Doplňky pro budování svalů. Sportovní výživa, která funguje! Osvědčené postupy. Gainer pro hromadný zisk

Výživové doplňky pro růst svalová hmota– jedna z hlavních příčin kontroverzí a debat ve světě kulturistiky.

Někteří sportovci se spoléhají pouze na své zkušenosti a postřehy, zatímco jiní jsou spojeni s celým průmyslem, který je z velké části založen na lži. Nemluvě o inzerentech, kteří se snaží přesvědčit potenciální kupce o účinnosti určitých metod za účelem prodeje svých produktů.

Mnoho lidí je přesvědčeno, že každý výživový doplněk na trhu je nabitý steroidy. Většina lidí se při nákupu doplňků stravy na zvýšení tělesné hmotnosti zajímá o to, zda obsahují steroidy. Otevřený prodej anabolických steroidů se stal skutečným důvodem k obavám. Přijmout správné řešení Ohledně nákupu balíčku sportovní výživy je třeba pečlivě prostudovat složení, účinek ingrediencí a nevšímat si reklamy. Nikdy nekupujte produkty ovlivněné hlukem cizích názorů!

Podívejte se na štítek složky, abyste se dozvěděli více o každé složce.

Zkontrolujte seznam přísad na zadní straně obalu. Zkopírujte hlavní názvy a vyhledejte v nich popis jejich vlastností a akcíGoogledávat přednost osvědčeným, autoritativním zdrojům. Podívejte se na určité vědecké studie, které dokazují účinnost konkrétního produktu.

U každé složky by měla být uvedena její dávka a nutriční panel by měl odrážet všechny informace týkající se produktu. Dávejte přednost pouze těm produktům, které splňují vaše potřeby a cíle.

Celkově tato složka určitě přinese výsledky. Protein je nezbytný pro každého muže, bez ohledu na to, jak aktivně sportuje, a je vhodný pro začátečníky i zkušené sportovce.

Protein je nejdůležitější makronutrient pro zvýšení rychlosti nabírání čisté svalové hmoty. Produkt ve formě prášku je velmi jednoduchý a snadno se připravuje. Konzumací proteinového prášku získáte požadované množství bílkovin a kalorií, což vám umožní dosáhnout vašich cílů a doplnit potřebné živiny. Nejkvalitnější prášky jsou vyrobeny z nejlepších zdrojů bílkovin, jako je syrovátka a kasein, nebo jejich kombinace. Syrovátka je rychle stravitelný protein, zatímco kasein je protein, který tělo zpracuje o něco déle.

To však není důvod k obavám. Jediný čas, kdy je to důležité, je během spánku, protože pomalé vstřebávání bílkovin kompenzuje katabolický proces a podporuje syntézu bílkovin.

Pokud stojíte před volbou, který druh je lepší, dejte přednost syrovátkovému proteinovému prášku.

V moderním světě většina lidí kvůli nadměrné zaneprázdněnosti a shonu nemá čas na správnou výživu. Jedním z nejlepších řešení tohoto problému je vzít si s sebou proteinový koktejl do práce, do školy nebo na cestu, abyste si ho mohli ve volném čase svačit.

K výpočtu můžete použít následující vzorec: 1-1,5 g bílkovin na libru (453 g) tělesné hmotnosti. V některých případech, v závislosti na vaší hmotnosti, můžete potřebovat více bílkovin. Dvě nebo tři porce proteinového koktejlu denně vám pomohou rychleji nabrat potřebnou svalovou hmotu. Nezapomínejte však na přírodní zdroje kvalitních bílkovin. Existuje mnoho potravin, které by se také měly konzumovat.

Kreatin monohydrát

Jeden z prvních typů kreatin monohydrátu se nazýval fosfagen. Musel se smíchat s hroznovou nebo jablečnou šťávou. Ale protože se prášek pořádně nerozpustil, chuť šťávy se zhoršila. Tento doplněk však fungoval báječně na zvýšení velikosti a síly svalů.

Jeden z tvůrců této drogy sdílel několik příběhů o tom, kolik společností odmítlo vyrábět kreatin. Nemá žádné kalorie ani bílkoviny, jak může mít pozitivní zdravotní účinky a pomáhat při budování svalů? Nerozuměli tomu nejdůležitějšímu.

Co je kreatin?

Není to steroid. Nachází se v přirozených potravinách, jako je maso, a je součástí energetického systému ATP, který poskytuje palivo pro svalovou tkáň. Jako doplněk stravy poskytuje kreatin koncentrovanější množství, které lze extrahovat přírodní produkty výživa je mnohem složitější.

Kreatin je samozřejmě dobře známý prospěšné vlastnosti, jako urychlení růstu svalové hmoty, zvýšení síly a vytrvalosti. Navíc plní buňky svalové tkáně vodou a zvětšuje jejich objem. Protože tento produkt pomáhá plnit buňky vodou, musíte pít dostatek tekutin.

Od té doby se objevily nové a vylepšené verze kreatinu. Výrobci se snažili zlepšit kvalitu absorpce produktu a odstranit možné vedlejší efekty jako jsou křeče nebo otoky. Byly však objeveny nové typy produktů další cesty pro obchodníky a inzerenty, kteří chtějí zvýšit prodej. Mnoho sportovců stále pokračuje v užívání kreatin monohydrátu a jsou s výsledky spokojeni. Jedním z nejlepších monohydrátů je Creapure ®. Je pečlivě drcený, lehce stravitelný a kvalitní.

Aminokyseliny BCAA

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mají jedinečnou strukturu, odtud název. Existují tři typy: leucin, isoleucin a valin. Tyto tři aminokyseliny jsou hlavními složkami bílkovin a tvoří více než 30 % tkáně kosterního svalstva (příčně pruhované).

Konzumací bílkovin (bez ohledu na zdroje) se dostává do jater a rozkládá se na složky ve formě aminokyselin. Aminokyseliny pak vstupují do svalové tkáně, čímž podporují regeneraci a růst svalů. Přestože aminokyseliny s rozděleným řetězcem obcházejí játra a jdou přímo do svalů, jsou využívány jako energie v nepřítomnosti glykogenu a pomáhají urychlit proces obnovy a zvýšit nárůst hmoty.

BCAA jsou jedním z nejlepších doplňků stravy, které by měly doplňovat program sportovní výživy každého sportovce a kulturisty. Její hodnocení mezi sportovci je velmi vysoké.

Každý, kdo se zabývá sportem, by měl ovládat následující základní pojmy:

Anabolismus je proces syntézy nových látek a strukturních sloučenin, který podporuje obnovu a růst nových tkání, včetně svalové tkáně. Tento proces probíhá v klidu nebo pod vlivem speciálních látek, jako jsou růstové hormony, steroidy, peptidy, ale i aminokyseliny a bílkoviny.

Katabolismus je proces ničení různé látky nebo struktury. Díky štěpení složitých látek se objevují jednoduché jako aminokyseliny a glukóza. Katabolický proces, který podporuje štěpení bílkovin na aminokyseliny, je vyvolán přepracováním, nadměrnou pracovní zátěží, stresem a napětím, hladem atd.

Trénink vede ke katabolismu, takže každý sportovec by měl pochopit důležitost regenerace. Existovat různé možnosti. Jedním z nejlepších způsobů je konzumace BCAA, trochu kreatinu a sacharidů. BCAA můžete užívat před tréninkem a po cvičení nezapomeňte vypít proteinový koktejl.

Multivitamíny

Tento doplněk by měl brát naprosto každý, bez ohledu na sportování nebo návštěvu posilovny. Kulturisté a sportovci však tento produkt často ignorují, protože nepřináší zjevné výsledky v podobě rychlého růstu svalů.

Pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo nedostatek živin v těle, což může negativně ovlivnit proces regenerace, svalovou kontrakci a metabolismus bílkovin, budou výsledky výrazně horší. Pokud chcete optimální výsledky, snažte se udržovat dobré zdraví. Vitamíny jsou druhem zdravotního pojištění.

Pro trvalý úspěch ve vašem sportu musíte získat všechny živiny, které potřebujete. Ne vždy se však podaří vybrat optimální sadu přírodních produktů pro vyváženou stravu. Nejlepší možností je vybrat si kvalitní multivitaminy a absolvovat celou kúru při dodržení doporučeného dávkování.

