Při intenzivním tréninku naše tělo ztrácí nejen tekutiny ve velkém množství, ale také užitečný materiál, které naše tělo potřebuje pro obnovu a normální fungování. Co je lepší pro obnovení zásob: voda nebo speciální sportovní nápoje (izotonika), které obsahují všechny potřebné látky?

Voda

Pokud váš běh netrvá déle než hodinu průměrným tempem, pak může být vaše potřeba uspokojena vodou a není vůbec nutné se zatěžovat lahvemi sportovních nápojů a tubami se speciálními gely.

Vaše průměrné tempo je tempo, kterým můžete pokračovat v konverzaci, aniž byste se zadýchali.

Pokud tedy váš běh netrvá déle než hodinu a udržujete si průměrné tempo, voda je vaší volbou.

Izotonika

Izotonika se doporučuje vyhradit pro složitější tréninky, kdy vynaložené úsilí přesahuje obvyklou zátěž. Mnoho sportovních nápojů má špatnou pověst pro vysoký obsah cukru, ale pro intenzivní trénink je dostatek rychlých sacharidů a dávka elektrolytů přesně to, co potřebujete!

Při mírném zatížení nemá použití izotonických látek velký smysl, protože výhody z nich budou přibližně stejné jako z čisté vody.

Zotavení. Sportovní nápoj obsahuje v průměru od 20 do 50 kcal a od 5 do 14 g cukru na 240 ml objemu. Glukóza (cukr) je v tomto případě palivem pro svaly. Naše tělo může získat glukózu z téměř jakéhokoli produktu, ale je mnohem jednodušší a rychlejší ji oddělit od cukru. A čím dříve se to stane, tím lépe, protože během intenzivního tréninku naše tělo prostě nemá čas čekat, až se například chléb v žaludku stráví a rozdělí na jednodušší složky (včetně glukózy). Po dlouhých intenzivních trénincích nastává krátké sacharidové okno a právě v tuto dobu jsou svaly schopny nejlépe doplnit vyhozený cukr, což pomáhá při regeneraci a přípravě na další závod.

Sacharidové okno- předpokládaná doba 35–40 minut po intenzivní fyzická aktivita. Existence takového období nebyla vědecky potvrzena.

Po aktivním tréninku potřebuje tělo doplnit nejen tekutiny, ale i glykogen vydaný svaly.

Během tréninku se v těle zvyšuje hladina adrenalinu a kortizolu, které po tréninku pokračují ve svém účinku a ničí bílkovinnou tkáň (svaly). Abychom tomuto efektu zmenšování svalů zabránili, je důležité užívat další hormon – inzulín. Neutralizuje destruktivní účinky kortizolu, protože je jeho biochemickým antagonistou.

Inzulin vzniká při konzumaci tzv. rychlých sacharidů a blokuje působení kortizolu a adrenalinu.

Kromě sacharidů potřebuje tělo, které přijalo fyzickou aktivitu, bílkoviny. Svalový růst a fyzické zotavení v lidském těle závisí na aminokyselinách, které jsou součástí bílkovin. To znamená, že během sacharidového okna je nejlepší konzumovat proteinové produkty s vysokou biologickou dostupností (mléčné výrobky, luštěniny, ořechy).

Zdroj: Wikipedie

Rychlá rehydratace. Při intenzivním cvičení naše tělo ztrácí velké množství vody, sodíku a draslíku potem. Voda je skvělá na uhašení žízně a nápoje s elektrolyty pomáhají mnohem rychleji obnovit rovnováhu tekutin a elektrolytů. Sportovní nápoje obsahují v průměru asi 80 mg sodíku a 488 mg draslíku na 355 ml objemu. Tato směs vody, cukru a sodíku pomáhá našemu tělu absorbovat potřebnou vlhkost mnohem rychleji než jen voda.

Izotonické receptury

Speciální sportovní nápoje není nutné kupovat v obchodech, některé z nich si lze celkem snadno připravit doma.

Jablečný nápoj

Ingredience:

• 2 sklenice studené vody;
• 1/4 šálku jablečné šťávy;
• 1 lžíce jablečného octa;
• cukr nebo med podle chuti;
• špetka mleté ​​skořice nebo zázvoru.

