Správné dýchání je základem života, zdraví a dlouhověkosti. Jak se rychle zbavit stresu pomocí jednoduchých dechových technik Správné dýchání během meditace zahrnuje správné jógové dýchání

Pokud máte záchvaty paniky, snadno se rozrušíte. O tom, co jsou záchvaty paniky, si můžete přečíst v článku „Co je to panika a panická porucha?

Abyste účinně snížili rozrušení, musíte ovládat dýchací techniky pro úplnou relaxaci. Ne každý se dokáže dostatečně soustředit na to, aby při panickém záchvatu využil relaxační dýchání. Proto se tato technika nejlépe používá, dokud ještě není panika. Ale když už se objevilo vzrušení a úzkost, které tomu předcházely. Pomocí této dýchací techniky můžete předejít panice nebo vegetativnímu záchvatu.

Proč funguje dechová technika pro úplnou relaxaci?

Tato dýchací technika je založena na pochopení vlastností lidského dýchání v různých podmínkách. Určité emocionální stavy odpovídají určitému typu dýchání:

Když je člověk úzkostný, dýchá mělce a často. Nádech je delší než výdech. Tato funkce je navržena tak, aby mobilizovala osobu k okamžité reakci.

Když je člověk zcela uvolněný, zhluboka dýchá. Při nádechu se bránice sníží. Zdá se, že člověk nedýchá z hrudníku, ale ze žaludku. Výdech ve stavu relaxace je mnohem delší než nádech. Obličej, čelo a rty klidného člověka jsou uvolněné. Ústa jsou mírně otevřená. Výdech je často hlučný a někdy člověk při výdechu vydává určité zvuky. Mohou znít jako sténání nebo povzdech.

Začnete-li dýchat jedním z těchto způsobů, můžete se uvést do správného stavu. Tělo vnímá váš dech jako vodítko k akci. Jakmile se naučíte dýchací techniku ​​pro úplnou relaxaci, budete se moci dobrovolně zklidnit.

Co se potřebujete naučit, abyste se dokonale uvolnili?

Chcete-li účinně zmírnit stres, musíte se naučit několik dovedností:

1. Naučte se brániční dýchání.

2. Naučte se déle vydechovat než nadechovat.

3. Naučte se uvolnit svaly obličeje a těla.

4. Rozvíjejte dovednost rychlé relaxace dle libosti.

5. Aplikujte tuto dovednost v době, kdy neklid a úzkost zesílí.

Dýchání pro úplnou relaxaci

Najděte si místo, kde nebudete rušeni. Před spaním je dobré naučit se dýchací techniky. Nebo v tu chvíli, kdy není kam spěchat. Na cvičení si vyhraďte alespoň 20 minut. Naučte se dovednosti úplné relaxace vleže.

1. Učení bráničního dýchání.

Osvojit si techniku ​​bráničního dýchání. Chcete-li to provést, položte jednu dlaň na břicho. Při dýchání z břicha se vaše dlaň bude pohybovat dolů a nahoru. Když se tento typ dýchání začne bez problémů udržovat sám, bez vaší kontroly, můžete přejít k dalšímu kroku.

2. Učíme se, aby byl výdech delší než nádech.

Pokračujte v dýchání tak, aby se váš žaludek zvedal a klesal. Krátce se zhluboka nadechněte. Pomalu vydechněte. Výdech by měl být rovnoměrný a dlouhý. Udržujte svůj nádech relativně krátký, ale klidný. Výdech by měl být alespoň 2x delší než nádech. Čím delší je výdech, tím většího stavu relaxace můžete dosáhnout. Pozorujte pocit uvolnění. Jakmile se vaše tělo začne uvolňovat, můžete pociťovat pocit tepla a tíhy v pažích a nohou. Když můžete bez vaší kontroly provést nádech kratší než výstup, pokračujte dalším krokem.

3. Uvolněte tělo.

Spojte tělesnou relaxaci se svým dýcháním. Pokračujte v nádechu kratší dobu než je výdech. Co vám může pomoci uvolnit tělo? Níže jsou uvedeny čtyři techniky tělesné relaxace. Vyzkoušejte každý z nich.

Prohlédněte si v duchu své tělo, podívejte se do každého jeho zákoutí. Pokud v těle objevíte napětí, snažte se ho zbavit spolu s výdechem. Představte si, že s výdechem zmizí veškeré vaše napětí a bolest. Jako byste vydýchávali napětí. A úplně se uvolníte.

Uvolněte obličejové svaly, čelo, rty. Mírně otevřete ústa, jako když člověk spí. Při výdechu našpulte ústa a rty, jako byste koni říkali „whoa“. Zároveň si dejte pozor, abyste si nenafoukli tváře. Relaxace obličeje je nejvíc účinná metoda uvolnit napětí.

Je snazší uvolnit napětí, když při každém výdechu vyslovíte samohlásky - dlouhé „a“, „o“ nebo „u“. Mohou trochu připomínat sténání nebo povzdech. Klidně vydávejte zvuky. Je to skvělý způsob, jak se zbavit stresu.

