Jak rozvíjet své srdce. Je všem dovoleno cvičit? Škody těžkých břemen na srdci

Nejjednodušší způsob, jak zjistit, jak funguje vaše srdce, je spočítat puls. Na vnitřní straně předloktí, vedle ruky, stejně jako na spánku, na vnějším povrchu chodidla, můžete najít mírně vyčnívající krevní cévy - tepny, ve kterých je vydáván pohyb krve cévami. Pulzace stěny tepny nastává, když se srdce stahuje a vyvrhuje další část krve. Krev naráží na stěnu největší tepny – aorty – a napíná ji. Je to jako udeřit do gumové trubky. Jeho natahovací vlna se přenáší přes další cévy a dostává se do těch tepen, na které stiskneme prsty, abychom nahmatali puls.

Každý tep je úderem vašeho srdce. Abyste se ujistili, že funguje správně, musíte počítat počet úderů za minutu. V ideálním případě by jich mělo být kolem sedmdesáti. Tepová frekvence se však zcela přirozeně zvyšuje při fyzické aktivitě a emočních zážitcích. Pokud uděláte 10-20 dřepů, vaše tepová frekvence může dosáhnout 100 nebo více tepů za minutu.

Totéž se stane, pokud vás něco velmi potěší nebo vás vyděsí. Proč se to děje, je zcela jasné: ve stresové situaci se tělo snaží dodat buňkám více kyslíku a živin, srdce dostane odpovídající signál a začne bít rychleji, aby buňky dostávaly více krve. Postupem času se však vše vrátí do normálu a puls se také vrátí na hodnoty blízké 70-75 úderům za minutu. Podle toho, jak rychle se to stane, můžete také posoudit práci srdce.

Aby vám neuniklo důležité

Pokud je puls trvale mnohem vyšší než 100, můžeme říci, že srdce bije rychleji, protože nezvládá jeho zátěž. To může být způsobeno různými důvody, které musí určit lékař.

Nic dobrého neznamená ani pokles tepové frekvence. Někdy to však může být spojeno s užíváním některých sedativ, puls se snižuje i ve spánku. V jiných případech pokles srdeční frekvence naznačuje poruchy hormonální a nervové regulace srdce.

Kromě zvýšení nebo snížení tepu nám srdce vysílá další signály. Někdy může mít pocit, že se na sekundu zastavil, „převrátil se“, ztratil rytmus. Takové signály mohou naznačovat arytmii - srdeční onemocnění, které vyžaduje vážnou lékovou terapii, takže je nejlepší okamžitě kontaktovat kardiologa.

Berte vážně případy, kdy se objeví bolest, pálení, mačkání a napětí. Abyste se ujistili, že je to způsobeno například jednoduše silnými pocity, musíte navštívit lékaře. Někdy jsou takové pocity spojeny s vegetativně-vaskulární dystonií, onemocněním, které je velmi běžné u mladých i starších lidí.

Vzniká selháním nervové regulace srdce a cév. Navzdory skutečnosti, že člověk má při záchvatu vegetativně-vaskulární dystonie doslova pocit, že umírá, není toto onemocnění nejnebezpečnější. Ale také může způsobit spoustu potíží, když se neléčí. Pokud se včas poradíte s lékařem, můžete své srdce rychle vrátit do normálu. Obecně platí, že v jedné staré písni ne nadarmo byly tyto varhany přirovnávány k motoru: musí fungovat hladce a neustále, a pak bude vše v pořádku.

Cvičení plus odpočinek

Co byste měli dělat, aby vaše srdce zůstalo silné a nikdy nezklamalo? Odpověď je velmi jednoduchá: jako každý sval může a měl by být trénován. To znamená, že v životě musí neustále nastat situace, kdy srdce pracuje pod zvýšenou zátěží. Obecný názor, že tento orgán je nejprospěšnější z odpočinku, je neopodstatněný. Lépe řečeno, mír je dobrý pro nemocné srdce, ale ne pro zdravé. Mělo by to fungovat správně každý den. Nejjednodušší je zvýšit fyzickou aktivitu.

Existuje mnoho způsobů, jak trénovat své srdce. Místo výtahu jděte po schodech několik pater. K metru dojděte rychlým tempem, aniž byste se nechali zlákat minibusem. I malé ranní cvičení, které zahrnuje dřepy, skákání a posilovací cvičení, posílí vaše srdce. Ale to můžete vidět na vlastní oči, pokud půjdete do posilovny. Mnoho posilovacích strojů, které obvykle patří do skupiny „kardio“, má nainstalované speciální zařízení, které ukazuje zrychlení a zpomalení srdeční frekvence při fyzické aktivitě.

Můžete na nich cvičit, zaměřovat se ne na ušlou vzdálenost, ale na tepovou frekvenci, tedy nastavit si takovou zátěž, aby se tepová frekvence zvýšila na určité hodnoty. Den za dnem můžete zvyšovat ukazatele nebo dobu, po kterou pracujete v tomto režimu. Postupem času se srdce stává silnějším a odolnějším.

Bez kardio stroje se obejdete tím, že budete vyjíždět na delší a delší vyjížďky na kole nebo zdolávat stále více schodů.

Střídejte odpočinek a práci. Důležitou podmínkou pro trénink srdce je dát mu pauzu. Teprve pak bude jeho úsilí „zafixováno“ v podobě nárůstu a posílení svalových vláken. Pokud budou zátěže následovat jedna za druhou, srdce nebude mít příležitost se zotavit a neposílí, ale vyčerpá se. Proto je tak důležité nejen se po každém „svalovém náporu“ plně uvolnit, ale také střídat dny intenzivní svalové práce s dny odpočinku. Zdálo by se, že je to snadné: bez ohledu na to víme, jak relaxovat.

Zde je však potřeba dodržet pravidlo 1:1, tedy striktní střídání takových cyklů a jejich přibližně stejné trvání. Pokud vaše dovolená trvá například dva dny místo požadované, pak budete potřebovat dvojnásobné úsilí, abyste vše dohnali. Co můžeme říci o týdnu odpočinku od tréninku! Vaší zásadou by se měla stát železná pravidelnost výuky. Přirozené přestávky, které jsou diktovány nutností zdržet se tréninku uprostřed kritických dnů, by měly být týden po přestávce doprovázeny zvýšenou zátěží.

Naučte se ovládat sami sebe. Stejně jako fyzický stres je pro srdce nezbytný také emoční stres. Většinu z nich bohužel nejsme schopni regulovat: jejich střídání a trvání určuje život sám. Pokud však cítíte, že máte negativních emocí dost, pak si určitě dopřejte emocionální uvolnění: jděte si zatancovat, navštívit, nebo v nejhorším případě si dovolit plakat nebo nahlas nadávat svým pachatelům. Nic neničí srdce více než dlouhodobé vystavení stresu, který není nijak emocionálně vyjádřen. Uprostřed pozitivních emocí je také dobré si odpočinout, být sám.

Proto vám dobrý chlapec Denis Borisov, v mé osobě, dnes řekne mnoho zajímavých a životně důležitých věcí o správném a nesprávném tréninku srdce.

POZORNOST!!!

Než cokoli uděláte, zamyslete se nad tím, proč to potřebujete a pečlivě si prostudujte návod. Neužívejte léky, pokud to nenařídí váš lékař, a nepokoušejte se vyléčit sami. Mnoho léků má kontraindikace a může poškodit vaše zdraví! Je lepší nedělat některé věci bez dovedností a znalostí. Váš život na tom zcela závisí! Všechny uvedené příklady (výše/níže) mají pouze informativní charakter.

Lidské srdce

Pravidelným proháněním krve celým tělem vytváří tak obludný tlak, že dokáže vytlačit proud krve až do délky 9 metrů. Lidské srdce je neuvěřitelně odolné. Neustále, bez odpočinku, klesá, dosahuje monstrózní cifry – více než 40 000 000. škrty za rok. Tak fantasticky velká zátěž nevyjde nazmar a je důvodem velmi chmurných statistik kardiovaskulárních onemocnění v moderním světě. „Motory“ je velmi často buď používají nesprávně, nebo ničí jejich „zdroj motoru“ tím, že pracují ve špatném režimu. Mezitím je velmi snadné upravit fungování srdce a trénovat ho. A o něco později vám řeknu o správném a efektivní metody trénink kardiovaskulárního systému.

Mimochodem, ti, kteří si myslí, že to nijak zvlášť nepotřebují: říkají: Nevidím praktickou hodnotu tréninku srdce! VY kluci a dívky se velmi mýlíte, protože trénované srdce zvyšuje funkčnost a výdrž. Stává se, že člověk je velmi fyzicky silný a po 30-60 sekundách práce je celý zpocený a začíná se dusit, ačkoliv se zdá, že ve svalech je síla. To se stává zvláště často mezi lidmi, kteří se věnují bojovým uměním. Podívej, ten člověk se zdá být zdravý a o minutu později je celý červený a s otevřenou pusou - vezmi si to a dělej si s ním, co chceš. proč tomu tak je?

