Dělá vám kreatin hubnutí? Měly by dívky užívat kreatin? Kreatin pro nabírání svalové hmoty

Navzdory rozsáhlým vědeckým studiím a důkazům si lidé stále kladou četné otázky o kreatinu. O kreatinu se vedou otázky od roku 1832, kdy bláznivý francouzský chemik jménem Michel Chevoul objevil kyselinu v kosterním svalstvu.

Rychle vpřed do roku 1992 zaplnil regály sportovních doplňků kreatin monohydrát. Od té doby se lidé dožadovali kreatinu a začaly se objevovat otázky: rodiče se ptali, zda je bezpečný; zvědaví spotřebitelé se diví, jak to funguje; a sportovci se zajímají o to, jaké množství konzumovat a v jakou dobu as jakými tekutinami.

Analyzovali jsme vědecký výzkum kreatinu, abychom odpověděli na každou otázku o kreatinu, která kdy byla položena.

Co je kreatin?

Kreatin je organická kyselina obsahující dusík odvozená z aminokyselin glycinu, argininu a methioninu. Kosterní sval obsahuje 95 % celkového kreatinu. Srdce, mozek a varlata drží zbývajících 5 %.

Jak kreatin funguje?

Kreatin umožňuje vykonávat delší a větší objemy práce. To vám pomůže udělat další sadu v posilovně. Kreatinové doplňky mohou zvýšit fosfokreatin a zásoby kreatinu o 10-40%.

Proč kreatin funguje?

Zadržuje kreatin vodu?

Kreatin skutečně pomáhá buňkám zadržovat vodu, což je dobré pro výkon. Může vám však poskytnout vyšší tělesnou hmotnost.

Bojovníci a další sportovci bojových umění v určitých váhových kategoriích by tedy měli čas od času užívat kreatin, zvláště důležité v období 6 týdnů před kontrolním vážením.

Kolik vody byste měli vypít při užívání kreatinu?

Literatura uvádí 110-115 gramů vody na každé 3 gramy. kreatin

Jaký je nejlepší typ kreatinu?

Kreatin monohydrát je rozhodně odpovědí na tuto otázku. Nejen, že je levnější než jiné formy, ale skutečně byla potvrzena lepší biologická dostupnost.

Je kreatin bezpečný?

Kreatin je možná nejvíce prozkoumanou ergogenní pomůckou v historii. A věda je jasná, že užívání kreatinu nemá žádné škodlivé vedlejší účinky. Neexistuje žádný důkaz, že způsobuje svalové křeče, škodí ledvinám, způsobuje dehydrataci nebo potvrzuje mnoho dalších hloupých mýtů. Pokud tyto vedlejší efekty a nastanou, pak potřebujeme vědecké zdůvodnění!

Způsobuje kreatin křeče?

Ne! Bylo prokázáno, že ti, kteří berou kreatin, pociťují výrazně méně křečí, pálení nebo dehydratace, svalového napětí, svalového napětí a celkových zranění než ti, kteří jej neužívají. I pro dobře trénované sportovce je tedy jasné, že pravidelná konzumace kreatinu neškodí a ve skutečnosti může mít ochranný účinek proti některým problémům spojeným se cvičením.

Je kreatin bezpečný pro teenagery?

Ano, a je to také účinné. Výzkum ukazuje, že kreatin zvyšuje sílu a výkon u teenagerů, kteří již byli fit a dobře trénovaní pro svůj sport. Spotřebitelé by si samozřejmě měli před konzumací kreatinu vždy přečíst etikety výrobků a řídit se doporučeními výrobce.

Je kreatin bezpečný pro ženy?

Ano, ženy, které chtějí zpevnit a mít pružnější, atletické tělo, mohou bezpečně užívat kreatin.

Je rozšířený předsudek, že sportovní výživu, zejména kreatin, berou pouze muži. Děje se tak proto, že na ně jako na hlavní spotřebitele cílí reklama. Ve skutečnosti jsou proteiny, gainery, spalovače tuků a kreatin stejně důležité pro dívky jako pro chlapy. Neexistuje žádný rozdíl mezi pohlavími v požadavcích na denní příjem živin během intenzivního tréninku. U bílkovin a sacharidů, které jsou nejčastější složkou doplňků, je vše v podstatě jasné – bílkoviny budují a rozvíjejí svaly, sacharidy fungují jako hlavní zdroje energie. Ale měly by dívky brát kreatin? Podívejme se, co tato látka je a proč by se měla používat.