Možná vám vaše představivost pomůže úplně se uvolnit. Představte si, že jste na dovolené na břehu teplého moře. Máte spoustu času – není třeba nikam spěchat. Slyšíte rytmický zvuk příboje. Jemně vane příjemný vánek. cítíte se mokrý mořský vzduch. Sluneční paprsky hladí vaše tělo. Představte si tento obrázek, jako byste se dívali na 4D film.

4. Rozvíjíme dovednost rychlé relaxace.

Udělejte si čas na cvičení. Osvojte si dechové a relaxační dovednosti během alespoň šesti sezení. Učte se nejprve vleže. Pak sedí a stojí.

Vaším úkolem je naučit se v krátkém čase zcela automaticky relaxovat. Sledujte, co přesně vám pomáhá relaxovat nejúčinněji. Možná se zaměřuje na určitou část těla. Nebo si představte, že jste na dovolené na břehu teplého moře. Pamatujte si tyto pocity. Vzpomeňte si na ně, když se potřebujete rychle uvolnit.

5. K úplné relaxaci využíváme dechové techniky.

Nestačí se naučit dovednosti relaxace. Je nutné jej použít pokaždé, když cítíte úzkost a rozrušení. Pokud jste si techniku ​​dobře osvojili, pomůže to snížit frekvenci nebo se zcela vyhnout výskytu záchvatů paniky.

Můžete také ovládnout dech vítěze ukázaný v programu

WikiHow pečlivě sleduje práci svých redaktorů, aby zajistila, že každý článek splňuje naše vysoké standardy kvality.

Dýchání je základní fyziologický proces, který lidé po většinu času provádějí nevědomě. Někteří lidé mají astma a ne vždy vědí, jak správně dýchat. Naštěstí vám tento článek pomůže najít odpovědi na důležité otázky.

Kroky

Správné dýchání

Vydechněte nosem nebo ústy. Vydechněte způsobem, který je pro vás pohodlný. Při výdechu použijte bránici k vytlačení vzduchu z plic. V tuto chvíli ucítíte pohyb bránice. Po výdechu se krátce zastavte a znovu se zhluboka nadechněte, až budete připraveni.

• Cvičte zhluboka dýchat po dobu 10–20 minut každý den.

Meditativní dýchání

1. Pohodlně se posaďte a mějte rovná záda. Meditace vyžaduje pohodlí, ale ujistěte se, že se nehrbíte. Pokud budete sedět vzpřímeně, bude pro vás snazší se zhluboka a rovnoměrně nadechnout celým objemem vašich plic.

   • Usadit se pohodlné křeslo nebo si sedněte na zem na podložku a překřižte nohy.

2. Několikrát se zhluboka nadechněte.Účelem meditativního dýchání je dýchat pomalu a pomáhat tělu přijímat více kyslíku a také vědomě sledovat své činy. V této pohodlné poloze se několikrát zhluboka nadechněte nosem, abyste uvolnili svaly a plynule dýchali. Při nádechu zapojte bránici a ujistěte se, že se roztahuje i vaše břicho.

   Rada: Během meditačního dýchání položte dlaň na břicho. Pokud stoupá a klesá s každým nádechem a výdechem, pak děláte vše správně.

   Soustřeďte se na svůj dech. Po několika hlubokých nádechech a relaxaci se snažte vyčistit svou mysl a vyvarujte se rozptylování. Soustřeďte se na nádech a výdech, věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, když vzduch prochází nosem a plní plíce. Při výdechu si všimněte, jak vzduch opouští vaše plíce a prochází nosem nebo ústy.

   • Meditativní dýchání vám nejen umožní zklidnit se ve chvílích stresu a napětí, ale také vám pomůže lépe si uvědomit aktuální okamžik v čase. Díky všímavosti začnete efektivněji dýchat nejen při meditaci, ale i jindy.

3. Dýchejte rovnoměrně a nenechte se rozptylovat. První sezení meditačního dýchání by nemělo přesáhnout 3-5 minut. Postupně dobu trvání prodlužujte. Nebojte se, pokud vaše mysl začne čas od času bloudit. Je to přirozený proces a postupem času se toho bude dít méně a méně.

Jogíni praktikují techniku ​​surya bhedana, která se ze sanskrtu překládá jako „sluneční dýchání“. Technika je to docela zvláštní, ale je velmi účinná, pokud vám došla káva a potřebujete jen sílu. Jeho podstatou je pomalu a zhluboka dýchat pravou nosní dírkou. Právě v ní se podle jogínů nachází nejdůležitější nerv lidské energetické sítě. Je zodpovědný za mocnou sílu, která nás udržuje aktivní. A z lékařského hlediska je situace ještě jednodušší: vaše arteriální tlak zvýší a vy se budete cítit energičtěji a svěžeji.

