Jak vycvičit nemocné srdce. Cvičení k prevenci žilní nedostatečnosti nohou a křečových žil. Pomocí dechových cvičení

Silné, zdravé srdce dodává člověku elán a dlouhověkost. Aby bylo srdce zdravé, je potřeba ho zatěžovat a trénovat.

Proč trénovat srdce? Tak aby to vydrželo těžkých břemen ke zlepšení krevního oběhu, a tedy i výživy orgánů a tkání. Život moderního člověka je tak pohodlný, že ho fyzická nečinnost pronásleduje na každém kroku. Mezitím tělo potřebuje pohyb a fyzickou aktivitu. Pokud jsou pravidelné, pak bude srdce v pořádku.

Co je to kardio trénink?

Takže k obnovení a udržení srdce v dobrém stavu pomůže speciální trénink - kardio trénink. Nebojte se tak vážného slova. Pro kardio trénink si můžete vybrat speciální cviky, nebo můžete trénovat srdce takto: jednoduchými způsoby jako je chůze, běh nebo jízda na kole.

Je důležité, aby fyzická aktivita byla pravidelná, nesnažte se namáhat až do vyčerpání. Cvičit můžete přímo v práci a bude také velmi užitečné jít pár zastávek pěšky místo veřejné dopravy. Skvělým cvičením je chůze do schodů. Choďte rytmicky, stejným tempem a vaše srdce dostane zátěž. Pokud jde o speciální školení, je třeba je provádět třikrát týdně.

Jak správně trénovat srdce?

Jaké by mělo být vaše kardio cvičení?

• Efektivní,
• Komfortní,
• Bezpečný.

Abyste poskytli srdci zatížení a zároveň nepoškodili tělo, musíte správně vypočítat toto zatížení. Výpočet je založen na pulzu:

• Nejprve vypočítáme MHR (maximální tepovou frekvenci) s ohledem na věk,
• Dále vypočítáme zatížení,
• Poté puls po provedení cviků sledujeme a porovnáváme s výpočty.

Výpočet MHR je velmi jednoduchý: od 220 musíte odečíst svůj věk. Optimální zátěž bude taková, při které bude srdce bít na frekvenci, která je 75-85 % MHR. Pokud srdce bije v důsledku tréninku rychleji, pak je zátěž příliš velká, pokud méně často, zátěž je příliš malá.

Uveďme příklad. Řekněme, že je vám 45 let, pak pro vás bude maximální tepová frekvence 175. Vypočítáme minimální a maximální procento, zjistíme, že od 131 do 148 tepů za minutu je zátěž pro vaše srdce, která zajistí jeho trénink.

Nezapomínejte však na klidovou tepovou frekvenci. Před vyučováním je potřeba to změřit. Pokud je to mezi 60 a 80 tepy za minutu, pak je vše v pořádku. Pokud vaše srdce bije rychleji, měli byste být opatrnější, během tréninku častěji sledovat puls a pokud je překročena přípustná norma, snižte zátěž nebo přestaňte cvičit.

Pro sledování tepové frekvence je vhodné používat speciální přístroje – měřiče tepové frekvence, které se nosí na paži. Stačí se podívat na výsledkovou tabuli a uvidíte provozní režim svého srdce a pochopíte, zda potřebujete zvýšit nebo snížit zátěž.

Začněme trénovat

Vybíráme si druh sportu nebo cvičení, který se nám líbí. Určitě zvažte, zda chcete studovat ve skupině nebo individuálně. Pokud chcete být mezi lidmi, pak je lepší zajít na fitness do sportovního kroužku nebo se přihlásit do tanečního studia. Pokud nepotřebujete společnost, můžete cvičit tělocvična nebo si doma nainstalujte cvičební zařízení. Jak jsme již řekli, běh, chůze, cyklistika a v zimě lyžování jsou perfektní.

Délka kardio tréninku

Začátečníkům může stačit pár minut, zvláště pokud srdce není na stres vůbec zvyklé. Postupně by se měla doba tréninku prodlužovat až na hodinu.

Důležité body

• Začněte jakýkoli trénink zahřátím,
• Zátěž by měla být taková, aby se srdeční frekvence zvýšila na požadovanou úroveň,
• Srdeční frekvence by měla být v rámci výpočtů po celou dobu sezení,
• Zátěž by se neměla měnit náhle, měla by se snižovat a zvyšovat plynule,
• Na konci lekce by se měla rozcvička zopakovat.

Co dělají kardio tréninky?

• Posiluje srdeční sval
• Zvýšit kapacitu srdce, tedy zlepšit prokrvení celého těla,
• Zvyšuje kapacitu plic
• Zvyšuje výdrž
• Pomáhá vyrovnat se se stresem a shodit přebytečná kila.

V poslední době se bohužel do popředí dostávají problémy se srdcem. Dokonce i zdravě vypadající kluci, kteří nedosáhli třicetiletého stropu, si začínají stěžovat na zcela „dospělou“ nemoc. Co můžeme říci o starších chlapech: od pětačtyřiceti let začínají pravidelně navštěvovat lékaře.