Kreatin je aminokyselina, jedna z poživatelných složek kosterního svalstva. Vzniká interakcí methioninu, glycinu, argininu v játrech a ledvinách a je metabolizován ve svalové tkáni a nervových vláknech. Kreatin se do těla dostává také z potravy, například z masa a mořských plodů, ale jeho nejčistší koncentraci najdeme ve specializovaných doplňcích sportovní výživy. Bylo vyvinuto asi 14 receptur založených na kreatinu, ale nejúčinnější formou je kreatin monohydrát pro dívky, protože se nejlépe vstřebává a dosahuje plné svalové hmoty.

Pokud mluvíme o výhodách kreatinu pro dívky, je nutné poznamenat jeho neocenitelnou roli při zlepšování resyntézy ATP a zajištění kvalitní intracelulární výměny energie. Aktivně se také podílí na syntéze proteinogenních aminokyselin, vytváří příznivé anabolické pozadí, brání rozvoji katabolismu.

Díky každodenní konzumaci kreatinu se výrazně zlepšuje síla a vytrvalost, což umožňuje trénovat na vyšší úrovni intenzity. Tyto vlastnosti jsou zvláště důležité při hubnutí, takže kreatin pro hubnutí pro dívky je nepostradatelným a výkonným pomocníkem při dosahování krásných, tvarovaných tvarů.

Kardioindikátory při vyčerpávajícím tréninku jsou v kombinaci s užíváním kreatinu mnohem stabilnější, protože bylo prokázáno, že tato látka pomáhá stabilizovat arytmické pozadí u lidí trpících poruchami kardiovaskulárního systému.

Jak používat

Na obalech léků je obvykle uvedeno, jak užívat kreatin pro dívky a sportovce - v jakých dávkách a kolikrát denně. Typicky je standardní porce pro ženy o něco menší než pro muže a je asi 16 gramů látky v prvních 7 dnech zátěžového období, rozděleno do 4 porcí za 24 hodin a další 3 týdny po 2 gramech kreatinu denně. Nezatěžovací fáze umožňuje konzumovat 5 gramů doplňku denně a toto dávkování lze rozdělit do několika dávek. Po měsíci užívání si také musíte udělat přestávku po dobu 30-35 dní, abyste nevyvolali zastavení přirozené produkce. Směs nařeďte nebo zapijte alespoň 1-2 sklenicemi tekutiny - džusy, kompot, mléko, slazená voda.

Směs musí být upravena bezprostředně před použitím, protože kreatin při kontaktu s tekutinou velmi rychle degraduje. Nejlépe se vstřebává transportním systémem, zejména s rychlými sacharidy, díky čemuž je jeho použití relevantnější v období po tréninku, v rámci předtréninkových suplementů však dívky mohou pít kreatin hodinu před tréninkem.

Jak si vybrat

Před zakoupením doplňku se musíte podívat na recenze dívek o kreatinu na online fórech a také se poradit s trenérem nebo lékařem.

Zapomeňte na hloupé fámy kolem kreatinu. Tento článek obsahuje celou pravdu o tom, jak a proč mohou ženy a dívky používat tento doplněk.

Mnoho žen stále věří, že jde o výhradně „mužský“ doplněk. Aby toho nebylo málo, společnosti zabývající se sportovní výživou obvykle nepřidávají kreatin do doplňků stravy pro ženy, což jen posiluje mýtus o tomto produktu.

Funguje to takto: Aby se svaly stáhly, musí molekula, která poskytuje energii pro všechny tělesné procesy (ATP), odstranit fosfátovou skupinu a zanechat adenosindifosfát (ADP). Vaše tělo nemůže používat ADP. Naštěstí si ADP půjčuje molekulu fosfátu ze zásob kreatinfosfátu vašeho těla.

Když vaše tělo může více doplňovat energii snadný způsob jako je tento, můžete cvičit s vyšší intenzitou.

