Koupelny

Dukanova cvičení. Dukan: cvičení na problémové partie. Podrobné menu pro fázi „Konsolidace“ na týden

Slavnému francouzskému odborníkovi na výživu Pierre Dukanovi trvalo 40 let, než vyvinul účinnou metodu hubnutí.

Dodnes ho na sobě vyzkoušely tisíce lidí a získává si stále větší oblibu. Dukanova dieta má však nevýhody a kontraindikace, kvůli kterým není vhodná pro každého.

Začněme chápat základy stravy s vlastnostmi, které ji odlišují od ostatních metod hubnutí.

Vlastnosti Dukanovy diety

Možná to hlavní punc Dieta zahrnuje ztrátu více než 5 kilogramů nadváhy během prvních dvou týdnů. Základem techniky je přechod na proteinovou výživu, která vylučuje obvyklé množství sacharidů a tuků ze vstupu do těla. Frakční výživa urychluje metabolický proces, což přispívá k více rychlé spalování tukovou vrstvu.

Takový výsledek však může vést k vyčerpání těla a zhoršení pohody člověka. Sám Dukan proto doporučuje nejprve se poradit s lékařem, který dokáže posoudit přípravu těla, a teprve poté na sobě vyzkoušet jeho jídelníček.

Hlavní výhody

Všechny metody hubnutí vyvinuté odborníky na výživu mají své výhody, nevýhody a kontraindikace a také vykazují různou účinnost. Nejprve se podívejme na výhody Dukanovy diety.

Hlavní výhody této diety jsou:

Rychlá akce viditelná pouhým okem. Počínaje první fází výživy člověk ztratí kilogramy doslova před očima díky speciální dietě, kterou budeme zvažovat níže.
Dlouhodobé výsledky. Na rozdíl od krátkodobé japonské diety nebo techniky šesti okvětních lístků nabízí P. Dukan několik fází, které v součtu mohou trvat asi rok, v závislosti na požadovaných výsledcích. Navíc po absolvování kurzu člověk přebuduje svůj vlastní jídelníček novým způsobem, který může následovat i v budoucnu.
Neexistují žádná omezení ohledně množství zkonzumovaného jídla. Každá fáze zahrnuje soubor konkrétních potravin, které lze jíst. Téměř ve všech případech však neexistují žádné dávky nebo porce, které by určovaly celkové množství jídla, které lze během dne zkonzumovat.

Výše uvedené výhody diety hovoří samy za sebe a jsou poměrně atraktivní. Dále zvážíme kontraindikace této metody hubnutí.

Nevýhody a kontraindikace

Můžeme zdůraznit následující nevýhody, které zmiňují nejen kritici, ale i autor diety:

Oslabení imunitního systému.
Může dojít k poruchám ve fungování trávicího systému.
V některých případech byly pozorovány problémy s ledvinami a dýchací potíže.

Výše negativní stránky diety vznikají hlavně kvůli tomu, že dieta, kterou je nutné dodržovat, zdaleka není vyvážená. V tomto ohledu tělo neustále postrádá určité živiny, včetně potřebného množství vitamínů a minerálů.

Aby Dukanova dieta nepřinesla více škody Spíše než užitek se poraďte se svým lékařem o připravenosti vašeho těla na takovou zátěž.

Očekávané výsledky

V první fázi diety můžete zhubnout asi 5 kg. Samozřejmě, lví podíl na tomto čísle má voda, která odejde z těla. To však bude prvním předpokladem spalování tuků k výrobě energie.

Pokud člověk úspěšně absolvuje všechny fáze metody, pak může počítat s -20, nebo dokonce -30 kg své počáteční váhy. Získané výsledky lze udržet, pokud po absolvování dietního kurzu dodržíte jeho základní principy.

Tyto výsledky samozřejmě závisí na individuálních vlastnostech těla a také na celkovém zdravotním stavu.

Dietní pravidla

Je třeba dodržovat následující pravidla:

vypijte alespoň 1,5 litru čisté vody denně;
použít ovesné otruby v množství nezbytném pro konkrétní fázi;
chodit na čerstvý vzduch každý den po dobu 20-30 minut;
vzdát se alkoholu, cigaret a dalších špatné návyky;
pozorovat dílčí jídla;
Dopřejte svému tělu lehkou fyzickou aktivitu.

Pokud jde o poslední bod, stojí za zmínku, že v první fázi je vysoce nežádoucí aktivně se zapojit do sportu, protože tělo zažije vážné hladovění sacharidů. Během tohoto období bude dostačující cvičení pro ranní cvičení.

