Ako vycvičiť choré srdce. Cvičenie na prevenciu žilovej nedostatočnosti nôh a kŕčových žíl. Použitie dychových cvičení

Silné, zdravé srdce dáva človeku silu a dlhovekosť. Aby bolo srdce zdravé, treba ho zaťažovať a trénovať.

Prečo cvičiť svoje srdce? Tak, aby to vydržalo ťažké bremená na zlepšenie krvného obehu, a tým aj výživy orgánov a tkanív. Život moderného človeka je taký pohodlný, že fyzická nečinnosť ho prenasleduje na každom kroku. Medzitým telo potrebuje pohyb a fyzickú aktivitu. Ak sú pravidelné, potom bude srdce v poriadku.

Čo je to kardio tréning?

Takže na obnovenie a udržanie srdca v dobrej kondícii pomôže špeciálny tréning - kardio tréning. Nebojte sa takého vážneho slova. Na kardio tréning si môžete vybrať špeciálne cviky, alebo si môžete precvičiť srdce takto: jednoduchými spôsobmi ako chôdza, beh alebo bicyklovanie.

Je dôležité, aby fyzická aktivita bola pravidelná, nesnažte sa namáhať až do vyčerpania. Cvičiť môžete priamo v práci a bude tiež veľmi užitočné prejsť pár zastávok pešo namiesto verejnej dopravy. Skvelým cvičením je chôdza po schodoch. Kráčajte rytmicky, rovnakým tempom a vaše srdce dostane záťaž. Čo sa týka špeciálneho tréningu, treba ich absolvovať trikrát týždenne.

Ako správne trénovať srdce?

Aké by malo byť vaše kardio cvičenie?

• efektívne,
• pohodlné,
• Bezpečný.

Aby ste poskytli srdcu zaťaženie a zároveň nepoškodili telo, musíte správne vypočítať toto zaťaženie. Výpočet je založený na pulze:

• Najprv vypočítame MHR (maximálna srdcová frekvencia) s prihliadnutím na vek,
• Ďalej vypočítame zaťaženie,
• Potom sledujeme pulz po vykonaní cvikov a porovnávame ho s výpočtami.

Výpočet MHR je veľmi jednoduchý: od čísla 220 musíte odpočítať svoj vek. Optimálna záťaž bude taká, pri ktorej bude srdce biť s frekvenciou 75 – 85 % MHR. Ak v dôsledku tréningu srdce bije rýchlejšie, potom je záťaž príliš veľká, ak menej často, záťaž je príliš malá.

Uveďme si príklad. Povedzme, že máte 45 rokov, potom pre vás bude maximálna tepová frekvencia 175. Vypočítame minimálne a maximálne percento, zistíme, že od 131 do 148 úderov za minútu je záťaž pre vaše srdce, ktorá zabezpečí jeho tréning.

Netreba však zabúdať na svoj pokojový tep. Treba to zmerať pred vyučovaním. Ak je to medzi 60 a 80 údermi za minútu, potom je všetko v poriadku. Ak vaše srdce bije rýchlejšie, mali by ste byť opatrnejší, počas tréningu častejšie sledovať pulz a ak je prekročená povolená norma, znížte záťaž alebo prestaňte cvičiť.

Na sledovanie tepovej frekvencie je vhodné použiť špeciálne prístroje – merače tepu, ktoré sa nosia na ruke. Stačí sa pozrieť na výsledkovú tabuľu a uvidíte prevádzkový režim svojho srdca a pochopíte, či potrebujete zvýšiť alebo znížiť záťaž.

Začnime trénovať

Vyberieme si druh športu alebo cvičenia, ktorý sa nám páči. Určite si rozmyslite, či chcete študovať v skupine alebo individuálne. Ak chcete byť medzi ľuďmi, potom je lepšie ísť na fitness do športového klubu alebo sa prihlásiť do tanečného štúdia. Ak nepotrebujete spoločnosť, môžete trénovať telocvičňa alebo si doma nainštalujte zariadenie na cvičenie. Ako sme už povedali, beh, chôdza, bicyklovanie, v zime lyžovanie sú perfektné.

Trvanie kardio tréningu

Pre začiatočníkov môže stačiť pár minút, najmä ak srdce nie je vôbec zvyknuté na stres. Postupne by sa malo trvanie tréningu zvyšovať a skrátiť na hodinu.

Dôležité body

• Začnite akékoľvek cvičenie zahriatím,
• Zaťaženie by malo byť také, aby sa srdcová frekvencia zvýšila na požadovanú úroveň,
• Srdcová frekvencia by mala byť v rámci výpočtov počas celej relácie,
• Zaťaženie by sa nemalo meniť náhle, malo by sa znižovať a zvyšovať plynulo,
• Na konci hodiny by sa mala rozcvička zopakovať.

Čo robia kardio cvičenia?

• Posilňuje srdcový sval
• Zvýšiť kapacitu srdca, to znamená zlepšiť prekrvenie celého tela,
• Zvyšuje kapacitu pľúc
• Zvyšuje vytrvalosť
• Pomáha vyrovnať sa so stresom a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

V poslednom čase sa bohužiaľ dostávajú do popredia problémy so srdcom. Dokonca aj zdravo vyzerajúci chlapci, ktorí nedosiahli tridsaťročný strop, sa začnú sťažovať na úplne „dospelácku“ chorobu. Čo môžeme povedať o starších chlapcoch: od štyridsiatich piatich rokov začínajú pravidelne navštevovať lekárov.

