Příklad stravy pro každý den pro hubnutí. Jak sestavit jídelníček správné výživy pro každý den pro rychlé hubnutí. Obecné zásady správného hubnutí

Správná výživa při hubnutí je diskutována v médiích, na webových stránkách o zbavení se nadváhy. Abychom pochopili, co to znamená, je nutné postupně a naslouchat názorům odborníků. Dozvíte se, co je to správná výživa, jak dodržovat základní zásady a bezbolestně přejít na zdravé jídlo. Aby se pro vás hubnutí stalo skutečností, vyzkoušejte jídelníček a recepty na lahodná, nízkokalorická jídla!

Jak přejít na správnou výživu

Lidé dávají přednost řešení problémů s nadváhou pomocí diet a jen málokdo používá metody, jako je správná vyvážená výživa a fitness kurzy, trénink. Iracionální životní styl často vede k tomu, že kůže a svaly ztrácejí pružnost, žaludek roste, začíná gastritida, odhalí se nedostatek vitamínů a váha se jen zvyšuje.

Odborníci na výživu z celého světa propagují zdravou výživu pro efektivní hubnutí- program, který podporuje hubnutí a udržení těla ve zdravém stavu. S jídlem se do těla dostává určité množství energie a vitamínů, které jsou následně využity pro fyzické potřeby. Přebytečná energie se v těle hromadí, přeměňuje na tělesný tuk, který se vyjadřuje jako nadváha. Energetická bilance bude správná.

Aby výživový systém přispěl ke snížení hmotnosti, byl by správný postupný přechod na něj:

• Nejprve musíte postupně vyloučit škodlivé potraviny ze stravy: chléb, brambory, koláče, sladkosti. Náhlé změny povedou k okamžitému zhroucení, které je plné zklamání z účinnosti balíčku PR.
• Pak je potřeba lahůdky ze svého jídelníčku postupně vyškrtávat. Nejprve snižte porce zkonzumovaného dezertu, pečiva, poté jezte tato jídla obden. Postupně protahujte období abstinence a nakonec si dovolte „škodlivost“ jen ve speciálních termínech.
• Pro přechod na správný výživový systém je důležité vypočítat obsah kalorií v konzumovaných potravinách a snížit jej na optimální. Proveďte výpočty s ohledem na průměrnou energii, kterou vaše tělo potřebuje.
• Metabolismus v PP spotřebuje cca 1 kcal za hodinu na 1 kg tělesné hmotnosti (metabolismus dítěte je aktivnější). Fyzický trénink a duševní stres potřebují další energetické posílení, pokud dodržujete vyváženou stravu.
• Dívka nebo žena s tělesnou hmotností 60 kg utratí v průměru 1500-1600 kcal denně. Takové množství energie je nutné pro PP zdravého hladového člověka, který je v klidném stavu v místnosti při teplotě vzduchu 18 až 20 stupňů.

Základní zásady správné výživy

Kromě výpočtu množství jídla musíte zjistit, jaké potraviny byste měli při hubnutí konzumovat a čeho se naopak zdržet. Na tomto základě jsou postaveny zásady správné výživy:

• Základem jídelníčku by měla být zelenina a ovoce, upřednostňujte první skupinu produktů. Ovoce je užitečné, ale obsahuje cukr, hodně energie.
• Je důležité vzdát se sycených nápojů zvýšením spotřeby čistá voda(nejlépe minerální).
• Omezte příjem sladkých a škrobových potravin. Není nutné je úplně opustit, někdy si dopřát a udržovat správný stravovací systém jako celek.
• Zařaďte do svého denního menu kaše vařené na vodě. Jezte toto jídlo ráno, kdy tělo nejvíce potřebuje sacharidy.
• Aby byl váš jídelníček racionální, přidejte do jídelníčku rybí pokrmy, mléčné výrobky, zelený čaj, česnek a vejce.
• Důležitou složkou správného výživového systému by měly být pokrmy s vysokým obsahem vlákniny.

Režim a denní strava

Dodržování proporcí je základem zdravé výživy při hubnutí. 50–60 % by mělo tvořit sacharidy, tuky by neměly překročit 25 % a bílkoviny by neměly být nižší než 15 % z hlediska denního příjmu potravy. Při správné výživě při hubnutí je důležitý i režim. Jezte každý den ve stejnou dobu, vytvořte si rutinu. Průměrná jídla by měla být tři až čtyři denně s přestávkami 4-5 hodin. Stejné pravidlo platí i pro děti.

Vyhněte se jídlu pár hodin před spaním. Odborníci tvrdí, že frakční výživa není jen hubnutí, ale také zdravá volba, záruka dlouhověkosti. Snídaně by měla obsahovat asi 25 % všech potravin zkonzumovaných za den, oběd – asi 30–40 %, odpolední čaj – 15 % a večeře – 20–25 % denní porce. Tento poměr dokonale podporuje imunitní systém a celkový stav organismu, racionálně mu dodává energii. Tato pravidla by měla tvořit základ denního menu.

Jak správně kombinovat produkty

Důležitou zásadou hubnutí je oddělená výživa. Příjem bílkovinných potravin by neměl být doprovázen konzumací potravin obsahujících škrob ve svém složení (například současná konzumace masa a brambor). Takový proteinové produkty, jako ryby, maso, vejce, mléko, oves, arašídy, pšenice, čočka, fazole jsou úspěšně kombinovány se zeleninou a bylinkami (cuketa, cibule, špenát, celer, zelí, fazole, fazole).

Pro hubnutí jsou potraviny, které obsahují škrob, dobré konzumovat se zelenou zeleninou. Saláty s takovými přísadami správný systém jídla by neměla obsahovat dresinky. Zelí, paprika, ředkvičky, rajčata jsou v dokonalé harmonii se škrobovými potravinami. Vzájemné kombinování potravin obsahujících škrob je škodlivé pro trávení. Například chléb a brambory se v těle tráví jinak, což tento proces výrazně zpomaluje. Jezte takové potraviny bez přidání dalších přísad, důkladně žvýkejte.

Ovoce jezte jako náhradu jídla nebo hodinu před jídlem. Svačina na bázi sladkých jídel je pro hubnutí extrémně škodlivá. Nejlepší ovoce pro naše tělo je ty, které jsou zralé v sezóně a nejlépe v našich končinách, proto je vybírejte správně. Ovoce dozrálé s použitím agrochemikálií nepřináší výhody a někdy dokonce poškozuje zdraví.

Tabulka kompatibility produktu

Týdenní menu vyvážené zdravé výživy

Abyste si snadněji zvykli na vyváženou stravu, sestavte si správně pestrý týdenní jídelníček a toho se držte. Následně na podvědomé úrovni zůstanou základy zdravé výživy podporující postavu. Jezte podle připraveného schématu, ale někdy si zařiďte dny půstu, které pomáhají očistit tělo. Zde je ukázkový jídelníček pro vyváženou stravu pro hubnutí:

• Pondělí. K snídani si dejte jablko zapečené s medem a ořechy. Udělejte oběd takto: 200-300 gramů jakékoli světlé polévky, 100 gr. zeleninový salát, libovolné ovoce, sklenice kompotu. Svačina: 200 ml přírodního jogurtu. Výrobky k večeři: 150 gr. rýže nebo pohanka, 100 gr. salát s houbami, zelí, ředkvičky.
• Úterý. Snídaně: toast, 1 ovoce, čaj bez cukru. Oběd: zeleninová polévka nebo pyré, 200 gr. ovocný salát, 1 toast nebo celozrnná sušenka. Svačina: jakékoliv ovoce. Večeře: 100 gr. bramborová kaše, zeleninový nebo mořský salát, čaj nebo ovocný nápoj.
• Středa. Snídaně: míchaná vejce (1-2 vejce), 100 gr. zeleninový salát, čaj. Oběd: 200-300 g. polévka na kuřecím vývaru, lehký zeleninový salát, sklenice želé. Odpolední svačina: 6-10 sušených plodů. Večeře: 100 gr. pečené brambory, plátek sýra, čaj.
• Čtvrtek. Snídaně: ne více než 100 gr. tvaroh s přídavkem rozinek, sušených meruněk. Oběd: rybí polévka, krajíc celozrnného chleba, čaj. Svačina: 1 vařené vejce, 1 ovoce. Večeře: 200 gr. pečená zelenina se sýrem, krajíc chleba nebo sýr, čaj.
• Pátek. Snídaně: malá část cereálií ochucená mlékem nebo kefírem, čaj. Oběd: 1 řízek (kuřecí prso), zeleninový dresink, zeleninový salát, želé. Odpolední svačina: sušenka na bázi otrub, čaj. Večeře: 80 gr. tvarohový kastrol s ovocem, sklenice ovocného nápoje.
• Sobota. Snídaně: tvarohové koláče s medem, sklenice kefíru. Večeře: houbová polévka, zeleninový salát, káva. Svačina: sklenice kefíru s ovocem, 1 banán. Večeře: 200 gr. pečené libové ryby, 200 ml šťávy.
• Neděle. Snídaně: 100 gr. ovesná kaše vařená ve vodě nebo mléce, čaj bez cukru. Oběd: 200 gr. polévka v masovém vývaru, zeleninový salát zalitý olivovým olejem, 1 sklenice jablečné šťávy. Svačina: 1 libovolné ovoce, sklenice kefíru nebo fermentovaného pečeného mléka. Večeře: 100 gr. vařené kuře, 100 gr. pečená zelenina, kompot nebo čaj.

Recepty s fotografiemi

Zavedení výživového systému pro zbavení se nadváhy je náročná práce. Často dochází ke zhroucení hubnutí kvůli jídlu bez chuti. Chcete-li zhubnout s PP bez problémů, používejte recepty na dietní pokrmy, které jsou zdravé a velmi chutné. Připravte si například tvarohový kastrol a udělejte ho chutnější přidáním jablek, rozinek, jahod, sušeného ovoce. Složení dietního kastrolu neobsahuje mouku, škrob, cukr, krupici.

K přípravě nízkokalorického tvarohu a jahodového kastrolu budete potřebovat: 200 gr. nízkotučný tvaroh, 1 lžíce fruktózy, 2 rozšlehaná vejce, 3 polévkové lžíce. l. mleté ​​vločky, balení vanilinu, kůra z jednoho citronu, 100 gr. mražené nebo čerstvé jahody. Všechny ingredience je třeba důkladně rozmixovat v mixéru, poté vložit do zapékací misky na košíčky, nechat v troubě, dokud se neuvaří.

Zpestřete svůj jídelníček pro hubnutí tím, že do něj zařadíte dietní omeletu - chutné jídlo které lze připravit k snídani. Rozbijte vejce, přidejte pepř, česnek, sůl a výslednou hmotu vyšlehejte mixérem. Pokrm doplňte zeleninou: omyjte a nakrájejte 1 rajče a 1 papriku. Vaječnou směs nalijte do rozehřáté pánve a počkejte, až omeleta ztuhne. Poté navrch dejte nakrájenou zeleninu. Počkejte, až budete připraveni.