První fáze: Útok

Přišli jsme tedy zvážit každou ze čtyř fází, které Dukanova dieta zahrnuje. První z nich je „Útok“. Pokládá základy, které budou s drobnými změnami zachovány v celé metodice. Ne každý je schopen tento krok úspěšně dokončit. Ve většině případů za to může enormní stres pro tělo, které najednou začne přijímat pouze bílkovinné potraviny.

"Útok" může trvat od 1 do 10 dnů. Délka závisí na tom, kolik kilogramů chcete zhubnout. Například na 5 kg navíc stačí 1-2 dny a na 10 a více kilo 10 dní. Během této doby se můžete cítit suchí a lehcí. nepříjemný zápach z úst.

Lze konzumovat následující produkty:

mléčné výrobky (s nízkým obsahem tuku);
kuřecí nebo krůtí prsa;
libové druhy jakéhokoli masa (kromě hovězího a vepřového);
všechny druhy ryb;
2 vejce denně (pokud jíte pouze bílky, pak bez omezení množství);
Někdy si můžete dovolit malé množství krabích tyčinek.

Všechna jídla připravená z výše uvedených produktů musí být připravována bez přidání jakéhokoli druhu oleje. Konzumace cukru je přísně zakázána. Pokud chcete opravdu něco sladkého, pak si v některých případech můžete dovolit vypít sklenici vody s jednou lžící medu. Do jídla je povoleno přidávat koření a dochucovadla přírodního původu a citronovou šťávu.

Vezměte prosím na vědomí, že produkty, které jsou zakázané:

Obiloviny, luštěniny.
Ovoce.
Výrobky z mouky.
Sýry s obsahem tuku vyšším než 5 %.
Uzená masa.
Konzervy.

Snídaně- vařená vejce, nízkotučný jogurt nebo mléko;

Oběd- 1-1,5 polévkové lžíce ovesných otrub;

Večeře - kuřecí vývar s kousky masa;

Večeře- kuřecí prsní řízky, sýr, sklenice kefíru.

Druhá etapa: Plavba

Délka fáze závisí na tom, jak rychle dosáhnete ideální váhy, a může se pohybovat od dvou do šesti měsíců. „Křižování“ zahrnuje konzumaci různých forem bílkovin a zeleniny. Množství otrub se zvyšuje na dvě polévkové lžíce denně. Omezení v produktech je stejné jako v první fázi. Ze zeleniny se dá dělat cokoliv.

Menu může vypadat takto:

Snídaně- ovesné vločky, míchaná vejce nebo omeleta;

Oběd- 2 polévkové lžíce ovesných otrub, rybí kotlety;

Večeře- zeleninová polévka s masem;

Odpolední svačina- losos, čaj;

Večeře- sekaná nebo pečené maso, jogurt.

Třetí fáze: Konsolidace

Tato fáze zahrnuje konsolidaci získaných výsledků a postupný návrat k obvyklé stravě. Když člověk dosáhne „Konsolidace“, jeho tělo je již v poměrně vyčerpaném stavu.

Proto je nutné sebrat veškerou svou vůli v pěst a nepodléhat pokušení přerušit dietu nebo porušit pravidla. Do nabídky se přidává ovoce, otrubový chléb a také produkty obsahující škrob a vlákninu.

Aby se v období „konsolidace“ nezhroutil, Dukan doporučuje udělat si několikrát „břišní hody“, tedy sníst své oblíbené pochoutky.

Délka etapy závisí na počtu shozených kilogramů. Konsolidace úbytku hmotnosti 5 kg trvá 50 dní, 10 kg - 100 dní atd.

Čtvrtá fáze: Stabilizace

V této fázi si musíte vybrat: buď budete opět jíst jako obvykle a shozená kila se vám za pár měsíců vrátí, nebo budete nadále dodržovat zásady výživy a udržovat si postavu. Pokud si přesto vyberete to druhé, pak si budete muset odepřít vysokokalorická jídla, která obsahují nezdravé tuky a rychlé sacharidy.

Je nutné zvýšit množství konzumovaných ovesných otrub na 3 polévkové lžíce denně. Vyplatí se omezit spotřebu moučných výrobků. Jednou týdně jezte pouze bílkovinné potraviny. Můžete si dopřát až 2 sklenky červeného vína 1-2x týdně.

Je známo, že kdy rychlý pokles kůže ztrácí svou pevnost a pružnost - prostě nemá čas „napnout“ a zmenšit velikost. Navíc náhlá ztráta hmotnosti může vést ke ztrátě svalové hmoty. To vše má zpravidla negativní dopad na vzhled, pokud souběžně s dietou neprovádíte fyzická cvičení. Dr. Dukan identifikoval u svých hubnoucích pacientů čtyři problémové oblasti: povislé břicho, ochablé boky (zejména u žen), hýždě a paže, které ztratily svou pružnost.