Může být také užitečné pro sportovce venku tělocvična. Zlepšuje hbitost pro fotbalisty a zkracuje dobu zotavení cyklistů. To vše vysvětluje, proč je kreatin tím nejlepším doplňkem vytrvalosti.

Bez ohledu na vaše cíle – zvýšení vytrvalosti a síly, zvýšení svalové hmoty, snížení tělesného tuku nebo jednoduše zvýšení fyzická aktivita, schopnost trénovat s více energie – to dokáže kreatin.

Jakou formu kreatinu byste si měli vybrat a jaké množství byste měli užívat?

Jedná se o nejprobádanější a nejoblíbenější typ kreatinu dostupný na trhu. Přestože existují i ​​jiné formy kreatinu, jako je kreatin hydrochlorid, kreatin tartrát atd., žádná studie zatím nezjistila, že by některá z těchto forem měla nějaké výhody oproti kreatin monohydrátu.

Je to jeden z nejlevnějších sportovních doplňků. Je také bez chuti a dobře se míchá, takže ho můžete přidat do téměř jakéhokoli nápoje nebo proteinového koktejlu.

Je kreatin bezpečný?

Četné vědecké experimenty potvrzují bezpečnost kreatinových doplňků, a to i ve velkých dávkách. Britská studie provedená lékařskou fakultou University of Nottingham zjistila, že lidé konzumující 20 g kreatinu monohydrátu denně po dobu pěti dnů a následně 5 g kreatinu denně po dobu šesti týdnů nezaznamenali žádné negativní reakce. Výzkumníci došli k závěru, že „dokonce ani významné doplňky stravy s kreatin monohydrátem nepředstavují žádné zjevné zdravotní riziko u mládeže nebo dospělých“.

Přesto se ve vzácných případech mohou vyskytnout některé nežádoucí účinky.

Kreatin a gastrointestinální trakt

Gastrointestinální poruchy jsou nejčastějším problémem při užívání kreatinu: ztráta chuti k jídlu, břišní diskomfort, průjem, nevolnost, plynatost. Pro odstranění poruch trávicího systému je nutné změnit dobu užívání kreatinu v poměru k jídlu. To znamená, že pokud užíváte kreatin po jídle, zkuste to udělat na lačný žaludek a naopak. Pokud to nebude mít účinek, snižte dávkování. Zkuste vyměnit tekutinu, ve které kreatin rozpouštíte. Pomoci může také nahrazení kreatinu jinou značkou doplňku.

Kreatin a dehydratace

Kromě zažívacích potíží jsou poměrně časté obtíže spojené s užíváním kreatinu: žízeň, psychická labilita, ospalost, závratě. To vše lze považovat za projevy dehydratace. Abyste těmto poruchám předešli, musíte dodržovat správný vodní režim a vypít až 3 litry vody denně.

Kreatin a křeče

Někteří sportovci hlásí výskyt křečí při užívání kreatinu. Vědci naznačili, že to může souviset. Existuje široká škála fyziologických vysvětlení tohoto jevu. Jeden z nejoblíbenějších je založen na tom, že je spojen s přetížením svalových buněk kreatinem, což vede k nadměrné hydrataci. Pokud by to byla pravda, pak by se to samé stalo sportovcům po sacharidové zátěži. Jelikož se ve svalech hromadí velké množství glykogenu, podle zákona osmózy začne do svalu intenzivně proudit voda.

Teoreticky může takové přesycení vodou vést k vyplavování vápníku a draslíku ze svalů (ředění). Normální koncentrace vápníku a draslíku jsou nezbytné pro svalovou kontrakci, ale ve stavu zředění relativní koncentrace těchto iontů klesají, což může vést k poruše svalové kontraktility. Tento mechanismus dostatečně vysvětluje patogenezi svalových spasmů, ale vyvstává jeden problém: většina křečí se objevuje během tréninku a po něm, tedy když svalová tkáň není ve stavu přesycení vodou. Proto je třeba tuto teorii zpochybnit.

