Umyvadla

Základy výživy a tréninku. Správná výživa během tréninku v tělocvičně. Nespoléhejte jen na sportovní výživu

Do toho se zapojilo mnoho lidí tělocvična nebo doma podceňovat roli správné výživy při dosahování cíle. Bez toho nebude téměř žádný výsledek, i když jsou tréninky intenzivní a pravidelné: v podmínkách zvýšené aktivity tělo rychle spotřebovává zásoby živin, což má za následek jejich nedostatek, což vede ke snížení účinnosti tréninku. Při sestavování výživového plánu je třeba vzít v úvahu cíl tréninku, protože u hubnutí a budování svalů to bude jiné.

PŘÍBĚHY HUDNUTÍ HVĚZD!

Irina Pegova všechny šokovala receptem na hubnutí:„Shodila jsem 27 kg a pokračuji v hubnutí, jen vařím na noc...“ Číst více >>

Ukázat vše

Základní principy

Při cvičení v posilovně pro začátečníky i zkušené sportovce je velmi důležité dodržovat základy správné výživy. Studie prokázaly, že výsledky (ztráta nebo zvýšení hmotnosti) svalová hmota) závisí na samotném tréninku pouze z 30 %. Největší příspěvek ke zlepšení organismu má zdravá strava.

Stravování během pravidelné tréninky se liší od stravy sedavým způsobem života. Je to dáno tím, že sportování vyžaduje hodně síly a energie. Proto tělo potřebuje více živin, které lze získat z potravy.

Abyste zajistili, že výsledky tréninku na sebe nenechají dlouho čekat, musíte dodržovat tato pravidla:

snažte se nikdy nevynechat snídani, protože po spánku tělo potřebuje živiny;
jíst více zeleniny a dalších potravin, které obsahují vlákninu, která je nezbytná pro očistu střev;
pijte dostatek čisté vody, protože při cvičení v důsledku zvýšeného pocení je narušena rovnováha voda-sůl;
konzumovat více bílkovin pro posílení svalů, což v konečném důsledku povede k lepší kvalitě těla;
dát přednost komplexním sacharidům (celozrnný chléb, rýže, pohanka, tvrdé těstoviny atd.);
rychlé sacharidy (sladkosti) jsou hned po tréninku a k snídani.

Tyto principy jsou společné pro různé cíle – hubnutí nebo nabírání svalů. Existují však také funkce, které je třeba vzít v úvahu, aby bylo možné rychle dosáhnout požadovaného výsledku.

Na hubnutí

Mnoho žen, které chodí do posilovny, chce zhubnout. Navíc je často vyžadován u mužů během období sušení, aby se projevila svalová úleva. Výživa v tomto případě hraje důležitou roli.

Názor, že hubnutí bez přísné diety nepůjde, je mylný. Stačí si vytvořit vyváženou stravu.

Určujícím parametrem při výběru stravy je kalorický obsah. Chcete-li vypočítat, kolik kalorií musíte každý den zkonzumovat, můžete použít následující vzorec:

Denní obsah kalorií \u003d Hmotnost (kg) x 30

Číslo, které získáte jako výsledek výpočtů, ukáže počet kalorií potřebných k udržení hmotnosti. Hubnutí je potřeba snížit o 10-15%. To bude nezbytný denní obsah kalorií pro hubnutí.

Můžete si vzít například dívku o hmotnosti 60 kg. Denní obsah kalorií pro údržbu se bude rovnat 1800 kcal. Chcete-li zhubnout, budete ji muset snížit o 10-15%. Výsledkem je interval od 1530 do 1620 kcal. Je to tento rozsah, který bude nutné dodržovat denně, aby bylo možné spálit přebytečný tuk.

Důležité je také stanovení správného poměru bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě. Chcete-li zhubnout, musí to být takhle.

Výživa před tréninkem

Třídy pro hubnutí by měly být prováděny 4-6krát týdně. Může se jednat pouze o kardio nebo kruhový silový trénink, kdy se cviky provádějí nonstop ve vysoké intenzitě.

Bez ohledu na to, zda trénink probíhá v tělocvičně nebo doma, musíte pochopit, co musíte jíst před, po a během nich. Tato jídla jsou klíčová, protože je to během období fyzická aktivita tělo potřebuje další zdroj energie.

Mezi dívkami existuje mýtus, že při hubnutí není možné jíst před tréninkem, protože kurzy se v tomto případě provádějí za účelem spalování kalorií. Před tréninkem je ale bezpodmínečně nutné zajistit dostatečný přísun živin. V opačném případě nebude možné lekci vést s maximální efektivitou.

Za tímto účelem by měly být konzumovány komplexní sacharidy. Kromě toho stojí za to jíst něco bílkovin. Dodáte tak tělu potřebné aminokyseliny, které zabrání rozpadu svalů.

Konkrétně předtréninkové jídlo může sestávat z rýže nebo pohanky s kouskem libového masa (vařené kuřecí, hovězí, krůtí atd.).

Pokud není možné jíst normálně 1-1,5 hodiny před tréninkem, můžete použít sportovní výživa. K tomu je vhodný syrovátkový protein, který je potřeba vypít 30-40 minut před začátkem lekce. Navíc BCAA můžete jíst bezprostředně před tréninkem.

Je důležité počítat obsah kalorií v předtréninkovém jídle. Aby váha zmizela, musíte spotřebovat méně, než bude utraceno. Proto byste si měli přibližně určit, kolik kalorií plánujete strávit na lekci, a snížit to o 20%.

Během tréninku

Aby byl trénink produktivnější, měli byste se během samotného sezení starat o výživu. V tomto případě není nutné jíst pevnou stravu, protože její trávení bude trvat příliš dlouho. V důsledku toho tělo nedostane živiny včas. Navíc je těžké cvičit s plným žaludkem.

Pomůže se z této situace znovu dostat sportovní doplňky. Zejména můžete zvýšit energii v procesu tréninku užíváním BCAA. Jedná se o komplex esenciálních aminokyselin, které se podílejí na stavbě proteinových struktur.