Předtréninkové doplňky

Tyto typy doplňků nejsou pro růst svalů tak důležité. Pomohou vám však soustředit se a zvýšit intenzitu cvičení v posilovně. Pečlivě vybraná sada ingrediencí v této sportovní výživě pomáhá zvýšit hladinu energie. Liší se složením. Některé obsahují kreatin a jsou určeny ke zvýšení intenzity a zvýšení aktivity.

Navíc pomáhají překonat únavu a umožňují trénovat aktivněji a déle. Existuje mnoho odrůd, takže byste se měli rozhodnout, za jakým účelem je budete brát. Někteří sportovci preferují takové léky v omezeném množství, berou je pouze v případech, kdy se cítí vyčerpaní nebo podléhají každodennímu rannímu tréninku s vysokou intenzitou. Existují verze bez přidaných stimulantů. Pravidelné používání takových přípravků může výrazně zvýšit efektivitu tréninku.

Hlavní myšlenkou je vybrat si mezi mnoha druhy a formami různých produktů doplněk, který dodá energii bez újmy na zdraví a navíc pomůže zvýšit koncentraci, vytrvalost, sílu a aktivitu. Při hledání se budete muset brodit mořem produktů optimální možnosti. Je vhodné číst speciální recenze a posudky a věnovat pozornost pouze renomovaným online zdrojům. Použijte získaná data jako výchozí bod.

Nejlepší doplňky pro růst svalů

1. Proteinový prášek by se měl konzumovat 1-3x denně mezi jídly, zvláště v případech, kdy není možné plnohodnotně obědvat. Po cvičení nezapomeňte pít proteinové koktejly tělesné cvičení v hale.
2. BCAA– Aminokyseliny s rozděleným řetězcem je nejlepší užívat před tréninkem. Tuto směs můžete doplnit kreatinem a zdrojem sacharidů (jako je maltodextrin nebo dextróza). Někteří sportovci smíchají požadované ingredience ve velké láhvi vody a pijí po celý den. Nebo konzumujte 4-5 hodin po dokončení tréninku. Toto je docela chytré rozhodnutí a doplňuje váš výživový plán. Ve dnech odpočinku rozdělte toto doha na šest částí.
3. Kreatin. Pro růst svalů jej konzumujte před cvičením, ve dnech odpočinku a ráno před jídlem.
4. Multivitamíny– denně během snídaně.
5. Předtréninkové doplňky, vzít podle jejich zamýšleného účelu.

To je hlavní část sportovní výživy – jakási minimální sada. Každý kulturista si musí vytvořit jídelníček na základě svých vlastních cílů, tělesného typu (ektomorf, mezomorf nebo endomorf) a dalších ukazatelů. K dispozici je mnoho dalších kvalitních doplňků, ale ty výše uvedené se ukázaly jako účinné.

Jste zmateni rozmanitostí léků na trhu? Jste zmateni slibnou reklamou o úžasných výhodách produktu? Pak vám řekneme, které léky by se měly používat a proč.

Lidé kupují mnoho různých produktů, některé užitečné a některé ne, a často bereme mnohem více léků, než skutečně potřebujeme. Výběr je skvělý, výběr správného léku není snadný a reklama výrobců doplňků stravy tvrdí, že bez „unikátního, inovativního produktu“ bude veškeré naše úsilí marné. Není divu, že mnozí jsou v této rozmanitosti úplně zmatení a už nechápou, co přesně by měli vzít a proč je to všechno potřeba. V důsledku toho nakupují nespočet plechovek v naději, že mezi nimi bude taková, která přinese dlouho očekávaný výsledek.

Pravdou je, že všechny tyto léky nepotřebujete. Samozřejmě, pokud jste ostřílený kulturistický veterán, sportovec nebo prostě někdo, kdo chce ze svého těla dostat maximum, pak budete mít z pokročilých živin opravdu užitek, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Pokud ale cvičíte „pro sebe“ pro zdraví nebo se prostě považujete za aktivního člověka, který doplňky výživy potřebuje, pak vám budou stačit klíčové doplňky výživy, o kterých bude řeč níže.

Pět klíčových doplňků

Každý si samozřejmě vybírá své vlastní klíčové suplementy na základě individuálních vlastností, od léku na klouby až po kreatin a multivitaminový komplex. Avšak pouze pět potravin má skutečně právo nést titul základní výživy pro každého sportovce:

1. Kreatin
2. Multivitaminové komplexy
3. Protein

Toto jsou klíčové suplementy, které by měl každý sportovec denně přijímat a v tomto článku se budeme věnovat významu a biologické roli těchto živin.

Doplněk #1: Kreatin

je důkladně prozkoumaná živina, jejíž účinnost byla potvrzena klinickými studiemi, a je jedním z nejoblíbenějších a nejžádanějších produktů na trhu. Kreatin by neměl chybět v arzenálu každého sportovce, a to jak zástupců silových disciplín, tak i vytrvalostních sportovců. V našem těle plní kreatin mnoho biologických funkcí, zejména je pufrem v procesu anaerobní glykolýzy, účastní se transportu během aerobních procesů a především je zodpovědný za resyntézu ATP na pozadí intenzivní anaerobní zátěže.

Kreatin je derivát aminokyseliny, který se přirozeně vyskytuje chemická sloučenina, který je vždy přítomen v našem těle a je uložen především v kosterním svalstvu. Maximální hladina koncentrace kreatinu ve svalové tkáni je přibližně 150-160 mmol/kg suché hmotnosti. Protože tělo je schopno syntetizovat pouze 100-150 mmol na kilogram suché hmotnosti, suplementace nám umožňuje zvýšit koncentraci kreatinu ve svalové tkáni. Mimochodem, hladina kreatinu v těle žen je zpočátku vyšší než u mužů.

Nejlepší kreatinové doplňky

Ačkoli je to v praxi běžné, fáze zatížení kreatinem není nutná, protože jakmile je svalová zásoba naplněna, další vstřebávání a skladování produktu již není možné. Na rozdíl od všeobecného mínění po naplnění svalového depa kreatinem stačí denní příjem 2-3 g k udržení této maximální hladiny.

Po vysazení suplementace kreatinem se hladina živiny ve svalové tkáni sníží na původní koncentraci přibližně za 4-5 týdnů.

Doplněk č. 2: Multivitaminové komplexy

Lidské zdraví do značné míry závisí na dostatečném příjmu do organismu. Protože v moderní společnost Vzhledem k tomu, že se již vytvořil stereotyp stravovacího chování, kdy mnoho lidí trpí nedostatkem vitamínů a mikroprvků, má dodatečný příjem multivitamínových komplexů obrovský význam pro zajištění základních potřeb těla pro tyto živiny.

Vitamíny jsou organické sloučeniny, které naše tělo není schopno syntetizovat; Všechny vitamíny se obvykle dělí na rozpustné v tucích a ve vodě. Minerály jsou anorganické sloučeniny, které jsou přítomny v zemské kůře; Všechny minerály se obvykle dělí na makroprvky a mikroprvky.

Nejlepší multivitaminy

Vitamíny i minerály plní v našem těle mnoho funkcí: podílejí se na procesech růstu a vývoje, na energetickém metabolismu a svalových kontrakcích, podporují fungování imunitního a reprodukčního systému, pomáhají při regeneraci po cvičení, hrají roli nárazníkových systémů a mají obecný posilující účinek. Chcete-li zlepšit svůj jídelníček a optimalizovat fungování všech orgánů a systémů, příznivců aktivní obrázek V životě například sportovci musí přijímat více vitamínů a minerálů ve srovnání s průměrnými občany, proto potřebují multivitamínové komplexy s vyšším obsahem minerálů a vitamínů.

Doplněk #3: Zdravé tuky

Lipidy – to je souhrnný termín používaný pro označení všech typů tuků přítomných v lidském těle, jako jsou cholesteroly, steroidy, triglyceridy a mnoho dalších. Ale v rámci tohoto materiálu budeme místo termínu lipidy používat mnohem známější název „tuky“.

