a počiatočnej hmotnosti;
• v špecializovanom ústave alebo doma v závislosti od možností a dostupnosti voľného času;
• pre ženy alebo mužov, na základe fyziologických vlastností tela.

Všetky vyššie uvedené faktory určujú obdobie, na ktoré si musíte naplánovať individuálny program. Môže to byť týždeň, 15 dní, mesiac alebo niekoľko mesiacov.

V telocvični

Mnoho ľudí, ktorí chudnú na chudnutie, si vyberá hodiny v športovom centre alebo fitness klube, pretože pomocou rôznych simulátorov môžete nielen dobre spaľovať tuk, ale aj úspešne upraviť svoju postavu. Plán chudnutia v telocvični by mal obsahovať nasledujúce položky:

1. Frekvencia tried.
2. Intenzita tréningu.
3. trvanie každého tréningu.
4. Cvičenie pre hlavné svalové skupiny s uvedením počtu prístupov.
5. Podrobný jedálny lístok na dni s tréningom a bez tréningu, založený na počte denne skonzumovaných a premrhaných kalórií.

Doma

Práca na korekcii telesnej hmotnosti doma by mala prebiehať podľa rovnakých zásad ako v posilňovni. Pred začatím cesty na chudnutie si musíte doma jasne a kompetentne vypracovať plán chudnutia, v ktorom musí byť podrobný obsah kalórií v strave, strave a tréningu. Ak sa chystáte pripojiť špeciálne doplnky stravy alebo iné doplnky výživy na korekciu hmotnosti, v pláne by mal byť predpísaný aj ich príjem.

Diétny plán na chudnutie

Racionálna, zdravá, vyvážená strava je kľúčom k úspešnému, efektívnemu výsledku v boji o krásnu, štíhlu postavu. Diétny plán na chudnutie môže byť súčasťou komplexného programu chudnutia spolu s tréningovým plánom alebo zostavený samostatne. V každom prípade musí spĺňať základné zásady správnej výživy:

1. Denne konzumujte správny pomer bielkovín, tukov, sacharidov.
2. Začnite jesť po hodine – pravidelne a po častiach.
3. Pite dostatok tekutiny.
4. Stavte na rastlinnú stravu – zeleninu a ovocie, nevynímajúc chudé mäso, obilniny, mliečne výrobky.
5. Vylúčte zo stravy vysokokalorické potraviny. Ak je to ťažké, skúste ho použiť aspoň ráno, ale nie večer.

Tréningový plán na chudnutie

Žiadna diéta nemôže byť účinná, ak súčasne nezlepšujete svoju fyzickú formu. Nie je potrebné vyčerpávať telo hodiny na trenažéroch, pokojne si môžete zacvičiť aj doma, keď máte chvíľu voľna. Hlavná vec je dobre navrhnutý tréningový program na chudnutie. Bude to závisieť od veku, zdravotného stavu, úrovne fyzickej zdatnosti, životného harmonogramu, problémových partií postavy a ďalších určujúcich faktorov.

Pre dievčatá

Pre ženské tréningy sú aeróbne (kardio) cvičenia optimálne na chudnutie, ale nemali by ste zabúdať ani na silové a tlakové prístupy – tréningový plán na chudnutie pre dievčatá by mal byť komplexný, vrátane cvičení na precvičenie rôznych svalových skupín. Ak nie je čas na aktívne aktivity, môžete si ráno len tak zabehať v parku, večer si zaplávať v bazéne alebo sa dostať do práce pešo. Lepšie je však zostaviť si individuálny tréningový plán a pravidelne ho dodržiavať. Napríklad takto:

1. Aeróbne cvičenia (beh, chôdza, skákanie, bicyklovanie) - 3 sady po 10 minút.
2. Silové cvičenia (drepy, tlaky, kliky) - 3 sady po 5 minút.
3. Cvičenie pre tlač (krútenie, zdvíhanie tela, nôh, panvy) - 3 sady po 5 minútach.