Aby se tyto části těla vrátily do normálu, Dr. Dukan vyvinul cvičení zaměřené speciálně na tyto problémové oblasti. Jejich realizace nezabere více než 20 minut denně.

Dukanův cvik č. 1 na břišní svaly

Tento cvik procvičuje břišní svaly, stehna a paže. Můžete to udělat ráno v posteli a večer před spaním.

Dukanova cvičení břicha
Dukanova cvičení břicha
1. Z polohy „leh na zádech“ pokrčte kolena. Umístěte pod záda podhlavník nebo polštář. Napněte břišní svaly a zvedněte se a trup uveďte do svislé polohy. Ruce do toho nejsou zapojeny.

2. Uvolněte se a spusťte trup na polštář/podhlavník. Vstaň znovu. Proveďte 15 přístupů.

3. Poté udělejte 15 dalších zdvihů pomocí paží – při zvedání zatněte bicepsy.

Celkem 30 cviků najednou. Totéž se musí opakovat večer. Zvyšte počet zdvihů 1-2krát denně. V ideálním případě můžete po několika měsících udělat 100 cvičení ráno a 100 večer. Dukan ujišťuje, že to nebude trvat déle než 3 minuty denně, ale zároveň bude vaše břicho vypadat skvěle, bude ploché a elastické.

Dukanův cvik č. 2 na hýždě

Druhý cvik je zaměřený na posílení hýžďových svalů, účinně prohřeje a tonizuje zadní stranu stehen i jejich přední část.

Dukanovy cviky na hýždě
Dukanovy cviky na hýždě
1. Lehněte si na záda, ruce natáhněte podél těla, nohy pokrčte v kolenou.

2. Při výdechu zvedněte boky nahoru, jako byste tvořili most. Tělo je napjaté a tvoří přímou linii od hrudníku ke kolenům. Napněte hýždě a vydržte v této poloze několik sekund, poté se spusťte dolů.

3. Toto cvičení opakujte 30krát.

Cvičení se doporučuje provádět 30x ráno a večer, to znamená minimálně 60 opakování denně. Postupně zvyšujte množství na 100krát ráno a 100krát večer. Pokud budete pravidelně provádět tento počet opakování, snadno to zvládnete za 1,5 minuty, říká doktor Dukan.

Dukanův cvik č. 3 na boky

Toto cvičení je velmi účinné a podle Dukana prostě nenahraditelné pro každého, kdo hubne. Je zaměřena na posílení čtyřhlavého stehenního svalu, který zabírá přední a část boční plochy stehen. Při tomto cvičení se spálí velké množství kalorií, protože jsou zapojeny téměř všechny stehenní svaly, což znamená, že je velmi příznivé pro hubnutí. Pokud je to možné, provádějte toto cvičení před zrcadlem.

Dukanovy cviky na kyčle
Dukanovy cviky na kyčle
1. Postavte se rovně, narovnejte ramena, rukama se držte okraje stolu nebo jiné podpěry. Trochu rozkročte nohy.

2. Začněte pomalu dřepovat, dokud se hýždě nedotknou pat.

3. Vraťte se do výchozí pozice. Toto cvičení opakujte 15krát. Pokud hned nezvládnete tolik opakování, nezoufejte. Začněte jednou nebo dvakrát. Jak budete hubnout a posilovat svaly, dřepy budou snazší a jednodušší.

Doktor Dukan radí postupně zvyšovat počet opakování až na 30krát. Výživová poradkyně připomíná, že svaly spalují kalorie nejen během cvičení, ale i během následujících 72 hodin. To znamená, že na sobě musíte pracovat každý den a výsledek na sebe nenechá čekat.

Dukanův cvik č. 4 pro paže

Ruce zpravidla začínají hubnout rychleji než jiné části těla, a proto je na nich zvláště patrná ochablá a ochablá kůže. Tento cvik je vcelku jednoduchý, ale zároveň účinný, jelikož zapojuje dva důležité svaly najednou – biceps a triceps, tedy přední a zadní část paže.

Dukanova cvičení pro paže
Dukanova cvičení pro paže
1. Postavte se rovně, vezměte do rukou činky nebo láhve s vodou.

2. Zvedněte ruce k ramenům s rukama nahoru, napněte bicepsy a poté je vraťte do výchozí polohy.

3. Zatáhněte paže dozadu, stáhněte tricepsy a vraťte je do výchozí polohy.

4. Cvičení musí být provedeno alespoň 15krát pro každou ruku.

Stejně jako v předchozích cvičeních by se měl počet přístupů denně zvyšovat, což přináší až 30 opakování pro každou ruku.

