Koupelny

Kolik kalorií je denní hodnota? Denní kalorické potřeby různých skupin populace. Denní příjem kalorií. Jak vypočítat počet kalorií na hubnutí za den

Lidská činnost je spojena s výdejem energie. Jeho množství se měří v kaloriích. Pro normální život je nutné neustále doplňovat tělu energii, která se do něj dostává ve formě potravy.

Denní příjem kalorií závisí na pohlaví, typu aktivity a věku člověka. Například muži potřebují denně více energie než ženy. A aktivní mladí lidé, kteří stále rostou a vyvíjejí se, spálí každý den více kalorií než dospělí.

Denní příjem kalorií pro muže

Pro aktivní muže

do 30 let: 3000 kalorií;
od 30 do 50 let: do 2800 - 3000 kalorií;
nad 51 let: 2800 - 2400 kalorií.

Pro muže se sedavým způsobem života

do 30 let: 2400 kalorií;
od 31 do 50 let: 2200 kalorií;
po 51 letech stačí 2000 kalorií denně.

Pro muže s mírným životním stylem

19-30 let: 2600 - 2800 kalorií;
31-50 let: 2400 - 2600 kalorií;
od 51 let: 2200 - 2400 kalorií.

Denní příjem kalorií pro ženy

Pro středně aktivní ženy

do 25 let stačí pro normální fungování jejich těla konzumovat 2200 kalorií denně;
ve věku 25-50 let je doporučený denní příjem 2200 kalorií
nad 51 let: stačí pouhých 1800 kalorií.

Se sedavým způsobem života

pro mladé dívky do 25 let stačí 2000 kalorií;
pro ženy od 26 do 50 let je optimální konzumovat ne více než 1800 kalorií;
Po 51 letech musíte snížit příjem na 1600 kalorií.

S aktivním životním stylem

mladé ženy ve věku 19 - 30 let mohou zkonzumovat 2400 kalorií;
ženy ve věku 31 - 60 let potřebují 2200 kalorií;
Ženám nad 61 let se doporučuje denní příjem 2000 kalorií.

Individuální výpočet denního příjmu kalorií

Výše uvedené denní hodnoty kalorií jsou obecné a přibližné. Ale každý člověk je individuální a má svou vlastní výšku, váhu, svalová hmota a stupeň aktivity. Vědci proto vyvinuli vzorce, které nám umožňují vypočítat denní příjem kalorií pro různé lidi.

Za prvé, počet kalorií, které potřebuje osoba ve stavu úplné nečinnosti a kdy komfortní teplota. Jinými slovy, nejprve musíte zjistit, kolik energie tělo potřebuje ke svému fungování. vnitřní orgány bez fyzického a emočního stresu. Obvykle se tento indikátor měří v laboratorních podmínkách v poloze na zádech a bez násilných emocí. Pro měření doma byly vyvinuty vzorce pro stanovení bazálního metabolismu (BMR).

Vzorce pro výpočet SBI

Pro muže :

66 + (13,7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk v letech)

Pro ženy :

655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech)

Například:

Pro 39letou ženu o hmotnosti 70 kg a výšce 168 cm se BVR vypočítá takto:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalorií

Vzorec pro výpočet denní potřeby kalorií (DCR)

SPK = koeficient aktivity x SBI

Stanovení hodnoty koeficientu aktivity

1.2 - s životním stylem bez fyzická aktivita;
1,375 - s lehkou fyzickou prací;
1,55 - s průměrnou, střední fyzickou aktivitou;
1,75 - při těžké fyzické aktivitě;
1,9 - s obzvláště těžkou fyzickou prací.

Například:

Při BOO = 1446,1 a při průměrné aktivitě (bereme koeficient - 1,55) se denní norma stanoví takto:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 kalorií

Pro výpočet denního příjmu je vhodné použít kalorickou kalkulačku.

Denní příjem kalorií pro hubnutí

Znáte-li svou hodnotu SPC, můžete vyřešit svůj problém s nadváhou. K tomu stačí snížit příjem energie do těla z potravy. Může tak vzniknout kalorický deficit, který přivede tělo k nutnosti spotřebovat své zásoby – tuk.

Do jaké míry je bezpečné snížit příjem kalorií, abyste zhubli? To je velmi důležitá otázka, protože při nesprávně vytvořeném energetickém deficitu jistě utrpí pohoda a zdraví hubnoucího. Chcete-li shodit přebytečná kila, musíte snížit hodnotu SPK o 500 - 1000 jednotek. Zároveň je však minimální počet denních kalorií spotřebovaných při hubnutí pro muže 1800 a pro ženy - 1200. Pod těmito hodnotami je velmi nebezpečné vytvářet energetický deficit v těle.

Ideální možností je snížit spotřebu kalorií o množství rovnající se 15-20% BAC. Pokud je naléhavá potřeba vytvořit v těle větší energetický deficit, pak je lepší to udělat zvýšením denní fyzické aktivity.

