Zařízení

Jaké cviky na ramena v posilovně. Cvičení na ramena. Dejte celé cvičení

Je nepochybné, že ve skutečnosti je nafouknuté tělo vnímáno na úkor ramen. Z tohoto důvodu je nutné věnovat náležitou pozornost nárůstu velikosti svalů nacházejících se v této oblasti. V případě dodržování pravidelnosti tréninku je možné dosáhnout atletické fyzičky v co nejkratším čase.

Návštěva posilovny v tomto případě přispěje k dosažení ideálních proporcí mezi boky a pasem, což obecně ovlivňuje stav celého organismu.

Některé nuance ke zvážení

Aby se formovala opravdu široká ramena, je třeba mít na paměti, že je nutné dbát na dostatečný příjem kalorií. Protože právě díky tomuto „stavebnímu prvku“ je podporován nárůst svalové tkáně.

Navíc je nutné brát v úvahu doporučení zkušeného instruktora působícího v posilovně. Profesionální trenéři vám často doporučují provádět sérii cvičení, která buď působí na svaly v horní části těla, nebo zajišťují práci absolutně všech svalových vláken. Díky podobným cvičením můžete dosáhnout formování širokých ramen a zachovat proporce celého těla.

Trénink ramen je poměrně obtížný úkol, který je dán jejich strukturou. V procesu formování ramene se účastní sval deltového typu, jehož struktura zahrnuje tři svazky - přední, střední, zadní. Pouze v případě rovnoměrného vývoje všech nosníků bez výjimky je možné dosáhnout jednotného formování ramene, což má zase vliv na atletickou postavu.

Specifika konstrukce tříd

Pro trénink je lepší zvolit sadu ramenních cviků, při kterých se celá delta procvičuje současně. Pokud dojde k prodlevě v některém z paprsků, je nutné věnovat jeho rozvoji větší pozornost prováděním izolačních cvičení.

Trénink zaměřený na rozvoj ramen je možné provádět jak doma, tak návštěvou posilovny. Pro cvičení doma si však musíte pořídit činku a činky.

Závaží pro sportovní náčiní je nutné volit s ohledem na možnost zvednout střelu pro každou sadu až desetkrát (ideálně 8-10). Jen tak je možné dosáhnout nárůstu objemu a hmoty svalu. V případě, kdy je cílem tréninku zvýšení svalové síly, je nutné volit pro trénink těžší vybavení. V tomto případě se cviky provádějí pět až osmkrát po čtyřech až pěti sériích.

Varianty cvičení

Tento typ benchpressu patří k hlavnímu tréninku pro formování ramen. Přestože jeho hlavní dopad směřuje k rozvoji středního nosníku, do práce se aktivně zapojují i všichni dva další.

Specifika výchozí pozice:

Stoj s nohama od sebe na šířku ramen.
Sportovní náčiní se bere s přímým úchopem na šířku ramen a rozumí se do úrovně hrudníku.

Cvičební mechanismus:

Provedení zvedání střely, výdech na konci zvedání.
Krátká pauza, po které se tyč při nádechu pomalu snižuje na úroveň hrudníku.

Rada:

Pro práci není nutné volit maximální hmotnost;
Cvik byste měli provádět s mírně klenutými zády;
Jako obměnu můžete pro tento cvik použít činky.

Totéž platí pro základní systém cvičení pro formování ramenního pletence. Provádí se v sedě.

Startovní pozice:

Cvik se provádí vsedě na sportovní lavici s mírně klenutými zády a dosti širokým úchopem.

Vlastnosti prováděcí techniky:

S výdechem sportovec stlačí tyč do plně natažených paží.
S nádechem je projektil spuštěn za hlavu.

Při bench pressu neškubejte. Zvedněte činku pomalým a plynulým pohybem.

Cvičení s činkami vsedě

Velký počet lidí se zajímá o otázku možnosti napumpovat ramena doma. Uvažujme o dalším tréninku souvisejícím se základy, jehož provádění je dostupné doma i při absenci činky a nemožnosti návštěvy posilovny, protože každý kulturista má činky.

Pumpování ramenního pletence doma je možné pouze s pomocí tohoto cvičení. To však vyžaduje více úsilí a úsilí. To neznamená, že je potřeba navyšovat váhu nebo počet sad. Jen je potřeba dodržovat pravidelnost tréninku.

začáteční pozice:

Pro hodiny bude vyžadována lavice se zády, na které student sedí bez prohnutí zad.
Brada by měla být rovnoběžná s podlahou.
Činky jsou umístěny na úrovni orgánů zraku.
Je nutné roztáhnout lokty do stran, v přísné poloze pod rukama.

Mechanismus:

S výdechem sportovec zmáčkne činky a spojí je dohromady, aniž by otáčel ruce.
Dodržování s malou pauzou po smíchání skořápek.
Během nádechu vraťte ruce do výchozí polohy.

Některé tipy:

Pohyb rukou musí být prováděn ve stejné rovině.
Nenarovnávejte ruce trhnutím - poškoďte loketní kloub.
Nenaklánějte se a neprohýbejte záda.

Vlastnosti "Arnoldova lisu"

Tento typ tréninku odkazuje na variace tlaku činky nad hlavou, výchozí pozice je však - ruce před vámi. Vizuálním příkladem účinnosti takového cvičení je skutečnost, že jej používal Arnold Schwarzenegger, který dosáhl významných úspěchů v oblasti kulturistiky.

Úvodní pozice

Cvičenec se posadí na lavici, která by měla mít přísně svislá záda, a pevně se o ni opře.
Nohy jsou ohnuté v kolenou pod úhlem 90 stupňů, široce rozložené a pevně spočívající na podlaze.
Projektily stoupají do úrovně krku. Lokty jsou ohnuté až o 90 stupňů.