Kardiovaskulární systém a vytrvalost

Srdce je v širokém smyslu elektrická „pumpa“, která neustále pohání krev potrubím (cévami) našeho těla. Tento systém se obecně nazývá kardiovaskulární systém! Jeho úkolem je zásobovat všechny buňky a orgány našeho těla požadované množství kyslík a další živiny nezbytné pro život. Jakmile to pochopíte, můžete vidět několik vztahů, které jsou důležité pro pochopení efektivního fungování srdce.

Čím větší tělo, tím více krve potřebuje.

Čím větší je srdce, tím více krve pumpuje najednou (více kyslíku najednou).

Čím menší je srdce, tím častěji se musí stahovat, aby pumpovalo požadovaný objem krve.

Čím větší je srdce, tím méně často se musí stahovat, aby pumpovalo požadovaný objem krve.

Čím méně často se srdce stahuje, tím méně se během života opotřebovává.

Pro kulturisty nebo jiné příznivce silových sportů je to obzvlášť důležité, protože v našem případě situaci komplikuje velké množství svalové hmoty. Každých 10 kg svalů navíc vyžaduje asi 3 litry dodatečného kyslíku za minutu.

U průměrného člověka nese 1 litr krve v průměru 160 ml kyslíku. Pokud toto množství kyslíku vynásobíme množstvím krve napumpované za minutu (které závisí na tepové frekvenci), dostaneme množství kyslíku dodaného krví za minutu. Pokud je zátěž velmi intenzivní (180-190 tepů za minutu), pak většina průměrných lidí dostane asi 4 litry kyslíku za minutu.

Nyní si představte dva bratry-dvojčata na běžícím pásu. Jeden váží 70 kg a druhý je jock a váží 80 kg. Tak utíkali. U prvního stačí 4 litry kyslíku pro pohodlný běh, ale u druhého pro pohodlí je potřeba napumpovat ne 4, ale 6-7 litrů krve (pro výživu svalů). A srdce, pokud má stejnou velikost jako jeho bratr a stahuje se stejnou rychlostí, nebude mít čas uspokojit všechny orgány dostatečným množstvím kyslíku. Jock se velmi rychle začne dusit a bude nucen zpomalit. Smutek...

jak to opravit? Buď snížit spotřebu kyslíku (zhubnout, což je nepřijatelné), nebo zvýšit objem srdce a pumpované krve najednou. To je ve skutečnosti smyslem tréninku srdce – zvýšit jeho vnitřní objem.

Čím větší je objem srdce, tím více živin srdce najednou přijímá.

L a D – srdeční hypertrofie.

Všimněte si prosím, že jsem řekl, že zvětším objem srdce, ne zvětším velikost srdce. To jsou velmi důležité věci. Protože první je velmi užitečný a druhý naopak velmi škodlivý! Faktem je, že srdeční hypertrofie může být dobrá a špatná. Když dojde ke zvýšení objemu v důsledku natažení stěn srdečního svalu (L-hypertrofie) - to je velmi dobré! To nám umožňuje pumpovat více krve najednou – což je to, co potřebujeme. Ale když srdce roste kvůli ztluštění stěn srdečního svalu (D - hypertrofie) - to je velmi špatné. Jedná se o tzv. hypertrofii myokardu v důsledku defektu diastoly. Obecně platí, že taková nepříjemná věc, jako je infarkt, jsou důsledky přesně takových změn na srdci.

Jak dobře trénovat srdce?

Jak dosáhnout dobré hypertrofie a vyhnout se špatné? Vše je velmi jednoduché. Není potřeba pracovat s pulzem blízkým maximu (180-190 tepů)! Musíte pracovat dlouho a často s průměrným pulzem (110-140) tepů za minutu. Pro většinu je nejčastěji ideální puls 120-130 tepů za minutu. Při obvyklém zdravý člověk v klidu je puls 70 tepů za minutu. Když takový člověk začne vykonávat nějakou cyklickou dlouhodobou práci (trénink se závažím, běh nebo rychlá chůze), začne se mu zrychlovat puls, aby zásoboval všechny orgány těla zvýšeným množstvím kyslíku. zatížení. Jeho tep dosáhl 130 tepů za minutu. Člověk v této situaci může stabilizovat zátěž a pokračovat v práci bez zvyšování intenzity. Pokud bude v tomto tréninku pokračovat hodinu, „flexibilita“ jeho srdce se začne zlepšovat. Svaly proženou srdcem obrovské množství krve a to se postupně začne natahovat. Pokud takto trénujete často (od 3x týdně 60 minut), tak se srdce časem natáhne a jeho objem se výrazně zvětší. V souladu s tím se zvýší objem krve čerpané na jeden tep, zvýší se vytrvalost a počet tepů v klidu se sníží.

Jak moc můžete „natáhnout“ své srdce? Dvakrát je velmi pravděpodobné. 50% zaručeno. U běžného člověka je nejčastěji srdeční objem asi 600 ml. U trénovaného sportovce je 1200 ml celkem běžný výsledek. Unikátní sportovci (MSM lyžaři, běžci) mají 1 500-1 800 ml. Ale to už je úroveň olympijského vítěze.

Jak rychle dokážete „protáhnout“ své srdce? Pro výrazný výsledek stačí 6 měsíců. Při třech trénincích týdně po 60 minutách se srdce za šest měsíců protáhne o 30–40 %. Pokud můžete tento typ tréninku provádět každý den, můžete očekávat zvýšení tepové frekvence o 50 % i více. Obecně platí velmi jednoduché pravidlo: čím déle v týdnu srdce pracuje na požadované tepové frekvenci (120-130), tím více a rychleji se protahuje. S takovým „snadným“ tréninkovým režimem nedochází v srdci k žádným škodlivým změnám, o kterých bude řeč o něco později. V tomto režimu je srdce kvůli neustálému čerpání velkého množství krve nuceno „natahovat“ objem. Postupem času budete muset zvýšit intenzitu svých aktivit, abyste se udrželi v požadované zóně (120-130) tepové frekvence, protože... vaše srdce se naučí pumpovat více kyslíku najednou. A zátěž, která na začátku stačila zvýšit tep na 130 tepů za minutu, časem klesne na 120, pak 110...100...atd. Pokuta. Jak cvičit v praxi?

Váš cíl:

Dosáhněte zvýšení srdeční frekvence na 120-130 úderů za minutu;

Abyste toho dosáhli, nemusíte utíkat. Nejčastěji lékaři a trenéři doporučují běh pro trénink srdce. Proč? Asi stereotyp a jednoduchost. Klientovi není třeba vysvětlovat proč. Řekl mi, ať běžím, a šel do trenérovy místnosti vypít čaj. Velmi pohodlné, opravdu.

Ve skutečnosti je to srdce úplně jedno. Pro srdce je důležitý objem krve, který musí pumpovat, aby podpořil fyzickou aktivitu. A jaká bude pohybová aktivita, není vůbec důležité. Hlavní věcí je udržet požadovaný puls bez „děr“ a silných „vrcholů“. Toho lze velmi snadno dosáhnout tréninkem se železem. Budete muset pouze snížit váhu a provádět přístupy dostatečně často, aby vaše srdeční frekvence neklesla pod 110-120 úderů za minutu. Například uděláte 10-15 opakování bench-pressu, odpočinete si 30 sekund (nebo všechny najednou), uděláte sérii ohnutých řad, odpočinete si 30 sekund a postup opakujete znovu. 5 cyklů (přístupů) bude trvat asi 10 minut. Udělali jsme 6 těchto „dvojitých přístupů“ za trénink – a získali jsme požadovaných 60 minut v požadovaném rozsahu srdeční frekvence.

Kardiovaskulární systém

Alternativou může být cokoliv: box, plavání, běh, skákání přes švihadlo. Jakákoli přiměřeně intenzivní práce. Můžete si jednoduše zvyknout chodit třikrát týdně velmi svižně ve svém okolí. Hlavní věcí je zde kontrolovat tepovou frekvenci.

Existují dva hlavní způsoby ovládání srdeční frekvence: jednoduché a módní. Podstatou prvního je, že prostředníček pravé ruky položíte do oblasti levého zápěstí na vnitřní straně (na kořen palce, zde vám sestra měří puls) nebo do oblasti ​​krční tepnu (na levé straně krku) a při pocitu pulsace počítejte údery za 6 sekund (řekněme, že máte 10 úderů), poté vynásobte výsledek 10, abyste zjistili počet úderů za minutu (10X10=100). Musíte položit prostředníček (palec a ukazováček mají svou vlastní silnou pulzaci a mohou se zmást). Čím delší dobu počítáte, tím přesnější je výsledek. Puls můžete spočítat za 15 sekund a vynásobit 4.