Když jste si určili, kolik kalorií musíte zkonzumovat, abyste zhubli, zbývá už jen vybrat si správné potraviny pro svůj jídelníček. Celková energie spotřebovaná s jídlem by neměla překročit vaši sníženou hodnotu BAC. Tímto způsobem můžete zhubnout a přitom jíst téměř všechna jídla v malých množstvích. Upozorňujeme, že strava musí být přísně omezena z hlediska kalorií. Při tomto typu hubnutí nelze neomezeně konzumovat ani zdravé a nízkokalorické potraviny.

Jídlo dodává lidskému tělu potřebnou dávku energie. V závislosti na individuálních vlastnostech si můžete spočítat, kolik kalorií musíte za den zkonzumovat, a vybrat si optimální potravinové produkty pro svůj jídelníček.

Kam jdou kalorie?

Každé tělo potřebuje svou vlastní „porci“ kalorií, která závisí na životním stylu, pohlaví a věku. Při provádění různých akcí člověk utratí určité množství kalorií. Stres může být nejen fyzický. I ve stavu úplného odpočinku je třetina veškeré energie vynaložena na tvorbu tepla, metabolismus a pumpování krve cévami. Pro veselou náladu a krásný pas je třeba vypočítat kalorie za den.

Díky aktivnímu životnímu stylu a neustálému pohybu dochází ke spalování tuků a sacharidů ve větším množství. Například za hodinu běhu můžete ztratit 530-540 kalorií. Pokud nemáte čas na ranní běhání, musíte co nejvíce chodit. Člověk by měl denně ujít alespoň 6 km, aby zůstal fit a měl dobrou náladu. K překonání této cesty budete potřebovat 220-230 kalorií a jednu hodinu času.

Přejídání hrozí nejen žaludečními problémy, ale i nadváhou. Podkožní tuková vrstva je přebytečná energie, kterou tělo nestihlo utratit. Když víte, jaký kalorický příjem za den je pro konkrétní osobu potřeba, nemůžete se bát povislého břicha a boků.

Naučit se počítat kalorie

Je lepší začít se zbavovat přebytečných kilogramů tím, že si každý den zkontrolujete, co je v lednici a spotřebováno. Počet kalorií na 100 g je uveden na obalu všech výrobků. Pro pohodlí si můžete ponechat zápisník, do kterého si potřebujete zaznamenávat čas, druh a objem toho, co jíte. Výroba výpočet kalorií za den, počítá se se vším, i s tím nejmenším cukrovím. Pomocí kuchyňské váhy musíte vážit zeleninu, ovoce, obiloviny a maso. Pokud výrobek nemá štítek obsahující informace o energetickou hodnotu, pak potřebné informace lze snadno najít v rozlehlosti internetových magazínů o správná výživa.

Počítání kalorií v polévkách nebo salátech je celkem jednoduché. Každá složka musí být zvážena samostatně na váze a výsledky musí být zaznamenány. Poté pomocí kalorické tabulky vypočítejte požadovaná čísla. Například 100 g syrových brambor obsahuje 77 kalorií a 750 g - 577,5. Při tepelném zpracování se obiloviny a těstoviny zvyšují na hmotnosti, takže výpočet je založen na suchém produktu.

Jak vypočítat požadovaný počet kalorií za den?

Abyste si nepoškodili svou postavu, musíte vědět, kolik kalorií potřebujete zkonzumovat. Pro každého člověka existuje denní norma. Statistiky říkají, že 2000 kalorií je průměrná potřeba, tedy potřebné kalorie. Za den nemůžete spotřebovat více než stanovenou normu, pak si váš pas zachová své předchozí objemy. Ve skutečnosti toto číslo není dostatečně přesné. Pomocí speciálního vzorce Harrison-Benedict můžete určit, jaký kalorický příjem za den potřebují muži a ženy různého věku a hmotnostních kategorií:

Ženy: 650+ (9,6 × váha, kg) + (1,8 × výška)-4,7 (věk)

Muži: 60+ (13,7×kg)+(5×výška)–6,8 (věk)

Výsledný údaj je nutné vynásobit koeficientem, který je individuální a závisí na aktivitě během dne:

Zřídka sportování nebo sedavý způsob života - 1,2;
Návštěva posilovny 2-3x týdně - 1 375;
Pravidelná pohybová aktivita 4-5x týdně -1,55;
Odborné školení každý den - 1.7;
Cvičení 2x denně (nebo těžké fyzická práce) - 1,9.

Kolik kalorií byste měli jíst denně, abyste zhubli?

Chcete-li zhubnout, musíte snížit množství energie spotřebované v jídle. To ale neznamená, že musíte hladovět! Odborníci na výživu doporučují snížit úroveň denního doplňování energetických zásob maximálně o 20 %. Pokud je například výsledek výpočtu pomocí vzorce 1500, pak je snížení na 1200 kalorií za den pro zdraví bezpečné. Nabídka by měla být co nejužitečnější a obsahovat čerstvá zelenina, ovoce, bílkoviny. Po správném výpočtu spotřebovaných kalorií za den je sestaven přibližný plán jídla.