To vše je důsledkem nejen nesprávné životosprávy (to je samozřejmé), ale i celkové fyzické nepřipravenosti. Srdce je úplně stejný sval jako každý jiný, jen je mnohem důležitější. Tak proč si to taky nestáhnout? Naučíme vás, jak to dělat správně, abyste se dožili zralého věku a neměli problémy.

Srdeční sval se může vyvíjet dvěma způsoby. První je ztluštění – hypertrofie typu D. Právě to vede k nejrůznějším potížím, jako jsou mikroúdery. Druhým je expanze – hypertrofie typu L. Při ní srdce zvětšuje svůj objem. To znamená, že pouze jednou kontrakcí bude orgán schopen pumpovat přes sebe více krve. Jak jste již možná uhodli, musíte nutně vyvinout L-type. Snesete tak mnohem větší sportovní zátěž. Nemluvě o tom, že budete žít déle.

Nebezpečný trénink

V současnosti oblíbený intervalový trénink bohužel nepřináší nic dobrého k srdci. Ostré napěťové rázy přivádějí puls k oku (ale ne srdci) příjemnému počtu 200 tepů za minutu. Tím, že to budete dělat neustále, provokujete rozvoj hypertrofie D-typu zmíněné výše. Musíme přiznat, že bojová umění ze stejných důvodů poškozují i ​​srdeční sval. Pokud se nechcete vzdát své bojové kariéry nebo jste prostě zvyklí být prvním chlapem na bloku, věnujte velkou pozornost správnému tréninku svého srdce a teprve potom se pusťte do ringu.

Bezpečný trénink

Abyste vyvinuli správný typ L, budete muset trochu pracovat. Tyto tréninky vyžadují nejen sílu, ale také pozornost k vaší tepové frekvenci. V ideálním případě by měla zůstat vyrovnaná po celou dobu sezení (asi hodinu) a neměla by překročit 130 tepů za minutu. Ano, je mnohem snazší nosit činku, aniž byste věnovali pozornost některým maličkostem, jako je vaše vlastní srdce. Už vás nebaví jít snadnou cestou?

Sledujte svůj puls

Nejjednodušší by bylo koupit si měřič tepové frekvence. Dva nebo tři tisíce rublů pravděpodobně neudělají díru do kapsy - a mohou se stát důvodem, který zabránil tomu, aby se objevila díra ve vašem srdci. Zpočátku bude neobvyklé sledovat data gadgetu, ale opravdu to stojí za to, budete souhlasit.

Nezbytná cvičení

Srdce je celkově zcela lhostejné k typu zátěže, kterou tělo vyčerpáváte. Běh a plavání jsou neustále zmiňovány jako nejlepší typy kardio trénink není zcela opodstatněný. Rotoped a bazén jsou dobré především proto, že umožňují udržovat tepovou frekvenci na stejné úrovni nezbytné pro správný vývoj srdce.

Špatné jídlo

Cholesterol a tuky, které mnozí z nás pravidelně konzumují, mají prudce negativní vliv na srdce. Sval „ucpaný“ tímto svinstvem začne pumpovat krev pomaleji, což znamená, že vyvolává více kontrakcí. To vše vede ke stejné věci, k rychlému opotřebení a brzkému infarktu. Myslete na to, až si příště objednáte dvojitý cheeseburger s colou.

Správné jídlo

Ořechy, ryby, ovoce, zelenina a maso. Není třeba se ničeho vzdávat, tím méně přejít na vegetariánství. V kombinaci s neustálým tréninkem přísná dieta opotřebovává nejen srdce, ale celé tělo. Snažte se jíst vyváženou stravu. To ostatně není tak těžké, jak se zdálky zdá.

Negativní faktory

Stojí za zmínku škody, které nejrůznější stimulanty jako steroidy a stimulanty způsobují nejen srdci, ale i celému tělu? Adekvátní člověk se od nich bude snažit držet dál. Alkohol a nikatin jsou z nějakého důvodu vnímány jako mnohem méně škodlivý produkt. Po pár šlucích se vám zvýší krevní tlak a zrychlí se tep – srdce bije rychleji, což vede k poškození koronárních žil. Alkohol? Téměř stejný výsledek. Vzdát se špatné návyky. Nic dobrého vám nakonec nepřinesou.

Každý člověk sní o dlouhém životě a nikdo nechce onemocnět. Chcete-li vidět svá pravnoučata, musíte nejprve chránit své srdce a starat se o něj od mládí. Klíčem ke zdravému kardiovaskulárnímu systému je pravidelná fyzická aktivita. Tento článek vám prozradí, jak trénovat srdce tak, aby vám tlouklo v hrudi co nejdéle.

Za prvé, každodenní kardio trénink: ranní běhání na čerstvém vzduchu, jízda na kole, plavání nebo lekce ve fitness centru. Každý si vybere sám, který sport má rád.

Život po infarktu - hlavní je posílit srdce

Po infarktu lidé zpravidla vedou sedavý způsob života a jsou nespravedlivě uráženi blízkými a rodinnými příslušníky, kteří údajně neberou v úvahu jejich vážný stav. Všechny druhy léků se používají ve velkém množství. Tento životní styl vede k výraznému zhoršení blahobytu. Srdeční sval je potřeba trénovat – postupně, pak je šance na jeho uzdravení velmi vysoká.