Tento doplněk se vstřebává téměř okamžitě a zabraňuje rozpadu svalů. Zvláště důležité je užívat ho během dlouhých kardio tréninků, které vedou ke ztrátě svalové hmoty.

Po tréninku

Bezprostředně po tréninku je naléhavá potřeba doplnit ztracené živiny. Mnoho dívek zapojených do hubnutí toto nejdůležitější jídlo vynechává, protože věří, že tímto způsobem proces spalování tuků potrvá déle.

Pokud totiž tělo nedostává potřebné živiny, začne se zbavovat svalů, které spotřebovávají energii, a ne tuku. V důsledku toho se kvalita těla rapidně zhorší.

V období po tréninku se navíc otevírá proteinovo-sacharidové okno, kdy jsou všechny příchozí látky vstřebávány tělem několikrát lépe než obvykle. Říká se o takovém jevu „hoďte to jako ohniště“, protože jídlo se velmi rychle přeměňuje na energii.

Dalším plusem jídla po tréninku pro hubnutí je schopnost konzumovat rychlé sacharidy bez poškození postavy. Po hodině si proto můžete dát něco sladkého (tyčinku, banán atd.). Spotřebované kalorie půjdou na doplnění energetické rezervy – glykogenu.

Nezapomínejte na bílkoviny. Jsou nezbytné pro regeneraci svalů. Získáte jej opětovným pojídáním libového masa (kuřecí prsa, krůtí, hovězí).

Ale je vhodné jíst pevnou stravu 1-1,5 hodiny po hodině. Bezprostředně po tréninku je lepší vypít porci syrovátkového proteinu. Pak se protein vstřebá mnohem rychleji.

ukázkové menu

Tabulka ukazuje přibližné denní menu pro sportovce, kteří chtějí zhubnout:

Toto menu obsahuje 6 jídel po celý den. Velikost porce se volí nezávisle tak, aby denní obsah kalorií odpovídal vypočtené hodnotě.

Pro nabírání svalové hmoty

Často lidé, zejména muži, nechodí do posilovny proto, aby hubli, ale budovali svaly.

Někdy se můžete setkat s mylnou představou, že k dosažení tohoto cíle je hlavní sníst co nejvíce a doslova vše, co vám přijde pod ruku. Ale v tomto případě je pravděpodobnější, že nenaberete svaly, ale přebytečný tuk.

Proto, stejně jako u tříd pro hubnutí, budete muset dodržovat určitá pravidla.

Obsah kalorií a poměr BJU

Výše popsaná mylná představa vychází ze skutečnosti, že abyste nabrali svaly, musíte rozhodně jíst v kalorickém přebytku. To je pravda, ale strava musí být správná a vyvážená. Poměr bílkovin, tuků a sacharidů musí být dodržen v následujících mezích:

Výsledná hodnota se zvýší o 30 %. Ektomorfové mohou přidat až 40-50%. Endomorfům bude stačit zvýšit základní obsah kalorií o 10-20%.

Například pro štíhlého samce (ektomorfa), který váží 65 kg, bude obsah kalorií pro udržení hmotnosti 1950 kcal. Se silovým tréninkem pro budování svalů bude nutné zvýšit o 40-50%. To znamená, že budete muset jíst každý den 2730-2925 kcal.

Výživa před tréninkem

Výživa před, během a po tréninku se bude mírně lišit od té doporučené pro hubnutí.

1-1,5 hodiny před lekcí budete také muset jíst bílkoviny a komplexní sacharidy. Ale obsah kalorií v tomto jídle by měl být vyšší. To znamená, že počet kalorií strávených během tréninku by měl být menší než počet snědený před ním.

Ektomorfové, kteří chtějí nabrat hmotu v co nejkratším čase, mohou vypít porci gaineru 30-40 minut před lekcí. Tento doplněk obsahuje bílkoviny a velké množství sacharidů. Mezomorfové a endomorfové, kteří snadno tloustnou, by jej proto měli používat opatrně.

Během tréninku

Správná výživa přímo v tréninku bude stejná jako při hubnutí.

BCAA můžete užívat uprostřed nebo v průběhu sezení.

Kromě toho můžete k obnovení rovnováhy vody a soli použít izotonické. Tento doplněk obsahuje minerály, které tělo potřebuje pro nadměrné pocení. Použití izotonických nápojů pomáhá vyhnout se dehydrataci a zvýšit výdrž.

Po tréninku

Po absolvování silového tréninku zaměřeného na nabírání hmoty dochází ke zničení svalů. Abyste zastavili katabolické procesy, které k tomu vedou, musíte tělu dodat živiny.

To vyžaduje dostatečné množství bílkovin a sacharidů. Kromě toho by bílkoviny měly být rychle stravitelné a sacharidy by měly být rychlé.

Ideální pro jídlo po tréninku, gainer obsahující obojí. Navíc můžete pít protein a doplnit ho banánem nebo sladkou tyčinkou.

Po 1-1,5 hodině po tréninku by měl nastat plný příjem pevné stravy. Kuřecí prsa můžete jíst s rýží, pohankou nebo bramborami.

ukázkové menu

Denní výživový program pro nabírání svalové hmoty je uveden v tabulce:

Jak je popsáno výše, výživa pro budování svalů přidává další jídlo navíc. To je nezbytné pro získání vypočteného příjmu kalorií.

A pár tajemství...

Příběh jedné z našich čtenářek Ingy Ereminy:

Moje váha na mě byla obzvlášť deprimující, ve 41 letech jsem vážil jako 3 zápasníci sumo dohromady, konkrétně 92kg. Jak zhubnout úplně? Jak se vypořádat s hormonálními změnami a obezitou? Nic ale člověka neznetvoří a neomladí tolik jako jeho postava.

Co ale můžete udělat, abyste zhubli? Laserová liposukce? Naučil se - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - LPG masáž, kavitace, RF lifting, myostimulace? Trochu dostupnější - kurz stojí od 80 tisíc rublů s poradcem na výživu. Můžete samozřejmě zkusit běhat na běžícím pásu, až k šílenství.

A kdy si na to všechno najít čas? Ano, stále je to velmi drahé. Zvlášť teď. Tak jsem pro sebe zvolil jiný způsob...