To všetko je výsledkom nielen nesprávnej životosprávy (to je samozrejmé), ale aj celkovej fyzickej nepripravenosti. Srdce je presne ten istý sval ako ktorýkoľvek iný, len je oveľa dôležitejší. Tak prečo si ju nestiahnuť aj vy? Naučíme vás, ako to robiť správne, aby ste sa dožili vysokého veku a nemali problémy.

Srdcový sval sa môže rozvíjať dvoma spôsobmi. Prvým je zhrubnutie – hypertrofia typu D. Práve to vedie k najrôznejším problémom, ako sú mikroúdery. Druhým je expanzia – hypertrofia typu L. S ním srdce zväčšuje objem. To znamená, že ak sa stiahne len raz, orgán bude schopný pumpovať cez seba viac krvi. Ako ste už možno uhádli, určite musíte vyvinúť typ L. Takto znesiete oveľa väčšiu športovú záťaž. Nehovoriac o tom, že budete žiť dlhšie.

Nebezpečný tréning

V súčasnosti obľúbený intervalový tréning, žiaľ, neprináša srdcu nič dobré. Ostré napäťové rázy privedú pulz k oku (ale nie srdcu) príjemnému číslu 200 úderov za minútu. Tým, že to robíte neustále, vyvolávate rozvoj hypertrofie D-typu uvedenej vyššie. Musíme uznať, že z rovnakých dôvodov bojové umenia škodia aj srdcovému svalu. Ak sa nechcete vzdať svojej bojovníckej kariéry alebo ste len zvyknutí byť prvým chlapom na bloku, venujte veľkú pozornosť správnemu trénovaniu srdca a až potom sa pustite do ringu.

Bezpečný tréning

Aby ste vyvinuli správny typ L, budete musieť trochu popracovať. Tieto tréningy si vyžadujú nielen silu, ale aj pozornosť na váš tep. V ideálnom prípade by mala zostať vyrovnaná počas celej relácie (asi hodinu) a nemala by prekročiť 130 úderov za minútu. Áno, je oveľa jednoduchšie nosiť činku bez toho, aby ste venovali pozornosť niektorým malým veciam, ako je vaše vlastné srdce. Už vás nebaví ísť ľahšou cestou?

Sledujte svoj pulz

Najjednoduchším spôsobom by bolo kúpiť merač srdcového tepu. Je nepravdepodobné, že dve alebo tri tisícky rubľov urobia dieru vo vašom vrecku - a môžu sa stať dôvodom, ktorý zabránil tomu, aby sa vo vašom srdci objavila diera. Spočiatku bude nezvyčajné sledovať údaje modulu gadget, ale naozaj to stojí za to, budete súhlasiť.

Potrebné cvičenia

Srdce je vo všeobecnosti celkom ľahostajné k typu záťaže, ktorou vyčerpáte telo. Beh a plávanie sa neustále spomínajú ako najlepšie typy kardio tréning nie je úplne opodstatnený. Rotoped a bazén sú dobré v prvom rade preto, že umožňujú udržiavať tepovú frekvenciu na rovnakej úrovni potrebnej pre správny vývoj srdca.

Nesprávne jedlo

Cholesterol a tuky, ktoré mnohí z nás pravidelne konzumujú, majú prudko negatívny vplyv na srdce. Sval „upchatý“ týmto svinstvom začne pumpovať krv pomalšie, čo znamená, že spôsobuje viac kontrakcií. To všetko vedie k tomu istému, k rýchlemu opotrebovaniu a skorému infarktu. Myslite na to, keď si nabudúce objednáte dvojitý cheeseburger s kolou.

Správne jedlo

Orechy, ryby, ovocie, zelenina a mäso. Netreba sa ničoho vzdávať, tým menej prejsť na vegetariánstvo. V kombinácii s neustálym tréningom prísna diéta vyčerpáva nielen srdce, ale celé telo. Snažte sa jesť vyváženú stravu. To napokon nie je také ťažké, ako sa zdá z diaľky.

Negatívne faktory

Stojí za zmienku o škode, ktorú všetky druhy stimulantov ako steroidy a stimulanty spôsobujú nielen srdcu, ale aj celému telu? Adekvátny človek sa od nich bude snažiť držať ďalej. Alkohol a niktín sú z nejakého dôvodu vnímané ako oveľa menej škodlivý produkt. Po pár šlukoch sa vám zvýši krvný tlak a zrýchli tep – srdce vám bije rýchlejšie, čo vedie k poškodeniu koronárnych žíl. Alkohol? Takmer rovnaký výsledok. Vzdať sa zlé návyky. Neprinášajú vám predsa nič dobré.

Každý človek sníva o dlhom živote a nikto nechce ochorieť. Aby ste videli svoje pravnúčatá, musíte si najprv chrániť svoje srdce a starať sa oň už od mladosti. Kľúčom k zdravému kardiovaskulárnemu systému je pravidelná fyzická aktivita. Tento článok vám prezradí, ako trénovať srdce tak, aby vám v hrudi tĺklo čo najdlhšie.

Po prvé, denný kardio tréning: ranný jogging na čerstvom vzduchu, bicyklovanie, plávanie alebo kurzy vo fitness centre. Každý si vyberie sám, ktorý šport má rád.

Život po infarkte – hlavná vec je posilniť srdce

Po infarkte ľudia spravidla vedú sedavý spôsob života a sú nespravodlivo urážaní blízkymi a rodinnými príslušníkmi, ktorí údajne neberú do úvahy ich vážny stav. Všetky druhy liekov sa používajú vo veľkých množstvách. Tento životný štýl vedie k výraznému zhoršeniu blahobytu. Srdcový sval treba trénovať – postupne, potom sú šance na jeho zotavenie veľmi vysoké.