Pokud je vaše hmotnost výrazně vyšší, než je obvyklé, pak je třeba radikálně změnit váš jídelníček a neustále sledovat vaše denní kalorie. Omezením jídla ze začátku budete mít hlad. Postupně si tělo na úpravu zvykne a přebytečná kila půjdou pryč. Zároveň je důležité dopřát tělu fyzickou aktivitu: cvičit v tělocvična, aerobik, běh, cyklistika. Pokud utratíte více kalorií, než zkonzumujete, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Menu pro 1200 kalorií za den

Toto množství je považováno za optimální pro hubnutí bez poškození ženského těla. Přijatá energie bude stačit k udržení fungování těla a pocit hladu vás nebude pronásledovat neustále. Při počítání množství snědeného „paliva“ si musíte vše zapsat do sešitu nebo poznámkového bloku.

Nejprve „rozdělíme“ 1200 kalorií na několik částí. Denní menu je většinou rozděleno na 5 jídel (každé 3-4 hodiny). Možnost denní diety:

Ovesné vločky s rozinkami na vodě - 200 g;
Čaj bez cukru

Salát z okurky a rajčat s olivovým olejem - 150 g;
Nízkotučný kefír - 200 ml;

Zeleninová polévka nebo boršč (lze vyrobit s nízkotučným vývarem) - 1 talíř;
Žitný chléb - 1 kus;

jablko (banán);
Jogurt (čaj);

Vařené brambory (ve slupce) - 2 ks;
Zeleninový salát - 150 g;
Kefír (čaj).

Ingredience lze vybrat podle chuťových preferencí do 1200 kalorií.

Kolik kalorií potřebuje ženské tělo?

Ženská polovina populace věnuje více pozornosti konzumovaným produktům a jejich kvalitě než muži. Díky takové ostražitosti se lze vyhnout povislým stranám a zabránit nedostatku vitamínů. Každodenní jídelníček ženy by se měl skládat z potravin, které v ní zanechají pocit sytosti na dlouhou dobu. Všechny kalorie snědené za den by u ženy neměly „vyplavat“ jako pomerančová kůra. Můžete si samozřejmě dovolit kousek dortu nebo pár čokolád, ale více benefitů přinese čerstvě vymačkaná šťáva nebo müsli přelité jogurtem. Vhodný jídelníček vytvoříte s pomocí výživového poradce, který zohlední všechny potřebné požadavky těla v závislosti na věku a váze.

Dospívající dívky potřebují co nejvíce zdravé produkty, ze kterého půjde energie do procesu tělesného růstu a duševní práce. Norma kalorií spotřebovaných za den je od 2700 do 2800. Po 25 letech se množství potřebné energie sníží a denní strava může být snížena na 1800-2000. Pomocí výpočtového vzorce můžete přesně zjistit, kolik kalorií denně potřebuje žena určitého věku a úrovně aktivity.

Kalorie a těhotenství

Při nošení dítěte potřebuje ženské tělo neustálou výživu, ale „jíst za dva“ není nutné. Zdraví závisí na kvalitě výživy nastávající matka a dítě. Proto je nutné vědět, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat. Režim v prvních měsících zajímavé situace se příliš neliší od běžné rutiny. Kalorie se tedy spalují stejnou rychlostí jako dříve. Při výpočtu denního příjmu je nutné vzít v úvahu index tělesné hmotnosti (BMI), hmotnost a aktivitu. Hmotnostní index se vypočítá podle vzorce:

BMI = hmotnost (kg)/výška (m2)

Normální hodnota je v rozmezí 18,5 - 25. Při těchto hodnotách by se denní strava těhotné ženy měla skládat z 2400-2800 kalorií. V souladu s tím, pokud je index vyšší než normální, musí být množství konzumovaného jídla sníženo, aby nedošlo k získání dalších kilogramů. Pro hubené dívky s nedostatečnou tělesnou hmotností můžete zvýšit množství kalorií na 3200-3400 za den.

Kolik kalorií potřebuje muž denně?

Mužské tělo potřebuje vždy více energie než ženy. To je způsobeno tělesnou hmotností a rychlým metabolismem. Mužská strava by měla být výživná a prospěšná pro normální fungování vnitřních orgánů. Denní strava muže, který chodí do posilovny 2x týdně, by se měla skládat z 2500-2800 kalorií. V závislosti na zatížení se tato hodnota může měnit nahoru nebo dolů. Pomocí stejného systému můžete zjistit, kolik kalorií by měl muž přijmout za den.

Chcete-li zhubnout, musíte vypočítat a snížit konkrétní denní normu pomocí vzorce Harrison-Benedict. Váhový úbytek u muže může být až 4 kg při správně sestaveném jídelníčku, ve kterém se sníží příjem kalorií za den. Budete se muset vzdát škodlivých konzervačních látek a alkoholu. Ten mimochodem obsahuje také kalorie, ale pro tělo z nich není žádný přínos. Pivo například obsahuje 42 kalorií na 100 g a vodka 270 kalorií.