Zklidni se

Trápí vás touha vyřádit se na někoho ze svých blízkých nebo kolegů, máte nervy napjaté na hranici možností? Když cítíme vztek, v těle stoupá tlak. Dýcháte rychleji a přerušovaněji, krev vám aktivně koluje v žilách. Celé tělo je připraveno bojovat a užitečně vrhá steroidy do krve: jsou zodpovědné za pocity síly a vzteku. Abyste neopustili své tělo v této stresující situaci, uklidněte se. A zde je vhodná technika. Zhluboka se nadechněte a poté pomalu vydechněte – určitě to musí být delší. Cvičení opakujte 4-5krát. Znormalizujete si tak krevní tlak a postupně se uvolníte. Pokud vám nevadí, že se rozptylujete a trochu zatěžujete svůj mozek aritmetikou, použijte více složitý obvod. Nadechněte se nosem po dobu 2 sekund a vydechněte totéž ústy. Udělejte si stejnou přestávku. Nyní opakujte, ale zdvojnásobte výdech. Cvik provádějte, neustále zvyšujte hloubku výdechu a v případě potřeby nádech protahujte. Zklidníte se, když můžete 7 sekund nadechnout, 10 vydechnout a 3 čekat.

Běž spát

Trpíte nespavostí, trpíte chronickou úzkostí nebo se vleže v posteli nemůžete zbavit otravných myšlenek? Na léky je lepší nespoléhat, protože jsou návykové. Abyste se ocitli v království Morpheus, zkuste oklamat tělo a napodobit dech spícího člověka. Jeho zvláštností je aktivní účast bránice. Lehněte si na záda a snažte se uvolnit všechny svalové skupiny. Soustřeďte se na svůj obličej, břicho, spodní část zad a další části těla, ty jsou nejvíce napjaté. Dýchejte břichem a soustřeďte se na každý nádech a výdech, ale ten poslední prodlužte. Zkuste cítit svobodu a lehkost, představte si, jak únava opouští všechny buňky vašeho těla. Takové dýchání zpomaluje srdeční frekvenci a tělo to vnímá jako vodítko k akci: "Spěte!"

Odstraňte bolest a uzdravte se

Řekněme, že onemocníte, pořežete si prst, zvrtnete si kotník nebo nastydnete krk. Nezáleží na tom, co se přesně stalo, prostě vás to bolí a nechcete to vydržet. Klidně se nadechněte ústy a okamžitě prudce vypusťte vzduch se zvukem „ha“ (vzpomeňte si, co někteří lidé dělají, než srazí hromadu něčeho silného). Důležité je zapojení hrtanu a bránice. Udělejte si pauzu a počítejte si: "Jedno auto, dvě auta, tři auta." Nyní se můžete vrátit do normálního rytmu. Pokud jste nemocní, pomozte svému tělu co nejrychleji se zotavit pomocí endogenní techniky: nadechněte se, lehce nafoukněte žaludek a pomalu (třikrát déle) vypusťte vzduch.

Udržet v teple

Stejní jogíni dokážou mistrovsky regulovat tělesnou teplotu, zvýšit ji až o 8 stupňů, a vyrovnat se s chladem. Vzpomeňte si na Roerichův obraz „Na výšinách“: zobrazuje polonahého mnicha na zasněžené skále, kolem kterého se vytvořila celá mýtina. V Tibetu se podobná praxe nazývá tummo – jóga vnitřního ohně. Buddhisté věří, že pokud se soustředíte na svou vlastní energii, absolutně nemůžete cítit chlad a dokonce i ohřívat vzduch kolem vás. Při pohledu do ohně se snaží uvnitř sebe cítit plamen a zároveň zvláštním způsobem dýchat. Jeho principem je hluboké uvědomění. Je to, jako byste sledovali, jak vzduch naplňuje vaše plíce a zadržuje je při výdechu. To je obtížné, protože se reflexivně snažíme co nejrychleji odstranit oxid uhličitý. Kromě toho neexistuje žádná záruka, že se vám podaří rozpustit sníh kolem vás. Tibetští mniši to studují nejméně šest let a jen několik vyvolených tuto techniku ​​ovládá k působivým výsledkům.