Na oběd

Oběd svačina v správná strava pro hubnutí se neobejde bez polévky. Připravte si rajčatovou polévku. Vyplatí se to udělat předem: namočte 400 gr. fazole (červené). Poté povařte v kuřecím vývaru s přidáním 3 polévkových lžic. l. rajčatová pasta. Cibule, pár stroužků česneku, 2 zvonovité papriky smažte v rostlinném oleji. Poté vše vaříme, dokud není hotovo. Přidejte rajčatovou šťávu (750 ml) a přiveďte k varu. Před podáváním rozšlehejte v mixéru.

Na večeři

Správný výživový systém znamená snadné poslední jídlo. K večeři si udělejte salát ze sojového masa. Skládá se z následujících produktů: 1 balení sojového masa, předem namočené, 2 nakrájené mrkve, 1 cibule, 1 stroužek česneku, 1 lžička. ocet a rostlinný nebo olivový olej na zálivku. Vše umeleme, dochutíme olejem, přidáme bylinky pro chuť. Hlavní věc je, že jídlo je chutné.

Existuje mnoho různých diet, ale všechny nefungují tak, jak bychom si přáli. Lidé se často potýkají s problémy: buď je strava tak skromná, že na ní nechcete dlouho sedět, nebo vynaložené úsilí má tak minimální účinek, že v důsledku toho touha pokračovat v takovém stravování po dlouhou dobu čas mizí. A dochází ke zhroucení. Co dělat?

Pokud jíte správně a následujete zdravý životní stylživot, pak nebudete muset přemýšlet o své postavě, protože takové jídlo samo o sobě pomáhá snižovat nadváhu a udržovat zdraví.

Správná výživa pro hubnutí: týdenní menu, jídelní stůl jsou hlavními složkami při hubnutí bez poškození zdraví

Tento článek se zaměří na správnou výživu, poskytne tabulky produktů, které podporují hubnutí, a poskytne různá menu, která vám pomohou udržet rovnováhu mezi uspokojujícími a nízkokalorickými potravinami.

Chcete-li zhubnout na správné výživě, nemusíte na sobě dělat násilí a dlouho se připravovat o svá oblíbená jídla. Můžete použít obvyklé produkty v určitém, správná kombinace a zapomeňte na pocit hladu.

Aby taková výživa vedla k očekávanému výsledku, je třeba dodržovat několik pravidel:

• vypočítat kalorie spotřebovaných potravin;
• kontrolovat složení potravin;
• správně připravit jídlo;
• dodržovat denní režim.

Při správné výživě si někdy můžete dovolit i zakázané jídlo v malých množstvích. Tento přístup pomáhá snížit chuť na koláče, hranolky a další podobné produkty, protože neexistuje žádný kategorický zákaz. Musíte jen pochopit, že nezdravé jídlo by mělo být mnohonásobně méně než zdravé.

Taková strava však nepřispívá k přílišnému úbytku hmotnosti, protože snížení obsahu kalorií je pouze 500 kalorií denně. A to znamená, že ztráta hmotnosti bude pouze 1,5 kg nebo 2 kg za měsíc.

Pokud ale k takové stravě přidáte sport, výsledek se výrazně zvýší. V tomto případě můžete zhubnout i o 7-8 kg za měsíc.

Je možné zhubnout na dětské výživě

Součástí správné výživy může být i dětská výživa. Při hubnutí jsou velmi dobré vařené zeleninové, masové nebo ovocné pyré, které se v těle rychle vstřebávají.

Mezi výhody diety na kojenecké výživě patří nejen rychlost hubnutí, ale také pohodlí při jídle. Koneckonců, takové jídlo nemusíte vařit, stačí otevřít sklenici a vychutnat si chuť kdykoli během dne. No, pokud máte dostatek času na vaření sami, pak stačí uvařit a poté rozdrtit své oblíbené jídlo na pyré.

Tato dieta má ale i své nevýhody. Jedním z nich je malé množství vlákniny. Pokud tedy držíte dietu déle než týden, musíte do jídelníčku zařadit zelenou zeleninu. Další nevýhodou je minimální výběr jídel. Takže taková dieta může brzy omrzet.

Zajímavý fakt! Dietu pro dětskou výživu vyvinula Tracey Anderson, která je Madonninou osobní trenérkou. Účinek této diety zažilo již mnoho známých osobností.

Jak správně jíst při hubnutí (základy správné výživy)

Je lepší dát přednost vařeným potravinám s nízkým obsahem tuku. Syrovou zeleninu a ovoce lze konzumovat v neomezeném množství, protože jsou příliš nízkokalorické.

Například okurky nebo rajčata se dají jíst i večer k ukojení pocitu hladu. Je však lepší vyloučit ze stravy smažená, tučná a moučná jídla, takové produkty jsou pro tělo velmi obtížné a přispívají k jeho struskování, tvorbě škodlivého cholesterolu.

Aby bylo snazší pochopit, kolik potřebujete jíst potraviny na hubnutí, musíte spočítat všechny kalorie spotřebované za den a odečíst od tohoto množství 30 %. Výsledné množství je přesně takové množství kalorií, které nezpůsobí zjevné nepohodlí a pomůže snížit váhu o 1-2 kg za měsíc.

Dietní plán pro hubnutí

Proces hubnutí do značné míry závisí nejen na výběru produktů, ale také na stravě. Kromě tradiční snídaně, oběda a večeře jsou povoleny svačiny, které by však měly být minimálně kalorické. K tomu se nejlépe hodí syrové ovoce a zelenina.

Nejlepší čas na jídlo je:

Seznam produktů pro správnou výživu a hubnutí doma

Pro snazší orientaci v tom, co lze konzumovat se správnou výživou a co ne, existují tabulky užitečných produktů. Uvádějí počet kalorií a poměr živin. Takové tabulky vám pomohou orientovat se při výběru produktu pro hlavní jídlo nebo svačinu.

Jaké potraviny jíst při hubnutí

Téměř všechny druhy ovoce a zeleniny mají minimální množství kalorií, takže je lze bezpečně jíst kdykoli. Mohou také nahradit jakékoli produkty nebo použít jako občerstvení.

Jakým potravinám se při hubnutí vyhnout

Při jakékoli dietě je důležité vyloučit nezdravá jídla., ve kterém je příliš mnoho tuku, cukru a jednoduchých sacharidů. Takové sacharidy jsou nebezpečné, protože se v těle rychle rozkládají, a tím zvyšují hladinu cukru v krvi.

Ale takový cukr stejně rychle klesá, takže po chvíli chcete znovu jíst, což vyvolává zhor. Ve vyvážené stravě by měl být cukr téměř na stejné úrovni.

Některé z nejškodlivějších potravin, kterým se při hubnutí vyhnout, jsou:

Potravinový deník pro hubnutí: jak si ho udržet

Abyste poznali své slabá místa, můžete si založit jídelní deník, který pomůže kontrolovat příjem snědené stravy za den a upravit správný přístup k hubnutí.

Existovat odlišné typy vedení potravinových deníků, ale všechny se scvrkávaly na jednu věc – aby poskytovaly snadné ovládání:

1. Psát si deník To lze provést v poznámkovém bloku nebo elektronicky.
2. Měly by být provedeny záznamy denně, nejlépe ihned po jídle.
3. Požadovanéčas jídla.
4. Pro pohodlí můžete si vytvořit tabulku, kde se bude zaznamenávat množství jídla, obsah kalorií, přítomnost bílkovin, tuků a sacharidů (jak je uvedeno v tabulce).
5. Množství jídla je lepší uvádět v gramech a mililitrech.
6. počítání kalorií a množství tuku pomůže vytvořit určité programy.
7. Deník musí být vždy s sebou.

Výživový program pro hubnutí

Existuje mnoho dietních programů na hubnutí. Vše závisí na životním stylu, sportu, individuálních preferencích a schopnosti dodržovat pravidla programu. Základem téměř každého programu je dodržování diety a kontrola konzumovaných produktů.

Stravování je nutné přizpůsobit dennímu režimu. K snídani a obědu můžete jíst dostatek kalorických potravin obsahujících sacharidy a k večeři je lepší konzumovat nízkokalorická bílkovinná jídla.

Musíte také vzít v úvahu každodenní fyzickou aktivitu. Pokud je plánována nízká fyzická aktivita, je třeba snížit počet kalorií. A se zvýšením zátěže se zvyšuje obsah kalorií ve stravě.

Poznámka! Jakýkoli výživový program na hubnutí funguje mnohonásobně lépe, pokud sportujete. Po tréninku je lepší jíst alespoň o 30-40 minut později. Výrobky by měly obsahovat vlákninu a bílkoviny.

Zdravá (vyvážená) strava pro hubnutí

Každý, kdo chce snížit tělesnou hmotnost, pravděpodobně nejednou slyšel tuto větu: „Abyste se stali štíhlejšími, musíte jíst méně!

Pouze zde správná výživa pro hubnutí neznamená snížení množství samotného jídla, ale snížení přijatých kalorií.

Abyste zhubli, musíte zkonzumovat přibližně 1500 kcal denně. Také výživa by měla být vyvážená. To znamená, že musíte dodržovat poměr bílkovin, tuků a sacharidů v poměru 40-30-30%.

Dietetika - správná výživa (dieta) pro hubnutí: menu na týden

Dietologie je celá věda, která pomáhá ženám udržovat se v kondici. Mnoho odborníků na výživu doporučuje nejprve se naučit správně jíst. Chcete-li to provést, musíte dodržovat pravidlo zlaté střední cesty - konzumovat téměř stejné množství živin, stejně jako snížit počet kalorií tak, aby spálily více, než vstoupily do těla.

Chcete-li začít, měli byste se pokusit sestavit si jídelníček na týden a počítat počet kalorií a živin v konzumovaných potravinách. Výše uvedená tabulka a přibližný seznam nabídky níže vám v tom pomohou, produkty, které lze nahradit stejnými kaloriemi.

Nabídka správné výživy pro hubnutí na měsíc

Pro takovou dietu je potřeba jíst po dobu jednoho měsíce dostatečné množství potravin bohatých na bílkoviny. Výpočet je jednoduchý: potřebujete tolik gramů bílkovin, kolik žena váží kilogram. Toto číslo se pak vynásobí koeficientem 3,3. Přijatou částku musíte použít 2-3krát během dne.

Určitě jezte více zeleniny a ovoce, pijte džusy a čaje. Cukr je třeba nahradit stévií nebo sušeným ovocem a chléb otrubami. Tekutiny vypijí přibližně 2 litry denně.

Tři jídla denně na hubnutí

Denní množství jídla by mělo být rozděleno na 3 krát. Níže uvedené menu lze konzumovat ke snídani, obědu i večeři. V závislosti na tom, zda se menu připravuje na týden nebo měsíc, se pro sebe vyberou 2-3 jídla, která se denně nahrazují podle jejich obsahu kalorií.

Zdravá snídaně (správná výživa pro hubnutí)

• 50 g kaše (ovesné vločky, pohanka, rýže, ječmen, pšenice),
• 50 g vařené ryby,
• 50 g vařeného kuřecího masa,
• 150 g zeleninového salátu,
• ovocný salát,
• 30 g granulovaných otrub,
• 100 g tvarohu 0% tuku.