Výkonnostní specifika:

Při výdechu se mušle zvedají ve svislém směru nahoru, přičemž ruce otáčejí dlaněmi ven.
Trvalá pauza.
Během nádechu se činky vrátí do původní polohy s dlaněmi otočenými k sobě.

Pro cvičení byste měli používat skořápky o menší hmotnosti než obvykle.
Při dosažení nejvyššího bodu nenarovnejte lokty úplně, měly by zůstat mírně pokrčené.
Lis musí být prováděn plynulým pohybem, bez zpoždění při dosažení spodního bodu, bez trhání a zrychlení.

Tuto techniku lze využít i k domácímu cvičení. Cvičení nepatří k základním, ale je zaměřeno na rozvoj laterální plochy delty.

Začáteční pozice:

Zaujměte polohu s mírným předklonem.
Ruce s činkami jdou dolů.

Prováděcí mechanismus:

Při hlubokém nádechu jsou paže s mušlemi roztaženy do úrovně ramenního pletence.
Při zaujímání konečné polohy je nutné dodržet umístění činek - jejich zadní část musí být mírně zvednutá.
Při výdechu se paže plynulým pohybem snižují.

Rada:

A co je nejdůležitější, snažte se vyhnout podvádění. Při správném napumpování ramen je nutné směřovat zátěž výhradně na tento pás. Specifika cheatingu spočívá v zapojení dalších svalů do práce, což vede k znatelnému poklesu výsledků.

Zvedání činek po stranách s nakloněným tělem

Trénink je izolovaný - je zaměřen na rozvoj zadní části deltového svalu.

Startovní pozice:

Zaujměte polohu ve stoje se sklonem 45 stupňů a mušlemi v rukou.
Ruce dolů.

Vlastnosti výkonu:

Při hlubokém nádechu se skořápky rozmnožují do stran s touhou zvednout je do nejvyšší výšky.
Plynulý návrat rukou do výchozí polohy.

Pokyny:

Při dosažení koncového bodu musí být přední část střel mírně nakloněna dopředu.
Záda by měla být rovná, v bederní oblasti mírně klenutá.

Zvednutí tyče na úroveň brady

Jde o základní trénink pro rozvoj středního paprsku delty. Navíc se do cvičení zapojuje trapézový sval.

Začáteční pozice:

Poloha ve stoje. Ruce s tyčí jsou spuštěny. Uchopte tyč přímým úchopem ve vzdálenosti přibližně rovné dvěma pěstím.

Prováděcí mechanismus:

Při výdechu zvedněte tyč do úrovně brady.
Krátká pauza.
Během výdechu se projektil vrátí do původní polohy.

Rada:

Lokty jsou rozkročeny a vertikálně stoupají.
Záda a krk by měly být rovné, brada by měla být vodorovná.
Zvednutí krku střely musí být provedeno výhradně k bradě, nad úroveň ramen.

Cvičení byste měli začít dvěma cviky – bench pressem ve svislé poloze nebo vsedě a ještě jedním podle vašich preferencí. Pro ty, kteří trénují delší dobu, by měly být provedeny čtyři různé cviky.
Maximální počet sad je 3-4.
Aby se předešlo zranění, je nutné zvolit inventář přiměřené hmotnosti, dodržovat správnou techniku a předběžné rozcvičení.
Při provádění cviku musí být hlava držena rovně, pohled by měl směřovat před sebe.
Doporučuje se vyplnit si třídní deník, abyste mohli sledovat svůj pokrok. Na konci cvičení se uvolněte. Lehněte si, ale je lepší nespát. Udělejte si krátkou procházku, nespěchejte. Snažte se nemyslet na cvičení nebo přijatou zátěž. Je lepší nemyslet vůbec na nic.

Tato publikace tedy pojednává o specifikách jak základních cviků pro rozvoj ramenního pletence, tak i izolovaných cviků zaměřených na rozvoj konkrétní oblasti, která přispívá k vytvoření proporčního tvaru ramen.

Široká ramena vytvářejí atraktivní vzhled osoby a vizuálně dělají pas tenčí. To, že vás bolí ramena, je poměrně problematické a je nutný individuální tréninkový program. Proto podrobně popíšu nejlepší cviky na ramena v tělocvična, a vysvětlím, jak vybrat pracovní váhy, počet sérií a opakování.

Co je rameno

Toto je deltový sval, který zahrnuje tři podmíněně rozlišené svazky:

průměrný
zadní
přední

Téměř všechny cviky na deltové svaly jej rozvíjejí komplexně a na začátku sportovní cesty nedoporučuji vůbec provádět izolační cviky, pouze základ.

Ramena plní funkci zvedání paží a rozpažení do stran, právě pro tyto funkce jsme dnes vybrali cviky.

Jak cvičit: závaží, série a opakování

V rané sportovní literatuře se psalo o 8-10 opakováních pro hmotu, 4-6 pro sílu a 12 pro úbytek tuku. V poslední době se opakovaly studie a ukázaly, že ramena by se měla procvičovat 30 sekund v 1 sérii, bez ohledu na to, kolik opakování během této doby uděláte.

Držím se experimentálního hlediska a dospěl jsem k závěru, že snížení hmotnosti mi umožňuje prorazit sval

např:

(Všechny údaje jsou podmíněné)

♦ Odebíráme 20 kg pro vojenský lis

♦ Provádíme 8-10 opakování, pokud není pocit pálení, snížíme váhu o 25%

♦ A děláme maximum opakování, nemůžu dostat víc než 5

Takhle jednoduchá technika, umožňuje dosáhnout bolesti v rameni a vyvolat jeho růst.