Módnějším způsobem je pořídit si měřič tepové frekvence, který vám v reálném čase ukazuje tepovou frekvenci s přesností EKG. Tato vychytávka stojí asi 50-100 $ a skládá se z obojku se senzorem, který visí pod hrudníkem pomocí elastického pásu a displeje v podobě běžných náramkových hodinek. Toto je velmi přesný způsob, který vám velmi pomůže, pokud se rozhodnete cvičit srdce nebo spalovat tuky. Cvičení v nízké intenzitě totiž není prospěšné jen pro trénink vašeho srdce. Navíc vedou k nejlepšímu spalování tuků, jak jsme o tom mluvili dříve.

Dystrofie myokardu - onemocnění „sportovního srdce“.

Dobře, nyní se podívejme na situaci, pokud zvýšíme intenzitu nad 130 tepů za minutu. Co se děje s naším srdcem při maximálních kontrakcích? Při průměrné zátěži se srdce, aby pumpovalo krev, úplně stáhne a protáhne, čímž se uvolní. Tato „relaxace“ mezi kontrakcemi se nazývá diastola. Když je intenzita zátěže kritická (tep 180-200 za minutu), je srdce nuceno se velmi často stahovat a nemá čas se úplně protáhnout (relaxovat) - diastola mizí. Než si stihnete odpočinout, musíte znovu uzavřít smlouvu! Vzniká vnitřní napětí srdce, špatně přes něj prochází krev, což vede k hypoxii a tvorbě kyseliny mléčné. Proces je naprosto totožný s napumpováním svalů. Dochází k okyselení, které vede k růstu stěn srdce (hypertrofie). A pokud acidifikace pokračuje příliš dlouho nebo příliš často, vede to ke smrti (nekróze) srdečních buněk. Jde o mikroinfarkt, kterých si sportovec většinou nevšimne. Všechno by bylo v pořádku, ale „mrtvé“ srdeční buňky se promění v pojivovou tkáň, což je „mrtvý“ balast (nestahuje se a nevede dobře elektrické impulsy – jen překáží!). Jinými slovy, srdce může být velké kvůli takové „mrtvé“ tkáni, ale užitečná část srdce (živé srdeční buňky) může být malá. Jedná se o dystrofii myokardu neboli tzv. "atletické srdce"

Dystrofie myokardu vzniká v důsledku defektu diastoly (srdeční frekvence 180-200 za minutu) a je příčinou smrti mnoha sportovců na zástavu srdce. K většině úmrtí dochází během spánku. Ale příčinou jsou stále mikroinfarkty získané při velmi intenzivním tréninku.

Často vidím, jak trenéři začínají řídit teenagery nebo dospělé začátečníky podle zásady „Čím tvrdší, tím rychleji si zvyknou“. To je čistý nedostatek znalostí. Je nutné vzít v úvahu připravenost člověka a stav jeho kardiovaskulárního systému. Uvedu dva příklady.

Sekce. Dva lidé: zkušený a začátečník. Trenér jim dává intenzivní práci (crossfit, běh, sparing, železo atd. ať se děje cokoliv). Ale zkušené srdce je trénované a má natažený objem 1 000 – 1 200 ml. A začátečník má srdce o objemu 600 ml. Problém: co se stane? Odpověď: Tepová frekvence zkušeného člověka stoupne na 130 a trénink dokončí bez problémů s přínosem pro srdce. Ale začátečníkovi vyskočí tep na 180-200... Bude červený a zadýchaný. „Pojď,“ křičí trenér. - Více!". A srdce začátečníka v této době postupně odumírá, což způsobuje mikroinfarkt v důsledku diastolického efektu. Začátečník své srdce netrénuje, ale ničí ho a vydělává si na dystrofii myokardu. A vidím to pravidelně v mnoha rubrikách.

Na trénink přišli dva kluci. Jeden váží 60 kg a druhý - 90 kg. Jejich fyzická zdatnost je stejná. Trenér jim proto dává stejnou úroveň intenzity. Otázka: Co se stane? Odpověď: Velikost srdce chlapů je stejná (600 ml), ale velikost „spotřebitelů“ je jiná. První velikost srdce stačí na to, aby byla v rozsahu tepové frekvence 130, ale druhá potřebuje „nakrmit“ jeden a půlkrát více buněk! Druhý při stejné zátěži má tep 180-200! Mikroinfarkt a dystrofie myokardu!

Srdce a tělocvična

Problém je v tom, že buněčná smrt (myokardiální dystrofie) je na celý život. Správným tréninkem se vám v budoucnu podaří protáhnout „živou“ část srdce, ale vaše „mrtvá“ část srdce je s vámi navždy a vždy to omezí fungování té zdravé části.

Často se říká, že cvičení s činkou je špatné pro srdce. Prý je lepší běhat. Není to pravda, protože vůbec nezáleží na jaké fyzická aktivita studuješ. Důležitá je pouze její úroveň. Pro trénink musíte zůstat v požadovaném (užitečném) rozsahu zátěže. Mimochodem, posilovna je v tomto ohledu dostačující užitečná věc. Puls obvykle nestoupá nad 130-140 tepů (což je dobře). Ale srdce kulturistů je obvykle docela slabé ze dvou dalších důvodů:

Velká velikost „spotřebitelů“ kyslíku s průměrnou velikostí srdce;

Dlouhý odpočinek mezi sériemi, když tepová frekvence klesne pod 100 tepů.

Pokud by kulturisté trénovali s kratšími přestávkami mezi sériemi, byli by menší velikosti, ale s mnohem silnějším kardiovaskulárním systémem. Na druhou stranu, srdce kulturisty bude často lépe trénované než srdce vzpěrače nebo powerliftera (kvůli množství odpočinku mezi sériemi).

Doufám, že jste měli zájem porozumět této problematice. Pokuste se zlepšit sami sebe a přitom být rozumní, přátelé. A rovnováha mezi srdcem a svaly je důležitou součástí takové inteligence. Vzpomeňte si na Arnolda nebo Turchinského s jejich srdečními problémy a neopakujte jejich chyby.

je fyzická aktivita v určitém tepu a tempu, která umožňuje natáhnout srdce v objemu. Existují dva typy srdeční hypertrofie, z nichž jedna dělá srdce výkonnější, větší, zvyšuje jeho životnost a obecně je tím, o co budeme usilovat. Druhý typ srdeční hypertrofie vede k tvorbě mrtvé tkáně, která nakonec vede k infarktu myokardu. K tomuto špatnému typu hypertrofie dochází, když sportovec trénuje nesprávně, a to jak při obvyklém tréninku, tak při samotném tréninku srdce. Pokud chcete v tréninku pokročit, zvýšit svalovou hmotu, celkově zapracovat na svalových kvalitách, pak rozhodně musíte trénovat srdce. Pokud to neuděláte, budete mít „sportovní srdce“!

Význam tréninku srdce pro kulturistu je obzvláště akutní, protože netrénované srdce bude přetíženo nejen během samotného tréninku, ale také v každodenním životě. Podstatou kulturistiky je nárůst svalové hmoty, která přirozeně nutí srdce intenzivněji pumpovat krev. Pokud je srdce trénované a velké, pak pracuje s normálním pulzem, ale pokud je srdce netrénované, pak je pulz neustále rychlý. Vše je velmi jednoduché! Velké a silné srdce produkuje větší účinnost na kontrakci než srdce běžného člověka. Pokud máte svaly dvakrát větší než průměrný muž a vaše srdce je stejné jako jeho, pak to samozřejmě nezvládne!

Při tréninku vypadá situace ještě hůř, a pokud půjdete ven hrát fotbal, začnete se dusit během pár minut hry! Proč? Srdeční cyklus je kontrakce a následná relaxace srdce. Z vědeckého hlediska dochází k systole síní a komor a poté k diastole. Když je práce srdce velmi intenzivní, diastola je velmi krátká. Srdce se stáhne, nestihne se uvolnit, pak se hned zase stáhne. V tuto chvíli se puls zvedne nad 180 a v srdci se začnou tvořit růstové faktory včetně kyseliny mléčné. V důsledku této práce srdečního svalu po dobu delší než 1-2 minuty začnou srdeční buňky odumírat. Nakonec získáme „sportovní srdce“ – velké, ale většinou mrtvé.