Z nápojů si můžete vybrat 150 ml džusu, čaj, kávu s mlékem nebo kompot.

Zdravý oběd (správná výživa pro hubnutí)

Zdravá večeře se správnou výživou pro hubnutí

Určitě snězte 30 g granulovaných otrub a 200 g zeleniny nebo ovoce. Můžete pít nízkotučný jogurt, kefír nebo čaj. Můžete jíst vařenou zeleninu, drůbeží filé nebo libové maso - vařené nebo pečené. Ale ne více než 50 let.

Pokud jídlo k snídani nebo obědu nestačí, můžete jíst ovoce nebo sušené ovoce k obědu nebo odpolednímu čaji a pít džus, čaj nebo jogurt.

Výživa pro hubnutí a cvičení

Pokud se jen správně stravujete, hubnutí není tak efektivní. A pokud stále sportujete, tělesná hmotnost klesá mnohem rychleji. Zde je ale potřeba dodržovat některé zásady výživy.

Tělo ukládá tuk v případě nedostatku energie. Proto, abyste ho přinutili používat tyto rezervní rezervy, nemusíte před samotným tréninkem jíst. A najíst se za cca 2 hodiny, aby to nebylo těžké na učení, to se vyplatí.

Jídla by měla být sacharidová, ale v malém množství. Tělo tak bude mít jistotu, že se do něj jídlo dostane, a nebude vás při cvičení přivádět k šílenství s pocitem hladu. A chybějící část energie si vezme z tukových zásob.

Můžete jíst ovesnou nebo pohankovou kaši, zeleninu a ovoce.

Je důležité vědět! Pokud cítíte sucho v ústech, ospalost nebo zhoršení nálady, může to znamenat nedostatek vody v těle. S hmotností 70 kg, denní příspěvek spotřeba vody je 2 litry. Pro větší váhu si množství vypočítejte na základě tělesné hmotnosti – na každých 10 kg navíc potřebujete 250 ml vody.

Výživa po tréninku pro hubnutí

Po tréninku je potřeba dát tělu ještě čas na spalování rezervních tuků a teprve po 2 hodinách můžete začít s prvním jídlem. Nyní potřebujeme bílkovinné produkty: tvaroh, vaječný bílek, vařené kuřecí maso, vařené mořské plody. Také zeleninový salát se lžící rostlinného oleje nebude zbytečný.

Pokud je po tréninku pocit hladu velmi silný, můžete pít džus, jogurt nebo čaj.

Frakční (pět) jídel na hubnutí: menu na měsíc

Tento systém zahrnuje jídlo každé 2-3 hodiny. Při hubnutí by měly být porce malé, ale měly by obsahovat dostatek kalorií pro normální pohodu.

Jídlo musí mít užitečné vlastnosti i když je to svačinka. Základním principem této diety je, že během dne je potřeba sníst 3x teplé jídlo a 2x svačinu s něčím lehkým. Sladké je povoleno pouze 1krát a pouze 1 kus.

Přibližný jídelníček frakční výživy:

1. Snídaně může sestávat z kaše a ovoce. Můžete pít čaj nebo kávu.
2. Na oběd nutně polévka, pečená nebo syrová zelenina a libové maso (kuře, krůta).
3. Dejte si večeři můžete vařené ryby, maso nebo vejce v kombinaci se zeleninou.
4. Občerstvení- fermentované mléčné výrobky bez tuku (jogurt, tvaroh, kefír), ovoce, obilný chléb a čaj.
5. Před spaním pokud je to žádoucí, je lepší pít kefír.

Frakční výživa pro hubnutí, recenze hubnutí

S ohledem na recenze žen hubnoucích na takové dietě lze tvrdit, že tato dieta snižuje váhu pomalu, ale požadovaný efekt trvá mnohem déle než při rychlém hubnutí. Navíc tuto metodu může používat každý bez omezení věku a zdraví. Proto můžeme bezpečně říci, že takový napájecí systém je mnohem lepší než ostatní.

Samostatná výživa pro hubnutí: menu na týden

Aby bylo jídlo lépe absorbováno tělem, musí být konzumováno odděleně, rozděleno na bílkoviny a sacharidy. A to je nezbytné, aby se žaludeční šťáva neutrální v kyselosti uvolnila pro trávení sacharidů. A pro bílkoviny je potřeba kyselejší prostředí, kdežto sacharidy se v takovém prostředí nevstřebávají.

Z toho vyplývá, že 1 jídlo by mělo obsahovat buď bílkoviny, nebo sacharidy. Ale protože téměř všechny produkty obsahují obojí, jsou obvykle rozděleny do skupin. Při sestavování jídelníčku určitě zvažte kompatibilitu produktů.

Samostatná tabulka výživy pro hubnutí

Je důležité vědět! Potraviny, které obsahují více bílkovin nebo sacharidů, se navzájem nekombinují. Ale lze je snadno konzumovat s tuky a ovocem.

Samostatná výživa pro hubnutí, recenze těch, kteří zhubli

Podle recenzí tohoto typu potravin lze soudit, že zpočátku bude docela obtížné si na takovou stravu zvyknout, protože naše obvyklá jídla mají k takovému systému příliš daleko. Budete se muset znovu naučit vařit a zvyknout si na nové chutě. Některé dívky pozorovaly změnu nálady a stresu, což souviselo s méněcenností oddělené výživy.

Další kategorie těch, kteří na tomto systému zhubli, tvrdí, že obrácený přechod na smíšenou stravu je dost obtížný kvůli tomu, že si tělo zvyká na lehkou a dobře stravitelnou stravu. Mnozí dokonce rádi na této dietě zůstávají.

Ale všechny recenze o tomto jídle jednohlasně tvrdí, že takový systém funguje bezchybně a s jeho pomocí můžete zhubnout 10-25 kg za 3 měsíce. Toto je skvělá dieta pro ty, kteří mají velkou nadváhu.

Intuitivní výživa, recenze hubnutí

Intuitivní stravování je spíše antidieta. Zde můžete jíst, co chcete, jen je potřeba kontrolovat množství snědeného jídla, abyste se nepřejedli.

Zajímavý fakt! Intuitivní stravování vytvořil Stephen Hawkes, který také dlouho trpěl nadváhou. Vyzkoušel mnoho diet a dospěl k závěru, že všechny dávají krátkodobé výsledky.

Pak začal naslouchat touhám svého těla a konzumoval jen ta jídla, která chtěl. Stephen tvrdil, že vše závisí pouze na psychologickém faktoru.

Menu většiny moderních lidí nelze nazvat zdravým: polotovary, různé občerstvení, cukrovinky, alkohol atd.

Všechny tyto produkty mohou vést k obezitě a zdravotním problémům (gastrointestinální onemocnění, hormonální nerovnováha, anorexie, bulimie).

Více než 60 % lidí navíc jí na cestách, bez dodržování režimu.

Chcete-li zhubnout a zůstat zdraví, musíte jíst správně. Chcete-li to provést, musíte kontrolovat kalorie, vzít v úvahu denní množství živin, vyloučit škodlivé potraviny ze stravy. Také těm, kteří chtějí zhubnout, se doporučuje užívat vitamíny v souladu s věkovými normami, které jsou nezbytné pro plnou absorpci potravy.

Správná výživa pro hubnutí, kromě dobře zvoleného menu na týden, zajišťuje potřebu dodržovat dietu a správně kombinovat produkty mezi sebou.

Dodržováním těchto pravidel můžete shodit přebytečná kila a zlepšit své zdraví.

Je možné správně jíst a zhubnout

Správná výživa na rozdíl od krátkodobých diet zaručuje dlouhodobé výsledky. Lidská strava obsahuje vyvážené množství bílkovin, tuků, sacharidů. Tělo je nasyceno užitečnými látkami, metabolismus se zrychluje, tuky se spalují rychleji.

V důsledku toho se tělo stává štíhlým, zlepšuje se stav pokožky a vlasů, objevuje se lehkost a energie. Práce orgánů gastrointestinálního traktu a kardiovaskulárního systému je normalizována.

Správná výživa (PP) nepřinese tak rychlé výsledky jako dieta, ale její účinek přetrvává dlouhodobě. Expresní metody vám umožní zhubnout za 1-2 týdny, ale poté se nadváha rychle vrátí.

Názor odborníka

Jevgenij Kislička

Praktikující chirurg. Certifikovaný masážní terapeut. Dvojnásobný vicemistr a přeborník v těžké váze krajských soutěží v kettlebell liftingu.

Kromě rychlého návratu na předchozí váhu se po expresních dietách nebo přísných dietách často objeví ještě větší množství přebytečného tuku. Je to dáno tím, že se tělo po půstu, který je pro něj stresující, snaží ze všech sil připravit na případné opakování takového stresující situaci(hladovění) ukládáním tukových zásob. Tuk je totiž univerzální látka, která obsahuje potřebné zásoby energie a živin, které budou využity k udržení životních funkcí organismu v případě hladovění. Dochází proto k rychlému návratu ke shozené hmotnosti nebo sestavě ještě větší hmoty. Takový mechanismus je určen na genetické úrovni a pochází z doby, kdy nad člověkem neustále visela hrozba smrti hladem. Dnes, kdy se jídlo stalo pro většinu populace dostupnější a kaloričtější, podobný mechanismus přináší i moderní člověk více škody než dobré.

To je zajímavé! Chcete-li zhubnout rychleji, musíte změnit své stravovací návyky, být fyzicky aktivní a dodržovat denní režim.

Určitě se podívejte na:

Základy a pravidla stravování žen a mužů

Chcete-li snížit váhu, zlepšit zdraví a vzhled, musíte dodržovat základní zásady. Tady podrobný seznam co je třeba dodržovat při správné výživě:

1. Snižujte kalorický obsah stravy postupně (o 100-150 kcal týdně). Doporučuje se tímto způsobem snížit obsah kalorií na úroveň 80-75 % původního, lze tak na tomto principu dosáhnout dlouhodobého hubnutí i při zastaveném procesu hubnutí. Ostrá dietní omezení mohou vést k vážným problémům s orgány trávicího traktu a endokrinního systému a mohou také vyvolat rozpad z již zavedené stravy, který nadělá více škody než užitku.
2. Zařaďte do svého jídelníčku zdravé tuky. Nacházejí se v rybách, ořeších, olivovém oleji. Doporučuje se konzumovat mořské ryby, protože jsou dietnější a obsahují více prospěšných nenasycených mastných kyselin než sladkovodní ryby.
3. Vyměňte jednoduché sacharidy za složité. Jezte pohankové ovesné vločky, zeleninu.
4. Naplňte svůj jídelníček bílkovinami. Tělo spálí spoustu kalorií, aby rozložilo bílkovinné potraviny. Protein stimuluje metabolismus, podporuje růst svalů a při nedostatku kalorií zabraňuje rozpadu svalů.
5. Jezte častěji (5-6krát), ale v malých porcích. Taková výživa urychluje metabolické procesy, stimuluje střevní peristaltiku (rytmické stahy jeho stěny) a umožňuje maximální vstřebávání živin z potravy.