Rostlinný izotonický

Ingredience:

• 1 litr zeleninové šťávy dle vašeho výběru (čerstvou řepu nebo mrkev si můžete vyrobit doma);
• 1 šálek vody;
• 1 šálek pomerančové šťávy.

Základní izotonický nápoj

Ingredience:

• 300 ml jakékoli ovocné šťávy;
• 200 ml vody;
• špetka soli.

Citrusový izotonický

Ingredience:

• 20 g medu nebo cukru;
• 30 ml citronové, pomerančové nebo grapefruitové šťávy;
• špetka soli;
• 400 ml vody.

Ještě více jednoduché možnosti- nařeďte 2 lžíce medu v 1 litru vody nebo si kupte minerálku a uvolněte z ní plyn.

Zdravím páskaře a půvabné dámy! Ivan Ustinov a já vás vítám ve svém zdroji. Dnes si povíme něco o sportovní výživě, celkem oblíbeném tématu, totiž co pít pro růst svalů. Otázka opravdu stojí za to, proto se pokusíme téma obsáhnout co nejlépe a nejjasněji.

Nyní se v tomto tématu seznámíme s nápoji na budování svalů, vitamíny, které naše svaly stimulují, a dalšími „vnitřnostmi“. Samozřejmě, žertuji o „vnitřnostech“, protože všechno je velmi vážné. Ale nebijme se. Pojďme začít...

Protein je oblíbený a známý všem, dokonce i lidem, kteří o kulturistice teprve uvažují. Například je zdrojem stavebního materiálu nejen pro svaly, ale také pro syntézu (nejdůležitější mužský hormon), tak nezbytný pro energické a efektivní cvičení.

Silně posiluje také regenerační schopnosti našich svalových vláken. Tohle je zkrátka super věc, no chápete... A vůbec, doplňky stravy na růst svalů jsou při použití s ​​mozkem obrovská síla.

Navzdory skutečnosti, že existuje mnoho druhů bílkovin (o tom více), mnoho lidí konzumuje pouze několik hlavních typů bílkovin: syrovátku a kasein. Chlapi pijí první před a po tréninku pro intenzivní trénink a urychlenou regeneraci. svalová hmota, protože tento typ bílkovin se rychle vstřebává a okamžitě dodává svalům suroviny pro růst.

Druhý lze užívat před spaním, protože se vstřebává dlouhodobě a je schopen vyživovat svaly poškozené tréninkem po celou dobu spánku. To je hlavní výhoda kaseinového proteinu oproti syrovátce. Nicméně, jak se ukázalo, kasein není tak cool. Psal jsem o tom podrobněji

Návod: Syrovátkový protein smíchaný s vodou nebo džusem třicet minut před cvičením na dobití svalů a po cvičení v objemu 20 až 30 gramů spolu se sacharidy pro uzavření metabolického okna. Povinný příjem bílkovin je po probuzení. Mnoho lidí konzumuje část aminokyselin BCAA nalačno, jedná se o dražší, ale rafinovanější a účinnější formu bílkovin, která se velmi rychle vstřebává.

Gainer

Gainery jsou vhodné jako proteinové a sacharidové směsi. Při intenzivním cvičení tělo ztrácí velké množství energie. Zásoby energie se nacházejí ve svalové tkáni – Tělo jí ale vystačí na cca 45 minut tréninku, pak dojde a začíná destrukce tkáně, naše svaly také buší.

Kreatin

Kreatin, přirozená látka v těle, hraje důležitou roli ve stavbě těla. 95 % se nachází ve svalové tkáni a 5 % se syntetizuje v celém těle. Kreatin je vaše energie a síla během cvičení. Musíte vypít 2-5 gramů denně. Doporučuji přečíst.

Ale role kreatinu je mírně přehnaná, to znamená potřeba dodatečného příjmu pro každého, protože nedává očekávaný účinek pro každého. Všichni jsme individuální a reagujeme na to sportovní doplňky to není výjimkou. Osobně jsem od kluků mnohokrát slyšel, že si koupili kreatin a pak ho darovali ostatním, protože sami nezvládli sklenici nebo balení tohoto doplňku.

U mě to bylo stejné. Vzal jsem to, zkusil to, dal to pryč. Ale dobrý kreatin není levný, takže s jeho nákupem nespěchejte, nejprve si to zjistěte potřebné podmínky pro jeho příjem a co může být vedlejší efekty. Ale na druhou stranu, pokud to nepřijmete, nebudete vědět, jak to na vás osobně působí.