Pre mužov

Mužské aktivity by mali byť bohatšie, tvrdšie, aktívnejšie ako ženské. Tréningový plán na chudnutie pre mužov by mal byť zostavený na základe silových cvičení - pomôžu nielen odstrániť prebytočný tuk, ale aj na formovanie krásnych reliéfnych svalov. Pri budovaní vlastného individuálny program, môžete začať z nasledujúceho približného tréningového plánu:

1. Zahrievanie - 7 minút.
2. Krútenie akéhokoľvek druhu - 2 sady po 10 opakovaní.
3. Drepy so závažím – 3 sady po 10 opakovaní.
4. Kliky (akékoľvek) - 3 sady po 20 opakovaní.
5. Záťažové výpady – 2 sady po 10 opakovaní na koleno.
6. Bench press z polohy na bruchu - 2 série po 10 opakovaní.
7. Kardio cvičenia (beh, skákanie, kardio cvičenia) - 5-10 minút.
8. Vychladnutie - 3 minúty.

Mesačný plán chudnutia

Väčšina tých, ktorí nadbytočným kilogramom vyhlásili vojnu, chce rýchlo schudnúť, a tak sa uchyľuje k nízkokalorickým diétam, no svoj omyl pochopia až vtedy, keď sa po odklonení od prísnych obmedzení zhodené kilogramy vrátia s plusom. Početné odporúčania odborníkov na výživu hovoria, že je lepšie chudnúť pomaly, ale stabilne. Optimálny čas na obnovu tela nový štýlživot bude mesiac, takže pre začiatočníkov na chudnutie od nuly bude najvhodnejší program na chudnutie na mesiac doma. 30-dňový program chudnutia by mal pozostávať z:

• Podrobné alebo približné denné diétne menu.
• Individuálny tréningový plán.

Týždenný plán chudnutia

Ak potrebujete rýchlo schudnúť a nebojíte sa bumerangových následkov takéhoto chudnutia, potom by ste sa mali uchýliť k jednej z možností desaťdňovej nízkokalorickej diéty a začať sa viac hýbať. Bolo by však správne zostaviť si plán chudnutia na týždeň tým, že pôjdete do správnej výživy a prepojenie aktívneho tréningu. Môže to vyzerať takto:

1. Striedanie zeleninových a bielkovinových dní v strave.
2. Pravidelné pitie čistej vody v množstve 25-30 ml na kilogram hmotnosti.
3. Prvý, tretí, piaty, siedmy deň sú hodiny v telocvični.
4. Druhý, štvrtý, šiesty, ôsmy deň - aerobik.
5. Deviaty deň je komplexný tréning vrátane kardio a silového tréningu.
6. Desiaty deň - liečebný pôst na vode bez cvičenia.

Plán chudnutia 10 kg

Zostavenie programu na chudnutie na 10 kg sa určí podľa obdobia, počas ktorého sa chystáte schudnúť. Ak rátate s mesiacom, môžete začať chudnúť podľa mesačného plánu vyššie, no ak potrebujete výrazne postaviť 10 kg za 2 týždne, potom bude režim tvrdší. Napríklad takto:

1. Obmedzenie dennej stravy na 1500-1800 kcal.
2. Intenzívne komplexné denné cvičenie v posilňovni alebo doma.
3. Ráno - dychové cvičenia, večer - jogging.
4. Užívanie špeciálnych doplnkov na aktívne spaľovanie tukov.

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Každé dievča chce vyzerať štíhlo a krásne, ale len máloktorá vie viesť zdravý a športový životný štýl. Aj keď neholdujete tancu či aerobiku, nechoďte do fitka, môžete mať štíhlu a fit postavu. K tomu je potrebné venovať 20-30 minút športu 20-30 minút denne. O svoje telo sa musíte starať a poteší vás dobrým zdravím, ale aj výborným vzhľadom.

Ako cvičiť, aby ste schudli?

Táto otázka je zaujímavá pre každého, kto chce byť v dobrej fyzickej kondícii. Cvičenie doma na chudnutie môže zatraktívniť tých, ktorí si nenájdu čas na návštevu telocvične. Odborníci v tejto oblasti zdôrazňujú, že dobrý výsledok možno dosiahnuť iba kompetentnou kombináciou súboru silových cvičení.

a kardio záťaže. Intervalový tréning na chudnutie je považovaný za najúčinnejší pri cvičení doma.