Jednoduché principy hubnutí

Úroveň tukové tkáně závisí na životním stylu člověka. Chcete-li to změnit, musíte dodržovat tato pravidla:

1. Hubněte pomalu. Snažte se nezhubnout více než 200 gramů tuku za týden.
2. Snižte množství nasycených tuků ve vaší stravě a zvyšte množství nenasycených tuků.
3. Vyhněte se expresním dietám. Jedná se o restriktivní, nesystematický typ stravování, který je často nahrazován přejídáním. Tělo má nedostatek užitečné látky metabolismus a celková pohoda jsou narušeny. Výrazně zvyšuje riziko rozvoje onemocnění trávicího traktu nebo exacerbace již přítomných onemocnění.
4. Pro efektivnější a rychlé hubnutí Můžete použít spalovače tuků, jako je L-karnitin. Tato látka podporuje hubnutí a je nejbezpečnějším zástupcem doplňků na spalování tuků. Nicméně i přes to se doporučuje konzultovat se svým lékařem, než začnete užívat jakýkoli spalovač tuků.
5. Udržujte množství chrómu v těle. Tento stopový prvek je nezbytný pro normální průběh procesů výroby a vstřebávání inzulínu, nárůst svalové tkáně a urychlení spalování tuků.

Důležité! Chcete-li se zbavit nadbytečných kilogramů, musíte správně kombinovat produkty, dodržovat stravu, vzít v úvahu hormonální pozadí, fyziologické vlastnosti těla. Je také nutné vzít v úvahu přítomnost chronických onemocnění, u kterých byste se měli poradit s lékařem.

kombinace potravin pro hubnutí

Aby se zdravé potraviny rychleji vstřebávaly a trávily, musíte vytvořit:

1. Bílkoviny (maso, ryby, luštěniny) se zeleninou.
2. Sacharidy (brambory, hnědá rýže, pohanka), zelenina. S bramborami však musíte být opatrní, protože tento produkt je bohatý na škrob, vysoce kalorický sacharid.
3. Ovoce a ovoce. Rychleji se tráví, proto je lepší je jíst půl hodiny před jídlem nebo 2 hodiny po něm.
4. Tuky a bílkoviny. Například ořechy s jogurtem, maso s avokádem.
5. Sušené ovoce, ořechy lze konzumovat jako svačinu.

Takové kombinace nezatěžují trávicí orgány, umožňují udržovat koncentraci glukózy na konstantní úrovni, dlouhodobě zmírňují hlad, urychlují spalování tuků a zabraňují rozpadu svalové tkáně.

Výše uvedený koncept párování jídla je mezi lékaři kontroverzní, ale ti, kteří se snaží zbavit nadváhy, by se ho měli držet, protože nezatěžuje trávicí trakt.

Režim

Pokud chcete zhubnout, pak musíte dodržovat kázeň v jídle. K tomu je nutné sestavit jídelníček s přihlédnutím k biologickému rytmu. co to je? Jedná se o rovnoměrné rozdělení.

Zajímavý! Tento koncept výživy je založen na biorytmech lidského těla, které jsou zase založeny na cyklických procesech sekrece hormonů a jejich uvolňování do krve. Vzhledem k tomu, že některé hormony mají specifický účinek na tělo, na základě toho můžete urychlit proces hubnutí a metabolismu.

Přibližný hodinový rozvrh pro dívky a muže, kteří přecházejí na správnou výživu, může vypadat takto:

1. Pokud vstáváte v 6 hodin ráno a chodíte spát ve 21:00, pak snídejte v 7:00, obědváte ve 13:00, večeři v 19:00. Naplánujte si občerstvení na 10:00 a 16:00.
2. Pokud se člověk probudí v 9:00 a usne v 00:00, naplánujte si ranní jídlo na 10:00, oběd na 15:00 a večeři na 20:00. Vhodná doba pro druhou snídani je 13:00 a odpolední svačina je 17:00.

Dbejte na to, aby mezi jídly neuplynuly více než 2-3 hodiny.

Ráno musíte jíst hodinu po probuzení a večer - 2 hodiny před spaním.

Vlastnosti diet pro dívky, ženy a muže

Při přípravě stravy je třeba zohlednit pohlaví a věk.

Hlavním rysem mužského těla je přítomnost testosteronu, který spaluje tuky. Také je to testosteron, který je zodpovědný za růst a tvorbu svalů vzhled podle mužského typu. Jídelníček by měl být doplňován živočišnými bílkovinami (maso, ryby, mléko), zinkem, selenem. Muži utrácejí více energie a její potřeba pro jejich tělo je vyšší, takže kalorický obsah stravy průměrného muže by měl být přibližně 3500 kcal a v závislosti na typu postavy a tělesné hmotnosti se může denní příjem kalorií lišit.

Skutečnost! V ženském těle se testosteron také vyrábí, ale v mnohem menším množství než v mužském. Také jeho účinky jsou potlačovány ženskými pohlavními hormony. Z těchto důvodů fyziologické vlastnosti v těle ženy postupují přesně podle ženského typu.

Z nabídky je třeba vyloučit cukrovinky, alkohol v jakékoli formě, uzené, smažené, sušené a bohaté na syntetické přísady potraviny, sladké sycené nápoje.

V ženském těle dominuje estrogen, který při sebemenším stresu vyvolává nárůst tukové tkáně. Proto by dívky měly snížit obsah kalorií ve stravě a užívat více vitamínů, kolagenu, vápníku. Jídelníček je třeba doplnit mlékem a výrobky z něj, rostlinnou stravou, dietním masem a rybami.

Důležité! Dívky by měly jíst více ovoce a ženy po 30-35 letech doplnit svůj jídelníček o potraviny bohaté na vápník. V každém věku potřebují vitamin B9 a E. Důležité je vyhýbat se alkoholu a cukru. Musíte také omezit konzumaci dietní soli na 2 g denně, jinak je vysoké riziko vzniku onemocnění kardiovaskulárního systému.

Zrychlení procesu při fyzické námaze

Pokud člověk sníží denní počet kalorií a bude sportovat, úspěch je pro něj zaručen. Pro urychlení procesu spalování tuků je potřeba kombinovat aerobní (běh, rotoped, aerobik, plavání) a anaerobní (zvedání závaží 1-6x s přestávkami) zátěž se správnou výživou.

V režimu anaerobní zátěže můžete provádět silová cvičení ve 3-4 sériích po 4-8 opakováních. Tento tréninkový režim aktivně stimuluje růst svalů.

Silový trénink urychluje růst svalů a aerobní trénink spaluje kalorie navíc, trénuje kardiovaskulární systém.

Důležité! Po cvičení se zvyšuje chuť k jídlu, což může vést k přejídání. Abyste tomu zabránili, musíte kontrolovat denní příjem kalorií.

Doplňky na spalování tuků

Správná výživa, pravidelný pohyb a sportovní doplňky pomáhají urychlit hubnutí.

Doplňky na hubnutí:

• spalovače tuků zrychlují metabolismus, spalování tuků, zachovávají svaly, zvyšují zásoby energie. Patří sem termogenika (termogenika), anorektika, blokátory kalorií, L-karnitin, komplexní doplňky na spalování tuků;

Pozornost! Některé doplňky obsahují složky nebezpečné pro zdraví, proto byste se před jejich užíváním měli poradit se svým lékařem.

• Aminokyseliny BCAA přispívají ke spalování tukové tkáně, při zachování svalové hmoty;
• termogenika zvyšuje produkci tepla, spotřebu kalorií, stimuluje centrální nervový systém, urychluje metabolické procesy;
• anoretika potlačují chuť k jídlu. Doporučují se kombinovat se spalovači tuků;
• L-karnitin urychluje spalování tělesného tuku, zvyšuje odolnost vůči stresu, mozkovou a fyzickou aktivitu.

Ze všech výše uvedených doplňků na spalování tuků mají vědecky prokázaný účinek pouze termogenika a komplexní produkty. Účinnost ostatních spalovačů tuků je založena na empirickém přístupu a vyjádření samotných výrobců doplňků stravy..

Můžete také použít yohimbin pro hubnutí a proteinové doplňky. Například proteinový prášek (Isolate je lepší, protože má méně kalorií a obsahuje více bílkovin než proteinový koncentrát), těstoviny nebo tyčinky.

Co jíst: seznam potravin

Pro skutečně zdravou výživu se doporučuje kupovat čerstvé přírodní produkty. Zde je podrobný seznam těch hlavních:

1. Pšenice, žito, oves, pohanka, kukuřice, rýže, proso, quinoa, drcený ječmen.
2. Sója, hrách, fazole, čočka, cizrna.
3. Rajčata, okurky, mrkev, paprika, cibule.
4. Květák, brambory, řepa, cuketa, lilek.
5. Jablka, broskve, švestky, hrušky, citrusové plody.
6. Rybíz, jahoda, malina, brusinka, jasan.
7. Arašídy, mandle, kešu, vlašské ořechy, piniové oříšky.
8. Houby, houby, lanýže.
9. Slunečnicový, olivový, lněný, kukuřičný olej.

Kromě toho by měla být strava doplněna masem, rybami (nízkotučné odrůdy), mořskými plody, těstovinami třídy A, medem, semeny, bylinkami, mořskými řasami. Množství koření a koření by mělo být omezeno.

Než se uchýlíte k dietní dietě, poraďte se s lékařem, protože použití řady produktů může být zakázáno v přítomnosti určitých onemocnění trávicího, vylučovacího, nervového systému a metabolických patologií.

• oloupeme a nakrájíme brambory, celer, papriku, cibuli, houby, květák;
• vložte vodu na sporák (objem se rovná počtu zeleniny);
• když se vaří, přidejte brambory, po 10 minutách - celer, mrkev, zelí, po dalších 5 minutách - cibuli, papriku, houby;
• rozšleháme v mixéru, osolíme, přidáme kopr, petrželku, strouhanku.

2. Pečené maso se zeleninou:

• nakrájejte kuřecí řízek na kostky, pošlete do trouby;
• oloupeme, nakrájíme na 300 g dýně, brokolice, papriky;
• po 15 minutách vložte zeleninu k masu, sůl;
• pečeme do měkka (asi 5 minut).

3. Tvarohový kastrol:

• smícháme 600 g tvarohu, 2 žloutky, 20 g kravského másla;
• přidejte 120 g cukru a krupice, 20 g prášku do pečiva, 1 balení vanilky, hrst rozinek a ořechů;
• odděleně vyšleháme bílky, přidáme je k tvarohové hmotě;
• těsto nalijeme do formy vymazané olejem a vysypané krupicí, navrch nalijeme hodně zakysané smetany;
• pečeme 35 minut na 180°C.

4. Zmrzlina:

• oloupejte 8 kiwi, nasekejte v mixéru;
• zalijeme 25 ml citronové šťávy a bílého rumu, přidáme 25 g třtinového cukru;
• porazit, poslat hmotu do mrazáku.