Začátečníci v tréninku se mohou zaměřit na neúčinnost tréninku: dlouhé a časté tréninky, ale nejsou vidět žádné výsledky. Samozřejmě můžete nabrat svalovou hmotu i bez dalších doplňků, ale tato cesta bude mnohem delší a těžší. A s kvalitními doplňky pro růst svalů neuškodíte svému zdraví, protože tyto doplňky jsou přírodní.

BCAA

Nelze nezmínit BCAA – větvené aminokyseliny. V těle je více než 200 aminokyselin a 22 nezbytných pro metabolické procesy a tři z nich zaujímají vedoucí postavení v úloze svalového růstu:

• Leucin.
• isoleucin.
• Valin.

Úloha BCAA = stimulace růstu svalů + metabolismus tuků + zrychlené spalování tuků + zlepšení metabolismu.

Režim příjmu aminokyselin: tři až pět gramů po probuzení, stejné množství před a po tréninku. Ano, mnoho proteinových prášků již obsahuje aminokyseliny, ale pro intenzivní cvičení v posilovně je třeba je brát samostatně. kromě tebe.

Vitamíny

Téma sportu a kulturistiky se nemůže vyhnout otázce: jaké vitamíny jsou potřebné pro zlepšení tréninkového výkonu a obnovu těla?

Pro zdravý a nepřerušovaný chod všech systémů jsou potřeba všechny skupiny vitamínů, ale brát každý vitamín zvlášť je zdlouhavé a extrémně nepohodlné a není na to čas, takže multivitamíny jsou docela vhodné. Není nutné brát každý vitamín zvlášť, i když je v prodeji najdete. Výjimkou je samozřejmě případ, kdy má vaše tělo nedostatek určitého vitamínu.

Zde je seznam vitamínů, které vám pomohou s růstem svalů, a jejich stručná charakteristika:

1. Vitamín A– zlepšuje vidění, podílí se na syntéze bílkovin, a to je tak důležité!
2. vitamín E– silný antioxidant. Tento vitamín zahušťuje buněčnou membránu, v důsledku čehož se buňka stává odolnější vůči virům, svaly se rychleji zotavují, protože svalové buňky se rychleji regenerují
3. Vitamín D– potřebné pro vstřebávání fosforu a vápníku. Bez těchto minerálů se svaly během náročného tréninku nebudou stahovat tak, jak by měly. Fosfor je také potřebný pro syntézu energetických molekul ATP (adenosintrifosfát).
4. Vitamín C (kyselina askorbová) - no, kde bychom bez něj byli? Je také antioxidantem a tvoří kolagen (látka, která je součástí pojivové tkáně). A pojivová tkáň jsou naše vazy a klouby. Proto je vitamín C prevencí zranění. Kromě toho se vitamin C podílí na syntéze testosteronu. A není třeba říkat, jak je to důležité.
5. Vitamín B1 (thiamin) – podílí se na syntéze hemoglobinu. Tento protein přenáší kyslík v červených krvinkách do našich svalů. Důležitost dodávky kyslíku do pracujícího svalu je kolosální.
6. Vitamín B2 (riboflavin) – o tomto vitaminu lze říci mnoho, ale pro kulturistiku je jeho nejdůležitější funkcí jeho důležitá role při syntéze bílkovin. Stručně řečeno, čím více riboflavinu, tím více svalů. Toto úzké spojení je vidět velmi jasně a nepopiratelně. Tento vitamín zvyšuje vytrvalost a účastní se procesů výměny energie.
7. Vitamín B3 (niacin) – potřebné k účasti na procesech výroby energie v našem těle.
8. Vitamín B6 (pyridoxin) - potřebné pro vstřebávání bílkovin. Vzhledem k tomu, že kulturisté jedí hodně bílkovin, zoufale potřebují tento vitamín.
9. Vitamín B12 (kobalamin) – podílí se na metabolických procesech sacharidů v těle. Podporuje nervové buňky a tkáně nervového systému.
10. Biotin – zajišťuje metabolismus aminokyselin a pomáhá produkovat energii z různých zdrojů.

Omega-3 mastné kyseliny jsou skvělá věc. Aktivně je jedí a pijí také kulturisté, aby stimulovali růst svalů. Vezměte v úvahu skutečnost, že rostlinná omega (například lněný olej) neposkytuje tolik výhod jako omega rybí ( rybí tuk). neublíží ti to.