Top 5 cviků na pánská ramena v posilovně

Lis s činkou ve stoje

Startovní pozice

Upevněte činku na speciální stojan, abyste ji mohli vzít na hrudník, aniž byste se prohnuli v zádech
Zvedněte váhu tyče tak, aby se záda neohýbala
Nohy, na šířku ramen, by měly stát sebevědomě na podlaze, můžete položit sportovní koberce

Technika provedení

Prudký tlak na krk při výdechu
Podpatky se neodlepují od podlahy
V horní poloze není nutné narovnávat lokty (sledovat klouby a projevy bolesti v nich)
Pohled směřuje dopředu

Užitečné rady

Během tlačení se nedívejte na tyč - přímo vpřed, protože můžete ztratit rovnováhu a spadnout zpět

Pokud nemůžete udržet rovnováhu ve stoje, zaujměte pozici vsedě

Kontraindikace

· Chronická onemocnění zad

Mechanické poškození (pády na záda, údery, zlomeniny)

Akutní bolest, zánět

Sedící činka Press

Pokud nevíte, jaké cviky na ramena s činkami dělat, pak je to perfektní.

Tlak s činkami je základní pohyb, který vám umožní dobře rozvíjet ramena, přičemž cvičení lze provádět i doma na židli s opěradlem a stejnými pískovými lahvemi nebo jinými zátěžovými prostředky.

Startovní pozice

Pohodlně se posaďte na lavičku
Lavička je pod úhlem 90 stupňů
Podpatky jsou plně na podlaze

Technika provedení

Zvedněte činky z podlahy a položte je na kolena
Poté je zvednete na ramena a prudkým pohybem je vytlačíte nahoru bez prohnutí v dolní části zad
Nádech ve výchozí poloze, výdech nahoře

Vezměte si mírnou váhu, abyste nemuseli prohýbat záda

· Pro nejlepší efekt požádejte přítele, aby se pojistil

· Pokud chcete rozvíjet sílu ramen a zvednout maximální váhu na 4-5 opakování, pak nezapomeňte na sportovní pás

Kontraindikace

Slabé ruce (takže činka nespadne na hlavu)

Nemoci spojené s dolní částí zad

Mahi činky do stran

Cvičení s činkami zaměřené na rozvoj středního paprsku delty. Skvělé pro začínající sportovce, kteří chtějí vypadat širší.

Startovní pozice

Narovnejte se, trochu se předkloňte
Chodidla na šířku ramen, paže spuštěné, činky v dlaních, klasický úchop

Technika provedení

Při výdechu roztáhněte ruce do stran, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou.
Do práce zapojujte pouze ramena, nepomáhajte s tělem
Lokty mírně pokrčené, předloktí a ruka jsou na stejné linii
Pohled směřuje dopředu

Radím v tomto cviku na ramena, přidejte trochu opakování, z obvyklých 12 až 15, což vám pomůže lépe cítit deltový sval ramen

Na konci tréninku provádějte švihy s činkami

Přitažení činky k bradě

Základní pohyb pro rozvoj síly ramen a jejich vyplnění, je to také skvělé cvičení pro každého, kdo buduje sílu v mrtvém tahu.

Startovní pozice

Postavte se rovně, uchopte tyč úzkým úchopem, ruce ve vzdálenosti 10-15 cm od sebe
Nohy na šířku ramen

Technika provedení

S rovnými pažemi přitáhněte tyč při výdechu k bradě
Podržte trochu nahoře a pomalu spusťte projektil
Lokty jsou chovány přísně do stran, rovnoběžně s krkem

Najděte si stojan určený pro dřep, abyste nemuseli zvedat tyč ze země a namáhat si záda.

Kontraindikace

Problémy se zády a rukou

Tisk Arnold

Arnold press je název cvičení skvělého sportovce s neuvěřitelně krásnými rameny, takže o účinnosti pohybu není pochyb.

Startovní pozice

Posaďte se na lavici, záda přitisknutá, nohy v pravém úhlu, chodidla přitisknutá
Pohled směřuje dopředu
Činky zvednuté mírně nad ramena
Hřbet ruky se na nás dívá

Technika provedení

Výstup začíná hlubokým nádechem.
Paže nejsou zvednuté až do konce, aby fungovala pouze ramena, triceps nevyjímaje
Když se zvedneme, začneme otáčet dlaně spolu s činkami o 180 stupňů

Vezměte menší váhu než na bench-press

Stiskněte sval s malou pauzou nahoře a pomalým sestupem dolů

Pokud po přiblížení necítíte pálení, proveďte několik dalších opakování s menší váhou

Děkuji za pozornost. Doufám, že se vám tato sada cvičení na ramena líbila, nezapomeňte se přihlásit k odběru aktualizací blogu a zeptejte se na své otázky v komentářích.

Ahoj kluci! Dnes se dotkneme tématu pumpování ramen s činkami. Vy sami znáte důvod, proč padla volba na činky. Možná pro vás hrazdička není to pravé, protože si chcete doma napumpovat delty, možná vám záda nedovolují pracovat s velkou váhou tyče. Možná něco jiného.

Ať už to bylo cokoli - na toto téma je spousta informací! Snažil jsem se shromáždit nejaktuálnější informace o tomto tématu „činka-rameno“. Zvažte konkrétní cvičení pro ramena s činkami, dotkněte se anatomie.

Krásné, široké ramenní svaly dělají postavu atraktivnější a harmoničtější, takže mnoho kulturistů se snaží tuto konkrétní oblast co nejvíce propracovat. Ramenní pletenec je ale jeden z nejobtížněji pumpovatelných a svaly se zde velmi snadno poraní.