V oblasti sportovní výživy existuje pojem načasování živin- jedná se o speciální výživové schéma, ve kterém je důležité, které živiny, v jakém množství a v jakém čase se do těla dostaly. Ale specialisté z organizace profesionálních trenérů a výživových poradců Precizní výživa došli k závěru, že běžný člověk, který pravidelně cvičí, nepotřebuje žádné doplňky a speciální režim.

Sportovci mají speciální potřeby

Načasování živin má smysl, pokud:

Trénujete vytrvalost.Účastněte se soutěží na vysoké úrovni, uběhněte každý týden mnoho kilometrů s vysokou intenzitou. Během tréninku pak můžete pít nápoje s přídavkem bílkovin a sacharidů (P + C).
Jste kulturista. Zvedáte těžké váhy a pracujete na růstu svalů, chcete přibrat. Pomohou i sportovní nápoje.
Připravujete se na kondiční soutěž. Trénujete celé hodiny. Chcete, aby procento tělesného tuku bylo zapsáno jedním číslem. K dosažení tohoto cíle pomohou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které stimulují a udržují svalová vlákna.

Dieta není pro sportovce

Cvičíte pro zlepšení svého celkového zdraví a kondice?
nemáte dalekosáhlé cíle;
nemáte žádné zvláštní fyziologické potřeby;

…pak nepotřebujete speciální nutriční strategii. Nedá se říci, že režim je dobrý nebo špatný. Je to jen nástroj, který musíte umět používat.

Režim není potřebný pro kancelářské pracovníky, kteří se nikdy nevěnovali tělesné výchově a přivedli se do prediabetického stavu, ale potřebují jej odborníci.

Ve skutečnosti pouze sportovci mohou mít prospěch z napjatého rozvrhu živin. Režim není kouzelná hůlka, nebude mít okamžitý vliv na pohodu a vzhled. Zvlášť, když se toho budete držet jen čas od času.

Nejprve si ujasněme, co se děje v těle před, během a po tréninku, a pak zjistíme, co musíte jíst, abyste v každém případě dostali maximum.

Před cvičením

Tři hodiny před cvičením musíte sníst něco, co vám pomůže:

zásobit se energií;
zvýšit aktivitu;
chránit před dehydratací
udržovat svalovou hmotu;
rychle se zotavit.

Veverky, konzumované před tréninkem, pomáhají udržovat nebo zvětšovat velikost svalů, vyhýbají se přílišnému poškození svalů a naplňují krevní oběh aminokyselinami v době, kdy je tělo nejvíce potřebuje. Je to důležité pro každého, kdo zlepšuje zdraví spolu s tělesnými proporcemi.

I když jste s tím ještě nespěchali: protein před tréninkem je důležitý, ale rychlost jeho trávení už výsledek tolik neovlivňuje. Takže jakékoli proteinový produkt, snězené několik hodin před tréninkem, povede ke stejnému účinku.

Sacharidy poskytují palivo pro dlouhé hodiny tréninku a urychlují regeneraci po intenzivním tréninku, stimulují produkci inzulínu. Ukládají také glykogen ve svalech a játrech, díky čemuž mozek dostává signály sytosti, takže tělo klidně utrácí energii na růst svalů.

Vliv Tlustý kvalita nadcházejícího školení nebyla potvrzena. Ale zpomalují proces trávení, což pomáhá udržovat stálou hladinu glukózy v krvi a stabilní stav, podílejí se na vstřebávání vitamínů a minerálů, které hrají důležitou roli v každé dietě.

Výživa před tréninkem: praxe

Oběd (nebo snídani) si dejte pár hodin před tréninkem. Nebo si dejte menší porci skoro před hodinou (a pokud chcete nabrat hmotu, tak jezte dvakrát).

2-3 hodiny před tréninkem

Snězte stanovený oběd a pijte něco nekalorického (nejlépe čistou vodu).

Pro muže by se oběd měl skládat z následujících produktů:

Pro ženy je složení mírně odlišné:

Hodinu před tréninkem

Někteří lidé preferují jíst něco lehkého těsně před tréninkem. Jeden problém: čím méně času zbývá do startu, tím rychleji musíte jídlo strávit. Proto je lepší použít něco tekutého typu.

Příklad receptu:

1 odměrka proteinového prášku;
1 hrnek zeleniny (špenát je skvělý do smoothies)
1 šálek sacharidových potravin (např. banány)
1 čajová lžička tučných potravin (ořechy nebo lněná semínka);
voda nebo neslazené mandlové mléko.

Nebo chutnější verze:

1 odměrka čokoládového proteinového prášku;
1 šálek špenátu;
1 banán;
1 lžička arašídového másla;
čokoládové mandlové mléko (bez cukru).

Možná to nestojí za řeč, ale před tréninkem byste měli jíst jen taková jídla, která nedráždí žaludek. Jinak... No, víte, co by mohlo být jinak.

Výživové požadavky při cvičení

Seznam nutričních cílů během tréninku: zabránit ztrátě tekutin, poskytnout okamžité palivo, zvýšit aktivitu, udržet svaly a rychle se zotavit.

Přijetí proteinyšetří před poškozením svalové tkáně, napomáhá rychlé regeneraci a dlouhodobě zvyšuje efektivitu tréninku. To je zvláště důležité, pokud od posledního jídla uplynulo více. tři hodiny. Pro udržení svalů potřebujete trochu, 15 gramů za hodinu. Tato rada je však relevantní pouze pro tvrdě trénující sportovce, kteří trénují denně a v rámci pestrého programu, nebo pro sportovce, kteří chtějí nabrat hmotu.

Sacharidy, jím během tréninku, je zdrojem energie, která bude využita tady a teď. Výsledkem je aktivita a vysoká míra zotavení. Navíc sacharidy snižují produkci stresového hormonu (kortizolu), ale zvyšují ji. Ale! Opět jen klady. Kolik sacharidů potřebujete? Podívejte se proč. Maximum, které tělo dokáže zpracovat při cvičení, je 60–70 gramů. Pokud ale smícháte sacharidy s bílkovinami, tak vám bude stačit 30-45 gramů toho prvního.