Zhubnout

Pro milovníky dortů a croissantů bylo vymyšleno tolik věcí na podporu jejich nechuti chodit do fitness – zelená káva, prášky, výživa podle měsíčních cyklů. Ne bez dýchacích technik. Jedním z nich je bodyflex. Vyvinul ho Američan Greer Childers, kterému se tímto způsobem podařilo zhubnout po porodu. Ale buďme upřímní, bez fyzického cvičení to také nešlo. Metoda dobře spaluje tuky, saturuje tělo kyslíkem. Je pravda, že k dosažení úžasných výsledků (-2,7 cm v pase za tři týdny intenzivního kurzu - přesně toho se podařilo dosáhnout editorce webu Alině Krasnové), budou muset být splněny tři podmínky. Totiž: cvičit každý den, pouze nalačno (nejdříve 4 hodiny po jídle) a ne déle než 60 minut denně. Základem metody je brániční dýchání pro hubnutí v jedné z 12 pozic, z nichž každá funguje lépe problémové oblasti. Obecná zásada je toto: pomalu vydechujte ústy a silou vytlačte vzduch z plic. Je velmi důležité, aby břišní svaly byly zapojeny. Sklopte hlavu dolů a jemně ji zvedněte a přitom se nadechujte nosem. Břicho je nafouknuté. Když už se nemůžete nadechnout, našpulte rty a prudce vypusťte vzduch, napněte bránici a zakřičte „Třísla!“ Poté zadržte dech, stáhněte žaludek pod žebra a vydržte 8 sekund. V této fázi se provádějí protahovací cvičení. Zkuste například toto: lehněte si na záda s pokrčenýma nohama, natáhněte ruce nahoru ke stropu a zvedněte ramena z podlahy. Držte tělo v této poloze, dokud nebudete moci dýchat, a pak klidně vypusťte vzduch nosem, uvolněte žaludek a dotkněte se lopatkami podlahy.

Buďte v míru sami se sebou

Pokud si nejste jistí a známé způsoby, jak to napravit – od úspěšné kariéry po autotrénink – moc nepomáhají, vyzkoušejte starodávnou techniku ​​dýchání. Mluvíme o pránájámě – řízení vitální energie pomocí speciálních cvičení. Posaďte se se zkříženýma nohama čelem k jihu (tento směr je vhodný pouze pro ženy), narovnejte záda a zavřete oči. Položte ruce na kolena a spojte ukazováček a palec. Zhluboka se nadechněte, abyste si pročistili plíce a začněte břišní dýchání. Stiskněte vnitřní svaly pánve a nadechněte se. Postupně vnímejte spodní, střední a horní část plic, vnímejte, jak je kyslík plní jednu po druhé. Na konci mírně zvedněte ramena a zatáhněte břicho. Při výdechu snižte ramena a uvolněte žaludek (vše udržujte pod napětím). Dýchejte plynule, rovnoměrně a volně. Zkuste zastavit tok myšlenek a soustřeďte se pouze na vitální energii – pránu – šířící se po těle. Udělejte 5-6 úplných cyklů nádechu a výdechu a pak jistě pocítíte harmonii.

Osvobod'svoji mysl

Holotropní dýchání je metoda dechové psychoterapie. Vyvinul ji americký lékař českého původu Stanislav Grof. Smyslem techniky je vytvořit efekt změněného vědomí kyslíkovou intoxikací – psychika pak samostatně „zalepí díry“ a praktikující dosáhne přirozené harmonie. Odborníci tvrdí, že holotropní dýchání odstraňuje tělesné bloky, zmírňuje nemoci a dokonce léčí neplodnost. Ale metoda je považována za velmi silnou a má kontraindikace. Začátečníci by ji měli praktikovat pouze pod dohledem gurua. Během seminářů holotropika hodinu a půl velmi rychle dýchá na rytmickou hudbu, naplňuje mozkové buňky kyslíkem a sedící hlídá, aby vše proběhlo v pořádku.

Pusťte minulost

Abyste se zbavili traumatických vzpomínek a znepokojivých zážitků, můžete vyzkoušet techniku ​​znovuzrození. Není to tak složité jako holotropní dýchání, ale vyžaduje neméně opatření. Proto je nejlepší učit se od instruktora a cvičit pod dohledem kamaráda popř mladý muž. Obecně platí, že znovuzrození si klade za úkol osvobodit se od špatných myšlenek, ale navrhuje to udělat prožíváním okamžiku vlastního narození. Metodu vytvořil americký badatel a zastánce osvíceného vědomí Leonard Orr. Věřil, že člověk při narození utrpí porodní trauma, a proto se celý život potýkáme s negativními myšlenkami, neopodstatněnou úzkostí a stresem. Technika je založena na pěti principech: dýchání bez přestávek mezi nádechem a výdechem, svalová relaxace, navázání kontaktu s tělem, pozitivní myšlení a ochota zcela se odevzdat vjemům. Mělo by se provádět ve čtyřech fázích po dobu 20 minut, přičemž by se měla kombinovat hloubka a rychlost dýchání. Začněte "hluboce a pomalu", přejděte na "hluboce a rychle", poté "mělce a rychle" a skončete "mělce a pomalu". Rebirthing guruové říkají: pokud děláte vše správně, mohou se ve vašem těle objevit nečekané pocity a vibrace a zažijete celou řadu emocí – od smutku až po radost. Ale ať se děje, co se děje, je důležité se nezastavovat a vždy udržovat rytmus.

Cítit euforii

Dovolená neboli revitalizace je další metoda z velké trojky psychoterapeutických dechových technik. Jedná se o měkčí a jednodušší formu znovuzrození, kterou lze použít kdekoli a ve vhodnou dobu. Ale při jeho provádění by se emoce, které vznikají, neměly uvolňovat, ale sledovat a realizovat. Vytvořte jednotné, rytmické dýchání s aktivním nádechem a pasivním výdechem, bez přestávek nebo zpomalení. Cvičte 20 cyklů 2-3x denně. Můžete tak dosáhnout mírné euforie, a pokud budete týden nepřetržitě dýchat vibrační metodou, můžete zažít zcela nový zážitek z vnímání světa.