Jednou jsem se například setkal s minitrávou střední delty. A provedl jsem úzký bench press z hrudníku. Dlouho to bolelo a překáželo při mnoha cvičeních. Nebylo to žádné zvláštní trhnutí, ale ke zranění došlo, takže je třeba dávat si opravdu pozor na ramena. Ale začínáme...

Před vytvořením tréninkového programu byste si měli prostudovat a porozumět anatomii požadované zóny. Ramenní sval se nazývá deltový a má tvar trojúhelníku. Pochází z laterální části klíční kosti, osy lopatky a akromia (laterálního konce lopatky), připojuje se k deltovému tuberositasu ramenní kosti.

Delta se skládá ze tří hlavních částí - svazků (nazývaných také hlavy), které mají své vlastní funkce. Jsou směřovány k vrcholu trojúhelníku směřujícímu dolů ve formě vějíře.

PŘEDNÍ NEBO PŘEDNÍ. Jsou zodpovědní za zvednutí paží (loktů) před sebou, za ohnutí ramene, jeho otočení dovnitř. Zúčastňují se bench pressu na svaly hrudníku a ramenního pletence.
STŘED NEBO BOČNÍ. Zodpovědný za odstranění rukou do stran. Aktivně se zapojte do bench pressu vsedě.
ZADNÍ. Zodpovědný za zvednutí paží, prodloužení ramene, jeho otočení směrem ven. Zúčastněte se tahových cvičení pro záda.

Kromě symetrie postavy a krásy siluety pomáhají vyvinuté ramenní svaly také předcházet zraněním při práci s velkými pracovními hmotnostmi.

Funkce školení

Hlavní chybou mnoha kulturistů je cvičit pouze přední delty. Je nutné sestavit tréninkový systém, který zahrnuje všechny kladiny.

To neznamená, že činky jsou nejlepším vybavením vhodným pro svaly ramen. Jejich jednoznačnou výhodou je ale možnost vystupovat doma. Ne každý má bar.

Musíte cvičit alespoň dvakrát týdně, nejlépe v kombinaci se svaly hrudníku. Pro začátek je nutné svaly zahřát a připravit, protože delty lze velmi snadno poškodit bez předtrénink. Doporučuje se také začít s těžšími základními komplexy a skončit s izolačními.

Počet opakování by měl být až 15krát ve třech nebo čtyřech sadách, a při každém z nich je nutné snížit pracovní hmotnost.

Všechny cviky jsou stejně vhodné pro muže i ženy. Ženy by si neměly dělat starosti s tím, že najednou napumpují obrovská ramena a vypadají jako muži. Ne, dámy, to se nestane. Vaše tělo má úplně jiné hormonální pozadí a nedovolí vám růst svaly tak rychle jako mužům. A činky pro vás – to je ono.

4 základní cviky

Základními rozumí cviky, které zapojují více svalových skupin a kloubů najednou, včetně pomocných, nejen cílových. Bez jejich implementace je velmi obtížné dosáhnout výsledků. Nejúčinnější cvičení na ramena doma:

1) "BEAM ARNOLD". Tento trénink lze cvičit ve stoje i vsedě, technika pro obě varianty je stejná. Pro polohu vsedě musíte lavičku zvednout asi o 75-80 stupňů.

Pohodlně se posaďte a zvedněte ruce s činkami k linii ramen a vytvořte pravý úhel v loketním kloubu. Štětce směřují k obličeji. Chodidla jsou široce od sebe a spočívají na podlaze. Stiskněte obě činky a otočte kartáče v opačném směru. Hřbet ruky bude proto otočen k obličeji. Udržujte mírný ohyb v paži v lokti. Zastavte se nahoře a velmi pomalu spusťte paže.

Doporučení k implementaci: Na začátku cvičení držte lokty v linii s ramenním pletencem. To udrží cílové svaly v napětí. Pro efektivitu není nutné používat velká závaží, je lepší začít s minimem a postupně je zvyšovat. Experimentujte a upravujte trénink - při zvedání otáčejte činky k sobě a dostaňte je do bodu nad hlavou.

2) ARMÁDNÍ LIS S ČINKAMI V SEDÍ. Jeden z nejoblíbenějších cviků v mnoha programech, protože pomáhá procvičovat ramenní pletenec, hrudník, triceps a delty, které potřebujeme. A přestože se klasická verze provádí s činkou a ve stoje, je účinná i verze vsedě s činkami, přičemž se snižuje riziko poranění pasu.

K provedení je třeba sedět na okraji lavice, nohy poslouží jako opora. Neprohýbejte záda. Vezměte činky a stiskněte je k ramenům a ohněte lokty. Neotáčejte kartáči a držte je ve fixní poloze. Držte pozici nahoře několik sekund a pomalu spusťte ruce dolů. Lze provádět ve stoje.

Doporučení k implementaci: není možné narušit trajektorii pohybu, stoupání musí být přísně v přímé linii zdola nahoru. Zpočátku je vhodné mít nablízku trenéra nebo partnera, který pomůže kontrolovat správné provedení ramen. Při zvedání je také potřeba vydechovat a při spouštění inventáře se nadechovat.

3) STŘÍDAVÝ TLAK S ČINOU SEDĚNÍ. Dokonale rozvíjí deltový sval, paže, hrudník a horní část zad. Sedněte si na okraj stabilního, tvrdého povrchu, jako je židle, s nohama podepřenýma. Vezměte činky, zvedněte je k linii ramen a ohněte lokty. Umístěte štětce do neutrálního úchopu, tedy dlaněmi proti sobě. Můžete ale zkusit i přímý úchop, jako na obrázku níže:

Při výdechu zvedněte pravou rukou, pak spusťte činku a okamžitě ji zvedněte levou rukou. Nezdržujte se v horním bodě, okamžitě jděte dolů a nadechněte se. Cvičení provádějte průměrným tempem, i když bude pokušení udělat to rychle. Toto cvičení udává tempo.