Niektoré pravidlá vám pomôžu posilniť srdce po infarkte.

1. Nechajte svoje myšlienky o budúcnosti naplniť optimizmom.

2. Snažte sa eliminovať všetky starosti, najmä nad maličkosťami.

3. Pravidelne, každý deň, vykonajte súbor cvičení pre ranné cvičenia, držte sa správnej a vyváženej stravy. Ak chcete zlepšiť prietok krvi, niekoľkokrát denne potraste rukami a otáčajte nohami. Nezabudnite pravidelne stráviť pár minút trením malíčkov na oboch rukách.

Táto sada jednoduchých cvičení výrazne pomôže posilniť srdcový sval a zvýšiť tón tela. Nezaháľajte v práci, striedajte ju s oddychom. Ak je to možné, snažte sa byť menej unavení. Niekedy môže byť užitočné byť úplne sám a počúvať upokojujúcu hudbu.

Nepredpokladá sa extrémne prísna diéta po infarkte. Najdôležitejšou podmienkou je konzumácia väčšieho množstva potravín s vysokým obsahom draslíka. Je povolené, aby výživná strava raz týždenne zahŕňala ryby a chudé kuracie mäso, najlepšie varené. Nepochybne budú schopní poskytnúť svoj prospech mliečne výrobky, rôzne obilniny, čerstvá zelenina. Hrozienka sa považujú za vynikajúci preventívny prostriedok, s ktorým by sa malo spriateliť každé „srdce“. Odporúča sa jesť dve čajové lyžičky hrozienok denne a dôkladne ich žuť.

Pre srdce je nevyhnutný aj vitamín E, ktorý je obzvlášť bohatý v kukuričnom oleji, mrkve a pšeničných klíčkoch. Cestoviny sú vysoko odporúčané z odrôd tvrdej pšenice, pretože ich obsah horčíka je vyšší. A je známe, že pomáha dokonale posilňovať srdce a je nepostrádateľný pri prevencii srdcových a cievnych ochorení.

Ako trénovať svoje srdce

Hľadal som, ako správne začať trénovať srdcový sval a našiel som to!

Tu je článok:

Tréning srdca

Začnime tým, že aj srdce je sval. A vyvíja sa, podobne ako ostatné svaly, podľa princípu zotavenia a mimo zotavenia po umelo vytvorenom strese (napríklad).

Zvláštnosti

Tento sval má dve vlastnosti:

1) srdcový sval je inervovaný mimovoľne (tento sval nemôžeme umelo „napnúť“ a „uvoľniť“). Môžeme len vytvárať podmienky, v ktorých náš nervový systém nezávisle zvyšuje činnosť srdca – behať rýchlejšie, zdvíhať ťažké váhy.

2) tréningové zranenie tohto svalu môže byť príliš nákladné pre celé telo. Ak máte počas tréningu napumpované nohy, ide o neslušnú chôdzu. V extrémnych prípadoch, pri nízkej horúčke na pár dní, sa srdce môže jednoducho „zlomiť“ (v prípade slabosti chlopne alebo, povedzme, nadmernej hustoty jej stien).

Záver: srdce treba trénovať veľmi, veľmi opatrne.

Čo robiť?

Pred aeróbnym tréningom nefajčite aspoň pol hodiny (za 20 minút sa cievy stiahnuté nikotínom vrátia do normálneho stavu).

Necvičte s kocovinou. Vo všeobecnosti sa dá kocovina dobre vyliečiť aeróbnym tréningom, no za takúto rehabilitáciu srdce platí draho.

Kúpte si monitor srdca. Najlacnejšie sa dajú kúpiť za 30-40 dolárov.

Metodológia

Vedľajšie účinky - tachykardia, angína, znížená krvný tlak(Fajn).

Je lepšie ísť k lekárovi a požiadať o kardiogram na začiatku každého roka tréningu.

Všeobecné metodické princípy:

Začnite s veľmi ľahkou záťažou a postupne zvyšujte intenzitu. Intenzita kardia sa meria ako percento vašej „maximálnej srdcovej frekvencie“.

100% tep = 220 - vek. V tomto prípade sa za normálnu srdcovú frekvenciu v pokoji považuje 60-80 úderov za minútu v pokoji (ihneď po prebudení bez toho, aby ste vstali z postele). Skutočná srdcová frekvencia ľudí môže byť medzi 90 a 110, čo, samozrejme, nie je dobré a vyžaduje si osobitnú pozornosť.

NÍZKA ZÁŤAŽ - 60% maximálnej tepovej frekvencie. To znamená, že pre 30-ročného človeka je to 114 úderov za minútu. Nebudete to môcť vypočítať sami; potrebujete monitor srdca.

V prvej fáze si treba zvyknúť na pohyb (aeróbny beh...) s tepovou frekvenciou 60% po dobu 40 minút 3x týždenne. A nikdy nie 2 dni po sebe! V tomto režime musíte cvičiť aspoň mesiac, najlepšie 2-3.

Na pozadí tichého zaťaženia (60% MHR) sa zavádzajú krátke zrýchlenia - 30-60 sekúnd so srdcovou frekvenciou = 75% (vo veku 30 rokov je to 142 úderov za minútu). Počas 40-minútového tréningu sa takéto zrýchlenia môžu pohybovať od 3-4 v prvom týždni až po 7-10 vo štvrtom. Trénujte v tomto režime aspoň mesiac, najlepšie 2-3.