Aeróbny tréning dokáže spáliť viac kalórií ako silový tréning za rovnakú dobu. Pri zvažovaní otázky výberu cvičení je však potrebné mať na pamäti, že silový tréning zvyšuje úroveň metabolizmu v procese odpočinku. Vďaka aerobiku sa tuk spaľuje výlučne počas tréningu, keď sa zastaví, tento proces sa zastaví. Pokiaľ ide o silové cvičenia, situácia vyzerá radikálne opačne. Spaľovanie tukov sa nezastaví ani po skončení tréningu. Zvýšená rýchlosť metabolizmu pretrváva 6 hodín, potom sa postupne vráti do normálu.

Efektívny tréningový program na chudnutie zahŕňa implementáciu energetického komplexu na začiatku s prechodom na aeróbne cvičenia. Power complex spaľuje sacharidy a aeróbny komplex spaľuje tuky.

Čo treba brať do úvahy?

Efektívnosť školenia je možné dosiahnuť iba vtedy, ak sa dodržia niektoré pravidlá:

Aby ste schudli a dosiahli čo najlepší výsledok, na tréning budete potrebovať:

• pohodlná mäkká podložka, ktorá vám umožní vykonávať cvičenia na podlahe;
• malá úzka lavica;
• činky;
• športová obuv a oblečenie, ktoré vám umožní voľne vykonávať cvičenia.

Rozvrh tréningu doma zahŕňa ich implementáciu s intervalom jedného dňa. Cvičenia na chudnutie je najlepšie vykonávať od 11:00 do 14:00 alebo od 18:00 do 20:00. Pri výbere toho, ktoré tréningy sú najlepšie, pamätajte na to, že majú pozitívny efekt len ​​4 týždne. V budúcnosti treba tréningový plán skomplikovať zvýšením záťaže alebo zmenou zostavy cvikov. Odborníci neodporúčajú robiť intervalový tréning neskôr ako dve hodiny pred spaním alebo jedlom.

Tréningový systém začína rozcvičkou, ktorá pomáha svalom pripraviť sa na vážnejšie zaťaženie, na jeho realizáciu bude dostatok cvičení, ktoré si pamätáte zo školského kurzu telesnej výchovy. Ak chcete schudnúť doma, potrebujete aspoň 10 cvičení, ktoré pokrývajú všetky svalové skupiny. Ak je problémovou oblasťou spodná časť tela, potom by mal tréningový program na chudnutie pozostávať zo 4 cvikov na zadok a nohy, 3 cvikov na hornú časť tela a 3 na brucho a chrbát. Tento tréningový plán umožňuje cvičiť svaly problémovej oblasti na samom začiatku domáceho tréningu, keď ste ešte plní energie.

Počet opakovaní je určený cieľom. Ak sa zameriavate na silnú svalovú únavu, počet

opakovaní môže dosiahnuť 20, rovnaký počet bude potrebný na zníženie hmotnosti. Ak je cieľom získať svalovú úľavu a tonus, obmedzte sa na 10-15 opakovaní. Bez ohľadu na cieľ je počet prístupov 3-4.

Pred cvičením sa zahrejte

Zahrievanie musíte začať zhora nadol, postupne prejsť od zahriatia krku, ramien a paží k spodnej časti chrbta, zadku, bokov, kolien a chodidiel. Ak sa neviete natiahnuť, žiadny problém. Začnite robiť kruhové pohyby s každým kĺbom. Najprv jedným spôsobom, potom druhým. Týmto spôsobom prepracujte všetky časti tela. Potom sa oplatí dobre sa zahriať. Ak to chcete urobiť, silne si trieť dlane, kým sa nerozpália. Potom im zahrejte tvár, krk, uši, nos. Potom teplými dlaňami potierajte celé telo od hlavy po päty.

Zahrievanie rúk a ramien

Otočte ramená dopredu a dozadu. Ramená môžete otáčať postupne alebo môžete súčasne. Zároveň ruky zostávajú rovné, ruky sú zostavené tak, ako keby boli na podpere (napríklad ak sa opierate o stôl alebo stroj) - svaly rúk tak budú pracovať efektívnejšie. Otočte lakte v opačných smeroch. Potom otočte ruky zovreté v päste.

Zahrievanie chrbta

Postavte sa rovno. Začnite sa otáčať doľava a doprava. Pri vykonávaní obratov by časť tela, ktorá je pod pásom, ako aj nohy, mala zostať na jednom mieste a nehýbať sa.