Některá pravidla pomohou posílit vaše srdce po infarktu.

1. Nechte své myšlenky o budoucnosti naplnit optimismem.

2. Snažte se eliminovat všechny starosti, zejména nad maličkostmi.

3. Pravidelně každý den provádějte sadu cviků pro ranní cvičení, dodržujte správnou a vyváženou stravu. Pro zlepšení průtoku krve si několikrát denně protřepejte ruce a otáčejte nohama. Nezapomeňte pravidelně strávit několik minut mnutím malíčků na obou rukou.

Tato sada jednoduchých cviků výrazně pomůže posílit srdeční sval a zvýšit tonus těla. Nezahálejte se v práci, střídejte ji s odpočinkem. Pokud je to možné, snažte se být méně unavení. Někdy může být užitečné být úplně sám a poslouchat uklidňující hudbu.

Nepředpokládá se extrémně přísná dieta po infarktu. Nejdůležitější podmínkou je konzumace více potravin s vysokým obsahem draslíku. Je povoleno, aby výživná strava jednou týdně zahrnovala ryby a libové kuře, nejlépe vařené. Nepochybně budou schopni poskytnout svůj prospěch mléčné výrobky, různé obiloviny, čerstvá zelenina. Rozinky jsou považovány za výborný preventivní prostředek, se kterým by se mělo kamarádit každé „srdce“. Doporučuje se jíst dvě čajové lžičky rozinek denně a důkladně je žvýkat.

Vitamin E je také nepostradatelný pro srdce, který je zvláště bohatý v kukuřičném oleji, mrkvi a pšeničných klíčcích. Těstoviny jsou vysoce doporučeny z odrůd tvrdé pšenice, protože jejich obsah hořčíku je vyšší. A je známo, že pomáhá dokonale posilovat srdce a je nepostradatelný pro prevenci srdečních a cévních onemocnění.

Jak trénovat srdce

Hledal jsem, jak správně začít cvičit srdeční sval a našel jsem to!

Zde je článek:

Trénink srdce

Začněme tím, že srdce je také sval. A vyvíjí se, stejně jako ostatní svaly, podle principu zotavení a mimo zotavení po uměle vytvořeném stresu (například).

Zvláštnosti

Tento sval má dvě vlastnosti:

1) srdeční sval je inervován mimovolně (nemůžeme tento sval uměle „napínat“ a „uvolňovat“). Můžeme pouze vytvořit podmínky, ve kterých náš nervový systém nezávisle zvýší činnost srdce – běhejte rychleji, zvedněte těžké váhy.

2) tréninkové zranění tohoto svalu může být příliš nákladné pro celé tělo. Pokud máte při tréninku napumpované nohy, jedná se o neslušnou chůzi. V extrémních případech, při nízké horečce na několik dní, se srdce může jednoduše „zlomit“ (v případě slabosti chlopně nebo, řekněme, nadměrné hustoty jejích stěn).

Závěr: srdce je třeba trénovat velmi, velmi pečlivě.

Co dělat?

Před aerobním tréninkem nekuřte alespoň půl hodiny (za 20 minut se cévy sevřené nikotinem vrátí do normálního stavu).

Necvičte s kocovinou. Obecně lze kocovinu dobře vyléčit aerobním tréninkem, ale srdce za takovou rehabilitaci draze platí.

Kupte si monitor srdce. Ty nejlevnější se dají koupit za 30-40 babek.

Metodologie

Nežádoucí účinky - tachykardie, angina, snížená krevní tlak(Pokuta).

Je lepší jít k lékaři a požádat o kardiogram na začátku každého roku tréninku.

Obecné metodické zásady:

Začněte s velmi lehkou zátěží a postupně zvyšujte intenzitu. Intenzita kardia se měří jako procento vaší „maximální srdeční frekvence“.

100% tep = 220 - věk. V tomto případě se za normální klidovou tepovou frekvenci považuje 60-80 tepů za minutu v klidu (ihned po probuzení bez vstávání z postele). Skutečná tepová frekvence lidí může být mezi 90 a 110, což samozřejmě není dobré a vyžaduje zvláštní pozornost.

NÍZKÁ ZÁTĚŽ – 60 % maximální tepové frekvence. To znamená, že pro 30letého člověka je to 114 tepů za minutu. Sami to spočítat nebudete, potřebujete srdeční monitor.

V první fázi je potřeba si zvyknout na pohyb (aerobní běh...) s tepovou frekvencí 60 % po dobu 40 minut 3x týdně. A nikdy 2 dny po sobě! V tomto režimu je potřeba cvičit alespoň měsíc, nejlépe 2-3.

Na pozadí tichých zátěží (60% MHR) se zavádějí krátké zrychlení - 30-60 sekund se srdeční frekvencí = 75% (ve 30 letech je to 142 tepů za minutu). Během 40minutového tréninku se taková zrychlení mohou pohybovat od 3-4 v prvním týdnu až po 7-10 ve čtvrtém. Trénujte v tomto režimu alespoň měsíc, nejlépe 2-3.