Tri tréningy týždenne: prvý je s nízkou intenzitou (pozri bod 1), druhý je intervalový (pozri bod 2), tretí - predĺžite trvanie telesného pobytu na 75-80% MHR. Prvý týždeň - do 5 minút, do štvrtého - do 20. Je vhodné, aby ste po treťom tréningu odpočívali 2 dni (sobota a nedeľa). Po takomto tréningu by ste nemali cvičiť aspoň 24 hodín. Trénujte v tomto režime aspoň 2 mesiace, najlepšie 4-6.

OD DRUHÉHO ROKU TRÉNINGU môžete 2. a 3. tréning nahradiť intervalovým tréningom so zrýchleniami až do 90-100% maximálnej tepovej frekvencie.

Silový tréning

Bezpečnostné zložky vyvíjajú hypertrofiu myokardu. Je jasné, že vo veku 30 rokov bude motor fungovať bez problémov, ale aké sú dôsledky takejto hypertrofie s vekom? Bude možné „natiahnuť“ srdce kardio cvičením? Ako škodlivý je dlhodobý tréning pri vysokej tepovej frekvencii? (viac ako 170-180 úderov/min počas 1-1,5 hodiny)

Srdce je veľký svalový orgán a ak pôjdete do detailov, vo všeobecnosti je to jeden veľký sval. Vedci, ktorí študovali povahu kontrakcie srdca, dospeli k záveru, že ide o jeden dlhý plochý sval, ktorý sa zvláštnym spôsobom „krúti“ počas vnútromaternicový vývoj do komplexnej konfigurácie, čím sa vytvárajú dutiny komôr a predsiení. Celý tento sval visí v mediastíne (medzi orgánmi hrudníka) na nervovocievnom zväzku, t.j. má jeden upevňovací bod.

Srdce a kostrový sval sa štrukturálne odlišujú mnohými aspektmi, ale teraz si spomeňme na jeden z nich – zásobovanie krvou. Kým kostrové svalstvo je bez problémov prepletené cievami a vlásočnicami, srdce pre svoju funkciu nie je možné takto zásobovať krvou. Napríklad z vnútra srdca nie sú žiadne cievy, pretože to by prekážalo jeho kontrakcii – kardiomyocyty, ktoré sa nachádzajú blízko srdcovej dutiny, prijímajú výživu z krvi, ktorá ňou prechádza.

Ale v hrúbke srdcového svalu je menej ciev ako v bežnom kostrovom svale, pretože Pre srdce je veľmi dôležité vyžmýkať maximálnu efektivitu z jednotky plochy – ide o sval, ktorý funguje nepretržite a počas celého života. To však nie je problém, pretože Srdcový sval je dosť tenký a vzhľadom na to, že vonkajšia strana srdca je veľmi tesne prepletená cievami a kapilárami, je dobre zásobená krvou.

Srdce a stres

Ako každý sval, aj srdce reaguje na stres a reaguje naň určitým spôsobom. Zaťaženie srdca môže byť dvoch typov.

Pri prvom type zaťaženia, objemovom, prúdi krv z tela do srdca a naťahuje ho. Za normálnych podmienok je toto zaťaženie malé, ale s fyzickou aktivitou sa výrazne zvyšuje. Kostrové svaly sa sťahujú a fungujú ako pumpa, ktorá pumpuje krv do srdca. Ak je prietok takejto krvi veľký a záťaž trvá hodiny, potom sa srdce, ako každý iný sval, začne naťahovať – akési naťahovanie.

Keď sa tento veľký stuhový sval natiahne, celé srdce zväčší objem, pričom jeho steny nezhrubnú a objem komôr sa zväčší. Je to podobné ako pri nafukovaní balóna – vplyvom záťaže zväčšuje svoj objem.

Ak sú takéto záťaže prítomné dlhodobo (pravidelný kardio tréning niekoľko mesiacov alebo rokov), potom zostávajú stopy po naťahovaní srdca a zväčšuje sa objem. Pozitívnym účinkom tohto zvýšenia je, že srdce dokáže vypumpovať oveľa väčšie množstvo krvi na jeden úder – zvyšuje sa tepový objem a srdcový výdaj (množstvo krvi, ktoré srdce prečerpá za minútu). Zároveň sa znižuje počet srdcových kontrakcií – aj preto majú športovci v kľude nižšiu tepovú frekvenciu ako netrénovaní bežní ľudia.

Srdce sa dá dosť silno natiahnuť, pretože... Na rozdiel od kostrových svalov, ktoré majú pevný začiatok a koniec, srdce visí, pričom je fixované jedným bodom, a preto má široké možnosti natiahnutia. U vrcholových športovcov, najmä lyžiarov a cyklistov, môže byť objem srdca liter a viac, kým u bežného človeka je objem srdca 400 – 600 ml (samozrejme, tento údaj je úmerný výške a hmotnosti človeka). Zvýšenie objemu srdca o 30-40% je dobrým ukazovateľom pre neprofesionála (nezabúdajme tiež, že profesionálni športovci trénujú od raného detstva, kladú základy - vrátane naťahovania srdca; s vekom schopnosť napínať srdce klesá, rovnako ako ostatné svaly, ale v každom veku je možné ho natiahnuť).

Cvičia srdce na natiahnutie rovnakými kardio cvičeniami v pásme srdcovej frekvencie 100-150 (zvyčajne 100-130) úderov za minútu. Toto je rozsah srdcových kontrakcií, pri ktorých sa srdcový objem v reakcii na stres čo najviac zvýši.