Tuky před a po cvičení je dobré. Ale v procesu musí být vyřazeny kvůli potížím s trávením. Tuky v kombinaci s cvičením příliš zatěžují žaludek.

Výživa při tréninku: praxe

Pokud na sobě pracujete méně než dvě hodiny, pak by měla být veškerá pozornost věnována proudění vody, zvláště pokud máte správně organizovanou výživu před a po tréninku. pro třídy, které nedosahují až dvou hodin, nejsou potřeba.

Výjimky:

trénujete v horku a hodně se potíte;
za necelých osm hodin vás čeká další trénink;
Pracujete na nabírání hmoty?
na konci tréninku vypijete několik doušků, abyste si udrželi energii.

Pokud trávíte cvičením v horku více než dvě hodiny, nespoléhejte jen na vodu. Jinak riskujete kritické snížení hladiny sodíku, což způsobí přerušení činnosti srdce.

Nutriční požadavky po tréninku

Seznam cílů:

zotavení;
doplnění zásob tekutin;
doplňování paliva;
tvorba svalů;
lepší výdrž do budoucna.

Použití veverka po cvičení vede k růstu nebo alespoň udržení množství svalové tkáně. Ve vaší krvi jsou stále bílkoviny z jídla, které jste snědli před tréninkem, takže rychlost, jakou dostanete novou porci, není příliš důležitá. To nás vede k závěru, že rychle stravitelné proteiny z proteinových prášků nejsou o nic lepší než normální jídlo. Ale ani nic horšího. Co se vám líbí - vyberte si sami. Pro rychlost a pohodlí si udělejte proteinový koktejl, a pokud chcete „opravdové“ jídlo, udělejte si oběd s vysokým obsahem bílkovin. U mužů je norma v rozmezí 46-60 gramů, u žen - 20-30 gramů.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není nutné konzumovat rafinované sacharidy a zajistit uvolnění inzulínu a zotavení svalů po cvičení co nejdříve. Ve skutečnosti bude směs minimálně zpracovaných sacharidů (například celá zrna) a ovoce fungovat lépe, protože je lépe snášena, pomáhá udržovat hladinu glykogenu po dobu asi 24 hodin a výsledkem je více energie na další den. Výjimkou jsou samozřejmě sportovci, kteří absolvují dva těžké tréninky za osm hodin. Pro všechny ostatní je vhodnější normální oběd a ovoce.

Tuky po tréninku je přísně zakázáno používat: zpomalují vstřebávání živin. To je pravda, kterou ve většině případů nikdo nepotřebuje. Protože rychlost příjmu živin není důležitá, jak jsme již zjistili.

Výživa po tréninku: praxe

Není třeba přeskakovat do lednice a sotva opustit tělocvičnu. Neměli byste ale zapomínat ani na jídlo: po absolvování cviků je potřeba mít čas do dvou hodin.

To, co jíte před tréninkem, ovlivní výživu po tréninku. Pokud jste si právě dali předtréninkovou svačinu nebo mezi obědem a cvičením bylo několik hodin, pak má smysl spěchat s posilami a stihnout se do hodiny najíst. Pokud jste cvičili nalačno (cvičili jste například před snídaní), musíte co nejrychleji něco rozkousat.

Ale pokud jste se řídili výživovými tipy v tomto článku, možná budete chtít po tréninku počkat hodinu nebo dvě, abyste ze svého příjmu živin vytěžili maximum.

Ihned po tréninku

Přístup je stejný jako u předtréninkové výživy: vyvážená strava.

Přibližná dieta pro muže:

2 šálky proteinových produktů;
2 šálky zeleniny;
2 šálky sacharidů;
lžička tuku;
nekalorický nápoj (voda).

Přibližný jídelníček pro ženy je úplně stejný, jen je objemově menší.

Někdy po tréninku pocit hladu nevzniká. V tomto případě zpět ke smoothies.

Závěr

Neexistují jednotné recepty na výživu před, po a během tréninku. To je zřejmé a bylo to mnohokrát řečeno.

Výživa vždy závisí na individuálních podmínkách. Běžec, který váží 70 kg, nemůže jíst stejně jako kulturista, jehož váha přesáhla stovku. Oni mají různé potřeby A odlišné typy cvičení. Délka lekcí také určuje podmínky a potřeby období zotavení. Tentýž kulturista změní jídelníček, když se začne připravovat na soutěž.

Pro vás i mě, pro lidi, kteří se na obzoru neplánují žádné sportovní klání, bude dostatek kvalitní pestré stravy, ve které budou úměrně zastoupeny všechny živiny, zelenina a ovoce, vitamíny a mikroprvky, antioxidanty. Takové jídlo vás naplní energií, dá materiál pro budování svalů, zmírní podráždění a výrazně urychlí zotavení. Můžete jíst běžné jídlo nebo pít smoothies. Můžete jíst více nebo méně v závislosti na vašich pocitech a preferencích.

Co se týče času, máme dvě hodiny před tréninkem a to samé po něm. A celkové množství bílkovin, tuků a sacharidů, které jsou zkonzumovány během dne, má mnohem větší dopad na naše tělo, hmotnost, procento tuku a vytrvalost než režim založený na hodinách.

Jezte a cvičte s radostí.

Ne všichni začínající sportovci vědí, že trénink je pouze 1 důležitou složkou na cestě k dosažení požadovaných výsledků. Druhou složkou je správná výživa.

Pokud tento okamžik vynecháte, pak i každodenní vyčerpávající cvičení budou neúčinná.

Profesionální sportovci v první řadě tvoří svůj jídelníček a soubor cvičení je odsunut do pozadí. A to je správný přístup k podnikání.

Chcete-li zhubnout nebo budovat svaly a neupadnout hlady v posilovně, musíte vědět, jak správně jíst.

Jak správně jíst při cvičení: základy stravy

Ano, cvičit je potřeba pravidelně, ale pokud porušíte pravidla výživy, nikdy nedosáhnete výsledků.

Pokud je málo kalorií, pak trénink nebude efektivní, kvůli čemuž se člověk bude cítit velmi unavený. Příliš kalorické jídlo je také špatné pro postavu a kondici. Pokud se vážně rozhodnete cvičit a jste zaměřeni na dlouhodobý výsledek, jděte do nový styl výživa.