Tři tréninky týdně: první je s nízkou intenzitou (viz bod 1), druhý je intervalový (viz bod 2), třetí - prodloužíte dobu setrvání těla na 75–80 % MHR. V prvním týdnu - až 5 minut, ve čtvrtém - až 20. Je vhodné, abyste po třetím tréninku odpočívali 2 dny (sobota a neděle). Po takovém tréninku byste neměli cvičit alespoň 24 hodin. Trénujte v tomto režimu alespoň 2 měsíce, nejlépe 4-6.

OD DRUHÉHO ROKU TRÉNINKU můžete 2. a 3. trénink nahradit intervalovým tréninkem se zrychleními až na 90-100% maximální tepové frekvence.

Silový trénink

Bezpečnostní složky rozvinou hypertrofii myokardu. Je jasné, že ve 30 letech bude motor fungovat bez problémů, ale jaké jsou důsledky takové hypertrofie s věkem? Bude možné „protáhnout“ srdce kardio cvičením? Jak škodlivý je dlouhodobý trénink při vysoké tepové frekvenci? (více než 170-180 tepů/min po dobu 1-1,5 hodiny)

Srdce je velký svalový orgán, a pokud půjdete do detailu, je to obecně jeden velký sval. Vědci, kteří studovali povahu srdečního stahu, dospěli k závěru, že se jedná o jeden dlouhý plochý sval, který se zvláštním způsobem „kroutí“ během nitroděložní vývoj do komplexní konfigurace, vytvářející dutiny komor a síní. Celý tento sval visí v mediastinu (mezi orgány hrudníku) na nervově cévním svazku, tzn. má jeden upevňovací bod.

Srdce a kosterní sval se strukturálně odlišují mnoha aspekty, ale nyní si připomeňme jeden z nich – prokrvení. Zatímco kosterní svalstvo se dá bez problémů proplést cévami a vlásečnicemi, srdce díky své funkci nemůže být takto zásobováno krví. Například zevnitř srdce nejsou žádné cévy, protože to by narušilo jeho kontrakci - kardiomyocyty, které se nacházejí v blízkosti srdeční dutiny, přijímají výživu z krve, která jí prochází.

Ale v tloušťce srdečního svalu je méně cév než v běžném kosterním svalu, protože Pro srdce je velmi důležité vymáčknout maximální účinnost z jednotky plochy – to je sval, který pracuje nepřetržitě a po celý váš život. To však není problém, protože Srdeční sval je dosti tenký a vzhledem k tomu, že vnější strana srdce je velmi pevně propletena cévami a kapilárami, je dobře zásobena krví.

Srdce a stres

Jako každý sval i srdce reaguje na stres a reaguje na něj určitým způsobem. Zatížení srdce může být dvojího druhu.

Při prvním typu zátěže, objemové zátěži, proudí krev z těla do srdce a protahuje ho. Za normálních podmínek je tato zátěž malá, ale s fyzickou aktivitou se výrazně zvyšuje. Kosterní svaly se stahují a fungují jako pumpa, pumpující krev do srdce. Pokud je průtok takové krve velký a zátěž trvá hodiny, pak se srdce, jako každý jiný sval, začne natahovat – jakési protahování.

Když se tento velký stuhový sval natáhne, celé srdce se zvětší na objemu, zatímco jeho stěny neztloustnou a objem komor se zvětší. Je to podobné jako při nafukování balónku – vlivem zátěže zvětšuje svůj objem.

Pokud jsou takové zátěže přítomny po dlouhou dobu (pravidelný kardio trénink po dobu několika měsíců nebo let), zůstávají stopy po natažení srdce a zvětšuje svůj objem. Pozitivním efektem tohoto zvýšení je, že srdce dokáže vypumpovat mnohem větší množství krve na jeden úder – zvyšuje se tepový objem a srdeční výdej (množství krve, které srdce pumpuje za minutu). Zároveň se snižuje počet srdečních kontrakcí – i proto mají sportovci nižší klidovou tepovou frekvenci než netrénovaní běžní lidé.

Srdce může být nataženo poměrně silně, protože... Na rozdíl od kosterních svalů, které mají pevný začátek a konec, srdce visí, je fixováno jediným bodem, a proto má široké možnosti protažení. U vrcholových sportovců, zejména lyžařů a cyklistů, může být srdeční objem litr i více, zatímco u normálního člověka je srdeční objem 400-600 ml (tento údaj je samozřejmě úměrný výšce a váze člověka). Zvýšení srdečního objemu o 30-40% je dobrým ukazatelem pro neprofesionála (nezapomínejme také, že profesionální sportovci trénují od raného dětství, pokládají základy - včetně protažení srdce; s věkem se schopnost protáhnout srdce klesá, stejně jako ostatní svaly, ale v každém věku je možné jej protáhnout).

Trénují protažení srdce stejnými kardio cvičeními v pásmu tepové frekvence 100-150 (obvykle 100-130) tepů za minutu. Jedná se o rozsah srdečních kontrakcí, při kterém se srdeční objem v reakci na stres co nejvíce zvýší.