Druhým typom zaťaženia je odporové zaťaženie. Vyskytuje sa, keď srdce musí pumpovať krv námahou. Stáva sa to v troch hlavných prípadoch.

Prvým je práca cez odpor kostrových svalov. Ak sú svaly tela stlačené v dôsledku sily alebo statického zaťaženia, srdce musí pumpovať krv so značným úsilím.

Druhou možnosťou je pracovať pri vysokej tepovej frekvencii (180 a viac). Pri tomto režime srdce v prestávkach, kedy by malo byť naplnené krvou, nemá čas úplne sa uvoľniť a naplniť krvou a pracuje príliš často.

Treťou možnosťou je nadmerná telesná hmotnosť, keď srdce musí neustále pumpovať krv cez masívnu „mŕtvolu“.

Zvláštnosti

Zároveň je zaujímavé, že srdcu je jedno, čo pumpuje – cez prebytočný tuk alebo cez prebytočné svaly. Jedinou výhodou hypertrofovaných svalov oproti hypertrofovanému podkožnému tuku je, že ak tieto svaly pracujú adekvátne, tak aj srdce dostáva objemovú záťaž, čiže je natiahnuté. V tomto prípade bude vývoj srdca (kombinácia strečingu a hypertrofie) primeraný kostrové svaly. Spomeňte si na šprintérov, ktorí aj s pôsobivou hmotnosťou dokážu behať nielen krátke, ale aj stredné a dokonca aj dlhé trate, a na niektorých športovcov, ktorí začnú pociťovať dýchavičnosť, keď zamiešajú proteínový kokteil v šejkri.

Rovnako ako v pracujúcom svale, ktorý je zaťažený, za týchto podmienok dochádza v srdci k okysleniu, čo prispieva k jeho hypertrofii – zväčšeniu hrúbky vlákien srdcového svalu. Tie. srdce sa zväčšuje, ale objem jeho dutín sa nezväčšuje, čo znamená, že sa nezväčšuje minútový objem čerpanej krvi. A môže sa dokonca znížiť - koniec koncov, hypertrofia ide nielen smerom von, ale aj dovnútra (celá hrúbka steny srdca sa zvyšuje), čo ďalej znižuje objem srdcových komôr.

Zhruba povedané, na jednu kontrakciu natiahnutého srdca bude musieť hypertrofované urobiť 2-3, t.j. srdce musí pracovať tvrdšie - každú minútu, každý deň, celý život. Čo to môže trochu skrátiť.

Druhým bodom je, keď sa stena srdca stáva hrubšou, krv do nej preniká ťažšie a srdce začína pociťovať nedostatok kyslíka a živín. Srdce sa najskôr kompenzačne zväčší objem – nedostatok kyslíka vedie k ďalšej hypertrofii. Ak však takéto stavy progredujú, tak skôr či neskôr môže všetko skončiť buď dystrofiou (bolestivé ochabnutie svalu v dôsledku nedostatočnej výživy), alebo odumretím kardiomyocytov následkom ischémie – ide o mikroinfarkt alebo skutočný infarkt .

V rozumných medziach však môže byť užitočná hypertrofia v kombinácii s dilatáciou (expanzia srdca) – veď aj srdce potrebuje silu. Trénujú ju prácou, pri ktorej sa pulz blíži k 180 úderom za minútu. Treba si však uvedomiť, že srdce v tomto režime nemôže dlhodobo pracovať, nastupujú ischémia a mikroinfarkty, ktoré si človek nemusí všimnúť, no namiesto odumretých vlákien sa tvorí väzivo, ktoré môže časom viesť k kopa srdcových problémov, dokonca aj skutočný infarkt.

Z tohto dôvodu môže intervalový tréning, ak sa používa nesprávne, spôsobiť viac škody ako úžitku - našťastie väčšina amatérov, ktorým sa to odporúča ako prostriedok na „trénovanie srdca“, nemá dostatočnú vytrvalosť a prirodzené schopnosti rozbúchať srdce. 180 úderov za minútu. Pri takýchto nákladoch však musíte byť mimoriadne opatrní.

Druhou vlastnosťou je, že intervalový tréning sa nedá robiť často – rovnako ako po intenzívnom silovom tréningu, aj srdce by malo odpočívať. Trvanie takéhoto odpočinku by malo byť 4-7-10 dní v závislosti od intenzity záťaže.

Z hľadiska srdca je silový tréning špeciálnym prípadom vysoko intenzívneho intervalového tréningu, ktorý tiež pridáva svalový odpor. Práve z tohto dôvodu sa mnohí kardiológovia bojí ťažkého silového tréningu a neodporúčajú ho svojim pacientom, pretože je „škodlivý pre srdce“ (súčasne sami často fajčia a majú nadváhu – možno si myslíte je to užitočné). Za predpokladu správneho zostavenia tréningového procesu však silový tréning nepredstavuje zvláštne nebezpečenstvo pre srdce (nehovoríme o profesionálnych športovcoch - existuje samostatná pieseň, viete čo - rekviem).

Zachráňte svoje srdce

Aby sme zachránili srdce a znížili riziká, musia byť splnené v podstate dve podmienky.

Najprv musíte vo svojom tréningovom režime poskytnúť všetky tri typy záťaží, o ktorých som hovoril v tomto príspevku.