Abychom vás konečně přesvědčili o potřebě trénovat své srdce, musíte si uvědomit, že srdce je jediný sval, který neustále pracuje. Všechny ostatní svaly se napínají pouze při provádění nějakého speciálního úkolu, ale srdce nikoliv. Přesněji řečeno, úkolem, který srdce plní, je zajištění životních funkcí našeho těla. Proto, pokud chcete žít dlouho a máte zájem udržet si zdraví až do vysokého věku, musíte trénovat své srdce! Navíc jako příjemný doplněk budete mít možnost zvýšit intenzitu cvičení v posilovně, díky čemuž se KPS výrazně zvýší.

Metody trénink srdce

D-hypertrofie– jedná se o špatnou hypertrofii srdce, která vede ke vzniku „sportovního srdce“. Ale k tomuto procesu dochází, protože kyselina mléčná se tvoří v srdci, „okyseluje“ a to se děje pouze tehdy, když cvičíte při tepové frekvenci 180 po dobu delší než 90 sekund. Pokud však během 60 sekund zvýšíte svůj puls na 180 a pak trénujete na tomto pulsu dalších 30 sekund, poté si minutu a půl odpočinete, pak uděláte další sérii, znovu odpočinete a tak dále, pak takové srdce školení bude pro vás přínosem. Problém je, že takhle nikdo netrénuje! Obvykle, zejména ve skupinových sportech, různých oddílech, trenér dá každému jeden úkol a ve skupině trénují sportovci různé úrovně tréninku, výsledkem je, že polovina chlapů zčervená, oči jsou vypoulené a trenér křičí na ně, aby nefňukali. Takhle byste to dělat neměli!

Trénink srdce v krátkých dávkách 90 sekund s odpočinkem je správnou možností tréninku, ale tepová frekvence se musí udržovat do 180 tepů za sekundu a takový trénink lze provádět maximálně jednou týdně. Doba trvání takového cvičení není delší než 40 minut. Je potřeba začít cvičit podle tohoto schématu postupně, bez fanatismu. Pokud se za týden rozhodnete stát se šampionem, pak důsledkem takového tréninku nebude posílení srdce, ale zvětšení objemu srdečních stěn. Jinými slovy, stěny srdce ztloustnou kvůli odumřelé tkáni, což nakonec vede k infarktu myokardu.

L-hypertrofie – jedná se o dobrou hypertrofii srdce, ke které dochází v důsledku natažení srdce v objemu, bez tvorby mrtvé tkáně. Aby k takové hypertrofii došlo, musí být srdce trénováno na 120-150 tepů za minutu. Doba trvání takového tréninku se pohybuje od 2 hodin do 12, ale druhý je používán pouze cyklisty k dosažení speciálních úkolů. Optimální doba tréninku je 2 hodiny. Doporučuje se trénovat srdce každý den a pokud budete cvičit dva tréninky denně, efekt bude ještě lepší. S největší pravděpodobností dosáhnete dostatečné srdeční hypertrofie během 5-7 měsíců tréninku. Neměli byste se vzdávat tréninku srdečního svalu, protože jako každý sval může být srdce netrénované.

Cvičení pro trénink srdce

Závodní chůze - Tento Nejlepší způsob cvičte své srdce, protože to velmi usnadňuje kontrolu srdeční frekvence. Samozřejmě je vhodné pořídit si měřič tepové frekvence, který vám umožní rychleji reagovat na změny její frekvence. A obecně, měřič tepové frekvence je velmi pohodlný! Nicméně doporučujeme začít bez něj, protože špatný trénink je lepší než žádný trénink! A měřič tepové frekvence je po rok a půl skvělá výmluva, proč nemůžete začít trénovat srdce. Začněte chodit každý den, ráno, na 2 hodiny, změřte si puls prostředníčkem a vše vám vyjde! Ve skutečnosti vám tato tréninková metoda umožňuje dosáhnout L-hypertrofie srdce.

Základní cvičení - to vše jsou vícekloubové cviky, které používáte ve svém silový trénink . Nejlepší je používat bench press, dřepy s činkou, mrtvé tahy, vojenské tlaky, přítahy se širokým úchopem a dipy. Měli byste cvičit s lehkými váhami, které vám umožní provádět cviky ve 40-50 opakováních, přičemž budete cvičit dlouho, zbytek je krátký, takže pracovní váha by měla být přiměřená. Když budete honit dva zajíce, nechytíte ani jednoho! Přesně tento princip zde funguje. Vyberte si proto váhu, se kterou zvládnete provést 40-50 opakování, minutu si odpočiňte, pak proveďte další opakování a tak dále až do konce tréninku. S těmito cviky můžete cvičit jak v režimu L-hypertrofie, tak v režimu D-hypertrofie. Poslední možnost je samozřejmě velmi vhodná pro kombinaci se silovým tréninkem, ale lepší je cvičit s trenérem.

Existuje mnoho dalších cvičení pro trénink srdce, protože se trénuje, když puls začne klesat nad 120, a srdce musí v tomto režimu pracovat poměrně dlouho. Nezáleží na tom, co přesně děláte, i když trénujete předloktí, váš puls je důležitý. Další věc je, že chůze, běh a základní cvičení usnadňují dosažení takového tepu, ale ve skutečnosti záleží pouze na tepu a době, po kterou je srdce v požadovaném tepu. U L-hypertrofie je puls 120-150 tepů za minutu, délka tréninku je nejméně 2 hodiny, můžete cvičit dvakrát denně. U D-hypertrofie je puls vyšší než 180, ale trvání nepřetržitého zatížení srdce nepřesahuje 90 sekund a trénink netrvá déle než 40 minut. D-hypertrofii srdce můžete cvičit maximálně jednou týdně.

Přátelé, zdravím všechny. Dnes tu máme velmi důležité téma, a to trénink srdce a rozvoj vytrvalosti, z velké části budeme mluvit o srdci, protože to je nejdůležitější sval v našem těle. Naše vzácné zdraví závisí na kondici a velikosti srdce.

Lidské srdce je velmi silné a velmi odolné. Neboť neustále žene krev celým tělem, neustále se beze zbytku stahuje a stahuje. Víte, proč jsem téma nazval: srdeční trénink a rozvoj vytrvalosti? To je zvláště pro některé postavy, říkají, kteří nemají zájem trénovat srdce, dejte jim bitsuha. Ach, tihle plážáci :). Nicméně, přátelé, velmi se mýlíte, protože: trénované srdce zvyšuje funkčnost a odolnost těla jako celku.

Srdce neustále pumpuje krev cévami našeho těla. Ve skutečnosti je tímto systémem kardiovaskulární systém lidského těla, jehož úkolem je zásobovat všechny orgány našeho těla potřebným množstvím kyslíku a dalších pro život tak důležitých živin.

Proč je srdce pro kulturisty tak důležité?

Faktem je, že čím větší tělo, tím více krve potřebuje. A čím více krve srdce potřebuje, tím větší musí být srdce nebo tím častěji se musí stahovat. V kulturistice je myslím situace každému jasná, neustále nabíráme svalovou hmotu, tudíž každý nabraný kilogram svalů (např. 10 nabraných kg si vyžádá asi 3 litry kyslíku navíc za minutu). V tomto případě, pokud se tělesná hmotnost zvýšila a srdce není trénováno, nebude mít čas uspokojit všechny orgány dostatečným množstvím kyslíku a dalších živin. Co se týče tréninku, budete muset snížit intenzitu tréninku, protože se rychle začnete zadýchávat.

Jak se s touto blbostí vypořádat?

Je nutné zvýšit vnitřní objem srdce a současně destilovanou krev. Vezměte prosím na vědomí, že Řekl jsem zvýšit objem srdce , ne ZVÝŠIT VELIKOST SRDCE. To jsou různé věci, které nezkušení lidé někdy vnímají jako jedno a totéž. To není pravda.

Zvětšené srdce může být ŠPATNÉ nebo DOBRÉ:

1. Pokud ke zvětšení objemu dochází v důsledku natažení stěn srdečního svalu (tzv. L-hypertrofie) - tak je to velmi dobré!!! To je to, co potřebujeme, protože nám to umožňuje pumpovat více krve najednou.
2. Ale pokud srdce roste kvůli ztluštění stěn srdečního svalu (to se nazývá D - hypertrofie) - pak je to špatné!

Dobře, jak tedy zvýšit vnitřní objem srdce?

Potřebujete provádět kardio cvičení (například chůzi nebo běh) při průměrné srdeční frekvenci (110-140 tepů za minutu). Hlavní věc je, že puls je 110-140 úderů za minutu!

Proč chodit nebo běhat?