Jak vidíte, z povolených produktů můžete vařit chutné a rozmanité, a co je nejdůležitější, jednoduchá jídla, která jsou vhodná pro stravu žen i mužů. Usnadňují správné stravování a hubnutí. Jídlo si můžete připravit i podle vlastních receptur s přihlédnutím k požadavkům na kalorický obsah a vyvážené jídlo.

Jak správně jíst, jak zhubnout doma: tipy pro ženy od odborníků na výživu

Aby ženy dosáhly svého cíle a urychlily spalování tuků, měly by dodržovat následující dietní doporučení:

1. Doplňte jídelníček o potraviny bohaté na živiny, vitamíny, minerály.
2. Vzdát se rychlého občerstvení, polotovarů, smažených, tučných jídel, uzeného masa, cukrovinek, sody, alkoholu.
3. Odborník na výživu Michail Ginzburg doporučuje zařadit do jídelníčku nejrůznější recepty a pokrmy zdobit.
4. V létě jezte více rostlinných potravin a v zimě bílkovin.
5. Odborník na výživu Andrey Bobrovsky doporučuje odmítnout smažení potravin, vařit je, péct, dusit, dusit.
6. Chcete-li zlepšit chuť pokrmů, použijte domácí omáčky.
7. Pijte filtrovanou vodu, zelený čaj bez cukru.
8. Pijte vodu půl hodiny před jídlem a 2 hodiny po něm. Snížíte tím chuť k jídlu a urychlíte nasycení jídla a pokud do vody přidáte šťávu z půlky citronu, efekt bude výraznější.
9. Zapnout tělesné cvičení v denním režimu.

Před sestavením programu hubnutí se poraďte s lékařem a profesionálním trenérem.

Užitečné video

Podívejte se na přednášku výživového poradce Zabolotného o tom, jak správně jíst:

Hlavní závěry

Pokud tedy chcete jíst správně a shodit přebytečná kila, pamatujte na následující pravidla:

1. Udělejte si program na hubnutí, který zahrnuje dietu, cvičení.
2. Doplňte jídelníček o bílkoviny, komplexní sacharidy, zdravé tuky, vlákninu.
3. Pijte alespoň 2 litry vody denně (v průměru).
4. Při sestavování jídelníčku zohledněte pohlaví.
5. Dodržujte dietu.
6. Naučte se určit si správnou porci jídla pro vás.
7. Užívejte sportovní doplňky ke spalování tuků.

Dodržováním těchto pravidel můžete zhubnout, zlepšit své zdraví a vzhled.

Diety jsou pouze dočasné. Abyste byli vždy štíhlí, musíte dodržovat správnou výživu. Jak začít a co jíst pro ženy, muže, dospívající a lidi nad 40 let.

Nesprávná výživa je hlavním důvodem vzniku dalších kilogramů. Proč je problém nadváhy aktuální i dnes? Důvodů je několik. Jednak životní tempo, které člověka často připravuje o možnost vyvážené stravy. Za druhé, kvalita jídla. Navzdory tomu, že přírodní produkty (obiloviny, ryby, maso, zelenina a ovoce) nebyly zrušeny a mladá generace se učí z chyb svých předchůdců a volí ve prospěch zdravých potravin. Obliba polotovarů, různých pochutin a cukrovinek je stále poměrně vysoká. Za třetí, stravování. Nedostatek stravy vede nejen ke vzniku nadváhy, ale vyvolává také mnoho dalších zdravotních problémů: onemocnění trávicího traktu, hormonální nerovnováha, poruchy příjmu potravy (anorexie, bulimie).

Jakákoli strava je navržena na krátkou dobu, po které se pro udržení dosaženého výsledku doporučuje přejít na vyváženou stravu. Zdravé stravování. Správná výživa vůbec neznamená kategorické odmítnutí jídla, které je milované, ale neprospěšné pro tělo - například sušenky nebo vařené kondenzované mléko. Existuje však omezení a přísná kontrola spotřeby takových výrobků. Správná výživa je něco, co by se mělo dodržovat po celý život, pokud chcete být štíhlí a zůstat dlouho mladí. Pokud vás tedy nezajímá jen to, jak zhubnout na správné výživě, ale jste rozhodnuti, udělejte si nejprve jídelníček.

Jak sestavit jídelníček na týden

Personalizované menu zdravé výživy vám pomůže naučit se jíst v určitých časech. Pravidelná výživa je totiž klíčem k disciplíně v jídle. Při sestavování jídelníčku se zaměřte na svůj denní režim. Pokud jste „skřivan“ (vstáváte v 6:00 a jdete spát ve 21:00), dodržujte tuto výživovou zásadu:

• snídaně: 7:00;
• druhá snídaně: 10:00;
• oběd: 13:00;
• odpolední čaj: 16:00;
• večeře: 19:00.

Pokud jste noční sova (vstáváte v 9:00 a usínáte v 00:00), zvykněte si jíst v těchto časech:

• snídaně: 10:00;
• oběd: 13:00;
• oběd: 15:00;
• odpolední čaj: 17:00;
• večeře: 20:00.

Rozložte čas jídla v závislosti na režimu. Nezapomeňte ale, že snídat je potřeba hodinu po probuzení (poté co vstanete - vypijte 250 ml nesycené vody pokojové teploty), mezi jídly by měly uplynout 2-3 hodiny a večeře by měla být nejpozději dvě hodiny před spaním.

Pamatujte: pro hubnutí je důležité sledovat přijaté kalorie. Zapisujte si vše, co jíte, aniž byste něco vynechali, i kdyby to byl doušek ovocné šťávy nebo máta bez cukru. To rozvíjí zvyk být pozorný k tomu, co a kolik jíte, a být schopen přestat včas.

Při plánování týdenního jídelníčku na hubnutí dodržujte tato doporučení:

1. Vytvořte samostatný seznam produktů, které chcete přidat, a rozdělte je podle dnů. Například pro kuře a ryby je lepší zvolit různé dny.
2. Pamatujte, že zaprvé snídani nelze vynechat a zadruhé musí být vydatná a vyvážená: 50 % z celkového denního jídelníčku by mělo tvořit sacharidy, 30 % bílkoviny a 20 % tuky.
3. K večeři jezte bílkoviny: tvaroh (5-9% tuku), pečené, vařené kuře nebo ryby (štikozubec, treska, losos).
4. Nezapomínejte na svačiny mezi hlavními jídly. Jezte čerstvé ovoce (pokud banány - pak ne více než jeden na svačinu, pokud hrozny - ne více než 200 g), zeleninu, sušené ovoce a ořechy (vlašské ořechy nebo nesolené arašídy - ne více než 50 g na svačinu). Zaznamenávejte také občerstvení.
5. Zvažte svou úroveň fyzická aktivita. Máte-li tedy náročnou psychickou (důležitá zpráva, zkouška) nebo fyzickou práci (například hodně pohybu po městě) – neměli byste si pro tento den sestavovat hubenou dietu. Zařaďte do jídelníčku dostatečné množství sacharidů, tuků a bílkovin, snídejte vydatně.
6. Pijte čistou vodu bez plynu a zeleného čaje. Voda urychluje metabolismus a čistí trávicí trakt a čaje obsahují pro tělo potřebné antioxidanty a navíc dobře snižují chuť k jídlu.
7. Pokud pijete vysoce kalorické kávové nápoje (latte, mocha, cappuccino atd.) - zkuste je pít ráno (před 14:00).
8. Denní obsah kalorií v nápojích (káva s přísadami, sladký čaj, džusy) by neměl být vyšší než 500 kcal.

Abyste dosáhli požadovaného efektu, vyvarujte se při sestavování jídelníčku následujících chyb:

• Sladká a škrobová jídla: pokud nechcete úplně vyloučit cukrovinky a moučné výrobky, dejte jim minimum ve stravě: takové výrobky nepřinášejí výhody, ale mohou narušovat hubnutí. Navíc je velmi snadné se nechat unést a porušit přípustnou normu.
• Vaření jídla: snažte se jíst co nejméně smaženého jídla. Nejezte hodně vařeného, ​​konzumujte více zeleniny, čerstvé zeleniny a ovoce.
• Večeře: Měla by být lehká a porce by měla být malá. Pokud k večeři připravujete rybu nebo maso, je lepší péct, vařit nebo dusit. Připravte si například 200 g pečených kuřecích prsou nebo vařených krevet + 1 okurku.
• Alkohol: buďte s ním velmi opatrní. Za prvé má vysoký obsah kalorií a za druhé povzbuzuje chuť k jídlu.
• Voda během jídla: Nepijte vodu ani jinou tekutinu během jídla a dříve než 20 minut před jídlem a méně než 30 minut po něm. Tekutina ředí žaludeční šťávu, v důsledku čehož může být narušen proces trávení.
• Sůl, koření a omáčky: Přidávejte je s mírou, protože sůl zadržuje tekutinu v těle, a koření (zejména ta, která obsahují glutamát sodný jako zvýrazňovač chuti) povzbuzují chuť k jídlu. Omáčky se nejlépe připravují samotné, založené na nízkokalorických surovinách.
• Snažte se nevynechávat jídla. Pokud se nemůžete úplně najíst, noste v kabelce sáček ořechů (50 g), vodu s medem a citronem (1 lžička medu na 0,5 l vody + citron není vaše volba). To nedovolí, aby propukla chuť k jídlu, která může vyprovokovat přejídání.

Menu na týden

Když půjdete do obchodu s potravinami, vezměte si s sebou seznam a množství peněz, které odpovídá plánovanému nákupu. Odoláte tak pokušení koupit si špatné dobroty „nashledanou“, než přejdete na zdravou výživu. Pamatujte, že musíte začít ne příští pondělí, ale co nejdříve. Koneckonců, krásná postava vám dá lehkost a sebevědomí, což znamená, že se před vámi otevře mnoho různých příležitostí.

Den 1

Snídaně: 200 g rýžová kaše na vodě s 1 lžičkou másla, 1 jablkem, kávou bez cukru.

Druhá snídaně: 1 toast (25 g), 1 vařené slepičí vejce, 1 čerstvá okurka.

Oběd: 200 g pečeného štikozubce, 150 g salátu (pekingské zelí + okurky + zelený hrášek+ olivový olej).

Svačina: 100 g tvarohu (5 % tuku), 1 jablko, zelený čaj s citronem.

Večeře: 200 g libovolné dušené zeleniny, 100 g pečených kuřecích prsou.

Den 2

Snídaně: 1 sendvič (20 g žitného chleba + tvaroh bez tuku + 10 g libovolného tvrdého sýra), 1 banán, káva nebo čaj bez cukru.

Druhá snídaně: 70 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lžička medu.

Oběd: 200 g kuřecího vývaru, salát (pekingské zelí + okurky + rajčata + mrkev + citronová šťáva).

Svačina: 1 jablko, 1 kiwi, mátový čaj.

Večeře: 250 g vařeného kuřecího řízku, 2 okurky.

den 3

Snídaně: 150 g ovesných vloček na vodě + 2 lžičky medu, 1 banán, káva bez cukru.