Závěr:

Provádějte tato cvičení každý den, pokud chcete být stále ve formě. Nezaberou vám mnoho času, ale efekt může být úžasný. Nezapomínejte na každodenní procházky na čerstvém vzduchu – alespoň 20 minut.

Je známo, že s rychlým úbytkem hmotnosti kůže ztrácí svou pevnost a pružnost - prostě nemá čas „utáhnout“ a zmenšit velikost. Navíc náhlá ztráta hmotnosti může vést ke ztrátě svalové hmoty. To vše zpravidla negativně ovlivňuje vzhled, pokud souběžně s dietou neprovádíte fyzická cvičení. Dr. Dukan identifikoval u svých hubnoucích pacientů čtyři problémové oblasti: povislé břicho, ochablé boky (zejména u žen), hýždě a paže, které ztratily svou pružnost.

Aby se tyto části těla vrátily do normálu, Dr. Dukan vyvinul cvičení zaměřené speciálně na tyto problémové oblasti. Jejich realizace nezabere více než 20 minut denně.

Dukanův cvik č. 1 na břišní svaly

Tento cvik procvičuje břišní svaly, stehna a paže. Můžete to udělat ráno v posteli a večer před spaním.

Dukanova cvičení břicha
1. Z polohy „leh na zádech“ pokrčte kolena. Umístěte pod záda podhlavník nebo polštář. Napněte břišní svaly a zvedněte se a trup uveďte do svislé polohy. Ruce do toho nejsou zapojeny.

2. Uvolněte se a spusťte trup na polštář/podhlavník. Vstaň znovu. Proveďte 15 přístupů.

3. Poté udělejte 15 dalších zdvihů pomocí paží – při zvedání zatněte bicepsy.

Dukanův cvik č. 2 na hýždě

Druhý cvik je zaměřený na posílení hýžďových svalů, účinně prohřeje a tonizuje zadní stranu stehen i jejich přední část.

Dukanovy cviky na hýždě
1. Lehněte si na záda, ruce natáhněte podél těla, nohy pokrčte v kolenou.

3. Toto cvičení opakujte 30krát.

Dukanův cvik č. 3 na boky

Dukanovy cviky na kyčle
1. Postavte se rovně, narovnejte ramena, rukama se držte okraje stolu nebo jiné podpěry. Trochu rozkročte nohy.

2. Začněte pomalu dřepovat, dokud se hýždě nedotknou pat.

Dukanův cvik č. 4 pro paže

Dukanova cvičení pro paže
1. Postavte se rovně, vezměte do rukou činky nebo láhve s vodou.

2. Zvedněte ruce k ramenům s rukama nahoru, napněte bicepsy a poté je vraťte do výchozí polohy.

3. Zatáhněte paže dozadu, stáhněte tricepsy a vraťte je do výchozí polohy.

4. Cvičení musí být provedeno alespoň 15krát pro každou ruku.

Stejně jako v předchozích cvičeních by se měl počet přístupů denně zvyšovat, což přináší až 30 opakování pro každou ruku.

Závěr:

Sdělit

Dukanova dieta je velmi populární po celém světě. Byl pojmenován po velmi slavném francouzském výživovém specialistovi Pierru Dukanovi. K dnešnímu dni pomohl efektivně zhubnout více než 16 milionům lidí. Mnoho celebrit to používá. Například Penelope Cruz a Gisele Bundchen. Řekneme vám podrobně o všech jemnostech a nuancích.

Je klasifikován jako nízkosacharidový.
Navrženo na poměrně dlouhou dobu.
Zaručuje udržitelné hubnutí. Výsledek vydrží velmi dlouho. Zajímavý fakt: Mnoho lidí začíná jíst podle pravidel této diety neustále.
Menu Dukanovy diety se skládá pouze z jídel, která obsahují hodně bílkovin a málo sacharidů. Proto je jeho druhý název proteinová dieta na hubnutí.
Je založena na konzumaci následujících velkých skupin potravin:
čerstvá zelenina;
potraviny obsahující hodně živočišných bílkovin.

Klady Dukanovy diety

Dukanova dieta, která má pouze pozitivní recenze, je považována za účinnější než jiné systémy hubnutí.

Je považována za bezpečnou dietu, která nezpůsobuje stres.

Není třeba se mučit hlady a počítat spotřebované kalorie. Proto můžeme s klidem říci, že Dukanova dieta je pro každý den.

Člověk držící Dukanovu dietu necítí hlad. Koneckonců, seznam povolených produktů je velmi rozmanitý. Dá se z nich uvařit cokoliv. Stačí zapojit svou kulinářskou fantazii. Zároveň se doporučuje jíst potraviny opakovaně a v libovolném množství.