Doporučení pro implementaci: nedělejte prudké pohyby, dělejte to plynule. Po celou dobu cvičení neměňte výchozí polohu, neotáčejte dlaně. Proveďte, jako byste drželi činku. Neklesejte lokty pod úroveň ramen a netlačte je dopředu.

4) ZVEDEJTE ČINKY STOJÍCÍ PODÉL TĚLA. Aktivně působí na čelní a boční svazky, a o něco méně záda, stejně jako trapézový sval. Chcete-li to provést, musíte stát s nohama na úrovni ramen.

Vezměte činky a spusťte je dolů, mírně ohněte loketní kloub a otočte kartáče k sobě. Udržujte tělo rovně. Silně se nadechněte a zadržte dech a zvedněte inventář nahoru, v linii ramenního pletence. V horním bodě musíte zmrazit a při výdechu spustit ruce.

Pro aktivnější studium zadních delt by měl být komplex upraven a vypracován z náklonu karoserie pod úhlem 90 stupňů. Ruce musí být umístěny, spuštěny dolů a roztaženy podle výše uvedené techniky.

Doporučení k implementaci: v tomto školení vedoucí role hraje správný dech a jeho správné zadržení. Pokud během práce cítíte, že napětí není na deltech, ale na svalech hrudníku nebo zad, měli byste snížit váhu činek. Pro provádění tréninku ve sklonu se doporučuje opřít hlavu o zeď, čímž se uvolní zátěž ze zad.

3 izolační cvičení

Izolační cvičení působí na jednu svalovou skupinu a zapojuje jeden kloub. Pokud chcete vědět, jak budovat ramena s činkami, podívejte se na následující:

1) ZVEDEJTE ČINKY PŘED. Pomáhá při rozvoji přední delty. Postavte se s nohama na úroveň ramen. Udržujte své tělo rovně. Ruce s inventářem spuštěné do stran, lokty mírně pokrčené. S nádechem a zadržováním dechu zvedněte rovné paže před sebe těsně nad ramena o 45°. Podržte nahoře a spusťte dolů.

Doporučení pro implementaci: pro zvýšení účinku by se měly činky brát s nadhmatem. Neměli byste porušovat amplitudu pohybu a zvedat ruce nad určený úhel, jinak budou vypracovány úplně jiné svaly.

Zkuste také provádět každou rukou zvlášť, pomůže vám to lépe cítit napětí cílového svalu a ovládat techniku provádění. Nemůžete se houpat a krmit tělo dopředu. Pokud nejste schopni provádět cviky s jasnou technikou, snižte pracovní hmotnost.

2) ZVEDEJTE ČINKY PO BOCÍCH. Pomáhá při rozvoji středního paprsku. Výchozí pozice - nohy na úrovni ramen, chodidla mírně do stran. Udělejte inventář s dlaněmi dovnitř na pažích mírně pokrčených v loktech. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech, zvedněte ruce nahoru, mírně se ohněte v loketním kloubu. Zdvih by měl být do výšky ramen.

Na okamžik se zastavte v maximálním bodě, pomalu klesejte do výchozí polohy a vydechněte. Nepomáhejte si kolébáním, držte trup vzpřímený.

Doporučení pro implementaci: neberte příliš těžké činky, přenesete tím zátěž na záda a budete neustále bojovat s ohýbáním loktů a to povede zcela k nulovému výkonu. Vaše ruce by měly být přísně rovnoběžné s podlahou, nezvedejte činky nahoru, kolmo k podlaze, to bude pumpovat trapézový sval.

Tuto možnost můžete zahrnout do svého tréninku, ale nedělejte si z ní cíl. Je velmi důležité dodržovat správné dýchání, protože pomáhá udržovat rovnováhu, dodržování techniky a také snižuje zatížení páteře.

3) ZVEDEJTE ČINKY PŘES STRANY VE NAKLONU. Vynikající studie zadních delt. Pro začátek se postavte s nohama od sebe na úroveň ramen, vezměte si vybavení a nakloňte trup dopředu do pravého úhlu. Mírně pokrčte lokty a zvedněte ruce za zády do maximální možné výšky. Držte se nahoře a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Doporučení pro implementaci: tato možnost se nejlépe provádí na konci tréninku ramen, přičemž co nejvíce cítíte napětí zadních nosníků. Záda mohou být zaoblená, ale neměly by být prováděny prudké pohyby a kývání těla.

Takže jste se naučili nejlepší cviky na ramena s činkami. Lze je provádět doma i v tělocvičně. Pokud je možné připojit lištu - bude to obecně v pohodě!

To je z mé strany vše – doufám, že jsem odpověděl na vaši otázku a našli jste potřebné informace. Ahoj!

komentáře využívající technologii HyperComments

P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu nic nezmeškat! Zvu vás také Instagram

Kritéria pro krásu mužského těla mají svá vlastní měřítka. Výrazná a široká ramena byla a zůstávají jedním z hlavních měřítek přitažlivosti pro muže. Šířka ramen určuje proporce horní části těla sportovce. Čím větší, tím užší pas vypadá. Postava tak vypadá mnohem atraktivněji. To je důvodem vysokého zájmu těch, kteří se podílejí na budování krásného a reliéfního těla s nejúčinnějšími cviky na procvičení ramenních svalů.

Projektil použitý při provádění cvičení na ramenou závisí na místě tréninku. V posilovně je nejlepší cvičit s činkou a doma je mnohem snazší použít činky. Ty druhé jsou lehčí než činky, ale také s nimi můžete provádět dobré a užitečné cviky.