Jako jedna ze tří životně důležitých makroživin ve stravě hrají tuky rozhodující roli v řadě fyziologických procesů zaměřených na zajištění přežití těla, včetně energetického metabolismu, fungování vizuálního analyzátoru a imunitního systému, vytváření anatomických struktur. , tepelná izolace a ochrana vitálních funkcí.důležité orgány při syntéze esenciálních hormonů jako jsou estrogeny a testosteron.

Nejlepší doplňky Omega-3

Tuky se skládají z mastných kyselin. „Zdravé“ tuky, také známé jako mononenasycené a/nebo polynenasycené mastné kyseliny, jsou při pokojové teplotě tekuté a zahrnují esenciální mastné kyseliny, omega-6 a omega-9.

Doplněk #4: Protein

- hlavní stavební prvek těla, druhý z kvantitativního hlediska po vodě a tvořící 17 % sušiny lidského těla. Stavebním materiálem pro syntézu molekul bílkovin je a všechny bílkoviny z potravy jsou zdrojem aminokyselin. Důležitá je zejména role esenciálních aminokyselin, které si lidský organismus nedokáže získat endogenní syntézou, a proto je potřeba jejich potřebu pokrýt příjmem z potravy.

Molekuly bílkovin hrají roli regulátorů, udržují homeostázu, účastní se mnoha biochemických reakcí a fyziologických procesů, včetně tvorby všech orgánů a tkání, tvorby energie a procesů srážení krve (trombóza). Molekuly bílkovin jsou imunoglobuliny, které chrání naše tělo před škodlivými mikroorganismy a tvoří humorální složku imunity, molekuly bílkovin zajišťují acidobazickou rovnováhu a dostatečnou hydrataci a jsou zodpovědné za pocit sytosti. Mnoho hormonů a všechny enzymy jsou proteiny, molekuly proteinů také regulují procesy růstu svalů.

Jelikož významnou část sušiny lidského těla tvoří svalová tkáň, je velmi důležité získávat z potravy dostatečné množství bílkovin, které jsou zdrojem aminokyselin pro syntézu bílkovinných struktur kosterního svalstva.

Výzkumy naznačují, že průměrný člověk by měl zkonzumovat 0,8 g/kg bílkovin denně, zatímco kulturisté a lidé, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, vyžadují vyšší množství bílkovin. Pokud cvičíte normálně, potřebujete zkonzumovat kolem 1,0-1,2 g/kg/den, ale pokud cvičíte ráno nebo když máte hlad, měl by se příjem bílkovin zvýšit na 1,5-1,7 g/den.kg/den.

Nejlepší proteinové směsi

Většina z nás získává denní potřeby z jídla. Avšak ti, jejichž nutriční potřeby bílkovin přesahují průměr, by měli s každým jídlem přijmout navíc 20-30 g bílkovin. Tolik jíst je nejen obtížné, ale také nežádoucí z hlediska gastrointestinálního zdraví. V takové situaci se stává užívání proteinových doplňků skvělé řešení problémy – s jejich pomocí můžeme tělu poskytnout to, co potřebuje stavební materiál bez ztráty kvality.

Proteinové koktejly jsou ideální pro lví podíl spotřebitelů produktů, zejména pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl, jsou neustále časově omezeni a musí jíst na cestách.

Doplněk #5: Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem

Jak již bylo zmíněno dříve, aminokyseliny jsou stavebními kameny, ze kterých se syntetizují molekuly bílkovin, a mezi ně patří esenciální aminokyseliny, valin a isoleucin. Esenciální aminokyseliny si naše tělo neumí samo syntetizovat, a proto je musíme získávat zvenčí prostřednictvím potravy nebo doplňků výživy.

Nejlepší doplňky BCAA

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mají stejně jako bílkoviny v těle mnoho funkcí, ale primárně se podílejí na energetickém metabolismu a jsou zdrojem okamžité energie, zvláště když jsou zásoby glykogenu ve svalové tkáni vyčerpány.

Užívání 10-30 gramů aminokyselin s rozvětveným řetězcem denně pomůže aktivním lidem zachovat svalový glykogen a urychlí zotavení z tréninkového stresu, zejména v horkém klimatu.

Závěr

Běžný občan nepotřebuje doplňky výživy, snad s výjimkou multivitaminových komplexů, které pomohou předcházet rozvoji deficitu vitamínů a minerálů. Ale příznivci aktivního životního stylu, amatérští sportovci a zejména profesionální sportovci potřebují mnohem více nutričních prvků, než může poskytnout standardní strava. Ze všech produktů na trhu lze jen pět kategorií živin právem označit za esenciální, protože hrají klíčovou roli při formování jídelníčku.

Kreatin je nezbytný pro resyntézu ATP a je zvláště důležitý pro silový trénink a intenzivní anaerobní cvičení. Multivitaminové komplexy jsou nezbytné pro každého, kdo se chce vyhnout rozvoji nedostatků vitamínů a mikroživin, a ti, kteří podporují aktivní životní styl, potřebují přijímat více vitamínů a minerálů, aby pokryli fyziologické potřeby svého těla. Bez zdravých tuků je syntéza hormonů a mnoho životně důležitých procesů zaměřených na přežití nemožné.

Protein je klíčový konstrukční prvek našeho těla, co do množství hned po vodě, a plní mnoho funkcí zaměřených na udržování homeostázy a regulaci fyziologických procesů. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou dalším zdrojem energie a urychlují regenerační procesy; naše buňky si je nedokážou samy syntetizovat, a proto musíme BCAA získávat z potravy nebo doplňků výživy.

Než se tedy začnete poohlížet po dalších doplňcích výživy, ujistěte se, že máte ve svém arzenálu všechny základní, nezbytné sportovní doplňky!

Každý, kdo sleduje svou postavu a zdraví, dříve nebo později přijde na to, že k dosažení ideální postavy a pohody už pravidelná výživa nestačí. K výsledkům si můžete pomoci pomocí speciální výživy. Pět sportovních doplňků, které rozhodně fungují, bude probráno v tomto článku.

Díky médiím dnes prakticky nezůstal nikdo, kdo by sportovní výživu považoval za něco nebezpečného. Jestliže před několika lety mnoho lidí hanlivě nazývalo sportovní výživu „chemikáliemi“, dnes se vše změnilo. Fitness a zdravý obrazživoty se staly trendy.

Průmysl sportovní výživy se rozvíjí mílovými kroky a proteiny, kreatin a další sportovní doplňky lze zakoupit téměř v každé lokalitě.

DŮLEŽITÉ: Pokud mnoho čtenářů slyší o proteinu, gaineru a kreatinu poprvé, pak takové doplňky jako multivitamíny a rybí tuk Používali to skoro všichni. Někomu se to může zdát divné, ale toto jsou některé z doplňků, které opravdu fungují.

K čemu je protein?

Protein je nejoblíbenějším zástupcem sportovní výživy. Používají ho téměř všichni sportovci a většina amatérů. "Protein" je přeložen z latiny jako protein. Tento doplněk je nezbytný pro uspokojení potřeby těla pro tuto základní látku.

V plechovce je velké množství „bílkovin“. Nejčastěji se proteiny dělí na:

• Hydroizolace. Vstřebává se tělem téměř okamžitě po podání
• Izolovat. Vstřebává se tělem během 15-20 minut
• Soustřeď se. Absorbuje se během 1-2 hodin
• Kasein. Trvá nejdéle, než se vstřebá do těla

Díky různým dobám vstřebávání různé druhy bílkoviny jsou konzumovány v jiný čas. Kaseinový protein je nejlepší užívat před spaním, izolovat před tréninkem a hydroizolát po. A soustřeďte se na dny mezi tréninky nebo jen na doplnění množství bílkovin v těle.

Jak správně přijímat bílkoviny?

Dnes je poměrně hodně výzkumů o účincích dodatečného příjmu bílkovin na tělo. Protein však bude účinný pouze při dodržení správných dávek.

Kolik bílkovin bych měl denně přijmout?

Obvyklá dávka bílkovin je 1-1,5 g na tělesnou hmotnost a den. Neměli byste zvyšovat množství tohoto doplňku stravy v naději na zlepšení pokroku. Tělo prostě nebude schopno vstřebat bílkoviny „navíc“ a bude je přirozeně odstraňovat nebo je ukládat jako tuk do lepších časů.