Počas krútenia by sa krčné svaly nemali napínať. Vždy sa pozerajte priamo pred seba, bez ohľadu na to, akým smerom sa otočíte. Urobte to 20-30 otáčok.

Ďalší cvik, uveďme do pohotovosti spodnú časť chrbta, vrátane spodnej časti chrbta. Postavte sa rovno. Začnite otáčať telo okolo svojej osi krúživými pohybmi doľava. Urobte to 10-krát a začnite opakovať

yat v opačnom smere.

Zvonku to má pripomínať pohyb boxera v ringu, ktorý uhýba súperovým úderom. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení by vaše boky a nohy mali zostať na mieste.

Rozcvička nôh

Nohy sa zahrievajú takto: položte palec na podlahu a otáčajte chodidlom v rôznych smeroch. Stojte na prstoch oboch nôh, stúpajte a klesajte bez toho, aby ste sa opierali o päty. Urobte to niekoľkokrát.

Aby bola úloha ťažšia a efektívnejšia, zdvihnite sa na špičky čo najvyššie a podrepnite s pokrčenými nohami bez vyklenutia chrbta.

Ak je problémovou oblasťou žalúdok

Oblasť brucha je problematická pre väčšinu tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Najúčinnejšie cvičenia pre tlač: zákruty, zákruty a zdvihy nôh.

• Krútenie sa vykonáva v ľahu na podlahe. Pevne pritlačte spodnú časť chrbta k povrchu podlahy, ohnite nohy v kolenách, položte ruky na zadnú časť hlavy a roztiahnite lakte do strán. Pri vdýchnutí odtrhnite hlavu a lakte od podlahy, zdvihnite bradu a na niekoľko sekúnd zafixujte túto polohu. Pri výdychu zaujmite východiskovú polohu tela. Venujte pozornosť skutočnosti, že vo zvýšenej polohe by malo byť cítiť napätie v bruchu. Cvičenie sa opakuje 20-krát.
• Program na zníženie hmotnosti, ktorý sa vykonáva doma, musí nevyhnutne zahŕňať spätné krútenie. Takéto cvičenie zahŕňa zdvíhanie z podlahy nielen lopatiek a hlavy, ale aj panvy. Podobne ako v predchádzajúcom cvičení je počet opakovaní 20-krát. Ľahnite si na podlahu, pri nádychu zdvihnite hornú časť tela a snažte sa dosiahnuť kolená, pri výdychu sa spustite, takže 20-krát.
• Na ďalšie cvičenie budete potrebovať stoličku. Sadnite si na jeho okraj, pokúste sa vytiahnuť nohy tak, aby ste sa dotkli brady. Cvičenie sa opakuje 20-krát. V sede na stoličke otočte trup doprava a doľava, 15-krát na každú stranu.

Cvičenie na chudnutie zadku

• Ak chcete vykonať prvé cvičenie, roztiahnite nohy širšie ako ramená. V stoji ich ohnite kolenných kĺbov. Uhol by mal byť taký, aby ste si mohli dať pohárik na nohu a nebáť sa, že spadne (t.j. uhol je asi 90 stupňov). Zmrazte a zostaňte v tomto postoji čo najdlhšie.
• Drepy sú najlepším cvičením na získanie štíhleho zadku s vyrysovaným zadkom. Drepy sa najlepšie vykonávajú v niekoľkých sériách 20-50 krát.
• Podrepnite sa. Prudko vyskočte a vráťte sa do východiskovej polohy. Musíte skákať čo najvyššie. 20 takýchto skokov bude stačiť.

Osí pás doma

Tenký pás bol vždy závisťou ženy. S trochou úsilia pri vykonávaní cvičení môžete dosiahnuť viditeľné výsledky doma, bez špeciálneho vybavenia a bystrého oka trénera.