Oblíbený

Způsob, jakým dýcháte – rychlé nebo pomalé, mělké nebo hluboké – vysílá do vašeho těla zprávy, které ovlivňují vaši náladu, hladinu stresu, krevní tlak, funkci imunitního systému a další. Většina lidí chronicky dýchá. Dýchat méně vzduchu je znamení lepší stav zdraví. A naopak, čím více se nadechnete, tím pravděpodobněji budete mít výrazné zdravotní problémy.

Dýchání má neuvěřitelné účinky na zdraví, protože zásobuje vaše tělo kyslíkem a odstraňuje přebytečný oxid uhličitý (CO2), aby vás udržela naživu. Nicméně způsob, jakým dýcháte – rychlé nebo pomalé, mělké nebo hluboké – vysílá do vašeho těla zprávy, které ovlivňují vaši náladu, hladinu stresu, krevní tlak, funkci imunitního systému a další.

Jak správně dýchat pro zlepšení svého zdraví

• Dýchejte méně a snadněji

Vždy dýchejte nosem – i během cvičení

Snad jednou z nejzákladnějších technik dýchání je ujistit se, že vždy dýcháte nosem. Dýchání ústy má tendenci podporovat hyperventilaci, která ve skutečnosti snižuje okysličení tkání. Způsobuje snížení hladiny CO2 v těle a snížení schopnosti filtrovat toxické škodliviny ze vzduchu.

Aby vaše tělo fungovalo optimálně, potřebuje rovnováhu kyslíku a CO2. CO2 není jen odpadní produkt, má skutečné biologické funkce, z nichž jedna pomáhá využívat kyslík.

Posouzení vaší tolerance CO2

Existuje jednoduchý sebehodnotící test tolerance vašeho těla vůči CO2. Dr. Konstantin Pavlovič Buteyko, ruský lékař, zjistil, že hladina CO2 v plicích koreluje s vaší schopností zadržet dech po normálním výdechu. Můžete použít stopky nebo jen tiše počítat vteřiny.

Zde je postup:

1. Seďte rovně bez překřížení nohou a dýchejte pohodlně a neustále.

2. Malý, tichý nádech nosem. Po výdechu si štípněte nos, aby jím neprocházel vzduch.

3. Spusťte stopky a zadržte dech, dokud neucítíte první definitivní nutkání se nadechnout.

4. Když poprvé pocítíte nutkání dýchat, obnovte dýchání a věnujte pozornost času. Touha dýchat se může dostavit v podobě mimovolních pohybů dýchacích svalů nebo záškuby břicha nebo stahů hrdla.

5. Nádechy nosem by měly být klidné a kontrolované. Pokud máte pocit, že se musíte pořádně nadechnout, zadržovali jste dech příliš dlouho.

Čas, který jste právě změřili, se nazývá „kontrolní pauza“ nebo CP a odráží toleranci vašeho těla vůči CO2. Zde jsou kritéria pro hodnocení CP:

• CP od 40 do 60 sekund- Označuje normální, zdravé dýchání a vynikající fyzickou odolnost.
• CP od 20 do 40 sekund- označuje mírnou poruchu dýchání, střední toleranci cvičení a možnost budoucích zdravotních problémů (do této kategorie spadá většina lidí).

Chcete-li zvýšit CP z 20 na 40, musíte provést tělesné cvičení. Můžete začít chůzí se skřípnutím jedné nosní dírky. Jak se vaše CP zvyšuje, začněte běhat, jezdit na kole, plavat, vzpírat nebo cokoli jiného, ​​abyste vytvořili deficit vzduchu.

• CP od 10 do 20 sekund- vykazuje výrazné poškození respiračních funkcí a špatnou toleranci zátěže. Doporučuje se cvičit dýchání nosem a změnit životní styl. Pokud je CP kratší než 20 sekund, během cvičení mějte vždy zavřená ústa, protože vaše dýchání je příliš nestabilní. To je zvláště důležité, pokud máte astma.
• CP až 10 sekund- Závažné problémy s dýcháním, velmi špatná tolerance cvičení a chronické zdravotní problémy.

Zlepšete svou kondici a vytrvalost zvýšením tolerance CO2

Prvním krokem ke zvýšení CP je naučit se odblokovat nos pomocí následujícího cvičení na zadržení dechu. I když je pro většinu lidí zcela bezpečný, pokud máte nějaké srdeční problémy, vysoký krevní tlak, jste těhotná, popř cukrovka Typ 1, záchvaty paniky nebo jakýkoli vážný zdravotní problém, pak nepokračujte v zadržování dechu po prvním nutkání se nadechnout.