Výživa při sušení těla u mužů

Proteinová dieta je zaměřena na zbavení se tuků a omezení sacharidů. Pivní břicho se díky tomu postupně zvrhne v abs. Chcete-li vybudovat svalový korzet, musíte do svého denního menu zařadit více bílkovin. Kromě toho tělo potřebuje vitamíny a mikroelementy.

Výpočet množství hlavního „stavebního“ prvku je jednoduchý: na 1 kg tělesné hmotnosti je potřeba 1 g bílkovin. Ráno musíte jíst kaši (pohanku, ovesné vločky) s vodou, ochucenou lžičkou medu. Z ovoce můžete jíst jablko nebo banán. Na druhou snídani - tvarohové koláče a sklenici pitného jogurtu. Oběd by se měl skládat z kuřecí polévky a druhého jídla, například dušených brambor. Odpolední svačina je ale tvaroh a čaj. Večeře může být tvořena vařeným (dušeným) dietním masovým a zeleninovým salátem. Počet kalorií za den se vypočítává podle hmotnosti a věku. Již po 2 měsících proteinové diety bude výsledek patrný.

Aby se člověk cítil dobře a udržoval si životní funkce, potřebuje zdroj energie. Můžete ho získat z různých potravin, které obsahují užitečný materiál– tuky, bílkoviny a sacharidy. Ukazatele těchto složek ovlivňují obsah kalorií v potravinách. Chcete-li vypočítat, kolik kalorií člověk potřebuje za den, musíte znát úroveň své aktivity, tedy výdej energie.

Základy dietetiky

Dietetika je věda o správné výživě. Podstata energetické bilance je následující:

Přijetí potravinářské výrobky do těla se musí rovnat jejich spotřebě.
Jídlo musí obsahovat sacharidy, bílkoviny a tuky v předepsaných poměrech.
Je nezbytné mít ve své každodenní stravě vitamíny a mikroelementy.

Pokud člověk nepřijímá dostatek přírodních účinných látek, začíná se vyvíjet různé nemoci(hypertenze, obezita, cukrovka a další), což vede k poklesu průměrné trváníživot.

Vyvážená strava

Abyste věděli, kolik kalorií můžete za den zkonzumovat, musíte znát svůj energetický výdej (rychlost metabolismu). Obecný metabolismus u člověka závisí na hlavních a dalších.

Základní metabolismus je počet kalorií, které tělo vynakládá na vykonávání všech důležitých funkcí. Kolik kalorií člověk běžně potřebuje za den, závisí na hlavním metabolismu a následujících faktorech:

výška;
tělesná stavba;
úroveň produkce hormonů.

V souladu s tím závisí příjem kalorií za den na uvedených kritériích. Například u mužů probíhají chemické procesy v těle rychleji než u žen. Mladí lidé vydávají více energie než starší lidé. Průměrný denní metabolismus u dospělé populace je 25 kcal na kilogram hmotnosti.

Kolik bílkovin by měl člověk zkonzumovat denně, aby byl zdravý? Sportovci a aktivní mladí lidé by měli zkonzumovat 1,5-2,5 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Osoba vážící 80 kg může denně sníst 200 gramů bílkovin. Osoby se střední aktivitou mohou zkonzumovat až 1,5 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud máte sedavý způsob života, pak stačí sníst až 1 gram na 1 kg denně.

Odkud kalorie pocházejí?

Jak bylo uvedeno výše, jídlo obsahuje sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, mikroelementy a vodu. Poslední tři složky nedodávají tělu energii. Obsah kalorií v potravinách je vyjádřen v energetické hodnotě nezbytné k udržení života v lidském těle.

Lidské tělo spotřebovává potravu k provádění různých funkcí, jako je tvorba tepla, dýchání, transport krve buňkami, pro odpočinek a práci a sport. Pokud člověk zkonzumuje více, než vydá, část kalorií se uloží jako tuk a člověk tloustne.

Za co se utrácejí?

Kalorie se spalují při následujících činnostech:

Zahřívání těla. K zahřátí člověk spotřebovává tukové zásoby.
Proces pohybu. Při pohybu se mu stahují svaly, takže při sportování nebo při úklidu bytu tělo utrácí energii.

Chcete-li zjistit, kolik kalorií člověk utratí za den, musíte znát jeho aktivní činnost: studium, práci, profesionální sportovec, žena v domácnosti atd.

Co se stane, když nemáte dostatek kalorií?

Při výpočtu denní normy musíte vzít v úvahu každou maličkost: vložení másla do kaše nebo majonézy v salátu. Nadbytek kalorií, stejně jako nedostatek, je plný důsledků pro tělo. Pokud z potravy pochází málo živin, tělo začne energii využívat spíše ze svalové tkáně než ze svalové tkáně přebytečný tuk.