Při sestavování jídelníčku je potřeba vzít v úvahu druh sportu, kterému se bude daný člověk věnovat, a úroveň jeho kondice. V ideálním případě by jídelníček pro budoucího sportovce měl vybírat výživový poradce nebo profesionální trenér.

Mohlo by vás také zajímat:

Existují však základní zásady, které vyhovují všem:

Hladovění během vyučování je přísně kontraindikováno.
Je zakázáno se na cestách přejídat nebo svačit.
Specialisté pomohou sestavit jídelníček v závislosti na cílech a úrovni fyzické zdatnosti člověka.
Během jídla se musíte soustředit výhradně na jídlo a ne na televizi nebo telefonický rozhovor.
Potraviny žvýkejte alespoň 30krát, abyste nepřetěžovali trávicí orgány.
Jídlo je třeba jíst, jen když se objeví hlad, důrazně se nedoporučuje jíst ve společnosti nebo z nudy.

Kromě toho by měl sportovec vždy kontrolovat množství kalorií ve stravě.

Pozornost! Přísná dieta má špatný vliv na sportovce, oslabuje se jejich imunita, zhoršuje se stav vlasů, kůže, nehtů, dochází k hormonálním poruchám atd.

Význam dietního příjmu během cvičení

Začínající sportovec potřebuje upravit jídelníček s ohledem na čas a počet sportů.

Měli byste také vzít v úvahu svou pracovní dobu a odpočinek, aby tělo mělo čas na zotavení.

Osvěžení by mělo být 30-40 minut před tréninkem. Po 1-2 hodinách po tělocvičně musíte jíst pevně.

To je zajímavé! Tělo ihned po cvičení pokračuje v odbourávání zbytků látek, které svaly opouštějí, proto byste ho neměli přetěžovat vydatným jídlem. Pokud v tento den neplánujete sportovat, pak svačinu odmítněte.

Zdrojem energie, která je pro trénink tolik nezbytná, je glukóza. Tuto látku lze získat z následujících produktů: cukr, pečivo, čokoláda, slazené sycené nápoje.

Je však správnější extrahovat glukózu z komplexních sacharidů: obiloviny, ovoce, luštěniny. Množství rychlých sacharidů by mělo být sníženo na minimum a upřednostňovány ty komplexní. Takže veškerá energie bude vynaložena na práci svalů a tuky se nebudou hromadit v těle.

Musíte jíst často (5-6krát denně) s intervalem 3 hodin, ale v minimálních porcích. Poté tělo nasytíte prospěšné látky energie a nebudete mít hlad.

Dietní vlastnosti

Výsledky tréninku jsou z 20 % závislé na fyzické aktivitě a z 80 % na správné výživě. Proto byste si měli pamatovat následující funkce :

Přísná dieta a sport jsou neslučitelné. Při špatné výživě se člověk rychle unaví a svaly začnou řídnout.
Před posilovnou musíte jíst 1,5-2 hodiny před posilovnou.
Pokud se snažíte zhubnout, tak po cvičení nejezte sacharidy.
Pár hodin po hodině musíte jíst bílkovinná jídla.
Snižte množství tuku ve vaší stravě. Živočišné tuky se doporučuje nahradit rostlinnými. Takové jídlo je lepší sníst před 12:00.
Pijte hodně tekutin, při jejich nedostatku se zpomaluje metabolismus a snižuje se výdrž.

Dodržováním těchto pravidel můžete dosáhnout působivých výsledků.

Silový trénink pro ženy a muže

Pro kontrolu správné výživy a složení jídelníčku je potřeba vést, vařit doma a vážit všechny ingredience. Můžete si tedy spočítat, kolik bílkovin, tuků a sacharidů obsahuje 1 porce.

Aby byl silový trénink na hubnutí úspěšný, musíte dodržovat následující pravidla správné výživy:

Zvyšte svůj celkový příjem kalorií o 15-20%.
Sledujte procento živin v jídelníčku. Třetina kalorií jde na tuky, množství bílkovin je 2 g na 1 kg Celková váha a zbytek na sacharidy.
Před tréninkem jezte potraviny bohaté na komplexní sacharidy.
Užívejte sportovní doplňky.
Používejte BCAA, abyste dodali tělu energii.
Pro kompenzaci nedostatku energie ihned po cvičení můžete vypít koktejl s bílkovinami a jednoduchými sacharidy.

Důležité si pamatovat! Sportovní doplňky nemohou nahradit kvalitní stravu. Proteinové koktejly a aminokyseliny lze použít před, během a po cvičení, aby dodaly energii a podpořily růst svalů. Zbytek času jezte správné jídlo s energetickou zátěží.

Při vytváření reliéfu

Při práci na svalové úlevě musíte dodržovat tato doporučení:

Naplánujte si jídelníček tak, abyste na 1 kg váhy měli 2 g bílkovin.
Snížit o 10-30%.
Jezte po částech a v malých porcích.
Jezte 3 hodiny před lekcí a 1,5–2 hodiny po ní. Sportovní nápoje lze pít během cvičení.
Po celou dobu „sušení“ užívejte vitamínové a minerální komplexy, protože svaly trpí nedostatkem živin.

Kromě toho nezapomínejte na pitný režim (2-2,5 litru vody denně).

Pro hubnutí a spalování tuků

Při hubnutí a udržování svalové hmoty musíte dodržovat následující pravidla správné výživy:

Jezte o 20 % méně kalorií, než spálíte.
Jezte častěji, ale v malých porcích.
Jezte více potravin obsahujících bílkoviny.
Vyhněte se nápojům bohatým na sacharidy.

Snižte množství tuku, opřete se o bílkoviny, pijte převážně filtrovanou vodu.

Když děláte fitness

Vlastnosti správné výživy pro dívky během fitness jsou následující:

Jezte jídlo 1,5-2 hodiny před posilovnou.
Pokud nemůžete před tréninkem jíst, pak půl hodiny před posilovnou vypijte protein-sacharidový koktejl.
Během cvičení pijte vodu po malých doušcích v intervalu 15 minut.
Bezprostředně po posilovně můžete sníst asi 100 g rychlých sacharidů. Pokud však chcete zhubnout, neměli byste to dělat.
2 hodiny po fitness můžete jíst plnohodnotné jídlo.
Jezte často a v malých porcích.