K tvorbě ramene dochází za účasti deltového svalu. Skládá se z předního, středního a zadního svazku. Aby bylo dosaženo správného rozvoje oblasti ramen, musí být zatížení všech tří nosníků absolutně rovnoměrné. Taková anatomická struktura ovlivňuje skutečnost, že je poměrně obtížné trénovat ramena. S určitým úsilím však bude sportovec schopen nejen dosáhnout požadovaného výsledku, ale také učinit postavu skutečně atraktivní.

Trénink je nejlépe složený ze základních cviků zaměřených na zapojení a procvičení celé delty. Samostatný paprsek by měl být napumpován pouze tehdy, když zatížení na něj nebylo dostatečné, začal za ostatními zaostávat ve vývoji. V ostatních případech nejsou izolační cvičení nutná.

Cvičit můžete jak v posilovně, tak i doma. Hlavní věc je, že sportovec má k dispozici takové vybavení, jako jsou činky a činka. Hmotnost je zvolena tak, aby bylo možné provést alespoň osm nebo deset zdvihů v jednom přiblížení. Nedoporučuje se brát příliš velkou váhu, aby ramena získali úlevu a šířku. Zvýšení zátěže, tedy práce s těžšími mušlemi, by mělo být, když je hlavním cílem zvýšení svalové síly. V tomto případě musíte zvednout skořápky pět až osmkrát, provést čtyři až pět sad.

Začínajícím sportovcům se doporučuje, aby zvládli a zdokonalili jeden nebo dva základní lisy na automatiku. Dokonale procvičují deltový sval, poskytují rovnoměrné zatížení celého ramenního pletence. Když je dostatečně vycvičený, je patrné, který z paprsků vyžaduje více studia. V této fázi můžete do tréninku přidat izolační cvičení, která se volí v závislosti na tom, která svalová skupina potřebuje další studium.

Seznam účinných cviků na ramena

Hlavní cvičení pro procvičování ramenních svalů. Hlavní důraz je v něm kladen na střední paprsek delty. K čerpání této oblasti však dochází za aktivní účasti předního i zadního paprsku.

Začáteční pozice:

postavte se rovně, roztáhněte nohy na šířku ramen;
uchopte projektil přímým uchopením, zvedněte jej na úroveň hrudníku;

Výkon:

zvedněte projektil s výdechem v koncovém bodě;
pauza;
pomalu s nádechem spusťte tyč do původní polohy, to znamená na úroveň hrudníku.

není třeba brát maximální váhu;
záda by měla být mírně klenutá;
činky lze použít jako projektil.

Základní cvik, který je zcela zaměřen na napumpování svalů ramenního pletence. Na rozdíl od předchozího se provádí ze sedu.

Začáteční pozice:

sedět na sportovní lavičce;
trochu ohněte záda;
vezměte projektil širokým sevřením.

Výkon:

současně s výdechem zvedněte činku a přitom zcela narovnejte ruce;
při nádechu spusťte projektil za hlavu.

lavice by měla být prováděna hladce, pomalu, bez trhání;
pro zpestření cviku umožňuje střídání spouštění střely za hlavu a na hrudník.

Ideální trénink pro napumpování deltového svalu doma. Je to nejen efektivní, ale také cenově dostupné, protože se neprovádí s činkou, kterou nemá každý sportovec doma, ale s činkami. Cvičení na tomto sportovním náčiní je skvělé pro ty, kteří z jakéhokoli důvodu nemají možnost cvičit v posilovně, ale chtějí si vybudovat ramena.

Školení opravdu funguje a umožňuje dosáhnout požadovaného výsledku. Hlavní je být připraven odevzdat vše na sto procent, být trpělivý, projevit píli. Vytrvalost by se měla projevovat ne počtem přístupů, ale pravidelným cvičením. V opačném případě nebude dosaženo žádného významného účinku.

Začáteční pozice:

sedět na lavičce se zády, držet záda rovná a rovná;
brada by měla být rovnoběžná s podlahou, pohled by měl být rovný;
držte mušle ve výšce očí;
Roztáhněte lokty, ale ujistěte se, že jsou pod kartáči.

Výkon:

s výdechem zmáčkněte skořápky;
aniž byste rozložili kartáče, spojte činky v horním bodě;
setrvejte několik sekund;
s nádechem se pomalu vraťte do původní polohy.

ruce se musí pohybovat ve stejné rovině;
aby se zabránilo nepříznivým účinkům na loketní klouby, neměli byste dovolit ostré narovnání paží v extrémním bodě;
důrazně se nedoporučuje povolovat záklony, záklony.

Toto cvičení se již stalo klasikou v kulturistice. O jeho účinnosti nelze pochybovat. Jak bylo z názvu zřejmé, tento trénink byl součástí povinného tréninku Arnolda Schwarzeneggera, jehož úspěchy v budování reliéfu a krásného těla zná naprosto každý, dokonce i člověk daleko od světa sportu.

Začáteční pozice:

posaďte se na lavičku, přitiskněte záda na záda;
pokrčte kolena tak, aby svírala pravý úhel;
široce roztáhněte nohy, položte nohy na podlahu až na doraz;
zvedněte činky na úroveň krku;
pokrčte lokty v úhlu 90 stupňů, dlaně otočte k sobě.

Výkon:

s výdechem zmáčkněte projektily svisle nahoru a otočte kartáče dlaněmi ven;
ujistěte se, že dlaně směřují dopředu v extrémním bodě;
prodlévat;
nadechněte se, vraťte mušle plynule do výchozí polohy.

je lepší provádět trénink s lehčími činkami než u jiných cviků;
lokty v krajním bodě by měly být ponechány mírně ohnuté a ne narovnané až do konce;
bench press musí být prováděn rovně, nejlépe bez zastavení ve spodní poloze;
aby to nemělo další vliv na páteř, je třeba se vyvarovat zrychlování a trhání.