Když člověk začne běhat nebo cvičit se železem nebo rychle chodit (dělá kardio), pak se mu začne zrychlovat tep, aby zásobil všechny orgány našeho těla. Tito. V klidu má člověk na začátku puls asi 70 tepů za minutu rychlá chůze nebo běhu (kardio), puls začne skákat (to je to, co potřebujeme pro trénink srdce) a Potřebujeme dosáhnout průměrné tepové frekvence, která je asi 110-140 tepů za minutu. Když dosáhnete této tepové frekvence, není potřeba měnit intenzitu, stačí pokračovat v tréninku. Tito. nemůžete zvýšit intenzitu (pokud ji zvýšíte), tepová frekvence poskočí ještě více (až 180-190 tepů za minutu), to není dobré z hlediska tréninku srdce!

ZÁVĚR: pokud je vaším cílem srdeční trénink, je potřeba zvýšit tepovou frekvenci na 110-140 tepů za minutu (ALE NE VÍCE) a takovou tepovou frekvenci udržovat dlouhodobě (od 15 do 60 minut, záleží na aktuálním čase, a váš čas, který konkrétně věnujete tréninku srdce). Například po celou dobu, co jsem trénoval své srdce ( naposledy byl v létě) trénoval ho pouze 15 minut, 3x týdně. A pro někoho je důležité dělat to rychleji (tedy urychlit tento proces), trénuje to 60 minut, 3x týdně. Myslím, že pointa je jasná.

Jak ovládat svůj puls?

Nejlepší je samozřejmě koupit si měřič tepové frekvence! To je takový módní odpad, který se zavěsí elastickým pásem pod hrudník a displej se připevní na zápěstí, na zápěstí vypadá jako obyčejné hodinky (tam se bude zobrazovat tep). Stojí to asi 50-100 dolarů. Pro velké společnosti je to ono.

Další způsob je manuální. Pro obyčejné chlapy :) Pro položení prostředníčku budete muset použít pravou ruku (pouze prostředníček, palec a ukazováček nepůjdou, protože samy mají silnou pulzaci, to vás může zmást) tak tady to máte vezměte prostředníček a položte jej na levé zápěstí (na vnitřní straně) nebo do oblasti krční tepny (na krku) a nyní musíte cítit puls. Poté, co jste našli svůj puls, musíte spočítat počet úderů za 6 sekund.Řekněme, že získáte 8 zásahů za 6 sekund, vaše akce jsou následující: vynásobte výsledek 10. To znamená náš výsledek byl 8 tepů, tedy 8x10 = 80 tepů za minutu.

Alternativa k běhu nebo chůzi

Mimochodem, přátelé. K dosažení těchto cílů (110-140 tepů za minutu) nemusíte rychle běhat ani chodit. Srdci je jedno, jaká je zátěž (zda běh, ať už trénink se železem nebo box, plavání, skákání přes švihadlo nebo cokoliv jiného), důležité je dát mu požadovaný tep (110-140 tepů za minutu) . Pouze v tomto případě bude vše v pořádku.

Doufám, že pro vás bylo zajímavé vidět toto psaní; snažil jsem se být ve svém psaní stručný, dokud se znovu nesejdeme.

S pozdravem, správce.

Cvičení zaměřené na procvičení srdečního svalu blahodárně působí na srdce, cévy a další orgány. Dávkované cvičení pomáhá vytvářet reflexní spojení mezi mozkem a orgány lidského těla. V důsledku toho se nervový systém stává silnějším, úspěšně se vyrovnává s různými druhy stresu, pomáhá celému tělu k obnově a překonávání jakýchkoli překážek.

Změny v těle pod vlivem tréninku

Kardiovaskulární systém:

• zvýšení energie produkované buňkami;
• růst kapilár, zlepšení prokrvení srdce;
• zvýšená kontraktilita myokardu.

Dýchací systém:

• zvýšení kapacity plic, tedy objemu vdechovaného vzduchu;
• zlepšená absorpce kyslíku.

Neurohumorální regulace:

• zvýšená syntéza glukokortikoidů nadledvinami, které mají protizánětlivé, protistresové a další účinky;
• snížení produkce inzulínu, vytvoření rezervní kapacity slinivky břišní;
• oslabení sekrece inzulínu v reakci na příjem potravy, což vyhlazuje kolísání hladiny glukózy v krvi během dne;
• potlačení syntézy „špatného“ cholesterolu v játrech - lipoproteiny s nízkou hustotou.

• zlepšená svalová kontraktilita;
• posílení ventilového aparátu žil;
• aktivace periferního oběhu.

Výsledkem kardio tréninku je zvýšení odolnosti těla vůči jakýmkoli škodlivým faktorům.

Aerobní cvičení (vytrvalostní trénink) uvádí tělo do režimu maximální účinnosti a zároveň snižuje náklady na energii.

Doufáme, že se nám podařilo přesvědčit čtenáře o výhodách takových cvičení. Podívejme se na hlavní typy tréninku, které lze provádět doma.

Režim lekce

Kardio trénink je jakékoli cvičení v rychlém tempu. Můžete si udělat krátké přestávky na odpočinek, neměly by však přesáhnout několik sekund. Za zvláště účinné se považuje střídání rychlého a pomalého tempa cvičení (například minuta rychlého běhu - minuta pomalého běhu). Můžete cvičit na posilovacích strojích, provádět gymnastické cviky, chodit na procházky či běhat.

Nejlepší možnost Každý den se bude cvičit 30 minut. Mělo by se provádět dvě hodiny po jídle. Před zahájením cvičení je třeba provést krátké zahřátí, protažení a zahřátí hlavních svalových skupin. Stejná protahovací cvičení po tréninku pomohou vyhnout se bolestivým svalovým křečím následující den.

Po skončení lekce byste neměli dvě hodiny jíst. Můžete pít, kolik chcete, je to lepší čistá voda, stolní minerální voda, kompot ze sušeného ovoce bez cukru, šípkový odvar.

Samozřejmě se musíte stravovat racionálně, vyloučit ze stravy rafinované sacharidy a omezit živočišné tuky.

Hlavní typy tréninků:

• skákání přes švihadlo, cvičení s činkami, expandér;
• třídy bez dalšího vybavení: kliky, úklony, výpady, skoky a další;
• použití cvičebních pomůcek: stepper, cyklistický ergometr, elipsoid nebo běžecký pás;
• venkovní trénink: pravidelná a nordic walking, běh, plavání, cyklistika, kolečkové brusle, lyžování.

Každý si může vybrat typ tréninku, který mu nejlépe vyhovuje. Hlavní věcí při cvičeních není přetěžovat srdce a umožnit mu pracovat přesně v režimu, který toleruje bez nadměrného stresu.

Kontrola pohody

Před zahájením výuky je vhodné navštívit lékaře a podstoupit jednoduchá vyšetření: obecný krevní test, test moči, rentgen hrudníku a elektrokardiogram. Terapeut vám řekne, zda můžete cvičit sami, a pokud ano, v jaké intenzitě.

Základem sledování srdeční činnosti je počítání tepu. Lze to provést obvyklým způsobem tak, že si položíte prsty na zápěstí druhé ruky a za 20 sekund spočítáte počet tepů srdce a poté výsledek vynásobíte třemi.

Pokud se však vážně rozhodnete věnovat kardio tréninku, potřebujete speciální fitness náramek – měřič tepové frekvence. Automaticky počítá váš tep a zobrazuje hodnotu na obrazovce. Díky tomu není potřeba se během tréninku zastavovat. Na základě tepové frekvence můžete snížit nebo zvýšit intenzitu cvičení během cvičení.

Maximální přípustná tepová frekvence během tréninku je 200 tepů mínus věk osoby v letech. Jedná se o tzv. submaximální frekvenci. Pokud je tedy studentovi 35 let, pak by jeho srdce nemělo bít více než 165krát za minutu. Tato tepová frekvence by samozřejmě neměla být udržována po celou dobu tréninku. To je signál ke snížení zátěže. Optimální tepová frekvence pro trénink by byla 80 % submaximální, v našem příkladu 165 x 0,8 = 132 tepů za minutu.

Někdy se tepová frekvence určuje pomocí vzorce „220 tepů mínus věk v letech“, ale s tak častými srdečními stahy se riziko nedostatku kyslíku a rozvoje poruch srdečního rytmu výrazně zvyšuje. Dosažení takto vysokých výsledků je přípustné pouze pod vedením instruktora ve fitness místnosti.

Dalším jednoduchým testem, který pomáhá posoudit toleranci a účinnost cvičení, je zadržování dechu. Měli byste se nadechnout, zhluboka vydechnout, znovu se nadechnout a zadržet dech. U dobře trénovaných lidí toto číslo dosahuje 60 sekund. S přetrénováním prudce klesá. Sledováním a zaznamenáváním doby, kdy alespoň jednou týdně zadržíte dech, můžete vidět, jak efektivní je kardio trénink, a vyhodnocovat zlepšení svého zdravotního stavu v průběhu času.