Nevýhody Dukanovy diety

Pro někoho budou mořské plody drahým potěšením.

Nevhodné pro vegetariány.

Strava je nevyvážená, což může způsobit nedostatek užitečné látky, vitamíny a mikroelementy.

Etapy Dukanovy diety

Podle programu na hubnutí musíte projít čtyřmi hlavními fázemi (fáze, fáze). Každý z nich má svůj zajímavý název:

"Záchvat".
"Plavba".
"Konsolidace".
"Stabilizace".

Hubnou již v prvních dvou fázích a v konečné fázi se dosažený výsledek konsoliduje.

Ve všech fázích Dukanovy diety musíte dodržovat obecná pravidla:

Abyste tedy dosáhli co nejlepšího účinku, musíte každý den vypít alespoň 2 litry čisté vody.
Ze stravy je nutné vyloučit cukr a tuky.
Ovesné vločky se doporučuje zařadit do jídelníčku každý den. To je nezbytné, aby se zabránilo zácpě.
Kromě toho se doporučuje chodit každý den na procházku (chůze v rychlém tempu), navštívit bazén a cvičit tělesné cvičení přibližně 20-25 minut.
Do nabídky můžete zařadit různé produkty. Například:
libové maso;
Ryby a mořské plody;
vejce;
tvrdý sýr;
nízkotučné mléčné výrobky;
Podle pravidel je dovoleno jíst i bylinky, bylinky, koření, hořčici a sůl.

To jsou základy Dukanovy diety. Každý si může vytvořit jídelníček na týden sám, pouze na základě tohoto seznamu.

Dukanova dieta: fáze útoku

Vlastnosti:

Jedná se o krátkou (od 1 do 10 dnů), ale zároveň velmi účinnou fázi.
Do stravy je povoleno zahrnout pouze bílkovinné potraviny.
V této fázi můžete shodit v průměru 8-18 kilogramů nadváhy.
Doba trvání závisí na tom, kolik nadváhy je přítomno:
5 kilogramů nebo méně – 1 den;
od 6 do 10 kilogramů – 3 dny;
od 11 do 19 kilogramů – 5 dní;
20 kilogramů nebo více – od 7 do 10 dnů.

Autorizované produkty:

Hovězí. Kromě tučných žeber a entrecote.
Telecí maso.
Koňské maso. Kromě podbřišku.
Drůbeží maso bez kůže. Až na velmi tučné maso hus a kachen.
Jazyk a játra.
Libová šunka.
Čerstvé a uzené ryby. Kromě těch s obsahem tuku vyšším než 10 %.
Rybí konzervy bez přidaného oleje.
Mořské plody (vše bez výjimky).
Vejce. Dejte přednost bílkům, protože žloutek obsahuje hodně tuku.
Nízkotučné mléčné výrobky. Pro maximální účinek Vyhnout byste se měli jogurtům, které obsahují kousky ovoce. Pro ostatní je limit na takové produkty 1 kus. ve dne. Přírodní (bez přísad a dochucovadel) jogurty lze konzumovat v libovolném množství.
Ovesné otruby. Denní norma– 1,5 lžíce. l. ve formě kaše nebo chleba. V této fázi byste neměli překročit stanovenou normu.
Mezi nápoje patří voda, čaj, káva, čekanka a bylinné nálevy.
Pro zlepšení chuti pokrmů se doporučuje zařadit do jídelníčku různé koření a dochucovadla, cibuli, jablečný ocet, česnek, citron a hořčici. Ale vědět, kdy přestat.

Výše uvedené produkty tvoří základ jídelníčku proteinové diety.

Následující produkty jsou zakázány:

Vepřové maso.
Skopové maso.
Kečup.
Rostlinný olej.
Cukr. Syntetické náhražky jsou povoleny.

Všechny produkty, které jsou na seznamu povolených potravin, lze vařit v troubě, na grilu nebo v dvojitém kotli. Je také dovoleno je mezi sebou míchat.
Je důležité, aby se všechna jídla připravovala bez tuku. Výrobky, které jsou na seznamu povolených potravin, lze jíst opakovaně a v libovolném množství.
Doporučuje se nevynechávat jídla, a když už, tak příště byste měli konzumovat maximum kalorií.
Kromě toho nesmíme zapomínat vypít 1,5-2 litry tekutin denně.
V této fázi je také důležité vyvarovat se namáhavé fyzické aktivity. Pouze se doporučuje chodit každý den alespoň 20-25 minut.