Nedostatek tuků a sacharidů ve stravě může snížit bazální metabolismus. Tělo, udržující neustálý přísun cukru do mozku, využívá vlastní zásoby glykogenu, který je uložen v játrech. Glykogen se postupně odstraňuje ze svalové tkáně a v důsledku toho člověk začíná hubnout. Pokud se zásoby vyčerpají, člověk přestává hubnout.

Tuková tkáň se nepoužívá k výživě mozku. V období hubnutí tělo využívá tukové zásoby jako energii, ale úbytek těchto zásob je mnohem menší než úbytek svalové a kostní tkáně. Pokud se člověk zbavuje tučných jídel, dochází k hubnutí kvůli kostní a svalové tkáni. To je pro tělo plné nebezpečí, protože hrozí vyčerpání.

Vzorec pro výpočet denní hodnoty

Kolik kilokalorií člověk potřebuje? Norma je určena na základě následujících údajů:

bazální metabolismus je výdaj na životně důležité funkce těla: dýchání, trávení potravy, zásobování orgánů krví atd.;
denní výdaje na fyzickou práci.

OM pro ženy = 6,26*(výška v cm) + 10*(váha v kg) - 5*(věk v letech) - 161;
OM u mužů = 6,26*(výška v cm) + 10*(váha v kg) - 5*(věk v letech) + 5, kde (OM) je obecný metabolismus.

Norma pro ženy

Mladé ženy ve věku 18-30 let utratí v průměru 2000 kcal. Pokud se žena aktivně věnuje sportu nebo hodně pracuje, zvyšuje se denní norma.

Norma kilokalorií za den pro ženu závisí na stejných parametrech jako u mužů:

Sedavý způsob života nebo žádná fyzická aktivita – 1300-1500 kcal za den.
Nízká fyzická aktivita – 1500-1700 kcal.
Mírná aktivita – 1800-2000 kcal.
Těžké zátěže – 2000-2400 kcal.

Toto jsou přibližné hodnoty. Kolik kalorií potřebuje žena za den zkonzumovat, lze vypočítat pomocí vzorce, který bere v úvahu hmotnost, výšku a index (hodnotu fyzické aktivity).

Harris-Benedictův vzorec:

447,6 + 9,2 * hmotnost v kg + 3,1 * výška v cm – 4,3 * věk.

Získaný výsledek je nutné vynásobit indexem aktivity.

Například: 26letá dívka, 163 cm vysoká a vážící 64 kg. Do posilovny chodí dvakrát až třikrát týdně.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Vynásobme to indexem aktivity (1,375) a dostaneme denní potřebu 1966 kcal.

Ženy nad 50 let potřebují o něco méně kalorií, protože jejich bazální metabolismus klesá.

Žena během těhotenství a kojení potřebuje více kalorií. To ale neznamená, že by těhotné ženy měly jíst za dva, v případě otoků nebo nadměrného přibírání na váze si mohou naordinovat dietu. Při normální počáteční hmotnosti před otěhotněním by těhotné ženy měly zkonzumovat od 2500 do 3500 kcal denně.

Norma pro muže

Mužská strava by měla být dostatečně kalorická, aby udržela všechny funkce v těle. Denní příjem kalorií za den pro muže se střední aktivitou je 2500-2800 kalorií. Pokud není žádná fyzická aktivita, energie se spotřebovává jinak.

Pro výpočet existuje další vzorec: (13,4 * hmotnost v kg + 88,37 + 4,8 * výška v cm – 5,7 * věk) * index aktivity.

Denní příjem kalorií za den u muže závisí na jeho aktivitě. Výsledek je třeba vynásobit indexem, který odpovídá úrovni fyzické aktivity:

sedavé zaměstnání nebo žádná činnost - 1,2;
lehká fyzická práce – 1,4;
mírná fyzická aktivita – 1,55;
těžká fyzická práce – 1,7;
těžká fyzická dřina + aktivní sportovní trénink – 1.9.

Zde je příklad výpočtu množství kcal za den pro muže:

Muž s výškou 181 cm váží 88 kg, mírná aktivita. Dosazením hodnot do vzorce je snadné vypočítat, kolik kalorií muž denně potřebuje: 6,25*(výška v cm) + 10*(váha v kg) - 5*(věk v letech) + 5 = 1781 kcal.

Na otázku, kolik kalorií musí muž přijmout za den, pokud chce zhubnout, odpověď zní, že musí snížit svůj jídelníček o 20 %.

Korekce hmotnosti

Systematická spotřeba kalorií nižších, než je denní norma, podporuje hubnutí a korekci hmotnosti, zejména pokud kombinujete dietu se sportovními aktivitami. Denní příjem kalorií pro ženu při hubnutí je 80 % obvyklého za den.

Stejný ukazatel se používá, když potřebujete vypočítat denní příjem kalorií pro muže. Pro neškodné hubnutí doporučují odborníci na výživu snižovat obsah kalorií v potravinách postupně. Pokud je norma kilokalorií za den 2000, pak s použitím 1600 kcal za den můžete dosáhnout postupného hubnutí.