Druhá snídaně: 50 g vlašských ořechů, 1 jablko, zelený čaj s citronem.

Oběd: 200 g vařené hnědé rýže, 150 g libovolné dušené zeleniny.

Svačina: 150 g tvarohového banánového kastrolu (tvaroh + banány + krupice+ beztučný jogurt), zelený čaj.

Večeře: 200 g vařených krevet, 2 okurky, 1 rajče.

Den 4

Snídaně: ovesné vločky s mlékem (1,5 % tuku), 100 g jahod nebo malin.

Druhá snídaně: 100 g přírodního jogurtu (do 5 % tuku) + 1 lžička medu, přírodní káva bez cukru.

Oběd: 250 upečených štikozubců, 150 g kysaného zelí.

Večeře: 200 g pečených kuřecích prsou s parmazánem (30 g), 2 okurky.

Den 5

Snídaně: 200 g bramborové kaše + 1 lžička másla, 1 vařené vejce, 1 okurka.

Druhá snídaně: 2 kiwi, zelený čaj.

Oběd: 250 g rýžové polévky s houbami, 1 toast (20 g) + 10 g libovolného tvrdého sýra.

Svačina: 150 g tvarohového kastrolu (tvaroh + rozinky + zakysaná smetana 15% tuku).

Večeře: 200 g pečené tresky, 100 g mořských řas.

Den 6

Snídaně: míchaná vejce (2 vejce + 150 ml mléka 3,2 % tuku), káva bez cukru.

Druhá snídaně: 1 banán, 1 pomeranč.

Oběd: 200 g pečených brambor, 100 g pečených žampionů, 70 g pečeného kuřecího řízku.

Svačina: 200 ml kefíru, 1 jablko.

Večeře: 150 g tvarohu (5-6 % tuku) bez cukru, 2 jablka zapečená se skořicí.

Den 7

Snídaně: ječná kaše na vodě + 0,5 lžičky másla, čaj.

Druhá snídaně: 1 banán, 1 kiwi.

Oběd: 250 g zeleninového kastrolu (z libovolné zeleniny), 100 g vařeného kuřecího řízku.

Svačina: 150 g vařených krevet, 200 ml rajčatové šťávy.

Večeře: 150 g dušených rybích koláčků, 100 g vařené hnědé rýže, 200 ml rajčatové šťávy.

Pro rodinu

Týdenní menu pro rodinu by mělo být založeno na následujících faktorech:

1. Věk každého člena rodiny.
2. Úroveň fyzické aktivity. Pokud máte například sedavé zaměstnání, raději se vzdejte másla a tučného masa. A k muži, který se zabývá těžkými fyzická práce(například při práci na stavbě), budete potřebovat mnohem více kalorií než vy.
3. Individuální vlastnosti: pokud vaše dítě trpí gastritidou, pak je pro něj lepší uvařit si k snídani ovesnou kaši v mléce (2,5 % tuku) s banánem. Kombinace ovesných vloček a banánu působí protizánětlivě na žaludeční sliznici.
4. Snídaně by měla být kompletní pro každého člena rodiny.
5. Po jídle je důležité cítit se sytý, ale ne přesycený.
6. Ujistěte se, že vaše jídla jsou vždy čerstvě připravená. To platí zejména pro saláty.

Pokud se vaše rodina skládá ze dvou, tří, čtyř nebo více osob, pak by se množství jídla mělo násobit – v souladu s potřebami – pro každého člena rodiny. Pokud má vaše rodina například dva dospělé do 40 let, jednoho teenagera ve věku 15 let a staršího člověka ve věku 70 let – při vaření například večeře budete potřebovat 800 g kuřecího řízku nebo prsou (200 g každý ). Tyto výpočty jsou přibližné, protože potřeba množství jídla pro každého člena rodiny se může výrazně lišit.

Pro muže

V závislosti na úrovni fyzické aktivity by měl muž přijmout 3000-3500 kalorií denně.

Den 1

Snídaně: míchaná vejce (3 slepičí vejce) + 25 g slaniny + 2 tousty (po 25 g) + 15 g džemu + sladká káva nebo čaj.

Druhá snídaně: sendvič (20 g chleba + 10 g másla + 15 g tvrdého sýra + 10 g šunky), 2 rajčata.

Oběd: 300 g polévky s mletým hovězím masem, 20 g libovolného chleba, 200 g pohankové kaše na vodě + 1 lžička másla, 150 g kuřecích řízků.

Svačina: 3 pečená jablka, 100 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lžička medu.

Večeře: 250 g pečených brambor, 150 g pečeného kuřecího řízku.

Den 2

Snídaně: 200 g rýžové kaše s mlékem (2,5 % tuku), 1 toast (25 g) s marmeládou, čaj.

Druhá snídaně: 150 g salátu (kuřecí řízek + rajčata + okurky + čínské zelí + zakysaná smetana 15% tuku).

Oběd: 300 g boršče, 200 g bramborové kaše + 1 lžička másla, 50 g pečeného krůtího řízku.

Svačina: 200 g sladké tvarohové hmoty (5-7 %) s rozinkami a sušenými meruňkami (volitelně), 200 ml kysaného pečeného mléka (4-5 % tuku).

Večeře: 250 g zeleninového kastrolu (z libovolné zeleniny), 150 g řízků (z mleté ​​ryby) pro pár.

den 3

Snídaně: 250 g pohankové kaše s mlékem (2,5 % tuku), 1 chlebíček (20 g chleba + 10 g másla + 15 g tvrdého sýra nebo sýra), káva nebo čaj.

Druhá snídaně: 150 g tvarohu a banánový kastrol.

Oběd: 250 g rybí polévky, 25 g žitného chleba, 200 g pečených brambor, 100 g dušeného kuřecího řízku.

Svačina: 150 g salátu (pekingské zelí + okurky + olivový olej + citronová šťáva), 20 g žitného chleba.

Večeře: 200 g bramborové kaše + 1 lžička másla, 150 g vařených krevet, 100 g salátu (rajčata + okurky + zakysaná smetana 15-20% tuku).

Den 4

Snídaně: míchaná vejce (3 vejce + 150 ml mléka 3,2 % tuku), sendvič (20 g chleba + 10 g másla + 15 g tvrdého sýra).

Druhá snídaně: 2 banány, 1 jablko, 150 ml kefíru (3 % tuku).

Oběd: 300 g houbové polévky, 200 g vařené rýže + 1 lžička másla, 50 g dušeného hovězího masa, 100 g salátu (pekingské zelí + okurky + rajčata + olivový olej).

Svačina: 100 g tvarohu (5-7 % tuku), kiwi.

Večeře: 200 g pohankové kaše na vodě + 0,5 lžičky másla, 150 g vařených mušlí.

Den 5

Snídaně: 250 g sladkých ovesných vloček s mlékem (3,2 % tuku), 20 g tvrdého sýra, 1 jablko, káva nebo čaj.

Druhá snídaně: 100 g přírodního jogurtu (3-5 % tuku) + 20 g sušených meruněk + 20 g sušených švestek.

Oběd: 250 g boršče, 200 g zeleninového kastrolu, 100 g pečeného štikozubce.

Svačina: 200 g salátu (rajčata + okurky + zakysaná smetana 15% tuku).

Večeře: 200 g rýžové kaše na vodě + 1 lžička másla, 100 g dušeného krůtího řízku.

Den 6

Snídaně: 200 g tvarohového banánového kastrolu, 1 jablko, káva nebo čaj s mlékem (2,5 % tuku).

Druhá snídaně: 200 g ovocného salátu (banány, jablka, hrušky, pomeranče, kiwi + přírodní jogurt + 1 lžíce medu).

Oběd: 300 g nudlové polévky, 150 g pohankové kaše na vodě, 150 g salátu (pekingské zelí + okurky + olivový olej).

Svačina: 100 g sušenky, 250 ml fermentovaného pečeného mléka (3-4 % tuku).

Večeře: 250 g zeleninového kastrolu, 150 g dušené tresky, 200 ml rajčatové šťávy.

Den 7

Snídaně: 2 toasty (30 g každý) + 15 g džemu, 30 g sýra (ne více než 50 % tuku), 1 vařené vejce, káva s mlékem (2,5 % tuku) nebo čaj.

Druhá snídaně: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lžička medu, 1 banán.

Oběd: 300 g boršče, 200 g pečené tresky, 100 g salátu (pekingské zelí + okurky + olivový olej).

Svačina: 3 pečená jablka, 1 bochník + 1 lžička džemu, 250 ml kysaného pečeného mléka (3-4 % tuku).

Večeře: 200 g zeleninového kastrolu, 100 g pečeného štikozubce, 2 okurky, 1 rajče.

Pro ženy

Pro rovnoměrné hubnutí a udržení kondice by ženy měly jíst podle tohoto vzoru.

Den 1

Snídaně: 200 g ovesných vloček ve vodě s nastrouhaným jablkem + 1 lžička medu + 50 g tvarohu (obsah tuku 9 %), čaj nebo káva.

Druhá snídaně: 100 g tvarohu (5 % tuku).

Oběd: 250 g sýrové polévky, salát (rajčata + okurky + zelený hrášek + zakysaná smetana 15 % tuku).

Svačina: 1 banán, 50 g mandlí.

Večeře: 200 g vařených krevet, 1 vařené vejce, 2 okurky, 2 rajčata.

Den 2

Snídaně: 200 g pohankové kaše ve vodě + 1 lžička másla, 1 toast (25 g), 1 rajče.

Druhá snídaně: 1 banán, 1 kaki.

Oběd: 250 g houbové polévky, 100 g dušených kuřecích řízků, 100 g uvařené hnědé rýže ve vodě, bez oleje.

Svačina: 200 g salátu (pekingské zelí + okurky + rajčata + přírodní jogurt).

Večeře: 200 g vařených mušlí, 150 g zeleninového kastrolu, zelený čaj.

den 3

Snídaně: 150 g tvarohu a banánového kastrolu + 20 g sušených meruněk, 1 banán, káva s mlékem (2,5 % tuku).

Druhá snídaně: 100 g přírodního jogurtu (3-4 % tuku) + 1 lžička medu, 1 banán.

Oběd: 250 g polévky s mletým kuřecím masem, 150 g zeleninového guláše (brambor + zelí + mrkev + cibule), 50 g dušeného kuřecího řízku.

Svačina: 2 bochníky + 10 g džemu, 1 jablko, 250 ml kefíru (2,5 % tuku).

Večeře: 200 g pečených kuřecích prsou, 100 g salátu (okurky + rajčata + 15% zakysaná smetana), 1 rýžový koláč.

Den 4

Snídaně: 2 pečené tvarohové koláče (25 g každý), 1 banán, 100 g tvarohu (5 % tuku), čaj.

Druhá snídaně: 2 jablka, 2 kiwi.

Oběd: 250 g rybí polévky, 200 g vařených mušlí, 2 okurky.

Svačina: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 20 g vlašských ořechů + 1 ​​lžička medu.