Dukanova dieta: Cruise Stage

Vlastnosti:

Délka této fáze je u každého jiná. Faktem je, že toto je hlavní období, během kterého dochází k hubnutí.
Trvá tak dlouho, dokud hubnoucí nedosáhne požadovaného výsledku. V průměru můžete zhubnout 2-4 kilogramy týdně.
Co se týče stravy, střídají se dny na bílkovinných potravinách s dny na bílkovinách a zelenině. Každý druhý den tedy musíte jíst to, co jste byli zvyklí jíst v první fázi. V jiné dny se k bílkovinným potravinám přidává zelenina, vařená nebo syrová. Kromě toho je důležité, aby se zelenina konzumovala společně s bílkovinami, nikoli odděleně. Ostatně bílkoviny jsou opět celou stravou Pierra Dukana.
Není nutné střídat dny. Vše závisí na vaší touze. Například pět dní můžete jíst pouze bílkovinná jídla a dalších pět bílkovin se zeleninou. Pak si opět zařiďte proteinové dny a proteinovo-zeleninové dny pro sebe. V každém případě bude nejjednodušší zůstat u střídání obden. A toto je schéma doporučené odborníky. Kromě toho stojí za zmínku, že konečný výsledek hubnutí závisí na technice střídání.

Seznam produktů povolených pro proteinovou dietu Dukan lze převzít z předchozí fáze. Pokud jde o zeleninu, existují určité rozdíly. Do nabídky tedy můžete zařadit:

Rajčata.
Cuketa, cuketa.
Ředkvičky (omezené).
Okurky.
Květák a bílé zelí.
Mrkev.
Lilek.
Pepř.
Brambor.
Řepa.

Povoleny jsou také následující greeny:

Špenát.
Kopr.
Celer.
Rukola.
Listové saláty.

Kromě toho můžete do svého jídelníčku zařadit i houby.

Následující produkty jsou zakázány:

Hrách.
fazole.
Kukuřice.
Čočka.
fazole.

Pokud připravujete saláty z povolených produktů, v žádném případě je nedochucujte olejem. Jako dresink je povoleno použít omáčku na bázi vazelíny, nízkotučného jogurtu a balzamikového octa.

Jezte libovolné množství zeleniny, ale ne více než tolik, abyste zahnali svůj hlad.

Povolenou zeleninu můžete konzumovat v jakékoli formě, která vám vyhovuje. Naslouchejte svým přáním. Mějte ale na paměti, že v žádném případě nemůžete přidávat olej.

Ovesné otruby musíte zařadit do svého jídelníčku, ale v o něco větším množství než v první fázi. Norma je 2-2,5 polévkové lžíce. l.

Dukanova dieta: Fáze konsolidace

Vlastnosti:

V této fázi Dukanovy diety se již nehubne.
Hlavním úkolem tohoto období– zvykněte své tělo na novou dietu. To vám umožní konsolidovat výsledek.
Pro fyzickou aktivitu se doporučuje chůze alespoň 25 minut denně.
Váha, kterou jste ztratili, je základem pro výpočet požadované množství dní. Trvání se tedy bere jako 10 dní na 1 ztracený kilogram. Zde jsou příklady výpočtu trvání této fáze v závislosti na ztrátě hmotnosti:
5 kg – 50 dní;
8 kg – 80 dní;
20 kg – 200 dní.

Co a jak jíst. V této fázi se nabídka rozšiřuje. Už je například povoleno zařazovat do jídelníčku více kalorických a chutných potravin, ale to neznamená, že už můžete jíst vše bez výjimky. Jídlo musí být konzumováno podle přísných pravidel. Jinak riskujete, že znovu přiberete.

Během konsolidační fáze je dovoleno zařadit do jídelníčku oblíbená jídla, která jste jedli během proteinovo-zeleninových dnů předchozí etapy.

Množství tekutin, které za den vypijete, je 1,5 – 2 litry.

Tato fáze se obvykle dělí na dvě poloviny. Kromě zeleniny a bílkovin lze do stravy přidat:

Pár plátků chleba s proteinovými otrubami nebo celozrnné mouky (denně).
40 gramů sýra (za den). S výjimkou sýrů, jako je rokfort a kozí. Nejlepší je brát tvrdé odrůdy s obsahem tuku 16-17%.
Jedna porce ovoce (denně). Kromě hroznů, banánů, třešní a sušeného ovoce. Jeden velký plod se počítá jako jedna porce.
Pečené nebo grilované vepřové maso (párkrát týdně).
Jehněčí kýta (párkrát týdně).
Šunka (párkrát týdně).
Jedna porce potravin obsahujících škrob (jednou nebo dvakrát týdně).
Jedno lahodné sváteční jídlo (jednou týdně).