Napriek tomu, že práve kardio cvičenia strednej intenzity natiahnu srdce najlepšie, samotné na normálne fungovanie organizmu nestačia – srdce predsa nepracuje samo. Dôležité je aj hormonálne pozadie tela, ktoré určuje schopnosť regenerácie, celkový stav energetických systémov (ak energetické systémy telesných buniek fungujú dobre, potom treba pumpovať menej krvi, aby sa bunkám dodal kyslík – tzv. zaťaženie srdca je nižšie) atď.

Preto koncept z 80-tych rokov „beh od infarktu“ zlyhal, pomalý nudný beh naozaj nikomu nepomohol pred infarktom – potrebujete kombináciu sily, kardia a intenzívneho kardio cvičenia.

Pri vykonávaní silových cvičení by ste sa mali vyhnúť prílišnému namáhaniu a dlhodobému držaniu ťažkých váh, povedzme, v boji o posledné rekordné opakovanie. Aspoň to nemusíte robiť pri každom tréningu! Doprajte oddych nielen svojim svalom, ale aj srdcu.

Preložte ťažké cvičenia s ľahkými alebo spárujte dve cvičenia s antagonistami - pomôže to „vypumpovať“ krv zo svalu, ktorý práve pracoval, a zníži záťaž na srdce.

Nerobte si silový tréning príliš dlho – dve hodiny práce s vysokou tepovou frekvenciou nie sú vôbec prospešné nielen pre vaše srdce, ale ani pre hormonálny systém, ktorý zažíva výrazné preťaženie. Zostaňte do 40-60 minút, cvičte intenzívne, ale rýchlo, rytmicky a pohyblivo.

No a druhou dôležitou podmienkou je zbaviť sa nadbytočných kíl, ak máte nadbytočné tukové tkanivo. A ak vaša hmotnosť presahuje normu kvôli svalom, potom sa uistite, že sú vybavené dostatočnými metabolickými zdrojmi.

Ako viete, či je kardiovaskulárny systém a energetické systémy tela dostatočne vyvinuté? Po prvé, musíte byť fyzicky schopní dať svojmu telu pomerne dlhú záťaž (napríklad beh 3-5 km alebo intenzívne bicyklovanie po dobu 30-40 minút). Pripomínam, že normy sa delia podľa vekových skupín, a nie skriňovým spôsobom - preto sa musíme snažiť trénovať telo harmonicky (samozrejme s prihliadnutím na špecializáciu - nemôžete byť šprintérom a maratóncom zároveň, rovnako ako nemôžete byť výkonným kulturistom a maratónsky bežec).

Druhým indikátorom je pokojový pulz (treba ho merať ráno po prebudení bez toho, aby ste vstali z postele). Ak je to asi 60-70 úderov za minútu, potom je to normálne. Ak je nižšia, skvelé; ak je vyššia, je to alarmujúce znamenie, že je čas niečo zmeniť.

A samozrejme, raz za rok alebo dva nezaškodí navštíviť kardiológa - EKG a ultrazvuk srdca nezaberú veľa času, ale môžu veľa povedať o vašom srdci.

Srdce je najdôležitejším svalom v našom tele. Koľko je trénované, závisí nielen od toho, ako vyzeráte navonok, ale aj od toho, ako budete tráviť čas po 60 rokoch, niektorí na pláži a niektorí na zemi. Väčšinou majú ľudia v hlave úplný neporiadok ohľadom trénovania srdca a tak som sa vám dnes rozhodol vysvetliť, prečo sa to deje a čo robiť cvičenia na tréning srdca.

Srdce je veľmi silný a odolný orgán. Neustále produkuje prácu a nemá čas na odpočinok a počet redukcií v tomto tele je asi 40 miliónov ročne. Súhlasíte, že zaťaženie je už veľké, takže ľudia navyše nesprávne zaťažujú srdce, čo vedie k vyčerpaniu zdrojov tohto orgánu. Ale ak správne nastavíme tréning pre srdce, môžeme predĺžiť jeho životnosť. Dočkáme sa aj dobrých dividend v podobe ďalšej výdrže. V posilňovni často vidíte nejakého veľkého, silného chlapa, no po 30 sekundách práce má jazyk na pleci, je zadýchaný a oblieva ho pot. Prečo sa to deje?

Srdce je naša pumpa, ktorá poháňa krv našimi „potrubiami“. A jeho úlohou je zásobovať všetky orgány nášho tela kyslíkom a ďalšími nevyhnutnými živinami, ktoré sú pre náš život také dôležité. A na základe toho možno vysledovať niektoré závislosti:

1. Čím väčší objem a hmotnosť sme, tým viac krvi potrebuje telo.

2. Ak je potrebné viac krvi, potom existujú 2 spôsoby, buď sa srdce musí sťahovať častejšie, alebo sa srdce potrebuje zväčšiť.

3. Ak je srdce veľké, potom je schopné rozptýliť viac krvi pri jednej kontrakcii, a preto sa sťahuje menej často ako srdce, ktoré je menšie. V dôsledku toho, ak sa sťahuje menej často, zdroj tohto orgánu sa zachováva dlhšie.

Pre kulturistiku je to obzvlášť dôležité, pretože svalová hmota kulturistov je oveľa väčšia ako u bežných ľudí. Každých 5 kg nabratej svalovej hmoty si vyžaduje 1,5 litra dodatočného kyslíka za minútu.