Večeře: 200 g pečené tresky, 1 bochník, 2 okurky, 2 rajčata, zelený čaj.

Den 5

Snídaně: 200 g rýžové kaše s mlékem (2,5 % tuku), 20 g tvrdého sýra, 1 jablko, zelený čaj.

Druhá snídaně: 3 pečená jablka, 250 ml kefíru (2,5 % tuku).

Oběd: 250 g boršče, 70 g vařeného kuřecího řízku, 100 g salátu (pekingské zelí + okurky + olivový olej).

Svačina: 100 g tvarohu (5-7 % tuku) + 1 banán.

Večeře: 150 g vařených brambor, 100 g vařených mušlí, 2 čerstvé okurky, 1 rajče.

Den 6

Snídaně: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lžička medu, 1 toast (25 g), káva.

Druhá snídaně: 50 g sušenky, 1 jablko.

Oběd: 250 g pohankové polévky s kuřecím vývarem, 150 g ječné kaše, 50 g dušeného hovězího masa.

Svačina: 3 pečená jablka, 250 ml fermentovaného pečeného mléka (3-4 % tuku).

Večeře: 100 g vařeného kuřecího řízku, 2 rajčata, 1 okurka.

Den 7

Snídaně: 200 g pohankové kaše, 1 dušený kuřecí řízek (30 g), 1 vařené vejce.

Druhá snídaně: 1 jablko, 1 pomeranč.

Oběd: 200 g houbové polévky, 100 g pečených kuřecích prsou, 2 okurky.

Svačina: 2 bochníky, 50 g tvarohu (9 % tuku), 1 okurka, 1 rajče.

Večeře: 200 g pečeného krůtího řízku, 150 g vinaigretu, 0,5 g grapefruitu.

Pro teenagery

Vzhledem k tomu, že se tělo teenagera vyvíjí, jsou pro něj přísné diety a dny půstu kontraindikovány. Teenager by měl jíst vyváženou stravu, konzumovat všechny potřebné vitamíny a minerály.

• Pokud má dítě nadváhu, je třeba omezit vysoce kalorická jídla.
• Teenager musí mít plnou snídani (mohou to být cereálie s 2,5% tučným mlékem, omelety nebo tvaroh s ovocem), protože to aktivuje metabolické procesy a předchází onemocněním gastrointestinálního traktu (například gastritidě).
• 50 % stravy by mělo patřit sacharidům, 30 % bílkovinám a 20 % tukům.
• Nepřejídat se. Během puberty je možné jak zvýšení chuti k jídlu, tak její snížení. Ideální řešení K dispozici budou dílčí jídla 5-6krát denně.
• Sladkosti, rychlé občerstvení a mouka je nejlepší jíst ráno, ale ne častěji třikrát za týden.
• sladký zub, škodlivé sladkosti by měly být nahrazeny užitečnými. Zařaďte do nabídky banány, hroznové víno, marshmallows, hořkou čokoládu, marmeládu, marshmallow, ovocné želé.
• Obsah kalorií v nabídce závisí na fyzické aktivitě teenagera.
• Dívky by neměly konzumovat více než 2400 kcal denně a chlapci - ne více než 2800 kcal denně.

Jídelní lístek

Jako svačiny mezi jídly můžete jíst čerstvé ovoce, zeleninu, ořechy (bez soli). Pijte kefír, přírodní jogurt bez cukru nebo fermentované pečené mléko (ne více než 3 % tuku).

Den 1

Snídaně: 200 g sladkých ovesných vloček s mlékem (2,5 % tuku) + 50 g marmelády, čaj.

Druhá snídaně: 1 banán, 1 jablko.

Oběd: 250 g pohankové polévky s kuřecím vývarem, 150 g pečeného kuřecího řízku, 100 g dušených hub.

Svačina: 200 g tvarohového kastrolu (tvaroh + rozinky + zakysaná smetana 15% tuku).

Večeře: 200 g pečeného štikozubce, 150 g salátu (čerstvé okurky + rajčata + jakákoli zelenina + olivový olej).

Den 2

Snídaně: 200 g pohankové kaše na vodě + 1 lžička másla, 50 g marshmallows, čaj.

Druhá snídaně: 1 pomeranč, 1 banán.

Oběd: 250 g rýžové polévky s masovými kuličkami v kuřecím vývaru, 150 g salátu (rajčata + okurky + kuřecí řízek + zakysaná smetana 15% tuku).

Svačina: 200 g ovocného salátu (banány + jablka + kiwi + pomeranče + přírodní jogurt + 1 lžíce medu), čaj.

Večeře: 200 g vařených krevet, 150 g rýžové kaše na vodě s 1 lžičkou másla, 2 okurky.

den 3

Snídaně: omeleta ze dvou vajec a 150 ml mléka (2,5 % tuku), 30 g libovolného tvrdého sýra, jeden toast (25 g) s marmeládou, čaj.

Druhá snídaně: pomeranč, přírodní jogurt.

Oběd: 250 g boršče, 50 g dušených kuřecích jater.

Svačina: toast (25 g), 100 g tvarohu (9 % tuku) s 1 lžičkou medu.

Večeře: rybí koláčky (200 g), 150 g pohankové kaše na vodě s 1 lžičkou másla.

Den 4

Snídaně: 200 g ječné kaše na vodě s 1 lžičkou másla, 1 jablko, čaj.

Druhá snídaně: 1 banán, 200 g jakýchkoli bobulí.

Oběd: 250 g rybí polévky, 200 g salátu (pekingské zelí + okurky + zakysaná smetana 15% tuku).

Svačina: 150 g ovoce a mléčné želé (obsah mléčného tuku by neměl být vyšší než 3,5 %).

Večeře: 150 pečených brambor, 150 g vařených mušlí.

Den 5

Snídaně: 100 g sušenky, 1 banán, čaj.

Druhá snídaně: 2 jablka, přírodní jogurt bez cukru (můžete přidat 1 lžičku medu).

Oběd: 200 g zeleninového kastrolu, 150 g pečených kuřecích prsou.

Svačina: 100 g tvarohu (9 % tuku), 1 pomeranč, 250 ml přírodní ovocné šťávy.

Večeře: 150 g pohankové kaše na vodě s 1 lžičkou másla, 200 g upečeného pollocka.

Den 6

Snídaně: 2 vařená vejce, 200 g ovesných vloček v mléce (2,5 % tuku).

Druhá snídaně: 70 g marshmallows, čaj nebo 200 ml ovocné šťávy.

Oběd: 250 g houbové polévky, 150 g pečeného štikozubce.

Svačina: 150 g přírodního jogurtu (ne více než 6 % tuku), 1 banán.

Večeře: 200 g pečených kuřecích prsou, 150 g pohankové kaše na vodě s 1 lžičkou másla.

Den 7

Snídaně: 2 toasty (25 g každý) s ořechovo-čokoládovou pastou, 1 jablko, čaj.

Druhá snídaně: 100 g tvarohu (5 % tuku) + 20 g rozinek + 20 g sušených meruněk.

Oběd: 200 g polévky s masovými kuličkami, 200 g salátu (pekingské zelí + rajčata + okurky + zakysaná smetana 15% tuku).

Svačina: 200 g ovocného salátu (banány + pomeranče + jablka + jahody + přírodní jogurt + 1 lžička medu).

Večeře: 200 g vařených krevet, 100 g mořských řas.

Pro děti

• V jídelníčku dítěte nesmí chybět kuřecí, krůtí, libové telecí, hovězí.
• Důrazně se doporučuje vyloučit klobásy, klobásy a klobásy dětské menu.
• Děti potřebují jíst nízkotučné ryby (1-3x týdně): candát, štikozubec, treska, treska. Obsahuje jód, který je nezbytný pro duševní činnost.
• Přítomnost přírodních mléčných výrobků (mléko, tvaroh, kefír, fermentované pečené mléko, přírodní jogurt) je povinná, protože obsahují vápník, fosfor a vitamín B2 nezbytný pro růst.
• Čerstvé ovoce a zelenina jsou nedílnou součástí dětského jídelníčku. Do salátů je lepší přidávat přírodní rostlinný olej.
• Děti předškolního a školního věku (1-2 ročník) by měly denně zkonzumovat 280 g sacharidů, 70 g bílkovin, 70 g tuků.
• Dítě musí snídat: 25 % denního obsahu kalorií by měla tvořit snídaně, 40 % oběd, 15 % odpolední čaj a 20 % večeře.
• Denní příjem kalorií u dětí ve věku 7–10 let by měl být 2400 kcal. Děti ve věku 11-13 let by měly konzumovat: chlapci - 2300-2600 kcal, dívky - 2100-2400 kcal.
• Sportující dítě by mělo konzumovat o 300-400 kcal více než jeho vrstevníci.

Jídelní lístek

Den 1

Snídaně: chléb (20 g) s máslem (10 g) + tvrdý sýr (15 g), 200 ml mléka (ne méně než 2,5 % tuku), čaj.

Oběd: 200 g polévky s masovými kuličkami, 150 g bramborové kaše, 50 g vařeného štikozubce.

Svačina: 100 g sladkého tvarohu (9 % tuku) s rozinkami (15 g), 1 banán.

Večeře: 150 g pohankové kaše na vodě + 0,5 lžičky másla, 100 g vařených kuřecích prsou.

Den 2

Snídaně: 150 g ovesných vloček s mlékem (libovolný obsah tuku) + 1 banán, 15 g tvrdého sýra, čaj.

Oběd: 200 g boršče, 100 g libovolné dušené zeleniny, 100 g pečeného kuřecího řízku.

Svačina: 1 houska s mákem (60 g), 200 ml kefíru (libovolný obsah tuku).

Večeře: 200 g zeleninového kastrolu (z libovolné zeleniny), 100 g dušené tresky.

den 3

Snídaně: 150 g tvarohu (9 % tuku) + 2 lžičky medu nebo 20 g rozinek, 1 banán, čaj.

Oběd: 200 g rýžové polévky s kuřecím vývarem, 100 g vařených kuřecích prsou, 100 g salátu (rajčata + okurky + 15% zakysaná smetana).

Svačina: 150 g ovocného salátu (banány, kiwi, jablka, pomeranče + přírodní jogurt + 1 lžíce medu), čaj.

Večeře: 150 g rýžové kaše na vodě + 0,5 lžičky másla, 70 g pečeného telecího masa.

Den 4

Snídaně: 170 g pohankové kaše na vodě + 1 lžička másla, 50 g vařených kuřecích prsou, čaj.

Oběd: 200 g nudlové polévky, 100 g pečené tresky, 1 okurka.

Svačina: 150 g tvarohu a banánového kastrolu, 200 ml fermentovaného pečeného mléka (4-5 % tuku).

Večeře: 150 g bramborové kaše + 0,5 lžičky másla, 70 g pečených kuřecích prsou, 100 g salátu (okurky, rajčata + zakysaná smetana 15% tuku).

Den 5

Snídaně: míchaná vejce (2 vejce + 100 ml mléka libovolného obsahu tuku), 1 banán, 1 toast s marmeládou, čaj.