Další cvičení, které je skvělé dělat doma. Školení je izolační. Je zaměřen na vypracování a načerpání strany delty.

Začáteční pozice:

vstaňte, mírně se předkloňte;
spusťte ruce s činkami dolů.

Výkon:

zhluboka se nadechněte, roztáhněte ruce na šířku ramen;
zadní část činek v extrémním bodě je mírně zvednutá;
s výdechem pomalu spusťte ruce do původní polohy.

podvádění je nepřijatelné;
celá zátěž by měla být soustředěna na ramena.

Pokud je během tréninku přítomen cheating, je zapojena úplně jiná svalová skupina. Tím se snižuje výsledek.

Zaměřeno na procvičení zadní části svalů ramenního pletence.

Začáteční pozice:

stůjte rovně s činkami v rukou, nakloňte tělo dopředu pod ostrým úhlem;
dej ruce dolů.

Výkon:

zhluboka se nadechněte, roztáhněte skořápky do stran a zvedněte je do nejvyšší možné výšky;
při výdechu vraťte ruce do původní polohy.

v krajním bodě stoupání by měla být přední část střely mírně nakloněna dopředu;
záda by měla být rovná, ale v dolní části zad mírně klenutá;
zaoblení zad je nemožné, protože je to plné zranění.

Základní trénink, který je zaměřen spíše na procvičení středního uzlu delty, ale také napumpuje trapézové svaly.

Začáteční pozice:

stát rovně, uchopte tyč přímým úchopem a držte ji;
vzdálenost mezi dlaněmi by měla být asi dvě pěsti.

Výkon:

s výdechem zvedněte projektil k bradě;
držte tyč v nejkrajnější poloze;
nadechněte se, vraťte se do výchozí polohy.

lokty by měly být neustále odděleny, stoupat přísně svisle;
nemůžete ohýbat krk a záda, brada by měla být vodorovná;
při zvedání tyče k bradě musí být tyč zvednuta nad úroveň ramen;
váha střely by se neměla stát překážkou správného provedení cviku.

Nejlepší cviky na ramena – video

Shrnutí

Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte navrhovaná cvičení zařadit do svého pravidelného tréninku, pravidelně cvičit. Nesoustřeďte se pouze na cvičení. Musíte také pamatovat na správnou výživu.

Pokud je prostor pro domácí cvičení omezený, činky budou nejbezpečnějším projektilem. Je lepší provádět bench press s projektilem na začátku tříd, to znamená, když není pocit únavy. Podle výše uvedených doporučení, kombinující základní i izolační cvičení na ramenním pletenci, bude každý sportovec schopen dát svým ramenům ideální proporce a vizuálně zúžit pas.

Co přitahuje opačné pohlaví na mužích? Široká ramena - to je ukazatel mužnosti všech lidí na planetě. Krásná mužská ramena jsou vytvořena sochaři, zobrazena umělci. nemovitý literárních hrdinů prostě musí mít krásně vyvinutý trup s velkým ramenním kloubem. Účelem článku je trénink ramen. Popis cvičení, stejně jako doporučení profesionálních sportovců o vytváření účinných komplexů pro budování krásného a masivního ramenního kloubu.

Znalost anatomie je cesta k úspěchu

Svaly ramenního kloubu jsou mnohem menší než objem nohou, hrudníku a zad, ale to je na první pohled. Pokud mluvíme o síle a užitečnosti, mohli bychom je přiřadit k základní skupině. Nestalo se tak z jednoho prostého důvodu – trénink ramen může snadno vést ke zranění. Proto musí každý sportovec věnovat velkou pozornost technice. Při práci s ramenním kloubem není místo pro závodění na větší váhu. Ramena, to jsou také deltové svaly, se dělí na tři hlavy – přední, zadní a střední. Pro rozvoj delty existuje samostatná sestava cviků, základních i izolovaných. Za objem ramenního pletence odpovídá přední a zadní hlava a za šířku střední deltový sval. Trénink ramenních svalů přirozeně zahrnuje mnoho základních a izolovaných cviků pro každý jednotlivý paprsek.

Tréninkové funkce

Jednorázový trénink ramen plánovaný na jeden den nepřinese žádnému sportovci výsledky. Problém je v tom, že ramenní pletenec se nachází mezi svaly hrudníku, bicepsu, tricepsu, trapézu a zad, které při jakékoli zátěži pomáhají deltám a ubírají část práce pro sebe. Mnoho profesionálních sportovců doporučuje pracovat s deltovými svaly ve skupinách a přidávat cvičení do komplexu tréninku základních svalů. To znamená, že zadní delta se vyvíjí v den tréninku zad, přední a střední delta pracují s prsními svaly. Variací je mnoho, nikdo nezakazuje věnovat celý trénink pouze svalům ramenního pletence, hlavní je, aby byl účinný.

Průměrná delta po vypnutí svalů hrudníku a paží

Trénink hrudníku a ramen přišel do kulturistiky z triatlonu. Soudě podle recenzí profesionálních sportovců je takový systém velmi vhodný pro rozvoj velkého množství středních delt, které jsou na konci tréninku vystaveny stresu. Princip fungování je celkem jednoduchý – soubor cviků pro prsní svaly vyřazuje je z činnosti spolu se svaly paží a předním svazkem delt, což znemožňuje poskytovat pomoc střední deltě během cvičení. Každý sportovec si to může ověřit na vlastní kůži tím, že před a po tréninku provede stejné cvičení s nízkou váhou. Profesionálové doporučují přidat k základnímu komplexu pro rozvoj prsních svalů dva cviky na vypracování středního svazku delt. Jeden z nich je základní, druhý je izolační. Bude to stačit. Obecně platí, že sportovec by se měl snažit zajistit, aby v jednom tréninku nebyly zatěžovány více než tři svalové skupiny, jinak se tělo těžko zotaví na další lekci.