• Ve vzpřímeném sedu se lehce nadechněte nosem a lehce vydechněte. Pokud je váš nos dostatečně ucpaný, zlehka se nadechněte koutkem úst.
• Stiskněte si nos prsty a zadržte dech. Držte ústa zavřená.
• Jemně pokyvujte hlavou nebo houpejte tělem, dokud nebudete mít pocit, že už nemůžete zadržet dech.
• Když se potřebujete nadechnout, uvolněte nos a se zavřenými ústy jím jemně dýchejte.
• Co nejrychleji zklidněte svůj dech. Toto cvičení opakujte několikrát za sebou, mezi cykly počkejte 30-60 sekund. Nezapomeňte to také dělat pravidelně, ideálně denně.

Dýchejte méně a snadněji

I když „dýchejte méně“ může znít jako hrozné doporučení, většina lidí chronicky dýchá a vyčerpává své zásoby oxidu uhličitého. Mezi typické příznaky nadměrného dýchání patří dýchání ústy, dýchání horní částí hrudníku, povzdech, znatelné dýchání v klidu a hluboké nádechy před mluvením.

Klinické studie s astmatiky ukazují, že vdechují 10 až 15 litrů vzduchu za minutu a lidé s chronickým srdečním onemocněním 15 až 18. Na druhou stranu normální dechový objem je 4-7 litrů vzduchu za minutu, což je distribuováno na 12- 14 nádechů.

To naznačuje, že vdechování méně vzduchu je známkou lepšího zdraví. A naopak, čím aktivněji dýcháte, tím je pravděpodobnější, že máte vážné zdravotní problémy. Navíc, pokud dýcháte přes den ústy, pravděpodobně tak budete dělat i v noci, což může vést ke zdravotním problémům, jako je dehydratace, chrápání a spánková apnoe.

Dýchání ústy bylo spojeno s řadou dalších zdravotních problémů, včetně:

• Bronchiální astma nebo astma vyvolané cvičením - V jedné studii mladí pacienti nevykazovali prakticky žádnou indukci fyzická aktivita astma po cvičení s dýcháním nosem. Po nácviku dýchání ústy však zaznamenali mírnou kontrakci bronchiálních svalů.
• Abnormální vývoj obličeje– Děti, které dýchají ústy, mají tendenci vytvářet delší obličeje se změněnou strukturou čelistí.
• Špatná ústní hygiena, což je usnadněno ztrátou vlhkosti a vysycháním slin; dehydratace způsobuje zúžení dýchacích cest a ještě více ztěžuje dýchání nosem, což vytváří začarovaný kruh.
• Snížená dodávka kyslíku do srdce, mozku a dalších tkání kvůli snížení průtoku arteriální krve.
• Křivé zuby, snížená koncentrace, alergie, špatný sportovní výkon a ADHD byly také spojovány s dýcháním ústy.

Tři kroky ke správnému dýchání

Následující kroky vám pomohou lépe dýchat, a to natolik, že se vaše chloupky v nose sotva pohnou. Zase ten chlap snadné dýchání vám pomůže přejít a zůstat v klidu snížením krevního tlaku a uvolněním ucpaného nosu pro snadnější dýchání.

Zpočátku můžete pociťovat mírnou dušnost, ale to by mělo být snesitelné. Pokud se cítí nepříjemně, udělejte si 15 sekund pauzu a pak pokračujte.

1. Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou na břicho; Vnímejte, jak se s každým nádechem trochu hýbe, zatímco vaše hruď zůstává nehybná.

2. Zavřete ústa, nadechněte se a vydechněte nosem. Zaměřte svou pozornost na studený vzduch vstupující do nosu a teplejší vzduch z něj odcházející při výdechu.

3. Pomalu snižujte hlasitost každého dechu, dokud neucítíte, že téměř nedýcháte (všimnete si, že váš dech je v tomto okamžiku velmi tichý). Rozhodující je zde vznik lehkého hladu po vzduchu, což znamená, že v krvi dochází k mírnému hromadění oxidu uhličitého, který signalizuje mozku, aby se nadechl.

Dýchejte vodorovně, ne svisle

Správné dýchání způsobí, že se vaše břicho roztáhne, aniž byste zvedli ramena nebo horní část hrudníku. Toto je horizontální dýchání. Zpočátku pro vás může být obtížné správně dýchat, protože váš žaludek a bránice se mohou napnout. Chcete-li se naučit správnému horizontálnímu dýchání, Belisa Vranich navrhuje následující cvičení:

• Začněte tím, že uvolníte žaludek.
• Zhluboka se nadechněte a vnímejte, jak se střed vašeho těla rozšiřuje. Pusťte žaludek.
• Při výdechu se vraťte zpět, nakloňte pánev, jemně zatlačte prsty na břicho a trochu ho stlačte.

Relaxační dýchání – Zlepšete spánek pomocí 4-7-8 dechových cvičení

Hluboké dýchání aktivuje váš parasympatický nervový systém, který spouští relaxační reakci. Existuje mnoho různých dýchacích technik, které vám pomohou tento úkol splnit, ale následující jsou výkonné a snadno proveditelné.