Existovat hlavní pravidla sestavování jídelníčku pro silový trénink. Menu by mělo obsahovat následující položky:

Veverky. Základní konstrukční materiál pro svaly, které jim pomáhají zotavit se po cvičení. S jejich nedostatkem, i při dostatečném zatížení, je pokrok sotva možný. Zdroje: tvaroh, maso a ryby, vejce, mořské plody, proteinové koktejly.

Foto 1. Potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin (uvádí se množství na 100 g). Musí se používat při silovém tréninku.

Komplexní sacharidy. Nasytit tělo potřebnou energií. Obsaženo v cereáliích, pekárnách a těstoviny. Kromě užitečných zdrojů sacharidů, vlákniny, vitamínů a minerálních látek je zelenina a ovoce.
Tuky. Doporučuje se vybrat jejich užitečné zdroje. Tohle je ryba, rostlinné oleje, avokádo, ořechy a semínka.
Jednoduché sacharidy mohou být konzumovány v malých množstvích med, hořká čokoláda, sušené ovoce.

Obecné schéma napájení pro silový trénink:

Doporučuje se jíst jídlo často a v malých porcích. 5-7x denně.
Poslední jídlo je 1-1,5 hodiny před tréninkem. V tomto případě se doporučuje zaměřit se na komplexní sacharidy.

Proteinové jídlo po tréninku. Pokud chcete přibrat, doporučuje se jíst ho uvnitř 30 minut pokud zhubnete - později 1,5-2 hodiny.
Při cvičení nejezte- to způsobí zhoršení pohody. Ale můžete a měli byste pít vodu.
Ve stravě by měl být dostatek vitamínů. Pro prevenci beri-beri se doporučuje absolvovat kurz vitamín-minerálních komplexů 1-2x ročně.
Je důležité nepřipustit dlouhodobý pocit hladu.

Před tréninkem se doporučuje jíst potraviny, které dodají tělu maximum energie. Pokud to plánujete udělat nejdříve ve dvou hodinách, můžete jíst jídlo, které obsahuje bílkoviny, tuky a vlákninu. Li ne před hodinou více než hodinu , pak se ukáže jídlo, které je lehce stravitelné. Patří sem mléčné výrobky, vaječné bílky, ovoce, tvaroh, mléčné koktejly.

Na konci tréninku se doporučuje jíst do půl hodiny kdy je cílem budovat svalovou hmotu, a pokud potřebujete zhubnout, nejezte během 1,5-2 hodin. Doporučuje se zaměřit se na proteinová jídla – půjde to na regeneraci svalů po cvičení. Užitečné jsou i mořské ryby, které nasycují tělo potřebnými látkami a zvyšují účinnost.

důležité a pitný režim . Můžete pít tolik vody, kolik chcete. Při cvičení trochu pijte každých 15-20 minut. A také během tréninku můžete pít speciální sportovní nápoje, ale jsou užitečné pouze v případě, že zátěž trvá déle než hodinu. Mohou být nahrazeny čerstvě vymačkanými šťávami zředěnými ve stejném poměru s vodou. Pomerančový džus je pro tento účel vynikající.

Dieta při hubnutí

Proteinové produkty: drůbeží maso, ryby, nízkotučné mléčné výrobky, vaječné bílky, mořské plody.
Komplexní sacharidy: obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice.
Zelenina bohatá na vlákninu: nasycují tělo cennými vitamíny a přispívají k procesu hubnutí.
Ovoce a bobule. Doporučuje se volit jejich neslazené druhy. Je lepší se nenechat unést sladkým ovocem, protože může vést k nárůstu hmotnosti.
Užitečné v malých množstvích rostlinné tuky.

Schéma napájení bude následující:

Poslední jídlo by mělo být 1,5-2 hodiny před lekcí. Doporučuje se používat kombinaci bílkovin a sacharidových potravin, jako je libové maso s obilovinami.
Po tréninku na hubnutí byste neměli jíst 1,5-2 hodiny. Poté, co je ukázáno použití libových bílkovin.
Doporučuje se jíst po částech 4-6krát denně v malých porcích.
Poslední jídlo by mělo být nejpozději 3-4 hodiny před spaním.

Pozornost! Důležitý bod hubnutí je počítání kalorií. Musíte vydat více energie, než spotřebujete.

Před cvičením Vyplatí se zaměřit se na potraviny, které kombinují bílkoviny a sacharidy. Zde je několik možností:

libové maso(kuřecí nebo krůtí) s rýže nebo těstoviny;
bez mastnoty ryby a brambory;
tvaroh s ovocem nebo chlebem;
vejce s kaší.

Doporučuje se jíst v malých porcích. Pokud na začátku tréninku není žaludek tíživý a naplněný, pak bylo množství jídla normální. Jídlo konzumované před cvičením by mělo obsahovat asi 15 g bílkovin a 15-20 g komplexních sacharidů.

Po tréninku se při hubnutí doporučuje omezit se pouze na bílkoviny. Sacharidy by se v této době neměly jíst, protože z nich přijatá energie bude rušit výdej podkožního tuku. Můžete jíst maso, tvaroh, pár vajec nebo pít proteinový koktejl.

Pokud chcete zhubnout, význam dostatečného příjmu tekutin je obzvlášť velký. Voda pomáhá odstraňovat z těla všechny toxiny, zrychluje metabolismus a také kontroluje pocit hladu. Pít můžete jak před a po cvičení, tak i během nich. Nemějte pocit žízně.

Dále vás bude zajímat:

Jak se stravovat pro nabírání svalové hmoty

Pokud je cílem cvičícího nabrat svalovou hmotu, pak se taktika výživy poněkud mění. Důležitým bodem je přebytek kalorií to znamená, že potřebujete získat více energie, než utratíte.