Naproti tomu klinická studie ukazuje, že užívání kreatinu není spojeno s křečemi. Tato studie sledovala 16 mužů, kteří užívali kreatin nebo placebo. Za určitých podmínek hydratace byly u obou skupin hlášeny lokální křeče a napětí, ale „nic jiného, ​​co by mohlo souviset s užíváním kreatinu“. Další dvě studie byly provedeny v Arkansanu státní univerzita a ukázal, že užívání kreatinu u 61 sportovců během tréninkových kempů nemělo žádný vliv na příčinu svalových křečí, zranění nebo nemoci. Tito sportovci užívali 15-25g/den během fáze zatížení a později 5g/den během fáze plateau.

Z toho vyplývá, že klíčem k problému křečí je špatná fyzická zdatnost. Tuto teorii potvrzuje fakt, že křeče u sledovaných sportovců byly pozorovány především na začátku sezóny a ke konci prakticky vymizely. Důležitá je také aklimatizace na horké a vlhké podnebí a dehydratující povětrnostní podmínky. Všechny tyto faktory způsobují poruchy rovnováhy elektrolytů v těle a v důsledku toho dochází k záchvatům. Užívání kreatinu vede k větším ztrátám tekutin v důsledku zvýšené intenzity tréninku, a proto jsou poruchy elektrolytů výraznější.

Abyste se takové poruše vyhnuli, snažte se konzumovat více tekutin (až 3 litry denně) a také užívejte mikroelementy ve formě vitamín-minerálních komplexů.

Kreatin a akné

Kreatin není přímou příčinou akné. Existují však nepřímé faktory, které mohou vyvolat jejich vzhled.

Za prvé, dehydratace je přímým vedlejším účinkem užívání kreatinu. Podle zákona osmózy jde tekutina z cévního řečiště a tkání po kreatinu do svalů. To může vést ke vzniku akné snížením nasycení pokožky vodou. Dehydratovaná pleť ztrácí schopnost využívat toxiny a tuky, snižuje se i lokální rezistence, to vše jsou faktory predisponující k akné.

Za druhé, užívání kreatinu s rychle stravitelnými sacharidy, jako jsou džusy, glukóza, med a další potraviny obsahující cukr. Jednoduché sacharidy zase způsobují uvolňování inzulínu do krve. A inzulín způsobuje nejen zvětšení velikosti mazových žláz, což vede k jejich ucpání a zánětu. Cukr je živné médium pro mikroby, které také způsobují zánět.

Za třetí, v důsledku intenzivnějšího tréninku dochází ke zvýšení hladiny anabolických hormonů, zejména testosteronu, které zvyšují sekreci mazových žláz, a tím přispívají k tvorbě akné.

Co mám dělat, když se při užívání kreatinu objeví akné? Můžete pokračovat v užívání, ale užívejte více tekutin (více než 2 litry denně) a také se vyhněte míchání kreatinu a jednoduchých sacharidů. To samozřejmě do určité míry sníží účinnost kreatinu, ale toto snížení není tak výrazné, aby obětovalo estetickou krásu. V tomto případě je nejlepší užívat kreatin po jídle, kdy jsou hladiny inzulínu a inzulínu podobného faktoru 1 (IGF-1) dostatečně vysoké, aby umožnily transport kreatinu přes střevní výstelku.

Kreatin a ledviny

Dnes se vědci stále méně přiklánějí k názoru, že kreatin může způsobit primární poškození ledvin, i když existují neoficiální zprávy, které dokumentují poškození ledvin, jako je intersticiální nefritida. Kreatin způsobuje změny v koncentračních poměrech moči, opožděné nežádoucí účinky mohou ovlivnit tubulární aparát ledvin, kde se tvoří primární moč, a také urychlit tvorbu kamenů. Pokusy na myších odhalily zrychlení růstu cyst u polycystických ledvin (polycystické onemocnění ledvin u lidí se vyskytuje s frekvencí 1 osoba na 1000 obyvatel). Proto se pacientům s diagnostikovaným onemocněním ledvin doporučuje vyhýbat se užívání kreatinových doplňků.

Kreatin a diabetes

Teoreticky může kreatin ovlivnit sekreci inzulínu. To platí pro nemocné lidi diabetes mellitus nebo trpíte hypoglykemickými stavy. Při konzumaci kreatinu byste měli sledovat hladinu cukru v krvi, protože může být nutné upravit režim léků na snížení hladiny glukózy.