Norma kilokalorií za den pro muže k udržení hmotnosti je 1800 kcal. Nedoporučuje se snižovat tuto hodnotu níže, aby se předešlo zdravotním problémům. Denní příjem kalorií pro hubnutí závisí na individuálním příjmu konkrétního člověka.

Potřebné živiny musí být obsaženy v přesném poměru:

bílkoviny – 30 %;
sacharidy – 50 %;
tuky - 20%.

Při klasickém hubnutí by všechny tyto složky měly být přítomny ve stravě každého člověka. Nedostatek jedné z těchto složek znemožní veškeré úsilí. Musíte naplánovat svou každodenní stravu s přihlédnutím k fyzické aktivitě, a pak vás vaše tělo potěší krásou a milostí po dlouhou dobu!

Video

Z videa se dozvíte mnohem více užitečných informací o výživě a kaloriích.

Ve skutečnosti každý chápe, že tento pojem je dost nejednoznačný a závisí na mnoha faktorech, jako je váha, výška, věk a stupeň aktivity. Tuto normu lze vypočítat pro každou osobu.

Minimální denní potřeba kalorií

Pro přesný výpočet existuje několik vzorců. První z nich je určen pro ženy:

hmotnost v kilogramech by měla být vynásobena 10;
výška v centimetrech vynásobená 6,25;
věk vynásobený 5;
Dále byste měli přidat druhé k prvnímu číslu, poté odečíst třetí a mínus 161.

Například pro ženu ve věku 25 let, vážící 70 kg a výšku 170 cm, budou výpočty vypadat takto:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Toto je minimální množství kalorií, které by žena měla přijmout za den. To znamená, že tato energie se vynakládá na metabolické procesy v těle, což znamená, že denní norma by neměla být nižší než tato hodnota pro zdravé fungování těla.

U mužů jsou výpočty s tou výjimkou, že nakonec není třeba odečítat 161, ale přičíst 5. Například pro muže ve věku 35 let, vážící 110 kg a výšce 180 cm budou výpočty vypadat takto:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Podle toho si každý z nás může doma spočítat, kolik energie spotřebuje na obsluhu svého těla, i když je člověk v klidu. Tyto výpočty odpovídají na otázku, kolik kalorií by měl člověk zkonzumovat za den. Denní normou je metabolismus, který se vypočítá pomocí výše uvedeného vzorce, a úroveň fyzické aktivity a každý má svůj vlastní.

v závislosti na životním stylu

Nyní musíte určit, kolik energie člověk vynakládá na metabolismus a jeho fyzická aktivita. To vám pomůže zhruba spočítat, kolik kalorií by měl člověk zkonzumovat za den, aby si udržel váhu na stejné úrovni.

Takže předchozí výpočty by měly být vynásobeny koeficientem:

1,2 - pro ;
1 375 - pro ty, jejichž činnost není aktivní, ale sportuje se až 3x týdně;
1,55 - s průměrnou aktivitou, například sportování 5x týdně a kancelářská práce;
1,725 - pro sportovce a ty, jejichž práce zahrnuje fyzickou aktivitu;
1,9 - s těžkou fyzickou každodenní prací.

Bazální metabolismus by tedy měl být vynásoben koeficientem, který nejpřesněji charakterizuje současný životní styl. Výsledné množství kilokalorií je nezbytné pro udržení hmotnosti.

Další způsob výpočtu

Existuje několik dalších metod, jak vypočítat, kolik kalorií by měl člověk zkonzumovat za den, aby si udržel váhu. Například každý člověk vydá v průměru každou hodinu přibližně 1 kcal na kilogram tělesné hmotnosti. Podle toho by se pro výpočet denního minima měla hmotnost vynásobit 24.

Například žena vážící 70 kg by měla přijmout asi 1680 kcal. Ale míra fyzické aktivity se zde nebere v úvahu, takže první metoda je přesnější a objektivnější.

Vedení deníku

Existuje ale nejjistější způsob, jak individuálně určit, kolik kalorií by měl člověk denně zkonzumovat. Toho lze dosáhnout pozorováním, to znamená, že byste si měli vést stravovací deník několik dní.

Například po dobu 10 dnů musíte zaznamenávat všechny zkonzumované potraviny, jejich obsah kalorií a objem. To za předpokladu, že hmotnost zůstane stejná. Po naplánovaném čase musíte v průměru vypočítat, kolik kalorií by měl člověk denně zkonzumovat. Výpočet podle tohoto schématu lze považovat za co nejpřesnější, protože tělo je individuální a rychlost metabolismu každého člověka je jiná.

Kolik kalorií potřebujete, abyste zhubnuli?

Vzhledem k tomu, že problém s nadváhou je dnes akutní, měli byste tomuto problému věnovat pozornost. Opravdu, kolik kalorií by měl člověk denně zkonzumovat, aby zhubnul? Pokud znáte jistě svůj základní metabolismus, tedy množství energie, které aktuálně přichází s jídlem a pomáhá udržovat váhu.