V nabídce by měly být následující produkty:

Veverky. Pro nárůst svalové hmoty je nesmírně důležité konzumovat jich dostatek. A v tomto případě není nutné se soustředit na nízkotučné varianty. Vhodné jsou i potraviny obsahující tuk.
Komplexní sacharidy jako hlavní zdroj energie.
Jednoduché sacharidy povoleny, ale nedoporučuje se s nimi příliš unášet, protože to může nepříznivě ovlivnit kvalitu těla.
Ovoce a zelenina které obsahují mnoho živin.
V tomto případě můžete užívat speciální sportovní doplňky, například gainer. Kombinuje bílkoviny a sacharidy a pomáhá urychlit proces náboru. A při absenci možnosti plně se najíst může jídlo nahradit.

Foto 2. Balení se sportovním suplementem gainer. Látka obsahuje 60 gramů bílkovin a 85 gramů sacharidů na porci.

Schéma napájení při nabírání svalové hmoty to bude následující:

Po dobu 1,5-2 hodin musíte jíst pevně. Jídla by měla obsahovat velké množství bílkovin, střední množství sacharidů a minimální množství tuku.
Hodinu před lekcí můžete jíst ovoce.- to dodá další energii a nevyvolá přebytek kalorií.
Po tréninku můžete vypít protein-sacharidový koktejl., Pokud naposledy jedl jsi před 3-4 hodinami. Pokud to bylo provedeno později, můžete se omezit na jednoduché jídlo.
Mezi jídlem před a po tréninku musí trvat alespoň čtyři hodiny.

Před tréninkem se zaměřte na bílkoviny. Můžete jíst kuřecí prsa, hovězí maso, míchaná vejce (může obsahovat tři žloutky a neomezené množství bílkovin). Doporučuje se přidat zeleninu, ale ne vláknitou. Můžete použít jiné zdroje sacharidů.

Po tréninku je potřeba dopřát tělu zotavení. Optimální interval mezi cvičením a jídlem 1-1,5 hodiny. Vhodná varianta: bílkoviny se sacharidy.

Při nabírání hmoty také důležité sportovní doplňky. Z hlediska rychlosti asimilace je optimální syrovátkový protein.

Přidávají se do něj jednoduché sacharidy, například malá houska. A použít můžete i gainer, přičemž je důležité, aby jeho porce obsahovala ne méně než 23-25 g bílkovin.

Zde je několik příkladů potravin, které můžete jíst po tréninku:

maso;
pomalé sacharidy ( cereálie, těstoviny, zelenina);
dezert (nízkokalorické varianty, jako např suflé z odstředěného mléka, řecký jogurt s přídavkem bobulí atd.).

Co se týče pití, vody, jako v předchozích případech , konzumované neomezeně, a to i během tréninku. Můžete pít sportovní nápoje, včetně mass gaineru, který pomáhá při nabírání hmoty.

Důležité! Při užívání kreatinu po tréninku potřeba jíst bílkoviny a sacharidy jinak výrazně snížíte jeho účinnost.

V tomto případě musíte přijmout porci bílkovin nebo některých sacharidů, bez ohledu na stravu a další podmínky. V ostatních případech postačí před spaním zkonzumovat trochu kaseinu. Tím se svaly v noci nasytí aminokyselinami.

Můžete cvičit silový trénink na lačný žaludek?

Silový trénink se na rozdíl od kardia nedoporučuje provádět nalačno. Odborníci trvají na výhodách večerní zátěže tento druh a pak Je lepší mít svačinu 1,5-2 hodiny.

Pokud děláte ráno, pak při absenci plné snídaně to stojí minimálně vypijte proteinový koktejl nebo jiný doplněk. V opačném případě mohou svaly trpět nedostatkem živin k jejich budování.

Foto 3: Proteinový koktejl vyrobený s Optimum Nutrition Whey Gold Standard. To může nahradit snídani.

Užitečné video

Podívejte se na video, které vám přesně řekne, kdy během silového tréninku jíst, co je lepší jíst.

Závěr

Tím pádem, výživa během silového tréninku bude záviset na cíli. Ale v každém případě jsou důležité složky, jako jsou bílkoviny a komplexní sacharidy, které je třeba konzumovat před a po lekcích. Je nutné hlídat dostatečné množství tekutin a pamatujte, že během tréninku není možné jíst, je povoleno pouze pít.

Krásné atletické dívky vědí, co jíst. Hubnutí bez jídla je nemožné. Energii tělo potřebuje během cvičení, aby se vyrovnalo se stresem a pomohlo metabolismu. Na počáteční cestě vám osobní trenér pomůže vyrovnat se s fitness dietou: řekne vám, jak se stravovat těsně před tréninkem, během něj a po něm, abyste dosáhli dobrých výsledků.

Koupit si členství v posilovně a dokonce začít chodit tam nejsou všechny kroky, které jsou nutné k dosažení požadované fyzické formy. Krásné atletické dívky vědí, jak se stát fit dívkou, a všechny řeknou, že bez správné výživy je výsledek nemožný.

Obraz přísné diety by měl být okamžitě vyhozen z hlavy. Můžete a měli byste jíst, zvláště před tréninkem, abyste pomohli vašemu metabolismu pracovat správným tempem a spalovat kalorie. Nemluvíme o řízku s těstovinami před odchodem do posilovny, dvě hodiny před hodinou se můžete osvěžit malou porcí kaše. Přesnější doporučení může dát osobní trenér, jehož úkolem je sestavit svému klientovi jídelníček.

Rozdíl je v typu a délce tréninku. Například před aerobním tréninkem by měly být do jídla zařazeny jak bílkoviny, tak sacharidy. Ale je lepší provádět silové zatížení na simulátorech po konzumaci proteinových potravin, pomůže to rychleji se tvořit na vašem těle.

Vyhněte se dehydrataci při cvičení potřeba pít vodu. Alternativou může být neslazená studená zelený čaj. Pokud trénink trvá více než dvě hodiny, pak by bylo fajn se během něj osvěžit například sušeným ovocem. To by měl sledovat i váš trenér.