Kreatin a alergie

Občas jsou možné alergické reakce na kreatin: vyrážka, svědění, dušnost. V tomto případě je lepší přestat používat kreatin.

Výhody kreatinu

Po podrobné analýze hlavních vedlejších účinků kreatinu bych to rád vyvážil mnohem působivějším seznamem klíčových pozitivních účinků a výhod:

• suplementace stravy kreatinem má pozitivní vliv na snížení celkového cholesterolu, triglyceridů a lipoproteinů s velmi nízkou hustotou v plazmě (kardiovaskulární ochrana);
• kreatin může mít protizánětlivé účinky při akutním zánětu, lokálním podráždění a chronických zánětlivých stavech (např. artritida);
• užívání kreatinu/fosfokreatinu má ochranný účinek na centrální nervový systém při ischemii a hypoxických stavech (s nedostatkem kyslíku);
• Nutriční suplementace kreatinem se používá k léčbě onemocnění, která způsobují úbytek svalů, depleci kreatinu a nervosvalové poruchy;
• Kreatin je zkoumán směrem k možnému prospěšné vlastnosti k potlačení růstu určitých typů nádorů u savců. Některé studie naznačují, že kreatin může mít určitou protirakovinnou aktivitu;
• doplnění stravy o kreatin má pozitivní vliv na sportovní výkon vegetariánů;
• při chronickém srdečním selhání se hladina kreatinu v srdeční tkáni snižuje; Doplnění pacientů s takovými příznaky kreatinem zvyšuje množství energeticky bohatého fosfokreatinu v kosterním svalstvu a následně i sílu a vytrvalost. U 50 pacientů podstupujících operaci náhrady srdeční chlopně suplementace kreatinem snížila arytmii o 75 %. Lidé trpící chronickým srdečním selháním také užívali tento doplněk v dávkách 20 gramů denně, aby zvýšili svou cvičební kapacitu;
• užívání kreatin monohydrátu v prášku nebo kapslích v dávce asi 20 g/den vede ke zvýšení fosfokreatinu ve svalech a zvýšení výbušné síly (rychlostně-silové kvality);
• užívání chemicky čistého kreatinu zvyšuje tělesnou hmotnost v důsledku zvýšení kaliperometrických ukazatelů svalové hmoty;
• Kreatinfosfát se extrémně špatně vstřebává v žaludku. Zavedení fosfokreatinu do krve pomáhá zlepšit a obnovit kontraktilní funkci srdečního svalu, ale ve skutečnosti má malý vliv na růst svalové hmoty;
• komplexy kreatin monohydrátu s proteiny nebo vitamíny B nemají oproti přípravkům z čistého kreatin monohydrátu žádné výrazné výhody;
• Při užívání suprafyziologických (tj. více než 2 g/den) dávek kreatin monohydrátu nebyly zjištěny žádné nežádoucí vedlejší účinky.

Kreatin: pohlaví a věkové hranice

Při intenzivním tréninku ve sportu a kulturistice se spotřebuje hodně svalové energie. Efektivní obnovu výkonnosti zajišťuje tak oblíbený sportovní doplněk jako je kreatin monohydrát.

Pojďme se blíže podívat na jeho složení, působení, vliv na sílu a růst svalů, vedlejší účinky, optimální načasování dávky a způsoby podávání, stejně jako formy uvolňování.

Dodavatel základní energie pro sportovce

Na normální úrovni fyzická aktivita Potřeba kreatinu je pokryta tím, že se tvoří v těle samotném a dostává se do něj masitou potravou.

Pokud jsou svaly sportovců a kulturistů systematicky zatěžovány intenzivním silovým tréninkem, jejich energetické potřeby se mnohonásobně zvyšují. V takových případech, aby byl zajištěn dodatečný přísun kreatinu ve správném množství, je použit jako sportovní výživa , nutné ke zvýšení ukazatelů síly.

Tento produkt neovlivňuje přímo růst svalů. Nicméně tím, že dodává svalům další energii, zvyšuje jejich platnost a obecné indikátor výdrže. Cvičení se prodlužuje a zintenzivňuje, což vede (při dostatečné výživě bílkovin) ke zvětšení objemu svalů.