U netrénovaného človeka nesie liter krvi približne 150 ml kyslíka. Ak tento údaj vynásobíme množstvom krvi destilovanej za 1 minútu, môžeme vypočítať množstvo kyslíka destilovaného za 1 minútu. Pri veľmi intenzívnej záťaži, asi 190 úderov za minútu, sa srdce priemerného človeka rozhýbe v priemere 4 litre kyslíka za minútu. Skúsme teraz ako príklad porovnať 2 dvojčatá na bicykli. Jeden chlap má 70 kg a druhý 80 kg. Ľahšiemu chlapovi budú na pohodlný tréning stačiť 4 litre kyslíka, ale ťažšiemu asi 7 litrov kyslíka, pretože jeho svaly vyžadujú viac paliva. Ak má niekto, kto váži 80 kg, srdce rovnaké ako ľahší brat, potom nebude schopné rozhýbať objem krvi potrebný pre jeho svaly a športovec bude nútený spomaliť, pretože. sa začne dusiť.

Ak sa chcete dostať z tejto nepríjemnej situácie, existujú dva spôsoby:

1.Znížte hlasitosť svalová hmota, že to vo všeobecnosti nie je prijateľné pre kulturistiku.

2.Alebo zvýšte objem srdca špeciálnym tréningom.

Dobrá (L) a zlá (D) srdcová hypertrofia.

Len si nezamieňajte zvyšujúci sa objem s rastúcou veľkosťou, prosím. Pretože prvá možnosť bude užitočná a druhá deštruktívna. Ak srdce zväčšuje objem v dôsledku natiahnutia stien, potom je to úžasné, čo v konečnom dôsledku vyprodukuje väčší objem krvi na kontrakciu. No a keď sa srdce zväčšuje kvôli tomu, že jeho steny sú hrubšie, tak to už je problém. Veľmi často dochádza k infarktu v dôsledku D-hypertrofie srdca.

Pravdepodobne máte otázku: ako môžete dosiahnuť užitočnú hypertrofiu a nenaraziť na zlú hypertrofiu?

Nie je tu nič zložité, len nemusíte pracovať pri maximálnej srdcovej frekvencii, čo je asi 190 úderov za minútu, musíte robiť monotónnu, dlhodobú prácu so srdcovou frekvenciou 120-140. Ak budete trénovať asi hodinu v tomto priemernom pulzovom rozsahu, tak sa pružnosť jeho stien začne zlepšovať, pretože za také dlhé obdobie srdce prepumpuje slušné množstvo krvi a začne sa postupne naťahovať. Ak takýto tréning vediete pravidelne, aspoň 3-krát týždenne a najlepšie asi hodinu, časom sa vaše srdce zväčší na objeme, a to je veľmi dobré. Pri každom údere bude vaše srdce schopné pumpovať viac krvi, viac kyslíka a vaša vytrvalosť sa zvýši.

Zväčšiť si srdce o 50% nie je ani ťažké, no ak sa budete veľmi snažiť, môžete to zdvojnásobiť. Objem tohto orgánu u jednoduchého netrénovaného človeka je približne 600 ml, u trénovaného 1200 ml a u profesionálov napr. olympijských víťazov pri behu môže dosiahnuť až 1800 ml.

Ako dlho trvá, kým uvidíte výsledky z hľadiska dobrej hypertrofie?

Ak cvičíte hodinu 3x týždenne poriadne kardio, potom po šiestich mesiacoch môžete zvýšiť objem srdca o 40%. Ak budete takto cvičiť každý deň, môžete dosiahnuť hranicu 50 %.

Teraz si povedzme o D-hypertrofii a prečo je nebezpečná.

Čo sa stane so srdcom, ak budete orať pri maximálnom pulze? Pri tréningu v rozmedzí priemernej srdcovej frekvencie, než sa stiahne a natiahne, uvoľní sa, toto uvoľnenie sa nazýva diastola. A pri tréningu s vysokou srdcovou frekvenciou sa srdce veľmi rýchlo sťahuje a nemôže sa uvoľniť a v dôsledku toho zmizne diastola. Objavuje sa prepätie srdca, slabo prúdi krv a začína sa hypoxia a okyslenie kyselinou mliečnou. Ak je toto okyslenie dlhé a časté, vedie k odumieraniu srdcových buniek (nekróze) a tieto mikroinfarktové stavy nie sú pre športovca viditeľné. Mŕtve bunky sa menia na spojivové tkanivo, ktoré narúša normálnu funkciu. Výsledkom je, že srdce je veľké kvôli týmto „jazvám“, ale živá aktívna časť srdca je malá, nazýva sa to myokardiálna dystrofia. Je príčinou smrti mnohých športovcov.

Ako trénerka v posilňovni som sa snažila porozprávať s inštruktorkou skupinového cvičenia a vysvetliť jej, že ubližuje svojim návštevníkom, na čo som počula veľa nelichotivých slov na moju adresu. Mnoho trénerov pracuje podľa typu „vezmi viac - vrhni ďalej“, čím viac pracuješ, tým rýchlejšie si zvykneš na záťaž, ale tento prístup je jednoducho super-idiotský, pretože potrebuješ vedieť, ako je človek pripravený a trénovaný. a jeho stav kardiovaskulárneho systému .

Len si predstavte, dve dievčatá skáču v skupinových triedach. Jedna sa pred týmito hodinami venovala inému športu alebo na tieto hodiny chodí už dlhšie a druhá je úplne nová a nikdy nikde netrénovala, prišla si takpovediac „zlepšiť zdravie“ a stratiť nadváhu. Skúsený má objem srdca 1000 ml, nový má 600 ml. A čo si myslíte, že sa stane počas hodiny? Skúsenej osobe pulz stúpne na 140 a bude pohodlná. A nová bude mať pod 190, sčervenie a začne dýchavičnosť. A bláznivý tréner bude kričať, poď, neuvoľni sa, ešte! viac! Medzitým srdce nového dievčaťa postupne odumiera a dostane mikroinfarkt. V dôsledku toho som prišiel na zlepšenie svojho zdravia, ale ukázalo sa, že som premárnil zvyšok a toto sa stáva stále.