Od slova k činu

Dva cviky na střední snopce delt se provádějí ihned po ukončení tréninku prsních svalů, bez dlouhých přestávek na odpočinek.

Rožeň. V lidech - tah tyče na bradu. Věří se, že to je nejvíc nejlepší cvičení ramena na váhu. Technika provedení zavazuje sportovce, aby se co nejvíce přiblížil krku a stál na stojanech v úrovni pasu. Uchopte tyč nadhmatem. Vzdálenost mezi palci je 25-35 cm.Nadechněte se a protáhněte tyč podél těla až k bradě. V konečné poloze vydechněte a tyč pomalu vraťte do původní polohy. Podle techniky je zakázáno spouštět lokty pod zápěstí, pokud je to možné, zkuste je zvednout o 10-15 stupňů nad ruce.
Kabeláž činek do stran. Přirozeně musíte mávat ne činkami, ale roztáhnout lokty do stran, které by měly být vzájemně rovnoběžné. Úkolem předloktí je držet činky, ne více, takže je nemusíte zvedat nad loket, jinak už to nebude trénink ramen. V koncovém bodě švihu nezapomeňte zkontrolovat, zda je malíček ruky výše než zbytek prstů.

Aby ruce nepřekážely

Trénink ramen-biceps je mezi začátečníky docela atraktivní. Jejich úkolem je totiž rychlý rozvoj svalů, které jsou neustále na očích. V první řadě je to biceps a přední hlava delt. Jejich reliéfní oddělení je viditelné z dálky a ze strany vypadá velmi efektně. V tomto svazku se doporučuje nejprve provést cvičení ramen a teprve poté přistoupit k tréninku paží. V opačném případě může akce naopak vést ke zranění.

Vojenský bench press se doporučuje pro lidi s vyvinutým zádovým svalstvem. Pro všechny ostatní, včetně začátečníků, by cvičení se zvedáním závaží nad sebou mělo být prováděno pouze v sedě. Úhel sklonu lavice by měl být v rozmezí 65-85 stupňů, aby se lopatky dotýkaly lavice a páteř se při maximální zátěži neprohýbala. Technika provedení je jednoduchá. Činka nebo činky v úrovni očí, lokty rovnoběžně s podlahou a navzájem. Inhalovat. Tlačení váhy nahoru – výdech. Pomalý návrat do výchozí pozice.
Mahi činky před vámi. Technika provedení je stejná jako u rozpažení ze strany na stranu, s výjimkou směru švihu, který se provádí dopředu, před vámi. Nelze zapomenout na umístění malíčku nad zbytkem prstů.

Efektivní symbióza

Trénink zad a ramen je velmi účinný pro rozvoj zadních delt. V souboru cvičení jsou ramena uvedena na konci cvičení. Zadní snopce tricepsového svalu se velmi obtížně vyvíjejí, protože jsou stejně jako předloktí a bérce neustále zatěžovány a je obtížné je „dosáhnout“. Profesionálové je proto doporučují zahřát cviky na zádové svaly a na závěr tréninku je zatížit pár izolovanými cviky. Charakteristickým rysem studie zadní delty je správné provedení techniky, nízká hmotnost a velký počet opakování. Ve stejném komplexu se doporučuje přidat několik cvičení pro rozvoj trapézu. V ostatní dny tréninku nebudete mít možnost si tyto krásné a snadno vypracované svaly tak dobře zahřát.

Cvičení zadního deltu

Existuje mnoho izolovaných cvičení pro rozvoj zadního svazku delt a je třeba je provádět střídavě mezi tréninky, aby bylo dosaženo vysokého výsledku, což tělu nedovolí přizpůsobit se zátěži.

Mahi činky stojící ve svahu. Pro udržení stability si můžete čelo opřít o měkkou zarážku nebo zeď. Držte činky na rovných pažích a roztáhněte je od sebe v rovině kolmé k podlaze. Přirozeně, úsilí by mělo být vyvíjeno lokty, ne rukama.
Cvičení na motýlí ramena. Populární simulátor pro provádění elektroinstalace na prsních svalech umožňuje načíst zadní delty. Stačí se posadit zády dopředu a co nejvíce snížit svorky pro ruce. Rozložení se rovná kývání činek ve sklonu.
Mahi činky sedí ve svahu. Když sedíte na lavičce, musíte se naklonit dopředu o 45 stupňů. Prohněte záda a dejte nohy k sobě. Přineste kartáče s činkami pod kolena. Zvedněte lokty paralelně k sobě a snažte se dát lopatky k sobě. V koncovém bodě udělejte prodlevu 1-2 sekundy a klidně se vraťte do výchozí pozice.

Dejte celé cvičení

Individuální trénink ramen na hmotu v jeden den, bez zatížení ostatních svalů, je neúčinný a doporučuje se pouze začátečníkům v prvních měsících tréninku. Kromě obnovy delt je tělo připraveno se s tím vyrovnat větší zátěž. Do komplexu tedy můžete přidat cvičení pro svaly paží, břišních svalů nebo krku. V každém případě taková symbióza přinese další výsledek. Cvičení v komplexu by měla být uspořádána v pořadí, počínaje předním ramenním svalem. Poté se provede zatížení středního nosníku. Zadní deltu se doporučuje zatížit na konci tréninku, kdy se již neplánuje provádět žádné cviky. Samozřejmě nezapomínejte jak na rozcvičku před tréninkem pro zahřátí svalů, tak na zápřah po tréninku na zklidnění svalových vláken a nervových zakončení.