Poprvé jsem si to uvědomil, když jsem se v roce 2009 zúčastnil prezentace Dr. Andrewa Weila na Expo West v Kalifornii. Tady krátká recenze proces

• Posaď se zpříma.
• Zatlačte špičkou jazyka na zadní stranu předních zubů. Udržujte jej tam během celého procesu dýchání.
• Tiše se nadechněte nosem do počtu čtyř.
• Zadržte dech na napočítání sedmi.
• Vydechněte ústy a napočítejte do osmi a vydejte hlasitý „pískavý“ zvuk.
• Tím je dokončen jeden plný nádech. Opakujte cyklus ještě třikrát, celkem čtyři dechové cykly.

Zbavte se stresu a úzkosti pomocí řízeného dýchání

Dechová metoda Buteyko a další techniky řízeného dýchání jsou také velmi účinné proti úzkosti a záchvatům paniky.

Výzkum také ukazuje, že relaxační reakce zvyšuje „expresi genů spojených s energetickým metabolismem, mitochondriální funkcí, sekrecí inzulínu a udržováním telomer“ a snižuje „expresi genů spojených se zánětlivou reakcí a drahami spojenými se stresem“.

• Trochu se nadechněte nosem a poté trochu vydechněte
• Stiskněte nos na pět sekund, abyste zadrželi dech, pak jej uvolněte a začněte znovu dýchat
• Normálně dýchejte 10 sekund
• Opakujte sekvenci.publikováno.

Josef Mercola

P.S. A pamatujte, že jen změnou vašeho vědomí měníme společně svět! © econet

Víte, že dechová cvičení na hubnutí břicha a boků vám pomohou zbavit se přebytečných kalorií. Ukáže se to rychleji než při běhání. "Co je to za unikátní techniku?" - ptáš se. Dnes vám podrobně povíme o gymnastice bodyflexu a Strelnikové pro efektivní hubnutí.

Podstata dechových cvičení pro hubnutí

Takzvané „mělké“ dýchání neumožňuje střevům přijímat dostatek kyslíku. Je to ale on, kdo zajišťuje vstřebávání živin a odbourávání tuků. Čím rychleji se jídlo zpracuje na užitečnou energii, tím dříve se sníží hmotnost.

Metoda hubnutí je založena na odbourávání tukových zásob v důsledku maximálního obohacení těla kyslíkem. Pouhých 6-7 pravidelných cviků vede ke ztrátě velikosti pasu až 5 cm

Hluboké dýchání během cvičení stimuluje tok lymfy. Podporuje masáž vnitřní orgány, což vede ke zvýšení metabolismu a hubnutí. Pro výuku není potřeba žádná speciální místnost ani vybavení. Kdykoli můžete provádět i jednoduché vakuové cvičení. Stačí cvičit hodinu po jídle.

Navíc dechové praktiky také poskytují psychickou úlevu, nárůst elánu a síly. Závislost na jídle zmizí, což vám umožní zhubnout a udržet výsledek po dlouhou dobu.

Pravidelným věnováním 15 minut denně dechovým cvičením rychle dosáhnete následujících výsledků:

• zlepšení metabolismu a rychlý pokles hmotnost;
• vyhlazení celulitidy;
• zmírnění nervového a svalového napětí;
• zvýšená flexibilita;
• úleva od migrény;
• čištění těla od toxinů a škodlivých látek.

A to vše nevyžaduje přísný vyčerpávající trénink nebo omezení jídla. Na rozdíl od fyzického cvičení nezpůsobují dechová cvičení chuť k jídlu. Naopak pravidelné cvičení otupuje pocit hladu a zlepšuje pohodu.

Bodyflex od Marina Korpan - co to je?

Jedinou certifikovanou trenérkou a zakladatelkou dýchacích technik v Rusku je Marina Korpan. Metodu vyzkoušela na sobě a úspěšně zhubla. Marina poté vytvořila vlastní metodu, jak si rychle vylepšit postavu bez zbytečného stresu a újmy na těle.

Bodyflex pro hubnutí zahrnuje správné a konzistentní dýchání během cvičení:

1. Při výdechu musíte plíce zcela „vyprázdnit“ a zbavit se téměř veškerého vzduchu.
2. Inhalace se provádí nosem, měla by být hlučná a ostrá.
3. Další výdech se nazývá brániční. Vzduch je vytlačován pomocí břicha a břišních svalů. Zatížení této oblasti umožňuje korigovat a redukovat tukové zásoby v ní.

Často taková rychlá a snadná cvičení nejsou považována za účinná. Některé dívky po několika nepravidelných hodinách začnou psát špatné recenze o technice. Je potřeba systematický přístup – začněte dýcháním, později přidejte fyzická cvičení. Koneckonců, chcete vidět výsledek? Vše funguje v tandemu.