Jídlo po tréninku je osobní záležitost. Pokud se bavíme o spalování tuků, pak je lepší na dvě hodiny zapomenout na jídlo. Po cvičení se svaly zahřejí a aktivněji spalují tuky, takže hubnete. Druhou možností je přeměna tuku na svalovou hmotu. Pokud chcete získat štíhlé tělo, pak do hodiny po hodině si musíte znovu vzpomenout na bílkovinné potraviny.

Poraďte se s odborníkem, najděte si mentora, který vám pomůže neztratit se v rozmanitosti informací a zbytečných rad. Nezapomeňte poslouchat své tělo a nikdy nehladovět.

Rozhodli jste se jít do fitness, abyste zhubnuli? Pojďme přijít na to, jak správně a co přesně jíst a pít před, během a po tréninku.

Boj s kily navíc jste zahájila přihlášením se na aerobik a posilovnu. Abyste co nejrychleji zhubli, upravili jste jídelníček a drasticky se omezili v jídle. Počkejte! Děláte všechno správně? Naše tělo, zvláště pokud je fyzicky aktivní, potřebuje dobré palivo o nic méně, než auto potřebuje kvalitní benzín.

Před cvičením

Abyste se cítili energičtí a pracovali s plným nasazením po celou dobu tréninku, je bezpodmínečně nutné se před jeho zahájením najíst. A ti, kteří si to myslí tělesné cvičení půst vám umožní spálit mnohem více kalorií. Přesně předtréninková výživa v posilovně – pomůže i malá svačina zapnout metabolismus! Jinak vaše tělo spálí mnohem méně kalorií, než by mohlo.

Obecné pravidlo zní: čím méně času zbývá do tréninku, tím lehčí by mělo být jídlo. Zejména proto, že energie, kterou během cvičení vydáte, pochází z jakéhokoli jídla, které jste snědli za posledních 48 hodin. Fyziologové doporučují: nejlepší je, když Poslední jídlo se koná 1-4 hodiny před začátkem lekce.

Nemělo by být hojné (ne více než 250 kcal), jinak budou všechny síly těla vynaloženy na trávení jídla, nikoli na trénink. Ano, a budete cítit ospalost a těžkost v žaludku. Pokud jste nejedli déle než 4 hodiny, trénink také nepřinese výhody.

Abyste pochopili, co můžete před tréninkem jíst, musíte zvážit jeho typ, trvání a účel tréninku. Při aerobním tréninku (běh, dlouhá jízda na kole, plavání, lyžování) se vydá více energie než při silovém tréninku.

Proto by se jídlo mělo skládat ze sacharidů a bílkovin a obsah tuku by měl být minimální (tuk se tráví pomaleji, takže při tréninku může vyvolat bolesti břicha, nevolnost a říhání). Malá porce jakýchkoli obilovin nebo těstovin- nejvhodnější jídlo za 2-4 hodiny před zahájením aerobního cvičení.

Komplexní sacharidy obsažené v jeho složení se pomalu rozkládají, a proto poskytují svalům „palivo“ na dlouhou dobu. Neméně užitečné pro posily banány a sušené ovoce (zejména sušené meruňky)- jsou bohaté na draslík, který vyživuje srdeční sval.

Kdo preferuje silový trénink (anaerobní trénink), zaměřený především na nárůst svalové hmoty, měl by mít ve stravě hodně bílkovin ( dobrý materiál pro budování štíhlých svalů). Na 2-4 hodiny jíst malou porci vařené libové maso, ryby nebo vaječné bílky.

Během tréninku

Při jakémkoli tréninku (bez ohledu na jeho délku) je důležité nezapomínat na vodu. Nespoléhejte ale na pocit žízně, protože v době, kdy pocítíte žízeň, bude vaše tělo již dehydratované. Proto každých 15-20 minut"připojit k láhev nesycené vody. Je lepší pít po troškách, po malých doušcích.

Dobrá alternativa minerální voda — neslazený zelený čaj při pokojové teplotě. Má schopnost urychlit metabolismus. Podle studií se lidem, kteří pijí zelený čaj 3x denně, zrychlí metabolismus o 4%. To znamená, že během tréninku spálíte mnohem více tuku. Pokud hodiny v tělocvičně trvají déle než hodinu a půl, lékaři také doporučují nezapomínat na výživu během tréninku.

Nápadným příkladem toho je soutěž běžců na dlouhé tratě. Po celé maratonské trase je ve speciálních prodejnách jídla sportovcům nabízen sladký čaj, ovocné nápoje, banány, sušené ovoce, sušenky z černého chleba. Abyste si udrželi sílu během dlouhých tréninků, pamatujte i na tyto produkty.

Po tréninku

Jíst po tréninku závisí na tom, čeho chcete dosáhnout. Přišel do tělocvičny s touhou zhubnout? Prostředek, nejezte 1,5-2 hodiny po hodině. V extrémních případech si dejte svačinu s nějakým druhem ovoce – například jablkem. Ale pamatujte – během prvních dvou hodin po tréninku je váš metabolismus mnohem vyšší než obvykle! Zahřáté svaly vyžadují palivo, a pokud ho nenajdou, pokračují ve spalování tukových zásob. A hubnete!

Sní o získání štíhlé svaly? Pak potřebujete doplňte zásoby bílkovin do 30 minut po tréninku. Proč byste tedy měli jíst po tréninku? Faktem je, že v této době je otevřené takzvané „okno příležitosti“, když dostanete to správné jídlo, pomůžete svému tělu přeměnit tuk na svalovou hmotu. Jezte maso, drůbež, ryby, vejce.

Co dělat, abyste zůstali na trati

Takže jste začali trénovat. Zkuste se během prvních 5-6 týdnů vzdát nejškodlivějších potravin: cukrovinky, tučná jídla, bílé pečivo, rohlíky, všechny druhy sycených nápojů. Jen si myslíte, že všechny tyto produkty vám dodají energii. Ve skutečnosti mají vysoký obsah tuku, kalorií a málo živin. Taky vyloučit z jídelníčku uzeniny a uzeniny, polotovary a konzervy.

Chyby ve výživě mohou zrušit výsledky i těch nejúžasnějších tréninků. A přesto – udělejte si pro sebe seznam produktů, které budete používat pro udržení dobrého zdraví a výkonnosti.