Glutamin

Jak připravit nápoje

Nemůžete ignorovat způsoby, jak si doma připravit proteinové nebo gainerové nápoje. Mísí se proteiny a gainery čistá voda bez plynu nebo šťávy (čerstvě vymačkané nebo zabalené podle vašeho uvážení). Často se pijí s mlékem a lidé s intolerancí laktózy je pijí s kefírem.

Nejlepší kombo pro gainer je voda, protože s ostatními zmiňovanými plnidly se naplní sacharidy a kaloriemi, kterých už má dostatek. Protein mléko miluje, pokud má minimální procento obsahu tuku a kombinuje se s kefírem.

Zbývající prášky se smíchají pouze s vodou a vypijí se ihned po naředění, protože v tekuté formě jsou tyto přísady chemicky nestálé.

Závěr

Silový trénink vyžaduje ochranu chrupavek a kloubů. Každý sportovec bez chondroprotektorů (léků na ochranu chrupavkové tkáně) trpí onemocněním pohybového aparátu, proto tento bod neignorujte. Frekvence dávek je uvedena v návodu a závisí na intenzitě zátěže.

No, začátečníci a zkušení sportovci, to je pravděpodobně vše. Ve skutečnosti se o tomto tématu můžeme bavit dlouho nebo dokonce donekonečna, ale snažil jsem se stručně popsat nejvíce potřebné doplňkyže musíte pít pro růst svalů. Podrobnější informace budou v samostatných článcích na témata konkrétních doplňků či vitamínů. Budeme se tam mít dobře. Tento článek se každopádně ukázal jako docela velký, takže to řekněme den.

Každá akce vyžaduje promyšlený přístup, sportování a kulturistika je zodpovědná a tvrdá práce na sobě. Znalosti a dodržování správná výživa a zátěže – záruka vysoce kvalitních výsledků bez újmy na zdraví.

Protein a další nápoje se berou pro rychlý růst, ale zda je použít nebo ne, je na každém. Pokud jste připraveni na dlouhé tréninky a dlouhou cestu k výsledkům bez nich, je to čistě vaše rozhodnutí a nikdo vám to nemá právo vyčítat.

Těmito slovy se s vámi loučím do dalšího článku na mém blogu. bude mnohem více zajímavých a užitečné informace. Přijít. Ahoj...

Doporučení od autora: K protřepání různých koktejlů, například ze syrovátkového proteinu, budete potřebovat kvalitní šejkr, který má odolný plast bez zápachu. Rád bych vás upozornil na shaker, který odpovídá tomuto popisu. Najdete to přes tento odkaz.

P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu, aby vám nic neuniklo! Také vás zvu na můj Instagram

Při sportovním tréninku tělo zažívá zvýšený stres. Srdeční frekvence se zvyšuje, tělesná teplota se zvyšuje a dochází ke ztrátě velkého množství energie. Někteří sportovci se po tréninku cítí velmi unavení, a proto se snaží pro sebe vybírat nápoje a výživu, která jim umožní znovu nabrat sílu. Jiní se snaží zbavit tukových zásob a i zde můžete použít speciální tekutiny. Jiní zase věří, že během sportu nebo po něm není vůbec potřeba pít.

Optimálním řešením je voda

Existuje mylná představa, že můžete zhubnout, pokud aktivně odstraňujete tekutinu z těla. Zastánci této teorie se snaží omezit příjem tekutin, užívat diuretika a otázka „co pít při tréninku“ je pro ně zcela irelevantní. To je však závažná chyba, za kterou můžete zaplatit vlastním zdravím. Koneckonců, pokud je vodní bilance narušena, může trpět celé tělo. Je velmi důležité, aby tekutina neustále vstupovala do těla a zároveň je třeba dodržovat denní dávku.

Ti, kteří se zajímají o to, co pít při cvičení, se často domnívají, že nejvhodnější tekutinou k pití při cvičení je voda. Ve skutečnosti je to velmi rozumný přístup. Při fyzické aktivitě totiž stoupá tělesná teplota a zvyšuje se pocení. Krev se stává viskóznější a všechny tyto příznaky dehydratace mohou mít mnoho následků. Například ledvinové kameny, tromboembolismus, dokonce i infarkt. Proto je pití vody při sportu možné a nutné. Když se viskozita krve zvýší a tekutina nevstoupí do těla, může u sportovce dojít k prudkému poklesu arteriální tlak a omdlévat.