Na tomto doplňku se také nevyplatí šetřit. Pokud přijímáte méně bílkovin než je uvedeno dávkování. Pak svaly prostě nebudou mít čas se zotavit a nebude mít žádný účinek.

DŮLEŽITÉ: Protein by měl být přijímán nejen ve dnech tréninku, ale také ve dnech odpočinku. Svaly vždy potřebují extra bílkoviny. Bez ohledu na to, zda jste dnes byli uvnitř tělocvična nebo ne.

Jak přijímat proteiny pro nabírání svalové hmoty?

Pro nabrání svalové hmoty můžete mírně zvýšit množství bílkovin. Někteří profesionální sportovci užívají 3-4 g tohoto doplňku na tělesnou hmotnost. Ale za prvé, k dnešnímu dni neexistují žádné směrodatné studie na toto téma. A za druhé, tělo profesionálního sportovce a tělo fitness nadšence jsou velmi odlišné. A to, co dává profesionální efekt, nebude pro amatéra vždy „fungovat“.

DŮLEŽITÉ: Efektivní dávka bílkovin pro nabírání svalové hmoty je 2 g na kilogram hmotnosti.

Jak by měly dívky přijímat bílkoviny?

Protein je stejně užitečný pro dívky i muže. Některé nemoci jsou kontraindikací pro užívání tohoto doplňku stravy. Vzhledem k tomu, že bílkoviny nejsou rozděleny na „mužské“ a „ženské“, neexistují žádné zásadní rozdíly v příjmu tohoto doplňku mezi muži a ženami.

Kolikrát mám brát protein?

Denní příjem koncentrovaných bílkovin je lepší rozdělit do více částí. Nejlepší variantou by bylo vypít mléčný koktejl s proteinem hodinu před tréninkem a půl hodiny po něm.

• Pro přípravu proteinového koktejlu vezměte jeden díl proteinového prášku a dva díly tekutiny.
• Tekutina, kterou můžete použít, je mléko, džus, kefír a voda.
• Koktejl můžete připravit v šejkru (takové šejkry se prodávají ve všech obchodech se sportovní výživou) nebo v mixéru

DŮLEŽITÉ: Musíte pochopit, že protein není „kouzelný prášek“. Sám o sobě „nenafoukne“ svaly. Protein je nezbytným „stavebním kamenem“ pro svaly. A vy sám jste stavitel.

Měli byste užívat kreatin?

Kreatin je sportovní doplněk, který se používá ke zvýšení síly, svalové hmoty a vytrvalosti. Kreatin hraje v těle důležitou roli. Tato látka je nezbytná pro energetický metabolismus a jako zdroj energie pro svaly.

Normální množství kreatinu v lidském těle je 100 g – 140 g. Přitom se denně zkonzumují až 2 g této látky. Kreatin si tělo syntetizuje v malých množstvích. Hladina této látky se ale doplňuje potravou.

Kreatin se nachází v mase, červených rybách a mléce. Ale během intenzivního tréninku by se tato látka měla používat jako doplněk.

DŮLEŽITÉ: Kreatin je určen pro vegetariány. Vzhledem k nízkému obsahu této látky v rostlinné potravě přívrženci tohoto výživového systému nepřijímají z potravin dostatek této látky.

Jak kreatin užívat?

Existují dva režimy užívání kreatinu, s a bez zatížení. Při nakládání se první 4-6 dní spotřebuje velké množství tohoto doplňku. Což pak klesá.

Kreatinový systém bez zátěže zahrnuje užívání tohoto doplňku bez změny dávkování. Za efektivnější je dnes považován systém nejprve zatěžovat tělo kreatinem a následně snižovat dávkování.

Kolik kreatinu bych měl denně přijmout?

Při zátěži kreatinem užívejte 20 g této látky denně. Množství by mělo být rozděleno do 4 dávek po 50 g. Fáze zatížení trvá 4-6 dní.

Po zatěžovací fázi stačí užívat 2-3 gramy této látky denně po dobu 12 týdnů.

DŮLEŽITÉ: Před dvanácti lety neuropsychiatři z Tokijské univerzity dokázali, že kreatin má stejný účinek na mozek jako na svaly. Konzumace kreatinu umožňuje prodloužit dobu intenzivní mozkové práce.

Jak užívat kreatin s proteinem?

Nedávné výzkumy ukazují, že kreatin a protein se při současném užívání nejen vzájemně neruší, ale naopak se účinnost každého z těchto dvou doplňků zvyšuje. Hlavní je vzít v úvahu vše výše napsané jak v případě proteinu, tak i v případě kreatinu.

Mám užívat kreatin před nebo po jídle?

V roce 2008 byl proveden výzkum nejlepšího způsobu užívání kreatinu. Tyto studie však neprokázaly žádný přínos z příjmu bílkovin nalačno, během jídla nebo po jídle. Ve všech těchto případech byla účinnost tohoto sportovního doplňku stejná.

Nejlepší je ale užívat kreatin se sladkou šťávou. Jde o to, že inzulín, hormon produkovaný tělem při konzumaci sladkých jídel, podporuje lepší vstřebávání kreatinu.

Jak užívat multivitaminy?

Multivitamíny přicházejí v různých formách. Ve formě žvýkacích a šumivé tablety ve formě injekcí, ve formě perorální tekutiny a kapslí. Všechny jsou přijímány jinak. Při užívání multivitaminů musíte na obalu najít dávkování léku a řídit se jím. Nejčastěji to může vypadat takto:

• Pro žvýkací tablety – jedna denně s jídlem
• Jako tekutina pro perorální podání – 10 ml denně s jídlem
• Ve formě kapslí a tablet - 1-2 2x denně

Jak brát gainer pro nabrání svalové hmoty?

Dalším oblíbeným sportovním doplňkem je gainer. Tato vyvážená směs bílkovin a uhlíku se používá v období přibírání na váze. Někteří výrobci do gaineru přidávají kreatin, multivitaminy, tuky a další složky.

Gainer používají lidé s rychlým metabolismem. Tedy pro ty, kterým rychlost metabolismu neumožňuje budovat velkou svalovou hmotu.

Kolik gaineru denně užívat

Dávkování gaineru by vám mělo být přizpůsobeno na základě obsahu bílkovin a sacharidů v tomto doplňku. Různé značky tohoto produktu mají různé množství těchto složek. Proto je lepší se o dávkování informovat na obalu gaineru.

Uvedené množství této přísady by nemělo být překročeno. Protože přebytečný gainer nebude tělem absorbován. Chcete-li užívat tento doplněk, použijte šejkr nebo mixér k zředění prášku v mléce, vodě nebo džusu.

Kdy je nejlepší si vzít gainer?

Nejlepší čas na užívání tohoto suplementu je v období protein-sacharidového okna. Tento termín označuje období, které začíná bezprostředně po tréninku a končí 1,5 hodiny po něm. V této době tělo nutně potřebuje živiny. Proto se bílkoviny a sacharidy používají k určenému účelu a nepřeměňují se na tuky.

Méně často, ale neméně účinné, se gainery užívají před tréninkem.

Rybí olej prospívá a škodí, jak brát?

Tlustý polynenasycené Omega-3 kyseliny jsou nezbytné pro každého moderního člověka.

• Bez ohledu na to, jestli chodí do posilovny nebo ne. Rybí tuk navíc obsahuje vitamíny D, E a A
• Rybí tuk posiluje imunitní systém a působí proti akutním respiračním infekcím a chřipce.
• Látky obsažené v tomto doplňku stravy zabraňují ateroskleróze, zlepšují stav pokožky, nehtů a vlasů.
• Rybí olej se používá k léčbě křivice a zlepšení lidské kostní tkáně
• Kapsle s rybím olejem jsou dnes velmi oblíbené. Díky této formě je eliminován chuťový diskomfort, ale výhody zůstávají na požadované úrovni.

Kolik rybího tuku mám brát?

Denní norma závisí na množství látky v kapsli a je až 6 kusů denně. Tento doplněk by měl být užíván třikrát denně s jídlem.

Jak užívat rybí tuk pro kulturistiku?