Druhým typem zátěže je odporová zátěž. Vyskytuje se, když srdce musí pumpovat krev námahou. To se děje ve třech hlavních případech.

První je práce prostřednictvím odporu kosterních svalů. Pokud jsou svaly těla stlačeny v důsledku síly nebo statické zátěže, musí srdce pumpovat krev se značným úsilím.

Druhou možností je pracovat při vysoké tepové frekvenci (180 a výše). V tomto režimu srdce v pauzách, kdy by mělo být naplněno krví, nemá čas se úplně uvolnit a naplnit krví a pracuje příliš často.

Třetí možností je nadměrná tělesná hmotnost, kdy srdce musí neustále pumpovat krev přes masivní „mršinu“.

Zvláštnosti

Zajímavé přitom je, že srdci je jedno, co pumpuje – přes přebytečný tuk nebo přes přebytek svalů. Jedinou výhodou hypertrofovaných svalů oproti hypertrofovanému podkožnímu tuku je, že pokud tyto svaly pracují přiměřeně, pak srdce dostává i objemovou zátěž, tedy je protažené. V tomto případě bude vývoj srdce (kombinace strečinku a hypertrofie) adekvátní kosterní svalstvo. Vzpomeňte si na sprintery, kteří i s působivou hmotou dokážou uběhnout nejen krátké, ale i střední a dokonce dlouhé tratě, a na některé sportovce, kteří začnou pociťovat dušnost, když míchají proteinový koktejl v šejkru.

Stejně jako u pracujícího svalu, který je pod zátěží, dochází za těchto podmínek v srdci k okyselení, které přispívá k jeho hypertrofii – zvětšení tloušťky vláken srdečního svalu. Tito. srdce se zvětší, ale objem jeho dutin se nezvětší, což znamená, že se nezvětší minutový objem čerpané krve. A může se dokonce snížit - koneckonců hypertrofie jde nejen ven, ale také dovnitř (celá tloušťka srdeční stěny se zvětšuje), což dále snižuje objem srdečních komor.

Zhruba řečeno, na jednu kontrakci nataženého srdce bude muset hypertrofované udělat 2-3, tzn. srdce musí pracovat více – každou minutu, každý den, celý váš život. Což to může trochu zkrátit.

Druhým bodem je, když stěna srdce zesílí, krev do ní hůř pronikne a srdce začne pociťovat nedostatek kyslíku a živin. Srdce se nejprve kompenzačně zvětší na objemu – nedostatek kyslíku vede k další hypertrofii. Pokud však takové stavy pokročí, pak může dříve či později vše skončit buď dystrofií (bolestivé ochabnutí svalu v důsledku nedostatečné výživy), nebo odumřením kardiomyocytů následkem ischemie – jedná se o mikroinfarkt nebo skutečný infarkt .

V rozumných mezích se ale může hodit hypertrofie v kombinaci s dilatací (expanzí srdce) – vždyť i srdce potřebuje sílu. Cvičí ji prací, při které se tep blíží 180 tepům za minutu. Je však třeba si uvědomit, že srdce v tomto režimu nemůže dlouhodobě pracovat, nastupují ischemie a mikroinfarkty, kterých si člověk nemusí všimnout, ale místo odumřelých vláken se tvoří pojivová tkáň, která časem může vést k spoustu srdečních problémů, dokonce i skutečný infarkt.

Z tohoto důvodu může intervalový trénink, pokud je používán nesprávně, způsobit více škody než užitku - naštěstí většina amatérů, kterým se doporučuje, aby to dělali jako prostředek „trénování srdce“, nemá dostatečnou vytrvalost a přirozené schopnosti, aby srdce tlouklo 180 tepů za minutu. S takovými zátěžemi je však třeba být velmi opatrní.

Druhou vlastností je, že intervalový trénink nelze provádět často – stejně jako po intenzivním silovém tréninku musí srdce odpočívat. Délka takového odpočinku by měla být 4-7-10 dní v závislosti na intenzitě zátěže.

Z hlediska srdce je silový trénink speciálním případem vysoce intenzivního intervalového tréninku, který také přidává svalovou odolnost. Právě z tohoto důvodu se mnoho kardiologů děsí těžkého silového tréninku a svým pacientům jej nedoporučují, protože je „škodlivý pro srdce“ (sami přitom často kouří a mají nadváhu – možná si myslíte to je užitečné). Za předpokladu správného sestavení tréninkového procesu však nepředstavuje silový trénink zvláštní nebezpečí pro srdce (nebudeme mluvit o profesionálních sportovcích - existuje samostatná píseň, víte co - rekviem).

Zachraň své srdce

Aby bylo možné zachránit srdce a snížit rizika, musí být splněny v podstatě dvě podmínky.

Nejprve musíte ve svém tréninkovém režimu poskytnout všechny tři typy zátěží, o kterých jsem mluvil v tomto příspěvku.