• Ľahnite si na podlahu, položte ruky pod hlavu. Je potrebné vstať s natiahnutými rukami tak, aby uhol medzi spodnou časťou chrbta a podlahou bol 45 °.
• Postavte sa chrbtom k stene alebo dverám. Pripevnite gumičku alebo expandér k dverám na úrovni ramien. Držte druhý koniec turniketu v ľavej ruke. Natiahnutím expandéra sa otočte na pravú stranu. Urobte to isté s pravou rukou.
• Na ďalšie cvičenie budete potrebovať ťažkú ​​knihu. Ľahnite si na chrbát s knihou na bruchu. Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite, pričom knihu držte v statickej polohe.
• Tréningový program na chudnutie je možné realizovať pomocou ďalších položiek. Na ďalšie cvičenie potrebujete fitloptu. Posaďte sa na fitloptu, zafixujte si chodidlá a chrbát, telo by malo byť nehybné. Pohybujte loptou zadkom doľava a doprava. Dbajte na to, aby sa telo nenakláňalo dopredu a dozadu. Vďaka tomuto cviku je možné využívať šikmé brušné svaly.
• Kľaknite si na kolená, položte fitloptu vľavo. Položte pravú nohu dopredu, ohnite sa v kolene. Držte loptu ľavou rukou a pravú ruku položte za hlavu. Nakloňte sa na pravú stranu, fungovať by malo iba telo. Cvičenie sa vykonáva 40-krát v každom smere.

Cvičenie pre pružný a štíhly chrbát

• Pri prvom cviku si ľahnite na chrbát s vystretými rukami. Ohni kolená. Potom rytmicky zdvíhajte panvu čo najvyššie a spúšťajte ju, pričom sa snažte zotrvať vo zdvihnutej polohe tak dlho, ako to len pôjde.

Aby sa cvičenie skomplikovalo, jedna z nôh stojacich na podlahe sa môže zdvihnúť alebo položiť na koleno druhej nohy. To vám pomôže posilniť chrbát a napumpovať brušné svaly.

• Z rovnakej polohy zdvihnite rovné ruky nahor a potom zdvihnite rovné nohy. Urobte to tak, aby ste mali stehná nad podlahou. Pomaly spustite nohy. Teraz sa natiahnite po zdvihnutých rukách a snažte sa odtrhnúť hornú časť tela od podlahy. Pri dodržaní tejto postupnosti skúste cvičenie niekoľkokrát zopakovať.
• Ľahnite si na brucho. Zároveň sa pokúste zdvihnúť ruky a nohy z podlahy. Urobte to 30-40 krát.

Bojujte o atraktívne ruky

Tréningový program na chudnutie by mal obsahovať sériu cvikov na pás horných končatín.

• Postavte sa, zdvihnite činky (nie viac ako 1,5 kg) a spustite ich. Zdvihnite ruky a ohnite ich v lakťoch. Roztiahnite ruky do strán a spustite ich po stranách. Cvičenie sa vykonáva 10-krát.
• Položte nohy na šírku ramien, zdvihnite pravú ruku s činkou nahor a umiestnite ju tak, aby bol váš lakeť na úrovni uší. Pomaly ohnite ruku, dajte ju za hlavu a spustite činku na ľavé rameno. Aby ste znížili možnosť preťaženia lakťového kĺbu, držte lakeť pravej ruky ľavou rukou. Zatiaľ čo pokračujete v podpore lakťa, narovnajte ruku.
• Zdôraznite poležiačky. Ale na rozdiel od mužského postoja položte kolená na podlahu. Skúste sa 10-krát odtlačiť od podlahy.

Tréningový program na chudnutie doma. Výživové odporúčania.

Deň 1

Raňajky: Zo 100 g ovsených vločiek uvaríme kašu a pridáme d. lyžica hrozienok, čierna káva príp zelený čaj. Nedávajte cukor. 360 kcal.
Druhé raňajky: Kefír 1% - 1 pohár, cereálny chlieb - 2 kusy. 157 kcal.
Obed: Kuracie prsia bez kože uvaríme, upečieme alebo podusíme - 100 g, varená ryža - 100 g, paradajka - 1 ks, minerálka. 246 kcal.
Občerstvenie: Jogurt bez akýchkoľvek plnív, 1,5% tuku - 125 g, kiwi - 1 kus. 133 kcal.
Večera: Krabie mäso s rukolovým šalátom, minerálka. 196 kcal.