Dystrofia myokardu je na celý život a odumreté bunky sa nedajú vrátiť, tak sa starajte o seba, priatelia!

Stručne to zhrnieme.

1.Kardio cvičenie pre srdce s pulzom 120-140 ti to pomaha.

2. Nesprávny tréning vysokej tepovej frekvencie vás zabije.

Dúfam, že vás tieto informácie zaujali a teraz už viete, ako si vybrať cviky na posilnenie srdca a dôležitosť tréningu srdca.

Srdce je najviacdôležitý a najodolnejší sval v ľudskom tele. Kvalita a dĺžka vášho života závisí od zdravia vášho srdca. Preto teraz podrobne preskúmame túto dôležitú otázku: ako cvičiť srdce?

Srdce je ako pumpa, ktorá neustále pumpuje krv cez všetky cievy nášho tela. (spolu sa to nazýva kardiovaskulárny systém). Funguje bez oddychu a za mesiac urobí v priemere 3 100 000 kontrakcií. Hlavnou úlohou kardiovaskulárneho systému je zabezpečiť, aby všetky bunky tela dostávali dostatok živín a kyslíka pre život.

Táto otázka by mala zaujímať predovšetkým kulturistov a tých chlapcov, ktorí chcú budovať viac svalovej hmoty. Veď každý kilogram nabratej svalovej hmoty spôsobí, že srdce prečerpá o 300 – 400 ml viac krvi.

Poznámka:

• veľké telo vyžaduje veľké množstvo krvi
• čím viac si telo vyžaduje krv, tým viac dsrdce by malo biť (alebo srdce by malo byť väčšie)
• veľké srdce dokáže pumpovať viac krvi naraz (v súlade s tým sa bude sťahovať menej a čím menej sa stiahne, tým dlhšie môže fungovať)
• malé srdce potrebuje biť častejšie, aby pumpovalo veľký objem krvi (viac klesá - žije menej)

Skôr ako prejdete priamo k otázke: ako správne trénovať srdce?, pozrime sa najprv na tú dobrú(L-hypertrofia) a zlé (D – hypertrofia) srdcová hypertrofia.

L – hypertrofia je zväčšenie objemu srdca v dôsledku toho, že sa naťahuje. Práve toto zvýšenie je schopné naraz presunúť viac krvi.

D – hypertrofia je zväčšenie srdca v dôsledku toho, že sa jeho steny zhrubnú. Steny srdca zhrubnú v dôsledku jeho zničenia(bunky odumierajú a na ich mieste sa tvorí spojivové tkanivo, ktoré narúša normálne fungovanie).

Ako vzniká D – hypertrofia?

Srdce sa začne rozpadať, keď váš pulz prejde cez strechu. (175 – 200 úderov za minútu). Kvôli takémuto zbesilému rytmu srdce pracuje na doraz (neviem sa úplne uvoľniť). A práve kvôli takejto extrémnej práci sa začína rúcať (bunky odumierajú, objaví sa „mŕtve tkanivo“ spojivového tkaniva). A čím viac mŕtveho tkaniva je na srdci, tým väčšie je riziko, že sa zastaví (smrť).

Teraz si povedzme podrobne o L - hypertrofii, konkrétne o dobrom zvýšení.

Ako trénovať svoje srdce?

Čo by tvoje srdceAk ste správne trénovali a strečovali, tepová frekvencia by nemala presiahnuť 140 úderov za minútu (ideálny stav 120 – 130 úderov). V tomto stave by ste mali byť: 50 – 60 minút (nie menej).

Tento dlhotrvajúci stav spôsobuje, že srdce pumpuje obrovské množstvo krvi. (bez toho, aby som to zničil), a preto sa pomaly začína naťahovať (zvyšuje objem a výdrž).

Svoje srdce môžete trénovať aj doma. Na jeho tréning je vhodný akýkoľvek typ. fyzická aktivita:, rotoped, plávanie, vzpieranie, švihadlo a pod.

Takže na trénovanie srdca potrebujete:

• 120 – 130 úderov za minútuže (nie viac nie menej)
• tréning v trvaní 50 – 60 minút
• časté školenie (6 tréningov týždenne roztiahne vaše srdce lepšie ako 3 tréningy týždenne)

Objem srdca bežného človeka = 600 ml. Ak trénujete srdce 3x týždenne, tak za cca 5 - 6 mesiacov sa zvýši o 30 - 40%. A ak ho trénujete 6-krát týždenne, tak za rovnakú dobu ho môžete zvýšiť približne o 50 - 55 %.

Mimochodom, ak ste už trénovali svoje srdce a zrazu ste si všimli, že v pokojnom stave sa začína menej sťahovať (to znamená, že to bolo 70 úderov za minútu, ale teraz je to 60 úderov), potom sa toho netreba báť. Koniec koncov, čím viac krvi môže vaše srdce pumpovať naraz, tým menej kontrakcií bude mať v pokoji. (to je dobré, pretože: menej rezov - viac života).

Teraz už viete ako trénovať svoje srdce, a dúfam, že tieto tipy využijete. Zdravé srdce = šťastný život!

s pozdravom