Přesto, že právě středně intenzivní kardio cvičení protáhne srdce nejlépe, sama o sobě k normálnímu fungování těla nestačí – srdce přece nefunguje samo. Důležité je také hormonální pozadí těla, které určuje schopnost zotavení, celkový stav energetických systémů (pokud energetické systémy tělesných buněk fungují dobře, pak je potřeba pumpovat méně krve, aby byly buňky zásobeny kyslíkem – tzv. zatížení srdce je nižší) atd.

Proto koncept z 80. let „běhání před infarktem“ selhal, pomalý nudný běh opravdu nikomu z infarktu nepomohl – potřebujete kombinaci síly, kardia a intenzivního kardio cvičení.

Při provádění silových cviků byste se měli vyhnout přílišnému namáhání a dlouhodobému držení těžkých vah, řekněme v boji o poslední rekordní opakování. Alespoň to nemusíte dělat při každém tréninku! Dopřejte odpočinek nejen svým svalům, ale i srdci.

Proložte těžká cvičení lehkými nebo spárujte dvě cvičení s antagonisty - pomůže to „vypumpovat“ krev ze svalu, který právě pracoval, a snížit zátěž srdce.

Nedělejte si z posilování příliš dlouhé – dvě hodiny práce s vysokou tepovou frekvencí nejsou vůbec přínosné nejen pro vaše srdce, ale ani pro hormonální systém, který zažívá výrazné přetížení. Zůstaňte do 40-60 minut, cvičte intenzivně, ale rychle, rytmicky a pohyblivě.

No a druhou důležitou podmínkou je zbavit se nadváhy, pokud máte přebytečnou tukovou tkáň. A pokud vaše hmotnost překračuje normu kvůli svalům, pak se ujistěte, že jsou vybaveny dostatečnými metabolickými zdroji.

Jak poznáte, že kardiovaskulární systém a energetické systémy těla jsou dostatečně vyvinuté? Za prvé, musíte být fyzicky schopni dát svému tělu poměrně dlouhou zátěž (například běh 3-5 km nebo intenzivní jízdu na kole po dobu 30-40 minut). Připomínám, že normy se dělí podle věkové skupiny, a ne skříňově - musíme se tedy snažit trénovat tělo harmonicky (samozřejmě s přihlédnutím ke specializaci - nemůžete být sprinter a maratón zároveň, stejně jako nemůžete být výkonným kulturistou a maratónský běžec).

Druhým indikátorem je klidový puls (je potřeba jej změřit ráno po probuzení bez vstávání z postele). Pokud je to asi 60-70 tepů za minutu, pak je to normální. Pokud je nižší, skvělé; pokud je vyšší, je to alarmující znamení, že je čas něco změnit.

A samozřejmě jednou za rok nebo dva neuškodí navštívit kardiologa - EKG a ultrazvuk srdce nezaberou mnoho času, ale mohou o vašem srdci hodně prozradit.

Srdce je nejdůležitější sval v našem těle. Jak moc je natrénováno, závisí nejen na tom, jak vypadáte navenek, ale také na tom, jak budete trávit čas po 60 letech, někteří na pláži a někteří v zemi. Většinou mají lidé v hlavě s tréninkem srdce naprostý nepořádek, a tak jsem se dnes rozhodl vám vysvětlit, proč se to děje a co dělat cvičení pro trénink srdce.

Srdce je velmi silný a odolný orgán. Neustále produkuje práci a nemá čas na odpočinek a počet redukcí v tomto těle je asi 40 milionů ročně. Souhlasíte, zatížení je již velké, takže lidé navíc nesprávně zatěžují srdce, což vede k vyčerpání zdrojů tohoto orgánu. Pokud ale správně nastavíme trénink pro srdce, můžeme prodloužit jeho životnost. Dočkáme se také dobrých dividend v podobě dodatečné výdrže. V posilovně často vidíte nějakého velkého, silného chlapa, ale po 30 sekundách práce má jazyk na rameni, je zadýchaný a politý potem. Proč se to děje?

Srdce je naše pumpa, která pohání krev našimi „trubkami“. A jeho úkolem je zásobovat všechny orgány našeho těla kyslíkem a dalšími nezbytnými živinami, které jsou pro náš život tak důležité. A na základě toho lze vysledovat některé závislosti:

1. Čím větší objem a hmotnost jsme, tím více krve potřebuje tělo.

2. Pokud je potřeba více krve, pak existují 2 způsoby, buď se srdce musí stahovat častěji, nebo se srdce potřebuje zvětšit.

3. Pokud je srdce velké, je schopno rozptýlit více krve při jedné kontrakci, a proto se stahuje méně často než srdce, které je menší. Pokud se tedy stahuje méně často, zdroj tohoto orgánu je zachován déle.

To je důležité zejména pro kulturistiku, protože svalová hmota kulturistů je mnohem větší než u běžných lidí. Každých 5 kg nasbíraných svalů vyžaduje 1,5 litru dodatečného kyslíku za minutu.