Kontraindikace pro trénink

Kardio cvičení by se nemělo provádět za následujících podmínek:

• akutní respirační onemocnění;
• vařit, zejména na obličeji;
• angina pectoris;
• exacerbace artritidy, žaludečních nebo duodenálních vředů, tromboflebitida;
• akutní alergické onemocnění;
• akutní bolest v jakékoli části těla;
• první dny menstruace, děložní krvácení;
• povýšení krevní tlak nad 130/80 mm Hg. Umění.
• špatný zdravotní stav, nedostatek síly na trénink.

Pamatujte, že hlavní věcí není poškodit vaše zdraví. Trénink by měl být zábavný a neměl by způsobovat podráždění a lenost. Předpokládá se, že po 21 dnech opakování stejné akce se z toho stane zvyk. Doporučujeme vám, abyste se zavázali ke kardio tréninku, udrží vaše tělo mladé a silné, pomůže vám zotavit se ze stresu, zhubnout a najít harmonii mezi vynikající vnitřní kondicí a vynikající vnější fyzickou kondicí.

Na kterého lékaře se mám obrátit?

Pokud se rozhodnete začít cvičit sami, doporučujeme zkontrolovat svůj zdravotní stav u terapeuta nebo rodinného lékaře. S výběrem intenzity zátěže vám pomůže kardiolog, který v případě potřeby předepíše cyklistickou ergometrii nebo test na běžeckém pásu. Pomocí těchto studií je možné přesně určit přípustnou úroveň cvičení pro každého člověka.

myfamilydoctor.ru

Nejjednodušší jsou běžné domácí práce v bytě nebo venkovském domě. Ruční mytí podlah, zpracování postelí (dřepy), utírání prachu na vzdálených plochách polic, práce s lopatou nebo hráběmi (ohýbání do stran), energická chůze po domě nebo oblasti umožňuje lepší a rychlejší cirkulaci krve. Prudké „nátahy“ krve do srdečních úseků zlepšují jejich elasticitu, a proto mají kvalitativní vliv na vodivost srdečního orgánu.

Pojďme trénovat srdce!

Podle většiny odborníků je výskyt mnoha nemocí důsledkem sedavého způsobu života. Vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol v krvi a další stagnující procesy v cévách jsou důsledkem nerovnoměrnosti aktivní a pasivní životní aktivity.

Srdce jako čistě svalový orgán trpí především nedostatkem pohybu a dostatečným množstvím kontrakce vlastních struktur. Jak „omladit“ srdce a zlepšit jeho zdravý výkon? Je nutné provést řadu jednoduchých kroků.

Cvičení jógy je prospěšné pro zdraví srdce. Protažení všech svalů těla má pozitivní vliv na celý oběhový systém těla: elastické cévy snadněji transportují krev a srdce se jí snadno naplní a následně uvolní.

Dostupné ásany (cvičení) mohou být pomalé ohyby vpřed a vzad, s maximálním napětím ve svalech zad a paží. Učení základů správné dýchání má také příznivý vliv na celkový stav kardiovaskulárního systému. Pokud takový cvičení na posílení srdečního svalu zdá se obtížné, můžete použít dostupnější formy činnosti.

Jednoduchá závodní chůze bude užitečná. Zároveň je důležité neomezovat se na chůzi po dobu 10-15 minut - za zdravou procházku bude považována fyzická aktivita, jejíž trvání je alespoň 30-50 minut a energie se blíží vysoký.

www.megamedportal.ru

Každý z nás chce mít krásné tělo, ale málokdo z nás pečuje o své srdce. Pumpováním tricepsů a bicepsů vystavujeme své srdce velkému stresu, a pokud ho neposílíme, pak se radujte skvělá postava brzy tam prostě nikdo nebude.

Srdce je velký sval, překvapivě silný a odolný. Co do počtu kontrakcí nemá mezi ostatními svaly obdoby. Je to srdce, které udržuje krevní oběh v celém našem těle a k tomu musí vytvořit neuvěřitelný tlak. To je důvod, proč musí být srdeční sval při tréninku upřednostněn před ostatními svaly.

Trénované srdce znamená zvýšenou vytrvalost, což je neocenitelný příspěvek na vaší životní cestě. Stojí za zmínku, že by se neměla zaměňovat vytrvalost člověka s jeho fyzickou silou. To jsou různé věci. Člověk může mít dost síly na to, aby zvedl činku o váze 300 kilogramů, ale pokud má nízkou výdrž, pak bude nemožné realizovat jeho plný potenciál.

Čím více času člověk tráví v posilovně, tím aktivněji nabírá svalovou hmotu. A s růstem svalové hmoty je pro srdce obtížnější vyrovnat se se stresem z toho důvodu, že každé tři kilogramy svalů vyžadují zásobování srdcem.

navíc řádově jeden litr kyslíku za sekundu. Hodně, že? Je to z tohoto důvodu, že když velký svalová hmota, ale se slabým srdcem je výdrž člověka hodně snížená, prostě nemá dostatek kyslíku (zjednodušeně řečeno, člověk se začne dusit).

Z této situace existuje pouze jedna cesta - trénovat srdce, a tím zvětšit jeho objem. Pouze v tomto případě se bez problémů vyrovná se všemi zatíženími, a proto se méně opotřebovává. Je tu opravdu jedno ALE! Ujistěte se, že roste objem srdce, ale ne jeho velikost! To znamená, že stěny srdce by se při nabírání hmoty měly natahovat a ne zesilovat, protože důsledkem ztluštění stěn srdce je infarkt.

Ptáte se jak následovat? Stačí si správně uspořádat aktivity. Jen se musíte ujistit, že počet tepů za minutu je v rozmezí 110-140 tepů. Pokud je rytmus vyšší než tyto hodnoty, škodí to srdci, trochu odpočívejte. S pravidelností řádný trénink- objem vašeho srdce poroste a vy se stanete zdravějšími a odolnějšími.

Neustálým tréninkem po dobu šesti měsíců můžete dosáhnout nárůstu srdečního objemu asi o 40%. Celkově se dá téměř zdvojnásobit.

Nejjednodušší způsob, jak takových výsledků dosáhnout, je aktivní běhání. Můžete samozřejmě při běžném tréninku s činkami a na strojích. Celkově budete muset snížit zátěž (pracovní hmotnost), snažte se dlouho neodpočívat, čímž zvýšíte tepovou frekvenci na 140 tepů za minutu.

Pokud to přeženete, vaše srdce si mezi kontrakcemi nestihne odpočinout, což má za následek zvýšenou zátěž. Toto nadměrné vypětí vám nepřinese nic dobrého, protože srdeční buňky odumřou. Pro člověka to není patrné, ale je to velmi vážné. Právě toto přetěžování vede k častým úmrtím sportovců v důsledku zástavy srdce při tréninku. Mrtvé buňky srdce nikam nezmizí, ale nadále visí jako „mrtvá váha“, aniž by se na tom podílely obecná práce srdce.

Obecně platí, že pokud budete udržovat rovnováhu a správně přistupovat k tréninku, udržíte si zdraví a také se stanete mnohem odolnějšími.

Kdo ví, jaké cviky, komplexy, kromě běhu, na posílení srdečního svalu?

hhpp.com

Jak trénovat srdce: kardio trénink (1 ze 2)

Každý člověk sní o dlouhém životě a nikdo nechce onemocnět. Chcete-li vidět svá pravnoučata, musíte nejprve chránit své srdce a starat se o něj od mládí. Klíčem ke zdravému kardiovaskulárnímu systému je pravidelná fyzická aktivita. Tento článek vám prozradí, jak trénovat srdce tak, aby vám tlouklo v hrudi co nejdéle.

Za prvé, každodenní kardio trénink: ranní běhání na čerstvém vzduchu, jízda na kole, plavání nebo lekce ve fitness centru. Každý si vybere sám, který sport má rád.

Život po infarktu - hlavní je posílit srdce

Po infarktu lidé zpravidla vedou sedavý způsob života a jsou nespravedlivě uráženi blízkými a rodinnými příslušníky, kteří údajně neberou v úvahu jejich vážný stav. Všechny druhy léků se používají ve velkém množství. Tento životní styl vede k výraznému zhoršení blahobytu. Srdeční sval je potřeba trénovat – postupně, pak je šance na jeho uzdravení velmi vysoká.

Některá pravidla pomohou posílit vaše srdce po infarktu.