Odborníci na výživu nedoporučují výrazně snížit obsah kalorií v denní stravě, maximálně o 10%. Pokud se nebudete držet tohoto pravidla, pak si můžete způsobit vážné poškození zdraví, váš zdravotní stav se zhoršuje. To znamená, že tělo přejde do režimu úspory energie, metabolismus se zpomalí a v konečném důsledku to může vést k nárůstu hmotnosti.

K otázce hubnutí je třeba přistupovat moudře. To je snazší pro ty, kteří vedou k určení, kolik kalorií by měl člověk denně zkonzumovat. Zde přehledně vidíte, co lze z jídelníčku jednoduše vyloučit nebo nahradit nízkokalorickými potravinami.

Jak správně rozdělit kalorie

Nejprve musíme pochopit, že energie pochází ze tří hlavních prvků – bílkovin, tuků a sacharidů. Žádný z nich rozhodně nemůžete odmítnout, protože každý prvek hraje svou důležitou roli ve fungování lidského těla a zdravé hubnutí bez nich není možné.

Například tuky poskytují nejen energii, ale jsou také nezbytné pro transport živin do buněk v těle. Protein je konstrukční materiál, bez něj není možné vytvářet svalovou tkáň a v důsledku toho zhubnout. Sacharidy se zpracovávají na energii, která je nezbytná pro normální lidský výkon.

Denní strava by měla obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy v následujícím procentuálním poměru 20/50/30. Zde je ale důležité přesně vědět, jaké živiny denně potřebujeme, protože některé potraviny budeme muset kvůli hubnutí úplně vyloučit.

Užitečné a škodlivé kalorie

Nejdůležitější není jen to, kolik kalorií by měl člověk denně zkonzumovat, aby zhubnul, ale také odkud pocházejí. Hovoříme o „špatných“ a „dobrých“ kaloriích. Toto je samozřejmě obrazná definice, ve skutečnosti musíte správně pochopit, které produkty obsahují energii, která se okamžitě spotřebuje a které jsou uloženy v rezervě.

Například sacharidy mohou být jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy jsou cukr a všechny potraviny, které ho obsahují, včetně ovoce. Nezasytí, ale jsou nezbytné pro funkci mozku, a to v přiměřeném množství. To znamená, že lidé zabývající se intelektuální činností by měli konzumovat jednoduché sacharidy v naturáliích- med, ovoce. Komplexní sacharidy jsou zelenina a obiloviny, zasytí na dlouhou dobu a přinášejí maximální užitek, proto se doporučuje jíst je denně.

Totéž platí pro tuky, z nichž nejprospěšnější jsou tuky rostlinné, zatímco tuky živočišné neposkytují tělu žádný užitek. Proto strava musí obsahovat rostlinné oleje se nacházejí v ořechách, semenech a avokádu.

Jaké kalorie byste měli konzumovat pro zdraví a krásnou postavu?

Nyní je klíčovým bodem, kolik kalorií by měl člověk zkonzumovat denně, aby zhubl, a odkud by měly pocházet. Koneckonců, můžete například sníst 1500 kcal se zeleninou, ovocem a obilovinami a přitom se cítit skvěle a zhubnout, nebo jíst méně kalorické rychlé občerstvení, pečivo a další nezdravá jídla a přesto přibírat a zvyšovat tělesný tuk.

Morálka spočívá v tom, že je důležité nejen správně vypočítat kalorický obsah stravy, ale také z ní odstranit zbytečné potraviny, které neposkytují žádný užitek. To lze provést pouze tehdy, pokud jasně vidíte vše, co bylo nedávno snědeno. Mnoho lidí si stěžuje, že jedí velmi málo a přesto nehubnou. Odmítání jídla není východiskem ze situace, musíte jíst dostatečně, abyste neprožívali stres, ale ani se nepřejídali.

Jak zhubnout bez obětí

Pokud tedy co nejpřesněji určíte, kolik kalorií by měl člověk za den zkonzumovat, můžete si snadno vytvořit program pro sebe Zdravé stravování. Není těžké zjistit obsah kalorií u každého produktu, nebo tuto informaci najdete na obalu. Není třeba držet diety a omezovat se ve výživě, stačí přejít na zdravé a zdravé potraviny: zelenina, ovoce, nízkotučné mléčné výrobky, maso a ryby, mořské plody.

Nyní můžeme dojít k závěru, kolik kalorií by měl člověk denně zkonzumovat. Denní potřeba každého je individuální, stačí si ji určit sám a poté upravit svůj jídelníček. A není třeba se poradit s odborníkem, pokud ovšem příčina nadváhy nesouvisí se špatnou výživou. Neměli byste ale prudce a výrazně snižovat svůj kalorický příjem, proces hubnutí je dlouhý a neměl by přesáhnout 1,5 - 2 kg za týden.