U netrénovaného člověka nese litr krve přibližně 150 ml kyslíku. Pokud toto číslo vynásobíme množstvím krve destilované za 1 minutu, můžeme vypočítat množství kyslíku destilovaného za 1 minutu. Při velmi intenzivní zátěži, asi 190 tepů za minutu, se srdce průměrného člověka rozpohybuje v průměru 4 litry kyslíku za minutu. Nyní jako příklad zkusme porovnat 2 dvojčata otáčející se na kole. Jeden chlap váží 70 kg a druhý 80 kg. Pro lehčího chlapa budou pro pohodlný trénink stačit 4 litry kyslíku, ale pro někoho těžšího je potřeba asi 7 litrů kyslíku, protože jeho svaly vyžadují více paliva. Pokud má někdo, kdo váží 80 kg, srdce stejné jako srdce lehčího bratra, pak nebude schopno rozpohybovat objem krve potřebný pro jeho svaly a sportovec bude nucen zpomalit, protože. začne se dusit.

Chcete-li se z této nepříjemné situace dostat, existují 2 způsoby, jak se dostat ven:

1.Snižte hlasitost svalová hmota, že to obecně není pro kulturistiku přijatelné.

2. Nebo zvětšit objem srdce pomocí speciálního tréninku.

Dobrá (L) a špatná (D) srdeční hypertrofie.

Jen si prosím nezaměňujte zvyšující se objem s rostoucí velikostí. Protože první možnost bude užitečná a druhá destruktivní. Pokud srdce zvětší svůj objem kvůli natažení stěn, pak je to úžasné, což nakonec vyprodukuje větší objem krve na kontrakci. No a když se srdce zvětší kvůli tomu, že jeho stěny zesílí, tak to už je problém. Velmi často dochází k infarktu v důsledku D-hypertrofie srdce.

Pravděpodobně máte otázku: jak můžete dosáhnout užitečné hypertrofie a nenarazit na špatnou hypertrofii?

Není zde nic složitého, jen nemusíte pracovat na maximální tepovou frekvenci, což je asi 190 tepů za minutu, musíte dělat monotónní, dlouhodobou práci s tepovou frekvencí 120-140. Pokud budete trénovat asi hodinu v tomto průměrném tepovém rozsahu, pak se začne zlepšovat elasticita jeho stěn, protože za tak dlouhou dobu srdce rozpumpuje slušné množství krve a začne se postupně natahovat. Pokud budete takový trénink provádět pravidelně, alespoň 3x týdně a nejlépe trvat asi hodinu, pak se časem vaše srdce zvětší na objemu, a to je velmi dobré. Při každém úderu bude vaše srdce schopno pumpovat více krve, více kyslíku a vaše vytrvalost se zvýší.

Zvětšit své srdce o 50 % není ani těžké, ale pokud se budete hodně snažit, můžete to zdvojnásobit. Objem tohoto orgánu u prostého netrénovaného člověka je přibližně 600 ml, u trénovaného 1200 ml a u profesionálů např. olympijští vítězové při běhu může dosáhnout až 1800 ml.

Jak dlouho trvá, než uvidíte výsledky ve smyslu dobré hypertrofie?

Pokud děláte pořádné kardio hodinu 3x týdně, pak po šesti měsících můžete zvýšit objem srdce o 40%. Pokud budete takto cvičit každý den, můžete dosáhnout hranice 50 %.

Nyní si povíme něco o D-hypertrofii a proč je nebezpečná.

Co se stane se srdcem, když budete orat na maximální tep? Při tréninku v rozmezí průměrné tepové frekvence, než se stáhne a protáhne, uvolní se, tato relaxace se nazývá diastola. A při tréninku s vysokou tepovou frekvencí se srdce velmi rychle stahuje a nemůže se uvolnit a v důsledku toho mizí diastola. Objevuje se přepětí srdce, špatně teče krev a začíná hypoxie a okyselování kyselinou mléčnou. Pokud je toto okyselení dlouhé a časté, vede k odumírání srdečních buněk (nekróze) a tyto mikroinfarkty nejsou pro sportovce patrné. Mrtvé buňky se mění na pojivovou tkáň, která narušuje normální funkci. Výsledkem je, že srdce je velké kvůli těmto „jizvám“, ale živá, aktivní část srdce je malá, tomu se říká myokardiální dystrofie. Je příčinou smrti mnoha sportovců.

Jako trenérka v posilovně jsem se snažila mluvit s instruktorkou skupinového cvičení a vysvětlit jí, že ubližuje svým návštěvníkům, na což jsem slyšela spoustu nelichotivých slov na mě. Mnoho trenérů pracuje podle typu „vezmi více - vrhni dále“, čím více pracujete, tím rychleji si zvyknete na zátěž, ale tento přístup je prostě superidiotský, protože musíte vědět, jak je člověk připravený a trénovaný. a jeho stav kardiovaskulárního systému.

Jen si to představte, dvě dívky skáčou ve skupinových třídách. Jedna se před těmito hodinami věnovala jinému sportu nebo na tyto hodiny chodí již delší dobu a druhá je úplně nová a nikdy nikde netrénovala, přišla si takříkajíc „vylepšit zdraví“ a prohrát nadváhu. Zkušený má objem srdce 1000 ml, nový pak 600 ml. A co si myslíte, že se během lekce stane? Zkušené osobě se puls zvedne na 140 a bude se cítit pohodlně. A ta nová bude pod 190, zčervená a začne se zadýchávat. A bláznivý trenér bude křičet, pojď, neuvolňujte se, ještě! více! Mezitím srdce nové dívky postupně umírá a dostává mikroinfarkt. V důsledku toho jsem přišel ke zlepšení svého zdraví, ale ukázalo se, že jsem promarnil zbytek a to se děje neustále.