Odstraňte přebytečnou tekutinu

Jak jsou tekutiny z těla odstraněny, může skutečně být pozorován určitý úbytek hmotnosti. Nesouvisí však s úbytkem objemu tukové tkáně, ale souvisí s poklesem množství tekutin v těle. A nejbezpečnějším způsobem, jak z těla odstranit přebytečné tekutiny, je paradoxně pít hodně vody. Pokud naopak pijete málo, tělo bude hromadit vodu a objem těla se zvětší.

Pravidla pití

Ti, kteří se rozhodnou, že budou pít vodu během tréninku, by se měli držet několika jednoduchá pravidla. Obvykle se během fyzické aktivity doporučuje pít tekutinu v malých porcích nebo si jednoduše namočit ústa vodou, aby se snížila žízeň. Většina vody by se měla vypít dvě hodiny před tréninkem a také po jeho skončení. Někteří lidé se domnívají, že po tréninku byste neměli pít. Tento názor je odůvodněn skutečností, že voda činí krev těžší, klade další stres vnitřní orgány. Zde však, stejně jako ve všem, stojí za to poslouchat jednotlivé vlastnosti těla. Nejlepší možnost- poraďte se Tento problém s trenérem nebo lékařem.

Citronová voda

Sportovci, kteří jsou si jisti, že pití během tréninku je povinné, a to jak z hlediska bezpečnosti těla, tak efektivity tréninku, často používají jinou metodu. Citronová voda je skvělý způsob, jak uhasit žízeň během cvičení. Pokud chcete, můžete do vody přidat med. Citron obsahuje velké množství prospěšných minerálů, které pomáhají obnovit rovnováhu soli. Kromě toho má tento nápoj řadu dalších prospěšných vlastností:

• Citronová voda pomáhá zlepšit imunitu. Citron je bohatý na vitamín C, antioxidant, který bojuje proti tvorbě volných radikálů v buňkách, čímž zvyšuje odolnost vůči infekcím.
• Tělesný tonus se zvyšuje díky velkému množství dalších vitamínů a minerálů.
• Citron bojuje s nadváhou. Někteří odborníci na výživu řadí citron mezi potraviny s negativními kaloriemi. K jeho trávení potřebuje tělo vydat více energie, než je obsaženo v samotném citronu. Citrusové plody navíc podporují spalování tuků.
• Citron slouží jako výborná prevence kardiovaskulárních chorob. Látky, které obsahuje, pomáhají rozpouštět lipidové usazeniny v cévách.

Rekuperační nápoje

Mezi sportovci a prostě fitness nadšenci jsou stále oblíbenější, jejich obliba je dána tím, že prospěšné látky rozpuštěné ve vodě tělo vstřebává mnohem lépe než jakýkoli pokrm nebo směs. Takové nápoje jsou užitečné zejména pro ty, kteří s cvičením teprve začínají, protože pomáhají rychle obnovit rovnováhu minerálů v těle. Budou ale užitečné i pro sportovní profesionály, i když těm, kteří cvičí déle, nemusí množství živin v nápojích stačit k obnovení všech tělesných rezerv.

Energie

Dnes si můžete koupit širokou škálu sportovních nápojů. Prodávají se ve specializovaných prodejnách a můžete je zakoupit i přímo ve fitness klubu. Jsou rozděleny do tří velkých kategorií: spalování tuků, energie a izotonické. Energetické nápoje jsou skvělou volbou pro ty, kteří se na konci dne nebo po tréninku cítí vyčerpaní a vyčerpaní. Složení takových nápojů obvykle zahrnuje guaranu, kofein, ženšen a taurin. Měl by obsahovat i vitamíny. V Evropě a Americe tyto nápoje patří do kategorie léky, a proto je lze zakoupit pouze v lékárnách. U nás je vše mnohem jednodušší – tento produkt si může koupit každý bez omezení. To však neznamená, že nemusíte dodržovat základní bezpečnostní opatření: neměli byste používat energetické nápoje ve velkém množství, protože to může vést k nespavosti, nervové vzrušení, deprese atd.