V kulturistice pomáhá rybí tuk rychleji se zotavit a je katalyzátorem růstu svalů. Pro lidi zabývající se kulturistikou je norma pro užívání tohoto doplňku 2-3 g denně. Je lepší vzít 2-3krát.

Jak dlouho můžete užívat rybí tuk? Kolik dní byste měli užívat rybí tuk?

Abyste předešli různým zdravotním problémům, musíte rybí tuk užívat v měsíčních kursech. Takové kurzy musí být minimálně tři ročně. Pro léčebné účely, stejně jako pro osoby zapojené do obtížných pracovních podmínek nebo zapojené do silových sportů, může být kurz 2-3 měsíce.

Sportovní doplňky pro klouby a vazy

Lidé zabývající se fitness potřebují pečlivě sledovat své vazy. Jsou velmi nároční a jejich zranění se může dlouho zotavovat. Stále častěji se proto používají speciální doplňky, které problémům s vazy předcházejí.

Existují tři typy látek, které jsou nezbytné pro klouby a vazy. Mezi takové látky patří:

• chondroitin sulfát
• glukosamin sulfát
• kolagen

Sportovní doplňky mohou obsahovat buď jednu z těchto látek nebo všechny najednou. Nejčastěji jsou však takové přísady směsí chondroitin S glukosamin.

• Chondroitin je to stavební bílkovina chrupavkové tkáně. Molekula této látky je nosičem vody pro vazy. Bez vody křehnou a rychle se opotřebovávají
• Glukosamin se tvoří přirozeně v těle. Pokud jsou však metabolické procesy narušeny, může se hladina této látky snížit, což povede ke zhoršení kvality kloubů a vazů. Glukosamin přímo nebo prostřednictvím reakcí s jinými látkami se podílí na tvorbě a zpevňování chrupavky a kostní tkáně
• kolagen to je důležité pro formování a řádný provoz hmota kloubů a vazů. Ale ve věku 25 let tělo snižuje jeho produkci. Proto užívání této látky ve formě doplňku pomůže vyhnout se problémům s touto částí pohybového aparátu.

Nikolai. Věnuji se powerliftingu a bez proteinu, karnitinu a dalších doplňků si už nedokážu svůj život představit. Je však důležité nezapomenout na takovou „přísadu“, jako je voda. Bez normálu pitný režimžádný z výše uvedených sportovišť nebude fungovat. Normální dávka vody je množství, které vypijete, vynásobené třemi.

Olesya. Hubnu s proteinem. Mnoho diet snižuje množství bílkovin v boji proti přebytečným kaloriím. Doplňuji proteinem. Stačí si koupit čistý koncentrát. Takový, ve kterém nejsou žádné nečistoty sacharidů a dalších látek.

Video: Sportovní výživa. Sportovní doplňky od Denise Semenikhina

Bezpochyby, Nejlepší způsob budování svalů znamená efektivní trénink a plnou regeneraci. Ale abyste skutečně maximalizovali svůj růstový potenciál, je nutná suplementace. Sportovní doplňky působí jako posilovač nejen ve výživě, ale také při tréninku a při regeneraci těla po fyzické aktivitě.

V tomto článku tedy budeme hovořit o nejlepších doplňcích pro růst svalů, které jsou uvedeny v pořadí účinnosti.

Syrovátka je na prvním místě seznamu doplňků pro růst svalů, protože je to nejdůležitější potravina pro spouštění syntézy bílkovin. Syrovátkové proteiny jsou globulární proteiny, které jsou izolované z celé syrovátky, mají vysokou hladinu
aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) a extrémně rychle se vstřebávají, což je přesně to, co rostoucí svaly potřebují. Syrovátka také obsahuje peptidy (malé bílkoviny), které zvyšují průtok krve do svalů. To je důvod, proč se syrovátkový protein často doporučuje užívat ihned po tréninku.

Jak maximalizovat účinek: Vezměte 20 gramů syrovátkového proteinového prášku půl hodiny před tréninkem a 40 gramů do hodiny po tréninku. Může být také docela prospěšné vzít si 20-40 gramů syrovátky ráno, abyste nastavili tempo růstu svalů. Nejlepší je zvolit nejvíce mletý syrovátkový prášek, který je k dispozici, jako je prášek, který obsahuje hydrolyzát syrovátkového proteinu (syrovátkový protein rozlámaný na malé kousky pro rychlejší vstřebávání) nebo izolát syrovátkového proteinu.

Kaseinový protein. Další mléčný protein, kasein, je téměř stejně účinný jako syrovátka. Kasein je vždy spárován se syrovátkovým proteinem kvůli jeho velmi nízké rychlosti vstřebávání, takže je ideální pro příjem
před spaním, protože to zabraňuje katabolismu (rozpad svalů, proces metabolického odbourávání) během spánku. Kasein udržuje tělo syté po dlouhou dobu a odstraňuje pocit hladu, což z něj dělá vynikající doplněk pro ty, kteří používají diety na spalování tuků. Výzkum zjistil, že kasein dokonale doplňuje syrovátku. Kasein zvyšuje syntézu svalových bílkovin stejným způsobem jako syrovátkové bílkoviny a vědci zjistili, že jejich interakce může být pro růst svalů ještě účinnější než jiné typy bílkovin.

Jak maximalizovat účinek: Vyberte kasein, který obsahuje micelární kasein (nejpomaleji se tráví) a užívejte 20-40 gramů před spaním. Po tréninku přidejte 10-20 g kaseinu do syrovátkového proteinu. Kromě toho je také důležitá konzumace 20-40 gramů kaseinu v proteinových koktejlech mezi jídly.

Kreatin. se skládá ze tří aminokyselin: argininu, glycinu a metioninu. Kreatin působí několika způsoby. Na jedné straně zvyšuje množství rychlé energie ve svalech potřebné k výkonu opakování ve cvičeních. Čím více této rychlé energie má tělo k dispozici, tím více opakování můžete v daném tempu udělat, což postupně dlouhodobě buduje sílu a hmotu. Kreatin také koncentruje více vody ve svalových buňkách, což pomáhá urychlit růst svalů. Nedávno bylo objeveno, že dalším účinkem kreatinu je zvýšení hladin inzulinu podobného růstového faktoru-1 (IGF-1) ve svalech, který je kritický pro podporu svalového růstu.

Jak maximalizovat účinek: Vezměte 2-5 gramů kreatinu ve formě kreatin monohydrátu, kreatin malátu, kreatin ethyl esteru nebo kreatinu alfa-KG do svého proteinového koktejlu bezprostředně před tréninkem. To pomůže udržet vaše svaly plné kreatinu a poskytnout jim rychlou energii, kterou potřebují k provedení více opakování. Po tréninku si vezměte dalších 2-5 gramů navíc ke 40-100 gramům rychle stravitelných sacharidů. V tomto okamžiku bude kreatin rychle absorbován svalovými buňkami a zvýšená hladina IGF-1 podpoří další růst svalů. V netréninkové dny si dejte 2-5g kreatinu se snídaní bohatou na sacharidy.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). Termín "aminokyseliny s rozvětveným řetězcem" označuje leucin, isoleucin a valin, které jsou nezbytné pro opravu a budování svalové tkáně. Leucin je ze všech tří nejdůležitější, protože výzkumy ukazují, že dokáže stimulovat syntézu svalových bílkovin sám o sobě. Stále je však nejlepší používat všechny tři dohromady, protože fungují synergicky, aby poskytovaly více výhod, včetně růstu svalů, zvýšení energie během cvičení, zmírnění účinků kortizolu (katabolického hormonu, který potlačuje testosteron a zvyšuje odbourávání svalové tkáně) a snížení úrovně svalové bolesti po cvičení.

Jak zvýšit účinek působení: Užívejte 5-10 gramů BCAA se snídaní, stejně jako před a po tréninku.

Beta alanin/karnosin. Aminokyselina beta-alanin se v těle sloučí s další aminokyselinou, histidinem, za vzniku karnosinu (dipeptidu). sestávající z aminokyselinových zbytků beta-alanin a histidin). Výzkumy ukazují, že když mají svaly vyšší hladinu karnosinu, získávají větší sílu a vytrvalost. Několik studií prokázalo zvýšení svalové síly a síly u sportovců, kteří užívali beta-alanin. Jedna nedávná studie zjistila, že cvičenci, kteří užívali beta-alanin spolu s kreatinem, získali více svalové hmoty a ztratili více svalové hmoty. podkožního tuku než ti, kteří brali pouze kreatin.