V druhé polovině této fáze můžete ke všemu, co již bylo uvedeno, přidat:

Další malá porce výrobků obsahujících škrob. Přednost by měla mít pšenice tvrdou a celozrnné těstoviny, luštěniny, rýže a brambory. Uvedeno v pořadí podle priority.
Další vynikající sváteční jídlo.

Během celé fáze je zakázáno zařazovat do jídelníčku ořechy.

Během této fáze, stejně jako v předchozích dvou, by měly být do denní stravy přidány ovesné otruby. Norm - 2 polévkové lžíce. l.

Je také důležité strávit jeden den v týdnu pouze konzumací bílkovin. Čtvrtek je obvykle den s bílkovinami.

Dukanova dieta: „Stabilizační“ fáze

Tato poslední fáze je nezbytná pro konečné upevnění dosaženého výsledku. Proto byste měli dodržovat několik jednoduchých pravidel. Pro udržení normální hmotnosti se doporučuje dodržovat je po celý život.

Abychom znovu nenabrali kila navíc, jsou potřeba pravidla. Ostatně i v této fázi existuje takové riziko.

Jeden den v týdnu by měl být celý „bílkovinný“. Obvykle je čtvrtek. Hlavní potravou konzumovanou během takového dne jsou bílé ryby.
Stejně jako ve všech předchozích fázích, ani v závěrečné fázi byste neměli zapomínat na ovesné otruby. Norm - 3 polévkové lžíce. l. Toto je povinný požadavek. Otruby lze konzumovat ve formě kaše, mazanců nebo přidávat do mléčných výrobků.
V této fázi se také doporučuje zvýšit fyzickou aktivitu. Musíte chodit alespoň 20 minut denně. Před výtahem byste také měli dát přednost schodům.
Pravidla také obsahují některé pokyny pro změnu jídelníčku v této fázi. V jídelníčku je například vítáno téměř jakékoli libové maso, kromě některých částí. Bez omezení můžete konzumovat i jakékoli mořské plody, takže se můžete častěji „rozmazlovat“ svými oblíbenými pokrmy. Pokud jde o červené ryby, měla by se snížit jejich spotřeba.
V této fázi byste měli pečlivě vybírat mléčné výrobky. Měly by být nízkotučné, ale doporučuje se dát přednost těm produktům, které obsahují méně laktózy.
Dieta ve fázi „stabilizace“ zahrnuje drůbeží maso s výjimkou příliš tučného masa (husy a kachny). Můžete jíst kuře a krůtu.
Co se týče vajec, doporučuje se omezit se pouze na bílky. Při smažení používejte pánve s kvalitním nepřilnavým povlakem.
Jídelníček by měl obsahovat potraviny, které jste zkonzumovali během předchozí fáze. Základem jídelníčku tedy budou opět bílkoviny a zelenina. Kromě toho jsou povoleny následující produkty:
celozrnný chléb;
část ovoce;
škrobová jídla (dvě porce týdně);
sváteční jídla (dvě porce týdně).

Selhání během Dukanovy diety

Navzdory pestré stravě Dukanovy diety se někteří lidé odchylují od požadovaného programu. To se obvykle děje proto, že je obtížné držet se plánu, než jíst svá oblíbená jídla. Někdy člověk prostě nemá možnost připravit pokrm z potřebných surovin. Pokud k takovému selhání dojde, musíte provést následující:

Nezoufejte. Ostatně podstatou Dukanovy proteinové diety je pohodlné hubnutí na psychické úrovni.

Během fáze „Útok“ je to nutné fyzická aktivita. Musíte chodit alespoň 20 minut denně. Když tělesná hmotnost výrazně překračuje normu a pro tělo je obtížné vyrovnat se se zátěží, musíte provést 2 přístupy po 10 minutách.

Během alternativní fáze by měla být délka chůze zvýšena na 30 minut denně. V této době si tělo již zvyklo na zavedenou dietu a začíná se bránit procesu hubnutí. Pokud se tedy váha zastavila, pak musíte chodit alespoň hodinu denně a pokračovat v konzumaci bílkovinných potravin. Pokud se vyskytnou potíže, můžete hodinu chůze rozdělit na dva přístupy po 30 minutách.

Aby chůze přinesla pozitivní výsledky, musíte se řídit doporučeními, která Dukan vyvinul pro své následovníky:

Při chůzi je nutné udržovat rychlé tempo. Není vhodný pravidelný krok chůze, který vám nedovolí správně napnout svaly.

spáchat turistika nejlépe po příštím jídle. To vám umožní spálit další kalorie a zlepšit proces trávení jídla.

Musíte se snažit při chůzi co nejvíce zatěžovat svaly těla, abyste je cítili.

Je důležité sledovat své držení těla. Záda by měla zůstat rovná.