Nápoje na spalování tuků

Další kategorií jsou nápoje na spalování tuků. Jejich hlavní složkou odpovědnou za účinnost je l-karnitin. Tato látka má zajímavá vlastnost: ovlivňuje propustnost buněčné membrány pro mastné kyseliny, díky nimž se tuk rychleji odstraňuje z těla. Když začnete užívat spalovače tuků, můžete během krátké doby ztratit velké množství tukové tkáně. V některých případech je to až 10 kg za měsíc. Při jejich užívání byste se však měli poradit se svým lékařem. Nejoblíbenějšími nápoji na spalování tuků jsou L-carnitin, Lady Fitness Carni Fit, Power l carnitin.

Izotonické sportovní nápoje

Izotonické nápoje pomáhají obnovit rovnováhu minerálů a tekutin v těle. Mohou být také konzumovány pro doplnění sacharidů. Sportovní izotonika většinou nemají vedlejší efekty, jedinou výjimkou jsou případy, kdy je tělo sportovce náchylné k reakcím na jednu nebo druhou složku nápoje. Populární izotonika jsou Leader Isomineral, XXI Power Isotonic. Tyto nápoje pomáhají udržovat rovnováhu tekutin, energie a minerálů během tréninku.

Vyvozování závěrů

Každý si sám určí, co bude před tréninkem pít. Nejlepší způsob, jak najít pro sebe vhodná varianta Proběhne konzultace s lékařem. Ale pokud to není možné, musíte si pamatovat základní pravidla - dodržujte umírněnost ve všem a naslouchejte svému tělu. Ti, kteří se při fyzické aktivitě trápí žízní, jednají neméně nerozumně než sportovci, kteří před tréninkem pijí obrovské množství energetických nápojů nebo různých doplňků stravy.

Dva týdny olympiády všichni mluví jen o sportu. Rozhodli jsme se zeptat, co byste měli pít během tréninku a intenzivní fyzické aktivity. Své rady dal Alexey Stolyarov, trenér zařazený do TOP 10 trenérů v Petrohradu, fitness blogger a konzultant projektu Grow Food.

Kolik pít během tréninku?

Věřím, že není potřeba moc pít. Stačí si jen vypláchnout ústa a krk vodou, to je nejvíc nejlepší možnost. Během cvičení vám vyschne v ústech, takže výplach stačí. V ústech je obrovské množství krevních cév, nervových zakončení a receptorů. Když si vypláchnete ústa, mozek dostane signál, že rovnováha vody a soli v těle se vyrovnala.

Proč nedoporučuji vodu? Faktem je, že při intenzivním cvičení tělo vynakládá téměř veškerou energii na fyzickou aktivitu a nevstřebává vodu. Mimochodem, stejně jako jídlo se proto doporučuje jíst alespoň 2 hodiny před tréninkem. Jinak se dostaví nepříjemné pocity, například říhání.

Pokud při tréninku hodně pijete, okamžitě to pocítíte při cvičení ve vodorovné poloze, břišních švihách, legpressech, loktech. Pokud něco v žaludku bublá, znamená to, že se voda nevstřebala.

Nejen voda

Doporučuji, pokud během tréninku pijete vodu, tak ji buď nařeďte vitamíny, nebo použijte izotonický nápoj. Nebojte se tohoto slova, je izotonické aktivní výživa, který obsahuje všechny vitamíny a minerály. Během tréninku ztrácíme nejen vodu, ale i živiny. Je třeba je doplňovat. A abyste nahradili ztráty bílkovin, musíte aminokyseliny konzumovat s vodou. To je důležité. Během tréninku nám začnou ubývat svaly, namáháme je, unaví. A potřebujete dobrou sportovní výživu s vodou.

Tento nápoj lze prodloužit po celou dobu tréninku, popíjet po troškách, jeden doušek po druhém.

Co pijí sportovci při závodech?

Stravovací stanice na maratonech obvykle poskytují vodu s aminokyselinami, obohacenou o bílkoviny. Když sportovec běhá, vydává hodně síly, energie a ztrácí bílkoviny. Tohle je potřeba nějak vymyslet.

Co pít v horku?

Běžná voda. V žádném případě nepít limonádu nebo džus. Protože limonáda obsahuje pouze barviva, příchutě a E-aditiva. To má nepříznivý vliv na zdraví. Cukr nám dává chuť pít ještě víc a nikdy se neopijeme limonádou. Nedoporučuji ani džusy, to jsou čisté sacharidy. Nic užitečného tam nenajdeme.