Jak maximalizovat účinek: Užijte 1-2 gramy beta-alaninu nebo karnosinu bezprostředně před a po každém tréninku navíc k proteinovému koktejlu. Ve dnech odpočinku vezměte 2 gramy se snídaní spolu s kreatinem.

Posilovače dusíku (urychlovače oxidu dusíku). je molekula, která se účastní několika procesů. Jedním z hlavních pro kulturistiku je schopnost oxidu dusnatého rozšiřovat krevní cévy, což umožňuje zvýšený průtok krve do svalů pro zvýšení dodávky
kyslík, živiny, anabolické hormony a voda (krev je většinou voda). To vám dává více energie během tréninku, lepší napumpování svalů, lepší regeneraci svalů a růst po tréninku. Mimochodem, aminokyselina arginin se v těle snadno přemění na oxid dusnatý. Studie ukázaly, že subjekty, kterým byl podáván arginin, znatelně zvýšily svalovou sílu a růst svalů a také dosáhly významné ztráty tuku.

Jak zvýšit účinek: Používejte NO boostery, které obsahují 3-5 g argininu ve formě L-argininu, arginin alfa-ketoglutarátu, ethylesteru argininu nebo malátu. Dále zvažte použití NO boosterů, které obsahují složky jako citrulin, pycnogenol a americký ženšen, protože tyto látky zvyšují schopnost argininu přeměnit se na NO. Užívejte jednu dávku každé z následujících: ráno před snídaní, 30-60 minut před cvičením, bezprostředně po cvičení a 30-60 minut před spaním. Výzkum ukazuje, že užívání oxidu dusnatého spolu s vitamínem C pomáhá udržet hladinu NO déle.

. Tato aminokyselina je jednou z nejdůležitějších v kulturistice, protože se přímo podílí na fungování svalů. Glutamin poskytuje četné sportovní výhody, jako je podpora růstu svalů zvýšením hladiny leucinu ve svalových vláknech, působí proti poklesu svalové síly a posiluje imunitní systém těla. Užívání glutaminu před cvičením může pomoci snížit svalovou únavu a zvýšit hladinu růstového hormonu. Nedávný výzkum navíc ukázal, že glutamin může také hrát roli při ztrátě tuku tím, že zvyšuje počet spálených kalorií a tuku v klidu a během cvičení.

Jak zvýšit účinek: Užívejte 5-10 gramů glutaminu ráno se snídaní, stejně jako před a po tréninku.

Aditivum ZMA. ZMA je kombinací zinku, aspartátu hořečnatého a vitamínu B6. Jedná se o velmi účinný doplněk, protože v důsledku důsledného tréninku sportovců, například v posilovně, tělo zažívá
značné plýtvání těmito nezbytnými minerály, které jsou důležité pro udržení hladiny hormonů a také přispívají k dobrému spánku, imunitě nebo rychlému uzdravení (při nachlazení). Intenzivní trénink může ohrozit hladinu testosteronu a IGF-1. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že intenzivně trénující sportovci, kteří užívali ZMA, významně zvýšili hladinu testosteronu a IGF-1 během osmi týdnů tréninku, zatímco ti, kteří užívali placebo, zaznamenali mírný pokles testosteronu a IGF-1. Přirozeně, zvýšená hladina testosteronu a IGF-1 může ovlivnit rychlý růst svalů.

Jak zvýšit účinek: Dávka ZMA dodá tělu cca 30 mg zinku, 450 mg hořčíku a 10,5 mg vitamínu B6. Užívejte doplněk 30-60 minut před spaním bez jídla. Užívání ZMA na lačný žaludek podpoří maximální vstřebávání složek a dobrý spánek pro úplné zotavení.

. Kromě toho, že je karnitin oblíbeným doplňkem pro spalování tuků, je nyní známo, že pozitivně ovlivňuje růst svalů prostřednictvím řady mechanismů, z nichž všechny byly podpořeny klinickým výzkumem. Na jedné straně může karnitin zvýšit průtok krve do svalů, což znamená, že poskytuje podobné výhody jako dusíkaté boostery. Karnitin zvyšuje počet T-receptorů uvnitř svalových buněk, což zvyšuje hladinu testosteronu pro stimulaci ještě většího svalového růstu. Navíc suplementace karnitinu zvyšuje hladiny IGF-1. Spojte všechny tyto výhody dohromady a máte potenciál pro výrazný růst svalů!

Jak zvýšit účinek: Užívejte 1-3 g karnitinu jako L-karnitin, acetyl-L-karnitin nebo L-karnitin L-tartrát se snídaní, před a po cvičení a k večeři.

Beta-ekdysteron. Beta-ekdysteron je fytochemikálie nacházející se v rostlinách, jako je špenát, kde jeho hlavní funkcí je chránit rostlinu před hmyzem. Ruští vědci před mnoha lety zjistili, že beta-ekdysteron má také anabolické vlastnosti. Ve skutečnosti má podobnou strukturu jako hormony u hmyzu a korýšů. Beta-ekdysteron se však v těle nechová jako hormon, ale působí tak, že stimuluje syntézu bílkovin, a tedy růst svalů. Některé studie naznačují účinnost ekdysteronu pro zvýšení svalové síly.

Jak maximalizovat účinky: Abyste z beta-ekdysteronu vytěžili maximum, musíte si vzít poměrně vysokou dávku a rovnoměrně ji rozložit do celého dne. Hledejte doplňky stravy, které obsahují 100–200 (nebo více) mg beta-ekdysteronu v jedné dávce a užívejte je ráno, před a po cvičení a na oběd a večeři, celkem 400–500 mg denně.

Vysokomolekulární sacharidy Vitargo. Molekulová hmotnost je termín, který označuje hmotnost jedné molekuly látky. Sacharidy s vysokou molekulovou hmotností se tedy v podstatě skládají z velmi velkých a těžkých
molekul. Vitargo je patentovaná značka švédské společnosti Swecarb AB. Typicky je doplněk vyroben z voskového kukuřičného (kukuřičného) škrobu, díky čemuž jsou tyto sacharidy skutečně výjimečné, protože mají schopnost rychle procházet žaludkem do střev, kde jsou absorbovány a vstupují do krevního oběhu. Výzkumy ukazují, že vysokomolekulární sacharidy projdou žaludkem téměř o 100 % rychleji než sportovní nápoje! To je důležité po tréninku, protože vysoký příjem sacharidů v této době může inhibovat účinky kortizolu a zabránit rozpadu svalů, stejně jako zvýšit hladinu inzulínu, což podpoří růst svalů a doplní hladinu svalového glykogenu.

Jak maximalizovat účinek: Užívání 60-100 gramů sacharidů Vitargo po tréninku pomůže urychlit regeneraci a růst svalů a také zvýší produkci inzulínu, což zlepší působení aminokyselin, kreatinu a karnitinu ve svalových buňkách. Jinými slovy, vysokomolekulární sacharidy nejenom samy o sobě pozitivně ovlivňují růst svalů, ale také pomáhají dalším sportovním doplňkům fungovat ještě lépe.

Poznámka: Máte-li jakékoli dotazy týkající se individuálního bezpečného užívání doplňků stravy, měli byste se poradit se svým lékařem.

V kontaktu s

Dobrý den, přátelé! Jaká je vaše novoroční nálada? Měli všichni hodně sněhu?) Jak jsem slíbil, dnes jsem napsal ten nejpraktičtější článek, jaký byl možný. Bude se hodit jak klukům milujícím železo, tak holkám, které sní o krásném zadečku. Aby vás reklama nemotivovala ke splachování peněz do záchodu nákupem arzenálu různých nepochopitelných barevných sklenic sportovní výživy, řeknu vám o nejúčinnějších sportovních doplňcích, které dávají hmatatelné výsledky. Zde nebude jasné rozlišení. Nebude chybět sportovní výživa pro růst svalů, stejně jako pomoc při hubnutí. Hlavním kritériem pro můj výběr je výsledek.