Aby kůže po zbavení se přebytečných kilogramů nepoklesla a neochabovala, musíte ji napnout. Toho lze dosáhnout pomocí silných a napumpovaných svalů. Dukan proto doporučuje podstoupit tzv. „osušení těla“. Díky speciálně vybraným cvikům svalová hmota zůstanou zachovány a tuková vrstva zmizí.

Chcete-li tedy udržet své tělo v tónu a elastickou pokožku, měli byste provádět následující 4 cvičení:

Toto cvičení lze provádět ihned po spánku nebo po snídani. Výchozí poloha: leh na zádech v posteli s polštářem nebo podhlavníkem umístěným pod horní částí těla.

Nohy je třeba pokrčit v kolenou a podepřít rukama. Z této polohy se trup zvedá pomocí síly břišních svalů. Paže nejsou namáhány ani používány. Pak se musíte snížit na polštář a znovu vstát. Udělejte takto 15 zdvihů. Poté byste měli trup z válce zvednout ještě 15krát, ale s napětím v bicepsu.

Vleků je celkem 30. Večer je nutné cvičení opakovat. Člověk tak provede 60 zdvihů těla, které posílí břišní stěnu a svaly paží.

Pro zvýšení efektivity cvičení je potřeba přidat 1-2 body liftingy každý den. Do konce prvního týdne bude počet vleků roven 36 ranním a 36 večerním. Po prvním měsíci tréninku musíte dosáhnout 140 zdvihů denně a poté až 200 (100 ráno a 100 večer).

Musíte si lehnout na polštář a natáhnout ruce podél těla. Musí být ve střehu. Toto cvičení by mělo být provedeno ihned po dokončení prvního cvičení.

Nohy jsou pokrčené v kolenou, chodidla jsou spojena. S výdechem musíte zvednout boky, abyste vytvořili most. Tělo musí být rovné. V této poloze musíte zůstat několik sekund. Hýžďové svaly by měly zůstat napjaté. Pak si musíte lehnout na postel. Cvičení by se mělo opakovat 30x ráno a 30x večer před spaním.

Někdy se stane, že se člověku nepodaří zvednout pánev nahoru. To naznačuje, že jeho svaly jsou velmi slabé a potřebují trénink. Není třeba se bát, že byste nestihli absolvovat 30 vleků napoprvé. Zátěž je nutné zvyšovat postupně. Postupem času svaly zesílí a budou pracovat v plné síle. Bez ohledu na to, jak je to těžké, musíte udělat alespoň 10 zvedání těla ráno a večer. Každý den byste měli přidat 1 zvednutí těla a postupně je zvýšit na 100. Po dosažení těchto ukazatelů se můžete ujistit, že svaly pánve a břišního lisu jsou pružnější a silnější.

Toto cvičení je zaměřeno na práci čtyřhlavého stehenního svalu. Chcete-li to provést, musíte stát před zrcadlem, neroztáhnout nohy příliš daleko od sebe, narovnat ramena a držet se okraje stolu. Z této pozice je potřeba pomalu dřepovat, dokud se hýždě nedotknou pat. Pak musíte jít nahoru. Toto cvičení by se mělo opakovat 15krát, každý den přidat 1 dřep. Po dosažení 30 dřepů ráno a večer budete moci cítit, jak pružnější jsou vaše stehenní svaly.

Díky takovým dřepům můžete zpevnit tělo, spálit kalorie navíc a zabránit povislé kůži.

Je zaměřen na práci svalů horní části paže. K dokončení cvičení budete potřebovat 1.5 litrová láhev s vodou.

Musíte se postavit rovně a ohnout ruku se zátěží, dokud zátěž nebude na úrovni ramen. Když je lahvička dole, dlaň by měla směřovat dovnitř. Během zvedání by měla být dlaň otočena tak, aby v době, kdy je zvednuta, byla otočena nahoru. Poté musíte pomalu spustit ruku. Počet opakování je 15krát pro pravou a levou ruku.

Po 7 dnech tréninku musíte začít dělat 20 zdvihů pro každou paži a po dalším týdnu - 25 zdvihů. Do konce prvního měsíce výuky je nutné zvýšit počet vleků na 30.

Stojí za to pochopit, že bude možné správně utáhnout kůži až po šesti měsících tréninku. Nebudete schopni dosáhnout okamžitých výsledků. Účinek cviků však bude určitě patrný, proto byste se jich neměli vzdávat.

Vzdělání: Diplom Ruské státní lékařské univerzity pojmenovaný po. N.I. Pirogov, specializace „Všeobecné lékařství“ (2004). Rezidence na Moskevské státní lékařské a stomatologické univerzitě, diplom v oboru endokrinologie (2006).