Užívání tohoto sportovního doplňku během intenzivní fyzické aktivity podporuje sekreci mužský hormon testosteron a růstový hormon somatotropin, které mají také pozitivní vliv na růst svalů.

Kromě toho lék zlepšuje definici svalů, jelikož dodatečně zásobuje svaly nejen energií, ale i vodou. V důsledku toho se svalová tkáň, obsahující až 75 % vody, zakulatí a naplní.

Vedlejší účinky kreatinu

Chcete-li odstranit tyto negativní účinky, užívání doplňku je nutné kombinovat s pitím velkého množství vody- až 3 litry za den. Takové objemy vody vyžadují intenzivní výměnu tekutin a dobré fungování vylučovacího systému, především ledvin. Diuretika a řezné léky jsou neslučitelné s užíváním kreatinu.

Také poznamenal zažívací problémy při užívání léku - zpravidla, pokud se používá ve velkých dávkách a ve špatně rozpustných formách. Aby se toto riziko snížilo vedlejší účinek, snižte dávkování a použijte rozpuštěnou formu kreatinu.

Kdy a jak užívat kreatin

V současné době v provozu dvě hlavní taktiky použití kreatin monohydrát:

• S fází načítání. V tomto případě se užívají vysoké dávky doplňku po dobu 4-6 dnů: 20g denně ve čtyřech porcích po 5g. Poté, když jsou svalové buňky zcela nasyceny nosičem energie, užívejte 2-3 g léku denně jako udržovací dávku. Tato metoda poskytuje rychlé výsledky, ale zvyšuje riziko nežádoucích účinků a vyžaduje vysoký průtok produkt.
• Žádná bootovací fáze. Po celou dobu kurzu se lék užívá ve stejné denní dávce 5 g. Zároveň je spotřeba aditiva ekonomičtější a pravděpodobnost vedlejších účinků je nižší.

Celková doba používání produkt pro jakoukoli taktiku je jeden a půl až dva měsíce, následuje povinné přestávka na tři až čtyři týdny. Tato frekvence je způsobena tím, že neustálé používání doplňku snižuje vlastní výroba kreatin tělem a přestávka je nutná k obnovení dynamiky přírodních procesů. Při vysazení kreatinu dochází k mírnému úbytku svalové hmoty v důsledku odstranění vody zadržené ve svalech.

Pro účinné urychlení vstřebávání produktu se konzumuje společně s cukrem a sladkými šťávami. Sacharidová složka v tomto případě slouží jako transport, který rychle dopraví nosič energie, kreatin, do svalové tkáně.

Lék je dostupný v několika hlavních formách: kapalina, zapouzdřený, stejně jako v tablety A prášky.

Nejrychleji se vstřebává tekutá forma koncentrace účinné látky v něm je však menší. Proto spotřeba drogy v hotové řešení vyšší než u prášku, tablet nebo kapslí.

Prášková forma zředěný v kapalině - vodě nebo sladké šťávě. Odměří se potřebná dávka prášku. V tomto případě můžete použít jak odměrku, tak obyčejnou čajovou lžičku - „se sklíčkem“ obsahuje pouze 5 g účinné látky.

Gelované lék z kapsle také vstupuje do těla poměrně rychle a nejpomaleji se absorbuje formou uvolňování pilulky. Chcete-li urychlit jejich působení, smyjte tabletový přípravek něčím sladkým, například džusem nebo

Kreatin monohydrát má prokazatelně pozitivní vliv na sílu a vytrvalost. Užívání tohoto doplňku na správný čas zajišťuje energetickou výživu svalové tkáně. Užívání léku v kombinaci s proteinovou dietou, jednoduchými sacharidy a dostatečným množstvím vody umožňuje delší dobu efektivní cvičení a podporuje růst svalů.

Používáte ve své tréninkové praxi kreatin monohydrát? V jaké formě drogu užíváte? Používáte fázi načítání? Jaký výsledek získáte? Existují nějaké vedlejší účinky? Jak moc ubývá svalová hmota mezi dávkami? Jaké režimy a taktiky doporučujete začátečníkům? Podíl osobní zkušenost s námi v komentářích!