Krátká trasa není nejrychlejší a dlouhá trasa není nejdelší. Říkám to proto, že mnoho začínajících sportovců si myslí, že nákupem další sportovní výživy začnou okamžitě vykazovat nereálné pokroky.

Často se stává pravý opak. Pokrok zůstává nezměněn, ale peníze jdou do záchodu. Děje se tak zpravidla bez zavinění nově příchozího.

Jak nevěřit reklamě výrobců sportovní výživy, která slibuje jednoduše neuvěřitelné výsledky z používání různých přísad? Světlé sklenice s obrázky TOP kulturistů planety a dokonce s názvy jako „Super Protein“, „Mega Pump“ atd. jen žádají o koupi.

Rád bych udělal jednu odbočku:

Sportovní výživa NENÍ náhražkou pravidelné, vyvážené stravy. Toto je jen doplněk k hlavní stravě.

Jako doplněk by to mohlo dobře fungovat. Ale nemyslete si, že když budete místo běžného jídla jíst pouze sportovní nápoje, za týden budete jako Hulk.

Pokud přestanete jíst běžné jídlo, pak vaše tělo nebude potřebovat produkovat enzymy k jeho trávení, protože sportovní výživa se vstřebává mnohem snadněji, vstřebá se bez nich. Proto všeho nejlepšího s mírou.

Sportovní výživa, která funguje

Jaká sportovní výživa funguje? Všechno! Mnoho doplňků ale nestojí za peníze, které po nich výrobci žádají. Účinek některých doplňků je velmi jemný, a upřímně řečeno, často zcela nepostřehnutelný.

Zde jsou některé sportovní doplňky, které opravdu stojí za pozornost:

1. Kreatin monohydrát.
2. Protein.
3. Aminokyseliny BCAA.
4. Vitamíny a minerály.
5. Spalovače tuků.

Kreatin monohydrát

Mnohem podrobněji jsem o této přísadě hovořil v článku: . Vřele doporučuji si to přečíst!

Kreatin se nachází v našich svalech, žlázách, ledvinách a játrech ve formě kreatinfosfátu. Denně nám v krvi kolují přibližně tři gramy.

Pokud se budeme bavit o nějaké abstraktní škodlivosti kreatinu, tak se toho není třeba obávat, jde o absolutně přírodní látku, která patří do třídy imminů, tzn. je protein.

Přibližně 98 % kreatinu se nachází v našich svalech. Při užívání kreatinu se svaly stávají masivnějšími, objemnějšími a silnějšími. Kreatin uchovává vodu. Svalová vlákna se zahušťují v důsledku ukládání dodatečné bílkoviny na jejich stěnách, tzn. svalová hmota roste.

Jen se nenechte zmást. Voda se nehromadí mezi svalovými vlákny, jak se to stává při užívání steroidů nebo kortizonu, ale uvnitř svalových vláken, což podporuje anabolismus (růst) ve svalových buňkách.

Kreatin funguje takto: při oxidaci molekuly ATP (adenosintrifosfátu) se uvolňuje energie nezbytná pro fungování těla. V důsledku oxidace ztrácí molekula ATP jeden atom fosfátu a mění se na molekulu ADP (adenosindifosfát).

Množství ATP obsažené ve svalech vystačí pouze na 10-15 sekund aktivní práce. Poté je potřeba kreatin k doplnění zásob ATP. K doplnění ATP dochází díky kreatinfosfátu, který obnovuje porušenou fosfátovou vazbu a přeměňuje ADP na ATP.

Mohou jej užívat muži i ženy. ATP má přeci každý?))) Funguje to asi u 70% lidí. Je to dáno tím, že přibližně 30 % lidí má přirozeně zvýšenou hladinu kreatinu v krvi.

Proč se člověk nemůže dlouhodobě věnovat intenzivní práci na maximální úrovni?

Velmi jednoduché! Důvodem je především rychlé vyčerpání zásob kreatinfosfátu. To vede k nejjednoduššímu, logickému závěru: dodatečný příjem kreatinu nám umožňuje pracovat tvrději a déle než obvykle.

Můžete získat kreatin z běžného jídla?

Ano! Umět! Jediným problémem je, že k dosažení denní potřeby kreatinu (5-6 g denně) potřebujete sníst asi 4 kg masa. To je velmi škodlivé, protože... Kromě kreatinu si velmi přetížíte trávicí systém, výrazně zvýšíte hladinu cholesterolu a tuků a také ledviny budou přetížené dalšími bílkovinami, které tělo nedokáže vstřebat. Dokážete si představit, že by se to stalo každý den?

Proto je vhodné užívat kreatin v koncentrované formě.

V jaké formě by se měl kreatin užívat?

Obecně není rozdíl v tom, v jaké formě se kreatin dostává do vašeho těla. Hlavní je nepřeplácet, kupovat CREATINE MONOHYDRATE! Je to monohydrát.

Je jedno v jaké formě. Je k dispozici jako prášek bílý bez zápachu a například v kapslích. Mnohem pohodlnější mi přijde vzít to v prášku. Vyjde to levněji.

Proč se tolik zaměřuji na monohydrát? Je to všechno proto, že výrobci sportovní výživy se nyní snaží oklamat své mozky novými názvy a zbytečnými „superfunkčními“ dopravními systémy.

Transportní systém pomáhá dodávat kreatin do krve co nejrychleji, ale trik je v tom, že kreatin se nejlépe vstřebává a transportuje, když je hladina inzulínu v krvi maximální.

Inzulin (transportní hormon) se vyrábí ke snížení hladiny glukózy v krvi. Tito. všechny „transportéry“ (přepravní systémy) jsou ve skutečnosti jen rychlé sacharidy (cukry), které zvyšují hladinu inzulínu pro transport kreatinu.

Stručně řečeno, pokud si koupíte kreatin s transportními systémy, zaplatíte 2-3krát více jednoduše za přidání, zhruba řečeno, glukózy do kreatin monohydrátu. Potřebuješ to?

Mnoho lidí doporučuje užívat kreatin od tzv. fáze. „stahování“. Tito. užívejte 20 g kreatinu denně po dobu jednoho týdne a poté si jednoduše udržujte hladinu kreatinu pitím 5 g (jedna čajová lžička) denně.

Myslím, že tohle není potřeba! Švédští vědci provedli experiment, jehož podstatou bylo, že nasbírali dvě skupiny, jedna skupina brala kreatin s nakládací fází, druhá bez ní. Po měsíci byla hladina kreatinu v krvi všech lidí z obou skupin stejná, zvýšená o 20 %.

Řeknu vám to za sebe. Kreatin monohydrát jsem bral oběma způsoby. Necítil jsem žádný rozdíl. Má pak smysl produkt překládat?

Dávkovací režim kreatinu:

1. Užívejte kreatin 5 g (jedna čajová lžička) buď hned ráno, nalačno se sladkou (hroznovou) šťávou, nebo 30-60 minut po tréninku.
2. Pokud vynecháte jednu dávku kreatinu, je to v pořádku, pokračujte v užívání dále podle plánu. V těle se kumuluje a potřebné koncentrace (asi 8 g) dosáhne během 2 týdnů.
3. Mělo by se užívat v cyklech. Přestože je samotná molekula kreatinu velmi malá a je nepravděpodobné, že by způsobovala problémy ledvinám, lidé v bílém plášti jej přesto doporučují užívat 6-8 týdnů a poté si dát 2 týdny pauzu. Dělám to samé.

Protein

Protein nebudu v tomto článku podrobně popisovat, protože... Tuto otázku jsme již zvažovali. Je lepší zvážit, jak to správně vzít.

Nyní je mým cílem říci vám, proč je protein funkční doplněk, který přináší výsledky.

Protein se v mlékárnách vyrábí ze syrovátky, která zbyla například ze sýra nebo tvarohu, suší se, ochucuje a nalévá do barevných dóz nebo sáčků. Ve skutečnosti je to JEN PROTEIN, ale lépe stravitelný.

Lze jím kompenzovat nedostatek bílkovin ve stravě. Je to také velmi pohodlné. Místo porce jídla stačí rozmíchat protein v mléce nebo vodě a vypít lahodný koktejl.