Vezměme si například jablečný džus. Sklenice má 200 gramů. Mnoho lidí si myslí, že sklenice džusu neškodí, ale není to pravda. Pojďme počítat. Jedno jablko obsahuje 10 g sacharidů. Chcete-li získat sklenici šťávy, potřebujete 6 jablek, což je 60 g sacharidů. To znamená, že jsme do sklenice právě přidali 6 lžic cukru. Dobře, řekněme, že tu nemáme sacharózu, ale fruktózu, ta je zdravější, ale i tak!

Pokud opravdu chcete, můžete si k snídani vypít sklenici čerstvě vymačkané šťávy. A balenou šťávu vůbec nedoporučuji. Limonády taky. U minerálních léčivých vod se solemi je třeba dodržovat střídmost. Můžete je pít, ale v omezeném množství.

Musíte pít obyčejnou vodu. To je jedinečná věc a na uhašení žízně není nic lepšího než obyčejná voda.

co dodat?

Můžete přidat citron, zázvor - prosím. Dobře napomáhají imunitnímu systému a dobře stimulují. Poslouží i citron. Obsahuje také fruktózu, která nás dodává energii. Ale ne ve stejném množství jako ve šťávě.

Ale nedoporučuji přidávat sůl do vody. Obecně nemůžete zadržovat vodu v těle. Musí přijít a odejít.

Zvláštní místo ve zdravé sportovní výživě zaujímá konzumace tekutin. Sportovní stres způsobuje v lidském těle vážné změny a správný pitný režim je jednou z hlavních cest k udržení zdraví a výkonnosti. Odborníci formulovali řadu pravidel pro používání tekutin při tréninku i v obyčejný život sportovců.

Význam pitného režimu

Vážně fyzická aktivita nevyhnutelně doprovázeno vydatným pocením. Během intenzivního dvouhodinového tréninku ztratí sportovci asi 3-4 % tekutin obsažených v těle. Navíc ztráta 7 % je již kritickou úrovní dehydratace. Ztráta tekutin zvyšuje viskozitu krve, což zase snižuje rychlost metabolismu a nese riziko krevních sraženin.

Potem ztrácí sportovec nejen tekutiny, ale také minerální soli – především vápník, draslík a sodík. Nedostatek minerálních solí může způsobit křeče, lámavost kostí a celkovou nerovnováhu v těle.

Během tréninkového procesu se spotřebuje velké množství energie. K vyrovnání těchto ztrát se doporučuje během tréninku konzumovat tekutiny obsahující určité množství sacharidů – mohou podpořit sílu sportovce.

Voda plní v těle mnoho funkcí, z nichž nejdůležitější je
pro sportovce - regulace tělesné teploty. Na dehydrataci (dehydratace)
Zhoršuje se odolnost organismu a zvyšuje se riziko úpalu.

Jaký nápoj

Minerální voda
Hlavním zdrojem tekutin doporučeným pro sportovce je minerální voda. Příležitostně je povoleno použití stolních léčivých minerálních vod, hlavně zásaditých. Pro pravidelné užívání jsou vhodnější stolní minerální vody. Minerální voda dokonale uhasí žízeň a pomáhá doplnit nedostatek solí v těle. Je lepší pít neperlivou vodu.

Přírodní šťávy
Sportovcům se doporučuje konzumovat ovocné a zeleninové šťávy. Šťávy je vhodné ředit vodou (v poměru alespoň 1:2 nebo silnější), aby nedošlo k podráždění sliznic trávicího traktu. Šťávy částečně uspokojují potřebu sacharidů sportovců. Pití šťáv pomáhá udržovat normální rovnováhu vitamínů, jejichž ztráta je u sportovců vysoká. Do zeleninových šťáv se doporučuje přidávat sůl – pomůže to doplnit sodné soli.

Čaj
Skvělým způsobem, jak uhasit žízeň při cvičení, je čaj. Čaj by měl být slabý, neslazený a ne horký. Sportovcům se doporučuje pít 2-3 šálky zeleného čaje denně. Antioxidační vlastnosti zeleného čaje pomáhají neutralizovat volné radikály, které vznikají ve velkém množství při intenzivních sportovních aktivitách. Flavonoidy obsažené v zeleném čaji chrání tkáň chrupavky a zlepšují vstřebávání tuků. Studie prokázaly, že pití zeleného čaje pomáhá zlepšit výkon sportovců o 15–20 %.