2. deň

Raňajky: Varte 100 g pohánky, pridajte rastlinný olej - 1 polievková lyžica. lyžica, čierna káva alebo zelený čaj. 356 kcal.
Druhé raňajky: Jablko - 1 ks, tenký tvaroh - 150 g, čaj alebo minerálka. 148 kcal.
Obed: Hovädzí steak so zeleninou, minerálka. 364 kcal.
Občerstvenie: Mrkvová alebo tekvicová šťava - 1 pohár, obilný chlieb - 1 kus. 152 kcal.
Večera: Nízkotučná ryba (dusená alebo grilovaná) - 200g, zelený šalát ochutený citrónovou šťavou, minerálna voda.
Počet kalórií za deň je 1192.

3. deň

Raňajky: Varené vajíčko - 1 kus, obilný chlieb - 2 kusy, káva alebo čaj. 368 kcal.
Druhé raňajky: Granátové jablko, hruška a nesolené orechy - 10 kusov, minerálka alebo čaj. 162 kcal.
Obed: Mäkký syr - 60 g, chobotnicový šalát, minerálka. 162 kcal.
Svačina: Prírodný jogurt (obsah tuku 1,5%) - 125 g, zelený šalát ochutený citrónom. 148 kcal.
Večera: Z mlieka (obsah tuku 0,55) a 2 bielkovín, zelenej cibuľky a paradajok opražíme omeletu, minerálku mivodu. 169 kcal.
Denný objem kcal je 1185.

4. deň

Raňajky: Grapefruit - 1 ks, ovsené vločky (recept na pondelok), káva alebo zelený čaj. 345 kcal.
Druhé raňajky: Chudý tvaroh -200 g, zmiešajte ho so zeleňou, reďkovkou a petržlenovou vňaťou, čajom - zeleným alebo čiernym. 172 kcal.
Obed: Teľacie mäso (varené alebo grilované) - 200 g, zelený hrach- 200 g, šalát: čerstvé bylinky a citrónová šťava, 1 jablko, minerálna voda alebo čaj. 134 kcal.
Svačina: Šampiňóny (200 g) podusíme spolu s paradajkami a cibuľou a dochutíme 1 polievkovou lyžicou kyslej smotany (obsah tuku -10 %), jedným jablkom, minerálkou alebo čajom. 134 kcal.
Večera: Zeleninový šalát a parmezán, minerálna voda. 182 kcal.
Denné kalórie - 1185

5. deň

Raňajky: Sušené marhule - 60 g, cereálie - 2 kusy, syr (obsah tuku 17%) -30 g, zelený čaj alebo káva. 336 kcal.
Druhé raňajky: Vajcia, zeleninová šťava - 1 šálka. 114 kcal.
Obed: Minerálna voda a hubové rizoto. 395 kcal.
Svačina: Jablko, 150 g nízkotučného tvarohu, zelený alebo čierny čaj. 148 kcal.
Večera: Dusená ryba -200g, zelený šalát s citrónom, minerálna voda. 155 kcal.
Denný objem kcal - 1148

6. deň

Raňajky: Kaša zo 100 g pohánky a 1 polievková lyžica. lyžice zeleninový olej, zelený čaj. 356 kcal.
Druhé raňajky: syr Mozzarella - 100 g, zrelé paradajky a bazalka. 148 kcal.
Obed: Nízkotučná ryba (dusená alebo grilovaná) - 150 g, jeden varený zemiak, zeleninový a citrónový šalát a minerálna voda. 335 kcal.
Občerstvenie: pomaranč, jogurt - 125 g, minerálna voda. 148 kcal.
Večera: Lúpané krevety - 200 g, bylinky a minerálna voda. 168 kcal.
Denný objem kcal je 1155.

7. deň

Raňajky: Chudý tvaroh - 200 g, bobule (čerstvé alebo mrazené) 100 g, káva alebo čaj. 254 kcal.
Druhé raňajky: Jogurt (2,5%) - 1 pohár, cereálie -2. 129 kcal.
Obed: kenská fazuľa, zelený šalát s citrónom, minerálna voda. 454 kcal.
Občerstvenie: Varené vajíčko, paradajka, jablko, čaj. 141 kcal.
Večera: Teľacie mäso - 150 g, 100 gramov čerstvého kapustového šalátu, voda. 163 kcal.
Denný objem kcal - 1141