Jídlo byste proteinem „z konzervy“ neměli nahrazovat úplně, ale jako DOPLNĚK k hlavnímu jídelníčku je to dobrý pomocník.

Mohou ho pít dívky i chlapci. Přirozeně neexistují žádné kontraindikace. Jezte často a pijte proteinový koktejl párkrát denně.

Režim příjmu bílkovin:

1. Rychle stravitelný protein (syrovátka - WHEY) vypijte 2 hodiny po vstávání a ihned po tréninku 1-2 odměrky (30-60 g) s 200-300 ml vody nebo mléka. Doporučuji vám přečíst si můj velmi silný článek o...
2. Mezi jídly během dne pijte středně stravitelné bílkoviny (vejce, hovězí maso).
3. Pomalu stravitelný protein (z tvarohu (Kasein)) pijte večer, před spaním.

Ve většině případů vám totiž bohatě postačí kompletní protein, který obsahuje všechny výše uvedené typy bílkovin.

Aminokyseliny BCAA

BCAA jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Zvláště nepostradatelné pro sušení a pro vegetariány, protože potřebují pečlivěji sledovat svůj aminokyselinový profil kvůli nedostatku živočišných bílkovin ve stravě.

BCAA obnovují energetický potenciál buňky po cvičení, takže buňka může začít „stavbu“ nových kontraktilních prvků.

Tyto aminokyseliny zahrnují tři aminokyseliny:

• leucin;
• valin;
• isoleucin;

Bylo provedeno mnoho studií, které prokázaly skutečnou účinnost aminokyselin BCAA, a to:

Citace ze závěru:

„Při přidávání BCAA (76% leucinu) k denním dávkám bílkovin bylo možné zvýšit množství čisté svalové hmoty, zvýšit silový výkon sportovců a snížit úroveň svalové proteolýzy. Množství tuku v těle se snížilo“ Zde je odkaz na studii.

Zde je další zajímavý závěr z jedné studie:

Citace ze závěru:

„Esenciální aminokyseliny urychlují syntézu svalových bílkovin, ale zavádění neesenciálních aminokyselin pro tyto účely, jak ukázal experiment, není nutné. Čím větší byla dávka podaných BCAA, tím větší byla anabolická odpověď.“ Zde je odkaz na studii.

Na bankách s aminokyselinami je zpravidla uveden vzájemný poměr těchto aminokyselin.

Například velmi běžný poměr 2:2:1 by se v absolutních číslech převedl na 5 g leucinu a valinu ve srovnání s 2,5 g isoleucinu.

Individuální vlastnosti trávení a vstřebávání u každého člověka jsou natolik specifické, že je nemožné vybrat univerzální fungující doplněk BCAA pro každého, ale přesto existují obecná doporučení podle zvláštností jejich recepce, o nichž pojednám později.

Režim příjmu aminokyselin BCAA:

1. NIKDY neužívejte BCAA nalačno!
2. Užívejte 15-20 g BCAA během a po tréninku.Při tréninku je výhodnější užívat aminokyseliny ve formě prášku rozpuštěného ve vodě.
3. Někdy byste si měli před tréninkem vzít BCAA, abyste eliminovali možnost nedostatečného glykogenu v jaterních buňkách.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály se podílejí téměř na všech metabolických procesech v těle. Měli bychom se snažit získat jich co nejvíce z potravy, ale v současnosti jich v potravinách tolik není, protože... zelenina a ovoce prochází různými druhy čištění a dezinfekce. K jejich pěstování se také používají různé stimulanty růstu, ale o tom to teď není.

Zpravidla musí každý sportující člověk přijímat tyto mikroelementy z dodatečných zdrojů.

V obchodech se sportovní výživou se prodávají vynikající specializované vitamíny pro sportovce. Další věc je, že se stále častěji padělají, takže kupujte vitamíny buď ve velkých specializovaných prodejnách sportovní výživy nebo v lékárně.

Lékárenské vitamíny mají mnohem nižší koncentraci než speciální, proto má smysl jejich dávkování zdvojnásobit.

Nejdůležitější mezi vitamíny je. Nejen kvůli své schopnosti stimulovat imunitní systém, ale jednoduše proto, že je životně důležitý, protože... jeho nedostatek způsobuje kurděje (sorbut).

Doporučený příjem aminokyselin, vitamínů a minerálních látek:

1. Vše je velmi jednoduché. Hlavní pravidlo: PIJTE VITAMÍNY RÁNO A MINERÁLY V NOCI.
2. Nakupujte vitamíny a minerály ve velkých specializovaných prodejnách nebo lékárnách.

Existují některé další velmi zajímavé doplňky, které skvěle fungují a jsou k dostání téměř v KAŽDÉ LÉKÁRNĚ, jako jsou adaptogeny, kyselina glutamová a enzymy atd. VELMI PODROBNĚ se o nich dočtete v mém článku o.

Spalovače tuků

V kombinaci se správnou výživou opravdu dobře fungují. PŘESNĚ V KOMBINACI! Spalovače tuků vás nenahradí správná výživa zaměřené na redukci tělesného tuku. Opravdu fungují, ale zároveň je potřeba kontrolovat stravu. Zpravidla by měl být zaměřen na hubnutí. a jsou nejlepší možnosti Dle mého názoru.

Spalovače tuků fungují, ale poskytují dočasný účinek. Přinášejí ovoce, jen když je berete, takže je pravděpodobně nepotřebujete!

Používají se zpravidla k sušení, když je potřeba vykázat krátkodobý výsledek. Obvykle je jejich použití vhodné pro profesionální sportovce, aby dosáhli konkurenceschopné formy.

Existují léky a doplňky stravy, které jsou zakázány ruskými zákony (například efedrin). Nebudu je brát v úvahu. Také nebudu brát v úvahu léky, které zasahují do vašeho endokrinního systému. Budu zvažovat pouze ty, které jsou bezpečné pro vaše zdraví a na přání je lze bez problémů zakoupit.

• Kofein a guarana

Stimulují centrální nervový systém (CNS) a produkci nor-adrenalinu, který v našem těle spouští spalování tuků.

Guarana je to samé jako káva, jen zrna guarany obsahují dvakrát více kofeinu než kávová zrna.

Pozitivní „osvěžující“ účinek těchto doplňků byl prokázán, takže pokud se v krvi olympijského sportovce najde zvýšená dávka kofeinu, bude diskvalifikován z dopingu.

• L-karnitin (L-karnitin)

Tento doplněk snadno najdete v každém obchodě se sportovní výživou. Karnitin sám o sobě nespaluje tuky, ale značně usnadňuje tento proces, když držíte dietu (bez diety nebude žádný přínos).

Jinými slovy, pomáhá tělu využívat tuk jako energii. Zvyšuje také stravitelnost potravy tím, že zvyšuje sekreci enzymů zapojených do trávení.

Režim pro užívání spalovačů tuků:

Kofein: 3-6 mg kávy na kilogram těla 30-60 minut před tréninkem.

L-Carnitin: od 0,5 do 5 gramů denně v první polovině dne (ráno, oběd a před tréninkem)

závěry

• sportovní výživa je pouze DOPLNĚK k hlavní stravě;
• Kreatin monohydrát se vyplatí koupit, protože... je levný (v průměru 500 rub. 500 g), ale dává velmi znatelný účinek;
• protein může být dobrým pomocníkem při doplňování denní norma bílkovin, ale pokud můžete dobře jíst (6-8krát denně), pak není žádná zvláštní potřeba bílkovin;
• Aminokyseliny BCAA fungují skvěle, ale jsou to velmi drahé bílkoviny na gram. Jsou zvláště potřebné pro sušení a pro vegetariány;
• vitamíny a minerály nikomu neublíží. Dobrá věc, i když o stravitelnosti „tabletových“ doplňků existuje mnoho sporů;
• Spalovače tuků fungují pouze ve spojení s dietou. Pokud není žádná dieta, pak nečekejte žádné hubnutí;

To je vše, přátelé. Nyní si myslím, že si bez problémů vyberete sportovní výživu pro růst svalů nebo hubnutí. Pokud máte nějaké dotazy, rád všem odpovím v komentářích.

Vybudujte si svaly, proměňte své tělo a život.

P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu. Bude to jen horší.

S úctou a přáním všeho nejlepšího!