Oběd: 200 g rýžové kaše na vodě + 1 lžička másla, 50 g pečeného hovězího masa.

Svačina: 70 g ovesných sušenek, 200 ml mléka (3,2 % tuku).

Večeře: 200 g zeleninového kastrolu + 100 g guláše z tresky.

Den 6

Snídaně: 150 g sladké rýžové kaše s mlékem (2,5 % tuku), 1 banán, čaj.

Oběd: 150 g pohankové polévky s kuřecím vývarem, 100 g bramborové kaše, 100 g dušených kuřecích řízků.

Svačina: 100 g mléčně-ovocného želé, čaj.

Večeře: 150 g ječné kaše na vodě + 0,5 lžičky másla, 100 g pečeného krůtího řízku.

Den 7

Snídaně: 1 houska s marmeládou (80 g), 100 g tvarohu (9 % tuku), čaj.

Oběd: 150 g ječné kaše na vodě + 1 lžička másla, 100 g pečené tresky, 100 g salátu (pekingské zelí + okurky + rajčata + zakysaná smetana 15 % tuku).

Svačina: 150 g sladké tvarohové hmoty (9% tuku tvaroh + 20 g rozinek + 10 g sušených meruněk + 1 lžíce medu), 200 ml kefíru.

Večeře: 200 g pohankové kaše na vodě + 1 lžička másla, 100 g pečeného pollocku, 1 okurka.

Po 40 letech

• Po čtyřiceti letech se tělo stává zranitelnějším vůči účinkům různých nepříznivých faktorů. Nezdravá strava má extrémně negativní vliv na kardiovaskulární, endokrinní a nervový systém. Takže podvýživa s gastritidou nebo vředem může mít za následek rakovinu, protože lidský imunitní systém po čtyřiceti letech oslabuje. Kromě toho se metabolické procesy poněkud zpomalují, takže pro udržení zdraví a štíhlé postavy musíte pečlivě zvážit obsah kalorií v potravinách.
• Výživa po čtyřicítce by měla být pestrá a vyvážená.
• Je vhodné jíst po částech - 5-6krát denně. Pokud jste zvyklí na tři hlavní jídla, snižte své obvyklé porce (například používejte menší pokrmy, jezte bez přísad), zařaďte svačiny s ovocem, saláty z čerstvé zeleniny (s olivovým olejem).
• Protože po čtyřiceti letech se schopnost absorbovat tuky snižuje a tvorba tuků ze sacharidů probíhá rychleji - omezte spotřebu tučného masa a ryb, mouky, cukrovinek.
• Musíte přijmout alespoň 100 g bílkovin denně. Cenné jsou zejména ty bílkoviny, které obsahují methionin – aminokyselinu tvořící v těle lipotropní látky (podporují metabolismus lipidů a regulují hladinu cholesterolu). Methionin se nachází v mléčných výrobcích (tvaroh, kefír, sýr). Obsahují také vápník potřebný pro tělo.
• Maso a ryby jsou nejlepší vařené nebo pečené.
• Minimalizujte spotřebu smažených jídel.
• Je lepší vyloučit tučné vepřové a jehněčí maso nebo jíst velmi zřídka.
• Nejezte více než deset vajec týdně.
• Ujistěte se, že používáte rýži, ovesné vločky, pohanku - to jsou vynikající adsorbenty, které nedovolí toxinům a toxinům prodlévat.
• Jezte více zeleniny, čerstvé zeleniny a ovoce, stejně jako sušené švestky, kysané zelí a mořská kapusta. Tyto přípravky působí mírně projímavě a zabraňují rozvoji škodlivých mikroorganismů ve střevech.
• Vypijte alespoň 2 litry čisté vody bez plynu denně, bylinné čaje. Spotřeba kávy by se měla snížit. Nepijte více než 2 šálky ne příliš silné kávy denně.

1. Bez ohledu na věk se snažte zbavit špatné návyky(kouření, jídlo u počítače nebo televize). Tím se snižuje účinek zdravé výživy.
2. Snažte se spát alespoň sedm hodin denně a před spaním vyvětrejte místnost.
3. Více se pohybovat. Pokud je to možné, nevyužívejte dopravu, ale přejíždějte vzdálenosti pěšky. Takže kila navíc půjdou ještě rychleji.
4. Udělejte si více času na koníčky. Je to také skvělé odvedení pozornosti od obsedantní touhy po jídle.
5. Kupte si dobrý tělový krém a používejte ho po každé sprše. To ochrání vaši pokožku před nadměrnou ztrátou vlhkosti a dodá jí zdravý vzhled.
6. Vyzkoušejte různé čajové směsi (např. černý čaj + jasmín + jahoda). S medem to jde, ale jen bez cukru a bez sladkostí v skusu. Čaje také pomáhají potlačit nevhodnou chuť k jídlu a povzbudit.
7. Při jídle se nezaměřujte pouze na jídlo. Předejdete tak přejídání.
8. S hubnutím nespěchejte: čím pomaleji váha odchází, tím spolehlivější je výsledek.
9. Pamatujte, že správná výživa není dieta, ale norma života.

Názor odborníka na výživu

V tomto článku se dozvíte o správné dietě pro hubnutí na každý den. V článku také najdete tipy od výživového poradce, podle kterých navždy zapomenete na to, co je to nadváha!

Pokud chcete nejen zhubnout, ale také si zachovat krásu pleti, vlasů a nehtů, přečtěte si pozorně tento článek a využijte ho ve svůj prospěch.

Proč nedržet dietu?

1. Snídaně je vaše nejdůležitější jídlo dne.

Za prvé, před snídaní vypijte sklenici nebo dvě čisté vody. Teplý. Nejlépe záporně nabité. Proč pít negativně nabitou vodu a jak si ji vyrobit sami, podrobně řekneme a naučíme se, jak to udělat na kurzech První wellness školy.

Navíc snídaně musí být do první hodiny po probuzení. A měla by to být kompletní snídaně, ne šálek kávy.

Snídaně v přepočtu na kalorie tvoří přibližně 25 % denního kalorického příjmu stravy.

Snídaně později než 1 hodinu po probuzení, stejně jako káva nalačno, spouští zvýšenou produkci stresového hormonu kortizolu, což vede u lidí s nadváhou k přibírání na váze.

Abyste správně vyvážili svůj jídelníček, využijte návod krok za krokem pro výpočet kalorií a správné hubnutí v knize - Food Diary: "Cesta k dokonalé postavě" ve formátu .pdf

Kupte si knihu od výživového poradce-výživáře

"Potravinový deník: Cesta k dokonalé postavě!" za 999 rublů 299 rublů.

Kupte si knihu za 299 rublů:

*Chcete-li zakoupit knihu, klikněte na tlačítko Odeslat. Kniha Vám bude zaslána emailem, který uvedete při platbě.

Večeře

2. K obědu jíme komplexní sacharidy a bílkoviny. Tím tělo zasytí na dlouhou dobu a nepřejídá se u večeře.

Oběd by měl být – 35 % z celkového denního kalorického příjmu.

Večeře

3. Ideální večeře při hubnutí by měla obsahovat bílkovinné potraviny a potraviny bohaté na vlákninu (zelenina). Protein je nástroj pro stavbu našich svalů a kostí a vláknina je produkt, který se nezpracovává do tukových buněk.

Večeře by měla být asi 3 hodiny před spaním. Dříve ne, jinak půjdete spát hladoví. A ne později, jinak se jídlo nestihne strávit.

Důležité pravidlo: nejíst po 18:00 funguje pouze v případě, že jdete spát ve 21:00. U každého člověka bude čas posledního jídla individuální a závisí na jeho rozvrhu dne.

Pokud chodíte spát mezi 21:00 a 22:00, pak byste měli večeřet nejpozději v 19:00.

Pokud chodíte spát pozdě, po 24:00, tak v tomto případě můžete jíst až do 21:00.

Večeře by měla tvořit 20–25 % denního kalorického příjmu.

Občerstvení

4. Ovoce je nejlepší nechat na druhou snídani a jíst je odděleně od hlavního jídla. Ovoce se nesmí s ničím kombinovat. Toto je samostatné jídlo. Jinak po konzumaci ovoce po hlavním jídle, zejména po masitém pokrmu, dochází ve střevech ke fermentaci a hnilobným procesům. Potřebuješ to?

Pokud chcete jíst ovoce během dne, je lepší to udělat 20-30 minut před hlavním jídlem.

Před spaním

5. Pokud se dostaví silný pocit hladu pozdě večer, tak doporučuji mít Acidophilus vždy v lednici, je to takový zakysaný mléčný výrobek, ale na rozdíl od jogurtu a kefíru se acidofilní bacil usazuje ve střevě na dlouhou dobu a je svou prospěšnou mikroflóru.

Acidophilus je mnohem zdravější než kefír a jogurt, také proto, že obsahuje všechny vitamíny a minerály, které pro zdraví potřebujeme.

Udělejte si takový koktejl acidofilu a zelené.

Koktejl

Požadované ingredience:

1. Acidophilus - 350 ml, stačí se podívat na data, obchod rád uvádí produkty podléhající zkáze podle data.

Nejlepší je, když se jedná o čerstvý, čerstvě připravený nápoj.

2. Kopr, substrát 30 gramů.

3. Petržel nebo koriandr - 10-20 gramů podle chuti. Pokud zvolíte koriandr, je pikantnější, takže ho můžete přidat jen trochu.

Obecně, když uděláte tento nápoj 1-2-3krát, pochopíte, jak moc chcete přidat zeleninu.

Vaření:

1. Zeleninu omyjte a přidejte do mísy mixéru.

2. Nalijte Acidophilus.

3. Šlehejte.

Koktejl je připraven!

Takový nápoj napomůže správné činnosti střev, při každodenním používání nebudete mít problémy. Pomáhá také zasytit a osvěžit!

Zakázané a povolené produkty na hubnutí

Se správnou výživou si můžete vytvořit jídelníček z vašich oblíbených jídel.
85 % vašeho jídelníčku by měly tvořit plnohodnotné potraviny, které vaše tělo zasytí, dodají mu potřebné vitamíny a minerály a zároveň se neusazují v pase a bocích v podobě tukových zásob.

Nákupní seznam

Jaké potraviny byste si měli každý den vybrat, zde je jejich seznam:

Tento dietní plán je vytvořen speciálně pro ženy a muže, kteří chtějí zhubnout:

VODU před každým jídlem po dobu 20-30 minut.

Závěr

Myslím, že toto jednoduché menu vás zasytí a nasytí. A nízký obsah kalorií ve výše uvedených pokrmech a dodržování poměrů bílkovin, tuků a sacharidů vám pomohou efektivně a hladce zhubnout bez poškození žaludku.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Pokud máte chuť na jídlo mezi jídly, použijte jednoduché pravidlo „Chcete-li jíst, pijte vodu!“.

Nyní nepochybuji, že správná dieta na hubnutí pro každý den vám pomůže zůstat ve skvělé fyzické kondici.

Věřím, že uspějete!

Jekatěrina Lavrová