1. Nechte své myšlenky o budoucnosti naplnit optimismem.

2. Snažte se eliminovat všechny starosti, zejména nad maličkostmi.

3. Pravidelně každý den provádějte sadu cviků pro ranní cvičení, dodržujte správnou a vyváženou stravu. Pro zlepšení průtoku krve si několikrát denně protřepejte ruce a otáčejte nohama. Nezapomeňte pravidelně strávit několik minut mnutím malíčků na obou rukou.

Tato sada jednoduchých cviků výrazně pomůže posílit srdeční sval a zvýšit tonus těla. Nezahálejte se v práci, střídejte ji s odpočinkem. Pokud je to možné, snažte se být méně unavení. Někdy může být užitečné být úplně sám a poslouchat uklidňující hudbu.

Nepředpokládá se extrémně přísná dieta po infarktu. Nejdůležitější podmínkou je konzumace více potravin s vysokým obsahem draslíku. Je povoleno, aby výživná strava jednou týdně zahrnovala ryby a libové kuře, nejlépe vařené. Fermentované mléčné výrobky, různé cereálie, čerstvá zelenina. Rozinky jsou považovány za výborný preventivní prostředek, se kterým by se mělo kamarádit každé „srdce“. Doporučuje se jíst dvě čajové lžičky rozinek denně a důkladně je žvýkat.

Vitamin E je také nepostradatelný pro srdce, který je zvláště bohatý v kukuřičném oleji, mrkvi a pšeničných klíčcích. Těstoviny jsou vysoce doporučeny z odrůd tvrdé pšenice, protože jejich obsah hořčíku je vyšší. A je známo, že pomáhá dokonale posilovat srdce a je nepostradatelný pro prevenci srdečních a cévních onemocnění.

Jak trénovat srdce

Hledal jsem, jak správně začít cvičit srdeční sval a našel jsem to!

Zde je článek:

Trénink srdce

Začněme tím, že srdce je také sval. A vyvíjí se, stejně jako ostatní svaly, podle principu zotavení a mimo zotavení po uměle vytvořeném stresu (například).

Zvláštnosti

Tento sval má dvě vlastnosti:

1) srdeční sval je inervován mimovolně (nemůžeme tento sval uměle „napínat“ a „uvolňovat“). Můžeme pouze vytvořit podmínky, ve kterých náš nervový systém nezávisle zvýší činnost srdce – běhejte rychleji, zvedněte těžké váhy.

2) tréninkové zranění tohoto svalu může být příliš nákladné pro celé tělo. Pokud máte při tréninku napumpované nohy, jedná se o neslušnou chůzi. V extrémních případech, při nízké horečce na několik dní, se srdce může jednoduše „zlomit“ (v případě slabosti chlopně nebo, řekněme, nadměrné hustoty jejích stěn).

Závěr: srdce je třeba trénovat velmi, velmi pečlivě.

Co dělat?

Před aerobním tréninkem nekuřte alespoň půl hodiny (za 20 minut se cévy sevřené nikotinem vrátí do normálního stavu).

Necvičte s kocovinou. Obecně lze kocovinu dobře vyléčit aerobním tréninkem, ale srdce za takovou rehabilitaci draze platí.

Kupte si monitor srdce. Ty nejlevnější se dají koupit za 30-40 babek.

Metodologie

Nežádoucí účinky: tachykardie, angina pectoris, snížený krevní tlak (dobrý).

Je lepší jít k lékaři a požádat o kardiogram na začátku každého roku tréninku.

Obecné metodické zásady:

Začněte s velmi lehkou zátěží a postupně zvyšujte intenzitu. Intenzita kardia se měří jako procento vaší „maximální srdeční frekvence“.

100% tep = 220 - věk. V tomto případě se za normální klidovou tepovou frekvenci považuje 60-80 tepů za minutu v klidu (ihned po probuzení bez vstávání z postele). Skutečná tepová frekvence lidí může být mezi 90 a 110, což samozřejmě není dobré a vyžaduje zvláštní pozornost.

NÍZKÁ ZÁTĚŽ – 60 % maximální tepové frekvence. To znamená, že pro 30letého člověka je to 114 tepů za minutu. Sami to spočítat nebudete, potřebujete srdeční monitor.

V první fázi je potřeba si zvyknout na pohyb (aerobní běh...) s tepovou frekvencí 60 % po dobu 40 minut 3x týdně. A nikdy 2 dny po sobě! V tomto režimu je potřeba cvičit alespoň měsíc, nejlépe 2-3.

Na pozadí tichých zátěží (60% MHR) se zavádějí krátké zrychlení - 30-60 sekund se srdeční frekvencí = 75% (ve 30 letech je to 142 tepů za minutu). Během 40minutového tréninku se taková zrychlení mohou pohybovat od 3-4 v prvním týdnu až po 7-10 ve čtvrtém. Trénujte v tomto režimu alespoň měsíc, nejlépe 2-3.

Tři tréninky týdně: první je s nízkou intenzitou (viz bod 1), druhý je intervalový (viz bod 2), třetí - prodloužíte dobu setrvání těla na 75–80 % MHR. V prvním týdnu - až 5 minut, ve čtvrtém - až 20. Je vhodné, abyste po třetím tréninku odpočívali 2 dny (sobota a neděle). Po takovém tréninku byste neměli cvičit alespoň 24 hodin. Trénujte v tomto režimu alespoň 2 měsíce, nejlépe 4-6.

OD DRUHÉHO ROKU TRÉNINKU můžete 2. a 3. trénink nahradit intervalovým tréninkem se zrychleními až na 90-100% maximální tepové frekvence.

Silový trénink

Bezpečnostní složky rozvinou hypertrofii myokardu. Je jasné, že ve 30 letech bude motor fungovat bez problémů, ale jaké jsou důsledky takové hypertrofie s věkem? Bude možné „protáhnout“ srdce kardio cvičením? Jak škodlivý je dlouhodobý trénink při vysoké tepové frekvenci? (více než 170-180 tepů/min po dobu 1-1,5 hodiny)

Srdce je velký svalový orgán, a pokud půjdete do detailu, je to obecně jeden velký sval. Vědci, kteří studovali povahu srdečního stahu, dospěli k závěru, že se jedná o jeden dlouhý plochý sval, který se zvláštním způsobem „kroutí“ během nitroděložní vývoj do komplexní konfigurace, vytvářející dutiny komor a síní. Celý tento sval visí v mediastinu (mezi orgány hrudníku) na nervově cévním svazku, tzn. má jeden upevňovací bod.

Srdce a kosterní sval se strukturálně odlišují mnoha aspekty, ale nyní si připomeňme jeden z nich – prokrvení. Zatímco kosterní svalstvo se dá bez problémů proplést cévami a vlásečnicemi, srdce díky své funkci nemůže být takto zásobováno krví. Například zevnitř srdce nejsou žádné cévy, protože to by narušilo jeho kontrakci - kardiomyocyty, které se nacházejí v blízkosti srdeční dutiny, přijímají výživu z krve, která jí prochází.

Ale v tloušťce srdečního svalu je méně cév než v běžném kosterním svalu, protože Pro srdce je velmi důležité vymáčknout maximální účinnost z jednotky plochy – to je sval, který pracuje nepřetržitě a po celý váš život. To však není problém, protože Srdeční sval je dosti tenký a vzhledem k tomu, že vnější strana srdce je velmi pevně propletena cévami a kapilárami, je dobře zásobena krví.

Srdce a stres

Jako každý sval i srdce reaguje na stres a reaguje na něj určitým způsobem. Zatížení srdce může být dvojího druhu.

Při prvním typu zátěže, objemové zátěži, proudí krev z těla do srdce a protahuje ho. Za normálních podmínek je tato zátěž malá, ale s fyzickou aktivitou se výrazně zvyšuje. Kosterní svaly se stahují a fungují jako pumpa, pumpující krev do srdce. Pokud je průtok takové krve velký a zátěž trvá hodiny, pak se srdce, jako každý jiný sval, začne natahovat – jakési protahování.

Když se tento velký stuhový sval natáhne, celé srdce se zvětší na objemu, zatímco jeho stěny neztloustnou a objem komor se zvětší. Je to podobné jako při nafukování balónku – vlivem zátěže zvětšuje svůj objem.

Pokud jsou takové zátěže přítomny po dlouhou dobu (pravidelný kardio trénink po dobu několika měsíců nebo let), zůstávají stopy po natažení srdce a zvětšuje svůj objem. Pozitivním efektem tohoto zvýšení je, že srdce dokáže vypumpovat mnohem větší množství krve na jeden úder – zvyšuje se tepový objem a srdeční výdej (množství krve, které srdce pumpuje za minutu). Zároveň se snižuje počet srdečních kontrakcí – i proto mají sportovci nižší klidovou tepovou frekvenci než netrénovaní běžní lidé.