Když se začnete zbavovat nadváhy počítáním BZHUK, musíte nejprve správně vypočítat kalorie pro hubnutí. Přesnější by bylo určit, kolik kalorií musíte denně sníst, abyste hladce zhubli. V předchozím článku byly zváženy všechny ukazatele ovlivňující denní příjem a uvedena jednoduchá metoda pro stanovení této hodnoty. Dnes se podíváme na složité, ale i spolehlivější vzorce pro výpočet kalorií.

Jak počítat kalorie, jak zhubnout

Harris-Benedictův vzorec

Tento vzorec pro výpočet norem kalorií byl experimentálně stanoven a publikován v roce 1919 slavnými antropology Francisem Gano Benedictem a Jamesem Arthurem Harrisem.

BMR = 66 + + - - muži
BMR = 655 + + - - ženy

Studie byly provedeny na začátku minulého století na skupině aktivních mladých lidí tato metoda výpočet není zcela správný pro určení denní potřeby energie průměrného obyvatele metropole. Vypočtená hodnota získaná pomocí Harris-Benedictova vzorce převyšuje skutečné kalorické potřeby moderního člověka. To je třeba vzít v úvahu při výpočtu denního příjmu kalorií pro ženy, osoby s nadnormálním BMI a ty, kteří chtějí hodně zhubnout.

Postupem času byl tento vzorec opakovaně zdokonalován a revidován. Výsledkem je, že dnes existuje několik dalších způsobů, jak určit denní příjem kalorií.

Vzorec pro výpočet kalorií Mifflin-San Jeora

Tento vzorec bude mladší než ten předchozí, protože byl vyvinut na konci minulého století (v 90. letech).

Muži - BMR = + - + 5
Ženy - BMR = + - -161

Pro stanovení požadované úrovně kalorií je tato metoda výpočtu dnes nejoblíbenější. Je navržen s ohledem na specifika výživy a další reality naší doby. Tento vzorec však nezohledňuje podíl tuku v těle. Na základě této skutečnosti a s přihlédnutím k dalším nuancím můžeme předpokládat, že výsledek výpočtu pomocí vzorce Mifflin-San Jeor je také o něco vyšší, než jsou skutečné kalorické potřeby těla.

Pro snazší pochopení si prostudujte vizuální příklad, jak správně počítat kalorie pomocí tohoto vzorce.

Příklad

Jsi žena. Hmotnost -85 kg, věk - 35 let, výška - 170 cm. Vypočítejme BMR pro tyto podmínky:

BMR = + - -161

Pomocí výše uvedených vzorců se vypočítá bazální metabolismus (BMR) - množství energie potřebné k provádění životních činností (ležení, sezení, dýchání). nicméně zdravý člověkČlověk, který není upoutaný na lůžko, potřebuje o něco více kalorií denně, aby mohl normálně fungovat. Abyste mohli vypočítat konečný příjem kalorií, který byste měli dodržovat při plánování denního jídelníčku, musíte získané hodnoty BMR vynásobit odpovídajícím koeficientem fyzické aktivity.

Někteří lidé nedostatečně posuzují svou činnost, takže existuje možnost, že výsledkem výpočtu budou nesprávné hodnoty. Při určování úrovně své aktivity se snažte podívat na svůj život objektivně.

1.2 - minimální úroveň fyzické aktivity nebo její úplná absence (sedavé zaměstnání, nedostatek sportu);
Úroveň světelné aktivity 1,3-1,4 (světlo tělesné cvičení cca 3x týdně, denně ranní cvičení, chůze);
1,5-1,6 průměrná aktivita (sportování až 5x týdně);
1,7-1,8 aktivita na vysoké úrovni ( aktivní obrázekživot spojený s každodenním intenzivním tréninkem);
1,9-2,0 extrémně vysoká aktivita (sportovní životní styl, těžká fyzická práce, dlouhá Těžké trénování každý den).

Pokračování příkladu: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Vynásobením vypočtené hodnoty BMR koeficientem aktivity získáte kalorické limity, které je nutné dodržovat při plánování jídel. Přesným výpočtem toho, kolik kalorií musíte za den zkonzumovat, můžete mít svou váhu pod kontrolou po dlouhou dobu a zůstat zdraví, aniž byste museli vynakládat další úsilí.

Proč potřebujeme znát svůj základní denní příjem kalorií?

Asi znáte svůj cíl – zhubnout, udržet si ji nebo přibrat. Abychom mohli upravit svůj jídelníček tak, abychom dosáhli požadovaného výsledku, potřebujeme znát svůj denní příjem kalorií:

Pokud si chcete váhu udržet, držte se hodnot získaných při výpočtu
Vaším cílem je zhubnout - snížit výslednou hodnotu o 10-20%
Získejte kilogramy - přidejte stejných 10-20% kalorií.

Příklad výpočtu denního kalorického příjmu pro hubnutí:

1894,14-1894,14*20 % ÷ 1894,14-1894,14*10 % = 1515,31 ÷ 1704,72

Doporučuje se pravidelně sledovat probíhající změny hmotnosti a včas přepočítat denní kalorický příjem. Pokud se vaše hmotnost změní o 5 kilogramů nebo více, je nutné upravit denní příjem.