Káva
Pití kávy je kupodivu pro sportovce prospěšné. Látky obsažené v tomto nápoji pomáhají snižovat bolestivé pocity ve svalech, nevyhnutelné po intenzivním tréninku. Káva navíc stimuluje využití zásob tělesného tuku. Pro sportovce je vhodné pít 1-2 šálky přírodní kávy denně. Káva s mlékem pomůže uspokojit tělesnou potřebu bílkovin a sacharidů. Přidávání cukru do kávy se nedoporučuje. Je třeba si uvědomit, že káva má diuretické vlastnosti, takže byste ji neměli zneužívat.

Zakázané nápoje
Sportovci by neměli pít sladké sycené nápoje, alkohol ani žádné tekutiny obsahující konzervační látky, cukr nebo chemická barviva.

Kolik pít

Odborníci doporučují zvýšit příjem tekutin oproti fyziologické normě (2 litry denně) o 25–50 %. Někteří radí sportovcům konzumovat 2,5 litru tekutin denně (v závislosti na intenzitě tréninku), bez stanovení horní hranice.

Příjem tekutin by měl být zvýšen během horkého období nebo pokud trénink probíhá v příliš teplé místnosti. Obecný názor profesionálů je, že je nepřijatelné, aby měl sportovec žízeň.

Výzkum amerických vědců ukázal, že hokejisté
Během zápasu pocení dosahuje 1-2 litrů. Během běh na lyžích pocení
a odpařování vlhkosti z pokožky se prudce zvyšuje i při nízkých teplotách vzduchu.

Jak pít

Základním kamenem pitného režimu sportovců je samotný režim: kdy, kolik a jakou tekutinu pít? Hlavní pravidla zde jsou univerzální, podporuje je většina odborníků na výživu a sportovní specialisty.

Pitný režim před tréninkem
Před tréninkem je nutné pít. Je lepší dát přednost čaji nebo vodě. Jsou dvě možnosti: buď 0,5 litru 3 hodiny před tréninkem, nebo 250 ml 1,5-2 hodiny a dalších 150 ml 15 minut před začátkem lekce.

Pitný režim při tréninku
Během tréninku je nutné pít. Během tréninku je lepší pít vodu nebo džusy. Šťávy by se měly pít v porcích 30-50 ml (až 250 ml na dvouhodinový trénink). Každých 15 minut tréninku se doporučuje pít vodu v porcích 50-100 ml.

Pitný režim po tréninku
Po tréninku je nutné pít. Zde se hodí čaj, džus a voda. Za optimální se považuje vypít 150-200 ml každých 15 minut po tréninku až do úplného uhašení žízně. Celkové množství tekutin vypitých po tréninku je obvykle cca 400 ml. Pít hodně tekutin na jeden doušek se nedoporučuje, pro tělo je zdravější postupné doplňování tekutin. Snadný způsob, jak zjistit, kolik tekutin jste použili, je stoupnout si na váhu před a po tréninku. Každých 0,5 kg zhubnout vyžaduje vypít 2 sklenice tekutiny.

Ztráta 1 kg tělesné hmotnosti po tréninku odpovídá
ztráta 1 litru kapaliny. Většina lidí však během
fyzická aktivita doplňuje ztrátu tekutin pouze z 50 %.

Izotonické nápoje: pít či nepít?

Často lze najít doporučení pro sportovce na pití tzv. izotonických nápojů. Reklama tvrdí, že takové nápoje nejúčinněji obnovují všechny tělesné ztráty, aniž by je přetěžovaly přebytečnou tekutinou. Účinek izotonických nápojů je založen na jejich fyzikální a chemické vlastnosti a složení. Vědecké výzkumy dosud nepotvrdily absolutní účinnost izotonik – za předpokladu, že je tělo plně zásobeno mikroživinami, není izotonika potřeba. Izotonické nápoje nemohou nahradit běžné tekutiny ani správnou výživu. Odborníci zároveň radí pečlivě sledovat složení takových nápojů – mohou obsahovat nežádoucí sladidla, alergeny atp.

Expert: Galina Filippova, praktická lékařka, kandidátka lékařských věd
Natalia Bakatina