Srdce může být nataženo poměrně silně, protože... Na rozdíl od kosterních svalů, které mají pevný začátek a konec, srdce visí, je fixováno jediným bodem, a proto má široké možnosti protažení. U vrcholových sportovců, zejména lyžařů a cyklistů, může být srdeční objem litr i více, zatímco u normálního člověka je srdeční objem 400-600 ml (tento údaj je samozřejmě úměrný výšce a váze člověka). Zvýšení srdečního objemu o 30-40% je dobrým ukazatelem pro neprofesionála (nezapomínejme také, že profesionální sportovci trénují od raného dětství, pokládají základy - včetně protažení srdce; s věkem se schopnost protáhnout srdce klesá, stejně jako ostatní svaly, ale v každém věku je možné jej protáhnout).

Trénují protažení srdce stejnými kardio cvičeními v pásmu tepové frekvence 100-150 (obvykle 100-130) tepů za minutu. Jedná se o rozsah srdečních kontrakcí, při kterém se srdeční objem v reakci na stres co nejvíce zvýší.

Druhým typem zátěže je odporová zátěž. Vyskytuje se, když srdce musí pumpovat krev námahou. To se děje ve třech hlavních případech.

První je práce prostřednictvím odporu kosterních svalů. Pokud jsou svaly těla stlačeny v důsledku síly nebo statické zátěže, musí srdce pumpovat krev se značným úsilím.

Druhou možností je pracovat při vysoké tepové frekvenci (180 a výše). V tomto režimu srdce v pauzách, kdy by mělo být naplněno krví, nemá čas se úplně uvolnit a naplnit krví a pracuje příliš často.

Třetí možností je nadměrná tělesná hmotnost, kdy srdce musí neustále pumpovat krev přes masivní „mršinu“.

Zvláštnosti

Zajímavé přitom je, že srdci je jedno, co pumpuje – přes přebytečný tuk nebo přes přebytek svalů. Jedinou výhodou hypertrofovaných svalů oproti hypertrofovanému podkožnímu tuku je, že pokud tyto svaly pracují přiměřeně, pak srdce dostává i objemovou zátěž, tedy je protažené. V tomto případě bude vývoj srdce (kombinace strečinku a hypertrofie) adekvátní kosterní svalstvo. Vzpomeňte si na sprintery, kteří i s působivou hmotou dokážou uběhnout nejen krátké, ale i střední a dokonce dlouhé tratě, a na některé sportovce, kteří začnou pociťovat dušnost, když míchají proteinový koktejl v šejkru.

Stejně jako u pracujícího svalu, který je pod zátěží, dochází za těchto podmínek v srdci k okyselení, které přispívá k jeho hypertrofii – zvětšení tloušťky vláken srdečního svalu. Tito. srdce se zvětší, ale objem jeho dutin se nezvětší, což znamená, že se nezvětší minutový objem čerpané krve. A může se dokonce snížit - koneckonců hypertrofie jde nejen ven, ale také dovnitř (celá tloušťka srdeční stěny se zvětšuje), což dále snižuje objem srdečních komor.

Zhruba řečeno, na jednu kontrakci nataženého srdce bude muset hypertrofované udělat 2-3, tzn. srdce musí pracovat více – každou minutu, každý den, celý váš život. Což to může trochu zkrátit.

Druhým bodem je, když stěna srdce zesílí, krev do ní hůř pronikne a srdce začne pociťovat nedostatek kyslíku a živin. Srdce se nejprve kompenzačně zvětší na objemu – nedostatek kyslíku vede k další hypertrofii. Pokud však takové stavy pokročí, pak může dříve či později vše skončit buď dystrofií (bolestivé ochabnutí svalu v důsledku nedostatečné výživy), nebo odumřením kardiomyocytů následkem ischemie – jedná se o mikroinfarkt nebo skutečný infarkt .

V rozumných mezích se ale může hodit hypertrofie v kombinaci s dilatací (expanzí srdce) – vždyť i srdce potřebuje sílu. Cvičí ji prací, při které se tep blíží 180 tepům za minutu. Je však třeba si uvědomit, že srdce v tomto režimu nemůže dlouhodobě pracovat, nastupují ischemie a mikroinfarkty, kterých si člověk nemusí všimnout, ale místo odumřelých vláken se tvoří pojivová tkáň, která časem může vést k spoustu srdečních problémů, dokonce i skutečný infarkt.

Z tohoto důvodu může intervalový trénink, pokud je používán nesprávně, způsobit více škody než užitku - naštěstí většina amatérů, kterým se doporučuje, aby to dělali jako prostředek „trénování srdce“, nemá dostatečnou vytrvalost a přirozené schopnosti, aby srdce tlouklo 180 tepů za minutu. S takovými zátěžemi je však třeba být velmi opatrní.

Druhou vlastností je, že intervalový trénink nelze provádět často – stejně jako po intenzivním silovém tréninku by mělo srdce odpočívat. Délka takového odpočinku by měla být 4-7-10 dní v závislosti na intenzitě zátěže.

Z hlediska srdce je silový trénink speciálním případem vysoce intenzivního intervalového tréninku, který také přidává svalovou odolnost. Právě z tohoto důvodu se mnoho kardiologů děsí těžkého silového tréninku a svým pacientům jej nedoporučují, protože je „škodlivý pro srdce“ (sami přitom často kouří a mají nadváhu – možná si myslíte to je užitečné). Za předpokladu správného sestavení tréninkového procesu však nepředstavuje silový trénink zvláštní nebezpečí pro srdce (nebudeme mluvit o profesionálních sportovcích - existuje samostatná píseň, víte co - rekviem).

Zachraň své srdce

Aby bylo možné zachránit srdce a snížit rizika, musí být splněny v podstatě dvě podmínky.

Nejprve musíte ve svém tréninkovém režimu poskytnout všechny tři typy zátěží, o kterých jsem mluvil v tomto příspěvku.

Přesto, že právě středně intenzivní kardio cvičení protáhne srdce nejlépe, sama o sobě k normálnímu fungování těla nestačí – srdce přece nefunguje samo. Důležité je také hormonální pozadí těla, které určuje schopnost zotavení, celkový stav energetických systémů (pokud energetické systémy tělesných buněk fungují dobře, pak je potřeba pumpovat méně krve, aby byly buňky zásobeny kyslíkem – tzv. zatížení srdce je nižší) atd.

Proto koncept z 80. let „běhání před infarktem“ selhal, pomalý nudný běh opravdu nikomu z infarktu nepomohl – potřebujete kombinaci síly, kardia a intenzivního kardio cvičení.

Při provádění silových cviků byste se měli vyhnout přílišnému namáhání a dlouhodobému držení těžkých vah, řekněme v boji o poslední rekordní opakování. Alespoň to nemusíte dělat při každém tréninku! Dopřejte odpočinek nejen svým svalům, ale i srdci.

Proložte těžká cvičení lehkými nebo spárujte dvě cvičení s antagonisty - pomůže to „vypumpovat“ krev ze svalu, který právě pracoval, a snížit zátěž srdce.

Nedělejte si z posilování příliš dlouhé – dvě hodiny práce s vysokou tepovou frekvencí nejsou vůbec přínosné nejen pro vaše srdce, ale ani pro hormonální systém, který zažívá výrazné přetížení. Zůstaňte do 40-60 minut, cvičte intenzivně, ale rychle, rytmicky a pohyblivě.

No a druhou důležitou podmínkou je zbavit se nadváhy, pokud máte přebytečnou tukovou tkáň. A pokud vaše hmotnost překračuje normu kvůli svalům, pak se ujistěte, že jsou vybaveny dostatečnými metabolickými zdroji.

Jak poznáte, že kardiovaskulární systém a energetické systémy těla jsou dostatečně vyvinuté? Za prvé, musíte být fyzicky schopni dát svému tělu poměrně dlouhou zátěž (například běh 3-5 km nebo intenzivní jízdu na kole po dobu 30-40 minut). Připomínám, že standardy jsou rozděleny podle věkových skupin, nikoli podle typu skříně - musíme se tedy snažit trénovat tělo harmonicky (samozřejmě s přihlédnutím ke specializaci - nemůžete být sprinter a maratón zároveň , stejně jako výkonný kulturista a maratónský běžec).

Druhým indikátorem je klidový puls (je potřeba jej změřit ráno po probuzení bez vstávání z postele). Pokud je to asi 60-70 tepů za minutu, pak je to normální. Pokud je nižší, skvělé; pokud je vyšší, je to alarmující znamení, že je čas něco změnit.

A samozřejmě jednou za rok nebo dva neuškodí navštívit kardiologa - EKG a ultrazvuk srdce nezaberou mnoho času, ale mohou o vašem srdci hodně prozradit.