Mnoho dívek si všimlo, že po tréninku začaly jíst menší porce. V průměru se za týden můžete zbavit 3 kg navíc

Není těžké se naučit gymnastiku, stačí pečlivě dodržovat všechny pokyny od Marina Korpan. Nejprve se pokuste toto zvládnout úvodní lekce, zátěž zvyšujte postupně.

Bude se zdát, že 15 minut denně k úspěchu nestačí. Začněte v malém, zpočátku udělejte co nejvíce. Po první lekci se mi dokonce točila hlava. Je lepší cvičit ráno a nalačno. Pokud jste ráno neměli čas, můžete se učit večer. Před tím byste neměli 1 hodinu před tréninkem nic jíst.

Pokud chcete hmatatelné výsledky, neutíkejte hned po hodině do lednice. První 2 hodiny po nich je lepší jídlo odložit, vodu můžete pít v jakémkoli množství.

Používání diet během gymnastického kurzu nejenže nestojí za to, je dokonce zakázáno. Jinak se ztracená kila mohou vrátit stejně rychle.

Gymnastika Střelniková

Toto dýchací cvičení bylo poprvé použito jako způsob, jak obnovit hlas. Po jejím přiznání léčivé vlastnosti Metoda se stala známou po celém světě.

Indikacemi pro třídy je řada onemocnění:

• diabetes;
• obezita;
• migréna;
• onemocnění dýchacího systému (ARVI, astma, tuberkulóza, záněty plic a průdušek);
• kardiovaskulární onemocnění (pouze na doporučení lékaře).

Technika cvičení zahrnuje silné ostré nádechy při počítání. Nejsou zde žádné silné výdechy. Využívají se i pohyby, které stlačují hrudník – houpání, dřepy, zvedání pánve.

Při častém tréninku si tělo zvykne na nový objem kyslíku a bude snazší cvičit. Důležité je držet tempo a necvičit nasilu – tělo potřebuje čas, nespěchat.

Video ukazuje lekci s podrobným vysvětlením pro začátečníky bez hudby. Každý přístup je 8krát, pak je pauza. Proveďte každé cvičení pro 4 přístupy. Technika je vhodná i pro děti.

Ti, kteří sami vyzkoušeli dechová cvičení, zaznamenali příznivý účinek na tělo. ARVI a chřipka jsou snadněji tolerovány, kašel a bronchitida zmizí. Imunita proti nachlazení se zvyšuje.

Jianfei - čínský dýchací systém

Pozitivní účinek správného dýchání je na východě znám již od starověku a cvičení „qigong“ se používalo v bojových uměních.

Metoda Jianfei byla zdokonalována v Číně po mnoho let a doslovně se překládá jako „ztratit tuk“

Je považován za základ krásy, dlouhověkosti a harmonie čínského lidu. Praktici tomu neříkají nic jiného než „magie“. Jde o to, využít dýchání k normalizaci metabolických procesů v těle.

Gymnastika nasycuje vnitřní orgány kyslíkem, díky čemuž:

• je spuštěn mechanismus opravy tkáně;
• imunita je posílena;
• rychlý úbytek hmotnosti;
• výměna plynů v tkáních a metabolismus se zlepšuje.

Technika zahrnuje provedení 3 cviků, z nichž každý má své vlastní zaměření. „Lotus“ a „Frog“ pomohou zlepšit zdraví a vyrovnat se s chronickými nemocemi. A cvičení „Wave“ je účinné pro ty, kteří hubnou a tlumí hlad.

Během menstruačního a pooperačního období cvičení „Frog“ vydržte. Je lepší cvičit venku nebo v místnosti s otevřené okno zajistit čerstvý vzduch. Snažte se na nic nemyslet, uvolněte se a udělejte si v myšlenkách pořádek.

japonský systém

Toto je další oblíbená technika, kterou vyvinul doktor Fukuji a umožňuje vám zbavit se břišního tuku pomocí běžného ručníku. Jeho podstatou je, že se ručník sroluje do těsné role o šířce cca 10 cm a zajistí se škrtidlem. Polštář je umístěn pod spodní část zad na několik minut denně. Pas je snížen minimálně o 2 cm, opticky se protáhne a zeštíhlí.

Technika zahrnuje provádění výdechů a nádechů ve zvláštním pořadí. Dodatečně dochází ke střídání pohybů hrudníku a břicha, až hlubokému dýchání a jeho zadržení.

Zajímavé je, jak je efektu dosaženo. Páteř se postupně protahuje, kyčelní kosti a žebra zaujímají správnou polohu. V důsledku toho se držení těla normalizuje a výška se mírně zvyšuje. To vám umožní vypadat štíhlejší a mladší.

Podívejte se, jak tuto techniku ​​provést v tomto videu. Cvičení provádějte plynule, bez velkých zátěží. Náhlé pohyby jsou vyloučeny.

Přirozeně je nemožné skutečně spalovat tuk vleže na roli osušky. Důležitější je zde léčebný účinek cvičení na páteř. Odpadají posuny vnitřních orgánů, tělo doslova omládne zevnitř.