Dystrofie myokardu je na celý život a odumřelé buňky nelze vrátit, tak na sebe dávejte pozor, přátelé!

Pojďme si to krátce shrnout.

1.Kardio cvičení pro srdce s tepem 120-140 ti to pomáhá.

2. Nesprávný trénink s vysokou tepovou frekvencí vás zabije.

Doufám, že vás tyto informace zaujaly a nyní víte, jak si vybrat cviky na posílení srdce a důležitost tréninku srdce.

Srdce je nejvícdůležitý a nejodolnější sval v lidském těle. Kvalita a délka vašeho života závisí na zdraví vašeho srdce. Proto nyní podrobně prozkoumáme tento důležitý problém: jak trénovat srdce?

Srdce je jako pumpa, neustále pumpuje krev všemi cévami našeho těla. (dohromady se tomu říká kardiovaskulární systém). Funguje bez odpočinku a dělá v průměru 3 100 000 kontrakcí za měsíc. Hlavním úkolem kardiovaskulárního systému je zajistit, aby všechny buňky těla dostávaly dostatek živin a kyslíku pro život.

Tato otázka by měla zajímat především kulturisty a ty kluky, kteří chtějí budovat více svalové hmoty. Každý kilogram nabyté svalové hmoty totiž způsobí, že srdce přepumpuje o 300–400 ml krve více.

poznámka:

• velké tělo vyžaduje velké množství krve
• čím více tělo potřebuje krev, tím více dsrdce by mělo bít (nebo srdce by mělo být větší)
• velké srdce může pumpovat více krve najednou (v souladu s tím se bude stahovat méně, a čím méně se stahuje, tím déle může fungovat)
• malé srdce potřebuje bít častěji, aby pumpovalo velký objem krve (více ubývá - méně žije)

Než přejdete přímo k otázce: jak správně trénovat srdce?, podíváme se nejprve na ten dobrý(L-hypertrofie) a špatné (D – hypertrofie) srdeční hypertrofie.

L – hypertrofie je zvětšení objemu srdce v důsledku toho, že se natahuje. Právě toto zvýšení je schopno přesunout více krve najednou.

D – hypertrofie je zvětšení srdce v důsledku toho, že jeho stěny zesílí. Stěny srdce ztlušťují kvůli jeho destrukci(buňky umírají a na jejich místě se tvoří pojivová tkáň, která narušuje normální fungování).

Jak vzniká D – hypertrofie?

Srdce se začne hroutit, když váš puls projde střechou. (175 – 200 tepů za minutu). Kvůli takovému zběsilému rytmu srdce pracuje na hranici svých možností (nemohu se úplně uvolnit). A právě kvůli takové extrémní práci se začíná hroutit (buňky umírají, pojivová tkáň se objevuje jako „mrtvá tkáň“). A čím více mrtvé tkáně je na srdci, tím větší je riziko, že se zastaví (smrt).

Nyní si povíme podrobně o L - hypertrofii, konkrétně o dobrém nárůstu.

Jak trénovat srdce?

Co by tvé srdcePokud jste správně trénovali a protahovali, neměla by vaše tepová frekvence překročit 140 tepů za minutu (ideální stav 120 – 130 zdvihů). V tomto stavu byste měli být: 50 – 60 minut (ne méně).

Tento prodloužený stav způsobuje, že srdce pumpuje obrovské množství krve. (aniž bych to zničil), a kvůli tomu se pomalu začíná natahovat (zvyšuje objem a výdrž).

Své srdce můžete trénovat i doma. Pro jeho výcvik je vhodný jakýkoli typ. fyzická aktivita:, rotoped, plavání, vzpírání, švihadlo atd.

Takže, abyste trénovali své srdce, potřebujete:

• 120 – 130 tepů za minutuže (nic víc, nic míň)
• trénink v délce 50 – 60 minut
• časté školení (6 tréninků týdně protáhne vaše srdce lépe než 3 tréninky týdně)

Objem srdce běžného člověka = 600 ml. Pokud budete trénovat srdce 3x týdně, tak za cca 5 - 6 měsíců se zvýší o 30 - 40%. A pokud to budete cvičit 6x týdně, tak za stejnou dobu to můžete navýšit přibližně o 50 - 55%.

Mimochodem, pokud jste již trénovali své srdce a najednou si všimli, že v klidném stavu se začíná méně stahovat (to znamená, že to bylo 70 úderů za minutu, ale nyní je to 60 úderů), pak není třeba se o to starat. Koneckonců, čím více krve vaše srdce může pumpovat najednou, tím méně kontrakcí bude mít v klidu. (to je dobré, protože: méně řezů - více života).

Teď víš jak trénovat srdce, a doufám, že tyto tipy využijete. Zdravé srdce = šťastný život!

S pozdravem,